Hur man uppnår rätt hållning. Öva för rak rygg

Användbara övningar för tjejer som hjälper till att anpassa formen och uppnå en vacker kroppshållning.

Övningar för en rak rygg

Övning 1

Lags på ryggen. Böj dina ben och något ifrån varandra. Fötterna pressade på golvet

armarna böjer armbågar. Sätt dig ner med en ryck, rör dina höfter.

Återgå till startpositionen och gör samma övning tvärtom - flera gånger böja ryggen upp i bröstregionen, luta på armbågarna och knyta fingrarna i nävarna. Luta lite tillbaka.

Utför båda övningarna 5 gånger, i en långsam takt, utan att stoppa.

Övning 2

Stå upp rakt. Lägg händerna ner och lägg dem i ryggen, lägg fingrarna i "lås". Ta händerna bakåt, böja, vår.

Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 3

Stå upp på alla fyra. Sprid dina ben något och dina armar svävar något vid armbågarna.

I den här positionen, räta ut och böj din rygg, som en katt. Dina rörelser ska vara rytmiska och enhetliga. I intervallet mellan rörelser, försök att inte höja huvudet - det ska vara i linje med ryggraden. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 4

Stå upp rakt. Sprid dina ben något och vika armarna tillbaka till "lås". Skarpa huvudet framåt och försök att röra på nackens botten med hakan. Håll dig i denna position i 3-5 sekunder. Om du inte byter position, kastar du huvudet så långt som möjligt och håller dig i denna position i 3-5 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa dessa övningar flera gånger.

Övning 5

Sitt på golvet. Räta upp benen och lägg händerna bakom. Lyft bäckenet, huvudet tillbaka, böj och håll dig i denna position i 3-5 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Utför träningen 8 gånger.

Övning 6

Ben i magen, armar böjda i armbågar. Penslarna ska vridas ner och placeras parallellt med axlarna.

Räta upp dina armar, lyfta kroppens övre del, böja ryggraden och luta något på ryggen. Håll den här positionen i 3 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa träningen 8 gånger.

Övning 7

Ligga på magen och fixa fötterna (t ex tryck på väggen). Dra upp dina händer framåt. När du inhalerar, höja huvudet, axlarna och raka armarna från golvet. Andas ut och återgå till startposition. Utför träningen 8-10 gånger.

Övning 8

Ta på knäna, lägg händerna på golvet och sprida dem i axelbredd. Vapen och höfter ska ligga i rät vinkel mot kroppen. Knäna något ifrån varandra.

Andas in och lyfta höger hand framåt och uppåt, samtidigt som du förlänger det vänstra raka benet bakåt och uppåt.

Återgå till startpositionen. Gör sedan samma sak med vänster och höger fot.

Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 9

Kom på knä och gå med dina ben. Lyft händerna ovanför huvudet, palmerna framåt.

Räta ryggen och sträck din nacke.

Långsamt luta sig framåt, medan du sitter på klackarna.

Ställ inte ner händerna - de måste alltid vara i linje med kroppen, som om de fortsätter.

Huvudet måste också fixas.

När du rör på dina knäbröst, slappna av på dina ryggmuskler.

Rör på golvet med dina palmer, slappna av axelmusklerna och låt ditt huvud fritt sänka dig.

Återgå till startpositionen, vila dina palmer på golvet medan du spänner på dina ryggmuskler.

Långsamt räta upp, ta en vertikal position. Och i slutet lägger du händerna längs kroppen.

När vi lutar, andas ut, medan rätningen - andas in.

Upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 10

Sitt på golvet. Rygg, ben och nacke är raka. Toes pekar framåt. Sträck ut armarna framför dig på axelnivån, handflatorna neråt. Ta andan.

När du andas ut, dra magen mot ryggraden, lägg huvudet utan spänning och böj ryggen (din kropp ska se ut som bokstaven "C"). Håll den här positionen i 5 sekunder och återgå till startpositionen.

Upprepa träningen 5 gånger.

Övning 11

Lags på ryggen. Böj dina ben i knäna, fötterna så nära som möjligt på höfterna.

Händer öppna för sidorna, handflatorna på golvet. Andas in, vilar starkt på dina armar och huvud på golvet, sparka ribbburet och försöker göra den nedre delen av kroppen passande till golvet så tätt som möjligt. Upprepa övningen 5-8 gånger.

Övning 12

Lags på magen. Fixa fötterna (t ex sätt dem i väggen).

Dra armarna framåt över huvudet. Andas och böja ryggen med en båge (huvud löst).

Känn spänningen längs ryggraden. Återgå till startpositionen efter 5 sekunder.

Upprepa övningen 5-10 gånger.

Övning 13

Lags på ryggen. Fötterna kopplar och böjer sig vid knäna. Armar låg längs kroppen, palmer ner. Ta andan. På andas ut, böja benen i en riktning, känna sträckningen av musklerna på motsatta sidan av kroppen. Samtidigt håll dina ben ihop, tör inte av axlarna och överkroppen från golvet. Andas ut och återgå till startposition.

Gör sedan detsamma i andra riktningen.

Upprepa träningen 5 gånger i varje riktning.

Övning 14

Sitt på stolen. Luta på båda knäna med båda händerna. Kroppsvikt något rör sig framåt, räta ryggen, dra i magen. Håll den här positionen så länge som möjligt.

Försök att ta denna position flera gånger under dagen - det här är mycket användbart.

Övning 15

Gå på tårna eller en vanlig promenad och lägg en liten paddla på huvudet.

Övningstips

Lyft inte upp en axel och dra inte den vid sidan av stretchningen.

Om du vill justera axlarna, försök att inte minska axelbladet.

Om du är mer orolig över hållning, koppla axelbladet så nära som möjligt när du utför träningen.

Övningar för en rak rygg

Användbara övningar för tjejer som hjälper till att anpassa formen och uppnå en vacker kroppshållning.

Övningar för en rak rygg

Övning 1

Lags på ryggen. Böj dina ben och något ifrån varandra. Fötterna pressade på golvet

armarna böjer armbågar. Sätt dig ner med en ryck, rör dina höfter.

Återgå till startpositionen och gör samma övning tvärtom - flera gånger böja ryggen upp i bröstregionen, luta på armbågarna och knyta fingrarna i nävarna. Luta lite tillbaka.

Utför båda övningarna 5 gånger, i en långsam takt, utan att stoppa.

Övning 2

Stå upp rakt. Lägg händerna ner och lägg dem i ryggen, lägg fingrarna i "lås". Ta händerna bakåt, böja, vår.

Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 3

Stå upp på alla fyra. Sprid dina ben något och dina armar svävar något vid armbågarna.

Övning 4

Övning 5

Övning 6

Ben i magen, armar böjda i armbågar. Penslarna ska vridas ner och placeras parallellt med axlarna.

Räta upp dina armar, lyfta kroppens övre del, böja ryggraden och luta något på ryggen. Håll den här positionen i 3 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa träningen 8 gånger.

Övning 7

Övning 8

Ta på knäna, lägg händerna på golvet och sprida dem i axelbredd. Vapen och höfter ska ligga i rät vinkel mot kroppen. Knäna något ifrån varandra.

Andas in och lyfta höger hand framåt och uppåt, samtidigt som du förlänger det vänstra raka benet bakåt och uppåt.

Återgå till startpositionen. Gör sedan samma sak med vänster och höger fot.

Upprepa övningen 8-10 gånger.

Övning 9

Kom på knä och gå med dina ben. Lyft händerna ovanför huvudet, palmerna framåt.

Räta ryggen och sträck din nacke.

Långsamt luta sig framåt, medan du sitter på klackarna.

Ställ inte ner händerna - de måste alltid vara i linje med kroppen, som om de fortsätter.

Huvudet måste också fixas.

När du rör på dina knäbröst, slappna av på dina ryggmuskler.

Rör på golvet med dina palmer, slappna av axelmusklerna och låt ditt huvud fritt sänka dig.

Återgå till startpositionen, vila dina palmer på golvet medan du spänner på dina ryggmuskler.

Långsamt räta upp, ta en vertikal position. Och i slutet lägger du händerna längs stammen.

När vi lutar, andas ut, medan rätningen - andas in.

Upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 10

Sitt på golvet. Rygg, ben och nacke är raka. Toes pekar framåt. Sträck ut armarna framför dig på axelnivån, handflatorna neråt. Ta andan.

Upprepa träningen 5 gånger.

Övning 11

Lags på ryggen. Böj dina ben i knäna, fötterna så nära som möjligt på höfterna.

Övning 12

Lags på magen. Fixa fötterna (t ex sätt dem i väggen).

Dra armarna framåt över huvudet. Andas och böja ryggen med en båge (huvud löst).

Känn spänningen längs ryggraden. Återgå till startpositionen efter 5 sekunder.

Upprepa övningen 5-10 gånger.

Övning 13

Gör sedan detsamma i andra riktningen.

Upprepa träningen 5 gånger i varje riktning.

Övning 14

Sitt på stolen. Luta på båda knäna med båda händerna. Kroppsvikt något rör sig framåt, räta ryggen, dra i magen. Håll den här positionen så länge som möjligt.

Försök att ta denna position flera gånger under dagen - det här är mycket användbart.

Övning 15

Gå på tårna eller en vanlig promenad och lägg en liten paddla på huvudet.

Övningstips

Lyft inte upp en axel och dra inte den vid sidan av stretchningen.

Om du vill justera axlarna, försök att inte minska axelbladet.

Om du är mer orolig över hållning, koppla axelbladet så nära som möjligt när du utför träningen.

Relaterade artiklar:

Övningar för en platt mage

Hur man hanterar dåliga vanor. Tips för tjejer

Vad ska vara rätt hållning

Regler för datorn. Användbara tips och råd för studenter

Övningar för jämn axlar

Inga kommentarer. Din vilja är den första!

Korrekt hållning är en garanti för skönhet, ett aktivt och uppfyllande liv, samt att alla inre organ fungerar korrekt.

Brott mot kroppshållning kan leda till allvarliga sjukdomar i samband med ryggraden. En liten andel av människor betalar noga med ryggen. Många börjar ta hand om henne bara när de känner svår smärta. Och smärtsamma känslor innebär att problem redan finns.

De inre organen fungerar bara korrekt när de får rätt blodtillförsel. Och om en av ryggkotorna kläms, börjar personen gå eller sitta felaktigt. Detta framkallar uppkomsten av alla hälsoproblem.

Korrekt hållning kan vara vid vilken ålder som helst. Ibland är det nödvändigt att helt ändra livets sätt att revidera sina vanor.

Dessutom är det nödvändigt att tillämpa speciella övningar för kroppshållning hemma. De är enkla och kan utföras självständigt.

Orsaker till dålig hållning

Felaktig hållning bildas på grund av degenerativa sjukdomar i ryggraden. Oftast läggs ryggens krökning i en tidig ålder.

Huvudfaktorerna som framkallar problemet är:

skador som uppstår vid förlossningen ryggrads-mikrotraumas; ärftliga sjukdomar; fetma; obekväma madrass som orsakar obehag arbeta i ett sittande och obekväma läge konstanta bärväskor på en axel; Den konstanta bärningen av skor i höga klackar; atonicitet i musklerna i ryggkorsetten; överdriven effektbelastning.

Hos barn uppstår störningar oftare än hos vuxna. Detta beror på att ryggraden utvecklas och bildas snabbare.

Före tonåren är ben- och broskiga segmenten mjuka och befinner sig i ett aktivt bildningsstadium. Muskler hos barn är elastiska och anpassar sig lätt till böjda. Därför deformeras de mycket snabbt.

Men dessa faktorer kan bidra till att restaurera rätt hållning, förutsatt att övningarna utförs korrekt och regelbundet för att rätta till det.

Hur man bestämmer rätt hållning

Korrekt och vackert hållning spelar en stor roll för en person ur estetisk synvinkel.

Sänkta axlar, böj, avslappnad mage hängande eller prata om latskap eller oförmåga att bete sig. Varje självsäker person som vill uppnå något i livet bör övervaka hans hållning.

Med rätt hållning är huvudet och kroppen på samma nivå vertikalt. Båda axlarna är belägna i samma höjd, axelbandet vrids något och sänks. Visuellt ska ryggraden i sig vara utan krökning, bröstområdet och bukhålan kan vara något konvexa.

I avsaknad av ryggproblem kan en person enkelt böja benen vid knäna utan att uppleva obehag när han använder höftmusklerna. Om du tar dina ben ihop, ska de vara raka, och dina knän, höfter, klackar och ben ska stängas helt.

Att identifiera fel hållning är ganska lätt. För att göra detta måste du stå med ryggen mot väggen och luta sig mot den tätt. Fötterna ska hållas ihop och pressas också. Huvudet lutade mot väggen och ser rakt ut. Händer ner längs kroppen.

Någon från omgivningen bör försöka hålla palmen mellan väggen och ländryggen. Om handen är fri, är hållningen platt. De försvagade musklerna i bukzonen flyttar ryggraden tillbaka, då sker krökningen.

Även en liten kurvatur i ryggraden kan leda till följande konsekvenser:

Ändringar i membranets funktionalitet, och som ett resultat - andningssvikt. Hemodynamiken förvärras Intensiteten av blodflödet i lemmarna reduceras. Hjärnvävnad genomgår hypoxi. Buntarna börjar ossifiera processen. Musklerna är i ständig spänning. Det kan finnas akut smärta i benen, huvudet, bröstet. Kroniska sömnstörningar utvecklas. Klämda nervprocesser. Framsteg osteokondros.

En uppsättning övningar för rätt hållning hemma

Övningar för rätt hållning bör börja med att stärka ryggraden. För detta behöver du göra en uppsättning övningar, som inte bara omfattar ryggen, utan också hela kroppen.

Övningar är i ordning, vilket inte är önskvärt att ändra:

Push-ups från golvet är en mångsidig övning som stärker axelbandets kropp och muskler. Det bör börja med två uppsättningar med 15 repetitioner. Ligga på din rygg, raka armarna mot sidorna och försök höja huvudet. Samtidigt strumpor så mycket som möjligt att dra över. I denna position, stanna kvar i några sekunder, ta fem tillvägagångssätt med intervaller om cirka 30 sekunder. Sitt på en stol, lägg händerna bakom huvudet och böj ryggen så mycket som möjligt, slappna av fem sekunder senare. Utför fem sådana tillvägagångssätt. Exakt bli, lägg händerna bakom huvudet och stäng i låset. I detta läge, försök att sträcka dina armar och slappna av. Gör fem sådana repetitioner. Ligga på ryggen, armarna längs kroppen och stiga på grund av bakstyckets muskler. I det här fallet rinner benen från golvet inte eller böjer sig. Händerna kan något hålla torso. Att utöva upplyftande andning behöver fördröjas. Utför 10 gånger. Ligga på magen, lås dina anklar med händerna och försök att böja huvudet så mycket som möjligt för dina fötter. Kroppen ska vara spänd. I denna position, stanna kvar i några sekunder, slappna av. Gör minst fem sådana tillvägagångssätt. Att ligga på magen, räkna armarna längs kroppen, benen böjer sig vid knäna och lyfta så högt som möjligt. Håll dig i denna position i några sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Efter att ha utfört ett sådant komplex, bör du fortsätta till övningarna för en vacker kroppshållning:

Ställ rakt framför spegeln och lyft den vänstra axeln först, håll den i några sekunder, lägg sedan ner och lyft den högra axeln. Ställ in din rygg i ryggen, lägg axlarna och dra försiktigt båda axlarna fram och tillbaka. Sätt armarna bakom ryggen, böj inte och lyft så högt som möjligt. Inhale och minska axelklingorna samtidigt som du drar in i buken och sväng något bakåt. Vid utandningen, ta utgångsläget. Sitt på en stol, sträck upp armarna, sätt dem i ett lås och böj dina armbågar, led dem med axelbladet. Efter några sekunder ska du ta utgångsläget.

Övningsterapi vid brott mot kroppshållning är alltid nödvändigt, men naturen beror på egenskaperna av ryggradsmässighet. Det är nödvändigt att göra fysisk terapi minst 4 gånger i veckan - för profylax och om dess rättelse krävs - dagligen.

Förutom ovanstående övningar finns det andra, de används exakt i närvaro av problem med ryggraden.

Den mest effektiva gymnastiken för kroppshållning består av följande övningar:

Bli smidig, lägg fötterna på axelnivå, andas in, lut dig framåt och rör golvet med fingrarna, medan utandning måste du räta upp och upprepa. Med samma inledande position, lägg händerna på baksidan av ditt huvud, armbågar och huvud något tillbaka, bröstet för att böja lite och utföra cirkulära rörelser i kroppen. Andas in, ta honom tillbaka och på andas utåt. Startpositionen är densamma, armarna i sidorna, andas in för att vända kroppen till ena sidan och flytta båda händerna bakåt med en liten bröstböjning för att återgå till startpositionen på andningen. Knael ner, luta dig på golvet med händerna, böj bröstet andas in, höja huvudet och titta upp, sänk huvudet och andas ut när du andas ut. Sitt på golvet, luta händerna bakom. Medan du inhalerar, höja samtidigt armarna på sidorna, och benen upp i 45 graders vinkel, håll andan och andas ut för att återgå till startpositionen. Bli rak, lägg dina ben på axelnivån och böj långsamt framåt, låt dina armar och slappna av. Andning är godtycklig. Ligga på ryggen, sprid dina ben och armar mot sidan, försök att helt slappna av dina muskler, andas jämnt och djupt. Övningstid 15 sekunder.

Övningar att utföra minst 6 gånger. För dem som är intresserade av att rätta ställning hemma är en sådan uppsättning övningar önskvärda att göra antingen på morgonen eller på kvällen.

Du kan inte äta två timmar före gymmet, och sömn ska gå inte mindre än en och en halv timme. I början av övningarna bör rörelsens amplitud vara liten.

Försök inte att omedelbart pressa alla krafter ur kroppen. Varaktigheten av övningarna bör gradvis ökas.

Yoga terapi

Alla positioner och övningar av yoga är inriktade på att arbeta med ryggen. Många av dem är lätta i sin prestation, även barn kan göra dem, vilka föräldrar vill alltid se smala och friska.

Yoga för nybörjare är förmågan att sitta ordentligt och räta ryggen. Denna position på ryggen bör bli en vana.

För att göra detta kan du utföra enkla åtgärder även sitter vid ditt skrivbord eller i skolan vid ditt skrivbord:

Sitt upp rakt, nedre hakan på bröstet, nära axelblad, slappna av efter 30 sekunder; räta ryggen och göra rörelser med händerna, som när du simmar en krypa; Stå upp rakt och huvud upp böj framåt med dina händer runt dina anklar; lägg böcker på huvudet för att sitta i några minuter eller gå.

Tack vare yoga kommer ryggen vänja sig till den nya positionen och sluta leta efter den tidigare böjda positionen.

Yoga för rätning av ryggrad hos ungdomar

En sjukdom som skolios är ganska vanlig vid ungdomar. Föräldrarna blir rädda för en anledning, eftersom patologin i sin försummade form är livshotande.

Yoga erbjuder effektiva tekniker för skolbarn som kan minska krökningen:

Tryck hela din kropp på ryggen från huvudet till hälarna och ta sedan två steg framåt och håll positionen. Att göra cirkulära rörelser med axlar och torso av kroppen till golvet. Dra händerna upp, andas in och ut andas ner. Ligga på magen och lyfta dina armar och ben upp så högt som möjligt.

Svårare övningar är bättre att starta under ledning av en tränare. Så att barnen inte utsätts för sådan sjukdom, måste du göra dem rörligare, gå i frisk luft och förbjuda permanent närvaro på datorn.

Fukutsuji teknik

Övningar Japansk läkare Fukutsuzy hjälper kvinnor att korrigera sin hållning hemma på kort tid. Ridgekorrigering utförs med en stor handduk. Det tar ungefär fem minuter om dagen.

Kärnan i metoden består i att utföra sådana enkla övningar:

Sitt på mattan, lägg en handduk och fall tillbaka på den. Rullen ska ligga under naveln. Benen ska spridas till axlarna, fötterna ska fästas så att tummen kan röra, du kan fästa dem med ett elastiskt band. Lägg händerna bakom huvudet så att små fingrar och stora tårar berör. I denna position att ligga fem minuter. Med smärta kan du börja med en minut, så öka tiden gradvis. Om du lägger en kudde under bröstet, rätt hållning, kommer bröstet att stiga, öka höjden.

Övningar för perfekt hållning i gymmet

För att rätta ställning hemma och för att förebygga vacker hållning är det väldigt viktigt att stärka ryggen. Träning i gymmet är tillrådligt att inte göra misstag. Annars kan du allvarligt skada dig själv.

Grundläggande övningar:

Hyperextension - spin-up övningar där musklerna i ryggen och skinkorna är inblandade. Den utförs på en speciell simulator och praktiskt taget ofarlig. Det är nödvändigt att ligga på magen, fötterna att vila under rullen och böja sig framåt och sedan andas in, sträcka sig uppåt. Simulatorn bör anpassas till dess höjd, så att du kan göra en bakåtgående rörelse med full amplitud. Utövande övningar håller händerna bakom huvudet eller framför dig i ett lås. För att undvika rörelse ska skador vara långsamma, högsta punkten och dröja i några sekunder. Traktion av det övre blocket bakom huvudet - en övning involverar de bredaste musklerna i ryggen. Den utförs medan du sitter på simulatorn, benen under en rulle och händerna drar handtaget vid huvudet. Det är viktigt att hålla armbågarna i linje med din torso eller ta det lite framåt. Du måste välja själv en sådan vikt, för att inte bryta mot tekniken. Motvikt bör dras upp. Det är nödvändigt att andas jämnt, när du andas ut, dra armarna mot dig själv och, när du andas in, sträck dig själv. Stödet i det nedre blocket till bältet sitter - den huvudsakliga träningen på latissimus musklerna. Du måste sitta på simulatorn, dina fötter att vila på bandwagon. I detta fall ska ryggen vara rak och axlar på samma nivå. När du tar blocket i midjan på benet, måste du böja benen vid knäna, och när du räker ut dina armar, försök att sträcka dig själv med kroppen. Dra upp på Gravitron - övningar på en speciell simulator med en motvikt. Lämplig för dem som inte kan komma i korsstången. Inte bara musklerna i ryggen är involverade, utan även biceps, deltorna - beroende på greppet. Du måste dra upp strängt längs linjen, de kommer inte att böja bakåt. Stöd till bältet i simulatorns sittande - i denna övning ligger betoning mer på bröstet än på benen. Simulatorns handtag ska spännas i midjan, räta upp bröstet och ta tillbaka armbågarna. Samtidigt dras armarna samtidigt, axlarna hålls på samma nivå.

Det finns många enkla övningar för att korrigera hållning. De är tillgängliga för den person som har någon fysisk träning. Allt som behövs är inte att vara lat och göra sådana övningar regelbundet.

Dessutom glöm inte att träna för att behålla en vacker kroppshållning. De måste utföras för att förhindra. Korrekt hållning är en garanti för inre organens skönhet och hälsa.

Dessa material kommer att vara intressanta för dig:

Relaterade artiklar:

Övningar för hemorrojder hemma Hemorrojder anses vara en ganska vanlig sjukdom som utvecklas under inflytande av olika... Ischias - hembehandling: massage, komprimerar, övningar och avkroppar Ryggsmärta är en av de mest smärtsamma. Bli av med... Behandling av osteokondros i hemmet, motion och förebyggande. Med tanke på en sådan fråga som behandling av osteokondros i hemmet bör...

En smidig rygg är inte bara vacker, men också en hälsofaranti. När allt kommer omkring, bara när ryggraden är rätad i kroppen går alla processer rätt: vävnaderna levereras med blod, benen är fysiologiska etc. Tyvärr kan du sällan se personer med jämn rygg och vacker kroppsställning idag. Även om experter hävdar att för att uppnå idealet är det inte så svårt. Nog att följa en serie enkla regler.

Rak tillbaka: övningar från stoop

Människor med rätt hållning har en vacker gång, ett stolt headset, välutvecklade muskulösa muskler och raka ben. Också, de som kan skryta med en smal hållning, har en platt mage. Först och främst är en rak rygg väldigt viktig för hälsan. Trots allt, med rätt hållning, är alla organ i korrekt ton, de utför aktiva och tillräckligt tilldelade uppgifter. Särskilt viktigt är direkt hållning för kvinnor, eftersom en smidig rygg hjälper till att bibehålla livmodern i sin naturliga position. Hjärtat hos sådana människor är också effektivare, eftersom det på grund av djupare andning är bättre mättad med syre och blir resistent mot yttre påverkan.

Och enligt experter har rätt hållning också en positiv effekt på en persons psyko-emotionella tillstånd.

Glatt tillbaka blir en garanti för vital energi och bra humör. När allt kommer omkring är ryggraden skyddet av ryggmärgen och är direkt kopplat till hjärnan. Som ett resultat bidrar det till en mer korrekt operation av hela centrala nervsystemet som helhet.

Stoop övningar

Naturligtvis hjälper fysiska övningar bäst att bli av med en krökt rygg. De och musklerna håller den nödvändiga spänningen och stärker hela korsetten som helhet. Att göra dem är inte så svårt. Det viktigaste - rätt inställning och önskan. Till att börja med är det bästa att lära dig att hålla din ryggnivå. För att sluta slashing behöver du träna rätt stativ (och det verkar bara som om det är lätt att göra det). Kom ihåg att axlarna ska vara raka, hakan vid denna tidpunkt är något upptagen, och magen är insatt. Titta bara på dig själv. Om du känner dig avslappnad, koncentrera dig, ta upp och fortsätt att följa reglerna.

Din uppgift är att översätta den till vanan

En av de populära övningarna som bara verkar vara lätt går runt rummet med en bok på huvudet. Placera utgåvan på ditt huvud, helst närmare toppen av ditt huvud och börja flytta dig. Försök att inte låta boken falla.

Välj en bok tyngre. Du måste känna sin gravitation, annars kommer träningen att vara extremt ineffektiv. Om du följer reglerna kommer inte bara din rygg att bli bättre, din promenad blir mer graciös.

Hur man fixar sänkta axlar: tips och övningar

Det är möjligt att bli av med böjning genom vanliga cirkulära rörelser av axlar. Startposition - stående. Fötterna axel bredd isär. Baksidan av ditt huvud är jämnt och något sänkt ner så att hakan är något upptagen. Lägg händerna på midjan. Starta axelns rotation, den andra rörlösa. Vrid sedan den andra, så att den första är omöjlig. Du måste upprepa 3-4 gånger. Fulla cirklar med en axel måste utföras ca 10.

Att axla axelklingorna tillsammans med att höja och sänka axlarna just nu hjälper till att jämföra ryggen. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg händerna i midjan, sätt tillbaka armbågarna så att axelbladet är så nära som möjligt. Börja med att lyfta och sänka dina axlar. Utför 10 gånger på varje axel med 3-4 repetitioner.

Du kan förlora en sådan defekt som ett framväxande hump med hjälp av följande övning. Sätt tillbaka dina händer och låsa dem. Därefter är din uppgift att lyfta dem och dra tillbaka dem så att ryggraden bågar. Nå tills du känner spänningen.

Utseendet av ljusspänning är normalt. Men om plötsligt en skarp smärta har trängt igenom dig eller andra obehagliga känslor har uppstått, avbryta träningen och så snart som möjligt försöka besöka läkaren.

En annan idealisk övning för baksidan är att lyfta upphöjda armar upptill. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Börja dra upp en utsträckt arm så att du måste stå på tårna och räcka ut bakom dig. Kom ihåg att ryggen alltid måste vara rak. Sänk ner armen och slappna av. Upprepa sedan övningen på andra hand. Antalet slag bör vara från 10 till 15 på varje hand. Antalet upprepningar - upp till 4 gånger.

Lägg händerna i ett lås på nacken. Flytta dina armbågar till sidorna så att axelbladet är så platt som möjligt. Du kan göra övningarna när som helst som är bekvämt för dig.

Huvuddelen av dem är att en sådan fysisk kultur inte tar dig mycket tid, men effekten av det kommer att märkas redan efter några första träningspass.

Näringsförändringar

Det kanske låter konstigt, men för en korrekt hållning är det också mycket viktigt vad en person äter. Det är mycket viktigt att ytterligare stärka benen. Därför rekommenderar experter att du i din kost innehåller mat rik på vitaminer, särskilt A och C. Det är nödvändigt att öka mängden kalcium som konsumeras. Och mangan, magnesium och fosfor hjälper skelettet att bli starkt. För absorption av kalcium är det lämpligt att ta D-vitamin. Allt detta betyder att det är nödvändigt att inkludera keso, ärter, bönor, helkornsprodukter, kli bran, nötter, frön i din meny. Det rekommenderas också att äta mer pommes frites, russin, honung och andra produkter som innehåller de nödvändiga mineralerna och vitaminerna.

Slouch förebyggande

Resultatet måste lösas, eftersom det förr eller senare kommer att dra tillbaka till en förmodligen bekväm böjd position. Därför är det nödvändigt att försiktigt ta hand om dig själv. För det första gäller denna regel för ditt arbete vid bordet. Det är nödvändigt att sitta så att midjan, nacken och huvudet ligger på samma nivå. Om du har en stol med hög rygg kan du säkert förlita dig på den. Sitt på hela sätet, inte på kanten.

Hur man uppnår en jämn hållning

När du står, ge upp dåliga saker. Det vill säga, stå inte så att överföringen av tyngdkraften bildas på hälften av kroppen. Också förbjudet hållning med böjda ben för sig själv medan du sitter och många andra.

Kom ihåg att lasten måste vara likformig

Under dagen, se till att spåra din hållning i spegeln, kontrollera om du håller dina axlar och ryggen som helhet korrekt. Följ samtidigt gången: Sprid inte benen bredt, sväng inte dina armar. Nacken ska vara rak, hakan något upptagen.

Var uppmärksam på dina kläder och skor. Kläderna måste vara fria och bekväma, så att de inte pressar eller stör någonstans. Skor måste emellertid matchas i storlek. Ge upp smala pumps skor. När allt kommer omkring kan du alltid välja ett mer bekvämt, men inte mindre vackert par. Bärväskor och påsar i händerna omväxlande.

Vacker hållning och stolt slitbana: Korrigering för hållning tillbaka

Topp 20 övningar för att förbättra hållning och räta ryggen (foto)

Även hållning är inte bara skönhet och nåd, men också en hälsosam ryggrad. Om du känner att du har börjat slash och vill arbeta för att räta ryggen, erbjuder vi dig en utmärkt uppsättning övningar för att rätta din kroppshållning.

Korrekt hållning: grundläggande regler

Korrekt hållning är förmågan att bibehålla ryggen rakt i ett avslappnat tillstånd. Om stödet från den raka ryggen åtföljs av ytterligare ansträngningar eller spänningar i ryggraden, så kan vi troligen säga att det är ett brott mot hållning (eller böjning).

Idag, när en inaktiv livsstil har blivit nästan normen för de flesta, är ryggens krökning ett särskilt vanligt problem för både barn och vuxna. Stoop kan orsaka många olika sjukdomar, och om du inte deltar i övningar för att korrigera hållning, är det fylligt med allvarliga problem.

Brott mot kroppshållning och slash kan provocera:

Akut ryggsmärta
Kronisk trötthet
Intervertebral bråck och utskjutning
osteokondros
Försämrad blodcirkulation
Klämma in de inre organen
Yrsel och generell sjukdom

Dessutom, om du har en felaktig hållning, kommer ditt utseende att lida, din gång blir störd, din mage kommer att bulla ut och ditt bröst kommer att falla. Med utgångspunkt från hälsan och ur estetisk synvinkel har följden därför extremt negativa konsekvenser. Det finns dock goda nyheter. Regelbundna övningar för kroppshållning hjälper till att räta upp ryggraden, minimera slashing och ta bort ryggont.

10 regler för att bibehålla hållning

Innan vi vänder oss till träningsövningar, låt oss titta på de grundläggande regler som hjälper dig att hålla din ryggrad hälsosam.

1. Du måste övervaka rätt hållning ständigt: när du går, när du sitter när du står. Var uppmärksam på kroppens position: axlarna är raka och sänkta, bröstet ser fram emot, ryggraden är rakt, magen är upptagen. När du går, försök att inte titta på dina fötter.

2. För att bibehålla rätt hållning behöver du en stark muskulärkorsett. Förutom att utföra de övningar som föreslås nedan rekommenderar vi att du också arbetar på dina abs och ryggmuskler.

3. Ett utmärkt förebyggande av ryggradsledningen går med en bok på huvudet. Du kan bara hålla boken med ryggen rakt, så det här är en bra kroppshållning.

4. Många av oss spenderar mycket tid i sittande ställning, så ordentligt sittplatser vid bordet spelar en avgörande roll för att upprätthålla hållning.

5. Var noga med att ta pauser på jobbet för att värma upp ryggen och hela kroppen som helhet. Vi rekommenderar att du ser: Kontorsgymnastik: övningar med stillasittande livsstil.

6. När du böjer ner (till exempel under fysiskt arbete), runda inte ryggen eller slash. Om du inte kan böja med ryggen rakt, är det bättre att böja knäna. Vid överföring av vikter fördelar vikten till båda händerna, det är oacceptabelt att endast bära påsen på ena sidan.

7. Välj bekväma casual skor. Klackar ger en allvarlig belastning på ryggraden och också framkallar ett brott mot hållning.

8. Sedentär livsstil är källan till många problem, inklusive kränkningar av ryggradens funktionalitet. Försök att flytta mer dagligen. Du kan titta på: Videobaserad träning går hemma.

9. För att förebygga sjukdomar i ryggen och konditionen rekommenderas att sova på en hård madrass. Du kan också köpa en ortopedisk madrass.

10. Det är bättre att köpa en ortopedisk bandage för kroppshållning först efter att ha hört en läkare. Annars riskerar du att fixera fel position på baksidan på grund av bandaget och inte fixera det.

Top 20 övningar för att korrigera hållning

Om du vill rätta din kroppshållning är det 20-30 minuter av dagliga övningar tillräckligt, så att du inom en månad kommer att märka positiva förändringar i bröstkorgsbenen. Ta bilder på ryggen före och efter, och jämföra resultaten efter en månad med regelbundna träningspass. Stoop är mottaglig för korrigering, om du regelbundet utför övningar för kroppshållning! För akuta och kroniska sjukdomar är det bättre att rådgöra med din läkare före träning.

Utför träningen 10-20 gånger om den utförs på ett konto eller inom 30-60 sekunder om det är statiskt. Kom ihåg att upprepa varje övning på höger och vänster sida. Titta på dina känslor och försök att justera träningens varaktighet efter eget gottfinnande. Under sessionen efter varje ansträngande övning, slappna av i barnets ställning. Detta kommer att balansera träningen och hjälpa till att undvika överbelastning.

Lågt lung

Ta en djup lungställning, räta ryggen och lyft upp armarna. Sträck upp armarna, känna dragningen i ryggraden. Håll den här positionen i 60 sekunder och byt sida.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

Väggstöd

Stå mot väggen, böja ner och vila på händerna så att kroppen bildar en rätt vinkel. Försök att böja så lågt som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Denna kroppshållning är också användbar för att öppna axelskåren. Håll den här positionen i 40-60 sekunder.

cat

Släpp ner på alla fyra, palmer upp mot golvet. På en inandning, böj bakåt, luta i 5-10 sekunder och på andas ut, runt ryggen. Förflyttningen bör utföras på grund av avböjningen i ryggraden. Upprepa övningen 15-20 gånger.

Lyft armarna och benen i bordets läge

Håll i samma position på alla fyra, lyft upp motsatt arm och ben så att de tillsammans med kroppen bildar en rak linje. Dra dina palmer framåt och stanna tillbaka, samtidigt som du lyfter dem så mycket som möjligt uppåt. Håll den här positionen i 30-40 sekunder och byt sida. Upprepa denna övning för hållning och förstärkning av muskelsystemet 3-4 gånger på varje sida.

Fånga benen i bordets läge

Från läget med den upphöjda armen och benet, som beskrivs i föregående övning, ta tag i foten med händerna och stanna i denna position i 30-40 sekunder. Byt sida och upprepa sedan 2 gånger för varje sida. Fäll inte ut kroppen, bekkenben ser fram emot. Greppet bör utföras av den abstraherade armen, böja sig in i ryggraden och lyfta benet.

sphinx

Sfinx är en av de bästa övningarna för att korrigera hållning. Ligga på magen på golvet, lyft sedan kroppen och vila underarmarna på golvet. Förflyttningen utförs på grund av avböjningen i ryggraden, känna en trevlig spänning i ryggen. Håll i sphinxens ställning i 40-60 sekunder, upprepa i 2-3 närmar.

simmare

Denna övning kommer inte bara att förbättra din hållning utan också stärka din muskulösa korsett. Ligga på ryggen, höja den motsatta armen och benet så mycket som möjligt och håll den i 5-10 sekunder. Ändra sedan sidan. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje sida. Se till att bröstet, buken och bäckenet ligger kvar på golvet. Stram inte nacken när du lyfter armarna, det borde förbli avslappnad och fri. Riva av knäna från golvet, benen stannar rakt.

Kroppsliftning

Ligga på magen och sprid dina armar mot sidan, böja dem i armbågen. Riv av bröstet från golvet, lämna armarna skilda och magen ligger på golvet. Kasta inte huvudet och dra inte på nacken. Denna kroppshållning är otroligt användbar och effektiv. Utför det 15-20 gånger och, om möjligt, öva så ofta som möjligt.

Lyftar kroppen med händerna bakom huvudet

Detta är en annan användbar övning för att förbättra kroppsställningen, som också utförs liggande på magen. Korsa dina fingrar bakom huvudet och lyft upp din övre torso. Tryck inte på huvudet med händerna och dra inte på nacken. Utför träningen 15-20 gånger.

leksak båt

Ligga på magen, lyfta upp bröstet och benen. Händerna är låsta bakom låset, axelbladen är låsta ihop, benen är korsade. Kroppen och höfterna sträcker sig uppåt, men magen och bäckenet ligger kvar på golvet. Håll den här positionen i 20-40 sekunder, upprepa 3-4 gånger. Båt - en svårare övning för hållning. Du kan förenkla det om du inte lyfter upp dina ben, men begränsa dig själv för att lyfta överkroppen.

Bow poserar

Och en svårare, men mycket användbar övning för hållning. Lyft upp överkroppen och flytta armarna tillbaka och ta tag i handflatorna. Knäna, bröstet, buken är avskurna från golvet, axelbladet sätts ihop, armarna är raka, bäckenet ligger kvar på golvet (bild 2). Håll den här positionen i 20-40 sekunder, repetera 2-3 gånger. Om det fortfarande är svårt för dig att hålla bögen, ta ställning som i den första bilden.

Armbåge

Armbågsplank är en av de mest effektiva övningarna för att förstärka muskelsystemet. Och det är också väldigt bra att förbättra hållning. Ta en statisk hållning med stöd på underarm och strumpor så att kroppen bildar en rak linje. Se till att ryggen är platt (det böjer inte eller böjer sig), magen och knäna spänns, bäckenet går inte upp eller ner. Håll baren i 30-60 sekunder, du kan repetera i 2-3 uppsättningar.

ribba

Och en ytterligare variant av den statiska träningen för kroppshållning och muskelkorsett är ett band på armarna. Principen om utförande liknar den föregående övningen, bara i denna övning vilar du på golvet med dina palmer. Kroppen förblir rak och passformig. Håll baren i 30-60 sekunder, du kan repetera i 2-3 uppsättningar.

Hunden är vänd nedåt

Ta platsen för hundens framsida nedåt. För att göra detta, lyfta skinkorna upp från plankens läge så att ryggen och benen bildar en glid. Vad ska man leta efter i den här positionen? Ryggraden förblir rak, armar, nacke och rygg bildar en rak linje. Försök att nå din svansben och göra vinkeln mellan kropp och ben skarpare. Om du inte har tillräckligt med flexibilitet, böjer du knäna, kan klackarna rivas av golvet. Håll den här positionen i 50-60 sekunder.

Kamel poserar

Kom på knä och lägg händerna på din skinkor. Nå tillbaka, axlarna tillbaka. Förflyttningen ska utföras genom att böja i ryggen och inte genom att hänga på huvudet. Om flexibilitet tillåter, fördjupa sedan avböjningen och lägg händerna på foten (bild 2). Håll kamel i ungefär en minut.

Ställ in det inverterade bordet

Denna övning är användbar för hållning och för en elastisk press. Sitt på mattan, ben sträckt ut framför dig, palmer som ligger på golvet bredvid skinkorna, armarna raka. Luta huvudet tillbaka och lyft torso parallellt med golvet. Luta sig på dina armar och knän böjda. Se till att fötterna inte kommer från golvet och huvudet hålls i linje med ryggraden. Håll den här posen i 30-60 sekunder, upprepa 2-3 gånger.

Bron

Först gör vi halva broställningen (figur 1). Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna och lyfta bäckenet upp till det maximala. Vila dina fötter, nacke och huvud mot golvet, samt med dina händer, som är ihopkopplade i ett lås. Håll den här positionen i 60-90 sekunder. Då antar du om möjligt bryggans position. Vila dina palmer på golvet och lyft bäckenet högre. Armarna är helt utsträckta, medan palmer och fötter är nära noga till varandra.

Twisting för baksidan till sidan

Ligga på ryggen, ditt vänstra ben är böjd, ditt högra ben är rakt, din vänstra hand kastas till sidan. Vänd vänster ben över höger, vrid på baksidan så att axelbladet kvarstår på golvet. Känn sträckan i ryggraden. Håll den här positionen i 1-2 minuter och upprepa den andra sidan.

Twisting för baksidan till sidan

Ligga på magen, din vänstra hand sprids ut till sidan, ditt vänstra ben rakt. Leda din högra fot bakom vänster, vrid kroppen och flytta på sidan. Håll positionen med din högra hand. Vänster axel ligger helt på golvet. Håll den här positionen i 1-2 minuter och upprepa den andra sidan.

Vridning tillbaka för tillbaka

Från föregående håll i position på sidan, ta tag i foten med samma fot med handen. Ta axelbladet ihop, sträcka ryggraden. Håll den här positionen i 1-2 minuter och upprepa den andra sidan.

Barn utgör

Som vi sa i början, efter varje träning (plankor, avböjningar, vridning) kan du återvända till barnets kroppshållning för att slappna av ryggen och lindra spänningen. För att utföra barnets ställning, knäböj ner, sträck ut armarna och ligga platt på benen. Till förmån för ryggen kan du vända först i en riktning, sedan i den andra och sedan i mitten. Förvara barnets ställning 45-60 sekunder. I slutet av träningen kan du stanna kvar i barnets ställning i några minuter.

Ställ ligger på kuddar

Avsluta träningen med en pose som är mycket användbar för ryggraden och för att förbättra hållning. För att göra detta, lägg kuddarna under knäna och under ryggen så att en avböjning bildas i ryggen. Ligga i denna position i 5-10 minuter.

Video för att korrigera hållning

1. En uppsättning övningar för hållning och en hälsosam rygg

2. Hur bli av med slouch och bilda en vacker hållning

3. Vacker hållning i fem minuter om dagen

4. Gymnastik för hållning och ryggstöd

5. Övningar för rygg och vacker hållning

Tillbaka övningar

Artikelns innehåll:

Lägg händerna i ett lås på nacken. Flytta dina armbågar till sidorna så att axelbladet är så platt som möjligt. Du kan göra övningarna när som helst som är bekvämt för dig.

Övningar för en rak rygg

Övningar för en rak rygg

Övningar för en rak rygg

Relaterade artiklar:

Orsaker till dålig hållning

Hur man bestämmer rätt hållning

En uppsättning övningar för rätt hållning hemma

Yoga terapi

Yoga för rätning av ryggrad hos ungdomar

Fukutsuji teknik

Övningar för perfekt hållning i gymmet

Dessa material kommer att vara intressanta för dig:

Stoop övningar

Näringsförändringar

Slouch förebyggande

Topp 20 övningar för att förbättra hållning och räta ryggen (foto)

Korrekt hållning: grundläggande regler

10 regler för att bibehålla hållning

Top 20 övningar för att korrigera hållning

Video för att korrigera hållning

Tillbaka övningar

Publikationer Om Skolios