Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma

Prata om hur man lindrar ryggont och hur man förstärker ryggmusklerna hemma. Hur man avlastar spänningar i ryggen, bakre delen, i bröstområdet och så vidare...

Vi får inte glömma att tillvägagångssättet att behandla ryggen bör vara omfattande på samma sätt som träning.

Förutom att du måste stärka dina ryggmuskler i gymmet, behöver du fortfarande lindra spänningar med stretchövningar, för att stärka dina ryggmuskler hemma, med massage, och om det finns något stort problem kan det vara medicinering.

Hur man stärker ryggmusklerna hemma grundläggande metoder

Den första metoden där vi börjar med denna övning som stärker bakstyckets muskler kan du utföra hemma i helt olika lägen. Öka antalet repetitioner, öka antalet tillvägagångssätt. Allt beror på nivån på din uthållighet och din muskelsignal.

Denna hyperextension ligger på golvet

Vi ligger på magen, sträcker våra armar, spänner våra skinkor och sträcker ryggen och utför 24 liftar i 4 närmar.

Den andra metoden för stressavlastning i ryggen är en hemmassage.

Det kan vara annorlunda. Kanske kommer en massage att ges av din unga man eller bror, syster, pojkvän, flickvän, make och så vidare. Det finns många massage kuddar, massage rullar och så vidare. Det finns också många pedagogiska metoder, litteratur, med hjälp av vilken du kan lära dig hur man gör massage med hög kvalitet. Det är självklart också möjligt att kontakta en professionell.

Den tredje metoden sträcker sig. Du kan göra det i gymmet efter träningen eller till exempel på morgonen när du vaknade som träning eller bara under dagen när du känner spänning i dina ryggmuskler.

Allt är så enkelt som möjligt, du borde spendera cirka 15 minuter på en sträcka, men du kommer att känna dig mycket bättre och dina resultat kommer inte att hålla dig väntar.

Den första träningen är vridning.

Vi går ner till golvet, tryck våra axlar tätt mot golvet, palmer pekar mot sidan. För att andas in, böjer vi rätt ben vid knäet och vrider i ländryggsregionen. Vi försöker slappna av ryggen så mycket som möjligt, sänka knäet mot golvet och sträcka nedre ryggmusklerna. Vi håller denna position i en minut och ändrar sedan sidorna.

Den andra övningen är en kobra.

Vi går ner på palmen, placera den under axlarna, böja så mycket som möjligt i nedre delen, minska axelbladet, andas ut för utandning.

Vi utför denna övning i en serie. Två övningar i rad 10 andningscykler. Sådana kretsar vi behöver utföra 10.

Den tredje övningen är barnets hållning på klackarna.

Övningar där vi kan slappna av i ländryggen och lindra spänningen från ryggmusklerna.

Sänk bäckenet på klackarna med palmer sträcker sig framåt och runda ländryggen, vi försöker slappna av så mycket som möjligt i denna position. Positionerna håller i 2 minuter.

Med dessa övningar kommer du definitivt att stärka dina ryggmuskler. Känn dig helt bekväm och trivsam i din friska kropp. Glöm inte att behandlingen av ryggmusklerna nödvändigtvis är ett integrerat tillvägagångssätt, och även om du bara vill stödja dina ryggmuskler i en ton, glöm inte att lindra muskelspänningen med massage och stärka dina ryggmuskler från en kraftsynpunkt och naturligtvis avslappningsfasen.

Anatomi: hur man stärker ryggmusklerna hemma

Tänk mer i detalj på den anatomiska sidan av ryggen för att bättre förstå frågan om hur man förstärker ryggmusklerna hemma

Anatomi på ryggen inkluderar latissimusmuskel, trapezius, ryggradsmuskler, rhomboid och stor runda. Vi lär oss om var och en av dessa muskler, deras plats och anatomi funktionalitet.

Funktioner av ryggmusklerna

Det finns flera enskilda muskler i ryggens anatomi, och det är viktigt att titta på allt för att se hur du effektivt kan rikta dem och utveckla ryggen. Figuren nedan visar alla större muskler i ryggen samt några av nackmusklerna.

Anatomi i ryggen innehåller några av de mest massiva och funktionellt viktiga musklerna i människokroppen. Men många betalar dem för lite uppmärksamhet. Ryggmusklerna låter dig stå upp rakt; behålla och skydda din ryggrad; stöder nacken vertikalt, den samtidiga fixeringen av fordonsbackbackarna för stödet från det motsatta stödet. Utan detta skulle inte våra svängningar och lutningar, böjning och ojämnhet vara möjliga.

Bredaste muskeln

Den bredaste muskeln i ryggen, även känd som "vingarna" är den största och mest kända av alla muskler i ryggen.

Trapezius muskler

Trapezius muskler ligger mellan axeln och nacken.

Trapeziusmuskeln består av tre lager av muskelfibrer: i den nedre trapezan, den mellersta trapezoiden och de övre trapetsfibrerna.

Muskelrätande ryggrad

Låt dig böja och förlänga ryggen i vilken riktning som helst.

Deadlift är den bästa träningen för utvecklingen av dessa muskler.

Rhomboid muskel

Stor rund muskel

Liten men viktig muskel i ryggen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma bästa övningar

1. Dumbbell tilt
2. Pull ups
3. Hyperextension med hantlar

Övningar som kommer att hjälpa till i frågan om hur du stärker dina ryggmuskler hemma

Dumbbell tilt

En av de bästa grundläggande övningarna hemma. Skickat för att träna latissimus dorsi.

Teknik: Ta två hantlar, kroppen lutar något framåt, böjer bakåt, något böjda knäleder, ben axelbredd i varandra, vi ser fram emot.

Pull ups

Uppdrag är en av de bästa övningarna eftersom de arbetar intensivt genom hela övre rygg-, vingar- och bakdelarna.

hyperextension

Flera alternativ för att göra övningar hemma. Hyperextension är väl lämpad för att förebygga eventuella skador på midjan och ryggen.

Övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Bra hållning, frisk tillbaka - kan detta uppnås genom att träna hemma? Ja, för att märkbart pumpa ut ryggmusklerna borde du åtminstone få ett par hantlar. Men vi börjar alla någonstans. Och övningar för att förstärka ryggmusklerna hemma - bra för nybörjare.

Ibland kan du hitta sådana historier: "Läkarna förbjöd mig någon arbetsbelastning. Men jag lyssnade inte på dem, tränade och övade för att stärka ryggen. Ett par år har gått och jag är helt frisk, doktorerna lyfter bara sina axlar i förvirring. " Tyvärr är sådana historier ett undantag. I de flesta fall kommer hård träning med ont i sår att göra det värre. Du kan inte ignorera doktorns åsikt, träna och hoppas på ett mirakel.

För att värma upp kan du utföra stretchövningar och yoga. Särskilt sant för dem som sitter på kontoret hela dagen i en stol / körning, med osteokondros.

Anatomi i ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Alla övningar är ganska enkla och effektiva, lämpliga för att utföra hemma för nybörjare.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt:

20-25 gånger i 3 uppsättningar. Om det är svårt att göra 20 gånger i rad - börja från 10-15 gånger och försök att göra mer vid varje träningspass.

rekreation

Mellan närmarna 40 sekunder, mellan övningar 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populära träningen för att stärka ryggen, men inte alla har en tvärstång hemma. Vi rekommenderar att köpa det, eftersom pull-ups - en av de mest effektiva övningarna på överkanten. Inte alla nybörjare får det upp direkt. Om du inte går ut, kan du lägga en stol ner och skjuta av med en fot. Du kan också be någon från hushållet att skjuta upp dig med din hand (genom midjan eller med handflatan på undersidan).

Om du drar upp med ett smalt grepp arbetar trapes (musklerna i nacken) mer. Om bred - inkludera latissimus dorsi ("vingar").

2 Pushups

Lägg händerna tillräckligt bred (med en smal inställning ökar belastningen på triceps). Om det är svårt - du kan göra denna övning från knäna. Om det är lätt - riva av ett ben från golvet, gör uppskjutningar med bomull.

3 Avelhänder ligger

Dra åt musklerna i ryggen, platta axelbladet. Lägg inte händerna på golvet tills du har gjort det önskade antalet repeteringar.

4 Superman

Tillsätt samtidigt armarna och benen från golvet. Håll i några sekunder, dra åt skinkorna så långt som möjligt och kläm axelbladet.

5 Superman med alternativa armar / ben

Alternativt höja din vänstra arm och höger ben / höger arm och vänster ben. Detta är en repetition. Händer och fötter rör inte golvet tills du har gjort det 20 gånger (eller så länge det kommer).

6 Plank med armrätning

Tyngdpunkt på armbågar (stå i baren), skift sedan växelvis armarna och böj tillbaka. Detta är en repetition. Förresten, vet du världsrekordet för armbågsbeslag?

7 Inverse hyperextension

Du behöver en bänk eller en soffa utan armstöd. Ligga så att bäckenbenen vilar mot kanten av bänken. Sänk ner benen långsamt (rör inte golvet med dem) och lyfta upp precis ovanför parallellen. Håll kanten på bänken / sängen med händerna.

8 "god morgon"

Fötterna böjer något på knäna och släpar ner med ryggen rakt. För att komplicera träningen - plocka upp extra vikt (hantel, pannkaka, tungvattenflaska etc.)

Övningar för ryggmuskler hemma (video)

Övningar för låg rygg hemma video Övningar för låg rygg hemma video Övningar för låg rygg hemma video

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Förstärkning av ryggmusklerna är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är övningar förebyggande och behandling av många ryggradssjukdomar (skolios, etc.). Genom att upprätthålla god muskelton förbättras energi och metaboliska processer i kroppen.

Vid stillasittande arbete eller en stillasittande livsstil lider ryggmärgen, vilket är en av de viktigaste nervcentren. Medan man upprätthåller en korrekt hållning och en förstärkt muskelram förbättras blodförlusten, en person upplever mindre trötthet, känner sig glad. Lätta fysiska övningar för ryggen används som ett medel för att lindra stress efter en arbetsdag. Det har länge visat sig öka lyckans hormoner efter lektioner i hallen, hemma, i poolen etc.

Hur man stärker ryggmusklerna?

För att få dig i god fysisk form är det inte nödvändigt att spendera enorma pengar eller ansträngningar. Alla övningar kan utföras självständigt hemma vid en lämplig tidpunkt. Följande utvecklas av en amerikansk träningspraktiker baserad på år av arbetslivserfarenhet.

Huvudregeln på vägen till starka muskler i ryggen är den regelbundna träningen. Det är önskvärt även vid samma tidpunkt på dagen. Muskelvävnad har ett märkligt minne, och därför med oregelbunden träning blir resultatet uppnått mycket längre. Träningen är också mer energisk i företaget med en vän eller i gruppklasser.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Många människor har svårt att börja träna självständigt hemma. När allt kommer omkring, när en man kommer hem efter jobbet, vill han i de flesta fall ligga och vila. Och då är det hemmajobb.

Här är några rekommendationer om hur du motstår frestelsen av latskap, trötthet eller arbetsbelastning och lägg åt sidan 15 minuter för dig själv:

1. Bestäm tid för träning. Sätt dig själv en installation som "3-5 gånger i veckan vid en viss tid kommer jag att vara förlovad".
2. Inkludera energisk musik för att skapa eller upprätthålla en bra fungerande humör.
3. Få inte tillräckligt innan du tränar.
4. Drick inte alkohol eller rök före klassen.
5. Spela in framsteg. Det är nödvändigt att tydligt se resultaten, förutom välbefinnandet. Detta kan vara vägning, mäta volymer, foton etc.
6. Sätt en tydlig och viktig motivation, varför det behövs. Det här är en kamp med sjukdomen, viljan att ha mer tid att göra, att ha god hälsa etc.

Nu när en person är full av beslutsamhet och är redo att arbeta med sig själv, kan man gå vidare till lektionerna själva.

Träna först - Höftens bro

Det är bäst att utföra broen med höfterna på golvet på en gymnastik eller vanlig matta, ett styvt stöd under kroppen är viktigt.

Så vad ska du göra?

1. Ligga på ryggen.
2. Benen stänger och böjer sig vid knäleden för att få rätt vinkel.
3. Armarna är avslappnade och ligger parallella med kroppen.
4. Bäckenet ska lyftas så långt som möjligt samtidigt som en platt back och stängd ben hålls kvar.
5. Positionen måste sättas i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.

För att börja, måste du upprepa rörelsen 10-15 gånger. Motion hjälper till att lindra spänningar i ryggen efter att ha satt. Det innebär att musklerna letar efter höfter och skinkor.

Med tiden kan du öka belastningen, för det här är ett ben kvar och det andra är inriktat så att höfterna är parallella. Dra när sokan inte är nödvändig.

Övning två - "hund och fågel"

Övningen är så namngiven, eftersom ställningarna liknar motsvarande djur. Startposition som hund - på alla fyra eller knähandspositioner.

då:

1. Knäna är spridda mot höfterna.
2. Händer plana och palmer pressade till golv axelbredd isär.
3. Rygggen är rak.
4. Det är nödvändigt att påkänna bukmusklerna, men utan att ändra positionen på ryggen, för att upprätthålla hållning.
5. Ett ben är utdraget och en motsatt hand. Detta är en "fågel".
6. Håll positionen i några sekunder och byt arm och ben.

Upprepa gör upp till 10 gånger. Övningståg koordinerar rörelser. Inblandade alla muskler i ryggen, några ben och armar.

Gradvis, inte antalet gånger, men retentionstiden i den utsträckta positionen av lemmarna. Höj och sänk armarna och benen ska vara smidigt, långsamt.

Övning nummer tre sidor planka

I den tredje träningen måste du ta en position som ligger platt på din sida. Den arm som personen ligger på är böjd och vilade mot golvet med sin armbåge, dvs armbågen ligger under axeln.

Hur man gör?

1. Det är nödvändigt att långsamt höja bäcken och höfterna från golvet.
2. Ryggkotts hals och rygg inriktad i en linje.
3. Återgå långsamt till startpositionen.

Vid toppen av uppstigningen bör du försöka stanna kvar i 20 sekunder. Upprepa 5-7 gånger på varje sida. Övningen utbildar den statiska belastningen på de nedre kotorna, som ständigt är närvarande under en stillasittande livsstil.

Öva fyra - Lunge

Utförandet av den sista träningen är ganska enkelt:

1. Det tar ett tillräckligt stort steg med en fot. Lugn, utan plötsliga rörelser.
2. Händer på höfter eller på bälte.
3. Benet böjdes i rätt vinkel så att låret var parallellt med golvet.

Kör med varje ben 10 gånger. Samtidigt måste ryggen vara jämn, se framåt, dvs huvudet upp. Övning är också på samordning, att använda så mycket av ryggmusklerna som möjligt och bilda en stark korsett av stammen. För att komplicera uppgiften gör attackerna inte bara framåt, men också till sidan diagonalt.

Berättelser av våra läsare!
"Bota patienten tillbaka på egen hand. Det har varit 2 månader sedan jag glömde smärtan i ryggen. Åh, vad jag brukade lida, ont i rygg och knän, som nyligen verkligen gå normalt inte kunde. Hur många gånger har jag gått igenom klinikerna, men det endast dyra tabletter och salvor förskrivades, varav det inte fanns någon användning alls.

Och nu har den 7: e veckan gått, eftersom bakstyckena inte är lite störda, på en dag går jag till dacha och går 3 km från bussen, så jag går lätt! Allt tack vare den här artikeln. Alla som har ryggvärk är en måste-läs! "

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Var noga med att ta hänsyn till att under den akuta perioden, när smärtan just har dykt upp, är ingen belastning kontraindicerad. Detta gäller också för lätta gymnastikövningar. Först måste du genomgå medicinsk eller annan behandling om det behövs, och fortsätt sedan till återställandet av muskel-skelettfunktionen.

Enkla övningar för ryggmusklerna

För att arbeta med en öm rygg är primitiva uppsättningar övningar utvalda, men de återställer uthållighet och styrka i ryggen så mycket som möjligt.

I grund och botten är detta en statisk övning vid fixering av en pose i några sekunder, eftersom dynamiken skadar de fortfarande försvagade ryggkotorna och mellanhjälmskivorna:

• Sarpasana;
• Lumbar torsion;
• Barn utgör;
• Sträcker sig på fitball;
• Fotbevarande i statik;
• Sträcker sig på hyperextension
• Sträcka höfterna;
• Döda utkast
• Öva "bön";
• Hyperextension på fitball; Läs om handhyperextension här.
• hyperextension;
• Öka bäckenet och andra.

Om vi ​​talar om en person som redan har identifierat en patologi i muskuloskeletala systemet, då han har stoppat den akuta perioden, ordineras han fysioterapiövningar. Om han använder hjälp av en rehabiliteringsläkare, träffa då de flesta övningarna nedan.

Sarpasana

Övningen lånas från klassisk yoga. Startposition - ligger på magen. Lägg tonvikten på händerna på axelbredd och böj bakåt med huvudet lutat tillbaka. Sarpasana är också känt som "ormen poserar".

Lumbar twist

Namnet talar för sig själv. Huvudmålet är att vrida den nedre halvan av kroppen i en riktning och den övre i den andra. Det är bättre att utföra vridning från en liggande position än att stå.

Barn utgör

Vad är barnets huvudsakliga hållning? Huvudet lutar framåt och benen är åtdragen.

Så övningen utförs:

• Ligga på ryggen
• Böj benen vid knähöft och knäpp händerna;
• Riva av huvudet och axlarna från golvet och nå till knäna med kronan.

Precis som alla andra övningar kräver "bebisens hållning" att du håller dig i ett par sekunder.

Stretching på fitball

Fitball är en stor gummiboll. Att sträcka kan du ligga på det och slappna av eller mage, eller bakre ryggen. Det andra alternativet är inte populärt av säkerhetsskäl, för att inte oavsiktligt falla på baksidan av huvudet eller överböja ryggen. Nyckeln till övningen är fullständig kroppsavkoppling. Här är övningar med en stor boll för ryggraden.

Fotbevarande i statik

Den enklaste träningen. För att utföra det måste du höja benen och benen över höfterna. Det är gjort för att förbättra blodtillförseln till baksidan och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övning som är svår att utföra, kan inte ske kraftigt. Om du inte kan fungera korrekt är det därför bättre att skjuta upp det tills senare, när musklerna blir starkare från andra övningar. Målet är att bilda en rak linje i kroppen med benen. Samtidigt ska kroppen höjs och sänkas med rätt hållning, och armarna ska korsas framför dig.

Sträcktappar

Att sträcka höfterna du behöver:

1. Ligga på baksidan av ett ben att böja vid knäet (sken parallellt med golvet, lår - vinkelrätt).
2. Det andra benet ska vridas så att fotleden var under knäet på det redan böjda benet. Om vad är en ankel tendinos läs här.
3. Nu sträcker båda benen sig samtidigt mot bröstet.

Dead thrust

Ett annat namn är tryck på raka ben. När man uttrycker smärtssyndrom är övningen kontraindicerad och kommer att orsaka ökad smärta. En förutsättning är att hålla hållningen minimal flexion i knäleden. Absolut glatta ben borde inte vara, för Det kan finnas en stor belastning på knälederna och provocera komplikationer.

Öva "bön"

Det är lätt att gissa att knäpositionen tas för att utföra träningen.

Då behöver du:

• Ta upp repet på ett avstånd av en meter från simulatorn;
• Böj tillbaka;
• Händer med ett rep tryckt på huvudet.

Maximal stress när du utför pressens "bön" -musik. När kroppen lutas - expiratorisk fas.

Hyperstance på en fitball

I denna övning med bollen behöver du också ligga på magen, men slappna inte av, men påkalla dina muskler. Händerna ligger bakom huvudet. Var noga med att se till att hållningen är stabil. Då stiger torso och huvud upp och skapar en platt linje med benen och återvänder ner.

hyperextension

Övningen liknar den föregående, men utförs redan på simulatorn. Det är nödvändigt att "bryta" genom en simulator i ett bälte. Med ryggen ner, behöver du lite runt ryggen. Då är armarna korsade framför bröstet, och kroppen stiger smidigt. En rak linje med benen bildas och fixeras i några sekunder. Vid lyftning - expiratorisk fas, sänkning - inandning.

Lyft bäckenet

Ligga på ryggen när du höjer bäckenet ska:

• Huvud, axlar och fötter ska pressas till golvet i alla faser av träningen.
• Benen är i axelbredd;
• Med bevarandet av en jämn rygg stiger bältet så smidigt som möjligt och sakta sänker också.

Avbrott i arbetet

Om du tillbringar hela dagen på jobbet och utför en rad övningar hemma, kan den önskade effekten inte uppnås. Det kommer givetvis att vara användbart, men baksidan upplever stora belastningar. På arbetsdagen är det därför lämpligt att göra åtminstone några enkla övningar. Det betyder inte att du måste ta bekväma sportkläder och byta kläder.

Det är tillräckligt från tid till annan att göra:

• Lutar fram och tillbaka
• Vänder kroppen till höger och vänster;
• Bara gå runt på kontoret eller vid lunchtid nerför gatan;
• I en stående position, höja och sänka händerna;
• Huvudsvängningar etc.

En annan användbar förändring i arbetet är att föredra för bekväma ortopediska skor, snarare än bara vacker och fashionabel. Fotens position spelar en mycket viktig roll vid fördelningen av lasten på baksidan, glöm inte bort det.

Så, för att passa och inte lida av ryggsmärta vid arbetsdagens slut, räcker det med att ägna bara 15-20 minuter av din tid per dag.

Smärta och en kram i ryggen över tiden kan leda till allvarliga konsekvenser - lokal eller fullständig begränsning av rörelser, även funktionshinder.

Människor som har lärt sig av bitter erfarenhet använder naturläkemedel som rekommenderas av ortopedister för att bota ryggen och lederna.

Arbetskomplex övningar för att stärka ryggen och ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna är användbar inte bara för att få den att se vacker, smal och spänd ut, men också för att förhindra sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att göra ryggen vacker och frisk måste du regelbundet utföra övningar för att stärka dina ryggmuskler, vilket inte kräver mycket arbete och kan utföras även hemma. Men det är viktigt att veta hur man utför detta komplex korrekt.

Övningar för att stärka det bakre muskelsystemet: allmänna regler

Förstärkning av ryggraden bidrar till att förbättra den övergripande hälsan, stimulerar metabolism och hjälper också till att förbättra utseendet. Men först är det värt att överväga att övningarna för att stärka ryggen och ryggmusklerna har kontraindikationer, och innan de börjar utföra dem är det viktigt att se till att det inte finns några. Dessa inkluderar följande:

• svår smärta
• blödning;
• förvärring av kroniska sjukdomar;
• ryggmärgsskador
• njure eller kardiovaskulär sjukdom;
• graviditet.

Om du gör övningarna felaktigt, istället för positiva resultat kan du bara förvärra befintliga problem. För att undvika detta, följ dessa riktlinjer:

• Gradvis. Börja med att göra övningarna du behöver lugna. Rusa inte för att göra all sin volym och öka intensiteten av belastningen försiktigt.
• Slät. Det är viktigt att undvika skarpa strumpor, vändningar, attacker.
• Observation. Du måste avsiktligt träna exakt de försvaga musklerna, och alltför spända bör vara avslappnade.
• Regelbundenhet. Det rekommenderas att utföra övningar för att stärka ryggen hemma 3-4 gånger i veckan. Ta två tillvägagångssätt, vila mellan dem i några minuter. Öka antalet repetitioner flera gånger varje gång.
• Korrekt andning. Övningar bör börja på andas och sluta på andas ut. Andas lätt och mätt, håll inte andan.
• Beständighet. Laddning ska bli en vana - endast med systematiskt genomförande, det kommer att bidra till att uppnå resultat.
• Hygien och bekvämlighet. Det rum där du är förlovad bör vara rymlig, väl ventilerad. Det rekommenderas att vara förlovad i enkla och bekväma kläder.

Regelbundna övningar för att stärka ryggen hjälper till att förbättra muskelsystemet, eliminera smärta, normalisera blodcirkulationen och förbättra kroppsförhållandena som helhet.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som stärker ryggmusklerna, det finns gott om. Ett effektivt komplex, speciellt om du har problem med ryggraden, är det bättre att välja med en specialist. Följande övningar kan utföras både hemma och i gymmet.

1. Höftens bro

Denna övning hjälper till att eliminera de negativa effekterna av att vara i sittande ställning. Det sträcker lårmusklerna och stabiliserar ryggraden, i synnerhet ländryggsregionen. Det fungerar också bra på magmusklerna.

För att utföra träningen måste du ligga på ryggen, böj dina ben. Fötterna ska pressas på golvet och vara på avstånd från bredden på höfterna. Händer slappna av, sätt dem längs stammen. Stram musklerna i skinkorna och lyft upp höfterna och lyfta bäckenet från golvet. Se till att kroppen mellan knä och axlar är en rak linje. I det här läget måste du låsa in i några sekunder och försiktigt falla ner till golvet. Övningen är klar 12-13 gånger.

2. Övning "Hund och fågel"

Denna övning, som stärker ryggen, stöder muskler i ton, förbättrar koordinationen och har en positiv effekt på ryggraden.

Du måste starta träningen på alla fyra, i en hunds position. Knäna borde vara bredare än höfterna, händerna ska pressas med handflatorna mot golvet och placera axelbredd från varandra. Dra sedan åt bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer och höfterna rör sig inte. Nu måste du stå i stället för "fågel" - sträck fram ditt ben och vänster arm framåt. Håll den här positionen så länge du kan, åtminstone i några sekunder. Ändra sedan ben och arm. Upprepa övningen 5-6 gånger.

3. Sidofältet

Denna variation av remmen gör att du kan förbättra uthålligheten och stärka musklerna i ryggen och nacken, stabiliserar ryggkotorna och skyddar personen mot överbelastning.

Det är nödvändigt att ligga på sin sida, dra kroppen i en rak linje. Elbows vilar mot golvet. Var uppmärksam på att armbågen ligger tydligt under din axel. Tömma dina magmuskler, riva av höfterna från golvet. Dra nacken i en ryggrad. Ställ i denna position i 20-40 sekunder. Sedan rulla över och repetera samma för andra sidan. Du kan hålla kroppen inte på armbågen, utan på handflatan.

4. Lunges

Lunges hjälper till att förbättra koordinationen och stabilisera musklerna, vilket hjälper till att bevara ryggradens hälsa när man går, kör och andra fysiska aktiviteter.

Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Placera dina händer på dina höfter. Steget ska vara ganska stort. Böj ditt ben i rätt vinkel, låret ska vara parallellt med golvet. Upprepa övningen 8-10 gånger. För att komplicera belastningen kan du utföra övningar med hantlar för att stärka bakstyckets muskler - så attackerna blir hårdare och effektivare. Du kan också växla mellan klassiska framåt och diagonala attacker.

5. Hyperextension på fitball

Många fitball övningar hjälper till att stärka ryggen, och en av dem är den hyperextension som denna gymnastikboll krävs för. Det är enkelt. Du måste ligga på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och böja ner, sträcka ryggmusklerna. Då måste du klättra upp och upprepa träningen flera gånger.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiska versionen utförs hyperextension på samma sätt som på fitball, men lutningsvinkeln varierar något vilket bidrar till att flytta lasten. En speciell simulator presenteras i gymmet för hyperextension, men hemma kan du göra en övning på golvet.

7. Sarpasana (orm pose)

Utmärkt förebyggande övning för att träna ryggen, som kom från yoga. Det är nödvändigt att hålla ihop benen och att sträcka så mycket som möjligt upp på axlarna.

8. Lumbar torsioner

Krullarna i nedre delen liknar de tekniker som används av manuell terapeuter, men det är säkrare och kräver ingen extern ansträngning. Gör det, försök att inte riva av axlarna från golvet, men tryck på motsatt sida med knäet.

9. Stretch på fitball

En annan övning som kräver en fitball. Det är ganska enkelt: du måste ligga på fitballen med magen och slappna av i ryggen. I detta läge, stanna så långt du kan.

10. Håll fötterna statiska

Mycket enkel övning för att stärka ryggen. Benen ska placeras ovanför ryggen för att påskynda blodcirkulationen i underdelen av kroppen och för att avlägsna befintlig smärta och spänning.

11. Sträckning av höfterna

Startposition - Liggande på ryggen. Böj ett ben vid knäet och placera det andra under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna på rygg och höfter.

12. Dead Thrust

Denna övning passar dem som besöker hallen, har en viss träning och har inga problem med ryggen. Det bidrar till att utveckla likriktare i ryggen och är profylaktisk, inte läkande, därför är det bättre att vägra det i närvaro av ryggradssjukdomar.

Och några ord bör sägas om de människor som arbetar i ett stillasittande kontorjobb. Det är viktigt att göra små pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Detta kan vara sluttningarna, knäböjda armar utsträckta. I avsaknad av ett sådant tillfälle, försök att åtminstone bara gå. Detta kommer att bidra till att minimera den negativa påverkan på ryggraden. Kom ihåg att ryggen regelbundet utsätts för stora belastningar, så du måste göra allt för att förenkla hennes liv och behålla sin egen hälsa.

Vi erbjuder att titta på videon med effektiva övningar för att stärka ryggen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma

Muskler är en del av det mänskliga muskuloskeletala systemet, som bildas av elastisk muskelvävnad som kan sammandragas under påverkan av nervimpulser. De är nödvändiga för att en person ska kunna flytta, liksom för omvandling av kemisk energi som går in i kroppen med mat i mekanisk energi, genom vilken alla organ fungerar (inklusive ansiktsdrag i ansiktsmusklerna). Det är särskilt viktigt att övervaka ryggmuskulaturens hälsa, eftersom de stöder ryggraden - huvuddelen av en persons axiella skelett - och säkerställa rörligheten.

Varför stärka ryggmärgen?

Många tror att bara professionella idrottare måste träna sina ryggar, men det är inte så. Det är nödvändigt att tänka på ryggradens hälsa från tidig barndom, så föräldrarnas uppgift är att ge barnet de förutsättningar som krävs för att träna ryggmusklerna och förebygga sjukdomar i det muskuloskeletala systemet, vars huvudämne är skolios. Skolios är en patologi i ryggraden, där dess deformation uppträder, ryggkottens förskjutning och deras avvikelse från den centrala axiella linjen. En av orsakerna till skolios hos barn är försvagningen av musklerna som stöder ryggraden, så speciella övningar för att stärka dem visas för spädbarn från två veckors ålder.

Hos vuxna är den främsta orsaken till ryggradens patologi hypodynami - försvagningen av kraften i kontraktion av ryggmusklerna, vilket är resultatet av en stillesittande livsstil. Hypodynami kan i vissa fall anses vara en yrkessjukdom och åtföljs av nedsatt blodcirkulation, matsmältningsproblem, andningssvikt (i svåra fall kan ryggradskurva vara en provokationsmekanism vid utveckling av astmatiska attacker).

Indikationer för utnämning av speciell gymnastik och andra metoder för att stärka ryggmärgen i alla åldrar är:

• dålig hållning, stoop;
• kronisk ryggvärk eller ryggont
• ryggradssjukdomar (utanför akutstadiet) eller i bäckenorganen;
• frekventa huvudvärk;
• känsla av styvhet under långvarig vistelse i en position;
• stillasittande arbete.

Det är viktigt! Med förebyggande syfte rekommenderas övningar för att stärka ryggmusklerna att utföras av alla, utan att vänta på att det uppstår smärtsamma förnimmelser. Detta gäller särskilt för vuxna: det är lättast att korrigera muskuloskeletets sjukdomar i barndomen, när alla vävnader är böjliga och kännetecknas av ökad elasticitet. För att förebygga ryggradssjukdomar och upprätthålla normal muskelstyrka är det tillräckligt att utföra övningarna under 3-4 gånger i veckan.

Snabbt resultat på 30 dagar

För att stärka ryggmusklerna i hemmet kommer det att göra mycket arbete, för att uppnå ett stabilt resultat måste övningar utföras regelbundet i 1-2 månader. För terapeutiska ändamål ska följande komplex utföras 5 gånger i veckan, efter att ha gjort en fem minuters uppvärmning och uppvärmning av musklerna. Detta är nödvändigt för att förhindra skador och förspänningar, samt att öka träningens effektivitet: när blod cirkulerar aktivt i blodkärl, arbetar musklerna flera gånger mer intensivt.

bracing

Benen från sidan till sidan på ett avstånd av 35-40 cm, armarna raka och lyfta, koppla dem över huvudet, stå på tårna. Ta långsamt upp bakom dina händer och riva strumporna från golvet till maximal amplitud. Under stigningen, ta ett djupt andetag och återvända till startpositionen - andas ut. Alla rörelser utförs långsamt, utan jerks. Upprepa 8-12 gånger.

Maximal amplitud sluttningar

Stå på golvet, ben och armarna sitter ihop. Palmerna ser fram emot. Böj framåt 90 ° (kroppen ska bilda en rätt vinkel), medan du vrider palmerna i motsatt riktning, fortsätter knäna raka. Böj i motsatt riktning med samma rörelsesamplitud, handflatorna återgår till startpositionen. Upprepa 8-12 gånger.

Kombinerad utbildning

Armarna böjer sig i armbågarna och lägger dem framför dig vid bröstets nivå. Utför kroppen vrider sig åt vänster och höger vid 180 °. När du når svängpunkten - kroppens dubbla fjäderrörelse. Denna övning tränar inte bara de muskler som stöder bröstkorgs- och ländryggen, utan även de sneda bukmusklerna, vilket bidrar till att minska volymen i underlivet. Du måste göra övningen 20 gånger.

Lätta push ups

Stå med ditt ansikte mot väggen (avstånd - ca 30-35 cm), sträck dina armar framåt, skjut dem in i väggen. Böj dina armbågar, bringa kroppen till väggen och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Det är viktigt att se till att under axelns utförande förbli raka och bilda en rak linje. När förstärkningarna från väggen är mästare kan du utföra denna övning från golvet. Antalet upprepningar för nybörjare är 10-20 gånger, men under träningspraxis är det nödvändigt att öka denna siffra till 30-40 gånger.

Flex och Sträckövning

Stå upp på alla fyra. Simulera att gå på händerna, växelvis flytta dem framåt och återvänd sedan till startpositionen på samma sätt. En indikator på korrekt prestanda är en känsla av spänning i buksmusklerna. Upprepa övningen ska vara 8-10 gånger.

pendeln

Sitt på golvet med benen korsade och vikta över varandra (Lotusposition). Räta upp armarna för att lyfta upp och luta skarvarna på höger och vänster sida. Efter att denna övning enkelt ges till patienten kan du lägga fram och tillbaka böjningar. Totalt måste du göra 10 böjningar i varje riktning.

Förebyggande av osteokondros

Stå upp på alla fyra, armarna slappna av, huvudet ser rakt ut. Rund på ryggen, lyfter toppen, medan huvudet ska sänkas så att utseendet vilar på golvet. Det är viktigt att nackmusklerna var helt avslappnade och i detta område fanns det inget obehag. Därefter böjer ryggen så mycket som möjligt ner i ländryggen, huvudet tittar upp. Upprepa 8-12 gånger.

leksak båt

Ligger på magen ser huvudet fram, hans haka är uppvuxen. Benen utspridda, armarna sträcker sig framåt. Lyft bröstet och axlarna medan du lyfter händerna från golvet och håller dig i denna position i 5-10 sekunder. För dem som har behärskat grundprogrammet är träningen komplicerad: tillsammans med händerna är det nödvändigt att riva av benen och benen från varandra. Antalet upprepningar - minst 10.

Vad kan man göra i barndomen?

Det bästa valet för att stärka ryggmusklerna hos barn är vågrät barer. De kan säljas separat eller ingå i barnens idrottsanläggningar tillsammans med barer, ringar och rep. Övningar på sådana komplex hjälper till att öka uthållighet, stärka musklerna i ryggen, buken och armarna och utveckla samordning. Hänger på den vågräta linjen sträcker sig de muskler som stöder ryggraden, vilket har en positiv effekt på deras elasticitet och bidrar till ryggradets rätta stöd. Muskler som är i komprimerat tillstånd kan provocera muskelspasmer och olika ryggradssjukdomar, så det är nödvändigt att arbeta med barn i baren varje dag. Detta kan göras från en ålder.

Terapeutisk träning för barn

Du kan utföra dessa övningar för barn äldre än 3 år i avsaknad av individuella kontraindikationer.

Övning 1

Ligga på golvet nedåt. Böj dina ben på knäna och lås sken eller fotled med händerna, dra upp hakan upp. I denna position måste du vara minst 20-30 sekunder. När barnet kan hålla en sådan position i 1 minut eller mer, kan du lägga till svängning fram och tillbaka (släpp inte benen).

Övning 2

Kniel ner, händer sätta på midjan. Böj din rygg så mycket som möjligt tillbaka, händerna sugs in i ryggen (det vill säga följa ryggen). Återgå till ursprunglig position. Upprepa 10 gånger.

Övning 3

Väl hjälper till att stärka ryggmuskulaturen i barndomsvridningen av bandet. Vid val av projektil är det nödvändigt att ta hänsyn till åldersegenskaper: Barn är förbjudna att använda tunga, breda hoops, samt produkter med magnetiska inlägg. Det är bäst att köpa en tunn metallbåge som motsvarar barnets ålder. Vrid det med en rät rygg ca 1-2 minuter.

Övning 4

Stående, fötter axelbredd isär, armar avslappnad och sänkt längs torso. Lyft upp dina armar, sträck din ryggrad, flytta ditt högra ben tillbaka, böj på baksidan och lägg händerna bakom huvudet. Återgå till ursprunglig position och upprepa övningen med det andra benet. Det totala antalet repetitioner - 10-20 gånger.

Klasser med gymnastikboll

Fitball är en sport uppblåsbar boll som är perfekt för att stärka ryggen hemma. Den optimala diametern för en kvinna som väger 65-80 kg är 65 cm. För hemaktiviteter kan du köpa en boll med finnar eller spikar: de ger en extra massage och hjälper till att förbättra blodcirkulationen. Övningar som kan utföras hemma med en fitball visas på bilden nedan.

Tabell. Ungefärlig kostnad för bollar, beroende på diameteren.