Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

1. När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
2. När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
3. Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
4. Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. En blick på himlen.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Tree.
10. Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Från huvudet till basen av handflatan är ca 10-15 cm. I denna position vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

Effektbelastning på nacken - är det nödvändigt?

Det finns andra övningar för cervical ryggraden i samband med vikten. Om du inte är en professionell idrottare, är det inte meningsfullt. Varför ladda nackböjare med pannkakor när du kan klara av det.

Nacken bildas av de muskler som dessutom pumpas under hyperextension, deadlift och andra övningar.

Dessutom är den statiska lasten mycket mer användbar än dynamiken. Det låter dig stärka musklerna i nacken utan att skada dem. Men nackskadorna är oacceptabla. Särskilt om din livmoderhals och känner dig inte det bästa sättet.

Vid dessa grundläggande terapeutiska övningar för nacken slutar. Gör det en gång om dagen, och din nacke kommer att bli bra!

Effektiva övningar:

Coach råd: Var alltid uppvärmd före träning. Hon kommer att förbereda musklerna för lasten och kommer att rädda dig från att bli skadad.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tips (305)
• Tips för alla tillfällen (103)
• Lite tricks bra matlagning (84)
• Hushållstips (121)
• Personlig utveckling (83)
• Minneutveckling (48)
• Livstips (13)
• Tidshantering (11)
• Kommunikationsförmåga (9)
• Hastighetsläsning (3)
• Danser (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansartiklar (7)
• Go-Go (5)
• Klubbdanser (4)
• Orientalisk dans (25)
• Vanliga frågor (78)
• Vanliga frågor (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Våra mindre bröder (656)
• Hundar (35)
• "Live - som en katt med en hund" (25)
• Min beast (5)
• Från kattens liv -1 (154)
• Från livet av katter-2 (35)
• Intressant om katter (62)
• Kattungar (18)
• Katter (bilder) (232)
• För kattägare (37)
• Dessa härliga djur (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Vilka framsteg har nått (8)
• Jag vill veta allt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter och fakta (36)
• Medvetet inte tänka på (3)
• Passionate Mordasti (44)
• Fantastiskt - nästa! (14)
• Showbiz (40)
• Allt om allting (39)
• Livet är en glädje (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, förmögenhetskunnande, omenärer (126)
• Semester, traditioner (97)
• Pengar Magic (72)
• Man och kvinna (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• För själen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helgedomar (5)
• Faith alfabetet (104)
• Hälsa (803)
• Hjälp dig själv (363)
• Självmassage enligt alla regler (82)
• Sjukdomar (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, zonläkare (40)
• Ålderdom är inte en glädje? (26)
• Visionskorrigering (9)
• Traditionell medicin (9)
• Orientalisk medicin (4)
• Lev hälsosam (133)
• Traditionell medicin (45)
• Rengöring av kroppen (42)
• Sista cigaretten (24)
• Israel (144)
• Städer (34)
• Promised Land (10)
• Användbar information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yogakomplex (123)
• Yoga löser problem (43)
• Övningar (30)
• Asanas (9)
• Yoga för fingrar (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skönhet utan magi (1164)
• Ansiktsgymnastik, övningar (220)
• Lyxigt hår (133)
• Japansk skönhet, asiatiska tekniker (81)
• Massageteknik (63)
• Ungdomars hemligheter (57)
• Original Manikyr (20)
• Stigen till strålande hud (111)
• Kosmetisk väska (55)
• Perfekt Makeup (105)
• Problem (42)
• Konsten att vara vacker (33)
• Stil (135)
• Vård (281)
• Recept (769)
• Baking (93)
• Garnering (18)
• Den första maträtten (12)
• Etnisk mat (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Degprodukter (84)
• Äta arkiverad (51)
• Kött (113)
• Bråttom (31)
• Drycker (75)
• Grönsaker och frukter (115)
• Recept (25)
• Fisk, skaldjur (34)
• Sallader (60)
• Såser (8)
• Villkor (16)
• Användbara platser (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktörer (3)
• Strömförsörjning (7)
• Användbara länkar (7)
• Program (11)
• I livet skrattar. (133)
• Video Fun (33)
• Foto roligt (3)
• Leksaker (25)
• Åh, de barnen. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bara bra! (15)
• Needlewoman (209)
• Stickning (21)
• Nålverk (11)
• Reparationer (3)
• Gör det själv (83)
• Vi skapar tröst (37)
• Syning (70)
• Poems and Prose (245)
• Lyrics (151)
• Ordspråk (67)
• Aforismer, citat (22)
• Prosa (4)
• Populära uttryck (1)
• Perfekt Body (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobics (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gym (17)
• Kroppstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Sträckning (40)
• Övningar (233)
• Photo World (63)
• Konstnärer (5)
• Naturen (5)
• Foto (16)
• Fotografer och deras verk (31)
• Blommor (8)
• Photoshop (5)
• Utmanar extra vikt (552)
• Fångad i dieter (63)
• Power Laws (118)
• Ät att leva. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Gå ner i vikt rationellt (128)
• Vägen till det idealiska (103)

-musik

-Sök via dagbok

-Prenumerera via e-post

-Vanliga läsare

6 effektiva övningar för smärta i nacke och axlar

Om du regelbundet har obehag i nacke och axlar - det här är en anledning att tänka på att välja en komplex av avslappnande övningar för dig själv.

Jag föreslår att jag känner till enkla tekniker för att sträcka musklerna, vilket ger styrka på morgonen och lindra utmattning efter en hektisk dag.

Övningsnummer 1

Du kan utföra sittande på turkiska och stå.

Placera din högra handflata på vänster sida av huvudet och tryck försiktigt på det med huvudet lutat till höger. Vänster hand kan dras ner och något till sidan.

Under denna övning bör axlarna sänkas, ryggen fixerad i rak position.

Håll ena sidan i 30 sekunder, sedan sakta tillbaka till startpositionen och upprepa till den andra sidan.

Övningsnummer 2

Sitt bekvämt på golvet eller på en stol, rakt rygg, ryggrad.

Lägg händerna runt huvudet, med dina palmer på baksidan av ditt huvud. Höft reduceras, armbågar riktas mot dem.

Långsamt börja luta huvudet ner och placera hakan i nyckelbenets urtag.

Sitt i denna position i 30 sekunder, ta sedan bort händerna och höja långsamt huvudet.

Övningsnummer 3

Sitt i barnets bekväma position (ben för dig själv och böj framåt), vila pannan på golvet, utföra några andetag och utandningar.

Häftiga händer bakom ryggen i slottet (om slottet inte fungerar, ta med sig dina palmer) och höja händerna så högt som möjligt.

Inandning, riva höfterna från klackarna och flytta tyngden framåt. Håll huvudet på golvet med din krona och försök få händerna i låst baksida så långt som möjligt, försök att få dem till golvet. Håll den här positionen i 10 sekunder och återgå till originalet.

Utför minst 5 tillvägagångssätt och sedan slappna av lite i barnets ställning, slappna av dina armar och fortsätt hålla dem längs sidorna.

Övningsnummer 4

Denna övning gör att du kan sträcka halsens laterala muskler.

Stå rakt, fötterna axelbredd isär, armar vid dina sidor.

Lägg händerna bakom ryggen på bäcken och lås vänster handled med höger hand. Håll långsamt tillbaka dina händer lite.

För att öka spänningen, luta huvudet till höger axel. Håll dig i denna position i 30 sekunder och gör detsamma på andra sidan.

Övningsnummer 5

Denna övning hjälper perfekt att sträcka baksidan av nacken, du kan styra spänningskraften med höjden på dina höfter.

Ligga på golvet, armar längs kroppen, palmer ner.

Böj dina knän, fötter på golvet. Försök att placera klackarna så nära som möjligt till bäckenet. Se till att fötterna är axelbredd och parallella med varandra.

Håll dina händer på golvet och lyft bäckenet uppåt. Det visar sig vara en slags halvbrygga. Betoning bör ligga på ben och axelblad.

Lägg sedan händerna i låset bakom ryggen.

Övningsnummer 6

Denna övning slappar av och sträcker framsidan av nacke, axlar och pectorala muskler.

Sitt på golvet, benen ihop under dig, klackar under bäckenet.

Ligga tillbaka och lägg händerna på golvet med fingertopparna på ett kort avstånd från bäckenet.

Crouch och försöka höja bröstet så högt som möjligt, böja ryggen och trycka dina klackar så tätt som möjligt på dina höfter.

För att öka spänningen, vika ditt huvud tillbaka. Håll dig kvar i denna position i 30 sekunder och återgå långsamt tillbaka till originalet.

Gymnastik komplex för nacken - 10 mest användbara övningar

Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

1. När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
2. När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
3. Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
4. Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. En blick på himlen.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Tree.
10. Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Vi gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Omkring 10-15 cm förblir från huvudet till palmens botten. I detta läge vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

16 enkla övningar för trötta axlar

Sitt mycket? Rygget för detta kommer inte att tacka dig!

Förutom att du bär en tung ryggsäck i dagar och andra vikter, trycker du på telefonen i örat medan du pratar ständigt med en axel. Eller helt enkelt kan axlarna vara fastklämda - i en sådan position är en axel ofta högre än den andra och när man går, ser kroppen lite enslavad ut.

Arbetstid på datorn i ett läge gör musklerna i axlarna oflexibla och leder även till smärta. Och problemet är inte bara en stillasittande livsstil. Stressfulla situationer bidrar också till bröstets position, vilket leder till böjning och spänning i överkroppen.

Träna regelbundet och var hälsosam!

Liten anatomi lektion

Axelkomplexet innehåller humerus, nyckelbenet, bröstkorgsbenen, en del av bröstet och scapulaen. Hans styrka är det stora utbudet av rörelser han utför. Nackdelen är beroende av en gång på många ledband och muskler. Om dessa muskler används för mycket eller felaktigt, förlorar axlarna rörlighet.

Karina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, ägare till sjukgymnastikcentralen i New York.

Dessa övningar hjälper dig att slappna av och förbättra flexibiliteten. Men först bör du vara uppmärksam på hållning.

Ställningskorrigering

Luta sig framåt i en stående position, något böjande. Överdriv det inte. Räta sedan ut dig själv. Upprepa 3-5 gånger.

Be någon att lägga tummen mellan dina axelklingor och kom ihåg känslan vid den här tiden, så att du nästa gång kan koncentrera dig på det utan hjälp.

För att placera axelbladen korrekt, flytta axlarna uppåt och bakåt. Utan fanatism - bara tillräckligt förskjuten per centimeter i varje riktning. Upprepa 10 gånger.

Övningar för nacke och axelmuskler

1. Chin-pulling

Denna rörelse är särskilt bra för dem som brukar hålla huvudet i ett ställe hela arbetsdagen. Dra hakan framåt och glida sedan bakåt jämnt. Håll hakan parallell med golvet. Upprepa 10 gånger.

2. Rotation av nacken

Luta huvudet åt höger och sväng vänster genom lutningen till ribbburet. Därefter - tillbaka till höger. Upprepa träningen 5 gånger i varje riktning. Men gör inte en full vändning - vippar tillbaka bara ökar spänningen i nacken.

3. Rotation av axlar

Dra åt ryggen. Lyft axlarna, sedan nedre ryggen och i en jämn cirkelrörelse, lyfta till startpositionen. Gör övningen 10 gånger i en riktning, och sedan ytterligare 10 i motsatt riktning.

4. Sträckning av nackens laterala muskler

I sittningsläge lutar du höger öra till höger axel. Placera din högra hand på ditt vänstra tempel och tryck lätt ner. För att öka spänningen, håll sätet med vänster hand. Håll i 30 sekunder och upprepa i andra riktningen.

5. "Lås" bakom

Lyft din högra hand och lägg dig bakom ryggen, böjd vid armbågen. Använd din vänstra hand för att nå rätt axelblad. Försök ta din vänstra hand med din högra hand.

Om det inte gör hämtar du en handduk och rör dig långsamt längs den. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan i andra riktningen.

6. Sträckning för axel

Ta höger armen rakt åt vänster framför dig. Använd din vänstra hand för att försiktigt trycka på den övre delen av höger hand för bättre spänning av musklerna. Håll i 5-10 sekunder, slappna av och upprepa med din andra hand.

7. Rotation av axlarna i motsatta riktningar

Tryck tillbaka mot väggen så att axelklingorna är avslappnade. Böj dina armbågar i rätt vinkel, tryck på dina biceps mot väggen. Utan att ändra armbågens läge höjer du höger hand upp för att röra väggen med palmens utsida. Vrid din vänstra hand på samma sätt neråt. Gå tillbaka till startpositionen och gör övningen i andra riktningen: vänster hand är upp, höger är nere. Upprepa i ca 30 sekunder. Försök att hålla rätt vinkel i armbågarna.

8. Sträcker sig mot väggen

Placera dina palmer på väggen framför dig så att dina armar bildar en rätt vinkel med kroppen. Dra tillbaka något så att kroppen är böjd och dina armar förlängs. Tryck inte på väggen och höj inte dina händer för högt.

9. Vinkelsträckning av nackmusklerna

I sittande läge, vrid huvudet till höger med 45 grader och sänka blicken mot armhålan. Sätt din högra hand bakom huvudet och tryck lätt för bättre spänning av musklerna. Dessutom kan du hålla stolen med stolen med vänster hand. Upprepa 3 gånger i varje riktning.

10. Öka armarna genom sidorna.

Tryck din rygg mot väggen, armarna längs kroppen. Lyft raka armar längs väggen till sidorna, bilda bokstaven T. Fortsätt uppåtgående rörelse tills du röra på tummen. Håll din övre rygg platt. Lätt händerna i startpositionen. Upprepa 3 gånger.

11. Nedre "slott"

Lägg händerna bakom midjan, sätt den i låset. Öppna bröstkorget, platta axelbladet något. Håll i 10 sekunder. Lossa sedan dina händer, byt upp tummen och repetera.

12. Handrotation

Stå högra sidan mot väggen, gör jämna stora cirklar med höger hand utan att förlora kontakt med väggen. Upprepa 10 gånger. Stå sedan mot väggen med vänster sida och upprepa för vänster hand. Titta på din hållning.

13. Bakåtbönsställning

Ta händerna bakom ryggen och försök att fälla dina palmer i en bön gest (palm till palm). Håll i 30 sekunder. Om stretching inte tillåter, gör ett enklare alternativ: böj dina armar och lägg din högra armbåge på din vänstra palm och din högra hand i din vänstra armbåge. Håll i 15 sekunder, byt sedan överhanden och håll i ytterligare 15 sekunder.

14. På tre punkter

Stå upp på alla fyra. Längs golvet med vänster hand sträcker du på sidan mellan höger hand och höger lår. Låt bröstet röra sig, men ändrar inte höftens läge. Håll i 15 sekunder vid den punkt där låren börjar skiftas. Återgå till startpositionen och upprepa i andra riktningen.

15. Sfinx utgör

Ligga framifrån. Böj armarna, placera handflatorna parallellt med kroppen, fingertopparna pekar framåt. Utan att lyfta händerna lyfter du övre ryggen utan spänning i det nedre. Håll dina armbågar pressade till sidorna, kasta inte huvudet. Dra din högra hand av golvet och dra framåt. Syfta att höja dina biceps till öronhöjd. Se till att dina axlar och nackar inte är ansträngda. Håll den här positionen i 5 sekunder. Sänk sedan höger hand till startpositionen och repetera med vänster.

16. Sida vridning

Ligga på din högra sida med benen böjda, förläng dina armar framför dig vinkelrätt mot kroppen. Rygg är avslappnad. Höj din vänstra hand och i en båge, dra bakom ryggen och öppna bröstet. Titta på handens rörelse, men rör inte höfterna. Håll i 5 sekunder och återgå till startposition. Upprepa 10 gånger. Rull över och gör övningen 10 gånger i andra riktningen.

Alla dessa övningar är ganska enkla, men samtidigt är de mycket effektiva för att koppla av axlarnas muskler. Följ komplexet helt efter en hård arbetsdag eller i delar varje kväll, och spänningen i nacke och axlar kommer att minska. Detta innebär att huvudet blir lättare och sinnet - mer levande.
[/ sociallocker]

Övningar för att slappna av musklerna i nacke och axlar

Modern livsstil och många faktorer har lett till det faktum att de flesta människor behöver göra övningar för att slappna av musklerna i nacke och axlar utan att misslyckas. Detta beror på olika faktorer som nästan alla människor står inför i vardagen. Dessutom, även de som utövar regelbundet, behöver slappna av i nacke och axlar. Men du borde inte bli upprörd före tid, några problem kan lösas - det är inte nödvändigt att springa till närmaste sjukhus för en tid. Det finns bevisade tekniker och metoder som är lämpliga för varje person, ger ett garanterat resultat.

Orsaker till muskelspasmer

För att bäst lösa problemet måste du veta orsakerna till förekomsten. Ibland räcker det bara för att eliminera orsakerna till stress för att förbättra sitt tillstånd, för att avlägsna smärtor och obehag. Naturligtvis, om du inte har tid att tjäna allvarliga problem med nacke och krage och humerzoner. "Enemy" behöver känna sig personligen, för bland de viktigaste faktorerna som orsakar spasmer, styvhet, smärta är det nödvändigt att markera:

• Sedentär livsstil eller ofta sittande på jobbet (särskilt utan förmåga att göra regelbundna träningspass i fel position);
• Dålig hållning, lång hals i fel position;
• Förvrängning av tekniker under träningen i träning, ökad injektion av vissa muskler, ignorering av andra;
• Brist på näring, på grund av vilket tillståndet av muskler, ben, ligament försämras.

Läkare rekommenderar att du tar muskelspasmer och smärta i nacke och krageområdet som en signal om att du gör något fel. Nerverrötter som orsakar obehag eller smärta är ansvariga för detta. Oftast förekommer spasmer med osteokondros, utskjutningar, instabilitet i livmoderhalsen och andra problem. Detta är en naturlig reaktion där musklerna försöker säkra ryggraden på grund av hypertonus. Samma sak händer när de överspänner. Till exempel, om du sitter länge i en position, dina muskler blir dom, sker en spasm. Dessutom är det ibland så starkt att det för att eliminera det inte räcker att ens ligga i ett avslappnat tillstånd. Det kommer att kräva massage och andra avslappningstekniker.

Sätt att slappna av i musklerna

Låt oss vända oss till specifika metoder som gör det möjligt att eliminera muskelhypertoni och eliminera obehag. Till effektiva metoder ingår:

• massage;
• Terapeutisk gymnastik;
• akupunktur;
• Bad, bastu eller bubbelpool.

Omedelbart är det värt att notera att du borde undvika droger. Allt som de kan hjälpa till, för 6-12 timmar för att eliminera smärta, samtidigt som de inte påverkar orsaken. Som ett resultat kommer smärtan att återvända. De mest effektiva sätten är massage och avslappningsövningar för musklerna i nacke och axlar. Det är värt att notera akupunktur, men endast i fall där förfarandet utförs av en kvalificerad specialist med erfarenhet. Annars borde du inte tillgripa liknande metoder.

Om en spasma har inträffat nyligen, vilket ofta händer vid långvarigt sittande, under träning eller i fall där nacken eller axlarna befann sig i onaturlig position (till exempel när man tittar på en telefon i ett fordon när nacken är signifikant böjd) kan ett bad eller varmt bad hjälpa till. Men om du har problem med livmoderhalsen måste du vara försiktig, badet kan slappna av dina muskler för bra och förvärra konsekvenserna.

Övningar för att slappna av musklerna i nacke och axlar

Olika uppsättningar övningar, som inkluderar rörelser och speciella tekniker för avkoppling, är stor hjälp i alla situationer. Dessutom eliminerar de inte bara smärta, utan även hypertoner, men fungerar också som ett utmärkt förebyggande. Därför bör de göras inte bara om det finns problem, men också så att de inte manifesterar sig i framtiden. Bland alla övningar för musklerna i livmoderhals- och axelområdet har följande tekniker visat sig vara mest effektiva:

Höj och sänk

Utmärkt rörelse, som utförs under alla förhållanden. Kan användas även i närvaro av allvarlig smärta, skada. Receptionen slappnar av axlarna, nacken och överkroppen. Det finns två versioner av övningen, som skiljer sig i komplexitet. Det enklaste alternativet är den vanliga upphöjningen av axlarna, vilket liknar träningen "ärr" i kroppsbyggnad. För att utföra måste du stå upp rakt, ben ihop, tillbaka rakt. Därefter måste du höja axlarna så mycket som möjligt uppåt, håll dem i den positionen i 3-4 sekunder och sänk dem helt ned. Bekräftelse av korrekt prestanda kommer att vara en känsla av stretching och avkoppling.

En mer komplex teknik används i yoga. Den utförs på samma sätt som den tidigare versionen, men med att saken inkluderas. Först måste du sänka axlarna framåt så mycket som möjligt samtidigt som du böjer kroppen (rörelsen liknar vertikal vridning), sedan justera långsamt kroppen och tryck axlarna så långt som möjligt.

fjäril

Detta är både en uppvärmning och ett bra sätt att slappna av på axlarna. Det är ganska enkelt:

• Stå upp rakt, fötterna axelbredd isär, placera dina palmer på axlarna (vänster - till vänster, höger - till höger);
• Somkite armbågar tillsammans;
• Lyft dina armbågar genom sidorna, med dina händer på axlarna så att dina armbågar är upprätt

För att göra träningen ännu effektivare, luta på de extrema punkterna (när armbågarna är framför ansiktet och när dina ryggmuskler är så täta som möjligt.

Halsvridningar

Efter att ha gjort några enkla rörelser kan du slappna av nacken och eliminera spasmen. För att göra detta, gör standardvarv i en långsam takt. Det är viktigt att komma ihåg att rörelser endast måste göras längs X-Y-axeln, med undantag av cirkulära rotationer, använd därför:

• Kallar framåt / bakåt;
• Kantar till sidan;
• Vrider huvudet till sidan (som om man försöker se till höger, sedan på vänster axel).

Att göra övningen i snabb takt är strängt förbjudet. Rörelsen ska vara jämn, orubblig.

förlängning

Det bästa sättet att ta bort hypertonen i halsen är att sträcka musklerna. Det fungerar i vilket fall som helst, oavsett orsaken, eftersom efter en lång sittande i sittande läge, att efter träning av nacken måste musklerna sträckas. För att skapa rätt spänning, hjälp bara dig med en hand.

Stretching måste också göras framåt, bakåt och sidled. För var och en av 15-20 sekunder.

En populär uppsättning övningar för att slappna av musklerna i nacke och axlar presenteras i bilden nedan:

massage

Om du väljer de mest effektiva sätten att snabbt lindra muskelspasmer och spänningar, nacke och axelmuskler, kommer bara massage att vara effektivare än motion. Dessutom kommer även en självförverkad nacke och axelmassage att ge bra resultat och hjälpa till att lindra tillståndet. Om du tillgriper denna typ av massage, bör du komma ihåg följande principer, vars överträdelse kan leda till negativa följder och helt enkelt inte önskvärt:

• Det är inte nödvändigt att trycka för hårt med händerna när du arbetar på halsbandet, detta kan leda till yrsel.
• Massagesessionen ska vara kort och om möjligt bör du övervaka huden för att sluta efter utseende av rodnad i arbetsområdet.
• Under massagen ska nacken vara i ett neutralt läge, det är mycket oönskat att luta huvudet framåt;
• Massage aldrig nacken och axlarna med akne eller svarta hudar.

I nätverket finns ett stort antal videolektioner från kända experter, som gör att du själv kan utföra högkvalitativ massage. Ändå kommer det bara att vara en tillfällig åtgärd för att lindra situationen, den fulla effekten kan endast uppnås när man utför en hel del massage med en erfaren läkare. Experter rekommenderar att du utför massage kurser (8-10 sessioner) var sjätte månad som en profylax.

Du kan se video av självmassage på axelbandet nedan:

Terapeutisk gymnastik

Ofta under idén om gymnastik uppfattas övningar för att pumpa nacken, vilket innebär muskelspänning och motståndskraft mot stress. Det är viktigt att förstå att sådan gymnastik och avkoppling är olika saker, och övningar för musklerna i nacken och axlarna bör vara inriktade på avkoppling. Stretch eller mjukt införlivande av musklerna i nacke och axlar är lämpliga för detta, till exempel som vid normal uppvärmning.

Det bör förstås att "terapeutisk" gymnastik inte brukar innebära vanliga övningar som du kan utföra hemma, men komplex som ordineras av en läkare, ofta med hjälp av olika enheter (rullar, rullar, brädor, gummibåtar etc.). Sådana övningar kan endast ordineras av en läkare och endast efter en preliminär undersökning.

Grundläggande terapeutiska övningar för att slappna av axlarna och nacken visas i bilden nedan. MEN! Endast en specialist kan göra ett komplex för dig, med tanke på vilka muskler som är spasmade.

Sportnäring för återhämtning - varför är det så nödvändigt?

Det är viktigt att förstå att om du redan har börjat känna smärta eller obehag, och dina muskler ofta träffas med spasmer, särskilt vid långvarigt sittande, indikerar detta redan att det finns problem. De uppstår aldrig snabbt och är resultatet av systematiska kränkningar. De vanligaste orsakerna och de viktigaste katalysatorerna är brist på motion (stillasittande livsstil), liksom en dålig kost. Om du inte kan göra något med stillasittande arbete, kommer det inte vara svårt att påverka kosten. Om du markerar de viktigaste svaga punkterna i kosten som orsakar problem med nacke och axelområde, är det värt att notera:

• Brist på vitaminer och mineraler;
• Bristen på proteinmat och aminosyror;
• Konstant brist på hälsosamma fetter.

Det enklaste sättet att fylla alla saknade ämnen med konventionella tillsatser. De innehåller allt du behöver i rätt dosering. Till exempel kommer varje vitaminmineralkomplex att innehålla alla nödvändiga ämnen som behövs av muskler och ben. Det är också oerhört viktigt att få hela uppsättningen aminosyror som kommer att behålla muskelton. Flera typer av tillsatser är lämpliga för detta, från vanligt vassleprotein till aminosyrakomplex och BCAA. Oftast rekommenderar läkare protein, som har en komplett aminosyraprofil och garanterat ger kroppen allt du behöver.

Det viktigaste tillskottet är omega-3 fettsyror. Om omega-6 träder in i kroppen i tillräckliga mängder, säger läkare att de flesta människor på planeten har en liten eller uttalad omega-3-brist. Detta är en otroligt viktig komponent som påverkar tillståndet av ben, muskelvävnader, metaboliska processer och så vidare.

Om du redan har haft ont i nacken eller axlarna, är det bäst att vara uppmärksam på kondroprotektorerna. Bäst av allt har visat sig vara komplexa droger, som inkluderar kondroitin och glukosaminsulfater, liksom metylsulfonylmetan eller MSM. Dessa är de enda möjliga ämnen som kan tränga in i ledvävnad och sakta återställa sin struktur. De anses vara nödvändiga för både behandling och profylax.

Om du är i tvivel om du behöver sportnäring rekommenderar vi att du tittar på videon:

Rekommenderad: plats med sportnäring och hjälp från experter.

Granskning av nacksmärta övningar

En stillasittande livsstil, stillasittande arbete och konstant stress kan orsaka nacksmärta. Det är farligt att ständigt ta läkemedel som hjälper till att lindra tillståndet. Därför kan vi överväga ett antal övningar som hjälper till att stärka nackens muskler, samt lindra spänningar.

Dessa enkla rörelser är tillgängliga för både arbetsbefolkningen och äldre.

Den enda kontraindikationen är att förbjuda läkaren på grund av förekomsten av kroniska inflammatoriska processer i nacken, såväl som muskeldystrofi.

Fördelarna med motionsterapi och verkningsmekanismen på kroppen

Den terapeutiska effekten av motionsterapi ska inte underskattas, eftersom det görs av mer än hälften av patienterna med nackproblem.

Detta är en viktig del av rehabilitering och förebyggande, så det är nödvändigt att strikt följa alla rekommendationer från läkaren.

Fördelarna med övningarna är följande:

1. Musklerna slappnar av, spasmen går bort och blodflödet till den drabbade delen av nacken noteras, vilket ökar dess näring och accelererar regenereringsprocesserna.
2. Bruskvävnad regenererar snabbare, och en nypa nerv visar mindre smärta.
3. Sträckande muskelvävnad leder till ökad rörlighet och flexibilitet i nacken.
4. Förstärkning av nackmusklerna kan förbereda din kropp för plötslig ansträngning, vilket undviker ytterligare skador.

Indikationer för användning

Det rekommenderas att endast utföra övningarna när den akuta smärttröskeln är eliminerad. Indikationer för att utföra övsterapi i nacken är:

• cervikal osteokondros;
• degenerativa processer av ben- och broskvävnad;
• spinal krökning, där belastningen på nacken är ojämnt fördelad;
• ankyloserande spondylit;
• dislokation och subluxation av livmoderhalsen
• spondylolistes.

För att inte skada sin egen hälsa visar en specialist i övningsterapi de nödvändiga övningarna och frågar sedan att alla sina rekommendationer följs.

En viktig aspekt är systematisk. Hoppa inte över klasser, eller gör dem alltför intensivt, vilket kan provocera motsatt effekt.

Kontra

Det är strängt förbjudet att använda medicinsk terapi om:

1. Patienten har en fraktur i livmoderhalsen med komprimering i ryggmärgen.
2. Sjukdomen fortskrider och är irreversibel.
3. Patologin är i ett akut stadium som kräver medicinsk behandling.
4. Yrsel och illamående är förknippade med smärtor i nacken, och i alla svängningar av huvudet uppenbarar sig svaghet.

Efter övningarna (nästa dag) kan du uppleva obehag, vilket är ganska naturligt.

Stoppa inte klasser, och smärtan kommer att passera så fort musklerna blir vana vid lasterna.

Det är nödvändigt att sluta träna och också att söka hjälp från en läkare om nacken är fast i en position när den rör sig, och det är omöjligt att återföra den till sin ursprungliga position och alla huvudrörelser ger upphov till oacceptabel smärta.

Grundläggande och allmänna regler för genomförande

Innan du börjar övningarna är det nödvändigt att ventilera rummet väl för att maximera kroppen med syre. Följ dessa tips:

1. Alla rörelser utförs långsamt och smidigt - all skarp kantning av huvudet bör undvikas, eftersom det kan ge upphov till negativa konsekvenser.
2. Innan du börjar övningarna, bör du värma upp musklerna - använd härmed en uppvärmning (2-3 minuter), vilket kommer att minska skadorna i muskelfibrerna under fysisk ansträngning.
3. Ge inte upp klasser, så snart smärtan helt har försvunnit. De kan utföras som profylax och därmed undviker återfall. Komplexiteten är viktig i övningsterapi.
4. Det rekommenderas inte att ta lugnande medel och sömntabletter innan du börjar klassen, eftersom kroppen kommer att vara i ett konstgjort skapat avslappnat tillstånd.
5. Utbildning görs två gånger om dagen: på morgonen, 1,5 timmar efter frukost och på kvällen, innan du går och lägger dig.
6. I händelse av utveckling av biverkningar ska omedelbart kontakta en specialist.
7. Det rekommenderas inte att engagera sig omedelbart efter en måltid. Magen måste vara tom.

Om det finns allvarliga ryggmärgsskador rekommenderas att den första träningen utförs under överinseende av en specialist, vilket minskar sannolikheten för biverkningar.

Övningar och laddning från nacksmärta hjälper på kortast möjliga tid att bli av med oönskade manifestationer, samt bidra till snabb regenerering av skadade celler i närvaro av skada eller patologi.

Övningsöversikt

Tänk på en serie enkla men mycket effektiva övningar, som du kan glömma smärta i nacken. Bara 15 minuter om dagen och resultatet är inte långt framöver.

Innan gymnastiken börjar, behövs en uppvärmning, för vilken de gör 10 långa halvor av huvudet uppåt, nedåt, fram och tillbaka växelvis.

Övningsnummer 1 "Dunno"

Utgångsställning - sitter på en stol, smidig bakåt. Långsamt höja axlarna i huvudet, försöker få sina öronlöss. Efter positionen på översta punkten att fixa i 5 sekunder, och med utandningen smidigt, återvänd axlarna till utgångsläget. Kör 15 gånger.

Övningsnummer 2 "Rowing"

I sittplatsen på en stol är det nödvändigt att sänka armarna nedåt, parallellt med kroppen, och slappna av extremiteterna så mycket som möjligt. Vrid armen i axelns ledning, bara på axlarna. Händerna är avslappnade och rörliga.

Öva att utföra växelvis, 15 gånger på varje axel.

Övningsnummer 3 "Stretching neck"

Huvud lutning framåt, så mycket som möjligt vid beröring av hakan på huvudet. Händerna placeras bakom huvudet, som vid svängning av pressen, fäst dem på låset på baksidan av huvudet. Dra långsamt och mycket försiktigt huvudet mot bröstet och hjälp med händerna. Nacken är så avslappnad som möjligt. Andning ska vara jämn och smidig.

Övningsnummer 4 "Stopp"

Handen sätts vinkelrätt mot huvudet och vilar sin handflata på templet. Åtdraga musklerna i nacken, det är nödvändigt att vila på handflatan, medan handen inte dras tillbaka. Övningen utförs växelvis, 15 gånger för varje hand. Det är viktigt att påkänna nackens muskler smidigt, annars inte för att undvika mikrotår.

Sådana övningar med händer, om halsen gör ont, bidrar till att stärka axelns och halsens muskler.

Övningsnummer 5 "Smidiga sluttningar"

Huvudet lutas försiktigt till sidan, kramar sedan huvudet med handen, så att det var bekvämt att dra henne till axeln. Förflyttningen ska utföras mycket smidigt och gradvis öka belastningen. Du bör göra 10 böjningar i varje riktning, växlande händer.

Övningsnummer 6 "Katt"

Denna övning hjälper inte bara nacken, men hela ryggen som helhet. Det är nödvändigt att stå på alla fyra, böja i ryggen, imitera hur katten kryper under staketet.

Rörelse kan utföras både i rak position och motsatt, från början.

Övningsnummer 7 "Dragonfly"

Händerna läggs på axlarna till sidan, och utför sedan en cirkulär rotation med en liten amplitud. Det ser ut som en spänd hand drar en liten cirkel. Utför 10 gånger i en riktning och i motsatt riktning.

Övningsnummer 8 "Ball"

Ta en horisontell position på en plan yta, varefter händerna läggs längs kroppen, handflatorna neråt. Stram musklerna i nacken, lyft hakan i taket (inte till bröstet!).

Huvudet ska lita något av golvet, med alla rörelser aktiva.

Övningsnummer 9 "halvspår"

Från det benägna läget, höja långsamt bäckenet uppåt. Fötterna och huvudet förblir stationära. Händerna ligger parallellt med kroppen eller är låsta under den. Utför 15-20 övningar på en gång.

Övningsnummer 10 "Superman"

Från ett benäget läge vänder de sig över bröstet, händerna pekar framåt. Kroppen ska bilda en rak linje. Huvud lutas ner till golvet. Lyft försiktigt övre torso med händer och huvud så att huvudets baksida inte sticker ut över armarna. Övningar gör 10-15 gånger.

Denna uppsättning övningar ska utföras i den angivna sekvensen, för att undvika skador, och också gradvis förbereda kroppen för träning.

Dessa övningar är mycket enkla men har hög effektivitet. Genom att utföra dem som en förebyggande åtgärd kan du bli av med smärtsamma känslor i nacken, både under långvarigt sittande och i närvaro av allvarligare patologier.

Andra behandlingar

Om smärtan överraskas och det finns inget sätt att göra sådana övningar kan du använda andra lika effektiva procedurer:

• Aktivt massera öronen, varefter blodet oundvikligen kommer att ha huvudet;
• nackmassage, som lindrar muskelspasmer;
• huvudet kantar och släta varv.

Med svår smärta bör du ta ett piller av ett narkosläkemedel baserat på NSAID: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulid.

profylaktisk

Som förebyggande åtgärd rekommenderas att du använder den här uppsättningen övningar minst 3 gånger i veckan, liksom varje gång smärtor uppstår i nacken. Övningar är enkla, så de kan utföras under en paus på jobbet, på en fest eller hemma, vilket inte kommer att orsaka obehag. I det fall då smärtan ökar, är det nödvändigt att samråda med en specialist och klasserna tillfälligt slutar.

Således är närvaron av smärta i nacken ganska möjligt att styra motion.

Var noga med att titta på följande video

De är mycket enkla, så de kan göras självständigt. Kontraindikationer är farliga patologier i muskuloskeletala systemet, liksom förekomsten av skador. När du utför de rekommenderade övningarna tre gånger i veckan är ingen smärta i nacken inte hemsk.