Författare: Alexander Bely

Datum: 2016-08-07 kl. 10:17

Hälsningar till dig, Alexander Bely. Idag hittar du en intressant artikel som kommer att vara till nytta för idrottare från gym, liksom människor som klagar av ständig smärta i ryggen. Vi kommer att analysera övningar för att stärka nedre delen, som är perfekta för personer som tillbringar en lång tid i en kontorsstol, såväl som för dem som har ryggradssjukdomar och försvagade ryggmuskler.

Ryggmuskler

Inledningen av vår artikel kommer att bli en anatomisk granskning. Ryggen bildas av två muskelgrupper - den bredaste och trapezius.

De bredaste musklerna börjar från botten av ryggraden och når armhålan. Med den bredast utvecklade vingarformen, tack vare vilken en bild med en tunn midja skapas. Tidigare i kroppsbyggnad var figuren av en inverterad triangel en symbol för skönhet och estetik. Trapesens muskler bildar en rhombus, de är belägna i nackehalsen och tar en aktiv roll i att lyfta axlarna.

Därefter skulle jag vilja överväga de viktigaste fördelarna med utvecklade ryggmuskler.

Utbildningsförmåner

Alla ledband, leder och muskler, placerade i ryggraden, utför olika funktioner, huvuddelen av dem gör att du kan vrida, böja, hålla din hållning rakt upprätt.

Välutvecklade ryggmuskler gör att du kan undvika sådana obehagliga saker som osteokondros, ryggont. I grund och botten bildas en ryggradsbråck på grund av underutvecklade ryggmuskler. Förstärkta ryggmuskler tillåter inte att skolios utvecklas.

Med regelbundna träningspassar förstärker du muskelkorsetten och musklerna som ständigt är i gott skick klarar sig enkelt av olika belastningar som en svag rygg inte klarar av.

På grund av svaga muskler börjar delar av ryggraden att ingripa, det här är den främsta orsaken till komprimering av de intervertebrala skivorna, som i sin tur blir mindre elastiska. Dålig smörjning av ryggkotorna bidrar till ett snabbare slitage på hela midjan. Det bästa alternativet för att förstärka ryggmusklerna är en uppsättning övningar.

Om du har ont i ryggen och du vill göra sport rekommenderar jag att du konsulterar en läkare. Fördelen med sport är att du kan göra både i gymmet och hemma - den största önskan.

Uppsättning övningar

1. Den första övningen kommer att vara omvänd avböjning. Jag lägger den först på listan på grund av det faktum att det står mitt emot sittpositionen, lårmusklerna sträcker sig, ryggmärgsmusklerna kommer i tonen. Ligga på golvet, lyft skinkorna och tillbaka från golvet. Var försiktig så att rygg och ben bildar en rak linje. Korrekt, även andning är också viktigt.

2. Den andra kommer att förbättra koordinationen, så att musklerna i ryggen stabiliseras. Startposition på alla fyra, händerna pressade till golvet. Med ett ord ligger tonvikten ner, endast armarna är axelbredd och du knäböjer. Kasta samtidigt din hand framåt, och motsatta benet, som en fågel. Var noga med att hålla ryggen rak.

3. Sidoplatta. Ligger på din sida måste du vila din armbåge på golvet så att din armbåge är i linje med din axel. Det ska riva höfterna från golvet. För nybörjare kan du börja med 10 sekunder, gradvis öka belastningen. För erfarna blir normen 20-35 sekunder. När nacken ska utföras ska den vara i linje med ryggraden. Således kan du stärka midjemusklerna, öka uthållighet, ta de nedre kotorna i tonen. Mer på träningsplan.

4. Den fjärde övningen är känd för alla - pull-ups på tvärstången.

5. Det finns en annan bra övning som utförs i olika träningscenter, såväl som i klasser i gymnasiet, namnet är sax. Endast i detta fall kommer vi att utföra omvänd sax. Ligger på magen ligger armarna längs kroppen. Din uppgift är att höja och korsa dina ben. Utför 2-3 uppsättningar av 8-12 reps. Det är viktigt att benen var raka.

6. Hyperextension. Motion utförs på en speciell bänk i gymmet, men du kan också träna på en träningsboll. Armarna ligger bakom huvudet, böja, men inte till det maximala, är det viktigt att känna sammandragningen av musklerna. För mer erfarna idrottare kan du utföra en övning med extra vikt. Förmodligen en av de bästa övningarna för att stärka den undre delen av midjan.

7. Och slangens sista ställning. Ligga på magen så mycket som möjligt böja tillbaka. Denna övning används av yogier runt om i världen, och regelbundet utför den tillsammans med korrekt andning ger ett oöverträffat resultat.

Alla ovanstående övningar hjälper till att stärka korsetten. Tack vare regelbunden träning kommer du att glömma ryggmärgs smärta.

Användbara tips

• Ta en kort paus på mitten av dagen. Under denna paus, gör en lätt träning för både ögon och rygg. Din kropp kommer tacka dig.
• Markera inte. I sport är det viktigt att förstå varför du gör det här.
• Rätt teknik. Försök att göra mindre, men bättre. Jaga inte efter många repetitioner.
• Träna regelbundet, gör dina tränade inloggade.

Jo, det är alla kära vänner, jag hoppas att den här artikeln kommer att vara till nytta för dig, med korrekt genomförande av alla övningar och rekommendationer, kommer du äntligen att bli av med smärtan i backområdet. Jag råder dig att titta på ett intressant videokomplex. All den bästa och goda hälsan.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka de nedre ryggmusklerna hjälper dig att behålla en vacker kroppshållning, för att uppnå sport eller dansa framgång. Men det viktigaste är att de kommer att hålla ryggraden hälsosam i många år. Korrekt laddar ländryggsmusklerna, du tar bort belastningen från ryggraden. Och detta är det bästa förebyggandet av många sjukdomar i ryggkotorna och intervertebrala skivorna. Klättring, lunge, hyperextension, klassiska övningar som en båt eller den populära "ormposen" hjälper dig att stärka din nedre del. Och om du återhämtar dig från en förvärring av ryggradssjukdomar, kommer en uppsättning enkla terapeutiska övningar att erbjudas.

Allmänna regler

När du utför övningar för att stärka ländryggen, bör du alltid lyssna på din kropp. Överstryk inte, undvik obehag under träning - ditt mål är inte att uppnå sportrekord, utan att behålla din hälsa. Kom ihåg att det finns olika smärtor. Smärtan av trötthet, vilket signalerar att du utvecklas i att stärka midjan. Och det finns farliga smärtor, vars orsak är i sjukdomar i ryggraden eller inre organen. De är lätta att skilja - "trött" smärta ger tillfredsställelse, trivsamt slappna av. En farlig smärta attack under sessionen kommer inte att tillåta dig att fortsätta träna, träningen blir smärtsamt och du bör omedelbart stoppa det.

Du behöver göra det regelbundet, annars kommer kroppen inte att vänja sig på belastningarna och den stramande effekten kommer inte att manifesteras. Över tiden ökar belastningen försiktigt.

Om du känner kramper och smärta under träning, sluta genast sessionen. Vissa övningar kan verka lätt, men överdriv inte det. Även om själva rörelsen är mycket lätt att utföra, kan det visa sig att för många upprepningar och tillvägagångssätt inte kommer att vara till nytta för att stärka ryggen.

Gör övningar med rätt teknik, lyssna på instruktörens eller tränarens rekommendationer. Felaktiga träningsmetoder kommer inte att ge dig fördelar och sannolikt förvärra ditt tillstånd. Att vara förlovad i hemmet, bör du lyssna ännu mer på din kropp. Om ryggmärgsavvikelser observeras, få en läkare åsikt om de övningar du har valt. Gör inte de föreslagna övningarna för nedre delen av ryggen vid graviditet, kort efter ryggradsfrakturer och vid förvärring av sjukdomar.

Värma upp

Innan du börjar övningarna, sträck dig själv. Samband och ligament bör värmas upp innan de laddas.

1. Ligga på ryggen, böj dina ben. Vänta tills ryggraden känns helt avslappnad.
2. Utan att lämna positionen, tryck ländryggsregionen i golvet och håll i några sekunder. Koppla av igen. Gör ett dussin sådana representanter.
3. Håll i samma position, lyft skinkorna från golvet så att kroppen blir rak. Håll i några sekunder, slappna av, gör samma antal repeteringar.

övningar

Längehårens utvecklade muskler är det bästa skyddet mot osteokondros, korsning i ryggraden och bråck. Starka muskler kommer att ta lasten från ryggraden och stödja den. Som ett resultat kommer bruskvävnaderna i de intervertebrala skivorna att vara i god form. Om något av dessa problem redan är observerade, kontakta din läkare om du ska göra övningar för att stärka midjan.

leksak båt

Ligga på magen och sträcka dina armar, lyft huvudet, benen och armarna. Håll i den här positionen tills du blir trött. Över tiden ökar lasten. Du kan också göra övningen i den här versionen: sträck dina armar längs kroppen, lyft huvudet och benen i några sekunder. Utför 15 repetitioner.

bracing

Sitter på golvet, böja benen vid knäleden. Kläm ihop höfterna och benen, och lägg sedan huvudet så mycket som möjligt in i bröstet. Koppla av smidigt, gör några gånger.

Benlyftar

Ligga på magen, lyfta benen på mattan i varv. Efter en sådan uppvärmning, höja benen igen i tur och ordning, men luta dig nu på toppunkten i ungefär fyra sekunder. Lyft upp dina ben i tur och ordning, lyft dem sedan samtidigt, igen i tur och ordning och så vidare.

Omvänd avböjning

Ligga på ryggen, höja bäcken, buken och bröstet från golvet. Var uppmärksam på kroppen och benen som ligger i en rak linje. Andas in andas, andas in vid lyftning. Övning sträcker lårben och ryggmusklerna.

Lungar händer och fötter

Stå på alla fyra, lägg händerna lite bredare än axlarna. Lunges samtidigt med din högra fot och vänstra hand och sedan vice versa. Ryggen ska vara platt och inte vara i "hjul" -läget. Övning hjälper till att stabilisera ryggmärgen.

Sidofältet

Ligga på din sida, vila din armbåge. Lyft dina höfter från golvet och håll i den här positionen i tio sekunder först och upp till trettio med tiden. Kroppen måste hållas rak i en rak linje. Håll på den mest intensiva punkten för varje repetition i 2 sekunder, ett dussin repetitioner går in i tillvägagångssättet. Så du kommer att bli starkare och stärka nedre delen av ryggen.

Omvänd sax

Ligga på magen, lägg händerna under huvudet. Lyft underbenen, späd och korsa dem. Benen måste hållas rak. Tillräckligt kommer att vara tre uppsättningar av 8 repetitioner.

hyperextension

Att utföra behovet av en speciell projektil eller träningsboll. Vila mot ett skal eller en boll bara med bäckenet och titta ner. Fixa dina ben, lägg palmerna på baksidan av ditt huvud. Utför uppväxten av kroppen med en rak rygg, som inte når toppen. Optimal är att göra fyra uppsättningar av ett dussin repetitioner.

Orm utgör

Ligga ner på magen, lägg händerna på golvet och böj tillbaka till det maximala. Den här populära träningen kom från yoga.

cat

Stå på alla fyra, böja och böj ryggen. Samtidigt, när länden är på lägsta punkten, ska huvudet höjas och när det är överst - sänkt. Rörelse smidig.

Barn utgör

Sitter på dina klackar, böja över lite, dra armarna framåt. Håll den här positionen i några sekunder, öka belastningen gradvis.

simning

Genom att simma med en vanlig krypning stärker du dina ryggmuskler, sträcker ryggkotorna i ländryggsområdet. Först blir det tillräckligt att simma i en halvtimme. Då behöver du smidigt öka belastningen, lyssna på din kropp.

Terapeutisk träning

Hur stärker du nedre ryggmusklerna med osteokondros eller reumatism? Om sådana sjukdomar observeras kommer det sparsamma förstärkningskomplexet att vara användbart. Det kommer också att hjälpa sträcka ryggraden, vilket kommer att frigöra de intervertebrala skivorna, lindra den inflammatoriska processen och släppa den klämda nervvävnaden. Denna övning kommer att lindra kronisk muskelsmärta i ryggkotorna:

• Ligga på ryggen, lås dina ben och håll så långt du kan, tills känslan av obehag kommer nära. Koppla av. Utför ca 6 repetitioner;
• Ligga på ryggen, böja knäna och kläm dina fötter till vänster och ditt huvud till höger och därefter vice versa. Så du kan smidigt ladda nedre delen av ryggen. 9 reps kommer att vara tillräckligt;
• Ligga på ryggen sätter du benen axelbredd från varandra, medan du böjer dem vid knäleden. Ta djupt andetag, så djupt att skinkorna pressas in i ytan. Andas sedan, höja bröstet till det maximala. Gör 10 repetitioner.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Är det möjligt att hänga på den horisontella linjen med skolios?

Vilka övningar används för gravida kvinnor bakom ryggen?

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Hur man gör midjan stark och frisk - övningar för midjan

För den genomsnittliga individen är starka ländar väldigt viktiga. Och om du har skadat lägre rygg, då kan du helt enkelt inte göra barbellpressarna på grund av huvudet sittande. Övningar för nedre delen hjälper indirekt i andra övningar, eftersom ryggen extensorer direkt eller indirekt deltar i nästan alla övningar.

Även i sådana rörelser som pressar liggande på en horisontell och lutande bänk (uppåt) för bröstmusklerna, är ländmusklerna också aktivt involverade i arbetet. När du har skadat underkroppen märker du omedelbart att du kan använda mycket mindre vikter än tidigare.

Varför gör övningar på baksidan?

Även i de övningarna som inte är direkt kopplade till länden, som böjande armar med en skivstång, hantel fladdrande genom sidorna och framför dig, pullovers, blockdragning från toppen och lyftsockor i simulatorn, kommer du inte att känna dig så bekväm, om din rygg är skadad.

Och oberoende av belastningens storlek kommer du att ligga på axelklassen med mycket lätta vikter och ett stort antal repetitioner. Men från dem inte så mycket proc.

Om dina bakre förlängare är mindre utvecklade än dina höfter eller övre rygg, kommer dina framsteg i dina knäböjningar oundvikligen att sluta, oavsett hur svårt du går i gymmet. Samma sak kan sägas om sådana övningar som dödlift eller barbell traction i backen. Du kan se att lutningen är en övning inte för nedre delen. Ja det är det. En svag loin låter dig dock inte hålla kroppen i en lutningsposition som är nödvändig för att slutföra denna rörelse.

De som från tid till annan inkluderar sådana kraftrörelser som tryckstänger, tryck från golv till bröst, eller axlarna från deras arsenal märker att starka extensorer på baksidan spelar en nyckelroll här. Faktum är att dessa muskler säkerställer passage av skal i mitten av banan.

Antag att du har en svag länd. I det här fallet fastnar du halvvägs och kan helt enkelt inte slutföra träningen korrekt. Dessutom kommer även övningstekniken själv att brytas.

Extensorerna på ryggen - det universella muskelelementet

Med hjälp av extensorerna på ryggen sänds kraften som utvecklas av musklerna i skinkorna och låren uppåt, till musklerna i mitten och över ryggen och axlarna. Denna bunt kan fungera i motsatt riktning, när överkroppens kraft sänds ner genom midjan.

De flesta av dem som regelbundet hanterar vikter är väl medvetna om att deras välbefinnande och prestanda beror på ländregionens tillstånd, och därför tränar de extensorerna på ryggen. Det är dock ofta begränsat till bara en övning, och detta är tydligen inte tillräckligt.

Jag har till exempel sett mer än en gång i hallen människor som kunde klättra med en skivstång som väger 200 kg, men detta blev dödlöft på raka ben med en mässig 70 kg och en sådan cool övning som att böja framåt med en skivstång på axlarna och helt ignoreras. Det är uppenbart att sådana "figurer" förr eller senare avslöjade en obalans i utvecklingen av benen och extensorerna på ryggen.

När du grundligt tar på utvecklingen av nedre delen blir dina muskler i detta område liknande ståltåg. Om ryggen på ryggen är svag eller skadad känner du omedelbart den i din egen hud. En skadad lut kommer inte att låta dig stå, sitta eller ens lägga sig - du kommer ständigt att uppleva smärta.

Men de flesta kroppsbyggare relaterar sig till träningsutsträckningen tillbaka slarvigt. Ja, ibland gör de deadlifts, deadlifts på raka ben och kantar med en skivstång, men med så milda vikter som inte ger någon mening.

Utbildningsprogram för back extensorer

Och om en person har problem med ländarna, rekommenderar jag starkt honom att göra någon övning för pressen, som vridning och övningar för nedre delen, nämligen hyperextension, innan han tar upp hantlarna.

hyperextension

Ett enda tillvägagångssätt för hyperextension från 40-50 repetitioner kommer perfekt värma nedre delen och förbereda den för de kommande belastningarna. Här vill jag göra några kommentarer.

• Vi rekommenderar att du inte gör hyperextension med stor belastning. Om du känner överflöd av styrka är det bättre att göra några extra repetitioner eller till och med tillvägagångssätt. Lyft torso till linjen parallellt med golvet, inte högre. Ett ryggradssoppa kan orsaka skada.

Barbell backar på axlarna

En underbar övning för extensorerna på ryggen, men av någon anledning, fans av kroppsbyggnad och träning starkt ogillar det. Kanske för att de mest effektiva övningarna är ganska svåra att utföra. Så, börja med denna rörelse, notera att skämt är över. Men med att ha delat backarna i mer eller mindre lång tid (minst ett par månader) kommer du att bli förvånad över att du har blivit märkbart starkare i andra övningar.

Barbell backar kan göras i tre varianter: med rak rygg, med rundad rygg och sittande. I de flesta fall är alternativet med en rundad rygg den mest föredragna.

Ibland är en sådan teknik åtföljd av akut smärta, vilket inte bidrar till framsteg i denna övning. I det här fallet rekommenderas att böja med rak rygg. Sittande barbell slots är mycket mindre effektiva än de två tidigare alternativen, men de ger en möjlighet för de fitnessfans som inte kan arbeta medan de står, det vill säga de som har skadade knän eller anklar, att tillämpa sin styrka.

Teknik för utförande av sluttningar med en barbell på axlarna:

1. Gå till rackarna, ta tag i baren med ett brett grepp och placera baren bakom nacken, nära övre delen av ryggen. Detta är en viktig punkt. Om baren börjar röra sig åt kommer du att få mer obehag än att göra själva träningen.
2. Lägg benen på axelbredd och vrid strumporna något inåt. Böj knäna lite, naturligtvis, inte lika mycket som med partiella knep, men ändå.
3. I det ögonblick som vi lutar, tänk på att dina fötter står fast i golvet - det här hjälper dig att bättre sträcka arbetsmusklerna och kontrollera vikt.
4. Från startpositionen lutar du kroppen framåt och håller kroppens botten låsad. Om du inte lyckas, kommer fördelarna med att göra övningen till stor del förlorad.
5. Vid slutet av varje upprepning, paus, kontrollera att dina ben är böjda vid knäna, är nacken ordentligt fast bakom nacken, och alla kroppens muskler är spända. Och bara sedan fortsätt till nästa repetition.

Hur låg är det meningsfullt att böja? Ju lägre, desto bättre, för ju lägre du böjer, desto mer blir dina back extensorer involverade.

Vissa kvinnor lyckas luta så att huvudet ligger mellan benen och de ser vad som händer bakom ryggen. I värsta fall, försök att gå ner åtminstone till nivån av parallellen med golvet. Om du försöker luta dig ännu lägre, kommer du att upptäcka att det är mycket lättare för dig att återgå till sin ursprungliga position på grund av recoil-effekten.

Genomförandet av varje upprepning bör strikt kontrolleras. Mellan tillvägagångssätt, försök att inte vila för mycket, gör dem en efter en.

Alternera från klass till klass två repetitioner och repetitioner. I en träning, gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner, nästa - 5 uppsättningar med 8 repetitioner.

Vilken vikt borde jag använda?

Jag tror att han borde vara 50 procent av den vikt som du kan övervinna i knep 10 gånger. Omräknat till ett specifikt talsspråk kan detta innebära följande: En idrottsman som kan crouch med en barbell 150 kg 10 gånger bör använda en vikt på 75 kg för lutning.

Oavsett vilken vikt som ska installeras i baren kommer du att finna att den sista uppsättningen är den tyngsta, men den är inte tyngre än den senaste uppsättningen du gjorde för en vecka sedan.

Deadlift barbell på raka ben

Jag kallar det motion på nästan raka ben. En laddad barbell ska aldrig lyftas från golvet på helt raka ben. Denna teknik är extremt farlig för rygg och höftböjare. Dessutom kommer benen något böjda vid knäna inte att hindra dig från att känna träningen.

• Faktum är att böjda knän ger dig möjlighet att använda stora vikter och känna dig trygg samtidigt. Faktum är att dina ben borras på knäna på ungefär samma sätt som när man böjer med en sken.

Precis som i fall av backar bör du utföra 4 uppsättningar av 10 repetitioner varje på en träning och 5 uppsättningar av 8 repeter på nästa.

Teknik för utförande av dödlyftstång på raka ben:

1. Använd bandet för att stärka greppet.
2. Det är viktigt att hålla nacken så nära kroppen som möjligt genom rörelsens amplitud.
3. Du behöver inte helt räta ut: Extensorerna på baksidan laddas upp till maximalt när baren når mitten av banan.

En dålig vana är att skarpa baren på golvet, så att "pannkakorna" springer upp och hjälper dig att starta nästa repetition. Förstå att den första fasen av rörelsen är den viktigaste. När "pannkakor" våren, lurar du dina muskler och underlättar deras arbete. Försök därför att kontrollera tyngden tills ett komplett stopp.

När det gäller storleken på bördan borde du arbeta med en vikt som kommer att vara 75 procent av den som du kan utföra 10 knep på. Om du crouch 10 gånger med en 150 kilo skivstång, är din arbetsvikt i en sträng på raka ben 112,5 kg.

Att göra en dödlift en gång i veckan är mer än tillräckligt. Det är bäst att inkludera dem i en lätt träning, som kan göras på onsdagar, och starta arbetet omedelbart efter klackarna. Snabb takt kommer att underlätta ditt arbete.

Du bör inte sträva efter att böja och tryck på raka ben ingår i samma veckovisa träningscykel. Det är att föredra i 6-8 veckor att fokusera på en rörelse och växla sedan till en annan. Bytande övningar kommer att ha en uppfriskande effekt på dig. Några gillar att byta böjar och tryck varje vecka, ändra antalet tillvägagångssätt och repetitioner samtidigt.

Övningar för nedre delen ger bättre prestanda i andra rörelser. Jag pratar inte om det faktum att dina höftböjare kommer att bli föremål för generell avundsjuka. Så fortsätt. Spelet är värt ljuset!

Komplexa övningar för nedre delen av ryggen - bli av med smärta

Varje vuxen person upplevde smärta i ländryggen minst en gång i sitt liv. Låt oss se vad som är orsaken till smärta, vilka övningar för nedre delen ska göras för att göra det friskt och starkt, hur man pumpar upp nedre delen av ryggen.

På att stärka ländryggsmusklerna

I den här artikeln kommer jag att flytta bort från min vanliga stil och skriva allt från den första personen. Jag hade problem, när jag fick osteokondros under skidåkning. Skada som helvete, nerverna klämde fast.

11 år har gått sedan dess, idag är min arbetsvikt i dödliftet 140 kg. Utan någon farmakologi, bara naturligt. Och ryggen gör inte ont. Jag kommer att berätta hur du förstärker dina ryggmuskler så att du aldrig har några problem med det. Även om du redan har problem, hjälper jag dig att stoppa deras framsteg och bli av med smärtan. Så låt oss börja.

Människan, till skillnad från djur, har ett stort antal problem med ryggraden. Detta beror på vår upprepa gång och därmed den ökade belastningen på ryggraden. Lännen lider av samma anledning. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil, svaga muskler och övningen att lyfta vikter från golvet, när en person gör det med en rund rygg, böjd över bokstaven "G".

Ländmusklerna mjuknar eller dämpar kompressionsbelastningen på ryggraden. Det är logiskt att förstärkning av nedre ryggmusklerna gör det möjligt för dem att bättre utföra sin funktion. Ryggmärgsrötterna, som lämnar ryggraden, kommer inte att klämmas (det kommer inte att skjuta genom ryggen och smärtan när man böjer, går).

Och vi ska inte bara svänga synliga muskler som kan kännas. Det finns också en ländmuskel, som inte är synlig. Ländmuskeln anses vara en muskel i barken och böjer höften eller ländryggen om benet är fixerat. När du böjer nedre delen - deltar det säkert i detta. En svag ländmuskulatur kan orsaka ryggmärg.

Vi börjar med övningar för personer som redan har problem. Tänk sedan på övningarna som kan utföras efter den primära förstärkningen av ryggen.

Inträdesnivå övningar

Därefter kommer vi att diskutera övningar för nedre delen av ryggen och hur man pumpar upp midjemusklerna. Dessutom kommer vi att prata om pressen och dess roll i att eliminera ryggmärgssmärta.

När din nedre delen gör ont, behöver du specialutbildning. Och du behöver inte ett gym nu.

Tryck, konstigt nog

Du säger - vad har pressen om din rygg gör ont? Kom ihåg ämnet av muskelantagonister. Om du bara svänger din rygg kommer din midja att vrida tillbaka. Och så - det kommer att finnas enhetligt stöd från alla håll. Det vill säga att stödja ryggraden var optimal muskel behöver stärkas på alla sidor av kroppen.

Inflammation ska elimineras innan du börjar en klass. Medan du känner en skarp smärta, kan du inte engagera dig.

När smärtan har blivit tråkig, värkande, mindre påtaglig (inflammationen är lättad), börja göra övningarna.

Övningsnummer 1:

1. Ligga på en polymermatta, lägg händerna på bröstet, böj dina ben på knäna.
2. Lyft huvudet och bröstkanten, försök att böja så mycket som möjligt i bröstregionen. Riva inte laken.
3. Gör 10 sådana rörelser. Sätt händerna bakom huvudet, upprepa 10 gånger detsamma. Titta på känslor så att det inte finns någon smärta.

Övningsnummer 2:

1. Sträck nu armarna längs kroppen och håll dem några tum från golvet. Höger hand sträcker sig till höger häl genom att böja midjan mot sidan. Upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
2. Gör 10 gånger på varje sida.

Med tiden kommer du att kunna höja kroppen mer i förhållande till golvet. Nu pumpade vi framsidan av buken och sidorna.

Och nu baksidan

Låt oss nu säkerhetskopiera. Helst gör du en hyperextension i simulatorn. Men om det inte finns någon sådan möjlighet kommer vi att fortsätta från vad som är. Och vi har en matta, eller hur?

Övningsnummer 1:

1. Ligga på mattan magen ner. Sträck dina armar framåt, lås palmen mot handflatan, som om de skulle dyka.
2. Böj något uppåt så att din kropp höjer något ovanför mattan. Håll spänningen och släpp sedan tillbaka. Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 2:

1. Kom på alla fyra - vilar på knä och palmer. Böj nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, lyft huvudet. Tvärtom runda upp ryggen och sänk ner huvudet.
2. Denna rörelse kallas "tränings katt". Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 3:

1. Stå upp. Flytta bäckenet tillbaka, böja i ländryggen. Luta fram så långt som din nedre del tillåter. Hon borde inte vara rund. Uppgift nummer ett är att spara avböjningen. Håll slutpunkten för en sekund och räta ut. Upprepa 10 gånger.
2. Om din nedre rygg är rundad bakåt under lutningen, raka upp och börja om igen. På grund av denna rundhet uppstår de flesta problem.

Dessa övningar syftar till att stärka ländryggsmusklerna.

Börja från 10 gånger, gradvis öka till 30. Gör det varje dag på morgonen.

Nästa kneb:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Ta skinkorna tillbaka så långt som möjligt (så här kommer du att skapa en avböjning i nedre delen av ryggen). Om du samtidigt upplever smärta i svansbenet och lite högre - du squat tidigt, träna enligt tidigare system.
2. Sträck dina händer framför dig, titta på dina fingertoppar. Sitt ner strax under parallellen med golvet, inte avrunda ryggen. Håll botten i 1 sekund och stå upp. Observera att medan du huggar din kropp inte framåt. Om detta händer ska du placera benen bredare och även så att du inte lutar mer än 20-30 grader framåt.
3. Böjning i nedre delen bör kompensera för denna lutning. Som ett resultat är din kropp nästan vinkelrätt mot golvet.

Så, du gör dessa övningar för en månad.

Övning är svårare

Därefter kan du redan tänka på hur man kan träna underkrogen på mer allvarliga träningspass.

Låt oss gå - hyperextension i gymmet!

Hyperextension i simulatorn

Om du är intresserad av att pumpa upp underkanten hemma kan du ordna en plats för hyperextension på soffan och be om hjälp från den andra personen. Om detta inte är möjligt - gå till gymmet eller gör övningarna från föregående avsnitt.

6 bästa övningar för att stärka underkanten

Hälsoekologi: Om du regelbundet gör dessa övningar hjälper det dig att stärka din rygg, lindra ryggont och undvika följderna av dålig hållning. Den nedre delen av ryggen eller bakre delen är ett ganska känsligt område i kroppen.

Om du gör dessa övningar regelbundet hjälper det dig att stärka din rygg, lindra ryggont och undvika följderna av dålig hållning.

Den nedre delen av ryggen eller bakre delen är ett ganska känsligt område i kroppen, där många nervändar konvergerar. Smärtan i detta område kan uppstå på grund av skador på hamstring, svaghet i buksmusklerna, skador samt svåra intervertebrala skivor.

Bra hållning och regelbunden träning hjälper till att stärka nackdelen, men många försummar detta och de utvecklar problem som i hög grad försämrar livskvaliteten.

I grund och botten är ryggsmärta orsakad av fysisk ansträngning, besvärlig rörelse, eller för att du har suttit på datorn för länge.

Därför är det helt enkelt nödvändigt att undvika, när det är möjligt, en stillasittande livsstil, såväl som att vara måttlig i fysisk aktivitet och inte bära gravitation.

Lyckligtvis finns det en hel del speciella övningar för att stärka nacken och öka din uthållighet. Därefter kommer vi att berätta i detalj om de 6 bästa övningarna du kan göra hemma.

1. Lyft armarna och benen

Denna enkla övning kommer att minska spänningen i ländryggen och samtidigt stärka bukmusklerna.

Hur man gör det

Kom på alla fyra, vila dina palmer på golvet och böja knäna.

Dra din högra arm framåt och lyft ditt vänstra ben så att de är parallella med golvet.

Håll posen i 4 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Upprepa övningen med vänster och höger fot.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

2. Löj dina armar och ben, liggande på magen

Denna övning liknar den föregående, med den enda skillnaden att den här gången du kommer att ligga på din mage och inte knäböja.

Hur man gör det

Ligga nedåt på gymnastikmattan, armarna ska sträckas över huvudet och palmerna på golvet.

Samtidigt höja din högra arm och vänster fot till en bekväm höjd för dig.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Upprepa på andra sidan och utför 10 repetitioner på varje sida.

Gör 3 eller 4 uppsättningar med 10 repetitioner.

3. Höj dina ben

Övning för att lyfta benen kommer inte bara att hjälpa till att göra dina höfter och skinkor smalare, men du kommer att utveckla buken och stärka nacken.

Hur man gör det

Ligga på ryggen, böj ditt högra ben och lyft försiktigt ditt vänstra ben.

Kläm det upphöjda benet med båda händerna bakom knäet och försök att hålla denna hållning i 30 sekunder.

Byt benet och upprepa samma steg.

Utför 3 uppsättningar med varje ben.

4. Öka bäckenet

Denna övning kallas också "broen" och det fungerar bra på musklerna i nedre delen av ryggen och buken.

Hemligheten med ett bra resultat ligger i det faktum att varje gång du gör en uppåtgående rörelse, måste du samtidigt minska bukmusklerna.

Hur man gör det

Ligga uppåt på mattan, böj knäna och vila dina fötter på golvet.

Sträck dina armar på kroppens sidor och håll ryggen rak, riva skinkorna från golvet och lyft bäckenet.

Håll posen i 10 sekunder, vila och repetera 10 gånger.

5. Lunge

Även om denna övning utformades för att tona upp lårens muskler, har det också visat sig ha en positiv effekt på nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra smärta och stärka underkroppen.

Hur man gör det

Lung med din vänstra fot, böj ditt knä och samtidigt sträcka ditt högra ben.

Böj torso framåt så att vänster knä rör armhålan och återgå till startposition.

Upprepa samma rörelse på varje ben omväxlande, 10 repetitioner.

6. Utveckling av ländrygg och skarpa muskler

Syftet med dessa rörelser är att stärka dessa muskelgrupper.

Hur man gör det

För att stärka nacken, lägg dig ner på golvet med armarna sträckta framåt och lyft torso minst 8 gånger.

Koppla av och upprepa 3 gånger.

Att utveckla sneda muskler lägger sig på din sida, kastar dina ben i soffan och lyfter upp din kropp.

Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida.

Det kommer att vara intressant för dig:

Universell uppsättning övningar för upptagna människor

Avancerade alternativ träning "planka"

Användbara tips för att stärka nacken

Som ett komplement till dessa övningar, kom ihåg att du inte borde sitta länge, särskilt i mjuka och djupa stolar.

Ta pauser för att gå och sträcka dina leder minst varannan vecka.