Fitball är en unik simulator. För att bara sitta på det måste du spänna alla muskelgrupper bokstavligen. Att vara engagerade på det tränar du hela kroppen, stärker musklerna i ryggen, höfterna, skakar pressen.

Regelbunden motion hjälper dig att bli av med ryggproblem, ta bort nacksmärta, bränna fett på ryggen och buken.

Övningar på fitball för ryggen och ryggraden bidrar till att förbättra kroppens flexibilitet, utvecklingen av vestibulära apparater, lindra ryggraden, stärka muskelsystemet, förbättra kroppsställningen.

Tips och varningar före klassen

Var noga med att läsa de viktiga rekommendationerna nedan innan du gör övningar med en träningsboll i ryggen:

• Om du först kom till fitball, försök inte att behärska hela träningspasset omedelbart. Först möt bollen - sitta bekvämt och hoppa. Genom att göra denna enkla övning kommer du att lära dig att hålla balans.
• Bollen måste väljas så att den passar din höjd - då blir det bekvämt och friskt att träna på den.
• Andning kan inte skadas - andas fritt!
• Om du har problem med ryggraden, rådgör med en instruktör i fysioterapinsövningar och ta reda på vilka övningar på bollen för ryggen kommer att vara användbara för dig, hur man utför dem och i vilken takt. Fråga hur många övningar du behöver utföra för att få ett optimalt resultat.
• Innan träning behöver du uppvärmning eller träning - till exempel intensiv körning på platsen. Detta kommer att förbereda muskler och ligament, påskynda ämnesomsättningen.

Komplex av träningar från 6 rörelser

Vi presenterar till uppmärksamhet en effektiv uppsättning träning. Det rekommenderas att börja övningar för att stärka ryggmusklerna med en passform med stretching. Då kan du själv välja övningar.

Vi hamnar med ett komplex av övningar för att slappna av i ryggen och buken. Det hjälper till att återställa andningen, lindra spasmen, förbättra blodtillförseln till musklerna.

I genomsnitt behöver du träna fem gånger i veckan i trettio minuter. Gymbollsträning kan också utföras flera gånger om dagen. Tiden för varje klass är tio minuter.

Var försiktig och lyssna på dig själv. Nu kan vi börja träna!

1. Sträckande (avslappnande) ryggmuskler

Denna rörelse är avsedd att påverka de djupa ländmusklerna. Det tillåter dig också att sträcka musklerna i axel- och bröstkorgspinalen. Bidrar till utvecklingen av flexibilitet i ryggen. Dåligutvecklade och spasmodiska ryggmuskler är en av de första orsakerna till ryggsmärta.

Vanligtvis rekommenderas träningsinstruktörer att utföra flera uppsättningar av tio repetitioner. Men om du är nybörjare och inte har gjort gymnastik innan, bör du börja med att utföra 5-7 repetitioner. I det här fallet måste du, för en början, begränsa ett tillvägagångssätt.

Med varje lektion måste antalet ökas, med fokus på deras välbefinnande.

Övningen utförs enligt följande:

1. Vi lägger oss ner på träningsbollen med buken, sträcker våra ben, skjuter tårna mot golvet, samtidigt som vi balanserar noggrant.
2. Armarna placeras parallellt med kroppen (som i bilden) och ökar långsamt övre buken och bröstet. Fokusera på ryggen på musklerna. Långa på toppen. Håll posen i några sekunder och återgå till ursprunglig position.
3. Det finns också en komplicerad version av träning - vi minskar dessutom axelbladen och laddar musklerna i överkroppen.

Övning hjälper till att sträcka musklerna, fördelar försiktigt den gemensamma belastningen, tränar den vestibulära apparaten.

Eller du kan göra sträckningen som visas i den här videon:

2. Hyperextension

Övning hyperextension bidrar till växling av spänningar och avslappning i ländryggsmusklerna och avlägsnande av spasmer. Genom att utföra denna rörelse på bollen ingår ytterligare stabiliserande muskler. Flickor kan framgångsrikt använda den för att banta ryggen. Hyperextension fungerar också bra på skinkorna.

1. Vi lägger oss på träningsbollen med mage, kroppen passar bollen. Händer bakom huvudet eller framför dig
2. Höj torso tills ryggen och benen är en rak linje eller något högre. Undvik stark avböjning. Vi fixar uppmärksamhet på ländryggen, eftersom på grund av svagheten i sina muskler ligger de smärtsamma förnimmelserna där.
3. Vi dröjer i några sekunder och går tillbaka till startpositionen.

Detaljerad genomförande av denna rörelse, se videon:

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt är tre till tio repetitioner. Om du tränar för första gången bör du börja med att göra några repetitioner och fokusera på att bibehålla balans.

3. Twisting

Sådan träning fungerar genom musklerna, buken och sträcker ryggmusklerna. Bränner effektivt fett i ländryggsregionen och sidorna.

1. Vi ligger på fitballbladen. Benen böjes strängt i knäna, de ligger mot golvet och vi håller våra händer bakom huvudet.
2. Lyft upp och sänk kroppens övre del som det skulle ha gjort på golvet när pressen "rockade".

Läs mer från videon:

Det rekommenderade antalet repeteringar av övningar är från tre till femton. Mängden ökar gradvis.

4. Bro

Denna övning liknar den klassiska broen, men den är mer användbar och mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi lägger våra kalvar på bollen, vi trycker på våra händer på golvet.
2. Vi rullar bollen, riva bäckenet bort från golvet, samtidigt som du placerar bollen i mitten av ryggen, vilket hjälper vår kropp att bilda en bro.
3. Om möjligt - stanna kvar i denna position i några sekunder.

Det rekommenderade antalet repetitioner - från tre och över, lägger gradvis en efter en.

5. Plank

Motion omfattar nästan alla delar av kroppen, inklusive latissimus dorsi.

1. Vi ligger på bollen med magen och rullar gradvis framåt och gör små rörelser i händerna. Fötterna bör ligga på bollen, och armbågen böjde händerna på golvet.
2. Lita på handflatarnas palmar och armbågar, fixa fotens stabila läge på fitballen. Tåren ska vara hård mot bollen.
3. Vi andas in i buken, spänna kroppens muskler, böj inte eller böj nedre delen av ryggen, se ner. Kroppen ska bilda en rak linje - baren. Långa i denna position i några sekunder.

Se videon för mer information:

Rekommenderas inte för nybörjare. I början måste du behärska enklare övningar, till exempel, förlängning, ligga nedåt.

6. Lyft benen som ligger på magen

I denna övning använder vi musklerna i buken, tillbaka, gluteal muskler, lårets främre muskel.

1. Ligger på gymnastikbollen med ansiktet nedåt.
2. Vi vilar med våra händer på golvet, först lyfter vi höger ben, sedan vänster.

Mer på videon:

Avkoppling (hitch)

Denna övning, som nödvändigtvis behöver avsluta träningen.

1. Lägg din rygg på golvet. Rakben placerar kalvområdet på bollen.
2. Vi ligger i tio minuter, andningen är fri, vi känner hur trivsamt hela kroppen slappnar av.

Denna rörelse är idealisk för att lindra smärtsamma spasmer i nedre ryggmusklerna i det radikala syndromet, liksom för att koppla av ryggmusklerna och bukmusklerna.

Goda resultat erhålls genom att använda fitball som en förebyggande åtgärd för ryggradssjukdomar, såsom osteokondros och intervertebralbråck.

Fysiska träningsinstruktörer inser att gymbollen är ett idealiskt sätt att stärka ryggmusklerna, utveckla flexibilitet och eliminera smärta. Dessutom är det en mycket glad form av motion, vilket förbättrar metabolismen, ger ljushet och gott humör!

Fitball för gymnastiska övningar på ryggraden

Nyligen har incidensen av patologier som påverkar ryggraden och lederna ökat, varför olika metoder för fysioterapi och gymnastik ökar popularitet. Så, en effektiv metod för behandling och profylax i osteokondros, artros och artrit anses vara användningen av en fitball - en speciell gymnastikboll med instabila motstånd. Det är värt att notera att övningar med en boll för ryggraden inte bara kommer att stärka kroppen utan också hjälpa till i kampen mot många sjukdomar.

Vad är fitball?

Olika former av en boll (boll), såsom en oval eller en cirkel, är nödvändiga så att kärnmusklerna är spända samtidigt som de utövas. Övningar med en boll för ryggraden hjälper både ett barn och en vuxen, och det finns också komplex för gravida kvinnor och personer som lider av övervikt.

Det finns flera olika typer av fitball, som skiljer sig i yttre form och storlek, men i allmänhet är det en stor boll, även kallad gymnastikapparat. Övningar för ryggraden på fitball kan stärka ryggraden, benen, armarna, särskilt musklerna och ledbanden, och förbättra även en persons flexibilitet. Den genomsnittliga storleken på en boll varierar från 45 till 85 centimeter. Materialet är syntetiskt vilket ger bollstyrkan och användbarheten, eftersom den är lätt att rengöra och minimalt utsatt för den yttre miljön. Människor som regelbundet tränar fitball har förbättrad koordinering av rörelser.

Indikationer och kontraindikationer

Övning på fitball för ryggen är möjlig för de flesta, eftersom endast ett begränsat antal patienter är kontraindicerade.

1. Sjukdomar i leder och ryggrad. Fitball övningar är lämpliga för patienter med osteokondros av intervertebrala skivor, artrit eller artros i lederna, med krökning (skolios, lordos).
2. Patologier associerade med vestibulära apparater, som gymnastik på bollen syftar till att förbättra samordning och respons.
3. Spetsålar i benen med comorbiditeter som påverkar lederna och ryggraden. Med en sådan diagnos är flertalet av träningsbehandlingskomplexen (fysioterapi), massageteknik och fysioterapi kontraindicerade för patienter. Det är därför en sparsam träning är tillåten, eftersom belastningen på benen är minimal när du tränar.
4. Återhämtning från cerebral parese efter stroke. Sådan gymnastik bör utföras nödvändigtvis i närvaro av en rehabiliteringsterapeut.
5. Övervikt hos människor, eftersom gymnastik förbrukar ett stort antal kalorier.
6. Rehabilitering efter frakturer, dislokationer, kraftiga blåmärken, särskilt vid långvarig immobilisering (immobilitet av kroppsdelar).

Och vi får förstås inte glömma allmänna hälsohändelser. I den moderna världen har många gymklubbar träningsbollar till sitt förfogande, eftersom träning inte bara har en positiv fysisk, men också en psykologisk effekt på en person.

Glöm inte kontraindikationerna:

• allvarliga patologier i det kardiovaskulära systemet;
• Förekomsten av en bråck och utskjutning av den intervertebrala skivan;
• hypertoni med förhöjt tryck;
• förekomsten av akut myosit, neurit.

I allmänhet utvecklades bollen ursprungligen för patienter med ryggradsspatologier, eftersom kraftgymnastik är kontraindicerat för dem. Övningar på en stor ryggkula är säkra och snabba att komma ihåg. Men i närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet och inre organ måste du konsultera en läkare för att inte skada din kropp.

Komplexa övningar för ryggraden

Fitball har flera fördelar med att göra gymnastik på en stol eller på golvet. Dessutom är olika muskelgrupper involverade, som en person måste göra ansträngning för att upprätthålla balans. Utvecklat separat tekniker som används i osteokondros, andra patologier i ryggrad och leder, för att minska kroppsvikt och det finns ett komplex för en gravid kvinna.

Trots det faktum att en kontraindikation mot en klass på en gymnastikboll är en bråck, är övningar på en boll för ryggen i början av sjukdomen tillåtna. Och utsåg också gymnastik med sikte på rehabilitering efter operation för brok eller vid användning av korsett. Övningar på fitball med ryggraden bör göras mycket noga, det borde inte finnas någon stark smärta i ryggen.

Med bråck

Brok är förknippad med utskjutning av kärnan i intervertebralskivan i degenerativa dystrofiska sjukdomar i ryggraden. Det finns en förskjutning av skivan, komprimeringen av den omgivande vävnaden, inklusive nervändarna som kommer från ryggmärgen. Det är därför det finns svår smärta och begränsad rörlighet.

Klasser på bollen bakom en patient med en bråck, kan stärka muskelsystemet, lindra nerverna från att klämma och därmed lindra det mänskliga tillståndet. Intervertebrala brok behandlas ofta vid operation, så efter operationen visas också användning av en fitball för att förhindra muskelatrofi.

Följande övningar är bäst:

1. Det är nödvändigt att sitta på bollen så att bakstatens tillstånd är jämnt och armarna ligger på höfterna. Du måste försöka sakta sträcka uppåt så att du känner muskelspänningar i ryggen och återgår till ursprunglig position.
2. I samma position måste du luta huvudet fram och tillbaka medan du är kvar i denna position i 3-5 sekunder. Det är nödvändigt att göra ett huvud som kastar framåt och försöker nå hakan mot bröstet och baksidan, samtidigt som man spänner i livmoderhalsbandets muskler.
3. I sittningsläge vid lutning är det nödvändigt att vrida huvudet åt höger och vänster växelvis, som om man tittar på sidan, och dröjer också lite.
4. Nästa teknik är att luta huvudet åt höger och vänster med en fördröjning på några sekunder i denna position. Det är nödvändigt att försöka röra örat mot axeln.

Dessa tekniker anses vara grundläggande och lämpliga för alla patienter. För bråck i livmoderhalsen och thoraxen, kan du lägga till några fler övningar. Första gången du behöver sitta på fitballen, raka ryggen rakt och dra åt din mage. Därefter måste du sänka dina armar och börja höja dina axlar för att röra öronloben, varefter du ska sänka dina armar neråt. 10-15 receptioner görs.

I samma position måste du göra rotationsrörelser i huvudet först medurs, och sedan moturs, försöker gå på hakan på nacken eller bröstet. Övning tar 30 sekunder i varje riktning för 2-3 besök.

Med osteokondros

Övningar i osteokondros är mycket effektiva. Osteokondros är förknippad med undernäring av intervertebrala skivor och deras gradvisa förstöring. Gymnastik för ryggraden med en boll syftar till att förstärka musklerna, ledbanden, förbättra blodtillförseln till vävnaderna.

Grundläggande övningar med fitball:

1. Du måste ligga på magen fitball, medan händer och fötter ska vara i kontakt med golvet. Det kommer att vara nödvändigt att höja lemmarna upp, först växelvis längs en arm och ben, varefter försöker dra båda händerna av jordens yta, sedan båda benen.
2. Den andra träningen är att rulla bollen. Först måste du flytta händerna på golvet för att dra bollen till höfterna och börja sedan trycka så att bollen ligger mitt i bröstet. Du måste utföra 7-10 av dessa tekniker.
3. Nu måste du lägga ryggen på bollen och börja sedan flytta på samma sätt som träning nr 3.
4. Det är nödvändigt att sitta på bollen och försöka gå framåt så att fitballen ligger under midjan. Då måste du återgå till ursprunglig position och upprepa övningen från fem till sju gånger.
5. Du måste ligga på bollen så att den rör huvudet, ryggen och bäckenet, med händerna ifrån varandra. Du måste vara i denna position i 30-40 sekunder och sedan gå upp. Övningen bör upprepas tre eller fyra gånger.
6. Du måste sitta på fitballen med benen bred ifrån varandra och börja dra dina armar mot golvet. Då måste du återgå till det ursprungliga läget och upprepa träningen upp till 7-8 gånger.

Övningar med en stor boll för ryggraden görs åtminstone flera gånger i veckan. Mellan varje mottagning måste du ta en paus i minst en minut. Gradvis kan du öka belastningen. Gymnastikbollen mot ryggen ska vara väl uppblåst, och du måste utföra gymnastik på det hårda golvet. Fitbol med osteochondrosis får användas endast om det inte finns kontraindikationer och ett samråd med en läkare hålls.

Tips och tricks

När du använder fitball, måste du komma ihåg att bollen ska vara väl uppblåst, vilket ger bättre stabilitet. Ju starkare bollen är uppblåst, desto större blir effekten. Fitbol med osteokondros eller bråck bör inte orsaka smärta eller svårt obehag. Belastningen bör inte öka omedelbart, i steg kan du börja på 3-5 olika sätt för varje övning, gradvis öka belastningen.

Var inte rädd för att bollen kan brista. Den är gjord enligt denna teknik, som blåses bort gradvis, så skadan är minimal. Behöver engagera sig i ett rum som är väl ventilerat, i bekväma kläder.

Det finns ett bra sätt att välja en boll som passar bäst i storlek. För detta behöver du sitta på fitballen och om böjningsvinkeln på benen är rak så blir det den bästa storleken på bollen. Köp fitball själv behöver i specialaffärer, för att inte bli en falsk.

Video "Effektiva övningar med fitball"

Från den här videon lär du dig om de mest effektiva övningarna med fitball.

Terapeutiska övningar på bollen för barn och vuxna

Motion gymnastik med en gymnastikboll är mycket användbar för barn och vuxna. Särskilda övningar främjar avslappning och stärker alla muskelgrupper. Samtidigt tar övsterapi komplex på en boll för barn och vuxna mycket liten tid.

Användningen av träningsterapi på bollen

Morgongymnastik med en boll är användbar för människor i alla åldrar. Om ett barn växer i din familj kan du använda bollen för att stärka sin hälsa och underhållning samtidigt. Det viktigaste är att veta vilken boll som behövs för träningsterapi.

Med de minsta kan du utföra gymnastikövningar, och äldre barn älskar bara att hoppa på bollen. När det gäller vuxna kan de också gynna om de lär sig hur man gör övningarna genom att titta på videor eller bilder på bollen om träning på bollen.

Låt oss se vilka fördelar sådan terapeutisk gymnastik ger:

1. Det hjälper till att stärka och sträcka alla muskelgrupper: armar, ben, rygg, buken.
2. Masserar kroppen och normaliserar arbetet i många interna organ.
3. Det förbättrar koordinationen och stärker den vestibulära apparaten.
4. Lättnar muskelstammen hos spädbarn.
5. Stimulerar matsmältningen och förhindrar kolik.

Hur man gör gymnastik på bollen för barn?

Övningsterapi på bollen för spädbarn rekommenderas från en månad. Först kommer du och barnet att vara väldigt spända när du gör övningarna, men med tiden kommer alla att vänja sig och barnet kommer förmodligen även som en ny lektion. Efter att ha tittat på övningen på bollen för barn upp till ett år med video kan du lära dig subtiliteten.

Du kan börja träna på en boll med ett barn 60 minuter efter utfodring. Under klasserna, var noga med att prata med din bebis och berömma honom, sjunga sånger och roa honom på alla sätt. Om barnet inte gillar något eller du inser att han är trött, sluta träna.

Viktiga principer, att följa vilken gymnastik som krävs för spädbarn med en boll är följande:

1. Bollen springs, så om barnet uppträder, försök att lugna ner honom, skaka försiktigt.
2. Lägg krummen på bollen med fötterna till dig själv och kring dig kan du sprida ut barnleksaker så att de hamnar i barnets synvinkel och distraherar honom.
3. Alla rörelser för förlängning av extremiteterna bör utföras när bollen går bort från sig själv och vice versa.
4. Försök att ändra rörelsens amplitud. För att minska den, minska bollen svängning.
5. När ett barn växer upp och lär sig att krypa, kommer det inte vara lätt att hålla det på bollen, så var försiktig.

En uppsättning övningar för barn

Innan du börjar träna terapi på bollen för barn, måste du täcka bollen med en blöja (du kan också helt klä av barnet så att det inte svettas).

Gungor på magen

Lägg barnet på bollen med magen och lägg handen på ryggen, och den andra håller benen. Börja försiktigt rulla bollen i olika riktningar.

Swing på baksidan

Övningen liknar den föregående, men barnet ligger nu på bollen på baksidan. Speciellt noga är det nödvändigt att kontrollera så att barnets huvud inte faller tillbaka.

Sätt barnet på skötbordet eller soffan och ta bollen till benen och börja trycka lätt. Skarpt kommer instinktivt att avvisa honom, men du motstår inte starkt.

Smacka till golvet

Placera barnet på magen på bollen och håll den vid benen och luta sedan långsamt framåt så att den når golvet med handtagen. Du kan intressera barnet genom att lägga ut dina favoritleksaker på golvet.

Sitt på golvet och kläm bollen med fötterna så att den inte rullar bort från dig. Placera barnet på toppen och håll det från baksidan. Hjälp honom att hoppa och springa på bollen. Du kommer bli förvånad över hur mycket glädje den här övningen kommer att leda till honom.

Sätt barnet på bollen magen så att han vilade händerna på den. Ta ditt barn genom benen och börja rulla det på bollen fram och tillbaka som en skottkärra.

Sätt barnet på bollen magen och börja försiktigt trycka på röven så att den springer på bollen. Var noga med att hålla benen. Du kan också vända barnet och upprepa övningen, var noga med att hålla huvudet.

Sätt barnet på bollen med ryggen och börja höja den till en sittande position vid underarmen. Håll benen och gör allt smidigt, öka försiktigt amplituden.

Övningar för vuxna

Vad är användbart och hur är gymnastiken för barn med bollen, vi räknade ut, och nu kommer vi till vuxna. Tänk på de mest effektiva och vanliga övningarna med bollen, så att du kan gå ner i vikt, stärka ryggen och träna magmusklerna.

Morgongymnastik med en boll bör börja med en grundlig uppvärmning. Du kan dansa, hoppa med rep eller bara flytta och rotera övre och nedre extremiteter, huvud och övre torso. Alla övningar som beskrivs nedan måste utföras 10-15 repetitioner, beroende på din träning.

Den första övningen är utformad för att utrota bukmusklerna, det vill säga att stärka underkroppen och cortexen. Denna rörelse aktiverar också musklerna i benen och skinkorna. Sätt bollen på golvet och ligga på ryggen och kasta benen över den. I fotens ursprungliga läge är det nödvändigt att vila på benen så att fötterna hänger i luften. Lyft bäckenet, rulla bollen till fötterna och vila dina fötter på den. I toppläget, stanna kvar i några sekunder.

Kantlar sidled

Ligga på ryggen och placera bollen mellan benen. Krama den och lyfta den upp och ner, med händerna på golvet för att bibehålla balansen. Höj sedan benen i en riktning, utan att lyfta axlarna, och sedan den andra, och återvänd sedan till den primära positionen.

Utan att resa sig från golvet, kläm bollen mellan benen igen och kasta händerna bakom huvudet. Börja curling, lyfta bäckenbollen uppåt. När du utför en rörelse, dra åt och dra in magen. Övning fungerar perfekt i magmusklerna.

Triceps Pushups

Räcka dina händer på bollen och ta ställningen som du sitter på en osynlig stol. Resta inte på kanten av bollen, för att inte glida av och inte träffa svansbenet. Börja långsamt skjuta upp, arbeta på triceps muskeln i axeln.

Bröstpuffar

Gör dig redo för de traditionella push-upsna, kasta benen på gymmet. Utför långa pushups, som arbetar genom pectoral muskler. Övning främjar viktminskning. Ju närmare benen är i kanten av bollen, desto större ansträngning kommer du att behöva tillämpa.

Startpositionen är densamma som i ovanstående övning, men placera omedelbart dina ben så nära som möjligt på kanten av bollen. Börja växelvis lyfta varje ben upp, spänna dina gluteal muskler.

Alla övningar från den komplexa träningsterminen på bollen måste utföras växelvis i den ordning vi presenterade dem för. Efter att ha gjort en runda av alla övningar, ta några minuter vila och du kan fortsätta till nästa omgång. Beroende på din träning kan du göra 3-4 varv, och också minska vilotiden.

Vad är övningar med gymnastikboll för?

För närvarande är gymnastikbollar (fitballs) på grund av deras utmärkta hälsokvaliteter närvarande i nästan vilket träningscenter som helst och är mycket populära bland personer med sjukdomar i muskuloskelet, överviktiga människor och gravida kvinnor och barn från spädbarn. Träning med gymnastikboll hör inte till makten, och är därför utmärkta assistenter i kampen mot sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, åderbråck, etc.

Rätt val

För att börja träna med en gymnastikboll måste du välja den korrekt. Vid köp bör man komma ihåg att högkvalitativa bollar är gjorda av elastiskt material med höghållfast isfraktur som kan genomföras genom ortopediska salonger eller sportbutiker. Det är bättre att få fitball på dessa ställen.

Varorna är i regel i ett deflaterat tillstånd och förpackade i en låda. För att blåsa upp en gymnastikboll, behöver du säkert en pump: om det är en speciell, cykel- eller fotpump. Det spelar ingen roll. I uppblåst tillstånd kan bollen stå emot upp till 300 kg, så var inte rädd att den kommer att springa så fort du sitter på den.

Fokusera på kulans färg. Om du lider av lågt blodtryck och av den anledningen känner du brist på vitalitet, tar en orange eller röd fitboll och om du ständigt är spänd och utsätts för frekvent stress, blå eller grön. Utan att tillskriva de lägsta egenskaperna hos enskilda färger, bör det noteras att denna bagatellspel spelar en viktig roll för att forma ditt humör. I vilket fall som helst är det nödvändigt att stoppa ditt val på de färger som inte kommer att irritera och påverka din syn.

Och viktigast av allt, hur man väljer bollens diameter? Korrekt i denna fråga skulle vara att fokusera på din egen höjd och armlängd.

Beroendet av bollens diameter (d. M.) Från tillväxt:

höjd - mindre än 152 cm

höjd - 152-165 cm

höjd - 165-185 cm

höjd - 185-202 cm

Beroende på diametern på bollen (d. M.) På armens längd (långsida):

Lagringsfunktioner

En gymnastikboll ska hållas borta från brandfarliga ämnen och eventuella värmekällor, och trots att fitbollet inte är så lätt att genomborra och blåsa av, bör det undvikas att det rör sig mot skärande eller genomborrande föremål och skarpa ytor.

Övningarna i övningarna

I ett eller annat fall ger övningar med fitball stora hälsoeffekter och är effektiva för att förebygga många sjukdomar. Klasser som använder det:

• förbättra den vestibulära apparaten,
• stärka muskelsystemet
• stimulera blodcirkulationen
• främja viktminskning
• normalisera ämnesomsättningen
• har en analgetisk effekt
• öka intestinal motilitet och magfunktion.

Vilka andra fördelar är övningar med fitball, vi kommer att förstå ytterligare, eftersom vi presenterar några exempel på användningen av bollen av människor som vill förbättra sin hälsa, gå ner i vikt, såväl som gravida och barn i barndomen. Naturligtvis betyder det inte att resten av befolkningen i gymnastikbollen inte kan användas för rekreationsändamål. Träning med honom är mycket användbar för barn i alla åldrar, personer med hög sysselsättning och hårt arbete, äldre människor etc.

Övningar för olika muskelgrupper

Den första gymnastikbollen uppträdde på 50-talet av förra seklet i Schweiz för att rehabilitera patienter med cerebral pares. På 1980-talet användes bollen främst för behandling av patienter som har problem med muskuloskeletala systemet, så vi kommer i början att lära känna några övningar som har en positiv effekt på olika muskelgrupper.

Bröstmuskler

Fokusera på raka armar och placera gymnastikbollen under dina skenor. Ryggen ska vara i upprätt tillstånd och bilda en rak linje med benen. Placera palmerna något bredare än axlarna. Böj dina armbågar, sänk ner dig så lågt som möjligt och återvänd sedan till startpositionen. Om du har svårt att hålla balans på en boll, luta dig inte på benen utan med dina höfter. Över tiden flyttar du bollen närmare anklarna. Såg inte i nedre delen av ryggen.

Muskler i skinkorna och benen

Stå med ryggen mot bollen. Dra dina händer framåt. Lyft foten på högerbenet och håll den i en höjd av 20-30 cm över golvet. Sedan långsamt böja knäet på ditt vänstra ben och squat tills bollen lätt berör ytan av bollen med skinkorna. Fix bollen så att den inte hoppar ut från under kroppen. Huvudet måste hållas rakt. Övningen upprepas 10-15 gånger med alternativ användning av båda benen.

Ryggmuskler

Ligga på din mage på gymmet bollen, placera dina handflator på golvet axelbredd isär. Flytta dina armar, flytta kroppen framåt lite, medan bollen ska vara under knäna, och kroppen ska bilda en rak linje. Benen måste vara rak. Fötterna ska hållas ihop, och handen - under axelförband. För att upprätthålla balans, försök att skärpa kroppens muskler, men nacken och huvudet ska vara avslappnad. Stannar i denna position, dra åt pressen och lyft höfterna (med benen bör inte böjas) så att stoppet för att vila på bollen. Mycket långsamt återgå till startpositionen. Upprepa träningen 8 till 10 gånger.

Muskelpress

Sitt på gymmet bollen. Fötterna lägger på golvet, armarna är korsade. När du kliver på fötterna sänker du försiktigt så att ryggen ligger på bollen och knäna ligger under dina anklar. Huvudet ska hållas på vikt och inte vikas tillbaka. Börja sedan gradvis "curl": Först böja huvudet, sedan axlarna och slutligen mitten av ryggen - tills du känner en komplett sammandragning av bukmusklerna. Återgå långsamt till startpositionen. Övningen upprepas 8-10 gånger.

Armmuskler

Luta dig på bollen med dina raka armar. Armarna ska vara axelbredd ifrån varandra. Efter det, gå tillbaka och sprida dina ben bred. Stram pressen och gå ner med böjda armar. Samtidigt försöker du hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt. Återgå till startpositionen. Övningen upprepas 10 gånger. Behöver hålla ryggen rak.

Övningar för bantning

Bollar som har en lindningsyta och har en massageffekt under klassen, hjälper till att bilda en tunn figur. Du behöver göra det regelbundet (2-4 gånger i veckan). Mellan klasserna måste du ta raster så att du inte känner dig överdriven och trött. Ett träningspass bör vara 30-60 minuter beroende på den individuella beredskapsnivån. Övningar med ett stort utbud av fitball. Du kan göra en "klämma" för dig själv och träna, regelbundet byta ut en övning med en annan.

• För att värma upp, ta 30 sidosteg i varje riktning, och sedan plocka upp en gymnastikboll, upprepa dem. Med varje steg, dra dina armar med bollen i rörelseriktningen, höja den till axelnivån.
• För den första träningen, ligga platt på golvet, sträck dina ben och placera dina klackar på gymmet. Håll dig i denna position, lyft upp dina höfter, spänna i magmusklerna och skinkorna samtidigt som du rullar bollen mot dig med dina klackar. Vid toppen bör kroppen mot knäna vara i form av en rak linje och knäna bör böjas i rätt vinkel. Ta den ursprungliga posen. Gör övningen 10-15 gånger. Denna övning hjälper till att ta bort alla "extra" från höfterna.
• Att stå i en stående position, så mycket som möjligt klämmer innersidan av höfterna på gymnastikbollen mellan benen. Sedan drar du in magen, dra åt musklerna i höfterna och håll den här spänningen i ungefär en minut. Efter det, utan att släppa bollen, hoppar 20-30 på tårna. Denna övning syftar till att förbättra tillståndet för höfterna och buken.
• Nu kan du göra pushups på gymmet bollen. För att göra detta, lägg ner ansiktet ner och lägg dina höfter eller ben på bollen. Händerna borde ligga på golvet, armbågar ska förbli raka. Tryck sedan på pressen och, med hjälp av dina händer, når maximalt djup, utan att röra golvet med axlarna. Rygggen ska vara rak hela tiden. Upprepa 10-12 gånger.
• Stå precis framför gymmet bollen. Sätt din vänstra fot på den. Knäet ska förbli rakt. Rull bollen åt sidan tills kroppen är som bokstaven "T". Det högra benet bör vara något böjt. Förläng dina armar framåt och gör 20 knutar från den här positionen. Byt sedan benet och repetera. Denna övning hjälper till att dra åt skinkorna.

Övningar för gravida kvinnor

Övningar med en gymnastikboll rekommenderas för gravida kvinnor för att de utvecklar flexibilitet, minskar muskelsmärta, förbättrar blodcirkulationen, ger styrka, etc. Att vara förlovad, stärker gravida inte bara sin egen hälsa, utan trimester, men också den framtida bebisens organism. Kontraindikationer för övning med bollen kan endast vara komplikationer under graviditeten. Om du ska träna, var noga med att samråda med din gynekolog.

• Sitt på gymmet bollen och håll din balans, luta på den med händerna. Det är nödvändigt att svänga bäckenet i olika riktningar. Denna enkla övning kan också göras utan att använda händerna.
• Sitt på bollen. Samtidigt bör händerna sträckas och ligga på bollen. Därefter svänger du till höger och lägger vänster hand över högerbenet. Lås i denna position. Vänd på andra sidan, upprepa övningen.
• Sitt på gymmet och böja framåt med armarna framför dig. Räta upp. Lyft upp armarna, sprida dem något (håll armarna över huvudet när gravid inte rekommenderas).
• Sitt på bollen. Benen ska böjas vid knäna och stå på golvet. Förläng din högra fot, lägg den på hälen. Därefter nå det med hela din kropp så att du kan röra sokken med handen. Upprepa övningen med vänster ben.
• Stående högerbenet i stående position och vänster ben bakåt, håll i gymmet med din vänstra hand. Böj det vänstra benet i knäet (med vänster hand bör vila på bollen) och raka igen. Utför den andra vägen.
• Sitt på bollen och ta din högra fot till sidan. Höger hand sträcker sig till höger ben. Ta startpositionen, och gör sedan övningen i andra riktningen.
• Stund, böj ryggen och luta dig i gymmet med händerna. Sätt dina ben i axelbredd. Rul bollen framåt, fingra, och gå tillbaka.
• Sitt på bollen och försök att lägga ryggen på den, med benen något ifrån varandra.
• Sitt på gymmet bollen, lägg händerna på dina höfter. Börja flytta på bollen med fjädrande rörelser, första fram och tillbaka, vänster och höger, och sedan i en cirkel.
• I stående läge håll bollen i förlängda armar. Krama det i dina händer och försök att komma så nära dig själv som möjligt, och flytta sedan bort det från dig igen.

Övningar för spädbarn

Fitball övningar är otroligt användbara för barn i spädbarn, och oavsett om de har hälsoproblem eller är hälsosamma i alla avseenden, speciellt eftersom sådana problem som tarmkolik som regel inte kringgår någon av dem. Saken är att med hjälp av fitball-övningar stimulerar barnet rörligheten i mag-tarmkanalen, former och funktioner nervsystemet, minskar tonen i flexormusklerna, utvecklar muskuloskeletala systemet, förbättrar flexibiliteten, stärker immunsystemet, förbättrar leverfunktionen binjurar och andra organ. Varje dag träning är frivillig - 2-3 gånger i veckan är nog.

rekommendationer:

• behandla inte barnet, om navelsträngen inte har läkt,
• behandla inte barnet i händelse av sin sjukdom och feber,
• skjuta upp lektionen, om barnet inte är i humör,
• tvinga inte barnet att studera om han inte gillar det,
• genomföra klasser med ditt barn på morgonen,
• genomföra lektioner med barnet i 1-1,5 timmar efter att ha ätit,
• börja med några minuter, gradvis öka tiden
• Vid förekomst av en viss sjukdom hos ett barn, innan du börjar en klass, kontakta en barnläkare om dem.

1 - 6 månader

• Placera barnet på gymmet bollen, magen neråt. Ta sedan det genom handtagen eller benen och börja skaka lite - fram och tillbaka till sidan. Det är viktigt att komma ihåg att barnets leder är fortfarande mycket svaga, så att du inte ska dra honom av fötterna eller händerna.
• Vänd barnet upp och ner. Sedan håller han bröstet och magen med sina palmer, skaka från sida till sida.
• Placera barnet på magen eller ryggen, och tryck sedan lite på kroppen och håller båda benen med den andra handen, börja producera ryckiga rörelser, tryck på bollen.
• Placera barnet på knä eller någon hård yta och rulla hans gymnastiska boll till benen, vilket han omedelbart kommer att trycka bort.

6-12 månader

• Övning kräver 2 vuxna. Det borde lägga barnet på magen. En vuxen ska ta den genom handtagen, den andra av benen. Då måste du växelvis dra barnet till honom så att han rör bollen med händerna och sedan fötterna.
• Placera gymboll så att den inte släpper ut under barnets fötter, eftersom du måste ge honom möjlighet att hoppa. För att göra detta, lås bara barnet med båda händerna på kroppen och håll det så här tills det blir trött.
• Lägg din bebis på bollen maggen ner. I det här fallet bör handtagen ligga mot bollen, och kroppen ska vara i upplyft läge. Ta barnet genom benen och sväng det försiktigt fram och tillbaka och åt sidan.
• Lägg barnet på magen och ta det genom benen. Sänk sedan barnet så att han kan få leksaken från golvet.
• Lägg barnet på magebenen till dig själv. Ta sedan dem och rulla upp först till dig själv, böja barnets ben på knäna och sedan bort från dig, skjuta och räta dem.
• Lägg barnet tillbaka på gymmet och håll det vid underarmen. Sedan drar du lite för dem, sätta barnet och håll det i några sekunder och sänk sedan tillbaka det igen. Denna övning kan startas från 9 månaders ålder.

Och äntligen...

Glöm inte att göra en kort uppvärmning innan du tränar, vilket kommer att förbereda dina muskler och ligament för lasten, samt förebygga skador.

Efter avslutad träning, gör avslappnande övningar i några minuter, vilket kommer att bidra till att konsolidera ett positivt resultat.

Båda rekommendationerna gäller för spädbarn. Bebisar måste också förbereda sig före bollens början med bollen (dvs lite knådad) och slappna av efter, till exempel, hjälp av ljusstrålar.

Och en sak: För att öka effektiviteten i klasserna kan vuxna använda gymbollen i stället för en stol eller stol.

Jag är mycket väl lämpad att träna med fitball hemma, eftersom jag inte ofta går till gymmet. Och du vet, kastade 3 kg om 2 veckor. för mig är det en prestation. Förresten, rekommenderar jag alla att läsa en intressant artikel Ball for Fitness

Terapeutisk träning med fitball (video)

Bland träningsanordningarna för fysisk terapi blir en gymnastikboll eller fitball alltmer populär. Simulatorn används både för att upprätthålla muskelton och för rehabilitering efter skador, för förebyggande och behandling av sjukdomar i rygg och ryggrad. De kommer att lära dig att utföra träningsterapi med fitball-video lektioner och lektioner med en personlig tränare, samt grundläggande kunskaper om sådan träning.

Användning av fitball för rygg och ryggrad

När du köper en fitball för hemmabruk, är dess största fördel gentemot andra typer av grundsimulatorer omedelbart slående: kompaktitet. Bollen är lätt att lagra i det vikta läget, och i uppblåst tillstånd kan den passa jämnt inte i ett mycket stort rum, vilket är praktiskt för att träna i en liten lägenhet.

Varför övningar på bollen för fitness är så bra och användbara för sjukdomar i ryggen och ryggproblemen? Det finns flera anledningar till detta:

• stärka alla muskelgrupper som ger stöd till skelettet, och därigenom skapa en slags "stödande korsett" för ryggen;
• ländstångsterapi - bollen används för att slappna av i detta område;
• ökad spinal flexibilitet
• förbättring av blodcirkulationen.

Övningar med gymnastikboll rekommenderas för följande sjukdomar:

• osteokondros, artros
• intervertebral bråck;
• försvagning och förlust av muskelmassa (med underutveckling eller som ett resultat av lång sjukdom).

Regelbundet och, viktigast av allt, det korrekta genomförandet av övningar på fitball gör att du kan bli av med obehaglig smärta, utveckla flexibilitet och korrigera de patologiska förändringarna som har börjat i vävnaderna.

Egenskaper av träningsterapi med fitball

Innan träningen börjar bör du välja en lämplig boll för att undvika problem vid övningar på projektilen. Felaktig fitball kan orsaka skada, träning med honom är inte bara inte effektiv, men skadlig.

Finns i 5 typer av bollar:

• 45 cm - med höjd upp till 1,5 meter;
• 55 cm - höjd 1,5 till 1,65 meter;
• 65 cm - upp till 1,85 meter;
• 75 cm - upp till 2 meter;
• 85 cm - från 2 meter och över.

Kontrollera hur bollen passar, du kan sitta på den, samtidigt som du sätter fötterna exakt rakt framför honom. Helst bildar knäna en rätt vinkel mot golvet. Om de klättrar högre - fitballen är liten, om du lägger fötterna på golvet utan ansträngning är den för stor.

Förvärmning - en förutsättning när du utför övningar på bollen. Precis som med vanliga klasser för fysisk utbildning är det bara nödvändigt att starta projektilen genom att värma upp alla muskelgrupper, till exempel genom att springa på plats, hoppa, snabbt dansa.

En annan viktig policy: Strikt efterlevnad av korrekt andning under klasserna.

Fitball övningar

Klasser på gymnastikbollen kan börja vid vilken ålder som helst, det finns till och med en separat typ av träningsterapi för utveckling av den vestibulära apparaten hos spädbarn som använder fitball. Träningsbehandling med passform för barn utförs nödvändigtvis under övervakning av vuxna. Åldersgruppen från 5 till 7 år kan träna i en halvtimme. För barn från 3 till 4 år är den totala varaktigheten av klasserna inte längre än 20 minuter på grund av hög utmattning.

Övningskomplexet består av:

• uppvärmning, uppvärmning (utförd utan simulator);
• streckmärken;
• direkt medicinsk komplex;
• avkoppling (hitch).

Det finns ett antal övningar som kan utföras på en gymboll med problem i dorsalområdet. Följande komplex är universellt. Det låter dig utarbeta de flesta problemen och stärka dina ryggmuskler så effektivt som möjligt:

1. Sträckning. Det görs enligt följande: på golvet, i sittläget på klackarna, är bollen placerad rakt fram och håller den med palmerna på toppen. En djupgående böjning utförs, medan bollen rullar tillbaka till avståndet på utsträckta armar, ligger pannan mot ytan av passbollen. Håll i 10-12 sekunder, återgå till startposition.
2. Uträtning. Fungerar bra på att förstärka musklerna i ryggen och buken. Den ursprungliga posen ligger på bollen, fitballen ligger under buken, knäna vilar mot golvet, armarna kramar projektilen, huvudet sänks. Under inandningen räknar kroppen långsamt, skjuter tårna mot golvet, målet är att sträcka sig så långt som möjligt parallellt med golvet, linga i 7-8 sekunder, medan utandning tar den ursprungliga hållningen.
3. Dra. Bra övning i osteokondros, för att förebygga bråck och i början. Sitt på fitball ovanpå väggen, knän i rät vinkel mot golvet, handflatorna sträckta sig över huvudet på armstödet på väggen. När du andas in trycker bollen tillbaka, ryggen sträcker sig till maximalt. För bästa resultat sträcker sig upp till 3 minuter, andningen är jämn. Därefter - återgå till ursprunglig position.
4. Vridning. Hjälper till att utveckla flexibilitet i ryggen, lindrar salter, tar bort lite smärta. Liggande med ryggen på golvet böjde knän benen placerade på bollen. Vid andas utsväng svärdet till höger, till dess ursprungliga läge, sedan till vänster. När du utför, försök bara använda bäckens höfter och muskler, sänk knäet så lågt som möjligt till marken.

Övningsregler

Alla övningar på fitball för ryggen ska utföras med försiktighetsåtgärder och teknik för att få den önskade effekten av träning, för att undvika mikrotraumor och sprains. Det är särskilt viktigt att vara försiktig när man arbetar med en projektil för personer som lider av ryggradsbråck, med svår skleros, äldre och barn.

Vad bör man komma ihåg när man utför övningar på bollen:

• alla rörelser ska vara smidiga, uppmätta, utan plötsliga övergångar från en position till en annan;
• i varje ställning är det nödvändigt att dröja i 1-2 sekunder för att uppnå effekten av att sträcka och träna musklerna;
• andning bör vara likformig, korrekt: andas in i uppkomsten, andas - vid avkopplingstidpunkten;
• Överensstämmelse med uppvärmning, sträckning och hitch är nödvändig för att uppnå önskat resultat;
• att behärska övningarna av ökad komplexitet är möjlig endast efter att färdigheten att arbeta med simulatorn når automatism;
• om det finns smärta eller obehag i ryggen under träningen - bör du omedelbart sluta göra övningarna.

Användbara rekommendationer

Slätt och överkomlig fitball-hemtrenare vid första anblicken verkar lätt att använda, men detta intryck är inte helt sant. Den elastiska glatta bollen glider lätt ut ur händerna och kontroll över den kräver hög koncentration, muskelspänning, så att den så effektivt bidrar till deras förstärkning på den djupaste nivån.

Träning på fitball för sjukdomar i rygg och ryggrad bör utföras dagligen, fördela för detta ändamål minst 30-40 minuter om dagen. Den bästa tiden att träna är morgon eller eftermiddag, från 16:00 till 20:00. Klasser på morgonen ger livskraft, på kvällen - bidra till en mer sund och vilsam sömn. Det rekommenderas inte att börja gymnastik direkt efter att ha vaknat eller omedelbart innan en vila på natten.

Rummet där lektionen hålls måste vara väl ventilerad, gymnastik sker på en speciell matta eller på en måttlig mjukt yta.

Att träna med fitball är ett utmärkt sätt att stärka ryggen och öka flexibiliteten. Ett överkomligt och tillförlitligt sätt att förebygga och behandla sjukdomar i ryggen, även i sin försummade form.

Övningar på fitball för ryggraden - du kan behandla ryggen med nöje

Innan du kom in i aerobic och träningshallar, var fitball träning för ryggraden fast etablerad i arsenalen för fysik terapi tekniker. Idag är det svårt att föreställa sig en gymnastiksal utan sådan utrustning och en simulator. Stor elastisk gymnastikboll används inte bara för sjukdomar i muskel-skelettsystemet, men också för många andra patologier.

Fitball, uppfanns i Italien 1963. Den första bollen heter PON PON. Han var plast, han hade 2 pennor. Skapandet av nya polymermaterial ledde till utseendet på studsande HOP-bollar och elastiska Pezzi-bollar.

I Schweiz beslutade dessa leksaker omedelbart att använda i den komplexa terapin för patienter med cerebral pares (läkare Susan Klein-Vogelbach) samt i fysioterapiprogram för nyfödda (fysioterapeuten Mary Quinton). I framtiden utvidgade den amerikanska läkaren Joan Pozner Mauer cirkeln av terapeutisk och profylaktisk användning, nu av "schweiziska bollar" till kvinnor under graviditet och patienter med ryggradsproblem.

Hur man hämtar bollen

Det är självklart bättre att träna med bollen under ledning av en träningsinstruktör. I medicinsk och idrottshall utförs övningar för ryggraden på fitballen utan risk för skada, och grupplektioner normaliserar det psyko-emotionella tillståndet.

Men om du har tillräckligt med utrymme i ditt hem för att träna fitball, följ då följande regler när du köper det:

1. Pris sak. Högkvalitativ och hållbar boll kan inte vara billigt. De bästa bollarna produceras fortfarande av det företag som uppfann det - Ledraplastic.
2. Vid problem med det rörelsefria systemet, välj en nålpassboll. Ytterligare "reflexologi", som erhålls från bollen med mjuka och elastiska spikar, kommer inte att vara överflödig.
3. Fitball storlek är också viktigt. Vi ger det optimala biomekaniska förhållandet mellan mänsklig höjd och fitball diameter: upp till 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; över 180 cm: 75 Ø. Trots det är det möjligt att träna på den största bollen - 85 cm.
4. Välj inte en boll med handtag eller horn. De kommer att störa utövandet av ryggraden. Dessa bollar är avsedda för barn och gravida kvinnor.
5. Glöm inte att köpa en pump. Instruktionen tillåter mer än 1000 gånger att blåsa och blåsa upp bollen.

Rådet. Bollen är fortfarande bättre att hålla uppblåst. Hans tidigare utbildning blir ofta en ursäkt för att han inte tar klasser.

Kontra

Fitball träning är förbjuden:

• personer med uthålliga problem med den vestibulära apparaten och patologier som påverkar samordning av rörelser;
• om det finns dermatologiska sjukdomar i huden i kroppsområdet, inklusive allergiska utslag
• patienter med några av de inre organens sjukdomar, såsom levercirros, magsår i det akuta skedet, hemorrojder eller andra gastrointestinala sjukdomar med risk för blödning;
• vid allvarliga lesioner av det kardiovaskulära systemet, exempelvis ischemisk hjärtsjukdom eller angina stadium II-III;
• under de första 6 månaderna efter kejsarsnitt eller annan bukoperation
• med instabilitet i ryggkotorna, eventuella skador och sjukdomar i ryggen under akut tid (!);
• i närvaro av intervertebrala bråck stora storlekar;

Varning! Om det finns mellanvertebråck av liten storlek, välj inte studded, men korrugerad eller slät fitball. I det här fallet, alla övningar för ryggraden med bollen, och ännu mer så vidare (!), Var noga med att bekräfta med din läkare eller en träningsinstruktör.

Ungefärlig uppsättning övningar för ryggraden på bollen

Fitball för ryggraden gör att du kan välja en övningsföljd som hjälper till att snabbt öka flexibiliteten och stärka ryggmusklerna utan att täppa till dem. Osteokondros, osteoporos, ryggradsspridning - det här är de viktigaste patologierna i ryggen, som kan behandlas och förebyggas med hjälp av terapeutiska övningar på bollen.

Videon i den här artikeln är inte publicerad, men varje övning åtföljs av ett foto och en förklaring av hur du ska ordentligt och hur många gånger du behöver utföra det för att inte skada din rygg och få maximal terapeutisk effekt.

Det är viktigt! Innan varje övning på fitball glöm inte att göra en virveluppvärmning av lederna!

Tabell 1 - Övningar på baksidan med en boll (stående):