Den verkliga faran för människors hälsa är svaga ryggmuskler. Varför? En kropp med svaga muskler är som ett hus som byggdes upp utan användning av cementmortel. Efter en bra skaka kommer ett sådant hus helt att smula. Utan en lämplig belastning, musklerna atrofi. Detta händer obemärkt, men med konsistens som skrämmer. Hur man stärker ryggmusklerna?

En person som inte är involverad i sport eller andra typer av fysisk ansträngning, som regel undviker situationer där muskelspänning krävs. Dock kan belastningen på ryggraden inte undvikas av någon och aldrig. När en person står upprätt tar ländryggen en last på minst 30 kg. Det är värt lite att gå vidare, eftersom denna belastning fördubblas. Om kroppen är böjd i en vinkel på 90 grader kan belastningen på ländbenet öka till så mycket som 210 kg.

Anatomi av de mänskliga ryggmusklerna och deras roll i ryggraden

Som ni vet finns i baksidan inre och yttre muskler. Externt ser spektakulärt ut, om de pumpas upp med hjälp av sportaktiviteter. De stöder dock inte ryggraden. Detta arbete utförs av det inre muskelsystemet, som är fäst vid ryggkotorna och stöder dem i ett fast läge.

Vad orsakar en "stillesittande" livsstil

Det verkar som om den så kallade "stillasittande" livsstilen är ett naturligt resultat av utvecklingen av den mänskliga civilisationen. Nu finns all nödvändig information på Internet, allt arbete kan ofta göras bakom en bärbar dator. Där kan du koppla av och kasta in i den virtuella verklighetens värld. Utvecklingen av transportnätet har blivit så global att människor praktiskt taget inte ens behöver regelbundet vandring. Och allt skulle vara bra, bara den mänskliga kroppen, skapad för rörelse, kommer helt enkelt att avlägsna sig från en sådan livsstil. Ryggraden lider först.

Om du ständigt sitter vid datorn kommer de allra första konsekvenserna att försämras av hållning och kronisk ryggsmärta mellan axelbladen. Över tiden kan allt detta leda till osteokondros. De inre musklerna på ryggen, som skapar muskelramen runt ryggraden, slappnar av och berövar baksidan av det nödvändiga stödet och så småningom atrofi.

Vad är farlig hållning och muskel obalans för ryggraden

Få människor vet att slouching inte bara leder till ryggsmärta och förstör dåligt utseendet och figuren men kan också orsaka olika sjukdomar, bland annat ökat tryck, flatulens och till och med depression. Faktum är att med oregelbundna håll är de inre organen förskjutna. De börjar ockupera en position som inte är egen för dem från naturen.

Muskulös obalans manifesteras huvudsakligen i det faktum att vissa av ryggmusklerna ständigt är spända medan andra är alltför avslappnade och underutvecklade.

Muskelklämmor orsakas vanligtvis av stress. En person som har många muskelklämmor börjar med tiden att uppträda stift, pressas, även tal blir komprimerat. En sådan person är ofta osäker på sig själv, som om den placeras i någon form av ram. Många som spelar sport, dans, yoga, säger att efter träning har deras självförtroende ökat, deras gång har blivit vackrare, deras rörelser är mer graciösa. Således kan många psykologiska problem endast övervinnas genom att regelbundet utöva din kropp.

I regel utvecklas en arm och dess muskler mer än den andra. I utseende ser ryggraden rakt ut, men belastningen i bröstregionen är ojämnt fördelad. Därför bör arbete på ryggraden vara en normal del av livet för varje person.

Muskelens obalans är skadlig av ryggraden, en kränkning av sin normala position och den normala naturliga positionen hos de inre organen, som är fylld av störningar i sitt arbete och olika sjukdomar. Ryggraden har länge kallats livets pelare, vilket indikerar sin prioritering för att bibehålla hälsan.

Starka magmuskler - ett viktigt hjälpmedel för ryggraden

Ofta, för problem med ryggraden, rekommenderar läkare att stärka bukmusklerna ännu mer än själva musklerna. Bakom vår kropp i upprätt läge stöder ryggmärgen, och framför dem balanserar bukmusklerna. Ryggmusklerna hjälper till att luta sig tillbaka och bukmusklerna - framåt. Samtidigt stramar de bröstet i bäckenet. De sneda bukmusklerna hjälper till att böja sig åt sidorna.

Som du vet hjälper bukmusklerna att stabilisera ryggraden. Om bukmusklerna försvagas till följd av övervikt, stillasittande livsstil, graviditet, och av andra skäl, då är detta fylligt med ländrygdestivhet. Han kan helt enkelt inte motstå de belastningar som sätter press på ryggraden ovanifrån. Människor som kännetecknas av problem med en sådan plan har ofta en saggy mage och ett onaturligt starkt tråg i ländryggen.

Att vara engagerade i bukmusklerna kommer inte bara att få en vacker platt mage, utan också bli ägare till en vacker kroppshållning, en vackrare och tryggare gång och en bra humör.

Hur man stärker ryggmusklerna?

Laddning för att stärka ryggmusklerna

Och hur kan du förstärka ryggen? Om du inte har varit involverad i sport länge, kan du börja med en enkel uppsättning övningar för de bakre musklerna som är kända för var och en av oss sedan gymnasiet. Det viktigaste här är inte att överreagera. Lasterna måste strängmätas och gradvis. I annat fall drar du dig själv något, skadar musklerna och ligamenten och i stället för fördelen försvårar även hälsotillståndet ytterligare.

Yoga - gymnastik för att stärka ryggmusklerna

Yoga är populär bland dem som är engagerade i sin andliga utveckling, och de som lider av kroniska sjukdomar.

Yoga asanas botar perfekt osteokondros och andra kroniska problem med ryggraden. Asanas förstärker perfekt muskelramen i ryggraden och dess ligamentapparat. Yoga är en prioritet eftersom det inte finns några skarpa och för tunga belastningar.

En erfaren instruktör kommer alltid att berätta att asana borde vara framför allt bekvämt. Det vill säga graden av dess genomförande måste matcha din nuvarande nivå. Nivån stiger gradvis i månader eller till och med år med konstant träning.

Yoga kommer att förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, återställa elastiken hos ledband och senor, lindra spänningen mellan ryggkotorna, stärka musklerna.

Yoga är också bra på grund av att det inte har några biverkningar, som drogbehandling, bidrar till att aktivera metaboliska processer och återställer organismens funktion som helhet. Yoga lindrar effektivt stress, kronisk trötthet, lindrar depression. Klasser är tillgängliga för personer i alla åldrar. Om du inte har möjlighet att gå till gymmet, kan du lugnt träna dig hemma. Idag kan du hitta en hel del video lektioner med komplex för nybörjare.

sträckning

Sträckning är känd som sträckning. Ytterligare sträckningskurser praktiseras av dansare, gymnaster, de som är involverade i kampsport och olika sporter. Det finns många övningar för att sträcka ryggmusklerna.

Stretching hjälper till att utveckla ryggradens muskelram, gör ledarna mer elastiska, gör ryggraden mer mobil och fjädrande, lindra muskelklämmor, lindra spänningar i ryggmusklerna, återställ ryggradens naturliga position och uppnå en vacker kroppshållning. Ofta, med regelbundna stretchklasser, observeras en höjning i höjden. Denna ökning kan vara från 1 cm till 10 cm. Ja, det är precis 10 cm av "överdriven" tillväxt som ofta ligger gömd i vår förstörda stillasittande livsstil.

simning

Simning är oerhört effektiv för spinalkurvaturer, brist på hållbarhet, det gör att du kan stärka dina ryggmuskler i osteokondros, spondylos, spondylartros och andra sjukdomar.

Såsom är känt från Archimedes lag, förlorar människokroppen så mycket kg i vatten som den vätska den förskjuter. Som en följd kommer en person som väger 70 kg i vattnet att väga bara ca 3 kg. Därför är vatten nästan ett tillstånd av viktlöshet. Ryggraden släpps ut i vattnet och de intervertebrala skivorna sträcker sig.

Hur man förstärker dina ryggmuskler med enkla övningar hemma, se videon:

Svaga ryggmuskler? Använd speciella övningar!

Svaga ryggmuskler är de mest populära fenomenen inte bara bland nybörjare, utan också bland vanliga människor som är långt ifrån sport. En svag baksida begränsar väsentligt vår styrka, ökar risken för skada och bidrar även till dålig hälsa. Under tiden finns det ett antal effektiva övningar som syftar till att stärka ryggmusklerna och öka deras styrkaindikatorer.

De bästa övningarna för att förstärka ryggmusklerna

• Hyperextensions - denna övning hjälper till att eliminera ryggont och öka ländstyrkan.
• Pull-ups med ett brett grepp är en utmärkt funktionell övning för att öka styrkan på ryggen och ge den ett estetiskt utseende (alternativt brett dragkraft på övre blocket).
• T-skivstång - En av de bästa övningarna som syftar till att pumpa mitten av ryggen (ett lättare alternativ - längtan efter ett bälte medan du sitter).
• Dumbbell shrugs är en bra övning för att stärka trapeziform ryggmuskler.

Ovanstående övningar är idealiska för idrottare av alla nivåer av träning och syftar till att förbättra musklerna i ryggen och öka deras styrka. Det finns ingen dödlift i denna lista, även om de flesta erfarna idrottare och tränare tilldelar det till grundläggande grundläggande övningar för ryggen. Delvis håller jag med dem, men denna övning är extremt traumatisk, kräver studierteknik och är en skadlig övning. Även om det bekämpar svaga ryggmuskler effektivt.

Utbildningskomplex för att stärka ryggmusklerna

Detta komplex kommer att hjälpa till att klara svaga ryggmuskler, öka deras styrka och förbättra hälsan. Det är främst inriktat på nybörjare och människor som använder gymmet som ett sätt att läka. För erfarna idrottare kan detta komplex användas under perioderna mellan kraft-intensitetscykler eller i perioder av återhämtning från skador.

Ryggmuskler: orsaker till försvagning och sätt att stärka

De flesta av oss, som försöker få bra fysisk form, tänker primärt på hur man stramar magen och ger smalhet mot benen och låren, men de glömmer ofta om ryggmusklerna. Även om en svag muskelkorsett kan orsaka inte bara felaktig hållning utan också ökad trötthet och till och med ryggsmärta.

Varför försvaga musklerna

De främsta orsakerna till försvagningen av musklerna i ryggen är:

• stillasittande livsstil;
• dålig hållning;
• muskel obalans
• svag press.

Med en stillasittande livsstil får inte rygmusklerna den nödvändiga fysiska ansträngningen, vilket leder till att deras naturliga förmåga att minska helt förloras. Svaga muskler kan inte stödja ryggraden i normalt läge.

Felaktig hållning är läget på ryggen, där ryggradens naturliga konturer förvrängs. Om hon går in i vanan, blir musklerna vana vid den icke-fysiologiska positionen, och det blir normen för dem. Detta leder till komprimering och förlust av elasticitet hos de intervertebrala skivorna.

Muskel obalans är en naturlig process som härrör från det faktum att de flesta inte kan fungera lika bra med sina högra och vänstra händer. Som ett resultat uppstår ojämnt tryck på de intervertebrala skivorna, och de börjar försämras intensivt.

En svag press kan inte fullt ut stödja kroppsvikten på grund av det. Följaktligen går denna belastning till ryggraden, eller snarare till dess ländryggsregion, och det gäller.

Oavsett orsakerna till försvagningen av ryggmusklerna är resultatet förekomsten av kronisk smärta, krumning i hållning och böjning. Men om du önskar kan du stärka ryggmärgsmuskelkorsetten med regelbundna övningar, massage och simning.

Tillbaka muskelmassage

Även när du inte gör fysiska övningar, använder du dina ryggmuskler på repetitiva sätt. Till exempel, när du sitter på en dator eller kör länge jobbar dina muskler. Men samtidigt i statisk spänning blir det styvt och förlorar elasticitet.

Återvänd musklernas elasticitet (slappna av) kommer att massera.

1. muskeln sträcker sig och på grund av detta lindras spänningen och ökat tryck i muskelvävnaden;
2. förbättrar tygets elasticitet. "Tung" muskelvävnad kan göra och intensiv fysisk träning. Men massagen återvänder den naturliga elasticiteten;
3. minskad stress. Och stress är inte bara muskulös. Avkoppling efter en massage gäller inte bara kroppsvävnad utan även det mänskliga nervsystemet.

Typer av ryggmuskulaturmassage:

• Klassisk massage: effekten av massage uppnås genom knådning och uppvärmning av musklerna;
• Akupressur: Tryck på vissa punkter, lindrar muskelspänning och uppnår sin avslappning.
• med hjälp av massageutrustning: i massageapparaten kombineras vibrationseffekten och avslappningen och stretchningen av muskeln med mjuk rullning av rullarna.

Gymnastik för ryggmuskler

Stå upp på alla fyra. Händer och knän axelbredd. Straining pressen, räta upp ryggraden. Förläng höger ben tillbaka och vänster arm framåt. Ben, rygg och arm ska bilda en rak linje i några sekunder. Återgå till ursprunglig position. Upprepa för vänster ben och höger arm. Endast tolv gånger.

Med den här övningen tränar du inte bara din rygg, utan din abs samt dina benmuskler.

Ligga på ryggen, böja knäna och placera fötterna axelbredd från varandra. Lägg händerna på golvet. Lyft upp höfterna långsamt. Dina knän, höfter och axlar ska ligga på samma linje i två eller tre sekunder. Återgå till ursprunglig position. Endast tolv gånger.

Denna övning hjälper till att stärka musklerna i ryggen och buken.

Ligga på höger sida, luta sig på underarmen och lyfta kroppen. Armbågen ska ligga under axeln. Benen, ryggen och nacken är fasta på samma linje i fyrtio sekunder. Återgå till ursprunglig position. Endast sex gånger. Samma för vänster sida.

En sådan övning tränar musklerna i nedre delen, liksom utvecklar uthållighet.

Regelbunden prestanda i detta gymnastikkomplex ger dig möjlighet att återvända förlorad ton i ryggmusklerna, vilket resulterar i att de återigen tar över belastningen och därigenom skyddar ledbandets och lederna.

Simning - det mest effektiva för ryggmusklerna

Simning (och den använda badstilen spelar inte rollen alls) är mycket mångfacetterad och har en mycket effektiv effekt på rygg- och ryggmusklerna.

1. vatten slappar av musklerna
2. i vattnet slappar ryggraden och sträcker sig;
3. När man simmer är nästan alla muskler i kroppen inblandade.
4. även en mycket stark spänning i vattnet kommer alltid att vara mjukare på grund av det faktum att efter att rörelsen är avslutad är musklerna helt avslappnade.

Dela artikeln "Spänningar i ryggen: orsaker till försvagning och sätt att stärka"

Svag baksida - konsekvenser för hela kroppen

Ryggraden är huvuddelen av vårt axiella skelett, stöd från hela organismen, som också skyddar ryggmärgen. Några av dess överträdelser leder till obehag, smärta, komplikationer och effekter på inre organ.

osteokondros

Detta är den vanligaste sjukdomen i åsen: det påverkar upp till 90% av världens befolkning, ofta människor över 30 år, men ibland uppenbarar sig sig redan i ungdomar. Detta är en dystrofisk skada på ryggraden, ryggraden och ytorna på ryggkotorna och närliggande leder.

Det utvecklas på grund av att de nödvändiga ämnena inte kommer in i lederna, eftersom lymfatiska utflöden och nervreglering störs på grund av musklernas otillräckliga funktion, eftersom det här är de neurovaskulära vägarna som körs.

Orsaken till dess utveckling kan vara asymmetrisk arbete i ryggmusklerna, otillräcklig eller överdriven fysisk ansträngning, böjning, sitta i felaktiga ställningar, användning av mjuka madrasser, belastningen av stanovoypelaren under graviditeten, bär höghåriga skor, idrottare - en kraftig stopp av träning, konstant stress att röka, dålig näring, metaboliska störningar, övervikt, ryggradssjukdomar, plana fötter och jämn ärftlighet.

Ofta lider vi av hjärtproblem i hjärtat, ständigt värkande huvudvärk, vi vänder oss till en kardiolog och en neurolog, inte ens misstänker att källan till problemet är helt annorlunda. Endast en erfaren specialist bestämmer den verkliga orsaken till deras förekomst och hänvisar till rätt läkare.

På grund av dessa problem kan lemmar numera, mörkna i ögonen, störa könsorganens och andra organers arbete. Här är det viktigt att inte självmedicinera medan du tar smärtstillande medel, men att göra en röntgen och se en läkare. Hitta den bästa specialisten och boka ett möte på nätet hjälper portalen medbooking.com.

Komplikationer av osteokondros innefattar intervertebral brok, utstickning, ischias. Det första inträffar på grund av bristningen av den fibrösa ringen och utloppet i ryggradskanalen av en liten del av massakärnan - komponenterna i den intervertebrala skivan. Samtidigt komprimeras ryggmärgen och nerven - personen blir sjuk. De utför en avskrivningsfunktion - de mjukar lasten på ryggraden och ger rörelse.

Vid intervertebral brok är smärtor i bröstkorg, rygg, skinkor, sken, axlar, armar, extremiteter i nummen, yrsel, högt blodtryck och problemblödning möjliga. För att detekteras utförs magnetisk resonansbildning och om nödvändigt icke-invasiv MR-myelografi eller invasiv CT-myelografi. Det är nödvändigt att ta vederbörlig hänsyn till detta problem, eftersom när en situation försummas, är den enda vägen ut kirurgi.

Korsning av ryggraden

Kyphos - krökningens övre ryggrad. Samtidigt ser patienten sig ihop och slashing: huvudet är nere, axlarna är framför och axelbladen ligger bakom, bröstet och skinkorna sänks, magen bukas, eventuellt plattfotighet.

Detta leder till det faktum att inre organ börjar lida och kroniska sjukdomar utvecklas: på grund av minskad bröstutrymme blir ventilationen av lungorna mer komplicerad, hjärtets funktion blir svårt; På grund av att man klämmer i mage, tarmar, lever och förändringar i njurarnas ställning, är matsmältningen störd, magsår, kroniska former av förstoppning, cholecystit, gastroduodenit uppträder. Ledvärdena i låren och knänna påverkas också, blodcirkulationen i hjärnan störs, huvudvärk, tinnitus och yrsel störs.

Kyphos utvecklas på grund av felaktig hållning. Ärftlig kyphos eller förvärvad efter skada eller kirurgi hos patienter med rickets, tuberkulos, förlamning av ryggmusklerna är möjlig.

Lordosis är en fysiologisk eller patologisk böjning av en ås med en buk framåt, som uppträder på grund av störningar i höftledarna, övervikt, särskilt i bukområdet, detformerar detta figuren och tvingar det att hålla det förskjutna tyngdpunktet.

Herrens hållning kännetecknas av ett huvud framåt, en platt bröstkorg, en bukande mage, axlarna utsträckta och benen sprids vid knäna. Sådan deformation komplicerar pumpningen av blod, gör lungs arbete, organs i mag-tarmkanalen svårare, metabolism störs och patienter blir snabbt trötta.

Skolios - en sjukdom i muskuloskeletala systemet, kännetecknat av deformationen av kolonnen till sidan. Bland utseendet är underutveckling, deformitet eller onormal utveckling av ryggkotorna, revbenen, musklerna, ligamenten.

Scoliotisk sjukdom påverkar nervsystemet och bäckenbenet, vrider det, förskjuter insidan, minskar lungens kapacitet, stör hjärnans normala funktion. Att utföra regelbundna övningar för ryggmusklerna garanterar en stark muskelframställning som skyddar mot krökning.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Hur stärker du musklerna i ryggen

Många av oss spänner våra muskler hela dagen utan att ens veta det. Vi har svaga muskler på grund av dålig hållning, som vi förvärvar huvudsakligen på jobbet, och detta är skadligt eftersom det orsakar ytterligare trötthet och fysisk stress. Ryggsmärta begränsar daglig njutning och påverkar livsstilen. Det kan vara smärtsamt, men ändå passerar med tiden.

Vår ryggrad är stark och hård - den kan tjäna minst 70 år. Men det gamla ordspråket som baksidan ger oss år snabbare än någonting annat förlorar inte dess veracity. Vi hoppas att denna korta introduktion har övertygat dig om behovet av att "ta saker i hand" och skapa ett försvar mot denna sveda i det moderna livet.

Ryggsmärta är ofta resultatet av svag muskelton, eftersom ryggen är fokus för stor spänning. Stress från arbetstryck kan uppstå i nacke, axlar eller nedre rygg och kan ses och kännas i ansträngda, ansträngda muskler. Vi ändrar vår hållning för att underlätta detta obehag, och i slutändan vrider vi ryggen. Många av oss arbetar i ett tillstånd av fysisk obalans, vår rygg är ständigt vriden för att göra den mer bekväm.

Ryggsmärta utgör inte ett hot mot livet, och därför spenderas inte mycket tid på behandlingen. Vi måste själva titta på våra ryggar och ständigt lära oss hur vi ska ta hand om dem. Först och främst, de flesta som lider av ryggsmärta svär att göra något åt ​​detta problem. Efter smärtan sänker övningarna endast på entusiasm, och när det finns en förbättring glömmer de sig. Bara några fortsätter att göra övningarna, och andra människors goda intentioner går i glömska.

Den vanligaste orsaken till kronisk smärta i ryggen är att ryggkotan eller en del av den utsätts för överdriven kompression, vilket medför att ryggkotorna pressas nedåt och fortsätter på varandra. Intervertebrala skivor förlorar samtidigt sin elasticitet och kontrakt, små artikulära ytor är stängda för nära och kanterna på ryggkotorna sliter antingen ut eller bentillväxt bildas på dem, som kallas osteofyter.

Nedsatt muskelprestanda är den vanligaste orsaken till ryggradskompressionen och kan i sig vara resultatet av en stillasittande livsstil, dålig hållning, muskelmässig obalans och svaghet i buksmusklerna.

Sedentary livsstil

Sedentär livsstil En stillesittande livsstil bidrar till utseendet av kronisk smärta i ryggen.

Om du inte ger musklerna en vanlig belastning, förlorar de förmågan att helt kontrakt och bli svag. Det innebär att de inte längre kan ge tillräcklig spänning och utföra sin uppgift genom att tillsammans med andra vävnader skapa stöd för ryggraden och hålla den i rätt position. Regelbunden lätt träning är tillräcklig för att hålla musklerna i god form.

Dålig hållning

Varje hållning i vilken ryggradens naturliga krökning är förvrängd orsakar förändringar i musklerna som blir permanenta över tiden. Med förvrängningen av ryggradens naturliga krökning krymper de intervertebrala skivorna och som ett resultat börjar tunna och förlora elasticitet. Musklerna förändras när de fungerar i par: Om en muskelgrupp samverkar, slappnar det andra motsatsen.

Om du till exempel slår på länge, kommer pectoralmusklerna att vara kvar i detta tillstånd och musklerna i överkroppen slappna av. Med tiden blir bröstmusklerna starkare och musklerna i överkroppen försvagar, vilket leder till att ryggradens struktur störs. Din rygg blir rundad, och trycket på ryggraden är ojämnt och följaktligen uppträder kronisk ryggsmärta.

Muskel obalans

Förmågan att ha rätt och vänster händer lika bra (tvåhandighet eller ambiditet) är sällsynt, så du är osannolikt att använda båda händerna lika. Som ett resultat blir musklerna på ena sidan av kroppen mer utvecklade än på den andra. I vissa fall, såsom passionerat tennis- eller squashspelare, på grund av den extra ansträngning som skapas av den mer utvecklade sidan av kroppen störs ryggkotorens struktur i en sådan utsträckning att när man tittar från baksidan är linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Detta är ett extremt exempel, men även en liten skillnad i parternas utveckling påverkar bröstkorgets tillstånd. Det kan se rakt ut, men trycket på ryggkotorna och de intervertebrala skivorna blir ojämnt. Med tiden kommer skivorna på den mer utvecklade sidan gradvis att platta, ryggkotorna kommer att slita ut och de lilla artikulära ytorna kommer att stängas ihop.

Magsvaghet i buken

De mäktiga musklerna i buken tjänar som en korsett som håller bukorgarna nära ryggraden. I det normala tillståndet tar denna korsett lite av kroppens vikt, lindar ryggraden och höfterna. En eventuell försvagning av bukmusklerna, som kan vara resultatet av en fast livsstil, övervikt, graviditet, ökar belastningen på ländryggen. Resultatet kan vara en överskott framåtriktad avböjning av denna del av ryggraden, kallad lordos, vilket i slutändan medför kronisk ryggsmärta.

Musklerna i buken och ryggen måste vara inte bara flexibla men också starka för att kunna ordentligt stödja ryggraden. Svaga muskler kan inte ta på sig sin andel av belastningarna och betonar att ryggen måste tåla, vilket innebär att de måste arbeta för leder och ledband som inte lika väl levereras med blod som muskler.

Med tiden slits lederna och ledbanden mer och mer ut, vilket leder till vävnadsskador och kronisk ryggsmärta. Övningar som syftar till att stärka musklerna kommer att hjälpa till att bli av med smärta, öka musklernas förmåga att ta på sig stress och stress och därigenom underlätta arbetet med ledband och leder.

Uppvärmningsövningar

Innan du börjar med dessa övningar är det mycket viktigt att värma upp, vilket också är användbart för att göra innan du börjar med några hårda sysslor, som städning eller trädgårdsarbete. Efter avslutad övning, upprepa uppvärmningen.

Uppvärmningen ökar flödet av blod och syre till muskler, senor och ledband, vilket därigenom blir mer flexibla och elastiska, fungerar bättre och är mindre mottagliga för deformation. Dessutom ökar också graden av passage av nervimpulser till musklerna. Således är en bra uppvärmning själv mycket viktigt för att förebygga sjukdomar i ryggen och dess genomförande innan övningarna på flexibilitet och förstärkning av ryggen, som beskrivs på efterföljande sidor, är avgörande för att minimera risken för ytterligare vävnadsskada.

Utför uppvärmningsövningar och efter att ha sänkt kronisk smärta, innan du utför tungt arbete runt huset eller i trädgården för att förhindra att beslaget återkommer.

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Utför följande övningar, upprepa var femte gång.

1. Ta två djupa andetag och full andning.

2. Lyft upp axlarna upp och ner och utför sedan cirkulära rörelser med axlarna fram och tillbaka.

3. Flytta huvudet från sida till sida och sedan upp och ner.

4. Vrid armarna upp och tillbaka, gradvis öka cirklarna.

5. Böj dina armbågar framför bröstet.

6. Vrid dina armar mot sidorna på axelnivån.

7. Rotera höfterna, som om du snurrar hula-ringen.

8. Luta dig framåt, skjut dina armar på knä eller under om du kan. Räta sedan, något välvt.

9. Kör på plats, skärpa gradvis knäna högre och högre, samtidigt som du vinklar dina armar. Kör sedan på plats i en minut.

10. Vid slutet av uppvärmningen, ta två djupa andetag och fullt andetag.

Så gradvis stärka din rygg

Ligga på en matta eller matta (du behöver ett bord för att höja dina ben) och gör övningarna under fem gånger vardera. Gör dem en del av din morgon och kväll rutin, och fortsätt att göra det, och efter smärtan har gått, kommer det att bidra till att hindra problemet från återkommande.

Deflektioner tillbaka

1. Ligga på magen, lägg en kudde under den, armarna vid dina sidor. Lyft huvudet från golvet, håll det ett tag och sen sänka det.

2. Koppla av axlarna och lyft dina ben upp ca 15 cm.

3. När du är starkare, försök höja både huvudet och benen på en gång, men bara några centimeter.

Ryggböjning

1. Ligga på din rygg och sträcka dina handflator på knäna och böja ryggen.

2. Upprepa övningen, nu försöker du nå rätt armbåge med din högra armbåge. Upprepa med din andra hand till det andra benet.

3. När du är starkare, försök höja knäet mot den motsatta armbågen. Upprepa övningen med den andra armen och det andra benet.

Lyftben

1. Ligga på magen på bordet så att dina höfter ligger på kanten, håll bordsskyddet med händerna.

2. Höj benen till bordsskyddet. Se till att ryggen inte böjer sig. Håll dina ben till 3, sedan långsamt, försiktigt lägre.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggmusklerna påverkar rätt hållning, de kallas också rätningsövningar. Övningar för ryggen är av stor betydelse för kvinnor med stillasittande arbete. Dessa övningar ökar samtidigt spinalmobilitet, stärker ryggmuskulaturen, de förhindrar också degenerativa förändringar och intervertebrala skivor.

Under tillbaka övningar, se till att ryggraden är laddad så mycket som möjligt, att de försvagade ryggmusklerna stärks och de härdade är avslappnade.

Övningar med stor belastning är mest effektiva för baksidan, de är komplicerade, där kantarna växlar med kroppens svängar, räkna sedan armarna där axelbladet sitter ihop, och även de direkta kantarna framåt, bakåt, till de sidor där musklerna knutna till ryggraden utbildas.

Regelbunden och gradvis förstärkning av ryggmusklerna hjälper till att förbättra kroppsställningen. När du innehåller övningar för att stärka ryggmusklerna i ditt övningskomplex, kom ihåg att de är de första som förbättrar ditt utseende.

1. Sitt med korsade ben, böj armarna, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, sedan djupböjningen framåt, rör dina underarmar mot golvet.

2. Stå på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sitta, ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, armarna tillbaka till viloläge, handflatorna upp, handflatorna tillbaka, luta sedan framåt djupt, rör golvet med händerna.

4. Stå, dra upp dig själv på tårna, arma upp, dra in din mage, luta sig gradvis framåt (dvs första halsen, sedan bröstet och äntligen ländryggen) böja, håll dina anklar med händerna och dra din torso mot höfterna. ryggrad, återgå till startposition.

5. Stå, fötter axelbredd isär, böja armar och lägg palmer på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand högre, palm upp, max ut med höger hand, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, bena ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Gör en framåtriktad böjning med en avböjning, förläng dina armar framåt, sväng armarna, djupgående böj, nedre avslappnade armar, räta gradvis upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Stå, bena isär, armar längs kroppen, crouch, gör en djup böjning framåt, sväng armarna tillbaka, sätt dig ner, böja framåt med en avböjning, sträck dina armar framåt.

8. Stå, bena isär, armarna längs kroppen, gör en djup böjning framåt, armarna fritt ner, sväng armarna i böjningen, händerna rör så långt som möjligt bakom dig, djup böjning, förläng armarna framåt, rör golvet så långt som möjligt framför dig.

9. Dra på knäna, böja framåt med armarna utsträckta och vila mot golvet (armar och kropp på en linje), skjut armarna ifrån varandra, rör sig i lutningen, skjut armarna tillbaka, rör sig i lutningen.

10. Ta på knäna, böj framåt med armarna utsträckta och vila med dem på golvet (armar och torso på en linje). Att röra med händerna till vänster med svep i lutningen (benen hela tiden på ett ställe), för att röra i händerna med svep i lutningen. Gör detsamma i motsatt riktning.

11. Ta på knäna med tonvikt på utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (ben och armar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

12. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, handflator på golvet, böj torso tillbaka, böja armarna och lägg på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, till startpositionen.

13. Ligger på magen, armarna böjde sig framför honom, att gå med sig framför pannan, underarmen inuti. Lyft benen från golvet, gör andra svängande ben upp och ner (tårsträckta), sänk benen till golvet.

14. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (bagage och lår på en linje), sänka bäckenet.

15. Sitt, ben ihop, böj vänsterbenet och tryck det med båda händerna i magen, ta händerna bakåt, handflatorna vänd uppåt, sväng tillbaka med båda händerna (benet hålls böjt under gungan), djupgående böjning, andas ut och röra tån med händerna ben. Gör detsamma kvar.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som förstärker ryggmusklerna har stor inverkan på rätt hållning. Sådana övningar kallas rätning. Övningar för ryggen är mycket viktigt för kvinnor som har sittande jobb. Tack vare dessa övningar ökar ryggmarginalen, ryggmusklerna stärks och bildandet av degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna kan förebyggas. När du utövar på baksidan måste du övervaka belastningen på ryggraden, den ska vara så hög som möjligt för att stärka de försvagade ryggmusklerna och som är härdade - att slappna av.

De mest effektiva övningarna för ryggen, som bär en stor belastning och är komplicerade. Till exempel, där backarna behöver byta ut med kroppens varv, räta sedan armarna så att axelbladet kommer ihop. Göra också rakt framåt, bakåt, till sidorna, med hjälp av vilka musklerna som fäster vid ryggraden är välutbildade.

Konstant och gradvis övning för att stärka ryggmuskulaturen förbättrar hållning. Om du lägger till "rätande" övningar till ditt övningskomplex, kommer de först och främst att hjälpa dig att förbättra ditt utseende.

Detaljerad beskrivning med bilder av övningar för att stärka ryggen:

1. Sätt dig ner, korsa dina ben, böj dina armar, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, därefter - böj framåt djupt, rör golvet med axlarna.

2. Ta på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sätt dig ner, sprid dina ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, dra sedan armarna till startpositionen, vrid handflatorna, sväng armarna bakåt, lut dig sedan framåt och rör golvet med händerna.

4. Stå upp, dra upp på tårna, lyfta armarna upp, dra in magen, lut dig långsamt framåt (först och främst nacke, efter bröstet och sista ryggradsspetsen, böja ner), tag anklerna och dra torsolen mot höfterna och räta sedan ryggraden, återgå till startpositionen.

5. Ställ, breda benen på axelbredd, böj armarna och placera dina handflator på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand så högt som möjligt, palm upp, max ut med höger hand tillbaka, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, lägg dina ben ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Böj framåt framåt, armarna sträckta framåt, svänga armarna, böj djupt framåt, låt avslappnad armar, räta långsamt upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs kroppen, kruma, böj djupt framåt, sväng armarna tillbaka, med sittande, böj framåt, böja, sträck ut armarna framåt.

8. En mycket bra övning mot ryggen ligger på magen, huvudet ska ligga på händerna, benen måste vara rakade. I denna position, höja långsamt upp benen medan du inte böjer dem. På högsta punkten måste du hålla benen i några sekunder och sedan sakta ner benen till golvet. Upprepa denna övning åtta till tjugo gånger (beroende på din fysiska träning). Efter det kan belastningen ökas, sträcka raka armar framför dig och samtidigt med benen måste du lyfta upp båda armarna och benen.

9. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs din torso, böj djupt framåt, sänk ner armarna, sväng armarna i lutningen, rör golvet med händerna, ju längre längs dig, desto bättre. Böj djupt, sträck dina armar framåt, rör golvet med dem längre framför dig, desto bättre.

10. Dra på knäna, böj framåt, sträck ut armarna och luta dem på golvet (armar och torso borde vara i samma linje), skjut armarna ifrån varandra, sväng i lutningen, skjut armarna tillbaka, sväng i lutningen.

11. Ta på knäna, böj dig framåt, sträck ut dina armar och tryck dem på golvet (dina armar och torso borde vara i samma linje). Flytta händerna till vänster, svänga i lutningen (dina ben ska vara kvar på ett ställe hela tiden), flytta armarna bakåt och svänga i lutningen. Gör detsamma i andra riktningen.

12. Denna övning stärker alla muskelgrupper i ryggen mycket bra. Stå på alla fyra som visas på bilden, lägg knäna över axelns bredd, räta ut armarna, palmerna borde ligga precis under axlarna. Försök att pressa pressen. Ställningen måste göras så rak som möjligt - från toppen av huvudet till höfterna (låt inte ryggen ligga i underkanten). Samtidigt med din vänstra fot, förläng din högra arm framåt. Håll positionen i 2-3 sekunder och ta sedan startpositionen. Gör sedan övningen igen, byt vänster hand till höger och höger fot till vänster. Fortsätt att göra denna övning för din rygg, ständigt växla dina armar och ben. Under sista träningen, stanna så länge som möjligt i slutlig position i ungefär trettio sekunder med både höger och vänster vändning.

13. Stå på knäna och vila på dina utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (fötter och händer ska vara kvar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

14. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, placera dina handflator på golvet, böj din torso tillbaka, böj dina armar och lägg dig på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, återgå till startpositionen.

15. Ligga på magen, böja armarna framför dig, gå med dig framför pannan, böj dina underarmer inåt. Lyft dina ben från golvet, gör växelvis sväng fötterna upp och ner (tårna ska sträckas), sänk benen till golvet.

16. Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, räta ut dina armar längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (stammen och höfterna ska ligga på samma linje), sänka bäckenet.

17. Sätt dig ner, lägg benen, böj ditt vänstra ben och tryck det med händerna i magen, rör armarna tillbaka, handflatorna ska vända upp, svänga armarna tillbaka (benet ska böjas under gungan), djupt böja framåt, andas ut och röra händer tå höger fot. Gör bara vänster.