Fysioterapi för ryggraden

Ryggraden är mycket sårbar under påverkan av sådana negativa faktorer som en stillasittande livsstil, felaktig träning, går i obekväma skor, felaktig position under sömnen. Till följd av detta lider personen i smärta och obehag i ryggraden. Hjälp att bli av med dem, samt stärka muskelsramen, kan läka kroppen för ryggraden. Dessa är speciella fysiska övningar som syftar till att återställa normal muskelton. Läkare rekommenderar att arbeta på hela ryggen som helhet, och inte på vissa områden för att återfå välbefinnande från nacken till sakrummet.

Fördelarna med gymnastik för hälsan på ryggen

Terapeutisk fysisk träning för ryggraden är föreskriven för personer som lider av knäppt nerv, skolios, dålig hållning, smärta i lederna, eftersom det har en allmän förstärkningseffekt och eliminerar obehagliga känslor. Det finns många välkända tekniker som, när de regelbundet utförs, återvänder hälsa och välbefinnande. En lämplig uppsättning övningar väljs tillsammans med en specialist för att eliminera risken för kroppskada.

Huvudanvändningen av övningsterapi till baksidan är följande:

förstärkning och träning av muskelramen
förbättra tillståndet hos intervertebrala skivor (speciellt med brok), ligament och broskvävnad;
minskning av smärta
förebyggande av utvecklingen av patologier
normalisering av ryggradets struktur:
nivelleringstryck på skivorna mellan ryggkotorna;
förbättrat blodflöde;
förebyggande av osteoporos
minskning av rehabiliteringstiden
ökad metabolism och metaboliska processer i kroppen;
stärka muskler och senor.

Det är tillåtet att utöva motionsbehandling på baksidan när som helst på dagen, men för att uppnå en större effekt är det bättre att planera en träning på morgonen. Komplexet bör inte vara svårt och börja med övningar som värmer upp musklerna i rygg och ben. Förutom att förbättra ryggraden bidrar den fysiska träningen till att lindra allmän spänning, förbättra humör, öka uppmärksamhet, arbetskapacitet och motståndskraft mot stress.

Komplexet väljs av en specialist på grundval av patientens allmänna hälsa, samt tar hänsyn till atletisk form.

Rekommendationer för övningsterapi

Gymnastik för att stärka ryggen är ett utmärkt förebyggande av utvecklingen av olika patologier i ryggraden. Hon ordineras i samband med andra aktiviteter som syftar till att återställa hälsa och rehabilitering efter skador. När du utför övningar för att stärka bakstyckets muskler måste du följa ett antal rekommendationer:

Vid genomförandet bör det inte finnas någon smärta (till och med lite), obehag och andra obehagliga känslor. Om detta händer bör träningen stoppas eller övningens amplitud bör minskas.
Alla rörelser ska vara så smidiga som möjligt för att undvika skador och skador. De bör göras långsamt och lyssna på sina egna känslor.
Gymnastik är inte lämplig för dem som lider av ryggradens kroniska patologier och konstant smärta i detta område. Du bör inte utföra den föreskrivna fysiska kulturen under akut sjukdom.
Varje komplex ska alltid börja med en liten laddning som kommer att värma upp hela kroppen, förbereda muskler och leder för de kommande belastningarna.
Innan du börjar är det absolut förbjudet att använda smärtstillande medel.

I kroniska former av ryggsjukdomar bör träningsterapi vara en bra vana. Regelbundna prestationer underlättar väldigt välbefinnande, och kommer att förbättra resultaten av ordinerad underhållsbehandling.

Varianter av träningsterapi

Medicinsk gymnastik för ryggen är inte det enda alternativet för fysioterapi. Idag erbjuder experter komplex som syftar till att återställa hälsan hos livmoderhalsen, bröstkorgen, nedre delen av ryggen. Var och en av dem kommer att ha sina egna egenskaper och rekommenderas för utveckling av patologi i detta område. Men många underarter finns i träningsterapi för ryggraden. Beroende på sjukdommens art föreskriver specialisten övningar av någon av följande typer:

Komplex med osteokondros.
Klasser för ryggont.
Övningar för brok i nedre delen.
För hållningskorrigering (skolios).
Qigong.
Tibetansk gymnastik.
Övningar Bubnovsky.
Kinesisk artikulär fysisk utbildning.
Återhämtning av V. Dikul.

Med ryggsmärta kan fysisk terapi inte utföras utan läkares rekommendation. Varje typ av terapi väljs individuellt beroende på mål och önskat resultat. Vissa typer av fysioterapi syftar till att förstärka muskelsystemet, andra vid korrigering av deformiteter, och fortfarande andra visas under utvecklingen av allvarliga benvävnadspatologier. Varje typ av fysioterapi har sina egna egenskaper. Tänk på några av dem.

Övningar i osteokondros

Övning hjälper perfekt till att förhindra utvecklingen av patologiska processer i ryggraden, för att skydda skivorna, muskelslangen och lederna från åldersförstöring. Laddning består av flera enkla tillvägagångssätt:

Långa sluttningar av nacken i olika riktningar i en cirkel. Under processen är muskelspänning minimal, medan huvudet fördröjas i sänkt läge under några sekunder.
Benen är axelbredd från varandra, baksidan sakta lutar framåt, hakan sträcker sig till magen. Axlarna drar varandra, axelbladet kommer gradvis samman, skrovet tar en rak position. Du måste göra 10 repetitioner.
Händer på bältet, ben axelbredd isär, tillbaka rakt. Framåtböjningar görs långsamt, så långt som sträckningen är tillräcklig, varefter det är nödvändigt att återgå till startpositionen.

Regelbundet genomförande av sådana enkla metoder kommer att stärka ryggen, sakta ner de destruktiva processerna i ryggkotorna och öka effektiviteten hos den ordinerade behandlingen. Under den akuta fasen bör träningen helt överges.

Qigong

En av de populära metoderna som lånas från kinesisk alternativ medicin, som gör det möjligt för dig att snabbt återställa hälsan hos åsen, är qigong. Det rekommenderas av specialister (en av de mest kända dr. Butrimov V.A) när man diagnostiserar problem med muskel-skelettsystemet hos en patient. Tack vare en väl genomtänkt teknik återställs en person lätt från skador (frakturer, sprains, sprains), blir av med ryggont och får en flexibel kropp. Yrken består av ungefär sådana övningar:

Fötterna parallella, benen är inte bredare än axlarna. Knäna något böjda, bäckenet sträcker sig framåt, armarna sänks längs kroppen. Denna position kallas originalet och antas före varje tillvägagångssätt.
Ta ett djupt andetag, andas in genom munnen. I processen är magen maximalt ritad. Han borde bokstavligen hålla sig till ryggen. På andningen avblir kroppen helt.
Huvudet går ner så att hakan rör på bröstet. Nacksmusklerna ska vara spända. Positionen hålls i några sekunder. Därefter återgår den till sin ursprungliga position.

Qigong är ett holistiskt system som inte bara omfattar fysiska övningar, utan även övningar och meditation. I översättning betyder namnet flödet av energi och rörelse, det vill säga arbeta med livskraft genom motoraktivitet. Du kan utföra komplexet även hemma, men experter rekommenderar att du gör allt i naturen för att uppnå bästa resultat.

Tibetansk gymnastik

Dessa är universella övningar rekommenderade för olika sjukdomar i ryggen. De ger stora fördelar för hela kroppen, eftersom de syftar till att förbättra och stärka det. Stretching gör att ryggkotorna återgår till rätt läge, för att öka muskelens elasticitet. Komplexet består av följande tillvägagångssätt:

Rotations kroppsrörelser. Händerna stiger till axelnivån, baksidan dras ut. I rörelseprocessen måste kroppen andas långsamt.
Det är nödvändigt att ligga ner på golvet, tryck på dina handflator på golvet, lägg ner fingrarna. Under inhalationen stiger huvudet och försöker nå bröstet med hakan, benen med tårna uppåt vertikalt mot golvet. Här rättas muskeln och räta ryggraden. Efter en dröjsmål på 10 sekunder, återgå till startpositionen.
Sitt på knäna, höft mot golvet i rätt vinkel, armar täcka benen under skinkorna, så att mellan händerna i ryggraden något som en nisch. Vid utgången hakan sträcker sig till bröstet. Det är nödvändigt att göra allt långsamt utan plötsliga rörelser.

Tibetanska gymnastikövningar ingår ofta i en enda komplex behandling av sjukdomar. På bara 15 minuter sträcker de ryggraden, förbättrar blodcirkulationen i ryggen, stärker lederna. Det är viktigt för utövaren att följa andningsförloppet, uppmärksamma inre känslor, dela komplexet i två tillvägagångssätt och planera det för morgon och kväll. Mot bakgrund av behandlingen är det viktigt att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Health Recovery by Dikul

Systemets grundare är medveten om problemen med ryggraden i första hand. Valentin Dikul blev allvarligt skadad i sin ungdom - en kompressionsfraktur i åsen. En sådan nedslående diagnos lämnar liten eller ingen chans för ett hälsosamt och uppfyllande liv. Men tack vare uthållighet och regelbunden träning kunde han övervinna sjukdomen. Idag, enligt hans metod, återställer miljontals människor sin hälsa, självständigt eller i förhållande till specialkliniker. I en mängd olika föreslagna många övningar syftar till att eliminera krökning, behandling av intervertebral brok, osteokondros och andra patologier.

Flera metoder för att stödja hälsa

Ligga på din rygg och lägg händerna på bröstet "i korset". Först vänster den vänstra axeln till sidan, sedan den andra. Små vändningar med liten amplitud erhålls, bara på golvet. 10 repetitioner kommer att räcka till.
Ligg på magen, armarna sträckte sig framåt och rörde golvet. På inspiration måste du maximera främre extremiteterna. På högsta punkten bör stanna.
Ta en liggande position, händerna vilar på golvet. Höften vänder i olika riktningar i tur och ordning, kroppen håller en position. När du vrider måste du linga lite.

Föregången av övningsstart är en omfattande diagnos som gör det möjligt att exakt fastställa patologin. I arbetet med att utföra alla åtgärder ska vara lugna, som syftar till att återställa kroppens arbete, därför finns det ingen mening i ansträngande övningar. Det är nödvändigt att kontrollera andan, gör allt eftertänksamt. För barn finns övningar med gymnastikboll, de utförs av specialister, under strikt kontroll.

Hur man väljer träningsbehandling för ryggraden?

Frågor om hur träning kan återställa hälsan på ryggen och återställa ryggradens normala funktion, anser patienterna för olika komplex. Många forskare erbjuder sina tekniker, till exempel den nymodiga Beloyar-tekniken, som grundades av en expert på gammal slavisk massage, Norbekov övningar för att förbättra tillståndet genom att sträcka ryggraden, yoga med en mängd olika hälsoteknik och andra är populär.

Valet av motionsterapi är utförd tillsammans med din läkare, med beaktande av följande faktorer:

Allmän nivå av fysisk kondition. Om en person är aktivt involverad i sport, kan övningar vara svårare, för personer som leder en passiv livsstil, enklare och mer godartade.
Steg av sjukdomen. Med förhöjningar av smärta vid intervertebral bråck är det omöjligt att göra fysisk terapi alls. En sparsam behandling bör vara under rehabiliteringsperioden och ett mer omfattande tillvägagångssätt för förebyggande åtgärder.
Patientens ålder. Vissa äldre patienter kan inte göra någonting svårare att upprätthålla för att bibehålla sin hälsa än laddning, yngre och mer motståndskraftiga personer, förutom huvudkomplexet, kan rekommenderas ytterligare övningar i poolen.

Övningsterapi för ryggraden är av olika slag: qigong, tibetansk, kinesisk, klassisk. Den är avsedd för förebyggande, rehabilitering, behandling av en person efter skador och patologier. Består av enkla övningar som inte orsakar obehag, men med regelbunden prestation kan återvända hälsa och utmärkt välbefinnande

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

det finns en ryggradssjukdom;
nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
blödning observeras;
det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
Lite stanna i en spänd position.
Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
Räta ryggen och dra åt din mage.
På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

Kom på knäna.
Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

Titta på din hållning.
Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
Låt inte vara i vikt.
Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

Allvarlig smärta
Förekommande blödning;
Förstärkt kronisk sjukdom;
Spinal skada;
Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
Sväng händerna upp och bak omväxlande;
Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
Löpning på platsen;
I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
"Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
Upprepa rörelsen för den andra sidan.
Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

Vi knäböjer, fötterna ihop.
Buttocks placeras på klackarna.
På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
"Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Tre uppsättningar övningar övningsterapi med varierande svårighet

Övningar övningsterapi utformad för att stärka musklerna av någon anledning, försvagad. Mest relevant idag - träningsbehandling mot ryggen, eftersom ryggraden är den vanligaste platsen för förekomst av patologiska förändringar. Och det är dessa förändringar som förstör livet för en person.

Vad är motionsterapi

Medicinsk fysisk kultur är en stor grupp av speciella fysiska övningar, vars syfte är att hjälpa till att återställa tonen i alla muskelgrupper. Ur anatomi och fysiks synvinkel är den mest utsatta platsen i människokroppen rygg och ryggrad: från sakrum till nacke. Därför är det mest relevanta för idag terapeutiska övningar för ryggen.

I fysisk terapi övar mycket. Några av dem du redan vet, så är det säkert, åtminstone en gång i ditt liv att göra övningar.

Neurologiska avdelningar kommer ofta människor som inte kan räta ut. En dag fick de en öm tillbaka, och på egen hand kan de inte räta upp sig. Detta beror på att nypen klämmer på grund av att muskelkorsetten i underryggen inte kan ge tillräckligt med skydd mot ryggraden.

Varför exakt övningar för baksidan är så nödvändiga? Se själv:

Händer - de gör någonting hela tiden, rör sig. Äter även - du håller en sked. I allmänhet rör armen sig för mycket för att musklerna ska sova så starkt.
Ben - när en person går, tränar sina muskler hela tiden också.
Återstår kropp. För att upprätthålla en rak kroppsställning måste ryggen och pressens muskler vara jämnt utvecklade, vara i god form och få en god blodtillförsel. Om dessa förhållanden bryts (till exempel med stillasittande livsstil), svagas muskulaturen och kan inte längre utföra sina funktioner.

Till exempel är den längsta ryggmuskeln som löper längs ryggraden ständigt stressad. Under lång och immobilt sittande hämmas blodflödet till det, vilket minskar dess möjligheter.

Så gradvis, beroende på våra dåliga vanor, förlorar kroppens muskler sin förmåga att minska komprimeringen av ryggraden, den intervertebrala brosken raderas och ryggmärgen är klämd. Det orsakar smärta och begränsad rörlighet.

Således kräver ryggen träning. Om du inte går till gymmet, gör inte övningar på morgonen, du är överviktig (även om du bara har mage), måste du en dag utföra terapeutiska och hälsoövningar för att rädda ryggen mot sjukdomsprogression.

Typer av motionsterapi

Gymnastik för att stärka ryggen är inte den enda typen av träningsterapi. Först och främst är fysioterapiövningar utformade för att återställa muskeltonen i någon del av kroppen. Till exempel, efter långvarig användning av gips och tvungen immobilitet krävs muskelrehabilitering.

När det gäller baksidan är detta en separat fråga, eftersom nästan hälften av hela jordens befolkning behöver fysisk terapi för ryggraden.

Nacken är den mest sårbara delen av ryggraden, eftersom ryggkotorna är de minsta och mest bräckliga. Hon håller huvudet, vars massa kan nå 2 kg eller mer. Tänk dig - det mesta av dagen håller nackmusklerna denna vikt. Titanic arbete som vi inte märker. Och lägg till här ett långt sittande, med huvudet på ena sidan eller nacken sträckt framåt. Under sådana förhållanden hindras inte bara blodtillförseln, utan belastningen är ojämnt fördelad. Vissa muskler laddas mer än andra och kan inte stå. Så vad är nödvändigt och gymnastik för nacken.

Som ett resultat kan klassificeringen av fysiska övningar baseras på följande:

Träningsmål mot muskelgrupper: gymnastik för rygg, armar, ben etc.
Förebyggande eller behandling av olika sjukdomar: till exempel för sjukdom, etc.

Dessa är alla villkorliga klassificeringar. Ofta används samma övningar för att uppnå flera mål.

Tre komplex för en baksida av olika komplexitet

Vilken sjukdom som helst har flera perioder. Exempelvis kan manifestationen av spinal osteokondros vara uppdelad i 2 steg. En akut period, och då är det en minskning av symptomens allvar och rehabiliteringsfasen. Och i varje steg ökar deras övningar för att förstärka ryggen.

Under förvärv av osteokondros

Beroende på svårighetsgraden av sjukdomen i ryggen kommer speciella övningar att vara olika. Och de skiljer sig åt i komplexitet och belastning.

För att utföra övningarna bör man börja först efter att akut smärta har avlägsnats.

LFK för hemma

Det mest akuta behovet av att stärka ryggmusklerna förekommer i närvaro av sjukdomar som skolios eller osteokondros samt ryggradsbråck. Förstärkta muskler "håll" ryggraden, vilket inte tillåter sjukdomen att förstöra en persons liv.

Övningar av detta slag rekommenderas också för stillasittande arbete och en inaktiv livsstil - för att förhindra utseende av degenerativa förändringar i ryggraden. Det viktigaste är att göra allt rätt!

Artikelns innehåll:

Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna

Innan du börjar gymnastik är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Det rekommenderas inte att börja övningarna utan att ha råd med en läkare om du har några hälsoproblem.

Det är troligt att en specialist kommer att råda dig att utföra och övningar för att sträcka ryggraden.

Se till lämplig specialist, och han kommer att utse de övningar som hjälper dig att bygga en muskulös korsett till dig personligen.

Så vad du behöver komma ihåg?

Titta på ditt välbefinnande. På ryggproblemets områden bör det inte vara något obehag eller (särskilt) smärta - deras utseende kan indikera en försämring av tillståndet. Endast små besvär som inte hindrar rörelser är tillåtna.
Övningen utförs så exakt som möjligt. Det är viktigt att se till att det är de försvagade musklerna som stärks och de härdade musklerna slappna av.
Övningar som involverar olika sorters "vridning" bör undvikas. Du bör också undvika hoppning, skarpa stötar och stötar i ryggen, en allvarlig insats på ryggproblemets områden.
När och hur mycket? Komplexet med 2-4 sessioner är uppdelad i en serie övningar utförda 5-6 gånger per dag i vissa delar.
Ta inte av "precis utanför fladdermusen"! Vi börjar lugnt - med ett minimum av belastningar och låga amplitud. Dessutom, som det allmänna hälsotillståndet förbättras, ökar vi försiktigt takten.
Gör dig redo för att utföra övningarna löpande för förebyggande ändamål.
När förvärrade sjukdomar i muskuloskeletala systemet inte kan engagera - övning ska skjutas upp tills avlägsnande av inflammation.
Huvudfokus ligger på övningskvaliteten. Jaga inte kvantiteten! Utan mycket ångest och svår andnöd kan du utföra dem i 1-2 uppsättningar i lugn takt med 15 övningar. Gör dem smidigt, utan jerks.

Dessa övningar är kontraindicerade i...

Förstöring av kroniska sjukdomar.
Varje typ av blödning.
Svårt smärtssyndrom.
Eller det finns problem i hjärt-kärlsystemet.

Video: Övningar för ryggmusklerna

Vi bygger muskelkorsett - 13 övningar för ryggmusklerna

Först och främst är det värt att notera att de mest effektiva övningarna visade sig vara komplicerade, kännetecknade av en allvarlig belastning med växlande kroppsvridningar, böjningar, rätande armrörelser med axelbladen sammanförda och dessutom övningar för träning av alla ryggmuskler som fästs på ryggraden, bestående av raka böjningar.

Vi sätter oss ner på golvet, korsar våra ben (Lotus-hållning) och böjer armbågarna i våra händer, sänker våra handflator på våra axlar. Därefter - händerna upp och vi utför betydande sväng framåt / bakåt. Luta sedan framåt djupt, med underarmen vidrör golvet tätt.
Stå upp på knäna. Höj höger hand och dra åt vänster till vänster. Utför cirkulära rörelser i riktning mot "back". Nästa - ändra din hand.
I stående position drar vi upp på tårna, dra överarm och dra magen så långt som möjligt. Böj långsamt framåt (ca - medan du böjer cervixen, sedan bröstkorget och sedan ländryggsregionen), ta anklerna i händerna och dra fast kroppen till låren. Då vi unbend och lugnt återvända till startpositionen.
Vi sprider våra ben bred och sänker de böjda armmarnas palmer på axlarna. Vi vrider kroppen till höger, den högra handen - så högt som möjligt bakåt (palm upp) och har gjort ett brett drag bakåt - igen till originalet. Då - samma övning, men i andra riktningen.
Vi står exakt, benen - tillsammans. Böjande armar, sänka palmer på axlarna. Vi gör en böja framåt, med djupt böjd, längre tillbaka, i startposition. Efter - sträck dina armar framåt, sväng, luta dig vidare framåt djupt och sänk dina trötta armar. Räta sedan långsamt uppåt och lägg ner palmsna av böjda armar på axlarna igen.
Vi sprider våra ben på sidorna från stående position, sänker våra händer med "soldater vid sömmarna", knäböj och tillbaka till startpositionen. Då ska du vara djupt lutad framåt, göra breda svep tillbaka och göra en djup böjning. Efter - återgå till startpositionen och sträcka armarna framför dig.
Stå upp på knäna, armarna sträckte framåt. Vi lutar, tills vi vilar våra händer på golvet. Med ett skarpt tryck sprider vi våra händer i olika riktningar, då - sväng armarna och vänd tillbaka armarna med ett tryck tillbaka.
Vi sprider våra ben till sidorna från "stående" position, händer "vid sömmarna". Böj framåt djupt och "kasta" dina armar löst ner. I sluttningens breda sväng dina armar och rör golvet så långt som möjligt bakom dig. Nästa - tilt, sträcker armarna framåt och rör golvet så långt som möjligt framför dig.
I "kneeling" -positionen - böjning framåt, sträcker ut dina armar och vilar dem på golvet. I lutningen och med svepningarna, utan att vi rör rören, räcker vi på händerna till vänster och sedan tillbaka. Samma - till höger sida.
Vi faller på knäna, betoning på deras utsträckta armar. Långsamt lyfta upp bäckenet, sträcker långsamt långsamt benen, rullar försiktigt din vikt tillbaka och utan att separera fötterna från golvet. Nästa - i lutningen på max och igen på knäna.
Vi ligger på magen, långt för att ta fram våra händer med våra palmer på golvet. Böj tillbaka med palmer på baksidan av ditt huvud. Nästa - sträcker armarna framåt och återgår till startpositionen.
Ligger på magen förenar vi de böjda armarna framför pannan. Underarm - maximalt inåt. Därefter höjs långsamt benen från golvet och, efter alternativa svep (ca - med utsträckta fingrar) upp / ner, sänka benen till golvet.
Sittplats, ben ihop. Böj det vänstra benet och 2 händer tätt mot magen och dra sedan tillbaka dina armar med palmerna upp och gör ryggen utan att ändra det böjda benet. Sedan luta dig framåt djupt, andas och sträcka händerna till rätt socka. Efter - vi byter benet.

Vi kommer vara mycket nöjda om du delar din erfarenhet och resultaten av effektiva övningar för att stärka din rygg!