För en modern person är hållning en ganska vanlig förekomst. Det här är inte förvånande: den tid vi spenderar på datorer eller smartphones, som inte tittar på vår kroppshållning, påverkar tillståndet i våra muskler och ryggrad. En av konsekvenserna av sådana negativa förändringar är avrundade axlar.

När rygmusklerna försvagas blir pectoralmusklerna överbelastade och dra axlarna framåt, så att vi får den så kallade bocken i axlarna. Lyckligtvis, enligt tränaren Meg Plotsky, finns det enkla övningar som du kan göra hela dagen för att räta ut dina knäppta axlar.

Sutul axlar och dålig hållning: obehagliga konsekvenser

Utöver det faktum att dålig hållning ser oattraktivt ut, kan man ignorera rätt kroppshållning medan man sitter och går kan orsaka mycket fysiskt obehag, vilket inkluderar:

• svaghet och atrofi hos vissa muskler;
• långvarig huvudvärk;
• trötthet på grund av nedsatt blodflöde
• smärta i nacke och axlar
• ryggsmärta
• klämande nerver;
• andningsstörningar.

För att förhindra eller eliminera utseendet av stup i axlarna, är det nödvändigt att lära sig att slappna av överbelastade muskler och stärka försvagade. För att göra detta, prova följande övningar.

För att förhindra eller eliminera utseendet av stup i axlarna, är det nödvändigt att lära sig att slappna av överbelastade muskler och stärka försvagade.

Övningar som hjälper till att rätta dina böjda axlar

Utför övningarna nedan är inte alls svårt, det viktigaste - glöm inte regelbundenhet! Också estet-portal.com rekommenderar försöksövningar för perfekt hållning.

1. Sträcker sig med bälte

Håll ett bälte, rep eller liknande föremål. Stå rakt, ta handtaget i båda händerna och räta dem i axelhöjd (handflatan ser ner).

Sprid armarna lite bredare än axlarna och andas in, lyft bältet ovanför huvudet. När du andas ut, böja armarna så att armbågarna handlar om axelnivån, vilket leder till axelbladet.

Bältet måste ligga bakom huvudet. Inhale och höja armarna rakt upp igen; andas ut och raka armar framför dig på axelnivå. Upprepa 3-5 gånger.

1. Händer bakom ryggen

Stå eller sitta rakt, sätt ner axelbladet nedåt. Sätt båda händerna bakom ryggen och ta tag i din högra armbåge med vänster hand och vänster armbåge med din högra hand.

Om du inte kan nå dina armbågar, försök låsa din underarm eller handled. Lyft bröstet och sänk axelbladet ner, som om de pressar dem in i ryggraden. Ta 3-5 djupa andetag, byt hand och repetera träningen.

1. Minskningen av bladen

Denna rörelse gör att du kan stärka musklerna som håller axelklingorna i rätt läge. Utförande: Sitta rakt och ta båda axelklingorna ihop, som om du försöker hålla en penna mellan dem.

Håll axelbladet i den positionen i 10 sekunder. Upprepa 10 gånger. Försök att göra övningen 3-4 gånger om dagen.

1. Massage i pectoral muskler

Detta förfarande kommer att lindra spänningen från bröstmusklerna. Uppfyllning: Ta en tennisboll och placera den mellan axeln och nyckelbenet. Vila din kropp mot väggens hörn, tryck försiktigt bollen in i väggen, så massera musklerna.

Om en smärtsam punkt upptäcks under massagen, fortsätt trycka på den (men inte för hårt) tills smärtan försvinner.

1. "Öppna" bröstet

Denna övning är bra att utföra på morgonen eller före sänggåendet, för att räta ryggen, "öppna" bröstet och slappna av i pectoralmusklerna.

Gör det: lägg dig ner på ryggen, lägg fötterna på golvet och böja knäna. Händerna öppnas med dina palmer upp så att din kropp liknar brevet T.

För maximal avkoppling, lägg en handduk (längs hela ryggradens längd). Om du använder en handduk, se till att din skinkor och huvud är på en "convolution". Gör det här i 10 minuter om dagen.

1. "Angels" på väggen

Denna övning hjälper till att stärka musklerna som är ansvariga för att upprätthålla axlarnas korrekta position. Därför, om du har böjda axlar, utför denna övning flera gånger om dagen: Stå med ryggen tryckt mot väggen, sträcker dina armar mot sidorna.

Därefter böjer du armbågarna och vrider dem så att baksidan av handen rör muren direkt ovanför armbågarna.

Höj långsamt dina händer, lägg dem bakom huvudet, samtidigt som du försöker att inte riva på din hand och armbågar från väggen. Långsamt höja och sänka dina armar 10 gånger, som om du drar en ängel i snön.

Vad är farligt stup och hur man åtgärdar det?

När man bestämmer sig för att bli av med slouching, reser en person till metoder som inte är inriktade på den proportionella utvecklingen av ryggen hos musklerna. Vi letar efter effektiva botemedel mot sjukdomen, men de finns inte. Endast regelbunden och långvarig övning hjälper till att upprätthålla ryggraden i rätt läge.

När man bestämmer hur man ska hantera slouching bör en kombinationsbehandling behandlas. Rehabiliteringscentra tillämpar flera tekniker samtidigt, med hjälp av vilken en böjlig rygg riktar sig snabbare.

Om du går till gymmet betyder det inte att du behandlar en stoop. Tvärtom, med oproportionerlig fysisk aktivitet kan vi förvänta oss en ökning av graden av postural deformitet.

Om du vill lära dig att bli av med slouching, läs artikeln.

Orsaker till böjning

Vid det första skedet bör du studera orsakerna till dess förekomst, innan du beskriver hur du tar bort en slash. En slouched tillbaka visas av följande skäl:

1. Förvrängning av ryggraden beroende på benens olika längd;
2. Axelns asymmetriska position vid felaktig bildning av ryggen
3. För sjukdomar som rickets och ryggrads tuberkulos
4. Med defekter i hörsel och tal, när en person vrider ryggen för att bättre se eller höra;
5. Kort sömn, vilket leder till omöjligheten att återvinna muskelfibrer.
6. Låg rörlighet och dåliga vanor (rökning).

Moderna barn spenderar lite tid på motion, eftersom de spenderar mycket tid på datorn. Denna situation bidrar till underutvecklingen av ryggkotorna, svagheten i muskelspänningen på rygg och axlar.

Enligt statistiken, redan i åldern 6, måste de flesta barn vidta åtgärder för att avlägsna slouching.

Barnets ryggkotor består av broskvävnad. De är mobila och elastiska, därför är de föremål för förändringar under påverkan av yttre belastningar. Efter 20 år ersätts broskvävnaden med ben. På grund av detta är det svårare för vuxna att ta bort en böjd rygg och axlar.

Hos vuxna är slouching orsaker som följer:

• Sittande arbete
• Degenerativa-dystrofa sjukdomar i ryggraden (spondylos, osteokondros);
• Flatfoot och bakteriella infektioner (syfilis, tuberkulos).

Det finns många orsaker till sjukdomen, men för att bestämma hur man botar en slash bör man skilja mellan medfödd och förvärvad etiologi av sjukdomen.

Typer av böjning

För att prata om övningarna som används för att bli av med slouching, föreslår vi att man studerar typerna av kroppsstörningar:

1. Sutulay (runda) tillbaka (mer här) - kännetecknad av överdriven bukning av bröstkyphosen (ryggradens fysiologiska krökning)
2. Platt baksida - flatning av bröstkyphos
3. Flat-konkav ryggutjämning av bröstkyposen och förstärkning av ländeslordosen;
4. Rund baksida - rätning av ländrygdos och förstärkning av bröstkyphos.

Läs mer om bröstkyphos här.

För att bestämma rätt hållning finns det ett enkelt test som kan utföras hemma:

1. Stå med ryggen mot väggen;
2. Ta med till axelns vertikala yta, bulla tillbaka, skinkor;
3. Placera hakan horisontellt;
4. Håll positionen och flytta bort från väggen;
5. I denna position, gå runt i rummet för ett tag.

Om du upprepar testet för att bestämma en platt back varje dag, kommer en installation att vara undermedvetet bildad om hur du håller torsoaxeln korrekt.

Sutulaya tillbaka åtföljd av överdriven böjning av bröstkorgen. Vanligtvis när det observeras rätande lumbar lordos. I detta tillstånd kan enkla övningar eller generella förstärkningsövningar inte hjälpa till, eftersom det finns en obalans mellan bukmusklerna och ryggen. För att bli av med patologin, föreskriver läkare speciella övningar som syftar till gradvis återhämtning av muskler i tillståndet av hypertoni (mer här).

Farliga konsekvenser

Konsekvenserna av en slouching back är farliga för människors hälsa. I de inledande stadierna i ryggraden är det endast litet obehag i axlar och rygg. Med tiden utvecklas patologin. I en sådan situation kan förekomsten av sekundära sjukdomar observeras:

• Skoliosi i ryggen - en krökning i sidplanet;
• Axelasymmetri;
• Överträdelse av nervrötterna på grund av osteokondros;
• Akut eller kronisk smärta i nedre delen av ryggen, bröstet;
• Stärka andningsfrekvensen och blodtillförseln;
• Bröstdeformation och expansion av interkostala utrymmen;
• Ökat blodtryck;
• Förlust av känslighet hos huden i de övre och nedre extremiteterna.

Förteckningen över konsekvenser kan fortsätta. Faktum är att nervstammar lämnar ryggmärgen genom ryggraden, som innervar alla inre organ. Med ryggen är nerverna knäppta och ökade impulser till orgelet, vilket styrs av den inflammerade nerven. För att förhindra effekterna av slouching bör behandlingen av sjukdomen börja tidigt.

Vid identifieringen av de inledande stadierna i kurvan på ryggen när det är omöjligt att konsultera en läkare, rekommenderar vi att du gör hemövningar dagligen. Det kan inte bota slouching, men förhindra sjukdomsframsteg. I framtiden kommer du att kunna konsultera en läkare så att han föreskriver rätt övningar.

Gymnastik från stup

Att kämpa övningar är enkel nog, men disciplin krävs av en person. Gymnastik ska utföras dagligen för att förvänta sig en positiv effekt från terapin.

Högkvalitativ behandling av en knäppt rygg och axelasymmetri fortsätter i minst 3 månader. Att fördröja användningen av fysisk terapi för korrigering av hållning bör inte vara deformitet. Över tiden kan en allvarlig konsekvens utvecklas - skolios, vilket blir svårt för vuxna att bota med gymnastik.

Om ditt jobb innebär en lång sittställning, ta pauser var 45: e minut (gå upp och gå runt). När det saknas fysisk ansträngning, gör övningar, utför terapeutiska övningar för att förstärka ryggmuskulärramen (se nedan).

Att korrigera slash med träningsterapi är en grundläggande metod för att bli av med sjukdomen, som används i specialiserade rehabiliteringscentrum.

Uppsättning övningar

För behandling av patologi erbjuder vi följande uppsättning restorativa övningar, som rekommenderas av de ledande rehabiliteringscentra i Ryssland.

1. Det är nödvändigt att bestämma rätt position. För detta ändamål, stå nära väggen och räta ryggen. Kom ihåg positionen. Utför testet dagligen i 10 dagar för att omedvetet bilda en reflex av korrekt hållning.

1. Stå 1 steg bort från väggen. Luta på det med dina händer. Ta djupt andetag, böj framåt. Maximal ökning av ryggen. På andas ut, sakta tillbaka till startpositionen.

1. Ställ en meter bort från väggen. Vänd för att möta henne. Ta tag i den vertikala ytan med händerna. Vid inandning, böj torso framåt och försök att röra väggen med bröstet. Flytta inte dina ben när du gör träningen. Vid andning, återgå till startposition. Antalet upprepningar - 8-10.

1. Ligga på magen. Placera händerna längs din kropp. När inandningen lyfter du upp din backa. Sväng armarna genom sidorna och vila mot stolens baksida (du måste först installera den framför dig). Uppgiften med förfarandet är att stärka ryggmusklerna, så den maximala belastningen bör riktas till nedre delen av ryggen. Antalet upprepningar - 10-15 gånger.

1. I ett knäläge, sitta på dina klackar. Dra i strumporna framåt. Placera händerna bakom huvudet. När du andas in, stiga upp från dina klackar och sprida dina raka armar med dina palmer uppåt. Maximera bäckenet framåt med bakåtböjningen. Vid andning, återgå till startposition. Gör övningen 10-15 gånger.

1. För att utföra följande procedur krävs en gymnastic stick. Alla liknande föremål kan användas för att ersätta det. Stå rakt upp och sprida benen på axelbredd. Håll pinnen i dina händer. Luta dig framåt, men håll ryggen rak. Fixera läget i 5 sekunder och återgå till startposition. Ta ett nytt andetag och justera axlarna. Antalet upprepningar - 5.

1. Stå på alla fyra och luta på raka armar. Maximal böj din rygg när du inhalerar och återgå till startpositionen vid utgången. Gör 6-8 repetitioner;

1. Håll ett steg bort från stolens baksida framför dig. Medan inandas, luta dig framåt, men böj inte dina armar. Försök att hålla huvudet tillbaka. Maximal böj midjan. Med en viss träning bör denna övning utföras med en repetitionshastighet på cirka 10-12 gånger i ett förfarande.

1. Denna övning gör att du kan bestämma den maximala belastningen som kan användas vid gymnastik. Ta en gymnastiksticka och placera den på axelbladet över toppen. Vid inandningen, sväng vänster och på andan, gå tillbaka. Vänd på andra sidan. Återgå till startpositionen. Antalet upprepningar - 5-6.

Det är uppenbart att slouching är en farlig patologi, som utan behandling leder till allvarliga komplikationer. Behandla det ska vara lång och regelbundet.

Hur man korrigerar en böjning - övningar för hållning

Rätt hållning gör en persons gång inte bara mer attraktiv, men indikerar också en fullt utvecklad och hälsosam muskler och leder. Böjning tvärtom är en indikator på att en person har vissa problem. Denna fel förstör dåligt det yttre intrycket och självkänslan, är ett tecken på att lederna och musklerna är dåligt utvecklade. För att rätta bäcken i vuxenlivet tillåta speciella övningar som kombineras i komplex och kan utföras hemma.

Starka och självsäkra personer har en särskild kroppsposition. De flyttar, står och sitter på ett helt annat sätt. Orsaken till detta är den perfekta hållningen, där huvudet är upphöjt, bröstet är rakt. Denna position av kroppen berättar för andra om beredskapen hos en person att övervinna absolut vilket som helst mål och har en positiv effekt på alla aspekter av livet. Många drömmer om att bli samma, men inte alla går i rätt riktning. Om du är trött på att ständigt slashing och känner dig osäker, är det dags att ändra situationen. Det viktigaste är att ställa in ett mål och välja de mest effektiva och tidstestade teknikerna som gör att du kan korrigera och justera din hållning.

Att bli av med slouching ökar inte bara självkänslan, men har också en positiv effekt på ens eget välbefinnande och hälsa. Åldersrelaterad försämring av hållning är direkt relaterad till obalansen i ledband och muskelfibrer som är ansvariga för korrekt hållning. Detta manifesteras inte bara externt men med tiden orsakar det ett antal hälsoproblem i muskuloskeletets system och följande negativa följder, som uppenbarar sig i form av:

• kronisk smärta i livmoderhals- och ryggraden, liksom i axelbandet;
• skador på knäleden, fötterna, höfterna och, naturligtvis, tillbaka;
• huvudvärk och trötthet
• muskelsvaghet och atrofi
• matsmältnings- och andningsorganstörningar
• snabb rörlighet;
• karpaltunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klämma och knyta nerverna.

Korrekt hållning och stoppa hunching i vuxen ålder är möjligt. Det viktigaste är att inte starta situationen och börja agera. Att ha en uppfattning om hur rätt hållning ser ut, kan du enkelt avgöra avvikelsen från normen och välja en uppsättning övningar som låter dig korrigera och korrigera böjningen. På grund av rätt hållning blir kroppens position korrekt, och följaktligen kommer musklerna att fungera ordentligt och bli starkare. Detta kommer att undvika problem med det rörliga systemet, minska risken för skador och utveckling av kronisk smärta, samt ändra utseende och välbefinnande till det bättre.

Kroppshållningskorrigering

Korrigering av stupet kräver den första identifieringen av orsaken till detta problem. Inställning böjer sig oftast på grund av försvagning av musklerna som håller lederna på plats. Med andra ord är vissa muskelgrupper för spända medan andra tvärtom är alltför avslappnade eller svaga, det innebär att de inte får någon last under lång tid och blir outvecklade.

Stoppa i människor som är förkroppade på grund av att pectoral muskler är för spända. Resultatet av detta är att axlarna dras fram och flyttas till mitten. Om en person också har en dåligt utvecklad rygg, uppstår en obalans, vilket resulterar i ett skift av axelbandet från det normala läget. Muskelsystemet är utformat så att det försöker kompensera för eventuella avvikelser från normen. Den svaga aktiviteten hos vissa leder till övning av andra, vilket medför en känsla av ökat obehag och snabb trötthet.

Obalans, som du redan kan förstå, är den vanligaste orsaken till slouching. För att få musklerna till en normal position, för att inte ha problem med hållning, även i åldern, är det nödvändigt att arbeta på att stärka den lågaktiva och sträcka den överaktiva.

Hur kan du självständigt bedöma din hållning och identifiera befintliga problem?

Inte alla människor betalar tillräckligt med uppmärksamhet åt deras hållning. Många vet inte ens hur mycket det vrids. För att bli av med tvivel, för att identifiera närvaron eller frånvaron av behovet av hållningskorrigering måste du först utföra ett litet test. Det är enkelt. Det kan enkelt göras hemma.

Det är nödvändigt att bära täta kläder. Detta görs för att kunna se några avvikelser. Skor på fötterna bär inte. De blir barfota på golvet, men försök inte att ge kroppen en perfekt jämnhet. Det borde ta den mest bekväma positionen för sig själva. För renheten av "experimentet" rekommenderas att du stänger dina ögon och går lite på ett ställe. Således kommer fötterna att stå i sin vanliga naturliga position. Därefter, sluta, ta bilder framför, från baksidan och sidan. Ta bilder du behöver fråga någon från vänner eller hushåll.

Den idealiska hållningen som visas på fotografiet innebär att axelförband och öron är i en linje, revbenen ligger ovanför höfterna och ligger i sin tur ovanför klackarna. Ryggraden med bäckenet ska ligga i ett neutralt läge. Om man tittar på dina bilder är det tydligt att kroppens position är exakt det, det betyder att det inte finns några problem med hållning. I andra fall måste du göra en oberoende bedömning av bristerna.

Baslinje postural bedömning

Ojämn kroppsställning indikerar vissa problem. För att bestämma den specifika posturalavvikelsen är det nödvändigt att förstå denna fråga mycket djupare. Om du identifierar den specifika orsaken till stoop, kommer det att låta dig välja den mest effektiva träningen som kommer att bli av med krökningen.

Avvikelse 1: Sutulaya tillbaka och avvikelse tillbaka

Denna position kännetecknas av att höfterna förflyttas när de sticker ut över ribban.

Problem överaktiva muskler: ytan på låren, räta ut ryggraden, mitten och stor gluteal, länd och skinkor.

För att sträcka dessa muskelgrupper, utför:

• stretching löpare;
• "Världens bästa sträckning", som består i att sträcka skinkorna i sittande läge;
• vrida från en benägen position;
• sträcker hamstringarna;
• Släpp ut hamstrings med en massagerulle.

Problem låga aktiva muskelgrupper: Rak femoral, som inkluderar flexorerna och den nedre pressen, externa snedställda, iliopsoas.

Dessa muskler aktiveras av:

• benlift i benen;
• "Sax";
• vikande fitball;
• vridning "Cocoon".

Följaktligen kan du aktivera stillasittande och sträcka sig överaktiv, och du kan bli av med ryggen.

Avvikelse 2: Lägre kors syndrom

Det kännetecknas av ett främre böjt bäcken och en överdriven avböjning i ländryggsregionen.

De överaktiva musklerna är: räta ut ryggraden, ländryggen.

• "Pyramid" fitball;
• knäattacker utförs på golvet;
• quadriceps sträcka;
• Åtdragna knäna till bröstet från det benägna läget.
• självmassage quadriceps.

Bland de inaktiva musklerna för rätt position är ansvariga: gluteus maximus och buken.

De aktiveras när du kör:

• vridning med upphöjda ben;
• gluteal bro (normal och på ett ben), liksom fitball;
• pull-ups från en benägen position i en groda.

Avvikelse 3: Avrundade axlar

Denna avvikelse uppenbaras av axelns övre utskjutning bortom urinlinjen.

Till överaktiva muskler i detta fall inkluderar: liten och stor pectoral.

Följande övningar gör att du kan dra ut dessa muskler:

• sträcker den främre deltoiden;
• återgång av armbågar;
• sträcker sig i sittande delta
• dynamisk sträckning för bröstet;
• sträcker pectoral muskelgrupperna på fitball.

Inaktiva muskler är: Rotationsmanchett på axelbandet, nedre trapezius, serrated front.

Stärka dessa muskler genom att göra:

• arm retraktion med tejp;
• axelbandets yttre rotation
• för de bakre delarna och på det låga blocket.

Avvikelse 4: Huvudutsprång

Öronen går utöver axelbandets linje.

Overaktiva muskler: lyfter scapula, som ligger på baksidan av nacken och är ansvarig för att luta huvudet tillbaka, trapezformade övre, nackextensorer.

Övningar för att dra överaktiva muskler:

• myofascial frisättning (självmassage) i nacken;
• Chin-ups till bröstet;
• sträcker pectoral, clavicular och mastoid muskler genom att trycka armarna upp med palmerna och vrida huvudet mot sidan.

Inaktiva muskler: svängare i huvudet framåt, som ligger framför halsen.

Stärka dessa muskelgrupper:

• isometriska övningar på framsidan av nacken.

Med andra ord bearbetas både den främre och bakre böjningen i nacken.

Avvikelse 5: Övre kors syndrom

Runda krökta axlar.

De överaktiva är: scapulae, trapezius, små och stora pectoral muskler, extensorerna på ryggen, övre dorsal och bröst.

Sträckt vid utförande:

• dynamisk sträckning av pectoralmuskelgrupperna;
• myofascial självhalsfri frisättning;
• stretch front delta;
• armbågen leder till maximal rygg;
• streckmärken på passformen på bröstet och deltaet, men sitter redan på stolen.

Lågaktiv: Rotationsmanchetten på axlarna, trapezformad botten, räfflade främre, djupa extensorer i livmoderhalsområdet, som ligger framför och runt axelklingorna.

Stärkt genom genomförandet av:

• isometriska övningar på framsidan av nacken;
• retraktion med tejp;
• axelns yttre rotation
• drivkraft mot det bakre deltaet och på det låga blocket.

Avvikelse 6: Huvudlinje

En sådan avvikelse kännetecknas av huvudets höjning till axeln. Ofta åtföljd av en reversering på vänster eller höger sida.

Overaktiva muskler: bröstkorg, klavikulär, mastoid, och också benägen till kroppens centrala del.

Ritad med följande övningar:

• oberoende myofascial halsutlösning;
• sträcker pectoral, mastoid, clavicular muskler;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: På motsatt sida ligger den aktiva sternocleidomastoid och skrå, men från mittlinjen.

• Dagliga rörelser när du tuggar mat, använder telefonen, när det är nödvändigt att jämnt ladda inte en sida, men båda;
• sida isometriska övningar.

Avvikelse 7: ojämna axlar

Det uttrycks av det faktum att en axel är lägre än den andra.

Flytta musklerna: trapezidala, sträcker sig från nacken till axelbandet, på den övre delen av axelbandet.

• myofascial självhalsfri frisättning;
• lateral sträckning av cervikal ryggrad.

Passiva muskler: serrated front, går under pectoral, börjar från toppen av revbenen och slutar på axelblad.

Korrigera axelbandets "krökning" tillåter inte speciella övningar, utan vardagliga rutinuppgifter. Det är nödvändigt att jämnt fördela belastningen vid användning av en smartphone, lyft och byta vikter, tugga mat. Dessutom går det bra med en hand i blocket (topp).

Avvikelse 8: Höftförvrängning

Det är en avvikelse när en höftled (till vänster eller höger sida) är högre än den andra. En sådan fel ger ofta intrycket att ett ben är kortare än det andra benet.

Aktiva muskler är: kvadratisk ländryg och ansvarig för att räta upp ryggraden på sidan som är högre, såväl som de yttre och inre sneda bukmusklerna, överhoppande höfter. Knäens väv, ankler, axelband, midja och nacke kan också vara överaktiva.

Sträcka dessa muskler tillåter motion:

• sträckning och självutlösning av iliac-tibialkanalen;
• stretching löpare, gluteus muskler från en sittande position;
• på en vridning som ligger ner.

Du bör också utföra den "bästa sträckningen i världen" och stretching utförs av dansare.

Inaktiva muskler kan vara olika. Allt beror på den specifika situationen, men följande rörelser stärks vanligen:

• last på benen;
• flera repetitiva övningar, inklusive plyometrisk träning och körning.

Sådana övningar hjälper till att nivåera bäckenet, samt minska sannolikheten för skada på ländryggen, knäet, låret och fotled.

Grundanalys av kroppsförvrängning: fötter och fotor

Ofta utvecklas slouching på grund av problem med benkropparnas muskler.

Fötterna och anklarna har också den rätta positionen, en avvikelse från vilken leder till en böjning. Om de är rätt placerade ser anklarna med fötterna framåt. De återstående avvikelserna är inte längre normen. Det finns flera posturala abnormiteter i anklar och fötter. När de identifieras bör du börja göra övningar som stärker musklerna och även utföra stretching.

Avvikelse 9: Fötterna vände inåt

Strumpor vrider sig mot kroppens centrala del och inte riktas framåt.

Hyperaktiva muskler: yttre lårbenen - silen av den bredaste fascien.

Att sträcka lårets yttre muskler möjliggör stretching och självständig myofasciell frisättning av iliopsoas muskeln.

Passiva muskler: små och stora gluteus.

För att stärka dessa muskelgrupper är det nödvändigt att utföra sidopträngning, squats och skinka. Alla övningar görs med konditionstape, som hålls på höfterna i de två senaste rörelserna.

Avvikelse 10: En eller båda fötterna dyker upp

En eller båda strumporna vrids i motsatt riktning från kroppens centrala del.

Overaktiva muskelgrupper: yttre djuprotation, som ligger djupt i femorala muskler och förbinder lårbenen och sakrummet, päron.

Följande övningar gör att du kan slappna av och sträcka dessa muskler:

• myofascial oberoende frisättning och sträckning av musklerna i ileo-tibialkanalen;
• vrida ljuger;
• sträcker gluteusmuskeln när man sitter
• myofascial oberoende frisättning på den päronformade muskeln;
• stretchande dansare.

Inaktiva muskelgrupper: obliques och flexors av femorala muskler.

• kokong övningar;
• lyftbenen hänger;
• vikande fitball.

Allmänna rekommendationer

Efter att ha tagit foton, var noga med att noga analysera kroppens position, var uppmärksam på dina fötter, anklar, huvud, axlar och höftled. Om några avvikelser identifieras är det nödvändigt att engagera sig i förstärkning och sträckning av muskelhyperaktiva och inaktiva grupper.

Rekommenderat, beroende på det funna problemet, måste rörelsen inkluderas i din vanliga träningsplan. Människor som lider av cross-top syndrom bör göra dragkraft och axel bortförande den dag de jobbar ryggen. Denna belastning bör göras i minst 3 cykler med 8-12 repetitioner.

Det rekommenderas att slutföra träningsövningarna för statisk stretchning. De bör utföras med liten stress. Det viktigaste är att inte överdriva det. Ingen smärta borde inte vara. Håll den position som tas vid statisk sträckning bör vara från 15 till 30 sekunder. Det optimala antalet repetitioner är 3-5.

Överensstämmelse med dessa rekommendationer möjliggör på relativt kort tid att förbättra inte bara utseendet utan också ditt eget välbefinnande. Rise och atletisk prestanda. De som lyfter vikter kommer att kunna ta stora vikter.

6 övningar för att korrigera hållning

Långvarig ignorering för slouching leder till allvarliga problem. Varje 2,5 centimeter, som huvudet sticker framåt från det normala läget, ger ytterligare 4,5 kilo belastning på övre rygg och nacke. Om huvudet väger 5 kg och skjuts framåt med axelbandet med 7,5 cm, är den totala belastningen gjord av axelbandet med 7,5 cm, den totala belastningen är ca 18,5 kg. Således visar sig att en person som gör absolut rörelse upplever extra tryck tre gånger mer än den som har rätt hållning.

Ignorera stup leder till kronisk smärta. Stå vid datorn med en rund rygg, stående i ett böjt läge, obehagligt hållande under sömnen leder till utmattande smärta.

Naturlig krökning i nedre delen av ryggen är nödvändigt för att skydda nedre delen av ryggen mot smärta. Det är ett dämpande element, på grund av vilket människokroppens massa är jämnt fördelad genom ryggraden och inte koncentrerad till något område. Och om det finns smärtsamma känslor, betyder det att det är nödvändigt att korrigera posturella snedvridningar.

Människor som tillbringar större delen av dagen, mestadels i sittande ställning, behöver bara flytta mer och gå. Dessutom är det nödvändigt att regelbundet göra sex återställande enkla övningar som gör att musklerna kan slappna av och stärka, och därför fixa böjningen.

Chin pressning

Det är en övning som hjälper till att korrigera hållningen, om huvudet skjuts framåt, eftersom det stärker nackmusklerna perfekt.

Övningen utförs i en position antingen sittande eller stående. Axlarna vrids och sänks. De ser fram emot, rakt framåt, och lägger sedan två fingrar på hakan och stryker den i något och håller huvudet tillbaka samtidigt. Fördröj i accepterad position i 3-5 sekunder och slappna av. Gör minst 10 repetitioner.

Tryck på det på ett sådant sätt att den andra hakan bildas. Ju svårare att pressa desto bättre. Denna övning kan utföras även när du bara sitter i bilen. Antalet upprepningar över tiden bör tas till 15-20.

Höjer händerna nära väggen

Tryck tillbaka till väggen. Benen är inställda på en bredd av 10 cm. Håll knäna något böjda. Rygg, huvud, skinkor pressade mot väggen. Armar böjda vid armbågsskarvarna, höja. Axlarna borde vara parallella med ytan på golvet, axelblad - pressade mot varandra, som bildar en sken av latinska bokstaven "W". Den inställda positionen hålls i tre sekunder.

Vidare höjer och räknar händerna tills du får ett latinskt "Y". Axlarna ska inte vara i kontakt med auriklarna. Gör minst 2-3 uppsättningar av 10 repetitioner, som dröjer i 3 sekunder, först i posen "W" och höjer sedan händerna till läget "Y".

Sträcker sig i dörröppningen

Det är en övning som hjälper till att slappna av i spända pectorala muskler.

Bli i dörren. Sträck armen parallellt med golvet, böj armbågen. Fingrarna ska peka uppåt. Hand sätta på dörrstången.

Buk ner mot den utsträckta handen, tryck och håll den på dörrhöjden från 7 till 10 sekunder.

Sluta trycka. Tryck handen på dörrkammaren samtidigt som den lungar och skjuter bröstet framåt så att det går utöver dörren. Sträcker på varje sida 2-3 gånger.

Sträcker höftböjaren

Ta på höger knä. Vänsterben satt framför honom. Fingrar pressade till golvet. Palmerna placeras på knäet i vänstra benet och trycker bäckenet framåt, stoppar bara när spänningen känns i knäböjarna. Sömma magmusklerna och ta bäckenet lite tillbaka. Hakan hålls parallellt med golvet. Förblir i den antagna positionen från 20 till 30 sekunder, och ändra sedan riktningen.

X-formad gummi dragkraft

Det utförs med hjälp av tuggummi och hjälper till att stärka de övre dorsala musklerna. Speciellt denna övning hjälper till att förbättra tonen i de diamantformade musklerna, som ligger mellan axelbladen.

De sitter på golvet och sträcker benen framför dem. På fötterna fixar du mitten av tejpen och korsar i ändarna för att bilda bokstaven "X", och ändarna på tejpen hålls i händerna, sönderdelas och dras sedan till höfterna och böjer armarna i armbågarna. Händerna pekar upp. Fördröjd och sakta tillbaka till startpositionen. Utför tre cykler med 8-12 repetitioner vardera.

V-formad dragkraft

År 2013 genomförde SSCPNM - The Scandinavian Society of Clinical Physiology och Nuclear Medicine en studie som visade att den här enkla, enkla bandutövningen under fem dagar, två minuter, förbättrar inte bara kroppsställningen utan också minskar smärta i axlarna och nacken.

Tryck på en fot framåt. Ta antingen handtagen eller ändarna på expanderaren. Händerna lyfter upp och är lite uppfödda i en vinkel på cirka 30 grader från kroppen i olika riktningar.

Elbows är inte obotliga, men håller sig lite böjda, de hålls vid axelns nivå. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Baksidan av träningen borde vara rak och axelbladet ska peka ner. För att göra detta, som forskning har visat, behöver du två minuter om dagen minst fem gånger i veckan.

6 övningar för att räta kroppshållning hos vuxna

Problemet med kroppshållning är inte bara de som leder mest sedentära livsstilar, men också människor som regelbundet går i gymmet. Detta beror på brist på uppmärksamhet på kroppens ställning när du lämnar träningscentret. Även Joe Holden, coachning S 10 och Nike, säger att smärtan eller problemen som uppstår vid rörelse kan indikera problem med hållning. Enligt honom är en noggrann titt på hur en person står tillräckligt för att bestämma vilka muskler som är försvagade och vilka tvärtom är spända. Naturligtvis pratar vi inte om att korrigera hållningen till det idealiska läget, men en förbättring av kroppspositionen kommer under alla omständigheter att ha en positiv inverkan på träningsresultatet och det allmänna välbefinnandet, då rygg och nacksmärta inte kommer att störa både inom idrott och i vardagen. av livet.

Förstärkning och sträckning av bröstövningarna bidrar till att rätta till situationen. Holden rekommenderar inte bara att titta på hans kroppshållning, utan erbjuder också effektiva övningar för att rätta till obalans i kroppsställning. Komplexet omfattar både sträcknings- och förstärkningsrörelser, det vill säga det innefattar aktiva och passiva muskelgrupper. Dessa övningar är perfekta inte bara för dem som regelbundet besöker gymmet, men leder också mestadels stillasittande livsstil och spenderar mycket tid på datorn.

Kubansk bänkpress

utförande:

1. Fötterna sätts på bredden på höfterna. I händerna ovanför håller höfterna lätta hantlar. Startpositionen liknar den som tas vid lutning.
2. Se till att ryggen är jämn, och sänkta händer låg något över knäna.
3. Elbows tvingar de övre ryggmusklerna som sätts tillbaka, tills du får en skymning av bokstaven "T".
4. Händerna dyker upp. Hålls kvar i denna position och dra sedan båda händerna framför honom och sedan till öronen.
5. Återgå till ursprunglig position.

Gör tre cykler med åtta repetitioner vardera.

simmare

utförande:

1. Ligga ner på magen. Drag benen och armarna och bilda en enda linje. Titta framåt eller nedåt. Huvudet hålls i ett neutralt läge.
2. Händerna förflyttas från varandra och ner, vilket gör en rörelse som liknar vad de gör när de simmer. Återvänd händerna till startpositionen.

Övning bör utföras med hjälp av mitten och bred ryggmuskler. Axlar vid rörelse bör vara avslappnad.

Du måste göra minst tre uppsättningar av åtta repetitioner.

Axelns yttre rotation

utförande:

1. Hantlar tas i båda händerna. Ett alternativ är att använda ett elastiskt band som sveper armarna, men utan en stark belastning.
2. Ladoshki tittar upp. Elbows böjda och pressade till kroppen. Palmerna är indragen så att armarna är helt utslagna.
3. Ryggarna återvänder långsamt och utan spänning.

Den värme som känns i axlarna och på ryggen indikerar att träningen är korrekt.

Gör 10 repetitioner om 3 cykler.

T-formade sessila ryggöppningar

utförande:

1. Sitt på en stol eller bänk.
2. Händer på nacken. Samtidigt är armbågarna så nära som möjligt till varandra.
3. Ribbågen lyfts upp, och armbågarna är böjda, vilket gör denna rörelse på grund av de övre dorsala musklerna.
4. Det är nödvändigt att se till att länden inte är välvd.

Du måste göra 3 uppsättningar 8-12 repetitioner.

Jordbrukarens promenad

utförande:

1. De tar hantlar i sina händer och sänker dem till sidorna. Axlarna bör sänkas och läggas bort från öronen.
2. Straining kroppen, gå fram så säkert som möjligt.
3. Passera från 27 till 45 meter, och sedan stanna och vila.

Gör från 5 till 8 promenader.

utförande:

1. Med båda händerna, ta en hantel eller en vikt.
2. Shell håller sig framför bröstet.
3. En hantel (tyngd) lyfts uppåt, roterar viktningsmedlet runt huvudet och återgår till sin ursprungliga position.
4. Axelbladen drar tillbaka och ner. Huvudet hålls vertikalt och nacken är i ett neutralt läge.

På varje sida utföra 10 rotationer. Sådana repetitioner gör minst 3.

Sammanfattning

Felaktig hållning påverkar inte bara personens självkänsla men ökar också belastningen på muskuloskelet systemet, vilket leder till många problem i framtiden. För att inte känna sig obekväma på grund av slashing och inte uppleva smärtsamma känslor i övre och nedre delen av ryggen behöver du bara göra ett litet test genom att ta foton och välja lämpliga övningar för dig själv, stärka en och sträcka andra muskelgrupper.

Hur bli av med smäll hemma (5 enkla sätt att korrigera hållning)

Bord, stolar och datorer bär krig mot våra kroppar.

Varje dag attackerar de våra muskler och senor.

Hur gör de det?

Det handlar om en modern persons livsstil. Spendera oändliga timmar på datorn, det är omöjligt att inte böja när axlarna, nacken och huvudet strävar efter att gå framåt.

Den goda nyheten är att stupet i de flesta fall kan korrigeras av dig själv, som regelbundet utför enkla uppsättningar av övningar.

Hur man tar bort slashen hemma och varför behövs det?

Sluta hunching! Smidig hållning på 2 minuter - video.

Det största problemet med slouching och felaktig hållning är att allt detta kommer obemärkt. Först slår du vid skrivbordet och ett år senare märker du att du rundar ryggraden och hemma vid middagsbordet.

Hur går det här?

Den främsta orsaken till slouching hos vuxna och barn är dålig hållning. Som regel är huvudårsaken till detta för mycket tid på datorn. Många av oss kan utan avbrott sitta så hela arbetsdagen. Därmed obalansen i musklerna.

När vi snubblar, axlar och bakom dem och nacken går vi framåt, störar hållning. En sådan ställning minskar pectoralmusklerna och försvagar ryggen (övre delen), vilket skapar alla förutsättningar för utseende av en puckel.

Att bli av med dessa obalanser medför ett antal fördelar. Studier har visat att, förutom den uppenbara effekten på utseende, påverkar korrekt hållning vårt humör, självförtroende och till och med bidrar till att övervinna en känsla av rädsla.

Men är det möjligt att korrigera din kroppshållning om du inte längre är i en ålder när kroppen växer aktivt och är lätt mottaglig för korrigerande åtgärder? Ja. Regelbundna övningar mot slouching kan du eliminera problemet, oavsett hur gammal du är. Därefter har vi valt en ganska enkel träning som kan utföras både hemma och på kontoret.

1. Sträckning

Stretching övningar - de viktigaste övningarna för att rätta stupet i någon person. Stretching bidrar till att eliminera spänningar i bröstet, höftböjare, hamstrings, quadriceps, vilket gör att ryggraden kan ta sig upprätt, utan att förflytta kroppen framåt och slanka tillbaka.

Försök att göra varje övning i 20-30 sekunder flera gånger om dagen. Om situationen inte är så illa som det verkar, är det bara ett par övningar som räcker för att undvika slouching.

Händer i slottet bakom

Detta är en av de enklaste övningarna som låter dig öppna pectoralmusklerna och sträcka axlarna. Koncentrera dig på att sträcka axlarna bakåt och ner, samtidigt som nacken hålls rak, led inte framåt.

Stå rakt, armarna avslappnade på kroppens sidor. Sätt händerna i låset bakom ryggen. Flytta dina axlar försiktigt tills du känner maximal öppning på bröstet och spänningen framför axlarna.

Hip extensor stretching motion

Precis som en kramp i musklerna i bröstet och axlarna, kan en spasm i höftförlängningarna göra att kroppen går vidare framåt. Avkoppling av denna muskelgrupp kommer att bidra till att upprätthålla hållning och motstå spänning från att sitta i en lång position.

Prova denna enkla övning som du kan göra var som helst:

Börja med den klassiska lungpositionen: ryggen är rak, högerbenet är böjt vid knäet framför, vänstra benet är strakt tillbaka. Långsamt sänka vänster knä till marken tills du känner spänningar i lårets baksida. För mer träning, dra dina kalvar på ditt vänstra ben. Håll den här positionen i 20-30 sekunder, gör sedan samma med din högra fot.

Quadriceps Stretch Exercise

Det verkar som om vi talar om stoop. Hur man rensar en slash, uppmärksam på underkroppen? Det är väldigt enkelt. Vår kropp är en enda organism. Eftersom quadricepsen är på framsidan av kroppen, med dålig hållning, kontraktar dessa muskler, som bröstmusklerna. Om du spenderar större delen av din tid på datorn är det dubbelt viktigt för dig att göra övningar för att sträcka quadriceps.

Stå rakt, böj ett ben vid knäet och linda din fot i foten. Drag försiktigt foten mot skinkorna tills du känner en liten spänning i lårets främre del.

Sträcker musklerna på baksidan av låret

Långt sittande på datorn kan leda till stagnation i lårets baksida. Denna stagnation kan leda till slashing, eftersom dessa muskler är anslutna till bäckens ryggrad.

För att göra detta, sitta på golvet, sträck ditt högra ben framför dig, böj ditt vänstra knä och vila din fot på knäet på ditt högra ben. Böj framåt för att röra på höfterna med brösten, nå till höger fot med händerna.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder, upprepa sedan för det andra benet.

2. Övningar för baksidan

Som tidigare nämnts kan böjningen bero på svaga muskler i övre delen av ryggen, barkmuskler, bröstmuskler, skakningar och höftböjare.

Övningar för ryggen är ett annat sätt att bli av med bäcken i vuxenlivet.

Utför dessa övningar flera gånger i veckan, förutom stretching övningar.

Push-ups för paddlar

Denna typ av push-ups syftar till att träna överkroppens muskler, som är ansvariga för axlarnas korrekta position.

Börja från standard uppskjutningsposition. Se till att axlarna inte är ansträngda, och kroppen är en rak linje från kronan till hälen.

Ta nu axelbladet ihop och återgå till startpositionen. Amplituden för rörelsen i denna övning, jämfört med de klassiska push-upsna, är ganska liten. Detta är dock en ganska effektiv övning för slouching back.

Utför 5-10 reps.

Bladhissar stöds av väggen

Skulderbladens lyft mot väggen riktas mot överkroppens muskler och hjälper också att återvända axlarna till sin normala position.

Skjut din rygg mot väggen. Svansbenet, nedre delen av ryggen, överkroppen och huvudet ska pressas mot väggen och fötterna rör sig något framåt. Håll din haka rakt, böj dina armbågar i 90 graders vinkel och tryck den mot väggen som visas på bilden ovan.

Håll den här positionen i 30-60 sekunder. För större involvering av överkroppens muskler kan du lätt röra armarna upp och ner.

Baktilldragning med elastisk tejp

För många tycks denna övning först vara svår. Därför, om du är nybörjare, välj elastiska band med minimal motstånd.

Vik ihop det elastiska bandet runt ett stabilt föremål (som en kolonn eller pelare) i midjen. Böj dina armbågar i rätt vinkel, dra bandet mot dig och föra axelbladet ihop.

Återgå till startpositionen. Utför 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år är inte alla övningar från böjning lätt. Exempelvis kräver yoga en unik kombination av styrka och flexibilitet från en person. Om du, trots de tidigare nämnda övningarna, fortfarande undrar "hur man korrigerar dålig hållning hemma", så har vi valt några enkla men effektiva ställningar från yoga till dig.

Cobra utgör

Cobra-pose tillåter inte bara maximal öppning av bröstet, men också för att träna ryggmusklerna. Denna övning är utmärkt för slouching, hjälper till att räta upp ryggraden och flytta axlarna tillbaka.

Lägg ner dig på din mage för att göra denna övning. Dra åt musklerna i länden och skjut dina händer bort från häften.

Fokusera på att lyfta axlarna tillbaka så mycket som möjligt med huvudet något lutat tillbaka. Håll den här posen i 20-30 sekunder.

Ställ "hunden nedåt"

Denna hållning öppnar inte bara bröstet, utan stärker även axelns framsida och förlänger ryggraden.

Knael ner, lägg händerna på golvet med händerna så att dina palmer är jämnt under axlarna, håll ryggen rak. Rikta benen gradvis, samtidigt som du höjer höfterna uppåt.

Fixa positionen i 20-30 sekunder.

Dog snout upp

Ställ "hunden uppåt" som liknar en cobra, förutom att i detta fall avlägsnas höfterna från marken och armarna är helt utsträckta. Denna position hjälper till att stärka bröstkorgens och mags muskler, såväl som rygg och axlar.

Ligga på golvet, vänd nedåt. Straining nedre ryggen, riva av kroppen från golvet och luta på dina armar, dra ditt huvud uppåt.

Låren ska vara lite av golvet.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Den här posen kan också kombineras med posen "hunden uppåt".

4. Övningar riktade mot kärnmusklerna

Ibland kan en slash vara en följd av en svag kropp, kärnmusklerna.

Muskelcortex är inte bara en press, det är en muskulär korsett som håller hela kroppen.

Den primära uppgiften för denna korsett är att fixa ryggraden i rätt läge. Muskelsvaghet leder till dålig hållning.

Förstärkning av kärnmusklerna är ett annat sätt att korrigera en slash hos en vuxen.

ribba

När det gäller att engagera barkmusklerna är planken den absoluta mästaren bland alla övningar.

Stå i början av uppstopp, händer vila på golvet under axlarna, kroppen rakt från toppen av huvudet till hälarna.

Om du är nybörjare kan du utföra en förenklad version med stöd för underarm. Det viktigaste är att se till att ryggen alltid är rak och att länden inte böjer sig.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Övningar med en medicinsk boll

Denna slashing övning kommer att kräva ytterligare utrustning som de flesta fitness klubbar har.

Ligga på golvet, ben och armar lyfta upp, hålla mellan dem en medicinsk boll som väger 2-3 kg (om det inte finns någon boll kan du använda en hantel). Sänka din barkmuskulatur, sänk din högra hand till golvet.

Sträck sedan ditt vänstra ben framåt, håll det i den positionen i några sekunder, ändra din arm och ben.

Gör 8-10 reps på varje ben.

5. Övningar med massagerulle

Om du tror att massage rullar endast är avsedda för idrottare med skadade muskler, tänk igen! För det första hjälper massagevalsar till att lindra muskelspänning.

Dessutom förbättrar träningen med en massagerulle blodcirkulationen.

Försök att göra övningar med en massagerulle 2-3 gånger i veckan, och resultatet tar inte lång tid.

Övningar för övre rygg

Ligga på ryggen, placera massagerullen under din nedre del. Korsa dina armar över bröstkorget och rör dig långsamt så att scootern flyttar mot övre delen av ryggen. På platser med särskild stress, ta en kort paus från 20 till 30 sekunder, eller tills spänningen sjunker.

Öva för pectoral muskler

Ligga på golvet med ansiktet ner, placera massagerullen under din armhålan. Flytta din hand upp och ner.

När valsen är i det område där musklerna är särskilt spända, stanna i 20-30 sekunder, eller tills spänningen helt försvinner.

Upprepa sedan från andra sidan.

Övningar för vacker hållning - videokomplex

Vinn kriget mot stupet

Nu vet du hur man inte slår och vad man ska göra om din hållning börjar försämras. Men kom ihåg att slouch inte visas på en dag och det kan inte korrigeras på en dag.

Var tålamod, träna regelbundet med stup och om möjligt ta pauser, sitta inte vid datorn hela dagen.