Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Förstärkning av muskelsystemet: 5-minuters Mueller övningar

Förstärkning av muskelsystemet är nödvändigt för alla, eftersom denna grupp av muskler säkerställer ryggradens rätta position och maximala skydd för de inre organen. Det är viktigt att förstå att huvudrollen i sådant skydd spelas av de djupa musklerna i rygg, bröst och mage. Ställningar och många sjukdomar uppstår oftast mot bakgrund av en försvagad muskulärkorsett. Därför bestämde estet-portal.com vilka övningar som bäst passar för att förstärka muskelgrupperna som bildar muskulärkorseten.

Självtest innan du förstärker muskelsystemet

Innan vi fortsätter direkt till förstärkning av muskelsystemet är det bättre att kontrollera vilket tillstånd det är just nu. Senare kan detta självtest utföras för att utvärdera övningens effektivitet.

1. Lie magen ner, riva armar och ben från golvet (samtidigt!).
2. Nå naveln, dra åt barkmusklerna, böj ryggen och lyft bröstet.

I det här läget måste du hålla ut en minut. Om du inte kan göra det är det dags att seriöst tänka på att stärka muskelsystemet.

1. Stå på alla fyra så att benen till höger böjer utgör rät vinklar.
2. Titta framför dig och sträcka nacken, sträck din vänstra arm och höger ben (eller vice versa) fram och tillbaka, respektive.

Syftet med testet är att hålla balansen. Om du inte lyckades är det dags att arbeta på stabilisatormusklerna.

Sätt att stärka muskelsystemet: 5-minuters Muller-system

Många övningar syftar till att förstärka den muskulösa korsetten: fitness, pilates och barbells med hantlar. Det finns dock en utmärkt gymnastik, som avnjutas av nästan alla och kräver inte resor till gymmet eller specialutrustningen.

Müller-systemet består av 60 andningsrörelser, utförs samtidigt med tio övningar med beräkningen av 1 övning = 6 andetag. I Müller-systemet finns det tre svårighetsgrader i övningarna, han rekommenderar att alla börjar med övningarna med den lägsta svårighetsgraden.

De första fem övningarna nedan utförs långsamt 6 gånger, d.v.s. 1 övning = 1 andningsrörelse. De andra fem övningarna utförs i en accelererad takt: maximala rörelser för 4 andningsrörelser, 2 andningsrörelser - vila. Andning under träning för att stärka muskelsystemet är nödvändigt för bröstet och genom näsan.

Beskrivning av 10 övningar Muller för att stärka muskelsystemet

Eftersom Müller rekommenderar alla att starta klasser för att förstärka muskulärkorsetten från den initiala komplexitetsgraden, och för att fortsätta till komplikationen av övningar först efter att ha övat sina färdigheter, bestämde vi oss för att ta med Mullers system för första graders övningar för nybörjare.

IP: Händer på bältet. Fot nära.

1. Lyft långsamt ditt ben framåt så högt som möjligt, håll ryggen rakt och utan att böja knäna. Det första benet lyfts och sänks vid inandning. Den andra - utan en paus på andan.
2. Detta följs av en långsam ökning av något ben till sidan och sänkning - hela tiden inhaleras, höjer det andra benet på sidan och sänker när du andas ut.
3. Håll sedan ryggen rakt, växelvis lyfta ett ben tillbaka och sänk det (vid inhalningen), upprepa rörelsen med andra benet (vid andan).

Cykeln upprepas två gånger.

PI: fötter på kort avstånd

1. När du inhalerar, böja tillbaka (med huvudet) så mycket som möjligt, flytta dina höfter framåt och böj dina armar i armbågar och handleder.
2. När du andas ut, luta dig fram och ner, räta ut dina armar och försök att röra golvet med dem. Böj inte knäna.

PI: klackarna är stängda

1. Vid inandning, luta torso till vänster (inklusive huvudet), samtidigt placera den halvböjda högra handen (handflatan ner) bakom huvudet, andas och återvänd till PI.
2. Vinkla höger mot höger med vänster hand.
3. Lyft inte upp dina klackar.

PI: fötter på max avstånd från varandra, klackar vända ut

1. Händer svagt hängande ner sidorna, vrid kroppen, höger axelbaksida, vänster lår - framåt och vice versa.
2. Vändningar måste göras så långt som möjligt utan att vrida fötterna.

UE: fötter axelbredd, armar ner

1. Armarna (handflatorna ner) lyfter långsamt framåt när de inhaleras.
2. Vi gör en djup squat på utandningen.
3. Räta upp.

PI: fötterna är parallella med varandra, nästan stängda

1. Händerna på bältet.
2. Under inandning drar vi en socka och flyttar vänster fot tillbaka (böj inte knäna, böj inte ner). Ta bort benet.
3. På andas ut, lyfter vi det andra benet och sänker därför det.

UE: fötter axelbredd, händer på ett bälte

1. Vi har lår framåt, vi lutar torso bakåt (vi håller nacken exakt).
2. Efter att ha tillbaka höfterna och sticka ut magen framåt vilar vi torso framåt och håller ryggen och nacken raka.
3. Ta inte raster mellan böjning fram och tillbaka, andas jämnt.

PI: Händer knutna i nävar, klackar stängda

1. Luta torso till höger, dra vänster arm böjd vid armbågen upp och höger arm ner.
2. Böj torso till vänster och dra höger arm böjd vid armbågen uppåt och vänster hand ner.

PI: fötterna breda varandra, fötterna vända inåt

1. Snabbt rotera överkroppen i bältet (huvudet vrider inte med torso) till höger, och sedan till vänster ska kroppens nedre del fixas. Två rotationer per andetag och två rotationer per andas ut. Det ultimata målet är för 4 andetag 40 spinn i båda riktningarna.
2. När den högra axeln rör sig bakåt, flyttas vänster lår framåt och vice versa.

PI: Ben lite avskilda och parallella, armarna nedåt

1. Höj högerbenet böjd vid knäet, sedan vänster. Tonen bör sänkas ner, böj inte ner.

2. Lämnar fotens övre del, växelvis höjer den nedre delen av vänster och höger ben tillbaka och uppåt. En hälslag på skinkan är ett tecken på rätt prestanda.

Gör övningar för att stärka muskelsystemet, med hänsyn till alla rekommendationer från Muller, för att skydda dig mot problem med inre organ och posturala störningar.

Hur stärker du musklerna i ryggen

Många av oss spänner våra muskler hela dagen utan att ens veta det. Vi har svaga muskler på grund av dålig hållning, som vi förvärvar huvudsakligen på jobbet, och detta är skadligt eftersom det orsakar ytterligare trötthet och fysisk stress. Ryggsmärta begränsar daglig njutning och påverkar livsstilen. Det kan vara smärtsamt, men ändå passerar med tiden.

Vår ryggrad är stark och hård - den kan tjäna minst 70 år. Men det gamla ordspråket som baksidan ger oss år snabbare än någonting annat förlorar inte dess veracity. Vi hoppas att denna korta introduktion har övertygat dig om behovet av att "ta saker i hand" och skapa ett försvar mot denna sveda i det moderna livet.

Ryggsmärta är ofta resultatet av svag muskelton, eftersom ryggen är fokus för stor spänning. Stress från arbetstryck kan uppstå i nacke, axlar eller nedre rygg och kan ses och kännas i ansträngda, ansträngda muskler. Vi ändrar vår hållning för att underlätta detta obehag, och i slutändan vrider vi ryggen. Många av oss arbetar i ett tillstånd av fysisk obalans, vår rygg är ständigt vriden för att göra den mer bekväm.

Ryggsmärta utgör inte ett hot mot livet, och därför spenderas inte mycket tid på behandlingen. Vi måste själva titta på våra ryggar och ständigt lära oss hur vi ska ta hand om dem. Först och främst, de flesta som lider av ryggsmärta svär att göra något åt ​​detta problem. Efter smärtan sänker övningarna endast på entusiasm, och när det finns en förbättring glömmer de sig. Bara några fortsätter att göra övningarna, och andra människors goda intentioner går i glömska.

Den vanligaste orsaken till kronisk smärta i ryggen är att ryggkotan eller en del av den utsätts för överdriven kompression, vilket medför att ryggkotorna pressas nedåt och fortsätter på varandra. Intervertebrala skivor förlorar samtidigt sin elasticitet och kontrakt, små artikulära ytor är stängda för nära och kanterna på ryggkotorna sliter antingen ut eller bentillväxt bildas på dem, som kallas osteofyter.

Nedsatt muskelprestanda är den vanligaste orsaken till ryggradskompressionen och kan i sig vara resultatet av en stillasittande livsstil, dålig hållning, muskelmässig obalans och svaghet i buksmusklerna.

Sedentary livsstil

Sedentär livsstil En stillesittande livsstil bidrar till utseendet av kronisk smärta i ryggen.

Om du inte ger musklerna en vanlig belastning, förlorar de förmågan att helt kontrakt och bli svag. Det innebär att de inte längre kan ge tillräcklig spänning och utföra sin uppgift genom att tillsammans med andra vävnader skapa stöd för ryggraden och hålla den i rätt position. Regelbunden lätt träning är tillräcklig för att hålla musklerna i god form.

Dålig hållning

Varje hållning i vilken ryggradens naturliga krökning är förvrängd orsakar förändringar i musklerna som blir permanenta över tiden. Med förvrängningen av ryggradens naturliga krökning krymper de intervertebrala skivorna och som ett resultat börjar tunna och förlora elasticitet. Musklerna förändras när de fungerar i par: Om en muskelgrupp samverkar, slappnar det andra motsatsen.

Om du till exempel slår på länge, kommer pectoralmusklerna att vara kvar i detta tillstånd och musklerna i överkroppen slappna av. Med tiden blir bröstmusklerna starkare och musklerna i överkroppen försvagar, vilket leder till att ryggradens struktur störs. Din rygg blir rundad, och trycket på ryggraden är ojämnt och följaktligen uppträder kronisk ryggsmärta.

Muskel obalans

Förmågan att ha rätt och vänster händer lika bra (tvåhandighet eller ambiditet) är sällsynt, så du är osannolikt att använda båda händerna lika. Som ett resultat blir musklerna på ena sidan av kroppen mer utvecklade än på den andra. I vissa fall, såsom passionerat tennis- eller squashspelare, på grund av den extra ansträngning som skapas av den mer utvecklade sidan av kroppen störs ryggkotorens struktur i en sådan utsträckning att när man tittar från baksidan är linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Detta är ett extremt exempel, men även en liten skillnad i parternas utveckling påverkar bröstkorgets tillstånd. Det kan se rakt ut, men trycket på ryggkotorna och de intervertebrala skivorna blir ojämnt. Med tiden kommer skivorna på den mer utvecklade sidan gradvis att platta, ryggkotorna kommer att slita ut och de lilla artikulära ytorna kommer att stängas ihop.

Magsvaghet i buken

De mäktiga musklerna i buken tjänar som en korsett som håller bukorgarna nära ryggraden. I det normala tillståndet tar denna korsett lite av kroppens vikt, lindar ryggraden och höfterna. En eventuell försvagning av bukmusklerna, som kan vara resultatet av en fast livsstil, övervikt, graviditet, ökar belastningen på ländryggen. Resultatet kan vara en överskott framåtriktad avböjning av denna del av ryggraden, kallad lordos, vilket i slutändan medför kronisk ryggsmärta.

Musklerna i buken och ryggen måste vara inte bara flexibla men också starka för att kunna ordentligt stödja ryggraden. Svaga muskler kan inte ta på sig sin andel av belastningarna och betonar att ryggen måste tåla, vilket innebär att de måste arbeta för leder och ledband som inte lika väl levereras med blod som muskler.

Med tiden slits lederna och ledbanden mer och mer ut, vilket leder till vävnadsskador och kronisk ryggsmärta. Övningar som syftar till att stärka musklerna kommer att hjälpa till att bli av med smärta, öka musklernas förmåga att ta på sig stress och stress och därigenom underlätta arbetet med ledband och leder.

Uppvärmningsövningar

Innan du börjar med dessa övningar är det mycket viktigt att värma upp, vilket också är användbart för att göra innan du börjar med några hårda sysslor, som städning eller trädgårdsarbete. Efter avslutad övning, upprepa uppvärmningen.

Uppvärmningen ökar flödet av blod och syre till muskler, senor och ledband, vilket därigenom blir mer flexibla och elastiska, fungerar bättre och är mindre mottagliga för deformation. Dessutom ökar också graden av passage av nervimpulser till musklerna. Således är en bra uppvärmning själv mycket viktigt för att förebygga sjukdomar i ryggen och dess genomförande innan övningarna på flexibilitet och förstärkning av ryggen, som beskrivs på efterföljande sidor, är avgörande för att minimera risken för ytterligare vävnadsskada.

Utför uppvärmningsövningar och efter att ha sänkt kronisk smärta, innan du utför tungt arbete runt huset eller i trädgården för att förhindra att beslaget återkommer.

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Utför följande övningar, upprepa var femte gång.

1. Ta två djupa andetag och full andning.

2. Lyft upp axlarna upp och ner och utför sedan cirkulära rörelser med axlarna fram och tillbaka.

3. Flytta huvudet från sida till sida och sedan upp och ner.

4. Vrid armarna upp och tillbaka, gradvis öka cirklarna.

5. Böj dina armbågar framför bröstet.

6. Vrid dina armar mot sidorna på axelnivån.

7. Rotera höfterna, som om du snurrar hula-ringen.

8. Luta dig framåt, skjut dina armar på knä eller under om du kan. Räta sedan, något välvt.

9. Kör på plats, skärpa gradvis knäna högre och högre, samtidigt som du vinklar dina armar. Kör sedan på plats i en minut.

10. Vid slutet av uppvärmningen, ta två djupa andetag och fullt andetag.

Så gradvis stärka din rygg

Ligga på en matta eller matta (du behöver ett bord för att höja dina ben) och gör övningarna under fem gånger vardera. Gör dem en del av din morgon och kväll rutin, och fortsätt att göra det, och efter smärtan har gått, kommer det att bidra till att hindra problemet från återkommande.

Deflektioner tillbaka

1. Ligga på magen, lägg en kudde under den, armarna vid dina sidor. Lyft huvudet från golvet, håll det ett tag och sen sänka det.

2. Koppla av axlarna och lyft dina ben upp ca 15 cm.

3. När du är starkare, försök höja både huvudet och benen på en gång, men bara några centimeter.

Ryggböjning

1. Ligga på din rygg och sträcka dina handflator på knäna och böja ryggen.

2. Upprepa övningen, nu försöker du nå rätt armbåge med din högra armbåge. Upprepa med din andra hand till det andra benet.

3. När du är starkare, försök höja knäet mot den motsatta armbågen. Upprepa övningen med den andra armen och det andra benet.

Lyftben

1. Ligga på magen på bordet så att dina höfter ligger på kanten, håll bordsskyddet med händerna.

2. Höj benen till bordsskyddet. Se till att ryggen inte böjer sig. Håll dina ben till 3, sedan långsamt, försiktigt lägre.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggmusklerna påverkar rätt hållning, de kallas också rätningsövningar. Övningar för ryggen är av stor betydelse för kvinnor med stillasittande arbete. Dessa övningar ökar samtidigt spinalmobilitet, stärker ryggmuskulaturen, de förhindrar också degenerativa förändringar och intervertebrala skivor.

Under tillbaka övningar, se till att ryggraden är laddad så mycket som möjligt, att de försvagade ryggmusklerna stärks och de härdade är avslappnade.

Övningar med stor belastning är mest effektiva för baksidan, de är komplicerade, där kantarna växlar med kroppens svängar, räkna sedan armarna där axelbladet sitter ihop, och även de direkta kantarna framåt, bakåt, till de sidor där musklerna knutna till ryggraden utbildas.

Regelbunden och gradvis förstärkning av ryggmusklerna hjälper till att förbättra kroppsställningen. När du innehåller övningar för att stärka ryggmusklerna i ditt övningskomplex, kom ihåg att de är de första som förbättrar ditt utseende.

1. Sitt med korsade ben, böj armarna, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, sedan djupböjningen framåt, rör dina underarmar mot golvet.

2. Stå på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sitta, ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, armarna tillbaka till viloläge, handflatorna upp, handflatorna tillbaka, luta sedan framåt djupt, rör golvet med händerna.

4. Stå, dra upp dig själv på tårna, arma upp, dra in din mage, luta sig gradvis framåt (dvs första halsen, sedan bröstet och äntligen ländryggen) böja, håll dina anklar med händerna och dra din torso mot höfterna. ryggrad, återgå till startposition.

5. Stå, fötter axelbredd isär, böja armar och lägg palmer på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand högre, palm upp, max ut med höger hand, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, bena ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Gör en framåtriktad böjning med en avböjning, förläng dina armar framåt, sväng armarna, djupgående böj, nedre avslappnade armar, räta gradvis upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Stå, bena isär, armar längs kroppen, crouch, gör en djup böjning framåt, sväng armarna tillbaka, sätt dig ner, böja framåt med en avböjning, sträck dina armar framåt.

8. Stå, bena isär, armarna längs kroppen, gör en djup böjning framåt, armarna fritt ner, sväng armarna i böjningen, händerna rör så långt som möjligt bakom dig, djup böjning, förläng armarna framåt, rör golvet så långt som möjligt framför dig.

9. Dra på knäna, böja framåt med armarna utsträckta och vila mot golvet (armar och kropp på en linje), skjut armarna ifrån varandra, rör sig i lutningen, skjut armarna tillbaka, rör sig i lutningen.

10. Ta på knäna, böj framåt med armarna utsträckta och vila med dem på golvet (armar och torso på en linje). Att röra med händerna till vänster med svep i lutningen (benen hela tiden på ett ställe), för att röra i händerna med svep i lutningen. Gör detsamma i motsatt riktning.

11. Ta på knäna med tonvikt på utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (ben och armar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

12. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, handflator på golvet, böj torso tillbaka, böja armarna och lägg på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, till startpositionen.

13. Ligger på magen, armarna böjde sig framför honom, att gå med sig framför pannan, underarmen inuti. Lyft benen från golvet, gör andra svängande ben upp och ner (tårsträckta), sänk benen till golvet.

14. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (bagage och lår på en linje), sänka bäckenet.

15. Sitt, ben ihop, böj vänsterbenet och tryck det med båda händerna i magen, ta händerna bakåt, handflatorna vänd uppåt, sväng tillbaka med båda händerna (benet hålls böjt under gungan), djupgående böjning, andas ut och röra tån med händerna ben. Gör detsamma kvar.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som förstärker ryggmusklerna har stor inverkan på rätt hållning. Sådana övningar kallas rätning. Övningar för ryggen är mycket viktigt för kvinnor som har sittande jobb. Tack vare dessa övningar ökar ryggmarginalen, ryggmusklerna stärks och bildandet av degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna kan förebyggas. När du utövar på baksidan måste du övervaka belastningen på ryggraden, den ska vara så hög som möjligt för att stärka de försvagade ryggmusklerna och som är härdade - att slappna av.

De mest effektiva övningarna för ryggen, som bär en stor belastning och är komplicerade. Till exempel, där backarna behöver byta ut med kroppens varv, räta sedan armarna så att axelbladet kommer ihop. Göra också rakt framåt, bakåt, till sidorna, med hjälp av vilka musklerna som fäster vid ryggraden är välutbildade.

Konstant och gradvis övning för att stärka ryggmuskulaturen förbättrar hållning. Om du lägger till "rätande" övningar till ditt övningskomplex, kommer de först och främst att hjälpa dig att förbättra ditt utseende.

Detaljerad beskrivning med bilder av övningar för att stärka ryggen:

1. Sätt dig ner, korsa dina ben, böj dina armar, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, därefter - böj framåt djupt, rör golvet med axlarna.

2. Ta på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sätt dig ner, sprid dina ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, dra sedan armarna till startpositionen, vrid handflatorna, sväng armarna bakåt, lut dig sedan framåt och rör golvet med händerna.

4. Stå upp, dra upp på tårna, lyfta armarna upp, dra in magen, lut dig långsamt framåt (först och främst nacke, efter bröstet och sista ryggradsspetsen, böja ner), tag anklerna och dra torsolen mot höfterna och räta sedan ryggraden, återgå till startpositionen.

5. Ställ, breda benen på axelbredd, böj armarna och placera dina handflator på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand så högt som möjligt, palm upp, max ut med höger hand tillbaka, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, lägg dina ben ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Böj framåt framåt, armarna sträckta framåt, svänga armarna, böj djupt framåt, låt avslappnad armar, räta långsamt upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs kroppen, kruma, böj djupt framåt, sväng armarna tillbaka, med sittande, böj framåt, böja, sträck ut armarna framåt.

8. En mycket bra övning mot ryggen ligger på magen, huvudet ska ligga på händerna, benen måste vara rakade. I denna position, höja långsamt upp benen medan du inte böjer dem. På högsta punkten måste du hålla benen i några sekunder och sedan sakta ner benen till golvet. Upprepa denna övning åtta till tjugo gånger (beroende på din fysiska träning). Efter det kan belastningen ökas, sträcka raka armar framför dig och samtidigt med benen måste du lyfta upp båda armarna och benen.

9. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs din torso, böj djupt framåt, sänk ner armarna, sväng armarna i lutningen, rör golvet med händerna, ju längre längs dig, desto bättre. Böj djupt, sträck dina armar framåt, rör golvet med dem längre framför dig, desto bättre.

10. Dra på knäna, böj framåt, sträck ut armarna och luta dem på golvet (armar och torso borde vara i samma linje), skjut armarna ifrån varandra, sväng i lutningen, skjut armarna tillbaka, sväng i lutningen.

11. Ta på knäna, böj dig framåt, sträck ut dina armar och tryck dem på golvet (dina armar och torso borde vara i samma linje). Flytta händerna till vänster, svänga i lutningen (dina ben ska vara kvar på ett ställe hela tiden), flytta armarna bakåt och svänga i lutningen. Gör detsamma i andra riktningen.

12. Denna övning stärker alla muskelgrupper i ryggen mycket bra. Stå på alla fyra som visas på bilden, lägg knäna över axelns bredd, räta ut armarna, palmerna borde ligga precis under axlarna. Försök att pressa pressen. Ställningen måste göras så rak som möjligt - från toppen av huvudet till höfterna (låt inte ryggen ligga i underkanten). Samtidigt med din vänstra fot, förläng din högra arm framåt. Håll positionen i 2-3 sekunder och ta sedan startpositionen. Gör sedan övningen igen, byt vänster hand till höger och höger fot till vänster. Fortsätt att göra denna övning för din rygg, ständigt växla dina armar och ben. Under sista träningen, stanna så länge som möjligt i slutlig position i ungefär trettio sekunder med både höger och vänster vändning.

13. Stå på knäna och vila på dina utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (fötter och händer ska vara kvar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

14. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, placera dina handflator på golvet, böj din torso tillbaka, böj dina armar och lägg dig på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, återgå till startpositionen.

15. Ligga på magen, böja armarna framför dig, gå med dig framför pannan, böj dina underarmer inåt. Lyft dina ben från golvet, gör växelvis sväng fötterna upp och ner (tårna ska sträckas), sänk benen till golvet.

16. Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, räta ut dina armar längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (stammen och höfterna ska ligga på samma linje), sänka bäckenet.

17. Sätt dig ner, lägg benen, böj ditt vänstra ben och tryck det med händerna i magen, rör armarna tillbaka, handflatorna ska vända upp, svänga armarna tillbaka (benet ska böjas under gungan), djupt böja framåt, andas ut och röra händer tå höger fot. Gör bara vänster.

Varför och hur man stärker svaga ryggmuskler

Den verkliga faran för människors hälsa är svaga ryggmuskler. Varför? En kropp med svaga muskler är som ett hus som byggdes upp utan användning av cementmortel. Efter en bra skaka kommer ett sådant hus helt att smula. Utan en lämplig belastning, musklerna atrofi. Detta händer obemärkt, men med konsistens som skrämmer. Hur man stärker ryggmusklerna?

En person som inte är involverad i sport eller andra typer av fysisk ansträngning, som regel undviker situationer där muskelspänning krävs. Dock kan belastningen på ryggraden inte undvikas av någon och aldrig. När en person står upprätt tar ländryggen en last på minst 30 kg. Det är värt lite att gå vidare, eftersom denna belastning fördubblas. Om kroppen är böjd i en vinkel på 90 grader kan belastningen på ländbenet öka till så mycket som 210 kg.

Anatomi av de mänskliga ryggmusklerna och deras roll i ryggraden

Som ni vet finns i baksidan inre och yttre muskler. Externt ser spektakulärt ut, om de pumpas upp med hjälp av sportaktiviteter. De stöder dock inte ryggraden. Detta arbete utförs av det inre muskelsystemet, som är fäst vid ryggkotorna och stöder dem i ett fast läge.

Vad orsakar en "stillesittande" livsstil

Det verkar som om den så kallade "stillasittande" livsstilen är ett naturligt resultat av utvecklingen av den mänskliga civilisationen. Nu finns all nödvändig information på Internet, allt arbete kan ofta göras bakom en bärbar dator. Där kan du koppla av och kasta in i den virtuella verklighetens värld. Utvecklingen av transportnätet har blivit så global att människor praktiskt taget inte ens behöver regelbundet vandring. Och allt skulle vara bra, bara den mänskliga kroppen, skapad för rörelse, kommer helt enkelt att avlägsna sig från en sådan livsstil. Ryggraden lider först.

Om du ständigt sitter vid datorn kommer de allra första konsekvenserna att försämras av hållning och kronisk ryggsmärta mellan axelbladen. Över tiden kan allt detta leda till osteokondros. De inre musklerna på ryggen, som skapar muskelramen runt ryggraden, slappnar av och berövar baksidan av det nödvändiga stödet och så småningom atrofi.

Vad är farlig hållning och muskel obalans för ryggraden

Få människor vet att slouching inte bara leder till ryggsmärta och förstör dåligt utseendet och figuren men kan också orsaka olika sjukdomar, bland annat ökat tryck, flatulens och till och med depression. Faktum är att med oregelbundna håll är de inre organen förskjutna. De börjar ockupera en position som inte är egen för dem från naturen.

Muskulös obalans manifesteras huvudsakligen i det faktum att vissa av ryggmusklerna ständigt är spända medan andra är alltför avslappnade och underutvecklade.

Muskelklämmor orsakas vanligtvis av stress. En person som har många muskelklämmor börjar med tiden att uppträda stift, pressas, även tal blir komprimerat. En sådan person är ofta osäker på sig själv, som om den placeras i någon form av ram. Många som spelar sport, dans, yoga, säger att efter träning har deras självförtroende ökat, deras gång har blivit vackrare, deras rörelser är mer graciösa. Således kan många psykologiska problem endast övervinnas genom att regelbundet utöva din kropp.

I regel utvecklas en arm och dess muskler mer än den andra. I utseende ser ryggraden rakt ut, men belastningen i bröstregionen är ojämnt fördelad. Därför bör arbete på ryggraden vara en normal del av livet för varje person.

Muskelens obalans är skadlig av ryggraden, en kränkning av sin normala position och den normala naturliga positionen hos de inre organen, som är fylld av störningar i sitt arbete och olika sjukdomar. Ryggraden har länge kallats livets pelare, vilket indikerar sin prioritering för att bibehålla hälsan.

Starka magmuskler - ett viktigt hjälpmedel för ryggraden

Ofta, för problem med ryggraden, rekommenderar läkare att stärka bukmusklerna ännu mer än själva musklerna. Bakom vår kropp i upprätt läge stöder ryggmärgen, och framför dem balanserar bukmusklerna. Ryggmusklerna hjälper till att luta sig tillbaka och bukmusklerna - framåt. Samtidigt stramar de bröstet i bäckenet. De sneda bukmusklerna hjälper till att böja sig åt sidorna.

Som du vet hjälper bukmusklerna att stabilisera ryggraden. Om bukmusklerna försvagas till följd av övervikt, stillasittande livsstil, graviditet, och av andra skäl, då är detta fylligt med ländrygdestivhet. Han kan helt enkelt inte motstå de belastningar som sätter press på ryggraden ovanifrån. Människor som kännetecknas av problem med en sådan plan har ofta en saggy mage och ett onaturligt starkt tråg i ländryggen.

Att vara engagerade i bukmusklerna kommer inte bara att få en vacker platt mage, utan också bli ägare till en vacker kroppshållning, en vackrare och tryggare gång och en bra humör.

Hur man stärker ryggmusklerna?

Laddning för att stärka ryggmusklerna

Och hur kan du förstärka ryggen? Om du inte har varit involverad i sport länge, kan du börja med en enkel uppsättning övningar för de bakre musklerna som är kända för var och en av oss sedan gymnasiet. Det viktigaste här är inte att överreagera. Lasterna måste strängmätas och gradvis. I annat fall drar du dig själv något, skadar musklerna och ligamenten och i stället för fördelen försvårar även hälsotillståndet ytterligare.

Yoga - gymnastik för att stärka ryggmusklerna

Yoga är populär bland dem som är engagerade i sin andliga utveckling, och de som lider av kroniska sjukdomar.

Yoga asanas botar perfekt osteokondros och andra kroniska problem med ryggraden. Asanas förstärker perfekt muskelramen i ryggraden och dess ligamentapparat. Yoga är en prioritet eftersom det inte finns några skarpa och för tunga belastningar.

En erfaren instruktör kommer alltid att berätta att asana borde vara framför allt bekvämt. Det vill säga graden av dess genomförande måste matcha din nuvarande nivå. Nivån stiger gradvis i månader eller till och med år med konstant träning.

Yoga kommer att förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, återställa elastiken hos ledband och senor, lindra spänningen mellan ryggkotorna, stärka musklerna.

Yoga är också bra på grund av att det inte har några biverkningar, som drogbehandling, bidrar till att aktivera metaboliska processer och återställer organismens funktion som helhet. Yoga lindrar effektivt stress, kronisk trötthet, lindrar depression. Klasser är tillgängliga för personer i alla åldrar. Om du inte har möjlighet att gå till gymmet, kan du lugnt träna dig hemma. Idag kan du hitta en hel del video lektioner med komplex för nybörjare.

sträckning

Sträckning är känd som sträckning. Ytterligare sträckningskurser praktiseras av dansare, gymnaster, de som är involverade i kampsport och olika sporter. Det finns många övningar för att sträcka ryggmusklerna.

Stretching hjälper till att utveckla ryggradens muskelram, gör ledarna mer elastiska, gör ryggraden mer mobil och fjädrande, lindra muskelklämmor, lindra spänningar i ryggmusklerna, återställ ryggradens naturliga position och uppnå en vacker kroppshållning. Ofta, med regelbundna stretchklasser, observeras en höjning i höjden. Denna ökning kan vara från 1 cm till 10 cm. Ja, det är precis 10 cm av "överdriven" tillväxt som ofta ligger gömd i vår förstörda stillasittande livsstil.

simning

Simning är oerhört effektiv för spinalkurvaturer, brist på hållbarhet, det gör att du kan stärka dina ryggmuskler i osteokondros, spondylos, spondylartros och andra sjukdomar.

Såsom är känt från Archimedes lag, förlorar människokroppen så mycket kg i vatten som den vätska den förskjuter. Som en följd kommer en person som väger 70 kg i vattnet att väga bara ca 3 kg. Därför är vatten nästan ett tillstånd av viktlöshet. Ryggraden släpps ut i vattnet och de intervertebrala skivorna sträcker sig.

Hur man förstärker dina ryggmuskler med enkla övningar hemma, se videon:

Övningsterapi ryggrad
Hur man förstärker den muskulösa korseten

Muskelkorsetten (eller musklerna i barken, stammen) är ett komplex av muskelvävnader som är ansvariga för den stabila positionen i ryggraden, bäcken och låren. Dessa är de enda musklerna i kroppen som inte rör kroppen, men ansvarar för att bibehålla sin position. Därför kallas de för muskelstabilisatorer. En välutvecklad muskulärkorsett är en pant av vacker hållning, en hälsosam rygg och en stark press.

Förstärkning av muskelsystemet: fördelarna och nackdelarna

Ryggmusklerna är uppdelade i två stora grupper - ytliga och inre. Den första - ytan - bildar vår kropp och ger rörelse. De är involverade i genomförandet av olika övningar. Den andra muskelgruppen, den inre, består av korta intervertebrala muskler som upprätthåller en stabil position hos de intervertebrala skivorna. Dessa muskler kan inte användas under fysisk ansträngning. Därför kommer det inte att vara bra om det uppstår allvarliga problem med ryggraden, men det kommer endast att förvärra situationen och påskynda slitage på intervertebralskivorna.

Så, förstärkning av muskelsystemet är endast användbart för att förebygga ryggproblem, men inte för behandling! Om du är orolig för smärta och kramper i nacken, rygg och andra delar av ryggraden, är det bättre att konsultera en specialist. Men för att förhindra dessa problem, för att förbättra samordning och fysisk form, är det helt enkelt nödvändigt att förstärka kärnmusklerna!

Övningar för utveckling av muskelkorsett

• Dra upp kroppen ("Snake")

Denna övning förbättrar flexibiliteten och rörligheten i ryggraden. Från ett benäget läge lyfter du överkroppen, lutar på böjda armbågar och underarmer med knytna knytnäve och dra sedan hela kroppen framåt. Flytta dina armbågar lite längre och dra åt kroppen bakom dem. Var försiktig att bäckenet inte kommer från golvet. Efter att ha övergått 2-3 meter, slutför träningen med en kort vila och upprepa sedan ytterligare 2 cykler.

• Höjning av händer i stigande ("Flight")

• ribba

Det är väldigt viktigt att fötterna var platta, benen och skinkorna var i spänning, magen var indragen och nedre ryggen hölls jämn, inte slingrande ner eller uppåt (föreställ dig att du luta den mot väggen). Allt detta kommer att minska belastningen på ryggraden och aktivera barkens viktigaste muskler. Håll ringen i 1-3 minuter tills du känner att du inte längre kan hålla en rak linje i kroppen. Efter 30 sekunders vila, upprepa 2 flera gånger.

• Lyfter benet

När du enkelt kan hålla plankens statiska position i mer än en minut kan du komplicera träningen. För att göra detta, lyfta ett ben lite högre än axelnivån och behåll ställningen till slutet av tillvägagångssättet medan du drar tån över dig. I nästa tillvägagångssätt byt du det lyfta benet.

En annan variant av denna övning är benuttragning. Stå i ett läge i remmen, lyfta benet några centimeter från golvet och ta det till sidan, utan att böja knäet. Samtidigt riktar fotens tå mot golvet.

• Sänka benen växelvis

Ligga på ryggen, höja dina slutna ben vinkelrätt mot din kropp och se till att länden är hårt pressad mot golvet. Börja långsamt sänka ett ben så lågt som möjligt. Utan att röra golvet, återgå till startpositionen och repetera samma med den andra foten. När du sänker benen, dra tån mot dig och starta en hälsrörelse.

• "Walking" på skinkorna

Denna övning utvecklar en muskulös korsett och hjälper till att uppnå mer elastiska och strama skinkor, och låter dig också bli av med tarmsjukdomar.

Sitt på golvet och räta ryggen, pressa pressen och böj dina armbågar. Flytta sedan högerbenet framåt med skinkan och utför ett "steg", lyft kroppen något. Upprepa detsamma med din vänstra fot. "Gå" på så sätt 2-3 meter, ta en paus och slutföra 2 fler tillvägagångssätt. Kom ihåg att alltid hålla ryggen rak! För att komplicera träningen kan du hålla händerna bakom huvudet.

Ännu mer effektiva övningar - i programmet för att stärka muskulärkorsetten från deltagaren i de olympiska spelen, en medlem av American Association of Aerobics and Fitness (AFAA), chef för gymnasieskolan Herbalife Samantha Clayton.

Dagliga tips för muskelkorsetthälsa

Regelbundna träningspass är otvivelaktigt nödvändiga för att bibehålla den utmärkta formen hos både kärnmusklerna och hela kroppen. Men förutom detta är det viktigt varje dag att komma ihåg de enkla reglerna för att upprätthålla hälsan på ryggen och hela muskelsystemet under lång tid.

• Ständigt övervaka din hållning, slash inte.
• Att vara engagerad i rutinarbete, distansera varje timme från bildskärmen eller papper och utföra enkel uppvärmning.
• När du lyfter en vikt, böja benen något och håll din rygg rakt - detta kommer att minska belastningen på din rygg.
• Om du måste stå länge, försök att placera en fot på ett lågt ställ (till exempel en stege) och byt alternativa benen för att minska spänningen i ryggraden.
• Det är bättre att sova på sidan, eftersom sömn på magen eller på baksidan överbelastar nedre delen av ryggen. Om du fortfarande föredrar att sova på ryggen placerar du en liten kudde under ländryggsektionen.
• Försök att normalisera kroppsvikt, eftersom de extra punden ger en stark och ojämn belastning på ryggraden.

Alla rörelser som vi gör börjar med muskelsammandragning av cortex. De är de första som är involverade i arbetet och sänder signaler till extremiteterna. En stark signal är en stark rörelse, och det är därför det är så viktigt att utveckla en muskulär korsett! Regelbunden träning och efterlevnad av enkla rekommendationer hjälper dig att alltid hålla barkmusklerna i god form.