Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Varför behöver vi morgonövningar för ryggraden

När du vaknar på morgonen sträcker du först intuitivt och sträcker de stenar som fortfarande är hela natten. Sedan, efter att ha tänkt på något positivt, laddar du din anda med vital energi som uppmuntrar dig att gå ut ur sängen för att komma in på en ny dag. Följ sedan de automatiska åtgärderna som ingår i den obligatoriska listan över morgonuppgifter, till exempel:

Tvätta, kamma, ta en säng, drick morgonkaffe, äta frukost, se post och nyheter, ta en promenad med en hund...

Men ofta är ett av dessa viktiga fall inte mindre viktigt - morgonövningar för att återställa ryggraden.

Morgonövning för att återställa ryggraden: video

Låt oss återvända till de första minuterna av din uppvaknande: Lust att sträcka - var kommer den ifrån?

Denna första omedvetna rörelsen händer inte förgäves:

• Ryggraden sträcker sig och tar bort belastningen som orsakas av långvarig statisk hållning
• Krammen avlägsnas från musklerna som du "blekt", vilket resulterade i att de kom till spänning
• Andra avslappnade muskler kommer i ett tillstånd av ökad ton.
• Det finns en förberedelse för nya statiska och dynamiska belastningar.

Men "snuggles" varar inte mer än en minut, och denna glädje för ryggraden slutar mycket snabbt. Han har helt enkelt inte tid att njuta av rörelsens glädje. Alla musklerna har inte helt väckts, eftersom du fryser igen rörlöst för en hel dag på datorn.

Även om det inte är fallet, och du går, säger till fots till jobbet, till stugan, för att handla, då är det bara en viss muskelgrupp som rör sig och arbetar, resten är oanvänd.

Morgonövningar - förebyggande av sjukdomar

Morgonövning för att återställa ryggraden - samma naturliga och nödvändiga procedur för en person, som att sätta dig själv i ordning på morgonen, frukost och andra saker.

Glöm det här, vi bidrar till de tidiga sjukdomarna i vår ryggrad:

• Osteokondros, bråck
• spondylos
• Skolios, stupa

Om du är en kultiverad person som bryr sig om sin hälsa, bör du därför inte bara oroa dig för tillståndet i dina tarmar, hud, hår, men först och främst om stöd och skydd av din kropp - ryggraden

Men tyvärr är folk antingen lata, eller överväga att ladda något valfritt, överföra det varje dag till imorgon.

Vi erbjuder dig några videoklipp som hjälper dig att starta varje ny dag korrekt.

• Din muskelton kommer att förändras
• episodisk ryggvärk kommer att försvinna
• förbättra humöret

Video: Morgonövning för att återställa ryggraden

Individuellt urval av övningar för laddning

Morgonövningar bör väljas på ett sådant sätt att de tar hänsyn till de sjukdomar som du redan har:

• Om du har osteokondros eller en bråck, så är sträckningsövningar att föredra för dig:
  • Mycket bra att använda en enkel hemsimulator i form av en lutad styrelse - Evminova profilator
  • Också trevligt att ha en horisontell bar hemma
  • När bråck försöker undvika skarpa böjningar är det bättre att utföra övningar som ligger på mattan
• Med skolios bör en uppsättning övningar väljas utifrån krökets anatomi.
  Belastningen vid en sådan gymnastik bör inte vara symmetrisk:
  • ladda mer behöver du avslappnade muskler som ligger på den konkava sidan av skoliären
  • musklerna från utsidan av bågen måste sträckas ut

  Du kan inte själv välja övningar för morgon gymnastik för skolios: du kan se en bild av din skolios och ett individuellt komplex för dig

• När böjning rekommenderas övningar för rätning av ryggen eller för hållning

Video: Förstärkning av ryggen med morgonövningar

Hur man gör övningarna

1. Försök att göra träningsglädje:
   inkludera till exempel rytmisk musik
2. Utöva inte genom styrka - det är bättre att lägga till varje dag i en minut
3. Om det inte finns någon tid på morgonen är det okej om du gör övningar under dagen

Laddning kan skapa ett normalt psykologiskt tillstånd

Video: Gymnastik från stress

En annan video med bra övningar för att återställa ryggraden:

Laddning för rygg och ryggrad på bollen, stol, rulle, väggstänger; med osteokondros, bråck, skolios, under graviditet

Laddning för rygg och ryggrad är viktigt för barn, tonåringar, vuxna av olika kön. I en ung ålder är det nödvändigt att korrekt kroppsställning, och i en mogen, för att förebygga sjukdomar i muskel-skelettsystemet och bli av med dem. Vid val av övningar är det viktigt att ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper och rekommendationer från specialister.

Laddningsregler för rygg och ryggrad

För att ladda för ryggen och ryggraden gav önskad nytta, och inte ge motsatt effekt, måste du följa dessa grundläggande regler:

• förstå syftet med komplexet av olika övningar för specifika delar av ryggraden;
• Terapeutiska övningar bör endast utföras under perioden för att lindra sjukdomens symtom (remission);
• aktualitet av reaktion på förekomsten av akut smärta, obehag
• individuellt sätt att bestämma varaktigheten av laddning
• Obligatorisk prestanda av den preliminära uppvärmningen av uppvärmningen av musklerna för att avlägsna spinalklemmar, sträcker den, förbättrar blodcirkulationen.

När är det bättre att göra övningar?

Den mest lämpliga tiden att utföra laddning för rygg och ryggrad är morgon. På så sätt kan du lugnt använda ett dåsigt tillstånd och, i 15 minuter, medan du fortfarande befinner dig i den bakre positionen, förbered kroppen för fullt uppvaknande, höjning av humör och din rygg för dagtidsåtgärder. Dessa ¼ timmar är analoga med halvtimmas dagliga övningar.

Om morgonträning hjälper till att uppmana, hjälper kvällen (2,5 timmar före sömn) lossna ryggraden och lindrar ackumulerad utmattning under dagen.

Laddning för rygg och rygg kan utföras även på arbetsplatsen.

För kontorsarbetare, frilansare, är en av de acceptabla alternativen genomförandet av gymnastik också på dagtid, även på arbetsplatsen. Enligt experter blir det mer effektivt än 2 timmar 2-3 gånger under veckan, oavsett tidpunkten för den dagliga 15-minuters gymnastiken.

Fördelarna med daglig laddning

Daglig övning för rygg och ryggraden ger dig möjlighet att lösa problem som kan vara karakteristiska för personer i olika åldrar. Om ungdomar på ung ålder har en positiv effekt på en växande organism, så är den efter 25 år riktade mot att bevara den potential som finns i barndomen.

Under åren har dock få lyckats undvika stillastående processer, arytmier, långsammare blodcirkulation, abnormiteter i ämnesomsättningen, muskelsläckning och andra åldersrelaterade fenomen. Här är övningar om eliminering av vävnadsatrofi, bevarande av plasticitet och rörlighet i ryggraden av särskild betydelse.

Indikationer och kontraindikationer för medicinsk gymnastik

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad används i olika medicinska områden, nämligen:

• ortopedi, traumatologi;
• klinik för inre sjukdomar;
• neurokirurgi, neurologi
• pediatrik;
• gynekologi, obstetrik;
• phthisiology;
• oftalmologi;
• onkologi och andra

Övningsbehandling är kontraindicerad i sådana fall som:

• akut smärta, allvarligt allvarligt tillstånd
• infektiösa, inflammatoriska sjukdomar i den akuta fasen;
• ökad kroppstemperatur;
• kardiovaskulär misslyckande
• kränkningar av cirkulationssystemet;
• allmän förgiftning;
• maligna neoplasmer (före radikal behandling);
• intellektuella psykiska störningar.

Morgonövningar - fördelarna med övningar för rygg och ryggrad

Huvudsyftet med morgonövningar för ryggen och ryggraden är att få hela kroppen att fungera efter en övernattning av alla processer över natten. För en uppvaknande organism, rekommenderar experter att utföra inte aktiva, men mjuka övningar som främjar muskelsprickning, deras grundliga studie.

Med hjälp av väl valda övningar kan du ackumulera energi hela dagen, förbättra blodcirkulationen, biologisk vätska i vävnadsceller. På grund av detta återställs skadade celler i bindväv, intervertebralt utrymme. Detta har en positiv effekt på metaboliska processer, vilket ökar muskeltonen.

Universal laddning för rygg och ryggrad

övningar:

1. Startposition: Ligga ner på ryggen med tonvikt på axelblad, armar utsträckta längs kroppen och benen böjda på knäna (med ont i ryggen kan du inte böja benen).
2. Stramma kraftigt på magmusklerna, skapa en solid press, palpabel när de berörs.
3. Luta böj nedre delen av ryggen uppåt.
4. Återgå till PI.

Övningen utförs minst 10 gånger.

Topp 5 bästa övningar för rygg och ryggrad

Listan:

1. "Katt" - relevant för muskelsträckning, vakna, förberedelser för aktiviteter på dagtid. Det bidrar till att öka blodcirkulationen i ryggmusklerna, för att träna musklerna i ryggraden övre och nedre delen. För att utföra det måste du gå ner på alla fyra, stå på knäna och luta sig på händerna. Efter ett djupt andetag, böja ryggen och sänka huvudet så mycket som möjligt, och sedan på andning, böja ner och lyft upp huvudet. Multipliciteten av körning 10-12 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.
2. "Hundsnut ner". Utgångsställning: Ställ på alla fyra med benen från varandra, axelbredd och luta sig på handflatan i båda händerna. Ta djupt andetag och lyft upp skinkorna medan du räker ut benen, vars fötter inte ska lyftas från golvet (läget hålls i ca 60 sekunder). Den utövade övningen är kroppens kropp i form av en triangel med en "topp" av upphöjda skinkor. Upprepa träningen tre gånger efter en minuters vila med avslappnad muskler.
3. "Dog face up" - en annan av övningarna som vaknar från sömnen bidrar till att vitalisera aktiviteten hos inre organ. I liggplatsen på buken placerar armarna böjda i armbågarna med handflatorna ner och palmerna ner och räta benen under axlarna. Andas ut och dra axlarna tillbaka med en räkning i bröstet. Ta sedan upp huvudet, böj ryggen, lyfta kroppens övre del. Efter att ha hållit den här positionen i minst 60 minuter - sakta sakta ner. Åtgärder bör upprepas tre gånger med en minut vila däremellan. Båda övningarna "Hundar" utförs i ett par.
4. "Crocodile" är ett klassiskt komplex av "twisting" för att läka ryggen vid vilken ålder som helst, vilket har flera alternativ. För att utföra en av de enklaste metoderna borde man lägga armarna på båda sidor med palmerna vända utåt. Därefter är den 10-faldiga spiralvridningen av ryggraden, först med huvudet vänd till höger, höfter och fötter till vänster och sedan i motsatta riktningar.
5. "Ställ av ett barn" för att sträcka och lindra spänningar i halsens muskler och hela ryggen efter sömnen kan slutföra morgonövningar. Tekniken för dess utförande består i att sänka kroppen mot knäna med fötterna tillsammans och skinkans läge på klackarna. Då, vid andas ut, böja framåt med pannan som ligger på golvet och sträcker armarna längs kroppen med palmerna uppåt. I denna position i 1-3 minuter måste du koncentrera dig på ryggkörningen. För ökad stretchning av ryggmusklerna kan du dessutom dra armarna framåt (en i taget eller tillsammans).

Laddning för olika typer av osteokondros

Detta kroniska problem kännetecknas av skador på intervertebral brosk och skivor i olika delar av ryggraden. Det är vanligt bland personer över 40 år, men de första tecknen kan förekomma mycket tidigare. Detta innebär inte bara dess behandling, men också förebyggande.

Vid osteokondros i övre delen uppmärksammas utvecklingen av musklerna i nacken, överkroppen (vippar huvudet bakåt och sänker hakan på bröstet, vrider den till höger / vänster / framåt, berör öronen med axlarna).

Övningar för det drabbade bröstområdet är inriktade på utveckling och stöd av tonen i musklerna i bröstet, ryggen och buken. Yrken är lämplig för ländryggsektionen för att stärka detta område, för att säkerställa rörligheten för alla dess segment och för att förbättra blodcirkulationen i ryggen.

Övningar för skoliär

Terapeutiska övningar för rygg och ryggrad bör utföras när de första symptomen på skolios uppträder. För att stoppa ryggradens progressiva krökning övas asymmetriska / symmetriska övningar som bidrar till att minska belastningen på ryggraden och inre organens struktur.

I närvaro av sjukdomsgrad I-II bör särskilda övningar utföras baserat på de enskilda egenskaperna hos brott mot kroppshållning. För mer komplexa fall (III-IV grad) utförs urvalet av övningar av ortopedister tillsammans med träningsinstruktörer.

Last på rygg och ryggrad med brok

Urval av övningar i form av rehabiliteringsbehandling utförs beroende på utvecklingsstadiet av intervertebral brok, svårighetsgraden av dess symtom och förekomsten av sjukdomar, "satelliter".

Tillåtet speciell laddning med tonusny bord, horisontell bar, träningscykel.

Här kan du också utföra övningar för pressen, axelbandet och armarna, som sträcker ryggraden. Stress är strängt förbjudet, vilket är kopplat till dödlift, olika typer av brottning, alpin skidåkning, hoppning, jogging och i allmänhet med professionell sport.

Stretching övningar för ryggraden

Att sträcka ryggraden hjälper till att lindra spänningen, minska komprimeringen av skivor i olika avdelningar, bli av med ryggsmärta. Denna metod kan utföras liggande på din mage / rygg, stående, med hjälp av simulatorer (vågrät bar, väggstänger, fitball, etc.).

Ett viktigt villkor för korrekt sträckning är dess varaktighet upp till 10 minuter, en gradvis ökning av belastningen utan att tillåta smärta eller ryggkropp. Att utföra sådana övningar innebär fullständig avslappning av musklerna, ett bra humör.

Träna i livmoderhalsen, stärka nackmusklerna

Den cervicala ryggraden, där nervkanalerna och blodkärlen är tätt placerade, tar 2: a platsen i form av problem. För att stärka musklerna i nacken rekommenderar läkare att utföra sin 10-faldiga flexion framåt vid utandning, och sedan förlänga och sakta förflyttar huvudet tillbaka vid inandning. Under fixeringen av varje rörelse måste andningen försenas.

Ett annat alternativ kan vara betoning av pannan på handflatan (väggen) och med fullständig oändlighet utöva tryck i 10-15 sekunder. För att sträcka är det nödvändigt med långsträckta fingrar som är fastsatta på baksidan av huvudet och hakan på underarmen. Då måste du vila ryggen på huvudet med dina palmer med maximal höjning av underarmarna och fixa läget i upp till 15 sekunder.

Behandling på den horisontella stången och väggstängerna

Övningar på dessa skal gör att ryggmusklerna kan "arbeta" med varje kroppsrörelse. Sådan gymnastik hjälper till att sträcka ryggraden, stärka ledbanden och till och med djupa muskler, bilda en bra kroppsställning.

Det är viktigt att överväga lämpligheten av deras användning för att förhindra olika sjukdomar i ryggraden:

• skolios,
• kyfos,
• lordos,
• ischemi av intervertebrala skivor.

Men även vid de första tecknen på deformation av åsens horisontella stänger kan de svenska väggarna kontraindiceras. Därför bör möjligheten att använda dem bestämmas av läkare.

Uppladdning av en stol för rygg och ryggrad

Komplexet innehåller enkla övningar, nämligen:

1. "Twisting" baksidan.
2. Midjebalans.
3. Böjning framåt.
4. Side kantar.
5. Ställ "kattko".
6. Flexion i båda riktningarna.

bilder:

Sådana övningar hjälper till att få musklerna i ordning (från axelbandet till midjan inklusive). De kan kombineras med gymnastik för livmoderhalsen.

Gymnastik med en rulle

En övning med rulle under ryggen föreslogs av den japanska läkaren Fukutsuji för att förbättra ryggradens allmänna tillstånd. För tillverkningen av denna "projektil" bomullshandduk med en höjd av upp till 15 cm, vrids och fästs med rep / gummiband används. Dess längd ska motsvara bakdjursens bredd.

Teknik (högst 1 gång per dag) är sekvensen av sådana åtgärder:

• Sitt på en hård yta med förlängda ben. Långsamt ligga på kudden, som borde ligga på navelnivå med kontroll av positionens korrekthet. För att göra detta måste du använda ditt pekfinger från naveln för att rita en horisontell linje mot bukets sidor innan du rör den med en handduk.
• Placera benen axelbredd ihop och binda dina tummar ihop när dina klackar är ifrån varandra. Detta gör att bekkenbenen kan ta en naturlig position.
• Förläng armarna (handflatorna upp) och vänd dig till dig själv. Ta med dina lilla fingrar och sakta ta händerna bakom huvudet, vilket gör att du kan sträcka området under revbenen. Varaktigheten av att vara i denna position är initialt ca 30 sekunder med en ytterligare ökning i tid till 5 minuter. I detta läge uppnås rätning och sträckning av ryggraden.
• Övningen avslutas genom att långsamt rulla kroppen till sin sida och vilar i liggande läge.

Fitball övningar

För att utföra denna övning måste du ligga ner (buk ner) på gymmet, lägga båda händerna bakom huvudet och böja så mycket som möjligt ned / upp flera gånger.

bilder:

Sådana övningar för stretching hjälper till att lindra muskelspasmer, öka avståndet mellan ryggskivorna.

Laddning på arbetsplatsen för rygg och ryggrad

Detta alternativ är den bästa lösningen för dem som är berövade av normal fysisk aktivitet. Långvarig statisk belastning påverkar negativt livmoderhalsen och bröstkorgsbenen. Tillsammans med de redan föreslagna övningarna i stolen kan du använda andra som kan utföras flera gånger om dagen och sitta vid ditt skrivbord utan att distrahera andra.

Här är några av dem:

• långsamma varv av huvudet mot sidan med lutning tillbaka vid rörelsens slut. Efter att ha återvänt till PI - upprepa övningen i motsatt riktning;
• sänk huvudet framåt och försök att haka i bröstområdet. I det här fallet försöker nackens baksida inte att spänna. Därefter vrider du huvudet och gör några långa spinn till höger / vänster;
• sätt armbågar med knäppta fingrar på bordet i "lås", placera hakan på händerna och gör flera böjningar i båda riktningarna;
• lägg händerna på bordet, ta axlarna tillbaka, stäng axelklingorna ihop och räta sedan och räta ryggen (som en stående "tyst").

Komplexa övningar för äldre

En av de många mjuka övningarna för människor i elegant ålder kan vara detta:

• efter att ha sovnat lite i sängen;
• långsamt stiga och börja värma upp nacken i form av en rotation med huvudet sänkt vänster / höger och vice versa;
• orört huvud vänder i båda riktningarna med en räcka av axlarna;
• lägg palmerna på axlarna och gör dem med flera cirkulära rörelser, och gör sedan med armarna utsträckta i olika riktningar och böjda vid armbågarna;
• böj din rygg med dina armar i båda riktningarna och din torso lutas framåt;
• Sitt på golvet med benen ifrån varandra och sedan benen ihop och gör flera böjningar till var och en av dem.

Baserat på fysiska förmågor kan komplexet kompletteras med gymnastik för ben, klackar, stavgång / längs linjen etc.

Laddning för rygg och ryggrad under graviditeten

När fostret växer, bör ryggraden anpassa sig till förskjutningen av tyngdpunkten hos den förväntande moderns kropp. För att förstärka musklerna i bröstkorgs- och ländryggen, öka deras elasticitet hemma, kan du använda dessa enkla övningar:

• Ställ in armarna framför dig i en stående position och sträck upp / ner, vänster / höger;
• Upprepa sådana handlingar med händerna stängda bakom ryggen.
• Stå med en rak rygg, plocka upp en pinne, linda den bakom huvudet och slappna av dina händer.
• få på alla fyra och efterlikna "sväva svansen" och sedan hänga upp baksidan i 30 sekunder (liknande övningar "hunden nedåt", "katt tillbaka", "kamel tillbaka");
• ligga ner på ryggen och med benen böjda på knäna för att långsamt göra böjningar åt höger / vänster och vice versa.

Man bör komma ihåg att under graviditet, i närvaro av ryggsmärta, övningar med lyftben, roterande höfterna, sträcker sig med snabba / vassa rörelser är förbjudna.

Yoga för rygg och ryggrad för nybörjare

Många av de föreslagna övningarna lånas från yogis. Deras (asanas) är närvarande i sådana typer av övningar som "Hundsnus upp / ner," Katthund "," Båt ".

Tillsammans med detta kan nybörjare med rygg- och ryggproblem använda andra ställningar, nämligen:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Väst" (purvottanasana),
• rotation runt buken (jathara parivarthanasana), etc.

Alla övningar bygger på varaktigheten av den statiska hållningen, vilken måste utföras dagligen. Den viktiga punkten är kombinationen av laster med avkoppling.

Rekommendationer vid övningar

Listan:

1. Laddning ska ske 2 timmar efter en måltid i ett rymligt, ventilerat rum.
2. Syfta studier av försvagade muskler utan överdriven spänning
3. Regelbunden träning, som bör bli en bra vana.
4. Gradvis ökning av klasstid och arbetsbelastning
5. Överensstämmelse med kraven på korrekt andning: smidig, uppmätt, utan retention. Börja övningarna att utföra på inhalationen och avsluta - på andan.
6. Koordinering med den tillhörande läkaren komplexa övningsterapi.

Valet av optimal laddningstyp för återvinning eller behandling av rygg och ryggrad utförs beroende på deras specifika egenskaper.

Den information som lämnas kan inte användas för självdiagnos och ersätter inte professionell hjälp från specialister. Oberoende prestation hemma innebär att de första klasserna börjar med en specialist.

Video: Laddning för rygg och ryggrad

Övningar för rygg och ryggrad i videon:

Effektiva ryggradsövningar:

Alexander Chuiko: laddning för ryggraden

Den viktigaste delen och stödet i vår kropp, som alla organ är anslutna till, är ryggraden, som ligger till grund för hela organismen. Men ofta bidrar människor själva till att deformeras - somnar på en för mjuk säng, sitter i fel position, bär obehagliga skor. Vid sådana tillfällen är det ryggen som är under största belastning.

Vid rörelse ökar trycket på ryggraden många gånger. Och när de omgivande musklerna är underutvecklade faller hela bördan på de intervertebrala skivorna, vilket leder till deras skada och följaktligen - till smärta. För att undvika detta borde du skapa en muskulös korsett som hjälper till att lindra ryggraden. Låt oss titta på övningar som hjälper till att återställa hela det muskuloskeletala systemet.

Morgonövning för ryggraden

För att stärka ryggen och förbereda sig för allvarlig fysisk ansträngning enväg ut - regelbunden gymnastik. Ryggradesåterställningsövningar är lätta att göra hemma. De är också lämpliga för stabilisering och fixering av intervertebralskivor.

Chefen för den thailändska boxskolan, tränaren och nutritionisten Alexander Chuiko har utvecklat ett speciellt komplex för nacke och rygg, inklusive uppvärmning, element av gymnastik, stretching och jämn yoga. Och viktigast av allt - det uppfyller de medicinska kraven, vilket minskar risken för skador på ett minimum.

Alexander Chuiko rekommenderar gymnastik på morgonen, före frukost. Det är önskvärt att hon gick in i den dagliga vanan. Utövande övningar, du måste försöka känna musklerna i nacke och rygg. Men om någon rörelse ger dig obehag - bättre hoppa över det. Laddning bidrar också till att stärka ledbanden, och efter varje tillvägagångssätt behöver bindvävnaderna vila.

Kom ihåg att det är bättre att göra 3 övningar, men långsamt och korrekt, än 10 fel och skyndar.

Värm upp för bak och nacke

Innan du börjar med grunderna, gör en lätt uppvärmning. Sådana övningar för ryggraden tillåter det att sträcka, lindra nackstivheten, öka blodcirkulationen och öka mängden syre som kommer in i musklerna, vilket i sin tur kommer att bidra till att undvika obehagliga känslor under fysisk aktivitet. För att göra detta, slutföra bara 4 övningar:

1. Räta ryggen och lyfta armarna upp och sträcka dem. Sänk sedan ner dem och slappna av.
2. Lägg händerna på ditt bälte och lägg benen axelbredd från varandra. Ta ett djupt andetag och dra tillbaka dina armbågar så långt du kan. Återgå till startpositionen samtidigt som du andas ut.
3. Sticka på stolens baksida, stå på strumporna, sedan hela foten. Upprepa flera gånger. Övningen kan slutföras genom att gå på plats, höja dina knän högt.
4. Häng på den vågräta stången eller korsstången tills du kan hålla ut (helst från 1 till 3 minuter). Om det är svårt - lägg dig ner på marken och sträck dina armar över huvudet. Vänd sedan dem i ena riktningen, och benen i en annan, och så mycket som möjligt sträcka.

Chuyko Alexander: gymnastik för ryggen

Nu kan du gå vidare till klassens huvudkomplex. Övningar ska göras uteslutande på golvet (inga sängar!), För att inte skada ryggraden.

Om kroppsvikten är över 100 kg rekommenderar Alexandr att använda knäskydd med en mjuk padda för träning för att undvika skada på knäleden.

Övningsnummer 1

Ligga på marken, tryck på knivarna, slappna av händerna längs kroppen. I ländarna böja sig lite över. Räta fötterna ett par inches bred ifrån varandra. Lyft upp händerna uppåt, parallellt med marken, samtidigt med andetag. På övervåningen sjunger, sedan när du andas försiktigt sänka armarna tillbaka. Upprepa steg 8-16 gånger.

Övningsnummer 2

Startpositionen är densamma, men händerna är nu böjda så att fingrarna rör på axlarna. Nu gör armbågarna cirkulär rörelse framåt.

Var uppmärksam på den specifika andningen: en cirkel - andas in, den andra - på andan. Gör så många rotationer (från 8 till 16) tillbaka.

Övningsnummer 3

Ligga ner, böj böj bakre delen och tryck knivarna på marken. Räta upp benen så att det inte är en chans att det finns ett avstånd på ca 35 cm. På inhalera - strumpor upp och ner - på andan.

Gör sedan en rotationsrörelse på fötterna i ena sidan. Titta på din andning, eftersom det är viktigt att inte hålla det: ett varv - samtidigt inhalerande, det andra - medan utandning. Alla rörelser gör långsamt och försiktigt. Antalet upprepningar för varje är 8 till 16 gånger.

Twisting "Crocodile"

Detta är ett annat komplex, vilket är ett utmärkt tillägg till den tidigare. Namnet på serien "Crocodile" var inte av misstag. Den är baserad på reptiler, som är kända för en stark rygg. Övningarna repeterar varv i en spiral, känd som vridning.

Laddning för ryggraden hjälper till att korrigera deformiteterna, stärka nacke och ryggmuskler, öka ledbandets och senorens elastik. Som ett resultat minskar trycket mellan skivorna, vilket bidrar till deras regenerering och reduktion av intervertebrala bråck. Som en extra effekt får en person normalisering av blodcirkulationen, massage för inre organ och en helande effekt på nervsystemet (liknar akupunktur). Alltså:

1. Ligga på marken, armarna, handflatorna nedåt, sprida isär. Fötterna lägger samma bredd som axlarna. Vrid först till ena sidan och sedan till andra sidan. När spiral, andas in, återvända tillbaka - andas ut.
2. Upprepa detsamma, men med benen korsade i anklarna (vänster till höger).
3. Följ steg 2, men denna gång lägger du din högra fot till vänster.
4. Placera högen på högerbenet på tånet till vänster, så att senan ligger mellan tummen och pekfingret till höger. Gör vridningen.
5. Samma sak, men byt dina ben.
6. Benen i höftled och knän böjer, foten tätt på marken. Vrid in en riktning och sedan i motsatt riktning.

Varje övning innehåller 4 varv i en spiral i en och 4 i andra riktningen (totalt 8). I vilken position som helst ska kroppen hållas i 4 sekunder och sedan slappna av helt. Var försiktig när du utför - gör alla rörelser försiktigt och smidigt, för att inte skada ryggraden.

Innan du börjar självklara klasser i medicinsk gymnastik bör du rådfråga en specialist. Det viktigaste är att leda en hälsosam livsstil, skydda din ryggrad från skada, och vid smärta i rygg och nacke, omedelbart återställa dem med hjälp av det beskrivna komplexet.

Regelbunden gymnastik i ryggen ger kroppens uthållighet och flexibilitet, förhindrar utveckling av sjukdomar, hjälper till att utveckla en vacker kroppshållning och hålla en glad humör hela dagen. Detta är en mycket effektiv metod för behandling och förebyggande av ryggradssjukdomar. Bli av med ryggsmärta en gång för alla!

Morgonövning för ryggraden

Det är ingen hemlighet att kroppens styrka och hälsa direkt beror på ryggradens tillstånd. Även hans minsta krökning leder till förskjutningen av inre organ och störningen av deras normala funktion. Innan du börjar aktivt engagera sig i fysisk aktivitet, ta hand om restaureringen av ditt muskuloskeletala system.

Morgonövning för ryggraden, som visar Alexander Chuiko - chefen för den thailändska boxskolan - ett mycket dynamiskt komplex. Den syftar till att stärka ryggraden och förbereda den för mer allvarlig fysisk ansträngning. Komplexet är utformat i enlighet med medicinska krav. Här hittar du uppvärmningsövningar, stretchelement, gymnastik och jämn yoga.

Utför övningar för ryggraden så noggrant som möjligt, försök att känna musklerna under varje rörelse. Om någon övning ger dig obehag, är det bättre att ge upp det ett tag. Och naturligtvis bör särskild uppmärksamhet ägnas åt valet av övningar, om du har sjukdomar i ryggraden eller muskuloskeletala systemet.

Laddning för ryggraden hjälper dig att få en jämn hållning, ger flexibilitet och uthållighet i kroppen, gör att du kan hålla en glad humör för hela dagen.

Laddning för ryggrad och rygg

Hälsa i ryggraden ger inte bara rätt hållning, möjligheten att ständigt gå, men skyddar också nervstammarnas vägar till de inre organen som kommer ut ur ryggmärgen.

Därför laddning för ryggraden är förebyggandet av många sjukdomar.

Innan du utför övningarna ska du rådfråga en specialist. Särskilt om det redan finns en sjukdom. Detta innebär vissa begränsningar i rörelser, användningen av en riktade belastning på störningszonen.

Laddningsmekanism

Modernt stillasittande liv spelar en viktig roll i uppkomsten av olika sjukdomar. Effekterna av laddning på ryggraden på kroppen är mångsidiga:

• stärker muskler och ligament mellan ryggkotorna
• normaliserar produktionen av mängden interartikelvätska;
• förhindrar åldringsprocessen hos broskytor och skivor;
• förbättrar blodflödet till ryggkropparna;
• förhindrar utbytesbrott
• stimulerar passagen av nervimpulser från ryggmärgen till olika organ
• återställer skador, ökar blodmikrocirkulationen;
• har en tonisk effekt, aktiverar sin egen immunitet
• ger dig den energi du behöver göra arbete under dagen.

Laddningsregler

Övningar kan göras på morgonen eller på kvällen, men morgonövningar för ryggraden har följande fördelar:

• det är mer fysiologiskt i förhållande till kroppens biologiska klocka, gör att du kan vakna och göra dig redo för arbete;
• musklerna stödjer arbetet lättare eftersom de inte upplever kvällströtthet;
• motsvarar hur de inre organen fungerar, hormonbalansen.

• Välj dagligen inte mer än 15 minuter;
• Det är lämpligt att observera en halvtimme paus innan du äter;
• att lufta rummet före klassens början
• öva för att utföra i en långsam takt;
• kontrollera andning;
• konsekvent lägga till belastning;
• kom ihåg principen om fysisk terapi - utseendet av smärta kräver korrigering av övningar, upp till en fullständig avskaffande.

Det rekommenderas att sluta laddningen med en dusch för att förbättra åtgärden.

Principen om engagemang kräver vanor och viljestyrka, men resultatet i form av ett aktivt liv utan droger motiverar förhoppningar och ansträngningar.

Barn behöver lära sig att träna endast genom eget exempel och inte genom övertalning.
På kvällen kan du också göra det om du inte hittar tid på morgonen. Övningar i 2-3 timmar före sömn hjälper till att lindra den ackumulerade tröttheten, lindra ryggraden.

Den övergripande uppsättningen övningar för en hälsosam rygg innefattar ett stegvis genomförande av belastningen.

Vi börjar med en uppvärmning

Lätt uppvärmning inkluderar övningar för bröstmusklerna i bröstet:

• Benen är axelbredd från varandra, när vi andas in går vi upp på tårna, armarna går upp så mycket som möjligt genom sidorna, sträcker sig så långt som möjligt, när vi andas ut, vi "vikar" ryggen, lutar ner och sänker försiktigt våra armar.
• Fäst händerna i ett "lås" bakom ryggen, när du andas in, förläng dina armbågar och axlar så mycket som möjligt, räta upp bröstet, slappna av musklerna när du andas ut;
• gå på plats, växelvis höja dina knä och kasta tillbaka.

Sträckande muskler och ligament

Dessa enkla övningar hjälper till att ta bort känslan av "klämma" i ryggen, förbättra blodcirkulationen. Du behöver en hemmapost eller väggstänger.

• Utför hängande på utsträckta armar, håll din vikt. Upprepa flera gånger med avbrott.
• Sitt på golvet, krama knäna hårt med händerna, placera huvudet mellan knäna. Rid runt rygg och massera ryggkotorna.
• Från ett benäget läge, böj knäna, gör en "bro" med tonvikt på axelbladen. Samtidigt spänna skinkorna och bukmusklerna. Fixera läget i 15-20 sekunder och återgå till startläget.

Vi tränar ryggen på musklerna

Musklerna är "korsetten" av ryggraden. Som en förutsättning för muskelspänning dömer en erfaren läkare intensiteten och zonen av ryggsmärta.

1. Hög bar - från en position på magen, tryck på raka armar, magen och bröstet ska vara en rak linje. Fördela vikten jämnt på fötter och händer. Försök inte höja upp huvudet. Detta ökar belastningen på nacken. Titta ner. Försök att hålla baren i en minut.
2. Efter vila läggs en alternativ, jämn ökning av motsatta armar och ben uppåt i baren. Några repetitioner är nog.

För varje del av ryggraden finns särskilda övningar. Tänk på att de används korrekt.

Cervical träning

Övningar för livmoderhalsen kan lindra "styvhet", smärta i nacken, huvudvärk. Övningar rekommenderas på jobbet under korta pauser:

1. Vila dina armbågar på ytan av bordet, lägg hakan på händerna. Håll hakan, försök att vända huvudet mot sidan, luta åt vänster och höger. Tillräckligt att göra 3-4 repetitioner.
2. Väva fingrarna in i låset och placera dem under nacken, breddar armbågarna. Böj din nacke tillbaka så långt som möjligt, övervinna armernas motstånd.

Som du kan se är övningar lämpliga för en stillasittande arbetsplats, inte bryter mot komfort, stör inte andra.

Vi stärker bröstregionen

I de nedre graderna, när barnet befinner sig i en onormal position hos kroppen vid bordet, framträder en bock av bröstkorgsbenen åt sidan. Detta bidrar till den ensidiga ökningen av muskelsystemet. Efter en tid finns en skolios av varierande grad eller en ryggrad i ryggen i en skolpojke under en läkarundersökning.

Därför är det särskilt viktigt för barn att stärka bröstregionen.

Utbildningen är att:

• Alternativ torso torso mot sidorna från en stående eller sittande position med samtidig ökning av motsatt arm;
• "Kitty" - är gjord av ett ställ på knä och händer, en stark bock på ryggen görs inåt, huvudet pressas med hakan mot bröstet, sedan förlängningen med bakåtriktad avböjning och lyftning av huvudet uppåt. Tillräckligt 7-8 repetitioner.

Hur stärker du ryggstöd?

Ländryggen är huvuddelen av ryggraden, som är ansvarig för kroppens vertikala position. Den här zonen är under maximal belastning under fysiskt arbete, tyngdlyftning, lång vandring. En sjukdom som bröstkorgsbråck uppträder oftast i ländryggsregionen. För att slappna av i denna avdelning rekommenderas det:

• hänga på den horisontella baren, tvärstången;
• Stå upp rakt, luta ryggen på ditt huvud, rygg och klackar mot väggen samtidigt som du slingrar upp (rekommenderas för gravida kvinnor att slappna av i ländryggsregionen);
• knäböja ner, sitta på skinkans klackar, böj huvudet mot golvet, armarna är placerade framför ("fosterposition").

Övningar för olika ryggradssjukdomar är bättre att starta under överinseende av en specialist i fysioterapi, och fortsätt sedan på egen hand.

Norbekov teknik

Norbekovs studiemetoder har blivit utbredd de senaste 15 åren efter att hans bok släpptes. De angivna metoderna för "helande" är inte nya, de ger upphov till tvivel i det medicinska samfundet. Det är nödvändigt att ganska bestämma fördelarna och nackdelarna.

Mirzakarim Norbekov är en uzbekisk läkare som har fått ryskt medborgarskap. Journalister kunde inte hitta i honom någon avslutad utbildning och information om sportprestationer. Han drabbades av en ryggskada medan han betjänade i byggnadskrafterna.

Utvald talang manifesterade sig i främjandet av en hälsosam livsstil och organisationen av utbildningscenter. Tillsammans med medförfattare skapade Norbekov en teknik som möjliggör att korrigeringen av synens patologi, av ryggraden, korrigeras. Hans undervisning lägger stor vikt vid ryggradens hälsa, samtidigt som den kombineras:

• hörselträning,
• zonterapi,
• vanlig fysisk träning.

Norbekov anser att det främsta villkoret för återhämtning är en positiv inställning till läkning (han tillåter inte ledsna människor att ta upp klasser, han anser att lektionerna med dem är fruktlösa).

Elever och anhängare tackar författaren för att odla vänliga känslor för att närma sig naturen. Det finns ingen vetenskaplig grund för metoden.

Dikul teknik

Valentin Dikul är en tidigare idrottsman. Han kunde återställa sin egen hälsa efter en kompressionsfraktur i ryggraden (diagnosen är dokumenterad). Willpower och uppfunna övningar gjorde det möjligt för honom att återgå till det normala livet, för att övervinna smärta och skadans effekter.

Dikul främjar inte bara ett komplex av övningar för ryggraden utan handlar också om utformningen av speciella simulatorer för personer som har lidit skador, barn med cerebral pares. Centren genomförs ständigt kliniska prövningar, forskning.

Tekniken är baserad på:

• träna viljan hos den drabbade personen, eliminera passivitet, vilket leder till fullständig muskelatrofi;
• kombinerade effekter av fysiska övningar med manuell terapi, massage, akupunktur;
• Det obligatoriska genomförandet av drickssystemet (minst en liter vatten per dag).

Flera övningar bakom Dikul
Från bakre position:

• Långsamt böja vänster knä, dra åt låret till bröstet och maximera till höger, vänta i några sekunder, upprepa med det andra benet;
• benen sprids isär, armarna viks över bröstet, med benen fixerade och bäckenet vrider kroppen mot sidorna, når en vridning;
• armarna utspridda, palmer vilar mot golvet, benen böjda på knäna, spridas i sidled, försöker lämna axelbladen och armarna rörliga.

Från ett benäget läge (armar ligger framför):

• lyft upp fallet, se framåt;
• Stå med fötterna ifrån varandra axelbredd, luta sig långsamt och vilar på händerna på hans höfter.

Alla övningar rekommenderas att upprepa 8-10 gånger över tiden, vilket ökar antalet repetitioner. En fördröjning på 3 sekunder krävs med maximal vridning.

Ovanstående övningar tas från det allmänna komplexet som det enklaste att utföra. De som vill stärka ryggraden kan välja och förbättra belastningen på olika källor. Lusten att återvinna självständigt förtjänar andras respekt och hjälp.