En stillasittande livsstil, stillasittande arbete och konstant stress kan orsaka nacksmärta. Det är farligt att ständigt ta läkemedel som hjälper till att lindra tillståndet. Därför kan vi överväga ett antal övningar som hjälper till att stärka nackens muskler, samt lindra spänningar.

Dessa enkla rörelser är tillgängliga för både arbetsbefolkningen och äldre.

Den enda kontraindikationen är att förbjuda läkaren på grund av förekomsten av kroniska inflammatoriska processer i nacken, såväl som muskeldystrofi.

Fördelarna med motionsterapi och verkningsmekanismen på kroppen

Den terapeutiska effekten av motionsterapi ska inte underskattas, eftersom det görs av mer än hälften av patienterna med nackproblem.

Detta är en viktig del av rehabilitering och förebyggande, så det är nödvändigt att strikt följa alla rekommendationer från läkaren.

Fördelarna med övningarna är följande:

1. Musklerna slappnar av, spasmen går bort och blodflödet till den drabbade delen av nacken noteras, vilket ökar dess näring och accelererar regenereringsprocesserna.
2. Bruskvävnad regenererar snabbare, och en nypa nerv visar mindre smärta.
3. Sträckande muskelvävnad leder till ökad rörlighet och flexibilitet i nacken.
4. Förstärkning av nackmusklerna kan förbereda din kropp för plötslig ansträngning, vilket undviker ytterligare skador.

Indikationer för användning

Det rekommenderas att endast utföra övningarna när den akuta smärttröskeln är eliminerad. Indikationer för att utföra övsterapi i nacken är:

• cervikal osteokondros;
• degenerativa processer av ben- och broskvävnad;
• spinal krökning, där belastningen på nacken är ojämnt fördelad;
• ankyloserande spondylit;
• dislokation och subluxation av livmoderhalsen
• spondylolistes.

För att inte skada sin egen hälsa visar en specialist i övningsterapi de nödvändiga övningarna och frågar sedan att alla sina rekommendationer följs.

En viktig aspekt är systematisk. Hoppa inte över klasser, eller gör dem alltför intensivt, vilket kan provocera motsatt effekt.

Kontra

Det är strängt förbjudet att använda medicinsk terapi om:

1. Patienten har en fraktur i livmoderhalsen med komprimering i ryggmärgen.
2. Sjukdomen fortskrider och är irreversibel.
3. Patologin är i ett akut stadium som kräver medicinsk behandling.
4. Yrsel och illamående är förknippade med smärtor i nacken, och i alla svängningar av huvudet uppenbarar sig svaghet.

Efter övningarna (nästa dag) kan du uppleva obehag, vilket är ganska naturligt.

Stoppa inte klasser, och smärtan kommer att passera så fort musklerna blir vana vid lasterna.

Det är nödvändigt att sluta träna och också att söka hjälp från en läkare om nacken är fast i en position när den rör sig, och det är omöjligt att återföra den till sin ursprungliga position och alla huvudrörelser ger upphov till oacceptabel smärta.

Grundläggande och allmänna regler för genomförande

Innan du börjar övningarna är det nödvändigt att ventilera rummet väl för att maximera kroppen med syre. Följ dessa tips:

1. Alla rörelser utförs långsamt och smidigt - all skarp kantning av huvudet bör undvikas, eftersom det kan ge upphov till negativa konsekvenser.
2. Innan du börjar övningarna, bör du värma upp musklerna - använd härmed en uppvärmning (2-3 minuter), vilket kommer att minska skadorna i muskelfibrerna under fysisk ansträngning.
3. Ge inte upp klasser, så snart smärtan helt har försvunnit. De kan utföras som profylax och därmed undviker återfall. Komplexiteten är viktig i övningsterapi.
4. Det rekommenderas inte att ta lugnande medel och sömntabletter innan du börjar klassen, eftersom kroppen kommer att vara i ett konstgjort skapat avslappnat tillstånd.
5. Utbildning görs två gånger om dagen: på morgonen, 1,5 timmar efter frukost och på kvällen, innan du går och lägger dig.
6. I händelse av utveckling av biverkningar ska omedelbart kontakta en specialist.
7. Det rekommenderas inte att engagera sig omedelbart efter en måltid. Magen måste vara tom.

Om det finns allvarliga ryggmärgsskador rekommenderas att den första träningen utförs under överinseende av en specialist, vilket minskar sannolikheten för biverkningar.

Övningar och laddning från nacksmärta hjälper på kortast möjliga tid att bli av med oönskade manifestationer, samt bidra till snabb regenerering av skadade celler i närvaro av skada eller patologi.

Övningsöversikt

Tänk på en serie enkla men mycket effektiva övningar, som du kan glömma smärta i nacken. Bara 15 minuter om dagen och resultatet är inte långt framöver.

Innan gymnastiken börjar, behövs en uppvärmning, för vilken de gör 10 långa halvor av huvudet uppåt, nedåt, fram och tillbaka växelvis.

Övningsnummer 1 "Dunno"

Utgångsställning - sitter på en stol, smidig bakåt. Långsamt höja axlarna i huvudet, försöker få sina öronlöss. Efter positionen på översta punkten att fixa i 5 sekunder, och med utandningen smidigt, återvänd axlarna till utgångsläget. Kör 15 gånger.

Övningsnummer 2 "Rowing"

I sittplatsen på en stol är det nödvändigt att sänka armarna nedåt, parallellt med kroppen, och slappna av extremiteterna så mycket som möjligt. Vrid armen i axelns ledning, bara på axlarna. Händerna är avslappnade och rörliga.

Öva att utföra växelvis, 15 gånger på varje axel.

Övningsnummer 3 "Stretching neck"

Huvud lutning framåt, så mycket som möjligt vid beröring av hakan på huvudet. Händerna placeras bakom huvudet, som vid svängning av pressen, fäst dem på låset på baksidan av huvudet. Dra långsamt och mycket försiktigt huvudet mot bröstet och hjälp med händerna. Nacken är så avslappnad som möjligt. Andning ska vara jämn och smidig.

Övningsnummer 4 "Stopp"

Handen sätts vinkelrätt mot huvudet och vilar sin handflata på templet. Åtdraga musklerna i nacken, det är nödvändigt att vila på handflatan, medan handen inte dras tillbaka. Övningen utförs växelvis, 15 gånger för varje hand. Det är viktigt att påkänna nackens muskler smidigt, annars inte för att undvika mikrotår.

Sådana övningar med händer, om halsen gör ont, bidrar till att stärka axelns och halsens muskler.

Övningsnummer 5 "Smidiga sluttningar"

Huvudet lutas försiktigt till sidan, kramar sedan huvudet med handen, så att det var bekvämt att dra henne till axeln. Förflyttningen ska utföras mycket smidigt och gradvis öka belastningen. Du bör göra 10 böjningar i varje riktning, växlande händer.

Övningsnummer 6 "Katt"

Denna övning hjälper inte bara nacken, men hela ryggen som helhet. Det är nödvändigt att stå på alla fyra, böja i ryggen, imitera hur katten kryper under staketet.

Rörelse kan utföras både i rak position och motsatt, från början.

Övningsnummer 7 "Dragonfly"

Händerna läggs på axlarna till sidan, och utför sedan en cirkulär rotation med en liten amplitud. Det ser ut som en spänd hand drar en liten cirkel. Utför 10 gånger i en riktning och i motsatt riktning.

Övningsnummer 8 "Ball"

Ta en horisontell position på en plan yta, varefter händerna läggs längs kroppen, handflatorna neråt. Stram musklerna i nacken, lyft hakan i taket (inte till bröstet!).

Huvudet ska lita något av golvet, med alla rörelser aktiva.

Övningsnummer 9 "halvspår"

Från det benägna läget, höja långsamt bäckenet uppåt. Fötterna och huvudet förblir stationära. Händerna ligger parallellt med kroppen eller är låsta under den. Utför 15-20 övningar på en gång.

Övningsnummer 10 "Superman"

Från ett benäget läge vänder de sig över bröstet, händerna pekar framåt. Kroppen ska bilda en rak linje. Huvud lutas ner till golvet. Lyft försiktigt övre torso med händer och huvud så att huvudets baksida inte sticker ut över armarna. Övningar gör 10-15 gånger.

Denna uppsättning övningar ska utföras i den angivna sekvensen, för att undvika skador, och också gradvis förbereda kroppen för träning.

Dessa övningar är mycket enkla men har hög effektivitet. Genom att utföra dem som en förebyggande åtgärd kan du bli av med smärtsamma känslor i nacken, både under långvarigt sittande och i närvaro av allvarligare patologier.

Andra behandlingar

Om smärtan överraskas och det finns inget sätt att göra sådana övningar kan du använda andra lika effektiva procedurer:

• Aktivt massera öronen, varefter blodet oundvikligen kommer att ha huvudet;
• nackmassage, som lindrar muskelspasmer;
• huvudet kantar och släta varv.

Med svår smärta bör du ta ett piller av ett narkosläkemedel baserat på NSAID: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulid.

profylaktisk

Som förebyggande åtgärd rekommenderas att du använder den här uppsättningen övningar minst 3 gånger i veckan, liksom varje gång smärtor uppstår i nacken. Övningar är enkla, så de kan utföras under en paus på jobbet, på en fest eller hemma, vilket inte kommer att orsaka obehag. I det fall då smärtan ökar, är det nödvändigt att samråda med en specialist och klasserna tillfälligt slutar.

Således är närvaron av smärta i nacken ganska möjligt att styra motion.

Var noga med att titta på följande video

De är mycket enkla, så de kan göras självständigt. Kontraindikationer är farliga patologier i muskuloskeletala systemet, liksom förekomsten av skador. När du utför de rekommenderade övningarna tre gånger i veckan är ingen smärta i nacken inte hemsk.

LiveInternetLiveInternet

-kategorier

• 1000. +1 tips (305)
• Tips för alla tillfällen (103)
• Lite tricks bra matlagning (84)
• Hushållstips (121)
• Personlig utveckling (83)
• Minneutveckling (48)
• Livstips (13)
• Tidshantering (11)
• Kommunikationsförmåga (9)
• Hastighetsläsning (3)
• Danser (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartiklar (7)
• Go-Go (5)
• Klubbdanser (4)
• Orientalisk dans (25)
• Vanliga frågor (78)
• Vanliga frågor (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Våra mindre bröder (656)
• Hundar (35)
• "Live - som en katt med en hund" (25)
• Min beast (5)
• Från kattens liv -1 (154)
• Från livet av katter-2 (35)
• Intressant om katter (62)
• Kattungar (18)
• Katter (bilder) (232)
• För kattägare (37)
• Dessa härliga djur (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Vilka framsteg har nått (8)
• Jag vill veta allt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter och fakta (36)
• Medvetet inte tänka på (3)
• Passionate Mordasti (44)
• Fantastiskt - nästa! (14)
• Showbiz (40)
• Allt om allting (39)
• Livet är en glädje (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (126)
• Semester, traditioner (97)
• Pengar Magic (72)
• Man och kvinna (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• För själen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helgedomar (5)
• Faith alfabetet (104)
• Hälsa (803)
• Hjälp dig själv (363)
• Självmassage enligt alla regler (82)
• Sjukdomar (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, zonläkare (40)
• Ålderdom är inte en glädje? (26)
• Visionskorrigering (9)
• Traditionell medicin (9)
• Orientalisk medicin (4)
• Lev hälsosam (133)
• Traditionell medicin (45)
• Rengöring av kroppen (42)
• Sista cigaretten (24)
• Israel (144)
• Städer (34)
• Promised Land (10)
• Användbar information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yogakomplex (123)
• Yoga löser problem (43)
• Övningar (30)
• Asanas (9)
• Yoga för fingrar (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skönhet utan magi (1165)
• Ansiktsgymnastik, övningar (220)
• Lyxigt hår (133)
• Japansk skönhet, asiatiska tekniker (82)
• Massageteknik (63)
• Ungdomars hemligheter (57)
• Original Manikyr (20)
• Stigen till strålande hud (111)
• Kosmetisk väska (55)
• Perfekt Makeup (105)
• Problem (42)
• Konsten att vara vacker (33)
• Stil (135)
• Vård (281)
• Recept (769)
• Baking (93)
• Garnering (18)
• Den första maträtten (12)
• Etnisk mat (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Degprodukter (84)
• Äta arkiverad (51)
• Kött (113)
• Bråttom (31)
• Drycker (75)
• Grönsaker och frukter (115)
• Recept (25)
• Fisk, skaldjur (34)
• Sallader (60)
• Såser (8)
• Villkor (16)
• Användbara platser (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktörer (3)
• Strömförsörjning (7)
• Användbara länkar (7)
• Program (11)
• I livet skrattar. (133)
• Video Fun (33)
• Foto roligt (3)
• Leksaker (25)
• Åh, de barnen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bara bra! (15)
• Needlewoman (209)
• Stickning (21)
• Nålverk (11)
• Reparationer (3)
• Gör det själv (83)
• Vi skapar tröst (37)
• Syning (70)
• Poems and Prose (245)
• Lyrics (151)
• Ordspråk (67)
• Aforismer, citat (22)
• Prosa (4)
• Populära uttryck (1)
• Perfekt Body (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gym (17)
• Kroppstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Sträckning (40)
• Övningar (233)
• Photo World (63)
• Konstnärer (5)
• Naturen (5)
• Foto (16)
• Fotografer och deras verk (31)
• Blommor (8)
• Photoshop (5)
• Utmanar extra vikt (552)
• Fångad i dieter (63)
• Power Laws (118)
• Ät att leva. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Gå ner i vikt rationellt (128)
• Vägen till det idealiska (103)

-video

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

6 effektiva övningar för smärta i nacke och axlar

Om du regelbundet har obehag i nacke och axlar - det här är en anledning att tänka på att välja en komplex av avslappnande övningar för dig själv.

Jag föreslår att jag känner till enkla tekniker för att sträcka musklerna, vilket ger styrka på morgonen och lindra utmattning efter en hektisk dag.

Övningsnummer 1

Du kan utföra sittande på turkiska och stå.

Placera din högra handflata på vänster sida av huvudet och tryck försiktigt på det med huvudet lutat till höger. Vänster hand kan dras ner och något till sidan.

Under denna övning bör axlarna sänkas, ryggen fixerad i rak position.

Håll ena sidan i 30 sekunder, sedan sakta tillbaka till startpositionen och upprepa till den andra sidan.

Övningsnummer 2

Sitt bekvämt på golvet eller på en stol, rakt rygg, ryggrad.

Lägg händerna runt huvudet, med dina palmer på baksidan av ditt huvud. Höft reduceras, armbågar riktas mot dem.

Långsamt börja luta huvudet ner och placera hakan i nyckelbenets urtag.

Sitt i denna position i 30 sekunder, ta sedan bort händerna och höja långsamt huvudet.

Övningsnummer 3

Sitt i barnets bekväma position (ben för dig själv och böj framåt), vila pannan på golvet, utföra några andetag och utandningar.

Häftiga händer bakom ryggen i slottet (om slottet inte fungerar, ta med sig dina palmer) och höja händerna så högt som möjligt.

Inandning, riva höfterna från klackarna och flytta tyngden framåt. Håll huvudet på golvet med din krona och försök få händerna i låst baksida så långt som möjligt, försök att få dem till golvet. Håll den här positionen i 10 sekunder och återgå till originalet.

Utför minst 5 tillvägagångssätt och sedan slappna av lite i barnets ställning, slappna av dina armar och fortsätt hålla dem längs sidorna.

Övningsnummer 4

Denna övning gör att du kan sträcka halsens laterala muskler.

Stå rakt, fötterna axelbredd isär, armar vid dina sidor.

Lägg händerna bakom ryggen på bäcken och lås vänster handled med höger hand. Håll långsamt tillbaka dina händer lite.

För att öka spänningen, luta huvudet till höger axel. Håll dig i denna position i 30 sekunder och gör detsamma på andra sidan.

Övningsnummer 5

Denna övning hjälper perfekt att sträcka baksidan av nacken, du kan styra spänningskraften med höjden på dina höfter.

Ligga på golvet, armar längs kroppen, palmer ner.

Böj dina knän, fötter på golvet. Försök att placera klackarna så nära som möjligt till bäckenet. Se till att fötterna är axelbredd och parallella med varandra.

Håll dina händer på golvet och lyft bäckenet uppåt. Det visar sig vara en slags halvbrygga. Betoning bör ligga på ben och axelblad.

Lägg sedan händerna i låset bakom ryggen.

Övningsnummer 6

Denna övning slappar av och sträcker framsidan av nacke, axlar och pectorala muskler.

Sitt på golvet, benen ihop under dig, klackar under bäckenet.

Ligga tillbaka och lägg händerna på golvet med fingertopparna på ett kort avstånd från bäckenet.

Crouch och försöka höja bröstet så högt som möjligt, böja ryggen och trycka dina klackar så tätt som möjligt på dina höfter.

För att öka spänningen, vika ditt huvud tillbaka. Håll dig kvar i denna position i 30 sekunder och återgå långsamt tillbaka till originalet.

8 enkla övningar för nacksmärta

Orsaker till smärta i nacken kan vara olika: de som vi kan påverka övningarna, eller som bara kan behandlas med medicinering och / eller kirurgisk korrigering.

Om hur man ska bli av med smärtan som uppstår på grund av nackstam eller brist på ton, blev Mail.Ru Health berättad av fitness- och bodybuilding-tränaren Sergei Goncharov.

Orsaken till sådan smärta är hög och långvarig motion, eller mer sannolikt hypodynami och dålig hållning. Till dess att grundorsaken elimineras, kommer smärta i nacken alltid att följa med dig.

De kommer inte bara att hindra dig från att njuta av livet, men kan också leda till ett stort antal sjukdomar - från migrän och bråck i intervertebralskivor till dövhet.

I det första fallet, när nackmusklerna är övertryckta, är det bästa sättet att lindra smärta stretching och avslappningsövningar.

Innan du sträcker behöver du definitivt lite uppvärmning för att värma upp musklerna och att göra gemensamma övningar för livmoderhalsområdet.

För detta behöver vi enkla övningar: vippa huvudet åt höger och vänster, fram och tillbaka, vrider huvudet åt höger och vänster, vrider huvudet åt höger och vänster, alla 10-20 gånger.

Övning i amplituden som inte ger dig mycket obehag. Utför alla övningar smidigt, utan plötsliga rörelser. För dem som tillbringar större delen av sin tid i en tvingad position, till exempel, sitter på en dator, är det lämpligt att upprepa denna uppvärmning minst varannan varannan timme.

Sträcker nacken i en sluttning till höger och vänster. Sitt exakt i lotuspositionen, på en stol eller på en fitball, så länge det är lätt för dig att hålla ryggen upprätt. Böj ditt huvud till sidan tills du känner spänningar i halsens muskler, där du kan koppla av. Vid otillräcklig spänning placera handen på huvudet, mot vilket huvudet är lutat.

Dra motsatt arm mot golvet för att öka spänningen i musklerna och dra från 10 sekunder till 1 minut. Under sträckning behöver du inte använda kraft, det maximala du behöver är vikten av din avslappnade arm. Upprepa övningen 5-10 gånger i varje riktning.

Sträcker nacken i en framåtböjning. I det här fallet behöver du inte sitta rakt, tvärtom kommer det att bli bättre om du slår och därigenom sträcker inte bara musklerna i livmoderhalsen, utan också en del av bröstregionen.

I det här fallet bör du lägga två händer på huvudet omedelbart för att upprätthålla symmetri. Tid och antal repetitioner är desamma som i föregående övning.

Luta huvudet tillbaka eller ligga med huvudet kastat tillbaka. Många tror att kasta tillbaka huvudet är skadligt eftersom ryggradsarterierna som är involverade i blodtillförseln till hjärnstammen och cerebellum är klämda. Därför, med en kraftig lutning på huvudet kan du förlora medvetandet, men ingen tvingar dig att göra dessa rörelser kraftigt.

Taktar långsamt huvudet tillbaka, utan att hålla huvudet i denna position i mer än 5-7 sekunder.

9 övningar från kinesisk medicin för att lindra nacksmärtor

Praktiskt taget alla som spenderar mycket tid på jobbet i samma position, sitter vid en dator, upplever obehag i nacken - obehagliga crunches, smärta och ibland en liten brännande känsla.

För att lindra dessa symtom rekommenderas kinesiska läkarna, som är kända för att använda sista utväg för droger, att göra lite träning från 9 övningar. De är enkla men oerhört effektiva.

För att förbättra övningens effektivitet, vrid och böj huvudet med en ögonrörelse i samma riktning. Utför mätningen och smidigt. Så, sitta i en stol, håll ryggen och huvudet rakt.

1. Tryck framåt Inhale djupt, placera dina palmer på pannan och tryck ner, medan du spänner på nacken och inte låter huvudet ligga tillbaka. Håll andan och håll spänningen i 5-7 sekunder. På andas ut, ta palmerna bort från pannan och slappna av i 10 sekunder med ditt huvud på bröstet. Upprepa 3-5 gånger.
2. Backtryck Ta andan, stäng händerna i låset och tryck på baksidan av huvudet. På samma gång spänna dina livmoderhalsar och inte låt huvudet falla. Håll andan och håll dig i den positionen i 5-7 sekunder. På andas ut, sänk dina armar och slappna av i 10 sekunder. Upprepa 3-5 gånger.
3. Sidotryck. Inhalera, tryck ner med vänster hand i templet och försök att inte undertryckas för tryck i 5-7 sekunder. Andas ut, slappna av musklerna i nacke och axlar, vila i 10 sekunder. Gör detsamma med din högra hand. Upprepa övningen 3-5 gånger med varje hand.
4. Tilter tillbaka. Palms omfamnar nackehalsen, andas in - Flytta huvudet tillbaka, övervinna motstånd och lyft dina ögon så mycket som möjligt uppåt. Håll andan och håll nackspänningen i 5-7 sekunder. När du andas ut, sänk ditt huvud och armar. Koppla av i 10 sekunder.
5. Tilter framåt. Palmerna pressas mot nacken, och det ger gradvis plats för detta tryck. Vid inandning faller huvudet så mycket som möjligt till bröstet. Hakan pressas mot nacken, ögonen ser ner. Håll spänningen 5-7 sekunder. Andas, slappna av.
6. Vrider vänster och höger. När du andas in, vrid huvudet försiktigt till vänster, anstränga nackmusklerna och försök att se så långt som möjligt till vänster. Håll andan och spänningen i 5-7 sekunder. Andas ut, koppla av i 10 sekunder. Upprepa 3-5 gånger i varje riktning.
7. Sänk ner hakan på bröstet och slappna av nacken. Prova haka "gnid" nyckelbenet, gradvis öka amplituden av rörelser. Upprepa 10 gånger.
8. Luta huvudet tillbaka, slappna av nackmusklerna. Försök att gnugga nacken med baksidan av ditt huvud. Upprepa 20 gånger.
9. Koppla av, sänk dina axlar. Långsamt andas in, sträck upp huvudet av ditt huvud så mycket som möjligt och försök att sträcka de livmoderhalsliga ryggkotten så mycket som möjligt. Vänd huvudet åt vänster och höger samtidigt. Andas, slappna av. Upprepa 5 gånger.

Dessa övningar hjälper till att bli av med nacksmärta, yrsel, huvudvärk, ringande i öronen. För förebyggande ändamål, utföra på morgonen och kvällen, och under dagen om det behövs, kan du göra separata övningar.

Dela den här uppsättningen enkla och effektiva övningar med vänner - kanske någon du kan hjälpa till med att göra livet enklare idag.

Gymnastik för nacken från smärta i osteochondrosis, träna från åskarna

Om det finns smärta i nacken är det svårt att vrida huvudet, tyngden känns i axlarna och fingrarna är dödliga - det här är de första tecknen på osteokondros. Gymnastik för nacken kommer att vara den bästa behandlingen för det.

Indikationer för nacke gymnastik

Nacken är det mest utsatta området på människokroppen. Det är genom det att alla vitala kärl passerar, och användbara ämnen kommer till hjärnan. I nacken är nerverna genom vilka impulser styr mänsklig aktivitet. Därför bör det behandlas så noggrant som möjligt.

Vid huvudets naturliga läge ska öronets mitt vara ungefär på samma nivå med axelns mitt plus minus två centimeter. Lasten på hela ryggraden är cirka fem kilo. Med förskjutningen av huvudet, för vart och ett halvt centimeter framåt, ökar belastningen med fem kilo, vilket bidrar till utseendet på hypertoniciteten hos musklerna i nacke och axelband, vilket leder till sjukdomar.

Om en person ständigt befinner sig i en obekväm position, spännar spända muskler blodkärl och lymfcirkulation, blodcirkulationen förvärras och hjärnan slutar ta emot mängden syre som behövs.

De första symtomen på nackproblem manifesteras i trötthet och muskelläckage. Oftast uppmärksammar en person inte sådana "klockor", vilket leder till komplikationer, såsom osteokondros.

Laddning är det bästa sättet att förhindra problem och smärta i lederna i nacke och axlar. Det har en positiv effekt på blodtillförseln i kroppen. Utför övningar i nacken hemma, ökar kroppens ton och de faktorer som bidrar till utvecklingen av osteokondros hos personer med stillasittande livsstil försvinna.

Varför nacken gör ont: om skador, osteokondros och hypertoni

Som en följd av en lång vistelse i en obekväm position, börjar ett fettlag i området av den sjunde livmoderhalsen att deponeras. I vanliga människor kallas det förnämnare eller "änka hump". Denna patologi är hälsofarlig och påverkar olika kroppssystems funktion:

• Först lider hela kragezonen, vilket leder till utvecklingen av osteokondros hos den cervikala ryggraden.
• Sänkt blodflöde i denna avdelning och leder till deponering av fettceller;
• Vid det sena skedet av sjukdomsutvecklingen känns personen svårt, vilket orsakas av vaskulärt syndrom.

Människor säger att människor med blöder löser alla svåra problem på egen hand, utan hjälp. Det här är inte att säga att det inte finns någon sanning i detta uttalande, men det här problemet uppstår emellertid som en följd av att musklerna försvagats på grund av frekvent sittande och slouching i ett inaktivt sätt att leva.

En stark spinal muskulär korsett bidrar till sin hälsa. I annat fall komprimeras nervändarna som sträcker sig från ryggmärgen, blodtillförseln försämras vilket förhindrar hjärnan från att erhålla alla vitala substanser.

En förträngd artär orsakar bildandet av högt blodtryck, vilket kan orsaka stroke eller hjärtinfarkt. För deras förebyggande rekommenderas det att regelbundet utföra övningar för nacken.

Vid de första tecknen på osteokondros ska du rådfråga din läkare, som kommer att erbjuda den bästa lösningen på problemet. På grund av snabb behandling från sjukdoms första skede kan dess allvarliga konsekvenser undvikas.

Symptom på osteokondros innefattar:

• Smärta i det ockipitala området, i axlarna, i händerna. Hon har en nagande karaktär som uppstår från sidan eller baksidan. Att vrida ett huvud är mycket svårt;
• En patient med osteokondros orsakar frekvent yrsel, ringer i öronen, jämvikt går förlorad under gång
• Svaghet uppstår i överdelar, ansikte och nacke.

Sjukdomen i ett tidigt stadium kan behandlas genom laddning för nacken från osteokondros. Traditionell behandling används endast när fasta sälar finns i nackområdet.

Vad övningar att göra om nacken gör ont: indikationer och kontraindikationer, regler för att göra

Det är möjligt att bli av med nacksmärta och comorbiditeter, men det kommer att kräva lite ansträngning, förändringar i tid och livsstil.

För att ryggraden ska återgå till normal, bör muskelkorsetten och ligamenten stärkas.

Det bästa sättet att bli av med osteokondros hos livmoderhalsen är fysisk terapi och massage. Den vanligaste klassiska massametoden som påverkar alla delar av livmoderhalscorsetten och ryggkotorna.

När du utför gymnastik i första hand är det nödvändigt att bestämma vilka övningar för nacken från osteokondros som kan utföras och som inte kan. Du måste också veta i vilka fall laddning för nacken inte kan utföras.

Kontraindikationer till proceduren "Terapeutisk fysisk träning vid osteokondros hos cervikal ryggrad":

• Komplikationer av osteokondros, åtföljd av svår smärta, även i vila;
• I livmoderhalsområdet finns instabilitet, där blodtillförseln till hjärnan är signifikant störd, där yrsel uppstår.
• Förekomsten av akut sjukdom eller förvärring av kroniska sjukdomar;
• Allvarlig kronisk sjukdom
• Onkologiska sjukdomar;
• Blodproppar
• Förekomsten av blödning;
• Ökad kroppstemperatur;
• Högt blodtryck;
• Akut förgiftning.

Vid alla dessa omständigheter utförs inte laddning för nacken från osteokondros. För en noggrann diagnos av sjukdomen måste en specialist undersökas. Befintliga kontraindikationer diskuteras med en neurolog eller en läkare som utför fysisk terapi för osteokondros hos den livmoderhinniga regionen. Dessutom kan tester eller röntgenstrålar förskrivas. Läkaren, efter analys av alla indikatorer, utvecklar en uppsättning övningar mot nacke-osteokondros individuellt för varje patient.

Regler för att utföra fysisk terapi för nacken:

• Medicinsk gymnastik för nacken med osteochondrosis utförs inte om det finns svåra smärtor vid hållandet. I det här fallet måste du slutföra den aktuella träningen och fortsätta till nästa;
• Om det orsakar allvarligt obehag missas det;
• Förflyttningarna under övningen från smärta i nacke och axlar ska vara jämn och jämn;
• Belastningen under terapeutisk gymnastik i osteokondros hos nacken bör ökas gradvis;
• Tekniker utförs från enkla till komplexa;
• Övningar för nacken i osteokondros hos den livmoderhalsna ryggraden utförs dagligen, annars kommer det inte att ge någon effekt.
• Övningar för halskondros ska göras efter en halvtimme efter att ha ätit. Kläderna ska vara bekväma och rummet ska ventileras regelbundet.

Under behandling av osteokondros med hjälp av träningsterapi bör du ta hänsyn till fysiska aktiviteter som är förbjudna att utföra:

• Kör för långa eller korta avstånd
• hoppning;
• Sväng händer;
• Projektilkastning;
• Shot put.

I närvaro av osteokondros kan sådana tekniker endast skada ryggraden, vilket orsakar komplikationer.

Dessutom kan de som skadar nacken och axlarna inte engagera sig i push-ups och pull-ups i baren. Eventuella skal används med största försiktighet.

Om du tränar, rekommenderas att du omprövar komplexen i dina övningar.

Övningar i osteochondros av livmoderhalsen

Eftersom livmoderhalsen är den mest mobila jämfört med hela ryggraden, behöver de ökad uppmärksamhet. För detta ändamål har en hel uppsättning övningar för nacken vid nacke och bröst-osteokondros utvecklats.

Öva "nacke omkrets"

• Denna övning utförs i stående eller sittande position.
• Nacken är insvept på ett sådant sätt att tummen är framför, och alla andra är bakom.
• Således skapar händerna en imitation av kragen, som fixerar cervikala regionen.
• Därefter gjordes rörelserna av huvudet till sidorna, dras i rörelse ett ögonblick.
• Efter att armen har förflyttats lite och övningen upprepas.

Denna övning för halsen med cervical osteochondrosis utförs under arbetstid, speciellt om arbetet är stillasittande.

Övning "betona händerna på bordet"

• För att utföra träningen från kondros, måste du vändas med ryggen till bordet och lägga händerna på den.
• Kasta sedan ditt huvud lite och sträcka.
• Ställ dig i denna position under en tid och återgå till startpositionen.
• Därefter försöker du sätta dig ner till en acceptabel nivå, med huvudet böjt framåt.
• Spända muskler bör slappna av lite.

Denna övning utförs för att slappna av axlarna och nacken.

Övning "Fyr"

Detta är en övning för att stärka nackmusklerna i osteokondros.

• Godkänd hållning sitter på en stol.
• På toppen av boken placeras i ett inbundet så att det inte faller.
• Sitt i denna position i ungefär fem sekunder. Musklerna i livmoderhalsområdet vid denna tidpunkt kom ihåg i vilken position ryggkotorna borde vara.
• Efter ett litet tryck på huvudet ökar belastningen gradvis.
• Övning med en bok på huvudet varar inte mer än en halv minut, men det kommer att göra det möjligt att bygga upp musklerna i nacken, lindra smärtan.

Öva "nacke flexion med motstånd"

• Följande övning utförs medan du sitter på en stol.
• Ena handen lägger på pannan och lutar nacken och ger motstånd. Håll positionen i minst en halv minut.
• Lägg sedan den andra handen under baksidan av huvudet och luta huvudet tillbaka.
• I detta läge, agera samtidigt på båda sidorna. Nacksmusklerna kommer att slappna av.
• Mottagning är inte längre än fem minuter.

Övning "Halsförlängning med motstånd"

• Gå tillbaka till startpositionen, lägg din hand på baksidan av ditt huvud och försök att räta ut nacken.
• Motståndet måste göras i minst en halv minut.
• I den andra etappen av träningen, skjut tillbaka huvudets baksida med handen, lut dig framåt.

Övning "Tilta mot sidan med motstånd"

• Övning liknar de föregående två, bara backarna utförs på sidan, håller huvudet med handen.
• Efter den andra palmen sätter vi på nacken från motsatt sida och agerar på båda sidor.
• Gör sedan receptionen på andra sidan.

Övning "Slår på huvudet och nacken med motstånd"

• Placera din handpalm på sidan av underkäken och hakan i första läget och försök att vända huvudet och ge dig själv motstånd med handen.
• Lägg sedan den andra handen på sidan av nacken och lyft hakan, vrid huvudet.

Övning "Palmer på templen"

• Ta startpositionen, lägg palmerna på dina tempel och smidigt skär huden, höja händerna uppåt.
• Vid utandningen, ta utgångsläget.

Övningar för att bli av med människa och datorhals

Speciella tekniker som kan bidra till att förbättra blodcirkulationen i detta område, stärka musklerna och ledbanden i nacken hjälper dig att bli av med den feta rullen, "änkens hump" eller mår runt halsen.

Man bör komma ihåg att nackövningar inte kan göras vid akut smärta.

Varje rörelse utförs smidigt och utan plötsliga rörelser. Börja med en uppsättning övningar för nacken bör vara en uppvärmning.

• Stå nära en platt vägg och klamrar fast vid den.
• Lägg händerna på din nedre del. I denna position är en eller två minuter.
• Varje dag måste tiden gradvis ökas.
• Således stärks ryggraden och tar den rätta positionen.

Gå sedan till träningen för nackmuskler från manken och osteokondros:

• Sittande eller stående, vrid huvudet hela vägen till sidan. Rörelsen måste göras tio gånger;
• Böj ditt huvud framåt, försök att nå bröstet med hakan;
• Ta startpositionen, lås händerna bakom ryggen, räta ut dem och dra dem i motsatt riktning från baksidan, luta huvudet tillbaka till stoppet. Håll den här positionen i 30 sekunder;

Motion från datorns nacke

För att bli av med datorns nacke bör du göra följande:

• Lägg händerna bakom ryggen och håll dem i låset;
• Dra framsidan framåt i planet för huvudets naturliga position, inte luta tillbaka den.
• Håll samtidigt händerna bakom din rygg i motsatt riktning från dig själv. Håll 30 sekunder;
• Anta en naturlig position;
• Upprepa detsamma i motsatt riktning;
• Händer att låsa in i ett lås framför dig, dra dem framåt och huvudet tillbaka, inte luta tillbaka.
• Håll 30 sekunder;
• Återgå till ursprunglig position.

Denna övning kan utföras utan händer (som visas på bilden), men med hjälp är effekten mycket bättre.
Tack vare regelbundna övningar för nackområdet från bröstkorg och datorhals kan detta problem lösas redan.

Halsmassage för osteokondros i livmoderhalsområdet och manken

Övningar för nacken hjälper till att bli av med smärta, osteokondros och dårar. För att uppnå större effekt bör gymnastikpraxis kompletteras med massage.

Hur man utför massage själv:

1. Sitt på stolen och slappna av helt. Händerna bör sänkas och fria, utan spänning.
2. Massage bröstet, tillbaka, rör sig smidigt till underarm, nacke, baksida på huvudet. Varje rörelse ska vara smidig och avkopplande. Musklerna knådar smidigt, utan att göra plötsliga rörelser. Massage bör göras från toppen ner.
3. Efter slutet av sessionen utförs skakningsrörelser för att hjälpa till att konsolidera den uppnådda effekten.

Förutom den beskrivna massagen är det möjligt att använda sina andra typer, såsom: vakuum, punkt och thailändska.

För att undvika smärta i nacken och dess sjukdomar, är det nödvändigt att utföra profylakse: Häll kallt vatten och utrusta en sovplats så att hela kroppen är så bekväm som möjligt under sömnen. Madrass behöver välja hårt. När du organiserar en arbetsplats, ska möblerna motsvara dig, så att du inte sitter på en stol, du behöver inte böja över till en dataskärm och dina axlar inte spänner eller lyfter under arbetet.

Medicinsk gymnastik för smärta i nacken

Handbok utarbetad av suppleant. Chief Medical Officer i Stupino Central Clinical Hospital, hedrad doktor i Ryska federationen

MEDISK GYMNASTIK MED BOLOR I NECKEN

Jag hoppas att denna träningshandbok kommer att vara användbar och hjälper till att bevara hälsan.

introduktion

Nacksmärta förklaras ofta av artrit, spondylos, reumatism, förskjutning av ryggskivan och när smärtan sprids till armen, neurit och neuralgi.

Ibland har de flesta en öm nacke, övre rygg, axlar, axelblad eller armar. Smärtan i nacken kan också ges i händerna, medan de blir döda eller dunka. Vissa har huvudvärk, och anledningen till detta är samma hals.

Smärtan i nacken är vanligtvis inte konstant, ibland mår du bra, symptomen verkar plötsligt, utan någon speciell anledning, och precis som plötsligt försvinna. Det händer att en person upplever smärta av varierande intensitet hela tiden, och i detta fall är han tvungen att tillgripa smärtstillande medel. I detta fall tvingas människor att leda en mindre aktiv livsstil. Ibland måste du dela med lite arbete. Sårhåran förändrar således vägen väsentligt.

Smärtan kan vara i flera månader. Läkemedel lindrar vanligtvis smärta, men efter ett tag återupptas och du måste om och om igen söka hjälp av specialister.

En av de viktigaste rekommendationerna är att nackvård är ditt personliga ansvar. Om du tillåter uppkomst av smärta, måste du lära dig att klara det och förhindra att det händer i framtiden. För att uppnå goda resultat kräver självbehandling dock mycket mer tid än konventionella traditionella metoder.

Om du upplever smärta i nacken för första gången, bör du konsultera en läkare som undersöker symptomen från olika positioner. En specialist ska vända sig till när situationen är klart förvärrad, det vill säga smärtan blir svårare, du kan inte hålla huvudet eller du upplever konstant huvudvärk.

Låt oss se hur mänsklig ryggrad är som (figur 1). Den cervicala regionen består av sju ben, ryggkotorna, som ligger ovanför varandra. Den yttre delen av varje ryggrad är fast och kallas "vertebral kroppen", och den inre delen är nedsänkt och kallas en båge (bild 2). Bågarna utgör ryggradskanalen där ryggmärgen och ryggmärgen ligger.

Mellan ryggkotorna, direkt framför ryggmärgen, är skivorna separera kropparna hos de intilliggande kotorna (fig 2). I mitten av varje skiva finns en gelatinisk kärna omgiven av en ring av brosk och ligament. Hjulen liknar gummi kuddar, mjukar lasten. De kan ändra form, så att ryggkotorna kan luta sig mot varandra, vilket säkerställer ryggradens rörlighet som helhet.

Ryggkotorna och skivorna i livmoderhalsen är sammankopplade med speciella leder, mjuka vävnader och ligament. Muskler av olika längder sträcker sig från topp till botten och slutar i båda ändar med senor som är fästade på benen. När en muskel träffas skapar den rörelse i ett eller flera leder.

Mellan varje par ryggkotor finns öppningar genom vilka ryggmärgen (vänster och höger) går ut och kärlen passerar (figur 3).

Förutom andra uppgifter fyller ryggmärgen våra muskler med styrka och gör vår hud känslig. Nerver - detta är huvuddelen av det mänskliga signalsystemet: smärtan varnar för eventuella eller skador på vissa områden.

Funktioner av cervikal ryggrad

Huvudfunktionen hos den cervicala ryggraden är att den håller huvudet, låter det vända sig i olika riktningar, att linga i en viss position, vilket är nödvändigt för att sinnena ska fungera fullt ut. Dessutom bildar ryggraden en skyddad kanal genom vilken nerverna kommer ner från hjärnan till sakrummet - den nedre delen av ryggraden.

Höftens rörlighet beror på den specifika strukturen i lederna, särskilt de som ligger i närheten av huvudet och det faktum att andra ben inte häller på denna plats. På grund av detta är nacken mer mobil än resten av ryggraden, vars motorförmåga är begränsade av bröstet och bäckenet. Men å andra sidan, eftersom nacken inte omges av andra vävnader, är den mer sårbar och mer utsatt för skada än resten av ryggraden. Det är rörligheten i nacken som leder till olika problem.

Om man tittar på en person från sidan (fig 4) kan man se att det finns en liten böjning mellan nacke och axlar - cervikal lordos. När en person står, ska han hålla huvudet rakt, direkt över axlarna, då bildar halsen lordos (bild 4). Men de flesta följer inte deras hållning och lutar huvudet framåt, exponerar hakan (bild 5). I detta fall förändras formen av lordosen: de nedre livmoderhalsen böjer sig framåt och övre ryggen. Det här är exakt fallet med felaktig hållning (bild 5), vilket kan leda till problem med nacken.

Vad gör nacken skadad

Oväntad smärta uppstår om en plötslig rörelse orsakade en sträckning av den omgivande mjukvävnaden. Detta är den främsta orsaken till muskelsmärta i någon del av kroppen, men om ryggraden är skadad står vi inför ett mycket allvarligare problem än en vanlig skada. Faktum är att mjuka vävnader mellan ryggkotorna, speciellt ledbanden, måste stödja skivorna. De bifogar dem i ett slutet utrymme och utför en dämpningsfunktion.

Traumatiska smärtor kan uppstå om du exempelvis sträcker ut ledband och mjuka vävnader som omger vertebra. Detta kan hända vid en olycka eller en stroke i en kontakt sport. Ett sådant trauma kan inte förutsägas, eftersom allt händer omedelbart. Men allt oftare sträcker sig på grund av felaktig hållning. I det här fallet är vi skyldiga och kan korrigera situationen på egen hand. Det handlar om självmedicinering och förhindrar nackdelar.

Man tror att smärta i nacken beror på att musklerna sträcker sig. Faktum är att musklerna som vi är skyldiga i styrka och förmågan att röra sig kan också sträckas och skadas. Muskelsmärta passerar snabbt och sällan varar mer än en vecka eller två. Om skadan är allvarlig, kan skadan, förutom själva muskeln, påverka intilliggande mjuka vävnader, såsom ledband. När de återhämtar, återstår bindväv, mindre elastisk och restriktiv rörelse. På grund av detta sträcker sig även normal rörelse en gång skadad vävnad och orsakar smärta. Du kan bara återställa den med hjälp av speciella övningar, och om du lämnar det, får du kronisk smärta i nacken.

Andra komplikationer uppstår när skivan förlorar sin förmåga att absorbera belastningen på grund av skador på ligamenten. Bakväggen mjukar och mjukkärnan skiftar och orsakar allvarlig smärta. En förskjuten skiva kan trycka ner på ryggmärgen och orsaka smärta. Dessutom kan smärta spridas till andra delar av kroppen, till exempel händerna.

Skivförskjutning stör den normala rörligheten i ryggraden och orsakar skarp smärta. På grund av detta kan vissa människor inte hålla sina huvuden raka.

De flesta nackproblem beror på sprains. Detta sker vanligtvis på grund av att en person inte följer hans hållning, till exempel sitter han länge med slouching (fig 6), lögner, sover (fig 7 och 7a) eller arbetar (fig 8) i en obekväm position.

Oftast måste vi sitta och felaktigt sträcka nacken framåt. Felaktig hållning kan även orsaka smärta i nacken, men om ryggraden redan har känt sig, kommer det bara att förvärra situationen.

Om orsaken till smärta i nacken var en felaktig hållning, måste du ta hand om dig själv och värma upp ganska regelbundet.

För varje person påverkar smärtan i nacken annorlunda. Den första attacken uppträder vanligtvis vid basens nacke, i mitten (fig 9) eller på sidan (bild 10). Efter några dagar försvinner smärtan oftast, men nästa gång den kan sprida sig till axlarna (bild 11), axelbladen (fig 12), händer, armbågar (fig 13) och till och med händerna (det kan tippa fingrarna blir de döda) (Fig 14).

För vissa börjar huvudvärk att skada på grund av smärta i nacken - oftast den övre delen av nacken vid huvudets huvud på ena eller båda sidorna (bild 15). Smärtan kan spridas till övre delen av huvudet och ögonen (bild 16).

Vem kan behandlas oberoende

Nästan alla kan utföra de beskrivna övningarna om han uppfyller rekommendationerna. När du tränar, se upp för känslor i det drabbade området. Om smärtan har ökat avsevärt och inte släpper nästa dag måste du konsultera en läkare.

Om du känner till följande symptom, kontakta din läkare innan du gör övningarna:

· Du har ont i handen på dina handleder, domningar eller stickande fingrar

· Nacksmärta efter en olycka

· Inte så länge sedan började huvudvärk;

· Du har plötsligt allvarliga huvudvärk som inte går undan länge.

· Ibland huvudvärk, tillsammans med kräkningar och yrsel.

De främsta orsakerna till nacksmärta

Långt sittande

När vi går, går vi särskilt snabbt, så oftast upprätthåller vi rätt hållning. I det här fallet är huvudet något insatt, belastningen på ryggraden minskar. Och när vi sätter oss ner på en stol och slappna av (Fig 17), sträcker du nacken framåt och sitter fast, eftersom musklerna är trötta (fig 17a). Denna vana är mycket vanlig. Det är inte typiskt för barn och utvecklas i övergångs ålder. Vår kropp är inte anpassad att sitta i sex till åtta timmar fem dagar i veckan.

Om du sitter länge med huvudet nere och nacken sträcker sig, sträcker sig ligamenten och smärta uppstår, men det förefaller bara i en viss position.

När en hållning blir en vana kan det skada de intervertebrala skivorna, och varje rörelse kommer att orsaka smärta.

När vi sitter, beror halsens tillstånd på midjan, och om du tvingar dig att sitta ordentligt, blir musklerna trötta efter några minuter, vi kommer fortfarande att slappna av och krypa, sträcka nacken och luta huvudet framåt. På grund av detta måste de flesta som måste sitta länge ha problem med ryggraden.

möbler

Felaktig hållning bidrar till utformningen av sätena i modern transport och möbler. Designers, med deras konstnärliga intentioner, tar inte hänsyn till kraven i människokroppen, och därför stöder stolarna inte nedre delen av ryggen och ryggraden som helhet. Om vi ​​inte gör en gemensam insats kommer vi därför ofta att sitta felaktigt. Det är viktigt för nacken att stolens baksida är tillräckligt hög och du kan luta huvudet mot det.

I tåget, bil, buss eller flygplan måste vi sitta så konstruerade som möjligt. Bakom rattet, för att se vad som händer framöver, i dåligt väder måste du sträcka nacken.

Utformningen av kontorsmöbler runt om i världen är inte avsedd för korrekt passform och speciellt för personens individuella egenskaper. På grund av detta, de flesta av dem som tillbringar större delen av dagen sitter, med smärta i nedre rygg och nacke.

Hushållsmöbler kan inte kallas bekväma och användbara. Om du inte har en särskild chaise, är nacken och nacken inte tillräckligt avslappnad och är i spänning hela kvällen. Om nacken börjar skadas när du tittar på tv eller läsning, är orsaken i fel hållning, vilket beror på mötesdesignen.

Naturligtvis minskar ingen av tillverkarens skuld, men smärta i nacken härrör också från det faktum att vi inte vet hur man använder det ordentligt. Om du inte vet vad en riktig passform är, kommer även en perfekt vald stol inte att tvinga dig att sitta rakt. Å andra sidan, om du vet hur man sitter, kan din hållning inte bli bortskämd av en dålig stol.

Vad man ska göra om man måste sitta länge

För att undvika smärta i nacken på grund av lång sittande, måste du sitta ordentligt och massera halsen regelbundet.

Förutom behovet av att övervaka hållning är det också viktigt att göra några övningar från tid till annan. Vi kommer att överväga de av dem som syftar till att koppla av ryggen och korrigera hållning.

Det är möjligt att du har satt länge inte böjer länge och inte upplever något obehag. Men så snart nacken blev sjuk, måste landningen ändras, för att du fortsätter att sitta i den vanliga positionen, kommer bara att förvärra situationen.

Om du sitter med en krökt länd kommer du inte att kunna hålla huvudet korrekt (Fig 18), så för en början ska vi hantera länden. För att bli av med smärta i nacken behöver du veta en sak: sittande och stående, läget på nedre delen av ryggen bör inte ändras (bild 19). För att skapa rätt böjning kan du använda en speciell ländrygsel (Fig. 20).

Den ska inte vara mer än tio till tolv centimeter i diameter och tätt packad med skumgummi. Det låter dig inte tänka på din kroppshållning när huvudet är upptagen med något annat, till exempel att prata, läsa, skriva, titta på tv eller ha en situation på vägen, och utan det är din uppmärksamhet vanligtvis helt upptagen och du ökar medveten om nedre delen och sträcker nacken. Hur använder man det? Mycket enkelt: Lägg en kudde under midjan på midjenivå när du sitter i en stol (fig 21, 21a, 22), kör (fig 23, 24) eller på kontoret (fig. 25, 26).

För att lära dig hur du håller nacken ordentligt måste du förstå vad nackens ställning ska vara. Försök att göra övning 1 (se nedan) - det behöver utföras regelbundet tre gånger om dagen (på morgonen, på eftermiddagen och på kvällen) för femton till tjugo repetitioner. Samtidigt ska huvudet dras in så mycket som möjligt (bild 27).

När du förstår hur du håller nacken måste du lära dig hur du behåller rätt hållning. Faktum är att den position som den beskrivna övningen lär dig är obekvämt, så du kan inte tvinga dig att sitta i det länge. Om du inte förstår detta måste du först uppleva den extrema positionen (bild 27), och sedan gå tillbaka något (bild 28). Nu är du i optimal hållning vilket nummer som helst Att bli van vid en ny position tar vanligen ca åtta dagar.

Huvuduppgiften är att förstå vad en korrekt hållning är och hur den kan bibehållas. Oftast, när du börjar titta på ryggen, går smärtan i nacken bort, men om du återvänder till din vanliga position kommer den att återfå. För att helt bli av med smärtan kommer det att ta längre tid, och i inget fall bör du låta dig sitta länge, slouching. När smärtan har gått och du mår bra i två dagar, kan du återuppta ett normalt liv, men du måste förhindra att smärta uppträder i framtiden.

Först verkar den korrekta positionen på nedre rygg och nacke obekvämt: andra muskelgrupper börjar börja och det kan till och med vara smärta på olika områden. Du måste vara redo för detta och vara tålmodig i flera dagar, fortsätt att göra övningar regelbundet. Så snart den korrekta passformen blir vana, kommer du att tycka om det, och de gamla smärtorna kommer att passera. Från och med nu väljer du omedvetet de mest bekväma stolarna och sitter ordentligt.

Kom ihåg: om du måste sitta länge, titta på din hållning. Placera en kudde under midjan och flytta huvudet tillbaka.

Från tid till annan är det nödvändigt att kneda nacken.

Om du måste sitta länge, till exempel när vi arbetar vid bordet, efter en tid glömmer vi fortfarande vår kroppshållning: nacken sträcker sig gradvis framåt och huvudet lutar sig. För att förhindra detta är det nödvändigt att från tid till annan bryta sig från jobbet, kneda nacken och huvudet tillbaka (se övning 3). Så vi tar lasten från de intervertebrala skivorna och de omgivande mjukvävnaderna,

Kom ihåg: om du måste sitta länge måste du periodvis - varje timme - avbrytas och knäda nacken. För att göra detta kan du ta huvudet tillbaka fem eller sex gånger och sträcka nacken framåt.

Vi ligger och vilar

Nästa orsak till smärta i nacken är en obekväm benägen position. Om du vaknar och känner obehag i nacken betyder det att den plats där du sover eller sängen inte passar dig. Om problemet ligger i sängen, så kan det lösas helt enkelt, men här kan du ändra positionen i en dröm. Det här är en annan sak. I en dröm rullar vi ofta över från sida till sida och förändrar vår position. Det är svårt att spåra vilken position som är bekväm och som inte är, såvida det inte förstås orsakar smärta och inte gör dig vaken i mitten av natten.

Sängen

För att korrigera bristerna i sängen är det tillräckligt att byta ut kudden. Kuddens funktion är att inte bara stödja huvudet utan även nacken, så det måste fylla den naturliga kurvan mellan axlarna och huvudet. För detta måste huvudet ligga i urtaget. Det är viktigt att du enkelt kan ändra pudens form. Det är bäst om det är fyllt med fjäder eller ner eller fårull. I detta fall kan kudden ges önskad form. Kuddar av skumgummi och sintepon tillåter dig inte att göra detta och har en negativ effekt på ryggraden. Om du har en sådan outhärdlig kudde är det bättre att ersätta det med en annan. Nu finns det på marknaden moderna kuddar från nya material som upprepar formen av huvud och nacke.

Om kudden av någon anledning inte stöttar huvudet och nacken, kan du använda en vals ca 8 cm i diameter, ca 45 cm lång (bild 29). Lägg det i en örngott på kudden (bild 29a). I stället för en vals kan du använda en handduk runt 50 cm bred och lång. Rullen hjälper dig att hitta rätt position (bild 30).

Om orsaken till din smärta - fel hållning i en dröm, måste du närma sig problemet individuellt. Vissa människor gillar att sova på magen, men vakna upp med en öm hals och huvud. Under dagen passerar smärtan och under andra omständigheter inte uppstår.

När vi ligger på magen, vänder huvudet vanligtvis till sidan, och samtidigt blir några av lederna i halsens övre del upp till maximalt. En sådan position utövar det största trycket på den intilliggande mjukvävnaden.

Försök att inte ligga ner i magen och regelbundet göra speciella övningar, särskilt 1, 2 och 6 (se "Övningar") - de lär dig att sträcka nacken och dra in huvudet och hjälpa dig att hitta den optimala positionen.

Vi vilar efter aktiva övningar.

Om du inte har nackdelar efter aktiva övningar eller fysiskt arbete, ska du inte vila i alla fall, sitta knutna över eller ligga med halsen förlängd (fig 31 och 7a). Du har bara värmt upp ryggraden och omgivande vävnader, och nu sträcker du dem. Ofta hörs det att man efter hårt arbete höjde någon och kunde inte stiga på grund av en attack av svår smärta. Det anses att anledningen är i hårt arbete, och inte på det sättet han satt ner efter lasten.

Kom ihåg: Efter mycket fysisk ansträngning måste du sträcka nacken framåt och dra tillbaka fem eller sex gånger. Om du crouch, slash inte.

Vi arbetar i en obekväm position eller i ett begränsat utrymme.

Vissa arbeten, mest sedentära och som kräver särskild uppmärksamhet, kan inte göras utan att näsa nacken. Det händer också att vi är mycket begränsade i rymden och inte alltid har möjlighet att sitta bekvämt. I det här fallet kan du inte rätta till situationen genom att justera din hållning. Om du börjar göra ont i nacken måste du ofta bryta sig från jobbet och träna b och sedan 1 och 2.

Kom ihåg: Om ditt arbete kräver immobilitet måste du regelbundet avbrytas och återställa din hållning, upprepa övning b, sedan 1 och 2 fem eller sex gånger.

Allmänna rekommendationer och försiktighetsåtgärder

Syftet med övningarna är att lindra smärta och återställa normal funktion av rygg och nacke. Övningar ska göras tills en liten smärta uppträder, sedan slappna av och återgå till startpositionen. Om du bara vill värma upp kan du göra övningarna mer intensivt, med hjälp av dina händer som en extra belastning. Efter träning, var noga med att följa din hållning. Om du blir av med smärtan och inte vill att den ska dyka upp igen, kan du inte fortsätta att slanka.

För att förstå hur de angivna övningarna passar dig, måste du noggrant övervaka ditt tillstånd och känslor. Det kan hända att smärta passerar från ett område, till exempel från axel eller arm till ett annat, till exempel till nacken. Med andra ord är smärtan antingen lokaliserad eller centraliserad. Centralisering av smärta (Fig. 32) är ett gott tecken. Om efter smärta rör sig smärtan från olika delar av kroppen till mitten av ryggen, så gör du dem rätt och komplexet passar dig.

Om smärtan är så svår att du knappt vänder på huvudet och inte kan hitta en bekväm liggande position, ska övningarna ske mycket långsamt och noggrant.

Först kommer smärtan att intensifieras - det här är en normal reaktion, och du måste vara redo för den. Efter en tid, vanligtvis i det första tillvägagångssättet, kommer det att passera, åtminstone till den ursprungliga nivån. Så snart smärtan är centraliserad, börjar den gå fort, och om tre dagar kommer det inte att finnas några spår kvar.

Om, efter den första försämringen, inte smärtan går eller ökar, sprider sig över olika delar av kroppen, kontakta en specialist. Således, om träningen utbreder sig efter träning, går smärtan inte bort nästa dag och sprider sig till armbågar och armar, övningarna passar dig inte.

Om du har lider av nacksmärta under lång tid (flera veckor eller månader), ska du inte förvänta dig omedelbar läkning. Under förutsättning att du utför övningarna korrekt kommer resultatet att visas lite senare - om några veckor.

Försök sitta bättre, och när du behärskar det, kan du göra det både sitta och stå - som du vill.

Om nacken gör ont, även när du sitter, borde du försöka ligga ner. I denna position minskar smärtan, eftersom belastningen på ryggraden minskas drastiskt. Om du är över sextio, är det bättre att börja göra övningar som ligger ner. Äldre kan uppleva svaghet eller yrsel under träning. Om symtomen kvarstår, kontakta en läkare. Om du ligger, har du inga problem, du kan göra övningarna som sitter.

Om du av hälsoskäl inte rekommenderas att ligga på ryggen, gör övningar när du sitter.

Börja med vår uppsättning övningar, du måste tillfälligt avbryta andra fysiska aktiviteter, till exempel din normala träning eller sport. Att fortsätta ett normalt liv är endast möjligt när smärtan är helt borta.

Var beredd på nya smärtor. De har olika ursprung och känns vanligtvis på de ställen där det inte fanns några problem tidigare. Faktum är att de muskler som inte användes tidigare började fungera. Om några dagar kommer smärtan att passera.

Övning 1 - Flytta huvudet tillbaka

Sitt på en stol eller pall, håll huvudet rakt. Slappna av helt, med nacken som lutar framåt lite (bild 33). Detta är utgångspunkten för den första och viktigaste övningen.

Långsamt, utan att rycka, flytta huvudet tillbaka till gränsen (bild 34). I det här fallet bör hakan sänkas ner, det vill säga du fortsätter att se framför dig och inte uppåt. Håll i några sekunder, slappna av och huvudet själv återgår till sin ursprungliga position (bild 33). Gör övningen, se till att du tar tillbaka ditt huvud så mycket som möjligt. För större effektivitet, lägg händerna på hakan och tryck på huvudet (bild 35).

Denna övning hjälper till att lindra nacksmärtor. Gör tio repetitioner sex till åtta gånger om dagen, det vill säga varannan timme. Om träning orsakar allvarlig smärta, byt ut den med övning 6. Om du bara vill förebygga smärta bör det ske 5-6 gånger om dagen när du känner behovet.