Ryggraden är grunden för skelettet, som utför olika viktiga funktioner: motor, stöd, stötdämpande. Spinal skador är en allvarlig sjukdom som kräver special intervention. Ofta, på grund av belastningen eller på grund av andra ögonblick, är ryggkotorna förskjutna. Det kan förekomma i någon del av ryggraden, åtföljd av akut smärta och leda till allvarliga komplikationer.

Ofta förekommer en förskjutning av ryggkotorna i livmoderhalsområdet, vilket leder till utseende av huvudvärk, migrän, försämring av sömn och personens allmänna tillstånd. Denna artikel kommer att ta upp frågan om hur man rensar livmoderhalsen på egen hand, och om det ska ske.

Är det möjligt att sänka nacken själv?

Nacken är en rörlig del av kroppen som utför olika vitala funktioner. Skador på nacken och livmoderhalsen i varierande grad av svårighetsgrad kan innebära inte bara huvudvärk, utan partiell förlust av syn, krampanfall och nummenhet i ansiktet.

Förflyttningen av ryggkotorna i livmoderhalsen är ofta resultatet av en kraftig svängning av huvudet eller en obekväm position under sömnen eller under arbetet, när huvudet inte är korrekt placerat i förhållande till kroppen. Ofta i fallet med dislokation och subluxation av livmoderhalsen kan ett karakteristiskt klick i motsvarande område höras. I det här fallet kan du korrigera livmoderhalsen själv, men du bör fortfarande kontakta en neurolog, speciellt om smärtan är stark nog, eftersom orsaken kan vara mycket allvarligare.

När du besöker en neurolog måste du göra en röntgen eller tomografi. Om denna procedur inte avslöjade några patologiska problem och doktorn bestämde att det var en dislokation eller subluxation av livmoderhalsen, bör du kontakta lämplig specialist - en manuell terapeut eller, som folk kallar det, en kiropraktor som vet hur man rätar nacken.

En manuell terapeut som kompetent återställer livmoderhalsen är en sällsynthet, och frågan om sökningen måste närmast tas upp, eftersom behandlingen är dyr, och törst efter vinst förekommer charlataner och helt enkelt lågnivåspecialister.

• Se även: Vertebral instabilitet.

Självpositionering av livmoderhalsen kan göras om det inte finns någon smärta alls, endast obehag känns i nackområdet eller om smärtan är liten, orsakad av felaktig lutning eller en skarp svängning av huvudet.

Förskjutningsövningar

Med dislokation och subluxation av livmoderhalsen kan du själv utföra några övningar. Men igen, jag upprepar: om smärtan är obetydlig.

Alla övningar måste göras noggrant, långsamt, utan jerks och plötsliga rörelser för att undvika att förvärra situationen. Eftersom personen själv inte är synlig från den hastighet som han gör rörelser på, bör du se dig försiktigt. Här är några övningar:

1. Den första träningen: Ta en bekväm position, kroppen ska inte vara spänd, såväl som nacken. Att göra långsamma böjningar med huvudet fram och tillbaka, som om någon böjde sig, bara med nacken och inte med hela kroppen. Att göra dessa manipuleringar är värt det, trots viss smärta. I denna övning ska du aldrig vända huvudet till vänster - till höger, alla rotationsrörelser är förbjudna.
2. Den andra träningen: sprida en matta eller filt på golvet, lägg dig ner, slappna av. Det finns ingen kudde under huvudet, bara under nacken. Kudden ska rullas upp i det här fallet. Om den här övningen är korrekt, ska huvudet vika något bakåt. Ligga i denna position i flera minuter tills nacksåren elimineras eller reduceras;
3. Den tredje träningen: få på alla fyra i "kitty" -positionen, lutande på dina utsträckta armar, höja och sänka huvudet. Alla rörelser ska vara långsamma och smidiga. Rotationsrörelser i huvudet i denna övning är inte tillåtna.
4. Den fjärde övningen: sprid matta på golvet. Gör en kudde ur en kudde eller matta, lägg dig på den med nacken. Kroppen ska vara bekvämt och avslappnad, armarna längs kroppen. Vrid långsamt och mycket noga på huvudet på rullen till vänster - till höger. Om det finns mer obehag i nacken än vad som var före klassens början, är det värt att minska amplituden hos huvudrörelserna. Om det finns allvarlig smärta, bör träningen omedelbart sluta. Lektionstid är cirka 1 minut. Det är möjligt att genomföra en sådan klass som en förebyggande av livmoderhalscirkulationer, det är särskilt viktigt för äldre människor.
5. Den femte övningen: Ta en bekväm position. På nacken, för att hitta den plats där ryggraden slutar, nämligen den första bröstkotan, ovanför är det den spinösa processen - början av nacken. Han kan mår bra under huden. Ta fingrarna i ena handen för spinous processen och vrid huvudet i motsatt riktning från smärtan till armen. Vidare, i samma läge, som också fixerar den spinous processen med fingrarna, vrid armen böjd vid armbågen i riktning mot den andra axeln. Om det behövs byter du händer på platser. När du utför denna övning kan du höra den karakteristiska knäckningen i nacken.

• Se även: Subluxation av livmoderhalsen i ett barn.

Förebyggande av dislokation och subluxation

För att förhindra förskjutning och subluxation av livmoderhalsarna är det nödvändigt att regelbundet massera nacken, försiktigt pressa den, massera den med lätta rörelser.

Ett annat mindre vanligt sätt att skydda mot "livmoderhals sjukdom" är yoga, som har en fördelaktig effekt på hela organismens tillstånd.

Det är naturligtvis bättre att förhindra varje sjukdom än att möta det, men om ett problem redan har uppstått och livmoderhalsen har skiftat, har du nu läst den här artikeln hur du korrigerar livmoderhalsen.

Terapeutisk gymnastik för cervikal ryggrad

Ryggsjukdomar kan orsaka huvudvärk, smärta i båren, dålig syn och yrsel.

Betydelsen av kompetent diagnos, snabb behandling och förebyggande av ryggradssjukdomar på grund av deras utbredda, svårt tolererade smärta och uppkomsten av många komplikationer.

De bästa sätten som ingår i komplexet för förebyggande och behandling av sjukdomar i livmoderhalsen är massage och medicinsk gymnastik.

Att gymnastik spelar en dominerande roll.

Särskilda övningar syftar till att koppla av och föra muskler i ton och öka deras funktionalitet.

Vad är viktigt att tänka på när man börjar ett övningskomplex:

• Din huvuduppgift är att få muskler i tonen. Det är nödvändigt att göra dem ganska elastiska, så träning ska ske långsamt och rytmiskt. För snabbt, plötsliga rörelser kan skada: de skadar spända muskler, bara förvärrar deras tillstånd.
• Gymnastik utförs på en plan yta.
• Nödvändig utrustning: en matta, en stol, rullar eller kuddar.
• Periodicitet: varje övning utförs tre gånger, fortsätt sedan till nästa.
• Om du känner obehag bör belastningen minskas.

Effektiva övningskomplex

Förbättra rörligheten i ryggkotorna, återställandet av plastik i nackmusklerna

Rekommendationer: Vid akut smärta, ha ett fästband i flera dagar - det här säkerställer resten av nacksmusklerna och ryggkotorna, förbättrar sömnen.

Övningsnummer 1

Sitter på en stol eller stående, sänka armarna längs din torso och vrid huvudet först till högerläge och sedan till vänster.

Syftet med övningen: Att säkerställa en rörlighet i livmoderhalsen, där näsan och hakan ligger ovanför axeln vid maximal vridning.

En lätt version av träningen: gör i varje riktning en serie rörelser med en liten amplitud.

Övningsnummer 2

Sitter på en stol eller står, sänker armarna längs din torso och sänker ditt huvud ner, maximal pressning av hakan mot bröstet. Försök att känna bröstfördjupet med hakan.

Syftet med övningen: Förbättra flexibiliteten i nacken, sträcker de bundna musklerna i ryggen.

Övningsnummer 3

Sitter på en stol eller står, sänker armarna längs din torso och rör huvudet tillbaka och dra tillbaka hakan.

Syftet med övningen: Justera ställningen där nacken med huvudet "sträcker" framåt, sträcker spända muskler.

Komplex nummer 2

Rekommenderas för kroniska sjukdomar i livmoderhalsområdet.

Syfte: Stärka de försvagade musklerna, slappna av dem maximalt, minska smärtsamma känslor.

Övningsnummer 1

Sittande, placera handflatan på pannan. Utför huvudet framåt, pressa med handflatan på pannan, som om hindrar rörelse.

Syftet med övningen: att stärka försvagade muskler, utveckla ryggradsmobilitet, uppnå huvudets korrekta position.

Övningsnummer 2

Sittande, lägg din hand på den tidiga regionen. Alternativt, luta huvudet åt vänster och höger, tryck ner på templet med en handflata.

Syftet med övningen: att stärka de laterala cervikala musklerna, förbättra rörligheten i ryggkotorna, minska smärta.

Övningsnummer 3

Sitter eller står, sänker armarna längs din torso. Lyft dina axlar till maximal möjlig position och sänk dem.

Övningsnummer 4

Sitta eller ligga ner, massera området mellan det occipitala benet och den del av nacken där musklerna ligger.

Övningsnummer 5

Sitta eller ligga ner, massera axelbladet på fästpunkten mot nackmuskeln.

Gymnastik för att behandla en hernia i livmoderhalsen

För behandling av livmoderhalsbråck rekommenderas följande övning:

Från "sittande upprätt" -position, ta ett djupt andetag och luta huvudet tillbaka, blicken riktas mot taket.

Håll kvar i denna position i några sekunder, återgå till originalet.

Gymnastik för behandling av osteokondros hos den cervikala ryggraden

Övningsnummer 1

Ligga ner och räta ut din kropp så mycket som möjligt. Vänster hand är på bröstet, högra handen ligger på magen. Uniform andedräkt. Håll andan i 10 sekunder, andas och slappna av.

Övningsnummer 2 (fortsättning av det första)

Rulla på magen, benen rak, undvik att sänka. Lyft överkroppen med huvudet och sänka till startpositionen.

Övningsnummer 3

Ligga på ryggen, benen böjda på knäna. Alternativt, vrid torso vänster och höger. Intervallet mellan varje tur är 20 sekunder.

Gymnastik för behandling av utstickning av livmoderhalsen

Övningsnummer 1

Du behöver en bred bräda med en slät yta. Dess storlek bör låta dig ligga på brädet i full tillväxt. Till en av ändarna av brädet måste fästas 50 centimeter bandet.

Montera brädet på ett sådant sätt att övre änden är 130 centimeter från golvet.

Buken ligger på brädet, sträcker händerna i remmarna, kudden under knäna.

Byt försiktigt vinkeln på brädet, justera belastningen på ryggraden.

Övningsnummer 2

Ta styrelsen som används i den första träningen som ett stöd. Du kan också använda en trästol.

Att sträcka ryggmusklerna, ligga ner på stödet, röra på hennes mage.

Sträck dina muskler genom att utföra alternativa böjningar fram och tillbaka.

Se upp för rätt fördelning av kroppsvikt: huvudbelastningen ska kännas mellan underlivet och övre axelbandet.

Övningsnummer 3 (lateral förlängning)

Om smärtssyndromet uppträder i höger sida, lägg ner till vänster. Om smärta observeras på båda sidor av ryggraden, gör övningen växelvis på varje sida.

Den övre torso sträcker sig framåt, medan den undre lutar bakåt.

Övningsnummer 4. Gå på alla fyra

Stå på alla fyra, räta ryggen och börja "gå runt" i rummet.

Övningsnummer 5

Ligga på ryggen, ben i rakaste positionen. Drag sokarna mot dig, rör sternum med hakan. Således kommer nacksmusklerna att sträckas och ryggraden kommer att sträckas ut.

Gymnastik för behandling av cervikal spondylos

När spondylos inte rekommenderas att utföra gymnastik på egen hand. I denna sjukdom behöver en erfaren instruktör styra varje övning.

Det är viktigt att utföra gymnastik så exakt och smidigt som möjligt, för att undvika onödigt stora belastningar.

Med regelbunden prestation kommer blodcirkulationen i livmoderhalsområdet att förbättras, musklerna kommer att komma i tonen, den fysiologiska rörligheten i ryggraden kommer att återställas.

Gymnastik för behandling av kondros i cervikal ryggrad

Gymnastik med osteokondros är nödvändig för att minska smärta, stärka nackmusklerna och förhindra återkommande sjukdom.

Rekommenderade övningar:

• En serie nackvingar. Varje tur måste utföras väldigt långsamt, med fading vid extrempunkten i några sekunder. Utseendet bör riktas strängt rakt, huvudet upphöjt.
• Huvud kantar Huvudet ska lutas i varje riktning tills örat rör på axeln. Axlarna är så avslappnade och sänkta som möjligt.

Medicinsk gymnastik för cervikal ryggrad - frälsning från osteokondros. Grunderna för gymnastik för livmoderhalsen

Gymnastik för livmoderhalsen är en av de delar av fysisk terapi (fysioterapi). Detta är en uppsättning övningar vars syfte är att stärka nackens muskler, förbättra ämnesomsättningen i ryggraden och minska smärta.

Ryggradspatologin leder till många klagomål. En mängd olika symptom, uthållig smärta, förekomsten av ryggradssjukdomar är orsaken till allvarlig diagnos, korrekt behandling och obligatorisk ytterligare förebyggande. Den bästa metoden som ingår i komplexet av förebyggande åtgärder och behandling är gymnastik för livmoderhalsen. Hon spelar en viktig roll i komplex terapi.

Osteokondros - orsaken till smärta i livmoderhalsen

I cervixområdet oftare än hos andra utvecklas osteokondros. Detta beror på dess anatomi. Ryggkotorens stora rörlighet och den obetydliga tjockleken hos de intervertebrala skivorna gör den sårbar.

Stora neurovaskulära buntar som passerar genom den matar hjärnan och är ansvariga för innervation av alla organ. Grunden för osteokondros är degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna. Deras jämn förtunning inträffar, avskrivningsegenskaperna förloras. Skarpa vändningar eller andra rörelser leder till att nerverna och blodkärlen kläms fast.

Samtidigt uppvisar vissa kliniska symptom:

• Skarpa smärtor vid någon rörelse i denna avdelning, tillsammans med en knäcka;

• konstant ljud i huvudet och öronen;

• yrsel och smärtor av olika intensitet i olika delar av huvudet;

Högt blodtryck

Test för osteokondros

Det finns ett enkelt test för osteokondros:

1. Ställ in huvudet i handen när du sänker händerna och röra på hakan.

2. Luta huvudet tillbaka.

3. Att luta huvudet i en riktning, sedan i motsatt riktning, tills örat rör på axeln.

4. Maximal varv av huvudet till höger, till vänster. Hakan ska förbli rak.

5. Mjuk rotation av huvudet i båda riktningarna växelvis.

Om under träningen uppstår problem (smärta, rörelsernas styvhet) - detta är ett tecken på befintlig osteokondros.

Gymnastik för livmoderhalsen: Reglerna för genomförande

För att förbättra funktionaliteten i musklerna utvecklade speciella övningar. De bygger på att höja och slappna av halsens muskelton. Börja med att utföra gymnastikövningar, du måste följa några regler:

• För att återställa muskelton och funktion är det nödvändigt att göra dem elastiska. För att göra detta måste du utföra elementen smidigt och rytmiskt. Du kan inte göra jerks och snabba rörelser - de skadar musklerna och spänner dem.

• För gymnastik behöver en plan yta.

• Varje rörelse utförs tre gånger.

• Behöver göra varje dag med ökad belastning.

• Varaktighet: börjar från 7 minuter, till en halvtimme. På dagen gäller från 1 till 3 komplex.

• Det är nödvändigt att övervaka hållningen - detta kommer att öka behandlingens effektivitet.

• Om obehag eller smärta uppstår, minska belastningen.

• Gör försiktigt rotationen av huvudet och kasta tillbaka det - det kan orsaka en stark smärtsam attack. Övning utförs efter samråd med läkaren.

• Det rekommenderas att starta klasser under överinseende av en specialist i övningsterapi för att behärska rätt teknik och övningsordning. Detta säkerställer effektiviteten av behandlingen i framtiden.

Kontra

Att utföra gymnastik för livmoderhalsen är nödvändig i sjukdomsinaktivfasen, när det inte finns någon akut smärta, rörelsebegränsning.

Alla dessa symtom är kontraindicerade för övningen: Komplikationer kan utvecklas, försvårar förvärringen.

Kontraindikationer är också cancer, blödning och trombos, cirkulationsstörningar i livmoderhalsområdet, orsakad av ryggkotorets instabilitet.

Ultimat gymnastik för livmoderhalsen

De utvecklade komplexen är utformade för att utföra följande uppgifter och mål:

• ökad ryggradsmobilitet

• stärka musklerna, se till att ryggkotorna har rätt position

• förebyggande av kompression av vaskulära och nervbärar;

• Optimering av metabolism för att förbättra näringen av intervertebrala skivor;

• frisättning av endorfiner, vilket ökar kroppens totala tonen, förbättrar humöret.

Övningar för nacken rekommenderas att utföra under sjukdomsperioden och applicera dem inte bara med medicinskt syfte utan med förebyggande behandling. Särskilt de visas med stillasittande livsstil eller stillasittande arbete. Utför dem så försiktigt som möjligt. Låt inte stora belastningar och återuppkomst av smärta.

Uppsättning övningar

Gymnastik görs för cervical ryggradssittande. I denna position uppträder maximal avslappning av ryggmusklerna. Kompletternas körningstid tas gradvis till 20 minuter.

1. Huvudets rotation. Huvud växelvis och smidigt rotera i en riktning, därefter - i en annan. Håll samtidigt huvudnivån: hakan rör sig längs en rak bana parallellt med golvet utan att sänka den.

2. Huvud lutning. Det är nödvändigt att luta och lyfta huvudet upp och ner. Kantning ner görs smidigt tills det slutar haka i jugulärt fossa på bröstet. Samtidigt är det nödvändigt att slappna av nackmusklerna så mycket som möjligt. I lägsta läget på huvudet med mjuka rörelser försök sänka den nedan.

3. Håll huvudet rakt, dra nacken tillbaka. I detta fall ska hakan dras in i sig.

4. Palm att trycka på pannan, luta huvudet framåt och samtidigt skapa ett handmotstånd.

5. Handflatan appliceras på templet och krossas och skapar en huvudreaktion samtidigt. Övning görs, i sin tur, växlande händer.

6. Att utföra dessa övningar tas upp till 10 gånger. När de mästas kompletteras de med nya, mer komplexa.

7. I sittande läge är en hand inåt bakom ryggen, den andra kastas ovanpå huvudet. Handen avvisar huvudet mot sidan och håller sig i den mest extrema positionen. På samma sätt upprepas i andra riktningen.

8. Placera fingrarna i höger hand i rätt tempel, vrid huvudet i samma riktning, försök att se fingrarna. Hand motståndsvridning. Övning växlar i båda riktningarna. Stanna i extremt läge paus i 3 sekunder och kör minst 10 gånger.

9. Stå med dina armar ner, lyft dina axlar så högt som möjligt och lås dem i denna position i ca 10 sekunder. Slappna av axlarna och ta ett djupt andetag mot dragkänslorna i dina händer.

10. Utför att ligga på en säng med ett hängt huvud. Alternativt görs på baksidan, på magen, på sidan. Huvudet hålls i vikt i 10 sekunder med smala nackmuskler, då är de avslappnade. Antalet övningar - 5 gånger.

11. Ligga på ryggen med benen böjda vid knäna och händerna ner längs kroppen, lyft huvudet och håll det så länge som möjligt och slappna av med musklerna.

Dynamiska övningar

Utvecklat en kurs med dynamiska övningar som är effektiva för deras dagliga utförande.

• När du står, höja armarna, sträck hela kroppen bakom dem och titta på dina handflator. Andas ut - startposition. Nästa andetag sammanfaller med bortförandet av högra sidan till sidan och rotationen av torso.

• Andning - armbågar sugs in på sidorna, minimerar axelbladens maximala utandning - armbågarna placeras raka.

• Vid inandning, medan du står - torso ska vippas åt höger, huvudet - till vänster, medan du andas ut - för att höja armen uppåt. Utför 5 gånger växelvis i båda riktningarna.

• Stå på strumporna, böja i kroppen, samtidigt som händerna lyfts upp. Sedan hänger, ge upp, på andas - rör på knäens panna.

Alla övningar som ingår i gymnastikkomplexet för livmoderhalsen, trots den uppenbara enkelheten i deras prestanda, är terapeutiska åtgärder som kan skada och orsaka en förvärring om det finns några kontraindikationer.

Därför, innan du börjar träna, är det nödvändigt att konsultera en läkare som vid behov kommer att förskriva en undersökning och identifiera patologier som hindrar denna typ av behandling.

Regelbundenhet av klasser och överensstämmelse med alla rekommendationer från en specialist hjälper till att förbättra tillståndet, undvika smärtsamma smärtor och konstant obehag.

GRATIS NECK: 9 bästa övningar för livmoderhalsen

Dessa övningar för cervical ryggraden förstärker inte bara musklerna och bildar hållning, men hjälper också till att lindra spänningshuvudvärk som uppstår hos de flesta människor av mentala arbeten. Efter att ha föreslagit de föreslagna övningarna, försvinner muskelspasmer, blodtillförseln till hjärnan återgår till normal.

Dessa övningar för cervical ryggraden förstärker inte bara musklerna och bildar hållning, men hjälper också till att lindra spänningshuvudvärk som uppstår hos de flesta människor av mentala arbeten.

Efter att ha genomfört de föreslagna övningarna, försvinner muskelspasmer, normaliserar blodtillförseln till hjärnan.

Ta med dessa övningar i komplexet på ditt kontorsgymnastik, gör det flera gånger om dagen, använd det under långa resor på marken och på himlen, såväl som i andra situationer när du måste stanna stilla under lång tid.

Övningar för livmoderhalsen: Vi förstärker muskler och formställning

Öva "krage"

Startposition - sittande eller stående.

Båda handflatorna spärrar överkroppen så att tummen är på framsidan och resten ligger på nackstödets baksida.

Så du skapar något som en krage.

Fingrarna mättar måttligt på nacken och skapar en rotationspunkt på huvudet.

Övningen börjar från halsens övre del, det vill säga den största effekten är på övre kotorna.

Håll fingrarna på plats (var försiktig och kläm inte i luftstrupen och struphuvudet framför), böj långsamt och böj halsen och lut sedan långsamt nacken och huvudet åt höger och vänster sida.

Håll i extrema positioner i 3-5 sekunder.

Det totala antalet repetitioner av rörelser i varje riktning är från en till tre.

Flytta borsten i mitten av nacken och upprepa rörelsen i denna position.

I det här fallet kommer maximal effekt på mitten av livmoderhalsen.

Sätt sedan borsten på underdelen av nacken och upprepa övningen i denna position.

Slutligen placera båda händerna på trapeziusmusklerna på sidorna av nacken och upprepa rörelserna som beskrivs ovan.

Vid denna tidpunkt kommer rotationspunkten för livmoderhalsen också att falla ner.

Kontorsövningsalternativ

Övningen "Collar" påverkar selektivt den övre, mitten och nedre livmoderhalsen.

I en sittande position vid ditt skrivbord, utför denna övning på kontoret under en paus, och du kommer att känna en snabb avkoppling och eliminering av smärta i nacken.

Övning "Håll käften"

Startposition sitter, båda händerna låsar underkäften så att tummen ligger under hakan och de återstående fyra fingrarna i båda händerna ligger på de nedre tänderna.

Du håller nedre käften med båda händerna och skjuts något framåt.

Använd dina händer och dra försiktigt fram kaken, samtidigt som du sakta lyfter upp den och utför en liten förlängning av livmoderhalsen.

Håll den här positionen i 1-2 sekunder, sätt sedan ned käften medan den livmoderhalsna ryggen är böjd.

Håll också isometrisk muskelspänning i det nedre läget i 1-2 sekunder. Upprepa sedan uppåtgående rörelsen.

Det totala antalet repetitioner är 10-12.

Under träningen "Håll käften" flyttar du i den övre delen av livmoderhalsen.

Vi rekommenderar särskilt denna övning för spasmer av occipital muskler, occipital och cervico-occipital smärtor.

Övning "Gratis hals"

Startposition - står med din rygg mot bordet, händer för att hålla fast vid kanten av bordet.

Övningen utförs i tre faser.

Fas av isometrisk spänning i musklerna: du står, lutar dina händer på bordet, sedan något unbend tillbaka, något kasta tillbaka huvudet.

Försök att dra åt ryggmusklerna i nacke och ryggmuskler.

Spänningen av musklerna: Fortsätt att hålla bordet, krama ner.

Fasdynamik: i ett hakigt läge, böj tyst huvudet framåt.

Försök att hålla dig i extremt läge i 1-3 sekunder, och böj sedan huvudet och försök hålla det nådda läget i 1-3 sekunder.

En liknande övning "Stödpunkt".

Det påverkar dock aktivt den nedre delen av livmoderhalsen och musklerna i axelbandet, som påverkas av cervikal osteokondros, under sittande arbeten.

Var noga med att inkludera den i en uppsättning övningar för nacken, samt använd om du har ont i nackdelen när du arbetar på datorn.

Konsekvent spänning och sträckning i denna övning eliminerar muskelspasmer i nacken och lindrar smärta.

Övning "Pendulum"

Startposition - sittande på en stol. Sätt en bok på huvudet.

Skaka huvudet fram och tillbaka.

Försök att hålla boken på ditt huvud under dessa rörelser. I det ögonblicket, när boken börjar glida av, skaka huvudet i motsatt riktning och balansera boken ytterligare genom att hålla den på huvudet.

Kom ihåg ställningen där boken håller på plats - det här är den perfekta positionen för huvudet för att upprätthålla rätt hållning.

Försök att hålla boken på ditt huvud i några minuter.

Om du lyckas hålla bägaren i huvudet i fem minuter om dagen betyder det att dina muskler har lagrat rätt position.

Kasta huvudet tillbaka!

Denna vana är särskilt relevant för kontorsarbetare. Med jämna mellanrum lutar huvudet tillbaka, återför det till jämviktspositionen när auriklarna befinner sig på axelnivå.

Denna position med en minsta belastning på de livmoderhalsiga skivorna och lederna.

Känn balansen på huvudet och behåll den här positionen hela tiden medan du arbetar på datorn!

Övningarna nedan utförs i isometrisk läge - det vill säga utan rörelse.

Muskelspänningar skapas genom att skapa motstånd mot rörelse med handtryck.

Övningstryck och spänna nackmusklerna gradvis är inte övningar med smärtsamma känslor!

Isometrisk spänning spenderas i 10-20 sekunder.

Fullborda trycket smidigt, utan brått handtag.

Övning "Samtycke"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Lägg handen över pannan.

Fas av isometrisk spänning: Försök att böja ditt huvud, som om du vill säga "ja", samtidigt ge dig själv motstånd med handen och vila på din panna.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Sträckfas: luta huvudet lite tillbaka. Hjälp pannan med en hand för att uppnå denna rörelse. Placera din andra hand på nacken bakifrån, skapa ett stöd.

Så sträcker du framkropparna i nacken, som är ansträngda i träningsfasens första fas.

Det sträcker sig i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Öva "Sky"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Sätt din hand på baksidan av ditt huvud.

Fas av isometrisk spänning: Försök att luta huvudet bakåt - som om du ska titta på himlen, samtidigt ge dig själv motstånd med handen och vila på huvudets baksida.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Böj din hals något nedåt. Hjälp dig själv för hand.

Sålunda sträcker du nackens ryggmuskulatur, som var spända i den första fasen av träningen.

Utför stretchning i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Övning "Oh-oh"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Sätt din hand på templet och örat.

Fas av isometrisk spänning: Försök att luta huvudet mot sidan, samtidigt som du gör motstånd för hand.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: luta huvudet, hjälpa dig med handen som vilar på ditt huvud. Placera din andra hand på sidan av nacken på motsatta sidan för att skapa ett stöd.

Således sträcker du halsens laterala muskler, som var ansträngda i den första fasen av träningen.

Utför stretchning i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Upprepa träningen och luta huvudet i motsatt riktning.

Övning "Nej, nej"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Munnen ska vara stängd, tänderna knuten. Sätt din hand på din kind.

Fas av isometrisk spänning: Försök att vända huvudet mot sidan, samtidigt som du gör motstånd för hand.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Vänd huvudet något till sidan och upp med handen på din kind. Den andra sidan hjälper från motsatt sida av huvudet.

Således sträcker du musklerna i nacken, som var ansträngda i träningsfasens första fas.

Utför stretchning i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Upprepa övningen, vrid huvudet i motsatt riktning.

Dessa övningar för cervical ryggraden förstärker inte bara musklerna och bildar hållning, men hjälper också till att lindra spänningshuvudvärk som uppstår hos de flesta människor av mentala arbeten.

Efter att ha genomfört de föreslagna övningarna, försvinner muskelspasmer, normaliserar blodtillförseln till hjärnan.

Ta med dessa övningar i komplexet på ditt kontorsgymnastik, gör det flera gånger om dagen, använd det under långa resor på marken och på himlen, såväl som i andra situationer när du måste stanna stilla under lång tid.

publicerad av econet.ru. Om du har några frågor om detta ämne, fråga dem experter och läsare av vårt projekt här.

från boken "Ryggrad utan smärta", författare Igor Borschenko

Lobbyism på ryska. Mellan företag och regering

Igor Borschenko
Hals utan smärta. Unik isometrisk träning

Om du inte kör när du är frisk,

måste springa när du blir sjuk.

Inledning av författaren

Hur ofta hör vi från läkare: "Det är nödvändigt att stärka ryggraden... Vi behöver göra gymnastik och övningar... Stärka nu din rygg!" De echo patienterna: "Jag är redo att göra. Visa mig vilka övningar du ska göra. I morgon ska jag anmäla mig till en gym! "

Faktum är att de flesta människor intuitivt förstår att hälsan är förknippad med en viss fysisk aktivitet, och det är önskvärt att ta emot det under specialklasser. Det är just nu att många frågor uppstår som kan bli ett oöverstigligt hälsoskydd.

Hur man gör? Gå till gymmet eller börja göra övningar hemma? Den sista frågan är inte på något sätt tomgång: yoga, pilates, kalanetik, aerobics, aqua aerobics, fitness med instruktör, träning i simulatorer eller slutligen helt enkelt fysioterapier i kliniken. Det här är inte en komplett lista över olika fritidsaktiviteter som livet erbjuder. Och då är det favoritarbetet, som tar lejonens andel av tid och morgonlata, när det drar dig att suga i sängen...

Som ett resultat faller valet på avsnittet av exotiska klasser i det indiska guru-systemet med ett namn som är svårt att uttala. Och det är bra när dessa aktiviteter kommer att gynna. Och om efter en vecka det finns smärta och en kraftig förvärring av sjukdomar, slutar de flesta träning, och myten om en hälsosam livsstil sprider sig, som lukten från en kyld lunch.

Den andra extremen är en fullständig ovillighet att engagera. "Jag kör på jobbet som en institution, det här räcker..." eller "Jag är engagerad i fysisk arbetskraft, fysisk utbildning är överflödig." Sådana argument kan förstås förstås, men vi får inte glömma att den fysiska och emotionella stressen från huvudarbetet - om du självklart inte är en träningsassistent - är den felaktiga bördan.

Lagerhållarens dagliga arbete, eller arbetaren eller kocken ger lasten endast till enskilda muskelgrupper, som har överbelastade leder och brosk! Ryggraden, dina muskler, alla leder behöver, kräver bara en speciell korrekt belastning, säkra rörelser och en cyklisk rytm av träning.

Bland den medvetna delen av befolkningen finns en annan grupp törstiga yrken som tror att ju mer desto bättre. Hur ofta måste jag lyssna på berättelserna om skarpa kännare av idrotten som någon alltför stridigt utarbetat och slitit ryggen. Eller efter en annan träning uppträdde en bråck i intervertebralskivan, eller efter operationen var allt bra, men jag blev involverad och smärtan återvände. Det här är historier om de som var förlovade, men använde fel last, det vill säga de var engagerade i övningar som skadade, inte bra. Och här kan du komma ihåg den välkända annonsen, genom att parafrasera slogan som kan sägas: inte alla övningar är lika användbara, och vissa är skadliga och till och med förbjudna för dig.

Föreställ dig korsningen där patienten står efter ryggraden, eller en person som har en skivahernering, men lyckligtvis var operationen inte nödvändig. Å ena sidan finns det ett behov och en önskan att träna, å andra sidan - det finns rädsla för att fysisk utbildning kan förvärra en redan ömtålig hälsotillstånd.

Och vad ser ögonen på de berörda människorna på? Båda hyllorna i bokhandlar och webbplatser är fyllda med litteratur där övningarna utförs av friska ungdomar som inte behöver någon fysisk terapi, och övningarna själva kan bara utföras av idrottare.

Situationen är extremt påminner om kosmetisk reklam, när en ung modell demonstrerar anti-wrinkle cream, som hon aldrig haft. Och om en person som har artros eller en uttalad osteokondros av ryggraden, eller speciellt en bråck i intervertebralskivan, kommer att imitera dessa modeller och följa program som har ett tydligt idrottsligt fokus, tyvärr erkänna att sådana övningar inte kommer att medföra, men kommer att ge det motsatta resultatet - Avslag på en aktiv livsstil. Därefter kommer viktökning, en bekväm soffa, en åldersrelaterad ökning av välbefinnande, inköp av en bekvämare bil, och den onda cirkeln stänger: oändligheten orsakar sjukdomar som stöder fysisk inaktivitet.

Den här boken riktar sig till dem som redan har problem med livmoderhalsen. De patienter som har genomgått operation inom området för muskuloskeletala systemet, de som med ålder känner behovet av klasser, men vet inte var de ska börja. Epigrafen till den här boken var den berömda latinska diktum: Nonnocere! Gör ingen skada Fysisk kultur kan inte bara vara nöje, men också medicin, som, som vi vet, har en viss dos.

Vilka övningar ska du välja för klasser? I vilket läge för att utföra dem? Vilka övningar kommer att få effekt på cervical ryggradens patologi? I den här boken - svaren på dina frågor och en detaljerad kurs om unikt isometrisk gymnastik för personer som lider av nackbesvär, genomgick operation på cervical ryggrad, för äldre och stillasittande människor.

Efter att ha läst den här boken börjar du bättre förstå de vanligaste sjukdomarna i ryggraden och lederna, vilket gör att du kan navigera i det moderna flödet av medicinsk information och inte drunkna i reklam.

Jag önskar verkligen läsarna hälsa och framgång!

Varför isometrisk

För att förstå essensen av metoden för isometrisk gymnastik, föreslår jag att du dyker in i den fascinerande världen av fysiologi av muskelkontraktion, det vill säga att ta reda på hur musklerna i vår kropp fungerar. Gör det enklaste experimentet: Ta din axel så att dina biceps är synliga och lägg din andra hand på den. Börja långsamt böja den nakna armen i armbågen - du kommer att känna en minskning i bicepsna. Armens vikt förblir densamma, så muskeln är spänd mer eller mindre jämnt under rörelsen.

Sådan muskelkontraktion kallas isotonisk (grekisk: isos - lika). Detta driftsätt leder till rörelse - i själva verket vad muskeln är avsedd för. Men märk, inte bara muskeln flyttar, men också ben och leder. De är den svagaste länken som bär snabbare än någon annan. Brusk är ett av kroppens mest utsatta vävnader. Det finns inga blodkärl i det, så brusket matar mycket långsamt på grund av diffusion - "mättande" näringsämnen från närliggande ben, och tyvärr är det därför av praktiskt taget inte återställt.

Aktiv rörelse, och även med belastningen, påfrestar allvarligt ledbrusk. Alla vet hur lederna sårar hos personer med tungt fysiskt arbete: orimligt arbete överbelastar lederna, och bruskskiktet blir tunnare, "raderas", vilket gör att benen i bokstavligen faller. Artros - den så kallade gemensamma sjukdomen i samband med åldrandet av ledbrusk. Varje rörelse i en sådan ledd kan orsaka smärta, så rörelsen är begränsad och gymnastik måste säga adjö.

Finns det ingen väg ut? Lyckligtvis är det inte. Låt oss försöka fortsätta våra enkla fysiologiska experiment. Försök att dra åt axelns biceps så att underarm och axel förblir rörlösa. Känner du muskelspänning? Självklart, men samtidigt är armen rörlig, det finns ingen rörelse i leden. Detta driftsätt kallas isometrisk. - Ett läge som sparar dina leder och tränar muskelfibrer, vilket ger rörelsens glädje i många år!

Isometrisk kontraktion är muskelspänning utan rörelse.

Varje rörelse, som en skugga, följs av trötthet och trötthet, och viljan att slappna av och vila leder alltid till att klasserna upphör. Så efter våra experiment slappnar du av din axel och låter din arm hänga sig fritt som en trädgren - känna graden av muskelavslappning och kom ihåg denna känsla. Vi vänder oss till det senaste experimentet.

Börja att böja armbågsförbandet med ena handen och försök att hålla det från att flytta med det andra - det här är den isometriska spänningen hos bicepsna som du redan vet. Håll den här positionen i tjugo sekunder. Nu flyttar du snabbt tillbaka till väggen, lägg handflatan på väggen med fingrarna ner och sakta sakta och håll armen rak. Känner du en biceps stretch? Ja, det är en stark och till och med något smärtsam men trevlig känsla.

Sträck din arm i högst 10 sekunder. Slapp nu av och sänk ner handen. Jag är säker på att du nu känner att bicepsens avkoppling är mycket starkare än efter vanliga böjningar. Detta tillstånd har fått ett speciellt namn - postiometrisk avkoppling, som du just har lärt dig att utföra på egen hand. Jag tycker att det blir klart för dig att stretching och slappna av musklerna efter isometrisk spänning är mycket effektivare än vanlig stretching.

Så isometrisk gymnastik är baserad på muskelspänning utan motion. Det bevarar lederna, förhindrar slitage av ledbrusk och progression av artros. I många övningar följer sträckningsfasen den isometriska kontraktionsfasen. Detta är en effektiv teknik, avslappnande muskel, lindrande muskelspasmer och en uttalad smärtstillande effekt. Kom ihåg hur trevligt det är att sträcka efter ett långt sittande - isometrisk gymnastik ska både träna och slappna av målmuskeln - den som behöver laddas bara för din patologi eller problem.

• Isometrisk muskelkontraktion är dess spänning utan rörelse i leden.

• Isometrisk gymnastik, förstärkning av muskler, skarvar och brusk.

• Sträckning av muskler efter isometrisk spänning (post-isometrisk avkoppling) är en effektiv metod för muskelavslappning och smärtlindring.

Diagnostisk gymnastik

Vi föreslår att du före starten av träning med isometrisk gymnastik ska gå igenom den ursprungliga testningen i form av enkla övningar. Denna gymnastik hjälper till att uppmärksamma närvaron av vissa problem i olika delar av ryggraden och lederna. Detta hjälper dig att göra en individuell isometrisk träningsläge.

Test av rörlighet i livmoderhalsen

Stå framför spegeln, kontrollera volymen och rörelsefriheten i livmoderhalsen. Böj ditt huvud framåt så att hakan når upp till bröstet. Om detta är svårt, så finns det en begränsning av flexering av cervikal ryggrad.

Vrid huvudet först till ena sidan och sedan till den andra sidan så att näsan är flush med axeln. Svårigheten hos denna rörelse avslöjar en begränsning av rotation i cervikal ryggrad.

Titta på dig själv i spegeln och med ditt pekfinger markera nivånivån. Håll fingret på den här nivån. Därefter lutar du huvudet bakåt och styr din blick uppåt. Om hakan stiger till fingernivån och högre än den - med förlängningen av livmoderhalsen är du okej.

Begränsningar i flexion, förlängning eller rotation i livmoderhalsen kan vara associerade med ryggradens osteokondros, utseendet på en hernierad skiva, artros av ryggradsledningarna eller reumatisk inflammation i ryggraden. I alla dessa fall krävs specialistrådgivning.

Övergripande ställning bedömning

Utvärdera din hållning i en lång spegel, titta på dig själv rakt och sidled. Var uppmärksam på axlarnas höjd och symmetri, symmetrin i figuren som helhet, skönheten och jämnheten i ryggradens kurvor.

Explicit kroppsskador kommer omedelbart att locka uppmärksamheten. Konsultera i detta fall hos läkaren.

Över ditt huvud!

För att upprätthålla rätt hållning och kroppshållning är huvud- och cervikal ryggradspositionen nödvändig. I min bok, The Smart Spine System, kan du läsa mer om vestibulotoniska och muskeltoniska reflexer, upplevelser med en katt, och hur ställningen hos en kattans huvud påverkar positionen på sina tassar.

I detta avseende är vi inte långt ifrån katten: din stolta huvudposition, ser fram emot och något uppåt i framtiden, säkerställer inte bara den rätta positionen i nacken utan även hela ryggrad som helhet. Visst har du känt många gånger att det är omöjligt att bibehålla din nackeffekt vid böjning över en dator. Och det handlar inte bara om enkel biomekanik utan också i komplexa nervreflexer, när läget av en del av ryggraden (huvud och nacke) påverkar andras tillstånd (nedre delen).

Nacken är kanske en ännu mer mobil del av ryggraden än ländarna. Dessutom bär de två ryggmärgsartärerna som löper in i ryggmärgen blod till hjärnan. Och Gud förbjuder dig att vrida huvudet ditt onaturligt eller för mycket: under svåra förhållanden kan vertebralartären spasma och du kommer att känna alla manifestationer av störd blodcirkulation i denna artär: huvudvärk, yrsel, tinnitus och till och med rädsla för döden. I ett av kapitlen i boken "System" Smart Spine " beskrivs vi i detalj om patologin och manifestationerna av sjukdomarna i cervical ryggrad.

En komplikation av osteochondros av den cervicala ryggraden är myelopati, och helt enkelt talar - förstörelsen av ryggmärgen. Detta är vad ett långsiktigt stillesittande arbete från en revisor, förare etc. kan ge, när nacken böjer sig under ett alltför intelligent huvud i en onaturlig hållning.

Övning är allt mer skadlig när du medvetet vrider huvudet i alla riktningar för att "utveckla" livmoderhalsar och skivor. Ofta försvårar dessa aktiviteter den redan bedrövliga tillståndet i livmoderhalsen.

Här kommer isometrisk gymnastik till räddningen. Spänningen i halsens muskler utan rörelse kan du enkelt utföra hemma, på jobbet, under resa, utan rädsla för exacerbationer av spinal osteokondros eller vagarier i ryggraden. En liten sträckning i den andra fasen av träning kommer att lindra muskler och vaskulär spasma, och du kommer inte bara att känna lindring i nacken utan också en röjning i huvudet.

Kära älskare av fysisk utbildning! Kom ihåg hur ofta de annonserade övningarna är skadliga när du avsiktligt vrider huvudet i alla riktningar för att "utveckla" livmoderhalsar och skivor. Ofta försvårar dessa aktiviteter den redan bedrövliga tillståndet i livmoderhalsen.

Spännings huvudvärk

Just i tid för att komma ihåg den "favorit" huvudvärk som, särskilt för kvinnor, kan bli den bästa "flickvännen". Ofta låter diagnosen i sådana fall som spänningshuvudvärk. Detta innebär att muskelspänningar och stress leder till en obalans i blodkärlens ton, vilket kan orsaka onödig belastning eller omvänt, slappna av för mycket, som uppträder av otillräckligt venöst utflöde. Och resultatet är en - huvudvärk som varar i timmar, dagar och i några dagar i veckan.

Tänk dig hur många muskler som ligger i baksidan av huvudet, koppla occipitalbenet med livmoderhalsen. Dessa är åtta korta djupa muskler som förbinder det occipitala benet med den första och andra övre cervikala ryggraden, två djupa muskler som förbinder huvudets baksida med varje livmoderhalsen och även de längre musklerna i nacken och huvudet som förbinder huvudets baksida och varje ryggkotor mellan dem.

Så, en spasm av någon av dessa muskler kan orsaka nackont och huvudvärk. Muskelspasmer orsakar nödvändigtvis en inskränkning av huvudets och nackens kärl och, givetvis, spänningshuvudvärk. Det är därför huvudvärk är så ofta förknippat med problem i livmoderhalsen. Det är spänningshuvudvärk som bör börja behandlas med effekter på livmoderhalsen.

Bland övningarna av isometrisk gymnastik finns flera speciellt utformade övningar som verkar på spastiska muskler i huvudet, liksom övningar som direkt förbättrar lymfatisk och venöst utflöde från näven och huvudets vävnader. Tillsammans med övriga övningar är isometrisk gymnastik för livmoderhalsen ett utmärkt sätt att behandla och förebygga huvudvärk, kronisk trötthetssyndrom och vegetativ-vaskulär dystoni.

• Cervikal osteokondros manifesteras inte bara av smärta i nacken utan också av huvudvärk, yrsel eller skada på ryggmärgen.

• Spänningshuvudvärk är oftast förknippad med problem i livmoderhalsen.

• Isometrisk gymnastik lindrar effektivt muskler och vaskulär spasmer i huvud och nacke.

Isometrisk gymnastik för livmoderhalsen

Låt oss nu omedelbart gå upp till översta våningen i vår ryggrad och se hur isometrisk gymnastik kan hjälpa vår nacke.

Huvudbanan av träning. Första svårighetsgraden

Startposition - sittande eller stående. Båda handflatorna spärrar överkroppen så att tummen är på framsidan och resten ligger på nackstödets baksida. Så du skapar något som en krage. Fingrarna mättar måttligt på nacken och skapar en rotationspunkt på huvudet. Övningen börjar från halsens övre del, det vill säga den största effekten är på övre kotorna.

Håll fingrarna på plats (var försiktig och kläm inte i luftstrupen och struphuvudet framför), böj långsamt och böj halsen och lut sedan långsamt nacken och huvudet åt höger och vänster sida. Håll i extrema positioner i 3-5 sekunder. Det totala antalet repetitioner av rörelser i varje riktning är från en till tre.

Flytta borsten i mitten av nacken och upprepa rörelsen i denna position. I det här fallet kommer maximal effekt på mitten av livmoderhalsen.

Sätt sedan borsten på underdelen av nacken och upprepa övningen i denna position. Slutligen placera båda händerna på trapeziusmusklerna på sidorna av nacken och upprepa rörelserna som beskrivs ovan. Vid denna tidpunkt kommer rotationspunkten för livmoderhalsen också att falla ner.

Kontorsversion av övningen "Krage".

Övningen "Collar" påverkar selektivt den övre, mitten och nedre livmoderhalsen. I en sittande position vid ditt skrivbord, utför denna övning på kontoret under en paus, och du kommer att känna en snabb avkoppling och eliminering av smärta i nacken.

• Öva "Håll käften."

Startposition sitter, båda händerna låsar underkäften så att tummen ligger under hakan och de återstående fyra fingrarna i båda händerna ligger på de nedre tänderna.

Du håller nedre käften med båda händerna och skjuts något framåt. Använd dina händer och dra försiktigt fram kaken, samtidigt som du sakta lyfter upp den och utför en liten förlängning av livmoderhalsen. Håll den här positionen i 1-2 sekunder, sätt sedan ned käften medan den livmoderhalsna ryggen är böjd. Håll också isometrisk muskelspänning i det nedre läget i 1-2 sekunder. Upprepa sedan uppåtgående rörelsen. Det totala antalet repetitioner är 10-12.

Under träningen "Håll käften" flyttar du i den övre delen av livmoderhalsen. Vi rekommenderar särskilt denna övning för spasmer av occipital muskler, occipital och cervico-occipital smärtor.

• Övning "Gratis hals".

Startposition - står med din rygg mot bordet, händer för att hålla fast vid kanten av bordet.

Övningen utförs i tre faser.

Fas av isometrisk spänning i musklerna: stå, luta dina händer på bordet, luta sedan något bakåt och smidigt kasta tillbaka huvudet. Försök att dra åt ryggmusklerna i nacke och ryggmuskler.

Spänningen av musklerna: Fortsätt att hålla bordet, krama ner.

Fasdynamik: i ett hakigt läge, böj tyst huvudet framåt. Försök att hålla dig i extremt läge i 1-3 sekunder, och böj sedan huvudet och försök hålla det nådda läget i 1-3 sekunder.

Övningen "Free Neck" påverkar aktivt underkroppens nedre del och musklerna i axelbandet, som lider av cervikal osteokondros, under sittande arbeten. Var noga med att inkludera den i en uppsättning övningar för nacken, samt använd om du har ont i nackdelen när du arbetar på datorn. Konsekvent spänning och sträckning i denna övning eliminerar muskelspasmer i nacken och lindrar smärta.

Startposition - sittande på en stol. Sätt en bok på huvudet.

Skaka huvudet fram och tillbaka. Försök att hålla boken på ditt huvud under dessa rörelser. I det ögonblicket, när boken börjar glida av, skaka huvudet i motsatt riktning och balansera boken ytterligare genom att hålla den på huvudet. Kom ihåg ställningen där boken förblir på plats - det här är den perfekta positionen för huvudet för att upprätthålla rätt hållning. Försök att hålla boken på ditt huvud i några minuter. Om du lyckas hålla bägaren i huvudet i fem minuter om dagen betyder det att dina muskler har lagrat rätt position.

Kasta huvudet tillbaka!

Denna vana är särskilt relevant för kontorsarbetare. Med jämna mellanrum lutar huvudet tillbaka, återför det till jämviktspositionen när auriklarna befinner sig på axelnivå. Denna position med en minsta belastning på de livmoderhalsiga skivorna och lederna. Känn balansen på huvudet och behåll den här positionen hela tiden medan du arbetar på datorn!

Övningarna nedan utförs i isometrisk läge - det vill säga utan rörelse. Muskelspänningar skapas genom att skapa motstånd mot rörelse med handtryck. Övningstryck och spänna nackmusklerna gradvis är inte övningar med smärtsamma känslor! Isometrisk spänning spenderas i 10-20 sekunder. Fullborda trycket smidigt, utan brått handtag.

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Lägg handen över pannan.

Fas av isometrisk spänning: Försök att böja ditt huvud, som om du vill säga "ja", samtidigt ge dig själv motstånd med handen och vila på din panna. Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Sträckfas: luta huvudet lite tillbaka. Hjälp pannan med en hand för att uppnå denna rörelse. Placera din andra hand på nacken bakifrån, skapa ett stöd. Så sträcker du framkropparna i nacken, som är ansträngda i träningsfasens första fas. Utför stretchning i 2-5 sekunder. Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Sätt din hand på baksidan av ditt huvud.

Fas av isometrisk spänning: Försök att luta huvudet bakåt - som om du ska titta på himlen, samtidigt ge dig själv motstånd med handen och vila på huvudets baksida. Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Böj din hals något nedåt. Hjälp dig själv för hand. Sålunda sträcker du nackens ryggmuskulatur, som var spända i den första fasen av träningen. Utför stretchning i 2-5 sekunder. Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Sätt din hand på templet och örat.

Fas av isometrisk spänning: Försök att luta huvudet mot sidan, samtidigt som du gör motstånd för hand. Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: luta huvudet, hjälpa dig med handen som vilar på ditt huvud. Placera din andra hand på sidan av nacken på motsatta sidan för att skapa ett stöd. Således sträcker du halsens laterala muskler, som var ansträngda i den första fasen av träningen. Utför stretchning i 2-5 sekunder. Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta. Upprepa träningen och luta huvudet i motsatt riktning.

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Munnen ska vara stängd, tänderna knuten. Sätt din hand på din kind.

Fas av isometrisk spänning: Försök att vända huvudet mot sidan, samtidigt som du gör motstånd för hand. Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Vänd huvudet något till sidan och upp med handen på din kind. Den andra sidan hjälper från motsatt sida av huvudet. Således sträcker du musklerna i nacken, som var ansträngda i träningsfasens första fas. Utför stretchning i 2-5 sekunder. Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta. Upprepa övningen, vrid huvudet i motsatt riktning.

Dessa övningar för cervical ryggraden förstärker inte bara musklerna och bildar hållning, men hjälper också till att lindra spänningshuvudvärk som uppstår hos de flesta människor av mentala arbeten. Efter att ha genomfört de föreslagna övningarna, försvinner muskelspasmer, normaliserar blodtillförseln till hjärnan.

Ta med dessa övningar i komplexet på ditt kontorsgymnastik, gör det flera gånger om dagen, använd det under långa resor på marken och på himlen, såväl som i andra situationer när du måste stanna stilla under lång tid.

ANNAN VARIANT

Huvudbanan av träning. Andra svårighetsgrad

• Övning "Stretch Whisky."

Startposition - sittande på en stol. Palms sätter på whiskyen med fingrarna upp.

Krama tänderna på inhalationen, spänna de temporala musklerna samtidigt som du trycker på huden med palmerna, och glider palmerna uppåt. På andas ut, slappnar vi av de temporala musklerna, minskar tandkompressionen och minskar samtidigt hudens sträckning. Under inandning upprepar vi glidarna i palmerna, men redan lite högre i huden med sträckning av temporal fascia. Vi utför glidningen på inhalationen med samtidig spänning av den temporala muskeln. Upprepa 5-10 gånger.

Startposition - sittande på en stol. Båda händerna har en liten avstånd i form av en kam och placeras på båda tempel på gränsen till hårväxten.

Vi glider våra fingrar längs huden, trycker lätt upp den upp till toppen av huvudet och utför samtidigt ljuvande rörelser med huvudet upp och ner. När du flyttar huvudet glider fingrarna uppåt. Upprepa 3-5 gånger.

Övningar "Stretch Whisky" och "Comb" påverkar aktivt temporal fascia. Det är en bindvävskedja runt den temporala muskeln. Stretching denna fascia och temporal muskel lindrar aktivt muskelspasmer, förbättrar blodcirkulationen och lindrar så kallade spänningshuvudvärk.

• Öva "klämma i nacksmusklerna."

Startposition - sittande på en stol. Båda palmerna ligger på baksidan av nacken.

Skaka lätt huvudet fram och tillbaka samtidigt som handflatorna pressas mot huden och sakta sakta ner nacken. Efter träningen känner du ljus och frihet i nacken. Upprepa 3-5 gånger.

• Öva "Stretch chest fascia."

Startposition - sittande på en stol, palmer placeras på övre bröstet under kragebenet.

Ta långsamt andetag, håll sedan andan och andas långsamt. Vid utandning pressar palmerna på huden och sakta sakta ner något. Med varje utandning skiftar palmerna lägre och lägre mot costalbågen. Efter denna övning känner du ljus i bröstet. Hos kvinnor flyttas palmerna till bröstkörtlarna, förhindrar att de krossas eller kläms fast.

• Övning "Behandla humpen."

Startposition - sittande på en stol. Båda palmerna placeras på baksidan av huvudet.

Fas av isometrisk spänning i de bakre nackmusklerna: utan rörelse, applicera tryck på handflatorna och huvuden på varandra.

Sträckningsfas: Placera palms högra hand på vänster trapeziusmuskeln och försök att nå den utskjutande delen av den nedre halsen med fingrarna. Den högra handflatan glider långsamt längs huden från ryggraden längs trapezius muskeln framåt. Samtidigt utför du lätta knäppande rörelser i huvudet fram och tillbaka, med varje nod som underlättar borstens glid över huden. Gör detsamma på andra sidan med den andra handen. Det totala antalet repetitioner för varje sida är 1-3 gånger.

Behandlingen "Treat the Hump" påverkar musklerna som är knutna till den roterande processen i den sjunde livmoderhalsen (C7). Varje arbetare av stillasittande arbetskraft klagar över smärta i området "mår" eller "bult". Detta beror på en spasm av många muskler i detta område. En sådan övning slappnar perfekt överbelastade muskler och bokstavligen "reanimerar" din hals i slutet av arbetsdagen.

Övningar "Vi klämmer nackmusklerna", "Vi behandlar humpen", "Sträcka bröstfasaden" är mycket viktiga för normaliseringen av blodcirkulationen i livmoderhalsen, speciellt att förbättra venuspumpens arbete och venös utflöde från skallen.

Munchhausen University, eller Science of Pulling the Neck

Nacken är lång eller kort, tjock eller tunn. "Svanhals" - även med sådana raffinerade ord tilldelar vi ägarna av en lång och vacker nacke. Förutom alla fördelar med den här delen av kroppen, förbinder halsen torso med vår huvudchef, hjärnan. Det är därför olika huvudproblem ofta förknippas exakt med nacken, och framför allt med cervikal ryggrad. Cervical ryggkotor är de mest mobila, och bland dem är de första och andra. De har även separata, mycket poetiska namn: den första är Atlasen, den andra är Axis.

En annan egenskap hos den cervicala ryggraden är att den är den enda av alla divisioner som innehåller två stora arteriella kärl - ryggradsåren. De passerar genom en speciell benkanal på sidorna av ryggkropparna, vid beröring av kropparna och mellanvertebrickorna. Sådan närhet är inte förgäves: Ett problem i de livmoderhalsliga ryggkotorna eller skivorna leder till en spasma i ryggradsartären eller till och med dess kompression.

Många av oss kan berätta en historia om när, efter en skarp vändning av huvudet eller nacken eller ett långt huvud som vippade tillbaka (någon hängde kläder och någon studerade bilder i ett konstgalleri), yrsel, tinnitus, huvudvärk och jämn rädsla för döden. Dessa är alla manifestationer av vertebrobasilarinsufficiens - det vill säga nedsatt blodcirkulation i ryggraden.

Hur mycket väger huvudet

För att vara mobil, är de livmoderhalsliga ryggkotorna sammankopplade med intervertebrala skivor och leder. Tyvärr, bruskvävnad åldras och bär med ålder och skivhöjd minskar. Även på morgonen, efter en horisontell vila, är skivans höjd och halsen högre än på kvällen - de vertikala belastningarna påverkar.

Huvudet väger upp till tre kilo. En sådan minskning av höjden på de intervertebrala skivorna orsakar överbelastning av lederna i livmoderhalsen, vilket orsakar smärta och jämn spasm i ryggmärgartärerna och musklerna. Därför har en ökning av höjden på de intervertebrala skivorna en positiv effekt på ryggraden.

Alla vet sådana populära metoder att sträcka nacken med hjälp av vikter, speciella kragen eller enheter. Men de har en allvarlig nackdel - det är nästan omöjligt att kontrollera graden av dragkraft, eftersom även ett litet överskott av dragkraft kommer att orsaka motsatt effekt - dessutom skador på skivorna och lederna. Det är anledningen till att ryggraden så ofta orsakar förvärring av smärta och komplikationer, särskilt hos äldre patienter, i vilka bindvävets elasticitet minskas avsevärt. Var är den gyllene medelvärdet?

Den säkraste och mest effektiva är självsträckning av nacken när utövaren drar ut den livmoderhalsna ryggen och enkelt styr lasten. Även en liten förlängning, en bråkdel av en millimeter, av livmoderhalsen är tillräcklig för att minska trycket inuti de cervicala skivorna, sträcka kapslarna i lederna och normalisera blodkärlens ton. Och nu går smärtan i nacken, huvudvärk frigörs, blodflödet i artärer och vener normaliseras, och tänkandet rensas upp. Ett annat inslag i självintressen är förmågan att utföra mikrorörelser i huvud och nacke, vilket kraftigt ökar effekten av motion.

• Självsträckande övning.

När du står eller sitter på en stol, lägger du tummen i båda händerna under underkäkens hörn och placerar de andra fyra fingrarna på baksidan av huvudet. Med båda händerna, dra upp huvudet längs ryggraden. Det är väldigt viktigt att huvudet förblir i samma plan med kroppen när du gör träningen medan du sitter eller står. Det bör du undvika att luta huvudet framåt eller bakåt.

Under stretching utför du även extra mikromotationer av huvudet - mikronvågor fram och tillbaka eller sida till sida. Tänk dig att du vill dra en tät kork ut ur en flaska och för det här, dra den och låt den lätt lossa. Det är önskvärt att utföra sådana rörelser under sträckningen av nacken. Detta möjliggör bättre avspänning av vävnader och normalisering av ryggkottens position i förhållande till varandra.

Ligga ner kan du göra denna övning ännu mer sparsamt. För att göra detta, i den bakre positionen, under nacken, är det nödvändigt att sätta en liten rulle ut ur en handduk för att stödja livmoderhalsen. På samma sätt som du sitter eller står, drar du något i halsen i kombination med huvudets mikromovanser. Dra nacken inte mer än 10-20 sekunder. Om du mår bra kan du upprepa träningen 2-3 gånger.

• Med ålder minskar höjden på de intervertebrala skivorna och lederna.

• Traktionen av livmoderhalsen med hjälp av speciella enheter eller obehöriga kan leda till ökad smärta.

• Isometriska övningar för självsträckande nacken är säkraste och kan effektivt lindra smärta och muskelspasmer och blodkärl.

Huvudbanan av träning. Tredje svårighetsgrad

Följande övningar utförs på alla fyra. I denna position är ryggraden maximalt avlastad. Det här är den så kallade parkettgymnastiken, som nu har fått stor popularitet i Amerika och Europa.

• Öva "Katten ser upp."

Övning hjälper till att stärka musklerna i nacken. Det utförs i 2 faser.

Startposition - står på alla fyra.

Den första fasen är isometrisk: Lyft långsamt upp huvudet, titta in i himlen. Försök hålla det nådda läget i 15-30 sekunder.

Den andra fasen av att sträcka nackmuskulaturens baksida: Lugnt och långsamt sänka huvudet, det ska hänga fritt, - Långa i positionen som nås i 15-30 sekunder. Upprepa hela cykeln 3 gånger.

• Övning "Katten ser till sidan."

Motion hjälper till att stärka musklerna i ryggen och sidan av nacken, musklerna i cervico-occipital regionen. Det utförs i 2 faser.

Startposition - står på alla fyra (bild 69).

Den första fasen är isometrisk: Lyft försiktigt långsamt upp huvudet, vrid det mot sidan, se upp till sidan. Försök hålla det nådda läget i 15-30 sekunder.

Den andra fasen av att sträcka nackmuskulaturens baksida: Lugnt och långsamt sänka huvudet, det ska hänga fritt, - Långa i positionen som nås i 15-30 sekunder. Upprepa detsamma, vrid huvudet i motsatt riktning. Upprepa hela cykeln 3 gånger.

Övningar för nacken i den bakre positionen

• Öva "Hals i händerna".

Startposition - Liggande på ryggen. Båda palmerna placeras under nacken och skapar stöd.

Dra långsamt huvudet mot bröstet, sätt tillbaka huvudet tillbaka. Under rörelsen måste du stödja nacken med båda händerna. Upprepa 10 gånger.

• Öva "Hals i handväxeln".

Startposition - Liggande på ryggen (Il. 74).

Vrid långsamt ditt huvud åt höger, sedan till vänster med en liten paus i extremt svängning. Stöd nacken med båda händerna medan du rör dig. Upprepa 10 gånger.

Många patienter som lider av smärta i nacken, överväga flexion och rotation i livmoderhalsen som huvudträning. Intensiva dynamiska belastningar på den drabbade livmoderhalsen kan dock vara överväldigande och enkel "vridning" av nacken och huvudet kan leda till förvärring av smärta. I övningarna "Hals i händerna" och "Hals i händer", stöds den cervikala ryggraden av händer, så lasten avlägsnas från de intervertebrala lederna och skivorna och övningarna blir mer bekväma och säkra.

Motion hjälper till att stärka musklerna i den främre nacken.

Startposition - Liggande på ryggen på soffan, huvudet vid soffans kant, nedre delen av ryggen stöds av en liten vals. Lägg händerna under nacken. Övningen utförs i 2 faser.

Den första fasen är isometrisk: luta huvudet framåt, du kan hjälpa till med dina händer. Försök hålla det nådda läget i 15-30 sekunder. Sänk sedan långsamt ditt huvud till soffanivån, sänk sedan ditt huvud under nivån på soffan.

Den andra fasen av att sträcka musklerna: Släpp försiktigt spända muskler - huvudet hänger lös från soffans kant. Händer ifrån varandra. Bo i denna position i 15-30 sekunder. Upprepa 1-3 gånger.

Kontorsgymnastik

Ledare, chef, chef, revisor, sekreterare, programmerare, systemadministratör, bibliotekarie och många, många andra - det här är för vilket detta kapitel skrevs. Dessa arbetare spenderar timmar i slutna rum, ibland utan fönster, böjer över den flimrande dataskärmen, svarar nervöst på frågor och samtal från besökare - det här är riktiga präster och samtidigt offren för kontorsarbete.

Vi kan inte föreställa oss vårt liv utan dessa människor, och de vet inte om det är möjligt att existera annorlunda. Att säga att sådana arbetare har ryggvärk är att dölja hela sanningen. Och sanningen är att hela kroppen offras på kontorserviceens alter.

Låt oss bli en vanlig revisor för ett tag. Hans favoritposition böjer sig över ett bord med papper. Allt börjar med en noggrann analys av siffror på bildskärmen eller i dokumentet. Huvudet lutar sig lägre, och nu - kronar hon inte längre stolt hela kroppen, men någonstans hänger på bröstet. En pukka blir märkbar från avstånd, och axlarna drar långsamt i nacken.

Femton minuter av denna position leder till svår utmattning av de långa ryggmusklerna, de blir trött på att stödja ryggkotorna i fel position och ländryggen försvinner, ryggen har formen av en vipparm. Huvudet är för lågt, så du måste titta på bildskärmen frowningly. Detta är obekvämt, så huvudet är onaturligt kastat tillbaka. Hela silhuetten av en person i profil liknar ett dollartecken, vilket var plattat med något tungt på toppen.

Och om benen på något sätt kan motstå denna onaturliga hållning fungerar mobila leder - ledband och leder - i sådana omänskliga förhållanden med enorm spänning. Ryggkotorna är berövade av det korrekta neutrala läget, vilket resulterar i att de intervertebrala skivorna deformeras och tar formen av en kil. Den stationära positionen pressar långsamt vattnet ur skivan, det uttorkar.

Den massiva kärnan pressas också ut ur skivan - oftast i nervernas riktning. Ryggmärgets ledband är överbelastade och långsamt sträckta. Under villkoren för en sådan överbelastning, en besvärlig rörelse - "Åh, greppet föll på golvet, du måste få det..." - blir till det sista strået som bröt kamelens åsna. Ett ligament eller skivor sprickor - en skarp smärta uppträder, och med ett stort utskjutande på skivan, till och med en bråck.

Benen böjda under en kontorsstol, och ännu mer undangömt under det, stressar knä och fotled. Allmän immobilitet i kroppen minskar dramatiskt blodcirkulationen och utbytet av vätskor. Många vävnader förlorar vatten och blir därför mindre elastiska - inklusive ledband och meniski i knäleden. Ett par månader av en sådan favoritposition kommer att ge "plötslig" skada på menisken även under det vanliga sitter i bilen.

Elbågarna är den favoritdelen av revisorns kropp som bor hela tiden på skrivbordet. Dessa stöd, som står för en betydande del av de ofta överviktiga, ligger på bordet på den plats där ulnar nerver passerar. Även tio minuter av sådant tryck orsakar obehaglig kolik och smärta i armbågen och armen, för att inte säga något om årens arbete. Efter några månader eller år runt nervärrformen som börjar klämma och påminna honom om sig själv även på natten.

Den högra handen söker ständigt efter en datormus. Nervous spänning av handen, för att inte klicka var den inte ska, överförs till hela handen. Dessutom ligger all tung och immobil axel, underarm på handleden från botten - exakt på den plats där medianern passerar. Under årens lopp torkar ligamentet över nerven, och tunneln i vilken nervstammen passerar är smalare. En nervs liv är störd, och han kan inte längre tåla dessa plågor - domningar och smärta i fingrarna, särskilt på natten.

Allmän hypodynamik försvagar dramatiskt muskelsystemet. Andelen fettvävnad i kroppen som en följd av bristande rörelse ökar lätt i människor med denna tendens. "Vår kära käre revisor" blir gradvis fet, och även om han regelbundet går på en diet fortsätter hon att leda en stillasittande livsstil under viktminskning. Så, med fettvävnaden och muskeln försvinner. Ett litet fel i kosten - och vikten tas igen, börja bara flytta ännu hårdare, eftersom musklerna under hungersnöd och immobilisering också snabbt försvunnit.

Hjärtat hos en dålig revisor arbetar halvvägs - bara för att driva blod från lungorna till hjärnan - mer behövs. Plötsligt visar en trasig hiss omedelbart att hjärtsvikt har blivit ganska påtagligt under några få år.

Det finns inget behov av att andas djupt vid bordet - endast en del av lungorna är ventilerade. Resten är som en krympt polyetenpåse, till vilken vanliga mikrober enkelt klibbar. Därför är vår revisor ofta sjukskrivna med akut respiratorisk sjukdom, och en gång till och med lidit "av någon anledning" lunginflammation.

Det finns inga rörelser även under lunchpausen - man borde hellre äta vad han tog med sig hemifrån och sitta ner vid bordet igen, eftersom redovisningstiden redan har börjat.

En revisors ben är ett separat ämne. Muskler fungerar inte alls och hjälper inte venerna att trycka blod till hjärtat. Långsamt blodflöde i venerna provar varicose sjukdomar i nedre extremiteterna och tendensen att bilda blodproppar.

Slutligen fråga honom om den känsliga platsen - svansbenet. Tyvärr, även där, har den ständigt ställda revisoren problem oftare, och denna svansrester kan "utan någon anledning alls" börja skada hela tiden och dessutom i din favorit sittplats.

Att slutföra denna sorgliga historia är en kronisk spänningshuvudvärk, inte bara på grund av stress och dåligt ventilerat rum, utan också på grund av en spasm i occipitala muskler som länge varit trött på att hålla huvudet.

För att hantera ångest, drick ett glas vatten.

Det säkraste sättet att motstå stress är att dricka det med vatten. För att göra detta kommer du att lämna arbetsplatsen, ändra kroppsställningen där du känner dig stressad, gör lite fysiskt arbete, mätta kroppen med den nödvändiga vätskan - de flesta kontorsarbetare förbrukar för lite vatten. Efter det kommer ryggraden att slappna av, och problemet blir inte så komplicerat. Kom ihåg: psykisk stress är en av orsakerna till ryggmärgsförstörningar!

En sådan sorglig bild öppnar sig för den mest ytliga forskaren. Men vi har ännu inte beskrivit alla typer av kränkningar av mag-tarmkanalen, som saknar naturlig fysisk stimulans, så den mest ofarliga manifestationen av dess störningar är elementär förstoppning.

Jag är säker på att många av er som har läst sådana biografier, stod oavsiktligt upp för att sträcka sig. Och det här är helt korrekt, för när öknen frågar efter regn, så behöver den immobiliserade kroppen rörelse, även den minsta dragen. För en sådan försvagad organism kan det vara överväldigande att starta ett skarpt träningspass i gymmet eller på arenan, och en isometrisk träningsplan blir den enda förnuftiga lösningen i den här situationen. Långsam muskelspänning tränar dem, medan rören och ledbanden utan rörelse försiktigt laddas. Denna gymnastik förbereder det muskuloskeletala systemet för dynamiska belastningar, därför är det dubbelt användbart.

Självklart går du inte särskilt upp på kontoret, det finns ingen matta och till och med en speciell plats för träning. Men egen stol och bord är alltid där, och de kommer att vara anställningsort. Av alla övningar av isometrisk gymnastik för en fysisk kulturbrytning på kontoret väljs de som lätt kan utföra sittande på en stol och som är särskilt användbara efter en stillesittande belastning.

• Övningar börjar från överkroppen, från huvud och nacke. Isometriska böjningar och förlängningar, böjningar och svängningar i nacken och huvudet kommer att lindra de livmoderhalsliga ryggkotorna och musklerna och förbättra det venösa utflödet från skallen. Krama nacken och sträcka bröstkorget kommer fascia att komplettera effekten och tillsammans med töjningens sträckning, lindra huvudvärk och förbättra medarbetarens uppmärksamhet.

• Nästa, gå nedanför och arbeta med musklerna på bröstet och baksidan. Stå med din rygg mot bordet och lägg händerna på kanten. Några unbend tillbaka, kasta huvudet lite tillbaka. Dra åt ryggmusklerna på baksidan. Det här är en mycket enkel rörelse som på ett utmärkt sätt lindrar smärta i regionen i den sjunde livmoderhalsen, från de så kallade mankarna, vilket säkert gör ont under stillasittande arbete.

• Sätt ena handen på näsan och tryck ner den. Använd din andra hand för att hjälpa rörelsen. Ta sedan ett djupt andetag, en kort paus och andas ut. När du andas ut, pressa försiktigt nedre rygg och samtidigt påkalla magen. Känn utandningsarbetet och spänningen i ryggen på musklerna. Denna övning kommer att fylla lungorna med luft och syre blodet.

• Alla dessa övningar kan göras utan att komma upp från arbetsplatsen. Och tryck också på klackarna på golvet - "vibrationen" i höfterna och nedre benen har en fördelaktig effekt på lederna, kärlen och benmusklerna. Nu kan du flytta - "gå" fram och tillbaka på stolens stolpe med hjälp av skinkorna. Detta är en bra massage för coccyx och perineum.

• Slutligen gör dina händer. Krama öppna nävar, sträcka varje finger och skaka hand över avslappnade händer. Händerna blev färska och lätta.

• Nu kan du komma upp från stolen och göra en nypa, gå på tårna runt ditt eget bord.

Gymnastiken är över. Det finns inte mycket ledig tid på jobbet, så även en enda övning av varje övning är tillräckligt för att förhindra hypodynamier. Som du vet är det lättare att förebygga sjukdomen än att bota. Kontors isometrisk gymnastik är det sätt att förebygga som vi behöver.

Periodiskt sitta på en skinka.

Fast sittande arbete orsakar ett komplex av skadliga förändringar i kroppen. Om det inte finns något sätt att pausa, använd arbetstid för träning. Sittande på en skinka påkänner musklerna i ryggen, buken, sträcker musklerna och ligamenten i bäckenet och reducerar venös blodstamning.

Övningar för kontor isometrisk gymnastik

• "Krama nackmusklerna".

• "Sträck bröstfasaden."

• Öva "japansk hälsning".

Startposition - stående eller sittande. Du har nog sett folk hälsar varandra i Sydostasien. De vikar sina palmer framför dem vid bröstkorgsnivån. Gör detsamma.

Isometrisk spänningsfas: Tryck i palmerna mot varandra i 10-30 sekunder. Så du skapar motstånd, och pectoral muskler spänna. Tryck kan inte börja och sluta plötsligt.

Den andra fasen av övningen sträcker musklerna vid fullbordandet av trycket. För detta behöver du en dörröppning. Lägg händerna på dörrkanten, håll fast vid dem. Utan att trycka på öppningen, mata torso framåt. Sträck dina pectoral muskler i 10-30 sekunder. Smärta under träning är inte tillåtet - om du känner ont, sluta träningen.

Startposition - stående eller sittande. Sätt dina palmer i låset på bröstkorgsnivån, medan händerna ligger på ett avstånd av ca 10 cm från bröstet.

Isometrisk spänningsfas: Sträck ut armarna i 10-30 sekunder, håll fingrarna i låset. Var uppmärksam på hur dina ryggmuskler stramar, särskilt mellan axelklingorna.

Den andra fasen av övningen sträcker musklerna. Ta den andra armbågen med en hand och dra den mot dig i 10-30 sekunder. Du kommer att känna hur i den här positionen musklerna i axel, axelfog, scapula och rygg sträcker sig. Smärta under träning är inte tillåtet - om du känner ont, sluta träningen. Upprepa sträckan i andra riktningen och ta tag i armbågen i motsatt hand.

• Öva "fulcrum".

Startposition - står med din rygg mot bordet, händerna bakom ligger på kanten av bordet. Klackar på nivån på bordsbenen.

Fas av isometrisk spänning av de långa musklerna på baksidan: vilar på händerna på bordet, något unbend tillbaka, kasta huvudet lite tillbaka. Dra åt ryggmusklerna på baksidan.

Stretching Phase: Håll stödet på bordet med händerna, du går ner på dina hål, så långt som flexibiliteten i armarna leder till samtidigt som du böjer huvudet och nacken. Under käften känns sträckningen av axelbandets muskler och spänningsförsvinnandet i axelbladets område och mellan dem.

• Övning "Vi trycker på press."

Startposition - sittande på en stol. Armar längs kroppen. Håll buken i spänning.

Andas grundligt. Du kan hålla andan när du andas ut just nu när du ökar muskelspänningen. Gör övningen i 1 minut. Vila i 1 minut och upprepa sedan övningen. Utför hela cykeln 2-3 gånger.

• Öva "Korsett - djup andning."

Startposition - stående, palmer placeras bakom midjan, tummarna pekar framåt. Palmerna spärrar underkroppen och sidan av buken och skapar en korsett. Denna position kommer vi att kalla "Corset".

Du tar djupt andetag, en liten paus och andas ut. På andas ut, tryck lite ned i ryggen och samtidigt sänka bukytrycket. Känn utandningsarbetet och spänningen i ryggen på musklerna. Upprepa 2-5 gånger.

• Övning "Walking the buttocks."

Startposition - sittande på en stol. Borstar på bältet eller på höfterna.

Flytta fram och tillbaka på grund av skinkans arbete - "gå på skinkorna." Utför träningen i 30-60 sekunder.

• Övning "Knäets vibrationer".

Startposition - sittande på en stol. Benen böjda vid knäleden, fötterna på golvet.

Alternativt knackar klackarna på golvet, samtidigt som du känner av vibrationer och skakningar av knäskarv och höfter, vilket är mycket viktigt för normalisering av mikrocirkulationen. Utför träningen i 20-40 sekunder.

Startposition - sittande på en stol. Benen är axelbredd från varandra. Fötterna ligger på golvet och dras så långt fram som möjligt.

Den första fasen av träningen - slita av båda tårna från marken och dra dem mot dig, skapa en isometrisk spänning av musklerna i den främre gruppen av tibia i 10-30 sekunder och samtidigt sträcka gastrocnemius muskeln. Den andra fasen av övningen är att sätta tillbaka strumporna till marken och samtidigt lyfta klackarna från marken, spänna på kalvsmusklerna i maximalt 10-30 sekunder (samtidigt som musklerna i den främre gruppen av benbenet sträcker sig). Upprepa rörelsen 5-10 gånger.

Startposition - sittande på en stol.

Fas av isometrisk spänning: du klämmer fast båda händerna i en knytnäve. Håll tillståndet för isometrisk spänning i 20-30 sekunder.

Stretch Phase: Sprid fingrarna upp och gå med palmer och fingrar med samma namn framför dig. Med fjädrande pressrörelser sträcker du de rätade fingrarna och musklerna som deltog i rörelsen i 10-20 sekunder.

• Öva "Traction fingers."

Startposition - sittande eller stående. Tummen på höger hand är fastklämd vid basen mellan tummen, index och mittfinger på vänster hand.

Du börjar dra ut din högra tumme med vänster hand, glida från basen till fingrets ände samtidigt som du vrider den. Utför övningar för varje finger. Upprepa för motsatt hand.

• Öva "kläm fingrarna."

Startposition - sittande eller stående. Tummen på höger hand är klämd på toppen av fingret mellan tummen, index och mittfinger på vänster hand.

Du börjar klämma ut din högra tumme med din vänstra hand, glida från toppen till fingrets botten samtidigt som du vrider den. Utför övningar för varje finger. Upprepa för motsatt hand.

• Skaka penselövningen.

Startposition - händerna uppvuxna.

Skaka dina avslappnade händer i 20-40 sekunder. Det är viktigt att hålla händerna uppåt, vilket ökar venös och lymfatisk utflöde från händerna.

• Övning "Stretch up."

Utgångsställning - stående, båda armarna sträcker sig uppåt. Palms högra hand är vänd uppåt. Den vänstra borsten tar den nerifrån.

Inhale djupt långsamt, samtidigt som du stiger upp till tårna. Håll sedan andan - det här är fasen av isometrisk spänning i respiratoriska muskler och långa muskler i ryggen, varefter i ett tillstånd av inandning lutar du försiktigt på den vänstra sidan. Detta är sträckningsfasen i musklerna i höger hälften av bröstet. I ett tillstånd av sträckning en kort paus och en långsam utandning med samtidig sänkning av armarna nedåt. Upprepa för vänster sida (vänster palm uppåt, luta till höger). Upprepa 3-5 gånger.

• ÖVNING "Walking på tårna med en tät press." Vi rekommenderar även dig enkel tåvandring. Men i denna övning finns det en signifikant skillnad från att bara gå. När du går, måste du påkalla buken. Denna underbara övning tränar kalvsmusklerna, stärker buksmusklerna och bildar hållning.

Övning kan ersätta många mediciner, men inget läkemedel i världen kan ersätta fysisk träning.

Jag hoppas verkligen att efter att ha läst den här boken har isometrisk gymnastik blivit din vän. Faktum är att träning kan bli ett läkemedel som läker ont. Du lärde dig hur man gör isometriska övningar. Nu måste denna kunskap tillämpas i praktiken. Låt det inte vara dagliga klasser, men regelbundna, för vilka du tilldelade speciell tid. För att få resultat måste du vara ärlig mot dig själv och träna ständigt.

Absolut alla övningar är inte vettiga. Du kan följa de rekommendationer och program du fick i den här boken, eller skapa en egen lektionsplan med hänsyn till dina behov och förmågor.

Många sjukdomar kan behandlas med gymnastik, men det är ännu viktigare att förebygga sjukdomens utveckling. Lär isometrisk gymnastik till dina barn, kära och kära.

Även om ens en övning från den här boken hjälper dig, kommer mitt uppdrag att slutföras, vilket betyder att tiotals och hundratals människor kommer att återfå rörelsens glädje. Jag bjuder in dig till min webbplats WWW.SPINANORMA.RU.

Jag önskar er framgång, uthållighet i utvecklingen av isometrisk gymnastik och hälsa!

Din Igor Borschenko

Innehållsförteckning

Vår sida är ett bibliotek rum. På grundval av Ryska federationens federala lag "om upphovsrätt och närstående rättigheter" (ändrad genom federal lag av den 19 juli 1995 N 110-ФЗ, den 20.07.2004 N 72-ФЗ) kopieras, sparas på en hårddisk eller annan metod för att bevara arbeten som placeras på Detta bibliotek är strängt förbjudet. Alla material presenteras endast för informationsändamål.