Någon rygg är ständigt föremål för lastning. Även om en person leder en inaktiv livsstil, måste hans rygg sträckas och stärkas. Användningen av stretching är stor, eftersom den inte bara påverkar spänningen i alla delar av ryggraden, men påverkar också personens allmänna välbefinnande och immunitet.

Vad är användningen av spinalsträcka

Att sträcka ryggen utförs inte bara för att förhindra existerande sjukdomar i ryggraden, men också för att förhindra deras utseende. Regelbundna stretchövningar gör att du kan hålla din kroppsställning i ett stadigt tillstånd, vilket på ett positivt sätt påverkar människans allmänna välbefinnande, arbetet i sina inre organ, samt förbättrar muskelns och ledernas elasticitet.

Det är mest effektivt att sträcka varje ryggrad, koncentrera uppmärksamhet i sin tur. Att utföra stretching regelbundet, minst tre gånger i veckan, förbättrar blodtillförseln till de klämda områdena i ryggraden, accelererar metaboliska processer och korrigerar brister i hållning och ryggrad som helhet.

Under sträckningen av överkroppen förbättras arbetet i livmoderhalsen och thoraxen. Huvudvärk och yrsel passerar, koncentrationen ökar och minnet förbättras. Att ta bort muskelspänning ackumulerad i vissa delar av ryggraden, hjälper stretching att en person känner sig bättre och mer aktiv.

För att sträcka ryggmusklerna finns det speciella övningar, genom att göra det kan du få en signifikant effekt en månad efter träning. Gymnastik till baksidan gör att du kan öka flexibiliteten, förbättra koordinationen av rörelser och lindrar också smärta i en sådan vanlig sjukdom som osteokondros.

Du kan sträcka ryggen även hemma, enligt säkerhetsbestämmelserna. För ryggraden är mycket viktig regelbunden motion, så det var processens dynamik.

Under sina studier börjar många skolbarn klaga på smärta i ryggen och bakre ryggen redan i medelklassen. Från och med den här tiden är det viktigt att börja sträcka ännu mer regelbundet för att förhindra att framkallar sjukdomar i ryggraden.

En vacker slät hållning och flexibel ryggrad gör att du ser attraktiv ut i alla åldrar och kommer också att hålla dig frisk i många år. Att sträcka tillbaka bör vara så tidigt som möjligt.

Du kan börja så tidigt som barndom när alla kotorna är elastiska och lätt mottagliga för den positiva effekten av stretching.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

Att vara engagerad i stretching, måste du vara mycket försiktig för att förhindra motsatt effekt. Ryggmusklerna är ganska plastiska, men de som inte har sträckt under lång tid kan bli skadade under stora belastningar.

Det är lämpligt att göra gymnastik för att sträcka på eftermiddagen. Du kan göra det efter en arbetsdag för att lindra spänning och trötthet. Sträckning bör utföras försiktigt och smidigt, förutom plötsliga rörelser. För klasser bör du välja bekväma kläder. Skor kan inte bära, gör bomullsstrumpor.

Under varje övning bör du särskilt uppmärksamma dina känslor. Om det uppstår yrsel eller specifika crunches i ryggen bör du sluta träna eller minska intensiteten. Musklerna bör vara avslappnade för att undvika muskelförstöring.

Det är bäst att utföra stretching i gott humör, med rörelser, visualisera din vackra och friska kropp, känna hur varje muskel, varje ryggkotor sträcker sig.

Yoga asanas

I yoga finns det många asanas som syftar till att sträcka ryggen på musklerna. En smidig rygg är en garanti för de inre organens och ryggradens hälsa. Medan du gör asanas måste du lyssna på din kropp och ande, känna komforten och flödet av positiv energi som fyller hela kroppen.

När man utför asanas är det viktigt att observera symmetri. Du kan inte överväga kroppen i en riktning eller dra bara ena sidan, samtidigt som du undviker att sträcka motsatsen. Vid de första klasserna är det bäst att konsultera en yoga-utövare så att han kan styra och föreslå rätt asanas för att förbättra ryggen.

Det finns grundläggande och mindre asanas för sträckning. Det grundläggande är "Locust pose". Det utförs liggande på magen, med armar utsträckta längs kroppen. Torso och bröstet måste rivas av golvet och höjs så högt som möjligt, medan händerna inte deltar i träningen.

Den världsberömda "Dog face down" utförs på palmer och sålar, figuren liknar en triangel med toppen uppåt. Ryggraden är så smidig som möjligt. Vid behov kan benen vara något böjda.

Den så kallade "Pose of Onions" utförs från en benägen position på magen. Händerna spärra benen och dra upp extremiteterna.

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Osteokondros är en ganska vanlig sjukdom bland människor i olika åldrar. Det verkar gradvis, inte omedelbart visar obehagliga symptom. Vid akuta smärtor kan sträckning inte utföras, och för förebyggande eller under en akut period är övningen mycket önskvärt.

En historia av osteochondrosis utesluter några gymnastiska övningar, men utövande av grundläggande övningar gör ingen skada. Med regelbundna stretchövningar minskar smärtan avsevärt och ofta uppstår yrsel, ofta förekommande hos personer som lider av denna sjukdom.

Under sträckningen bör varje ryggsektion sträckas, varvid särskild uppmärksamhet ägnas åt den sektion där sjukdomen föreligger. I osteochondrosis visas också viktträning med vikter och hantlar, eftersom de kommer att stärka försvagade ryggmuskler.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden ska utföras minst en och en halv till två timmar efter att ha ätit, helst på kvällen. Och styrketräning kan göras antingen före sträckning eller på andra dagar.

En sådan uppsättning övningar kommer avsevärt att förbättra sjukdomsförloppet.

Eventuella begränsningar och biverkningar

När du gör gymnastik för att sträcka ryggen, kan det uppstå smärta, men det är normalt. Ett litet obehag betyder att musklerna och ligamenten sträcker sig. Men för mycket stress kan orsaka allvarlig smärta. I det här fallet bör du inte försöka så hårt att sträcka ryggraden, kanske är det inte klart för en sådan last.

Inte bara systematiska övningar har stor fördel för kroppen. Även en enda session kommer att förbättra blodcirkulationen i klämmans delar och stärka musklerna. Förbättrad blodcirkulation ökar också muskelelasticiteten och förbättrar flexibiliteten.

Det är omöjligt att hantera sträckning efter de senaste sprickorna, sprains, allvarliga skador på extremiteterna och ryggraden. Du bör också hoppa över klassen i närvaro av en smittsam eller annan sjukdom och hög temperatur. Det är nödvändigt att vara försiktig vid anställning till folk i högre ålder, eftersom deras leder och muskler gradvis ska vänja sig vid nya belastningar.

En av biverkningarna är muskelspasmer. Det händer emellertid inte ofta om muskelspasmerna är nödvändiga för att konsultera en specialist.

Kontraindikationer för spinalsträckningsövningar

Om sträcktekniken inte utförs korrekt nog kan några biverkningar inträffa. Men hos friska människor finns det nästan inga negativa reaktioner.

Kontraindikationer för stretching är akuta och kroniska ryggsmärta, cancer och epilepsi. Också sträck inte i närvaro av virusinfektioner och hög temperatur. Barn och äldre bör bara handskas med en professionell instruktör, så att han kan kontrollera hela processen och titta på eventuella biverkningar.

Sträckning kan inte utföras med artrit, akut ryggsmärta, trombos, cancer, såväl som under förhöjd temperatur. När graviditet är nödvändig för att vara mycket försiktig. Trots att graviditeten i sig inte är en kontraindikation, är vissa bestämmelser, speciellt ligger på magen, helt uteslutna.

Vid osteokondros kan sträckan räcka, men vissa övningar bör uteslutas. Att sträcka ryggkotorna med denna sjukdom bör du vara mycket försiktig och lyssna noggrant på ditt välbefinnande.

Rekommendationer och kontraindikationer av övningsterapi för stretchning och flexibilitet i ryggraden

För att förbättra ditt välbefinnande och förbättra din kropp, bör du regelbundet sträcka och utföra särskilda övningar för att stärka ryggraden.

Under lektionen bör du inte sträcka för mycket, det är bäst att göra det gradvis, varje gång något ökar belastningen. Om obehag uppstår bör du sluta träna eller minska intensiteten.

Öka lasten bör vara regelbunden och systematisk. Om en person känner att de övningar som han utför för en månad eller mer, inte längre ger honom känslan av att sträcka, bör du ersätta eller komplettera dem med andra, mer komplexa.

Smidiga och uppmätta rörelser - nyckeln till korrekt sträckning. Genom att följa rekommendationerna och inte utföra stretching i närvaro av kontraindikationer kan du förbättra ditt utseende avsevärt, stärka musklerna och göra din kropp starkare och mer flexibel.

Eventuella konsekvenser och komplikationer av gymnastik

Som ett resultat av felaktigt utförda rörelser eller för stark, överdriven belastning kan du dra tillbaka musklerna och därmed skada dem. Under lektionen bör du inte påkalla dina muskler, en viktig regel för stretching är avkoppling. Bara slappna av och ta ett djupt andetag, du kan maximalt effektivt och smärtfritt sträcka den önskade muskeln utan att orsaka skada.

Att utföra gymnastik bör utföras under ledning av en tränare, om en person aldrig har gjort sådana övningar och inte känner till tekniken. Vid smärta under stretching eller kort efter klassen, bör du kontakta en specialist för att klargöra diagnosen. I så fall måste lektioner tillfälligt avbrytas.

Att sträcka ryggen har en signifikant inverkan på människokroppens allmänna tillstånd. Sträckta starka ryggmuskler ger starkt stöd till ryggraden. Vanliga klasser kommer att ge en positiv effekt en månad efter starten av gymnastiken.

Yoga för ryggraden: behovet av att träna yoga med ryggsmärta

Denna artikel är användbar för dem som lider av ryggont. Med hjälp av yogaövningar som beskrivs i artikeln kan du permanent bli av med smärta i rygg, nacke, nacke. Även denna artikel kommer att bekanta läsaren med olika metoder för att stärka och läka kroppen som en helhet.

Innan du börjar yoga för ryggraden är det nödvändigt att fast förstå att en mycket viktig punkt i denna fråga är förmågan att upprätthålla en balans mellan kroppens fysiska förmåga och lusten att utföra komplexa tekniker.

Starta yoga, du måste utföra 2-3 lektioner per vecka, regelbundet, utan att hoppa över. Gör yoga på grund av dina individuella förmågor och förmågor, först då kommer ett bra resultat att uppnås.

Många människor, som börjar göra yoga för ryggraden, börjar känna smärta i ryggen. Smärtor är av annan art. I denna situation är huvudmålet för en person som övar yoga att bygga en aktivitet där han kommer att känna sig mest bekväm.

För korrekt yoga behöver du veta följande funktioner och funktioner i vårt muskuloskeletala system:

• Vår ryggrad spelar rollen som ett skelett som rymmer alla andra organ. Det utför också en skyddande funktion - skyddar ryggmärgen från olika skador. Ryggraden är direkt inblandad i kroppsrörelser, liksom i kroppens mineralmetabolism.
• Förstärkning av de djupa ryggmusklerna hjälper till att räta upp ryggraden och hålla den upprätt, liksom ryggradens förmåga att släta böjningar, böjer, slingrande och svängande.
• Förstärkning av bukmusklerna är nödvändig för att kroppen ska kunna simulera arbetet med ryggmusklerna under kroppsrörelserna. Utvecklade buksmuskler gör att du kan böja framåt och vrida.
• Membranet har förmågan att förändra trycket i ryggskivorna, samt stramma ryggen på musklerna. Detta är huvudvägarna. Därför kräver alla yoga asanas underhåll av jämn och djup andning.
• Den vanligaste orsaken till smärta i ryggen är dålig träning av muskler och inkonsekvens i sitt arbete. Mest av allt det påverkar en stillasittande livsstil och frekvent stress. Också orsaka ryggsmärta kan vara skada på den intervertebrala skivan och förskjutningen av lederna. I något av dessa fall uppträder muskelspasmer, som endast kan avlägsnas med fullständig avslappning i ryggmusklerna. Bara efter att smärtan försvinner kan du börja terapeutisk gymnastik - yoga. Forskare har bevisat att övning av yoga kan eliminera ryggvärk bättre än konventionell medicinsk terapi.

Yoga för att sträcka ryggraden innehåller en uppsättning av följande övningar:

• Övningar för att sträcka djupa ryggmuskler.
• Förstärkning av ryggmusklerna.
• Övningar för att stärka bukmusklerna.
• Kantar, vändningar och avböjningar.

När du utför yogateknik är det absolut nödvändigt att hålla en stadig och lugn andning.

För den maximala effekten av yogoterapi, försök samråda med erfarna yoga instruktörer.

Kontraindikationer för yoga

Det finns ett antal medicinska kontraindikationer som förbjuder fysisk terapi, inklusive yoga:

Hemuppsättning av yogaövningar för ryggont

Originat som ett komplett system av psykofysiska tekniker har hatha yoga i 1200 års existens vunnit hundratals miljoner fans runt om i världen. Ett av sina områden som praktiseras i vår tid har blivit terapeutisk yoga för rygg och ryggrad (delar av kroppen som är extremt sårbara på grund av konstanta vertikala belastningar och svag muskulär "korsett" i modern man). En stor fördel med sådana övningar är förmågan att utföra övningar för ryggraden bokstavligen överallt, där det finns en platt, solid yta. Således blir yoga hemma ganska lättillgängligt för alla som behöver inte bara för att stärka det muskulösa skiktet, utan också för att bli av med smärtor (bra, video lektioner som främjar yoga övningar för ryggen är rikliga på Internet).

För närvarande erbjuder även yoga för nybörjare ett ganska brett utbud av enkla komplex, varefter det är vettigt att gradvis gå vidare till mer komplexa (Savasana, krokodil, etc.). Huvudregeln som åtföljer alla ställningar (asanas) av sådana komplex - en stärkande och helande effekt på ryggraden och ryggen uppnås genom olika typer av vridningar, inte inklusive plötsliga rörelser. I detta avseende är yoga för den ömma ryggen helt säker, och gör det i slutändan ger ett mer pålitligt resultat än många år av starka mediciner.

Några statistik

För att förstå varför, i händelse av ryggsmärta är det nödvändigt att inte ha en stillesittande regim, men tvärtom, en daglig uppsättning hemövningar av speciella yogaövningar, det är bäst att vända sig till statistik.

Skolios, osteochondros och några andra liknande sjukdomar efter åldersgrupp i vårt land lider:

• upp till 30 år - ca 40% av befolkningen
• 30-45 år - ca 55%;
• 45 - 60 år - ca 75%;
• över 60 år - nästan 90%.

Samtidigt har människor för vilken morgon och / eller kvälls yoga blivit normen, nacken har aldrig ont, nacksmuskler, hälsosamma ryggar och, betydligt storleksordningar, färre klagomål om vanliga sjukdomar.

Förberedelser för klasser

Yoga kräver minimal träning för att utföra asanas. Kroppen ska vara ren, kläder - minimal och lös. Övningar utförs barfota. Och viktigast av allt - du måste lugna dig, kasta bort alla dagliga problem och börja klasserna i gott humör.

Yoga för ryggen - en enkel uppsättning övningar

Ett av de enklaste komplexen för ryggsmärta kan vara följande lista över övningar.

avkoppling

Först och främst bör en plats att utföra asanas vara lugn, där ingen kommer att distrahera dig. För enkelhets skull skadar det inte för att få en speciell yogamatta i förväg, eller ersätt först den med en vikad halv med en vanlig tunn filt. Yoga för att stärka ryggmusklerna börjar med den enklaste lotuspositionen:

• korsade benen;
• Händer lös på knänna, handflatorna upp
• tillbaka rak och avslappnad
• nackmusklerna är inte spända;
• andningen är helt lugn, jämn och djup.

Det viktigaste i avslappning är att lära sig att styra andan och fokusera på dina känslor. Tillräckligt fem minuter tillbringat i denna position - och kroppen kommer att vara redo för följande övningar, avsedda att permanent rädda dig från ryggsmärta.

Lutar framåt

Obligatorisk yoga för ryggsmärta orsakad av deformerade ryggkotorna och klyvda nervändar innefattar nödvändigtvis böjning framåt. För bristen på onödig träning utförs övningen på golvet, med raka ben, och består i att långsamt rita ut ryggraden genom att försöka röra tippens spetsar med händerna. Förtvivlan inte att resultatet kommer att vara väldigt blygsamt i början - endast med 5-7 repetitioner av skrovets lutning en dag i en månad som redan har ont i ryggen kommer att försvinna.

Embryo utgör

Ställ på knäna lite ifrån varandra, sänk din rumpa på dina klackar och lut dig långsamt fram tills du rör golvet med pannan. Sträck dina armar tillbaka, parallellt med benen och slappna av axlarna, ryggmusklerna och nacken. Efter 2-3 minuter i denna position, med lugn andning, kommer du att känna hur mycket ryggen har slappna av och smärtan har gått.

curling

För att få de sneda musklerna i tonen måste du ta upp lotuspositionen igen, men med kroppen vrider sig något till vänster. Den högra handen kommer att falla på vänster knä och vänster hand vilar mot golvet. Börja att vända kroppen i motsatt riktning tills du känner känslan av spänning. Därefter återgår kroppen till sin ursprungliga position, och efter 6-8 vridningar, upprepa detsamma, men byta position och stödarm.

"Liggande gudinna"

Indisk yoga, övningar som syftar till att behandla ryggen, innebär en periodisk vila i var tredje eller fjärde asana. Sådan är den "liggande gudinnan" -ställningen - för vilken du bara behöver ligga på ryggen, koppla ihop sålen av böjda ben, sprida armarna till sidorna med palmerna och lägg dig ner i 3-5 minuter i ett helt avslappnat tillstånd.

Fötter på väggen

I nästa läge upprepar överkroppens position helt det föregående. Mattan rör sig emellertid mycket nära väggen, där de upphöjda benen står. Samtidigt är ryggen och ryggraden helt avslappnad och blodet dräneras från benen (vilket är särskilt användbart för alla som har problem med att gå).

Ställ "fri vind"

I många videoklipp på terapeutisk yoga kan du se att människor svävar på ryggen och vändas fram och tillbaka, händerna knäböjda med knäna med händerna på sina bröst. Utvecklingen av djupa ryggmuskler i denna övning är maximal - och även om det inte kommer att fungera direkt, kommer kroppens flexibilitet därefter att öka otroligt, och ryggsmärtorna kommer att gå bort för alltid.

Vakna uppstå

En annan hållning som slappnar av och har en positiv effekt på ryggen och ryggraden heter "wake-up poses". För att göra detta måste du ligga ner på ryggen och sprida armarna. Därefter böjs vänster ben vid knäet och sprider sig över höger lår så att knäet rör golvet. Samtidigt förblir ryggen och axlarna rörliga, och bara bäcken och låret är vända. I den här positionen räcker det att ligga ner i 2-3 minuter och sedan sakta ändra positionen på benen. Bäst av allt, denna asana påverkar nedre delen av ryggen, eftersom det fungerar med musklerna i ländryggen och omedelbart intill svansbenet.

Övningar för att sträcka ryggen

Att sträcka ryggen är en användbar och nödvändig sak om en person vill hålla ryggraden flexibel fram till åldern. Det skadar inte om du är en kontorsarbetare som försvinner i arbetet i 12 timmar och sitter i sittande läge för cirka 90% av tiden. Det kommer inte att vara oskäligt att sträcka ryggraden, sträcka det lite, och till människor som arbetar med hårt fysiskt arbete. Lyft vikter så länge som att sitta är dåligt för ryggraden, förkorta det och att platta de intervertebrala skivorna.

Varför behöver vi sträcka?

Klassisk gymnastik innehåller sällan övningar som gör att du kan slappna av dina ryggmuskler och sträcka de intervertebrala skivorna. Den senare förlorar en del av fukten med ålder, flatar, blir hårdare, på grund av vilken de över tiden blir täckta med ett nät av mikrosekvenser, sedan prolaps, utsprång och en fullfjädrad intervertebralbråck förekommer. Tja, om du lyckas utan strängsprutning, för med det kommer ingen sträckning att hjälpa, bara operationen.

Om du mäter din höjd före sänggåendet och efter det blir skillnaden omedelbart märkbar. På morgonen kan det vara 2-4 cm längre. Det beror på det faktum att under resten finns inga belastningar på de intervertebrala skivorna, och de är väl fyllda med vatten. Vid slutet av arbetsdagen är fukten förlorad, skivorna plana, förlorar elasticitet.

Om du inte sträcker ryggen varje dag kommer de första symptomen på osteokondros att visas ganska snart. Därför sträcker ryggen ett utmärkt tillfälle under lång tid för att bibehålla hälsan på din ryggrad, och undviker många obehagliga sjukdomar.

Indikationer och kontraindikationer

Att sträcka ryggen genom speciella övningar rekommenderas för de flesta sjukdomar. Till skillnad från torr och undervattensdriven användning av extra vikter, är fysisk terapi, yoga eller pilates för ryggraden ett sätt att inte bara öka avståndet mellan ryggkotorna utan även att stärka det muskelsystem som stöder ryggraden.

Det är nödvändigt att träna musklerna, annars kommer ryggen inte att kunna hålla sig i rätt position och sjukdomarna kommer att återvända ganska snabbt efter sträckning.

Det finns en hel del kontraindikationer för denna metod:

• Ryggmärgsinflammation och dess membran.
• Frakturer eller ryggradsoperation.
• Psykiska störningar.
• Sjukdomar i nervsystemet.
• Blodsjukdomar, dålig blodpropp.
• Osteoporos.
• Graviditet.

En annan viktig punkt - när man ska börja klasserna. Klassisk medicin rekommenderar endast motion efter lindring av smärta, och det är minst en månad att ta icke-steroida antiinflammatoriska droger och bäddstöd. Men det finns en annan åsikt. Det praktiseras av dem som är engagerade i kinesitherapy (behandling genom rörelse). En framstående representant för denna kategori av läkare är S. Bubnovsky. Enligt hans metod är den tidigare rörelsen och sträckningsbehandlingen påbörjad, i synnerhet ju snabbare patienten kommer att förbättra sitt tillstånd.

Till vem att lyssna - svaret på den här frågan väljer alla för sig själv. Under alla omständigheter, före självstudiet, gå igenom undersökningen och få en kvalificerad specialist.

Sträckande regler

Det finns bara 5 av dem: korrekt andning, obligatorisk uppvärmning, inget krångel, flera tillvägagångssätt om dagen, njut av processen. Överväga varje regel i detalj:

1. Korrekt andning. Avbrott och förseningar är inte tillåtna. Det perfekta alternativet är att lära sig diafragmatisk andning från yoga när kroppen får maximal mängd syre.
2. Obligatorisk uppvärmning. Innan du sträcker, måste du koppla av, känna varje muskel och sedan göra en serie ljusa uppvärmningsövningar för att sträcka musklerna. Om det finns ont kan du begränsa hela ryggen.
3. Ingen väsen. Att sträcka sig för baksidan innebär inte brådska. Alla övningar efter uppvärmning utförs i bekvämt eller långsamt tempo, andning bör inte avstötas.
4. Flera tillvägagångssätt per dag. Börja klasser med en enda serie övningar. I framtiden, när kroppen blir van vid belastningen, kan du göra 2 av samma tillvägagångssätt, eller en komplett och två ljus för flera övningar.
5. Få glädje av processen. Varje gymnastik borde ge tillfredsställelse. Detta gäller direkt för streckmärken på baksidan. Om du tränar genom styrka, så slutar du bättre gymnastiken och fortsätter träningen senare.

Och den viktigaste regeln - använd en korsett. Bär det några timmar efter gymnastiken så att ryggkotorna förblir på plats.

övningar

Många av de åtgärder som leder till ryggraden är kända för dig. De flesta av de medicinska komplexen innehåller sådana övningar - det här är motionsterapi (fysioterapiövningar), yoga och pilates.

Bara några övningar varje dag kan förbättra ryggraden flexibelt. Utför dem på eftermiddagen efter en varm dusch och uppvärmning:

• Övning 1. Vridning (rekommenderas inte i närvaro av intervertebral bråck). Ligga på golvet, böj dina ben på knäna, armarna längs kroppen, handflatorna neråt. Avvisa dina knän med så höga fötter som möjligt på golvet så långt som möjligt. Ta den ursprungliga posen och upprepa i den andra riktningen. När sådana åtgärder blir bekväma gör det svårt att göra: Böj knäna tills de rör på golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa i andra riktningen. Lyft inte dina palmer och ta av golvet.
• Övning 2. Fortsätt ligga ner. Böj höger (vänster) ben i knäet, med låret ska bilda en rätt vinkel med torso, anklar parallellt med golvet. Ta dig själv av låret med båda händerna och börja dra det mot dig, försök så mycket som möjligt att dra knä mot ribbburet. Försök att behålla denna position i ca 15 sekunder, ta den ursprungliga hållningen och träna ditt andra ben. Antalet upprepningar - 10 eller så mycket som bekvämt vid tidpunkten för träningen.
• Övning 3. Kopiera övning 2, du måste arbeta med två ben samtidigt. Antalet tillvägagångssätt - 2 till 5-7 gånger.
• Övning 4. Med en svag fysisk kondition att utföra är det inte rekommenderat. Ligga på ryggen, armarna längs kroppen, benen raka ihop. Lyft försiktigt upp dina ben och sätt dem bakom huvudet och försök att få golvet med dina strumpor. Om detta lyckas, stanna i 5-7 sekunder (räkna till 7) och återgå till horisontellt läge.
• Övning 5. Exakt samma som 4, men armarna sträcker sig bakom huvudet. I det ögonblick när tårna rör golvet bakom huvudet, ta tag i fötterna och håll den i denna position i 5-7 minuter. Upprepa inte denna övning mer än 3 gånger i träningsfasen.

För den största effekten bör en komplex av övningar väljas av en expert individuellt.

Ett stort plus i denna undervisning är i perfekt harmoni mellan kropp och själ. Om du gör yoga behöver du inte bara tänka på övningens korrekthet, utan också om din mentala tillstånd. Grunden för undervisningen är livet i harmoni med din kropp.

Följande flera övningar kommer att vara användbara för att sträcka ryggraden:

• Övning 1 (övning för att sträcka ryggmusklerna). Sitt på hakarna och försiktigt sänka dig på skinkorna, grupp, klämma knäna med händerna och sänka huvudet mot dem. Tryck lätt av fötterna från golvet och börja rulla framåt / bakåt på ryggraden. Om denna övning är smärtsam, begränsa dig till ett par rullar.
• Övning 2 - Apanasana. Ta ställningen i övning 1, rulla sedan på ryggraden och ligga ner, hålla knäna pressade mot magen. Sprid nu dina ben lite, ta tag i dina händer och håll dina skenor. Gör en ansträngning neråt, som om du trycker på svansbenet i golvet. Känner hur hela ryggraden räter ut och pressar mot golvet. Håll positionen i några minuter.
• Övning 3. Dragkraft av djupa muskler. Skräck inte av startpositionen. Du kommer att ligga på ryggen, böja knäna och glida till närmaste vägg. Ta sedan upp benen och lägg dem på den (låren och nedre benen ska bilda en rätt vinkel mot kroppen). Lägg nu händerna bakom huvudet. Dra dina klackar upp till taket, med fingertopparna också uppåt, parallellt med golvet. Gör det här i ett par minuter, lägg dig sedan på golvet och slappna av.
• Övning 4 - Pavanmuktasana. Denna yoga-pose ligner mycket på övning 2 i ovanstående komplexa övsterapi. Endast i detta fall är det nödvändigt att nå knäna i pannan, locka benen med händerna som håller anklarna. Gör för varje ben i 1 minut. Antalet upprepningar - som.
• Övning 5 - Marjariasana eller känd hållning av en sträckande katt. Att beskriva denna övning är inte rationell, för varje katt representerar sin egen väg. Kom ihåg att när huvudet går ner och ryggen är krökt av hjulet måste du nå toppen av huvudet och svansbenet mot golvet och med mitten av ryggraden uppåt.

Yoga görs bäst i ett välventilerat rum, du kan tända aromlampan och spela avslappnande musik.

Pilates

Detta är ett träningssystem som utvecklats av läkaren Josef Pilates. Grunden för Pilates är korrekt andning, vilket delvis gör det relaterat till yoga. I detta system är övningen "Stretching the ryggrad" anmärkningsvärd. Det utförs enligt följande:

1. Lägg en låg kudde på golvet, sänk den med dina skinkor, raka benen och sprid dina axlar brett. Om fysisk träning tillåter kan ben placeras bredare.
2. Sänk ner axlarna, sträcka nacken.
3. Andas smidigt, utan pauser.
4. Föreställ dig att du har en platt rygg eller stolpe. När du andas in börjar du dra upp ryggraden.
5. Dra åt rumpan och magen och börja långsamt nå med händerna på tänderna på tårna, huvudet neråt. Huvudets krona medan mentalt riktar sig till mitten av buken.
6. Ta en rad andetag / utandningar, medan du i denna position (högst 8) sakta räta upp och höja huvudet. Antalet upprepningar är bekväma.

Stretching av rygg och ryggmuskler bör göras på rätt sätt. Om fysisk träning är otillräcklig, sök hjälp från en kunnig instruktör. Var noga med att gå igenom en fullständig undersökning förut för att utesluta sjukdomar som anses vara kontraindikation för streckmärken.

Övningar för ryggraden i yoga - helande rörelser tillgängliga för nästan alla.

Praktiskt taget alla dynamiska och statiska fysiska övningar, som ingår i moderna förstärkning och utveckling av gymnastiska komplex, uppfanns av gamla indiska yogier. Det är inte förvånande att övningar för yoga ryggraden också används som fysioterapi för dess patologier.

Trots den uppenbara komplexiteten är det faktiskt att yogaövningar för ryggradssjukdomar är tillgängliga för alla åldrar och med vilken fysisk kondition som helst. Dessutom kräver komplexet av yoga för ryggraden inte mycket utrymme, komplex eller särskild utrustning och utrustning, det tar flera minuter - det kan bestå av endast 3-5 övningar och ibland även en.

Kontra

Varje övning för yogins ryggrad är en slags fysisk aktivitet, så det är förbjudet att utföra det ensam eller i kombination om det finns följande tillstånd eller sjukdomar:

• akut smärta i någon del av kroppen eller organet
• överdrivet högt arteriellt eller intrakraniellt tryck;
• De första 6 månaderna efter hjärtattack eller stroke;
• exacerbation av kroniska patologier av interna organ
• akut sjukdom i vilken etiologi som helst, inklusive förgiftning
• kroppstemperatur över 37,7 °;
• maligna tumörer;
• psykisk sjukdom eller psykos.

Övningar för ryggrad yoga (video) är effektiva under graviditet, under menstruation, i postpartumperioden eller i närvaro av artros (se Varför artros i lederna utvecklas, vilka behandlingar som används). Men när du väljer övningar måste du vara särskilt försiktig eller konsultera en specialist, eftersom varje hållning har sina egna indikationer och kontraindikationer, även till synes så universella som att sträcka ryggraden.

Varning! I närvaro av allvarliga sjukdomar i hjärt-kärlsystemet är yoga-terapi - övningar för ryggraden i de flesta fall förbjuden.

Regler och försiktighetsåtgärder

Yoga övningar för ryggraden kan utföras hemma, utan att godkännas av läkaren eller instruktören.

Men för att yoga för ryggraden, övningar - asanas, medför maximal terapeutisk effekt, borde du vara medveten om några nyanser:

1. Video övningar för ryggrad yoga bör utföras 2 gånger om dagen.
2. Efter en uppvärmning utförs en yogaövning för att sträcka ryggraden och sedan asanas för behandling av en specifik patologi i en viss avdelning.
3. Innan den sista avslappnande asanen kan du göra en eller flera övningar på rätt ryggkottsled. Det är nödvändigt att slutföra lektionen med en slutlig avslappnande ställning, under vilken det är bra att ha en autogen träning.
4. Övningarna som utgör morgon- och kvällskomplexen kan vara olika, men sekvensen av deras utförande: "Vortexuppvärmning" av lederna - stretching - behandling - stretching - reposition av ryggraden - avkoppling bör vara oförskräcklig.
5. Komplexet av yogaövningar för ryggraden kan göras för att behandla en viss avdelning eller att ha en allmän lokal orientering. Till exempel kan endast yogaövningar för att sträcka ryggraden och minska dess leder sitta in i en övning.

Den presenterade instruktionen är inte en dogma - tiden kan ändras något:

Många riskerar inte yoga och tänker på att yogaövningar för ryggradssjukdomar bör utföras omedelbart som visas i bilden eller videon i den här artikeln. Denna tro är ett misstag.

Det är viktigt! Den initiala varaktigheten av vistelse i Asana och tekniken för dess genomförande har ingen grundläggande inverkan på den terapeutiska effekten. Tvärtom är dessa hinder en slags naturliga begränsare som inte tillåter övning av yogaövningar för att sträcka ryggraden för att skada hälsan hos människor som inte utförde sådana rörelser tidigare.

Yoga asanas i ryggradens patologi

Följande yogaövningar för ryggradssjukdomar grupperas tillsammans, varav du kan göra ett enkelt terapeutiskt eller förebyggande hälsokomplex.

Det är nödvändigt att vara i varje asana i tid så mycket som möjligt eller inte mer än 1,5 minuter för positioner utförda i 2 riktningar och upp till 3 i en "ensidig" symmetrisk position. Glöm inte att andas rytmiskt och djupt medan du är i asanas, och om det behövs stannar andningsandan mellan övningar.

Varning! Om du känner dig illamående, svårt obehag eller skarp smärta, bör träningen stoppas. Kom ihåg att hälsosamma leder - priset är inte för korrekt teknisk prestanda för yoga asanas, men en måttlig men vanlig belastning på dem.

Värma upp

Börja yoga klasser med en "virvel" uppvärmningsfogar. Var och en av de angivna rörelserna gör 8 gånger och observerar följande sekvens:

1. Rörelsen i sig, från sig själv och i en cirkel i fotleden, som står i sin tur på ett ben, armarna håller balansen mot sidan.
2. Samtidiga cirkulära rörelser i knäna inåt, och därefter utåt, i halvböjda och halvöppna lägen, med palmerna som vilar på knäbotten.
3. Pelvisets cirkulära rörelser iurs medurs och moturs, medan de står, ben axelbredd isär, händer på ett bälte.
4. Samtidig rörelse av axlarna i en cirkel, först framåt och därefter bakåt, med maximal amplitud, för vilken armarna under träningen kan vara något böjda vid armbågarna.
5. Kantar, svänger och sakta cirkulära rörelser i huvudet utan jerks och stark spänning samt "kraftfästning på motstånd" i 7 sekunder som visas på bilden nedan.

Yoga övningar för livmoderhalsen och bröstet

Specifika övningar av cervikal ryggrad, yoga i sitt brett spektrum av asanas har inte. Isolering av yogaövningar för bröstkorgen är också mycket svårt. Alla rörelser som kan ha en positiv effekt på nacke och bröst är "dolda" i asanas, med en generell inverkan på ryggraden och vridningen.

Ushtrasana - Kamel

Medan du håller positionen är det viktigt att du inte tar axlarna i öronen och inte lutar på armarna.

Kontraindikationer: sjukdomar med hyperfunktion i sköldkörteln, störningar i hjärncirkulationen.

Simhasana - Leo

Medan du håller den här positionen med tungan så långt som möjligt måste du sträcka kronan upp, samtidigt som du trycker på hakan mot bröstet. Ytterligare indikationer: sjukdomar i övre luftvägarna. Kontraindikationer: Skador och sjukdomar i knäleden.

Gomukhasana - Cow Face

Böj inte i nedre delen av ryggen. Om det är svårt att utföra borstar med björnhållare, använd sedan ett tejp, bälte eller handduk.

Situationen kommer att hjälpa till att klara problemen med det urogenitala systemet, höftled och kalvsmuskler.

Marjariasana - The Cat

Från position 1, utför långsamt och smidigt 16 avböjningar och kurvor på baksidan i 2 och 3. Sedan 16 gånger tittar vänster och höger (position 4), böjer ryggen mot sidan, men böjer inte den i nedre delen av ryggen (!). Övning är förbjuden att utföra i närvaro av brok eller akut smärta i nedre delen av ryggen.

Makrasana - Krokodil

Glöm inte andningens rytm, och efteråt, låt din ryggmuskulatur slappna av i läget: Ligger på magen, fingrarna låses i armen, armbågar i sidorna, panna vilar på handen.

Yoga ställer sig bakom ryggen

Följande asanas för ländryggen kan göras med smärre smärta. Utförs i den angivna sekvensen, kommer de att ta bort smärtsyndromet.

Setubandhasana - Bridge

Regelbunden övning av asanas hjälper till med stress, depression, åderbråck, sömnlöshet, migrän, astma, bihåleinflammation, osteoporos och förbättrar sköldkörtelns funktion. Rekommenderas inte för att utföra skador på bäcken och knän.

Ananda Balasana - Innehållet barn

Medan du håller, tryck försiktigt dina fötter upp på fingrarna eller hjälptejpen, som används om du inte kan hantera tårna.

Pavana Muktasana eller rening av befrielsens befrielse

Startposition - Liggande på ryggen:

1. Inhale och dra åt höger knä till bröstet, försök att röra på pannan. 5-10 konton håll andan. Det är viktigt att börja träningen med den högra foten, inte att "vrida mot sidan" och inte riva bäckenet från golvet.
2. Utandning, återgå till startposition. Fånga andan.
3. Upprepa rörelsen, böj vänsterbenet.
4. Ta startpositionen.
5. Böj båda benen samtidigt och dra åt näsan eller pannan mot knäna. Håll i 5-10 sekunder och andas inte.
6. Återgå till ursprunglig position.

Denna cykel måste upprepas 3 eller 4 gånger, men inte mer. Asana kommer dessutom att ha en helande effekt på de inre organen, särskilt tarmarna, eliminera uthållig förstoppning och har inga kontraindikationer.

Ekapada och Ardha Shalabhasana - Locust

Stretching ryggraden asanas

I yoga-träning utförs övningar som hjälper till att sträcka muskler och leder i början och i slutet av sessionen.

Shashankasana - Hare

Denna asana anses vara den enklaste och mest universella hållningen, som dessutom kommer att lindra ryggsmärta.

Jathara Parivartanasana - Twisting Witches

Denna universella sträckningsposition är förberedande för asana av Jathar Parivarthanasan. Det bör utföras i slutet av lektionen före träningen, vilket hjälper till att rätta ryggkotorna i rätt läge, samt eliminera trängsel i lever, bukspottkörtel och mjälte.

Vrid för ryggmask

Trots det faktum att övningarna för inställningen av yoga verkar vara ganska svåra, sätter de dagliga övningarna av sådana vridpositioner tillräckligt snabbt på ryggkotorna. Det är viktigt att "redigering av ryggraden" sker gradvis och utan plötsliga ansträngningar som används av manuell terapeuter.

Slutlig övning

För att slutföra yogakomplexet som utförs vid ryggradssjukdomar är det bästa av allt i den avkopplande Shavasana asana på baksidan och sätter en rulle under knäna.

Slutligen är det nödvändigt att tillägga att det är bättre att skapa ett yogakomplex individuellt och för förebyggande klasser med bra fitness, det är möjligt att välja yogaövningar för ryggradsvideoen, vars komplex finns tillgängliga på Internet.

Yoga för rygg och ryggrad: hemkomplex

Ryggproblem, tillsammans med smärta, kan inträffa hos alla. Många använder salvor och geler för att lindra tillståndet, medan andra föredrar att utföra ett antal speciella övningar som hjälper till att återställa ryggen och förbättra sitt övergripande tillstånd. I det här fallet är det viktigaste att komma ihåg ett antal kontraindikationer och att göra det korrekt. Yoga för ryggen och ryggraden kan också vara användbar, asana home asana beskrivs i den här artikeln.

Ryggsmärtor: när de uppstår

Orsaker till smärta i ryggen kan vara mycket. Det här är en ganska komplicerad del av människokroppen, där det inte bara finns muskler och andra vävnader, men också huvudelementet i hela muskuloskeletala systemet - ryggraden. I sig är det också ganska komplicerat och har ett antal element, om det inte går att få tillbaka ryggen, kan en person helt och hållet förlora rörligheten. Lyckligtvis är de flesta orsakerna som orsakar obehag i ryggen inte så hemskt och kan behandlas enkelt.

Tabell. Orsaker till ryggsmärta.

De flesta människor idag har en enorm brist på rörelse i sina liv. Detta beror på utvecklingen av teknik, liksom specifikationerna för ett antal verk. I grund och botten handlar hela rörelsen eller besöker arbetsplatsen, där en person väntar på en stol vid datorns skrivbord och går till köket för en kopp kaffe. Det finns naturligtvis andra aktiviteter, men de blir också lättare - du måste flytta mindre, vilket har en negativ inverkan på din rygg.

Varning! För att hålla kroppen i gott skick är det viktigt att du utför en uppsättning övningar i träningsrummet minst 1-2 gånger i veckan, gå till poolen eller annars tvinga dig att flytta. Yoga är ett utmärkt alternativ till kraft och tung kardiovaskulär, och det är ganska möjligt att behärska ett antal asanas på egen hand och göra det hemma.

Vad är yoga?

Yogis bild är bekant för alla från barndomen. Omedelbart före ögonen visas en man i en turban, sitter på naglar eller böjer kroppen på ett oförståeligt sätt. Men yoga övar inte bara övningar och utför några ovanliga handlingar. Det är ett komplext men intressant kunskapssystem, som inkluderar hälsoforskningen och en speciell livsförhållande och ett antal övningar som hjälper till att förbättra din kropp och förstå världens stora hemligheter. Naturligtvis är bara sanna fans av denna kunskapssegment intresserad av yoga som sådan, men en vanlig person kan i viss mån ansluta sig till det, med hjälp av ett antal fritidsformer - andningssystem och övningar.

Yoga övningar kallas asanas, och det är ganska bestämda kroppsställningar, kroppspositioner i rymden, än övningar i ordets direkta betydelse. Varje asana har inte bara en positiv effekt på kroppens tillstånd utan förbättrar också en persons energi, slappnar av det, utvecklar flexibilitet etc.

Yoga och ryggrad

Den mänskliga människans direkta position från en fysiologisk synpunkt är inte dess naturliga tillstånd. Praktiskt taget varje dag upplever denna del av kroppen stark ansträngning, vilket med tiden orsakar ett antal negativa förändringar i ryggen. Detta och förstörelsen av ryggradsskivor och svaghet i musklerna och andra problem. Även ryggmärgen, som är en viktig del av nervsystemet, lider av otillräcklig muskelton i ryggen. Men de som övar yoga, tror att även muskelens mest elementära ansträngningar, en liten belastning på dem och stretching kan vara ett utmärkt läkemedel mot åldrande och sjukdom.

Alla övningar för ryggen relaterade till yoga är baserade på att ta en viss asana och hålla den under en tid. På grund av detta är det möjligt att minska trycket på de intervertebrala skivorna, för att förbättra rörligheten i lederna, för att stärka musklerna. Yoga ökar inte bara den fysiska styrkan hos en person, men också dess flexibilitet.

Tips! Genom att utföra vissa asanas kan du träna hela ryggen, såväl som dess individuella element.

Indikationer och kontraindikationer

Yoga själv förbättrar kroppens tillstånd, men i fråga om ryggproblem anges det i osteokondros, skolios, artrit, ryggradsbråck och artros.

Varning! I svåra sjukdomsstadier kan yoga kontraindiceras, så det är bättre att få råd från en läkare eller en bra tränare innan du börjar klasser.

Välj noga ett komplex av asanas för intervertebral brok. Mycket kommer att bero på var bränslet är beläget, vilket är dess stadium.

Tips och tricks

Det rekommenderas att göra klasser på tom mage - från den tid då måltiden ska ta minst 2-3 timmar. Lasten måste doseras - först måste du bara utföra de enklaste asanas och inte rusa för att ta komplexa ställningar. Andning ska vara långsam och uppmätt. Smärta när du utför asanas ska inte vara: det maximala som kan märkas är ett litet obehag som måste passera.

Om du vill lära dig hur man värmer upp för baksidan, samt överväga de bästa övningarna och hållningarna för detta, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Den perfekta regelbundenheten av komplexernas prestanda är dagligen. Om det inte går att gå till gymmet, kan ett antal asanas bli mästare och gjort hemma. Övningen utförs på mattan - kallt golv är kontraindicerat. Du kan följa med studiet av musik - det viktigaste att det var avkopplande och lugnt. Kläderna bör inte hämma eller dra ner kroppen. Smycken är bättre att ta bort allt så att de inte stör varandra.

Tips! För att skapa en gynnsam miljö kan du tända rökelse.

Före klasser är det viktigt att stretcha dina muskler lite och arbeta med dina leder. Du kan utföra en serie varv, kantar, cirkulära vridningar av armarna och nacken. Detta bör göras långsamt.

Asanas för ryggbehandling

Positioner i yoga - asanas - det finns ett mycket stort antal. Men för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen är det bara säkert.

Tabell. Användbara asanas för baksidan.

Stretching yoga övningar för nybörjare

Fysiska övningar hemma blir alltmer populära, och yogaövningar ser särskilt attraktiva ut. De behöver inte specialutrustning och specialkläder. Yoga asanas inkluderar element i att sträcka olika muskler. Tänk på vad som sträcker sig och hur det är användbart för en person, låt oss titta på två uppsättningar yoga asanas för flexibilitet i ben och rygg.

Vad sträcker sig och varför är det nödvändigt

Stretching är en uppsättning övningar som syftar till flexibilitet och sträckning av musklerna. När stretchningen utförs, sträcker muskelfibrerna och förlänger sig, i motsats till vad som vanligtvis händer med muskelmassa hela dagen - musklerna blir kontraherade och blir hårdare.

Detta hindrar rörelse i lederna, vilket leder till en ökning av sannolikheten för att förvärva en sjukdom eller skada. Sträckning är mycket användbar för människans övergripande hälsa, eftersom det förbättrar hälsan, ökar blodcirkulationen, bidrar till utvecklingen av flexibilitet och bra samordning av rörelser.

Sträckmärken är olika:

1. Statisk sträckning. Det är en retention av muskeln i en viss position, där dess spänning uppträder.
2. Dynamisk sträckning. Det här är övningar som syftar till att förlänga musklerna - kramar, lungor, vändningar, flaplimmer. Sådan sträckning rekommenderas att utföra innan du spelar sport.
3. Stretching fascia. I denna typ av streckmärken används speciella anordningar (rullar, rullar) som tillåter att sträcker inte bara muskler utan också vävnadsfibrer mellan dem.

Kombinationen av alla typer av streckmärken gör det möjligt att uppnå det bästa resultatet. Efter en träningsprocess är det nödvändigt att utföra en statisk sträckning för att konsolidera resultatet - det bidrar till att förbättra flexibiliteten och lindrar stressen väl.

Fördelarna med sträckning är följande:

• Att sträcka sig före sport (kör, boxning, etc.) underlättar träning och bidrar till att få det bästa resultatet.
• bidrar till att stärka den fysiska styrkan
• bildar rätt hållning. Övningar som syftar till att sträcka musklerna i axelbandet, bröstkorg, ländrygg, förbättra hållning och eliminera böjningen;
• hjälper till att förhindra skada. Korta och täta muskler dras hårt, och om de inte sträcker sig kan plötslig fysisk ansträngning leda till deras bristning;
• förbättrar läget i lederna. Stretching övningar bidrar till ökad blodcirkulation i lederna, förbättra deras flexibilitet, är ett utmärkt förebyggande av artros och artrit
• Stretching främjar lugn och stressavlastning. Under träningen ökar sträckningsövningarna nervös spänning, minskar tryck och puls.
• förbättrar kardiovaskulär funktion. En vanlig orsak till sjukdomar i samband med hjärtaktivitet är överdriven arteriell styvhet. Övningsflexibilitet bidrar till att eliminera skador på artärerna i samband med deponering av sediment på blodkärlens väggar.
• fyller kroppen med syre. För detta är det viktigt att följa rätt andning under träningen.
• främjar viktminskning och bildandet av en vacker figur.

Ett utmärkt alternativ för att förbättra hälsan och öka flexibiliteten är yoga.

Hur man sträcker sig

Yogakurser innefattar stretching av muskler och övningar för gemensam rörlighet. Det är uppfattningen att flexibla övningar endast bör utföras av unga, men det är inte så - stretching är användbar vid alla åldrar.

Framsteg i sträckning är mer beroende av mänsklig anatomi och inte i åldern, även om åldersrelaterade förändringar också har sin effekt - men inte lika mycket som rörligheten i lederna, mjukheten och elasticiteten hos ledband och muskelvävnader.

Yoga övningar för nybörjare

För att öka flexibiliteten kan du utföra följande två uppsättningar yogaövningar. De kan också ingå i olika träningsprogram.

På klyftorna

Denna uppsättning sträckning hjälper dig att sitta på klyftorna och förbättra benens form.

Ställ ett lyckligt barn

Du måste utföra följande steg:

1. Ligga på mattan uppåt, fötterna sträckte sig mot dig.
2. Under inandning, böja benen vid knäna och dra upp till magen. Länsen pressas till ytan, huvudet lutar inte.
3. Utandning, ta tag i utsidan av fötterna med händerna, sprida knäna och försök att nå golvet med dem.

Bred sittande

För att slutföra denna övning behöver du:

1. Först står du på raka ben, sätter dem lite bredare än deras höfter.
2. Utför maxhöjd, böja knäna och sprida dem lite på sidorna av kroppen.
3. Anslut palmerna framför bröstet och tryck på armbågar på knäns inre sidor, försök att separera dem ännu mer.
4. Långa i den här positionen, vilket gör 5 fulla andetag.
5. Lägg sedan dina palmer på mattan framför dig, och vrid dem från dig, dra höfterna och bakre delen.
6. Återigen gör 5 cyklar av andning med avslappnade muskler.
7. Klättra upp försiktigt.

Ödla öppna pose

Denna övning har följande förfarande:

1. Lung med en fot framåt och ta Asana of Anjaneyasana med händerna på mattan under axlarna. Foten bakom knäet på ytan.
2. Dra ditt knä utåt mot golvet, som om du försöker lägga den på mattan. Vikt överförs till den yttre delen av foten på stödbenet. Lita på raka armar och sträcka bröstet framåt, vilket ökar sträckan.
3. Gör i denna position 5 andetag.
4. Gå tillbaka och upprepa alla åtgärder på andra benet.

Semi-garn

Denna asana utförs så här:

1. Sitt ner, som vid ett brett sittande, med händerna på mattan framför dig, och rör dig långsamt i benen, räta ut dem. Ändarna på fötterna vrider sig mot kroppen och kommer inte av golvet och tar på sig en del av lasten.
2. När du sänker höfterna behöver du stödja dig själv med dina underarmar och sedan flytta axlarna och kroppen framåt, vrid huvudet.
3. Långa i position för 5 fulla andetag och utandningar, och rör sedan benen i små steg och stiga uppåt.

Butterfly poserar

prestanda teknik:

1. Sitt på mattan, böja knäna och dra fötternas sulor mot varandra.
2. Då ska du vrida fötternas sulor upp som om du öppnar en bok med dina händer. Försök samtidigt trycka knäna på ytan.
3. Räta ryggen och sträck ut ryggkotorna, dra i magen. Ser fram emot dig, slappna av axlarna och håll dig i denna position i 5 olika andningscykler.
4. Luta långsamt fram till fötterna, håll ryggen rak.
5. Ta tag i foten med händerna och tryck försiktigt med dina armbågar böjda på knäens insida och släpp dem i golvet.
6. Med yttersta sänkning, lung igen för 5 andetag och utandningar, och dra sedan långsamt av den här posen.

Duva utgör

Asana utförs så här:

1. Sitt på golvet och lämna ett ben utsträckt bakom honom, och den andra böjer sig vid knäet och lägger på mattan framför honom och vrider låret mot ytan. Foten på det böjda benet ska riktas mot buken.
2. Lägg händerna på ytan framför dig, dra tillbaka din framsida. De kan också bara sätta på sidorna. Håll platsen i 5 andningscykler och försiktigt ut ur den.
3. Gör samma asana, byt benen på platser.

Kantla till knäet medan du sitter

När du utför denna övning gör du följande:

1. Sitt på ytan och sträck dina ben tillsammans framför dig.
2. Böj ett ben och dra hälen till perineum, och foten placeras på lårets inre yta. Försök att lägga knäet på det böjda benet på mattan.
3. Lägg dina händer på knäet av ett rakt ben, räta ryggen, men inte anstränga hennes muskler.
4. Medan du inhalerar, lutar du lätt till ett rakt ben, glider händerna över det och tar tag i dem med foten eller fotleden. Optimalt, när du utför denna asana, kommer du att greppa med tre fingrar på ena hand den stora tån på det raka benet och med den andra handen hålla på den yttre delen av foten.
5. Du måste slappna av ryggen och försöka luta dig framåt så att du rör ditt knä med ditt raka ben. Håll dig i position för 5 andningscykler.
6. Tillbaka på inhalationen till startpositionen och gör samma övning, byta ben.

Rygg och ryggrad

En persons ungdom är inte för ingenting bestämd av flexibiliteten hos hans ryggrad. Dessa övningar kommer att stärka ryggmusklerna och hjälpa till att hantera många av dess problem (osteokondros, skolios, gemensamma sjukdomar etc.).

Backar framåt

prestanda teknik:

1. Sitt på mattan, sträck ut raka ben tillsammans framför dig.
2. Böj framåt till tårna. Försök att vikas in i hälften och stanna kvar i denna position.
3. Återgå till originalstatus och upprepa 5-7 gånger.

Embryo utgör

Denna asana görs så här:

1. Sitt på knäna, placera skinkorna på klackarna.
2. Försiktigt faller framåt, rör pannan mot golvet och sträcker armarna längs kroppen tillbaka, slappna av alla musklerna helt.
3. Långa i position i 2 minuter och gå upp smidigt.

curling

Denna övning utförs enligt följande:

1. Sitt i lotuspositionen.
2. Gör en sväng av kroppen till vänster, lutande på hans vänstra hand, och hans högra hand vilar på hans vänstra knä.
3. Titta, vänd över din vänstra axel tills du känner hur musklerna stramar. Håll dig lite i den här positionen och återgå till sitt ursprungliga tillstånd.
4. Upprepa detta asana, vrid i olika riktningar med byte av bärarmen 6-8 gånger.

"Liggande gudinna"

Denna återställning asana är enkel:

1. Ligga på mattan uppåt och gå ihop med fotsålen, böja knäna och sprida dem ihop.
2. Lägg armarna åt sidan.
3. För att slappna av hela kroppen och andas lugnt, sträcker de inre musklerna i låren något.
4. Bo i denna asana i minst 2 minuter (mer kan vara upp till 5 minuter).

Fötter på väggen

En annan enkel användbar asana:

1. Ligga med fötterna mot väggen och kasta dem på väggen i rät vinkel.
2. Koppla av alla muskler och lägg dig ner i några minuter.

"Fri vind"

prestanda teknik:

1. Ligga tillbaka på mattan, benen böjda på knäna, och anklarna samtidigt att korsa.
2. Krama fast knäna - "grupp".
3. Rumble med knä pressade bakåt framåt.

Du kan förbättra din flexibilitet med enkla yoga asanas. Två enkla komplexa asanas för att sträcka benen och ryggen hjälper dig att sitta på klyftorna, ta bort din kram och förbättra din hälsa.

Video: Sträcker hela kroppen För att börja är det tillräckligt att utföra dem två gånger i veckan. Om du redan gör andra övningar är det helt acceptabelt att bädda in dessa asanas i dem.