Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

10 övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörligheten i ryggraden och ryggen. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggradssystemet och ryggmuskulaturen. Inte bara älskare av sport och dans behöver flexibilitet och rörlighet, varje person måste övervaka flexibiliteten och sträcka ryggen. Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Back Stretch övningar

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt: Sitt på golvet med benen spredt vid varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt att sträcka bröstet på golvet. Andas normalt, som du känner dig bekväm. När vi lutar på huvudet ska hakan pressas till basen av nacken - detta kommer att öka muskelspänningen på ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos varje ryggkotor", så här instruerar Margo MacKinnon, regissören för det berömda pilatescentret i Toronto, sina elever. - Denna övning sträcker paraspinala musklerna (ryggmuskler). Du kan känna den här effekten i hamstrarnas och kärnsmusklerna.

Det är inte alls nödvändigt att nå ut med våra händer på tårna - vi har inget mål att ligga ner på golvet - och vi behöver inte utstå allvarlig muskelsmärta under lång tid. Så snart du känner sträckningen av ledband och muskler, återgå till startpositionen.

Mackinnon rekommenderar att man gör detta och andra backsträckningsövningar varje dag, helst på kvällen, efter en hård och upptagen dag.

Exekveringsordningen: Stående på alla fyra, växelvis böj och böj ryggen. Se till att alla tre delar av ryggraden är inblandade: ländryggen (nedre), bröstkorg (mitten) och livmoderhalsen (övre).

Utför träningen långsamt och noggrant, ingen anledning att göra skarpa rörelser. På en rörelse ca 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsar benen

Förfarande: Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Sträck dina armar längs kroppen, palmerna neråt. Här är det viktigt att andas på rätt sätt: Inandas och andas ut i ca 4 sekunder. Vänd höger knä över vänster ben (fot till fots). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm) och rikta knäna på båda benen till vänster.

"Försök inte att röra golvet med knäna", säger Marla Eriksen, en träningsassistent och CanFitPro-representant. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, bör du sluta."

I rörelseförloppet kan din högra axel öka något - det här är naturligt. Men luta inte huvudet, håll det rakt. Vänd sedan din högra hand så att palmen "tittade" upp och börja dra den mot huvudet.

"Det här öppnar bröstet och sträcker din ryggrad väl", säger Eriksen.

Håll den här positionen i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Körningsordningen: Sitt på en stol, lägg dina ben ihop. Börja vända överkroppen åt vänster så att axlarna också vänster till vänster. Händerna kan hålla stolen, för att upprätthålla balans.

Gör en tur med den amplitud som är mest bekväm för dig. Du kommer att känna dig sträckande från midjan till axlarna.

"Du kan höra karaktäristiska kraschen, men det är normalt, ingen anledning att oroa dig. Det fungerar bara lederna, säger Larry Feldman, en manuell terapeut och grundare av ett sjukhus i Toronto.

Håll svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag) och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i andra riktningen.

Sluttningarna av squat

Förfarande: Stå upp rakt, sprid dina ben vid varandra. Toes "look" ut. Dra in din mage, dra dina skinkor och krama så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna. Lyft ditt bäcken, sammandrag musklerna (föreställ dig att du starkt vill gå på toaletten på ett litet sätt, men du måste tåla). Ta djupt andetag, håll din ryggnivå. Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning "sjöjungfrun"

Körningsordningen: Sitt på golvet, böj dina ben under dig och flytta dem något till vänster om dig. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft upp din högra hand och ta ett djupt andetag. Böj din vänstra arm över huvudet, andas ut.

Så fort du känner spänning och förspänning i höger sida, stanna och stanna kvar i 20-30 sekunder. Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med din andra hand.

Framåt lutande

Förfarande: Sätt på golvet, raka dina ben. För övningen behöver du en liten handduk. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar uppåt. Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta en handduk, linda dina fötter runt dem och dra försiktigt mot dig.

"När du sträcker din ryggrad, behåll din nacke med det", berättar Eva Redpath, personlig tränare och grundare av Body Conditioning av Torrsto i Body Conditioning. Ta ett annat djupt andetag och böj din kropp så låg som möjligt när du andas ut. Håll i ett tag från 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. Sträck tills du känner en liten spänning. Tolerera inte allvarlig smärta. "

Twisted legs

Förfarande: Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, vrid sedan dina knän till höger och sänka dem till golvet", rekommenderar Mark Crocker, grundare av St John's In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Lyft din vänstra lår upp, men dina axlar ska vara ordentligt pressade mot golvet. Utför träningen med känslan, med arrangemanget, utan brådska. Om du bråttom kommer det inte att bli någon effekt. "

Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen. Gör det här varje dag, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Utföringsordningen: Ställ dig nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet ska vara ordentligt pressade mot väggens yta. Lyft upp händerna, handflatorna, böj dem i armbågarna så att händerna är axelhöjda.

Börja långsamt ta händerna upp, lyft inte från väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokusera på övningen, ta din tid, försök höja dina armar så högt som möjligt", säger Scott Tate, en certifierad Tori Nesti-kinesiolog och en representant för Ontario Kinesiology Association. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger (om du har ont i dina axlar, gör sedan 3-5 gånger, inte mer). Det är inte så enkelt som det kan tyckas först. "

Du kommer att känna hur din bröst, axlar och ryggmuskler kommer att sträcka sig.

Tillbaka svänger sittande

Utförandebestämmelsen: hemligheten i denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda träningsutövaren och författaren till bästsäljaren "Full Body Flexibility", är att du måste försiktigt sträcka ryggraden utan att tysta till att tvinga.

Sitt på golvet, håll ryggen rak, räta benen. Därefter böj ditt högra knä och kasta det över vänster lår. Böj också ditt vänstra ben, placera hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig - håll ditt vänstra ben rakt.

Placera vänster armbåge på höger knä, på utsidan och tryck försiktigt ner på dig själv tills du känner spänningar i dina muskler. Låt din högra hand lite till sidan, vrid huvudet till höger. Håll den här positionen i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen.

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

Räcker ryggraden hemma

Sedan antikviteterna, när en person upptäckte patologi i ryggen i samband med förändringar i ryggradets struktur och funktion, korrigerade kiropraktorerna positionen genom att sträcka sig. Sträcktekniken har varit känd under många århundraden och har använts i medicin i alla länder. Tack vare det är det möjligt att expandera interdiskavståndet på ett naturligt sätt. Resultatet är en dekompression av nerverna, vilket inte bara minskar smärtan, men hjälper också till att återställa ryggraden, även för frakturer med förskjutning. Idag utförs dragning av hårdmetallmetoden i en klinisk miljö. Men det finns ett sätt att uppnå effekten av att sträcka ryggraden, utan att gå hem. För att göra detta är det nödvändigt att utföra strikt definierade övningar regelbundet och korrekt.

Indikationer och kontraindikationer

Sträckning av ryggkotorna är inte ett paradis för alla ryggsjukdomar. Det är nödvändigt att tydligt förstå att i vissa fall stretching är användbart och nödvändigt, och i vissa fall är det kontraindicerat. Baserat på detta är det inte nödvändigt att delta i sträckningsövningar utan doktors godkännande eller hans rekommendation.

Klinisk dragning utförs i följande fall, var och en har ett antal reservationer.

1. Annullering av förskjutning och dislokation, eliminering av förändringar efter frakturer. Men efter traktion är de långsträckta kotorna alltid fasta i uppnådd läge. Annars är förfarandet inte meningsfullt och är ineffektivt.
2. Med skolios är kåpan utförd tillsammans med resten av det medicinska komplexet, vilket inkluderar massage, gymnastikövningar, bär en korsett, simning. Endast sträckning kan orsaka ännu större krökning och skada.
3. Med osteokondros, ökar de flesta läkare inte traktion och hävdar att även en mindre inverkan på ryggkotorna i denna situation kan leda till problem i dem och i skivorna.
4. Hernia behöver traktion, det bidrar till det faktum att patienten lyckas undvika komplicerad operation och läka icke-invasivt.

Det är viktigt! I någon patologi hos någon ryggradssone är det nödvändigt att kontrollera förlängningsgraden, eftersom varje ryggsegment har sin egen sträckgräns, vars överskott kommer att prova en ryggradskada.

Varje fysisk åtgärd för att sträcka ryggraden har vissa kontraindikationer. De bör inte ignoreras, för annars är det möjligt att inte bara förvärra de nuvarande sjukdomarna utan också att förvärva nya.

1. Traktion med befintlig artrit och komplicerad osteoporos är förbjuden.
2. Det rekommenderas inte om det finns en historia av hypertensiva abnormiteter eller sjukdomar i hjärtan och blodkärlen.
3. Sträckning med trombos är strängt förbjuden.
4. Med omsorg är det nödvändigt att engagera sig i att sträcka ryggen under graviditet och under menstruation.
5. Patienter med förkylning och virussjukdomar i den aktiva fasen bör också undvika sträckning, särskilt om de åtföljs av feber.

Rådet. Utövar fysisk terapi, behöver inte övervinna, göra någonting genom våld. Om ryggraden "böjer inte", gör övningen till en bekväm tillåten avböjningsvinkel, gradvis öka den. För obehag eller svaghet, ge upp träningen.

Räcker ryggraden hemma

Ryggraden består av olika zoner, varav mest problematiska är ländryggen och cervicotorakum. Tack vare sin sträckning kan du förbättra blodcirkulationen och normalisera metaboliska processer. Förbättrar också skelettets flexibilitet och ökar intervertebralt avstånd. Muskelspänningen är lättnad, trycket i håligheter minskar.

Det finns flera olika tillvägagångssätt för självsträckning som du kan ansöka hemma.

tränare

Den första och dyraste - en speciell simulator. Sträckproceduren är smärtfri och till och med trevlig. Det används både i medicinska och i förebyggande syfte. Det har olika lägen, personliga inställningar.

• bota och korrigera muskulärkorsetten;
• lindra muskelspänning
• höja tonen
• slappna av i ländryggen och cervicothoracic området
• lindra trycket på nerverna;
• återställa blodcirkulationen;
• reparera intervertebrala skivor;
• lindra smärta och trötthet
• för att bilda en hållning;
• växa några centimeter.

Andra sätt

1. Passiv sträckning hjälper till att göra en vanlig bord eller en hård säng. På den måste du ligga i följande position: på baksidan är huvudet hängt ned. Sträckning beror på kroppsvikt. Metoden är inte särskilt effektiv, men om det inte går att använda andra är det ganska acceptabelt.

övningar

Och det vanligaste, lättillgängliga och helt gratis sättet att göra ryggraden i hemmet är att utföra gymnastikövningar. De är uppdelade i grupper och komplex, beroende på ryggradssjukdom och lokalisering. Men det finns tre uppsättningar av generella förebyggande och stödjande stretchövningar som rekommenderas för nästan alla (förutom ovanstående kontraindikationer). Detta är ett komplex av ländryggen, thorax och cervikal ryggrad förlängningar.

Lumbar stretch

1. Från en stående position med benen placerade sida vid sida så att mellan dem var det möjligt att passa en fot - luta till fötterna. Rör först fötterna med händerna, sedan golvet på utsidan av fötterna, lägg sedan dina handflator på golvet. Tillvägagångssätt 25 konton. Fötterna i knäna böjer sig inte.

Om du vill lära dig mer om hur du gör övningar för Bubnovskijs hemma, samt lära känna hela kursen + sträckning kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Bröststräcka

1. Stående, förlänga benens inställning upp till axellinjen, slappna av torso. Lyft försiktigt armarna för att nå axellinjen, böj något vid armbågarna. Håll framåt tills anslutningen av tummen. Återgå till ursprunglig position. Ta tillbaka. Körs smidigt, avslappnad överkropp, nacke. Upprepa åtta gånger.
2. I samma läge vänder du handflatorna uppåt. Ta ihop framåt för att röra lite fingrar. Gå tillbaka, ta händerna tillbaka. Allt fokus på handflatorna. Bostäderna hålls avslappnad. Åtta repetitioner. Vänd sedan dina handflator och försiktigt sänka armarna.

Video - Uppvärmning

Ligga tillbaka. Benen från varandra. Armar böjda vid armbågarna. Överkroppen vilar på armarna. Axlarna dras in och riktas nedåt. Det borde finnas tryck i axellinjen, hela bröstområdet och mellan axelbladet. Nacken dras också, huvudet sträcker sig uppåt. Flytta huvudet till höger.

Halssträckning

1. Sittande, avslappnad bakåt, lyfta upp huvudet och kasta tillbaka. Återvänd tillbaka. Vrid vänster. Återgå. Sväng höger. Utför långsamt.
2. Beskriv huvudet på grund av halvcirkelns muskler upp och sedan upp. Häll huvudet ner till bröstet.
3. Beskriv huvudets halvcirkel nedåt och sedan neråt. Upprepa alla tre övningarna fem tillvägagångssätt.
4. Börja från femte gången, öka rörelseomfånget och upprepa övningarna med en maximal amplitud av fem fler tillvägagångssätt.

Video - Sträckning av livmoderhalsen

Medicinen har hela tiden placerat ryggraden som det viktigaste organet, koncentrationen av makt, kroppens grund och hållaren för mänsklig energi. Ge honom en anständig uppmärksamhet - människans direkta ansvar. Det är därför att stretching övningar är viktigt regelbundet och alla. Då kommer de att gynna och ge hälsa.

Övningar för att sträcka ryggraden hemma

Ryggraden är människokroppen, en komplex struktur som skapas av naturen för att säkerställa kroppens vitala funktioner. Men även en sådan stark stav kan misslyckas. Därför har det under åren brutits, gnash, smärta i nedre delen av ryggen, nacke eller bröstkorg, liksom begränsning i rörelse. Dessa är de vanligaste symptomen på bakproblem. För att förhindra deras förekomst, eller åtminstone för att förhindra de kroniska stadierna av sjukdomen, måste du utföra övningar för att sträcka ryggraden.

Artikelns innehåll:

Hälsofördelar med ryggradssträckning - varför behöver du sträcka ryggraden?

Övningar för att sträcka ryggraden ger:

• Flexibilitet och fri rörlighet vid alla åldrar.
• Förebyggande av sjukdomar
• Brist på smärta eller minskad smärta.

Ryggraden, som nämnts tidigare, är inte en enkel konstruktion. Den består av ben - ryggkotor, bruskabsorbenter - intervertebrala skivor, och en muskulös korsett som böjer och sträcker ryggen. Dessa muskler är i konstant spänning. Ett stillasittande jobb och en stillasittande livsstil lägger till sin belastning.

Vila är avgörande för ryggmusklerna, men även om natten kan vår ryggrad inte alltid slappna av. Så, en obekväm hållning eller en olämplig kudde gör att den böjer, vilket leder till att musklerna måste arbeta på natten. Efter en sådan natt kommer en person att torteras med smärta i ryggen eller nacken. Stela muskler tillåter inte fri rörlighet, arbete och bara lever ett helt liv.

Kontraindikationer för att sträcka ryggraden - glöm inte att kontakta din läkare!

Alla yrken har egna kontraindikationer och sträckning är inget undantag.

Försum inte bort dessa rekommendationer, för annars kan du tjäna ett antal komplikationer av befintliga sjukdomar och ett par nya sjukdomar.

• Det är strängt omöjligt att utföra sträckning i osteoporos, artrit och osteokondros.
• Det rekommenderas inte för hjärtsjukdomar, blodkärl och hypertoni.
• Explicit indikation - trombos.
• Försiktighetsmedicin avser sträckning under graviditet och menstruation. Du måste lyssna på dina känslor och konsultera en läkare.
• Som en begränsning är virussjukdomar, förkylningar och feber.
• Följ den allmänna regeln för fysisk terapi - överstråla inte, utföra vridning och sträcker sig genom kraften. Du bör inte heller göra övningarna under perioder av generell svaghet.

Enkla övningar för att sträcka ryggraden hemma - hur räcker du ryggraden rätt?

Innan du börjar träna, måste du komma ihåg några regler:

• Börja alla övningar du behöver med en liten amplitud, för att inte skada musklerna.
• Sträcka till smidigt, undvik crunch.
• Det är bättre att göra övningarna på kvällen och upprepa dem varje dag.
• Under träning slappna av musklerna så mycket som möjligt.
• Smidig och djup andning.

Alla förutsättningar för att sträcka ryggen uppfyller yogaövningar.

Därför, om du är förtjust i eller någonsin varit förtjust i denna typ av fysisk aktivitet, kommer alla övningar som anges nedan att vara bekant för dig.

1. Sträckning av bröstkorgen
Utgångsposition: Stående upprätt, fötter axelbredd isär. Det är nödvändigt att sänka huvudet och böja sig i bröstregionen, samtidigt som nackstödet hålls nere. Sträcka uppåt, som om du dras av osynliga trådar av axelklingorna. Det är väldigt viktigt att du håller din ryggmuskulatur avslappnad. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.

2. lut framåt
Från en stående position, fötterna axelbredd från varandra, framåt böjer, rör golvet med dina palmer. Koppla av alla muskler i ryggen och benen. Dessutom kan du springa uppför backarna.

3. sluttningar 1
Startpositionen är densamma som i föregående övning. När du böjer måste du röra dina fötter med pannan och låsa din shin med dina händer. Så att utveckla från första gången, naturligtvis, kommer inte alla att lyckas. Men efter en stund, när tillräcklig flexibilitet är utvecklad, kan du göra denna övning utan några problem.

4. sluttningar 2
Startposition: Stående, ett ben böjt framåt. Du måste böja framåt och röra knäet på det exponerade benet med pannan. Håll kroppens position i 30 sekunder. Glöm inte att andas jämnt och djupt och slappna av dina muskler.

5. Hunden är vänd nedåt
Från en stående position, fötterna axelbredd isär, du behöver luta och vila dina palmer på golvet. Gå sedan tillbaka, sätt avståndet mellan fötterna och händerna till 120 cm. Således ska din kropp representera en stor bokstav "L". Dra upp din coccyx, lägg inte ner huvudet och böj inte i nacken. Det är bekvämare att sprida fingrarna för ett större stopp och hålla fötterna parallella med varandra.

6. Lås bakom
Sitter eller står, du måste lägga händerna bakom ryggen, en ovanför huvudet och den andra från botten och stänga dem i låset.

7. "Mantis" bakom
För att utföra denna övning, måste du dra dina armar bakom ryggen och vik dem i en bön, så att dina palmer faller på bröstkorgsbenen. Luta dina armbågar tillbaka så att bröstet rör sig framåt. Håll den här positionen i 15 sekunder.

8. Traction up
Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd från varandra. Det är nödvändigt med armarna upp för att nå upp, medan de inte går till tårna.

9. Cat
Sitt på knäna, sänk bäckenet på dina klackar och böja ner med dina utsträckta händer, nå golvet framför dig. Det är viktigt att koppla av ryggen och böja så mycket som möjligt i den, visuellt försöker runda åsen.

10. Skola flexibilitet övning
Startposition: Sitter på golvet med raka ben. För att utföra denna övning, måste du böja framåt, klämma stuporna med dina palmer och röra knäna med pannan. Håll kroppens position i 15-20 sekunder.

11. Hängande på en vågrät stång eller väggstavar är också en effektiv övning för att sträcka ryggraden.

12. Hundsnutstopp
Utgångsställning: Ligger på magen, armar böjda i armbågarna, inställda på bröstkorgsnivå. Som om du sträcker, räta upp dina armar och haka upp. Var noga med att slappna av dina muskler.

13. Kraschar
Inte undra på att alla djur, som barn, efter en dröm, sipprar. Denna reflex som läggs av naturen hjälper till att sträcka musklerna inte bara på ryggen utan även på hela kroppen. Vakna tidigt på morgonen sträcka, som det borde.

14. Vrid kroppen till höger och vänster.

15. Mycket fördelaktigt för sund ryggradsvadd. Det tar bort lasten från huvudkroppen "arbetande" i människokroppen och ger arbetet att "sova" muskler, som bär en statisk belastning.
De gamla trodde att ryggraden är ett förråd av mänsklig energi, och detta, delvis, så. I ryggraden är det inte bara ryggmärgen, utan också många viktiga neuroner och blodkärl.
Därför är ryggradens hälsa hälsan hos hela organismen.

Ta hand om din rygg, och då kommer lätthet och rörlighet aldrig att lämna dig!

Hur spänner man ryggraden hemma

Om det finns smärta i nacke eller nacke blir det svårare att böja sig över, och när man rör sig i ryggen hörs en kris - det betyder att det är dags att på allvar jobba på ryggen.

Under hela sitt liv upplever han dagligen mycket stress, och med tiden suddas intervertebrala skivor ut, muskelvävnaden försämras och nervrotar komprimeras. För en överträdelse av motorisk aktivitet följt av olika sjukdomar, som ofta blir till kronisk form. För att förhindra detta är det tillräckligt att utföra regelbundna övningar för att sträcka ryggraden och stärka ryggmärgen. Tänk på hur du ryggar ryggraden hemma.

Vad ger spinal stretching

Smärta och obehag förekommer huvudsakligen på grund av förskjutning av ryggkotorna, mellanvärkskivorna och komprimeringen av nervändarna som finns i ryggraden. Stretching övningar gör det möjligt att räta upp ryggraden och släppa klämda rötter, och lättnad känns efter den första sessionen.

Om du övar regelbundet kan du med stretching öka intervertebrala utrymmen och förhindra ny klämning, förbättra kroppsställning och eliminera scoliotiska manifestationer.

Dessutom kan sådana övningar lindra spänningar i musklerna, slappna av efter en arbetsdag, öka kroppens flexibilitet. Rätning av ryggraden förbättrar blodtillförseln av alla klämda områden, underlättar genomgången av nervimpulser, vilket positivt påverkar välbefinnandet.

För att förbättra träningens effektivitet bör sträckning kombineras med övningar för att stärka musklerna.

Om du vill lära dig mer effektiva metoder för att stärka dina ryggmuskler hemma kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Kontra

Ofta förekommer ryggsmärta inte från trötthet och överbelastning, men på grund av utvecklingen av olika sjukdomar, såsom intervertebral brok, osteokondros, ischias och så vidare. I sådana fall kan sträckning av ryggraden orsaka försämring och personen behöver akut vård, även kirurgisk ingrepp. Men det händer också att med utvecklingen av en allvarlig patologi finns inga uppenbara tecken och hälsotillståndet är normalt. Och bara under klasserna eller efter dem olika komplikationer, smärtor uppträder, minskar motorfunktionerna.

För att förhindra sådana konsekvenser är det nödvändigt att undersökas på kliniken och rådfråga en läkare om ryggövningar för ryggraden. Kontraindikationer för sådana aktiviteter är:

• hypertoni;
• osteoporos;
• osteokondros och artrit
• trombos;
• ulcerativa exacerbationer
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• skolios i det avancerade skedet;
• led av stroke eller hjärtinfarkt.

Utför inte övningar med feber, yrsel, smärta i buken eller bröstet, oavsett deras intensitet. Under graviditeten bör sträckning göras mycket noggrant, och därefter med tillstånd av läkaren, för att inte skada antingen dig själv eller barnet. Det rekommenderas inte att sträcka ryggraden under menstruation och i postpartumperioden.

Villkor för sträckning

Felaktig träning kan också orsaka ryggradskomplikationer eller skador. För att undvika detta måste du följa vissa regler.

Det är bäst att göra på eftermiddagen eller kvällen. På morgonen är muskler och ligament mindre elastiska, och motion är svårare. Vidare ackumulerar kvällen utmattning och spänning, vilket innebär att en bra stretch kommer att vara varmt välkommen.

Och viktigast av allt - du kan inte engagera sig med våld, med motvilja, i dåligt humör. Det emotionella tillståndet påverkar prestandan i övningarna väsentligt, så ta bort tiden från alla bekymmer och stämma in på de positiva.

Sträckningsövningar

Dessa övningar syftar till att sträcka flera muskelgrupper - axlar, rygg, höfter och lämpar sig för att göra hemma. För att undvika skada, gör allt smidigt, långsamt och lyssna noga på dina känslor.

Här behöver du ett handhåll, fast fastsatt på nivån. Du kan använda räcken, diskbänken i köket eller bänkskivan, det viktigaste - att ytan inte rör sig när den exponeras. Ta tag i räcken, handskalans bredd från varandra.

Crouching i rätt vinkel, steg tillbaka så långt som möjligt. Nu, utan att flytta fötterna och händerna, böja benen och dra bröstet på knäna. Därefter flyttar fötterna framåt lite och utför ett knep och återgår sedan till startpositionen.

Det utförs för att sträcka pärlemuskeln, hållning - sitter på golvet. Böj ditt högra ben vid knäet och tryck det på golvet framför dig, försiktigt ta vänster fot tillbaka och räta ut det om möjligt. Luta dig på golvet med båda händerna, räta ryggen och axlarna, räta upp bröstet väl. Håll den här positionen i ca 30 sekunder, ändra sedan benet. Om det är svårt att sitta upprätt, lut dig framåt och vila dina armbågar på golvet.

Övning är ganska svårt, och om musklerna inte är utvecklade, visar det sig inte hela första gången.

Muskelförstärkning

Genom att kombinera stretching med förstärkningsövningar kommer du att uppnå bra resultat på kort tid. Det är väldigt viktigt att inte överdriva träningen så att ryggraden inte upplever för stor belastning.

Sätt ett föremål framför dig i en höjd av 20-25 cm så att du kan luta dig. Ligga nedåt, dra armarna framåt, lägg palmerna på objektet.

Nu lutar du med händerna, du behöver höja kroppen ovanför golvet och luta dig i den här posen i 3-4 sekunder, sedan falla till golvet och slappna av dina muskler.

Efter att ha slutfört alla övningar måste du ge ryggraden en vila. För att göra detta, ligga på ryggen, räta ut benen och slappna av alla dina muskler. För bekvämligheten kan du lägga en veckad handduk under huvudet. Ta djupt andetag och andas långsamt. Tillräckligt 5 minuter att studsa tillbaka efter klass.

Om du vill lära dig mer om hur du svänger ryggen hemma, och överväga detaljerade steg-för-steg beskrivningar av övningarna, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Övningar för spinalsträckning hemma

I antiken, när spinalpatologier började hos människor, sökte kiropraktorer att korrigera dessa brister genom att sträcka sig. Spinalfrakturer med förskjutning, skolios, osteokondros och bråck hänfördes till ryggradssjukdomar.

Tack vare huven ökar avståndet mellan skivorna, vilket leder till nervdepression och signifikant minskar smärta. Men det var i antiken.

Idag är läkare skeptiska mot dragkraft, och det är trots att kåpan används på många sjukhus med hjälp av dyra och sofistikerade enheter. Men alla dessa komplexa enheter löser inte problemet. För att inte vända sig till en massageterapeut eller kiropraktor finns det övningar för att sträcka ryggraden hemma.

När appliceras spinalsträckning?

Det finns fall där huven helt enkelt är nödvändig, och det finns också situationer när det blir överflödigt och det är önskvärt att vägra det. Baserat på detta villkor är det omöjligt att ge ett entydigt svar på frågan.

• Traktion utförs under eliminering av förskjutningar, som ett resultat av dislokationer och frakturer. Dragspänning åtföljs dock alltid av ryggkotorna efter att ha sträckts i en viss position;
• Om en person har skolios, är en lång sträcka extremt farlig att producera, eftersom det kan prova förekomsten av skada och leda till andra oönskade komplikationer. För att hantera skolios behöver ett komplex. Det vill säga, förutom traktion, behöver patienten förskriva en speciell massage och gymnastik, samt korrigeringshalsar och korsetter.
• Men med osteokondros är det vanligtvis inte rekommenderat att sträcka sig och argumentera för att en minimal mekanisk effekt på den skadade ryggraden är extremt farlig, eftersom den kan skada och så problematiska ryggkotor och skivor.
• Om du har en ryggradsbråck, då du föreskriver dragkraft, skickas du inte till en komplex operation och ges möjlighet att återhämta sig utan operation. Definitivt, i alla patologier av olika delar av ryggraden har varje ryggrad sin egen gräns för tillåten dragkraft. Om du överstiger det kan du provocera en allvarlig skada.

Vad är kontraindikationerna för att sträcka ryggraden?

Varje fysisk träning har egna kontraindikationer, och dragkraft är inget undantag. Det rekommenderas inte att ignorera rekommendationerna nedan, för annars kan du förvärra befintliga sjukdomar med flera nya sjukdomar.

1. Det är förbjudet att sträcka sig i osteokondros, osteoporos och artrit
2. Traktion är inte önskvärt om du har kärl, hjärta eller högt blodtryck.
3. När trombossträckning är strängt förbjudet!
4. Extrem försiktighet uttrycks av moderna mediciner om utövandet av extraktet under menstruation och graviditet. Rådfråga din läkare först och lyssna på dina känslor;
5. Genomförandet av spinalsträckning är extremt oönskat för förkylningar och virussjukdomar, tillsammans med feber;
6. Håll dig till reglerna för fysisk terapi - du bör inte övervinna och göra övningar genom våld. Om du känner svaghet i kroppen, ge upp huven.

Räcker ryggraden hemma

För att sträcka den ömma ryggen kan du säkert använda beprövade övningar från yoga. Om du har haft erfarenhet av yoga, kommer följande uppsättning övningar för att sträcka ryggraden att vara till stor hjälp:

• När du sträcker ryggen på baksidan, ta en stående position och lägg benen något bredare än axlarna. Sänk långsamt ditt huvud och böja i bröstkorgsområdet på baksidan. Men titta på dina linsar, det borde inte sakta vid den här tiden. Sträck sedan upp och slappna av dina muskler. I denna position måste du stanna i 10 sekunder.
• Tilter framåt. Startposition som ovanstående fall. Gör sedan en framåtböjning och rör golvet med dina palmer. Ben och ryggmusklerna ska vara avslappnade så att hela belastningen faller på ryggraden.
• Nästa typ av sluttning utförs från ovan beskrivna utgångsposition, bara nu måste du röra dina ben med pannan och låsa din shin med händerna. Naturligtvis, utan föregående träning för att utföra denna övning med hög kvalitet och första gången är det osannolikt att du lyckas. Men gradvis kommer du att uppnå den nödvändiga flexibiliteten och du kommer att göra övningen utan några svårigheter.
• Nästa backar som utförs från en stående position. Förläng ett ben framåt och, vid lutningen, ta på pannan på det exponerade benet. Håll den här positionen i en halv minut och andas jämnt och lugnt.
• Händer i låset bakom ryggen. Övning ska utföras stående eller sittande, och händerna är bakom, varav en är startad underifrån och den andra ovanifrån på grund av huvudet. Försök nu att länka dina händer i låset.
• Öva flexibilitet från skolan. Sitt på golvet och sträck dina ben. Därefter, böj framåt och greppa fötterna med dina palmer. Tryck på pannans pannan och håll den i 15-20 sekunder.
• Hängande på väggstängerna eller den horisontella stången bidrar också perfekt till ryggraden.

Nedan finns effektiva övningar för att sträcka ryggraden hemma för olika sjukdomar i ryggen.

Övningar för att sträcka ländryggen

• Ligga på ryggen, armarna sprider sig mot sidorna och trycker på axlarna mot golvet. Därefter böjer benen på knäna och försök växelvis att sätta de böjda benen till höger och återvänd sedan till startpositionen. Efter en kort paus, upprepa övningen, endast till vänster och 3-4 gånger för varje sida;
• Nästa övning - lägg dig på ryggen, lägg en fot på golvet och böj den andra i knäet och dra armarna i bröstet så mycket som möjligt men utan uppenbar smärta. Håll den här positionen för några ögonblick och försök att röra på ditt knä med pannan. Håll den här positionen i 30-40 sekunder, och räta sedan långsamt långsamt benet och gör samma procedur med det andra benet.
• Sitt på golvet och räta båda benen. Sedan luta dig framåt utan att böja knäna och försöka låsa dina fötter med dina palmer. Om du inte kan komma till stoppet, wrap hand om dina anklar. Klar? Häll nu huvudet försiktigt på knäna och stanna kvar i den positionen i flera minuter. Försök att helt slappna av och inte träna genom styrka eller smärta. Din huvuduppgift är att inte skada dig ännu mer;
• Ligga på magen och böj ditt vänstra knä. Försök nu med båda händerna för att ta tag i foten på din vänstra fot och tryck på hälen mot skinkan. Lås i denna position i 1-1.5 minuter. Efter en minut av exponering, lämna vänster fot till ett horisontellt läge och utför en liknande operation med den högra foten;
• Gå på alla fyra, slappna av i magmusklerna och böj långsamt ner din nedre del av ryggen. Under inga omständigheter gör inte denna övning med ansträngning, låt inte nedre delen böja sig under egen vikt. Dra sedan in i magen och böj midjan uppåt. Rygg i ländryggsregionen bör ta en rundad form;
• Ligga på ryggen och böj knäna och lägg fötterna på golvet. Böj så långt som möjligt i ländryggen och försök att koka upp till golvet med skinkorna. Håll den här positionen i 10-15 sekunder. Och böj nu nedre delen av ryggen, samtidigt som du böjer tillbaka till golvet. Upprepa denna övning 6-8 gånger och gör det mycket smidigt och långsamt.

Fördelarna med spinalsträckning i osteokondros

Denna sjukdom förekommer ofta hos personer i olika åldersgrupper, och om du har osteokondros, måste du starta en effektiv behandling omedelbart. Förutom att ta olika läkemedel och traditionell medicin, är det också nödvändigt att göra en speciell gymnastik.

Tack vare sträckan kommer du att förbättra blodcirkulationen och normalisera metaboliska processer, såväl som avsevärt öka avståndet mellan ryggkotorna. Avgaset kommer att lindra spänningen i ryggen och sänka trycket i de inre hjulen hos de intervertebrala skivorna.

Om du planerar att behandla din rygg hemma kan du använda en hård säng eller bräda. Ligga på brädet så att huvudet är i botten och dragkraft utförs på grund av din vikt. Dragen på väggen eller den horisontella linjen visade sig vara bra. Den största nackdelen med pull-ups är att händerna snabbt blir trött, om du aldrig har gjort denna övning förut.

Det finns några mer populära metoder för att sträcka ryggen i osteokondros, men de brukar ordineras av den behandlande läkaren. Men det finns ett universellt sätt, som ingen ens misstänker - det här är att simma.

Du har säkert märkt att personer som går in för att simma alltid har en platt och hälsosam rygg. Under simning slappar en person av musklerna och lindrar trycket från intervertebrala skivor. Vill ha en hälsosam rygg - börja regelbundet gå till poolen.

Gymnastiska övningar som ska utföras med herniated intervertebral skivor

I medicinsk praxis används olika fysiska övningar som rekommenderas för personer med bråck i ryggraden. De bästa övningarna sträcker sig, eftersom de minskar smärta och främjar avslappning av musklerna och problemområdena i ryggen. Övningar för att sträcka ryggraden med en brokk kan delas in i fyra typer:

1. Stabiliserande övningar, de är styrketräning. Om du gör styrka sport, kommer du att avsevärt stärka bukmusklerna och tillbaka, samt förbättra rörlighet, uthållighet och styrka.
2. Aerob träning med låg intensitet. Sådana övningar inkluderar cykling, promenader och simning. Dessa övningar kommer att stärka musklerna i ryggen och buken, utan att skapa speciell spänning för dem. Vatten gymnastik är extremt användbar, eftersom vatten bidrar till att minska belastningen på baksidan;
3. Yogakurser. Det finns många gymnastiska övningar från de östasiatiska länderna, vilket bidrar till att förbättra fysisk kondition, flexibilitet, psykofysisk balans och också minska mängden ländesmärta.
4. Det bästa resultatet visade emellertid sträckning. Stretching övningar på bästa sätt minska smärta. Men som observationer har visat kan du bara uppnå bra resultat om du kombinerar stretching med power gymnastik.

Övningar för att sträcka bröstkorgen

• Sitt på stolen och tryck ordentligt mot skåpet. Titta rakt fram och försök att avvika alternativt till vänster och höger. När du gör övningarna, placera dina händer på sidorna och se till att de rör sig parallellt med golvet. Upprepa övningen flera gånger.
• Sitt på en stol, lägg händerna på bältet och förläng albögen i olika riktningar. Börja långsamt lyfta dina axlar upp till gränsen, samtidigt som du försöker rita huvudet. Och sedan sakta ner axlarna ner till gränsen. Utför denna övning 3-4 gånger.
• Sitt på en stol och lägg händerna bakom huvudet och kläm dem i låset. Vrid sedan väskan så långt som möjligt åt vänster, håll den där i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelse, men till höger. Under varv borde du bokstavligen känna sträckningen av muskler och ryggrad.

slutsats

Nu vet du hur du ska utföra övningar för att sträcka ryggraden i hemmet och vilka fördelar dessa fysiska övningar kommer att leda till din kropp. Det viktigaste är inte att vara lat och utföra dem regelbundet, men innan du börjar träna, var noga med att konsultera din läkare.

Ta hand om hälsan på din rygg, och då kommer rörligheten och det goda humöret att vara med dig hela livet!