Gymnastik komplex för nacken - 10 mest användbara övningar - Myosit

Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

Pendulum.
Spring.
Gus.
En blick på himlen.
Frame.
Fakir.
Plane.
Heron.
Tree.
Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Från huvudet till basen av handflatan är ca 10-15 cm. I denna position vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

Effektbelastning på nacken - är det nödvändigt?

Det finns andra övningar för cervical ryggraden i samband med vikten. Om du inte är en professionell idrottare, är det inte meningsfullt. Varför ladda nackböjare med pannkakor när du kan klara av det.

Nacken bildas av de muskler som dessutom pumpas under hyperextension, deadlift och andra övningar.

Dessutom är den statiska lasten mycket mer användbar än dynamiken. Det låter dig stärka musklerna i nacken utan att skada dem. Men nackskadorna är oacceptabla. Särskilt om din livmoderhals och känner dig inte det bästa sättet.

Vid dessa grundläggande terapeutiska övningar för nacken slutar. Gör det en gång om dagen, och din nacke kommer att bli bra!

Effektiva övningar:

Coach råd: Var alltid uppvärmd före träning. Hon kommer att förbereda musklerna för lasten och kommer att rädda dig från att bli skadad.

Halsmuskelutvecklingsövningar

Om du fortfarande tycker att de mest utbildade musklerna är benens muskler, rekommenderar jag att du tänker mer! Jag har ännu inte träffat människor som när de kom till gymmet skulle exakt träna nackmusklerna, vilket gör att de kan sättas i första hand bland de mest utbildade. Mycket få människor har hört att dessa muskler kan utbildas, och om du av misstag möter sådana människor, kommer du oavsiktligt att be om att fråga: "Vad gör de här killarna?". Ovanstående indikerar att dessa muskler är lika viktiga som alla andra, och den lilla storleken på nacken i förhållande till resten av kroppen kommer att se oproportionerlig. Vad är användningen av att ha stora axlar och en pumpad kropp, om du då tittar upp och ser en nack så tunn som en penna?

Nacken är en del av kroppen som alltid är i sikte, så att ha en pumpad nacke betyder att ha makt, ställa in mål och uppnå dem. Den mest framträdande muskeln, men ofta bortglömd. Vill du se ut som dessa killar på bilden:

Eller gillar den här killen:

Valet är ditt, men först, låt oss överväga halsens anatomiska struktur.

Halsanatomi

För kroppsbyggnad är två muskler i nacken av största vikt: sternoklavikulära mastoid i framsidan och plåsterliknande muskler i ryggen.

Sternocleidomastoid muskeln har 2 huvuden: sternal och clavicular, som är placerade enligt bilden nedan:

Den plåsterliknande muskeln består också av två delar: nacke och huvud. Som framgår av figuren nedan är endast en obetydlig del av muskeln synlig, i grunden är den täckt av andra muskler ovanifrån.

Som du antagligen har gissat är den mest synliga muskeln av dessa två sternocleidomastoid. Efter att ha arbetat på den här muskeln kan du skapa en bild av en person med en stark och kraftfull nacke, som den här killen på bilden:

Men det betyder inte alls att gipsmuskeln spelar någon roll, det är helt enkelt mindre märkbart eftersom det är täckt ovanifrån av en trapeziusmuskel och några andra tätt fastsatta på den.

Låt oss fortsätta till nästa fråga, hur man tränar halsens muskler direkt:

övningar

Halsböjning med skiva

Min favorit typ av träning, som inte kräver någon speciell utrustning, allt du behöver är en bänk och en viktskiva. Det finns två sätt att utföra denna övning. Du kan:

Ligga på bänken på ryggen, men på ett sådant sätt att huvudet och nacken hänger fritt från kanten.

Ligga på bänken på ett sådant sätt att den övre halvan av kroppen är helt på bänken, och benen har fast stöd på golvet. Din kropp ska vara parallell med golvytan och vinkelrätt mot bänken.

I själva verket spelar ingen roll vilken position du kommer att göra övningen, bestämmer själv, resultatet blir likvärdigt ändå. Placera viktskivan på pannan, håll den med händerna för balans och fortsätt sedan böja nacken, huvudet lutas framåt och försök att nå bröstet med hakan. Ta bort vikten och återgå till startpositionen, och upprepa övningen i samma följd.

Några tips:

Använd inte för mycket vikt.
Om möjligt, använd Olimpiyskiy-viktskivan, eftersom den har en plastbeläggning på utsidan och är bekvämare att använda.
Ur hygienens ståndpunkt rekommenderas att använda en handduk, placera den mellan viktskivan och ansiktet.

Halsböjning med hjälm

Utövningsprincipen liknar den tidigare, men i stället för en disk används särskild utrustning - huvudhjälmen. Denna typ av utrustning används inte i många gym, så det är rekommenderat att ha ditt eget huvudbonad. Att utföra nackböjningsövningar med användningen är inte bara effektivare, men också ett säkrare sätt, enligt min åsikt.

Ställ bänken direkt framför den höga dragaggregatet, sitta med ryggen mot den. Montera en högtrycksenhet på huvudnivå, sätt på huvudhjälmen och böj ditt huvud så att hakan berör ditt bröst. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen.

Det finns olika alternativ för huvudbonader, men jag personligen föredrar de som passar helt runt huvudet, som den här:

Böjning av nacken i en speciell simulator

Även om inte en mycket vanlig form av simulatorn, men vissa gym har dedikerad utrustning för att träna fram musklerna i nacken. Denna simulator gör allt för dig, du sätter dig bara ner, och en speciell "kudde utövar rollen som en viktning agent. Detta gör det möjligt att träna musklerna i nacken, böja den framåt på samma sätt som vid utförandet av tidigare beskrivna övningar.

Oroa dig inte, det är bara en bild. Var uppmärksam på handtagen på framsidan av simulatorn, de används för balans, så var noga med att kontrollera att du håller dem ordentligt under träningen.

Skivövning

Vi vänder nu till nackens bakre muskler, nämligen patchliknande muskler. Som du gissade antagligen skiljer sig inte nackens bakre muskler till implementeringsprincipen från något som redan sagts. Det finns många alternativ för träning av denna muskel, min favorit och mest tillgängliga använder en bänk och en viktskiva.

Du kan sitta på bänken på två sätt:

Sitt på bänken, luta fram tills din mage rör på höfterna.
Ligger på magen, hänger huvudet något av kanten.

Personligen föredrar jag den första metoden, även om båda alternativen är mycket bra. Trots vilken metod för placering på bänken du väljer, kommer tekniken för träningen att vara densamma. Placera skivan bakom huvudet och försök att raka nacken så mycket som möjligt. Håll huvudet ned tills din haka rör på övre bröstet och upprepa sedan träningen. Det rekommenderas att lägga en handduk mellan skivan och huvudet och för att styra fasthållningen av skivan bakom huvudet med båda händerna.

Halsövning med hjälm

Som tidigare nämnts måste du köpa din egen utrustning för att utföra denna övning. I motsats till övningarna för musklerna på framsidan av nacken finns det två typer av huvudhjälmar som kan användas för att träna nackens ryggmuskler: utan viktning och viktning. Den första används på en hög projektil enligt följande:

Sitter på en bänk mot en hög dragkraft
Montera högtryckstiften längst ner, fäst sele och sätt på hjälmen

En viktad hjälm kan användas enligt följande:

Sitt på fötterna, lägg fötterna axelbredd från varandra.
Fäst hjälmen på hjälmen med en speciell kedja och luta framåt.
Du kan lägga dina händer på knäna, eller på dina höfter, om du trycker framåt starkare.

I princip spelar det ingen roll vilken typ av utrustning du väljer att utföra övningsförlängningsövningar, men kom alltid ihåg att för att helt förlänga och sedan böja måste hakan röra vid bröstet när den återgår till sin ursprungliga position.

Halsförlängning i en speciell simulator

Den sista versionen av träningen för nackmusklarnas baksida kommer att överväga exemplet att använda en speciell enhet. Det är inte riktigt den vanliga synen, men den här enheten gör att du kan utföra nacken, som i tidigare övningar, men under mer speciell kontroll. Om du någonsin bestämmer dig för att göra en övning för halsens muskler med hjälp av specialutrustning, är det första att göra att nacken är i rätt läge för att säkerställa maximal rörelse.

Lateral flexion med viktning

Trots att träningens huvudsakliga inriktning är att träna musklerna i nackens framsida, samtidigt som musklerna i ryggen också utarbetas samtidigt. Denna övning kan utföras med hjälp av viktskivor, huvudhjälm eller specialutrustning, men principen om genomförande bevaras oberoende av vad du väljer. Syftet med denna övning är att utföra lateral flexion tills halsen berör axeln.

Den mest acceptabla sättet att utföra denna typ av träning är med en särskild viktningsdisk. Med en vanlig horisontell bänk lägger du på den i sidled, med den nedre handen kan du låsa bänken utåt eller luta på den och släppa den på golvet. Placera skivan ovanpå huvudet, håll den i den positionen med din fria hand. Flytta upp så långt som möjligt och återgå till startpositionen. Efter avslutat övning på ena sidan rulla du på andra sidan och gör detsamma.

Med hjälp av en hjälm kan du enkelt imitera effekten av en viktskiva:

Du kan också använda en lutande bänk om du vill:

När du använder en sele, gör du bara samma sak från en stående position. Montera den höga remskivan på huvudnivå och böj ditt huvud till sidan som vanligt.

Och sist men inte minst finns det en speciell simulator:

Utbildningsprocess

Träning av nacksmuskler bör tas mycket allvarligt, eftersom konsekvenserna av skador som kan uppstå kommer att vara irreversibla. Jag tränar vanligtvis en gång i veckan, som regel gör jag 3 uppsättningar för musklerna på framsidan av nacken och 2 uppsättningar på nacken. Kontrollera alltid vilken vikt du väljer, den måste matcha din fysiska nivå. Även om vissa personer som har en kraftfull nacke, kan lyfta mer vikt, men du borde inte vara lika med dem och försöka imitera dem!

Om du är rädd för att träna nacken med viktvikt eller av någon annan anledning denna metod inte passar dig, kan du använda egna händer för träning. Till exempel kan du använda kraften i dina händer som viktmedel. Placera handen på pannan och tryck försiktigt på pannan, försök att avböja huvudet medan alla krafter i nackmusklerna är nödvändiga för att motverka handens handling. Detsamma kan göras för de bakre och laterala musklerna i nacken.

Du kan också använda ett elastikband eller något liknande om du vill:

Sist men inte minst kan du också utföra bro-on-the-neck träning, även om jag inte rekommenderar denna typ av träning eftersom jag tycker att det är för traumatiskt, och särskilt för att det finns många säkra sätt att träna nackmusklerna. Du kan utföra denna övning för träning av fram-, sid- och bakmusklerna med egen vikt.

Det finns 3 typer broar, men för att förklara tekniken för utförande i ord kommer det vara ganska svårt. Därför rekommenderar jag att du tittar på följande video:

Som jag nämnde tidigare kan det vara ganska farligt att göra denna typ av motion, var noga med att du är fysiskt förberedd nog innan du försöker göra det, det är bättre att börja träna med säkrare träningsformer.

Genetiska egenskaper

På anatomiska strukturen hos nackmusklerna är i princip de flesta samma, men det finns människor som naturligtvis har en muskulär hals som ger dem en distinkt fördel gentemot andra människor.

Upr för nacke

Periodiskt känner de flesta av oss obehag i nackområdet, lider av regelbundna migränattacker, yrsel och ökad trötthet. Särskilt ofta uppstår liknande symtom om en person har ett stillasittande jobb. Således berättar kroppen om för stillasittande livsstil.

För att minska smärta i nacken kan du använda olika sätt. Någon kommer att dra nytta av kirurgi, någon använder mediciner, vissa tenderar till traditionell medicin, men de flesta tenderar att bli av med smärta och obehag genom gymnastiska övningar.

Det är värt att notera att många läkare tror att gymnastik är det effektivaste sättet att eliminera smärtsamma känslor i nacken, en av de mest innovativa och växande i popularitet anses vara Shishonins gymnastiska övningar.

Fördelar med Shishonin-metoden

Nästan tio år sedan utvecklade professor Shishonin en kurs av speciell terapeutisk gymnastik som syftar till att eliminera spasmer i nackmusklerna. Enligt akademiker är de flesta problemen i området med livmoderhalsarna nära relaterade till nedsatt blodcirkulation i hjärnan.

Orsaken till blodflödesstörningar är ett överbelastning av nackmusklerna, vilket i sin tur beror på att muskelfibrer blir mindre elastiska. Detta fenomen observeras hos personer som leder en stillasittande livsstil. Det är därför antalet personer som lider av smärta i livmoderhalsen ökar varje år.

Gymnastik komplex av Dr. Shishonin innehåller sju mycket effektiva och icke triviala övningar för nacken. Genomförandet av komplexet tar bara några minuter utan att behöva använda några speciella uppfinningar eller skapa nödvändiga förutsättningar. Du kan delta i några kläder och var som helst.

Shishonins övningar är så enkla som möjligt och lämpar sig för personer i alla åldersgrupper, eftersom komplexet är baserat på gradvis utsträckning av nackmusklerna, som inte är hälsofarliga.

Det är möjligt att identifiera de viktigaste fördelarna med träningsterapi för Shishonin:

effektivitet;
enkla övningar som inte kräver speciella förhållanden och material;
möjlighet att engagera sig när som helst
ingen åldersgräns
inga kontraindikationer.

Det finns inga nackdelar med denna teknik, om det inte är nödvändigt att träna regelbundet för att uppnå effekten, och resultatet visas efter en vecka med dagliga uppvärmningar.

Den terapeutiska effekten, som observeras efter avslutad kurs av gymnastiska övningar:

blodcirkulationen förbättras
styrker musklerna i bröstet och nacken;
spänningsminskningar, hypertoner och spasmer försvinner;
stabiliserar nervsystemet
sömn förbättras
komplexet har en profylaktisk effekt i kärlsjukdomar, undertrycker utbrott av högt blodtryck;
personen blir igen aktiv och skicklig.

Professor Shishonins gymnastik är populär över hela världen, det hjälper till att bota en så komplicerad sjukdom som cervikal osteokondros, den används för att lindra spasmer i nacke, spänning och stress.

Vem kommer att dra nytta av komplexet?

VARNING!

Professorn erbjuder att utföra sina komplexa gymnastiska övningar i sådana fall och med sådana sjukdomar:

regelbunden smärta i livmoderhalsområdet och problem med sin rörelse;
cervikal osteokondros;
migränattacker
yrsel;
minnet försvinner
konstant känsla av trötthet;
sömnstörning
högt intrakranialt tryck;
nedsatt blodtillförsel till hjärnan;
högt blodtryck;
smärta efter operationen.

Dessutom finns det människor som är i fara och för förebyggande syfte rekommenderas de också att använda gymnastik Shishonin.

Så innefattar riskgruppen:

människor vars arbete är förknippat med ett långt sittande framför bildskärmen;
människor som inte äter balanserade eller felaktigt har brist på vitaminer;
personer som är stressiga eller lider av frekvent stress.

Komplexet har inga kontraindikationer. Det rekommenderas dock inte att utföra:

under förvärmning av osteokondros och andra kroniska sjukdomar;
vid hög kroppstemperatur
med blödning.

Förberedande stadium

Innan du börjar ladda för halsen enligt Shishonin, måste du ordentligt förbereda den. Förberedelser hjälper till att få maximal effekt. Alltså:

Innan du börjar träna gymnastik övningar, är det nödvändigt att få tillstånd från läkaren, som vid överbelastade muskler kan du bara förvärra situationen, vilket kan behöva operation,
Under en träning får man dricka vatten i vilken volym som helst, men en timme före klassens början är det bättre att avstå från att äta.
du borde inte arbeta för slitage, om det är svårt att utföra komplexet fullt ut, då är det bättre att skjuta upp en del av övningarna nästa dag, annars kan du bara förvärra ditt tillstånd.
Innan du utför komplexet måste du förbereda musklerna med en ljusmassage, tack vare vilken de blir elastiska.
Det är bättre att genomföra de första klasserna framför spegeln, så alla brister kommer att märkas, det blir lättare att rätta till dem. Dessutom kan du också titta på videolektionerna där övningarna beskrivs i detalj.
utföra gymnastik bör vara systematisk och regelbunden.

Genom att följa dessa enkla regler och råd kan du få ut det mesta av gymnastiken.

Uppsättning övningar

Gymnastik Shishonin innehåller en grundläggande kurs på 7 övningar, men i framtiden är det möjligt att komplettera det. Professorn uppmanar nybörjare att hålla sig till de huvuduppgifter som måste upprepas fem gånger.

"Spring". Huvudet är rakt, då sänker vi ner det, sedan slänger vi det och fixar i den positionen i fem sekunder. Vi återvänder till huvudpositionen.
"En titt på himlen." Stå rakt, vrid huvudet till höger, gå tillbaka och ta vänster vändning.
"Fakir". Identisk träning, håll bara dina handflator ihop över ditt huvud och dina armbågar bör böjas.
"Rama". Sätt dina händer på axlarna och vänd sedan långsamt huvudet mot varje sida. Stanna samtidigt i några sekunder vid varje punkt.
"Goose". Stående rak nacke dra framåt, så att hakan var parallell med golvet. Och sedan så långsamt som möjligt återgå till startpositionen.
"Heron". Sitt med ryggen rakt, placera dina handflator på knäna och dra långsamt hakan upp, och dina armar ska dras tillbaka. I en sådan position bör förbli en halv minut.
"Metronome". Benen är axelbredd isär (det är möjligt att utföra sittande, men du bör följa rätt hållning), luta huvudet till höger axel. Lås i denna position i 5 sekunder. Återgå till startpositionen. Höj sedan till huvudet till vänster. Övningar är långsamma.

Den första videon visar tekniken för att utföra alla övningar från det grundläggande gymnastikkomplexet för Shishonins nacke, den andra visar den fullständiga versionen av doktorns tal:

Allmänna tips och regler

För säkerhet och maximal effekt ska följande riktlinjer följas:

att följa andan, om hjärtatslag och andning accelereras, bör antalet repetitioner minskas och hastigheten bör minskas;
klasser hålls i eftergift
tillbaka när du utför ett gymnastikkomplex ska vara rakt, eftersom det beror på kursens effektivitet;
tekniken innebär långsamma rörelser, utan några jerks;
Om du har svårt att göra övningarna eller om du har ökad spänning och ökad smärta i nacken, bör du minska antalet repetitioner.
under de första två eller tre veckorna måste du göra det dagligen, och om du vill kan du göra det två gånger om dagen, då bör antalet klasser minskas till 3 gånger i veckan, eftersom huvudverkan redan har uppnåtts och komplexet redan är inriktat på att upprätthålla formuläret.

Du bör också övervaka korrektheten av hela komplexets prestanda, eftersom det är detta som påverkar huruvida organismen kommer att dra nytta av dessa aktiviteter eller ej.

Det finns en åsikt

Träningsgymnastik för Shishonin är populär bland personer som lider av nackdelar, vilket bekräftas av talrika laudatoriska recensioner om doktorns övningar.

Jag har länge lidit av smärta i livmoderhalsområdet. För att förbättra mitt välbefinnande gick jag till massage kurser, tog olika droger, men Shishonins gymnastik var den mest effektiva för mig. Trots min ålder, och jag är över 60 år, var övningarna enkla och enkla att göra. På bara några dagar förbättrades mitt tillstånd.

Raisa, 63

Jag leder en stillasittande livsstil, och för flera år sedan började jag märka att vid slutet av dagen var lederna och musklerna i nackområdet sår. Efter att ha läst på Internet om professorns metodik bestämde jag mig för att prova det, eftersom jag bara gör det några dagar, har jag inte märkt effekten än. Men jag hoppas att snart kommer mitt tillstånd att förändras och smärtan kommer att försvinna.

Dmitry, 35

Min arbetsdag är en permanent plats framför bildskärmen, jag har aldrig klagat på hälsoproblem tidigare. Men jag hade nyligen svåra huvudvärk, en ständig önskan att ständigt gå och lägga mig, och min nacke började skada.

När jag gick till sjukhuset rådde läkaren mig att göra lite gymnastik och massage hemma. Jag lyssnade på läkarens råd och några veckor senare märkte jag en minskning av huvudvärk, nya krafter uppträdde och jag glömde helt obehag i nackområdet. Således hjälpte detta komplex personligen mig mycket och nu rekommenderar jag det till alla mina kollegor och vänner.

Catherine, 29

Gymnastik för nacken enligt Sishonin är känd över hela världen, en uppsättning övningar hjälper till med sjukdomar i övre ryggraden, eliminerar smärta i halsens muskler, minskar huvudvärk och förbättrar kroppens övergripande tillstånd.

Trots effektiviteten och avsaknaden av specifika kontraindikationer, innan gymnastikens början, behöver du dock få tillstånd från läkaren. Dessutom måste du alltid övervaka korrektheten av övningarna, hålla ryggen rak och om det uppstår obehag under sessionen är det bättre att skjuta upp övningen av komplexet ett tag.

Vertebral och ledvärk är ett av de vanligaste problemen i världen. Utseendet av sådana obehagliga känslor i olika delar av kroppen bidrar till de flesta människors moderna livsstil - stillasittande arbete, lång tidsfördrivning vid datorn, ofta i fel hållning, brist på träning etc. Särskilt ryggraden och nacken lider, de smärtor som inte bara kan störa normal aktivitet, men även till och med vila. Det är definitivt nödvändigt att hantera ett sådant problem, och för detta finns det många sätt, varav en är övningarna enligt Shishonins metod.

Vad är tekniken för Dr Shishonin

Dr Shishonins övningar blev allmänt kända under 2008, då en hel samling artiklar som ägnades till detta ämne publicerades. Författarens tillvägagångssätt baseras på uttalandet att den främsta orsaken till smärta i livmoderhalsen är nerverna, vilka människor kommer i färd med sin dagliga aktivitet. Tillvägagångssättet är en uppsättning övningar som syftar till att arbeta genom de djupa cervikala musklerna, lindra spänningar från dem och öka tonen. En viktig uppgift är också att eliminera de negativa effekterna av kramper av muskelelement, normaliseringen av blodcirkulationen i detta område och följaktligen uppnåendet av normalt blodflöde till hjärnan.

Den unika inställningen är att den innehåller ganska enkla övningar som är tillgängliga för alla, men de ger också den maximala positiva effekten. På grund av dess särdrag har metoden blivit särskilt populär bland dem som inte hittar mycket tid för långa träningspassar, tillbringar mer än en tredjedel av sin tid på datorn eller framför tv-skärmen och utsätts för konstant allvarlig stress och mental stress.

Indikationer för terapeutisk gymnastik för nacke och rygg

Effektiviteten hos tekniken har utvärderats av många patienter, som snabbt började känna ljushet och lättnad i området av cervikal ryggrad. Det faktiska genomförandet av övningskomplexet kommer att finnas i närvaro av sådana indikationer:

cervikal osteokondros;
vegetovaskulärt syndrom;
som en del av behandlingen av högt blodtryck;
problem med att komma ihåg;
koncentrationsstörningar;
frekvent huvudvärk, migrän
yrsel;
ökad sömnighet i dag och svårigheter somna i natt
post-traumatiska tillstånd
systematisk smärta i nacken.

Syftet med komplexet för rygg och nacke kan inte vara en botande åtgärd, utan profylaktisk. En sådan förebyggande händelse kommer att vara relevant i följande situationer:

arbete som är förknippat med en lång vistelse på datorn
stillasittande livsstil;
tillstånd av emotionell stress
förekomsten av regelbunden signifikant mental stress
felaktig diet, vilket orsakar saltavlagringar;
hypotermi, som orsakade spasmen i musklerna i livmoderhalsområdet.

Medicinska laddningstips

När du arbetar med ryggraden, särskilt med nacken som den mest utsatta av hans avdelning, måste du vara mycket försiktig så att du inte skadar dig själv i processen. För att få uteslutande nytta av den övervägda tekniken bör det beaktas att det finns allmänna regler för genomförandet av övningar som är viktiga att strikt följa:

Nyckeln till framgång är regelbundet och tekniskt korrekt genomförande av varje övning. Om textbeskrivningen inte är helt klar hur man gör det eller den här övningen är det bättre att hitta videomaterialet och försöka förstå alla detaljer.
alla delar av komplexet måste utföras med en platt rygg, utan brådska i ett tillstånd av fullständig lugn och avkoppling;
För att ställa in innan du börjar ett träningspass är det lämpligt att ta flera djupa andetag och utandningar.
försök inte omedelbart att behärska hela komplexet. Om det kommer svårt, är det bättre att minska mängden exekvering för första gången.
nybörjare bör utföra övningar framför en spegel för att tydligt kontrollera positionen av ryggen;
Vattnet kan vara full i alla kvantiteter, men den sista måltiden ska vara senast en timme före klassen.
Efter slutet av övningarna rekommenderas att åtminstone en lätt självmassage för att slappna av musklerna.
under utförandet av komplexet kan inte göra några plötsliga rörelser. Om det blev smärtsamt måste du smidigt återgå till startpositionen, inte på något sätt jerk.

Den slutliga självmassagen är ganska enkel, du kan spendera den enligt följande schema, vilket också rekommenderas av teknikerens författare:

Det är värt att börja med släta, lätta slag i nacken och gradvis gå ner till axelbladet. Hastigheten av rörelse och graden av tryck kan ökas, men detta bör också ske gradvis.
Det är tillrådligt att träna ryggkotorna med fingrarna och massera dem i en cirkelrörelse med fingertopparna.
knäppa rörelser med alla fingrar som behöver arbeta genom hela nacken, särskilt på sidorna;
frontdelen utarbetas av slag och ljusjusteringar.

Glöm inte att kursens huvudregel är frånvaron av smärtsamma förnimmelser. Övning kan orsaka obehag, men inte smärta.

Komplexa övningar för nacken av Shishonin

Tekniken innebär att man behöver utföra olika övningar, men det finns ett grundläggande komplex som består av endast sju element. Författaren rekommenderar att man börjar med dem, upprepar var 5 gånger och genomför händelsen dagligen. Efter två veckors hård träning kan du gå till tre lektioner per vecka.

Sju Shishonin övningar är följande:

Den första träningen heter metronomen och hålls i sittande läge. Allt du behöver göra är att luta långsamt och smidigt ditt huvud till en axel, sedan till den andra. Här är det viktigt att kronan sträcker sig till axeln och hakan som om den sträcker sig åt den andra sidan. Vid var och en av de extrema höjdpunkterna måste du stanna kvar i 30 sekunder;
Huvudet måste vridas åt vänster och håller det platt. Vändningen ska maximeras tills obehag uppträder. Efter fixering i denna position i en halv minut upprepas övningen, gör en vändning i andra riktningen;
övningen liknar den föregående, bara huvudsvängningen måste åtföljas av händerna - den motsatta armen är placerad på vänster axel, armbågen ligger parallellt med golvet och därefter vrider huvudet till höger. Vändningen till andra sidan utförs med handbyte. Denna övning kallas "ramen";
En mer liknande övning med vridning av huvudet till sidan, endast händer ska placeras ovanför huvudet med svagt böjda armbågar och sammanfogning av palmerna (som i fallet "namaste" i yoga). Namnet på träningen är "fakir";
två lägen av träningen "våren" - huvudet sänkts framåt och nacken slät, huvudet sträcker sig uppåt och något framåt. Det är nödvändigt att gå smidig från en till en annan, fixa på vanliga 30 sekunder;
händerna måste initialt placeras på knäet och sitta rakt upp. Tillsammans med höjden av hakan och den maximala sträckningen i nacken måste du gradvis förlänga dina armar bakom ryggen. Fixeringstid - 30 sekunder;
Den sista träningen är "gås", och den är den enda som hålls i stående position. Hakan ska föras så långt som möjligt framåt, dra halsen och hålla hakan parallell med golvet. Från denna position måste du vända i en riktning och den andra. Glöm inte att fästa i var och en av de extrema positionerna.

För den cervicala ryggraden är ett sådant komplex den bästa studien, och dess systematiska genomförande gör det möjligt att uppnå en betydande förbättring av välbefinnandet.

Video lektion: den huvudsakliga uppsättningen övningar

Träning kan vara ganska svårt, särskilt för nybörjare, eftersom det inte alltid är klart om de implementeras korrekt. För att lektionen ska ske med maximal teknisk precision finns det den här videon - en demonstration av Dr. Shishonins kärnkomplex av sju nackövningar.

Video: hur man cure hypertension av cervical gymnastik

Gymnastik för nacken hjälper många patienter med högt blodtryck, eftersom orsaken till detta tillstånd normalt ligger i denna avdelning. Hur fungerar exakt tryckövningar? Är det möjligt att bli av med problemet bara med hjälp av klasser? Vilka övningar är mest effektiva? Svaren på alla dessa frågor ges i den här videon.

Rekommendationer av specialister och läkare

Dr Shishonins komplex är idag känt över hela världen och används aktivt av patienter för att rätta till problem med ryggraden. Läkare känner igen effektiviteten och genomförbarheten av sådana övningar, men det är värt att överväga några punkter. För det första, även om komplexet är enkelt att sälja hemma, bör du få råd från din läkare innan du börjar det. Utan detta ligger ansvaret för konsekvenserna enbart hos patienten. Det är också bättre att hitta en specialist som skulle utföra åtminstone den första lektionen tillsammans med patienten och visa alla subtiliteter på den tekniska sidan av övningarna - detta minimerar alla risker.

Om det befintliga problemet redan finns på behandlingsstadiet och läkemedel och procedurer har ordinerats, bör de inte överges, eftersom fysisk terapi bara är en del av behandlingen och ersätter inte huvudbehandlingen.

Kontraindikationer för övningsterapi enligt metoden för Alexander Shishonin

Hittills är kontraindikationer för genomförandet av denna teknik inte beskrivna, och det är detta faktum som erkänns som ett drag i övningarna - de är tillgängliga för varje person, vid vilken ålder som helst. Begränsningar kan endast vara faktorer som framkallar den fysiska omöjligheten att utöva, till exempel en ryggmärgsskada eller en tumör i nacken av stor storlek.

Det bör klargöras att det klassiska komplexet för nacken inte har kontraindikationer, men andra författarskomplex, till exempel för ländarna, kommer redan att innehålla några begränsningar.

recensioner

Sveta: Jag jobbar på en dator hela tiden, och det är mycket svårt för min nacke. Jag snubblat på Shishonins övningar helt och hållet av en slump, men aldrig för en sekund beklagade att jag började göra dem - det här är det ideala förebyggandet av problem under sådant arbete.

Alexander: Ett enkelt komplex, tar inte mycket tid, och är perfekt som träningsbehandling för livmoderhalsen.

Anya: Övningar är ganska effektiva, bara enligt beskrivningar Jag förstår inte hur man gör dem korrekt. Det är bra att det finns en video från författaren själv med en demonstration av baskomplexet för nacken.

Ivan: Struggled med kroniska nackdelar och dålig sömn, rådde läkaren mig till denna uppsättning övningar. Nu är mitt tillstånd bara bra.

Övningar för nacken: en mängd och egenskaper av terapeutiska övningar

Övningar för nacken rekommenderas för prestanda i olika situationer: när smärta lider, med utveckling av osteokondros, för att korrigera hållning och även för att förlora vikt. Det finns många olika alternativ och komplex som hjälper till att påverka muskels styrka i livmoderhalsen, samt utveckla ryggkotorna och skivorna själva.

Betydelsen och fördelarna med nackövningar

Innan du börjar utföra någon form av laddning måste du själv bestämma vad det ska utföras för. Övningar för nacke och krageområde väljs beroende på vilka symtom som berörs. Det moderna sättet att leva på många människor föreslår att man ofta sitter vid en dator i en obekväm position, vilket påverkar ryggkotans och intervertebralskivans tillstånd. Klämda nerver, täppta muskler, nedsatt rörlighet i ryggkotorna - allt detta leder till huvudvärk, minskad koncentration och uppmärksamhet.

Därför väl valda terapeutiska komplex av övningar för nacken hjälper till att lösa sådana problem:

stoppa utvecklingen av osteokondros vid första skedet eller förhindra förekomsten av sjukdomen;
minska huvudvärk och bli av med migrän
förhindra utvecklingen av vaskulär dystoni;
normalisera sömn;
återfå flexibiliteten hos ryggkotorna och lederna;
eliminera framväxande försämringar av minne och koncentration;
stärka nacken, förbättra hudens utseende och tillstånd.

Med tanke på fördelarna med gymnastik för livmoderhalsen, bör det ske, även om det inte finns några speciella hälsoproblem. Men en passiv livsstil, statiskt arbete i samma kroppshållning och dålig näring - dessa faktorer påverkar gradvis hela människokroppen och dess muskuloskeletsystem i synnerhet. Korrekt utvalda övningar för nackmusklerna hjälper till att bli av med spänning, stärka dem och upprätthålla god hälsa.

Varianter och egenskaper hos olika övningar

Beroende på vilken typ av belastning som behövs inom cervikal ryggrad, kan du använda olika komplex. För förebyggande och behandling av osteokondros används olika belastningsalternativ. För att få reda på vilka övningar som stärker nacktillpassningen i varje fall är det bäst att konsultera en läkare. Baserat på patientens beskrivna symptom och klagomål kan specialisten föreskriva en diagnos av detta avsnitt av ryggraden och föreskriva en kurs som syftar till återhämtning. Terapeutisk gymnastik ingår i det nödvändigtvis.

Det finns dock sådana övningar som är användbara när du bara vill stärka dina muskler och när du behöver behandling för osteokondros. Och genom att använda dem som profylax är det möjligt att se till att överträdelserna i denna del av ryggraden inte kommer att märkas. När du börjar gymnastik måste du göra allt långsamt och gradvis öka belastningen. Dessutom är regelbundenhet viktigt - det är önskvärt att utföra det varje dag flera gånger. Då blir gymnastik inte bara effektiv, men också säker.

Flexing och pulling

Innan träning är det viktigt att göra en speciell självmassage och värma upp musklerna. Det utförs med hjälp av slag och gnidning som främjar avkoppling. Då kan du börja enkel laddning:

Långsam böjning framåt och bakåt. Det är nödvändigt att försöka nå bröstet med hakan och kasta huvudet bakåt, ta tillbaka ryggen på ryggen så mycket som möjligt. En sådan sträckning är användbar inte bara för nacken utan också för ryggkotorna och mellanhjälmskivorna, eftersom det förbättrar deras rörlighet. Ett viktigt villkor är att inte rusa och andas måttligt.
Huvudsvängningar vänster och höger. Samtidigt bör du försöka se bakom ryggen så långt som möjligt. För maximal amplitud kan du hjälpa dig med din hand och håll försiktigt huvudet genom hakan.
Häller huvudet på axlarna. Denna övning gör att du kan stretcha laterala musklerna bra. För korrekt prestanda är det nödvändigt att nå ut med örat mot axeln, du kan också hjälpa till med din hand, men tryck ner den lite för att inte överdriva den.

Stretching, böjning, stretching - allt detta kommer att hjälpa till att slappna av och värma upp musklerna för att fortsätta till nästa steg.

Halsövning - Sköldpadda

Namnet härrörde från likheten med sköldpaddans rörelse och vanor. För att göra detta, sitta rakt, titta rakt framåt och försök att flytta huvudet något framåt utan att ändra kroppens position. Efter att ha nått den maximala punkten framför, ska huvudet vändas tillbaka, trycka hakan på nacken. Med denna rörelse fram och tillbaka kan du känna hur ryggkotorna sträcker sig och sträcker sig. Upprepa 10-12 gånger. Ett viktigt villkor är att inte rusa och inte göra plötsliga jerks.

Traction upp

En annan övning som maximalt sträcker ryggkotorna i livmoderhalsområdet och slappna av musklerna. För att utföra det måste du stå eller sitta rakt. Båda händerna måste placeras på axlarna, något tryckande. I detta fall sträcker sig toppen av huvudet så långt som möjligt. Detta skapar en motståndskraft som också bidrar till förstärkningen.

Sträcka huvudet så långt som möjligt uppåt, försök att ligga kvar i denna position i 5 sekunder och sedan slappna av. I ett tillvägagångssätt kan du göra 8-10 repetitioner.

Halsövning - kran

Denna belastning gör att du kan sträcka och stärka musklerna i nacken. För att utföra träningen måste du sitta rakt och titta rakt framåt. Initiala rörelser liknar en "sköldpadda": hakan drar framåt parallellt med golvet. När den maximala punkten nås måste huvudet försiktigt sänkas, vilket beskriver en cirkel.

Man kan tänka sig att en liten boll är klämd mellan hakan och kroppen. När du höjer huvudet till sin ursprungliga position, bör du försöka att inte släppa den imaginära bollen medan du fortsätter att trycka hakan på bröstet och nackens främre vägg. Gå tillbaka till positionen rakt. Upprepa 10-12 gånger.

Rotation med sänkt hakan

För att utföra det, sänka huvudet och försök att pressa hakan mot bröstet så mycket som möjligt. Samtidigt sträcker sig kronan framåt, sträcker musklerna och ryggkotorna. Att vara i den här positionen bör du försöka rita en imaginär cirkel på kroppen med hakan. Först några rotationer i en riktning, då - i motsatt riktning. Efter att ha gjort 2-3 repetitioner på båda sidor, ta vila och upprepa hela cirkeln.

Således är övningar för rygg och nacke inte särskilt svåra, deras genomförande liknar vanlig gymnastik i hemmet. Det är viktigt att växla lasten och vila, slappna av och påkänna musklerna. Regelbunden upprepning och en gradvis ökning av antalet tillvägagångssätt kommer att bidra till att förhindra många kränkningar i regionen av livmoderhalsen.

Tyngdlyftning

I motsats till den vanliga uppvärmningen, vars mål är att sträcka och slappna av i musklerna, kan övningar med vikter förstärka dem. Det är trots allt de försvagade musklerna i nacken som ofta leder till huvudvärk och sömnstörningar. Därför måste en sådan gymnastik ta bort speciell uppmärksamhet. Ett viktigt villkor är frånvaron av kontraindikationer. När det finns störningar i rörlighet eller sjukdomar i ryggraden i regionen i livmoderhalsområdet kan viktningen förvärra problemet. Därför, innan du börjar klasser är det viktigt att du rådgör med en läkare eller specialist i övningsterapi.

Att utföra detta gym för första gången är bättre att använda endast styrkan i händerna. I framtiden är det värt att ta ett viktmedel, till exempel en hantel eller en vanlig flaska vatten. Till en början bör dess vikt inte överstiga 1 kg, och gradvis kan belastningen ökas. Särskilt komplex innehåller sådana övningar för huvud och nacke:

Direkt motstånd är huvudets rörelse framåt, vilket hålls av händerna. Lägg dina palmer på pannan, en ovanpå den andra, och försök att trycka på huvudet, medan dina muskler försöker skjuta framåt. Det är viktigt att känna lasten och inte göra plötsliga jerks. Håll motståndet i 10 sekunder, slappna av och upprepa 3-5 gånger.
Omvänd motstånd innebär huvudets rörelse tillbaka, medan korsade armar ligger på baksidan av huvudet och försöker skjuta framåt. Att stanna i denna position i 10 sekunder, känner av spänningen. Sedan vila och upprepa 3-5 gånger.
När sidoläge vilar i templet och försöker skjuta huvudet i denna riktning. Det är viktigt att hålla huvudet och inte luta framåt eller bakåt. Det är nödvändigt att göra lateral motstånd i sin tur till höger och vänster, vilket ger musklerna en annan avslappning. Upprepa 3-5 gånger.
Motstånd ner. För att göra detta, korsa dina armar i ett "lås" och placera dem under hakan. Kraft på nacksmusklerna för att trycka på armarna, med vilka huvudet hålls i ursprunglig position. Varaktigheten av trycket är ca 10 sekunder, sedan slappna av och upprepa 3-5 uppsättningar.
Vridmotstånd. Även om titeln på denna övning förutsätter en vridning av nacken, kommer det faktiskt inte. Bara belastningen fördelas inte vertikalt eller horisontellt utan diagonalt. För att göra detta måste du lägga din högra hand i din kind så att dina fingrar rör templet och palmens insida är lätt på hakan. Handtrycket är palmens yta, och huvudet försöker svänga till höger. Så här utbildas skarpa muskler i den här delen av kroppen. Upprepa flera tillvägagångssätt, du kan göra detsamma med vänster sida.

Förstärkning av belastningen under sådana övningar, istället för händer, kan du använda hantlar. Detta är särskilt användbart för direkt och omvänd motstånd. Sådana övningar för att stärka nackens muskler med osteokondros kan minska belastningen på ryggraden och förhindra försämringen av sjukdomen.

Självmassage i nacken: fördelarna och egenskaperna hos

Förutom fysiska övningar kan du klara av smärta i cervical ryggrad och stärka musklerna med en massage som kan utföras självständigt hemma. Vissa experter rekommenderar att du gör det före gymmet, andra hävdar att det blir mer nytta av att koppla av efter träning. Det rätta svaret är någonstans mitt i dessa två åsikter. Innan du laddar, måste nacken värmas upp och efteråt - för att sträcka och slappna av.

Självmassage och nackövningar är mest användbara i komplexet. Vad är inte så lätt att avgöra vad som är viktigare att göra. Massage i nackområdet har följande fördelar:

förbättrar ledningsförmågan hos nervfibrer, varigenom reflexer normaliseras;
aktiverar processen med histaminfrisättning i kroppen;
förbättrar blodcirkulationen;
reducerar muskelatrofi;
Hjälper bantning av nacke och haka;
normaliserar flexibiliteten i leder och ryggkotor.

Med tanke på denna fördel bör man inte underskatta vikten av självmassage för att behandla eller förebygga utvecklingen av osteokondros. Särskilt för att det är lika lätt att göra som övningar. Du behöver bara hitta tid för detta och träna varje dag. Självmassage av nacken innefattar följande procedurer:

Innan du börjar övningarna måste nackmusklerna värmas upp. För att göra detta kan du massera dem med tummen, stroke med en handflata eller gnida med en kant längs och över. Graden av tryck bör inte vara stark, det är viktigt att fokusera på dina känslor.
Cirkulär gnugga gjort med fingertopparna. Flytta från ett öra till det andra i en båge, sjunka ner till 7-8 ryggkotor och åter igen upp. Du kan utföra växelvis med en och andra hand.
Klämmer huden i nacke och hak området hjälper till att aktivera ämnesomsättningen och öka blodflödet till vävnaderna.
Knuckles massage längs musklerna. Det är gjort på huden under hakan och i nacken.
Komplett massagen kan vara lätt att patta och strida huden.

Således hjälper regelbundna massage- och nackövningar att stärka dem, bibehålla ton och hälsa, och möter aldrig sjukdomar som osteokondros. Det är viktigt att rådgöra med din läkare, bestämma den optimala uppsättningen klasser och utföra det regelbundet.

Gymnastik komplex för nacken - 10 mest användbara övningar