Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Egenskaper av övningen för att stärka ryggmusklerna hemma: en beskrivning av den effektiva komplexa övsterapin

Ryggen ska träna så att det mesta av belastningen överförs från stödposten till muskulärkorsetten. Läkarnas rekommendationer kan veta allt, men ofta latskap övervinner lusten att vara frisk. Ju svagare muskelvävnad desto större belastning på ryggraden, vilket påverkar de elastiska skivorna, ligamenten och benstrukturerna negativt.

Övningar för att stärka musklerna i ryggen nog att utföra 3-4 gånger i veckan. Tillsammans med din läkare måste du välja det optimala komplexet, speciellt om du har en historia av ortopediska och neurologiska sjukdomar. Regelbunden träning har en positiv effekt på ryggen, ryggraden, förbättrar den totala hälsan, minskar smärta och obehag.

Vad är farliga höga laster på stödpolen?

Efter 30 år står många inför obehag, stelhet, svaghet i musklerna i ryggen. Passion för dataspel, kontorsarbete, brist på tid att besöka gymmet, brist på fysisk aktivitet negativt påverkar ryggraden och muskulärkorsetten. Bland de negativa faktorerna: fetma, naturlig åldrande, benformning, brosk, ledbandslindring, skador på element i muskuloskeletala systemet, brist på vitaminer, dålig ekologi.

Svaga muskler är inte bara dålig hållning. Överdriven belastning på stödkolonnen med otillräcklig skelettmuskulaturelasticitet ökar risken för osteokondros, skoliotiska förändringar, utskjutningar, brok, spondyloarthrosis, komprimering av kapillärer, ryggradsartärer och nervrotor.

Mot bakgrund av sjukdomar i rygg- och ryggmusklerna utvecklas farliga komplikationer:

• knippning av sciatic nerven
• smalning av ryggradskanalen;
• akut smärta i sakrum och nedre delen av ryggen
• kompressionsfrakturer av en eller flera ryggkotor;
• paroxysmal eller migränliknande huvudvärk;
• hypertoni;
• muskelkramper med uttalat smärt syndrom;
• begränsad rörlighet för den berörda avdelningen
• intermittent claudication;
• yrsel, svimning, förvirring, illamående, synproblem, hörsel vid cervikal osteokondros
• skarpa smärtor i ländryggen med lumbago
• Felaktigt fungerande inre organ i svåra skeden av skoliär, kypos
• cerebrala komplikationer, interkostal neuralgi;
• Överträdelse av innervärden av övre / undre extremiteter, domningar i händer, fötter, fingrar;
• gåsockor, kyla, stickningar i benen och armarna;
• konvulsivt syndrom och andra problem.

Titta på listan över venotoniska droger och lära sig reglerna för deras användning vid osteokondros hos den livmoderhalsna ryggen.

Läs om indikationer och kontraindikationer för operationen vid excision av epithelial-svansbenprocessen vid denna adress.

Hur man gör hemma

rekommendationer:

• Godta övningar med din läkare.
• Gör regelbundet arbete varje dag eller tre eller fyra gånger under hela veckan.
• Den optimala klasstiden är från 10 till 16-17 timmar. Innan nattens sömn ska vara minst fem timmar.
• Du kan inte överskrida musklerna i ryggen, lemmar, i ryggraden borde inte vara smärta.
• Var noga med att värma upp för att sträcka och värma upp musklerna, stärka flödet av näringsämnen och syre. Försum inte upp värmningen: enkla övningar är användbara för alla muskelgrupper.
• Gradvis måste du öka antalet repetitioner, den tid som tilldelats för genomförandet av övningar för behandling / förebyggande av ryggradssjukdomar. Den genomsnittliga längden på träningen för att stärka muskelsystemet är 30 minuter. I avsaknad av problem med ryggraden och neurologiska störningar kan du lägga till övningar med hantlar, en expanderare.
• Efter gymnastik behöver du koppla av musklerna, ta en dusch. Vattenprocedurer fixar effekten, påverkar hudtonen positivt, förbättrar det psyko-emotionella tillståndet.
• Efter två eller tre veckor med regelbunden träning förbättrar kroppsställningen, personen bråkar inte, känns glad, ljus i kroppen. I kombination med rätt näring kan du förlora 1-2 kg i närvaro av övervikt. Starkare ryggmuskler stöder aktivt pelaren, patienten känner lättnad från olika patologier.

Övningar för spinal flexibilitet och förstärkning av ryggmusklerna

Efter att ha samordnat komplexet med en vertebrolog eller ortopedist behöver du förbereda en matta eller en bred skummadrass för klasser, bekväma kläder, träna rutin.

Det första steget är en uppvärmning:

• Stå rakt upp, slappna av alla dina muskler, andas långsamt och andas långsamt flera gånger.
• Luta försiktigt huvudet åt vänster, sedan till höger och sedan fram och tillbaka. Ingen jerks, för djup sluttansamplitud.
• Höj och sänk axlarna, utför rörelser långsamt, men med en liten muskelspänning.
• Beskriv cirklar med axlar: först framåt och sedan tillbaka.
• Stram musklerna i armarna, gör cirkulära rörelser fram och tillbaka.
• Luta dig långsamt framåt, sträck din rygg, försök att få golvet med fingrarna. Om det inte fungerar, sträck så mycket som möjligt så att det inte finns någon allvarlig ryggsmärta.
• Händer på bältet, gör cirklarna i höfterna åt vänster och höger.
• Går i en cirkel och på plats lyfter knäna högt upp.
• Lätt att springa (med tillstånd av läkaren, med hälsosam rygg, inga patologiska förändringar i brosk och benstrukturer). Med ryggradssjukdomar är körning och hoppning förbjuden.
• Luta långsamt tillbaka, böja framåt.
• Inhalera djupt, höja händerna genom sidorna, sträck ut, andas ut, sänka händerna.

De första övningarna av huvudkomplexet att utföra, ligger på din mage:

• Benen exakt, armarna sträckte sig längs kroppen. Lyft huvudet, sänk på 10 sekunder.
• Skulder och ben från golvet, så långt som möjligt, dröja i 10-15 sekunder.
• Samtidigt höja huvudet och ansträngda nedre extremiteter, vänta på hur mycket att visa sig, sjunka till golvet, slappna av.
• Händerna bakom huvudet är kopplade "till lås". Böj i övre rygg: Ju större avböjning desto bättre. Försiktighet måste vidtas för att undvika allvarlig smärta. Sätt dig på mattan, vila i några sekunder.

Två övningar som ligger på din rygg:

• För att nå den högra armbågen till vänster knä, lägg dig ner på golvet och repetera sedan på andra sidan.
• Stram musklerna, lyfta benet och samtidigt sträcka knäet mot benen.

Utför följande rörelser i sittplatsen:

• Korsa benen, lut dig fram med händerna, försök att nå mattan.
• Benen från sidan till sidorna så brett som möjligt, armarna sträckta sig upp i bröstet, räta ut. Sträck framåt, böj bra i ryggen.

Tre övningar i "stående" position:

• Bena ihop, håll din rygg rakt, dra din mage. Långsamt luta sig mot golvet, försök få fingrarna på mattan. Återgå långsamt till ursprunglig position. Effektiv träning för att träna alla delar av ryggraden, sträcker stödelementet. Under backarna måste man se till att magen drog sig in.
• Luta dig tillbaka, var noga med att böja ryggen, som en katt, armarna och slappna av. Håll dig i den här positionen i fem till tio sekunder och höja sedan långsamt kroppen.
• Luta sig ner, armarna ner, angelägenheter på överdelarna svänger, som vingarna på en kvarn. Du måste försöka få golvet med dina händer medan du gör träningen.

Hur är nackmassage för osteokondros? Läs om fördelarna och funktionerna i behandlingssessionerna.

På den karaktäristiska tecknen på myelopati i livmoderhalsen och metoder för behandling av patologi skrivs på denna sida.

Gå till http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html och läs om symtom och behandling av ryggradssyndrom hos osteokondros, liksom prognosen för återhämtning från sjukdomen.

Slutliga övningar att ligga ner:

• I början - på magen. Armarna är under huvudet, underarmarna matchas inåt. Räta benen, sväng så mycket som möjligt.
• Rul tillbaka, sträck dina armar längs kroppen, böj knäna. För att göra "halvbroen": höja bäckenet så att torso och knän gör en rak linje. Var noga med att dra musklerna på skinkorna. I detta läge håller du fallet i några sekunder, släpp till mattan.

Efter gymnastik, slappna av musklerna, skaka hand och fötter, ta fyra eller fem djupa andetag och ta en dusch. Äta kan vara en och en halv timme efter träning. Komplex för ryggen ska inte prova akut smärta och känslor av extrem trötthet. Om belastningarna är för tunga kan du tillfälligt minska antalet repetitioner.

Video - en uppsättning övningar för att förstärka muskulärkorsetten hemma:

En uppsättning enkla sträckövningar för ryggen

Hälsoekologi: Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras när du ligger på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Tillbaka övningar

Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras liggande på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Övningar för baksidan №1

Böj dina knän, koppla ihop fotsolen och slappna av. I ett så trevligt läge är ljumsklemusklerna sträckta. Håll sträckan i 30 sekunder. Låt tyngdkraften sträcka detta område av kroppen på ett naturligt sätt. För större bekvämlighet kan du lägga en liten kudde under huvudet.

Alternativ övningar för bakre nummer 1

Utan att byta position sväng försiktigt benen från sida till sida 10-12 gånger. I det här fallet måste benen verka till en till en del av kroppen (indikerad av den streckade linjen). Rörelserna utförs enkelt och smidigt, med en amplitud på högst 2-3 cm i varje riktning. Rörelsen bör börja från höfterna.
Övning utvecklar flexibilitet i ljumskar och höfter.

Övningar för bakre nummer 2

Sträcker midjan, övre och laterala låren

Ta knäna ihop så att avslappnade fötter är parallella med golvet. Tryck på armbågarna på golvet, fäst fingrarna på baksidan av ditt huvud (bild 1). Vänd nu vänster ben över höger ben (bild 2). Börja med att trycka din rätt till golvet (bild 3) i detta läge, tills du känner måttlig spänning längs ytterlåren eller i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Håll din övre rygg, nacke, axlar och armbågar på golvet. Stretching varar 10-20 sekunder. Din uppgift är att inte trycka på ditt knä mot golvet, men bara att sträcka musklerna inom dina medel. Upprepa övningen för den andra sidan, kasta högerbenet över vänster ben och skjut det åt höger. Börja rörelsen med utandning och, medan du håller sträckan, andas rytmiskt.

• Håll inte andan.
• Andas rytmiskt.
• Koppla av.

Om du har problem med sciatic nerv i ländryggen kan denna övning leda till lättnad. Men var försiktig. Ge kroppen bara en belastning som ger trevliga känslor. Sträck aldrig ut mot smärta.

Övningar för bakre nummer 3

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

Tryck på högerbenet med vänster, försök att dra ditt högra ben upp till din kropp. På så sätt kontraherar du lårmusklerna (bild 1). Håll i 5 sekunder och slappna av och upprepa föregående sträcka (bild 2). Detta sätt att göra övningen är särskilt användbart för personer med styva muskler.

Övningar för bakre nummer 4

För att lindra spänningen i nacken

I den bakre positionen kan du sträcka den övre delen av ryggraden och nacken. Stryk fingrarna bakom huvudet på ungefär öronnivå. Börja sakta dra ditt huvud tills du känner en liten sträck i nacken. Håll sträckan i 3-5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör övningen 3-4 gånger för att gradvis minska spänningen i den övre delen av ryggraden och nacken. Koppla av underkäken (det ska finnas ett litet mellanrum mellan molarna) och andas rytmiskt.

Övningar för bakre nummer 5

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

När du ligger ned med benen böjda på knäna, lås fingrarna bakom huvudet (inte på nacken). Innan du sträcker ryggen på nacken lyfter du försiktigt huvudet från golvet upp och framåt. Börja sedan trycka huvudet ner på golvet, men motverka dina rörelser mot din rörelse. Håll den här statiska sammandragningen i 3-4 sekunder. Koppla av i 1-2 sekunder och börja försiktigt åtdraga huvudet med händerna framåt (som i föregående övning) så att hakan rör sig mot naveln tills du känner en ljus och behaglig sträcka. Håll i 3-5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Dra försiktigt huvudet och hakan till vänster knä. Håll i 3-5 sekunder. Koppla av och sänk huvudet mot golvet och dra det mot höger knä. Upprepa 2-3 gånger.

Håll huvudet i en avslappnad position på golvet, vrid hakan mot axeln. Vänd din haka precis nog för att känna en liten sträcka i sidan av din nacke. Håll i 3-5 sekunder och sträck så åt andra håll. Upprepa 2-3 gånger. Underkäken ska vara avslappnad och andas - slät.

Övningar för bakre nummer 6

Stryk fingrarna bakom huvudet och ta axelbladet ihop för att skapa spänning i överkroppen (bröstet ska gå upp när du rör dig.) Håll i 4-5 sekunder, slappna av och försiktigt dra ditt huvud framåt. Så samtidigt minskar du spänningen i nacken. Försök att sträcka nacken och axlarna, slappna av och börja sträcka nackstödets baksida. Detta hjälper dig att slappna av nackmusklerna och vrida huvudet utan spänning. Upprepa 3-4 gånger.

Övningar för bakre nummer 7

För att lindra spänningen i nedre delen av ryggen, dra åt musklerna i skinkorna och samtidigt - bukmusklerna för att räta på nedre delen. Håll i 5-8 sekunder och slappna av. Upprepa 2-3 gånger. Koncentrera sig på att hålla musklerna i ett kontrakterat tillstånd. Denna övning för att svänga bäckenet ökar musklerna i skinkorna och buken och hjälper till att upprätthålla rätt hållning medan du sitter och står.

Övningar för bakre nummer 8

Minskning av axelbladen och spänningen hos de gluteala musklerna.

Samtidigt ska du ta axelbladet ihop, räta på nedre delen av ryggen och dra åt de gluteala musklerna. Håll i 5 sekunder, slappna av och dra ditt huvud upp för att sträcka baksidan av nacken och överkroppen. Upprepa 3-4 gånger och uppskattar nöjet.

Dra nu en hand bakom huvudet (handflatan upp) och den andra - längs kroppen (handflatan ner). Sträck samtidigt i båda riktningarna för att sträcka dina axlar och rygg. Håll sträckan i 6-8 sekunder. Gör övningen i båda riktningarna minst två gånger. Lännen ska vara rät och avslappnad. Håll din käft avslappnad också.

Övningar för bakre nummer 9

Sträckningsövningar

Sträck dina armar bakom huvudet och räta benen. Sträck nu dina armar och ben i båda riktningarna, till din bekvämlighet. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av.

Sträck nu diagonalt. Dra ut höger hand medan du drar tån på din vänstra fot. Sträck så mycket som du vill. Håll i 5 sekunder och slappna av. På samma sätt sträcker du din vänstra hand och höger fot. Håll varje sträcka i minst 5 sekunder och slappna av.

Nu sträck igen med båda armarna och benen på en gång. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av. Detta är en bra övning för bröstkorg, buk, ryggrad, axlar, armar, fotled och fötter.

Du kan också komplettera stretchen genom att dra i buken. Det här hjälper dig att känna dig smalare och samtidigt vara en bra träning för interna organ.

Tre gånger övningen av stretching minskar spänningen i musklerna, hjälper till att slappna av i ryggraden och hela kroppen. Sådan sträckning hjälper till att snabbt minska den totala kroppsspänningen. De är användbara för att träna vid sänggåendet.

Övningar för bakre nummer 10

Ta det högra benet under knäet med båda händerna och dra upp det till bröstet. När du gör denna övning, slappna av nacken och sänk huvudet på golvet eller på en liten paddla. Håll ljussträckan i 10> 30 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot. Lännen ska rätas hela tiden. Om du inte känner spänningen i musklerna, var inte avskräckt. Det viktigaste - att du var nöjd. Detta är en mycket bra övning för ben, fötter och rygg.

Alternativ övningar för bakre nummer 10

Dra knäet upp till bröstet, dra sedan knäet och hela benet i motsatt axelriktning för att sträcka den yttre delen av höger lår. Håll en lätt sträcka i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med det andra benet.

En annan version av övningen för tillbaka nummer 10

I det benägna läget dra försiktigt höger knä ut på höger axelns utsida. Händer bör vikas runt benets bakom strax ovanför knäet. Håll sträckan i 10-20 sekunder. Andas djupt och rytmiskt.
Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Efter att ha alternerats åt benen till bröstet, dra åt båda benen på en gång. Vid den här tiden, koncentrera dig på att hålla huvudet på golvet, dra sedan det upp till knäna.

Ligga på golvet, dra knäna upp till bröstet. Lägg händerna runt dina nedre ben strax under knäna. För att sträcka det inre låret och ljummen, sakta sprid dina ben från varandra och ner tills du känner en liten sträcka. Håll i 10 sekunder. Huvudet kan ligga på golvet eller på en liten kudde, eller det kan slits av från golvet för att rikta blicken mellan benen.

Sträck dina ben och armar igen. Sträcka och slappna av.

Övningar för bakre nummer 11

Sträcker länden och den yttre delen av bäckenet

Böj det vänstra benet vid knäet i en vinkel på 90 °, och sedan med höger hand, dra upp den och vänd den till höger, som visas i bilden ovan. Vänd huvudet och titta på din vänstra handflata, sträckt vinkelrätt mot kroppen (torka inte huvudet från golvet). Därefter, med höger ansträngning, placerad ovanför vänster lår (strax ovanför knäet), dra det böjda (vänstra) benet mot golvet tills du känner en liten sträck i ländryggen och den yttre delen av låret. Fötterna och anklarna ska vara avslappnade och axelbladet bör pressas till golvet. Håll en lätt sträcka i 15-20 sekunder för varje ben.

För att öka stretchen i skinkans område, lås ditt högra ben under knäet. Drag långsamt höger knä mot motsatt axel tills du känner en måttlig sträcka. Axlarna bör pressas till golvet. Håll 15-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Övningar för tillbaka nummer 12

Ta ett benäget läge med dina armbågar på golvet. I denna position borde du känna måttlig spänning i bakre och bakre delen av ryggen. Pressa dina höfter på golvet. Håll i 5-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

I slutet av en uppsättning övningar för stretching är ryggen bäst att ta "fostrets position". Vänd på sidan, dra dina böjda ben mot bröstet och lägg händerna under huvudet. Koppla av.

Tillbaka träningsdiagram

Det är bäst att slappna av dina ryggmuskler genom att göra övningarna i den angivna ordern.

Vi behandlar ligga tillbaka: 7 enkla övningar som omedelbart tar bort smärtan

De flesta människor, en dag, möter tillbaka problem. Smärta i ryggraden förekommer, som hos idrottare av någon kvalifikation, och hos personer som aldrig ens utövat motion. Det kan finnas många anledningar, en faktor förenar dem alla - regelbunden statisk spänning på ryggmusklerna. Jag ska försöka lista de vanligaste aktiviteter som provocerar foci av kronisk spänning i ryggen.

I. Vad gör ont

1. Långt sitta i sittande läge, särskilt i en obekväm position, med en obekväm stol tillbaka, om dina händer gör jobbet utan att vila på armbågarna, från att arbeta på en tablett för stickning. För att minska de skadliga effekterna kan du välja ett lämpligt säte för rygg och armstöd av lämplig höjd.

2. Barnets långvariga kvarhållande i hans armar eller hand.

3. Bär alla föremål i dina händer framför dig.

4. Eventuellt arbete i böjt läge: från diskmedel till reparation av något, särskilt om bordet, arbetsbänken, diskbänken etc. ligger lägre än nödvändigt för din höjd.

5. En mängd olika jordbruksarbeten i tiltpositionen.

Listan är inte komplett.

II. Vad man ska göra

Det är omöjligt att helt och hållet undvika statiska situationer i vardagen. Så det är nödvändigt att minimera skadliga effekter. Det är nödvändigt att avbryta oftare och göra uppvärmning.

Om musklerna i ryggen har foci för kronisk spänning, kommer massage att hjälpa till. Massage behövs hårt. I salonerna gör du inte det här. Vi behöver en bra massör, ​​helst en sport. Priset kommer att vara över genomsnittet, endast stroking är billigt. Tja om du kommer att göra 3 kurser per år i 2 veckor.

Mellan massagebanorna (och om det inte finns tid och pengar för en massage), kommer regelbundna övningar (fysioterapi) att hjälpa dig. Övningsterapi hjälper inte om det redan finns en stor bråck på en av dina skivor, som har överfört ett bunt nerver eller en närliggande ryggrad. Övningsterapi kommer att förhindra dessa hemska problem. Övningsterapi hjälper till att få lite ung bråck. Gör inte motionsterapi för akut smärta. Övningsterapi klarar sig väl av obehag och värk, det här är rätt sätt att upprätthålla ryggraden i gott skick. Det är nödvändigt att tillgripa det vid de första känslorna av obehag i ryggen.

III. När gör

Efter träningsbehandling rekommenderas inte att sitta och ta obekväma ställningar. Efter träning rekommenderas att gå eller ligga ner. Därför är huvudbesättningen bättre att göra före sänggåendet. Efter träningsterapi ska din utsträckta ryggrad läggas på rätt kaj, vilket inte bör sjunka under din vikt. Bäddens yta, och därmed ryggraden, bör förbli nästan rak. Kudden, i form av en liten kudde, bör ge en rak position till livmoderhalsen.

Kortare klasser ska göras under dagen, med paus i stillasittande arbete.

IV. Hur mycket att göra

Inte nödvändigtvis varje gång för att utföra alla föreslagna övningar. Hela komplexet kan utföras vid sänggåendet. Under dagen är det tillräckligt att göra de övningar som ger dig lättnad, gör den del av ryggraden där du känner dig obehag.

V. Hur gör motionsterapi

Buntarna i extensormusklerna i ryggraden är anordnade i flera lager. Utanför är de längsta buntarna, längden på mer än ett dussin kotor. I den längsta ryggmuskeln finns buntar som förbinder ländryggen och livmoderhalsen. Det är dessa strålar som skapar en nacktonisk effekt - en ökning i styrkan på ryggen med nacken böjd. I de mellanliggande lagren finns buntar av muskelfibrer som förbinder ryggkotorna i en eller två delar av ryggraden. Närmare ryggraden finns fibrer som ansluter flera ryggkotor. Direkt vid ryggraden är de kortaste fibrerna som förbinder två intilliggande kotorar. Det är fibrerna som är närmast ryggraden som är mer ansvariga för sin hälsa. Det är deras styrka och elasticitet som kan förhindra förskjutning och brok.

Under utförandet av plattorna och kantarna är huvudarbetet utfört av långa och medelstora balkar. Och vid hyperextension fungerar de kortaste fibrerna inte tillräckligt. I deras effekter på ryggraden, hänför sig hyperextension till terapeutiska och profylaktiska övningar. Men hyperextension och övningsterapi, ersätt inte varandra, de kompletterar varandra, eftersom de påverkar olika lager av ryggmusklerna.

Uppgiften för de övningar som föreslås till dig är att göra de kortaste fibrerna i musklerna i ryggen, som är lilla lastade i andra övningar samtidigt - att sträcka dem. Detta kan uppnås genom att ryggraden böjs i separata områden med maximal amplitud. För att uppnå målet är det nödvändigt att anstränga sig för ansträngningar nära gränsen. Maximala insatser varar i flera sekunder, alternativt med avkoppling. Sträckning och avkoppling är utformade för att bekämpa foci av kronisk spänning som uppstår vid statisk belastning.

Övningsterapi ersätter inte traditionella sträckningsmetoder, vars inverkan är inriktade på stora muskler i kroppen. Traditionell stretching och träningsterapi kompletterar varandra.

VI. Övningsbeskrivning

För att utföra träningsterapi behöver du en beläggning som ger tillräcklig vidhäftning i din klädsel eller kropp. Beläggningen måste fästas i sträckt tillstånd.

1. Vrida ländryggen. 2 alternativ

PI (startposition) Ligger på ryggen, armarna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. I 1: a versionen - klackar ihop, i 2: a - mellan klackarna ett avstånd som motsvarar längden på ditt nedre ben.

Vi böjer knäna till sidorna växelvis, försök att lägga de slutna knäna på golvet (i 2 fall - knäna placeras separat på olika ställen). Vi följer armbågens position, de måste förbli pressade till golvet. Med otillräcklig flexibilitet behöver du hjälp av assistenter, som kommer att pressa dina armbågar och knän till golvet och undvika överdrivna traumatiska ansträngningar. Om du har bra flexibilitet och enkelt utför träningen själv, lägg en kudde under bäckenet. Så du kommer att öka amplituden av rörelser och bättre sträcka nedre delen av ryggen.

2. Vridning av bröstkroppen

PI: Liggande på ryggen, armarna upp, fingrarna sammanflätade.

När vi håller bäckenet pressade mot golvet lyftar vi scapulaen och böjer ryggraden framåt i bröstregionen, samtidigt som vi vrider den i sidan. Vi försöker göra övningen med maximal amplitud i båda riktningarna.

3. Caterpillar i 2 riktningar

Forward. IP: Ligger på ryggen, knäböjda, armar uppåt.

Ta bort avböjningen i nedre delen, lyft axlarna och placera dem så långt som möjligt från benen. Maximal böj midjan. I det här fallet bör ditt bäcken flytta till huvudet. Efter flera repetitioner, flytta dina klackar närmare bäckenet, så kommer du tillbaka till PI. Sedan. IP: Ligger på ryggen, knänna halvt böjda, armar till sidan - ligga avslappnad.

Lita på klackarna och axelklingorna, höja bäckenet, medan bröstdelen ska ligga kvar på golvet. Placera bäckenet så nära hälen som möjligt. Riva klackarna av golvet. Maximal böj midjan. I detta fall ska dina axelklingor röra sig i riktning mot benen.

4. Ödla i 2 riktningar

Forward. IP: Ligger på ryggen, ben ligger, armar upp.

"Crossing" axelbladet, rör sig mot huvudet.

Sedan. IP: Ligger på ryggen, armar löst i huvudets riktning, benen uppförde över golvet.

"Steg över" bäckenet, rör sig i riktning mot benen.

5. Öka bäckenet när midjan trycks och flyttas till sidorna

IP: Ligger på ryggen, benen böjda, armarna kan vikas över bröstet.

Tryck nedre delen av ryggen på golvet. Lyft bäckenet, lyft inte nedre delen av ryggen från golvet. Använd rectus abdominis att lyfta bäckenet, eliminera hjälp med benen. Alternera maximal spänning i rektusmuskeln med avkoppling i benets läge och armarna ligger på golvet. Återgå till PI. Lyft bäckenet och, utan att riva nedre ryggen från golvet, skift den omväxlande till sidorna, så långt som möjligt.

6. Våg i 2 riktningar

PI: Ligger på magen, handflatan under pannan.

Vi lät våggen längs ryggraden i huvudets riktning, efter att 5-6 vågor slappna av, slapp 5-6 vågor längs ryggraden mot benen, slappna av. och så vidare.

7. Stretch på buken, benen är säker

Denna övning tränar inte musklerna, det hjälper till att slutligen slappna av efter träning.

Ligger på magen, bör dina ben vara knutna till möbler eller till en simulator med ett gummiband.

Du kan böja över med dina händer. Rulla över magen, gå vidare, medan spänningen av gummit bör öka. Koppla av på baksidan efter varje rörelse. Upprepa flera gånger. Med ett sträckt gummi och en avslappnad nedre rygg, flytta bäckenet till sidorna.

Fanns ett misstag i artikeln? Välj den med musen och tryck Ctrl + Enter. Och vi ska fixa det!

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.