All styrka och skönhet hos människors hälsa ligger i det fysiologiska och anatomiska tillståndet i ryggraden. Ibland påverkar effekterna av negativa faktorer dess funktion och orsakar ett antal irreversibla effekter. Om detta händer, förlorar livet sin dynamik, och varje rörelse orsakar smärta. I sådana fall kommer yoga till ryggraden.

Effekten av yoga övningar på ryggradens tillstånd

Vår ryggrad är ett enda organ, som består av separata kotorar, som var och en flexibelt artikulerar med de andra. Denna rörlighet beror på förekomsten av intervertebrala skivor, korta tarmsmuskler och ligament. Varje dag är ett seriöst test för vår ryggrad. Framstegen av degenerativa förändringar och förstörelsen av skivorna, svagheten hos de korta musklerna, orsakar förekomsten av patologiska processer. De leder till överträdelse av ryggmärgen, ryggmärgen i ryggen, ryggraden och följaktligen till smärta. Ryggmärgens funktion är i stor utsträckning beroende av ryggradens muskelton. Om musklerna försvagas, sänker de nervösa processerna och kroppen åldras. Förekomsten av patologiska processer i de inre organen beror på vilken del av ryggraden som lider. Yogis tror att den vanliga musklerna, sträcker sig och vrider ryggen, är den bästa medicinen. Sådana övningar, behovet av att vara uppfyllda av naturen, bringa tillståndet i livmoderhalsen och alla andra delar av ryggraden närmare idealet, även i händelse av försummade patologiska processer. Yoga för baksidan gör att du kan återställa varje avdelning, återvända rörelsens glädje. Komplexa asanas måste utföras varje dag.

Mekanismen för effekten av yoga övningar på spinal rörlighet

Alla yogaövningar är baserade på långvarig statisk retention av asanas, vilket måste göras varje dag. Vad händer just nu? Minskat intradiskaltryck i både friska och drabbade skivor. Detta är mycket viktigt för ryggradsbråck. Graden av rörlighet hos de intervertebrala lederna i varje del av ryggen ökar på grund av ökad elasticitet hos muskeln och ligamentvävnaden. Komplexet har en förstärkande effekt på musklerna, för att upprätthålla ställningen krävs ett tillräckligt kraftfullt inflytande av muskulärkorseten. Den statiska spänningen mobiliserar motorneuronapparaten och bidrar till snabb återställning av störda funktioner. Således komplexa av asanas gör det möjligt att uppnå en kombination av två viktiga effekter på ryggraden: en ökning i muskelstyrka och stretching. När du utför vissa asanas kan du använda både ett begränsat segment och hela ryggraden. Med ryggradsbråck bör övningar väljas med försiktighet, med hänsyn till platsen för ryggraden, sjukdomsfasen. Kräver föregående samråd med en läkare. Klasser i detta fall ska endast utföras under ledning av en erfaren instruktör. Om du utför komplexet minst varje dag kommer en hälsosam rygg att vara din bästa belöning.

Träningshals och bröstkorg

Om du börjar din lektion med den här avdelningen, var noga med att göra en uppsättning förberedande övningar, som består av svängningar, böjningar och cirkulära vridningar av huvudet. Alla dessa manipuleringar måste göras en gång om dagen, först i en långsam och stadig takt, minst 10 gånger vardera. Gradvis ökande amplitud och hastighet. Efter detta fortsätter vi att utföra asanas, som vi utför en gång om dagen.

1. Tadasana (asana of anguish) rekommenderas att utföras i början av något komplex som syftar till att korrigera ryggraden.

2. Sitt i bekvämt läge eller padmasana, höj upp dina händer och dra ryggkotan bakom ryggkotan. Därefter böjer armarna i armbågarna och löser upp så att axlarna är parallella med golvet och armarna pekar uppåt (en ljusstake). Vrid huvudet åt vänster och höger i den här positionen, och lägg sedan tillbaka det. Försök varje dag att öka livmoderhalsens rörlighet.

3. Ardha-Matsyendrasana (en av de lättare alternativen). Stå tillbaka till väggen på ett avstånd av ett steg. Med andetag höjer du höger hand och vrider den övre delen av kroppen och huvudet till höger, försöker röra väggen. Återgår till ursprunglig position - andas ut.

4. Ardha-Masiendrasan i full version. Efter mastering utförs varje dag. Sitter på höger höger, böja högerbenet vid knäet, fingrarna rör på vänster skinka. Vänster, böjer i ett knä, vi överför genom höger knä. Vänd torso till vänster. Höger hand, trycker på utsidan under vänster knä. Vänster böja bakom ryggen, och försök att stänga händerna i låset. Vänd huvudet till vänster, lyft hakan över axeln. Det är bättre att utföra denna övning i mitten eller slutdelen av komplexet.

5. Parivrita Trikonasana (inverterad triangel). Från stativet, fötterna axelbredd från varandra, böja ner och sätt höger hand på vänster fot, peka fingrarna på hälen. Den vänstra handen är uppvuxen, huvudet är maximalt tillbaka, blicken riktas mot fingrarna. Ingår i någon del av komplexet.

7. Parivatrikonasana. (sid triangle). Vi gör ett brett lung till höger och böjer benet i knä i rätt vinkel. Tåren på vänster fot är riktad framåt, och rätten till sidan. Vi böjer torso till det böjda benet och drar vänstermen upp till höger. Den andra handen kan böjas och placeras på det böjda benet, eller kanske rakt ner. Huvudet vänds uppåt så mycket som möjligt, och utseendet riktas där. Dag för dag försöker vi komma nära låret.

8. Bhujangasana (cobra) - den första och andra graden av prestanda, där huvudet och torsot uppstår endast i övre bröstregionen.

Övningar som bör utföras endast med en bra nivå av träning, i ett tillstånd av eftergift, i närvaro av livmoderhals sjukdom. Med bråck, först efter att ha hört en läkare.

2. Karna Pidasana (hållning med öron klämda).

4. Sirshasana (headstand).

Övningar för alla delar av ryggraden

Övningarna som används i yoga är idealiska för att korrigera problemen i alla ryggradssektioner. Yoga för ryggraden föreskriver att utföra dem utan brådska. Svåra ställen börjar lära sig med enklare alternativ.

1. Trikonasana - flexion i höftled. Rygggen ska vara rak längs hela ryggraden. Händerna hänger lätt, huvudet lyfts. Kör varje dag.

2. Padahastasana - framåt böja med en rund rygg. Börjar med livmoderhinnan, sänker hakan på bröstet. Sedan ryggar ryggkotan bakom ryggkotan bröstkorgs-, bröstkorgs- och ländesektionerna.

3. Ardha-Chakrasana - back arching. Det är nödvändigt att se till att alla ryggkotor är inblandade. Utför gradvis, som Padakhtasana, som börjar från livmoderhalsområdet.

4. Konasana - sidoplatser. Övningen bör börja med en huvudlutning. Först ingår den första livmoderhalsen i rörelsen, sedan den andra och så vidare till sakralområdet. En hand hänger tyst framför bröstet, huvudet ska böjas till axeln, då ändrar ansiktet inte frontpositionen. Straight start i omvänd ordning. Från sakrum till nacke. Samma övning kan göras med händerna uppåt. Avståndet mellan händerna är något större än axelns bredd. Under lutningen av armarna är de fasta, de förblir i öronsnivån.

5. Mrigasana (hjort) - utförs från Virasana. Vi böjer framåt så att ansiktet vilade på golvet och ryggen var så rak som möjligt. Räta armar rita uppåt. Fot av golvet.

6. Setubandhasana (broens hållning med armarna) - från positionen, som ligger med böjda ben, riva vi av bäckenet och tillbaka till kanterna av axelbladet från golvet. Palms vilar mot ryggen, pekar ut fingrarna. Elbows pekar på benen. Du kan inte odla dem i handen. Huvud vilar på hakan på bröstet. Den cervicala regionen är tätt pressad till golvet.

7. Uttan-Prishthasan (långsträckt rygg) - Knäböjning, böja bröstet mot golvet och sträck så långt som möjligt framåt med raka armar. Vi försöker röra golvet med armhålorna. Ansikte och blick riktade framåt.

8. Ushtrasana (kamel) - knäböjning, böja tillbaka från livmoderhalsarna i korsbenet. Händer sänkte handflatorna på fotens sålar.

9. Yastykasana (stickpinne) - sträcker det benägna läget. Det är nödvändigt att sträcka sig helt från bältelinjen. Vi sträcker benen ner, torso och armar uppåt. Du borde få känslan av att du vill bryta i hälften. Gör även den dagen då du inte utför hela komplexet. Det är möjligt efter uppvaknande.

Användbara tips

1. Om det finns allvarliga problem som ryggmärgsbråck ska yoga för ryggen endast utföras under ledning av en erfaren mästare, från enkla asanas till mer komplexa.

2. Alla övningar måste utföras i kombination med Shavasana och Makrasana. Avkopplingsställningar bör inkluderas efter maximal stress asanas.

3. Det är viktigt att säkerställa att hela ryggraden gradvis ingår i arbetet, och inte en av dess avdelningar.

4. Kombinera korrekta pranoyama med asanas. Andning påverkar riktigt rörets rörliga delar. Detta gör det möjligt för dig att återvända till platsen för de fallande kotorna.

5. Övningar kan orsaka en känsla av att dra obehag, men i inget fall en skarp smärta.

6. Utföra ett komplex varje dag, du kommer att förstå vad en hälsosam rygg är.

10 Yoga Back Pain övningar

Ryggsmärta - en riktig förbannelse, fick en man "som belöning" för möjligheten att gå vidare på två ben. Under hela livet håller ryggraden vår kropp varför det verkligen slits ut, vilket inte bara kan påverka dess tillstånd. Lägg till här en ohälsosam diet, brist på fysisk aktivitet, övervikt, arbetsstress, skador och andra negativa faktorer som också leder till förstörelse av ryggradsskivor, vilket innebär permanent ryggsmärta som en person måste leva permanent.

Vad säger statistiken

Allvarlig statistik bekräftar att 90% av befolkningen i vårt land som har gått över 60 år lider av osteokondros, reumatism, utskjutningar och mellanvärkbråck. Vad säger man om 40% av befolkningen har osteokondros hos 30 års ålder, och var tredje barn i skolåldern lider av skolios, lordos och andra typer av ryggradskurvatur.

Ett särdrag hos ryggmärg är deras kroniska kurs. Uppträder en gång förblir de hos en person för alltid, vilket minskar livskvaliteten och orsakar ett allvarligt slag mot mentala tillstånd. En mängd olika mediciner och sjukgymnastikskurser ger naturligtvis lättnad, men de ordineras endast vid förhöjning av ryggmärg, medan lindrigt obehag i nedre delen, mellan axelbladen eller i nacken är nästan alltid närvarande och det verkar som om det helt enkelt är omöjligt att bli av med det.

Men ge inte upp. Gymnastik, i synnerhet yoga, passar bäst för kvalitativt förebyggande av ryggradssjukdomar och förebyggande av ryggmärgssmärta. Du bör inte vara skeptisk mot yoga, med tanke på att för att träna "indisk gymnastik" behöver du hitta en kompetent instruktör och regelbundet delta i klasser. Inte varje person har medel och ledig tid för detta. Allt är mycket enklare. Yoga kan praktiseras professionellt hemma, med en enkel och tillgänglig uppsättning övningar för uppvärmning och förstärkning av ryggmärgen.

10 yoga övningar för att bli av med ryggsmärta

1. Avkoppling

Först och främst måste du förstå att yoga inte bara är en uppsättning gymnastiska övningar, utan också ett system för andlig förbättring, så att du kan koppla av och eliminera psykologiska klämmor, hitta kropps och själs harmoni. Bara ett sådant tillvägagångssätt kommer att rädda dig från ryggsmärta.

För gymnastik, välj en lugn plats där du kan öva, utan att bli distraherad av andra saker. Köp en speciell yogamatt eller använd en vanlig dubbelvikmad filt för detta ändamål, vilket ska läggas på golvet (den mjuka ytan på sängen är inte lämplig för träning).

Sitt med benen korsade och din rygg rakt, ta lotuspositionen, sänka armarna mot knäna, med dina palmer uppåt. Stäng dina ögon och koncentrera dig på andning. Försök att slappna av så mycket som möjligt, så att din andning utan spänning och kontroll är djupt och jämnt. Fokusera på dina egna känslor, utvärdera arten och intensiteten av smärta. Kom ihåg dem. Varje gång du börjar träna yoga, kommer du att kunna utvärdera dina egna känslor och jämföra dem med ryggsmärtor i början av klassen. De positiva förändringarna som du kommer att känna efter 2-3 veckor med regelbundna lektioner är det främsta incitamentet att fortsätta träna yoga. Dessutom lär du dig att slappna av och kontrollera din andning, du hittar ett värdefullt vapen i kampen mot stress. Efter fem minuter tillbringade i en avkopplande hållning kan du börja de grundläggande övningarna.

2. lut framåt

De flesta problem med ryggraden beror på deformering av ryggkotorna, vilket leder till att gapet mellan dem minskar och nerverna kläms fast. Det är denna process som orsakar rodnadssmärta. För att bekämpa detta problem måste du sträcka ryggraden, frigöra nerver och blodkärl.

Böjningen framåt hjälper till att sträcka ryggkotorna och djupa muskler. För att göra detta, sitta rakt upp och sträck dina ben framåt. Kippa kroppens kropp, sträck dina händer mot tårna och kom tillbaka. Kom ihåg att sträcka sig bättre på andas, för just nu är musklerna och senorna så avslappnade som möjligt. Flexibilitet är annorlunda för alla, så förtvivla inte om du inte lyckas nå fingrarna. Med tiden kommer du att kunna utföra denna övning helt fritt. Upprepa 5-7 gånger och gå till nästa objekt.

3. Embryo utgör

Detta är en annan avslappnande hållning som hjälper till att sträcka ryggraden. Ta dig på knäna, sprida dem lite och sedan sitta ner och sakta sänka dig på dem och omfamna embryotillståndet. Samtidigt vilar pannan mot golvet, axlarna är helt avslappnade och armarna sträcker sig längs benen. Koppla av så mycket som möjligt med fokus på lugn och jämn andning. Du kommer säkert att känna en trevlig avkoppling och känna att ryggen vilar. Tillbringa 3-4 minuter i denna position och fortsätt.

4. Twisting

Efter att ha arbetat med en linjär sträckning av bakdjupets djupa muskler, vänder vi oss till vridning. Detta kommer att föra in de sneda ryggmusklerna och laterala bukmusklerna. För att göra övningen, återgå till lotuspositionen, men vrid nu din kropp något till höger, lägg din vänstra hand på höger knä och placera din högra hand på golvet bakom dig. Börja långsamt att utföra vändningar av kroppen, till den gräns förutom vilken smärtan börjar. Huvudet roterar också med kroppen. Glöm inte att andas, du ska göra en tur när du andas ut och när du andas in, återgå till startpositionen. Efter att ha gjort 5-7 vridningar till höger, byta händer och upprepa samma övning, vridning till vänster. Kom ihåg att träningen inte skulle ge dig obehag, och därför gör inte svängningar ryckiga och försök inte att svänga igenom smärtan.

5. Ställ gudinnan

Det är dags att slappna av musklerna och ryggraden och ge det en liten vila. För det här idealet utgör gudinnan. Sitt på ryggen, böj knäna och sprida dem så långt som möjligt genom att gå ihop med fotsulorna. Dra dina armar till sidorna, palmerna uppåt. Stund i denna position, försök att helt slappna av, andas djupt och jämnt. Helst bör du försöka sträcka ryggraden och ryggmusklerna och dra upp nacken. Håll dig i ett bekvämt läge i 3-4 minuter, känna hur lätt det är och hur smärtan gradvis går bort.

6. Fötter på väggen

Fortsätt gymmet, flytta yogamattan närmare väggen. Element "ben på väggen" hjälper dig att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och inte uppleva smärta när du går. För att göra det här, lyfter du bara upp dina ben och lutar dem mot väggen, samtidigt som du lägger din rygg på golvet med händerna ifrån varandra. Försök att helt slappna av, stänga dina ögon och känna en trevlig languor i nedre delen av ryggen. Bokstavligen 4-5 minuter i denna position, och du kommer vara redo att utföra andra aktiva yogaövningar.

7. Ställ fri vind

Det är dags att aktivt träna de djupa ryggmusklerna för bästa möjliga sträckning av hela ryggraden och rörligheten hos varje ryggkotor. För att slutföra elementet, sitta på ryggen, böj knäna, dra dem upp till bröstet och korsa dina anklar. Händerna knuffar knäna och drar dem till honom. Samtidigt känner du musklerna i ryggen och höfterna på höfterna.

Initialt kan träning vara svårt, särskilt hos äldre människor. Dra åt benen till dig själv gradvis, känna de trevliga känslorna av stretching. Med tiden kommer du att bli så flexibel, du kan helt trycka dina knän i bröstet och svänga jämnt fram och tillbaka. Följ det föreslagna elementet i två minuter tills fullständig avkoppling. Det viktigaste är att inte glömma ordentlig andning, eftersom det är mycket bekvämare att utföra grundläggande rörelser på andan.

8. Duva utgör

Detta är en annan vanlig yogaposition som inte bara verkar på ryggmusklerna utan också på underbenen, vilket eliminerar smärtan i benen och eliminerar svullnaden efter en hård dags arbete. Stå på alla fyra, vilar händerna på golvet på båda sidor. Dra ditt högra ben framåt, böj det med insidan och dra det vänstra benet bakåt, som visas i figuren. Böj kroppens kropp framåt, utan att sänka hakan och hålla ryggen rak och stå i den positionen i 2 minuter. Inte bara din rygg utan även musklerna i bäckenet och bakmusklerna i dina höfter kommer att reagera med värme och avkoppling. Byt benet och upprepa objektet i ytterligare två minuter.

9. Ställ av uppvaknande

Efter duvaens ställning måste kroppen återigen vara helt avslappnad. Det är bäst att göra detta i väckningen av uppvaknande. Ligga på ryggen med utsträckta armar. Böj det högra benet vid knäet, och släng det över vänster lår, rör på golvet. Bäckenet börjar svänga till vänster, men axlarna och överkroppen ska förbli avslappnade och pressas till golvet. Håll den här positionen i tre minuter och upprepa samma element med din vänstra fot. Denna övning är utformad för att sträcka musklerna i coccyxen, och därför den mest lämpliga för de som lider av ländersmärta.

10. Ställ av fisk

Komplett gymnastik är bättre i fiskens ställning. Detta enkla element med en bakåtriktad avböjning gör att du kan böja ryggraden och sträcka ryggmusklerna i motsatt riktning. För att slutföra elementet, sitta på ryggen och lägg händerna under höfterna. Luta på armbågarna, börja lyfta bröstet så mycket som möjligt uppåt, med ditt huvud kastat tillbaka. Nå högsta punkten, stanna i denna position i trettio sekunder och sakta gå ner. Se till att träningen sker med jämn djup andning.

Genom att utföra ett yogakomplex för att slappna av kommer du bara att ta 20 minuter, men efter att du slutfört gymnastiken kommer du att känna dig fullständig avslappnad och känna dig som om du föddes igen. Det viktigaste att komma ihåg är att yogans effektivitet ligger i dess regelbundenhet, och ägna därför 20 minuter ledig tid att göra övningen åtminstone varannan dag. Efter två veckors träning kommer du att känna att muskelklämmorna har försvunnit, ryggen har blivit mindre trött och ryggraden har blivit mer rörlig. Genom att böja cervikal ryggraden förbättrar du blodcirkulationen i hjärnan och därigenom lämnar stickningar och domningar i extremiteterna, förbättrar sömnen och återvänder till mental klarhet. Bra hälsa och gott humör!

Hur behandlar du yogaövningar?

Det är känt att ryggraden är en indikator som bestämmer människors hälsa, eftersom det är den viktigaste delen av muskuloskeletala systemet.

Yoga för ryggen är en effektiv metod att återställa, förebygga och upprätthålla funktionerna och hälsosam tillståndet i skelettet. Den gamla indiska övningen är känd för sin inverkan på människokroppen och i den moderna världen blir allt fler fans. I fortsättningen av serien av artiklar om yoga för hälsa, berätta mer om det.

Fördelarna med yoga

Experter säger att dagliga yogakurser på bara 10 minuter kommer att gynna ryggraden, ryggmusklerna och kroppstillståndet. I processen med att öva den gamla indiska praktiken är de så kallade "energicentralerna" eller chakraerna inblandade och dessutom alla organsystem i människokroppen, vilket alltid leder till en förbättring av hela människokroppens tillstånd.

Yoga för ryggraden, som ett system av fysiska övningar, syftar till att utveckla flexibiliteten hos muskuloskeletala systemet, stärka det muskulösa skelettet, normalisera metaboliska processer på grund av återställandet av mikrocirkulationen av blodcirkulationen och lymfevätskan.

Yoga för rygg och ryggrad har en positiv effekt på kroppen.

Avkoppling av stora och adduktiva (små, skelett) muskler i ryggen och bröstdelen av kroppen. På grund av detta är stressen lindrad, klämningen av nervändarna elimineras. Som ett resultat återställs rörligheten i lederna och smärtsensorationerna avtar.

Ryggsträckningen kan öka intervertebralavståndet, återställa den fysiologiskt korrekta strukturen i ryggraden. Detta förhindrar för tidig radering av skivor under kroppens naturliga åldringsprocesser, liksom vid fysisk överbelastning, oberoende av ålder.

Den kombinerade effekten av yoga asanas på ryggraden kan du förbättra din hållning, lindra belastningen från halsen och kragen, korrigera krökningen av olika ursprung.

Som ett resultat av yogakurser accelereras processerna för regenerering av kroppen, sömn normaliseras, stressmotstånd och kroppston ökar.

Hem träning

Yoga övningar för rygg och ryggrad kallas asanas. Var och en av dem har en unik effekt på kroppen. Följande asanas är mest användbara för baksidan:

Stärker musklerna i livmoderhalsen, stärker axelbandet och övre ryggmuskulaturen. Främjar restaurering av hjärncirkulationen, lindrar nypändningar i livmoderhalsområdet.

Tar tillbaka, normaliserar läget för intervertebrala skivor. Utvecklar isolerad besittning av ryggmusklerna. Stabiliserar kroppens korrekta position i rymden, på grund av förstärkning av bakstyckets muskelsystem.

Isolerade övningar hjälper till att träna musklerna noga, utan att riskera att uppleva obehag i de intilliggande områdena.

Eftersom asana förutsätter kroppsansidan nedåt, förutom att stärka musklerna, finns det en intensiv återuppbyggnad av blodcirkulationen i hjärnan. I livmoderhalsen avlägsnas styvheten och den naturliga positionen hos de inre ryggkotorens strukturella element normaliseras. Som ett resultat av träningen elimineras smärtor i ryggen, spänningen avlägsnas från ländryggsregionen och musklerna på rygg och ben sträcker sig.

blixtnedslag utgör positionen av händerna på en kohuvudsposition.

Lindrar spänningen från bröstkorgsbenen, normaliserar ryggraden och är ett sätt att förebygga osteokondros. Genom träning kan du bli av med smärta i nacken, sakral och bröstkorg.

I denna övning är belastningen jämnt fördelad över hela ryggen, varigenom alla större muskelgrupper, särskilt ryggmusklerna, aktivt utarbetas. På grund av förstärkning av musklerna upprätthålls ryggens rätta position även i dagliga aktiviteter. Risken för skada eller utvecklingen av osteokondros minimeras.

Adho Mukha Vrikshasana.

Övning för avancerad yoga. Låter dig utveckla musklerna i hela kroppen, stärka ländryggen och utveckla sin flexibilitet och rörlighet. Förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, och med korrekt avslutning ger maximal blodflöde till ländryggsmusklerna, livmoderhalsen och hjärnan.

Asana tillåter dig att använda hela ländryggen i isolering, stärka livmoderhalsen. Lindrar spänningen från ryggraden, eliminerar klämmorna och klämmer fast. Har också en positiv effekt på bäckenorganen.

När du utför asanas måste du andas in ett speciellt sätt att förbättra effekten.

Kom ihåg hur obehagligt vinner, drar och skjuter tillbaka. Detta obehag påverkar livskvaliteten väsentligt och tillåter inte att njuta av enkla saker. Elementära åtgärder orsakar ryggsmärta - gå, rengöra, gå till affären.

Spine yoga terapi kommer att bidra till att eliminera alla dessa symtom, eftersom det har visat sin effektivitet i förebyggande och behandling av de flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet, normalisering av en persons emotionella och fysiska tillstånd under många århundraden.

Hemuppsättning av yogaövningar för ryggont

Originat som ett komplett system av psykofysiska tekniker har hatha yoga i 1200 års existens vunnit hundratals miljoner fans runt om i världen. Ett av sina områden som praktiseras i vår tid har blivit terapeutisk yoga för rygg och ryggrad (delar av kroppen som är extremt sårbara på grund av konstanta vertikala belastningar och svag muskulär "korsett" i modern man). En stor fördel med sådana övningar är förmågan att utföra övningar för ryggraden bokstavligen överallt, där det finns en platt, solid yta. Således blir yoga hemma ganska lättillgängligt för alla som behöver inte bara för att stärka det muskulösa skiktet, utan också för att bli av med smärtor (bra, video lektioner som främjar yoga övningar för ryggen är rikliga på Internet).

För närvarande erbjuder även yoga för nybörjare ett ganska brett utbud av enkla komplex, varefter det är vettigt att gradvis gå vidare till mer komplexa (Savasana, krokodil, etc.). Huvudregeln som åtföljer alla ställningar (asanas) av sådana komplex - en stärkande och helande effekt på ryggraden och ryggen uppnås genom olika typer av vridningar, inte inklusive plötsliga rörelser. I detta avseende är yoga för den ömma ryggen helt säker, och gör det i slutändan ger ett mer pålitligt resultat än många år av starka mediciner.

Några statistik

För att förstå varför, i händelse av ryggsmärta är det nödvändigt att inte ha en stillesittande regim, men tvärtom, en daglig uppsättning hemövningar av speciella yogaövningar, det är bäst att vända sig till statistik.

Skolios, osteochondros och några andra liknande sjukdomar efter åldersgrupp i vårt land lider:

• upp till 30 år - ca 40% av befolkningen
• 30-45 år - ca 55%;
• 45 - 60 år - ca 75%;
• över 60 år - nästan 90%.

Samtidigt har människor för vilken morgon och / eller kvälls yoga blivit normen, nacken har aldrig ont, nacksmuskler, hälsosamma ryggar och, betydligt storleksordningar, färre klagomål om vanliga sjukdomar.

Förberedelser för klasser

Yoga kräver minimal träning för att utföra asanas. Kroppen ska vara ren, kläder - minimal och lös. Övningar utförs barfota. Och viktigast av allt - du måste lugna dig, kasta bort alla dagliga problem och börja klasserna i gott humör.

Yoga för ryggen - en enkel uppsättning övningar

Ett av de enklaste komplexen för ryggsmärta kan vara följande lista över övningar.

avkoppling

Först och främst bör en plats att utföra asanas vara lugn, där ingen kommer att distrahera dig. För enkelhets skull skadar det inte för att få en speciell yogamatta i förväg, eller ersätt först den med en vikad halv med en vanlig tunn filt. Yoga för att stärka ryggmusklerna börjar med den enklaste lotuspositionen:

• korsade benen;
• Händer lös på knänna, handflatorna upp
• tillbaka rak och avslappnad
• nackmusklerna är inte spända;
• andningen är helt lugn, jämn och djup.

Det viktigaste i avslappning är att lära sig att styra andan och fokusera på dina känslor. Tillräckligt fem minuter tillbringat i denna position - och kroppen kommer att vara redo för följande övningar, avsedda att permanent rädda dig från ryggsmärta.

Lutar framåt

Obligatorisk yoga för ryggsmärta orsakad av deformerade ryggkotorna och klyvda nervändar innefattar nödvändigtvis böjning framåt. För bristen på onödig träning utförs övningen på golvet, med raka ben, och består i att långsamt rita ut ryggraden genom att försöka röra tippens spetsar med händerna. Förtvivlan inte att resultatet kommer att vara väldigt blygsamt i början - endast med 5-7 repetitioner av skrovets lutning en dag i en månad som redan har ont i ryggen kommer att försvinna.

Embryo utgör

Ställ på knäna lite ifrån varandra, sänk din rumpa på dina klackar och lut dig långsamt fram tills du rör golvet med pannan. Sträck dina armar tillbaka, parallellt med benen och slappna av axlarna, ryggmusklerna och nacken. Efter 2-3 minuter i denna position, med lugn andning, kommer du att känna hur mycket ryggen har slappna av och smärtan har gått.

curling

För att få de sneda musklerna i tonen måste du ta upp lotuspositionen igen, men med kroppen vrider sig något till vänster. Den högra handen kommer att falla på vänster knä och vänster hand vilar mot golvet. Börja att vända kroppen i motsatt riktning tills du känner känslan av spänning. Därefter återgår kroppen till sin ursprungliga position, och efter 6-8 vridningar, upprepa detsamma, men byta position och stödarm.

"Liggande gudinna"

Indisk yoga, övningar som syftar till att behandla ryggen, innebär en periodisk vila i var tredje eller fjärde asana. Sådan är den "liggande gudinnan" -ställningen - för vilken du bara behöver ligga på ryggen, koppla ihop sålen av böjda ben, sprida armarna till sidorna med palmerna och lägg dig ner i 3-5 minuter i ett helt avslappnat tillstånd.

Fötter på väggen

I nästa läge upprepar överkroppens position helt det föregående. Mattan rör sig emellertid mycket nära väggen, där de upphöjda benen står. Samtidigt är ryggen och ryggraden helt avslappnad och blodet dräneras från benen (vilket är särskilt användbart för alla som har problem med att gå).

Ställ "fri vind"

I många videoklipp på terapeutisk yoga kan du se att människor svävar på ryggen och vändas fram och tillbaka, händerna knäböjda med knäna med händerna på sina bröst. Utvecklingen av djupa ryggmuskler i denna övning är maximal - och även om det inte kommer att fungera direkt, kommer kroppens flexibilitet därefter att öka otroligt, och ryggsmärtorna kommer att gå bort för alltid.

Vakna uppstå

En annan hållning som slappnar av och har en positiv effekt på ryggen och ryggraden heter "wake-up poses". För att göra detta måste du ligga ner på ryggen och sprida armarna. Därefter böjs vänster ben vid knäet och sprider sig över höger lår så att knäet rör golvet. Samtidigt förblir ryggen och axlarna rörliga, och bara bäcken och låret är vända. I den här positionen räcker det att ligga ner i 2-3 minuter och sedan sakta ändra positionen på benen. Bäst av allt, denna asana påverkar nedre delen av ryggen, eftersom det fungerar med musklerna i ländryggen och omedelbart intill svansbenet.

Yoga övningar för ryggraden

Spine yoga terapi. Komplexa yoga övningar för självhjälp av smärta.

Användbar artikel för dem som skadar ryggen och lider av smärta. Med hjälp av övningar som beskrivs i detalj och illustreras i den här artikeln kan du bli av med de smärtsamma förnimmelserna i nedre delen av ryggen, samt stärka musklerna i rygg och mage för att förhindra problem i framtiden. Du kan karakterisera dessa övningar som yoga för ryggen.

Artikeln kommer att vara av intresse för yoga instruktörer och yoga terapeuter, som utan tvekan kommer att dra nytta av detta material och kommer att kunna effektivt hjälpa dem i nöd.

Avskiljningsord för yoga-utövare

Denna artikel om yoga terapi av ryggraden kommer att ge ny kunskap till dem som har utövat yoga under en lång tid och kommer att ge teoretiska och praktiska grundvalar för början utövare, för dem som tar de första stegen på denna svåra men ädla väg. Genom oaktsamhet, okunnighet eller på grund av för starkt en önskan att få ett snabbt resultat, missbrukar utövare ibland att de "skyndar" sin kropp nådigt och orsakar lidande och tjänar skador. Brutto sinnet uppmärksammar inte de signaler som kroppen skickar i hopp om att stoppa felaktiga handlingar och stoppa våld. Som ett resultat av att du okorrekt övar yoga "flyger" dina knän, midja, handleder, nacke ihop, etc. Det är nödvändigt att återhämta sig i yoga terapi.

Hur man upprätthåller en balans mellan icke-våld mot kroppen, bryr sig om det, som en del av universum och dina önskningar?
Önskningar kan vara helt annorlunda än hur man lär sig att sitta i lotuspositionen, för att bevara ungdom och hälsa innan man blir av med dålig karma, uppvaknande andan etc.
Först och främst behöver du utveckla förståelse eller medvetenhet, vars utbredningsområde inte är begränsad och motsvarar upplysningen i den slutliga expansionen. Utan medvetandegörande, även utan förståelse för behovet av att utveckla den, är det väldigt svårt att röra sig längs en ädel bana, och i varje segment kommer det att finnas olika problem som kommer att förtunnas, men det kommer inga grundläggande förändringar i deras uppfattning.
Det enklaste, vi kan säga de första tipsen för nybörjare att träna yoga är problem med kroppen som en följd av felaktig praxis. Här måste du genast förstå själv, om du började göra det måste du ge det minst två, och helst tre lektioner per vecka. Måste vara regelbundenhet av klasser. Du bör välja en grupp för dig själv på grund av sin nivå, och inte på ett bekvämt sätt. Oberoende studie av de gamla texterna till Yoga och de moderna mästarnas verk kommer att påverka levnadsstandarden och karaktären av praktiken positivt. Böcker om yoga är alltid till hjälp. I klasserna själva måste du behålla närvaro, vara medveten om de förnimmelser som uppstår just nu, träna samlat och utan distraheringar. Efter detta kan du med säkerhet säga att du inte kommer att ha skador. Tja, och i slutet av introduktionen bör det noteras att genomförandet av vissa asanas, som till exempel padmasana, chakrasana eller hanumanasana, inte är ett mål att förfölja, förutse att ha uppnått det, kommer du att få något eller något du kommer att uppnå Du behöver träna yoga enligt dina individuella egenskaper, för att inte förvirra metoden och målet och utveckla förståelse och medvetenhet.

Ryggsmärta

Många, börjar träna asanas, möter smärta i ländryggen eller smärta i nacken. Smärtan kan vara av annan art, ibland finns det ingen speciell ryggsmärta, men det finns smärta som passerar över fotens baksida och når tårna. Ibland är smärtan lokaliserad i nedre delen av ryggen. Intensiteten av smärtan kan variera, speciellt efter ett långt sittande eller i slutet av arbetsdagen. Med akut funktionell blockad är smärtan så allvarlig att genom att ta en viss position där smärtsanserna avtar lite, är det till och med omöjligt att röra på grund av rädslan att smärtan igen lammer hela kroppen. Smärtan kan spridas ner i benet och nå till tårna. Detta beror på att nässkärmen knyts, vilket kan vara av två skäl. Den första orsaken är ett problem vid ryggradsnivån, och den andra är en spasm av piriformis-muskeln. Smärta skapar ett visst obehag i livet, det förhindrar sin fullständiga manifestation. Ett långvarigt problem kan påverka funktionen hos inre organ, cirkulationsstörningar, och som ett resultat kan olika sjukdomar uppstå. Vad ska man göra om de började plåga tillbaka smärta? Hur man bygger en yoga övning efter att ha blivit skadad och åter börjar njuta av livet i alla dess manifestationer?
För att svara på dessa frågor är det först användbart att bekanta sig med den anatomiska strukturen i ryggraden - det är exakt dess strukturella komponenter och musklerna i ryggen som orsakar smärta och obehag som orsakar smärta. Gå sedan till övningarna från yogaens arsenal, vilket är avgörande för en ont i ryggen.

Spinal funktion

Ryggraden i vår kropp är först och främst en rambas där alla andra delar av kroppen "monteras", ryggraden har också en chockabsorberande funktion - ryggraden har naturliga fysiologiska kurvor: i nacken - lordos, i bröstkorgen - kyphos, i ländryggen igen lordos och sacrum kyphos. Som ett resultat bildar muskler, ledband och skivor med ryggkotor en fjäder, till exempel när man går, när vi överför vikt från en fot till den andra, pressas ryggraden synkront med stegen. På grund av detta gör de inre organen och hjärnan mjuka rockningsrörelser. Nästa funktion är en skyddsfunktion, ryggraden skyddar ryggmärgen, som passerar in i ryggraden, ett stort antal nervändringar rusar till ryggmärgen genom vilken nervimpulser passerar till de inre organen och de inre organen "i kontakt" med ryggmärgen genom nervändarna, sänder svarssignaler.
Ryggraden är inblandad i kroppens rörelser, som bestämmer sin lokomotoriska funktion. Ryggraden är en depå av salter av kalcium, fosfor och många spårämnen, vilket bidrar till dess deltagande i mineralmetabolism (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), och utför således en utbytesfunktion.

Ryggradens struktur

Ryggraden är uppdelad i fem sektioner - livmoderhalsen, bröstbenet, ländryggen, sakrummet och svansbenet. Ryggraden består av ryggkotor (porösa benformationer), till vilka intervertebralskivor är fastsatta, eller mer exakt är ryggkotorna fästade ihop med ryggradsskivor. Det visar sig som en lagkaka: en ryggrad, en skiva, en ryggrad, en skiva, etc.

Basen av ryggraden består av ryggkroppar och ryggskivor. Skivorna med ryggkotor är inbäddade som om de är i strumpor av slitstarkt tyg. De främre och bakre longitudinella ligamenten börjar vid den I-II livmoderhalsen och slutar vid nivån av I-II-sakralet. Ligament stabiliserar ryggraden och förhindrar överdriven rörelse. Nästan varje ryggkotor har tre par processer och en unpaired. En oparad spinous process sträcker sig från kotan i vertebra till kroppens baksida, dessa processer kan lätt känas med fingrarna genom att flytta handflatan längs baklinjen. Ur ryggkotorna sträcker sig fyra artikulära processer från ryggkotorna, som sammanhänger med de lediga processerna hos den underliggande ryggkotan och den överliggande ryggkotan, som bildar 4 bågformiga tuggummiförband. De tvärgående processerna sträcker sig längs sidorna av ryggkotan, de tjänar som guider för rörelser.
Processerna av muskler är knutna till processerna med djupa muskler, vilket hjälper till att böja och vrida ryggen på sidorna. Muskler spelar en viktig roll vid genomförandet av ryggraden och i stabiliseringen av den senare. Det finns en så kallad muskelkorsett, som förutom de djupa musklerna i ryggen och nacken innehåller ytliga muskler i rygg- och nacke- och bukmusklerna.
Närmare på bakre ytan av kotorna och deras bågar bildar ett hål genom vilket ryggmärgen passerar.

Djupa ryggmuskler

Det finns långa djupa ryggmuskler och därmed korta. För oss kommer bland de långa ryggmusklerna att vara intressant muskelrätande ryggradsm. Erector spinae är en kraftfull ryggmuskulatur som sträcker sig längs hela ryggraden - från sakrum till occipitalbenet och den uppdelade muskeln Multifidus är en muskel som ligger på ryggen av ryggraden. Med en ensidig sammandragning, roterar den med en bilateral sammandragning, rätta den. Förstärkning av dessa muskler hjälper till att klara av instabiliteten hos segmentet och hjälper till att stabilisera och sträcka ryggraden med andra vanliga problem. Multipartikelmuskeln låter dig styra lutningen av ryggraden och dess förlängning genom att utföra det samordnade arbetet av de lediga ytorna hos de bågformiga kotorna.

De korta djupa musklerna inkluderar tarmmusklerna mm. Interspinaler, vilka är fästa i par på de spinösa processerna hos intilliggande kotorar.
Deras funktion är att räta upp ryggraden och upprätthålla en upprätt position. Korsmuskler mm. Intertranceversarii sträcker sig mellan de tvärgående processerna i två närliggande ryggkotor. De tjänar att vrida ryggen när de lutas till sidan, räta upp ryggraden och behålla den i upprätt läge.

Buksmuskler

Den djupaste i bukmusklerna är tvärgående. Dess särdrag är att det modulerar arbetet i ryggmusklerna för att upprätthålla eller genomföra kroppsrörelser.

De tvärgående muskelfibrerna sträcker sig runt midjan på ett sätt som liknar ett brett bälte och är fästa vid ländrygg-pectoral fascia, vars olika skikt är fästa vid både de transversella och spinnformiga processerna i ländryggen.
Buksmusklerna tillåter oss att böja framåt (raka muskler) och krulla runt sidorna (snett och tvärgående). Utbildade bukmuskler motverkar framkörningen av ryggkotorna, tillåter inte att trycket i buken tömms, vilket positivt påverkar tillståndet hos de intervertebrala skivorna. Sträckta muskler i ryggen och buken tenderar att sträcka ryggraden, precis som vi klämmer bollen på båda sidor, vars övre och undre utbuktning, därmed förlänger den senare.

Membranens roll

Membranet är en av de främsta respiratoriska musklerna, som delvis är fästa vid sidorna av ländryggen. Under nedre andning bidrar membranet till alternativ spänning och försvagning av bröstfasaden för att ändra trycket i de intervertebrala skivorna och dra åt de djupa ryggmusklerna. När tryck förändras i skivorna, uppträder den naturliga träningen av den senare för att bibehålla elasticitet och förmågan att hålla vatten. Full yoga andning kan betraktas som förebyggande av eventuella problem med länden och som en del av en rehabiliteringsmetod för ryggont.

Om du håller andan efter inandning med en lätt uppstoppad buk, är det möjligt att uppnå stabilisering av ländryggen från två sidor, från baksidans sida och från bukets sida. Ökat abdominalt tryck kommer att göra att de intervertebrala skivorna tenderar att flytta bort de närliggande ryggkropparna.

Orsaker till ryggsmärta

Nästa kommer att betraktas som de mest troliga förändringarna i kroppen som leder till smärta. Det mest intressanta är att orsaken till smärtan kan vara annorlunda, men sättet att eliminera det och smärtstillståndet är nästan detsamma. Oavsett orsaken till smärta, förekommer det samma arbetet i ryggmusklerna - de kontraherar och försöker fixa och immobilisera segmentet där problemet uppstod.

Några experter inom ryggraden, särskilt M.Ya. Zholondz, tror att "den största skulden av den uttryckta smärta i ryggraden är de laterala och mediala intertransversarii midja och interspinous spinal muskler, det vill säga, den kortaste av hans muskler som fäster vid de tvärgående och spinous processer av två angränsande kotor... överdriven stress (kontraktion) av musklerna och leder till sjukdom. Och musklerna kan vara i ett sådant tillstånd under obegränsad tid, beräknad i år. "
Detta kan hänföras till fallet när MR inte ger några abnormiteter, och personen lider av outhärdlig smärta. Vid denna punkt finns en något annorlunda förklaring, där orsaken till smärtan ligger i den bågformade leden. Enligt Sarah Ki, bästsäljande författare "Handbok för dem som har ryggvärk", var den mest populära förklaringen att maniscusen (en liten broskkil på kanten av den bågformade banden) mellan de två lediga ytorna, som omedelbart orsakade en skyddande kramp i ryggmusklerna. En liknande och mer sannolikt förklaring pekade på klämningen av den synoviala membranens känsliga vävnad mellan de två artikulära ytorna. "
Intressant är att det inte kan förekomma en klämning i leddet, det måste finnas en orsak till detta och huvudorsaken är dålig konsistens i musklerna i ryggen när de rör sig eller helt enkelt inte utbildas av den senare.
En stillasittande livsstil är orsaken till det dåliga tillståndet i musklerna i ryggen och buken.
Frekventa spänningar och interna spänningar bidrar till krampen i de djupa ryggmusklerna. Walter Cannon, författaren till konceptet om den inre miljön - homeostas, hävdade också att varje situation som hotar oss leder till mobiliseringen av hela kroppen och driver oss, beroende på omständigheterna, att slåss eller flyga. Denna reaktion, eller man kan säga, ett av de gamla programmen polerade över årtusenden, fortsätter att fungera, men som regel undertrycks, lydas av normerna för beteende som antagits i vårt samhälle och dess realiteter. Om din chef till exempel skrek på dig, men du inte kan svara på honom, då har du en omstrukturering av kroppen - muskeltonen aktiveras, blodtillförseln till de inre organen omfördelas, hjärtslag ökar etc. - d.v.s. allt som inträffar under ett stressrespons. I denna lista är vi intresserade av muskelton. Om reaktionen på en förändring i en situation är stark nog, men det är omöjligt att uttrycka det på något sätt, det vill säga du kan inte gå in i kampen, och du kan inte springa, då är den undertryckt och muskelspänningen förblir.
Om åtgärden inte inträffar finns det ingen urladdning på det fysiska planet, då spänningen förblir och förblir under lång tid. Vi talar inte om känslomässig ansvarsfrihet än, för i det här sammanhanget är vi intresserade av kroppsligt muskulärarbete, även om det bör nämnas att känslomålet är fast i kroppen tillsammans med spända muskler. Mot bakgrund av allmän muskelspänning, med en besvärlig vridning eller lutning, kan djupa korta ryggmuskler spasma på ena sidan av kroppen. Och det kommer att orsaka smärta.
Sikorsky 1996 publicerade sin studie på 131 patienter som lider av ryggsmärta. Forskaren kom fram till att endast 38% av patienterna hade verkliga fysiska problem med intervertebrala skivor eller degenerativa förändringar i ryggraden och lederna, resten behövde bara hjälp av en psykolog, eftersom psykologisk stress var deras problem.

En annan orsak till ryggsmärta är skada på den intervertebrala skivan. Skivan består av en fibrös ring och en gelatinös kärna som har förmåga att hålla vatten och därigenom hjälpa till att lätta och jämnt fördela belastningen från ryggraden i livsförloppet. Ibland kan fibrösa ring väsentligt sträcka sig utanför kotor, orsakar smärta, men "enligt modern forskning är det endast i 5% av fallen orsaken till ryggproblem", enligt Sarah Key. Detta kan hänföras till skivans utskjutning. Huvuddelen av ryggproblem är förknippad med sk Diskbristning, som kan hända av flera orsaker, däribland degenerering av skivvävnader och ryggkotor, segmentinstabilitet, överdriven asymmetrisk belastning eller skada. Med en bråck bryts den fibrösa ringen och innehållet på skivan rusar ut. Orsaken till smärta i detta fall är inte skadorna på skivans vävnader, utan kontakten på den trasiga skivan med närliggande nervändar, inklusive ryggmärgen. Om skivan är "gick" mot ryggradskanalen, mot huden på ryggen och sätta press på ryggmärgen, kommer signalerna från mekanoreceptorer, och följaktligen och genom chemoreceptors betraktas som svår smärta. Ett sådant tryck på ryggmärgen kan leda till impotens, menstruationsproblem, dålig matsmältning, urladdning, domningar i bäckenområdet, och viktigast av allt ger uppenbart obehag i vital aktivitet, som åtföljer den med outhärdlig smärta.
Många problem bringar skivans "genombrott" i sidledet, då "stängningen" av ryggmärgen uppstår, vilket kan orsaka lite smärta i nedre delen av ryggen samt spridning längs benet, från vilket trycket på ryggmärgen har uppstått.
Det bör noteras att skivans bråck i ett större antal fall inte uppträder plötsligt, men är en ganska lång process av degenerering av skivan och ryggkotor, vilket slutar med brist på vävnader. Och som vanligt, för att skydda ryggmärgen och gränsvärdena i problemområdet, är djupa och ibland ytliga ryggmuskler involverade i arbetet, som klämmer och blockerar ryggraden i flera ryggkotor.
Det är en skyddande muskelspasma som bidrar till den ytterligare inflammatoriska processen och bevarande av smärta. Blodet kan snabbt riva bort kärnans "utfällda" innehåll och fullborda lidandet, men fortsättande muskelspasmer leder till smärta, förhindrar venös utflöde, vilket leder till utveckling av inflammation och därmed stänger cirkeln. Det kan också noteras att skivbråcken i många fall är asymptomatisk och orsakar ingen särskild ångest.

En annan orsak till ryggsmärta kan vara en liten förskjutning av de lediga ytorna hos de bågformiga tuggummit. Detta problem är vanligare än diskbråck. Offset ledytor kan uppstå på grund av dysfunktionella arbete tillbaka och magmusklerna, okoordinerad med tvära rörelser, med asymmetriska omläggningar, skarp vridning, särskilt med hjälp av hävstångseffekt.
Resultatet är en inflammation i ledsäcken, som åtföljs av svullnad i leden på grund av överdriven utsöndring av synovialvätska. Svullen fog har en mekanisk och kemisk effekt på nervändarna. Som ett resultat kan det finnas en bestrålande smärta i skinkan och benet, liksom lite smärta och obehag i nedre delen av ryggen. Som alltid är segmentet blockerat av kontraherade muskler i ryggen, som om det är till nytta, som vill begränsa rörligheten i leden, och därigenom stänger cirkeln - sipprar inflammerad vävnad och starkt komprimerar den intervertebrala skivan, vilket kan öka smärtan och fördröja läkningsprocessen. Smärtan kan spridas genom benet, som med en hernierad skiva, kommer bara dess natur att vara annorlunda. Med en hernierad skiva pekar smärtan något på en konvulsiv, och med ett gemensamt problem sprider smärtan med böljande hettavlor.
I alla de övervägda fallen, oavsett "utlösande" problem uppstår en spasm av djupa ryggmuskler. Som regel spästas fibrerna i flerdelsmusiken, den interstitiella muskeln och den tvärgående muskeln. Dessutom kan de övre skikten i musklerna smittas.
För att avlägsna det akuta smärtsyndromet måste du först och främst försöka slappna av spända muskler, lindra muskelspasmer. Om smärtan är outhärdlig, är det bättre att ta ett antiinflammatoriskt medel, använd muskelavslappnande medel för att lindra muskelspasmer och slappna av i sängen, hitta en bekväm ställning så att smärtan störs, så lite som möjligt.
Därefter måste du börja övningar för att kväva ryggmusklerna. Njut av spända muskler, vi ökar blodcirkulationen i dem, vilket leder till avkoppling. På grund av rörelser förbättras också det venösa utflödet i det direkta problematiska segmentet, vilket minskar inflammationen. För att minska den senare är det bra att använda externa salvor, såsom diklofenak, vilket påskyndar borttagandet av inflammation. Du kan också använda heta och kalla kompressorer. Ta en kontrastdusch. Kombinationen av kyla och värme hjälper till sist att avlägsna toxiner och minska inflammation.
En intressant studie utförd av brittiska forskare bekräftade att yogaövningar kan stoppa smärta i nedre delen och beter sig bättre än konventionell terapi för ryggproblem.

Stretching övningar för ryggmusklerna

Det finns flera sätt att sträcka djupa ryggmuskler. Tänk på allt i ordning, från enkla och sluta med ganska komplexa. Alla kommer att kunna själva välja lämpliga metoder för sträckning enligt deras tillstånd. Under träningen bör det inte uppstå smärtsamma tillstånd. Som ett undantag kan du överväga fallet när det finns inflammation i leden och ackumulering av synovialvätska. Här, för att släppa det, måste du göra övningarna, oavsett smärtan, men du behöver veta exakt vad som hände och välj rätt övningar. Andning under träning bör inte avvika. Om du känner en tydlig ansträngning börjar musklerna att skaka, då behöver du ligga och slappna av. Klasser bör fortsätta öka (progressiv träning), gradvis ökning av retentionstiden och antalet repetitioner. Det är bättre att göra övningar på en yogamatta.

För korrekt effekt kan du göra övningar i flera repetitioner. En övning för att stärka ryggmuskulaturen, som en utbildad person kan utföra i 2 minuter, kan en nybörjare göra samma 2 minuter, bara totalt tre uppsättningar av 40 sekunder (du måste vila mellan uppsättningar tills du återställer jämn andning).
Alla övningar utförs på golvet, på en yogamatta (inte i en mjuk säng).
Före varje övning är det bättre att sträcka ryggen på grund av att ryggraden ligger rätt. Uppfyllning: ligga på ryggen, stå på armbågarna och börja sträcka ryggraden ur bäckenet, rikta ländryggsektionen på golvet, sprid gradvis dina armbågar till sidorna, ryggkotan bakom ryggkotan, lägg hela ryggraden på en yogimatta. Då måste du ta händerna på axelklingorna och rulla lite över axelbladet. Därefter håller du huvudet och drar, drar nacken och lägger huvudet, så långt som möjligt från axelbandet på mattan. Därefter kan du fortsätta att utföra övningar på de djupa ryggmusklerna.

1. Stretching djupa muskler med rullar på baksidan. Denna övning kan utföras omedelbart efter skadan (när känslan i ryggen tillåter), för att normalisera rörligheten hos de knäppta kotorna. Om smärtan inte gör det möjligt att rulla över, kan du försöka utföra svängning, dra knäna till bröstet eller begränsa dig själv för att dra åt knäna utan att svänga. Det är användbart att stabilisera ryggraden för att dra magen lätt.
Uppfyllning: lägg en veckad duk eller en yogamatta på golvet (gör det inte på en mjuk säng, men borde vara bekväm på golvet utan smärta i ryggraden), lägg dig på ryggen, böj knäna och lås dem med händerna, dra upp och lätta på din mage, gör flera rullar på den runda ryggen (för att försäkra dig att ryggkotorna försiktigt rullade efter varandra) fram och tillbaka. Se till att ryggen var rundad, och det fanns inga slag och slag på golvet. Rullarna ska ske nästan i ryggraden. Om detta inte fungerar kan du försöka rulla över musklerna längs ryggraden, sedan höger och sedan vänster. Du kan minska amplituden på rullar och svänga bara på den inaktiva delen av ryggen. Kör rullar i 30 sekunder, sedan, utan att räta ut benen, ta vila och upprepa igen. Utför totalt 5 serie rullar med vila mellan serien.

2. Dragning av djupa ryggmuskler, styrning av knäna till sidorna och pressning av ryggrad på golvet. Apanasana. Uppfyllelse: ligga på ryggen, böj knäna, lås dina ben med händerna. Skicka svansbenet ner och försök att trycka hela ryggraden på golvet. Fixera positionen i 2 minuter.

3. Traktionen av djupa muskler ligger på ryggen med benen på väggen. Exekvering: Ligga i sidled mot väggen och sjunka försiktigt till golvet, lyfta benen längs väggen. Händer pekar bakom huvudet och sträcker sig, som visas i figuren nedan. Tryck på ryggraden på golvet. Håll dig i denna position i 2 minuter.

4. Traction back - Pavanmuktasana. Uppfyllelse: ligga på ryggen, böj ditt högra ben på knäna och sträck ut pannan mot knäet, som visas i figuren nedan. Fixera positionen i 1 minut. Räta sedan benet och slappna av. Efter avkoppling, utför på andra foten.

5. Marjariasana - Kattens kondition i luften. Uppfyllning: Stå på händerna med en utandning, rikta hakan mot bröstet och böja ryggen, den första bilden nedan. Med ett andetag kastar vi tillbaka våra huvuden, tittar på taket och böjer åt andra hållet, den andra ritningen.

Du kan fritt springa i tre minuter. Sedan görs varv på sidorna. Huvudet går i samma riktning som bäckenet. Bilder nedan

6. Traction tillbaka med kuddar. För dem som har svårt att utföra rullar och andra övningar, speciellt med en hernierad skiva, för att flytta skivan borta från ryggraden kan du utföra träningen, som visas i nedre delen, ligger på kuddarna. Uppfyllelse: du måste ta två små kuddar och placera en under bassängen, den andra under magen och ligga på dem.
Det finns andra typer av sträckor, till exempel på en vågrät stång eller med hjälp av rep, som är ganska välutvecklade i Iyengar yoga.

Förstärkning av ryggmusklerna

För att ryggmuskulärens arbete ska vara konsekvent måste de djupa ryggmusklerna utbildas och rörligheten måste finnas närvarande i ryggmärgssegmenten för att öka stabiliteten i ryggradsegmenten, för det normala flödet av vatten till skivorna och näringsämnena och syre i vävnaderna.
Om musklerna utvecklas är det ingen stor chans att göra en besvärlig rörelse och orsaka muskelspasmer. De utbildade musklerna, som regel, kommer snabbt till det normala tillståndet efter reduktion. Och om det finns muskelspasmer, och han är förmodligen, om det var ett problem med ryggen, så för att muskeln skulle kunna slappna av, förutom att sträcka, kan du använda spänning. Kortsiktig spänning, med en konstant ansträngning över genomsnittet, är nödvändig för att starta avkopplingsprocessen och som regel fungerar det.

1. Öva för att stärka ryggmusklerna

Uppfyllning: ligga på magen och sträck ut, lägg händerna längs kroppen, palmer ner. Gör så mycket som möjligt bröstkorgen stiger från golvet. Du kan utföra tre serier av 5 hissar.

2. Variationer av Shalabhasana. Sam BKS Iyengar i sin beskrivning av Shalabhasana nämner att han hjälpte många som led av ryggsmärta genom att använda denna asana att träna. Som ett alternativ för smärta i ryggen, föreslår han att böja benen vid knäna (benen vinkelrätt mot höfterna) och ta knäna ihop.
Övning: Att ligga på magen, som alltid, före träningen, sträck ryggraden ur bäckenet, dra armarna framåt och lyft båda benen och armarna ovanför golvet nedanför.

Räkna hur många andetag du kan göra tills du känner dig trött i dina ryggmuskler och inte sjunker till golvet. Antalet andetag är bättre att spela in. Du kan också använda klockan och kontrollera tiden för körning. Du bör inte övervinna, du måste börja små, gradvis öka exponeringstiden. Efter vila, upprepa varianterna av Shalabhasana med olika händerpositioner, som visas i figurerna nedan.

När musklerna blir starkare kan du utföra alla variationer utan att vila mellan dem. Säkert kan vi säga att de som kan rymma Shalabhasana i två minuter kommer att glömma problemen med ryggsmärta!
Då kan du lägga till de komplexa övningarna, som visas i bilden nedan.

Övningar utförs på två sidor.

3. Virabhadrasana III och Mayurasana. Eftersom smärtan lugnar sig för att förstärka bakstyckets muskler, ingår praktiken av Virabhadrasana 3 och Mayurasana (en enkel variant baserad på tårna). Här måste du vara försiktig så att du inte får smärta i ryggen och gör det bara när ryggen är klar. Du kan använda det förenklade utförandet av den tredje Virabhadrasana. För att göra detta, lägg bara dina händer på stolens baksida och sträck ditt ben. Det är inte nödvändigt att höja benet parallellt med golvet, du kan höja det på ett avstånd som är optimalt för utövaren och sedan, när du tränar, placera positionen så att den passar den grundläggande formen av asanaen.

Övningar för att stärka bukmusklerna

1. Lutning från ett benäget läge. Långsamma böjningar med böjda ben och en rundad baksida från en bakre position. Buksmusklerna är utbildade, och släktingarna i ryggradssegmenten avlägsnas. Figuren nedan.

Uppfyllelse: Ligga på ryggen och sträck ut, böj knäna och sätt dem lite bredare än bäckenet. Långsamt rundar ryggen och drar i magen att stiga och sträcka sig i backen (ryggen är rundad, magen är ritad och lätt spänd). Stigande, du kan först krossa golvet och hjälpa dig att stiga upp. Sedan, längs samma bana, sakta tillbaka till sin ursprungliga position, rita nedanför.

Utför smidigt, börja med tre tillvägagångssätt fem gånger (träning på longitudinella muskler).

2. Öva för att stärka de längsgående bukmusklerna. Uppfyllelse: ligga på ryggen, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet och lägg palmen på handflatan. Andas att stiga upp till fötterna, figuren nedan.

Kör tre körningar fem gånger. En mer avancerad version av denna övning är startpositionen, som i figuren nedan.
Övning är inte extrem nog för en ont i ryggen, den utförs, med raka ben förlängda, strikt med midjan tryckt på golvet. Om länden lyfts upp från golvet, gör inte den här övningen. Lämplig för att förstärka musklerna i benen, buken och iliopsoas muskeln vid scenen när det inte finns någon smärta i ryggen.

på andas ut, höja de böjda benen och huvudet, figuren nedan,

med andetag, sänka våra huvuden och räta ut benen, sänka dem till golvet och titta på strumporna, figuren nedan.

Upprepa konvergen mellan huvud och knä. Kör tre serier av fem tillvägagångssätt. För de sneda och tvärgående bukmusklerna kan du ändra övningarna och röra sig diagonalt.
3. Övningar för att stärka de sneda och tvärgående bukmusklerna. Uppfyllelse: ligga på höger sida, som visas i figuren nedan.

Rikta höger hand framåt och lut dig åt vänster. Höj en fot, i den slutliga positionen av benen tillsammans.
Håll startpositionen i 30 sekunder och slappna av och kör på andra sidan.
Efter att lindra ryggont kan mer komplexa asanas utföras, såsom Lolasana och variationer av Navasana.

Sluttningar och böjningar

I händelse av ryggsmärta, för att återställa rörligheten i ryggradssegmenten är det absolut nödvändigt att göra både böjningar och avböjningar i ryggraden, endast med vissa begränsningar. Först måste du minska djupet och sluttningarna och avböjningarna. I ryggkotans lutning förskjuts och bidrar till rörelsen av skivan i ryggradskanalens riktning, vilket är ett problem i ryggen, som är förknippat med intervertebralskivan, inte önskvärt. Men för att utveckla segment, ta bort puffiness och mata vatten med en disk som vanligtvis absorberar vatten, endast med konstanta tryckförändringar i det senare krävs rörelse.
I början är det tillräckligt att göra övningar av övningar för att stärka bukmusklerna med böjda ben. Sedan kan du lägga lutning med stöd på stolen (palmer ligger på stolens baksida, sedan på sätet etc. - referenspunkten för känslan i ryggen). När du har av med smärtan kan du försiktigt gå vidare till Paschimottanasana, bara låt oss inte trycka på ryggen!).
På grund av smärta kan du uppmanas att utföra en mjuk kurv på ryggen på kuddarna. Rullar på basket eller tennisbollar. Du kan också använda en speciell rulle för back eller yoga probsom-slide för avböjningar. Nästa är Ardha Urdhva Dhanurarasan, ritning nedan.

Efter eliminering av smärta kan du börja utföra bron Dhanurasanu.

Vridning har en fördelaktig effekt på sträckningen av multipartikelmuskeln, den intelospinösa och de tvärgående musklerna.
Krokodilvridningskomplexet har en kraftfull helande effekt på den värkande ryggen. Alla vrider utförs på andningsinnehav efter inandning med en åtstramad buk. Extra tryck i buken hjälper skivorna att röra sig från ryggkotorna.
Uppfyllelse: ligga på ryggen, sträcka ryggraden. Placera vänster fot på höger fot och håll andan efter inandning. Utför flera rörelser, vrid huvudet och tårna i motsatta riktningar, som visas i bilden nedan.

Ändra sedan fötterna och gör detsamma.
Kör som den första versionen av vridningen, lägg hälet på fingrarna, som i figuren nedan.

Gör sedan samma vridning, bara fötterna är något bredare än bäckenet, figuren nedan

och slutligen är knäna på sidorna, som framgår av figuren nedan.

Övningar utförs i dynamik i båda riktningarna.
Efter förbättring av tillståndet kan du fortsätta att utföra Parivrit Ardha Chandrasana och Parivrita Trikonasana. Om det finns några olägenheter kan du använda sonder (tegel eller stol).

generalisering

Med sällsynta undantag utförs alla övningar utan närvaro av smärta.

Andning är jämn och lugn. På grundval av dessa yogaövningar (även om det finns några som skriver, som de hör - yogaövningar :)) kan du bygga dina egna träningskomplex, beroende på ditt tillstånd.

Man bör komma ihåg att vid träningen bör vara frontalsträckning, mjuk vridning på sidorna och asanas att stärka, som djupa ryggmuskler och bukmuskler.

För en mer fullständig förståelse av övningarna behöver du råd från yogainstruktören som förstår yoga-terapin i ryggraden.

Det bör också läggas till att det inte är illa att använda full andning från tid till annan med membranets rörelse med maximal amplitud.

En bra bok om övningarna från Yoga Iyengar med olika smärtor kan köpas här.
Se artikeln av utövaren "Yoga Iyengar" om korrekt träning och yogakurser för herniated intervertebral skiva - här
Yoga och yoga terapi i Moskva - här
Framgångar i praktiken!

Video som visar vridningen som beskrivs i den här artikeln. Vridningarna är gjorda utan att hålla andan i beräkningen av praktiken av en ganska nybörjare.