Förstärkning av ryggmusklerna är användbar inte bara för att få den att se vacker, smal och spänd ut, men också för att förhindra sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att göra ryggen vacker och frisk måste du regelbundet utföra övningar för att stärka dina ryggmuskler, vilket inte kräver mycket arbete och kan utföras även hemma. Men det är viktigt att veta hur man utför detta komplex korrekt.

Övningar för att stärka det bakre muskelsystemet: allmänna regler

Förstärkning av ryggraden bidrar till att förbättra den övergripande hälsan, stimulerar metabolism och hjälper också till att förbättra utseendet. Men först är det värt att överväga att övningarna för att stärka ryggen och ryggmusklerna har kontraindikationer, och innan de börjar utföra dem är det viktigt att se till att det inte finns några. Dessa inkluderar följande:

• svår smärta
• blödning;
• förvärring av kroniska sjukdomar;
• ryggmärgsskador
• njure eller kardiovaskulär sjukdom;
• graviditet.

Om du gör övningarna felaktigt, istället för positiva resultat kan du bara förvärra befintliga problem. För att undvika detta, följ dessa riktlinjer:

• Gradvis. Börja med att göra övningarna du behöver lugna. Rusa inte för att göra all sin volym och öka intensiteten av belastningen försiktigt.
• Slät. Det är viktigt att undvika skarpa strumpor, vändningar, attacker.
• Observation. Du måste avsiktligt träna exakt de försvaga musklerna, och alltför spända bör vara avslappnade.
• Regelbundenhet. Det rekommenderas att utföra övningar för att stärka ryggen hemma 3-4 gånger i veckan. Ta två tillvägagångssätt, vila mellan dem i några minuter. Öka antalet repetitioner flera gånger varje gång.
• Korrekt andning. Övningar bör börja på andas och sluta på andas ut. Andas lätt och mätt, håll inte andan.
• Beständighet. Laddning ska bli en vana - endast med systematiskt genomförande, det kommer att bidra till att uppnå resultat.
• Hygien och bekvämlighet. Det rum där du är förlovad bör vara rymlig, väl ventilerad. Det rekommenderas att vara förlovad i enkla och bekväma kläder.

Regelbundna övningar för att stärka ryggen hjälper till att förbättra muskelsystemet, eliminera smärta, normalisera blodcirkulationen och förbättra kroppsförhållandena som helhet.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som stärker ryggmusklerna, det finns gott om. Ett effektivt komplex, speciellt om du har problem med ryggraden, är det bättre att välja med en specialist. Följande övningar kan utföras både hemma och i gymmet.

1. Höftens bro

Denna övning hjälper till att eliminera de negativa effekterna av att vara i sittande ställning. Det sträcker lårmusklerna och stabiliserar ryggraden, i synnerhet ländryggsregionen. Det fungerar också bra på magmusklerna.

För att utföra träningen måste du ligga på ryggen, böj dina ben. Fötterna ska pressas på golvet och vara på avstånd från bredden på höfterna. Händer slappna av, sätt dem längs stammen. Stram musklerna i skinkorna och lyft upp höfterna och lyfta bäckenet från golvet. Se till att kroppen mellan knä och axlar är en rak linje. I det här läget måste du låsa in i några sekunder och försiktigt falla ner till golvet. Övningen är klar 12-13 gånger.

2. Övning "Hund och fågel"

Denna övning, som stärker ryggen, stöder muskler i ton, förbättrar koordinationen och har en positiv effekt på ryggraden.

Du måste starta träningen på alla fyra, i en hunds position. Knäna borde vara bredare än höfterna, händerna ska pressas med handflatorna mot golvet och placera axelbredd från varandra. Dra sedan åt bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer och höfterna rör sig inte. Nu måste du stå i stället för "fågel" - sträck fram ditt ben och vänster arm framåt. Håll den här positionen så länge du kan, åtminstone i några sekunder. Ändra sedan ben och arm. Upprepa övningen 5-6 gånger.

3. Sidofältet

Denna variation av remmen gör att du kan förbättra uthålligheten och stärka musklerna i ryggen och nacken, stabiliserar ryggkotorna och skyddar personen mot överbelastning.

Det är nödvändigt att ligga på sin sida, dra kroppen i en rak linje. Elbows vilar mot golvet. Var uppmärksam på att armbågen ligger tydligt under din axel. Tömma dina magmuskler, riva av höfterna från golvet. Dra nacken i en ryggrad. Ställ i denna position i 20-40 sekunder. Sedan rulla över och repetera samma för andra sidan. Du kan hålla kroppen inte på armbågen, utan på handflatan.

4. Lunges

Lunges hjälper till att förbättra koordinationen och stabilisera musklerna, vilket hjälper till att bevara ryggradens hälsa när man går, kör och andra fysiska aktiviteter.

Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Placera dina händer på dina höfter. Steget ska vara ganska stort. Böj ditt ben i rätt vinkel, låret ska vara parallellt med golvet. Upprepa övningen 8-10 gånger. För att komplicera belastningen kan du utföra övningar med hantlar för att stärka bakstyckets muskler - så attackerna blir hårdare och effektivare. Du kan också växla mellan klassiska framåt och diagonala attacker.

5. Hyperextension på fitball

Många fitball övningar hjälper till att stärka ryggen, och en av dem är den hyperextension som denna gymnastikboll krävs för. Det är enkelt. Du måste ligga på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och böja ner, sträcka ryggmusklerna. Då måste du klättra upp och upprepa träningen flera gånger.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiska versionen utförs hyperextension på samma sätt som på fitball, men lutningsvinkeln varierar något vilket bidrar till att flytta lasten. En speciell simulator presenteras i gymmet för hyperextension, men hemma kan du göra en övning på golvet.

7. Sarpasana (orm pose)

Utmärkt förebyggande övning för att träna ryggen, som kom från yoga. Det är nödvändigt att hålla ihop benen och att sträcka så mycket som möjligt upp på axlarna.

8. Lumbar torsioner

Krullarna i nedre delen liknar de tekniker som används av manuell terapeuter, men det är säkrare och kräver ingen extern ansträngning. Gör det, försök att inte riva av axlarna från golvet, men tryck på motsatt sida med knäet.

9. Stretch på fitball

En annan övning som kräver en fitball. Det är ganska enkelt: du måste ligga på fitballen med magen och slappna av i ryggen. I detta läge, stanna så långt du kan.

10. Håll fötterna statiska

Mycket enkel övning för att stärka ryggen. Benen ska placeras ovanför ryggen för att påskynda blodcirkulationen i underdelen av kroppen och för att avlägsna befintlig smärta och spänning.

11. Sträckning av höfterna

Startposition - Liggande på ryggen. Böj ett ben vid knäet och placera det andra under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna på rygg och höfter.

12. Dead Thrust

Denna övning passar dem som besöker hallen, har en viss träning och har inga problem med ryggen. Det bidrar till att utveckla likriktare i ryggen och är profylaktisk, inte läkande, därför är det bättre att vägra det i närvaro av ryggradssjukdomar.

Och några ord bör sägas om de människor som arbetar i ett stillasittande kontorjobb. Det är viktigt att göra små pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Detta kan vara sluttningarna, knäböjda armar utsträckta. I avsaknad av ett sådant tillfälle, försök att åtminstone bara gå. Detta kommer att bidra till att minimera den negativa påverkan på ryggraden. Kom ihåg att ryggen regelbundet utsätts för stora belastningar, så du måste göra allt för att förenkla hennes liv och behålla sin egen hälsa.

Vi erbjuder att titta på videon med effektiva övningar för att stärka ryggen.

Hur man stärker ryggraden hemma

Om du har problem med ryggraden, måste du först förstå vad som är fel med honom innan du börjar förstärka ryggraden.

Orsaken till nästan alla obehagliga känslor i ryggen och halsen är osteokondros. Om tiden inte tar hänsyn till obehag och smärta, kan det gå in i mer avancerade skeden, varefter det finns bråck och ryggvärk.

Ryggradens struktur

Till att börja med, låt oss överväga ryggradens struktur, eftersom det är det stödjande elementet i vårt skelett, liksom att jämföra den friska ryggraden och osteokondros.

I ryggraden finns det fyra huvuddelar:

1. Nerver och ryggmärgen själv.

2. Musklerna som omger ryggraden.

3. Ryggkotorna själva (med befintliga processer).

4. Intervertebrala skivor.

Om ett av ovanstående element är skadat, lider hela ryggraden. Vid osteokondros är alla dessa 4 element alltid involverade i den patologiska processen.

Osteokondros sjukdom uppträder när ryggmärgen börjar försvaga och förlora sin funktion av stöd. När musklerna är i god form och inte försvagad, är de det främsta stödet för ryggraden. Tack vare dessa muskler är belastningen på ryggraden jämnt fördelad, vilket tjänar till att skydda ryggraden mot skador och förhindrar även snabb slitstyrka. Men i det fall då musklerna är trötta eller förlorar sin ton, kan de helt enkelt inte utföra sin huvuduppgift. Hela belastningen går till ryggraden, vilket faktiskt får de intervertebrala skivorna att lösa sig först, deras deformation och sedan bildandet av utskjutningar och brokningar. Parallellt med denna process börjar olika smärtsymptom att uppstå beroende på lokaliseringen av processen. Dessutom kan de manifestera sig både i början av processen och redan i de avancerade stadierna.

Därför är förstärkning av ryggraden ett integrerat tillvägagångssätt. Du behöver inte bara utföra övningar, utan också följa vissa och relativt enkla regler som hjälper dig att stärka din ryggrad så effektivt som möjligt.

Hur stärker du din ryggrad?

Nedan följer de grundläggande reglerna för att stärka ryggraden i hemmet, vilket bör genomföras systematiskt och med full dedikation.

Livsstil förändring. Faktum är att förstärkning av ryggraden börjar med livsstil och vardagliga vanor. Allt detta tillsammans är mycket viktigt: gång, hållning, sitter vid en dator etc. Alla skadliga vanor kan påverka ryggradsstatusen, så du bör bli av med dem.

3 vanor för en hälsosam ryggrad!

• Gå mer! Med regelbundna promenader ökar du inte bara blodcirkulationen i ryggraden, utan också alla omgivande muskler, såväl som ligament och senor värmer upp.
• Håll ryggen rak! Vid felaktig hållning ökar risken för osteokondros och ryggsmärta. Därför bör du alltid behålla hållning och alla naturliga kurvor i ryggraden.
• Korta raster vid datorn! Gör varje timme en paus i 5-10 minuter, det här är det minsta som gör att du kan bli av med överbelastning och trötthet i ryggmusklerna och ligamenten.

Gör övningar för att stärka ryggraden. Musklerna i ryggraden är det enda stödet till honom, utan vilket han helt enkelt inte kan motstå lasten och förblir samtidigt i ett hälsosamt tillstånd. Därför är det så viktigt att träna musklerna i ryggraden: ton, styrka, elasticitet och blodcirkulation. Om du tränar regelbundet och korrekt (minst 15-20 minuter om dagen) blir dina muskler starkare och mer elastiska, och din ryggrad kommer att få en kraftfull ram. De tar på sig den belastning som gör att du kan lindra spänningen från ryggraden. Nedan finns övningar för att stärka all ryggrad hemma.

Massage. För att stärka och upprätthålla ryggraden rekommenderas att man utför 5-8 sessionsbundna massage- och nackmassakurser. Om det inte finns någon sådan möjlighet, åtminstone självmassage.

Korrekt och balanserad näring. Vad vi äter, går sedan in i kroppen och till alla vävnader, så ryggraden är inget undantag. Han får allt du åt (näringsämnen och vitaminer). Om du äter mat som är skadlig och fattig i vitaminer och mineraler, får ryggraden bara gifter och "tomma" ämnen. Men om du har en balanserad kost för alla näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater), vitaminer, fiber och spårämnen, får ryggraden med alla omgivande vävnader fullt stöd. Försök därför att äta mer naturliga och naturliga produkter, minska konsumtionen av halvfabrikat, konserveringsmedel och färgämnen. Försök att ersätta skadliga produkter med användbara analoger.

För att konsolidera materialet kan du titta på den här videon, som diskuterar i detalj problemen med att stärka ryggmusklerna, utvecklingen av flexibilitet och stressavlastning i musklerna:

• Simma och dyka mer - detta kommer att stärka och förbättra tillståndet i ryggen som helhet.
• Använd speciella ortopediska sulor och korsetter.
• Drick användbar te för att stärka ryggraden: hundros, rotting och hagtorn.

Om du hittar ett fel väljer du textfragmentet och trycker på Ctrl + Enter.

Övningar för att stärka ryggraden och ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

För gravida kvinnor erbjuds enkla övningar för ryggen, som kan göras hemma, det finns bara två av dem:

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

• Se även: Är det möjligt att justera ryggen hemma?

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

38869 visningar, 469 gillar

139750 visningar, 2154 gillar

188045 visningar, 9240 gillar

35321 se, 479 gillar

Gymnastik för att stärka ryggmusklerna hemma

Det mest akuta behovet av att stärka ryggmusklerna förekommer i närvaro av sjukdomar som skolios eller osteokondros samt ryggradsbråck. Förstärkta muskler "håll" ryggraden, vilket inte tillåter sjukdomen att förstöra en persons liv.

Övningar av detta slag rekommenderas också för stillasittande arbete och en inaktiv livsstil - för att förhindra utseende av degenerativa förändringar i ryggraden. Det viktigaste är att göra allt rätt!

Artikelns innehåll:

• Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna
• Video övningar för att stärka muskelsystemet
• 13 övningar för ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna

Innan du börjar gymnastik är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Det rekommenderas inte att börja övningarna utan att ha råd med en läkare om du har några hälsoproblem.

Det är troligt att en specialist kommer att råda dig att utföra och övningar för att sträcka ryggraden.

Se till lämplig specialist, och han kommer att utse de övningar som hjälper dig att bygga en muskulös korsett till dig personligen.

Så vad du behöver komma ihåg?

• Titta på ditt välbefinnande. På ryggproblemets områden bör det inte vara något obehag eller (särskilt) smärta - deras utseende kan indikera en försämring av tillståndet. Endast små besvär som inte hindrar rörelser är tillåtna.
• Övningen utförs så exakt som möjligt. Det är viktigt att se till att det är de försvagade musklerna som stärks och de härdade musklerna slappna av.
• Övningar som involverar olika sorters "vridning" bör undvikas. Du bör också undvika hoppning, skarpa stötar och stötar i ryggen, en allvarlig insats på ryggproblemets områden.
• När och hur mycket? Komplexet med 2-4 sessioner är uppdelad i en serie övningar utförda 5-6 gånger per dag i vissa delar.
• Ta inte av "precis utanför fladdermusen"! Vi börjar lugnt - med ett minimum av belastningar och låga amplitud. Dessutom, som det allmänna hälsotillståndet förbättras, ökar vi försiktigt takten.
• Gör dig redo för att utföra övningarna löpande för förebyggande ändamål.
• När förvärrade sjukdomar i muskuloskeletala systemet inte kan engagera - övning ska skjutas upp tills avlägsnande av inflammation.
• Huvudfokus ligger på övningskvaliteten. Jaga inte kvantiteten! Utan mycket ångest och svår andnöd kan du utföra dem i 1-2 uppsättningar i lugn takt med 15 övningar. Gör dem smidigt, utan jerks.

Dessa övningar är kontraindicerade i...

• Förstöring av kroniska sjukdomar.
• Varje typ av blödning.
• Svårt smärtssyndrom.
• Eller det finns problem i hjärt-kärlsystemet.

Video: Övningar för ryggmusklerna

Vi bygger muskelkorsett - 13 övningar för ryggmusklerna

Först och främst är det värt att notera att de mest effektiva övningarna visade sig vara komplicerade, kännetecknade av en allvarlig belastning med växlande kroppsvridningar, böjningar, rätande armrörelser med axelbladen sammanförda och dessutom övningar för träning av alla ryggmuskler som fästs på ryggraden, bestående av raka böjningar.

1. Vi sätter oss ner på golvet, korsar våra ben (Lotus-hållning) och böjer armbågarna i våra händer, sänker våra handflator på våra axlar. Därefter - händerna upp och vi utför betydande sväng framåt / bakåt. Luta sedan framåt djupt, med underarmen vidrör golvet tätt.
2. Stå upp på knäna. Höj höger hand och dra åt vänster till vänster. Utför cirkulära rörelser i riktning mot "back". Nästa - ändra din hand.
3. I stående position drar vi upp på tårna, dra överarm och dra magen så långt som möjligt. Böj långsamt framåt (ca - medan du böjer cervixen, sedan bröstkorget och sedan ländryggsregionen), ta anklerna i händerna och dra fast kroppen till låren. Då vi unbend och lugnt återvända till startpositionen.
4. Vi sprider våra ben bred och sänker de böjda armmarnas palmer på axlarna. Vi vrider kroppen till höger, den högra handen - så högt som möjligt bakåt (palm upp) och har gjort ett brett drag bakåt - igen till originalet. Då - samma övning, men i andra riktningen.
5. Vi står exakt, benen - tillsammans. Böjande armar, sänka palmer på axlarna. Vi gör en böja framåt, med djupt böjd, längre tillbaka, i startposition. Efter - sträck dina armar framåt, sväng, luta dig vidare framåt djupt och sänk dina trötta armar. Räta sedan långsamt uppåt och lägg ner palmsna av böjda armar på axlarna igen.
6. Vi sprider våra ben på sidorna från stående position, sänker våra händer med "soldater vid sömmarna", knäböj och tillbaka till startpositionen. Då ska du vara djupt lutad framåt, göra breda svep tillbaka och göra en djup böjning. Efter - återgå till startpositionen och sträcka armarna framför dig.
7. Stå upp på knäna, armarna sträckte framåt. Vi lutar, tills vi vilar våra händer på golvet. Med ett skarpt tryck sprider vi våra händer i olika riktningar, då - sväng armarna och vänd tillbaka armarna med ett tryck tillbaka.
8. Vi sprider våra ben till sidorna från "stående" position, händer "vid sömmarna". Böj framåt djupt och "kasta" dina armar löst ner. I sluttningens breda sväng dina armar och rör golvet så långt som möjligt bakom dig. Nästa - tilt, sträcker armarna framåt och rör golvet så långt som möjligt framför dig.
9. I "kneeling" -positionen - böjning framåt, sträcker ut dina armar och vilar dem på golvet. I lutningen och med svepningarna, utan att vi rör rören, räcker vi på händerna till vänster och sedan tillbaka. Samma - till höger sida.
10. Vi faller på knäna, betoning på deras utsträckta armar. Långsamt lyfta upp bäckenet, sträcker långsamt långsamt benen, rullar försiktigt din vikt tillbaka och utan att separera fötterna från golvet. Nästa - i lutningen på max och igen på knäna.
11. Vi ligger på magen, långt för att ta fram våra händer med våra palmer på golvet. Böj tillbaka med palmer på baksidan av ditt huvud. Nästa - sträcker armarna framåt och återgår till startpositionen.
12. Ligger på magen förenar vi de böjda armarna framför pannan. Underarm - maximalt inåt. Därefter höjs långsamt benen från golvet och, efter alternativa svep (ca - med utsträckta fingrar) upp / ner, sänka benen till golvet.
13. Sittplats, ben ihop. Böj det vänstra benet och 2 händer tätt mot magen och dra sedan tillbaka dina armar med palmerna upp och gör ryggen utan att ändra det böjda benet. Sedan luta dig framåt djupt, andas och sträcka händerna till rätt socka. Efter - vi byter benet.

Vi kommer vara mycket nöjda om du delar din erfarenhet och resultaten av effektiva övningar för att stärka din rygg!

Publicerad den 4 december 2015 i rubriken: Sport

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Hur man stoppar negativa processer och förstärker ryggraden hemma: gymnastikövningar, regler och matvanor

Stödkolonnens tillstånd har direkt inverkan på kroppens funktion: alla störningar påverkar hjärtaktiviteten, andningen, matsmältningssystemet, centrala nervsystemet negativt. Med åldrande, med hög belastning och fysisk inaktivitet, förlorar skivorna strukturen, blir tunnare, bråken uppträder, ligamenten försvagar, intervertebrala leder förstöras.

Hur stoppar du negativa processer? Hur stärker ryggraden? Det är nödvändigt att vara uppmärksam på hälsa, träna, utföra en uppsättning övningar för ryggen, äta rätt. Läkarnas rekommendationer kommer att bidra till att bevara elasticiteten i musklerna, ligamentapparaten, benstyrkan.

Orsaker till förstörelse av ryggradsstrukturer

Tänk inte att problem med muskel-skelettsystemet endast förekommer hos äldre. Många negativa faktorer leder till att abnormiteter i stödbordet utvecklas hos ungdomar och medelålders människor. Om du inte förstärker ryggen och ryggraden, kan du få en "bukett" av otänkbara kroniska sjukdomar.

Negativa faktorer:

• brist på vitaminer, fosfor, magnesium, kalcium, mangan;
• otillräckligt vätskeintag;
• vanan att hunching medan du arbetar, titta på tv;
• ovillighet att uppmärksamma den fysiska utvecklingen;
• stillasittande arbete;
• hårt vatten av låg kvalitet med ett överskott av mineralsalter och klor;
• professionell sport: alla typer som är förknippade med hög risk för skada, överbelastning, tyngdlyftning;
• genom ockupation måste du stå eller sitta länge, luta huvudet;
• låg motorisk aktivitet
• hormonellt misslyckande under klimakteriet, mot bakgrund av vilka ryggradsorganen förstörs - osteoporos utvecklas;
• lyft och flytta tunga laster;
• skoliotiska förändringar, osteokondros, kyphos, spondylartros, andra ryggradssjukdomar;
• arbeta på datorn, speciellt med stolens fulla höjd, obehagligt läge på rygg och ben på grund av användningen av obekväma möbler;
• salt deponering, felaktig mineralmetabolism;
• dålig vana att bära en tung väska i ena handen;
• medfödda ryggradssvårigheter;
• endokrina patologier;
• frekvent stress, nervöverbelastning;
• hög intensitetsträning i gymmet.

Lär dig om de möjliga orsakerna till smärta i överkroppen och funktionerna i smärtbehandling.

Hur bli av med knas i nacken när du vrider huvudet? Effektiva behandlingsmetoder samlas in i denna artikel.

Det finns andra skadliga faktorer:

• extra pounds eller omvänt, överdriven tunnhet, utmattning på grund av allvarlig sjukdom eller användning av trendiga dieter;
• långa bärskor med klackar;
• mjuk, hög kudde, obekväm madrass;
• I familjen finns det nära människor med stödpolens patologier.
• En lång vistelse i en obekväm position, inklusive när man utför trädgårds- och trädgårdsarbeten.
• dykning, fall, skador, bristande användning av säkerhetsbälten.

Hur man stärker ryggraden: allmänna regler

Fem viktiga regler:

• Ge upp en stillasittande livsstil, men kom ihåg farorna med överbelastning. Under dagen, värma upp, böj knäna, gör nackeövningar, gå upp från en kontorsstol, gå. Sittande arbete är inte mindre skadligt för ryggkotor och brosk än stående och överflödig rörelse.
• Lyssna på näringsämnenes råd, gör den bästa kosten. Avvisa från alkoholhaltiga drycker, röka. Ät inte mat som påverkar brosk och ben negativt. Smoothies, överskott av salt, stekt och fet mat, syltade grönsaker, sura frukter, objekt med puriner, oxalsyra har liten användning.
• Förtydliga vilka övningar och sporter som är användbara för pelaren, engagera sig regelbundet. Ofta att vara i poolen: läkare rekommenderar inte bara att simma på ryggraden, utan också övningar i vattnet.
• Vägrar att flytta varor vars vikt överstiger normen för en viss ålder och kön. Använd ett stödbälte för att minska belastningen i midjan.
• För att minska risken för negativ inverkan på ryggraden: att ordna en sovande och arbetsplats, för att vägra från en lång vistelse i en obekväm position, speciellt med en böjd rygg, böjde huvudet.

Gymnastikövning

Det är nödvändigt att konsultera en vertebrolog eller en ortopedisk traumatolog för att klargöra om det är möjligt att utföra valda övningar eller läkaren väljer ett komplex av fysisk terapi när det upptäcker patologiska förändringar i stödkolonnen. Först görs en ryggrad av ryggraden för att se till att det inte finns några tunga skador på brosk och benstrukturer. Även i avsaknad av obehagliga symtom på baksidan ger samråd med en specialist fördelar: doktorn pekar ofta på sjukdomar som en person inte inser, korrigerar nivån på fysisk aktivitet och typen av motion.

Grundläggande anställningsregler:

• Gradvis ökad belastning.
• Målad effekt på försvagade muskler.
• Brist på jerks under yrken.
• Andningskontroll.
• Regelbundenhet av klasser.
• Förstå fördelarna med måttlig träning.
• Komfort och hygien under träning.
• Övervaka tillståndet i ryggraden och hela kroppen, minska / öka intensiteten av träningen beroende på hälsotillståndet och de uppnådda resultaten.

Vad är spondyloarthrosis av lumbosacral ryggrad och hur man behandlar sjukdomen? Vi har svaret!

På orsakerna till subluxation av den första livmoderhalsen i ett barn och om metoder för att behandla skada, läs den här artikeln.

Gå till http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html och lära känna symtomen på att knyta nervsjukdomen under graviditeten och om funktionerna i smärtbehandling.

Effektiva övningar:

• Det första steget är en uppvärmning, studie av alla avdelningar - från nacke till ben;
• kantar med en gymnastisk pinne. Benen ska vara axelbredd från varandra, staven bör sättas tillbaka till nivån på axelbladen, armbågarna bör böjas. Långsamt böja, sträck din rygg, stanna kvar i 3-5 sekunder, stiga jämnt. Förstärkning av ryggmusklerna, ökning av flexibiliteten hos stödkolonnen;
• från den stående positionen (benen ihop) långsamt böja över, försök att få golvet med fingrarna. Med en bra stretch kan du hålla knäna med händerna i några sekunder, sedan släta ryggen.
• utfall. Händer på höfterna, räta rakt, steg mycket framåt, håll låret parallellt med golvet, vinkeln på knäet är 90 grader. Musklerna i ryggen och skinkorna stärks, koordinering av rörelser förbättras. Upprepa attacker för varje ben från 8 till 10 gånger;
• sidoplatta. Stabilisering av ryggraden, överbelastningsskydd, aktiv förstärkning av musklerna i livmoderhalsområdet och ryggen. Ligga på golvet (på sidan), armbågar vila på en hård yta (var noga med att placera armbågen strikt under axeln). Stram musklerna, lyft höfterna, sträck nacken: Alla avdelningar ska vara på samma linje. Du måste börja med 10 sekunder, försök att hålla ut i 30-40 sekunder. Upprepa för den andra sidan;
• träna för ryggmusklerna, skinkorna och benen. Ligga på ryggen, sprid dina underdelar, om axelns bredd, tryck hårt på fötterna mot mattan, sträck ut armarna längs kroppen. Aktivt spänna de gluteala musklerna, riva bäckenet, höften upp. Med rätt övning dras kroppen i en rak linje från axlarna till knäna. Håll i 5-7 sekunder, försiktigt sänka. Bra urladdning för ryggraden, förstärkning av buken och ryggen;
• ormen utgör Utöva från ett komplex av yoga. Aktiv stretching av ryggraden, förstärkning av muskelsystemet, utdragning av alla delar av ryggen. Ligga på magen, benen ihop. Lyft huvudet, sträck upp axlarna starkt, böj ryggen, vänta några sekunder, lägg dig långsamt ner på golvet. Det är viktigt att säkerställa att det inte finns någon akut smärta i ryggraden, först är amplituden minimal;
• enkel träning för ben, ryggrad och rygg. Lägg en vanlig stol närmare teppet. Ligga på ryggen, böj dina ben, lägg dem på sätet. I ett sådant läge är ryggraden aktivt lindrad, blodcirkulationen i bäckenet förbättras, smärta och spänning minskar. Varaktigheten av träningen är 2-3 minuter;
• Sträcker ryggen på fitball. Det kommer att ta en stor elastisk boll för att träna. Det är nödvändigt att ligga ner på fitbalsmagen, armarna framåt, slappna av i ryggen. För att hålla kroppen i en sådan position, hur mycket att visa sig, åtminstone två eller tre minuter.

Regler och egenskaper av näring

Övningar är viktiga för att stärka ryggen och ryggraden, men utan tillförsel av tillräckliga näringsämnen blir ben- och broskstrukturen hos stödkolonnen svag. Vitaminer och mineraler finns i de tillgängliga produkterna, du behöver bara justera kosten, ge upp skadliga namn. Det bästa alternativet är att koka för ett par, baka rätter, sällan äta stekt, sylt, rökt.

Tabellen visar de näringsämnen och livsmedel som är höga i mineraler / vitaminer för ryggradshälsa. Det är viktigt att veta: ett överskott av värdefulla komponenter är inte till nytta, alla produkter måste konsumeras i måtta.