Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Fitness hemma: 7 övningar för att stärka ryggen

Förstärkning av ryggmusklerna: vem behöver det och varför

Stärka ryggmusklerna är nödvändiga för alla, oavsett kön och yrkesverksamhet. Hållbar muskelkorsett skyddar mot skador och hjälper till att utföra mer effektivt fysiskt arbete. Om ryggraden utsätts för långvariga statiska belastningar (i stående eller sittande läge), kommer de utbildade musklerna i ryggen att rädda från skolios, osteochondros och intervertebralbråck.

Emellertid skiljer sig metoder för att stärka ryggmusklerna för män och kvinnor väsentligt.

Det starkare könet rekommenderas styrketräning med vikter för att skapa en skrymmande muskelavlastning och damerövningar som gör att du kan stärka ryggen, men förbli flexibel och smal.

Att vara förlovad dagligen hemma i 10-15 minuter, kan du ganska snabbt pumpa tillbaka muskler och förhindra olika sjukdomar i ryggraden.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för kvinnor

Följande föremål måste utföra långsamt, utan jerks och plötsliga rörelser.

Särskild vård krävs vid förekomst av sådana diagnoser som osteokondros eller intervertebral bråck samt ryggmärgsskador. Det är tillrådligt att rådgöra med din läkare om lämpligheten och säkerheten för anställning.

Nybörjare bör upprepa varje rörelse minst 15 gånger och lyssna på känslorna. Om du känner spänning i målmuskelgruppen under utförandet betyder det att du gör allt rätt. När musklerna stärks måste belastningen ökas genom att öka antalet repetitioner för varje element. Om det är plötsligt skarp smärta, bör träningen stoppas omedelbart.

Utan att böja benen, dra upp dem så mycket som möjligt.

Du kan växla mellan ryggstödets och nedre extremiteterna.

Komplett komplexet bör vara några övningar för att sträcka ryggen.

Stretching övningar (video)

En av de mest effektiva är den så kallade "katten". Komma upp på alla fyra, andas ut och böja ryggraden och runda ryggen. Efter att ha fixat i den här positionen i några sekunder, räta smidigt upp, samtidigt luta sig tillbaka och sitta ner på klackarna. Huvudet sänks samtidigt, armarna raka.

Sitter på knäna och håller ryggen rakt, kedja armarna ner för att låsa. Dra sedan dem smidigt ut framför dig, andas ut samtidigt och avrunda ryggen till det maximala. Ligga på ryggen med raka ben, sakta ta knäna till bröstet, lyft och kroppens övre del, på andas ut - raka igen.

Du kan också göra flera kakel framåt från en stående position. Böj inte benen, men försök att röra golvet med dina handflator. Användbar och torso i olika riktningar. Händerna är placerade i midjan, benen är axelbredd från varandra. Behöver böjas smidigt och så lågt som möjligt.

Ytterligare rekommendationer

Dessa övningar ges företrädesvis i 10-15 minuter varje dag. Detta träningsmöjlighet hemma kommer ständigt att hålla musklerna i form och förhindra ryggradskurva. Under träningsprocessen är det nödvändigt att kontrollera andningen: varje rörelse bör börja vid inandning och vid utandning - återgå till ursprunglig position.

Om en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna används för att behandla osteokondros eller intervertebralbråck, bör säkerhetsåtgärder ges särskild uppmärksamhet. Det är nödvändigt att utföra rörelser på ett måttligt och smidigt sätt, lyssna på dina egna känslor.

Muskelspänningar och trötthet är normala, men en skarp smärta indikerar risken för skador. I det senare fallet bör träningen stoppas och träningen tillfälligt utesluts från komplexet.

Professionell aktivitet i samband med långvarig statisk belastning - "stillasittande arbete" - kräver ytterligare uppvärmning av musklerna under arbetsdagen.

Det rekommenderas från tid till annan att pausa för några enkla övningar. Om detta inte är möjligt, kommer även den vanliga slingningen att hjälpa till att lindra spänningen och lindra de muskler som har blivit domare.

Att vara förlovad hemma måste du öka belastningen när du förstärker muskelsystemet. Detta kan göras både genom att öka antalet repetitioner och genom att lägga till nya element i övningarna (till exempel genom att göra baren på raka händer). Efter varje session bör du känna mild muskeltrötthet. Komplexet av övningar för att stärka ryggmusklerna hemma är ett tillfälle för kvinnor att behålla flexibilitet och kunglig hållning i många år.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Övningar för att stärka rygg och ryggrad hemma utan simulatorer!

Enligt min åsikt är ryggen en av de svåraste träningsområdena om du inte har mycket utrustning. Men det finns utmärkta övningar för att träna din rygg hemma som du kan göra med din egen vikt. Baksidan är en av de viktigaste områdena när det gäller funktionalitet och stabilitet. För de flesta övningar som utförs hemma behövs hantlar eller ett elastiskt band, medan ryggen huvudsakligen utarbetas av en last av något slag till sig själv. Låt inte bristen på utrustning hindra dig från att bygga en stark och vacker rygg.

Övningar för ryggmuskler hemma

Idag ska jag prata om min favorit uppsättning övningar hemma utan någon utrustning! Lämna allt överskott bakom dig (ledsen för pungen) med dessa stora övningar.

Motion Superman

Ligga på magen, sträck dina armar över huvudet, sträck ut och lyfta bröstet och knä av golvet. Håll i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen. (Denna övning kan förenklas om du rör på området bakom öronen med fingertopparna).

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Motion simmare

Denna övning liknar Supermanövningen, men här använder vi musklerna i de kontralaterala lemmarna (lita bara på mig). Ligga på magen och sträck dina armar över huvudet. Dra vänster ben och höger arm och vice versa.

3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida

Väggstödda armar

Detta är en av de mest populära övningarna i en fysioterapi klinik; Det stärker överkroppens muskler mycket bra. Stå med ryggen mot väggen. Huvudets baksida, axelklingor och skinkor bör röra väggen; fötterna ska vara ca 30 centimeter från väggen. Höj armarna och tryck på armarnas baksida mot väggen på ungefär nivå av öronen (det här är startpositionen). Medan du håller dessa kontaktpunkter med väggen flyttar du armarna upp över huvudet, samtidigt som du håller armbågarna pressade mot väggen. Somknite händer över huvudet och återgå till startposition.

3 repetitioner av 15 repetitioner

Triangle Pushups

Doppa till startpositionen för push-ups, medan din skinkor ska vara högt ovanför. Böj dina armbågar och sakta sänka din panna till golvet. Återgå till startpositionen.

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Träningsbro

Detta är en av mina favoritövningar för att stärka nackbacken hemma. Ligga på ryggen och böj knäna. Kram musklerna i skinkorna och nedre delen, lyft bäckenet uppåt. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återgå långsamt till startpositionen. (Denna övning kan göras mer effektivt genom att engagera ett ben - i princip samma, bara du lyfter upp ett ben.

3 uppsättningar med 20 repetitioner (eller 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner, om du gör en bro med att höja ett ben)

Omvänd liggande liggande

Ligga på magen, sträck dina armar mot sidan och luta ditt ansikte neråt. Lyft huvudet / bröstet från golvet och vrid händerna på ryggen parallellt med golvet. Det viktigaste i denna övning är att klämma musklerna mellan axelbladen.

3 uppsättningar med 15 repetitioner

Lägg till dessa övningar till ditt träningspass hemma och du kommer bli förvånad över resultatet!

Försök också en uppsättning övningar för ryggraden, vilket är lätt att göra hemma.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Förstärkning av ryggmusklerna i 10 minuter hemma

Regelbunden träning av ryggen är nödvändig, inte bara för tyngdlyftare och kroppsbyggare. En bra uppsättning övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden hjälper till att bilda en muskulär korsett. Detta är viktigt både för en jämn hållning och för förebyggande av ryggmargens deformiteter. De senare förekommer ofta i vuxenlivet, särskilt bland personer som leder en stillasittande livsstil. Att ge idrotten bara en halvtimme varje dag kan hålla ryggen flexibel i många år och undvika många ryggproblem.

Så här gör du övningarna korrekt

Innan du börjar regelbunden träning av ryggmusklerna är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Om en historia av sjukdomar eller ryggradssjukdomar uppstår, bör du konsultera en läkare. Även om belastningen är tillåten bör du följa ett antal regler för att undvika skador på muskuloskeletala systemet:

• Utför alla element smidigt, utan plötsliga jerks;
• lyssna hela tiden på känslor i problemområdet (obehag är en signal att sluta träna);
• öka belastningen gradvis, tyst öka antalet repetitioner som musklerna stärker;
• måste engagera sig regelbundet, öka disciplinen och konsolidera de uppnådda resultaten;
• Nybörjare ska inte chase antalet upprepningar och uppsättningar som gjorts, och också sätta en för snabb takt i början av lektionen.

Följande uppsättning övningar för ryggraden är kontraindicerade för kroniska sjukdomar vid akut stadium, blödning av någon etiologi, förekomsten av uttalad smärta i ländryggen, axelbladen och nacken.

En uppsättning övningar för att stärka hjärnans muskler hemma

Fyra enkla övningar som inte kräver utrustning och praktiska färdigheter, med regelbunden prestanda, hjälper till att skapa ett pålitligt muskulärt stöd för ryggraden:

• Bro lår. Elementet är tillverkat från början av de benägna, böjda benen med fötter som ligger på golvet, händerna är placerade längs torso. Utandning, höft höfterna upp för att räta ut kroppen i höftlederna, luta lite på toppen och försiktigt sänka bäckenet. Utför träningen helst minst 15 gånger. När du förstärker musklerna kan du öka belastningen genom att räta ett ben i knäet medan du lyfter höfterna.
• "Fågel och hund" är en intressant och effektiv övning för alla grupper av ryggmuskler. Att komma upp på alla fyra (hunden ställer), du måste pressa pressen och räta ryggen. Övergången till fågelns ställning består i att samtidigt höja upp den högra armen och motsatta (vänster) benet. Ytterligheterna är rakade, placerade horisontellt och fixerade i några sekunder. Efter att ha återgått till originalpositionen arbetar den motsatta armen och benet (minst fem gånger för varje sida).
• Sidoplanen är särskilt användbar för långvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbete). Ligger på sidan och lutar sig på armbågen på ena handen, den andra platsen på midjan. Slita sedan av låren från ytan och räta ut kroppen, fixera i denna position i inte mindre än en halv minut. Upprepa föremål för andra sidan. För att komplicera uppgiften kan du höja benet i utförandet eller luta sig på en rak handflata.
• Anfall utformade för att förbättra samordningen utförs från en stående position. Med fasta handflator i midjan är det nödvändigt att gå framåt tillräckligt mycket, med böjda ben i knäskarv i rätt vinkel. Gör 10 repetitioner för varje ben. Du kan öka belastningen med hjälp av vikter (för att hålla hantlar i dina händer).

Förutom att förebygga deformiteter och ryggradssjukdomar, kommer denna enkla uppsättning övningar att ge utmärkt hållning. Tunn midja och graciös gång kommer att bli en annan bra bonus.

Människor vars arbete medför långa statiska belastningar på baksidan och besöker gymmet, rekommenderas att utföra fler speciella föremål.

Ytterligare uppsättning övningar för att stärka ryggraden (video)

Träningsmaskiner i gymmet gör att du kan ändra uppsättningen av standardelement för bildandet av en muskulär korsett.

• Sträckning utförd på hyperextension stärker perfekt musklerna av likriktaren. Från den ursprungliga positionen måste du helt raka kroppen och pausa i 30 sekunder vid toppunktet.
• Död dragkraft är ett annat utmärkt element för pumpning av likriktare. Övning syftar till att förebygga störningar och är kontraindicerat i smärtssyndrom. Utför lutning och förlängning smidigt, håll klacken i dina händer med ett rakt grepp.
• "Bön" -elementet är ett vertikalt block som utförs på knäna. Vid den lägsta punkten när du böjer torso med huvudet måste du röra golvet.
• Hyperextension kan göras på fitball. Utgångsställning - Liggande på magen på projektilen med palmer fast på baksidan av hans huvud och hans torso sänkt. Med förlängningskroppen räta och linga i en halv minut i denna position.
• Stretching med hjälp av en fitball är en av de enklaste, men väldigt användbara övningarna för ryggen. Du behöver bara ligga på projektilen och maximera slappna av musklerna i hela kroppen. Att vara i denna position kan vara godtyckligt lång.

Dessa övningar är inte bara en garanti för en stark muskulärkorsett, men också ett utmärkt botemedel mot ryggsmärta. Genom att komplettera dem med ett standardutbildningsprogram kan du inte vara rädd för skolios och osteokondros, även med många timmar av stillasittande arbete på kontoret. Det är viktigt att stiga upp från arbetsplatsen varje timme för att sträcka musklerna lite och aktivera blodcirkulationen.

Effektiviteten av övningar för ryggen i ryggradssjukdomar

Skolios och osteokondros är de vanligaste patologierna i muskuloskeletala systemet. Den första diagnosen är gjord vid vilken ålder som helst, eftersom kroppens krökning kan tjäna i barndomen. Samtidigt atrofi musklerna och håll ryggraden i fel position. Särskilda övningar för att sträcka och stärka musklerna - det bästa sättet att åtgärda situationen.

En uppsättning övningar för skoliär (video)

Osteokondros är en mer "åldersrelaterad" sjukdom, som är en nedbrytning av brosket av mellanvärkeskivor. Ledsaget av en kränkning av ryggradens rörlighet, periodisk smärta och försämring av vävnadsnäring. I det här fallet bör du vara försiktig, men om fallet inte är mycket försummat, kommer övningarna att hjälpa till att återställa rörligheten och bli av med smärta.

Utbildning i osteokondros (video)

Utföra en uppsättning enkla övningar för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen dagligen, du kan återställa hälsan och rädda den länge.