Originat som ett komplett system av psykofysiska tekniker har hatha yoga i 1200 års existens vunnit hundratals miljoner fans runt om i världen. Ett av sina områden som praktiseras i vår tid har blivit terapeutisk yoga för rygg och ryggrad (delar av kroppen som är extremt sårbara på grund av konstanta vertikala belastningar och svag muskulär "korsett" i modern man). En stor fördel med sådana övningar är förmågan att utföra övningar för ryggraden bokstavligen överallt, där det finns en platt, solid yta. Således blir yoga hemma ganska lättillgängligt för alla som behöver inte bara för att stärka det muskulösa skiktet, utan också för att bli av med smärtor (bra, video lektioner som främjar yoga övningar för ryggen är rikliga på Internet).

För närvarande erbjuder även yoga för nybörjare ett ganska brett utbud av enkla komplex, varefter det är vettigt att gradvis gå vidare till mer komplexa (Savasana, krokodil, etc.). Huvudregeln som åtföljer alla ställningar (asanas) av sådana komplex - en stärkande och helande effekt på ryggraden och ryggen uppnås genom olika typer av vridningar, inte inklusive plötsliga rörelser. I detta avseende är yoga för den ömma ryggen helt säker, och gör det i slutändan ger ett mer pålitligt resultat än många år av starka mediciner.

Några statistik

För att förstå varför, i händelse av ryggsmärta är det nödvändigt att inte ha en stillesittande regim, men tvärtom, en daglig uppsättning hemövningar av speciella yogaövningar, det är bäst att vända sig till statistik.

Skolios, osteochondros och några andra liknande sjukdomar efter åldersgrupp i vårt land lider:

• upp till 30 år - ca 40% av befolkningen
• 30-45 år - ca 55%;
• 45 - 60 år - ca 75%;
• över 60 år - nästan 90%.

Samtidigt har människor för vilken morgon och / eller kvälls yoga blivit normen, nacken har aldrig ont, nacksmuskler, hälsosamma ryggar och, betydligt storleksordningar, färre klagomål om vanliga sjukdomar.

Förberedelser för klasser

Yoga kräver minimal träning för att utföra asanas. Kroppen ska vara ren, kläder - minimal och lös. Övningar utförs barfota. Och viktigast av allt - du måste lugna dig, kasta bort alla dagliga problem och börja klasserna i gott humör.

Yoga för ryggen - en enkel uppsättning övningar

Ett av de enklaste komplexen för ryggsmärta kan vara följande lista över övningar.

avkoppling

Först och främst bör en plats att utföra asanas vara lugn, där ingen kommer att distrahera dig. För enkelhets skull skadar det inte för att få en speciell yogamatta i förväg, eller ersätt först den med en vikad halv med en vanlig tunn filt. Yoga för att stärka ryggmusklerna börjar med den enklaste lotuspositionen:

• korsade benen;
• Händer lös på knänna, handflatorna upp
• tillbaka rak och avslappnad
• nackmusklerna är inte spända;
• andningen är helt lugn, jämn och djup.

Det viktigaste i avslappning är att lära sig att styra andan och fokusera på dina känslor. Tillräckligt fem minuter tillbringat i denna position - och kroppen kommer att vara redo för följande övningar, avsedda att permanent rädda dig från ryggsmärta.

Lutar framåt

Obligatorisk yoga för ryggsmärta orsakad av deformerade ryggkotorna och klyvda nervändar innefattar nödvändigtvis böjning framåt. För bristen på onödig träning utförs övningen på golvet, med raka ben, och består i att långsamt rita ut ryggraden genom att försöka röra tippens spetsar med händerna. Förtvivlan inte att resultatet kommer att vara väldigt blygsamt i början - endast med 5-7 repetitioner av skrovets lutning en dag i en månad som redan har ont i ryggen kommer att försvinna.

Embryo utgör

Ställ på knäna lite ifrån varandra, sänk din rumpa på dina klackar och lut dig långsamt fram tills du rör golvet med pannan. Sträck dina armar tillbaka, parallellt med benen och slappna av axlarna, ryggmusklerna och nacken. Efter 2-3 minuter i denna position, med lugn andning, kommer du att känna hur mycket ryggen har slappna av och smärtan har gått.

curling

För att få de sneda musklerna i tonen måste du ta upp lotuspositionen igen, men med kroppen vrider sig något till vänster. Den högra handen kommer att falla på vänster knä och vänster hand vilar mot golvet. Börja att vända kroppen i motsatt riktning tills du känner känslan av spänning. Därefter återgår kroppen till sin ursprungliga position, och efter 6-8 vridningar, upprepa detsamma, men byta position och stödarm.

"Liggande gudinna"

Indisk yoga, övningar som syftar till att behandla ryggen, innebär en periodisk vila i var tredje eller fjärde asana. Sådan är den "liggande gudinnan" -ställningen - för vilken du bara behöver ligga på ryggen, koppla ihop sålen av böjda ben, sprida armarna till sidorna med palmerna och lägg dig ner i 3-5 minuter i ett helt avslappnat tillstånd.

Fötter på väggen

I nästa läge upprepar överkroppens position helt det föregående. Mattan rör sig emellertid mycket nära väggen, där de upphöjda benen står. Samtidigt är ryggen och ryggraden helt avslappnad och blodet dräneras från benen (vilket är särskilt användbart för alla som har problem med att gå).

Ställ "fri vind"

I många videoklipp på terapeutisk yoga kan du se att människor svävar på ryggen och vändas fram och tillbaka, händerna knäböjda med knäna med händerna på sina bröst. Utvecklingen av djupa ryggmuskler i denna övning är maximal - och även om det inte kommer att fungera direkt, kommer kroppens flexibilitet därefter att öka otroligt, och ryggsmärtorna kommer att gå bort för alltid.

Vakna uppstå

En annan hållning som slappnar av och har en positiv effekt på ryggen och ryggraden heter "wake-up poses". För att göra detta måste du ligga ner på ryggen och sprida armarna. Därefter böjs vänster ben vid knäet och sprider sig över höger lår så att knäet rör golvet. Samtidigt förblir ryggen och axlarna rörliga, och bara bäcken och låret är vända. I den här positionen räcker det att ligga ner i 2-3 minuter och sedan sakta ändra positionen på benen. Bäst av allt, denna asana påverkar nedre delen av ryggen, eftersom det fungerar med musklerna i ländryggen och omedelbart intill svansbenet.

10 Yoga Back Pain övningar

Ryggsmärta - en riktig förbannelse, fick en man "som belöning" för möjligheten att gå vidare på två ben. Under hela livet håller ryggraden vår kropp varför det verkligen slits ut, vilket inte bara kan påverka dess tillstånd. Lägg till här en ohälsosam diet, brist på fysisk aktivitet, övervikt, arbetsstress, skador och andra negativa faktorer som också leder till förstörelse av ryggradsskivor, vilket innebär permanent ryggsmärta som en person måste leva permanent.

Vad säger statistiken

Allvarlig statistik bekräftar att 90% av befolkningen i vårt land som har gått över 60 år lider av osteokondros, reumatism, utskjutningar och mellanvärkbråck. Vad säger man om 40% av befolkningen har osteokondros hos 30 års ålder, och var tredje barn i skolåldern lider av skolios, lordos och andra typer av ryggradskurvatur.

Ett särdrag hos ryggmärg är deras kroniska kurs. Uppträder en gång förblir de hos en person för alltid, vilket minskar livskvaliteten och orsakar ett allvarligt slag mot mentala tillstånd. En mängd olika mediciner och sjukgymnastikskurser ger naturligtvis lättnad, men de ordineras endast vid förhöjning av ryggmärg, medan lindrigt obehag i nedre delen, mellan axelbladen eller i nacken är nästan alltid närvarande och det verkar som om det helt enkelt är omöjligt att bli av med det.

Men ge inte upp. Gymnastik, i synnerhet yoga, passar bäst för kvalitativt förebyggande av ryggradssjukdomar och förebyggande av ryggmärgssmärta. Du bör inte vara skeptisk mot yoga, med tanke på att för att träna "indisk gymnastik" behöver du hitta en kompetent instruktör och regelbundet delta i klasser. Inte varje person har medel och ledig tid för detta. Allt är mycket enklare. Yoga kan praktiseras professionellt hemma, med en enkel och tillgänglig uppsättning övningar för uppvärmning och förstärkning av ryggmärgen.

10 yoga övningar för att bli av med ryggsmärta

1. Avkoppling

Först och främst måste du förstå att yoga inte bara är en uppsättning gymnastiska övningar, utan också ett system för andlig förbättring, så att du kan koppla av och eliminera psykologiska klämmor, hitta kropps och själs harmoni. Bara ett sådant tillvägagångssätt kommer att rädda dig från ryggsmärta.

För gymnastik, välj en lugn plats där du kan öva, utan att bli distraherad av andra saker. Köp en speciell yogamatt eller använd en vanlig dubbelvikmad filt för detta ändamål, vilket ska läggas på golvet (den mjuka ytan på sängen är inte lämplig för träning).

Sitt med benen korsade och din rygg rakt, ta lotuspositionen, sänka armarna mot knäna, med dina palmer uppåt. Stäng dina ögon och koncentrera dig på andning. Försök att slappna av så mycket som möjligt, så att din andning utan spänning och kontroll är djupt och jämnt. Fokusera på dina egna känslor, utvärdera arten och intensiteten av smärta. Kom ihåg dem. Varje gång du börjar träna yoga, kommer du att kunna utvärdera dina egna känslor och jämföra dem med ryggsmärtor i början av klassen. De positiva förändringarna som du kommer att känna efter 2-3 veckor med regelbundna lektioner är det främsta incitamentet att fortsätta träna yoga. Dessutom lär du dig att slappna av och kontrollera din andning, du hittar ett värdefullt vapen i kampen mot stress. Efter fem minuter tillbringade i en avkopplande hållning kan du börja de grundläggande övningarna.

2. lut framåt

De flesta problem med ryggraden beror på deformering av ryggkotorna, vilket leder till att gapet mellan dem minskar och nerverna kläms fast. Det är denna process som orsakar rodnadssmärta. För att bekämpa detta problem måste du sträcka ryggraden, frigöra nerver och blodkärl.

Böjningen framåt hjälper till att sträcka ryggkotorna och djupa muskler. För att göra detta, sitta rakt upp och sträck dina ben framåt. Kippa kroppens kropp, sträck dina händer mot tårna och kom tillbaka. Kom ihåg att sträcka sig bättre på andas, för just nu är musklerna och senorna så avslappnade som möjligt. Flexibilitet är annorlunda för alla, så förtvivla inte om du inte lyckas nå fingrarna. Med tiden kommer du att kunna utföra denna övning helt fritt. Upprepa 5-7 gånger och gå till nästa objekt.

3. Embryo utgör

Detta är en annan avslappnande hållning som hjälper till att sträcka ryggraden. Ta dig på knäna, sprida dem lite och sedan sitta ner och sakta sänka dig på dem och omfamna embryotillståndet. Samtidigt vilar pannan mot golvet, axlarna är helt avslappnade och armarna sträcker sig längs benen. Koppla av så mycket som möjligt med fokus på lugn och jämn andning. Du kommer säkert att känna en trevlig avkoppling och känna att ryggen vilar. Tillbringa 3-4 minuter i denna position och fortsätt.

4. Twisting

Efter att ha arbetat med en linjär sträckning av bakdjupets djupa muskler, vänder vi oss till vridning. Detta kommer att föra in de sneda ryggmusklerna och laterala bukmusklerna. För att göra övningen, återgå till lotuspositionen, men vrid nu din kropp något till höger, lägg din vänstra hand på höger knä och placera din högra hand på golvet bakom dig. Börja långsamt att utföra vändningar av kroppen, till den gräns förutom vilken smärtan börjar. Huvudet roterar också med kroppen. Glöm inte att andas, du ska göra en tur när du andas ut och när du andas in, återgå till startpositionen. Efter att ha gjort 5-7 vridningar till höger, byta händer och upprepa samma övning, vridning till vänster. Kom ihåg att träningen inte skulle ge dig obehag, och därför gör inte svängningar ryckiga och försök inte att svänga igenom smärtan.

5. Ställ gudinnan

Det är dags att slappna av musklerna och ryggraden och ge det en liten vila. För det här idealet utgör gudinnan. Sitt på ryggen, böj knäna och sprida dem så långt som möjligt genom att gå ihop med fotsulorna. Dra dina armar till sidorna, palmerna uppåt. Stund i denna position, försök att helt slappna av, andas djupt och jämnt. Helst bör du försöka sträcka ryggraden och ryggmusklerna och dra upp nacken. Håll dig i ett bekvämt läge i 3-4 minuter, känna hur lätt det är och hur smärtan gradvis går bort.

6. Fötter på väggen

Fortsätt gymmet, flytta yogamattan närmare väggen. Element "ben på väggen" hjälper dig att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och inte uppleva smärta när du går. För att göra det här, lyfter du bara upp dina ben och lutar dem mot väggen, samtidigt som du lägger din rygg på golvet med händerna ifrån varandra. Försök att helt slappna av, stänga dina ögon och känna en trevlig languor i nedre delen av ryggen. Bokstavligen 4-5 minuter i denna position, och du kommer vara redo att utföra andra aktiva yogaövningar.

7. Ställ fri vind

Det är dags att aktivt träna de djupa ryggmusklerna för bästa möjliga sträckning av hela ryggraden och rörligheten hos varje ryggkotor. För att slutföra elementet, sitta på ryggen, böj knäna, dra dem upp till bröstet och korsa dina anklar. Händerna knuffar knäna och drar dem till honom. Samtidigt känner du musklerna i ryggen och höfterna på höfterna.

Initialt kan träning vara svårt, särskilt hos äldre människor. Dra åt benen till dig själv gradvis, känna de trevliga känslorna av stretching. Med tiden kommer du att bli så flexibel, du kan helt trycka dina knän i bröstet och svänga jämnt fram och tillbaka. Följ det föreslagna elementet i två minuter tills fullständig avkoppling. Det viktigaste är att inte glömma ordentlig andning, eftersom det är mycket bekvämare att utföra grundläggande rörelser på andan.

8. Duva utgör

Detta är en annan vanlig yogaposition som inte bara verkar på ryggmusklerna utan också på underbenen, vilket eliminerar smärtan i benen och eliminerar svullnaden efter en hård dags arbete. Stå på alla fyra, vilar händerna på golvet på båda sidor. Dra ditt högra ben framåt, böj det med insidan och dra det vänstra benet bakåt, som visas i figuren. Böj kroppens kropp framåt, utan att sänka hakan och hålla ryggen rak och stå i den positionen i 2 minuter. Inte bara din rygg utan även musklerna i bäckenet och bakmusklerna i dina höfter kommer att reagera med värme och avkoppling. Byt benet och upprepa objektet i ytterligare två minuter.

9. Ställ av uppvaknande

Efter duvaens ställning måste kroppen återigen vara helt avslappnad. Det är bäst att göra detta i väckningen av uppvaknande. Ligga på ryggen med utsträckta armar. Böj det högra benet vid knäet, och släng det över vänster lår, rör på golvet. Bäckenet börjar svänga till vänster, men axlarna och överkroppen ska förbli avslappnade och pressas till golvet. Håll den här positionen i tre minuter och upprepa samma element med din vänstra fot. Denna övning är utformad för att sträcka musklerna i coccyxen, och därför den mest lämpliga för de som lider av ländersmärta.

10. Ställ av fisk

Komplett gymnastik är bättre i fiskens ställning. Detta enkla element med en bakåtriktad avböjning gör att du kan böja ryggraden och sträcka ryggmusklerna i motsatt riktning. För att slutföra elementet, sitta på ryggen och lägg händerna under höfterna. Luta på armbågarna, börja lyfta bröstet så mycket som möjligt uppåt, med ditt huvud kastat tillbaka. Nå högsta punkten, stanna i denna position i trettio sekunder och sakta gå ner. Se till att träningen sker med jämn djup andning.

Genom att utföra ett yogakomplex för att slappna av kommer du bara att ta 20 minuter, men efter att du slutfört gymnastiken kommer du att känna dig fullständig avslappnad och känna dig som om du föddes igen. Det viktigaste att komma ihåg är att yogans effektivitet ligger i dess regelbundenhet, och ägna därför 20 minuter ledig tid att göra övningen åtminstone varannan dag. Efter två veckors träning kommer du att känna att muskelklämmorna har försvunnit, ryggen har blivit mindre trött och ryggraden har blivit mer rörlig. Genom att böja cervikal ryggraden förbättrar du blodcirkulationen i hjärnan och därigenom lämnar stickningar och domningar i extremiteterna, förbättrar sömnen och återvänder till mental klarhet. Bra hälsa och gott humör!

Yoga för rygg och ryggrad: hemkomplex

Ryggproblem, tillsammans med smärta, kan inträffa hos alla. Många använder salvor och geler för att lindra tillståndet, medan andra föredrar att utföra ett antal speciella övningar som hjälper till att återställa ryggen och förbättra sitt övergripande tillstånd. I det här fallet är det viktigaste att komma ihåg ett antal kontraindikationer och att göra det korrekt. Yoga för ryggen och ryggraden kan också vara användbar, asana home asana beskrivs i den här artikeln.

Ryggsmärtor: när de uppstår

Orsaker till smärta i ryggen kan vara mycket. Det här är en ganska komplicerad del av människokroppen, där det inte bara finns muskler och andra vävnader, men också huvudelementet i hela muskuloskeletala systemet - ryggraden. I sig är det också ganska komplicerat och har ett antal element, om det inte går att få tillbaka ryggen, kan en person helt och hållet förlora rörligheten. Lyckligtvis är de flesta orsakerna som orsakar obehag i ryggen inte så hemskt och kan behandlas enkelt.

Tabell. Orsaker till ryggsmärta.

De flesta människor idag har en enorm brist på rörelse i sina liv. Detta beror på utvecklingen av teknik, liksom specifikationerna för ett antal verk. I grund och botten handlar hela rörelsen eller besöker arbetsplatsen, där en person väntar på en stol vid datorns skrivbord och går till köket för en kopp kaffe. Det finns naturligtvis andra aktiviteter, men de blir också lättare - du måste flytta mindre, vilket har en negativ inverkan på din rygg.

Varning! För att hålla kroppen i gott skick är det viktigt att du utför en uppsättning övningar i träningsrummet minst 1-2 gånger i veckan, gå till poolen eller annars tvinga dig att flytta. Yoga är ett utmärkt alternativ till kraft och tung kardiovaskulär, och det är ganska möjligt att behärska ett antal asanas på egen hand och göra det hemma.

Vad är yoga?

Yogis bild är bekant för alla från barndomen. Omedelbart före ögonen visas en man i en turban, sitter på naglar eller böjer kroppen på ett oförståeligt sätt. Men yoga övar inte bara övningar och utför några ovanliga handlingar. Det är ett komplext men intressant kunskapssystem, som inkluderar hälsoforskningen och en speciell livsförhållande och ett antal övningar som hjälper till att förbättra din kropp och förstå världens stora hemligheter. Naturligtvis är bara sanna fans av denna kunskapssegment intresserad av yoga som sådan, men en vanlig person kan i viss mån ansluta sig till det, med hjälp av ett antal fritidsformer - andningssystem och övningar.

Yoga övningar kallas asanas, och det är ganska bestämda kroppsställningar, kroppspositioner i rymden, än övningar i ordets direkta betydelse. Varje asana har inte bara en positiv effekt på kroppens tillstånd utan förbättrar också en persons energi, slappnar av det, utvecklar flexibilitet etc.

Yoga och ryggrad

Den mänskliga människans direkta position från en fysiologisk synpunkt är inte dess naturliga tillstånd. Praktiskt taget varje dag upplever denna del av kroppen stark ansträngning, vilket med tiden orsakar ett antal negativa förändringar i ryggen. Detta och förstörelsen av ryggradsskivor och svaghet i musklerna och andra problem. Även ryggmärgen, som är en viktig del av nervsystemet, lider av otillräcklig muskelton i ryggen. Men de som övar yoga, tror att även muskelens mest elementära ansträngningar, en liten belastning på dem och stretching kan vara ett utmärkt läkemedel mot åldrande och sjukdom.

Alla övningar för ryggen relaterade till yoga är baserade på att ta en viss asana och hålla den under en tid. På grund av detta är det möjligt att minska trycket på de intervertebrala skivorna, för att förbättra rörligheten i lederna, för att stärka musklerna. Yoga ökar inte bara den fysiska styrkan hos en person, men också dess flexibilitet.

Tips! Genom att utföra vissa asanas kan du träna hela ryggen, såväl som dess individuella element.

Indikationer och kontraindikationer

Yoga själv förbättrar kroppens tillstånd, men i fråga om ryggproblem anges det i osteokondros, skolios, artrit, ryggradsbråck och artros.

Varning! I svåra sjukdomsstadier kan yoga kontraindiceras, så det är bättre att få råd från en läkare eller en bra tränare innan du börjar klasser.

Välj noga ett komplex av asanas för intervertebral brok. Mycket kommer att bero på var bränslet är beläget, vilket är dess stadium.

Tips och tricks

Det rekommenderas att göra klasser på tom mage - från den tid då måltiden ska ta minst 2-3 timmar. Lasten måste doseras - först måste du bara utföra de enklaste asanas och inte rusa för att ta komplexa ställningar. Andning ska vara långsam och uppmätt. Smärta när du utför asanas ska inte vara: det maximala som kan märkas är ett litet obehag som måste passera.

Om du vill lära dig hur man värmer upp för baksidan, samt överväga de bästa övningarna och hållningarna för detta, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Den perfekta regelbundenheten av komplexernas prestanda är dagligen. Om det inte går att gå till gymmet, kan ett antal asanas bli mästare och gjort hemma. Övningen utförs på mattan - kallt golv är kontraindicerat. Du kan följa med studiet av musik - det viktigaste att det var avkopplande och lugnt. Kläderna bör inte hämma eller dra ner kroppen. Smycken är bättre att ta bort allt så att de inte stör varandra.

Tips! För att skapa en gynnsam miljö kan du tända rökelse.

Före klasser är det viktigt att stretcha dina muskler lite och arbeta med dina leder. Du kan utföra en serie varv, kantar, cirkulära vridningar av armarna och nacken. Detta bör göras långsamt.

Asanas för ryggbehandling

Positioner i yoga - asanas - det finns ett mycket stort antal. Men för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen är det bara säkert.

Tabell. Användbara asanas för baksidan.

8 huvudsakliga yoga asanas för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden med ryggsmärta

Nedre delen är en känslig plats för många människor. Även om det kan finnas en massa orsaker till ryggmärgsreaktioner: Svagt hjärta och dålig kroppshållning från att sitta hela dagen (och följaktligen är muskelsammandragningen av höftledet, som sedan drar nedre delen av ryggen) två vanliga faktorer som bidrar till utseendet av ryggsmärta och obehag. Det är alltid viktigt att ta reda på vad som orsakar smärtan, för att förhindra att det återkommer. Men i de flesta fall gör du övningar från yoga för att stärka midjan, du kan lindra ditt tillstånd.

"Yoga för att stärka ryggmusklerna är utmärkt för att arbeta med flexibilitet och stabilitet i kärnmusklerna, korrigera hållning och andning - allt detta är nödvändigt för en hälsosam ryggrad", säger Sasha Kirelson, klinisk chef för Institute of Professional Physical Therapy i Sikkerville, New Jersey. Hon tillägger att yoga för ryggsmärta är säker även dagligen. Det är dock viktigt att se till att du stämmer in i din kropp och inte gör något som orsakar dig obehag. "Sträck aldrig till ett tillstånd av smärta. Smärta är hur våra kroppar säger att något är fel, så yoga för nybörjare är en vördnad som behöver uppmärksamhet. "

Om du har någon ryggskada, ett problem med ryggradsskivor eller smärta som varar mer än 72 timmar utan förbättring, föreslår Kirelson att konsultera en fysioterapeut innan du gör något träningspass, inklusive övningar. Om du har ett problem som kräver medicinsk vård, är det bättre att konsultera en läkare innan smärtan förvärras, annars kan yoga för att stärka ryggen bara göra det värre.

Om din rygg och smärta i ryggen är mer förknippad med allmän ömhet eller obehag, bör du prova lite yoga. Vi bad yoga instruktör Shanna Tyler att plocka upp och visa några av hennes favorit yoga poses för att stärka ryggmusklerna hemma. Hon rekommenderar att utföra asanas för att slappna av i ryggraden och hålla varje pose i en till tre minuter.

Morginkomplex för att arbeta tillbaka och ryggrad:

• Barn utgör
• Ställ katt / ko
• Hunden sätter näsgen ner
• Utanasana
• Sfinx utgör
• Ställ knän i bröstet
• Duva poserar på baksidan
• Supta Matsyendrasana

prestanda teknik:

1.Poza baby

"Barnets hållning tar bort trycket från nedre ryggen, räter ut och nivellerar ryggraden," säger Tyler.

• Kneel på mattan - de borde stå vid bredden av bäckenet, och dina ben är anslutna och bakom dig. Ta djupt andetag, och när du andas ut, sänka din torso mot dina höfter.
• Försök att sträcka din nacke och ryggrad.
• Sätt ditt panna på marken med dina armar ut framför dig.
• Håll i en till tre minuter.

2. Ställ katt / ko

"Detta är förmodligen min personliga favorit yoga motion för ryggvärk," säger Tyler. Det låter dig böja och sträcka ryggraden väl, främja rörlighet och "hjälper också bara till att lindra spänningen i nedre delen av ryggen."

• Få på alla fyra: axlar över handlederna, höfter över knäna.
• Ta långsamt andetag, andas ut och böja ryggraden med huvudet ner mot golvet (det här är "katten").
• Inhale och höja huvudet runt ryggraden. Detta är en "ko" -position.
• Utför i en till tre minuter.

3. Hunden sätter näsgen ner

"Ibland känns det smärta i nedre delen av ryggen, eftersom bakbenen är mycket täta och oflexibla, och yoga för ryggen och ryggraden kommer också att hjälpa till här," förklarar Tyler. Denna position är ett utmärkt sätt att sträcka dina hamstrings och lår.

• Börja med bebisens hållning, håll händerna på golvet, sitta på knäna och lyft sedan skinkorna och luta dig neråt.
• Sprid fingrarna brett från varandra. Arbeta för att hålla dina ben raka och dina klackar helt på golvet.
• Slappna av nacken och rikta blicken genom benen eller upp till naveln.
• Håll en pose i en till tre minuter.

4. Utanasana

Sådana övningar av yoga för ryggsmärta sträcker inte bara ryggraden, utan också benen och armarna. Byt positionen genom att böja något på knäna, om rätning av benen åtföljs av smärta i ryggen.

• Från hundens ställning vänd nedåt, steg långsamt till toppen av din matta. Ställ axelbredd.
• Räta benen så mycket du kan och låt din torso hänga.
• Tryck din haka i bröstet, slappna av axlarna för att sträcka ryggen.
• Håll posen i en till tre minuter.

Professionellt råd: "Försök att tänka på dina skinkor som sticker ut under denna övning, dvs. så att böjningen kommer från dina höfter, och inte från baksidan, då kommer yoga för den ömma ryggen att vara effektiv. "

5. Sfinx utgör

"Sfinxpositionen skapar en" trevlig "naturlig nedre ryggkurva", säger Tyler. Hon använder också lite din abs, vilket är användbart för att stödja nedre delen av ryggen.

• Ligga på magen, benen tillsammans och strax bakom dig.
• Sätt dina armbågar under axlarna, sänk underarmarna på golvet när du lyfter upp bröstet från golvet.
• Skjut dina höfter på golvet, slappna av axlarna och tänka på hur din ryggrad förlängs.
• Nå tillräckligt för att känna en trevlig stretch i nedre delen av ryggen. Överdriv inte det och sluta omedelbart om du känner obehag eller smärta.
• Håll den här positionen i en till tre minuter.

6. Ställ knän i bröstet

Tyler säger att hon gillar att lägga till slow motion till denna grundläggande asana, för att den "ger dig en trevlig, naturlig kroppsmassage." Och en sådan yoga för nybörjare kan aldrig bli värre.

• Ligga på ryggen.
• Lyft båda knäna till bröstet.
• Sväng långsamt din torso fram och tillbaka, håll dina ben tätt.
• Gör det i en till tre minuter.

7. Duva poserar på baksidan

Tyler säger att denna rörelse sträcker inre och yttre lår och skinkor, men ger också lättnad från ryggsmärta.

• Ligga på ryggen.
  • Flytta ditt vänstra ben till höger axel och böj ditt högra knä.
  • Håll bakre delen av ditt högra ben och dra försiktigt mot bröstet.
  • Om du känner dig bekväm kan du hålla en till tre minuter.
  • Byt sida och repetera.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler säger att detta är en utmärkt yoga pose för ryggen. Men för vissa människor kan "vrida" rörelser skada nedre delen av ryggen. Om du börjar känna smärta, sluta omedelbart att göra det. Du kan också försöka sätta en handduk under dina knä för lättnad.

• Ligga på ryggen.
• Lyft dina knän till bröstet. Därefter sänka båda knäna till ena sidan när du vrider din torso i motsatt riktning.
• Försök hålla dina knän och höfter i linje när du drar dem till golvet.
• Stryk det här i en till tre minuter och upprepa sedan på andra sidan.

Dessa var övningar för att stärka ryggen för yoga för nybörjare och personer med erfarenhet. Det är känt att yoga hjälper från många sjukdomar, men yoga för rygg och ryggrad är en av de mest effektiva. Go for it!

Hur behandlar du yogaövningar?

Det är känt att ryggraden är en indikator som bestämmer människors hälsa, eftersom det är den viktigaste delen av muskuloskeletala systemet.

Yoga för ryggen är en effektiv metod att återställa, förebygga och upprätthålla funktionerna och hälsosam tillståndet i skelettet. Den gamla indiska övningen är känd för sin inverkan på människokroppen och i den moderna världen blir allt fler fans. I fortsättningen av serien av artiklar om yoga för hälsa, berätta mer om det.

Fördelarna med yoga

Experter säger att dagliga yogakurser på bara 10 minuter kommer att gynna ryggraden, ryggmusklerna och kroppstillståndet. I processen med att öva den gamla indiska praktiken är de så kallade "energicentralerna" eller chakraerna inblandade och dessutom alla organsystem i människokroppen, vilket alltid leder till en förbättring av hela människokroppens tillstånd.

Yoga för ryggraden, som ett system av fysiska övningar, syftar till att utveckla flexibiliteten hos muskuloskeletala systemet, stärka det muskulösa skelettet, normalisera metaboliska processer på grund av återställandet av mikrocirkulationen av blodcirkulationen och lymfevätskan.

Yoga för rygg och ryggrad har en positiv effekt på kroppen.

Avkoppling av stora och adduktiva (små, skelett) muskler i ryggen och bröstdelen av kroppen. På grund av detta är stressen lindrad, klämningen av nervändarna elimineras. Som ett resultat återställs rörligheten i lederna och smärtsensorationerna avtar.

Ryggsträckningen kan öka intervertebralavståndet, återställa den fysiologiskt korrekta strukturen i ryggraden. Detta förhindrar för tidig radering av skivor under kroppens naturliga åldringsprocesser, liksom vid fysisk överbelastning, oberoende av ålder.

Den kombinerade effekten av yoga asanas på ryggraden kan du förbättra din hållning, lindra belastningen från halsen och kragen, korrigera krökningen av olika ursprung.

Som ett resultat av yogakurser accelereras processerna för regenerering av kroppen, sömn normaliseras, stressmotstånd och kroppston ökar.

Hem träning

Yoga övningar för rygg och ryggrad kallas asanas. Var och en av dem har en unik effekt på kroppen. Följande asanas är mest användbara för baksidan:

Stärker musklerna i livmoderhalsen, stärker axelbandet och övre ryggmuskulaturen. Främjar restaurering av hjärncirkulationen, lindrar nypändningar i livmoderhalsområdet.

Tar tillbaka, normaliserar läget för intervertebrala skivor. Utvecklar isolerad besittning av ryggmusklerna. Stabiliserar kroppens korrekta position i rymden, på grund av förstärkning av bakstyckets muskelsystem.

Isolerade övningar hjälper till att träna musklerna noga, utan att riskera att uppleva obehag i de intilliggande områdena.

Eftersom asana förutsätter kroppsansidan nedåt, förutom att stärka musklerna, finns det en intensiv återuppbyggnad av blodcirkulationen i hjärnan. I livmoderhalsen avlägsnas styvheten och den naturliga positionen hos de inre ryggkotorens strukturella element normaliseras. Som ett resultat av träningen elimineras smärtor i ryggen, spänningen avlägsnas från ländryggsregionen och musklerna på rygg och ben sträcker sig.

blixtnedslag utgör positionen av händerna på en kohuvudsposition.

Lindrar spänningen från bröstkorgsbenen, normaliserar ryggraden och är ett sätt att förebygga osteokondros. Genom träning kan du bli av med smärta i nacken, sakral och bröstkorg.

I denna övning är belastningen jämnt fördelad över hela ryggen, varigenom alla större muskelgrupper, särskilt ryggmusklerna, aktivt utarbetas. På grund av förstärkning av musklerna upprätthålls ryggens rätta position även i dagliga aktiviteter. Risken för skada eller utvecklingen av osteokondros minimeras.

Adho Mukha Vrikshasana.

Övning för avancerad yoga. Låter dig utveckla musklerna i hela kroppen, stärka ländryggen och utveckla sin flexibilitet och rörlighet. Förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, och med korrekt avslutning ger maximal blodflöde till ländryggsmusklerna, livmoderhalsen och hjärnan.

Asana tillåter dig att använda hela ländryggen i isolering, stärka livmoderhalsen. Lindrar spänningen från ryggraden, eliminerar klämmorna och klämmer fast. Har också en positiv effekt på bäckenorganen.

När du utför asanas måste du andas in ett speciellt sätt att förbättra effekten.

Kom ihåg hur obehagligt vinner, drar och skjuter tillbaka. Detta obehag påverkar livskvaliteten väsentligt och tillåter inte att njuta av enkla saker. Elementära åtgärder orsakar ryggsmärta - gå, rengöra, gå till affären.

Spine yoga terapi kommer att bidra till att eliminera alla dessa symtom, eftersom det har visat sin effektivitet i förebyggande och behandling av de flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet, normalisering av en persons emotionella och fysiska tillstånd under många århundraden.

Yoga för baksidan - en översyn av de bästa övningarna och teknikerna för nybörjare (85 bilder)

Ryggraden är den mest utsatta delen av kroppen hos en modern person som lider av stillasittande livsstil, övervikt och miljöförorening. I detta fall uppstår smärtsamma förändringar inte bara parallellt med åldrandet, kan intervertebral brok och osteokondros bildas av skador och fysisk ansträngning.

Övningar för flexibilitet i ryggen och bildandet av rätt hållning - det grundläggande kravet på en hälsosam kropp är av särskild betydelse när de första symptomen uppträder - smärta och styvhet i rörelser som kan övervinnas med hjälp av ryggmärgsjogoterapi.

Egenskaper av yoga för ryggen

Yoga metodiken för nybörjare, samt speciella medicinska och välbefinnande komplex för ryggen och ryggraden är inriktade på:

• en ökning i styrkan hos de många olika musklerna i nacke, axlar, rygg och bröst, som bildar muskelkorseten som stöder ryggraden i rätt läge;
• Naturlig sträckning av ryggraden, där paravertebrala senor stärks och musklerna sträcker sig för att räta ryggen och ge den flexibilitet, medan den mänskliga tillväxten kan öka och lungfaserna i ryggraden kan övervinnas.
• avslappning i nervsystemet, på grund av vilken smärta och trötthet i ryggen tas bort, stämmer korrigeringen.

Yogakurser är ett nödvändigt förebyggande av sjukdomar både i stillasittande livsstilar och sportentusiaster. Lopp- och kraftgymnastik måste åtföljas av ett speciellt stretchkomplex som syftar till att skydda ryggraden från skador och överbelastning.

Självutbildning rekommenderas endast i avsaknad av allvarliga problem med ryggraden. I fall då, under eller efter yogakurser, konstant smärta eller skott i nacke, ländrygg eller bröstkorg, bör du genomgå en läkarundersökning.

Om, med en frisk och därmed tillräckligt flexibel ryggrad, oberoende träning kan vara en bra förebyggande åtgärd, då ska asanas i mängden skador och sjukdomar behärskas endast genom beteckning och under överinseende av specialister.

Allmänna Yoga Practice Rules

Yoga för ryggraden kräver inte bara motivation och tålamod, för att uppnå resultat måste du följa de grundläggande reglerna: ett integrerat tillvägagångssätt, regelbundenhet och gradvishet.

Användningen av hatha yoga för att stärka ryggen och rätta ställningen är omöjlig utan att livsstilen revideras. Avslag på dåliga vanor och mat, en full och balanserad kost, andningsövningar, sömnmönster - alla dessa komponenter krävs.

Samtidigt kräver processen med att behärska tekniken för gamla asanas noggrannhet, uppmärksamhetskoncentration på egen kropp, vilket kan inspirera förändringar i livsstil.

Det är mer lämpligt att göra dagliga lektioner på morgonen tidigt, samtidigt som man observerar det strikta kravet på en tom mage. Som en kompromiss kan du börja asanas på kvällen, men du måste börja minst 4 timmar efter den sista måltiden.

Samråd med en yoga-instruktör som kommer att kunna utvärdera fysisk kondition på ett adekvat sätt och skapa ett individuellt träningsschema är det bästa alternativet för nybörjare.

När du övar självständigt kan indikatorn vara bekväm att göra övningarna. Om du upplever smärta, yrsel och andra obehagliga symptom, bör du minska belastningen eller uppmärksamma eventuella fel i tekniken att utföra asanas. Varaktigheten av de första klasserna är 5-10 minuter, det komplexa komplexet är 40-60 minuter.

Som uppvärmning för nybörjare kan du utföra enkla andningsövningar, böja och vinka för att värma upp musklerna. Mastering av komplexet av hållningar som ingår i asana med hälsning till solen, som innehåller övningar för ryggen, kan vara den bästa introduktionen till yoga.

Hatha yoga asanas för baksidan

Nedan följer korta instruktioner och ett foto för självständiga yogaövningar för rygg, torso och buk, vilket hjälper till att rätta till din hållning och stimulerar blodcirkulationen och metabolism.

Yoga för ryggsmärta

Klagomål i ländryggsregionen är de vanligaste. Enligt Mayo Clinic, tidigare eller senare, upplever varje person smärta i nedre delen av ryggen. I den här situationen är det inget konstigt. Livet hos en genomsnittlig person som spenderar hela dagen på arbetsplatsen är ett direkt svar på frågan om varför folk har ryggsmärta.

Detta problem är typiskt inte bara för personer som leder en övervägande inaktiv livsstil, men också för professionella idrottare. Du kan bli av med ryggsmärta på olika sätt, men den mest användbara och effektiva övningen av yoga kommer att vara i vilken det finns flera övningar för att lösa detta problem.

Varför stillasittande livsstil provar ryggsmärta?

Frukost eller en kopp kaffe innan arbetet är en vanlig morgonritual som varje person utför, säkert sitter vid köket eller matbordet. Ett liknande tillstånd tar form på arbetsplatsen.

Det är nödvändigt att sitta både i utförandet av det nuvarande arbetet och i mötet, och sedan igen på middag, varefter de till och med på kvällen är i en sittande position. Situationen förändras inte hemma, när en kontorsstol ersätts med en mjuk fåtölj eller soffa som låter dig koppla av medan du tittar på TV eller läser en tidning, en bok och så vidare.

Anatomiskt är orsaken till ländryggsmärta spänning i nedre delen av ryggen. Det uppstår som ett resultat av muskelkontraktion i iliopsoerna och hamstring efter många timmar av sittande.

Varför skadar idrottaren?

Sport, tyvärr, hjälper inte idrottsmän att undvika ryggsmärta. Detta beror på att under ryggen är underkroppen under ökad stress. Detta gäller jogging, hoppning, snabba dynamiska rörelser. När du inte gör uppvärmning med stretchövningar före träning kan skador uppstå på grund av långvarig ansträngning.

Den genomsnittliga arbetsövningen är ett verktyg som lindrar smärta som uppstår i nedre delen. De hjälper till att minska risken att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes. Och om det finns en sådan sannolikhet är det nödvändigt att utföra övningar som syftar till att förstärka hjärtmuskeln och kärlsystemet och sedan lägga till följande träningskomplex i träningsprogrammet.

Djupa böjningar framåt rekommenderas för att undvika de personer som har en hernierad skiva i nedre delen av ryggen eller ischias. Detta beror på det faktum att tillståndet kan dramatiskt förvärras.

Yoga övningar för att eliminera ländryggsmärta

När ryggen gör ont ska de positiva effekterna från yoga som presenteras nedan utföras efter träningens slut eller varje dag. Det viktigaste när du gör en övning är att andas djupt. Yoga för rygg och rygg är det mest tillgängliga och enkla sättet att bli av med smärta.

Hamstring Stretch

Perfekt för att starta ett träningspass. Ligga på ryggen, böj ett knä. Bandet, remmen, den valsade handduken placeras på uppkomsten av foten på det böjda benet och räta sedan upp det. Tårna på båda benen drar sig själva. Den inställda positionen hålls från tre till fem minuter. En liknande åtgärd upprepas på andra benet. Om spänningen känns i ländryggsregionen böjs det icke-bearbetade benet och placeras på golvet.

Vrid knäna

Tillbaka ligger på golvet, knäböjda, händer i form av bokstaven "T". Exhaling, sänk knäna på höger sida av kroppen. Se till att axlarna förblir pressade till golvyta. I de fall då den vänstra axeln stiger tillsammans med knäna sänks knäna så långt som möjligt till sidan. Tagen hållning håll i minst 1-2 minuter. Upprepa övningen i andra riktningen.

"Sphinx"

Du måste ligga ner i magen, stiga, luta dig på dina underarmar. Det rekommenderas att följa parallella armbågar i kroppen. Fötter, pubicben, palmer pressade mot ytan av golvet. Länken ska kännas, och andan ska vara djup. Detta gör att du kan styra blodflödet till nedre delen av ryggen och lindra smärta. Det är nödvändigt att förbli i den accepterade positionen från 1 till 3 minuter.

"Dove"

Du måste komma på alla fyra, böja och placera rätt knä framför dig så att den ligger bredvid höger handled. Benens nedre del ska ligga diagonalt till vänster lår, och det vänstra benet ska förlängas bakifrån. Höft tryckt på golvet. Det är nödvändigt att böja framåt, sprida dina armbågar till sidorna, lägg den andra handen över ena handen, sänk ner pannan på dem. Ställ håll ca 2-3 minuter. Upprepa denna övning på vänster ben. Om en sådan pose orsakar känsla av obehag i knäna, bör du försöka göra variationen som presenteras nedan, byta ut "duva" med "tråda en nål".

"Dagens tråd i nålen"

De ligger på ryggen, böjer benen vid knäleden, lägger dem på golvytan och lägger foten över vänster ben, som lyfts uppåt så att kalven är parallell med golvet. Händer i vänster ben under knäet. Det är nödvändigt att förbli i denna position från 2 till 3 minuter, och upprepa samma effekt med det andra benet.

Fötter på väggen

Benen lyfter upp och placeras på väggen. Denna position hjälper till att slappna av i nedre delen av musklerna, för att dra tillbaka stagnerande vätska från anklar och ben. Det rekommenderas att göra denna hållning efter svåra träningar och flygningar. För att stanna i den antagna positionen behöver du 5-10 minuter.

Komplex yoga för ryggrad och rygg

Ovanstående övningar är bra för att bli av med ryggsmärta. De är avsedda för dem som börjar behärska yoga. Komplexet är ganska effektivt och mycket enkelt. Det görs bäst på morgonen. Det är nödvändigt att göra liknande övningar regelbundet eller åtminstone under en halvmåne.

Yoga terapi för ryggraden

Ryggsmärta kan förekomma i alla åldrar och tillåter inte en person att leva helt. För att bli av med smärta, använder man salvor, krämer, smärtstillande piller etc. Men det finns de som föredrar att förstärka ryggmusklerna med hjälp av speciella övningar. Yoga för ryggraden är ett utmärkt alternativ till medicinska droger, men du måste först rådgöra med din läkare.

Fördel och skada

En person som utövar yoga kommer säkert att berätta för dig många dygder som gör det värt att börja träna. De viktigaste är:

• stärkande muskler, på grund av vilka de blir flexibla och fjädrande. Försök att sätta upp en uppgift för dig själv - att gå upp på bron om några månader. Det är ganska riktigt, särskilt om du redan har varit engagerad i gymnastik. Musklerna i ryggen och buken kommer snabbt att komma ihåg hur de sträckte sig;
• viktminskning. Dynamiska övningar hjälper till att stärka de metaboliska processerna i kroppen, vilket leder till viktminskning. Dessutom kan den erhållna effekten observeras även under en lång period;
• bildande av kunglig hållning. Spine yoga terapi bekämpar perfekt krökning: skolios, patologisk kyphos eller lordos, och används också för att stärka ryggen.
• minskning av benbrotthet. Efter yoga kan man observera signifikanta förbättringar i benens tillstånd under den initiala utvecklingen av osteoporos och artros
• minska risken för att utveckla vissa sjukdomar. Övningar hjälper till att normalisera blodtrycket, matsmältningssystemet och hjärt-kärlsystemet. Förhindra utvecklingen av diabetes;
• kontrollera produktionen av kortisol, som produceras under fysisk eller mental aktivitet. Till exempel, under yoga för ryggsmärta, är det möjligt att lura hjärnan och lugna nervsystemet,
• smärtlindring. Under meditation reduceras smärta i nacken, lumbosakral, underlivet avsevärt;
• ger energi och energi för hela dagen. Också efter hemterapi noteras en stigande humör och en ökning av styrka.
• förmågan att kontrollera din kropp. Förflyttningarna blir mer samordnade, tydliga och säkra.
• hjälp med att få självförtroende, frigörelse. Personen blir mer kontakt, redo att hjälpa andra. Förutsätter sålunda andra människor till sig själva.

Det är möjligt att människor som är engagerade i yoga, i framtiden får några super förmågor. Det finns många fall där en yogi blir en läkare som vet hur man styr hans sinne. Vissa av dem kan leva utan mat och vatten i flera dagar.

När det gäller skadan bör vi inte glömma att yoga är en traumatisk farlig sport, speciellt för nybörjare. Det är nödvändigt att ta extra försiktighet att utföra asanas och inte överutsträva under stretching av musklerna i ryggen, benen och andra grupper.

Rekommendationer och kontraindikationer till yoga

Om från åldern, trodde yoga att med hjälp av asanas och övningar för andning, kan du göra alla kroppssystem fungerar normalt och därmed ha en frisk rygg, lemmar och inre organ.

Yogatyrpia ​​hjälper till att hantera patologier som:

• ländryggssmärta;
• dålig hållning;
• ryggradskurva (lordos, kyfos, skolios);
• smärta i nacke och bäcken
• depressiva tillstånd.

Asanas syftar till att sträcka, böja, förlänga, slappa av ryggraden och lederna. Yoga är ett alternativ till kirurgiskt ingrepp som kombinerar andlig och fysisk behandling. Trots att hemmet som övningar är lämpligt även för nybörjare och utförs långsamt och noggrant, har det fortfarande kontraindikationer:

• akut form av någon sjukdom eller förvärring av kronisk;
• förlust eller förskjutning av skivor mellan ryggkotorna;
• herniated intervertebral skivor;
• inguinal, buk och andra typer av bråck;
• allvarlig smärta i nacken, rygg, skönhet, lemmar;
• allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, nyligen inträffat hjärtinfarkt
• menstruation hos kvinnor;
• huvudskador
• maligna cancerformer;
• postoperativ period.

Mer information om möjligheten att utföra yoga med bråck i ryggen finns i denna artikel. Innan du börjar att utföra asanas för ryggraden och lederna, är det nödvändigt att konsultera en specialist. Om du börjar träna dig själv kanske du inte får det önskade resultatet, men tvärtom, för att uppnå detta kommer din rygg att skada ännu mer.