Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Tillbaka övningar i bilder

Publicerad den 1 april 2011 i kategorin Övningar för rygg och nacke

En annan serie övningar i bilder. Den här gången visar bilderna hur man gör en kraftfull rygg med hjälp av vikter. Skaka ryggen behöver du inte glömma säkerhet, i övningar där det finns en stor belastning på nedre delen av ryggen, du måste använda ett bälte och vikterna ökar gradvis. En bred rygg är säkert vacker, men säkerheten bör vara i första hand, eftersom ryggen kommer att återställas efter ett trauma under mycket lång tid.

Till att börja med är detta inte min första artikel som beskriver övningar för ryggen. Mina favoritövningar beskrivs i den här artikeln. Det finns säkert fler av dem, men inte nödvändigtvis så mycket för baksidan.

Spännstång till bältet

Denna övning utrullar alla muskler i ryggen, fungerar bättre i 3 uppsättningar 12-8 repetitioner.

Hantel till bältet

En övning som liknar en skivstång till ett bälte, fungerar också nästan alla muskler i ryggen. Vi gör 3 uppsättningar 12-8 repetitioner.

Åtdragning vid brett grepp

Denna övning var älskad av den stora Lee Haney. För pull-ups är det bättre att använda dragkraft och lyft, högre än i bilden är inte nödvändigt. Om du kan göra mer än 16 gånger är det värt att tänka på ytterligare bördor.

Det övre blocket

De som gillar att svinga i block simulatorer, bör denna övning vara. Det finns också en variant av dess genomförande för huvudet. Vi gör 3 uppsättningar i 12-8 repetitioner.

Dragstången i lutningen

Denna övning fungerar också med alla delar av ryggen. För dem som inte gillar stången till bältet, bör detta alternativ komma upp mer. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner liknar andra övningar ovan.

Dragkraft på den nedre enheten till bältet

Det är möjligt att träna i mitten och delvis över ryggen, det viktigaste är att förstå tekniken för dess genomförande. Det är lite som en hantel dra till ett bälte och en hanteldragning. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner är desamma.

marklyft

Denna övning utförs av älskare av powerlifting. Det fungerar perfekt genom bakre djupa muskler, men det är väldigt stressigt för nedre delen av ryggen och mycket energi spenderas på dess genomförande. Gör det därför bättre i slutet av träningen.

Jag skulle vara tacksam om du delar den här artikeln:

Jag uppmanar dig att gå med på webbplatsen i sociala nätverk:

Övningar för kroppshållning tillbaka i gymmet, hemförhållanden för tjejer, kvinnor, ungdomar. Hur man utför, bilder och video

Övningar för kroppshållning ska vara vanliga från 4 års ålder, då skelettet bildas och ryggmusklerna utvecklas. Att genomföra dem under hela livet är ett bra förebyggande och en metod för att eliminera ryggmärgsdeformiteter. Rätt hållning är ett attraktivt utseende, energi och självförtroende.

Vilken hållning anses korrekt

Vacker hållning är en platt rygg och rakt bröst:

• huvud med torso - rak vertikal linje;
• hakan tenderar framåt, huvudet är upphöjt;
• axlarna lätt, utan stress, indragen;
• blad på samma horisontella linje, utan snedvridningar;
• magen bukas inte, tucked up;
• i nedre delen av ryggen, den naturliga fysiologiska kurvan i ryggraden;
• helt förlängda knäleder.

Orsaker till dålig hållning

Förändringar i ryggraden leder till:

• medfödd deformitet av ryggraden och lederna;
• fel hållning vid bordet, körning, medan du arbetar, sover;
• brist på fysisk aktivitet
• brist på fysisk utveckling, svag muskulär ram;
• bär obehagliga skor, höga klackar;
• felaktigt utvalda skol- eller kontorsmöbler;
• vanan att hålla en väska, en portfölj på ena sidan av axelbandet, i ena handen;
• kroniska sjukdomar, inklusive övervikt.

Konsekvenserna av dålig hållning

Dålig kroppshållning påverkar arbetet i alla kroppssystem, förstör utseendet, ändras gång:

• inre organ är förskjutna;
• hjärncirkulationen och blodtillförseln till de inre organen störs
• gallutflödet är komplicerat;
• klämda tarmarna, vilket påverkar effektiviteten i sitt arbete
• lymfsystemet sämras: ödem, celluliter förekommer, gifter ackumuleras, slagg, immunitet minskar;
• svår att mätta kroppen med syre;
• ledbrusk förstörs på grund av ökad belastning på dem;
• osteokondros, skolios utvecklas, intervertebral brok uppträder;
• tung gång, besvärliga rörelser;
• ansiktsmusklerna deformeras: "flög", en andra haka, påsar under ögonen visas;
• livskvalitet minskar: frekvent huvudvärk, ryggvärk, domningar i händer, syn;
• utarmad energi: observerad trötthet, sömnighet, apati.

Test för korrekt hållning

För att kontrollera rätt hållning utförs övningar - tester:

1. Luta din rygg på den vertikala ytan, känna utskjutande punkter i nacken, klackarna, skinkorna och axelklingorna. Ytan och ländryggen skapar ett utrymme där palmen rör sig vertikalt. Försöker hålla positionen, man bör ta ett steg och omedelbart återvända till väggen. Om ståndpunkten har förändrats - är hållning inte perfekt.
2. Detta test kommer att kräva hjälp. Stå framför en spegel i full längd, vrid åt sidan. Hjälper, markerar på spegeln bländarens reflektion, axelns mittpunkt, höft, fotled och knäled. Om linjen som förbinder polylinens punkter är dags att vidta åtgärder, korrigera hållningen.

En uppsättning övningar hemma

Övningar som inte tar mycket tid utgör vanan att "hålla" ryggen:

1. Inom 5 min maximalt dra in och slappna av magen.
2. Flytta runt i huset, lägg en ljus bok på huvudet. Kontrollera kroppens position så att den inte faller.
3. Vila dina handflator och knän mot golvet. Böj ryggraden - 5-7 sek., Böj i ländryggsregionen - 3-5 sekunder.

En uppsättning övningar i gymmet

1. Uppfödning av händer på simulatorn tillbaka. Arbeta alla musklerna som omger axelklingorna. Ju starkare de är, desto rakare är hållningen. Händer placerade på handtagen horisontellt grepp, armbågar för att hålla strikt parallellt med golvet. Späd till sidorna, försök att minimera scapula (utandning), att vikla armarna (andas in).
2. Övning på hävarmen. Arbeta centrala muskler som gör att du enkelt kan hålla ryggen rak utan problem. Händer position grepp topp, botten eller parallell. Vid andas ut, dra åt spakarna till bröstet, minimera axelbladet. Medan inandning tar du handtagen, når bakom dem och sträcker den bredaste ryggmuskeln.
3. Hyperextension - förstärkning av nedre delen av ryggen. Starka muskler bildar en naturlig ländryggsböjning, korrigerar dess överträdelser. Du borde sitta på simulatorns ansikte nedåt. Säkra dina fötter med en rulle, händer bakom huvudet. Håll rakt, sakta sänka torso ner (andas in). Räta långsamt (andas ut).

Övningar för barn

För förvärv av en vacker kroppshållning kan förskolebarn och elever i skolan utföra samma uppsättning övningar. Med förskolebarn måste du göra morgon eller eftermiddag, korta och icke-intensiva träningspass. Med åldern bör träningens intensitet öka.

Ungdomar kan tas "vuxna" enkla övningar, med ett mindre antal tillvägagångssätt.

Exempel på övningar för förskolebarn:

1. Lägg armarna horisontellt framför bröstet, underarm på underarm. Späd fem gånger innan du rör bladet.
2. Händer bakom ryggen, gör fem böjningar i varje riktning.
3. Ligga på din rygg, växla växelvis dina ben, var tredje gången.

Övningar för skolbarn:

1. Ställ på baksidan. Rotera imaginära pedaler.
2. Ligga på ryggen, lägg fötterna på golvet. I fem sekunder dra bäckenet av golvet och lyft så högt som möjligt.
3. Kramar knäna med händerna, rulla på ryggen från huvudet till svansbenet.

Övningar för tjejer och kvinnor

Övningar för kvinnlig hållning och vacker rygg riktar sig inte bara till att förstärka muskelramen utan också vid bildandet av en tunn midja, höga bröstkorgen och eliminering av fettavlagringar i ryggen. För kvinnor är det viktigt att tona musklerna, och inte för att uppnå manifestationen av muskler.

Lasten ska vara jämn och regelbunden:

1. Tryck upp från golvet (förenklad version). Betoning på raka armar och knän böjda. Rygg, huvud och skinkor på samma linje. Inhale att sjunka till golvet, röra på bröstet. När du andas ut, räta ut dina armar.
2. Rygg rakt, benen är något ifrån varandra. Att höja den högra handen, en djup lutning till vänster med högerinstitutionen i lutningsriktningen. Du måste känna sträckningen av latissimus dorsi-muskeln till höger. Kantla till andra sidan.
3. Positionen på baksidan, händerna lös på golvet. Gå in på bron, lutande på fötterna och axlarna.

Övningar för pojkar och män

För män, vars muskulatur är naturligt mer utvecklad, är den horisontella baren det bästa sättet att bilda en hälsosam hållning. Övningar i baren kommer inte bara att stärka ryggen utan också skapa en vacker muskulär lättnad.

Den enklaste och mest effektiva är följande övningar:

1. Åtdragning vid brett grepp. Behöver bröst, inte haka. Vid den maximala lyftan är det viktigt att ta ner knivarna.
2. Dra längs tvärstången. Ta tag i den horisontella stapeln så att fingrarna "tittade" på varandra. Dra upp, korsa benen och vinda huvudet växelvis på olika sidor av tvärstången.
3. Hängande på den horisontella linjen avslappnad, utan att svänga.

Amosov-komplexet

Övningar för kroppshållning Akademiker Amosov utfördes på 20 sätt:

1. Ställningen på bak, ben och tår är utsträckta, armar längs kroppen. Sätt dina ben bakom huvudet och försök att röra golvet med fingrarna.
2. Benen är raka, luta kroppen framåt, ner, palmerna vila på golvet. Vid det inledande skedet är det tillåtet att böja knäna.
3. Benen är något ifrån varandra, knä raka. Vridning av armarna i axelskarorna fram och tillbaka, med maximal skala.
4. Placera som i föregående övning. Alternativt dra åt benen, försök att röra bröstet med knäet.
5. Utan att ändra positionen, anslut händerna, tryck till bröstet. Vänd vänster och höger övre delen av kroppen, försök att inte använda bäcken och benen.
6. Sitt exakt på stolen, fötterna stadigt på golvet. Maximal möjlig avböjning i ryggrad.
7. Squat, hålla ryggen rak. Vid första skedet för balans håll dig till stödet.
8. Tryck upp från golvet. Elbows pressade hårt mot kroppen, skinkorna och tillbaka på samma linje.

Komplexet av kinesiska övningar

Klasser slappna av, utveckla musklerna på bröstet, eliminera slouch:

1. Kroppen är rak, lägg dina nävar i ryggen under axelbladet. Gör största möjliga avböjning i bröstregionen. Stamma kroppen, stå i denna position i 1-2 minuter. djup andning i munnen.
2. Förenklat alternativ: ligga på ryggen, lägg fötterna på golvet. Placera en rulle under knivarna. Lägg händerna bakom huvudet, slappna av, ta 10-20 andetag.
3. Sitt på stolen, baksidan är lika. Djup andning. Tryck med palmer på pannan och dra in nacksmusklerna - 5 sek. Koppla av - 10-15 sekunder. Upprepa 5 gånger.

Japansk träningskomplex

Inte svåra övningar som tar några minuter om dagen, bildar en graciös hållning:

1. Stå - platt bak, ben ihop. Lyft raka armar, gå ihop med palmer (30 sekunder), anslut med handens baksida (30 sekunder). Alternativ 10 gånger.
2. Ligga på ryggen, på en hård yta. Rull, 40 cm lång och 10 cm i diameter. Placera över kroppen under midjan vid nålens nivå. Fötterna breddar axelbredd och tar tårna samman och lämnar klackarna på avstånd. Lägg händerna bakom huvudet, räta ut dina armar, sprid dina palmer på golvet och ta med dina små fingrar ihop. Ligger i denna position i 5 minuter.

En uppsättning övningar från yoga

Efter en vecka med regelbundna övningar, förbättra flexibiliteten kommer vanan att "hålla" din rygg visas:

1. Ligga på en plan yta som tenderar att koka upp med hela sin kropp, så mycket som möjligt att dra i buksmusklerna.
2. I samma läge höja raka benen 45 grader.
3. I samma läge höja raka benen 90 grader.
4. Ställ på baksidan, benen på fötterna, armarna längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna ovanför golvet.
5. I samma position lyfter du bröstet och skjuter upp ryggen.
6. I samma läge, riva skinkorna av golvet, böja baksidan.

En uppsättning övningar för ryggen och tryck

Bra hållning är en stark rygg och stark press. Det finns universella övningar för rygg och mage, med hjälp av vilken du kan behålla din hållning i perfekt skick.

Övningarna är följande:

1. "Cykel". Ställ på baksidan, snurra imaginära pedaler.
2. "Björk". Ställ på baksidan, armar längs kroppen. Lyft upp benen, dra bäckenet av golvet, höja benen och bäckenet så högt som möjligt, helst upp till 45 grader.
3. "Boat". Ligga framifrån. Töm samtidigt armarna och benen från golvet. Håll i 3 sekunder

En uppsättning övningar med en gymnastisk pinne

Övningar för förebyggande av artros och bildandet av en vacker hållning tillbaka:

1. Sticka framför honom på sina armar förlängda och upphöjda till bröstet. Benen skiljs, tillbaka rakt. 2-4 fjädertappar, som återgår till ett vertikalt läge med avböjning i ryggen - 15 gånger.
2. Håll käften bakom ryggen, ungefär axelbredd från varandra, lut framåt, dra ut dina armar. Flytta dina palmer över staven tills de rör sig. Räta upp Upprepa 15 gånger.
3. Håll baren på axelnivå bakom ryggen. Stativ - rak, ben i isär. Vrid torsolen växelvis vänster och höger, med en liten lutning framåt.

Komplexa övningar med en tung boll

Medicinsk boll används för att öka belastningen, stärka musklerna för att bilda en vacker kroppshållning:

1. Böj över med bollen, lägg den framför dig, räta ut dina armar på dina höfter. Luta, ta bollen, lyft den över huvudet, sträck ut dina armar.
2. Fånga bollen kastad med två händer. Detta kommer att hjälpa sträcka och slappna av latissimus muskeln, stärka pectoral.
3. Bollen över huvudet, utsträckta armar, benen ifrån varandra. Andas, sitter som en stol med en handsvängning med bollen till vänster. Andning, utgångsposition. Upprepa det andra sättet. Baksidan är rak, klackarna riva inte av golvet.

En uppsättning övningar med hantlar

Efter att ha utfört en enkel uppsättning övningar är det lämpligt att komplicera dem med den extra vikten av hantlar:

1. Händer med hantlar lägre, höja axlarna så mycket som möjligt uppåt. Slå inte av.
2. Lyft dina armar med hantlar över huvudet, med kroppens rotation i olika riktningar.
3. Luta kroppen parallellt med golvet, händerna med hantlarna "hänga". Benen skiljs, något böjd. Öppna långsamt dina händer och föra dem i en linje parallellt med golvet, luta, lägre.

"Plank" och "sidoplatta" för att korrigera hållning

En utmanande övning som tonar musklerna som stabiliserar ryggraden. 2-3 tillvägagångssätt i 30 sekunder är tillräckligt för att få en bra belastning.

Övningarna utförs enligt följande:

1. Tonvikt på underarmarna (palmer knutna) och tår. Händer och fötter skiljs. Kroppen på samma linje (lyft inte skinkorna). Utför "baren" så länge som möjligt, andas smidigt.
2. Ligga på din sida, benen ihop. Betoning på armen, böjd i armbågen eller på den utsträckta handens handflata. Lyft kroppen över golvet. Stram magen, dra åt skinkorna, rikta in kroppen i en solid linje. Håll så långt som möjligt, gå ner, slappna av. Upprepa "sida" -fältet på andra sidan.

Övningar på den horisontella stapeln

Övningar på en vågrät stång förbättrar flexibiliteten och lindrar ryggen. Det är viktigt för bildandet av en vacker hållning.

Den enklaste är följande övningar:

1. Häng i baren och koppla av. Under kroppens vikt är väl utdragen, ryggraden är inriktad.
2. Pull-ups förstärker övre axelbandet, nacken. Dra upp, du borde haka upp.
3. Hänga på den vågräta stången, växelvis dra upp till de böjda benen. Komplicera uppgiften genom att dra upp dem samtidigt.

Övningar nära väggen

1. Bli mot väggen, luta mot det utskjutande punkterna i gluteal muskler, axelben, klackar, huvudets huvud. Tryck inte på midjan och håll den naturliga vertebrala avböjningen. Håll positionen i flera minuter, säkra rätt hållning.
2. Koka upp mot väggen, ett halvt steg bort från det. Så mycket som möjligt, vrid på fallet åt vänster och höger, försök att röra väggen med händerna.

Träna på stolen

1. Arrangemang på stolen, vänster hand bakom ryggen. Djup lutning av huvudet till höger, du kan öka armens vinkel. På 10 sekunder tillbaka till originalet. Upprepa det andra sättet.
2. Sitter på en stol, händer på knäna, raka tillbaka. Haka för att trycka huvudet tillbaka, till känslan av att sträcka de bakre nackmusklerna och trapezium-10-16 gånger.
3. Sitter på en stol dra upp bröstet och framåt, skjut axlarna tillbaka - 6-12 gånger.

Övningar sträcker pectoral, cervical, trapezoidal muskler, ökar deras elasticitet och därigenom korrigerar hållningen.

Tryck upp

Push-ups för hållning är något annorlunda än den klassiska versionen. Händerna placeras på golvet, axelbredd och benen på gymmet (fitball).

Ustabiliteten hos bollen tvingar balans i processen med pushups. Som ett resultat förstärktas och utvecklade muskler som håller ryggen rak.

Sträcker på den tvärgående garnet för vacker hållning

Elastisk muskulatur bildar en vacker hållning, en smal midja och lätt gångavstånd.

Övningar för stretching bör utföras efter intensiv uppvärmning av musklerna:

"Butterfly". Sitt på golvet, böj dina ben, anslut foten och tryck så nära kroppen som möjligt. Håll ryggen rakt, böj kroppen framåt, tryck på knäna med armbågarna mot golvet.

Övningar för hållning tillbaka gör att du kan behålla utmärkt fysisk form

Förebyggande av dålig hållning

Förebyggande av förändringar i kroppshållning är en uppsättning åtgärder som innefattar:

• Korrekt kroppsposition under sömnen: hård sängbotten, ortopedisk kudde;
• bär matchande skor, närvaron av en lågklack;
• regelbunden förstärkning och sträckning av ryggmusklerna: motion, promenader, sport, simning;
• kontroll av rätt kroppsställning medan du arbetar, går, sitter;
• enhetlig belastning på ryggraden medan du bär påsar, portföljer, rörliga vikter;
• utföra periodiska uppvärmningar med långvarigt sittande, stående, gör samma arbete för att lossa ansträngda muskler.

Rekommendationer från specialister

Enligt ortoped och instruktörer är speciella fysiska övningar för kroppshållning:

• Det mest effektiva sättet att korrigera hållning. Dessa komplex är enkla, tar inte mycket tid, med regelbunden implementering leder det till märkbart resultat i 2 veckor;
• offentliga och effektiva åtgärder för att stärka hållning. Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för deras genomförande. I kombination med massage, kommer böjning att elimineras, spasmer muskler snabbt normalisera;
• metoder som erkänns av officiell medicin (i synnerhet komplexet av Akademiker Amosov), vilka inte bara är avsedda för att korrigera förändringar i hållet, men också för att behandla sjukdomar i rygg och ryggrad.

Många av de övningar som presenteras tillämpas i terapeutiska gymnastikprogram. För att förbättra klackens hållning behöver du göra det regelbundet, och för att förbättra effekten - du kan lägga till simning.

Video om övningarna för hållning tillbaka

Övningar för bildandet av rätt hållning hos barn:

Övningar för hållning tillbaka i gymmet för tjejer:

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

• i nacken - 7;
• i bröstet - 12;
• i ländryggen - 5;
• i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

• cervikal (1, 4);
• bröstet (2, 5, 10);
• ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.