Även hållning är inte bara skönhet och nåd, men också en hälsosam ryggrad. Om du känner att du har börjat slash och vill arbeta för att räta ryggen, erbjuder vi dig en utmärkt uppsättning övningar för att rätta din kroppshållning.

Korrekt hållning: grundläggande regler

Korrekt hållning är förmågan att bibehålla ryggen rakt i ett avslappnat tillstånd. Om stödet från den raka ryggen åtföljs av ytterligare ansträngningar eller spänningar i ryggraden, så kan vi troligen säga att det är ett brott mot hållning (eller böjning).

Idag, när en inaktiv livsstil har blivit nästan normen för de flesta, är ryggens krökning ett särskilt vanligt problem för både barn och vuxna. Stoop kan orsaka många olika sjukdomar, och om du inte deltar i övningar för att korrigera hållning, är det fylligt med allvarliga problem.

Brott mot kroppshållning och slash kan provocera:

• Akut ryggsmärta
• Kronisk trötthet
• Intervertebral bråck och utskjutning
• osteokondros
• Försämrad blodcirkulation
• Klämma in de inre organen
• Yrsel och generell sjukdom

Dessutom, om du har en felaktig hållning, kommer ditt utseende att lida, din gång blir störd, din mage kommer att bulla ut och ditt bröst kommer att falla. Med utgångspunkt från hälsan och ur estetisk synvinkel har följden därför extremt negativa konsekvenser. Det finns dock goda nyheter. Regelbundna övningar för kroppshållning hjälper till att räta upp ryggraden, minimera slashing och ta bort ryggont.

10 regler för att bibehålla hållning

Innan vi vänder oss till träningsövningar, låt oss titta på de grundläggande regler som hjälper dig att hålla din ryggrad hälsosam.

1. Du måste övervaka rätt hållning ständigt: när du går, när du sitter när du står. Var uppmärksam på kroppens position: axlarna är raka och sänkta, bröstet ser fram emot, ryggraden är rakt, magen är upptagen. När du går, försök att inte titta på dina fötter.

2. För att bibehålla rätt hållning behöver du en stark muskulärkorsett. Förutom att utföra de övningar som föreslås nedan rekommenderar vi att du också arbetar på dina abs och ryggmuskler.

3. Ett utmärkt förebyggande av ryggradsledningen går med en bok på huvudet. Du kan bara hålla boken med ryggen rakt, så det här är en bra kroppshållning.

4. Många av oss spenderar mycket tid i sittande ställning, så ordentligt sittplatser vid bordet spelar en avgörande roll för att upprätthålla hållning.

5. Var noga med att ta pauser på jobbet för att värma upp ryggen och hela kroppen som helhet. Vi rekommenderar att du ser: Kontorsgymnastik: övningar med stillasittande livsstil.

6. När du böjer ner (till exempel under fysiskt arbete), runda inte ryggen eller slash. Om du inte kan böja med ryggen rakt, är det bättre att böja knäna. Vid överföring av vikter fördelar vikten till båda händerna, det är oacceptabelt att endast bära påsen på ena sidan.

7. Välj bekväma casual skor. Klackar ger en allvarlig belastning på ryggraden och också framkallar ett brott mot hållning.

8. Sedentär livsstil är källan till många problem, inklusive kränkningar av ryggradens funktionalitet. Försök att flytta mer dagligen. Du kan titta på: Videobaserad träning går hemma.

9. För att förebygga sjukdomar i ryggen och konditionen rekommenderas att sova på en hård madrass. Du kan också köpa en ortopedisk madrass.

10. Det är bättre att köpa en ortopedisk bandage för kroppshållning först efter att ha hört en läkare. Annars riskerar du att fixera fel position på baksidan på grund av bandaget och inte fixera det.

Top 20 övningar för att korrigera hållning

Om du vill rätta din kroppshållning är det 20-30 minuter av dagliga övningar tillräckligt, så att du inom en månad kommer att märka positiva förändringar i bröstkorgsbenen. Ta bilder på ryggen före och efter, och jämföra resultaten efter en månad med regelbundna träningspass. Stoop är mottaglig för korrigering, om du regelbundet utför övningar för kroppshållning! För akuta och kroniska sjukdomar är det bättre att rådgöra med din läkare före träning.

Utför träningen 10-20 gånger om den utförs på ett konto eller inom 30-60 sekunder om det är statiskt. Kom ihåg att upprepa varje övning på höger och vänster sida. Titta på dina känslor och försök att justera träningens varaktighet efter eget gottfinnande. Under sessionen efter varje ansträngande övning, slappna av i barnets ställning. Detta kommer att balansera träningen och hjälpa till att undvika överbelastning.

Lågt lung

Ta en djup lungställning, räta ryggen och lyft upp armarna. Sträck upp armarna, känna dragningen i ryggraden. Håll den här positionen i 60 sekunder och byt sida.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

Väggstöd

Stå mot väggen, böja ner och vila på händerna så att kroppen bildar en rätt vinkel. Försök att böja så lågt som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Denna kroppshållning är också användbar för att öppna axelskåren. Håll den här positionen i 40-60 sekunder.

cat

Släpp ner på alla fyra, palmer upp mot golvet. På en inandning, böj bakåt, luta i 5-10 sekunder och på andas ut, runt ryggen. Förflyttningen bör utföras på grund av avböjningen i ryggraden. Upprepa övningen 15-20 gånger.

Lyft armarna och benen i bordets läge

Håll i samma position på alla fyra, lyft upp motsatt arm och ben så att de tillsammans med kroppen bildar en rak linje. Dra dina palmer framåt och stanna tillbaka, samtidigt som du lyfter dem så mycket som möjligt uppåt. Håll den här positionen i 30-40 sekunder och byt sida. Upprepa denna övning för hållning och förstärkning av muskelsystemet 3-4 gånger på varje sida.

Fånga benen i bordets läge

Från läget med den upphöjda armen och benet, som beskrivs i föregående övning, ta tag i foten med händerna och stanna i denna position i 30-40 sekunder. Byt sida och upprepa sedan 2 gånger för varje sida. Fäll inte ut kroppen, bekkenben ser fram emot. Greppet bör utföras av den abstraherade armen, böja sig in i ryggraden och lyfta benet.

sphinx

Sfinx är en av de bästa övningarna för att korrigera hållning. Ligga på magen på golvet, lyft sedan kroppen och vila underarmarna på golvet. Förflyttningen utförs på grund av avböjningen i ryggraden, känna en trevlig spänning i ryggen. Håll i sphinxens ställning i 40-60 sekunder, upprepa i 2-3 närmar.

simmare

Denna övning kommer inte bara att förbättra din hållning utan också stärka din muskulösa korsett. Ligga på ryggen, höja den motsatta armen och benet så mycket som möjligt och håll den i 5-10 sekunder. Ändra sedan sidan. Upprepa övningen 10-15 gånger på varje sida. Se till att bröstet, buken och bäckenet ligger kvar på golvet. Stram inte nacken när du lyfter armarna, det borde förbli avslappnad och fri. Riva av knäna från golvet, benen stannar rakt.

Kroppsliftning

Ligga på magen och sprid dina armar mot sidan, böja dem i armbågen. Riv av bröstet från golvet, lämna armarna skilda och magen ligger på golvet. Kasta inte huvudet och dra inte på nacken. Denna kroppshållning är otroligt användbar och effektiv. Utför det 15-20 gånger och, om möjligt, öva så ofta som möjligt.

Lyftar kroppen med händerna bakom huvudet

Detta är en annan användbar övning för att förbättra kroppsställningen, som också utförs liggande på magen. Korsa dina fingrar bakom huvudet och lyft upp din övre torso. Tryck inte på huvudet med händerna och dra inte på nacken. Utför träningen 15-20 gånger.

leksak båt

Ligga på magen, lyfta upp bröstet och benen. Händerna är låsta bakom låset, axelbladen är låsta ihop, benen är korsade. Kroppen och höfterna sträcker sig uppåt, men magen och bäckenet ligger kvar på golvet. Håll den här positionen i 20-40 sekunder, upprepa 3-4 gånger. Båt - en svårare övning för hållning. Du kan förenkla det om du inte lyfter upp dina ben, men begränsa dig själv för att lyfta överkroppen.

Bow poserar

Och en svårare, men mycket användbar övning för hållning. Lyft upp överkroppen och flytta armarna tillbaka och ta tag i handflatorna. Knäna, bröstet, buken är avskurna från golvet, axelbladet sätts ihop, armarna är raka, bäckenet ligger kvar på golvet (bild 2). Håll den här positionen i 20-40 sekunder, repetera 2-3 gånger. Om det fortfarande är svårt för dig att hålla bögen, ta ställning som i den första bilden.

Armbåge

Armbågsplank är en av de mest effektiva övningarna för att förstärka muskelsystemet. Och det är också väldigt bra att förbättra hållning. Ta en statisk hållning med stöd på underarm och strumpor så att kroppen bildar en rak linje. Se till att ryggen är platt (det böjer inte eller böjer sig), magen och knäna spänns, bäckenet går inte upp eller ner. Håll baren i 30-60 sekunder, du kan repetera i 2-3 uppsättningar.

ribba

Och en ytterligare variant av den statiska träningen för kroppshållning och muskelkorsett är ett band på armarna. Principen om utförande liknar den föregående övningen, bara i denna övning vilar du på golvet med dina palmer. Kroppen förblir rak och passformig. Håll baren i 30-60 sekunder, du kan repetera i 2-3 uppsättningar.

Hunden är vänd nedåt

Ta platsen för hundens framsida nedåt. För att göra detta, lyfta skinkorna upp från plankens läge så att ryggen och benen bildar en glid. Vad ska man leta efter i den här positionen? Ryggraden förblir rak, armar, nacke och rygg bildar en rak linje. Försök att nå din svansben och göra vinkeln mellan kropp och ben skarpare. Om du inte har tillräckligt med flexibilitet, böjer du knäna, kan klackarna rivas av golvet. Håll den här positionen i 50-60 sekunder.

Kamel poserar

Kom på knä och lägg händerna på din skinkor. Nå tillbaka, axlarna tillbaka. Förflyttningen ska utföras genom att böja i ryggen och inte genom att hänga på huvudet. Om flexibilitet tillåter, fördjupa sedan avböjningen och lägg händerna på foten (bild 2). Håll kamel i ungefär en minut.

Ställ in det inverterade bordet

Denna övning är användbar för hållning och för en elastisk press. Sitt på mattan, ben sträckt ut framför dig, palmer som ligger på golvet bredvid skinkorna, armarna raka. Luta huvudet tillbaka och lyft torso parallellt med golvet. Luta sig på dina armar och knän böjda. Se till att fötterna inte kommer från golvet och huvudet hålls i linje med ryggraden. Håll den här posen i 30-60 sekunder, upprepa 2-3 gånger.

Bron

Först gör vi halva broställningen (figur 1). Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna och lyfta bäckenet upp till det maximala. Vila dina fötter, nacke och huvud mot golvet, samt med dina händer, som är ihopkopplade i ett lås. Håll den här positionen i 60-90 sekunder. Då antar du om möjligt bryggans position. Vila dina palmer på golvet och lyft bäckenet högre. Armarna är helt utsträckta, medan palmer och fötter är nära noga till varandra.

Twisting för baksidan till sidan

Ligga på ryggen, ditt vänstra ben är böjd, ditt högra ben är rakt, din vänstra hand kastas till sidan. Vänd vänster ben över höger, vrid på baksidan så att axelbladet kvarstår på golvet. Känn sträckan i ryggraden. Håll den här positionen i 1-2 minuter och upprepa den andra sidan.

Twisting för baksidan till sidan

Ligga på magen, din vänstra hand sprids ut till sidan, ditt vänstra ben rakt. Leda din högra fot bakom vänster, vrid kroppen och flytta på sidan. Håll positionen med din högra hand. Vänster axel ligger helt på golvet. Håll den här positionen i 1-2 minuter och upprepa den andra sidan.

Vridning tillbaka för tillbaka

Från föregående håll i position på sidan, ta tag i foten med samma fot med handen. Ta axelbladet ihop, sträcka ryggraden. Håll den här positionen i 1-2 minuter och upprepa den andra sidan.

Barn utgör

Som vi sa i början, efter varje träning (plankor, avböjningar, vridning) kan du återvända till barnets kroppshållning för att slappna av ryggen och lindra spänningen. För att utföra barnets ställning, knäböj ner, sträck ut armarna och ligga platt på benen. Till förmån för ryggen kan du vända först i en riktning, sedan i den andra och sedan i mitten. Förvara barnets ställning 45-60 sekunder. I slutet av träningen kan du stanna kvar i barnets ställning i några minuter.

Ställ ligger på kuddar

Avsluta träningen med en pose som är mycket användbar för ryggraden och för att förbättra hållning. För att göra detta, lägg kuddarna under knäna och under ryggen så att en avböjning bildas i ryggen. Ligga i denna position i 5-10 minuter.

Video för att korrigera hållning

1. En uppsättning övningar för hållning och en hälsosam rygg

2. Hur bli av med slouch och bilda en vacker hållning

3. Vacker hållning i fem minuter om dagen

4. Gymnastik för hållning och ryggstöd

5. Övningar för rygg och vacker hållning

Kram inte! 5 övningar för att korrigera hållning

Har du dålig kroppshållning? Läs sedan om övningarna som hjälper till att fixa det.

Överdriven stup kallas kyphos. Det finns flera faktorer som kan leda till ryggradskurva, bland dem sitter (på en soffa eller stol) under en lång tid i fel position och en obalans i bakkedjans muskler.

Orsaker till böjning

På grund av behovet av att upprätthålla en vertikal position i kroppen är ryggraden under stort tryck. Musklerna i nacken måste vara starka och jämnt utvecklade för att hålla huvudet i en jämn, rak position. Problemet är emellertid mycket mer komplicerat, och det handlar inte bara om cervixområdet. Kyphotic spinalkurvaturer förekommer i den övre delen av ryggen, men orsaken ligger ofta i problemen i underkroppens muskler.

Här är en kort lista över muskelgrupper som påverkar hållning:

• Hip extensorer: stora gluteus och lårbiceps
• Hip flexorer
• Erectorer i ryggraden (djupa muskler som stöder det)
• Torso flexorer: buksmuskler och bukhålor
• Interna rotatorer, såsom bröstmuskler och latissimus dorsi-muskler
• Externa rotatorer, såsom övre ryggmusklerna och axelns baksida
• Skulderbladets muskler: musklerna som lyfter, drar in och adduktor axelblad

Som du kan se är vilken muskel som är involverad i rörelsen av axelbladen, upprätthåller ryggen och höfterna, att påverka inriktningen av hållning.

Därför är övningar som riktas endast till övre delen av ryggen och livmoderhalsområdet inte tillräckliga för att motstå kyphotiska förändringar i ryggraden.

Tro det eller inte, tro det eller ej, men höftsträckarmuskler orsakar ofta posturella problem. På grund av den låga aktiviteten hos gluteusmusklerna, lår-extensorerna och höftbicepsen i vardagen börjar bäckenregionen att sticka ut. Detta följs av ryggradens krökning. I en sådan situation kommer överkroppen vara mer rundad för att kompensera för de förändringar som har inträffat i underkroppen. Över tiden kommer problemet att förvärras om det inte löser sig i tid.

Övningar för att korrigera hållning

Att veta att problemen i bröstkorgsvattnet beror på barkmuskulaturens låga aktivitet, vi kan förstå vilka övningar som kommer att vara användbara för hela backkedjan. Dessutom kommer de att stärka nacken, aktivera lårens och skinkans muskler och förbättra kroppens rörlighet som helhet.

Det första steget i att korrigera hållningen är att eliminera dess grundorsak. Det är nödvändigt att sträcka flexorerna och höftbicepsna, såväl som nedre ryggen. fokusera på att stärka pressen och skinkorna. Aktivering av dessa muskelgrupper kommer att förhindra bäckensavvikelser och de konsekvenser de leder till.

Nedan hittar du flera övningar som återställer din hållning till rätt position. Vi har också ett urval av daglig träning avsedd för att visa dig hur man införlivar dem i vardagen.

1) Broar

Böjning framåt är väldigt lätt, så broarna är utformade för att stärka musklerna och lederna så att vi inte har obehag när du böjer ryggen tillbaka. Genom att aktivera bakkedjans muskler bidrar dessa övningar till att vända kroppens naturliga tendens att luta sig framåt.

Broen är en funktionell korrigerande övning som stärker skinkorna och djupa ryggmuskler.

När du blir starkare, gå vidare till mer komplexa varianter av en enkel bro, som "fullbroen", vilket gör att du lyfter ryggen högt så att du kan vila bara på dina handflator och fötter. Du kan göra denna övning i en isometrisk, kvarhållande form (betrakta det som ett bakslag) eller göra repetitioner genom att sänka och höja torso.

2) Axelsträckningsövningar

Frekvent sittande i sittande läge leder till att musklerna i övre och nedre delen av ryggen går i kontakt, vilket leder till dålig hållning.

Övningen för att sträcka axelns muskler, som du bör göra varje dag, sträcker dessa muskler.

Hur man gör träningen: Stå upp rakt och sprid dina armar mot sidorna i axelhöjd. Vänd dina handleder så att tummen är tillbaka och dra sedan händerna bakom ryggen, som om du vill sträcka bröstet. Håll den här positionen och återvänd sedan till originalet.

3) Thorakrotation

Rotation av ryggraden i bröstområdet är nödvändigt för att öka rörligheten i detta område. Bröstregionen är inblandad i flexions-, förlängnings- och rotationsrörelser. Personer med kyphos har mycket låg rörlighet i detta område, så rotation av bröstkorgsdelen kommer att bidra till att lösa detta problem.

Hur man utför: stå upp på alla fyra, armarna raka, handflatorna under axlarna. Riva av din högra hand från golvet och placera handen på baksidan av ditt huvud. Gör rotationsrörelser, sänka armbågen till vänster pectoralmuskel och lyft sedan den över huvudet. Försök att maximera amplituden. Övning blir ännu effektivare om du fixar blicken på en rörlig armbåge.

4) Höjer händerna mot väggen

Denna övning mobiliserar bröstkorget och utvecklar också rörlighet i axlarna. Dessutom stärker det musklerna i axelbladen, och anses vara det bästa för att korrigera slouch.

Hur man utför: Ställ med ryggen mot väggen på ett avstånd av ca 30 cm. Böj dina armar så att kroppens position liknar bokstaven "W". Tryck dina händer mot väggen (palmerna ska vända framåt) och lyft upp dem tills kroppen har formen av bokstaven "Y". Stram axelklingans muskler för att återvända armarna tillbaka till "W" -positionen.

5) lyfter torso, ligger på golvet

Övning stärker överkroppens roterande muskler och förbättrar också rörligheten i bröstkorgsområdet och axlarna.

Hur man utför: Ligga på golvet, med ansiktet nedåt. Huvudlyftan, något välvd i nedre delen av ryggen. Sträck dina armar framåt så att kroppen liknar bokstaven "Y". Tummar upp Ta tillbaka dina armar tills du går med dem bakom ryggen (som om de var handbojor). Återför händerna till utgångsläget på samma bana.

Om du gör övningen korrekt kommer du att känna en liten värme i övre delen av ryggen. Detta är en bra uppvärmningsövning före styrketräning.

Dagligt arbete på hållning

Dålig hållning uppstår på grund av oregelbundna rörelser upprepade gånger upprepade gånger varje dag, så det är också nödvändigt att göra dagliga ansträngningar för att återställa det.

Förutom att upprätthålla den rätta positionen i ryggen i sittposition och gå, måste du utföra korrigeringsövningar i minst 10 minuter om dagen.

Om du går till gymmet kan du utföra dem som uppvärmning. Du kommer att se att rörlighetsövningar förbättrar lederna och aktiverar musklerna, vilket är nödvändiga för att andra övningar ska kunna utföras effektivt.

Här är ett provprogram du kan använda. En eventuell styrketräning som du kommer att utföra efter dessa övningar kommer att få en ännu bättre effekt på dina resultat.

bracing

Gör dessa sträckningar hela dagen, särskilt efter att du har satt dig:

En uppsättning övningar för korrekt rakt hållning vid bröstkorgets öppning

Graciös hållning har alltid lockat män. En kvinna med rak rygg kommer alltid att ses utanför. Om du har diagnostiserats med spinal krökning, skolios, kyphos, lordos, förtvivla inte, allt kan botas. Du behöver bara lust och tålamod. Det bästa sättet att rätta till ryggradsproblem är att öva kroppshållning.

Vad är en korrekt hållning

Behållning är en bekväm position för en person där han är på lång tid. Det bildas genom åren. Det är nödvändigt att övervaka barnet och förhindra riskerna för att utveckla skolios och andra allvarliga sjukdomar. När korsningen i ryggraden förekommer flatfoot. Denna smutsiga sjukdom ger inte en person rätten till en normal existens. Smärta i benen uppstår under en kort promenad till affären. Flatfoot sista graden behandling är inte föremål.

Fördelarna med bra hållning

Hos kvinnor med rätt hållning skärs alla muskler, buken går inåt, organ och system är inte trånga och utför viktiga funktioner korrekt. Att gå i sådana människor blir smidig och lätt. Människor med rätt hållning lider aldrig av förstoppning.

Viktiga villkor för kunglig hållning:

• ryggen är maximal rak;
• axlarna ifrån varandra;
• huvudet upphöjt;
• hakan ser upp lite;
• axelblad sänkta;
• Länken bör inte böja sig.

En sådan person kommer att omges av intressanta människor, han kommer lätt att kunna ge ledarskapskvaliteter. Samhället älskar, märkliga, vackra, idrottsmän. Den kungliga hållningen och det kejserliga lagret föreslår att en persons liv är bra.

Det är viktigt! Från vår kroppshållning beror ansiktets tillstånd, den ålder vi ser i spegeln, direkt på nacke, rygg och rygg.

På grund av blocken, klippen, snedvridningar i nacken och axelbandet är ansiktet vriden, musklerna är fastklämda på det, atrofi, nackblodflödet försämras. Därför försämras hudens kvalitet på ansiktet märkbart, rynkor och sagging bildas.

Därför, på vägen till naturlig föryngring av ansikte och kropp, är det första att göra rygg, nacke och ryggrad.

Identifiering av felaktig hållning

För att identifiera krumningen på ryggen måste du luta dig nära väggen, identifiera utsprången: huvudets baksida, skinkorna, axelbladet ska röras. Det ska inte vara mer än 5-10 cm mellan väggen och nedre delen av ryggen.

Den ortopediska kirurgen eller kirurgen kan märka en liten krumning i hållningen. Måttlig och svår synlig för blotta ögat. Ju starkare ryggraden är desto svårare är det att göra övningarna. Behållningskorrigering behövs för behandling av vissa ortopediska sjukdomar:

Övningar för kroppshållning utvecklad av kinesitherapists. Kinesitherapi översätts från den grekiska rörelsen terapi.

• Vänstersidiga skolioser - de vänstra musklerna sträcker sig starkt när baksidans högra sida förblir i samma position. Alla övningar ska göras i rätt riktning;
• Högersidig skoliär, musklerna på baksidans högra sida sträcker sig mer, vänster ryggraden flyttas till höger sida. Det finns ett misslyckande av vissa system i kroppen. Övningar för att anpassa kroppsställningen bör utföras huvudsakligen i vänster sida, så att ryggmusklerna på vänster sida längs längden blir desamma med rätten. Ryggraden kommer gradvis att platta, med hård träning kommer att falla på plats;
• Lordosis-böja ryggrad framåt;
• Kyphosis-överdriven böjning av bröstkorgen tillbaka.

Orsaker till dålig hållning

Orsaker till ryggradskurvatur kan vara: felaktig hållning, tung belastning, sjukdomar i muskuloskeletala systemet (osteokondros), skada.

Konsekvenser av hållningskorrigering

Korrigering av kroppshållning ger möjlighet att förbättra välbefinnande och utseende. Efter en 10-dagars träningspass kommer du att känna friheten, rörligheten, styrkan. Memorisering kommer att förbättras, eftersom det förlorade blodflödet till hjärnan kommer att återställas. Nerv- och hjärnceller kommer att vara väl försedda med syre. Om du plågas av syreförlust (hypoxi, yrsel, huvudvärk), kommer du inte längre känna obehag. Det kommer smärta i ryggen och nacken.

Övningar för att korrigera hållning hemma

För att bota ortopedisk sjukdom i ryggen är det inte nödvändigt att gå till betalda lektioner - du kan träna hemma. Varje hållning ska göras korrekt, annars kommer du aldrig att vänta på en positiv effekt.

Innan du övar bra träningsövningar, ber vi dig att läsa informationen för en säker träning:

• Det är omöjligt att genomföra receptioner vid arteriell hypertension, en idiopatisk hypertensi, på en full och tom mage;
• Om du börjar studera för första gången, försök inte att göra så mycket som möjligt, snabbt;
• alla rörelser ska vara långsamma, släta (för att inte riva musklerna);
• gymnastik kan inte utföras på kvällen före sänggåendet;
• Om du sträcker muskeln, ta ett varmt bad;
• du kan inte göra övningar i solen.

Övningar för kroppshållning kan utföras i vattnet, om du bor nära en reservoar eller har en swimmingpool, då är det bra. Vattnet i sig kommer gradvis att anpassa din ryggrad. Den största fördelen med att träna i vatten är smärtfri sträckning av musklerna. Det är viktigt att det finns ett andra ansikte under övningarna, annars kommer muskelspasmer plötsligt att komma. Ingen är immun från detta.

Vad kan man göra för att få tillbaka i ordning? Det finns två sätt:

• Koppla av och sträck musklerna på rygg- och axelbandet och stärka dem sedan i rätt läge. En kurs av massage, manuell terapi och "injektion" av redan avslappnade och sträckta muskler i rätt läge kan hjälpa till.
  I det här fallet kan du inte utan specialister, för det kan naturligtvis bara vara någon som masserar dig och du kan bara förstärka musklerna med en specialist som ser dig från sidan och kan rätta till fel position och styra dig i rätt riktning.
• Det andra sättet är självständigt. Muskelavslappning med osteopatiska metoder, speciella övningar som avlägsnar klämmor och block, och med regelbunden prestanda, avlägsna snedvridningar i kroppen, pumpar musklerna i önskad position, vilket också positivt reflekteras i det yttre utseendet.

Övningar att slappna av och sträcka ryggraden, öppna sin bröstkorgsdelning

Börja träningen bra med en övning som slappnar av och sträcker ryggraden.

• Lägg dina ben i axelbredd och långsamt, från nacken, ner "en ryggkotor" tills helt avslappnad ryggrad hänger på sin sakrala del. Avslappade händer viks under hänget upp och ner och klämmer fast i armbågarna. Ryggraden ska vara löst hängande vid minsta rörelse i höfterna. Endast ben är spända i denna teknik. I denna position ska vara från 30 sekunder till flera minuter. Börja sedan långsamt höja ryggraden upp, liksom sänkt, en ryggkotor, bara startar från botten.

Vidare är det mycket bra för rätt hållning att utföra övningar för att öppna bröstkorgen.

• Lägg dina ben bredare än axlarna framför fönsterfönstret, eller lägg en stol med rygg, en mop framför dig. Dra fram armarna framåt och luta kroppen ner så att en 90 graders vinkel bildas mellan kropp och ben och ju lägre desto bättre. Händerna bör vara spända och motstå stöd.

• Ligger på en rulle. För att utföra behållaren. Den kan köpas och hemlagad från en tätt rullade handduk, klistrad över med tejp. Initialt kommer diametern att passa 10-12 centimeter, med tiden kan den ökas. Ligga på golvet. Placera en rulle under axelbladet. Lägg händerna bakom huvudet, placera dina handflator på golvet och stäng dina fingrar i händerna. Fötterna ligger raka, klackar ihop, stora tår hålls ihop. I detta läge att ligga fem till tio minuter (först, om inte bekväm, kanske mindre). Flytta sedan rullen under midjan. Ligga ner i 5 minuter. Efter träningen kommer du att känna att ryggen är rakad och du inte vill bota den igen;

• Luta dina handflator på dörrväxeln växelvis i tre lägen: på armarna utsträckta, på armar eller underarmar vid bröstkorgsnivå, på armar i midjenivå. Häng i varje position i 30 sekunder. Efter att ha slagit på varje nivå, vrid ryggen i motsatt riktning, som om kramar en stor boll, även i 30 sekunder.

Behållningsövningar

• Vi sprider våra ben iväg, armar upp och sträcker sig till himlen, räknar till 5, nedre armar ner;
• Benen är axelbredd, vi gör en sax med våra händer till höger och vänster sida, vi prioriterar den sida vi vill bota, om vi har rättsidig skolios sträcker vi musklerna på baksidan av vänster sida och vice versa;
• Benen axelbredd isär, höja armen upp, böja 5-7 gånger åt höger och vänster;
• Vi tiptoe. Händerna upp för bekvämlighet kan du ta en pinne i två ändar. Stå sedan på spetsen och gå runt i rummet i 5-10 minuter;
• Startposition ligger på magen. Lyft samtidigt de raka armarna och benen upp 30 grader. Övning stärker alla kroppens muskler. Du kan inte göra denna övning sjuka lordos;
• Ligga på soffa eller soffa, så den delen av kroppen som börjar från benen ligger nedanför. Ta tag i den motsatta änden av sängen. Stryk tillbaka musklerna i 5-10 sekunder, 7-10 gånger (allt beror på dina förmågor);
• Startposition på baksidan. Kurva uppåt, luta sig på axlarna och klackarna. Stå i denna position i 10-30 sekunder;
• Ligga på baksidan "stjärna", palm och axlar pressade till golvet. Lyft benen, böja dem vid knäleden, vrid dem åt vänster och sedan till höger. I slutet av gymnastiken, var noga med att gå på alla fyra, sitta på dina klackar, dina palmer borde vara på plats, dina armar och rygg ska vara raka. I denna position räkna 10 sekunder, återgå till startposition.

Med ojämn hållning måste övningarna utföras mycket långsamt och smidigt. Uppdrag måste vara väldigt snyggt.

Som hjälpmedel för korrigering av hållning använd gummiband med motstånd, pinnar, stora gummibollar.

Om ryggraden är svårt krökt, övningar med hopp, jogging och dans kontraindiceras. Skarpa rörelser rekommenderas inte, annars ökar risken för intervertebral brok. Gymnastik gymnastik för ryggraden är i första hand i sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Det är nödvändigt att utföra förebyggande av ryggradskurvatur: Läs att ligga på magen, simma mer, ge barnet rytmisk gymnastik, gör skandinavisk gång.

Övningar för hållningskorrigering

En stillasittande stillasittande livsstil medför problem med rygg, nacke, ryggrad och hållning. Om du sitter hela dagen är det troligt att du har problem med ryggen.

Även om du har en mycket bra stol, kommer det inte att rädda dig från smärta och obehag. Här behöver vi mer effektiva metoder.

Särskilt för dig har vi valt flera komplex som hjälper till att ge din rygg till tonen, räta ut och korrigera din hållning, förbättra ditt välbefinnande.

Vissa av dem kan utföras rätt på arbetsplatsen utan att ens komma upp från en stol eller i stående position, andra kan utföras hemma medan de ligger på en speciell matta. Vi hoppas att du kommer att kunna välja ett av följande för dig själv.

Justera din hållning, lindra ryggsmärta:

Försök att göra 8-10 reps och 2-3 tillvägagångssätt för varje övning. Om en sådan last verkar stor för dig, speciellt i början, minska den till ett bekvämt värde.

1. Sträcka hamstringarna

Placera en fot på låg pall eller stativ (du kan använda objekt vars höjd inte är högre än 15 cm). Huvudfokus ligger på hälen, vi tar en liten socka på oss själva.

Börja långsamt luta sig mot det raka benet tills du känner spänningen i lårets baksida. Håll den här positionen i 15-30 sekunder, ändra sedan benen.

Under lutningen måste du försäkra dig om att benet du lutar mot är rakt, det finns ingen lås i nedre delen av ryggen och axlarna är inte slouched. Gör 3 repetitioner på varje ben.

Om sträckning tillåter kan träningen utföras utan stativ. Försök att nå tånet på det raka benet, ta tag i strumpan med händerna.

2. Övning "Katt och kamel"

Gå ner på alla fyra så att dina palmer ligger rätt under dina axlar. Helt slappna av ryggen och buken, även om det är lite "lite". Håll den här positionen i 5 sekunder. Därefter kurva upp din rygg och luta igen i 5 sekunder. Utför 10 repetitioner.

3. Träna "korsningar"

Dess huvudsakliga väsen är samtidig ökning av motsatt arm och ben. Förutom att det lär sig att hålla balans, sträcker den också nedre delen av ryggen.

Stå på alla fyra, betoningen på rätade armar, palmer ligger strax under axlarna. Musklerna i buken och ryggen är spända. Förläng din vänstra hand framåt och höja högerbenet samtidigt.

Försök hålla din hand och fot på samma nivå. Håll den här positionen i 5 sekunder, återgå till startposition. Upprepa sedan med motsatt hand och fot. Utför 10 repetitioner av övningen på varje sida.

4. Öka bäckenet

Ligga på ryggen, böj knäna. Tryck på nedre delen av ryggen på golvet och dra åt bukmusklerna.

Håll den här positionen i 5 sekunder och slappna av.

Utför 3 uppsättningar av 10 gånger. Efter denna övning kan dina magmuskler skada nästa dag.

5. Delvis hiss

Ligga på ryggen, böj knäna 90 grader. Sträck armarna längs kroppen, tryck på hakan mot bröstet och börja räta upp och framåt tills dina axlar kommer från golvet.

Det finns ingen anledning att klättra längre. Håll den här positionen i 3 sekunder och slappna av. Samtidigt ska armarna ligga på samma nivå med kroppen. Du verkar sträcka dina palmer till fötterna. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Håll inte andan under träningen.

6. Stretching av gluteal musklerna

Ligga på ryggen, kasta din högra fot till vänster så att fotleden står på knäet. Lägg händerna bakom knäet på ditt vänstra ben och dra försiktigt mot bröstet.

Du kommer att känna sig sträckande i dina gluteal muskler, och även, eventuellt i ytterytan av låret. Håll den här positionen i 15-30 sekunder och återgå till startpositionen. Utför 3 uppsättningar på varje ben.

Hur nära bröstet du kan dra åt benet beror på din sträcka. Om du inte har spelat sport tidigare är det därför bättre att utföra det noggrant och överdriv det inte.

7. Öva för att sträcka ryggen

Lie magen ner på golvet och slappna av i 5 minuter. Om du känner ryggsmärta i vila är det bättre att vägra att göra det. Om det inte finns någon smärta kan du fortsätta att utföra.

I själva verket liknar övningen på distans liknar en cobra och en lejon. Utan att böja för mycket, lyfta kroppens övre del på armarna böjda vid armbågarna. Samtidigt kan underarmarna ligga kvar på golvet. Håll den här positionen i 5 minuter. Luta dig sedan och slappna av i en minut.

För andra gången, gå upp lite högre, lyfta dina armbågar av golvet och gå ner igen. Utför 4 uppsättningar med 10 sådana uppstigningar. Mellan tillvägagångssätten vila på en mage i 2 minuter. Under träningen, se till att höfterna trycks ner på golvet.

8. Sidofält

Ligga på golvet så att dina axlar, ben och höfter är i samma linje. Höj din kropp och lutar på armbågen. Det borde vara klart under axeln. Lyft höfterna ovanför golvet och försök att hålla balansen i denna position i 15 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Upprepa detsamma, vänd på andra sidan. Försök gradvis öka tiden och ta den till 1 minut. Om du gör motionen med räta ben är svårt, böja knäna. Vinkeln mellan höfterna och knäna ska vara ca 45 grader. Håll din kropp och bäcken i linje med dina höfter och ben.

9. Sträckning av övre delen av pectoralmusklerna

Allt du behöver göra är att gå upp från din stol, gå till dörröppningen, lägg händerna lite högre än ditt huvud på dörrstången och börja böja fram tills du känner spänningen i dina muskler framför axlarna.

Håll den här positionen i några sekunder och återgå till startposition.

Rekommendationer för genomförande

• Sträcka musklerna på bröstet och axelns framsida, applicera inte för mycket ansträngning.
• Andas fritt utan att hålla andan.
• Krama inte axlarna framför, räta upp bröstet och sänk axelklingorna.
• Armens böjningsvinkel vid armbågen ska vara mer än en rak ca 10 grader.

10. Traction på stolen tillbaka

Det kan göras utan att ens komma upp från stolen. Sann stol bör vara utan högback, annars fungerar det inte. Ställ bara händerna bakom huvudet och lås dina palmer i låset.

Börja att rita dina armbågar tillbaka, grotta in samtidigt i överkanten och titta på taket. Upprepa övningen 10 gånger. Det rekommenderas att utföra flera gånger om dagen.

Många människor gör det intuitivt - under långa sittande arbeten sätter de händerna bakom huvudet och sträcker sig sällan sig, i slutet slår de bort sina palmer och sprider sina armar mot sidorna.

11. Öka händerna i väggens plan

Stå med ryggen mot väggen, sprid dina armar mot sidorna så att armbågarna och handlederna rör på väggen.

Börja långsamt höja dina armar upp och till sidorna så höga som möjligt, och sakta sakta ner dem också.

Viktigast, se till att dina armbågar och handleder inte lossnar från väggen. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar av 10 repetitioner.

Om du under träningen känner smärta eller obehag i överkroppen, sluta och gå till nästa.

12. Minskningen av bladen

Detta är en enkel blandning av axelklingorna, som kan utföras både stående och sittande. Händerna bör sänkas och slappna av. Drag ned axelklingorna, håll dem i den positionen i 5 sekunder och slappna av igen.

13. Övning "flygplan"

Det hjälper till att bli av med obehagliga känslor i ryggen, men stärker också ryggen väl. Ligga på golvet med din buk ner, lägg en liten kudde under bröstet (bruten handduk) och sprid dina armar mot sidorna, armbågarna är raka och händerna knyts i en knytnäve med tummarna uppåt.

Börja långsamt höja händerna upp, kläm axelbladet ihop och sakta sakta ner dem också. I det här fallet måste du hålla huvudet så att det är en rak linje med hela kroppen.

Lyft inte hakan och lut inte pannan mot golvet. När du gör denna övning är inte längre ett problem för dig, kan du ta lätt i dina händer.

Observera att du ska arbeta med dina ryggmuskler, inte dina armar! Det betyder att spänningen bara ska kännas mellan dina axelblad. Handleder, armbågar och axlar ska vara på samma nivå.

14. Lutar ner från sittande läge.

I detta fall är vårt mål att sträcka överkroppens muskler. Sitt på golvet, benen rätta.

Rädda dina händer på mitten av benen, luta huvudet och nacken ner mot naveln.

Räkna i denna position upp till 15 och återgå till startpositionen.

15. Övning "Båtliv"

För att utföra det behöver du en expander eller något annat elastiskt rep.

Säkra expanderaren med ett fast föremål (till exempel genom handtaget i en stängd dörr), sitta på en stol och plocka upp de fria ändarna på expanderaren.

Håll underarmen upprätt rakt framåt.

Armbågarna ska vara i nivå med axlarna, vinkeln mellan axlarna och underarmarna borde vara

Dra ut ändarna av expanderaren, sprid dina armar mot sidorna och kläm musklerna mellan axelbladet. Återgå till startpositionen.

16. Knä till sidan

Ligga på golvet och böj dina knän, benen utsträckt till bäckenet. Ta ditt vänstra knä ner och till sidan som om du försöker lägga den på golvet. Återgå benet till sin ursprungliga position. Upprepa detta 3 gånger av 8 och byt till höger fot.

Under denna övning borde du känna hur den inre ytan på låret och de gluteala musklerna sträcker sig. Detta kommer att lindra spänningar från musklerna, inklusive nedre delen av ryggen.

17. "One-legged Frog"

Ligga på ryggen, knäna böjda, fötterna helt på golvet. Dra ett knä till bröstet och beskriv halvcirkeln med det och återgå till sin ursprungliga position. Gör tre uppsättningar med 8 och gör detsamma med det andra benet.

Denna övning sträcker också ytterlåret och tar bort spänningar från benen och nedre ryggraden.

18. "Dolly"

Sitt upp rakt, koppla fötterna till fötterna och dra dem närmare bäckenet, sprida knäna till sidorna. Kläm dina fötter med fingrarna, tryck på hakan mot bröstet och sträck ut pannan mot fötterna. Fortsätt. I denna position har du en rundad rygg och du bör känna en sträcka i ryggraden.

19. Longitudinal fold

Sitt upp rakt, ben rakt, knälås. Om möjligt, ta tag i tårna och sträck försiktigt pannan på knäna. I det här fallet bör knäna vara raka, lårets baksida avslappnad. Lutningen beror på höftledets arbete, inte benen.

Hur man korrigerar en böjning - övningar för hållning

Rätt hållning gör en persons gång inte bara mer attraktiv, men indikerar också en fullt utvecklad och hälsosam muskler och leder. Böjning tvärtom är en indikator på att en person har vissa problem. Denna fel förstör dåligt det yttre intrycket och självkänslan, är ett tecken på att lederna och musklerna är dåligt utvecklade. För att rätta bäcken i vuxenlivet tillåta speciella övningar som kombineras i komplex och kan utföras hemma.

Starka och självsäkra personer har en särskild kroppsposition. De flyttar, står och sitter på ett helt annat sätt. Orsaken till detta är den perfekta hållningen, där huvudet är upphöjt, bröstet är rakt. Denna position av kroppen berättar för andra om beredskapen hos en person att övervinna absolut vilket som helst mål och har en positiv effekt på alla aspekter av livet. Många drömmer om att bli samma, men inte alla går i rätt riktning. Om du är trött på att ständigt slashing och känner dig osäker, är det dags att ändra situationen. Det viktigaste är att ställa in ett mål och välja de mest effektiva och tidstestade teknikerna som gör att du kan korrigera och justera din hållning.

Att bli av med slouching ökar inte bara självkänslan, men har också en positiv effekt på ens eget välbefinnande och hälsa. Åldersrelaterad försämring av hållning är direkt relaterad till obalansen i ledband och muskelfibrer som är ansvariga för korrekt hållning. Detta manifesteras inte bara externt men med tiden orsakar det ett antal hälsoproblem i muskuloskeletets system och följande negativa följder, som uppenbarar sig i form av:

• kronisk smärta i livmoderhals- och ryggraden, liksom i axelbandet;
• skador på knäleden, fötterna, höfterna och, naturligtvis, tillbaka;
• huvudvärk och trötthet
• muskelsvaghet och atrofi
• matsmältnings- och andningsorganstörningar
• snabb rörlighet;
• karpaltunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klämma och knyta nerverna.

Korrekt hållning och stoppa hunching i vuxen ålder är möjligt. Det viktigaste är att inte starta situationen och börja agera. Att ha en uppfattning om hur rätt hållning ser ut, kan du enkelt avgöra avvikelsen från normen och välja en uppsättning övningar som låter dig korrigera och korrigera böjningen. På grund av rätt hållning blir kroppens position korrekt, och följaktligen kommer musklerna att fungera ordentligt och bli starkare. Detta kommer att undvika problem med det rörliga systemet, minska risken för skador och utveckling av kronisk smärta, samt ändra utseende och välbefinnande till det bättre.

Kroppshållningskorrigering

Korrigering av stupet kräver den första identifieringen av orsaken till detta problem. Inställning böjer sig oftast på grund av försvagning av musklerna som håller lederna på plats. Med andra ord är vissa muskelgrupper för spända medan andra tvärtom är alltför avslappnade eller svaga, det innebär att de inte får någon last under lång tid och blir outvecklade.

Stoppa i människor som är förkroppade på grund av att pectoral muskler är för spända. Resultatet av detta är att axlarna dras fram och flyttas till mitten. Om en person också har en dåligt utvecklad rygg, uppstår en obalans, vilket resulterar i ett skift av axelbandet från det normala läget. Muskelsystemet är utformat så att det försöker kompensera för eventuella avvikelser från normen. Den svaga aktiviteten hos vissa leder till övning av andra, vilket medför en känsla av ökat obehag och snabb trötthet.

Obalans, som du redan kan förstå, är den vanligaste orsaken till slouching. För att få musklerna till en normal position, för att inte ha problem med hållning, även i åldern, är det nödvändigt att arbeta på att stärka den lågaktiva och sträcka den överaktiva.

Hur kan du självständigt bedöma din hållning och identifiera befintliga problem?

Inte alla människor betalar tillräckligt med uppmärksamhet åt deras hållning. Många vet inte ens hur mycket det vrids. För att bli av med tvivel, för att identifiera närvaron eller frånvaron av behovet av hållningskorrigering måste du först utföra ett litet test. Det är enkelt. Det kan enkelt göras hemma.

Det är nödvändigt att bära täta kläder. Detta görs för att kunna se några avvikelser. Skor på fötterna bär inte. De blir barfota på golvet, men försök inte att ge kroppen en perfekt jämnhet. Det borde ta den mest bekväma positionen för sig själva. För renheten av "experimentet" rekommenderas att du stänger dina ögon och går lite på ett ställe. Således kommer fötterna att stå i sin vanliga naturliga position. Därefter, sluta, ta bilder framför, från baksidan och sidan. Ta bilder du behöver fråga någon från vänner eller hushåll.

Den idealiska hållningen som visas på fotografiet innebär att axelförband och öron är i en linje, revbenen ligger ovanför höfterna och ligger i sin tur ovanför klackarna. Ryggraden med bäckenet ska ligga i ett neutralt läge. Om man tittar på dina bilder är det tydligt att kroppens position är exakt det, det betyder att det inte finns några problem med hållning. I andra fall måste du göra en oberoende bedömning av bristerna.

Baslinje postural bedömning

Ojämn kroppsställning indikerar vissa problem. För att bestämma den specifika posturalavvikelsen är det nödvändigt att förstå denna fråga mycket djupare. Om du identifierar den specifika orsaken till stoop, kommer det att låta dig välja den mest effektiva träningen som kommer att bli av med krökningen.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Denna position kännetecknas av att höfterna förflyttas när de sticker ut över ribban.

Problem överaktiva muskler: ytan på låren, räta ut ryggraden, mitten och stor gluteal, länd och skinkor.

För att sträcka dessa muskelgrupper, utför:

• stretching löpare;
• "Världens bästa sträckning", som består i att sträcka skinkorna i sittande läge;
• vrida från en benägen position;
• sträcker hamstringarna;
• Släpp ut hamstrings med en massagerulle.

Problem låga aktiva muskelgrupper: Rak femoral, som inkluderar flexorerna och den nedre pressen, externa snedställda, iliopsoas.

Dessa muskler aktiveras av:

• benlift i benen;
• "Sax";
• vikande fitball;
• vridning "Cocoon".

Följaktligen kan du aktivera stillasittande och sträcka sig överaktiv, och du kan bli av med ryggen.

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Det kännetecknas av ett främre böjt bäcken och en överdriven avböjning i ländryggsregionen.

De överaktiva musklerna är: räta ut ryggraden, ländryggen.

• "Pyramid" fitball;
• knäattacker utförs på golvet;
• quadriceps sträcka;
• Åtdragna knäna till bröstet från det benägna läget.
• självmassage quadriceps.

Bland de inaktiva musklerna för rätt position är ansvariga: gluteus maximus och buken.

De aktiveras när du kör:

• vridning med upphöjda ben;
• gluteal bro (normal och på ett ben), liksom fitball;
• pull-ups från en benägen position i en groda.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Denna avvikelse uppenbaras av axelns övre utskjutning bortom urinlinjen.

Till överaktiva muskler i detta fall inkluderar: liten och stor pectoral.

Följande övningar gör att du kan dra ut dessa muskler:

• sträcker den främre deltoiden;
• återgång av armbågar;
• sträcker sig i sittande delta
• dynamisk sträckning för bröstet;
• sträcker pectoral muskelgrupperna på fitball.

Inaktiva muskler är: Rotationsmanchett på axelbandet, nedre trapezius, serrated front.

Stärka dessa muskler genom att göra:

• arm retraktion med tejp;
• axelbandets yttre rotation
• för de bakre delarna och på det låga blocket.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öronen går utöver axelbandets linje.

Overaktiva muskler: lyfter scapula, som ligger på baksidan av nacken och är ansvarig för att luta huvudet tillbaka, trapezformade övre, nackextensorer.

Övningar för att dra överaktiva muskler:

• myofascial frisättning (självmassage) i nacken;
• Chin-ups till bröstet;
• sträcker pectoral, clavicular och mastoid muskler genom att trycka armarna upp med palmerna och vrida huvudet mot sidan.

Inaktiva muskler: svängare i huvudet framåt, som ligger framför halsen.

Stärka dessa muskelgrupper:

• isometriska övningar på framsidan av nacken.

Med andra ord bearbetas både den främre och bakre böjningen i nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Runda krökta axlar.

De överaktiva är: scapulae, trapezius, små och stora pectoral muskler, extensorerna på ryggen, övre dorsal och bröst.

Sträckt vid utförande:

• dynamisk sträckning av pectoralmuskelgrupperna;
• myofascial självhalsfri frisättning;
• stretch front delta;
• armbågen leder till maximal rygg;
• streckmärken på passformen på bröstet och deltaet, men sitter redan på stolen.

Lågaktiv: Rotationsmanchetten på axlarna, trapezformad botten, räfflade främre, djupa extensorer i livmoderhalsområdet, som ligger framför och runt axelklingorna.

Stärkt genom genomförandet av:

• isometriska övningar på framsidan av nacken;
• retraktion med tejp;
• axelns yttre rotation
• drivkraft mot det bakre deltaet och på det låga blocket.

Avvikelse 6: Huvudlinje

En sådan avvikelse kännetecknas av huvudets höjning till axeln. Ofta åtföljd av en reversering på vänster eller höger sida.

Overaktiva muskler: bröstkorg, klavikulär, mastoid, och också benägen till kroppens centrala del.

Ritad med följande övningar:

• oberoende myofascial halsutlösning;
• sträcker pectoral, mastoid, clavicular muskler;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: På motsatt sida ligger den aktiva sternocleidomastoid och skrå, men från mittlinjen.

• Dagliga rörelser när du tuggar mat, använder telefonen, när det är nödvändigt att jämnt ladda inte en sida, men båda;
• sida isometriska övningar.

Avvikelse 7: ojämna axlar

Det uttrycks av det faktum att en axel är lägre än den andra.

Flytta musklerna: trapezidala, sträcker sig från nacken till axelbandet, på den övre delen av axelbandet.

• myofascial självhalsfri frisättning;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: serrated front, går under pectoral, börjar från toppen av revbenen och slutar på axelblad.

Korrigera axelbandets "krökning" tillåter inte speciella övningar, utan vardagliga rutinuppgifter. Det är nödvändigt att jämnt fördela belastningen vid användning av en smartphone, lyft och byta vikter, tugga mat. Dessutom går det bra med en hand i blocket (topp).

Avvikelse 8: Höftförvrängning

Det är en avvikelse när en höftled (till vänster eller höger sida) är högre än den andra. En sådan fel ger ofta intrycket att ett ben är kortare än det andra benet.

Aktiva muskler är: kvadratisk ländryg och ansvarig för att räta upp ryggraden på sidan som är högre, såväl som de yttre och inre sneda bukmusklerna, överhoppande höfter. Knäens väv, ankler, axelband, midja och nacke kan också vara överaktiva.

Sträcka dessa muskler tillåter motion:

• sträckning och självutlösning av iliac-tibialkanalen;
• stretching löpare, gluteus muskler från en sittande position;
• på en vridning som ligger ner.

Du bör också utföra den "bästa sträckningen i världen" och stretching utförs av dansare.

Inaktiva muskler kan vara olika. Allt beror på den specifika situationen, men följande rörelser stärks vanligen:

• last på benen;
• flera repetitiva övningar, inklusive plyometrisk träning och körning.

Sådana övningar hjälper till att nivåera bäckenet, samt minska sannolikheten för skada på ländryggen, knäet, låret och fotled.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Ofta utvecklas slouching på grund av problem med benkropparnas muskler.

Fötterna och anklarna har också den rätta positionen, en avvikelse från vilken leder till en böjning. Om de är rätt placerade ser anklarna med fötterna framåt. De återstående avvikelserna är inte längre normen. Det finns flera posturala abnormiteter i anklar och fötter. När de identifieras bör du börja göra övningar som stärker musklerna och även utföra stretching.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Strumpor vrider sig mot kroppens centrala del och inte riktas framåt.

Hyperaktiva muskler: yttre lårbenen - silen av den bredaste fascien.

Att sträcka lårets yttre muskler möjliggör stretching och självständig myofasciell frisättning av iliopsoas muskeln.

Passiva muskler: små och stora gluteus.

För att stärka dessa muskelgrupper är det nödvändigt att utföra sidopträngning, squats och skinka. Alla övningar görs med konditionstape, som hålls på höfterna i de två senaste rörelserna.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

En eller båda strumporna vrids i motsatt riktning från kroppens centrala del.

Overaktiva muskelgrupper: yttre djuprotation, som ligger djupt i femorala muskler och förbinder lårbenen och sakrummet, päron.

Följande övningar gör att du kan slappna av och sträcka dessa muskler:

• myofascial oberoende frisättning och sträckning av musklerna i ileo-tibialkanalen;
• vrida ljuger;
• sträcker gluteusmuskeln när man sitter
• myofascial oberoende frisättning på den päronformade muskeln;
• stretchande dansare.

Inaktiva muskelgrupper: obliques och flexors av femorala muskler.

• kokong övningar;
• lyftbenen hänger;
• vikande fitball.

Allmänna rekommendationer

Efter att ha tagit foton, var noga med att noga analysera kroppens position, var uppmärksam på dina fötter, anklar, huvud, axlar och höftled. Om några avvikelser identifieras är det nödvändigt att engagera sig i förstärkning och sträckning av muskelhyperaktiva och inaktiva grupper.

Rekommenderat, beroende på det funna problemet, måste rörelsen inkluderas i din vanliga träningsplan. Människor som lider av cross-top syndrom bör göra dragkraft och axel bortförande den dag de jobbar ryggen. Denna belastning bör göras i minst 3 cykler med 8-12 repetitioner.

Det rekommenderas att slutföra träningsövningarna för statisk stretchning. De bör utföras med liten stress. Det viktigaste är att inte överdriva det. Ingen smärta borde inte vara. Håll den position som tas vid statisk sträckning bör vara från 15 till 30 sekunder. Det optimala antalet repetitioner är 3-5.

Överensstämmelse med dessa rekommendationer möjliggör på relativt kort tid att förbättra inte bara utseendet utan också ditt eget välbefinnande. Rise och atletisk prestanda. De som lyfter vikter kommer att kunna ta stora vikter.

6 övningar för att korrigera hållning

Långvarig ignorering för slouching leder till allvarliga problem. Varje 2,5 centimeter, som huvudet sticker framåt från det normala läget, ger ytterligare 4,5 kilo belastning på övre rygg och nacke. Om huvudet väger 5 kg och skjuts framåt med axelbandet med 7,5 cm, är den totala belastningen gjord av axelbandet med 7,5 cm, den totala belastningen är ca 18,5 kg. Således visar sig att en person som gör absolut rörelse upplever extra tryck tre gånger mer än den som har rätt hållning.

Ignorera stup leder till kronisk smärta. Stå vid datorn med en rund rygg, stående i ett böjt läge, obehagligt hållande under sömnen leder till utmattande smärta.

Naturlig krökning i nedre delen av ryggen är nödvändigt för att skydda nedre delen av ryggen mot smärta. Det är ett dämpande element, på grund av vilket människokroppens massa är jämnt fördelad genom ryggraden och inte koncentrerad till något område. Och om det finns smärtsamma känslor, betyder det att det är nödvändigt att korrigera posturella snedvridningar.

Människor som tillbringar större delen av dagen, mestadels i sittande ställning, behöver bara flytta mer och gå. Dessutom är det nödvändigt att regelbundet göra sex återställande enkla övningar som gör att musklerna kan slappna av och stärka, och därför fixa böjningen.

Chin pressning

Det är en övning som hjälper till att korrigera hållningen, om huvudet skjuts framåt, eftersom det stärker nackmusklerna perfekt.

Övningen utförs i en position antingen sittande eller stående. Axlarna vrids och sänks. De ser fram emot, rakt framåt, och lägger sedan två fingrar på hakan och stryker den i något och håller huvudet tillbaka samtidigt. Fördröj i accepterad position i 3-5 sekunder och slappna av. Gör minst 10 repetitioner.

Tryck på det på ett sådant sätt att den andra hakan bildas. Ju svårare att pressa desto bättre. Denna övning kan utföras även när du bara sitter i bilen. Antalet upprepningar över tiden bör tas till 15-20.

Höjer händerna nära väggen

Tryck tillbaka till väggen. Benen är inställda på en bredd av 10 cm. Håll knäna något böjda. Rygg, huvud, skinkor pressade mot väggen. Armar böjda vid armbågsskarvarna, höja. Axlarna borde vara parallella med ytan på golvet, axelblad - pressade mot varandra, som bildar en sken av latinska bokstaven "W". Den inställda positionen hålls i tre sekunder.

Vidare höjer och räknar händerna tills du får ett latinskt "Y". Axlarna ska inte vara i kontakt med auriklarna. Gör minst 2-3 uppsättningar av 10 repetitioner, som dröjer i 3 sekunder, först i posen "W" och höjer sedan händerna till läget "Y".

Sträcker sig i dörröppningen

Det är en övning som hjälper till att slappna av i spända pectorala muskler.

Bli i dörren. Sträck armen parallellt med golvet, böj armbågen. Fingrarna ska peka uppåt. Hand sätta på dörrstången.

Buk ner mot den utsträckta handen, tryck och håll den på dörrhöjden från 7 till 10 sekunder.

Sluta trycka. Tryck handen på dörrkammaren samtidigt som den lungar och skjuter bröstet framåt så att det går utöver dörren. Sträcker på varje sida 2-3 gånger.

Sträcker höftböjaren

Ta på höger knä. Vänsterben satt framför honom. Fingrar pressade till golvet. Palmerna placeras på knäet i vänstra benet och trycker bäckenet framåt, stoppar bara när spänningen känns i knäböjarna. Sömma magmusklerna och ta bäckenet lite tillbaka. Hakan hålls parallellt med golvet. Förblir i den antagna positionen från 20 till 30 sekunder, och ändra sedan riktningen.

X-formad gummi dragkraft

Det utförs med hjälp av tuggummi och hjälper till att stärka de övre dorsala musklerna. Speciellt denna övning hjälper till att förbättra tonen i de diamantformade musklerna, som ligger mellan axelbladen.

De sitter på golvet och sträcker benen framför dem. På fötterna fixar du mitten av tejpen och korsar i ändarna för att bilda bokstaven "X", och ändarna på tejpen hålls i händerna, sönderdelas och dras sedan till höfterna och böjer armarna i armbågarna. Händerna pekar upp. Fördröjd och sakta tillbaka till startpositionen. Utför tre cykler med 8-12 repetitioner vardera.

V-formad dragkraft

År 2013 genomförde SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology och Nuclear Medicine en studie som visade att den här enkla, enkla bandutövningen under fem dagar, två minuter, förbättrar inte bara kroppsställningen utan också minskar smärta i axlarna och nacken.

Tryck på en fot framåt. Ta antingen handtagen eller ändarna på expanderaren. Händerna lyfter upp och är lite uppfödda i en vinkel på cirka 30 grader från kroppen i olika riktningar.

Elbows är inte obotliga, men håller sig lite böjda, de hålls vid axelns nivå. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Baksidan av träningen borde vara rak och axelbladet ska peka ner. För att göra detta, som forskning har visat, behöver du två minuter om dagen minst fem gånger i veckan.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

Problemet med kroppshållning är inte bara de som leder mest sedentära livsstilar, men också människor som regelbundet går i gymmet. Detta beror på brist på uppmärksamhet på kroppens ställning när du lämnar träningscentret. Även Joe Holden, coachning S 10 och Nike, säger att smärtan eller problemen som uppstår vid rörelse kan indikera problem med hållning. Enligt honom är en noggrann titt på hur en person står tillräckligt för att bestämma vilka muskler som är försvagade och vilka tvärtom är spända. Naturligtvis pratar vi inte om att korrigera hållningen till det idealiska läget, men en förbättring av kroppspositionen kommer under alla omständigheter att ha en positiv inverkan på träningsresultatet och det allmänna välbefinnandet, då rygg och nacksmärta inte kommer att störa både inom idrott och i vardagen. av livet.

Förstärkning och sträckning av bröstövningarna bidrar till att rätta till situationen. Holden rekommenderar inte bara att titta på hans kroppshållning, utan erbjuder också effektiva övningar för att rätta till obalans i kroppsställning. Komplexet omfattar både sträcknings- och förstärkningsrörelser, det vill säga det innefattar aktiva och passiva muskelgrupper. Dessa övningar är perfekta inte bara för dem som regelbundet besöker gymmet, men leder också mestadels stillasittande livsstil och spenderar mycket tid på datorn.

Kubansk bänkpress

utförande:

1. Fötterna sätts på bredden på höfterna. I händerna ovanför håller höfterna lätta hantlar. Startpositionen liknar den som tas vid lutning.
2. Se till att ryggen är jämn, och sänkta händer låg något över knäna.
3. Elbows tvingar de övre ryggmusklerna som sätts tillbaka, tills du får en skymning av bokstaven "T".
4. Händerna dyker upp. Hålls kvar i denna position och dra sedan båda händerna framför honom och sedan till öronen.
5. Återgå till ursprunglig position.

Gör tre cykler med åtta repetitioner vardera.

simmare

utförande:

1. Ligga ner på magen. Drag benen och armarna och bilda en enda linje. Titta framåt eller nedåt. Huvudet hålls i ett neutralt läge.
2. Händerna förflyttas från varandra och ner, vilket gör en rörelse som liknar vad de gör när de simmer. Återvänd händerna till startpositionen.

Övning bör utföras med hjälp av mitten och bred ryggmuskler. Axlar vid rörelse bör vara avslappnad.

Du måste göra minst tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Axelns yttre rotation

utförande:

1. Hantlar tas i båda händerna. Ett alternativ är att använda ett elastiskt band som sveper armarna, men utan en stark belastning.
2. Ladoshki tittar upp. Elbows böjda och pressade till kroppen. Palmerna är indragen så att armarna är helt utslagna.
3. Ryggarna återvänder långsamt och utan spänning.

Den värme som känns i axlarna och på ryggen indikerar att träningen är korrekt.

Gör 10 repetitioner om 3 cykler.

T-formade sessila ryggöppningar

utförande:

1. Sitt på en stol eller bänk.
2. Händer på nacken. Samtidigt är armbågarna så nära som möjligt till varandra.
3. Ribbågen lyfts upp, och armbågarna är böjda, vilket gör denna rörelse på grund av de övre dorsala musklerna.
4. Det är nödvändigt att se till att länden inte är välvd.

Du måste göra 3 uppsättningar 8-12 repetitioner.

Jordbrukarens promenad

utförande:

1. De tar hantlar i sina händer och sänker dem till sidorna. Axlarna bör sänkas och läggas bort från öronen.
2. Straining kroppen, gå fram så säkert som möjligt.
3. Passera från 27 till 45 meter, och sedan stanna och vila.

Gör från 5 till 8 promenader.

utförande:

1. Med båda händerna, ta en hantel eller en vikt.
2. Shell håller sig framför bröstet.
3. En hantel (tyngd) lyfts uppåt, roterar viktningsmedlet runt huvudet och återgår till sin ursprungliga position.
4. Axelbladen drar tillbaka och ner. Huvudet hålls vertikalt och nacken är i ett neutralt läge.

På varje sida utföra 10 rotationer. Sådana repetitioner gör minst 3.

Sammanfattning

Felaktig hållning påverkar inte bara personens självkänsla men ökar också belastningen på muskuloskelet systemet, vilket leder till många problem i framtiden. För att inte känna sig obekväma på grund av slashing och inte uppleva smärtsamma känslor i övre och nedre delen av ryggen behöver du bara göra ett litet test genom att ta foton och välja lämpliga övningar för dig själv, stärka en och sträcka andra muskelgrupper.