Livet på stolen stänger av skinkorna, förvränger hållningen. Medan bäckenet vrids framåt eller bakåt sträcker sig huvudet mot monitorn. Eftersom baksidan av vuxna har formen av en banan, vände ändarna framåt eller bakåt.

Stoop check

Stå med ryggen mot väggen fritt utan att spänna dina muskler, luta dig mot dina klackar, skinkor, axelblad och huvudets baksida.

Om kontakten inträffar av alla nämnda punkter, så finns det ingen ökad kypos.

Om baksidan av huvudet inte rör på väggen, så finns det en slash eller främre förlängning av huvudet.

Försök sedan räta upp, spänna på dina ryggmuskler. Om du lyckades röra på väggen och baksidan av ditt huvud samtidigt, då generella övningar för en böjd rygg hjälper till att förbättra din hållning.

Om du, när du rör på väggen med huvudets baksida, behöver flytta skinkorna bort från det, måste du kontakta en manuell terapeut.

Behållning på barn

Problemet med en tonårs rygg är ofta förknippad med snabb tillväxt, när musklerna inte har tid att anpassa sig till skelettets behov. Det kräver kompetent träning utan betoning på biceps och pectoral muskler.

Aktiv bröstpumpning - stänger av ryggen, ansvarig för hållning. Arbetet på bicepsen undertrycker arbetet hos latissimus dorsi och stör biomekaniken i steget. Vridning av "kuber" skull faktiskt skada nedre delen av ryggen, speciellt vid fixering av benen för stöd.

Det är värdelöst att säga med en böjde tillbaka till barnet: "Räta upp!" Effekten kommer att vara helt motsatt. De flesta barndomsskolios är förknippade med känslor - rädsla eller kärlek.

Det är därför det är omöjligt att ladda barn med egna förväntningar om studier, talanger och cirklar. Arbetet med emotionell skoliär är att ge barnet valfrihet.

Övningar med ett böjt barn är bättre att ge i form av ett spel. Ingen yoga, träningsbehandling eller gymnastik som strider mot önskningar. Kampsport är lämplig för pojkar och tjejer, där hästhållningen med kroppscentrering (wushu) används.

Slouched humör

Depression är ett omedvetet slouch, viljan att gömma sig i handfat slingrar axlarna framåt och klämmer på bröstmusklerna.

En frustrerad person andas "surreptitiously" på grund av en membranpasma, som komprimerar andra organ, orsakar inre sjukdomar. En kedja av muskelsvar går över hela kroppen.

Det första steget är att återuppta andningen. Utför självmassage i sternum, revben, speciellt de mellanliggande utrymmena på sidorna. Lätt slammar bröstet för att släppa ligamenten.

För att frigöra membranet behöver du en mjuk boll av medelstorlek. Att ligga på magen så att hälften föll på kanten av revbenen, andas in och skjuta bollen. Flytta den runt kanten av costalbågen.

Sedan masserar området mellan axelbladen och under kragebenet. Du kan använda bollen för tennis. Efter det gör vi övningar från slouching of the back:

1. Omvänd bar. Undervisar för att minska axelbladen, håll axlarna under kontroll. Sitt på golvet, sträck dina ben framför dig. Höj bäckenet, något tucking pubis i magen. Axel ner och bak, öppnar bröstet. Kroppen måste anta läget för en rak linje.
2. Soldat: Stå med ryggen mot väggen, räta ryggen för att röra på klackarna, skinkorna, axelklingorna och baksidan av ditt huvud. Vrid skrotet mot dig själv så att avståndet mellan midjan och väggen minskar. Håll posen i 30 sekunder.
3. Soldat i dynamiken. En låg avföring eller pall är användbar. Ta en position nära väggen, ta två eller tre steg framåt till avföringen. Med ett enda ben som föreställer sig att vara kompass, så att det är en linje med kroppen, är det nödvändigt att balansera på stödbenet. Vi ritar ett stöd åt höger och till vänster. Upprepa för det andra benet.
4. Simmare på golvet. Ligger på magen och håller din gren mot dig, lyfter vi våra armar rakt framför oss ovanför golvet, så drar vi dem bakom ryggen genom sidorna.
5. Skal med en vikt vid bröstet. Du kan använda en hantel eller en flaska vatten, men håll det vid bröstet, handflatan upp, som en kopp. Du måste squat med bäckenet inåt, släppa till en stol eller pall för en start. Vikten vid bröstet kommer att hålla bröstkorgens rygg från att böjas.

Komplexet är lämpligt även för personer med ryggsmärta orsakad av slouching eller långvarigt sittande.

Små pectoral muskel

Denna extra inspiratoriska muskel är "att skylla" för utvecklingen av kyphos. Det står emot rhomboiden och den mellersta delen av trapeziusmuskeln. För att aktivera dem behöver du en gummiexpanderare. Utför dragkraft vid andning med armeinställningen böjd i armbågarna bakom ryggen.

Se till att axlarna inte stiger upp. Först efter det är det meningsfullt att sträcka den lilla pectoral muskeln och förlänga handen bakåt och klamrar sig till stödet - till exempel dörrstången.

För att inte slash måste du gå rätt. Ta ett brett steg, svängar armar, frigör axlarna från klämmorna, lindra torsolen något, använd fotens muskler utan höga klackar.

Endast en professionell tränare kan hämta effektiva övningar för hållningskorrigering.

Ett urval av mina användbara material på hälsan hos ryggraden och lederna, som jag rekommenderar dig att titta på:

Titta även på många användbara extra material i mina grupper och konton på sociala nätverk:

disclaimer

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmän information och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller medicinska ändamål. Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut). Vänligen kontakta din läkare först för att veta exakt orsaken till ditt hälsoproblem.

Bli av med slouch - 5 effektiva övningar

Problemet med stoop är ganska vanligt. Och både hos män och kvinnor. Den främsta orsaken till slouching är svaga ryggmuskler. Hur man hanterar slouch? Först och främst stärka toppen av ryggen. Därför kommer vi att arbeta på detta område och inom några dagar kommer de första resultaten redan att synas.

Problemet med stoop är ganska vanligt. Och både hos män och kvinnor.

Den främsta orsaken till slouching är svaga ryggmuskler. Hur man hanterar slouch?

Först och främst stärka toppen av ryggen.

Därför kommer vi att arbeta på detta område och inom några dagar kommer de första resultaten redan att synas.

1. Startposition - Ben axelbredd, armar i sidled.

Gör cirkulära rörelser med raka armar först framåt och sedan tillbaka. Upprepa övningen 6-8 gånger i varje riktning.

2. Startposition - armar sänks längs kroppen, ben är axelbredd från varandra. Alternativt lyfter du vänster axel först och sedan höger axel. Upprepa övningen 6-8 gånger.

3. Startposition - Händer på bältet, Ben axelbredd från varandra. Lyft dina axlar kraftigt och sakta sakta ner dem. Upprepa övningen 6-8 gånger.

4. Startposition - Ben axelbredd isär, hänger i ett lås bakom ryggen. Dra långsamt framåt, skjut upp ryggraden så mycket som möjligt och utsträcka dina händer låsta i låset. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen 6-8 gånger.

5. Startposition - benen är axelbredd från varandra, armarna är löst placerade vid sömmarna. Lyft upp din högra hand, ta vänster bakåt, böj dina armbågar och försök att ansluta dem bakom ryggen, återgå till startpositionen. Upprepa övningen, ändra händerpositionen 6-8 gånger med varje hand.

bonus - för konsolidering och ett riktigt naturligt resultat, avslutar vi komplexet -1 med 5 minuter

står vid väggen. Krävs.

Och inga speciella street magiska och dyra simulatorer. Alla har en vägg, om du har ben, kan du, det betyder allt du behöver för att ha rätt hållning.

Allt du behöver är en katalysator - det här är din önskan. Detta är samma energi som får världen att snurra runt dig, vad som gör att du agerar och får vad du vill ha.

Vad är så speciellt med denna övning? I denna övning för korrekt hållning visar vi kroppen den position vi vill ta, med regelbundna repetition av musklerna, vi memorera kroppens nya position. Så en ny vana bildas.

Tja, låt oss börja. Till att börja med, välj en vägg utan en sockel, så att klackarna inte stör varandra, eller en vanlig dörr kommer att göra. I allmänhet behöver du någon plan vertikal yta. Gå till väggen och tryck så att den rör 4 punkter:

Frekventa misstag när man, när han böjer, bringar huvudet bakåt för att röra på huvudet, istället för att böja i bröstområdet. Försök att fortfarande böja och räta upp bröstet och hålla huvudet rakt. Ett annat misstag är när de inte helt berör axelklingorna, men bara en del. Försök att nästan stänga dem och röra väggen med hela bladets yta, det vill säga vrid dem parallellt med väggen. Rörelse av axlarna: ner och tillbaka till väggen.

Stå nu. Stå så länge du kan, men till en början, minst 2-3 minuter. Först blir det svårt att stå, eftersom musklerna inte är vana vid att upprätthålla hållning i denna position.

Men ingenting, det kommer att gå. Sedan öka tiden gradvis, till exempel, tillsätt varje dag i 10-30 sekunder. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan stå i denna position i 15-20 minuter eller mer.

Dessutom kan du lägga till några elementära rörelser medan du står:

• Lyft upp knäna och hjälp dina händer att dra dem upp till bröstet. 10 gånger vardera
• Lyft sedan benen en efter en utan att böja vid knäna. 10 gånger
• Kantlar till sidorna. 10 varje väg
• Squat 20-30 cm. Också 10 gånger.

Jag vill notera att alla dessa övningar utförs utan att ta bakhuvudet, axelbladen och bäckenet från väggen, annars försvinner hela positiv effekten och du tränar bara en dålig hållning.

Fastställa hur du stod och rör dig mot väggen, rör dig bort från den och gå runt en bit och försök att hålla din hållning, som om du fastnat en vägg i ryggen. Efter 5 minuter, gå tillbaka till väggen och kontrollera hur mycket du har lyckats, om det behövs, åtgärda det.

Det är allt, nu är du själv övertygad om att rätt hållning = motion är en effektiv formel. Om du hittills inte har tagit ditt mjuka säte av stolen för att prova det i praktiken är det dags att göra det nu. Ingen kommer att göra det här för dig. Samtidigt dela dina resultat från användningen i kommentarerna.

De bästa avföringarna

Stoop - ett problem som är relevant för många människor, både barn och vuxna. Det förstör inte bara utseendet, utan bidrar även till utvecklingen av dystrofa förändringar i ryggraden. För att bli av med detta problem kan du utföra speciella övningar från slouching, vilket inte bara bidrar till att förbättra kroppsställningen utan också till förbättring av muskuloskeletalen som helhet. Ju tidigare du börjar göra övningarna, ju bättre - barnens ryggrad, som ännu inte har bildats, är mycket lättare att byta. Det finns ett stort antal övningar som passar både barn och vuxna. Men först, låt oss titta på vad som orsakar slouching.

Orsaker till böjning

I de flesta fall är slouching en konsekvens av beteendemässiga skäl:

• Långvarig vistelse i felaktiga ställningar och felaktig fördelning av fysisk aktivitet. Därför lider barn ofta av slouching på grund av långsiktigt sittande och felaktig användning av skolpåsar.
• På grund av kraftig fysisk ansträngning och en tvingad lång sittställning, speciellt i kombination med sömnbrist, upplever ryggmusklerna överdriven spänning och trötthet.

Dessa faktorer är externa, och böjningen, provocerad av dem, förvärvas på grund av yttre faktorer. Den huvudsakliga metoden att hantera den bör vara övningar mot slouching.

Slouching kan också vara ett resultat av interna orsaker, även om detta är mindre vanligt:

• Smittsamma sjukdomar som ben-tuberkulos och osteomyelit.
• Metaboliska störningar som leder till brist på kalcium i kroppen (rickets är en vanlig sjukdom bland unga barn, osteoporos, som ofta uppträder i åldern).
• Skolios av olika ursprung: 3-4 av sina steg, beroende på benens olika längd, vilket är en följd av TBS-dysplasi.
• Fosterskador.

Stoop, provocerad av sådana faktorer, kan vara medfödd eller förvärvad, på grund av orsakerna till den interna naturen. Att kämpa i det här fallet blir svårare. Övningar för baksidan av bocken i detta fall tilldelas det andra steget, och den första terapin syftar till att eliminera den inre grunden till böjningen.

Övningar i stoop hos barn

Följande uppsättning övningar är avsedda för barn, men det kan också utföras av en vuxen. Du behöver en stol, en gymnastikpinne, lastar upp till 0,5 kg och en handduk.

• Den första träningen från baksidan av ryggen - Stig långsamt på tårna, sprid dina armar mot sidorna, lyft upp dem när de andas in. När du andas ut, sakta sakta ner. Upprepa upp till 10 gånger.
• Luta dina axelklingor mot väggen och sprida armarna över huvudet, lutande mot väggen. När du inhalerar måste du böja bakåt. Vid andning, återgå till startposition.
• Stå nära väggen vid armlängden. Dra ut ur väggen så att hennes bröst pressas mot den.
• I en stående position, sänka armarna, länka dem bakom ryggen och ta med armbågarna ihop. Lämna huvudet och axlarna tillbaka och andas ut ur bröstet. Koppla av, lås upp dina händer och andas ut.
• Ställ händerna bakom huvudet och sitta på dina klackar i en stående position på knäna. Stiga upp från klackarna medan du inhalerar, sprid dina armar mot sidan och böja sig framåt. På andas, luta dig tillbaka på dina klackar.
• Ligga på ryggen genom att placera en handduk under dina axelklingor (tjockleken ska vara 2-3 cm). I händerna, ta varorna, gör alternativa svepande händer från kroppen bakom huvudet.
• Gå på alla fyra, lutar på händerna. Lyft upp vänster och höger ben så att de inte böjer, medan de andas ut, sänka dem.
• Räktarmar luta sig på stolens baksida och sitter på ett avstånd av några små steg från den. Vid inandning, luta kroppen framåt, utan att böja benen och armarna. Vid andning, återgå till startposition.
• Lägg en gymnastisk pinne över huvudet på axelklingorna och håll den med båda händerna. Sväng vänster och höger. Ta en sväng på inhalationen och på andningsvägen tillbaka till startpositionen.

Övningar för att rätta stup hos vuxna

Vuxna kan använda följande uppsättning stoopövningar för hållning:

• Böj dina armbågar, lyft huvudet och krypa runt i rummet i en halva squat squat. Ta ungefär 50 av dessa steg.
• Ta ställning på alla fyra, crouch medan du andas in, rör kroppen framåt som om du vill krypa under tvärstången. Vid andning, återgå till startposition. Gör ett drag sju gånger.
• I den bakre positionen böjer du armbågarna. Lita på armarna och axlarna, andas in, höja och böj bröstdelen, när du andas ut, sänk ner den. Upprepa träningen tio gånger.
• Rulla på magen. Luta sig på armbågarna, lyft huvudet tillbaka när du andas in, grotta i ryggen. På andas ut, lägre. Upprepa träningen sju gånger.
• Från en liknande position, placera händerna på huvudet medan du andas in, lyft överkroppen och utandning sänka den. Upprepa för sju gånger.

Du kan också använda följande tonic uppsättning övningar från stoop hemma:

• Öva för att korrigera hållning, räta axlarna och stärka ryggen på musklerna. Du måste ligga på din mage, placera armarna längs kroppen, slappna av dina ben. Böj försiktigt kroppen uppåt, utan att ta bort handflatan från golvet. Huvudet kan lutas tillbaka så att det är parallellt med golvet. När du känner en liten spänning av musklerna mellan axelbladet, lås i den här positionen.
• Träna för den dynamiska lossningen av axelskåren och bildandet av den rätta positionen på ryggen. Böj kroppen. Klättra upp smidigt, utan att rycka. Räkna långsamt till fem. Du bör känna spänningen i de interscapulära musklerna. Håll huvudet parallellt med golvet.
• Öva för att stärka ländryggen och gluteal musklerna. Du måste ligga på golvet, lyfta benen så högt som möjligt. Separationen av linsarna från golvet bör vara minimal. Lyft inte dina ben för högt för att inte överbelasta underkroppen. Känna spänningen i gluteal musklerna, fixa pose. Axlar i processen slita inte av golvet.
• Följande övning förutom att korrigera böjningen hjälper till att normalisera andningen. Du måste göra detsamma som det föregående, men i fem sekunder måste du klämma upp de gluteala musklerna. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Övning som hjälper till att förbättra blodcirkulationen i ryggraden och förbättra inre organ. Du måste ligga på ryggen, böja knäna och sprida dem i axelbredd. Luta sig på axlarna och fötterna och höja bäckenet. Stänk skinkorna. Fixera läget i en halv minut och återgå till startpositionen.

• Följande övning är bra för barn. När du inhalerar medan du ligger på ryggen måste du höja bäckenet, hålla andan i fem sekunder och försiktigt sänka nedre delen av ryggen. Upprepa 10-15 gånger.
• Denna övning kommer att vara användbar för svår hypertoni i bukmusklerna. Du måste ligga på magen, böja knäna. Håll fötterna ihop, lägg händerna längs kroppen. Vrid på höger och vänster sida omväxlande. Upprepa 8-10 gånger.
• Övning av böjning vid utplåning av ländryggsherre. Det är nödvändigt att lyfta upp kroppen från den bakre positionen, håll ryggen rak. Händerna placeras längs höfterna. Stram musklerna i överkroppen. Efter att ha flyttat väskan framåt och kvar i 20 sekunder i denna position. Gå tillbaka till startpositionen och slappna av dina muskler.
• Startpositionen liknar föregående övning. Lyft upp kroppen, försök att nå dina axlar med knäna. Stram bukmusklerna, lägg händerna framför dig. Fodra fodralet så långt fram som möjligt utan att nå den med dina händer. Håll i en halv minut.
• Liknande övning kan utföras för barn. Barnet behöver mata kroppen framåt, i det bakre läget, och efter det kommer det att försöka röra knäna med axlarna. Denna rörelse utförs smidigt, utan plötsliga jerks.
• Lyft kroppen åt höger och framåt, försök nu nå med dina axlar på knäna. Benen ska vara helt i kontakt med golvet. På högsta punkten håll andan i 15-20 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Slouch förebyggande

Föräldrar bör ta hand om att förhindra släckning hos barn från en tidig ålder. Det är nödvändigt att ordentligt organisera arbetsplatsen, en vila och vila. Dessutom är det bästa sättet att förebygga sport. Ett bra alternativ är att simma. Det främjar harmonisk och jämn utveckling av musklerna, bildar en korrekt hållning, förbättrar immunitet och hälsa. Och ju tidigare barnet börjar simma, desto bättre. Simning är också mycket användbar för vuxna: det hjälper till att utveckla uthållighet, bibehålla normal vikt, stärker ryggraden och inre organen.

Dancing, aerobics, gymnastik är användbara för att förebygga slouching - de bildar inte bara rätt hållning utan också en vacker gång, utvecklar en rytm, gör kroppen flexibel och plastisk. Cykling är också fördelaktig. Det stöder hållning, tränar alla muskler, hjälper till att upprätthålla balans, tränar hjärt-kärlsystemet, andningsorganen, muskuloskeletala systemet. Sporten är bra både för att förhindra slashing och för att bekämpa den.

Vi erbjuder att titta på några videor med övningar från stoop.

Effektiva hållning övningar för att korrigera stoop hemma

En persons hållning kan ganska mycket säga något om hans natur. Det visar också arbetet med muskler och leder. I den här artikeln hittar du svar på alla frågor om problem med kroppshållning och metoder för att rätta till dem och hur du blir av med hemma hos hemmet med hjälp av en uppsättning övningar.

Tänk dig att stå framför dig en stark, självsäker och stark person. Hur ser hans kroppsposition ut? Utan tvekan står han, sträckte sig i sin fulla höjd med bröstkorgen rät och huvudet höll högt. En sådan person ser ut som om han är redo att flytta bergen.

Ditt utseende och hur du känner är direkt relaterat till din hållning. Men det vet att det är otroligt viktigt att många av oss gör lite för att korrigera slouching. Våra liv är böjda ryggar, obalanser i höfterna och lägger på smärta, med tanke på att detta är normalt.

Ålderslängning och liv med en vridd hållning kan vara en farlig sak. Ojämlikhet i musklerna och ledbanden som härrör från felaktig kroppsläge kan provocera olika typer av problem:

• Kronisk smärta i rygg, nacke och axlar;
• Skador på fötter, knän, höfter och rygg
• huvudvärk;
• styvhet;
• trötthet;
• Muskelsvaghet och atrofi
• Andnöd;
• Överträdelser i matsmältningsförfarandena;
• Klämma och klämma i nerven
• Ischias (sciatic neuralgi);
• Carpal karpaltunnelsyndrom.

Men låt oss räkna ut hur man blir av med slouching i vuxenlivet och börjar fixa det, inte klä upp sig i garderoben! Förstå vad en riktigt korrekt hållning ser ut, du kan identifiera avvikelser i din egen och bestämma korrigerande övningar som fungerar bäst för dig. Med rätt kroppsställning och rak hållning blir dina muskler starkare och arbetar mer effektivt, du kommer att kunna undvika förekomst av smärta och skador, förbättra ditt välbefinnande och utseende.

Kroppshållningskorrigering

För att hantera problemet är det först och främst nödvändigt att identifiera orsaken till händelsen. Största delen av kroppens krökning härrör från en obalans i de muskler som arbetar för att hålla fogen på plats. Generellt sett är en grupp muskler för snäva, och den andra gruppen är för avslappnad eller svag.

De som är knäppta har till exempel ofta en böjning, eftersom pectoralmusklerna är spända, som sträcker axlarna framåt och vänder dem mot kroppens mitt. Lägg till här en svag rygg och detta är obalansen som tar axlarna framåt, från deras idealiska position. När en sådan obalans uppstår försöker de överaktiva musklerna att kompensera för de svagt aktiva musklerna, vilket orsakar spänning, trötthet och obehag.

Det enklaste och mest effektiva sättet att inte slanka, korrigera obalansen och leva med en platt ålderdom är att sträcka överaktiva muskler och stärka lågaktiva.

Grundläggande bedömning och självdiagnos

Kanske betalade du inte särskild uppmärksamhet åt din hållning, och du kan inte ens föreställa dig hur det kan vridas. Om du är osäker på om du behöver en hållningskorrigering, utför först den här kontrollen:

Sätt på täta kläder så att du fullt ut kan överväga kroppens position. Stå barfota, smidig, men så att det är bekvämt, försök inte tvinga dig att acceptera den idealiska positionen enligt din åsikt. För att få en ärlig bedömning, gå lite på plats med dina ögon stängd. Detta gör att fötterna kan ta upp sin vanliga position. Stoppa och stå stilla. Har någon tagit en bild av dig från framsidan, från sidan och bakifrån.

Det här är exakt vad en korrekt anpassad hållning ser ut som:

Observera, på dessa bilder ligger lederna ovanför varandra. Öronen ligger ovanför axelskåren, revbenen över höfterna och höfterna över klackarna. Bäckenet och ryggraden i ett neutralt läge. Om din kropps position liknar det som beskrivs är du okej!

Baslinje postural bedömning

Rygg, axlar, höfter och huvud

Om din kroppsställning inte ser platt ut, kan du ha en eller flera av följande posturala abnormiteter. Vi kommer att förstå hur man identifierar dessa avvikelser och med hjälp av vissa förstärkningsövningar och sträckning kan de korrigera dem.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Höftarna pressas framåt och sträcker sig bortom ribbanens främre kant.

Overaktiva muskler: baksidan av låret, muskeln räkna ut ryggraden, stor och medium gluteal, ryggmärg i nedre delen av ryggen (skinkor, bakre delen av låret och bakre delen).

Övningar för stretching muskler: stretching löpare, övning "Den bästa stretching i världen", sträcker de gluteal musklerna i sittande läge, twisting liggande, sträcker hamstrings, oberoende myofascial frisättning av hamstrings (massage rull).

Inaktiva muskler: iliopsoas, höft rectusmuskulatur (höftböjare och lägre abs) och yttre sneda muskler.

Förstärkning övningar: vridning "Cocoon", vikning på fitball, lyftben i en häl, "sax".

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Överdriven backbend, bäcken vippas framåt

Overaktiva muskler: ileo-lumbar och ryggradsmuskler (höftböjare och nedre rygg).

Övningar för att sträcka musklerna: Lung med knäet på golvet, "pyramid" på fitball, sträcker quadriceps, oberoende myofascial frisättning av quadricepsen, dra knäna till bröstet medan du ligger ner.

Inaktiva muskler: buken och gluteus maximus.

Övningar att stärka: skinka bro, skinka bro på ett ben, skinka bro på fitball, vridning med upphöjda ben, dra upp i "groda" från en benägen position.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Axlar sträcker sig bortom hörseln

Overaktiva muskler: stora och små pectorala muskler.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker framdelens delta, retryck av armbågarna, sträcker delarna som sitter på en stol, sträcker pectoralmusklerna på fitball, dynamisk sträckning av pectoralmusklerna.

Lågaktiga muskler: Rotationsmanchetten på axeln, den nedre delen av trapeziusmuskeln, den främre tandade muskeln (ryggmusklerna runt axelbladet och bakdelarna).

Övningar för förstärkning: utkast på lågblocket, utkast för bakdelarna, abstraktion av händer tillbaka med tejp, axelns yttre rotation.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öron går över axellinjen

Overaktiva muskler: muskeln lyfter upp scapulaen (musklerna på nacken, som lutar huvudet bakåt), halsens extensorer, trapezius muskels övre del.

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträcker sternocleidomastoidmuskeln (rör dina händer så långt bak som möjligt, palms upp, vrid huvudet mot sidan).

Inaktiva muskler: nackböjare (muskler i framsidan av nacken som lutar huvudet framåt).

Övningar att stärka: Isometriska övningar för framsidan av nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Avrundade axlar med överdriven kurva

Overaktiva muskler: trapezius, muskeln lyfter scapulaen, stor och liten pectoral muskel, nackextensorer (nacke, trapezium, övre rygg och bröst).

Övningar för att sträcka musklerna: dynamisk sträckning av pectoralmusklerna, oberoende myofascial frisättning av nacken, hakan mot bröstet, sträckning av det främre deltaet, returering av armbågarna, sträckning av pectoralmusklerna på fitballen, sträcker deltaet medan du sitter på en stol.

Lågaktiga muskler: Axelns rotationsmanchett, den nedre delen av trapeziusmuskeln, rhomboiden, den främre tandmuskeln och de djupa extensorerna i nacken (bakstyckets muskler runt axelbladet i ryggen och nacken).

Förstärkningsövningar: isometriska övningar för framsidan av nacken, lågblåsig dragkraft, handabstraktion med band, yttre axelrotation, bakdelar.

Avvikelse 6: Huvudlinje

Huvudet är lutat mot en av axlarna; kan åtföljas av en sväng i denna riktning

Overaktiva muskler: Sternocleidomastoidmuskeln med samma namn, lutad till mitten (sternocleidomastoidmuskel sträcker sig från bakom örat till nyckelbenet, ansvarar för att luta hakan ner, rörelse av örat till axel och vrida huvudet).

Övningar för att sträcka musklerna: En självständig myofascial nackfrisättning, som sträcker sternocleidomastoidmuskeln, lateral sträckning i nacken.

Inaktiva muskler: Sternocleidomastoid muskel på andra sidan halsen lutad från mittlinjen.

Övningar att stärka: Dagliga rörelser (t ex tugga, bära någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon) jämnt ladda båda sidor, isometriska laterala övningar för nacken.

Avvikelse 7: ojämna axlar

En axel högre än den andra

Overaktiva muskler: trapezius muskler (muskler sträcker sig från baksidan av nacken till axelbandet) på den upphöjda sidan.

Övningar för att sträcka musklerna: Sidoplanering i nacken, oberoende myofascial nackfrisättning.

Inaktiva muskler: den främre kugghjulsmuskeln (muskeln går från den övre delen av revbenen till axelklingorna, som passerar under pectoral muskeln) på den upphöjda sidan.

Vilka övningar ska göras när en axel är högre än den andra: utför dagliga rörelser (till exempel bär någonting, dra eller lyft, använd en mobiltelefon, tugga mat) jämnt lastning av båda sidorna; dragkraft med en hand i det övre blocket.

Avvikelse 8: Höftförvrängning

En av höftfogarna är högre än den andra, vilket kan ge intryck av en skillnad i benlängden.

Overaktiva muskler: muskler, ryggrad och kvadratus ländryggsmuskulatur på den upphöjda sidan (muskler längs midjan och ytterlåret, nedre delen av ryggen och höften), inre och yttre sneda bukmuskler, abduktor lårmuskler. Många andra vävnader i knä, fotled, axelband, nacke och nedre rygg kan också vara hyperaktiva.

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ileo-tibialkanalen, oberoende myofascial frigöring av musklerna i ileal-tibialkanalen, sträcker sig för löpare för dansare.

Inaktiva muskler: beroende på situationen

Övningar att stärka: Undvik övningar där det finns stor belastning på benen och många repetitiva övningar (körning, plyometrisk träning, etc.) tills bäckenet är jämnt. Detta minskar risken för sekundärskador på anklar, knän, höfter och nackdelar.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Fötter och ankler

Liksom axlar, höfter och rygg har fötterna och fotledarna också en riktig position. Med rätt inställning ska fötterna och anklarna riktas framåt, inte inåt eller utåt.

Här är några vanliga posturala abnormiteter i fötterna och anklarna. Om du befinner dig i en eller flera av dessa störningar, försök att sträcka och stärka övningar för att underlätta problemet.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Sockor vände sig mot linjen som passerar genom kroppens mitt

Overaktiva muskler: Stam av brett fascia i låret (yttre muskeln i låret).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker musklerna i ilio-tibialkanalen, en självständig myofasciell frisättning av musklerna i ilio-tibialkanalen.

Låga aktiva muskler: Stora och små gluteal muskler.

Övningar för att stärka: rumpa bro med fitnessband på höfter, lateral penetration med fitnessband, squats med fitnessband på höfter.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

Strumpor utplaceras från mitten av kroppen.

Overaktiva muskler: Bulbotus och andra djupa externa rotatormuskler (musklerna ligger väldigt djupt i låret och förbinder lårbenen med sakrummet).

Övningar för att sträcka musklerna: sträcker skinkorna i sittande läge, vridning liggande, oberoende myofascial frisättning av piriformis muskeln, sträcker musklerna i ileal-tibialkanalen, oberoende myofascial frisättning av musklerna i ileo-tibialkanalen, sträcker sig för dansare.

Inaktiva muskler: höftböjare och obliques.

Övningar för att stärka: "Cocoon", vikande fitball, lyfta benen i luften.

Nu vet du vad du behöver vara uppmärksam på, det är dags att analysera din kropps position. Om du har identifierat någon av dessa abnormiteter i dina foton använder du sträcknings- och styrningsövningar för att rätta till dem.

Om nödvändigt, införliva muskelförstärkningsövningar i ditt träningspass. Om du till exempel har övre tvärsyndrom använder du dragkraft och axelövreringsövningar på dagen för ryggen som en förstärkande övning. Vi erbjuder att utföra 3 cirklar om 8-12 repetitioner.

I slutet av träningen gör du några övningar med statisk stretchning. Gör övningar så att det finns en liten spänning i musklerna, men inte smärtsam. Håll varje läge i 15-30 sekunder och utför 3-5 repetitioner.

Följ dessa rekommendationer och du kommer snart att märka utmärkta resultat: din hälsa och utseende kommer att förbättras, och du kommer att kunna lyft tyngre vikter!

6 övningar för att korrigera hållning

Visste du att för varje 2,5 cm för vilken i ditt håll håller ditt huvud fram kommer dina nacke och övre ryggmuskler att betala för en extra belastning på 4,5 kg?

Vikten av en persons huvud är till exempel 5,4 kg och det går bara 7,5 cm framåt över axelbanan, vilket innebär att ett tryck på 19 kg appliceras på nacke och övre rygg. Detta är praktiskt taget detsamma som att lägga 3 vattenmeloner på ryggen och nacken.

Genom att försumma kroppens position bjuder du på kronisk smärta i kroppen och ryggen. En rundad ländryggsposition medan du sitter framför en dator under lång tid, böjer länge, en obekväm kroppsställning medan du sover och en onormal lyftning av vikt kan leda till utmattande smärta.

Att upprätthålla en naturlig ländryggkurva i nedre delen är nödvändigt för att förhindra ryggsmärta i samband med kroppsställning. Denna naturliga kurva fungerar som ett dämpande element som fördelar tyngd över hela rygglängden. Justering av postural distorsion kan hjälpa till att bli av med ryggsmärta.

Det viktigaste sättet att lösa problemet för dem som sitter hela dagen är bara att gå upp! Om du regelbundet går ur sittande ställning och gör dessa 6 snabba och enkla återställande övningar mot böjning i raster, kommer du att kunna spena dina muskler när du antar posen av en hunched caveman som de gillar.

1. Chinpressning

Denna övning kan hjälpa till att bli av med kroppshuvudet på grund av förstärkning av nackmusklerna.

Denna övning kan utföras både stående och sittande. Först, vrid axlarna bakåt och nedåt. Rikta blicken i en rak linje framför dig, lägg två fingrar på hakan, tryck lite och flytta huvudet tillbaka (se bild). Håll dig i denna position i 3-5 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.

Tips: Ju svårare du kan göra en andra haka desto bättre blir resultatet. Sitter i bilen på parkeringsplatsen, du kan försöka att göra denna övning genom att trycka på huvudets baksida på nackstöd och stanna i denna position i 3-5 sekunder. Gör 15-20 reps.

2. Öka händerna nära väggen

Tryck tillbaka mot väggen, avståndet mellan fötterna är ca 10 cm. Håll en liten böj i knäna. Din rygg, skinkor och huvud ska pressas mot väggen. Lyft armarna böjda i armbågarna så att axlarna är parallella med golvet, pressas axelbladen mot varandra och bildar bokstaven "W" (se figur). Ställ i denna position i 3 sekunder.

Efter det, höja dina armar upp, räta ut armbågarna så att du får en "Y". Kontrollera att axlarna inte pressas mot öronen. Gör 10 repetitioner som börjar med bokstaven "W" och dröjer där i 3 sekunder och höjer sedan armarna till "Y". Utför 2-3 tillvägagångssätt.

3. Stretching i dörröppningen

Denna övning hjälper till att slappna av i hårda bröstmuskler.

Stå i dörren och sträck din arm tills den är parallell med golvet, böj din armbåg så att fingrarna på den här handen riktas mot taket. Placera din hand på dörrstången.

Luta långsamt över till den utsträckta handen och tryck den på dörrlutningen i 7-10 sekunder. Sluta trycka och tryck sedan igen din hand mot dörrkanten och gå in i ett litet lung, så att bröstet rör sig framåt utanför dörren (se figur). Stryk detta 2-3 gånger på varje sida.

4. Sträckning av höftböjarna

Stå på ditt högra knä, dina fingrar ligger på golvet och lägg din vänstra fot framför dig.

Placera båda palmerna över vänster knä och flytta bäckenet framåt tills du känner dig bra i höftböjarna.

Dra åt pressen och dra tillbaka bäckenet något, håll hakan parallellt med golvet (se figur). Bo i denna position i 20-30 sekunder. och byt sida.

För nästa 2 övningar behöver du ett elastiskt band eller en expanderare:

5. X-formad gummispänning

Denna övning hjälper till att stärka överkroppens muskler, speciellt de diamantformade musklerna som ligger mellan axelklingorna.

Sitter på golvet, sträck dina ben framåt. Fixera mitten av tejpen på dina fötter och korsa ändarna på tejpen för att bilda en "X".

Ta ändarna av bandet och sprida armarna framför dig.

Dra åt ändarna på bandet till höfterna, böj dina armbågar så att de riktas bakåt (se bild). Håll dig långsamt och återgå till startpositionen. Utför tre cirklar med 8-12 repetitioner.

6. V-formad dragkraft

Enligt en studie utförd 2013 av Skandinavisk Society of Clinical Physiology and Nuclear Medicine (SSCPNM), utförs denna enkla bandåterställning som regelbundet utförs 2 minuter 5 dagar i veckan signifikant minskad smärta i nacke och axlar och förbättrar hållning.

I stående läge, dra ett ben framåt lite med det andra. Ta tag i handtagen eller ändarna på tejpen (expanderaren) och lyft upp händerna upp något genom att dra dem till kroppens sida, ca 30 °.

Håll armbågarna något böjda. Nå axellinjen, stanna, stanna kvar och återgå till startpositionen.

Se till att axelbladet förblir nere och ryggen är rak. Utför denna övning 5 gånger i veckan i 2 minuter. per dag.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

En av de saker som de flesta gymfansare inte har tillräckligt med kontroll över: kroppsposition utanför rummets väggar. Du kan göra kardio- och styrketräning, men uppmärksamhet på vardaglig hållning är också oerhört viktigt. Joe Holder, tränare för Nike och S10, säger: "Om du upplever smärta eller rörelseproblem kan inställningskontrollen ge dig svaret som behöver lösas och varför. En närmare titt på hur någon står, från fötterna till nacken, ger omfattande information om vilka muskler som är överdrivna och vilka försvagas. " Och även om din hållning inte behöver vara perfekt, kan förbättring minska smärta och öka din atletiska prestanda.

Lyckligtvis gör lite gymnastik för att stärka ryggen och sträcka bröstet hjälper till att förbättra situationen. Nedan är en lista över vilka inkluderade övningar för vacker kroppshållning, utvald av Holden, hjälper till att rätta till obalansen och utjämna kroppens position, bland dem finns det både förstärkning och stretchövningar. Till exempel hjälper axelrotationsövningen att bli av med de inåtvända axlarna, som åtföljs av spända pectorala muskler och en svag rygg. (Det här handlar om dig, fans som sitter vid datorn och vänner som skriver SMS).

Justera och balansera din kropp med följande 6 övningar för att rätta din hållning för att ta bort ryggen på ryggen och göra den jämn. Detta är din fullständiga guide till hur du blir starkare och större.

1. Kubansk bänkpress

Teknik: Placera dina fötter till bredden på dina höfter. Håll de lätta hantlarna över höfterna, startpositionen som i lutningen. Ryggen ska vara platt, armarna sänkts precis ner, precis ovanför knäna (A). Sätt tillbaka armbågarna på grund av överkroppens muskler, så att du får ett trasigt brev "T" (B). Vänd händerna upp till axlarna (B). Håll dig kvar i denna upphängd position, sträck dina armar framåt i en rak linje och i dina öron (H). Återgå till startpositionen (D). Detta är en repetition. Utför 3 uppsättningar av 8 repetitioner.

2. Simmare

Teknik av prestanda: Ligga på magen med armar och ben utsträckta. Huvudet i neutralt läge ser ner rakt framåt. (A). Sprid händerna nedåt, som om flytande (B). Vänd sedan armarna tillbaka till det utökade läget bakom huvudet (B). Fokusera på att hålla axlarna avslappnade och flytta bort från de bredaste och medelstora ryggmusklerna. Detta är en repetition. Gör 3 uppsättningar med 8 repetitioner.

3. Extern axelrotation

Teknik av prestanda: Ta en hantel i varje hand eller linda ett elastiskt band med en svag belastning runt dina händer. Palmerna riktas uppåt. Böj dina armbågar och håll dem mot kroppen (A). Håll dina palmer borta från kroppen tills dina händer är nästan helt visade sig. Du bör känna dig varm i musklerna på rygg och axlar (B). Återgå långsamt båda händerna bakåt (B). Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

4. Sitta T-formade backöppningar

Teknik av prestanda: Sitt på en stol eller bänk, lägg händerna bakom nacken, armbågar nära varandra (A). Lyft bröstet och armbågarna i takets riktning, rör sig på grund av överkroppens muskler. Försök att inte böja nedre delen av ryggen (B). Detta är en återspelning. Utför 3 uppsättningar 8-12 reps.

5. Gå på bonden

Teknik av prestanda: Ta hantlar i varje hand, lägre händer ner sidorna. Se till att axlarna är borta från öronen och nedåt (A). Gå framåt för att hålla kroppen tätt och utföra självsäker och avgörande steg (B). Gå 27-45 meter och vila sedan. Detta är en repetition. Gör 5-8 sådana penetrationer.

6. Halo

Teknik: Håll hantel eller vikt framför bröstet (A) med båda händerna. Höj hanteln upp, gör cirkulära vridningar runt huvudet och återför det till bröstet, dra axelbladet från öronen bak och ner. Håll huvudet upprätt, nacken i ett neutralt läge (B). Utför 10 rotationer i en riktning, sedan 10 i den andra. Detta är ett tillvägagångssätt. Gör 3 uppsättningar.

Hur man korrigerar en böjning - övningar för hållning

Rätt hållning gör en persons gång inte bara mer attraktiv, men indikerar också en fullt utvecklad och hälsosam muskler och leder. Böjning tvärtom är en indikator på att en person har vissa problem. Denna fel förstör dåligt det yttre intrycket och självkänslan, är ett tecken på att lederna och musklerna är dåligt utvecklade. För att rätta bäcken i vuxenlivet tillåta speciella övningar som kombineras i komplex och kan utföras hemma.

Starka och självsäkra personer har en särskild kroppsposition. De flyttar, står och sitter på ett helt annat sätt. Orsaken till detta är den perfekta hållningen, där huvudet är upphöjt, bröstet är rakt. Denna position av kroppen berättar för andra om beredskapen hos en person att övervinna absolut vilket som helst mål och har en positiv effekt på alla aspekter av livet. Många drömmer om att bli samma, men inte alla går i rätt riktning. Om du är trött på att ständigt slashing och känner dig osäker, är det dags att ändra situationen. Det viktigaste är att ställa in ett mål och välja de mest effektiva och tidstestade teknikerna som gör att du kan korrigera och justera din hållning.

Att bli av med slouching ökar inte bara självkänslan, men har också en positiv effekt på ens eget välbefinnande och hälsa. Åldersrelaterad försämring av hållning är direkt relaterad till obalansen i ledband och muskelfibrer som är ansvariga för korrekt hållning. Detta manifesteras inte bara externt men med tiden orsakar det ett antal hälsoproblem i muskuloskeletets system och följande negativa följder, som uppenbarar sig i form av:

• kronisk smärta i livmoderhals- och ryggraden, liksom i axelbandet;
• skador på knäleden, fötterna, höfterna och, naturligtvis, tillbaka;
• huvudvärk och trötthet
• muskelsvaghet och atrofi
• matsmältnings- och andningsorganstörningar
• snabb rörlighet;
• karpaltunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klämma och knyta nerverna.

Korrekt hållning och stoppa hunching i vuxen ålder är möjligt. Det viktigaste är att inte starta situationen och börja agera. Att ha en uppfattning om hur rätt hållning ser ut, kan du enkelt avgöra avvikelsen från normen och välja en uppsättning övningar som låter dig korrigera och korrigera böjningen. På grund av rätt hållning blir kroppens position korrekt, och följaktligen kommer musklerna att fungera ordentligt och bli starkare. Detta kommer att undvika problem med det rörliga systemet, minska risken för skador och utveckling av kronisk smärta, samt ändra utseende och välbefinnande till det bättre.

Kroppshållningskorrigering

Korrigering av stupet kräver den första identifieringen av orsaken till detta problem. Inställning böjer sig oftast på grund av försvagning av musklerna som håller lederna på plats. Med andra ord är vissa muskelgrupper för spända medan andra tvärtom är alltför avslappnade eller svaga, det innebär att de inte får någon last under lång tid och blir outvecklade.

Stoppa i människor som är förkroppade på grund av att pectoral muskler är för spända. Resultatet av detta är att axlarna dras fram och flyttas till mitten. Om en person också har en dåligt utvecklad rygg, uppstår en obalans, vilket resulterar i ett skift av axelbandet från det normala läget. Muskelsystemet är utformat så att det försöker kompensera för eventuella avvikelser från normen. Den svaga aktiviteten hos vissa leder till övning av andra, vilket medför en känsla av ökat obehag och snabb trötthet.

Obalans, som du redan kan förstå, är den vanligaste orsaken till slouching. För att få musklerna till en normal position, för att inte ha problem med hållning, även i åldern, är det nödvändigt att arbeta på att stärka den lågaktiva och sträcka den överaktiva.

Hur kan du självständigt bedöma din hållning och identifiera befintliga problem?

Inte alla människor betalar tillräckligt med uppmärksamhet åt deras hållning. Många vet inte ens hur mycket det vrids. För att bli av med tvivel, för att identifiera närvaron eller frånvaron av behovet av hållningskorrigering måste du först utföra ett litet test. Det är enkelt. Det kan enkelt göras hemma.

Det är nödvändigt att bära täta kläder. Detta görs för att kunna se några avvikelser. Skor på fötterna bär inte. De blir barfota på golvet, men försök inte att ge kroppen en perfekt jämnhet. Det borde ta den mest bekväma positionen för sig själva. För renheten av "experimentet" rekommenderas att du stänger dina ögon och går lite på ett ställe. Således kommer fötterna att stå i sin vanliga naturliga position. Därefter, sluta, ta bilder framför, från baksidan och sidan. Ta bilder du behöver fråga någon från vänner eller hushåll.

Den idealiska hållningen som visas på fotografiet innebär att axelförband och öron är i en linje, revbenen ligger ovanför höfterna och ligger i sin tur ovanför klackarna. Ryggraden med bäckenet ska ligga i ett neutralt läge. Om man tittar på dina bilder är det tydligt att kroppens position är exakt det, det betyder att det inte finns några problem med hållning. I andra fall måste du göra en oberoende bedömning av bristerna.

Baslinje postural bedömning

Ojämn kroppsställning indikerar vissa problem. För att bestämma den specifika posturalavvikelsen är det nödvändigt att förstå denna fråga mycket djupare. Om du identifierar den specifika orsaken till stoop, kommer det att låta dig välja den mest effektiva träningen som kommer att bli av med krökningen.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Denna position kännetecknas av att höfterna förflyttas när de sticker ut över ribban.

Problem överaktiva muskler: ytan på låren, räta ut ryggraden, mitten och stor gluteal, länd och skinkor.

För att sträcka dessa muskelgrupper, utför:

• stretching löpare;
• "Världens bästa sträckning", som består i att sträcka skinkorna i sittande läge;
• vrida från en benägen position;
• sträcker hamstringarna;
• Släpp ut hamstrings med en massagerulle.

Problem låga aktiva muskelgrupper: Rak femoral, som inkluderar flexorerna och den nedre pressen, externa snedställda, iliopsoas.

Dessa muskler aktiveras av:

• benlift i benen;
• "Sax";
• vikande fitball;
• vridning "Cocoon".

Följaktligen kan du aktivera stillasittande och sträcka sig överaktiv, och du kan bli av med ryggen.

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Det kännetecknas av ett främre böjt bäcken och en överdriven avböjning i ländryggsregionen.

De överaktiva musklerna är: räta ut ryggraden, ländryggen.

• "Pyramid" fitball;
• knäattacker utförs på golvet;
• quadriceps sträcka;
• Åtdragna knäna till bröstet från det benägna läget.
• självmassage quadriceps.

Bland de inaktiva musklerna för rätt position är ansvariga: gluteus maximus och buken.

De aktiveras när du kör:

• vridning med upphöjda ben;
• gluteal bro (normal och på ett ben), liksom fitball;
• pull-ups från en benägen position i en groda.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Denna avvikelse uppenbaras av axelns övre utskjutning bortom urinlinjen.

Till överaktiva muskler i detta fall inkluderar: liten och stor pectoral.

Följande övningar gör att du kan dra ut dessa muskler:

• sträcker den främre deltoiden;
• återgång av armbågar;
• sträcker sig i sittande delta
• dynamisk sträckning för bröstet;
• sträcker pectoral muskelgrupperna på fitball.

Inaktiva muskler är: Rotationsmanchett på axelbandet, nedre trapezius, serrated front.

Stärka dessa muskler genom att göra:

• arm retraktion med tejp;
• axelbandets yttre rotation
• för de bakre delarna och på det låga blocket.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öronen går utöver axelbandets linje.

Overaktiva muskler: lyfter scapula, som ligger på baksidan av nacken och är ansvarig för att luta huvudet tillbaka, trapezformade övre, nackextensorer.

Övningar för att dra överaktiva muskler:

• myofascial frisättning (självmassage) i nacken;
• Chin-ups till bröstet;
• sträcker pectoral, clavicular och mastoid muskler genom att trycka armarna upp med palmerna och vrida huvudet mot sidan.

Inaktiva muskler: svängare i huvudet framåt, som ligger framför halsen.

Stärka dessa muskelgrupper:

• isometriska övningar på framsidan av nacken.

Med andra ord bearbetas både den främre och bakre böjningen i nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Runda krökta axlar.

De överaktiva är: scapulae, trapezius, små och stora pectoral muskler, extensorerna på ryggen, övre dorsal och bröst.

Sträckt vid utförande:

• dynamisk sträckning av pectoralmuskelgrupperna;
• myofascial självhalsfri frisättning;
• stretch front delta;
• armbågen leder till maximal rygg;
• streckmärken på passformen på bröstet och deltaet, men sitter redan på stolen.

Lågaktiv: Rotationsmanchetten på axlarna, trapezformad botten, räfflade främre, djupa extensorer i livmoderhalsområdet, som ligger framför och runt axelklingorna.

Stärkt genom genomförandet av:

• isometriska övningar på framsidan av nacken;
• retraktion med tejp;
• axelns yttre rotation
• drivkraft mot det bakre deltaet och på det låga blocket.

Avvikelse 6: Huvudlinje

En sådan avvikelse kännetecknas av huvudets höjning till axeln. Ofta åtföljd av en reversering på vänster eller höger sida.

Overaktiva muskler: bröstkorg, klavikulär, mastoid, och också benägen till kroppens centrala del.

Ritad med följande övningar:

• oberoende myofascial halsutlösning;
• sträcker pectoral, mastoid, clavicular muskler;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: På motsatt sida ligger den aktiva sternocleidomastoid och skrå, men från mittlinjen.

• Dagliga rörelser när du tuggar mat, använder telefonen, när det är nödvändigt att jämnt ladda inte en sida, men båda;
• sida isometriska övningar.

Avvikelse 7: ojämna axlar

Det uttrycks av det faktum att en axel är lägre än den andra.

Flytta musklerna: trapezidala, sträcker sig från nacken till axelbandet, på den övre delen av axelbandet.

• myofascial självhalsfri frisättning;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: serrated front, går under pectoral, börjar från toppen av revbenen och slutar på axelblad.

Korrigera axelbandets "krökning" tillåter inte speciella övningar, utan vardagliga rutinuppgifter. Det är nödvändigt att jämnt fördela belastningen vid användning av en smartphone, lyft och byta vikter, tugga mat. Dessutom går det bra med en hand i blocket (topp).

Avvikelse 8: Höftförvrängning

Det är en avvikelse när en höftled (till vänster eller höger sida) är högre än den andra. En sådan fel ger ofta intrycket att ett ben är kortare än det andra benet.

Aktiva muskler är: kvadratisk ländryg och ansvarig för att räta upp ryggraden på sidan som är högre, såväl som de yttre och inre sneda bukmusklerna, överhoppande höfter. Knäens väv, ankler, axelband, midja och nacke kan också vara överaktiva.

Sträcka dessa muskler tillåter motion:

• sträckning och självutlösning av iliac-tibialkanalen;
• stretching löpare, gluteus muskler från en sittande position;
• på en vridning som ligger ner.

Du bör också utföra den "bästa sträckningen i världen" och stretching utförs av dansare.

Inaktiva muskler kan vara olika. Allt beror på den specifika situationen, men följande rörelser stärks vanligen:

• last på benen;
• flera repetitiva övningar, inklusive plyometrisk träning och körning.

Sådana övningar hjälper till att nivåera bäckenet, samt minska sannolikheten för skada på ländryggen, knäet, låret och fotled.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Ofta utvecklas slouching på grund av problem med benkropparnas muskler.

Fötterna och anklarna har också den rätta positionen, en avvikelse från vilken leder till en böjning. Om de är rätt placerade ser anklarna med fötterna framåt. De återstående avvikelserna är inte längre normen. Det finns flera posturala abnormiteter i anklar och fötter. När de identifieras bör du börja göra övningar som stärker musklerna och även utföra stretching.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Strumpor vrider sig mot kroppens centrala del och inte riktas framåt.

Hyperaktiva muskler: yttre lårbenen - silen av den bredaste fascien.

Att sträcka lårets yttre muskler möjliggör stretching och självständig myofasciell frisättning av iliopsoas muskeln.

Passiva muskler: små och stora gluteus.

För att stärka dessa muskelgrupper är det nödvändigt att utföra sidopträngning, squats och skinka. Alla övningar görs med konditionstape, som hålls på höfterna i de två senaste rörelserna.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

En eller båda strumporna vrids i motsatt riktning från kroppens centrala del.

Overaktiva muskelgrupper: yttre djuprotation, som ligger djupt i femorala muskler och förbinder lårbenen och sakrummet, päron.

Följande övningar gör att du kan slappna av och sträcka dessa muskler:

• myofascial oberoende frisättning och sträckning av musklerna i ileo-tibialkanalen;
• vrida ljuger;
• sträcker gluteusmuskeln när man sitter
• myofascial oberoende frisättning på den päronformade muskeln;
• stretchande dansare.

Inaktiva muskelgrupper: obliques och flexors av femorala muskler.

• kokong övningar;
• lyftbenen hänger;
• vikande fitball.

Allmänna rekommendationer

Efter att ha tagit foton, var noga med att noga analysera kroppens position, var uppmärksam på dina fötter, anklar, huvud, axlar och höftled. Om några avvikelser identifieras är det nödvändigt att engagera sig i förstärkning och sträckning av muskelhyperaktiva och inaktiva grupper.

Rekommenderat, beroende på det funna problemet, måste rörelsen inkluderas i din vanliga träningsplan. Människor som lider av cross-top syndrom bör göra dragkraft och axel bortförande den dag de jobbar ryggen. Denna belastning bör göras i minst 3 cykler med 8-12 repetitioner.

Det rekommenderas att slutföra träningsövningarna för statisk stretchning. De bör utföras med liten stress. Det viktigaste är att inte överdriva det. Ingen smärta borde inte vara. Håll den position som tas vid statisk sträckning bör vara från 15 till 30 sekunder. Det optimala antalet repetitioner är 3-5.

Överensstämmelse med dessa rekommendationer möjliggör på relativt kort tid att förbättra inte bara utseendet utan också ditt eget välbefinnande. Rise och atletisk prestanda. De som lyfter vikter kommer att kunna ta stora vikter.

6 övningar för att korrigera hållning

Långvarig ignorering för slouching leder till allvarliga problem. Varje 2,5 centimeter, som huvudet sticker framåt från det normala läget, ger ytterligare 4,5 kilo belastning på övre rygg och nacke. Om huvudet väger 5 kg och skjuts framåt med axelbandet med 7,5 cm, är den totala belastningen gjord av axelbandet med 7,5 cm, den totala belastningen är ca 18,5 kg. Således visar sig att en person som gör absolut rörelse upplever extra tryck tre gånger mer än den som har rätt hållning.

Ignorera stup leder till kronisk smärta. Stå vid datorn med en rund rygg, stående i ett böjt läge, obehagligt hållande under sömnen leder till utmattande smärta.

Naturlig krökning i nedre delen av ryggen är nödvändigt för att skydda nedre delen av ryggen mot smärta. Det är ett dämpande element, på grund av vilket människokroppens massa är jämnt fördelad genom ryggraden och inte koncentrerad till något område. Och om det finns smärtsamma känslor, betyder det att det är nödvändigt att korrigera posturella snedvridningar.

Människor som tillbringar större delen av dagen, mestadels i sittande ställning, behöver bara flytta mer och gå. Dessutom är det nödvändigt att regelbundet göra sex återställande enkla övningar som gör att musklerna kan slappna av och stärka, och därför fixa böjningen.

Chin pressning

Det är en övning som hjälper till att korrigera hållningen, om huvudet skjuts framåt, eftersom det stärker nackmusklerna perfekt.

Övningen utförs i en position antingen sittande eller stående. Axlarna vrids och sänks. De ser fram emot, rakt framåt, och lägger sedan två fingrar på hakan och stryker den i något och håller huvudet tillbaka samtidigt. Fördröj i accepterad position i 3-5 sekunder och slappna av. Gör minst 10 repetitioner.

Tryck på det på ett sådant sätt att den andra hakan bildas. Ju svårare att pressa desto bättre. Denna övning kan utföras även när du bara sitter i bilen. Antalet upprepningar över tiden bör tas till 15-20.

Höjer händerna nära väggen

Tryck tillbaka till väggen. Benen är inställda på en bredd av 10 cm. Håll knäna något böjda. Rygg, huvud, skinkor pressade mot väggen. Armar böjda vid armbågsskarvarna, höja. Axlarna borde vara parallella med ytan på golvet, axelblad - pressade mot varandra, som bildar en sken av latinska bokstaven "W". Den inställda positionen hålls i tre sekunder.

Vidare höjer och räknar händerna tills du får ett latinskt "Y". Axlarna ska inte vara i kontakt med auriklarna. Gör minst 2-3 uppsättningar av 10 repetitioner, som dröjer i 3 sekunder, först i posen "W" och höjer sedan händerna till läget "Y".

Sträcker sig i dörröppningen

Det är en övning som hjälper till att slappna av i spända pectorala muskler.

Bli i dörren. Sträck armen parallellt med golvet, böj armbågen. Fingrarna ska peka uppåt. Hand sätta på dörrstången.

Buk ner mot den utsträckta handen, tryck och håll den på dörrhöjden från 7 till 10 sekunder.

Sluta trycka. Tryck handen på dörrkammaren samtidigt som den lungar och skjuter bröstet framåt så att det går utöver dörren. Sträcker på varje sida 2-3 gånger.

Sträcker höftböjaren

Ta på höger knä. Vänsterben satt framför honom. Fingrar pressade till golvet. Palmerna placeras på knäet i vänstra benet och trycker bäckenet framåt, stoppar bara när spänningen känns i knäböjarna. Sömma magmusklerna och ta bäckenet lite tillbaka. Hakan hålls parallellt med golvet. Förblir i den antagna positionen från 20 till 30 sekunder, och ändra sedan riktningen.

X-formad gummi dragkraft

Det utförs med hjälp av tuggummi och hjälper till att stärka de övre dorsala musklerna. Speciellt denna övning hjälper till att förbättra tonen i de diamantformade musklerna, som ligger mellan axelbladen.

De sitter på golvet och sträcker benen framför dem. På fötterna fixar du mitten av tejpen och korsar i ändarna för att bilda bokstaven "X", och ändarna på tejpen hålls i händerna, sönderdelas och dras sedan till höfterna och böjer armarna i armbågarna. Händerna pekar upp. Fördröjd och sakta tillbaka till startpositionen. Utför tre cykler med 8-12 repetitioner vardera.

V-formad dragkraft

År 2013 genomförde SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology och Nuclear Medicine en studie som visade att den här enkla, enkla bandutövningen under fem dagar, två minuter, förbättrar inte bara kroppsställningen utan också minskar smärta i axlarna och nacken.

Tryck på en fot framåt. Ta antingen handtagen eller ändarna på expanderaren. Händerna lyfter upp och är lite uppfödda i en vinkel på cirka 30 grader från kroppen i olika riktningar.

Elbows är inte obotliga, men håller sig lite böjda, de hålls vid axelns nivå. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Baksidan av träningen borde vara rak och axelbladet ska peka ner. För att göra detta, som forskning har visat, behöver du två minuter om dagen minst fem gånger i veckan.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

Problemet med kroppshållning är inte bara de som leder mest sedentära livsstilar, men också människor som regelbundet går i gymmet. Detta beror på brist på uppmärksamhet på kroppens ställning när du lämnar träningscentret. Även Joe Holden, coachning S 10 och Nike, säger att smärtan eller problemen som uppstår vid rörelse kan indikera problem med hållning. Enligt honom är en noggrann titt på hur en person står tillräckligt för att bestämma vilka muskler som är försvagade och vilka tvärtom är spända. Naturligtvis pratar vi inte om att korrigera hållningen till det idealiska läget, men en förbättring av kroppspositionen kommer under alla omständigheter att ha en positiv inverkan på träningsresultatet och det allmänna välbefinnandet, då rygg och nacksmärta inte kommer att störa både inom idrott och i vardagen. av livet.

Förstärkning och sträckning av bröstövningarna bidrar till att rätta till situationen. Holden rekommenderar inte bara att titta på hans kroppshållning, utan erbjuder också effektiva övningar för att rätta till obalans i kroppsställning. Komplexet omfattar både sträcknings- och förstärkningsrörelser, det vill säga det innefattar aktiva och passiva muskelgrupper. Dessa övningar är perfekta inte bara för dem som regelbundet besöker gymmet, men leder också mestadels stillasittande livsstil och spenderar mycket tid på datorn.

Kubansk bänkpress

utförande:

1. Fötterna sätts på bredden på höfterna. I händerna ovanför håller höfterna lätta hantlar. Startpositionen liknar den som tas vid lutning.
2. Se till att ryggen är jämn, och sänkta händer låg något över knäna.
3. Elbows tvingar de övre ryggmusklerna som sätts tillbaka, tills du får en skymning av bokstaven "T".
4. Händerna dyker upp. Hålls kvar i denna position och dra sedan båda händerna framför honom och sedan till öronen.
5. Återgå till ursprunglig position.

Gör tre cykler med åtta repetitioner vardera.

simmare

utförande:

1. Ligga ner på magen. Drag benen och armarna och bilda en enda linje. Titta framåt eller nedåt. Huvudet hålls i ett neutralt läge.
2. Händerna förflyttas från varandra och ner, vilket gör en rörelse som liknar vad de gör när de simmer. Återvänd händerna till startpositionen.

Övning bör utföras med hjälp av mitten och bred ryggmuskler. Axlar vid rörelse bör vara avslappnad.

Du måste göra minst tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Axelns yttre rotation

utförande:

1. Hantlar tas i båda händerna. Ett alternativ är att använda ett elastiskt band som sveper armarna, men utan en stark belastning.
2. Ladoshki tittar upp. Elbows böjda och pressade till kroppen. Palmerna är indragen så att armarna är helt utslagna.
3. Ryggarna återvänder långsamt och utan spänning.

Den värme som känns i axlarna och på ryggen indikerar att träningen är korrekt.

Gör 10 repetitioner om 3 cykler.

T-formade sessila ryggöppningar

utförande:

1. Sitt på en stol eller bänk.
2. Händer på nacken. Samtidigt är armbågarna så nära som möjligt till varandra.
3. Ribbågen lyfts upp, och armbågarna är böjda, vilket gör denna rörelse på grund av de övre dorsala musklerna.
4. Det är nödvändigt att se till att länden inte är välvd.

Du måste göra 3 uppsättningar 8-12 repetitioner.

Jordbrukarens promenad

utförande:

1. De tar hantlar i sina händer och sänker dem till sidorna. Axlarna bör sänkas och läggas bort från öronen.
2. Straining kroppen, gå fram så säkert som möjligt.
3. Passera från 27 till 45 meter, och sedan stanna och vila.

Gör från 5 till 8 promenader.

utförande:

1. Med båda händerna, ta en hantel eller en vikt.
2. Shell håller sig framför bröstet.
3. En hantel (tyngd) lyfts uppåt, roterar viktningsmedlet runt huvudet och återgår till sin ursprungliga position.
4. Axelbladen drar tillbaka och ner. Huvudet hålls vertikalt och nacken är i ett neutralt läge.

På varje sida utföra 10 rotationer. Sådana repetitioner gör minst 3.

Sammanfattning

Felaktig hållning påverkar inte bara personens självkänsla men ökar också belastningen på muskuloskelet systemet, vilket leder till många problem i framtiden. För att inte känna sig obekväma på grund av slashing och inte uppleva smärtsamma känslor i övre och nedre delen av ryggen behöver du bara göra ett litet test genom att ta foton och välja lämpliga övningar för dig själv, stärka en och sträcka andra muskelgrupper.