Laddning för ryggrad och rygg

Ett av de effektiva sätten att behandla och förebygga diffuse degenerativa patologier är motion för rygg och ryggrad. Regelbunden motionsterapi (fysioterapi) kan ersätta medicinering, fysioterapi och kirurgi.

Daglig övning morgonövningar för ryggen bidrar till att stärka muskelsystemet, öka blodmikrocirkulationen och muskeltonen. Alla övningar bör väljas individuellt baserat på de befintliga patologierna och strukturella egenskaperna hos muskuloskeletala systemet.

Fördelarna med morgonövning

Morgonövning är ett av de minsta favoritförfarandena för varje person, men få människor vet vilka fördelar den representerar. Det är på morgonen att en person justerar sin kropp för ytterligare arbete, och fysisk ansträngning hjälper bara det. Även mindre sportaktiviteter påverkar produktionen av glädjehormoner.

Förutom att förbättra trivseln har fysisk aktivitet följande fördelar:

uppvakningen av hela kroppen och hjärnan;
förbättring av metaboliska processer och blodflöde till extremiteterna;
utveckling av flexibilitet
instilling i en persons organisation och disciplin;
uppmuntrar om övningarna utförs med din favoritmusik
öka kroppens försvar;
Förstärkning av muskelkorsetten.

Det är morgonsport som laddar kroppen hela dagen och hjälper en person att bättre övervinna ytterligare händelser. På natten bidrar fysisk ansträngning till att slappna av muskelvävnad, lindra trötthet och spänning från ryggraden.

Huvudvillkoren för profylaktisk och terapeutisk laddning är regelbundenhet. Det är bäst att utföra proceduren varje dag i 10-15 minuter, i stället för några dagar i veckan i en timme. Detta kommer att hjälpa kroppen att snabbt vänja sig på lasten och anpassa sig till livets nya takt.

Grundregler

För någon fysisk aktivitet för att stärka musklerna i ryggen och nacken måste du följa vissa regler som hjälper till att undvika sträckning, skador och förskjutningar. Utan deras övervägande kan gymnastik skada patienten och förvärra situationen.

Innan du börjar träna, bör en person förstå att avhjälpande gymnastik inte utbildar kroppens uthållighet och bär inte större kraftbelastningar. Därför kan en person inte gå ner i vikt eller justera din figur. Gymnastik har en rent terapeutisk och tonisk effekt.

Vid körning måste du följa följande regler:

Regelbundenhet. Systematiska övningar kommer att ha en positiv effekt på muskelton och övergripande välbefinnande. Medan sällsynta yrken destabiliserar kroppen.
En mängd olika övningar. Träning ska kombinera både styrka och sträckningsövningar på benen, ländryggen, livmoderhalsen och bröstkorgen. Inom alla delar av ryggraden kommer patienten att kunna uppnå positiva resultat.
Venue. Laddning kan börja rätt i sängen, om en person är svår att stiga upp och omedelbart börjar utföra.
Alla rörelser ska vara långsamma. Skarpa rörelser kan orsaka förskjutning eller sträckning av musklerna, så en person bör utföra följande övningar, långsamt, jämnt fördela belastningen.
Om du upplever obehagliga känslor (smärta, obehag, brännande), är det värt att stoppa utförandet. Du kan återvända till övningarna efter lindring av smärta.
Måltid. Efter klassen ska det ta 30 minuter innan du kan börja äta.
Innan förfarandena rekommenderas att lufta rummet där personen är förlovad. Frisk luft under träningen mättar vävnader med syre och främjar korrekt andning.

Indikationer för övningen

Huvudindikationerna för övningar för lederna och ryggraden är diffusa degenerativa sjukdomar, postoperativa förhållanden och förebyggande åtgärder. Huvudindikationerna för övningsterapi innefattar följande patologier:

Osteokondros är en sjukdom som uppträder mot bakgrund av nedsatt metabolism i broskvävnad. Osteokondros är oftast manifesterad i ländryggen och halshinnan.
Intervertebral bråck och utskjutning - utstickning av intervertebrala skivor uppstår som en följd av nedsatt metabolism, högt tryck på ryggkotorna eller deras förskjutning. Som ett resultat av att bukas ut ur bruskvävnaden bortom ryggkotorna, knyts nerverna i ryggmärgen.
Spinal krökning (skolios, lordos, kyphos) är ett patologiskt tillstånd som kännetecknas av en kränkning av ryggradens naturliga krökning och förflyttning av ryggkotorna. Beroende på förskjutningsvinkeln finns flera steg i patogenesen. Med hjälp av vanliga klasser kan du helt bli av med patologin.
Inflammatoriska sjukdomar i muskelvävnad - ett komplex av sjukdomar som orsakar allvarlig smärta, spasmer och muskelsvullnad. Korrekt utvalt träningsterapi kommer att minska muskeltonen och minska inflammation.
Artrit och dess sorter - patologi påverkar lederna och orsakar inflammation. Hos människor finns det konstant smärta, förvärras av rörelser, svullnad i benen, hyperemi i huden. Återställande gymnastik kommer att bli av med både symptom på patologi och den bakomliggande orsaken.
Den postoperativa perioden och rehabilitering. Efter ryggradsoperation behöver patienten stärka de försvagade musklerna och påskynda processen för regenerering av skadade strukturer. För detta passar övningar för sträckning och utveckling av muskelsystemet.

En uppsättning övningar används också aktivt som förebyggande åtgärder. De äldre, småbarn och vuxna som leder en inaktiv livsstil bör delta i fysiska aktiviteter för att förhindra ryggradsmedel. Sjukdomar som osteokondros, påverkar långsamt bruskvävnaden, på grund av vilken de första symptomen endast uppträder efter en tid. För att identifiera patologi i tid är det nödvändigt att regelbundet diagnostisera hela kroppen.

Uppsättning övningar

Följande uppsättning övningar hjälper kroppen att vakna och få en vitalitet på morgonen:

Det finns en hel övning av övningar, som kallas "krokodil". Den består av 12 steg, genomgående utförande som du kan träna i ryggen. Laddning "krokodil" gör att du kan sträcka musklerna i ländryggen.

Snabb träning på arbetsplatsen

På arbetsplatsen ska personen särskilt övervaka deras hållning. En stor andel av kontorsarbetare, programmerare och personer vars jobb är relaterat till sittande lider av krökning av ryggraden och degenerativa sjukdomar. Men få människor uppmärksammar deras hälsa. Därför observeras besök till läkaren endast i fall då smärtan blir ofördragen.

Patienten börjar tänka på behandling av patologi och hur man eliminerar obehagliga symtom och förhindrar ytterligare progression av patologin. För att göra detta kan du använda en liten uppsättning övningar som kan utföras av någon anställd strax bakom skrivbordet:

Rotation av axlarna. Sitter på en stol och räta ryggen, du måste sätta armarna böjda vid armbågarna på axelskåren och börja cirkulära rörelser framåt. Efter 10 varv framåt, ändra riktning.
Vridning ryggen. Armarna böjda vid armbågarna är korsade bakom huvudet, armbågarna är brett ifrån varandra och läggs tillbaka. Saken vänder sig till vänster, då - till höger. Antalet upprepningar - 5-10 gånger.
Tilter tillbaka. Sitter på en stol, du måste lägga händerna på knäna och böja i midjan. Rygggen ska vara krökt så att hakan såg på taket. Böj så lågt som möjligt.
Tilter framåt. I sittande läge måste du böja över till dina böjda knän framåt, med dina händer som håller på dina skenor. Antalet upprepningar - 5-10 gånger.
Side kantar. Arbetaren måste sitta på stolens kant och lägga armarna i armbågarna bakom huvudet. Därefter måste du luta torso i en riktning, då - i en annan.

slutsats

Det finns ett stort antal övningar som både kan påskynda processen att behandla ryggradssjukdomar och skadar människors hälsa. För att välja ett medicinskt komplex av klasser behöver en person gå till ett specialiserat center (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) eller ett regionalt sjukhus där det finns nödvändiga specialister.

Oberoende urval av träning kan bara förvärra den patologiska processen om patienten har vertebral instabilitet, svår smärta eller muskelspasmer. I sådana fall rekommenderas att klargöra komplexet av klasser med den behandlande läkaren.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
Upprepa rörelsen för den andra sidan.
Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

Vi knäböjer, fötterna ihop.
Buttocks placeras på klackarna.
På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
"Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Laddningstips för rygg och ryggmärg

För att hålla ryggen frisk måste du övervaka tillståndet hos ryggraden och musklerna.

Människor som har stillasittande livsstil har ofta problem med muskuloskeletala systemet före 35 års ålder.

Alla vet att sjukdomen är lättare att förhindra än att bota, så börja utföra enkla övningar för ryggraden innan problem uppstår.

När och hur man gör övningar för ryggmusklerna

Bättre att ägna 15 minuters träning varje dag än 2 timmar 3 dagar i veckan.

För att göra din kropp vana vid övningar, välj fritid för dem och utföra övningar på morgonen eller på kvällen, kommer detta att förbereda ryggen för ansträngning och förhindra sjukdomar som orsakas av stillasittande livsstil.

När du laddar, titta på andningen, det ska vara jämnt och djupt.

Om ryggont kommer upp, bör fysisk aktivitet minskas eller avslutas.

Fördelarna med dagliga morgonövningar

Daglig övning kommer att bidra till att förebygga utvecklingen av ryggradssjukdomar.

De kan utföras med skolios, osteochondros och intervertebral bråck, men före det är det bättre att samråda med en specialist.

Morgonövning för ryggraden har obestridliga fördelar:

Övningar lindrar ryggmuskler, eliminera kronisk ryggsmärta.
Laddning förbättrar mikrocirkulationen. Detta hjälper till att helt återställa mellanrummet mellan ryggkotor och metaboliska processer, för att återställa de drabbade cellerna i bindväv.
Förebyggande, förebyggande av exacerbationer och utveckling av ryggradssjukdomar.
Morgonövning hjälper till att vakna snabbare och fylla på energi hela dagen, och kvällsövning lindrar utmattning och lindrar ryggraden efter kraftig fysisk ansträngning.

Lätt uppvärmning

Det ökar mängden syre i ryggen och hjälper till att undvika smärta under fysisk aktivitet.

Under uppvärmningen nog att utföra 4 övningar:

Stå upp, räta ryggen, höja armarna upp och sträck, låt dina armar och slappna av ryggen.
Sätt dina ben i axelbredd, lägg händerna på bältet. Med djupt andetag, rör armarna så långt som möjligt, och när du andas, återgå till startpositionen.
Stiga upp på strumporna och klistra fast på stolens baksida.
Avsluta en lätt träning kan gå på plats. Försök höja dina knä så högt som möjligt.

Sträckningsövningar

Inkludera dessa övningar på morgonen eller kvällen övningar för baksidan. De hjälper till att sträcka ryggraden, ta bort klämmorna, förbättra blodcirkulationen och förhindra att sjukdomar uppträder.

Häng på korsstången på dina utsträckta armar, lägg ner benen och stanna kvar i den positionen så länge du kan hålla din vikt.

Koppla av och upprepa övningen några gånger.

"Cat"

Böj över och krama knäna, lyft sedan ryggen, men rör inte dina armar.

Böj din rygg som en katt, räta sedan ut dina armar, böja så lågt som möjligt, böj i midjan och lyft upp axlarna.

"Ball"

I detta läge, rulla på ryggen, upprepa träningen 8 gånger.

"Broen"

Var försiktig! Om du inte är säker på dina förmågor, utför inte träningen eller hitta en person som kan säkra dig.

Förstärkning av muskulärkorseten

För att stärka bakstyckets muskler behöver du varje dag utföra 4 övningar:

Ligga på golvet, höja händerna så att dina palmer tittar på varandra. Riva av benen från stödet och stanna i denna position i 5 sekunder, återgå till startposition och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Startposition som i föregående övning. Tillsammans höj din vänstra arm och höger ben och vice versa. Under dessa rörelser glöm inte att böja ryggen.
Ligga på ryggen och böj knäna i rätt vinkel. Lyft bäckenet ovanför golvet så att höfterna och torso är på samma nivå. Antalet upprepningar - 20.
Stå med benen på axelnivå, armar böjda i armbågarna. Sväng vänster och sträck din högra hand som om du försöker nå väggen. Därefter till höger och engagera din vänstra hand. Nå i varje riktning minst 15 gånger.

Utbildning för att upprätthålla ryggradss hälsa

halskotpelaren

Efter en uppvärmning kan du omedelbart börja övningar för livmoderhalsområdet:

Sitt vid bordet, stöd din vänstra kind med din vänstra hand, försök att övervinna motståndet med nacken, flytta den till vänster. Upprepa övningen 2-3 gånger på båda sidor.
Chin luta sig på dina händer. Försök att övervinna motståndet i händerna och vila din haka på bröstet.
Sätt fingrarna i låset och placera dem på baksidan av ditt huvud. Försök att sänka ditt huvud tillbaka.

Thoracic avdelning

Vid sittande eller stående läge lutar du torsolen åt vänster och höger, medan du böjer till höger, höjer din vänstra arm och gör en skakning.
Ligga på ryggen, höja armarna upp och försök sedan höja huvudet så högt som möjligt.
Ligga på magen, sträck ut armarna framför dig, höja huvudet.
Stå på alla fyra, böja bröstet växelvis upp och ner.

Lumbar ryggrad

De flesta ländryggen övningar kan endast utföras efter samråd med en specialist.

Utan recept kan du göra det enklaste:

Häng på den vågräta stången och slappna av dina ryggmuskler. Under din kropps vikt sträcker sig ryggraden.
Tryck mot väggen med huvudets baksida, axelblad, skinkor, kalvar och klackar. Räck upp, men riva inte dig bort från väggen. Denna övning hjälper till att slappna av i ländryggen, det kan utföras även under graviditeten.
Krympa in i fosterpositionen, krama knäna och slappna av på din rygg.

Laddning för olika sjukdomar i ryggen

I ryggradssjukdomar kan du också göra övningar, men att välja för denna övning, som inte kommer att förvärra hälsan, stärka och slappna av musklerna.

Intervertebral bråck

Sitt på en stol, stå upp och ta ett djupt andetag. Dra in magen och fixa positionen i några sekunder, andas och slappna av.
Ligga på magen, dina underarmar bör röra golvet, lyfta upp huvudet. Denna övning kan utföras tills du blir trött, det optimala numret är 10 gånger.
Squatting är en effektiv övning för intervertebral bråck. Det kan ingå i övningen eller utföra separat under dagen.

osteokondros

Övningar för laddning väljs beroende på det berörda området.

För cervikal osteokondros, utför regelbundet följande övningar:

Startposition - stående, armar vid axelbredd. Vänd huvudet till höger tills det stannar, och sedan till vänster. Utför träningen långsamt och försiktigt.
Luta huvudet bakåt, rör på vänster öra med vänster axel och sedan höger öra med höger axel.
Sänk ner hakan på bröstet, vrid huvudet åt höger och sedan till vänster axel.

Dessa övningar kan utföras under morgonövningar och hela dagen på fritiden.

Läs mer om att göra gymnastik för behandling av cervikal osteokondros här.

För att träna, behöver du en stol med låg rygg så att axelklingorna vilar på den. Nå tillbaka så att du kan se väggen stående bakom.
Sitt på en stol, lägg händerna på knäna, andas in och böja åt höger, vid andning, återgå till startpositionen. Upprepa träningen med en sluttning till vänster.
Ligga på golvet, lägg dina händer på golvet och försök att böja så att din kropp är borta från golvet.

Stå bredvid stolen, lägg en fot på den och böj dig ner. Byt benen och upprepa övningen.
Ligga på ryggen och dra dina ben på knäna, håll dig i denna position i några sekunder, återgå till startpositionen och slappna av.
Ta på alla fyra, samtidigt sträcka din högra arm och vänster ben, sedan din vänstra arm och höger ben.

skolios

Det är nödvändigt att bekämpa denna sjukdom när de första symptomen uppträder, symmetriska och asymmetriska övningar är särskilt effektiva.

För att förhindra utseende av skolios är det tillräckligt att utföra 3 övningar under morgonövningar:

Ligga på din rygg, lägg händerna på baksidan av ditt huvud och stäng dina armbågar. Vid inandning sprid dina armar i olika riktningar, och vid utandning, återgå till startpositionen.
Startposition - ligga ner, böja benen i sin tur vid knäna och leda till buken på andan. Vid inandning, återgå till startpositionen.
Ligga på magen, lyft bröstet. Övningen ska utföras högst 5 gånger.

Daglig övning är ett effektivt sätt att förebygga eller behandla sjukdomar i ryggraden.

Det viktigaste att komma ihåg några regler: Alla övningar utförs smidigt, utan plötsliga rörelser. Glöm inte uppvärmningen, och efter laddning måste du låta musklerna slappna av. Till exempel kan du sitta på dina klackar och luta din kropp ner, försök att ta huvudet mot golvet. Detta kommer att lindra muskelspänning och anpassa sig till ett annat jobb.

Morning gymnastik för hälsa

Konsten att vakna: morgon gymnastik för hälsa

Kunsten att vakna: morgon gymnastik för hälsa Det är nödvändigt att kunna vakna korrekt. Från vad som kommer att bli övergången från sömn till vakenhet beror inte bara på humör, men också människors hälsa.

Bra start dagen hjälper morgonövningar.

Var du uppmärksam på hur du vaknar när arbetsdagen är framåt eller ens måste gå upp tidigt? Hoppar du på väckarklockans första klocka, stör plötsligt sömn, eller sakta sipprar bort, förlänger morgontidningen?

Friska instinkter kan granskas i ett litet barn: först börjar ögonlocken röra sig, sedan (under de fortfarande slutna ögonlocken), ögonen roterar, så öppnar det första ögat, sedan det andra och stänger sedan dem igen. Då vänder han sig, vänder på huvudet, vänder sig över magen eller bakåt, tar djupt andetag, eller gävar sött, eftersom hans kropp behöver mer luft för att börja sitt aktiva liv.

Barnets naturliga rörelser i sängen (siphoning, turning, gawning) är fysiologiskt bestämda och nödvändig gymnastik för att aktivera ämnesomsättningen efter en natt sömn, under vilken alla aktiviteter i kroppen fortsatte långsamt.

Kontrastdusch hjälper till att öka effektiviteten i morgonövningar. Det stimulerar metaboliska processer och förbättrar hudturgor. Efter en månad av sådan behandling, den första positiva

Resultat - musklerna kommer att bli starkare och huden - pinker.

Vid laddning blir!

Övningar som kan utföras i sängen, i det benägen läget, har en positiv effekt på hjärtat, blodkärlen, är toniska för musklerna i ryggen, bröstet och buken. Efter en natts sömn hjälper denna övning kroppen att anpassa sig till den kommande arbetsdagen.

Det föreslagna komplexet på morgonhygienisk gymnastik har inga kontraindikationer och rekommenderas för alla. Så, när du hör ljudet av väckarklockan, hoppa inte ut ur sängen, men ta bort kudden från under ditt huvud och börja med att utföra komplexet av morgonövningar i en lugn takt.

Komplex av morgon gymnastik

Övning 1: För ryggraden
Själva namnet på denna övning - "siphoning" - säger vad man ska göra.

Ligga på ryggen, sträck dina ben, räta dina knän och fötter, rör på sängens kanter med tårna. Stryk samtidigt dina armar bakom huvudet, räta fingrarna och dra kraftigt på musklerna i hela kroppen.

Sedan slappna av, händerna ner längs torso. Upprepa 3-4 gånger.

Denna övning lindrar styvheten i alla leder efter en sömn och förbereder också ryggraden för kommande laster i upprätt läge.

Övning 2: För buken
I samma inledande position placera du ena handen på magen och den andra på bröstet. Ta ut magen - andas in; Dra in magen, försök att "få" din ryggrad - andas ut.

Känn din andning, fokusera på hur bröstkorgen är rakt och bukmusklerna fungerar. Upprepa 3-4 gånger.

Med denna övning masserar du bukhålans organ och förbättrar deras arbete.

Övning 3: gymnastik för ögonen
Gör nu gymnastik för ögonen - du måste ta hand om det här på morgonen. Under dessa övningar kan du mentalt fördela i tid alla saker som måste göras på en dag.

Den första övningen: Gör några cirkulära rörelser med ögon, sedan sänka ögonlocken, titta ner.

Övning 4: gymnastik för ögonen
Ta eleverna så långt som möjligt till höger och sedan till vänster. Upprepa 3 gånger i varje riktning. Denna övning stärker musklerna runt ögonen, förhindrar bildandet av rynkor och hjälper till att släta ut befintliga.

Övning 5: gymnastik för ögonen
Utan att flytta huvudet, kolla upp: håll ögonen i 7 sekunder och flytta sedan ner den. Upprepa 3 gånger.

Övning 6: gymnastik för ögonen
Med slutna ögon, nedre elever nedåt, ta sedan dem åt vänster och till höger (3 gånger).

Övning 7: För ryggmuskler
Gå till övningarna för ryggmusklerna.

Deras grund består av långsamma rörelser i huvudet med olika varv av kroppen i kombination med justerbar andning. I hatha yoga är de kända som krokodilrörelser.

Om du utför dessa övningar regelbundet, så blir de gradvis vana och hjälper till att stärka musklerna som ligger längs ryggraden.

Beskrivning av träningen: Ligga på ryggen, lägg de vävda fingrarna på baksidan av ditt huvud, armbågar och axelblad för att trycka på sängen. Lyft högerbenet något ovanför vänster samtidigt som du vrider nedre delen av kroppen till höger och huvudet till vänster. När du har nått slutpositionen, ändra benpositionen och utför samma rörelser: med benen och bäckenet - till höger och med huvudet - till vänster. Upprepa 2 gånger i varje riktning.

Övning 8: För ryggmuskler

I samma inledande position, böja knäna, lägg fötterna på ett avstånd från varandra, försöka flytta så nära som möjligt till skinkorna; armarna ifrån varandra.

När du inhalerar, luta långsamt dina knän åt höger och vrid huvudet till vänster. På andningen, återgå till startpositionen och slappna av helt. Sedan, när du inhalerar, vrid huvudet till höger och böj knäna till vänster.

Upprepa 2-4 gånger.

Övning 9: För ryggmuskler
I samma initiala läge lyfter du benen böjda vid knäna, armarna sträcker sig längs kroppen. I en genomsnittlig takt snurrar du "cykelpedalerna": musklerna i benen ska vara avslappnade, rörelseområdet i lederna ska vara fullt. Upprepa 10-15 gånger.

Övning 10: För ryggmuskler
Ligga på magen, sprid dina ben rakt mot fotens bredd; Vapen böjer i armbågar, sätter de länkade fingrarna under en panna. Alternativt vila med fingrarna på en fot till hälen på den andra. Upprepa 4 gånger med varje ben utan att hålla andan.

Övning 11: För ryggmuskler
Startposition ligger på höger sida, raka ben är stängda, höger arm är utsträckt, den vänstra är böjd vid armbågen och palmen pressas mot golvet framför bröstet. Höj ditt vänstra ben och sänk ner. Tempot är genomsnittligt, andning är godtycklig, amplituden är maximal. Upprepa 5-7 gånger. Upprepa detsamma med din högra fot, ligger på vänster sida.

Övning 12: Ryggmuskler
Övning som heter "kattback" rekommenderas för att slutföra komplexet med morgonövningar. Det är mycket användbart för ryggraden, eftersom det förbättrar rörlighet och flexibilitet.

Stannar på alla fyra, andas in, lutar huvudet bakåt, räta upp bröstet och böja sig i ländryggen. Med långsam utandning sänker du huvudet, andas in i magen och böjer ryggen och gör den "rund". Upprepa 3-4 gånger.

Glad morgon!

Efter att ha spenderat mer än 10 minuter på gymnastikkomplexets prestanda noterar du med tillfredsställelse att du äntligen har vaknat och att morgonen är riktigt bra. Det viktigaste - att utföra alla rörelser i en långsam, lugn takt och titta på andan. Nu kommer du villigt gå ut ur sängen och börja en ny dag utan att misslyckas i gott humör.

Komplex av morgon gymnastik i kampen för ungdom och hälsa

Alla är överens om att vanlig träning kan förbättra hälsan, göra din kropp vacker och passformen. Men av olika skäl skulle många människor hellre passivt tillbringa kvällen hemma än att spendera minst 10-15 minuter på en lätt jogga.

Förresten, en av ursäkterna att inte spela sport kan vara "jag är för gammal för det här." Lyckligtvis, kära vänner, det här är bara en ursäkt. Faktum är att du kan spela sport i alla åldrar och samtidigt se perfekt även vid 50 år gammal.

Tror inte? Läs vidare.

Det faktum att en dag blir femtio, vi måste tänka på tjugo. Jag var övertygad om det här och kom fram till halvårsjubileet. Den fruktansvärda siffran är 50. Men låt oss se vilken ålder som är. Antal år levde, torrt passnummer.

Någon kommer att säga att detta är en sjukdom, utrotning av kroppsfunktioner.

Inget sådant! Ju tidigare du inser att ålder inte är en siffra, och du kan alltid känna ung, desto tidigare kommer du att förstå att en person skapar sig själv.

Jag kom till femtioårsjubileet i en underbar form - en åtstramad buk, skinkor, starka muskler i ryggen och, som ett resultat, bra hållning.

Kanske nu ser jag bättre ut än vid tjugoårsåldern, när jag inte hade en muskulär korsett och min kropp var bara ung, men jag kunde inte kalla den passform.

Jag skapade min kropp på mina dagliga aktiviteter. Vad är unga kroppar bra för?

Överskott har ännu inte deponerats på höfterna, midjan och skinkorna, en bra metabolism klarar fortfarande överflödiga kalorier, vilket inte tillåter dem att lösa sig på problemområdena i kroppen. Men med åldern börjar musklerna försvagas, blir övervuxna med fett, huden börjar börja sträcka sig.

För att undvika detta måste kroppen utbildas och hållas i god form. Den första regeln är att alla kalorier som härrör från mat bör konsumeras, bör inte vara överflödiga.

Titta på mat, och om du har ätit för mycket tårta, ge upp transport, gå i snabb takt åtminstone några stopp till ditt hem eller kontor.

Jag kommer inte att rekommendera att dra åt musklerna och "förlora" de extra punden i gymmet. Det finns en billigare och trevligare upplevelse.

Till exempel, använd mitt råd och gör ett komplex av morgonövningar med en viss uppsättning övningar. Det enda villkoret - det är nödvändigt att utföra övningarna varje dag, helst på morgonen.

På så sätt kan du vakna snabbare och ladda batterierna hela dagen.

Gradvis kommer dessa övningar att bli nödvändiga, de kommer in i regimen, och du kommer inte att kunna göra dem, de kommer att bli så bekanta för dig som morgondusch och frukost.

Naturligtvis måste du vakna femton minuter tidigare, men det betyder femton minuter jämfört med känslan av elasticitet och kraft i hela kroppen. Men morgon gymnastik räcker inte.

Du måste själv välja någon form av sport för att träna hjärtat, "spola" lungorna och normalisera metabolismen. För mig är det simning i poolen på vintern, en cykel och rullar på sommaren.

Förresten lärde jag mig att simma i åttiotalet, och på rullarna stod jag upp i fyrtionio. Jag bestämde mig för att det var dags! Vid åldern av fyrtio kom jag till poolen och bad simmainstruktören att arbeta med mig individuellt, för

Det fanns inga vuxenutbildningsgrupper. Mindre än tre månader, som jag lärde mig att simma professionellt. Men på en cykel åkte jag sedan barndomen.

Nu har jag en 18-cykels cykel, där jag vindar 50-60 km på helgerna.

När jag är garvad, lite trött och dammig, i shorts och kanske också öppen, öppen skjorta, cykling förbi mina kollegor, sitter på en bänk nära huset och diskuterar familje- och hälsoproblem, är jag lycklig. Någon kommer antagligen att säga att ålder är också rynkor, slingrande hud. Jag håller inte med denna åsikt. Ålder ger en trött look, sänkta axlar och luddiga gångarter.

Räta på axlarna, höja huvudet, le på dig själv och andra, och ingen gissar aldrig din ålder. Tro mig, sänkta axlar lägger till ungefär tio år och räta ut - göm samma belopp.

Jag erbjuder dig ett komplex av morgon gymnastik, som jag har utfört i trettio år:

1) Förstärkning av bukmusklerna - Ligga på ryggen, böja knäna, fötterna på golvet, händerna bakom huvudet. Lyft huvudet och axelbladet. Samtidigt kommer du att känna hur bukmusklerna är spända. Gör övningen 15 gånger i 3 uppsättningar med korta pauser.

2) Förstärkning av ryggen och skinkans muskler - gå upp på alla fyra. Rätta ett ben och sväng ditt raka ben rakt upp, sedan, utan att stoppa rörelsen, böj ditt knä och sväng ditt ben uppåt (hälen är inriktad mot taket).

Utan att släppa ner på golvet, rör benet böjt vid knäet till sidan i rätt vinkel och sväng benet upp och ner, sedan, utan att ändra positionen, räta och böj benet vid knäet. Se till att foten rör sig parallellt med golvet.

Alla delar av denna övning måste utföras 15 gånger, först med en fot, sedan den andra. Det är lämpligt att utföra 3 uppsättningar med korta pauser.

3) Övning för rygg och skinkor - ligger på magen, hakan är på böjda armar, ben förlängd. Lyft dina ben rakt, sprid samtidigt dina armar mot sidorna och lyft din överkropp. Övning utförs 15 gånger, 3 uppsättningar med korta pauser.

4) Övning i midjan - stå upp, fötterna axelbredd isär. Gör cirkulära rörelser med dina höfter, medan dina magmuskler bör vara spända. Jag gör 100 cirkulära rörelser i en uppsättning.

Och avsluta denna uppsättning övningar med en uppsättning övningar för att sträcka musklerna. För att sträcka övre låren, sitta på dina klackar, dra sedan benen ifrån varandra och sitta på golvet utan att ändra kroppsställningen. Känn dina lårmuskler sträckande.

Ta din kropp tillbaka och sväng lite, sträcker musklerna.

För att sträcka musklerna på baksidan av låret, sitta på golvet, sprida dina höfter i rätt vinkel och följ böjningen framåt och försöka nå med dina palmer till tårna på varje ben. Och i slutsats - den vanliga böjningen framåt från en stående position, som också sträcker baksidan av låren.

Försök nå med dina palmer (inte med fingertopparna, men med dina palmer) på golvet när fötterna är axelvidda och gradvis minskar avståndet mellan fötterna. Detta komplex kan kompletteras med andra övningar, men detta kommer att räcka för att ha en åtstramad buk, skinkor och starka ryggmuskler vid en ålder av femtio.

Det enda villkoret för framgång - övningarna måste utföras varje dag.

Om du fortfarande är i tvivel, se vad morfar gör i hans 71:

Fördelarna med morgonövningar Vad är gymnastik användbart på morgonen?

Vad är användningen av morgon gymnastik? Vad är användbart morgon gymnastik? Vi har glömt hur användbart det är, och jag kommer påminna dig. Du kommer att lära dig hur gymnastik är användbar, vad det ger till vår hälsa, kropp och hur det påverkar vårt humör.

Hälsningar, kära. Idag har jag en ny artikel om hälsa. Jag berättade nyligen om plankövningen, om yoga och Pilates. Och idag talar vi om fördelarna med morgon gymnastik.

När allt har du glömt vad det är? Och vem gör det varje dag? Och fördelarna med träning på morgonen, morgon gymnastik är enorm.

Morning övningar i deras effekt kan ersätta träning i gymmet. Så här är det. Utarbetad på morgonen och allt är bra, du är full av styrka, bra humör för hela dagen.

Åh hur svårt är det att vakna på morgonen. Så du vill sova. Men du måste gå upp, jobba, jobba. Bekant?

Det är inte lätt att vakna på morgonen, men för att inte bara vakna utan också att ladda upp energi och positiv energi hela dagen, behöver vi morgonövningar. Har jag rätt Jag är säker på att inte många kommer att hålla med mig.

Vad är användningen av morgon gymnastik?

Den här gången kommer jag att berätta att dagliga morgonövningar kan förändra hela din dag, de hjälper dig att inte bara vakna, men också till din hälsa.

1. Kommer snabbt att vakna

Få människor övar på morgonen. Det är på morgonen att kroppen behöver fysisk utbildning. På morgonen behöver du förbereda dig för den nya dagen. Jag kommer att säga mer, om du inte vaknar bra behöver du definitivt morgonövningar.

Det hjälper dig att vakna snabbt, stärka din kropp och huvud och förbereda dig för en ny dag. Morgonövningar är viktiga efter en natt sömn.

2. Normaliserar dag och viloläge

Dagliga gymnasier kan startas med morgonövningar, det hjälper dig att bli snabbt efter sömnen, för att ladda batterierna hela dagen.

Det bidrar till rätt sätt på dagen. Börja med morgonövningar kan du ändra din dagliga rutin. Idag är gymnastik på morgonen, imorgon är härdning, då kan något annat läggas till.

Så småningom kommer morgonklasserna att leda dig till ett visst sätt på dagen, där du alltid kommer veta när du vila och när du ska träna.

3. Förbättrar humör

Hur vill inte gå upp på morgonen. Men tack vare morgontidningarna kan du enkelt klara alla utmaningar dagarna framåt. Du kommer vara på axeln.

Morning gymnastik laddar dig med positiv och glädje för hela dagen. Människor som övar daglig gymnastik är mindre utsatta för stress, depression och pessimism. Kanske hela grejen i hormoner?

Eller kanske bara gymnastik hjälper. Världen blir vänligare för dem som bryr sig om sin hälsa på morgonen och gör morgonövningar.

4. Förstärkningsåtgärder

Morgonövning är en utmärkt metod för hälsofrämjande, förebyggande av skador, hjärtsjukdomar. Gymnastik bidrar till att öka koncentrationen av syre i blodet, det sprider sig bättre genom kroppen, andningen förbättras. Och det här är ett stort plus.

Det är inte nödvändigt att gå till ett dyrt gym, det är tillräckligt att göra gymnastik för att hålla form, stärka kroppen och vara i ett bra humör.

5. Förbättrar formen

Morgonövningar hjälper till att förbättra formen - gå ner i vikt, pumpa upp skinkorna - tjejer och killar - biceps och triceps. Inflated press kommer också att lägga till din överklagande.

Regelbunden gymnastik kommer att betona midjelinjen, förbättra hållning och göra promenaden graciös och lätt.

Morgonövning förbättrar fysisk uthållighet, vilket innebär att det blir lättare för dig i livet. Det har en positiv effekt på kroppens allmänna tillstånd. Det viktigaste att behandla övningar som en gymnastik, och inte som en intensiv träning.

6. Skada förebyggande

Gymnastik, som massage, är ett utmärkt skydd mot någon form av sprains, frakturer och sprickor, för under träning fungerar musklerna försiktigt, och sannolikheten för sprains blir också mindre.

Gymnastik sedan morgonen är ett kraftfullt verktyg i ditt liv, det kommer att förbereda din kropp, muskler, ledband och leder för de kommande belastningarna under dagen.

När allt kommer omkring, även när vi står eller sitter, laddas våra leder. Även i vila, fungerar vår kropp, håller ryggen, hållning, och det här är all stress.

7. Förbättrar sömn

Du kanske inte tror på det, men klasser på morgonen bidrar till god sömn. Om du gör övningar i morgon gymnastik, främjar du det bästa somna. Om hur många som somnar dåligt, lider av sömnlöshet.

Gör de gymnastik på morgonen? Inkludera en trippel i ditt gymnastik och du kommer snabbt somna på kvällen. Paradox?

En annan gammal läkare som gav livet till moderna mediciner, sade de kända Hippocrates att gymnastik, promenader och motion skulle bli en vana för dem som vill upprätthålla ett fullständigt liv och hälsa.

I allmänhet gör morgon gymnastik, och du kommer att vara frisk, glad och graciös!

Gör du morgonövningar? Om du gör då, vad ingår det i förutom övningar? Hur hjälper morgonträning dig?

Och nu resultatet av marathonens 3 steg. Idag summerar jag upp. De är.

Och nu ett nytt korsord. Det har inte ett ämne, men du kommer definitivt hitta ett ord i den här artikeln.

[urlspan] == >> BEGYN FÖR ATT VARA SEND ANSWER

Morning övningar: behovet av att utföra övningar morgonövningar

De flesta människor vaknar på morgonen, känner sig omedelbart olycklig: väckarklockan är nådelös, men du vill sova så mycket! Åtminstone ytterligare 30 minuter, och allting skulle vara bra: inte bara vuxna, utan även ungdomar och småbarn, vars föräldrar vaknar före gryning, ta dem till dagis. Vissa experter försöker förklara för oss att kroppen vaknar på morgonen med svårighet, och därför vill vi inte äta, prata eller flytta, och endast morgon gymnastik kan hjälpa till här.

Naturligtvis är det nödvändigt att göra morgon gymnastik - men om vi får tillräckligt med sömn, får vi oss lätt och nog utan att göra mycket.

Tyvärr är rytmen i vårt samhälls liv idag väldigt annorlunda än de biologiska rytmer som våra kroppar vill ha och borde leva av, och de flesta människors sätt att leva lämnar mycket att önska.

När allt kommer omkring, vuxna och barn, trots att tidigt på morgonen för att få upp för arbete, högskola eller skola, sen sitter framför TV-apparater och datorer, i stället för att gå på gatan och gå till sängs tidigt.

Och på morgonen behöver du lugnt, utan irritation och nervositet, gå ut ur sängen och börja din dag med morgon gymnastik: hur mycket vi känner, men vår kropp behöver rörelse och aktivitet - utan dem kan vi förvänta oss stagnation och livet kan förkortas år och till och med årtionden.

Komplex morgonen utövar en hel del, och ingen kommer inte vara svårt att hitta för sig själv vad som passar honom, men här kommer vi att ge några övningar som fokuserar på viktminskning och mer - är nu av intresse för alla.

Regelbundenhet är huvudvillkoren: om du inte ens har 15 minuter, gör 10 minuter, men gör det varje dag, och snart kommer du att vänja dig - du vill inte börja din dag utan gymnastik.

Om du regelbundet gör gymnastik på morgonen kommer din hälsa att förbättras i alla avseenden: matsmältningen och blodcirkulationen kommer att normalisera, respiratoriska, hjärt- och nervsystemet kommer att fungera, hjärnbarkens aktivitet förbättras och du blir mer mobil och effektiv.

Övningar morgonövningar

Både män och kvinnor kan göra liknande övningar, bara de första bör ägna mer uppmärksamhet åt överkroppens muskler och den andra - att utveckla musklerna under midjan och ägna mer tid att sträcka sig. Män kan även ta hantlar, men essensen av gymnastik för viktminskning är att problemområdena är inblandade, men belastningen var måttlig och övningarna varierade.

Så den 1: a övningen - det kan kallas en klassiker. I 15-20 sekunder måste du träda in, höja dina knä så högt som möjligt och försök att andas på rätt sätt: ta andan i de fyra första stegen och i nästa 4 - andas ut. 2.

Lyft upp dina armar, rör ditt ben långt bakåt - håll det rakt, tån är utsträckt; då böjer vi det framför oss, och vi försöker dra knäet upp till bröstet med händerna och sänka huvudet. På den andra foten, repetera samma sak - för varje ben 3-5 gånger. Denna övning kräver förmågan att hålla balans. 3.

Stå på golvet, lägg hans ben bredare - så långt som möjligt. Vi lunges till vänster och till höger: vi böjer vänster ben i ett knä och 3 gånger fjädrande vi böjer till tå på högra benet rakt i ett knä. Vi upprepar samma sak i andra riktningen - i varje riktning 8-10 gånger. 4. Startposition - samma.

Vi försöker göra cirkulära rörelser med bäckenet, med största möjliga amplitud, dra in och klämma ut magen. I varje riktning - 8-10 gånger. 5. Stående, fötter ihop, palmer håller sig på magen. Våren sitter 3 gånger i rad och pressar sina palmer på magen. Upprepa 18-20 gånger. 6. Startposition - stå på ett ben.

Det andra benet, böjd vid knäet, måste vridas åt sidan, och cirkelrörelserna vänster och höger ska göras med låret 10-12 gånger. Amplituden är maximal. 7. Stå på tårna, håll bakstycket med händerna. Benen är fjädrande och böjliga i fotleden - vi fortsätter i ca 30 sekunder.

8. Nu står vi på båda benen och hoppar i 30 sekunder på tårna. hoppa sedan i 30 sekunder på varje ben. Vi avslutar träningen med lugn gång på platsen.

Följande övningar ska göras när du ligger ner.

9. Ligga på ryggen, benen böjda på knäna. Sitt ner, räta upp benen och 2 gånger fjädrande och luta försiktigt framåt, panna försöker få knäna och återgå till startpositionen. Kör 14-16 gånger. 10.

Den ursprungliga positionen är densamma, men böjda ben borde placeras ungefär i axelbredd, och fötterna ska ligga på golvet. Taza slita av golvet, lyft högre och 4-6 gånger skaka dem åt vänster och höger. Då ska en paus - 5-7 sekunder, och en upprepning - närma sig inte vara mindre än 3. 11. Ligga på golvet, palm på magen.

Vi trycker på palmerna på bukväggen och bulter och drar in buken. Gör 10-12 gånger.

12. Sammanfattningsvis utför vi andningsövningen: Stå på golvet, armarna uppåt, sträcka sig upp och upp och andas in, lut dig framåt, slappna av våra armar och släpp dem - andas ut. Upprepa 3-5 gånger.

Om du under övningarna av morgongymnastiken känner dig sjuk, minska tempot - det är omöjligt att överbelasta i vilket fall som helst. I allmänhet väljer man övningar för ett gymnastikkomplex, man måste ta hänsyn till särdrag hos sin hälsa, fysiska kondition, ålder och andra faktorer.

Börja träna så fort vi stiger upp ur sängen, kan det vara svårt, men svårigheterna kan minskas med lära sig att gå till sängs och få upp samtidigt, efter uppvaknandet, dricka ett glas rent vatten, och slå på din favoritmusik.

Och några mer viktiga rekommendationer.

Det är bäst att göra gymnastik utomhus, om det finns en sådan möjlighet, och på vintern måste du ventilera rummet väl och öppna luftventilen. I en luftig och platt luft i en lägenhet borde du inte göra övningarna - de kommer inte att ge någon fördel.

Muskler under arbetet behöver 10 gånger mer syre än i ett lugnt tillstånd, så frisk luft är ett måste villkor.

Kläderna du bär bör vara bekväma, lätta och lämpliga för säsongen: När det är varmt, ha på sig shorts och en tank, och på hösten och våren - ett träningsdrag av ljus eller varmare stickade kläder - var uppmärksam på vädret.

Försök inte omedelbart att utföra så många svåra övningar som möjligt: det är bättre att byta dem, välja ljus och svåra - alla kroppens muskler måste fungera.

Korrekt andning under gymnastiken är också viktigt, eftersom du under andning andas oftare och tar djupa andetag. Andas in i näsan: I luften, speciellt idag finns det mycket damm och toxiner - om du andas genom munnen kommer allt detta direkt i lungorna. I näsan finns det speciella villi som håller all smuts på kvällen, när vi tvättar näsan innan du lägger dig, är det lätt att märka.

Morning gymnastik sparar oss från ett annat obehagligt problem - slöhetsdarmar. Förstoppning i vår tid blivit en vanlig orsak till huvudvärk, trötthet och irritabilitet, och många yrkesverksamma påminns om att den dagliga morgongymnastik kan lösa hälften av problemen - den andra hälften kommer att hjälpa till att lösa rätt kost.

Ät mer fiberrik mat: Först och främst är det grönsaker - särskilt betor, morötter, rädisor, kål; och frukter - till exempel äpplen och pommes frites; gröna - persilja, selleri, dill; bönor, fullkornsbröd.

I vattnet, som borde vara berusat på morgonen, före frukost och på kvällen, före sänggåendet, är det bra att lägga till några tangeriner eller apelsinskal eller äppelskal: häll skalen med råt klart vatten (1/3 kopp räcker), rit i 30-40 minuter och drick.

Om efter en sådan drink att öva, kommer kroppen (och tarmarna inklusive) att börja fungera mycket snabbare, och de extra punden börjar börja.

Förresten, unga mammor som vill gå ner i vikt efter födseln och återfå lätthet av rörelse ska försöka arbeta med barnet. Så du kan lösa flera frågor på en gång: barnet kommer inte att bli uttråkat, och det kommer inte att skada sig för att studera; Från en tidig ålder kommer han att lära sig att göra morgonövningar; Stämningen hos både mamma och barn kommer alltid att vara roligt och glädjande.

Övningar i något komplex av morgon gymnastik kan och bör ändras: i det här fallet kommer du aldrig bli trött på att göra det, och du kommer lätt och tyst att gå ur sängen på morgonen.

Morgon gymnastik

Många tycker att morgon gymnastik är prärogativ av barndom, pionjärläger och sanatorier. Säg att den yngre kroppen måste debiteras på morgonen, och för vuxna är det valfritt. Det är faktiskt människor från 25 år och äldre som behöver systematiska fysiska övningar, och det är bättre att göra dem på morgontimmarna.

Varför finns det ett sådant behov? I barndomen och ungdomar har vi fortfarande en imponerande säkerhetsmarginal, och vi flyttar också mycket.

Men vid en trettioårs ålder minskar den fysiska aktiviteten - främst stillasittande arbete och den alltför bekväma livsstilen hos en modern "teknokratisk" person som ansvarar för detta.

Vad leder detta till? Dessutom börjar våra muskler (som inte bara ansvarar för förmågan att flytta våra lemmar, utan också för att alla kroppens organ utan undantag fungerar korrekt) börjar atrofi och försämras.

Denna kedja leder till störningar i den normala funktionen av leder och ledband, försämring av blodtillförseln och andning.
Huvudblåsningshypodynamin orsakar ryggraden - vår kropps pelare. Skolios och artros i ryggraden leder till klämning av nervbuntarna som leder från ryggmärgen till de inre organen. Som ett resultat - sjukdomar, förekomsten av allvarliga sjukdomar.

De största misstagen hos dem som bestämde sig för att göra morgonövningar

Så vi såg till att morgonträning verkligen behövs. Men det räcker inte med att göra det, du måste tydligt inse vad det ska vara. Först, ta reda på vad du inte behöver:

• Ät inte före en morgonövning. För matsmältning behövs energiresurser, vilket kroppen kommer att behöva omdirigera till fysisk aktivitet. Som ett resultat kommer du att känna dig trött istället för glädje och mat kommer inte att kunna smälta ordentligt.
• Försök inte att ta tunga laster omedelbart. I bästa fall kommer du att "överväldiga" musklerna, övermanna dem - som ett resultat av de närmaste dagarna kommer du att jagas av muskelsmärta, och det kommer inte att prata om några övningar på morgonen.
• Förväxla inte begreppen "träning" och "morgonövningar". Uppgiften att träna är att utveckla en färdighet eller fysisk förmåga. Uppgiften med gymnastik är att få muskler och ligament i ton, öka rörligheten för röret, förbättra blodtillförseln.
• Försök INTE hårt för att agitera dina nära och kära. Maximal - för att ge ett personligt dagligt exempel. Ett undantag kan göras för barn - men i vilket fall det borde ske försiktigt och utan tryck.

Hur man organiserar övningar på morgonen?

Det är nödvändigt att förstå den morgonen gymnastik är inte tio till femton slag av armar och ben, men ett halvt eller två dussin övningar av olika orienteringar - från cyklisk till isometrisk till flexibilitet. Därför är det nödvändigt att spendera minst 50-60 minuter på det, och ännu bättre - en och en halv till två timmar.

De som tror att även en 10 minuters morgonjog är ett slöseri med tid kommer att överraska dig obehagligt, men riktig hälsa är värt att kämpa för. Efter ett par månader med regelbunden motion kommer du att bli så van vid fysiska övningar på morgonen att du kommer att känna behovet av dem.

Det är förstås inte lätt att gå upp mycket tidigare, men det är en fråga om två eller tre veckor - med tiden kommer den tidiga uppgången att bli en vana. Vad ska vara den perfekta morgonövningen:

• Regelbunden. Det är bättre att utföra fyrtio minuters övningar i tre dagar i rad än att spendera två två timmars övningar, men lämna "tomt utrymme" mellan dem. Constancy (dvs daglig rutin - det är också nödvändigt att göra övningar på helgerna) är en garanti för effektiviteten av morgonövningar.
• Måttlig. Om du är överarbetad under laddning (detta uppenbaras i en uppdelning, en önskan att ligga ner, ett "tungt" huvud), så spenderade du din tid förgäves. Övningar för laddning bör ge kraft, en laddning av gott humör och en känsla av energi. Efter 10-15 lektioner kan du välja den optimala lasten - tillräcklig men inte överdriven.
• Diverse. Vår organism är ett ganska komplicerat "instrument", och det kräver komplicerad "tuning". Dina morgonövningar ska innehålla: ryggövningar och gemensamma övningar (5-7 övningar), övningar för höfter och skinkor (för dem som har problem med övervikt), cykliska övningar (löpning, åka skridskor, åka skridskor, cykla etc.). den torr).

Laddning på morgonen - hur man inte "kasta"?

Detta är ett ganska vanligt problem - det är mänsklig natur att ge dig själv "slack". Jag saknade en gång, sedan den andra, och efter en månad övergavs och glömdes laddning på morgonen.

För att hjälpa din viljestyrka kan du använda speciella "hjälpare": • Håll en dagbok i klasserna. Det bidrar till att disciplinera dig själv, att planera efterföljande klasser. I allmänhet bidrar den skriftliga "ackompanjemanget" till att göra något systematiskt och utan försummelser.

• Skäm bort dig själv med olika sporttillbehör - bra sneakers, träningsskor, en kostym och en golvmatta.

• Markera förbättringar i ditt tillstånd - och de kommer att vara mycket konkreta, du kan tro. Morning övningar kommer att ge dig en explosion av energi, du kommer att uppleva mindre smärta, sjukdom och trötthet. Om du hade övervikt kommer den att minska, om det är för mycket, kommer det tvärtom att öka. Laddning på morgonen är en riktig "elixir av ungdom", tveka inte.

Vad ska jag tänka på innan jag börjar ladda för varje dag?

Först av allt måste du vara uppmärksam på det nuvarande hälsotillståndet. Det är bäst att genomföra en omfattande läkarundersökning - detta kommer att göra det möjligt att identifiera eventuella problem under klasserna, för att välja de lämpligaste övningarna. Detta är särskilt viktigt för dem som har problem med kardiovaskulärsystemet, som har lidit allvarliga sjukdomar, "ägare" av försummad arthritis.

Och i slutändan igen om laddning för baksidan

Laddning för baksidan är den viktigaste delen av din laddning. Ryggraden bestämmer hela organismens hälsa och bryr sig om att den ska komma först.

Om du inte är säker på att du kan hitta rätt övningar, leta efter olika komplex i speciallitteraturen eller på Internet - det finns en hel del av dem.

Det är osannolikt att du kommer att kunna använda dem alla - 7-10 är nog, vilket passar dig bättre.

Hur bli av med buken
Hur man förstör svampen?

Fördelarna med morgonövningar

Morgonövningar inkluderar speciella uppsättningar övningar som utförs på morgonen, omedelbart efter att ha vaknat.

Syftet med denna avgift är att öka vitaliteten och förbereda kroppen för den kommande fysiska ansträngningen för att snabbt delta i normala aktiviteter.

Komplex av gymnastikövningar som utvecklats av specialister är idealiska för både mycket unga skolbarn och äldre, både för män och kvinnor.

Gymnastik på morgontimmarna gör det möjligt att behålla kroppen i fungerande skick, normalisera hälsan och få kraft.

För att utföra övningarna så effektivt som möjligt bör gymnastiken startas i ett lugnt tillstånd.

Det är bäst att göra morgonövningar på gatan, där det finns frisk luft eller i ett ventilerat rum. Kläder och skor ska vara bekväma och inte begränsa rörelser.

Finishing gymnastik är bästa vattenprocedurer: ta en dusch eller åtminstone göra en rubdown med en våthandduk.

För att undvika eventuella överbelastningar, under genomförandet av komplexet, måste du övervaka ditt välbefinnande, övervaka din puls. Om det finns tecken på överarbete, bör träning stoppas, ersätta dem med lätt gångavstånd.

Så att kroppen inte vänder sig till samma rörelser är det önskvärt att ändra övningarna från tid till annan.

Morning gymnastik för kropp och själ

Morgonövningar är användbara på många sätt. Det har en positiv effekt på organismen som helhet, och på dess enskilda organ och system. Med hjälp av övningar som utförs på morgonen kommer du att kunna utveckla en utmärkt hållning, utveckla muskelfibrer och normalisera luftvägarna och nervsystemet.

Laddning förbättrar hjärtens och blodkärlens aktivitet och aktiverar i allmänhet hela kroppen.

Det är nödvändigt att göra gymnastik på morgonen. Efter sömnen är en person inte alls redo för de laster som väntar på honom under dagen. På natten sänker blodets rörelse i kärlen, hjärtslagets rytm minskar.

Denna inhibering påverkar nervsystemet, vilket minskar reaktionshastigheten och mental aktivitet.

Om vi utesluter gymnastik från den dagliga rutinen, kan återhämtningen av kroppen och återställa den i normala fall fördröjas i flera timmar.

Med andra ord, utan laddning, kommer du att uppleva sömnighet, sömnighet och apati under hela den första halvan av arbetsdagen.

Även efter en kort halv timmars gymnastik, vid frukost kommer du inte bara att känna sig glad, men du kommer också att kunna skryta med ett gott humör.