Moderna yrken föreslår en stillasittande livsstil, vilket leder till utseende av ryggsmärta, med vilken fitball träning för ryggraden kommer att hjälpa till att hantera. Läkare rekommenderar att använda denna multifunktionella projektil eftersom det inte kräver betydande materialkostnader, det gör det möjligt att utföra träning hemma utan specialistkontroll. Övningar med en boll för ryggraden rekommenderas för att korrigera hållning, osteokondros, osteoporos och även stärka musklerna. Under graviditeten lindar gymnastiken påkänningen på undersidan.

Vad är fitball?

Fitball - universell sportutrustning. Formen representerar en stor boll (dess genomsnittliga diameter är 45-85 cm). Typer av sådana skal:

1. På ytan - smidig, med finnar, med handtag (horn).
2. I form - standard rund, oval.

Bollen är lämplig för personer i olika ålder, tänder, eftersom det kan klara sig upp till 300 kg. Projektilen är universell, men att välja fitballens diameter bör du överväga din höjd. Det ungefärliga förhållandet mellan bollens tillväxt och storlek:

• Upp till 150 cm - 45 cm;
• Upp till 165 cm - 55 cm;
• Upp till 185 cm - 65 cm;
• Upp till 200 cm - 75 cm;
• Mer än 200 cm - 85 cm.

Tips: när du köper, sitta på fitballen, om knäna är upptagna - du borde välja en större diameter.

Utför övningar för baksidan på fitball, du måste komma ihåg några regler:

1. För en oförberedd kropp bör man börja med små belastningar, ett litet antal tillvägagångssätt, som gradvis ökar. Det är nödvändigt att undvika eventuella skador, sprains, obehag.
2. Gå till klasser på ett ansvarsfullt sätt, särskilt med ett problem tillbaka. Att ignorera råd och regler, träning kommer att orsaka skada, och då är det svårt att återställa ryggen.
3. Tro inte på myterna att bollen kan brista, speciellt stun. Materialet i sådana projektiler är hållbart, vilket betyder att det inte bär någon skada.
4. När det börjar se ut att lasten inte ger det förväntade resultatet är det värt att pumpa bollen mer, vilket gör den inte så stabil. Ryggmusklerna kommer att fungera hårdare.

En uppsättning övningar på fitball

Stretching hjälper till att lindra spänningen.

1. Knael ner, placera bollen framför dig.
2. Lägg händerna på toppen av fitballen genom att luta kroppen parallellt med golvet.
3. Andas ut - lyft och rygg på ryggen, flytta bollen till kroppen, huvudet ner till bröstet.
4. Håll dig i denna position i 30 sekunder, och håll andan jämn.
5. Andning - ta startpositionen, vila lite och återföras.

Med regelbunden övning hjälper det att räta upp ryggraden och lindra spänningen i ländryggsregionen.

Följande övning för att sträcka ryggraden, vilket hjälper till att bekämpa osteokondros: sträckning.

1. Sitt på fitball, böj dina ben i knäna, händerna vilar på väggen.
2. Inhale - rulla bollen tillbaka så långt som möjligt, lämna dina händer fortfarande. Ryggraden kommer att dras ut.
3. Håll dig i denna position i 2-3 minuter, och håll andan jämn.
4. Andas ut - ta den ursprungliga positionen.

Vridning på fitball utveckla flexibilitet i ryggraden, hjälp med stagnation av salter i ryggen.

1. Ligga på ryggen, kasta dina fötter på bollen, stöd med dina armar sprid ut på sidorna.
2. Rullar med bollen till vänster och höger, så att knäet rör golvet. Försök flytta endast höftled, inte hjälpande händer.

Efter en lång arbetsdag är det en belastning på ryggen för att slappna av dina muskler:

1. Ligga tillbaka på bollen, sträck dina ben, tryck fötterna mot golvet, lägg händerna bakom huvudet, rör golvet med dina palmer.
2. Måste vara lugn och till och med andas. Vid inandning ska kroppen slappna av, andas - lätt, smidig belastning.

Övning syftar till utveckling av höftled:

1. Med den mest raka ryggen sitter du på toppen av bollen.
2. Utför en rund rotation av höfterna, håll samma rytm. Var noga med att observera andningens rytm, som ska vara lugn, jämn, uppmätt.

För att stärka ryggen och pressens muskler erbjuder vi följande uppsättning övningar:

• Ligga på toppen av bollen, lutande på golvet med dina armar och ben. Förläng armen och motsatt ben (till exempel vänster arm är höger ben). Fördröja denna position i 4-5 sekunder. Vid utandning, återgå till ursprunglig position. Byt arm och ben, kör igen.
• Ligga magen på bollen, sänk benen och armarna neråt. Andning - Sträcka armar och ben samtidigt, kroppen ska vara parallell med golvet. Andas ut - Ta långsamt startpositionen.
• Ligga magen ovanpå bollen, händerna vilar på golvet. Försök att höja raka ben över kroppsnivån. Övning är för mer erfarna fitballälskare. Stärker inte bara musklerna i ryggen, utan även abs.
• Komplicerad tidigare övning. Ligga magen över bollen, lås bollen med händerna. Höj benen något ovanför torso. För att upprätthålla balans kommer musklerna att spänna.
• Lämplig för utbildade idrottare. Ta ett benäget läge, lägg fötterna på skalet. Inhale - dra knäna upp till bröstet, andas ut - ta startpositionen. Förstärker musklerna i midjan, axlarna, axlarna.
• Föregående övning i komplicerad form: Ta samma startposition. Inhale - höja bäckenet, som om du försöker rulla, håll dina knän så raka som möjligt. Håll ca 2-3 sekunder. Andas ut - ta startpositionen.
• För dem som vill göra starkare inte bara musklerna i ryggen, utan också skinkorna. Ta en position som ligger på golvet, lägg foten på toppen av bollen, händerna ska ligga längs kroppen. Lyft bäckenet upp så långt som möjligt, håll balans, stanna kvar i 4-6 sekunder, återgå till startpositionen. Var försiktig, om muskelstyrkan inte räcker för att hålla balansen, är det bättre att börja träningen från golvet.
• Ligga på bollen med magen, lägg händerna bakom huvudet, med tåren vilande på golvet (om det är svårt att hålla, fixa ställningen med dina klackar med en vägg). Lyft skrovet längs golvet. Skickas för att stärka underkanten och gluteus maximus.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar under graviditeten

Komplexet syftar till att lindra spänningen från midjan och stärka ryggmusklerna, vilket underlättar barnets bearbetning.

• Sitter på toppen av bollen, håll din ryggnivå, huvud upp, axlar ner. Höj armarna parallellt med golvet, fortsätt spola. Böj din vänstra hand, tryck din armbåge mot din kropp och skicka den tillbaka. Positionen liknar en bågsträng. På samma sätt, upprepa för höger hand.
• Sitter ovanpå fitballen för att sträcka ryggraden, armarna bör böjas i armbågarna, armbågar pressas mot kroppen. Utan att ta bort armbågarna från kroppen, späd ut underarmen, håll dem parallella med golvet. Försöker minska bladet hårdare, kvarta i 2-3 sekunder, ta startpositionen.
• Håll din rygg nivå medan du sitter på en fitball, förläng dina armar, hålla dem parallella med golvet. Sänk kroppen ner till en vinkel på 60-45 grader mot golvet, med armar böjda i armbågarna. Anslut axelklingorna, sparka inte axlarna. Rikta in dina armar i denna position medan du andas in. Böj armarna vid utandning och räta upp.
• Sitt på knäna, luta kroppen i en vinkel på 45-60 grader, vilta dina handflator på dina höfter. Vapen böjda, att rikta sig till sidorna, luta kroppen nedan. Det är nödvändigt att gå med axelklingorna, sänka axlarna, för att återgå till ursprunglig position.
• Att träna behöver en annan boll, mindre. Sitt på golvet, vänd ryggen till bollen, tryck på baksidan av huvudet och axlarna, håll den lilla bollen med fötterna, sprid knäna till sidorna. Lägg händerna bakom huvudet, lägg dem så att dina underarmar är anslutna. Avkopplande så mycket som möjligt, stanna i denna position i ca 2 minuter.

Om obehag inträffar, rekommenderar experter att lägga en filt eller matta för fitness under skinkorna.

Om fördelarna med övningar med fitball för ryggen kan du prata oändligt. Välj därför dina favoritövningar, utföra regelbundet, så kommer din rygg alltid att vara i gott skick, och du kommer att må bra.

Bevisade övningar för baksidan på fitball - en uppsättning 6 rörelser på bollen för fitness

Fitball är en unik simulator. För att bara sitta på det måste du spänna alla muskelgrupper bokstavligen. Att vara engagerade på det tränar du hela kroppen, stärker musklerna i ryggen, höfterna, skakar pressen.

Regelbunden motion hjälper dig att bli av med ryggproblem, ta bort nacksmärta, bränna fett på ryggen och buken.

Övningar på fitball för ryggen och ryggraden bidrar till att förbättra kroppens flexibilitet, utvecklingen av vestibulära apparater, lindra ryggraden, stärka muskelsystemet, förbättra kroppsställningen.

Tips och varningar före klassen

Var noga med att läsa de viktiga rekommendationerna nedan innan du gör övningar med en träningsboll i ryggen:

• Om du först kom till fitball, försök inte att behärska hela träningspasset omedelbart. Först möt bollen - sitta bekvämt och hoppa. Genom att göra denna enkla övning kommer du att lära dig att hålla balans.
• Bollen måste väljas så att den passar din höjd - då blir det bekvämt och friskt att träna på den.
• Andning kan inte skadas - andas fritt!
• Om du har problem med ryggraden, rådgör med en instruktör i fysioterapinsövningar och ta reda på vilka övningar på bollen för ryggen kommer att vara användbara för dig, hur man utför dem och i vilken takt. Fråga hur många övningar du behöver utföra för att få ett optimalt resultat.
• Innan träning behöver du uppvärmning eller träning - till exempel intensiv körning på platsen. Detta kommer att förbereda muskler och ligament, påskynda ämnesomsättningen.

Komplex av träningar från 6 rörelser

Vi presenterar till uppmärksamhet en effektiv uppsättning träning. Det rekommenderas att börja övningar för att stärka ryggmusklerna med en passform med stretching. Då kan du själv välja övningar.

Vi hamnar med ett komplex av övningar för att slappna av i ryggen och buken. Det hjälper till att återställa andningen, lindra spasmen, förbättra blodtillförseln till musklerna.

I genomsnitt behöver du träna fem gånger i veckan i trettio minuter. Gymbollsträning kan också utföras flera gånger om dagen. Tiden för varje klass är tio minuter.

Var försiktig och lyssna på dig själv. Nu kan vi börja träna!

1. Sträckande (avslappnande) ryggmuskler

Denna rörelse är avsedd att påverka de djupa ländmusklerna. Det tillåter dig också att sträcka musklerna i axel- och bröstkorgspinalen. Bidrar till utvecklingen av flexibilitet i ryggen. Dåligutvecklade och spasmodiska ryggmuskler är en av de första orsakerna till ryggsmärta.

Vanligtvis rekommenderas träningsinstruktörer att utföra flera uppsättningar av tio repetitioner. Men om du är nybörjare och inte har gjort gymnastik innan, bör du börja med att utföra 5-7 repetitioner. I det här fallet måste du, för en början, begränsa ett tillvägagångssätt.

Med varje lektion måste antalet ökas, med fokus på deras välbefinnande.

Övningen utförs enligt följande:

1. Vi lägger oss ner på träningsbollen med buken, sträcker våra ben, skjuter tårna mot golvet, samtidigt som vi balanserar noggrant.
2. Armarna placeras parallellt med kroppen (som i bilden) och ökar långsamt övre buken och bröstet. Fokusera på ryggen på musklerna. Långa på toppen. Håll posen i några sekunder och återgå till ursprunglig position.
3. Det finns också en komplicerad version av träning - vi minskar dessutom axelbladen och laddar musklerna i överkroppen.

Övning hjälper till att sträcka musklerna, fördelar försiktigt den gemensamma belastningen, tränar den vestibulära apparaten.

Eller du kan göra sträckningen som visas i den här videon:

2. Hyperextension

Övning hyperextension bidrar till växling av spänningar och avslappning i ländryggsmusklerna och avlägsnande av spasmer. Genom att utföra denna rörelse på bollen ingår ytterligare stabiliserande muskler. Flickor kan framgångsrikt använda den för att banta ryggen. Hyperextension fungerar också bra på skinkorna.

1. Vi lägger oss på träningsbollen med mage, kroppen passar bollen. Händer bakom huvudet eller framför dig
2. Höj torso tills ryggen och benen är en rak linje eller något högre. Undvik stark avböjning. Vi fixar uppmärksamhet på ländryggen, eftersom på grund av svagheten i sina muskler ligger de smärtsamma förnimmelserna där.
3. Vi dröjer i några sekunder och går tillbaka till startpositionen.

Detaljerad genomförande av denna rörelse, se videon:

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är tre till tio repetitioner. Om du tränar för första gången bör du börja med att göra några repetitioner och fokusera på att bibehålla balans.

3. Twisting

Sådan träning fungerar genom musklerna, buken och sträcker ryggmusklerna. Bränner effektivt fett i ländryggsregionen och sidorna.

1. Vi ligger på fitballbladen. Benen böjes strängt i knäna, de ligger mot golvet och vi håller våra händer bakom huvudet.
2. Lyft upp och sänk kroppens övre del som det skulle ha gjort på golvet när pressen "rockade".

Läs mer från videon:

Det rekommenderade antalet repeteringar av övningar är från tre till femton. Mängden ökar gradvis.

4. Bro

Denna övning liknar den klassiska broen, men den är mer användbar och mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi lägger våra kalvar på bollen, vi trycker på våra händer på golvet.
2. Vi rullar bollen, riva bäckenet bort från golvet, samtidigt som du placerar bollen i mitten av ryggen, vilket hjälper vår kropp att bilda en bro.
3. Om möjligt - stanna kvar i denna position i några sekunder.

Det rekommenderade antalet repetitioner - från tre och över, lägger gradvis en efter en.

5. Plank

Motion omfattar nästan alla delar av kroppen, inklusive latissimus dorsi.

1. Vi ligger på bollen med magen och rullar gradvis framåt och gör små rörelser i händerna. Fötterna bör ligga på bollen, och armbågen böjde händerna på golvet.
2. Lita på handflatarnas palmar och armbågar, fixa fotens stabila läge på fitballen. Tåren ska vara hård mot bollen.
3. Vi andas in i buken, spänna kroppens muskler, böj inte eller böj nedre delen av ryggen, se ner. Kroppen ska bilda en rak linje - baren. Långa i denna position i några sekunder.

Se videon för mer information:

Rekommenderas inte för nybörjare. I början måste du behärska enklare övningar, till exempel, förlängning, ligga nedåt.

6. Lyft benen som ligger på magen

I denna övning använder vi musklerna i buken, tillbaka, gluteal muskler, lårets främre muskel.

1. Ligger på gymnastikbollen med ansiktet nedåt.
2. Vi vilar med våra händer på golvet, först lyfter vi höger ben, sedan vänster.

Mer på videon:

Avkoppling (hitch)

Denna övning, som nödvändigtvis behöver avsluta träningen.

1. Lägg din rygg på golvet. Rakben placerar kalvområdet på bollen.
2. Vi ligger i tio minuter, andningen är fri, vi känner hur trivsamt hela kroppen slappnar av.

Denna rörelse är idealisk för att lindra smärtsamma spasmer i nedre ryggmusklerna i det radikala syndromet, liksom för att koppla av ryggmusklerna och bukmusklerna.

Goda resultat erhålls genom att använda fitball som en förebyggande åtgärd för ryggradssjukdomar, såsom osteokondros och intervertebralbråck.

Fysiska träningsinstruktörer inser att gymbollen är ett idealiskt sätt att stärka ryggmusklerna, utveckla flexibilitet och eliminera smärta. Dessutom är det en mycket glad form av motion, vilket förbättrar metabolismen, ger ljushet och gott humör!

Fitball för gymnastiska övningar på ryggraden

Nyligen har incidensen av patologier som påverkar ryggraden och lederna ökat, varför olika metoder för fysioterapi och gymnastik ökar popularitet. Så, en effektiv metod för behandling och profylax i osteokondros, artros och artrit anses vara användningen av en fitball - en speciell gymnastikboll med instabila motstånd. Det är värt att notera att övningar med en boll för ryggraden inte bara kommer att stärka kroppen utan också hjälpa till i kampen mot många sjukdomar.

Vad är fitball?

Olika former av en boll (boll), såsom en oval eller en cirkel, är nödvändiga så att kärnmusklerna är spända samtidigt som de utövas. Övningar med en boll för ryggraden hjälper både ett barn och en vuxen, och det finns också komplex för gravida kvinnor och personer som lider av övervikt.

Det finns flera olika typer av fitball, som skiljer sig i yttre form och storlek, men i allmänhet är det en stor boll, även kallad gymnastikapparat. Övningar för ryggraden på fitball kan stärka ryggraden, benen, armarna, särskilt musklerna och ledbanden, och förbättra även en persons flexibilitet. Den genomsnittliga storleken på en boll varierar från 45 till 85 centimeter. Materialet är syntetiskt vilket ger bollstyrkan och användbarheten, eftersom den är lätt att rengöra och minimalt utsatt för den yttre miljön. Människor som regelbundet tränar fitball har förbättrad koordinering av rörelser.

Indikationer och kontraindikationer

Övning på fitball för ryggen är möjlig för de flesta, eftersom endast ett begränsat antal patienter är kontraindicerade.

1. Sjukdomar i leder och ryggrad. Fitball övningar är lämpliga för patienter med osteokondros av intervertebrala skivor, artrit eller artros i lederna, med krökning (skolios, lordos).
2. Patologier associerade med vestibulära apparater, som gymnastik på bollen syftar till att förbättra samordning och respons.
3. Spetsålar i benen med comorbiditeter som påverkar lederna och ryggraden. Med en sådan diagnos är flertalet av träningsbehandlingskomplexen (fysioterapi), massageteknik och fysioterapi kontraindicerade för patienter. Det är därför en sparsam träning är tillåten, eftersom belastningen på benen är minimal när du tränar.
4. Återhämtning från cerebral parese efter stroke. Sådan gymnastik bör utföras nödvändigtvis i närvaro av en rehabiliteringsterapeut.
5. Övervikt hos människor, eftersom gymnastik förbrukar ett stort antal kalorier.
6. Rehabilitering efter frakturer, dislokationer, kraftiga blåmärken, särskilt vid långvarig immobilisering (immobilitet av kroppsdelar).

Och vi får förstås inte glömma allmänna hälsohändelser. I den moderna världen har många gymklubbar träningsbollar till sitt förfogande, eftersom träning inte bara har en positiv fysisk, men också en psykologisk effekt på en person.

Glöm inte kontraindikationerna:

• allvarliga patologier i det kardiovaskulära systemet;
• Förekomsten av en bråck och utskjutning av den intervertebrala skivan;
• hypertoni med förhöjt tryck;
• förekomsten av akut myosit, neurit.

I allmänhet utvecklades bollen ursprungligen för patienter med ryggradsspatologier, eftersom kraftgymnastik är kontraindicerat för dem. Övningar på en stor ryggkula är säkra och snabba att komma ihåg. Men i närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet och inre organ måste du konsultera en läkare för att inte skada din kropp.

Komplexa övningar för ryggraden

Fitball har flera fördelar med att göra gymnastik på en stol eller på golvet. Dessutom är olika muskelgrupper involverade, som en person måste göra ansträngning för att upprätthålla balans. Utvecklat separat tekniker som används i osteokondros, andra patologier i ryggrad och leder, för att minska kroppsvikt och det finns ett komplex för en gravid kvinna.

Trots det faktum att en kontraindikation mot en klass på en gymnastikboll är en bråck, är övningar på en boll för ryggen i början av sjukdomen tillåtna. Och utsåg också gymnastik med sikte på rehabilitering efter operation för brok eller vid användning av korsett. Övningar på fitball med ryggraden bör göras mycket noga, det borde inte finnas någon stark smärta i ryggen.

Med bråck

Brok är förknippad med utskjutning av kärnan i intervertebralskivan i degenerativa dystrofiska sjukdomar i ryggraden. Det finns en förskjutning av skivan, komprimeringen av den omgivande vävnaden, inklusive nervändarna som kommer från ryggmärgen. Det är därför det finns svår smärta och begränsad rörlighet.

Klasser på bollen bakom en patient med en bråck, kan stärka muskelsystemet, lindra nerverna från att klämma och därmed lindra det mänskliga tillståndet. Intervertebrala brok behandlas ofta vid operation, så efter operationen visas också användning av en fitball för att förhindra muskelatrofi.

Följande övningar är bäst:

1. Det är nödvändigt att sitta på bollen så att bakstatens tillstånd är jämnt och armarna ligger på höfterna. Du måste försöka sakta sträcka uppåt så att du känner muskelspänningar i ryggen och återgår till ursprunglig position.
2. I samma position måste du luta huvudet fram och tillbaka medan du är kvar i denna position i 3-5 sekunder. Det är nödvändigt att göra ett huvud som kastar framåt och försöker nå hakan mot bröstet och baksidan, samtidigt som man spänner i livmoderhalsbandets muskler.
3. I sittningsläge vid lutning är det nödvändigt att vrida huvudet åt höger och vänster växelvis, som om man tittar på sidan, och dröjer också lite.
4. Nästa teknik är att luta huvudet åt höger och vänster med en fördröjning på några sekunder i denna position. Det är nödvändigt att försöka röra örat mot axeln.

Dessa tekniker anses vara grundläggande och lämpliga för alla patienter. För bråck i livmoderhalsen och thoraxen, kan du lägga till några fler övningar. Första gången du behöver sitta på fitballen, raka ryggen rakt och dra åt din mage. Därefter måste du sänka dina armar och börja höja dina axlar för att röra öronloben, varefter du ska sänka dina armar neråt. 10-15 receptioner görs.

I samma position måste du göra rotationsrörelser i huvudet först medurs, och sedan moturs, försöker gå på hakan på nacken eller bröstet. Övning tar 30 sekunder i varje riktning för 2-3 besök.

Med osteokondros

Övningar i osteokondros är mycket effektiva. Osteokondros är förknippad med undernäring av intervertebrala skivor och deras gradvisa förstöring. Gymnastik för ryggraden med en boll syftar till att förstärka musklerna, ledbanden, förbättra blodtillförseln till vävnaderna.

Grundläggande övningar med fitball:

1. Du måste ligga på magen fitball, medan händer och fötter ska vara i kontakt med golvet. Det kommer att vara nödvändigt att höja lemmarna upp, först växelvis längs en arm och ben, varefter försöker dra båda händerna av jordens yta, sedan båda benen.
2. Den andra träningen är att rulla bollen. Först måste du flytta händerna på golvet för att dra bollen till höfterna och börja sedan trycka så att bollen ligger mitt i bröstet. Du måste utföra 7-10 av dessa tekniker.
3. Nu måste du lägga ryggen på bollen och börja sedan flytta på samma sätt som träning nr 3.
4. Det är nödvändigt att sitta på bollen och försöka gå framåt så att fitballen ligger under midjan. Då måste du återgå till ursprunglig position och upprepa övningen från fem till sju gånger.
5. Du måste ligga på bollen så att den rör huvudet, ryggen och bäckenet, med händerna ifrån varandra. Du måste vara i denna position i 30-40 sekunder och sedan gå upp. Övningen bör upprepas tre eller fyra gånger.
6. Du måste sitta på fitballen med benen bred ifrån varandra och börja dra dina armar mot golvet. Då måste du återgå till det ursprungliga läget och upprepa träningen upp till 7-8 gånger.

Övningar med en stor boll för ryggraden görs åtminstone flera gånger i veckan. Mellan varje mottagning måste du ta en paus i minst en minut. Gradvis kan du öka belastningen. Gymnastikbollen mot ryggen ska vara väl uppblåst, och du måste utföra gymnastik på det hårda golvet. Fitbol med osteochondrosis får användas endast om det inte finns kontraindikationer och ett samråd med en läkare hålls.

Tips och tricks

När du använder fitball, måste du komma ihåg att bollen ska vara väl uppblåst, vilket ger bättre stabilitet. Ju starkare bollen är uppblåst, desto större blir effekten. Fitbol med osteokondros eller bråck bör inte orsaka smärta eller svårt obehag. Belastningen bör inte öka omedelbart, i steg kan du börja på 3-5 olika sätt för varje övning, gradvis öka belastningen.

Var inte rädd för att bollen kan brista. Den är gjord enligt denna teknik, som blåses bort gradvis, så skadan är minimal. Behöver engagera sig i ett rum som är väl ventilerat, i bekväma kläder.

Det finns ett bra sätt att välja en boll som passar bäst i storlek. För detta behöver du sitta på fitballen och om böjningsvinkeln på benen är rak så blir det den bästa storleken på bollen. Köp fitball själv behöver i specialaffärer, för att inte bli en falsk.

Video "Effektiva övningar med fitball"

Från den här videon lär du dig om de mest effektiva övningarna med fitball.

Övningar för ryggraden på fitball

Fitball är en stor gymnastikboll som används för sport och medicinska ändamål. Med det kan du bli av med extra pounds, stärka benens och ryggens muskler och speciella övningar för ryggraden på fitball, som hjälper till att stärka korseten, ordineras ofta av läkare vid behandling av olika sjukdomar. Regelbunden träning med en gymboll gör att du inte bara kan förbättra din hälsa utan också öka dina andar och förlora tristess.

Dra nytta av användningen av fitball

Trots den här fantastiska enkelheten hos denna sportutrustning finns det stora möjligheter när det gäller kroppens hälsa. Regelbundna, men välförövade övningar med passform är användbara för ytliga och djupa muskelfibrer. Dessutom, i träningsprocessen behöver du ständigt hålla balans, så det innebär ett stort antal ytterligare muskler. Många läkare rekommenderar att man använder en gymboll med ryggradsproblem, för att normalisera blodcirkulationen i ländryggen, liksom för att förbättra hudens tillstånd.

Tips! Trots det stora antalet positiva egenskaper rekommenderas användningen av fitball endast efter samråd med din läkare. Endast en specialist, med hänsyn till patientens individuella egenskaper, kommer att kunna välja de lämpligaste övningarna.

vittnesbörd

Fitbol kan använda personer av olika kön och ålder, eftersom det är ett universellt gymnastikverktyg. Som regel föreskrivs fysisk terapi för gravida kvinnor för att lindra ryggraden och lederna, vilka kvinnor ofta stöter på under bärandet av ett barn.

Som förebyggande av olika sjukdomar, liksom för att bilda en korrekt hållning, ordnas ofta övningar med gymnastikboll för små barn över 5 år. Studier har visat att barn som regelbundet spelar sport, i synnerhet på fitball, är mindre benägna att uppleva störningar i nervsystemet, respiratoriska och kardiovaskulära systemets funktion. Dessutom är deras kropp vana vid regelbunden fysisk ansträngning, så överbelastning i muskelvävnaden förekommer inte. Som en effektiv metod att hantera artrit, är gymnastikbollen ordinerad för äldre. Regelbundna klasser återställer hela kroppens rörelse.

Det finns andra patologier där patienterna ordineras övningar med en fitball. De vanligaste av dessa är:

• brott mot hållning
• osteokondros av den tvärgående sektionen;
• böjningens böjning (skrå position);
• utveckling av plattfot (tvärgående eller längsgående);
• krumning i ryggen eller, som det också kallas av läkare, skolios.

Alla ovanstående överträdelser tjänar som en indikation på användningen av en speciell gymnastikboll. Självklart bör alla övningar, varaktigheten av den terapeutiska kursen och ytterligare förfaranden för behandling av en sjukdom ordineras av en läkare.

Finns det några kontraindikationer

Det finns vissa sjukdomar, utvecklingen av vilka använder fitball eftersom en av behandlingsmetoderna inte rekommenderas. Bland alla kontraindikationer är följande:

• utveckling av skleros (progressiv steg);
• Graviditetsförloppet med komplikationer;
• mekanisk skada på ryggraden på grund av skada;
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• utveckling av dermatologiska patologier
• intervertebral brok.

Trots att vid första anblicken övningar med gymnastikläkare verkar helt säker och ofarlig, innan du börjar lektioner, blir det inte överflödigt att rådgöra med en läkare för råd. Det tar inte mycket tid, men du kommer att vara säker på effektiviteten av denna behandlingsmetod.

Valet av gymnastikboll

Man tror att storleken på gymnastikbollen ska väljas i enlighet med personens höjd. Naturligtvis har denna teori sina fördelar, eftersom under graviditeten är det nödvändigt att skapa de mest bekväma förhållandena för övning. Men å andra sidan, om övningarna utförs av en vanlig person (det vill säga inte gravid), spelar bollens storlek ingen särskild roll. Självklart kommer det att vara ganska svårt att hålla balans under träning när man väljer ett mycket litet fitball.

Bland de olika bollarna, vars diameter varierar mellan 45 och 90 cm, är det nödvändigt att välja den lämpligaste. När du väljer, bör du följa rekommendationerna från experter. För att göra detta, sitta på bollen och försök böja 90 ° vid knäna. Om du lyckas med detta och den bildade vinkeln är ungefär 90 °, är bollen lämplig.

När du väl har bestämt storleken på fitballen måste du kontrollera dess elasticitet. Faktum är att träning på en för elastisk boll inte tillåter dig att utföra övningarna normalt, eftersom du inte kan hålla balans på det. Men för mjuk (deflaterad) gymnastikboll är det inte heller lämpligt, eftersom det inte kommer att kunna ge normalt stöd för kroppen. Från allt detta är det nödvändigt att dra slutsatsen att gymnastikbollen måste vara uppblåst så att det under din kropps vikt inte böjer sig mycket.

Träningsfunktioner

När du väljer en lämplig fitball kan du börja klasser. Nedan följer de grundläggande principerna som måste följas för att få maximal effekt från övningarna.

De hjälper också till att undvika olika problem, inklusive skador:

• ta tillräckligt med tid att värma upp. Alla erfarna idrottare kommer att säga att någon träning, vare sig det är fotboll, hockey eller fitball, bör börja med en bra träning. Det är nödvändigt att värma upp muskelfibrerna;
• överdriv inte det. Om du är ny på detta företag, försök sedan gradvis ladda musklerna. Inget behov av att springa in i fitnessens värld, utmattning därmed den redan svaga kroppen. Försök att öka belastningen gradvis, med hänsyn till kroppens känslor och reaktion till aktiviteten;
• Inte ignorera rekommendationer från en mentor. Om du får veta att i en viss övning gör du något fel, åtgärda felet. Det rekommenderas att delta i en grupp eller under överinseende av en kvalificerad proffs. Så du kan minimera risken för skada.

Om du är i tvivel om något, till exempel rättigheten att göra en övning eller en annan, är det bättre att inte riskera det, men att söka hjälp från en tränare.

Uppsättning övningar

Det är nödvändigt att göra klasser på en plan yta, men samtidigt bör den inte glida, därför är det önskvärt att utföra övningar på någon form av matta. Säkerhet är viktigast. Rörelserna ska vara smidiga, glöm inte att det viktigaste är inte hastigheten, men kvaliteten på prestanda. Bara med rätt tillvägagångssätt kan du uppnå maximal effekt.

Tabell. Förstärkning övningar på fitball.

Övningar för ryggraden på bollen enligt Bubnovsky, med osteokondros och bråck i ländryggen

Fitball - en speciell boll för övningar som syftar till att förbättra ryggraden. Detta är en effektiv metod för behandling och förebyggande av sjukdomar i ryggen. Fitball övningar kommer att ta bort belastningen från åsen område, förbättra hållning och gemensamma rörlighet, stärka muskelvävnad.

Fitball och dess fördelar

Fitball skapades ursprungligen för att behandla patienter med ryggradsproblem i privata och offentliga kliniker. Målet med träning med bollen är att återställa ryggen efter skador och operation.

Bollen blev snabbt populär och började användas inte bara som en rehabiliteringsprojektil. Idag köps det för sportanläggningar och för aktiv hemmabruk.

Övningar på bollen för ryggraden, utförs regelbundet, hjälp:

• stärka muskelstrukturen
• gör din hållning jämn;
• bli av med övervikt
• ta med problemområden på kroppen i ordning.

Som ett resultat kan du få en trim, tunn och vacker figur.

Fitball har många positiva saker:

• bildar rätt hållning
• ökar styrka och muskelstyrka;
• bidrar till att förbättra motorkoordinationen och den vestibulära apparaten;
• ger flexibilitet bakåt
• lindrar ryggraden;
• normaliserar ämnesomsättningen, liksom prestanda hos andningsorganen, nervsystemet och kardiovaskulära system;
• ökar effektiviteten av blodtillförseln
• anpassar sig till en positiv, upplyftande.

Detta är den enda metoden som samtidigt kan starta aktiviteterna för taktila, visuella, vestibulära och motorapparater. Engagera sig på bollen är bekväm och bekväm, så den är idealisk för personer i alla åldersgrupper, och även för gravida kvinnor.

Indikationer och kontraindikationer till klasser med bollen

Användningen av bollen rekommenderas för personer som lider av fetma och de är kontraindicerade för ökad fysisk ansträngning, liksom de som har allvarliga hälsoproblem.

Övningar för ryggraden på bollen minskar betydligt chockbelastningen på muskuloskeletala systemet. Eftersom klasserna med inventeringen utförs smidigt, är möjligheten att skada leder och ledband helt uteslutna.

Fitball träning är idealisk för gravida kvinnor, såväl som personer med gemensamma skador och åderbråck. Trots ett antal positiva aspekter och en hög grad av säkerhet finns det flera kontraindikationer som förbjuder spel på bollen.

Dessa inkluderar:

• brott mot funktionaliteten hos kardiovaskulärsystemet;
• Förekomsten av patologiska processer i de inre organen;
• utveckling av bråck i regionen mellan ryggradsschivor.

Om det finns hälsoproblem är det bättre att utföra klasser med en tränare som kommer att välja den optimala varianten av belastningen på kroppen och vid behov justera den.

Grundläggande regler för övningar

Det finns flera regler för användningen av fitball, som är viktiga att följa:

1. Den första träningen på bollen borde inte vara intensiv. Det är nödvändigt att gradvis öka deras avstånd.
2. För att komplicera aktiviteter kan du pumpa bollen så mycket som möjligt, vilket gör det mindre "smidigt" och stabilt. Detta kommer att bidra till ökad muskelspänning under gymnastik.
3. Inventariet är säkert, det brister inte, men deflaterar endast om det är skadat.
4. Uppvärmning bör genomföras smidigt och noggrant, speciellt gäller denna regel för kvinnor i stället för barn och äldre.

Komplexa övningar för ryggraden

För att lösa tillbaka problem måste du utföra följande övningar dagligen:

1. Ligga på fitball, med huvudbetoning bör ligga på bröstet, vila fötterna mot väggen. Händer bör böjas, palmer ska placeras på bollen, och armbågar ska flyttas från varandra. Klättra upp när du inhalerar, vilar på ytan av inventeringen. När utandning - för att återgå till ursprunglig position. Upprepa 8 gånger.
2. Ta samma position, vrid huvudet först till en och sedan till andra sidan, när du försöker se dina fötter. Upprepa 4 gånger.
3. Ligga på fitball, räta en arm framåt när du inhalerar, och den andra - tillbaka. Vid utandning - för att ändra händerna. Upprepa 15 gånger.
4. Ligga ner med din mage på fitballen, sänka lemmarna. Det är viktigt att helt slappna av i kroppen, så att ryggraden sträcker sig så mycket som möjligt. Du borde vara på plats i cirka 30 - 40 sekunder, varefter du ska gruppera och upprepa övningen igen.
5. Kramar bollen med händerna, knä och dra upp utan att rygga upp ryggraden. Upprepa 8 - 9 gånger.

Övningar för spinal flexibilitet

Dessa övningar för ryggraden med hjälp av bollen kommer att hjälpa till att göra det mer böjande och starkt. För att uppnå önskad effekt måste du följa sekvensen i genomförandet av komplexet.

Förfarandet är som följer:

1. Sitt på fitballen, samtidigt som du håller ryggen så smidig som möjligt och pumpas försiktigt fram och tillbaka. Gör sedan några cirklar med höfter med mjuka studsar. Övningstid - 5 minuter.
2. När du sitter på bollen måste du skilja åt sidorna av handen och lyfta benet utan att böja det. Med hjälp av det andra benet måste du utföra flera hopp och efter dem - ett par cirkulära rörelser. Gör detsamma med det andra benet. Dessa manipuleringar måste utföras minst 10 gånger.
3. Sitt på klackarna och vila på skalet med händerna. Vid utandning måste passbollen rullas tillbaka till motsatt sida medan du sträcker, ryggar ryggraden maximalt. Det är nödvändigt att ta utgångsläget vid inandning. Övningstid - 5 minuter.

Övningar för att anpassa ryggraden

För att göra ryggen jämn och vacker behöver du bara utföra 3 övningar dagligen:

1. Sitt på bollen och lägg fötterna axelbredd från varandra, lutande från en sida till den andra med din arm förlängd. Det är viktigt att försöka sträcka sidan så mycket som möjligt. Varaktighet - 6 minuter.
2. Att ligga på magen på projektilen och rulla på den. Samma måste göras med baksidan. Upprepa träningen 5 - 6 gånger.
3. Ligga på bollen med ryggen, räta benen och lite utspädd, pressad till fotens golv. Händerna bör höjas över huvudet. Utför cirkulära rörelser i båda riktningarna i 5 minuter vardera.

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

För att göra muskelvävnad starkare och mer hållbar kan du använda följande komplexa:

1. Ligga på magen på bollen, vila hans klackar på väggen och tårna på golvytan. Plocka upp händerna mot huvudet och lyft kroppen, håll balansen. Du måste upprepa 15 gånger.
2. Lie mage på fitball och vila på golvet med sina handflator. Lyft dina ben och försök att hålla dig i balans, böj var och en av varandra. Behöver upprepa 50 gånger.
3. Ta ett skal i händerna, stå på tårna och lyft upp det, gör cirkulära rörelser. Du måste upprepa övningen minst 30 gånger.

Övningar i ryggradskurva

Följande lista - mycket effektiva övningar med bollen, som syftar till att förstärka muskelsystemet:

1. Att ligga på golvet med magen till botten, vrida palmerna i botten och vilar upp fötterna på bollen. Palmerna måste omväxlande omläggas fram och tillbaka och därigenom imitera att gå på händerna. Varaktighet - 7 - 10 minuter.
2. I samma läge gör du 5-10 pushups.
3. Ligga på skalet med ryggen, lägg fötterna på golvet, höja armarna över huvudet och vrid till pressområdet.

Fitball träning med osteokondros

Varianter av övningar utformade för att eliminera osteokondros är det viktigt att utföra på en elastisk boll:

1. Ligga på fitball mage och sänk benen till golvet. Gradvis höja varje arm och ben, börja sedan höja två ben och två armar, samtidigt som du bibehåller balans. Varaktighet - 3 - 5 minuter.
2. Att vara i samma position, rulla över projektilen och hjälpa händerna "gå" på golvet. Manipulering är nödvändig i 5 - 6 minuter.
3. Denna övning liknar den föregående, bara i det här fallet måste du ligga på ryggen.

Fitball träning för muskelavslappning

För att helt slappna av i musklerna i ryggen efter en hård arbetsdag eller fysisk ansträngning, räcker det med att göra några enkla handlingar med en fitball.

De enklaste övningarna:

1. Ligga ner på bollen och slappna av helt, medan lemmarna måste sänkas till botten. Du måste vara i denna position i minst 2 minuter.
2. Ta en liggande position, rulla försiktigt och försiktigt på magen. Upprepa 15 - 20 gånger.
3. Ligga tillbaka på bollen och lägg fötterna på golvet, gör cirkulära rörelser i 5 - 10 minuter.

Övningar för hernierad ryggrad

Huvudreglerna för följande övningar - noggrannhet och jämnhet.

Så vad ska man göra med detta problem:

1. Sitt på bollen, rikta ryggen så mycket som möjligt och dra åt magen. Luta långsamt ditt huvud framåt, håll det i den positionen i några sekunder. Då måste du luta huvudet tillbaka samtidigt. Utför 8 - 10 gånger i varje riktning.
2. Följande övning utförs på samma sätt som den första, men i detta fall lutar huvudet mot axlarna.
3. Sitt på fitballen, nivellera ryggen, du måste göra cirkelrörelser i 7-8 min.

Komplexa övningar för Bubnovsky för ryggraden

För ryggraden är sådana övningar på bollen en av de mest effektiva, eftersom de hjälper till att klara av problem i ryggen:

1. Du måste sitta på en sportutrustning och räta ryggen, men utan att böja den. Lägg händerna på knäna och börja nå toppen av huvudet. Lös den här positionen i 10 sekunder. Upprepa 10-15 gånger.
2. Tryck bollen mot väggen med ryggen och börja sitta ordentligt och rulla sedan inventeringen längs ryggraden. Upprepa behovet 5-7 gånger.
3. Att vara i samma position måste du utföra handlingar som liknar hoppning på en trampolin, medan du rullar bollen upp och ner. Varaktighet - 5 minuter.
4. Ligga tillbaka på projektilen, tryck sedan på dina händer och fötter på golvet, vara i denna position i ungefär en minut. Upprepa 4-5 gånger med avbrott.
5. Ligga på golvet med din rygg ner och luta dig på bollen med fötterna, lyft kroppen och håll den i ca 30 sekunder. Upprepa - 10 - 15 gånger.
6. Ligga på bollen med en mage, medan du ligger på golvet med lemmar. Håll i 3 - 4 min. Det är viktigt att ryggen är helt avslappnad. Därefter måste samma manipuleringar göras med baksidan.

Vilka komplikationer kan inträffa efter klassen?

Idag finns det inga uppgifter om några komplikationer efter användningen av fitball, eftersom det inte har någon negativ inverkan på hälsan, men hjälper bara till att klara ett antal problem.

Komplikationer kan orsakas av bristande överensstämmelse med reglerna för användning av projektilen, eller överdriven intensitet av rörelser under träning. Möjliga konsekvenser är muskelbelastning, ryggmärgsskada etc.

Expertråd: hur man väljer en fitball för träning?

För klasser på bollen för att ge maximal nytta, måste du vara särskilt uppmärksam på hans val. När du väljer, måste du ta hänsyn till höjden och åldern hos den person som kommer att vara förlovad.

Först och främst handlar det om dess diameter:

• barn 5-10 år gammal - 55 cm;
• människor är mellan 150 och 170 cm - 65 cm;
• människor är mellan 170 och 190 cm - 75 cm långa;
• vars höjd är över 190 cm - 85 cm.

Viktigt: Den berörda personens vikt får inte överstiga 130 kg, även om fitballen kan klara en statistisk belastning på 300 kg.

Det finns flera typer av bollar:

• ortopedisk - designad för gravida kvinnor, utrustade med speciella handtag för bekvämlighet;
• bollbygel - skapad för spädbarn. Det hjälper till att ta bort muskelhypertonum, stärka muskuloskeletala systemet, börja arbetet i bukorganen, lugna känslomässiga tillståndet hos barnet.
• för fitness - det kan vara jämnt eller ribbat, utrustat med säkerhetsfäste.

Detta vid första anblicken kan enkelt sportutrustning återställa flexibilitet och hälsa mot ryggraden. Muskelelasticitet återställs, smärta i bakre området försvinner etc.

Övningar på bollen för ryggraden - jämn hållning, starka muskler

Systematiska övningar på fitball hjälper till att återvända till den smala siffran. Speciell träning på bollen är nödvändig för kvinnor efter födseln. Fitball är ett säkert och mildt sätt att gå ner i vikt. Det kan återställa kroppens ljushet, hälsa och kropp som helhet.

För ryggraden är övningar på bollen det bästa alternativet för att bibehålla sin hälsa och behandla sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Förutom funktionaliteten har fitball en hög grad av hållbarhet och tillförlitlighet, därför är det helt säkert för studenten.

Video om övningar på bollen för ryggraden i Bubnovsky

Behandling av smärta i ryggraden med en gymnastikboll:

Återställande gymnastik med herniated disc:

Fitball: underhållning eller terapeutisk simulator?

Så här fungerar en persons ryggrad, att han inte tolererar långvarig fysisk ansträngning, men tolererar inte heller en fullständig rörelsefrihet. Smärta i nedre rygg och rygg är hans svar på varenda ytterlighet. Överdriven vikt, regelbundet gå på klackarna, lyftvikter ökar obehag. Glöm det kommer att hjälpa fitball övningar rekommenderas av din läkare. Vad är bra simulator för problem med ryggraden?

Typer av fitballs

En passboll är en stor elastisk boll vars diameter varierar mellan 45-85 cm. En sport tränare kan vara jämn eller med handtag. Det finns också en tredje typ av boll - en bubbla som massagerar och tränar kroppen samtidigt.

Fotogalleri: variationer av fitballs

Effekt av användningen av fitball

Vid övningar på bollen avlägsnas belastningen på ryggraden på grund av gummibollens stötdämpande egenskaper. Alla muskelgrupper kommer i spänning - annars är det omöjligt att bibehålla balans på simulatorn. Deras förstärkning, uppnådd under träning, stöder ryggraden. Övningar korrigerar försiktigt de abnormiteter som uppstår i det och eliminerar ryggsmärta. Vibrationer som uppkommer genom kroppskontakt och sportutrustning, förbättrar blodflödet i de intervertebrala skivorna, stimulerar njurarna, leveren, magen och tarmarna.

Fitball övningar stärker alla muskler som stöder ryggraden

Att ladda bollen har den mest fördelaktiga effekten på kroppen:

• lindrar stress och förbättrar humör
• minskar vikten och justerar formen;
• normaliserar blodtrycket
• varnar osteokondros
• minskar intensiteten av smärta i lederna;
• stärker bukmusklerna och tillbaka
• förhindrar åderbråck;
• bildar rätt hållning.

"Är det möjligt - en fråga kan uppstå - när man diskuterar problem med ryggraden, är det lämpligt att prata om övningar på en regelbunden uppblåsbar boll?" Naturligtvis. Faktum är att ryggraden fungerar som ett stöd för hela kroppen. När positionen för en enskild ryggradsbyte förändras, störs detta motstånd. Pålitlig förstärkning det kan fungera som en pressad och upppressad muskler. Därför laddas bollen så effektivt i ryggradssjukdomar.

Smal figur kan uppnås hemma genom att regelbundet utföra övningar på en uppblåsbar boll

Råd för dem som laddningen kan tyckas tråkig: gör på bollen, sätt på musiken och välj en ljus simulator som passar dig i storlek!

Hur man väljer en boll för träning

Fitball, plockat fel, ger inte musklerna en enhetlig belastning. Han gagnar inte bara, övningar på honom är traumatiska.

Välj en boll som matchar dina fysiska parametrar.

Tabell: Korrespondens av mänsklig höjd till fitboldiameter

Ett enkelt test kommer att bidra till att passformen väljs korrekt. Sitt på gymmet, böj dina ben, räta ryggen. Om knäna i denna position bildade en rätt vinkel, köp bollen. Den är lämplig för sportträning.

Ställningen, som hjälper till att bestämma den nödvändiga diametern hos simulatorn - böjda benen ska bilda en rätt vinkel

Enligt läkarna harmoniserar laddning på den bruna bollen det mentala tillståndet, fyller energiförsörjningen på den röda bollen, lugnar sig ner på den blå bollen, sätter upp en positiv på apelsinbollen.

Vem visar fitball

Anmärkningsvärt är fitballen universell. Och övningar på den är användbara för människor i olika åldrar.

De är visade att gravida kvinnor lindrar stress på sakrummet, lederna och ryggraden, vilka förväntade mammor brukar uppleva.

Övningar på uppblåsbar boll lindra lasten från leder och ryggrad av framtida mödrar

Barn rekommenderas att ta lektioner på bollen från fem års ålder som ett sätt att bilda rätt hållning och förhindra ryggradssjukdomar. Hos barn som är vana vid regelbunden motion på fitball finns det ingen spänning i musklerna, och hjärtat, andningsorganen, nervsystemet fungerar utan misslyckande. De förbättrar ämnesomsättningen.

Eventuell övning på bollen till barnet i glädje

För äldre är fysioterapi ibland en frälsning från artrit. De återvänder till förmågan att full rörelse.

Listan över andra sjukdomar som en boll kan hjälpa till att bli av med vid vilken ålder som helst är följande:

• skolios;
• längsgående och tvärgående plattfot;
• snedställd position
• osteokondros av ryggraden;
• någon typ av dålig hållning.

Kontra

Vissa sjukdomar och villkor gör övning på en fitball under förbudet:

• intervertebral bråck;
• svåra hudskador
• hjärtsjukdomar;
• ryggmärgsskador
• graviditet, som fortsätter med komplikationer;
• progressiv skleros.

Oavsett hur säker simulatorn och övningarna på den kan tyckas, kommer en läkare för råd aldrig bli överflödig.

Förberedelse för motionsterapi

Ju mer försiktigt doktorns recept är uppfyllda, desto mer användbara är de terapeutiska övningarna. Vad behöver du veta om att förbereda sig för det?

1. Kläder för laddning bör inte hindra rörelse.
2. Träningsdräkten ska väljas från naturliga tyger för att undvika att kyla midjan och ryggen. Kläder för träning bör inte hindra rörelser, ge bättre naturliga tyger som förhindrar kylning av ryggen.
3. Innan du tränar är det bättre att värma upp en del av kroppen för vilken en uppsättning övningar på bollen har utvecklats. Detta hjälper till att göra en dusch eller massage.
4. Fysioterapi kan ägna sig åt vilken tid på dagen med följande villkor: efter en måltid ska passera minst en timme.
5. Du behöver träna långsamt medan du koncentrerar dig på korrekt andning och utförande av uppgifter.

Nyckeln till framgång i fysisk terapi är systematisk. Oregelbundna sysslor kommer inte att ge effekt.

Steg för att lära övningarna med en uppblåsbar boll

Kännedom om simulatorn sker i flera steg:

1. Först får folk en uppfattning om bollen - dess storlek, egenskaper och förmågor. De är utbildade för att passa ordentligt på projektilen och erbjuds att utföra enkla övningar i en squat, sittande eller liggande. Mastering fitball förekommer i etapper, i varje steg behärskar vissa typer av övningar
2. Den andra etappen innebär att du lär dig att svänga på en fitball och behålla rätt hållning. Tillsammans med detta ges övningar för muskelavslappning, koordinering av rörelser och balans utbildas.
3. För att utföra en uppsättning terapeutiska övningar finns nästa steg, den tredje i rad. Här mästas den rätta sträckan.
4. Slutskedet är polering av färdigheter som förvärvats i lektionerna från de föregående etapperna.

Övningskomplex

För varje typ av sjukdom eller problem med ryggraden finns en uppsättning övningar. Dess genomförande bidrar till den positiva dynamiken i patientens tillstånd.

Bubnovsky-metoden

I listan över tekniker som utvecklats för patienter i olika åldrar som har problem med ryggraden, är en speciell plats upptagen av Dr. Bubnovskys komplex. För många har denna metod blivit hälsosam, har hjälpt till snabb rehabilitering:

1. Ligga på bröstbenet, fötterna mot väggen. Böj dina armar vid bröstkorgsnivån, sprid dina armbågar ifrån varandra, lägg palmerna på bollen. När andas in, stiga upp, händer vilar på bollen. Vid utandningen, ta utgångsläget. Antalet upprepningar övningar - 8.
2. Ligga på bröstbenet, fötterna mot väggen. Böj dina armar vid bröstkorgsnivån, sprid dina armbågar ifrån varandra, lägg palmerna på bollen. När du vrider huvudet åt höger och vänster, försök att se fötterna. Övning upprepa 4 gånger.
3. Bröst på projektilen, händer pressade till sidorna och håll inte dem. Vid inandning, stiga upp och ner utandning. Antalet upprepningar - 8.
4. Ligga på en sportboll. Rikta in höger hand och flytta framåt framför dig när du inhalerar. Och vänster baksida. På utandningen förändras deras position. Upprepa 15 gånger.
5. Att lägga magen på bollen, benen med armarna, slappna av och ge möjlighet att sträcka ryggraden längs hela längden. Vanligtvis är 30 sekunder tillräckligt för att lindra spänningar från musklerna och fortsätta till nästa övning.
6. Knael ner, håll bollen framför dig. Krama simulatorns händer, försök att sträcka, koppla av ryggen. Stretch repeat 7-8 gånger.

Video: Fitball övningar med Bubnovsky-metoden

Laddning på bollen med ryggraden

Följande uppsättning övningar på bollen tillåter att lindra det smärtsamma syndromet med ryggraden, för att ge upp känslan av stelhet:

1. Sitt på fitballen, lägg palmerna på dina höfter, räta ryggen. Försöker nå uppåt, spänna lite i midjan och ryggen. För att lindra tillståndet av ryggradsbråck är det tillräckligt med enkla övningar på fitball.
2. Sitt på gymmet, luta huvudet fram och tillbaka, lungande i varje position i några sekunder.
3. Sitt med ryggen rakt, luta huvudet framåt och försök att nå bröstet med hakan.

Övningar för skoliär

De terapeutiska övningarna som anges nedan hjälper till att stärka de muskler som är nödvändiga för att korrigera skolios manifestationer:

1. Händer att vila på golvet, fot och trumma sätta på bollen. Håll ryggen rakt, flytta dina palmer på golvet fram och tillbaka, medan du efterliknar promenader. Kännetecken som ligger på bollen bidrar till att korrigera ryggraden
2. Sedan från samma hållning, push-ups, upprätthålla balans.
3. Ligga på projektilen med ryggen, fötterna vilar på golvet. Händer över huvudet, vrider sig.
4. Börja sedan lyfta benen en efter en så hög som möjligt.

Alla övningar upprepas 8 gånger. Laddning för att göra barfota - det är lättare att bibehålla stabiliteten.

Komplex för att slappna av i ryggmusklerna

Basen av komplexet att slappna av i ryggen är svängande på bollen:

1. Utan att dra musklerna på benen och armarna, sväng bollen upp och ner. Håll ryggen rak. På grund av projektilens elasticitet är det lätt.
2. Svänga i vertikal riktning och håll hakan på axelnivån, vrid huvudet växelvis vänster och höger. Samtidigt med vridningarna av händerna, kör upp och ner i låret. Stress inte under träningen.
3. Med en rak rygg svänger du på bollen upp och ner, samtidigt som du viker händerna på hans höfter. Under tvekan, gör grunda kakel till sidorna, som visar en "kinesisk dummy".
4. Sitt på fitballen, böj böjda benen, böj kroppen fram och tillbaka. Försök att flytta lugnt, smidigt, så att laddning är fördelaktig och behaglig.

Möjliga konsekvenser och komplikationer efter gymnastik

Risken för skada under träning på fitball är extremt liten. För att minska den till noll, glöm inte att värma upp innan du går vidare till komplexet.

Här är några fler tips för nybörjare för att undvika sträckmärken eller andra skador:

• Det är mycket lättare att börja bekanta med en simulator i form av en halvklot och bara sedan fortsätta till klasser på bollen. Fitball i form av en halvklot är perfekt för en nybörjare
• Om du känner ont när du gör träningen, sluta. Det är troligt att du distribuerar lasten felaktigt.
• Var inte rädd för att skada fitballen. Den är tillverkad av tillförlitliga material och kan klara en stor belastning. Dessutom skadas det långsamt efter skada.
• För en nybörjare anses 6 metoder för övningen vara normala. Efter två dagar kan belastningen gradvis öka.
• För att utföra komplexa komplex krävs en elastisk boll.

recensioner

Jag är 27 år gammal. Trots den fortfarande unga åldern har den redan stött på de problem som förekommer i vår tid. Dessa är smärta i nedre delen av ryggen, livmoderhinnan, dommen av armen och BONUS osteochondros, respektive huvudvärk och yrsel. Ryggproblem är det 21-talets sveda. Arbetet är mestadels stillasittande, och 8 timmar bakom monitorn får sig att känna sig. Jag uppfattade inte diagnosen själv, men uttryckte den av en neuropatolog. Standardprogrammet tilldelades en hel massa läkemedel. Visst var läkaren bra och sa att injektioner, piller är bra, men gymnastik är viktigast bakom och med regelbundna övningar är det ganska möjligt att återställa ryggen. Jag valde en fitball med en diameter på 75 cm för mig själv. Det är bekvämt för mig, även om min höjd är 164 cm och logiskt behöver jag en 65 cm boll. Under dagen är jag i stillasittande arbete, så det finns ingen tid för övning, MEN! Varje kväll spenderar jag tid på fitball. Mitt experiment varar i 2 veckor. Under den här tiden har handen upphört att dö, ryggen beter sig lydigt under dagen. Och musklerna skärps. Övningar görs på videon från Internet.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball är utformad för fitness, anpassning av hållning, det kan användas för att ladda många muskler, öka flexibiliteten, men jag använde den helt för andra ändamål och jag kommer att säga en sak - en mycket nödvändig sak. Denna boll fick mig av min släkting när jag blev gravid. Först älskade jag bara att sitta på det, sväva, senare började min rygg väldigt ont, jag låg på fitballen och svängde också i kaotiska riktningar. Han hjälpte verkligen, avslappnad. När hon födde en bebis, var han tvungen att göra olika övningar, och var noga med att lägga mer på magen för att förhindra kolik. Men jag gjorde ännu bättre, sätta en pead på fitball så att det inte var kallt, och barnet på blöjan, handlar på sidorna och håller benen att skaka honom, det hjälper inte bara mycket med kolik, musklerna stärker också och han börjar att hålla huvudet, och barnet tyckte fortfarande om det väldigt mycket. Det var också mycket säkert för periodiska smärtor i magen och bakre delen. Jag rekommenderar definitivt det till alla (bara den här, med "horn"), det verkar som att bollen är bara stor, men jag kunde inte klara det. Tyvärr, nu har jag inte det, jag var tvungen att ge den till en släkting, men jag kommer att få en själv.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Med hjälp av fitball för träning måste du öka belastningen gradvis. Och konsultera sin läkare hjälper till att beräkna det. Därför först - för råd till läkaren, så att ryggen skulle svara med tacksamhet för övningarna.