Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Förstärkning av ryggmusklerna är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är övningar förebyggande och behandling av många ryggradssjukdomar (skolios, etc.). Genom att upprätthålla god muskelton förbättras energi och metaboliska processer i kroppen.

Vid stillasittande arbete eller en stillasittande livsstil lider ryggmärgen, vilket är en av de viktigaste nervcentren. Medan man upprätthåller en korrekt hållning och en förstärkt muskelram förbättras blodförlusten, en person upplever mindre trötthet, känner sig glad. Lätta fysiska övningar för ryggen används som ett medel för att lindra stress efter en arbetsdag. Det har länge visat sig öka lyckans hormoner efter lektioner i hallen, hemma, i poolen etc.

Hur man stärker ryggmusklerna?

För att få dig i god fysisk form är det inte nödvändigt att spendera enorma pengar eller ansträngningar. Alla övningar kan utföras självständigt hemma vid en lämplig tidpunkt. Följande utvecklas av en amerikansk träningspraktiker baserad på år av arbetslivserfarenhet.

Huvudregeln på vägen till starka muskler i ryggen är den regelbundna träningen. Det är önskvärt även vid samma tidpunkt på dagen. Muskelvävnad har ett märkligt minne, och därför med oregelbunden träning blir resultatet uppnått mycket längre. Träningen är också mer energisk i företaget med en vän eller i gruppklasser.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Många människor har svårt att börja träna självständigt hemma. När allt kommer omkring, när en man kommer hem efter jobbet, vill han i de flesta fall ligga och vila. Och då är det hemmajobb.

Här är några rekommendationer om hur du motstår frestelsen av latskap, trötthet eller arbetsbelastning och lägg åt sidan 15 minuter för dig själv:

1. Bestäm tid för träning. Sätt dig själv en installation som "3-5 gånger i veckan vid en viss tid kommer jag att vara förlovad".
2. Inkludera energisk musik för att skapa eller upprätthålla en bra fungerande humör.
3. Få inte tillräckligt innan du tränar.
4. Drick inte alkohol eller rök före klassen.
5. Spela in framsteg. Det är nödvändigt att tydligt se resultaten, förutom välbefinnandet. Detta kan vara vägning, mäta volymer, foton etc.
6. Sätt en tydlig och viktig motivation, varför det behövs. Det här är en kamp med sjukdomen, viljan att ha mer tid att göra, att ha god hälsa etc.

Nu när en person är full av beslutsamhet och är redo att arbeta med sig själv, kan man gå vidare till lektionerna själva.

Träna först - Höftens bro

Det är bäst att utföra broen med höfterna på golvet på en gymnastik eller vanlig matta, ett styvt stöd under kroppen är viktigt.

Så vad ska du göra?

1. Ligga på ryggen.
2. Benen stänger och böjer sig vid knäleden för att få rätt vinkel.
3. Armarna är avslappnade och ligger parallella med kroppen.
4. Bäckenet ska lyftas så långt som möjligt samtidigt som en platt back och stängd ben hålls kvar.
5. Positionen måste sättas i några sekunder och återgå långsamt till sin ursprungliga position.

För att börja, måste du upprepa rörelsen 10-15 gånger. Motion hjälper till att lindra spänningar i ryggen efter att ha satt. Det innebär att musklerna letar efter höfter och skinkor.

Med tiden kan du öka belastningen, för det här är ett ben kvar och det andra är inriktat så att höfterna är parallella. Dra när sokan inte är nödvändig.

Övning två - "hund och fågel"

Övningen är så namngiven, eftersom ställningarna liknar motsvarande djur. Startposition som hund - på alla fyra eller knähandspositioner.

då:

1. Knäna är spridda mot höfterna.
2. Händer plana och palmer pressade till golv axelbredd isär.
3. Rygggen är rak.
4. Det är nödvändigt att påkänna bukmusklerna, men utan att ändra positionen på ryggen, för att upprätthålla hållning.
5. Ett ben är utdraget och en motsatt hand. Detta är en "fågel".
6. Håll positionen i några sekunder och byt arm och ben.

Upprepa gör upp till 10 gånger. Övningståg koordinerar rörelser. Inblandade alla muskler i ryggen, några ben och armar.

Gradvis, inte antalet gånger, men retentionstiden i den utsträckta positionen av lemmarna. Höj och sänk armarna och benen ska vara smidigt, långsamt.

Övning nummer tre sidor planka

I den tredje träningen måste du ta en position som ligger platt på din sida. Den arm som personen ligger på är böjd och vilade mot golvet med sin armbåge, dvs armbågen ligger under axeln.

Hur man gör?

1. Det är nödvändigt att långsamt höja bäcken och höfterna från golvet.
2. Ryggkotts hals och rygg inriktad i en linje.
3. Återgå långsamt till startpositionen.

Vid toppen av uppstigningen bör du försöka stanna kvar i 20 sekunder. Upprepa 5-7 gånger på varje sida. Övningen utbildar den statiska belastningen på de nedre kotorna, som ständigt är närvarande under en stillasittande livsstil.

Öva fyra - Lunge

Utförandet av den sista träningen är ganska enkelt:

1. Det tar ett tillräckligt stort steg med en fot. Lugn, utan plötsliga rörelser.
2. Händer på höfter eller på bälte.
3. Benet böjdes i rätt vinkel så att låret var parallellt med golvet.

Kör med varje ben 10 gånger. Samtidigt måste ryggen vara jämn, se framåt, dvs huvudet upp. Övning är också på samordning, att använda så mycket av ryggmusklerna som möjligt och bilda en stark korsett av stammen. För att komplicera uppgiften gör attackerna inte bara framåt, men också till sidan diagonalt.

Berättelser av våra läsare!
"Bota patienten tillbaka på egen hand. Det har varit 2 månader sedan jag glömde smärtan i ryggen. Åh, vad jag brukade lida, ont i rygg och knän, som nyligen verkligen gå normalt inte kunde. Hur många gånger har jag gått igenom klinikerna, men det endast dyra tabletter och salvor förskrivades, varav det inte fanns någon användning alls.

Och nu har den 7: e veckan gått, eftersom bakstyckena inte är lite störda, på en dag går jag till dacha och går 3 km från bussen, så jag går lätt! Allt tack vare den här artikeln. Alla som har ryggvärk är en måste-läs! "

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Var noga med att ta hänsyn till att under den akuta perioden, när smärtan just har dykt upp, är ingen belastning kontraindicerad. Detta gäller också för lätta gymnastikövningar. Först måste du genomgå medicinsk eller annan behandling om det behövs, och fortsätt sedan till återställandet av muskel-skelettfunktionen.

Enkla övningar för ryggmusklerna

För att arbeta med en öm rygg är primitiva uppsättningar övningar utvalda, men de återställer uthållighet och styrka i ryggen så mycket som möjligt.

I grund och botten är detta en statisk övning vid fixering av en pose i några sekunder, eftersom dynamiken skadar de fortfarande försvagade ryggkotorna och mellanhjälmskivorna:

• Sarpasana;
• Lumbar torsion;
• Barn utgör;
• Sträcker sig på fitball;
• Fotbevarande i statik;
• Sträcker sig på hyperextension
• Sträcka höfterna;
• Döda utkast
• Öva "bön";
• Hyperextension på fitball; Läs om handhyperextension här.
• hyperextension;
• Öka bäckenet och andra.

Om vi ​​talar om en person som redan har identifierat en patologi i muskuloskeletala systemet, då han har stoppat den akuta perioden, ordineras han fysioterapiövningar. Om han använder hjälp av en rehabiliteringsläkare, träffa då de flesta övningarna nedan.

Sarpasana

Övningen lånas från klassisk yoga. Startposition - ligger på magen. Lägg tonvikten på händerna på axelbredd och böj bakåt med huvudet lutat tillbaka. Sarpasana är också känt som "ormen poserar".

Lumbar twist

Namnet talar för sig själv. Huvudmålet är att vrida den nedre halvan av kroppen i en riktning och den övre i den andra. Det är bättre att utföra vridning från en liggande position än att stå.

Barn utgör

Vad är barnets huvudsakliga hållning? Huvudet lutar framåt och benen är åtdragen.

Så övningen utförs:

• Ligga på ryggen
• Böj benen vid knähöft och knäpp händerna;
• Riva av huvudet och axlarna från golvet och nå till knäna med kronan.

Precis som alla andra övningar kräver "bebisens hållning" att du håller dig i ett par sekunder.

Stretching på fitball

Fitball är en stor gummiboll. Att sträcka kan du ligga på det och slappna av eller mage, eller bakre ryggen. Det andra alternativet är inte populärt av säkerhetsskäl, för att inte oavsiktligt falla på baksidan av huvudet eller överböja ryggen. Nyckeln till övningen är fullständig kroppsavkoppling. Här är övningar med en stor boll för ryggraden.

Fotbevarande i statik

Den enklaste träningen. För att utföra det måste du höja benen och benen över höfterna. Det är gjort för att förbättra blodtillförseln till baksidan och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övning som är svår att utföra, kan inte ske kraftigt. Om du inte kan fungera korrekt är det därför bättre att skjuta upp det tills senare, när musklerna blir starkare från andra övningar. Målet är att bilda en rak linje i kroppen med benen. Samtidigt ska kroppen höjs och sänkas med rätt hållning, och armarna ska korsas framför dig.

Sträcktappar

Att sträcka höfterna du behöver:

1. Ligga på baksidan av ett ben att böja vid knäet (sken parallellt med golvet, lår - vinkelrätt).
2. Det andra benet ska vridas så att fotleden var under knäet på det redan böjda benet. Om vad är en ankel tendinos läs här.
3. Nu sträcker båda benen sig samtidigt mot bröstet.

Dead thrust

Ett annat namn är tryck på raka ben. När man uttrycker smärtssyndrom är övningen kontraindicerad och kommer att orsaka ökad smärta. En förutsättning är att hålla hållningen minimal flexion i knäleden. Absolut glatta ben borde inte vara, för Det kan finnas en stor belastning på knälederna och provocera komplikationer.

Öva "bön"

Det är lätt att gissa att knäpositionen tas för att utföra träningen.

Då behöver du:

• Ta upp repet på ett avstånd av en meter från simulatorn;
• Böj tillbaka;
• Händer med ett rep tryckt på huvudet.

Maximal stress när du utför pressens "bön" -musik. När kroppen lutas - expiratorisk fas.

Hyperstance på en fitball

I denna övning med bollen behöver du också ligga på magen, men slappna inte av, men påkalla dina muskler. Händerna ligger bakom huvudet. Var noga med att se till att hållningen är stabil. Då stiger torso och huvud upp och skapar en platt linje med benen och återvänder ner.

hyperextension

Övningen liknar den föregående, men utförs redan på simulatorn. Det är nödvändigt att "bryta" genom en simulator i ett bälte. Med ryggen ner, behöver du lite runt ryggen. Då är armarna korsade framför bröstet, och kroppen stiger smidigt. En rak linje med benen bildas och fixeras i några sekunder. Vid lyftning - expiratorisk fas, sänkning - inandning.

Lyft bäckenet

Ligga på ryggen när du höjer bäckenet ska:

• Huvud, axlar och fötter ska pressas till golvet i alla faser av träningen.
• Benen är i axelbredd;
• Med bevarandet av en jämn rygg stiger bältet så smidigt som möjligt och sakta sänker också.

Avbrott i arbetet

Om du tillbringar hela dagen på jobbet och utför en rad övningar hemma, kan den önskade effekten inte uppnås. Det kommer givetvis att vara användbart, men baksidan upplever stora belastningar. På arbetsdagen är det därför lämpligt att göra åtminstone några enkla övningar. Det betyder inte att du måste ta bekväma sportkläder och byta kläder.

Det är tillräckligt från tid till annan att göra:

• Lutar fram och tillbaka
• Vänder kroppen till höger och vänster;
• Bara gå runt på kontoret eller vid lunchtid nerför gatan;
• I en stående position, höja och sänka händerna;
• Huvudsvängningar etc.

En annan användbar förändring i arbetet är att föredra för bekväma ortopediska skor, snarare än bara vacker och fashionabel. Fotens position spelar en mycket viktig roll vid fördelningen av lasten på baksidan, glöm inte bort det.

Så, för att passa och inte lida av ryggsmärta vid arbetsdagens slut, räcker det med att ägna bara 15-20 minuter av din tid per dag.

Smärta och en kram i ryggen över tiden kan leda till allvarliga konsekvenser - lokal eller fullständig begränsning av rörelser, även funktionshinder.

Människor som har lärt sig av bitter erfarenhet använder naturläkemedel som rekommenderas av ortopedister för att bota ryggen och lederna.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma: 4 enkla övningar, plus ett komplex

Det finns ett sådant skämt:

"87% av unga lider av ryggproblem... Bara de återstående 13% har inte en dator hemma"

Hur man stärker ryggmusklerna?

Oavsett vilken humor som berättar för oss, förekommer ryggproblem i alla åldrar. Låt oss försöka undvika dem, eller åtminstone flytta dem tillbaka till den senare åldern, när behovet av fysisk aktivitet försvinner i sig.

Bara fyra enkla övningar för att stärka ryggen kommer att öka förtroendet för din gång och rädda dig mot allvarlig skada.

Dessa övningar utvecklades av Roberta Lenard - Personal Trainer vid Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Tja, vi får en anteckningsbok och skriv ner punkterna. Men först lär dig att bli av med ryggont.

Träna först - Höftens bro

Hur? Vi lägger på ryggen, böjer våra ben. Fötterna pressade på golvet, ligger på ett avstånd som motsvarar bredden på dina höfter. Händer avslappnad, ligga längs kroppen. Dra åt gluteal musklerna och lyfta bäckenet från golvet, lyft upp höfterna. Försiktigt försäkra dig om att din kropp drar i en helt rak linje mellan knä och axlar. Fixera läget i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet. Broen går 12-13 gånger.

Varför behöver du det? Denna övning är en motvikt till en sittande position (vilket är väldigt viktigt nuförtiden), vilket lägger för mycket på ryggen. Vi sträcker lårmusklerna, stabiliserar både ryggraden (mestadels i ländryggen) och buk- och bukmusklerna (för övrigt hjälper övningen att bli av med den hatade utstående magenbrunnen).

Hur man komplicerar träningen? Lyft ett ben och dra upp det mot taket. Foten förblir i ett böjt läge, det är inte nödvändigt att "dra i strumporna". Se till att båda höfterna är på samma nivå. Det är mycket svårare - försök att hålla på i några sekunder, sjunka långsamt till golvet och upprepa samma sak 5-8 gånger med andra benet.

Övning två - "hund och fågel"

Vi börjar som en hund - på alla fyra. Knä höft bredd, händer palmer helt pressade till golvet, är axel bredd isär. Stram bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer sig och höfterna rör sig inte.

Nu står vi i stället för "fågel" - vi sträcker rätt ben tillbaka och vänster arm framåt. Håll kvar i 2-3 sekunder eller mer om du fortfarande kan stilla. Byt ben och arm. Upprepa fem sex gånger.

Varför behöver du det? Denna övning upprätthåller muskelton och förbättrar koordinationen, vilket stärker ryggraden, gör gången hårdare och stabiliserar ryggen på musklerna om du dagligen leder en aktiv livsstil och gör din ryggraden överskådad utan att märka det - dans, gå, springa och ta hand om små rörligt barn

Hur man komplicerar träningen? Gradvis öka tiden för att "hålla" positionen "fågel" till 10-12 sekunder. Lägg till belastning, periodiskt långsamt höja och sänka ben och arm.

Övning nummer tre sidor planka

Hur? Vi ligger på höger sida och sträcker kroppen i en rak linje. Vi vilar med en armbåge på golvet. Se till att armbågen ligger strax under din axel. Något anstränger bukmusklerna rinner av höfterna från golvet. Nacken sträcker sig i linje med ryggraden. Håll denna position ska vara 20-40 sekunder. Sedan vänd och repetera samma sak på andra sidan.

Varför behöver du det? Denna övning ökar uthållighet, stärker musklerna och stabiliserar de nedre kotorna, skyddar dig från dagliga fysiska överbelastningar (speciellt om du spenderar hela dagen på benen).

Hur man komplicerar träningen? Håll grundpositionen ovan, lyft upp långsamt och sänk ner benet för 5-6 konton. Rådgivning är särskilt patient - behåll din kropp inte i armbågen, men vilar din hand på golvet. Vi böjer inte armen vid armbågen, handflatan ligger stilla under axeln.

Öva fyra - Lunge

Hur? Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Händer på höfterna. Platsen bör vara tillräckligt stor. Benet är böjt i en vinkel på 90 grader och låret parallellt med golvet. Utför träningen 8-10 gånger.

Efter attackerna med din högra fot, återgå till en stående position och gör detsamma med din vänstra fot.

Varför behöver du det? Lunges förbättrar koordinationen, vilket är nyckeln till en hälsosam ryggrad medan du går, joggar, klättrar och långvarig stående på benen. Träningen stabiliserar också skinkans muskler, vilket också är bra.

Hur man komplicerar träningen? Försök strax efter de klassiska direktattackerna för att göra attacker på diagonalen. Varför? En sådan förändring i benets läge kommer att göra att du anstränger sig för att behålla och inte förlora balans.

Efter flera träningspass med ett komplicerat alternativ, försök hålla händerna bakom huvudet under attackerna, eller hämta hantlar i dina händer för att öka motståndet.

Det viktigaste är att komma ihåg att utan en elastisk och stark muskulös korsett utsätts vår ryggrad dagligen för monströsa belastningar. Det är inte omedelbart märkbart, men vid mogen ålder, är ligament, brosk, intervertebralskivor allvarligt slitna. Från detta och det finns en ful hump i ålderdom. Några "störningar" i ryggen arbetar med att dra hela hjärnan av sjukdomar bakom - från artrit till dålig syn.

En vacker rygg och en hälsosam ryggrad är en nåd, en tunn, konturerad, spänd silhuett och en säker gång. Så låt inte din rygg känna tekniska svårigheter - hon måste fortfarande uthärda dig i ålderdom! En daglig 15-20 minuters lätt träning kommer att rädda dig från alla smärtsamma överraskningar, upp till en stor ålder!

Att utföra ovanstående övningar kommer att räcka för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta, men för de mest aktiva ska jag visa 15 mer intressanta övningar för ryggmusklerna. Det kommer att vara mycket användbart för kontorsarbetare.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Oavsett din ålder kan du uppleva obehag i nedre delen, om du spenderar mycket tid i sittande läge. Jag blev också överkörd av ett sådant problem, och jag bestämde mig för att hitta enkla men effektiva övningar för att stärka ryggmusklerna.

Först köpte jag en vågrät bar på kontoret, jag trodde att hänga en tvärstång skulle hjälpa till att lösa problemet, men det hjälpte inte. För att vara ärlig blev det lättare för mig när jag började döda häftklammer med en vikt på 100 kg, först då jag släpptes. Men efter en lång paus tog jag omedelbart 140 kg och började skada min rygg igen. Därför bör du inte omedelbart ta stora vikter och ge lasten utan föregående förberedelse. Nedan kommer du att lära dig hur du klarar av smärta med enklare metoder och stärker dina ryggmuskler.

Jag måste genast säga att med ökad smärta varje dag är det bättre att gå till doktorn direkt. Och med stabil obehag kan det vara bra att stärka ryggmusklerna.

Enkla övningar för ryggmusklerna

Sarpasana

Ett annat namn för övningen är ormposition. Detta är en bra förebyggande övning bakom yoga. Håll dina ben ihop och dra så mycket som möjligt upp dina axlar.

Lumbar twist

Övningar liknar användningen av manuella terapeuter i sin praktik, men det är säkrare och utförs utan ansträngning från utsidan. När du gör det bör du försöka att inte riva axlarna från golvet, men med knäet för att röra motsatt sida.

Barn utgör

Ligga tillbaka på golvet, lås knäna med händerna och dra dem till bröstet, medan du kan riva ner botten av din rygg från golvet. I denna position måste du härda i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Detta är en mer exotisk övning, eftersom du behöver utrustning i form av en fitball. Allt är enkelt, du måste ligga ner på bollen och slappna av dina ryggmuskler. Du kan ligga i den här positionen så länge du vill.

Fotbevarande i statik

Detta är en ännu enklare övning. Här måste du placera benen ovanför ryggen för att ge blod till nedre delen av ryggen och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övningar på hyperextension hjälper till att stärka rätarna tillbaka. Lyft upp torso så att den bildar en rak linje med benen och stanna i denna position i 15-30 sekunder. Du kan också utföra denna övning i dynamik.

Sträcktappar

I det ursprungliga läget, ligga på ryggen, böj ett ben vid knäet och placera ett annat under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna i höfterna och baksidan.

Dead thrust

Denna övning är lämplig för mer avancerade personer som besöker gymmet och har inga problem med ryggen. Denna övning utvecklar perfekt rätare tillbaka. Men det måste utföras innan smärtan i ryggen, det vill säga den ska användas som en profylaktisk, inte en botande.

Öva "bön"

För att undvika ryggsmärta, är det nödvändigt att hålla i en ton inte bara i ryggen, utan även i buken. Med hjälp av övningen "bön" kan du stärka bukmusklerna med nästan ingen belastning på baksidan.

Hyperstance på en fitball

Och igen träna med bollen. Om du har en fitball och inte gillar att besöka gymmet, då har du tur igen, det finns möjlighet att ersätta hyperextensionen och stärka bakstyckets likriktare. Allt är enkelt, i början av handen bakom huvudet, böja sig ner, sträcker ryggmusklerna, stiger upp och så några repetitioner.

hyperextension

Övningen är mycket lik de tidigare, men ändrar lutningsvinkeln något. Fördelar, förändring av lutningsvinkeln, kan skifta belastningen på olika muskelgrupper. Du kan acceptera det som valet av ett bekvämt alternativ. Mest sannolikt finns det ingen sådan simulator hemma, men den finns i alla gym. Och hemma kan det göras liggande på golvet. Dynamiken blir mindre, men du kan fortfarande träna dina ryggmuskler.

Lyft bäckenet

Och igen höja bäckenet, jag talade redan om det i början av artikeln. Från den bakre positionen, tryck bäckenet upp och stanna i den positionen. Om allt är i ordning med ryggen och det finns en önskan att utvecklas, så kan du lägga på din mage för att komplicera träningen.

Avbrott i arbetet

Och så kom vi till huvudstyrelsen i kampen mot ryggont i kontorsarbetare. Det är obligatoriskt att ta pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Du kan göra backarna, knäppa med armar utsträckta framåt. Du kan bara gå upp, gå och gå tillbaka till jobbet om du är rädd att kollegor kommer att titta på dig. Men å andra sidan vill du undvika ryggsmärta eller gör dina kollegor inte att titta på dig med ett leende? Det finns ett val för dig, men kom ihåg att ryggont kommer att känna av dig, och kollegor. Vi rekommenderar: effektiva övningar för pressen. Lycka till!

Komplexa övningar för att stärka ryggen

Det mest akuta behovet av att stärka ryggmusklerna förekommer i närvaro av sjukdomar som skolios eller osteokondros samt ryggradsbråck. Förstärkta muskler "håll" ryggraden, vilket inte tillåter sjukdomen att förstöra en persons liv.

Övningar av detta slag rekommenderas också för stillasittande arbete och en inaktiv livsstil - för att förhindra utseende av degenerativa förändringar i ryggraden. Det viktigaste är att göra allt rätt!

Artikelns innehåll:

Förstärkning av ryggmusklerna - de allmänna reglerna

Innan du börjar gymnastik är det viktigt att se till att det inte finns kontraindikationer. Det rekommenderas inte att börja övningarna utan att ha råd med en läkare om du har några hälsoproblem.

Det är troligt att en specialist kommer att råda dig att utföra och övningar för att sträcka ryggraden.

Se till lämplig specialist, och han kommer att utse de övningar som hjälper dig att bygga en muskulös korsett till dig personligen.

Så vad du behöver komma ihåg?

• Titta på ditt välbefinnande. På ryggproblemets områden bör det inte vara något obehag eller (särskilt) smärta - deras utseende kan indikera en försämring av tillståndet. Endast små besvär som inte hindrar rörelser är tillåtna.
• Övningen utförs så exakt som möjligt. Det är viktigt att se till att det är de försvagade musklerna som stärks och de härdade musklerna slappna av.
• Övningar som involverar olika sorters "vridning" bör undvikas. Du bör också undvika hoppning, skarpa stötar och stötar i ryggen, en allvarlig insats på ryggproblemets områden.
• När och hur mycket? Komplexet med 2-4 sessioner är uppdelad i en serie övningar utförda 5-6 gånger per dag i vissa delar.
• Ta inte av "precis utanför fladdermusen"! Vi börjar lugnt - med ett minimum av belastningar och låga amplitud. Dessutom, som det allmänna hälsotillståndet förbättras, ökar vi försiktigt takten.
• Gör dig redo för att utföra övningarna löpande för förebyggande ändamål.
• När förvärrade sjukdomar i muskuloskeletala systemet inte kan engagera - övning ska skjutas upp tills avlägsnande av inflammation.
• Huvudfokus ligger på övningskvaliteten. Jaga inte kvantiteten! Utan mycket ångest och svår andnöd kan du utföra dem i 1-2 uppsättningar i lugn takt med 15 övningar. Gör dem smidigt, utan jerks.

Dessa övningar är kontraindicerade i...

• Förstöring av kroniska sjukdomar.
• Varje typ av blödning.
• Svårt smärtssyndrom.
• Eller det finns problem i hjärt-kärlsystemet.

Video: Övningar för ryggmusklerna

Vi bygger muskelkorsett - 13 övningar för ryggmusklerna

Först och främst är det värt att notera att de mest effektiva övningarna visade sig vara komplicerade, kännetecknade av en allvarlig belastning med växlande kroppsvridningar, böjningar, rätande armrörelser med axelbladen sammanförda och dessutom övningar för träning av alla ryggmuskler som fästs på ryggraden, bestående av raka böjningar.

1. Vi sätter oss ner på golvet, korsar våra ben (Lotus-hållning) och böjer armbågarna i våra händer, sänker våra handflator på våra axlar. Därefter - händerna upp och vi utför betydande sväng framåt / bakåt. Luta sedan framåt djupt, med underarmen vidrör golvet tätt.
2. Stå upp på knäna. Höj höger hand och dra åt vänster till vänster. Utför cirkulära rörelser i riktning mot "back". Nästa - ändra din hand.
3. I stående position drar vi upp på tårna, dra överarm och dra magen så långt som möjligt. Böj långsamt framåt (ca - medan du böjer cervixen, sedan bröstkorget och sedan ländryggsregionen), ta anklerna i händerna och dra fast kroppen till låren. Då vi unbend och lugnt återvända till startpositionen.
4. Vi sprider våra ben bred och sänker de böjda armmarnas palmer på axlarna. Vi vrider kroppen till höger, den högra handen - så högt som möjligt bakåt (palm upp) och har gjort ett brett drag bakåt - igen till originalet. Då - samma övning, men i andra riktningen.
5. Vi står exakt, benen - tillsammans. Böjande armar, sänka palmer på axlarna. Vi gör en böja framåt, med djupt böjd, längre tillbaka, i startposition. Efter - sträck dina armar framåt, sväng, luta dig vidare framåt djupt och sänk dina trötta armar. Räta sedan långsamt uppåt och lägg ner palmsna av böjda armar på axlarna igen.
6. Vi sprider våra ben på sidorna från stående position, sänker våra händer med "soldater vid sömmarna", knäböj och tillbaka till startpositionen. Då ska du vara djupt lutad framåt, göra breda svep tillbaka och göra en djup böjning. Efter - återgå till startpositionen och sträcka armarna framför dig.
7. Stå upp på knäna, armarna sträckte framåt. Vi lutar, tills vi vilar våra händer på golvet. Med ett skarpt tryck sprider vi våra händer i olika riktningar, då - sväng armarna och vänd tillbaka armarna med ett tryck tillbaka.
8. Vi sprider våra ben till sidorna från "stående" position, händer "vid sömmarna". Böj framåt djupt och "kasta" dina armar löst ner. I sluttningens breda sväng dina armar och rör golvet så långt som möjligt bakom dig. Nästa - tilt, sträcker armarna framåt och rör golvet så långt som möjligt framför dig.
9. I "kneeling" -positionen - böjning framåt, sträcker ut dina armar och vilar dem på golvet. I lutningen och med svepningarna, utan att vi rör rören, räcker vi på händerna till vänster och sedan tillbaka. Samma - till höger sida.
10. Vi faller på knäna, betoning på deras utsträckta armar. Långsamt lyfta upp bäckenet, sträcker långsamt långsamt benen, rullar försiktigt din vikt tillbaka och utan att separera fötterna från golvet. Nästa - i lutningen på max och igen på knäna.
11. Vi ligger på magen, långt för att ta fram våra händer med våra palmer på golvet. Böj tillbaka med palmer på baksidan av ditt huvud. Nästa - sträcker armarna framåt och återgår till startpositionen.
12. Ligger på magen förenar vi de böjda armarna framför pannan. Underarm - maximalt inåt. Därefter höjs långsamt benen från golvet och, efter alternativa svep (ca - med utsträckta fingrar) upp / ner, sänka benen till golvet.
13. Sittplats, ben ihop. Böj det vänstra benet och 2 händer tätt mot magen och dra sedan tillbaka dina armar med palmerna upp och gör ryggen utan att ändra det böjda benet. Sedan luta dig framåt djupt, andas och sträcka händerna till rätt socka. Efter - vi byter benet.

Vi kommer vara mycket nöjda om du delar din erfarenhet och resultaten av effektiva övningar för att stärka din rygg!