Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Stretching ryggraden hemma med hjälp av övningar och simulatorer

Terapeutisk stretchning av ryggraden hemma (dragkraft) är relevant för alla moderna invånare i metropolen. Dålig näring, dålig ekologi, stillasittande arbete, inaktiv livsstil, konstant stress - allt detta leder till obehag och smärta i ryggen.

Vår ryggrad är mycket sårbar, eftersom den innehåller flera separat placerade ryggkotor som tar över hela belastningen. Även om en ryggkotor misslyckas känner vi omedelbart smärta.

Även i antiken, för problem med ryggraden, försökte människors kiropraktorer att sträcka den för att lindra smärta och obehag. Traction hjälper till att öka interdiskutrymmet, vilket leder till en minskning av tryckkraften på nerven och signifikant minskar obehag och smärta.

De nuvarande läkarna är ganska skeptiska till baksträckningen, de tror att fördelarna med en sådan terapeutisk effekt är mindre än skador för att inte gå till en osteopat eller massageterapeut, det finns speciella övningar som är avsedda för att sträcka ryggraden hemma.

Varför behöver jag sträcka ryggraden?

Hood (traction) - en mängd olika metoder inom ortopedi, som används för långvarig stretchning av ryggraden, vilket i slutändan minskar smärta.

Som ett resultat av dragningen uppträder följande positiva förändringar:

• avståndet mellan ryggkropparna ökar;
• trycket på skivorna reduceras, vilket är särskilt viktigt för brokningar;
• stärker ryggmärgen
• krökt rygg rätnar och förbättrar hållning;
• blodflödet förbättras i kärlen.

Indikationer och kontraindikationer för användningen av metoder

Traktion har en positiv effekt i följande situationer:

• skolios, kyphos eller eventuella brott mot hållning;
• muskelspasmer i ryggen
• förskjutning (spruiner och frakturer i ryggraden);
• bråck i eftergift eller utskjutning (utskjutning);
• smärtor i bröstkorget, livmoderhalsen, ländryggen eller sakrala områdena.

Sträckning av ryggraden är strängt kontraindicerad hos patienter som har:

• exacerbationer av articular sjukdomar, smärta med brok eller utskjutningar;
• trombos;
• artrit, osteoporos;
• hypertoni;
• menstruation;
• ålder upp till 16 år och efter 70;
• onkologi;
• graviditet;
• fetma och kroppsvikt över 100 kg;
• CNS-sjukdomar;
• kronisk kardiovaskulär sjukdom.

Stretching ryggraden hemma kan göras för förebyggande ändamål, men i avsaknad av akut smärta.

Innan du börjar dra procedurer måste du besöka en läkare. Endast en kompetent specialist väljer ut det övningssystem som är lämpligt för en viss patient. Detta är det enda sättet att undvika tvivel om säkerheten hos de utvalda metoderna för extraktion.

Du kan sträcka ryggen på många sätt, men bara några av dem kan användas hemma.

Simulatorer och tillbehör

Det finns många verktyg för dragning av huvar. Dessa är inversionsskor, FlexyBack och Bestec Air Nobius-simulatorer, ett inversion-typ bord.

Nedan kommer att övervägas de simulatorer som finns hemma.

Horisontell stapel - enkel, användbar, effektiv

Detta är det mest prisvärda verktyget för att rinna ut ryggraden hemma.

Tvärstången kan installeras på bakgården eller i ett av rummen i huset. 1-2 närmar sig den horisontella stapeln per dag är tillräckligt. Följande övningar är effektiva:

1. Häng på korsstången. Detta är en enkel men mycket effektiv övning för att sträcka ryggraden. Till en början kan du bara svänga, hänga på tvärstången. Då kan du hänga och göra efterföljande steg, vrider stammen. Du kan inte hoppa skarpt, speciellt om stapeln hänger högt. Med osteokondros, bör svängningen undvikas, så benen kan korsas.
2. Area. Hänga på baren, höja långa benen rakt i rätt vinkel och sedan sänka. Om det är svårt kan du börja med att lyfta böjda lemmar. Gradvis måste du göra 8-10 tillvägagångssätt.
3. Dra upp För oerfaren behöver en stol eller tvärstol, som ligger lågt. Genom att utföra denna övning kan du inte göra plötsliga rörelser och jerks. Det är också viktigt att följa andan. Det är nödvändigt att hålla fast vid den horisontella stången så att tummen är motsatt den andra. När du utför denna övning måste du se till att den högra armbågen är parallell mot vänster.

Simulator Evminova

Denna speciella profilaktor är ett bräde med en tvärstång fäst på toppen. Den övre delen av simulatorn är fäst vid krogen, vilken är fast i väggen. Patienten gör gymnastik genom att ta tag i denna tvärstång. Utbildningen är en läkare, beroende på patientens diagnos.

Denna teknik är väldigt traumatisk, så de första dagarna ska patienten bara göra övningarna under överinseende av läkare.

För att säkert rinna ryggraden hemma måste du använda en mindre farlig ur skademetodens synvinkel - en enkel snedbräda. Den kan tillverkas självständigt och fästas vid väggväggen i en liten vinkel. Det är nödvändigt att börja övningar på ett bräde med liten lutning och gradvis öka den.

Glisson loop

Denna simulator används för att sträcka den cervikala ryggraden. Denna spärr består av ett par tygfästen - för hakan och för nacken. Patienten sitter på stolen och säkrar spärren på sig själv. Slingan är fäst vid ett fast block och en vikt är upphängd från sin ände.

Mer modern variation - gummi, inte krävande användning av block system. Samma hållare används, men själva sladden är mer fjädrande.

Videon visar ryggraden med en Glisson-slinga, som självständigt utförs hemma:

Övningar för terapeutisk stretching

Övningar för stretching varierar beroende på den del av ryggraden som behöver påverkas.

Lumbar förspänning

Övningar som kommer att vara effektiva för ländryggen:

1. Det är nödvändigt att ligga ner på golvet, räta ut dina armar och flytta dem så långt som möjligt i motsatta riktningar, tryck hårt på axlarna mot golvet. Knä bör böjas. I detta läge svänger du höger och vänster och återgår sedan till startpositionen. Ta en kort paus och upprepa.
2. Sitt på golvet, räta upp benen. Därefter böjer du framåt, fingrarna upp till fötterna, men knäna borde inte böja sig. Om du inte kan nå, ta tag i benen. Långsamt och försiktigt sänka huvudet ner till knäna och fixa i detta tillstånd i några minuter. Denna övning kan inte göras genom smärta, eftersom det är möjligt att förvärra situationen med ont i ryggen.
3. Övning "katt". Stå på knäna, lut dig framåt och vila dina händer på golvet. Medan inandning, runda ryggen, sträcka ryggen och dra upp din mage. Huvudet bör sänkas och uppnå maximal avböjning i ryggen. Vid andning, återgå till ursprunglig position. Inhalera sedan igen, men böja till andra sidan: bäckenet går upp, tillbaka ner, sträcker bukmusklerna, kasta huvudet tillbaka. Därefter återgår vi till startpositionen. Övning ska ske 6-8 gånger.

Studie av bröstkorgen

Övningar för att sträcka bröstkorgen för självuppfyllelse hemma:

1. Sitt på en stol och håll behållaren ordentligt fast. Titta rakt fram och luta sig åt höger och vänster sida i sin tur. När du gör övningarna sprid dina armar parallellt med golvet och se till att de också rör sig smidigt. Upprepa övningen flera gånger.
2. Anslut händerna i låset på baksidan av ditt huvud och sitta på en plan yta. Därefter vänder du till vänster och höger torso, som håller sig vid varje varv av sekunder med 15. Under varv bör du försöka vända så mycket som möjligt, känna sträckningen av alla muskler.

Gymnastik för livmoderhalsar

Direkt förlängning av livmoderhalsen är omöjlig. Massera basen av cervikal ryggraden utförs med användning av axelbandets rörelser. Lägg händerna på axlarna och rotera i cirklar. Detta värmer upp musklerna och knådar nacken.

Efter att du har värmt upp axelbandet börjar du försiktigt luta huvudet åt höger och vänster sida. Det borde inte finnas några ljud som orsakas av musklerna. Om du fortfarande hör piper, krossa, då måste du fortsätta att värma upp musklerna.

Traktionen av livmoderhalsen görs också med Glisson-slingor och en lutad bräda.

För livmoderhalsen är traktionen inte säker - hemma bara massage!

Allmänna regler och tips, varningar

För att extrahera ryggraden, utförd hemma, medförde nytta, inte skadas, måste följande regler följas:

• gör alla övningar långsamt och smidigt, inga plötsliga rörelser, hoppar, jerks;
• var noga med att förvärma musklerna;
• Gör lite, men på daglig basis kan du alltid allokera minst 5 minuter till det lägsta komplexet för att slappna av ryggen och hålla musklerna i god form.
• om du saknade en lektion, försök inte att fånga upp den missade nästa dag, sakta ner och minska antalet repetitioner;
• i händelse av obehag och smärta i något bakstycke, omedelbart sluta träna och inte utföra några övningar under den kommande veckan.

Professionell traction trainer

Vad är situationen i praktiken?

Spinal traction - effektiv träning eller farlig kul? Recensioner av personer som har upplevt traktionsmetoden för terapi i praktiken hjälper till att förstå detta.

Jag har länge lider av intervertebral brok. Det var smärtsamt att gå, för att leda en aktiv livsstil. Mitt kontorsarbete, efter en 8 timmars sammanträde på datorn, gjorde jag ont av ryggsmärta, men resan till läkaren på alla möjliga sätt var försenad.

En dag efter jobbet stod jag upp från bordet och föll nästan, eftersom jag bara kände mina ben halvfullt! Han var väldigt rädd i det ögonblicket och sprang genast till en specialist.

Läkaren rådde mig att sträcka sig. Jag förväntade mig att det skulle vara smärtsamt, obehagligt, men känslorna under proceduren var absolut neutrala.

Bokstavligen efter 4 procedurer kände jag lindring av smärta, och efter en komplett traktionskurs glömde jag helt min bråck. Nu hemma gör jag regelbundet övningar i baren, varje morgon börjar jag med katten.

Alexander Nikolaev, 56 år gammal, patient

Jag har osteokondros hos den livmoderhalsna ryggen. Tja, som ett resultat - ofta huvudvärk, domningar i händerna upp till armbågar, yrsel. Neurologen gav mig en hänvisning till en manuell terapeut.

Vi har redan genomfört 2 kurser på huva med Glisson-slingor, om jag inte misstänker. Inledningsvis dras ut med en belastning på 3 kg, nått 6. Du ligger och vilar i 10 minuter. Inget obehag eller smärta. Dessutom gör jag nackmassage hemma - doktorn lärde mig att göra övningarna korrekt.

Jag märkte att yrsel och huvudvärk uppträder mindre ofta. Numbness i händerna passerar också snabbare.

Catherine, 48 år gammal, Voronezh

De gamla sagesna hävdade med rätta att ryggraden lagrar vital energi och mänsklig styrka. Det ligger i det ryggmärgen som är ansvarig för hela organismens funktion.

Det är viktigt att ansvarsfullt ta itu med spinalhälsan - att svara på smärta, övervaka förändringar i hållning, att göra gymnastik. Nyckeln till framgång är inte att vara lat och gör regelbundna övningar. Men innan du börjar träna på spinalsträckningen måste du få samtycke från läkaren som ska ge råd till simulatorerna och skriva ut träningsplanen.

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

Sträcker ryggen och ryggraden

Någon rygg är ständigt föremål för lastning. Även om en person leder en inaktiv livsstil, måste hans rygg sträckas och stärkas. Användningen av stretching är stor, eftersom den inte bara påverkar spänningen i alla delar av ryggraden, men påverkar också personens allmänna välbefinnande och immunitet.

Vad är användningen av spinalsträcka

Att sträcka ryggen utförs inte bara för att förhindra existerande sjukdomar i ryggraden, men också för att förhindra deras utseende. Regelbundna stretchövningar gör att du kan hålla din kroppsställning i ett stadigt tillstånd, vilket på ett positivt sätt påverkar människans allmänna välbefinnande, arbetet i sina inre organ, samt förbättrar muskelns och ledernas elasticitet.

Det är mest effektivt att sträcka varje ryggrad, koncentrera uppmärksamhet i sin tur. Att utföra stretching regelbundet, minst tre gånger i veckan, förbättrar blodtillförseln till de klämda områdena i ryggraden, accelererar metaboliska processer och korrigerar brister i hållning och ryggrad som helhet.

Under sträckningen av överkroppen förbättras arbetet i livmoderhalsen och thoraxen. Huvudvärk och yrsel passerar, koncentrationen ökar och minnet förbättras. Att ta bort muskelspänning ackumulerad i vissa delar av ryggraden, hjälper stretching att en person känner sig bättre och mer aktiv.

För att sträcka ryggmusklerna finns det speciella övningar, genom att göra det kan du få en signifikant effekt en månad efter träning. Gymnastik till baksidan gör att du kan öka flexibiliteten, förbättra koordinationen av rörelser och lindrar också smärta i en sådan vanlig sjukdom som osteokondros.

Du kan sträcka ryggen även hemma, enligt säkerhetsbestämmelserna. För ryggraden är mycket viktig regelbunden motion, så det var processens dynamik.

Under sina studier börjar många skolbarn klaga på smärta i ryggen och bakre ryggen redan i medelklassen. Från och med den här tiden är det viktigt att börja sträcka ännu mer regelbundet för att förhindra att framkallar sjukdomar i ryggraden.

En vacker slät hållning och flexibel ryggrad gör att du ser attraktiv ut i alla åldrar och kommer också att hålla dig frisk i många år. Att sträcka tillbaka bör vara så tidigt som möjligt.

Du kan börja så tidigt som barndom när alla kotorna är elastiska och lätt mottagliga för den positiva effekten av stretching.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

Att vara engagerad i stretching, måste du vara mycket försiktig för att förhindra motsatt effekt. Ryggmusklerna är ganska plastiska, men de som inte har sträckt under lång tid kan bli skadade under stora belastningar.

Det är lämpligt att göra gymnastik för att sträcka på eftermiddagen. Du kan göra det efter en arbetsdag för att lindra spänning och trötthet. Sträckning bör utföras försiktigt och smidigt, förutom plötsliga rörelser. För klasser bör du välja bekväma kläder. Skor kan inte bära, gör bomullsstrumpor.

Under varje övning bör du särskilt uppmärksamma dina känslor. Om det uppstår yrsel eller specifika crunches i ryggen bör du sluta träna eller minska intensiteten. Musklerna bör vara avslappnade för att undvika muskelförstöring.

Det är bäst att utföra stretching i gott humör, med rörelser, visualisera din vackra och friska kropp, känna hur varje muskel, varje ryggkotor sträcker sig.

Yoga asanas

I yoga finns det många asanas som syftar till att sträcka ryggen på musklerna. En smidig rygg är en garanti för de inre organens och ryggradens hälsa. Medan du gör asanas måste du lyssna på din kropp och ande, känna komforten och flödet av positiv energi som fyller hela kroppen.

När man utför asanas är det viktigt att observera symmetri. Du kan inte överväga kroppen i en riktning eller dra bara ena sidan, samtidigt som du undviker att sträcka motsatsen. Vid de första klasserna är det bäst att konsultera en yoga-utövare så att han kan styra och föreslå rätt asanas för att förbättra ryggen.

Det finns grundläggande och mindre asanas för sträckning. Det grundläggande är "Locust pose". Det utförs liggande på magen, med armar utsträckta längs kroppen. Torso och bröstet måste rivas av golvet och höjs så högt som möjligt, medan händerna inte deltar i träningen.

Den världsberömda "Dog face down" utförs på palmer och sålar, figuren liknar en triangel med toppen uppåt. Ryggraden är så smidig som möjligt. Vid behov kan benen vara något böjda.

Den så kallade "Pose of Onions" utförs från en benägen position på magen. Händerna spärra benen och dra upp extremiteterna.

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Osteokondros är en ganska vanlig sjukdom bland människor i olika åldrar. Det verkar gradvis, inte omedelbart visar obehagliga symptom. Vid akuta smärtor kan sträckning inte utföras, och för förebyggande eller under en akut period är övningen mycket önskvärt.

En historia av osteochondrosis utesluter några gymnastiska övningar, men utövande av grundläggande övningar gör ingen skada. Med regelbundna stretchövningar minskar smärtan avsevärt och ofta uppstår yrsel, ofta förekommande hos personer som lider av denna sjukdom.

Under sträckningen bör varje ryggsektion sträckas, varvid särskild uppmärksamhet ägnas åt den sektion där sjukdomen föreligger. I osteochondrosis visas också viktträning med vikter och hantlar, eftersom de kommer att stärka försvagade ryggmuskler.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden ska utföras minst en och en halv till två timmar efter att ha ätit, helst på kvällen. Och styrketräning kan göras antingen före sträckning eller på andra dagar.

En sådan uppsättning övningar kommer avsevärt att förbättra sjukdomsförloppet.

Eventuella begränsningar och biverkningar

När du gör gymnastik för att sträcka ryggen, kan det uppstå smärta, men det är normalt. Ett litet obehag betyder att musklerna och ligamenten sträcker sig. Men för mycket stress kan orsaka allvarlig smärta. I det här fallet bör du inte försöka så hårt att sträcka ryggraden, kanske är det inte klart för en sådan last.

Inte bara systematiska övningar har stor fördel för kroppen. Även en enda session kommer att förbättra blodcirkulationen i klämmans delar och stärka musklerna. Förbättrad blodcirkulation ökar också muskelelasticiteten och förbättrar flexibiliteten.

Det är omöjligt att hantera sträckning efter de senaste sprickorna, sprains, allvarliga skador på extremiteterna och ryggraden. Du bör också hoppa över klassen i närvaro av en smittsam eller annan sjukdom och hög temperatur. Det är nödvändigt att vara försiktig vid anställning till folk i högre ålder, eftersom deras leder och muskler gradvis ska vänja sig vid nya belastningar.

En av biverkningarna är muskelspasmer. Det händer emellertid inte ofta om muskelspasmerna är nödvändiga för att konsultera en specialist.

Kontraindikationer för spinalsträckningsövningar

Om sträcktekniken inte utförs korrekt nog kan några biverkningar inträffa. Men hos friska människor finns det nästan inga negativa reaktioner.

Kontraindikationer för stretching är akuta och kroniska ryggsmärta, cancer och epilepsi. Också sträck inte i närvaro av virusinfektioner och hög temperatur. Barn och äldre bör bara handskas med en professionell instruktör, så att han kan kontrollera hela processen och titta på eventuella biverkningar.

Sträckning kan inte utföras med artrit, akut ryggsmärta, trombos, cancer, såväl som under förhöjd temperatur. När graviditet är nödvändig för att vara mycket försiktig. Trots att graviditeten i sig inte är en kontraindikation, är vissa bestämmelser, speciellt ligger på magen, helt uteslutna.

Vid osteokondros kan sträckan räcka, men vissa övningar bör uteslutas. Att sträcka ryggkotorna med denna sjukdom bör du vara mycket försiktig och lyssna noggrant på ditt välbefinnande.

Rekommendationer och kontraindikationer av övningsterapi för stretchning och flexibilitet i ryggraden

För att förbättra ditt välbefinnande och förbättra din kropp, bör du regelbundet sträcka och utföra särskilda övningar för att stärka ryggraden.

Under lektionen bör du inte sträcka för mycket, det är bäst att göra det gradvis, varje gång något ökar belastningen. Om obehag uppstår bör du sluta träna eller minska intensiteten.

Öka lasten bör vara regelbunden och systematisk. Om en person känner att de övningar som han utför för en månad eller mer, inte längre ger honom känslan av att sträcka, bör du ersätta eller komplettera dem med andra, mer komplexa.

Smidiga och uppmätta rörelser - nyckeln till korrekt sträckning. Genom att följa rekommendationerna och inte utföra stretching i närvaro av kontraindikationer kan du förbättra ditt utseende avsevärt, stärka musklerna och göra din kropp starkare och mer flexibel.

Eventuella konsekvenser och komplikationer av gymnastik

Som ett resultat av felaktigt utförda rörelser eller för stark, överdriven belastning kan du dra tillbaka musklerna och därmed skada dem. Under lektionen bör du inte påkalla dina muskler, en viktig regel för stretching är avkoppling. Bara slappna av och ta ett djupt andetag, du kan maximalt effektivt och smärtfritt sträcka den önskade muskeln utan att orsaka skada.

Att utföra gymnastik bör utföras under ledning av en tränare, om en person aldrig har gjort sådana övningar och inte känner till tekniken. Vid smärta under stretching eller kort efter klassen, bör du kontakta en specialist för att klargöra diagnosen. I så fall måste lektioner tillfälligt avbrytas.

Att sträcka ryggen har en signifikant inverkan på människokroppens allmänna tillstånd. Sträckta starka ryggmuskler ger starkt stöd till ryggraden. Vanliga klasser kommer att ge en positiv effekt en månad efter starten av gymnastiken.

10 övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörligheten i ryggraden och ryggen. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggradssystemet och ryggmuskulaturen. Inte bara älskare av sport och dans behöver flexibilitet och rörlighet, varje person måste övervaka flexibiliteten och sträcka ryggen. Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Back Stretch övningar

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt: Sitt på golvet med benen spredt vid varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt att sträcka bröstet på golvet. Andas normalt, som du känner dig bekväm. När vi lutar på huvudet ska hakan pressas till basen av nacken - detta kommer att öka muskelspänningen på ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos varje ryggkotor", så här instruerar Margo MacKinnon, regissören för det berömda pilatescentret i Toronto, sina elever. - Denna övning sträcker paraspinala musklerna (ryggmuskler). Du kan känna den här effekten i hamstrarnas och kärnsmusklerna.

Det är inte alls nödvändigt att nå ut med våra händer på tårna - vi har inget mål att ligga ner på golvet - och vi behöver inte utstå allvarlig muskelsmärta under lång tid. Så snart du känner sträckningen av ledband och muskler, återgå till startpositionen.

Mackinnon rekommenderar att man gör detta och andra backsträckningsövningar varje dag, helst på kvällen, efter en hård och upptagen dag.

Exekveringsordningen: Stående på alla fyra, växelvis böj och böj ryggen. Se till att alla tre delar av ryggraden är inblandade: ländryggen (nedre), bröstkorg (mitten) och livmoderhalsen (övre).

Utför träningen långsamt och noggrant, ingen anledning att göra skarpa rörelser. På en rörelse ca 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsar benen

Förfarande: Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Sträck dina armar längs kroppen, palmerna neråt. Här är det viktigt att andas på rätt sätt: Inandas och andas ut i ca 4 sekunder. Vänd höger knä över vänster ben (fot till fots). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm) och rikta knäna på båda benen till vänster.

"Försök inte att röra golvet med knäna", säger Marla Eriksen, en träningsassistent och CanFitPro-representant. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, bör du sluta."

I rörelseförloppet kan din högra axel öka något - det här är naturligt. Men luta inte huvudet, håll det rakt. Vänd sedan din högra hand så att palmen "tittade" upp och börja dra den mot huvudet.

"Det här öppnar bröstet och sträcker din ryggrad väl", säger Eriksen.

Håll den här positionen i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Körningsordningen: Sitt på en stol, lägg dina ben ihop. Börja vända överkroppen åt vänster så att axlarna också vänster till vänster. Händerna kan hålla stolen, för att upprätthålla balans.

Gör en tur med den amplitud som är mest bekväm för dig. Du kommer att känna dig sträckande från midjan till axlarna.

"Du kan höra karaktäristiska kraschen, men det är normalt, ingen anledning att oroa dig. Det fungerar bara lederna, säger Larry Feldman, en manuell terapeut och grundare av ett sjukhus i Toronto.

Håll svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag) och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i andra riktningen.

Sluttningarna av squat

Förfarande: Stå upp rakt, sprid dina ben vid varandra. Toes "look" ut. Dra in din mage, dra dina skinkor och krama så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna. Lyft ditt bäcken, sammandrag musklerna (föreställ dig att du starkt vill gå på toaletten på ett litet sätt, men du måste tåla). Ta djupt andetag, håll din ryggnivå. Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning "sjöjungfrun"

Körningsordningen: Sitt på golvet, böj dina ben under dig och flytta dem något till vänster om dig. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft upp din högra hand och ta ett djupt andetag. Böj din vänstra arm över huvudet, andas ut.

Så fort du känner spänning och förspänning i höger sida, stanna och stanna kvar i 20-30 sekunder. Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med din andra hand.

Framåt lutande

Förfarande: Sätt på golvet, raka dina ben. För övningen behöver du en liten handduk. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar uppåt. Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta en handduk, linda dina fötter runt dem och dra försiktigt mot dig.

"När du sträcker din ryggrad, behåll din nacke med det", berättar Eva Redpath, personlig tränare och grundare av Body Conditioning av Torrsto i Body Conditioning. Ta ett annat djupt andetag och böj din kropp så låg som möjligt när du andas ut. Håll i ett tag från 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. Sträck tills du känner en liten spänning. Tolerera inte allvarlig smärta. "

Twisted legs

Förfarande: Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, vrid sedan dina knän till höger och sänka dem till golvet", rekommenderar Mark Crocker, grundare av St John's In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Lyft din vänstra lår upp, men dina axlar ska vara ordentligt pressade mot golvet. Utför träningen med känslan, med arrangemanget, utan brådska. Om du bråttom kommer det inte att bli någon effekt. "

Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen. Gör det här varje dag, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Utföringsordningen: Ställ dig nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet ska vara ordentligt pressade mot väggens yta. Lyft upp händerna, handflatorna, böj dem i armbågarna så att händerna är axelhöjda.

Börja långsamt ta händerna upp, lyft inte från väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokusera på övningen, ta din tid, försök höja dina armar så högt som möjligt", säger Scott Tate, en certifierad Tori Nesti-kinesiolog och en representant för Ontario Kinesiology Association. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger (om du har ont i dina axlar, gör sedan 3-5 gånger, inte mer). Det är inte så enkelt som det kan tyckas först. "

Du kommer att känna hur din bröst, axlar och ryggmuskler kommer att sträcka sig.

Tillbaka svänger sittande

Utförandebestämmelsen: hemligheten i denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda träningsutövaren och författaren till bästsäljaren "Full Body Flexibility", är att du måste försiktigt sträcka ryggraden utan att tysta till att tvinga.

Sitt på golvet, håll ryggen rak, räta benen. Därefter böj ditt högra knä och kasta det över vänster lår. Böj också ditt vänstra ben, placera hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig - håll ditt vänstra ben rakt.

Placera vänster armbåge på höger knä, på utsidan och tryck försiktigt ner på dig själv tills du känner spänningar i dina muskler. Låt din högra hand lite till sidan, vrid huvudet till höger. Håll den här positionen i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen.

Otroligt! Lär dig hur du sträcker din ryggrad på bara 2 minuter!

För att undvika problem i framtiden, sträcker du regelbundet ryggraden. Du kommer att öka din flexibilitet.

Det tar bara två minuter, 120 sekunder att sträcka ett viktigt område av kroppen som ryggraden och lindra ryggsmärtor. Det är elementärt.

För att sträcka ryggraden behöver du bara tre saker:

Om du blir van vid att göra den här enkla träningen varje dag, kommer du att förbättra din kroppshållning, fysisk kondition och bli av med smärta. Allt detta kommer att öka din livskvalitet.

Dessutom, om du lider av ryggsmärta eller spendera många timmar som sitter vid datorn, tveka inte: den här stretchen som kommer från en mycket specifik yoga hållning skyddar dig mot eventuell skada eller effekterna av fysisk stress.

Det här är inte magiskt och inte en folkmedicin. Vi pratar om fysioterapi, som är tillgänglig för alla och alla, hemma och på jobbet.

Nedan kommer vi att berätta mer om det.

Din kropp talar till dig, men du lyssnar inte på det.

Vi är säkra på att åtminstone en gång i ditt liv något "fastnat" i ryggen. Vanligtvis vrider vi huvudet, rör oss på axlarna och obehaget verkar försvinna.

Vi går och lägger oss, och nästa dag vaknar vi friska, allt går bra, åtminstone till nästa episod. Vi kan undvika överbelastning en månad, två månader eller tre.

Men om vårt arbete kräver att vi behåller samma hållning i flera timmar, i slutändan har vi återigen smärtor, livmoderhalscancer eller kronisk spänningshuvudvärk.

Vår kropp talar till oss varje dag. Spasmer, minskning av occipitala muskler, huvudvärk, stickningar i händerna, värme i nedre delen av ryggen...

Alla dessa symtom som vår ryggrad inte tar emot vården det förtjänar.

Dessutom kan vi inte glömma en viktig aspekt. Våra känslor påverkar direkt vår ryggrad. Faktorer som stress, ångest, ångest eller omtanke orsakar spänning mellan livmoderhalsen, dorsal, ländryggkotan, sakrummet och coccyxen.

Stretching övningar kan hjälpa

Om du sträcker ryggraden i bara 2 minuter varje dag, hjälper det dig att känna dig mycket bättre. Det kan tyckas som en enkel lösning på ett komplext problem, men stretching fungerar verkligen.

Hemligheten är:

• Med dålig hållning blir fogarnas ytor mindre fuktiga och blir gradvis mer styva.
• Men när vi sträcker det ökar det totala blodflödet, vilket i sin tur stimulerar musklerna och hjälper till att återställa flexibiliteten i våra leder.
• Om du är van vid stretching övningar varje dag, detta kommer att minska muskelspänning och förbättra din samordning.
• Vi kan inte glömma att för att göra våra muskler och leder mer hälsosamma måste ni ta hand om en sak som inte alla vet: proprioception.
• Proprioception är känslan av kroppsdelarnas relativa position och deras rörelse hos djur och människor, med andra ord känslan av ens kropp. Vi måste utveckla denna naturliga förmåga för att vara medveten om vår rörelse och ställning i lederna.

Hur sträcker man ryggraden på bara 2 minuter?

För att göra denna spinal stretching övning, hitta en plats i ditt hus där du kan ligga på din rygg. Det ska vara en bekväm, men hård yta.

I denna enkla övning är all uppmärksamhet koncentrerad på lårets quadriceps-muskel.

Detta är en av de vanligaste sträckningsövningarna bland idrottare, och på grund av sin enkelhet och effektivitet kommer det att vara mycket användbart för alla.

Vad behövs för detta?

• yogamatta
• bälte eller tejp
• tennisboll

Så här gör du denna övning:

• Använd bekväma kläder.
• Ligga på mattan så att ryggen är rak och ordentligt pressad mot golvet.
• Placera nu tennisbollen under underkanten.
• Förbered ett bälte eller band: du måste ta tag i det med fotens sål, men inte i mitten, men närmare tårna.
• Ta ändarna av bandet med händerna, lyfta benet cirka 45 grader och dra det mot dig i ungefär tjugo sekunder eller tills du blir trött.
• Andas djupt och långsamt.
• Upprepa samma övning på andra benet.
• Helst bör denna sträckningsövning ske inom två minuter.

Tennisboll under nedre delen ger dig möjlighet att bättre känna ryggen när du sträcker. Du kan dock helt utan att göra det.

Denna övning ska göras varje dag. Detta är ett enkelt och bra sätt att sträcka ryggen och för att undvika skador och överbelastningar.

Övningar för spinalsträckning hemma

I antiken, när spinalpatologier började hos människor, sökte kiropraktorer att korrigera dessa brister genom att sträcka sig. Spinalfrakturer med förskjutning, skolios, osteokondros och bråck hänfördes till ryggradssjukdomar.

Tack vare huven ökar avståndet mellan skivorna, vilket leder till nervdepression och signifikant minskar smärta. Men det var i antiken.

Idag är läkare skeptiska mot dragkraft, och det är trots att kåpan används på många sjukhus med hjälp av dyra och sofistikerade enheter. Men alla dessa komplexa enheter löser inte problemet. För att inte vända sig till en massageterapeut eller kiropraktor finns det övningar för att sträcka ryggraden hemma.

När appliceras spinalsträckning?

Det finns fall där huven helt enkelt är nödvändig, och det finns också situationer när det blir överflödigt och det är önskvärt att vägra det. Baserat på detta villkor är det omöjligt att ge ett entydigt svar på frågan.

• Traktion utförs under eliminering av förskjutningar, som ett resultat av dislokationer och frakturer. Dragspänning åtföljs dock alltid av ryggkotorna efter att ha sträckts i en viss position;
• Om en person har skolios, är en lång sträcka extremt farlig att producera, eftersom det kan prova förekomsten av skada och leda till andra oönskade komplikationer. För att hantera skolios behöver ett komplex. Det vill säga, förutom traktion, behöver patienten förskriva en speciell massage och gymnastik, samt korrigeringshalsar och korsetter.
• Men med osteokondros är det vanligtvis inte rekommenderat att sträcka sig och argumentera för att en minimal mekanisk effekt på den skadade ryggraden är extremt farlig, eftersom den kan skada och så problematiska ryggkotor och skivor.
• Om du har en ryggradsbråck, då du föreskriver dragkraft, skickas du inte till en komplex operation och ges möjlighet att återhämta sig utan operation. Definitivt, i alla patologier av olika delar av ryggraden har varje ryggrad sin egen gräns för tillåten dragkraft. Om du överstiger det kan du provocera en allvarlig skada.

Vad är kontraindikationerna för att sträcka ryggraden?

Varje fysisk träning har egna kontraindikationer, och dragkraft är inget undantag. Det rekommenderas inte att ignorera rekommendationerna nedan, för annars kan du förvärra befintliga sjukdomar med flera nya sjukdomar.

1. Det är förbjudet att sträcka sig i osteokondros, osteoporos och artrit
2. Traktion är inte önskvärt om du har kärl, hjärta eller högt blodtryck.
3. När trombossträckning är strängt förbjudet!
4. Extrem försiktighet uttrycks av moderna mediciner om utövandet av extraktet under menstruation och graviditet. Rådfråga din läkare först och lyssna på dina känslor;
5. Genomförandet av spinalsträckning är extremt oönskat för förkylningar och virussjukdomar, tillsammans med feber;
6. Håll dig till reglerna för fysisk terapi - du bör inte övervinna och göra övningar genom våld. Om du känner svaghet i kroppen, ge upp huven.

Räcker ryggraden hemma

För att sträcka den ömma ryggen kan du säkert använda beprövade övningar från yoga. Om du har haft erfarenhet av yoga, kommer följande uppsättning övningar för att sträcka ryggraden att vara till stor hjälp:

• När du sträcker ryggen på baksidan, ta en stående position och lägg benen något bredare än axlarna. Sänk långsamt ditt huvud och böja i bröstkorgsområdet på baksidan. Men titta på dina linsar, det borde inte sakta vid den här tiden. Sträck sedan upp och slappna av dina muskler. I denna position måste du stanna i 10 sekunder.
• Tilter framåt. Startposition som ovanstående fall. Gör sedan en framåtböjning och rör golvet med dina palmer. Ben och ryggmusklerna ska vara avslappnade så att hela belastningen faller på ryggraden.
• Nästa typ av sluttning utförs från ovan beskrivna utgångsposition, bara nu måste du röra dina ben med pannan och låsa din shin med händerna. Naturligtvis, utan föregående träning för att utföra denna övning med hög kvalitet och första gången är det osannolikt att du lyckas. Men gradvis kommer du att uppnå den nödvändiga flexibiliteten och du kommer att göra övningen utan några svårigheter.
• Nästa backar som utförs från en stående position. Förläng ett ben framåt och, vid lutningen, ta på pannan på det exponerade benet. Håll den här positionen i en halv minut och andas jämnt och lugnt.
• Händer i låset bakom ryggen. Övning ska utföras stående eller sittande, och händerna är bakom, varav en är startad underifrån och den andra ovanifrån på grund av huvudet. Försök nu att länka dina händer i låset.
• Öva flexibilitet från skolan. Sitt på golvet och sträck dina ben. Därefter, böj framåt och greppa fötterna med dina palmer. Tryck på pannans pannan och håll den i 15-20 sekunder.
• Hängande på väggstängerna eller den horisontella stången bidrar också perfekt till ryggraden.

Nedan finns effektiva övningar för att sträcka ryggraden hemma för olika sjukdomar i ryggen.

Övningar för att sträcka ländryggen

• Ligga på ryggen, armarna sprider sig mot sidorna och trycker på axlarna mot golvet. Därefter böjer benen på knäna och försök växelvis att sätta de böjda benen till höger och återvänd sedan till startpositionen. Efter en kort paus, upprepa övningen, endast till vänster och 3-4 gånger för varje sida;
• Nästa övning - lägg dig på ryggen, lägg en fot på golvet och böj den andra i knäet och dra armarna i bröstet så mycket som möjligt men utan uppenbar smärta. Håll den här positionen för några ögonblick och försök att röra på ditt knä med pannan. Håll den här positionen i 30-40 sekunder, och räta sedan långsamt långsamt benet och gör samma procedur med det andra benet.
• Sitt på golvet och räta båda benen. Sedan luta dig framåt utan att böja knäna och försöka låsa dina fötter med dina palmer. Om du inte kan komma till stoppet, wrap hand om dina anklar. Klar? Häll nu huvudet försiktigt på knäna och stanna kvar i den positionen i flera minuter. Försök att helt slappna av och inte träna genom styrka eller smärta. Din huvuduppgift är att inte skada dig ännu mer;
• Ligga på magen och böj ditt vänstra knä. Försök nu med båda händerna för att ta tag i foten på din vänstra fot och tryck på hälen mot skinkan. Lås i denna position i 1-1.5 minuter. Efter en minut av exponering, lämna vänster fot till ett horisontellt läge och utför en liknande operation med den högra foten;
• Gå på alla fyra, slappna av i magmusklerna och böj långsamt ner din nedre del av ryggen. Under inga omständigheter gör inte denna övning med ansträngning, låt inte nedre delen böja sig under egen vikt. Dra sedan in i magen och böj midjan uppåt. Rygg i ländryggsregionen bör ta en rundad form;
• Ligga på ryggen och böj knäna och lägg fötterna på golvet. Böj så långt som möjligt i ländryggen och försök att koka upp till golvet med skinkorna. Håll den här positionen i 10-15 sekunder. Och böj nu nedre delen av ryggen, samtidigt som du böjer tillbaka till golvet. Upprepa denna övning 6-8 gånger och gör det mycket smidigt och långsamt.

Fördelarna med spinalsträckning i osteokondros

Denna sjukdom förekommer ofta hos personer i olika åldersgrupper, och om du har osteokondros, måste du starta en effektiv behandling omedelbart. Förutom att ta olika läkemedel och traditionell medicin, är det också nödvändigt att göra en speciell gymnastik.

Tack vare sträckan kommer du att förbättra blodcirkulationen och normalisera metaboliska processer, såväl som avsevärt öka avståndet mellan ryggkotorna. Avgaset kommer att lindra spänningen i ryggen och sänka trycket i de inre hjulen hos de intervertebrala skivorna.

Om du planerar att behandla din rygg hemma kan du använda en hård säng eller bräda. Ligga på brädet så att huvudet är i botten och dragkraft utförs på grund av din vikt. Dragen på väggen eller den horisontella linjen visade sig vara bra. Den största nackdelen med pull-ups är att händerna snabbt blir trött, om du aldrig har gjort denna övning förut.

Det finns några mer populära metoder för att sträcka ryggen i osteokondros, men de brukar ordineras av den behandlande läkaren. Men det finns ett universellt sätt, som ingen ens misstänker - det här är att simma.

Du har säkert märkt att personer som går in för att simma alltid har en platt och hälsosam rygg. Under simning slappar en person av musklerna och lindrar trycket från intervertebrala skivor. Vill ha en hälsosam rygg - börja regelbundet gå till poolen.

Gymnastiska övningar som ska utföras med herniated intervertebral skivor

I medicinsk praxis används olika fysiska övningar som rekommenderas för personer med bråck i ryggraden. De bästa övningarna sträcker sig, eftersom de minskar smärta och främjar avslappning av musklerna och problemområdena i ryggen. Övningar för att sträcka ryggraden med en brokk kan delas in i fyra typer:

1. Stabiliserande övningar, de är styrketräning. Om du gör styrka sport, kommer du att avsevärt stärka bukmusklerna och tillbaka, samt förbättra rörlighet, uthållighet och styrka.
2. Aerob träning med låg intensitet. Sådana övningar inkluderar cykling, promenader och simning. Dessa övningar kommer att stärka musklerna i ryggen och buken, utan att skapa speciell spänning för dem. Vatten gymnastik är extremt användbar, eftersom vatten bidrar till att minska belastningen på baksidan;
3. Yogakurser. Det finns många gymnastiska övningar från de östasiatiska länderna, vilket bidrar till att förbättra fysisk kondition, flexibilitet, psykofysisk balans och också minska mängden ländesmärta.
4. Det bästa resultatet visade emellertid sträckning. Stretching övningar på bästa sätt minska smärta. Men som observationer har visat kan du bara uppnå bra resultat om du kombinerar stretching med power gymnastik.

Övningar för att sträcka bröstkorgen

• Sitt på stolen och tryck ordentligt mot skåpet. Titta rakt fram och försök att avvika alternativt till vänster och höger. När du gör övningarna, placera dina händer på sidorna och se till att de rör sig parallellt med golvet. Upprepa övningen flera gånger.
• Sitt på en stol, lägg händerna på bältet och förläng albögen i olika riktningar. Börja långsamt lyfta dina axlar upp till gränsen, samtidigt som du försöker rita huvudet. Och sedan sakta ner axlarna ner till gränsen. Utför denna övning 3-4 gånger.
• Sitt på en stol och lägg händerna bakom huvudet och kläm dem i låset. Vrid sedan väskan så långt som möjligt åt vänster, håll den där i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelse, men till höger. Under varv borde du bokstavligen känna sträckningen av muskler och ryggrad.

slutsats

Nu vet du hur du ska utföra övningar för att sträcka ryggraden i hemmet och vilka fördelar dessa fysiska övningar kommer att leda till din kropp. Det viktigaste är inte att vara lat och utföra dem regelbundet, men innan du börjar träna, var noga med att konsultera din läkare.

Ta hand om hälsan på din rygg, och då kommer rörligheten och det goda humöret att vara med dig hela livet!