Med smärtor i bäcken och nedre delen av ryggen bör du veta hur man spänner musklerna i ländryggen med speciella övningar hemma. Korrigera deras genomförande med kontroll av kroppens position, kommer snabbt att bli av med obehag och förhindra sitt utseende i framtiden.

Praktiskt taget börjar varje person som sitter i sittande läge oftast uppleva obehag i ländryggen. Allt fel - vårt vanliga sätt att leva, som för det mesta ligger i att sitta vid datorn och tv. Under tiden är botemedel mot smärta och obehag mycket nära. Det tar bara tid och regelbundenhet. Se även - övningar om utvecklingen av ryggmusklerna. Vad är effektiv behandling av nedre delen av ryggen? Naturligtvis, i sträckningsövningar.

Regelbundet utföra enkla fysiska aktiviteter kan du stärka muskelsystemet, öka avståndet mellan ryggkotorna, minska trycket på skivorna, lindra smärta, öka blodflödet till musklerna, bli av med den intervertebrala bråken etc.

Övningsregler för nedre ryggraden

Så hur man sträcker underkroppen? Övningar ska göras noggrant och utan stor ansträngning, eftersom den nedre ryggen är den mest traumatiska. Börja omedelbart med allvarliga belastningar borde inte vara. På den första dagen är det bättre att göra några enkla övningar, och sedan gradvis öka deras antal och komplexitet.

Det bör noteras att efter genomförandet av streckkännetecken i början kommer smärtsamma förnimmelser att förekomma i ländryggsmusklerna. Var inte rädd för detta. Muskel ömhet uppträder vanligtvis efter framgångsrikt genomförda övningar.

Sträcker lenden när den står

1. Stå rakt, räta ryggen, benen är placerad på nivån på höfterna, armarna - vid sömmarna. Börja med ett djupt andetag och en gradvis utandning. Detta kommer att möjliggöra syrebildning av muskelvävnad och minska produktionen av mjölksyra, vilket orsakar en smärtsam reaktion på ovanlig fysisk ansträngning.
2. I samma läge lutar du något framåt. Händer samtidigt bör hänga och slappna av helt. Med rätt träning kommer en liten muskelspänning att känna. Håll dig nere i några sekunder. Om du känner en skarp smärta bör stretchning stoppas och fortsätt till nästa fysiska element.
3. Från stående position sänk gradvis din rygg och försök att röra tårna. Rygg och knän är rakade. Håll den här positionen i 10 sekunder. Om det uppstår smärta, sluta. Under träningen, gör inte plötsliga ryckningar och rörelser - allt ska vara smidigt.
4. Stå rakt. Inandas och andas långsamt flera gånger. Vänd tillbaka. För att bibehålla balansen, böja knäna och stödja dina höfter med händerna. Försök att stanna kvar i denna position i 10 sekunder. Ta den ursprungliga positionen. Tilter framåt och bakåt utförs 3-4 gånger.
5. Lyft upp dina händer. Fingrar som om att försöka nå taket. Träna i 10-15 sekunder. Ta den ursprungliga hållningen och slappna av dina muskler. Upprepa sträckan 3-6 gånger.

Sträcker länden i den bakre positionen

1. Ligga på en hård yta, lägg en gymnastikmatta eller matta i ryggen. Våra armar placeras längs kroppen, böjer knäna så att klackarna är så nära som möjligt till svansbenet. Övning kommer inte bara att sträcka ryggraden, musklerna i skinkorna och höfterna, men också glömma smärta i ryggen.
2. I den bakre positionen, försök att trycka högerbenet på bröstet. Vänster samtidigt bör inte bryta sig bort från golvet. Fixera positionen med händerna strax ovanför knäet. Dra sedan gradvis benet till bröstet. Du måste behålla den här positionen i minst 30-40 sekunder. Vid träning är det vanligtvis en liten sträckning av ryggmusklerna. Det borde inte finnas någon smärta. Ett sådant fysiskt element kommer att tillåta att bli av med obehag i nedre delen av ryggen, samt stärka musklerna i höfterna och skinkorna. Gör detsamma med din vänstra fot. Endast 3-5 gånger för varje ben.
3. Ta ett benäget läge på magen. Placera dina händer under pannan. Börja lyfta höljet från golvet. Gör det 6-8 gånger.
4. Ställningen är densamma. Händer förlängda. Ansiktet ligger på golvet. Börja höja benen med dina händer, imitera båten. För effektiviteten av träning rekommenderas att stanna i denna position i några sekunder. Upprepa sträckan 5 gånger.
5. Ta en liggande position. Ordna händer på torsolinjen. Böj dina ben på knäna. Höj bäckenet med fokus på händerna. Denna övning sträcker inte bara nedre delen av ryggen utan stärker även skinkorna.
6. Ställningen är densamma, armarna sträckte sig ut bakom huvudet. Be hushållet att lägga några tunga böcker i handflatan. Tryck på bäckenet på golvet, försök höja händerna. Upprepa 5-10 gånger.
7. Vrid försiktigt knäna från sida till sida i den bakre positionen. Kroppen ska inte röra sig.

"Katt" - effektiv träning för att sträcka midjan

Ta ställning på alla fyra. Ryggen hålls i rak position. I det här fallet bör palmerna anpassas med axlarna och knäna - med höfterna.

Andas ut. Runda ryggen, försök att dra upp den. Läs också - övningar för osteokondros i ländryggen. Huvudet i uppfostringsprocessen ska gradvis falla ner och magan drar tillbaka. Håll dig i denna position i 10-12 sekunder. Andetag. Överför all kroppsvikt till knäna. Bakstycket går gradvis ner, huvudet stiger upp. Magen stramar, ribbburet böjer sig. Bo igen. Upprepa sträckningsövningen, men utan dröjsmål. Starta 5 gånger.

Barn utgör

Denna övning kommer att eliminera smärta i ländryggen, samt bidra till att sträcka och stärka musklerna i låren och skinkorna. Så ta ställning på alla fyra, sträck sedan armarna framåt och sträck ut så långt som möjligt. Ansiktet ska ligga på golvet.

Sitt sedan på skinkorna, fortsätt att sträcka armarna. Sluta sedan, slappna av och lugna andan i 30-40 sekunder. Gör sträckningen 3-6 gånger.

Vi ser ner i hundens ställning

Med denna övning utförs sträckning och förstärkning av ryggmärgen. Ta ställning på alla fyra. Räta upp ryggraden, räta benen och stå på tårna. Personen ska titta på golvet. Efter det, försök att stå på klackarna och sträcka ut kalvsmusklerna. Håll den här positionen i 30 sekunder. Gör sträckningen 4-5 gånger.

Mahi knä tillbaka

Stående på alla fyra. Ansiktet ska titta på golvet. Vrid dina knän omväxlande. För effektivitet kan du göra en sidogunga. Upprepa 20 gånger för ett ben och samma för den andra.

Att sträcka och stärka underkroppen, bör du göra övningarna regelbundet och ge dagligen 7-10 minuter.

Knäck inte!

behandling av leder och ryggrad

• sjukdom
  • Arotroz
  • artrit
  • Ankyloserande spondylit
  • bursit
  • dysplasi
  • ischias
  • myosit
  • osteomyelit
  • osteoporos
  • fraktur
  • Platta fötter
  • gikt
  • radikulit
  • reumatism
  • Heel spur
  • skolios
• lederna
  • knä
  • brakial
  • höften
  • ben
  • händer
  • Andra leder
• ryggraden
  • ryggraden
  • osteokondros
  • halskotpelaren
  • Thoracic avdelning
  • Lumbar ryggrad
  • bråck
• behandling
  • övningar
  • operationer
  • Från smärta
• andra
  • muskler
  • buntar

Sträcker ländryggen

Hur sträcker man ryggraden

Precis som hamstringsmusklerna, och gluteal musklerna kan drabbas av artros i ländryggen. I denna övning borde du ligga på ryggen med en kudde som stöder ländryggsregionen. Håll ett ben rakt, dra upp (dra in, pressa) skinkorna och lyft försiktigt benet. Upprepa samma steg med det andra benet. Detta kommer att bidra till att upprätthålla och utveckla stabilitet och balans när du går.

Om en patient lider av ett smärtstillande tillstånd av artros, är det viktigt för honom att sträcka musklerna som omger den drabbade leden. Detta kommer inte bara att stärka dessa muskler utan också rädda lederna från allvarlig och irreversibel skada. Att välja sig ett friskt och aktivt rörelseförhållande, kommer patienten att öka flexibiliteten och styrkan i lederna och hjälpmusklerna. Patienten kan välja från en mångsidig lista över de övningar som är säkraste för hans hälsa vid lödhöjdens artros.

Ligans kropp ligger, armarna längs kroppen, benen utsträckt. Lyfta kroppen lite och håll den i 10 sekunder och sedan gradvis sjunka till sin ursprungliga position. När du utför övningen ska benen tryckas på golvet. Upprepa 10-15 gånger, mellan varje upprepning av sekunder 10 vila.

Vem rekommenderar inte sträckning

När du utför övningar som syftar till att behandla ländryggen, måste du övervaka dina känslor. Om patienten känner sig obehag när komplexet utförs, bör sådana övningar skjutas upp till bättre tider. Gymnastik orsakar inte smärta i ländryggsregionen är väldigt användbar för behandling av bråck. Therapeutisk vatten aerobic är en utmärkt assistent i kampen mot backaches och har en stor effekt på kroppens övergripande tillstånd.

Ligga på ryggen, armarna spridas till sidorna vinkelrätt mot kroppen, och ben sträcker sig och böjer sig. Utan att ta av axlarna från golvet sträcker du knäna till höger och vrider huvudet till vänster. Koppla av i några sekunder och ta sedan din ursprungliga hållning. Gör detsamma i andra riktningen.

Inflammatoriska processer i kroppen orsakad av infektionssjukdomar;

Ligga på ryggen, böj knäna och sträck dina armar längs kroppen. Lyft torso och håll den här positionen i 10 sekunder, återgå till startpositionen och ta en paus. Upprepa 10-15 gånger.

Det är nödvändigt att sitta på mattan och sträcka ett ben framåt och böja den andra i knäet. Målet är att försöka nå ut med händerna mot foten av ett förlängt ben och fixa den här positionen i några sekunder. Ändra sedan benen och repetera träningen.

Stretching hjälper till att normalisera metaboliska processer, förbättra blodcirkulationen och öka väsentligt avståndet mellan ryggkotorna. Traction lindrar stress och minskar trycket i den inre delen av den intervertebrala skivan. Få människor vet om fördelarna med att sträcka, eftersom det hjälper både friska och sjuka människor. I det första fallet slappnar det av musklerna, i det andra - det läker dem.

Fördelarna med spinalsträckning i osteokondros

Sträckning av ryggraden är nödvändig både för en frisk rygg och för en patient. Effekten av korrekt sträckning är positiv, men du bör känna till några nyanser.

1. Sträcker bukmusklerna

Med ålder börjar det skyddande brosket hos en person runt hans leder sönderfalla. I vanliga fall är brosket slät och genomskinligt, vitt i färg. Om patienten lider av osteoartrit blir broskstrukturen emellertid grov, den blir gul och ogenomskinlig. Efter att bruskytans yta blir grov, börjar i slutet av lederna på benytans yta de patologiska bentillväxterna av oregelbunden konfiguration - osteofyter bildas. Dessa nya småben ökar ytterligare mekaniskt slitage, vilket förhindrar restaurering av bruskceller. När ben utsätts för slitage börjar friktionskraften på ytan öka. I svåra fall lägger brosk under erosionsprocessen trycket på ryggmärgen. Detta begränsar det släta flödet av blod till armarna och benen. Det är av denna anledning att patienter med artros ofta klagar över domningar i benen och armarna.

Den ursprungliga positionen på patienten ligger på ryggen, med benen något böjda vid knäna. Den högra handen bör placeras på knä på vänstra benet. Övning är att ge motstånd vid böjning av knäet. I 10 sekunder, tryck höger hand på knäet på vänster ben, som i sin tur strävar efter att komma närmare hakan. Efter 5-10 repetitioner med ett ben måste samma övning utföras på den andra. Det är nödvändigt att påbörja terapeutiska övningar med det minsta antalet repeteringar och belastningar och gradvis öka dem.

När du utför övningar för rehabilitering och behandling av ländryggen, är det nödvändigt att komma ihåg att endast deras regelbundna upprepning kommer att bidra till att uppnå konkreta resultat.

Stå upp rakt och luta ner. Handen viks, håller armbågarna. Koppla av och hänga upp och ner, så att ryggraden sträcker sig ut under sin egen kropps kroppsvikt.

Stretch i ländryggen och cervikal

Sitter på golvet, sträck ett ben framför dig, böj den andra i knäet. Böj till det förlängda benet 10 gånger. Upprepa för andra sidan.

Cervical ryggradssjukdomar anses vara de mest smärtsamma, eftersom det inte finns något mer ansträngande än en smärta i nacken. Orsakerna till obehag är faktiskt många, men den främsta är bristen på regelbunden gymnastik.

Hem simulator hjälper till att sträcka ryggraden

1. Sträckning kan göras för livmoderhals-, bröst- och ländryggen. Övningar används för terapeutiska ändamål: att slappna av i ryggen eller under rehabiliteringsperioden. Denna typ av fysisk gymnastik kommer utan tvivel att ha en positiv effekt på människors hälsa, och sträcker ryggen kommer att stärka musklerna och hjälpa till att upprätthålla kroppssignalen och ryggradets rätta position.
2. Denna övning gör att du kan behålla kontrollen över bukmusklerna genom att minska (spänning) och slappna av musklerna. När patienten har behärskat denna övning kan han enkelt öka stödet för ryggraden, vilket ytterligare reducerar ryggont.

Vid lyftning av vikter bör benen böjas vid knäna och krokas, medan ryggen ska vara så rak som möjligt och hela belastningen faller på benen.

För ett korrekt valt komplex måste du kontakta en specialist. Vem ska genomföra en undersökning och föreskriva adekvat behandling.

En sjukdom som intervertebral bråck i ländryggen uppstår inte omedelbart. Denna process börjar långt före den akuta manifestationen av sjukdomen i sig och kan bestå flera år. Den sista droppen kan vara en provocerande faktor, oftast felaktig lyftning. När du lyfter en last går hela lasten på baksidan, inte på benen. Också, dålig kost och överdriven motion kan vara orsaker till sjukdomen.

Övningar för att sträcka ryggraden

För att linnen ska vara frisk måste dess muskler vara starka. Detta kan uppnås genom att utföra följande övningar 10 gånger.

Stretching ryggraden med osteokondros

Det rekommenderas att utföra dessa övningar på kvällen, då ryggraden redan är "trött" under dagen. Öka lasten gradvis, försök inte ställa in poster och utföra mer än normen. Den belastningen, som föreslås i programmet, är ganska tillräcklig.

För att undvika hälsoproblem i ålderdom borde du fördela tid varje dag för att utföra övningar för livmoderhalsen.

Räcker ryggraden hemma

Patienter med osteokondros kan göra dessa övningar under överinseende av en läkare eller självständigt efter samråd med en specialist.

1. Hur man sträcker ryggraden? Först bör sträckning ske gradvis, inga skarpa rörelser bör tillåtas. För det andra måste du sträcka sig smidigt, noggrant, så att det inte finns någon kram eller obehag.
2. Ligga på ryggen, tryck på ryggraden och bäckenet på golvet och håll dem i ett neutralt läge. Böj sedan knäna och andas, dra åt bukmusklerna. Utför denna övning, andas jämnt och dra åt buksmusklerna i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
3. Lårryggsmärta orsakas huvudsakligen av lårryggs ryggrad. På grund av denna degenerativa gemensamma sjukdomen blir ländryggen inflammerade, vilket leder till svår smärta, begränsad rörlighet och i extrema fall kan leda till permanent förlamning. Om en patient upplever liknande symtom är hans behandling till en läkare av största vikt.
4. Tung last måste hållas i två händer och så nära som möjligt för dig själv, vilket minskar belastningen på ländryggsregionen.
5. Undvik plötsliga rörelser, hopp, strejker i ländryggen. Torso-vridningsövningar bör också skjutas upp till en senare återhämtningsperiod.

Men oftast är orsaken till ländhågen en sedentär livsstil och låg aktivitet. Musklerna försvagar, utan att hjälpa till i ryggraden. Som ett resultat får ryggraden hög belastning, vilket leder till allvarliga sjukdomar.

Sträcker ryggraden på baren

Ligga på mattan uppåt, lägg händerna bredvid kroppen. Stram bukmusklerna i några sekunder och stå still och slappna av dem.

1. Av graviditet.
2. Stretch på baren - detta är det enklaste och mest effektiva sättet att hjälpa ryggraden att lindra spänningen. Ju längre du kan hänga, desto bättre. Det finns två typer av övningar som kommer att ha en positiv effekt på hälsan på ryggen:

Stretch cervical ryggrad är som följer: sitta på en stol, räta ryggen, sänka armarna längs din torso. Vrid nu ditt huvud åt vänster och höger från 5 till 10 gånger. Gör övningen långsamt, utan plötsliga rörelser.

Den snabba effekten du får från en speciell simulator som ger en gradvis, mjuk och jämn sträckning. Det viktigaste är att det är absolut smärtfritt och trevligt. Simulatorn väljs i enlighet med patientens höjd och vikt och ger förstärkning av ledband och muskler. Övningar bör göras regelbundet, helst varje kväll, men börjar med ett litet antal repeteringar. Under gymnastiken, försök att slappna av så mycket som möjligt, då kommer dina muskler att slappna av, vilket gör att du kan uppnå ett bra resultat.

Kontra

• - Degeneration eller försämring av lederna på grund av den naturliga åldringsprocessen - Skada eller skada (till exempel som en följd av en bilolycka) orsakar brosk erosion eller irritation. - Upprepade skador, stress, stillasittande arbete, inklusive att skriva på en dator under långa timmar utan paus, tyngdlyftning, stora dagliga arbetsbelastningar - alla dessa är de vanligaste orsakerna till artros. - Ärftlighet kan också bidra till artros. - Kan också orsaka artrosdegenerering av intervertebrala skivor. Dessa skivor som stöder ländryggen kan degenerera på grund av stress och åldrande av människokroppen. Detta kan orsaka smärta i ländryggen, liksom en känsla av tyngd och svårighet att röra sig. - Skador som orsakas av motion är de vanligaste förekomsterna bland aktiva personer, särskilt idrottare, eftersom en ökad aktivitetsnivå ökar benfriktionen i lederna mot varandra. Detta orsakar slitage i brosk och andra stödstrukturer i lederna, vilket säkerställer deras stabilitet.
• Du kan inte böja framåt kraftigt med en tung börda, du måste sätta dig ner och lägga lasten.
• Terapeutisk gymnastik utförs med en frekvens av 2-6 gånger om dagen. Du bör först dela komplexet i flera delar och utföra dem under dagen.
• Därför ordentligt föreskriven medicinsk gymnastik med bråck i ryggradssystemet är en utmärkt metod för behandling av sjukdom.
• Startpositionen är densamma som den föregående. När du andas ut, höja dina axlar och huvud så långt som möjligt framåt och stå stillt. Gå sedan ner.
• Okontrollerad träning i hemmet, med någon av dessa faktorer, kan leda till oförutsägbara konsekvenser. Därför, innan du utför övningarna för midjan, är det därför nödvändigt att konsultera en läkare och följ noga sina rekommendationer.

Häng på korsstången. Du tar bara tagstången, bekväm för dig och hänger så länge du kan. Utmärkt hjälp och hängande på väggstängerna.

Övningskomplex

I den moderna världen, om än noga, lider människokroppen främst av brist på rörelse - trots allt har nästan alla medborgare nu stillesittande arbete! Att sträcka ryggraden är en nödvändig åtgärd för att upprätthålla frisk tillbaka. Särskilt om du arbetar på en dator - i regel hämmar sådan aktivitet starkt livmoderhalsen och ryggraden. Gymnastik för att sträcka ryggraden är ett mångsidigt sätt att lindra smärta och förhindra det.

• Om stretching görs hemma kan du använda säng eller bord. I detta fall ska huvudet vara nere, och dragkraft uppträder på grund av sin egen vikt. Du kan använda avslappningsmetoder och stretching - åtstramning anses vara den mest lämpliga och effektiva. För denna övning, använd väggstängerna eller den horisontella stapeln. Det kräver ingen särskild träning, den här metoden att sträcka ryggraden är lätt att utföra. Den största nackdelen med denna metod är spänningen i armmusklerna. En video där du kan se en uppsättning övningar för osteokondros av ryggraden finns på specialiserade platser.
• Det finns fall där terapeutiska övningar skadar din hälsa och förvärrar dess tillstånd. Detta beror på att en person utan föregående samråd med läkaren börjar självmedicinera. Gymnastik bör göras med särskild vård av dem som har ett antal vissa ryggradspatologier.
• Den främsta orsaken till ländryggens artros är erosionen av stödstrukturer, inklusive brosk. Denna övning hjälper till att utveckla och stärka höfterna och bukmusklerna som balanserar underkroppen. Ligga på din sida, böj knäna ihop. Kramma magmusklerna, tryck lite på naveln, andas inte djupt. Därefter räkna långsamt och gradvis upp och, som om du öppnar spjälsängen, och lägg tillbaka benen till startpositionen. Upprepa övningen.
• Symtom på artros i ländryggen kan variera på en skala från mild till svår. Osteoartrit i ländryggen har liknande symtom med problemet med intervertebrala skivor. Om patienten är oroad över något av följande symptom, betyder det att han kan lida av artros i ländryggen.

Korrekt utvald medicinsk gymnastik, som syftar till att bota en bråck i ryggen och rätta utförandet är en garanti för hälsan på ryggen.

bracing

Lumbar brok kan inte hanteras på en dag. Behandling bör börja med små belastningar, gradvis öka dem.

1. Lumbarbråck är en utskjutning av en del av den intervertebrala skivan i ryggradskanalen, vilket leder till komprimering av ryggmärgens nervrötter tillsammans med svår smärta. Det leder i sin tur till att inte bara ryggraden, utan också några andra inre organ.
2. Ligga på ryggen, höja dina raka ben upp. När du andas in, sänk dem, utan att röra golvet lite. Efter några sekunder återgår du till föregående position.

förstärkning

För att maximera klassens effektivitet måste du följa följande regler:

1. Om smärtan är stark, gå till den klassiska versionen är gradvis. I det här fallet kommer du att bli hjälpt av ett invers vis - det kräver ett speciellt stretchbord där du kommer att bli ombedd att hänga upp och ner. Alternativt kan många använda en snedbräda eller bänk hemma, som läggs upp och ner. Först bör du välja en liten lutningsvinkel, då kan du öka.
2. Om din diagnos är osteokondros. Det är vettigt att titta på speciell utrustning för att sträcka ryggraden. Med sin dagliga användning kan du inte bara lindra skarpa och värkande smärtor, utan också uppnå deras försvinnande.
3. Det finns flera fler metoder för att sträcka ryggraden i osteokondros: inversion och undervattenssträckning, och var och en utses av den behandlande läkaren. Det finns dock ett universellt sätt att sträcka ryggraden utan någon utrustning - simning. Som du vet, besöker de för dem som simmar, eller åtminstone flera gånger i veckan, en pool, en jämn hållning och en hälsosam ryggrad. Varför? När en person simmar, ryggar hans ryggrad naturligt och intervertebrala skivor lindras från stress.

flexibilitet

Det är strängt förbjudet att sträcka vid artrit, osteoporos, osteokondros i avancerade skeden.

1. 3. Rörelseövningar
2. Ryggsmerter sträcker sig till skinkorna, benen och knäbenet. Under detta tillstånd kommer smärtan inte att ligga i benets nedre del framför och i fötterna.
3. Artros i ländryggen är extremt vanlig hos äldre människor, eftersom människans åldrande har en signifikant effekt på bendegenerering. Om patienten är oroad över de alarmerande symptomen på artros kan denna artikel tjäna som en idealisk guide till sin hälsosamma och smärtfria livsstil. Om patienten är mer än fyrtio år gammal och han upplever oförskämd ryggsmärta, är det hög sannolikhet att patienten lider av artros (artrit, artros). Artros är en degenerativ sjukdom i lederna, där deras skyddande skikt, känt som brosk, är utsatt för slitage, vilket leder till att rörligheten i lederna försvagas och inflammation observeras i dem. Detta kan bero på friktion efter skada, vilket kan orsaka smärta och komplikationer i lederna vid förflyttning.

Extrudering av ländryggen på brädet. För denna övning behöver du en bred, jämn styrelse. I slutet av projektilen borde fästs remsor för fixering av patientens axelband på simulatorn. Kanten på brädan med remmarna är inställd i en höjd av 100 cm, i hemmet kan ett fönsterbräda eller bord tjäna som stöd. Patienten ligger på brädet med magen eller ryggen och fixerar axlarna i remmarna. Kroppen är så avslappnad som möjligt, och träningen bör inte orsaka obehag för patienten. För mer än maximal sträckning av ryggraden till patienten under knäna (i den bakre positionen) och under tibia (ligger på buken) placera en rulle eller kudde. Sträckning av midjan kan justeras genom att höjden på brädans höjd ändras.

Vid diagnosering av patientens ländryggsbrist föreskriver läkaren en behandling som innefattar: En av huvudindikatorerna för en hälsosam lågback är graden av rörlighet. För att uppnå det kommer det att hjälpa följande övningar. Var och en av dem utförs 10 gånger.

Innan klassens början är rummet väl ventilerat;

För maximal effekt är det viktigt att slappna av på ryggmusklerna bra. Ett utmärkt alternativ skulle vara att kombinera övningar i baren och hemmet gymnastik - i så fall kommer du troligtvis att återställa hälsan på din rygg.

Den främsta fördelen med sådana simulatorer är deras förmåga att återställa den ryggradsform som sätts av naturen, vilket gör hållningen mer graciös och bakmusklerna får en efterlängtad avkoppling. Känslan av smärta i ländryggen efter en ansträngande arbetsdag är troligen bekant för dig. Många föredrar att använda olika salvor och geler, men experter rekommenderar att stoppa valet på en sträcka. Övningar bör göras regelbundet, gradvis öka belastningen. Det finns ett antal sjukdomar i ländryggen, där terapeutiska övningar är speciellt nödvändiga. Spondylos (deformitet och förändring i ryggkroppens form), bröstbenenhetens bråck, osteoporos (förändring i ryggkotts och ryggradss form), minskning av ryggradskanalen och lumbosakralradikulit (förändring i form av de intervertebrala skivorna) - alla dessa sjukdomar kan behandlas med streckmärken. För ytterligare rekommendationer om genomförandet kan du titta på relevant video.

Man måste komma ihåg att fördelarna med denna övning endast kommer om din rygg inte skadas av skador. När det gäller personer med skadade ryggar bör de utföra sträckning antingen i närvaro av en specialist eller efter samråd på egen hand, men strikt följa alla rekommendationer.

behandling

De innehåller en serie övningar med böjning till sidan, fram och tillbaka, vilket gör att du kan öka flexibiliteten och motorfunktionen i lederna. Dessa är idealiska övningar som kommer att gynna artros patienten.

• Symptom på artros i de drabbade lederna:
• Artros påverkar vanligtvis människor över 50 år. Statistiken visar att detta degenerativa tillståndet är vanligare hos män under 45 år och kvinnor över 45 år. För att upptäcka osteoartrit i ländryggen måste patienten känna till anatomin hos ryggmärgen.
• Dra med framkant. Patienten bör ligga på ett stöd om knähöjt, med ett litet område. I hemmet kan en låg avföring tjäna som en simulator, en kudde kan placeras ovanpå det för enkelhets skyld. Det är nödvändigt att ligga ner så att en del av vikten kommer till armbågarna och en del på knäna. På själva ytan av simulatorn bör också fördelas vikt. För att uppnå bästa resultat utförs gymnastik med fullständig avslappning i kroppen, andning bör vara långsam i den övre lungafdelningen.

Stå upp på alla fyra. På andas - böj baksidan av halvmånen upp, medan inandning - ner.

Regler för gymnastik

Alla rörelser gör det mycket smidigt;

Att utföra en uppsättning terapeutiska övningar effektivt lindrar smärta.

En sådan simulator har inga kontraindikationer, och för att få resultat är det tillräckligt att träna det bara 5 minuter om dagen. Det visas inte bara för dem som redan har utvecklat osteokondros, men också för dem som bara känner sig trötta eller har ryggont.

Minns när du inte kan göra övningarna. Sträckning rekommenderas inte för de sena stadierna av ryggradssjukdomar, onkologiska patologier, feber och graviditet.

Experter rekommenderar inte att du gör stretching i ryggen vid högt blodtryck eller andra hjärt-kärlsjukdomar: belastningen på hjärtat skapas, vilket gör att musklerna kan komma 2 gånger snabbare. Detta leder oundvikligen till arytmier, och ibland till allvarligare patologier. Det är också kontraindicerat att sträcka ryggraden till dem som har trombos.

4. Aerob träning

Gymnastik för att sträcka ländryggen

1. - domningar och bräcklighet - Ryggsmärta minskar i sittande läge jämfört med stående; - svullnad av den drabbade leden - smärta förvärrad av ansträngande övning - inflammation ökar efter en vilodag; - i extrema fall - förlust av gemensam rörlighet.
2. Nedre delen kan delas in i tre huvuddelar:
3. Extrudering av ländryggen med ensidigt smärtssyndrom. Patienten ligger på en hälsosam sida och lägger en rulle under blockeringsplatsen. Rullens höjd bör vara tillräcklig för bekvämt stretchning av musklerna i ländryggsregionen. I denna position ska patienten sträva efter överkroppens övre del något bakåt och nedre delen framåt.
4. I vissa fall och kirurgisk ingrepp;
5. Fortsätt att stå samma som i föregående övning, ta en sväng till vänster. Axel för att försöka nå låret. Upprepa detsamma i motsatt riktning.

Övningar för att stärka muskelsystemet

1. I händelse av smärta bör övningen som orsakade dem stoppas.
2. Att sträcka ländryggsmusklerna hjälper till att normalisera blodflödet och återställa metaboliska processer, vilket hjälper till att minska och till och med helt stoppa den inflammatoriska processen och regenerera vävnader i det drabbade området.
3. Övningar för att sträcka ryggraden kan utföras utan en speciell simulator. För att göra detta, kom ihåg bara ett så enkelt komplex som alltid kommer att hjälpa dig i kampen mot smärtsamma förnimmelser:

förebyggande

1. Läkare rekommenderar också att göra övningar som förebyggande av olika sjukdomar i ryggraden. Som regel tar det bara 10 minuter om dagen för att förhindra utveckling av sjukdomar i ländryggen fram till åldern. Videon nedan visar övningar för att sträcka midjan.
2. Särskilt uppmärksam på motion bör tas av gravida kvinnor, sträcker ryggen och ryggraden kan ha en negativ effekt på fostret. Därför är det i det här fallet rimligt att rådgöra med en läkare. Förresten, under menstruationsperioden, bör du inte få bäras av att sträcka ryggen: det kommer inte att ge någon nytta, och ryggsmärtorna försvinner inte.
3. Osteoartrit i ländryggen är ett extremt känsligt tillstånd, främst på grund av risken för skador på ryggmärgen. Därför är de säkraste och mest stressfria övningarna övningar från sjukgymnaster och andra professionella konsulter. Dessa övningar inkluderar promenader, cykling och vattenbehandlingar som hjälper till att spara och hålla ryggraden från någon form av överdriven stress. Dessa övningar har ytterligare en fördel: de gör hjärt- och kärlsystemet och lungorna hos en person frisk.

9 bästa övningar för artros i ländryggen

- ländryggen - sakrum - svansbenet.

Anatomi i ryggmärgen

Rörelse på alla fyra. Patienten för denna övning måste ta ställning på alla fyra och förbi rummet så att armarna måste förbli raka.

Terapeutiska övningar för bråck i ryggen.

Sitt på mattan. Räta ryggen och dra knäna upp till bröstet. För att fästa dina armar runt benen och, vid inandning, böja din ryggrad, tryck på din mage mot benen. Exhaling, tillbaka till runda.

Belastningen ökar gradvis;

Den grundläggande principen om motion för ländryggen är - gör ingen skada. Därför, innan du börjar använda gymnastik i praktiken, måste du se till att följande åkommor och tillstånd är frånvarande:

Vad är artros i ländryggen

Sitta på en stol, lägg händerna längs din torso. Slå långsamt ditt huvud så hårt som möjligt på sidan. Upprepa för andra sidan. Utför träningen 10 gånger.

Övningar för nedre delen:

Användningen av streckmärken för ryggraden är obestridlig, men här kan du inte överstiga. Du behöver inte tvinga dig själv att göra övningarna, om du känner att det är svårt för dig. Särskilt det är inte nödvändigt att göra detta när din kropp är svag.

Orsaker till artros

5. Hamstring stretching motion

För att välja den bästa träningen för ditt tillstånd behöver patienten studera benmineraldensiteten. En mått av mineraldensitet är huvudsakligen kalcium, som är närvarande i ben. Om benmineraldensiteten (mängden kalcium i benen) ligger under normen måste patienten vara aktiv och måste vidta alla nödvändiga åtgärder så att densiteten hos benen återgår till normal.

Symtom på artros

Ländryggens struktur kan i sin tur uppdelas i fem ryggkotor och fem ryggradskivor. Ryggraden i ländryggen är de största kotorna i människokroppen. De bär den största bördan av all kroppsvikt. Detta är den främsta anledningen till att ryggraden i ländryggen är mest sannolikt att orsaka ryggont.

Ligga på ryggen, räta ut benen. Dra försiktigt strumporna på fötterna och haka rush till bröstet. På grund av att musklerna i ben och nacken sträcker sig, uppträder spinalsträckning.

Den senare metoden är tilldelad nästan alla patienter för att skapa en muskulär korsett och minska belastningen på ryggraden. Sådana övningar ordineras individuellt av den behandlande läkaren efter att lindra smärtssyndromet med läkemedel.

Det finns också komplex av övningar som är avsedda att rätta ryggradens krökning, bli av med bråck och utskjutningar. De bör dock endast ordineras av en expert.

Om du följer dessa riktlinjer kan du förvänta dig fantastiska resultat. Övningar görs bäst hemma på morgonen.

Övningar för osteoartrit i ländryggen

Det akuta skedet av någon ryggradssjukdom;

Stå framför den öppna fasta dörren, håll fast vid sin övre kant. Böj knäna och häng i 1 minut. Upprepa dagligen 2-3 gånger.

Ligga tillbaka på mattan, böj knäna, lägg fötterna på mattan och samtidigt ordna dem axelbredd från varandra. Inandning, håll andan i 5 sekunder, andas sedan och lyft upp bröstet. Så du måste göra minst 10 gånger.

Att sträcka ryggen under inga omständigheter sker med förkylning, när en person har feber, - så lätt kan du få komplikationer.

Vid artros i ländryggen leder bristens förlust (slitage) och tillväxten av benmassa till svår smärta och deformation av lederna. Detta orsakar överdriven tryck av hamstring på musklerna, vilket gör dem mer täta och elastiska än nödvändigt. I denna övning måste patienten knäda hamstringsmusklerna och göra dem mer flexibla och elastiska. Du behöver ett band för att applicera lämpligt tryck på senan och behålla rätt hållning som krävs för denna övning. Ligga på ryggen, sträck dina ben framåt och rör dem. Håll sedan ett ben med bandet, lyft det försiktigt tills du känner att dina knä och höftmuskler sträcker sig. Upprepa samma rörelsesekvens med det andra benet.

Som en person åldras bör hans mål vara - att inte öka benmineraldensiteten, utan istället - för att behålla det normalt. Tillsammans med kostvanor rik på vitamin C och D, måste patienten också utföra vissa åtgärder för hans bens hälsa. Samtidigt bör patienten vara försiktig och för smärta i nedre delen av ryggen bör stoppa någon form av motion.

Patienten ska vara i benägen position, armar längs kroppen, benen är något böjda vid knäna. I den här positionen, spänna bukmusklerna, andas fri, behöver inte fördröja. Upprepa 10-15 gånger.

Behandlingen innehåller enkla övningar för att böja och sträcka ländryggen. Gymnastik utförs långsamt, utan plötsliga rörelser, för att inte skada den redan försvagade ryggraden.

För personer som har starka problem i ryggraden på underdelen kan vi rekommendera träningen i vatten.

Det är mycket viktigt att sträcka musklerna i nedre delen av ryggen. För att göra detta måste du göra några enkla övningar som utförs 10 gånger.

Ökad kroppstemperatur;

Ligga på ryggen, böj knäna och sträck dina armar längs kroppen. Stram dina magmuskler med kraft. Upprepa 10-15 gånger.

Den horisontella linjen hjälper till att sträcka ryggraden djupt. Den enklaste träningen är att hänga på baren med benen böjda. Det är nödvändigt att bibehålla denna kroppsposition i minst 1 min. Övningen upprepas 3 gånger.

Denna sjukdom finns ofta bland personer i medelålders och ålderdom, och många behöver effektiv behandling. Förutom att ta mediciner och använda traditionell medicin rekommenderas det att utföra särskilda övningar, som inkluderar olika övningar, inklusive stretching för ryggraden. Hur är det användbart? Denna typ av gymnastik kan förlänga muskelfibrer som har skadats på grund av osteokondros.

Hur sträcker du nedre delen av ryggen

Ländryggen är konstruerad för att röra sig och är under konstant stress. Ett effektivt botemedel mot smärta kommer att sträcka midjan, vilket lindrar spänningar i musklerna, eliminerar rörelsebegränsningar. Övningar för att sträcka nedre ryggen kommer att hålla denna ryggrad hälsosam. Det viktigaste är att sträcka sig utan jerks, för att inte skada vävnaden och musklerna.

Innan du börjar sträckningsövningar är det obligatoriskt att samråda med din läkare. För akuta smärtor syftar behandlingen huvudsakligen till att slappna av och lindra muskelspänning. Efter borttagning av exacerbationen kan ländryggen sträckas. Samtidigt med sträckningen förstärks den muskulösa korseten. Kom ihåg: du kan inte hoppa och överdriva den med överdriven stretchning. Varje övning är fixerad i 10-30 sekunder.

Hur sträcker du nedre delen?

• Det är viktigt att sträcka ryggraden utan plötsliga rörelser, före böjning av musklerna. Annars kan ouppvärmda muskler skadas genom att förflytta vertebra eller skapa muskelklämmor.
• Du kan inte omedelbart gå vidare till komplexa och långa sysslor. Det rekommenderas att börja sträcka patienten med enkla övningar, utföra 2-3 olika närvaro, observera organismens reaktion och flytta från enkla till komplexa.
• Kläder för träning bör vara bekvämt och bekvämt. Undvik starka kroppsvridningar. Alla övningar för att sträcka ländryggen görs långsamt.
• Ytan för gymnastik bör inte vara hala, och utrymmet frigörs för större rörelseamplitud från möbler och saker.
• Gymnastik rekommenderas att utföra regelbundet och dagligt. I genomsnitt behöver du utföra fem till sex tillvägagångssätt.
• Om din rygg eller nacke gör ont ska du konsultera en läkare. Han kommer att rekommendera att överge ett visst komplex eller fortsätta implementeringen.

Övning "Hälsningar till solen"

En av de mest effektiva övningarna som strävar efter att sträcka nedre delen anses vara ett komplex av yoga - "Surya Namaskar" ("hälsning till solen"). Detta komplex är enkelt, utförs på morgonen, gjort i en långsam rytm.

1. Patienten står upp och lägger fötterna vid axelns bredd. Ryggen ska hållas rak, men inte ansträngande. En person tar upp en mage, axlarna dras tillbaka, sträcker sig kronan mot taket och svansbenet riktas mot golvet.
2. Båda händerna går upp, palmer går mot varandra.
3. Huvudet stiger, nacken slappnar av. Samtidigt är huvudet inte lutat, axlarna är inte upptagna.
4. Kroppen går gradvis ner: först huvudet, då nacken, då kroppen. Kroppen ska hänga under sin vikt, medan benen inte böjer sig.
5. Utför liknande åtgärder i omvänd ordning. Kom ihåg: do not rycka, och spända och förskjutna ryggkotor rakt.
6. Det tar mellan 6 och 12 tillvägagångssätt.

"Grattis till solen" görs enkelt, men det fungerar effektivt genom nacke, gluteus, rygg och baksida av benen. Ryggraden blir flexibel. Dessutom kan komplexet vara komplicerat: släppa ner, röra golvet med fingrarna och nå det med palmer. I lutningen bör man trycka på magen mot knäna, långsamt och smidigt vikning.

Sträcker sig hemma

Övningar för att sträcka ländryggen medan du står:

1. "Cat". Denna position är ett utmärkt svar på frågan om hur du sträcker ryggen och ryggraden. Vi knäböjer, vi lägger våra palmer på golvet, så att palmerna "ser" i motsatt riktning mot kroppen. Vi slappna av i nacken, sänka huvudet, böja tillbaka, skjuta och sticka lite framåt. När en nacke är skadad, är ett samråd med en läkare nödvändig. Om det finns smärta i livmoderhalsområdet, försök att inte trycka hakan mot bröstet när du runda ryggen. Om den övre delen av ryggen inte böjer som den ska, be någon från hushållet att placera armen i området mellan axelbladet vid tiden att runda ryggen.
2. Flytta från katt till hund. Vi accepterar utställningen av "Cat" -övningen, justera sedan baksidan, leta upp, fixa posen i 5-7 sekunder och återgå till "katt" -positionen. Sådana åtgärder kommer att lindra muskelspänning, smärta och ländryggsregionen blir flexibel.
3. "Crocodile". Utgångsställning: lägg dig ner i magen, böj dina armbågar, lägg palmerna på golvet. Palmerna ligger vid nacken. Lyft bröstets insatspalmer och kropp. Sådana åtgärder påverkar inte bara ryggraden positivt, utan minskar också stress och ångest.
4. "Hero". Vi sitter på golvet, böjer benen på knä och anklar. Fötternas sålar "se" upp, och fingrarna själva måste vara nära kroppen. Sätt dina palmer på knäna. Denna övning bibehålls under lång tid. Det är lätt att kombinera med att lyssna på musik eller titta på tv.

Övningar för att höja tonen

• Ligga på ryggen, böja högerbenet vid knäet och flytta till vänster. Vi lägger våra händer på golvet. Blicken riktas mot motsatt sida från att vrida eller rikta uppåt. Vrid saken omväxlande till vänster och höger, fäst vinklarna i 10-15 sekunder. Vi trycker på.
• Komplexet utförs på bollen för fitness. Ta bort lasten från ryggraden och pressen, lutar magen och skinkorna på bollen. Vi lägger våra händer på baksidan av huvudet, lyfter huvudet och sträcker långsamt hela kroppen. Bollen säkerställer att ryggraden böjs korrekt.
• Sträcker sig i bakpositionen. Vi lägger oss ner på ryggen, vi förbinder våra ben. Knäna ska ligga 90 graders vinkel mot golvet och patientens underben ska vara parallellt med ytan. Att öka intensiteten av träning rekommenderas att trycka på knäna till bröstet. Alternativt utför vi varv med fötterna till vänster och höger sida. Kom ihåg att höfterna trycks ner på golvet.
• Sätt dig ner, dra benen framåt. Vi sträcker kroppen, vänder sig i olika riktningar. Böj benen, vänd en efter en, luta sig in i knäskålen med sin armbåge och vrid kroppen.
• Övning ökar flexibiliteten, men det kan inte göras med ryggskador. Vi sitter på golvet, böjer knäna. Lyft böjda ben upp. Vi går med i benen, men mellan låren förblir ledigt utrymme. Placera försiktigt underarmen i hålet mellan låren, med de nedre benen förenade. Vi täcker anklarna med våra händer. Ställer fast i 20 sekunder.
• Gör tillbaka böjer, lägg händerna på dina höfter. Vi böjer i nedre delen, fixa positionen i 10 sekunder. Kroppen ska känna spänning i ländryggsregionen. Vi återgår till startpositionen, vi gör 3 tillvägagångssätt.
• Från positionen på alla fyra, svänger vi knäna framåt, bakåt, i sidled. Vi tittar ner. Antalet upprepningar för varje ben: 20 gånger.

Övningar under arbetstiden

• Vi värmer upp, går inte upp från en arbetsplats. Utför kroppsväxlarna i olika riktningar. Spänning bör känna i laterala buksmusklerna. Vändningar ska utföras med hela kroppen (mage, axlar, rygg). Fast position i 20 sekunder. Vändningar utförs smidigt och långsamt, det borde inte vara någon smärta när man vrider. För större effektivitet lägger vi våra händer på motsatt knä, utför vridning.
• Denna övning utförs hemma, i bilen, på jobbet. Vi rullar framåt 15 gånger, vila, gör detsamma i motsatt riktning. Vi gör 5 tillvägagångssätt, ser rakt och slappna av i nacksmusklerna.
• Vi omfamnar kroppen i bröstet, som om vi kramar oss, fixar i 10 sekunder. Vi andas jämnt.
• Sitt på stolens kant, fåtölj (utan hjul). Fötterna ligger på golvet, lutar sig mot dem och sätter bröstet på skenan. Vi slappnar av våra händer, kramar fötterna. Ställ fast i 10 sekunder, gör 2 repetitioner.
• Vi lägger kroppens lutningar mot benen, sträcker smidigt alla delar av ryggraden. Fingrarna rör fötternas sulor. Alternativ till träningen: böja benen, ta hand om fötterna med handflatorna, räta gradvis knäna utan att palmerna lossnar. Vi fixar läget i 10 sekunder, upprepa 5-6 gånger.
• Sträcka dina axlar. Sitter på en stol, sänk axeln, lägg din hand på motsatt sida av kroppen. Arm så nära kroppen som möjligt för att sträcka kroppen. Håll kroppen i 15 sekunder i denna position.
• Squat, benen är skilda från varandra. I detta fall hålls ryggen rak och knäna böjda i rätt vinkel.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Stretch ländryggen hemma

Sträckning av ländryggen är nödvändig för alla. Strax öppnade stora möjligheter, befria händerna. Men du måste betala för det: ryggraden är under stort tryck, vars konsekvenser står inför alla som står i en vertikalt statisk position större delen av dagen.

Varför behöver jag sträcka ryggraden

Ryggraden består av 32-34 enskilda ryggkotor, varav fem utgör ländryggen. Mellan varje par ryggkotor finns en intervertebral skiva, två par nervrör kommer ut.
Ländryggsregionen består av rörliga kotor, leder, komplexa leder av skelettsystemet och ett stort antal sensoriska nervändar. Det skyddar ryggmärgen mot mekaniska skador och bär en stor belastning.

• Ryggens inre muskler är dåligt avslappnade efter den utövade spänningen, ofta i konstant spänning. Detta leder till att de förlorar sin flexibilitet och styrka, blir styva och rörelser - begränsade.
• Blodförsörjningen runt "klämd muskel" störs.
• Med konstant muskelspänning minskar avståndet mellan ryggkotorna. Detta är orsaken till att de intervertebrala skivorna förstörs, och ryggmärgsrötterna börjar uppleva irritation.

Vem ska inte sträcka ryggen

Alla typer av övningar och belastningar, inklusive stretching av ländryggen, har sina begränsningar och kontraindikationer. Speciellt noga och noga bör göras gymnastik för personer med ryggradssjukdomar.
Det är strängt förbjudet att engagera sig i stretching för sjukdomar som:

Förutom ryggradssjukdomar är det värt att vägra att ha följande patologier:

• Kardiovaskulära sjukdomar och högt blodtryck;
• Trombos, åderbråck;
• Virala sjukdomar, ont i halsen, förkylning, feber;
• graviditet;
• Allmän svaghet;
• Nyligen lidit skador.

Hur hemma att sträcka sig själv

Det är lämpligt att använda en speciell matta för lektioner innan du börjar lufta rummet. I förväg är det nödvändigt att värma upp lätt, värma upp musklerna, för detta ändamål används svängande rörelser med armar och ben, knäböj och kroppsböjningar.
Det är nödvändigt att vara uppmärksam på korrekt andning, under förseningarna får kroppen mindre syre. Det ska vara lugnt, jämnt och djupt. Det är bättre att andas genom näsan utan att göra skarpa utandningar.

I alla fall bör du komma ihåg att lyssna på dina känslor och välbefinnande. Du kan inte övervinna och göra övningarna genom "Jag kan inte" - det här är grundregeln för fysioterapier.

Om du behöver koppla av ryggen på jobbet, kan du använda tekniken med självmassage på nedre delen med stretching. Teknik för utförande, se videon.

Övningar för nedre delen av ryggen

Att sträcka sig i dess väsen är processen att koppla av ryggraden och dess återhämtning efter de påfrestningar som den upplever under hela dagen.
1. Övning "katt", i vissa metoder kallas "hund", trots sin enkelhet, anses vara en av de mest effektiva och användbara vid stretchning av ländryggen.

• Stå på alla fyra, armarna är strikt axelbredd i varandra, höfterna är något ifrån varandra.
• Sänk ner huvudet, plocka upp bäckenet, dra in magsmusklerna och böj ryggen uppåt. Håll dig kvar i denna position i 10 sekunder och slapp försiktigt av ryggen.
• Böj i ryggen, sänka buken och lyft upp huvudet. Behåll denna position i 10 sekunder och återvänd sedan till originalet.
• Ryggsäckens rörelse - andas inåt, nedåtriktad avböjning - andas ut.

Denna övning används i yoga. Dess systematiska prestanda gör att du kan behålla ryggen i gott skick, ta bort styvhet, förbättra flexibilitet, hållning. Sannolikheten för en intervertebral brok minskas.

2. Ligga på ryggen, armarna vinkelräta mot kroppen, sprid sig till sidorna, axlarna pressas till golvet.

• Böj dina ben.
• Utan räta benen, skift dem till vänster, återgå till originalpositionen, skift dem åt höger, och så vidare flera gånger.

3. Ligger på baksidan sträckte ett ben ut, det andra böjde sig vid knäet och pressades mot bröstet.

• Sträck pannan mot knäet, försök att röra vid henne och stanna i 30 sekunder i denna position.
• Räta ut det böjda benet jämnt, gör detsamma med det andra benet.

4. Sitter på golvet, rätade benen.

• Böj framåt och ta handflatorens handflator. Benen måste vara rak. Om flexibilitetsnivån är svag, lås anklarna.
• Försök nå dina knän med hakan och håll dig i denna position i några minuter.

5. Ligger på magen, ett ben rakt, den andra böjd vid knäet.

• Med två händer för att hålla foten på det böjda benet och dra, luta sig mot skottets häl.
• Håll positionen en - två minuter, ändra sedan benets gemensamma läge och gör detsamma.

6. Ligger på baksidan, benen böjda, båda fötterna på golvet.

• Böj uppåt i nedre delen av ryggen, tryck på din skinkor mot golvytan, som kvarstår i denna pose i 20 sekunder.
• Böja tillbaka till golvet, böja ner i midjan. Gör 8 -10 gånger.

Övningar är mycket enkla och kräver inte mycket tid och ansträngning, det räcker att ge dem inte mer än 15 till 20 minuter dagligen.