Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Sträcker ryggen - vägen till en hälsosam kropp

Rygggen är hela kroppens skelett, den komplexa struktur som naturen har skapat för att säkerställa vår kropps normala funktion. Men starka ryggradsledningar kan dyka upp. Under åren är det en kram, det kan vara ryggsmärta, obehag i rörelser. Dessa är de vanligaste problemen med ryggraden. För att förhindra deras förekomst eller förhindra kroniska sjukdomar, behöver du veta hur man sträcker musklerna i ryggen och ryggraden.

Det är nödvändigt att göra obligatorisk dekompression av en tillbaka till alla som översteg ett tjugoårigt märke i åldern. Det är vid denna ålder som irreversibla förändringar i de intervertebrala skivorna börjar - de åldras och börjar bryta ner sig.

Varför behöver du sträcka ryggen?

Ryggmusklerna behöver vila, även om de får det mindre än andra. När allt kommer omkring, även om natten, kan ryggraden inte alltid vara på avkopplat avstånd.

En obekväm hållning eller en felaktig kudde gör honom överarbete och är i ett böjt tillstånd, vilket leder till att hans muskler är spända på natten. Efter en sådan dröm kommer personen att känna obehag i nacken.

Trötta muskler tillåter dig inte att röra sig fritt och bara leva ett helt liv, och detta kan leda till ganska farliga problem:

• runt den trötta delen av musklerna är blodtillförseln störd, musklerna smälter gradvis
• Avståndet mellan ryggkotorna minskar, de intervertebrala skivorna förstörs och ryggmärgen är irriterad.

För att lösa dessa problem behöver du veta hur man sträcker ryggen varje dag. Men inte alla har råd att hyra en tränare, som en professionell gymnast, så läkarna rekommenderar att du sträcker ryggen bara hemma, på kontoret eller på morgonen joggen.

Hur sträcker du ryggen på rätt sätt?

Innan du börjar göra några övningar kommer det inte att skadas för att lära sig användbara regler:

• Det är nödvändigt att börja med en liten amplitud så att fysisk utbildning inte leder till skador.
• sträcka din rygg bör vara noggrant, undvika smärta och knäcka;
• Det är bättre att göra alla övningar på kvällen och göra det varje dag;
• observera jämn och djup andning.

5 sätt att snabbt och enkelt sträcka ryggen hemma eller på jobbet:

1. Twists sitter i en stol. Det här är en bra övning som du kan göra utan att komma upp. Stanna bara rakt, håll din rygg rak och jämn och gradvis vänd dig till sidan, flytta din midja och axlar till höger. Efter 15-20 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa varv till vänster. Du kan också använda stolen handtag för enkelhets skyld - håll bara kanterna på stolen med båda händerna.
2. Vrider och axlar. Denna övning kan göras var som helst. För att utföra träningen korrekt - sitta rakt. Börja göra rörelser med axlarna tillbaka i en cirkel 15-20 gånger, ändra sedan sidan och gör samma övning, bara framåt. Utför cirka 5 sådana tillvägagångssätt med varv fram och tillbaka. Glöm inte att titta framåt när du gör träningen.
3. Kramar. Denna enkla rörelse kommer att knäda axlarna, den övre delen av ryggen. Bara krama dig med båda händerna, sträva efter att ta hand om dig. Tillbringa denna position i ca 10 sekunder, andas in djupt och andas ut. Detta hjälper till att lindra utmattning.
4. Stå upp rakt och röra på tårna. Även om du inte kan göra det direkt - det spelar ingen roll, fortsätt att försiktigt sträcka, men inte smärtfritt.
5. Stretching toppen. Sitt upp rakt, håll ryggen rak och räta armarna framåt och parallellt med marken. Sätt dina palmer i låset. Böj framåt i 20-30 sekunder. Huvud och nacke ska vara avslappnad när du gör denna övning. Upprepa denna process ca 5 gånger.

5 effektivare sätt att sträcka ryggen hemma

1. Vänder upp höfterna. Denna övning förlänger och sträcker sig snabbt i ryggraden. Ligga på golvet, böj ditt vänstra ben vid knäet och flytta det till höger i förhållande till kroppen. Byt inte händer, lämna dem på golvet parallellt med kroppen, utseendet ser upp eller till vänster. Gör detsamma i andra riktningen.
2. Sträcker sig med en gymnastikboll. Med denna övning kommer buksmusklerna också att tonas. Räta upp din kropp, lutad stadigt på bollen, magen och bäckenet. Fixa dina händer bakom ditt huvud, som när du gör knep och börjar sträcka uppåt. Glöm inte att försöka böja så mycket som möjligt. Gymnastikboll ger dig stöd och hjälper din ryggrad att räta upp naturligt när du går.
3. Sträcker 90/90. För att börja, ligga på golvet och sträcka ut i en rak linje. Ta sedan upp knäna så att dina höfter är vinkelräta mot marken och hålla benen parallella med golvet. Håll dina händer längs din torso. Sträck försiktigt och vid det minsta obehaget slutar du att utföra. Detta kommer att slappna av i hamstringsna.
4. Sätter tillbaka sittande eller "boll". Sitter på golvet, vänd på överkroppssidan. Sitt på golvet, fötter framåt. Böj det vänstra benet och överför det till höger lår. Bo i den positionen och börja svänga vänster. Lås i den här positionen, ta den vänstra armbågen med din högra armbåge. Håll i ca 20 sekunder och byt sedan sidor.
5. Tätningshållning. Denna position kräver träning och bra flexibilitet, det är kontraindicerat för personer med skador. Men för de som inte har hälsoproblem, kommer sälens hållning också att stärka bukmusklerna. Utfördes sitter på golvet, sträckte benen, knäna något böjda. Ta tag i båda anklarna och höja benen mot kroppen, samtidigt som du sprider dina knän till sidorna.

Yoga för att hjälpa till med förlorad flexibilitet

Om du vill lära dig att sträcka ryggen som en professionell gymnast, var uppmärksam på yoga.

Den mest effektiva och användbara yogan ställer sig för detta:

• Katt utgör. Kom på knäna, lägg händerna på golvet, sakta sänk ner huvudet och lyft ryggen gradvis och försiktigt sträcker ryggraden.
• Hållarens ställning. Sitt på dina sken och klackar, smutta dina höfter åt sidan, fötterna uppåt. Storågen berör eller ligger på ett avstånd av flera centimeter från höfterna. Händer på knäna. Hjältepositionen hjälper till att slappna av trötta ben i slutet av arbetsdagen. Om du stannar kvar i denna position under lång tid kan du ta det som ett alternativ för meditation.
• Krokodil poserar. För att utföra denna ställning behöver du ligga ner i magen och böja armarna, placera dem med dina palmer på golvet under dina axlar. Sedan börjar långsamt höja bröstet ovanför golvet. Håll den här positionen. Denna kroppshållning hjälper till att lindra irritation och ångest.

Det enklaste och mest trevliga sättet att sträcka ryggen är att helt enkelt anmäla sig till poolen och simma på fritiden under fritiden. Vattnet slappnar av perfekt och låter dig hålla musklerna i hela kroppen i gott skick, speciellt om intensiva träningspass är kontraindicerade för dig.

Alla träningspass görs systematiskt. Men du bör inte överdriva och utföra laddning genom kraft. Var noga med att rådgöra med din läkare, särskilt om du har sjukdomar i muskuloskeletala systemet (artrit, osteokondros).

Träna din kropp, och det kommer att betala dig med underbara känslor och hälsosamma tillstånd!

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

Hur spänner man ryggraden hemma

Om det finns smärta i nacke eller nacke blir det svårare att böja sig över, och när man rör sig i ryggen hörs en kris - det betyder att det är dags att på allvar jobba på ryggen.

Under hela sitt liv upplever han dagligen mycket stress, och med tiden suddas intervertebrala skivor ut, muskelvävnaden försämras och nervrotar komprimeras. För en överträdelse av motorisk aktivitet följt av olika sjukdomar, som ofta blir till kronisk form. För att förhindra detta är det tillräckligt att utföra regelbundna övningar för att sträcka ryggraden och stärka ryggmärgen. Tänk på hur du ryggar ryggraden hemma.

Vad ger spinal stretching

Smärta och obehag förekommer huvudsakligen på grund av förskjutning av ryggkotorna, mellanvärkskivorna och komprimeringen av nervändarna som finns i ryggraden. Stretching övningar gör det möjligt att räta upp ryggraden och släppa klämda rötter, och lättnad känns efter den första sessionen.

Om du övar regelbundet kan du med stretching öka intervertebrala utrymmen och förhindra ny klämning, förbättra kroppsställning och eliminera scoliotiska manifestationer.

Dessutom kan sådana övningar lindra spänningar i musklerna, slappna av efter en arbetsdag, öka kroppens flexibilitet. Rätning av ryggraden förbättrar blodtillförseln av alla klämda områden, underlättar genomgången av nervimpulser, vilket positivt påverkar välbefinnandet.

För att förbättra träningens effektivitet bör sträckning kombineras med övningar för att stärka musklerna.

Om du vill lära dig mer effektiva metoder för att stärka dina ryggmuskler hemma kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Kontra

Ofta förekommer ryggsmärta inte från trötthet och överbelastning, men på grund av utvecklingen av olika sjukdomar, såsom intervertebral brok, osteokondros, ischias och så vidare. I sådana fall kan sträckning av ryggraden orsaka försämring och personen behöver akut vård, även kirurgisk ingrepp. Men det händer också att med utvecklingen av en allvarlig patologi finns inga uppenbara tecken och hälsotillståndet är normalt. Och bara under klasserna eller efter dem olika komplikationer, smärtor uppträder, minskar motorfunktionerna.

För att förhindra sådana konsekvenser är det nödvändigt att undersökas på kliniken och rådfråga en läkare om ryggövningar för ryggraden. Kontraindikationer för sådana aktiviteter är:

• hypertoni;
• osteoporos;
• osteokondros och artrit
• trombos;
• ulcerativa exacerbationer
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• skolios i det avancerade skedet;
• led av stroke eller hjärtinfarkt.

Utför inte övningar med feber, yrsel, smärta i buken eller bröstet, oavsett deras intensitet. Under graviditeten bör sträckning göras mycket noggrant, och därefter med tillstånd av läkaren, för att inte skada antingen dig själv eller barnet. Det rekommenderas inte att sträcka ryggraden under menstruation och i postpartumperioden.

Villkor för sträckning

Felaktig träning kan också orsaka ryggradskomplikationer eller skador. För att undvika detta måste du följa vissa regler.

Det är bäst att göra på eftermiddagen eller kvällen. På morgonen är muskler och ligament mindre elastiska, och motion är svårare. Vidare ackumulerar kvällen utmattning och spänning, vilket innebär att en bra stretch kommer att vara varmt välkommen.

Och viktigast av allt - du kan inte engagera sig med våld, med motvilja, i dåligt humör. Det emotionella tillståndet påverkar prestandan i övningarna väsentligt, så ta bort tiden från alla bekymmer och stämma in på de positiva.

Sträckningsövningar

Dessa övningar syftar till att sträcka flera muskelgrupper - axlar, rygg, höfter och lämpar sig för att göra hemma. För att undvika skada, gör allt smidigt, långsamt och lyssna noga på dina känslor.

Här behöver du ett handhåll, fast fastsatt på nivån. Du kan använda räcken, diskbänken i köket eller bänkskivan, det viktigaste - att ytan inte rör sig när den exponeras. Ta tag i räcken, handskalans bredd från varandra.

Crouching i rätt vinkel, steg tillbaka så långt som möjligt. Nu, utan att flytta fötterna och händerna, böja benen och dra bröstet på knäna. Därefter flyttar fötterna framåt lite och utför ett knep och återgår sedan till startpositionen.

Det utförs för att sträcka pärlemuskeln, hållning - sitter på golvet. Böj ditt högra ben vid knäet och tryck det på golvet framför dig, försiktigt ta vänster fot tillbaka och räta ut det om möjligt. Luta dig på golvet med båda händerna, räta ryggen och axlarna, räta upp bröstet väl. Håll den här positionen i ca 30 sekunder, ändra sedan benet. Om det är svårt att sitta upprätt, lut dig framåt och vila dina armbågar på golvet.

Övning är ganska svårt, och om musklerna inte är utvecklade, visar det sig inte hela första gången.

Muskelförstärkning

Genom att kombinera stretching med förstärkningsövningar kommer du att uppnå bra resultat på kort tid. Det är väldigt viktigt att inte överdriva träningen så att ryggraden inte upplever för stor belastning.

Sätt ett föremål framför dig i en höjd av 20-25 cm så att du kan luta dig. Ligga nedåt, dra armarna framåt, lägg palmerna på objektet.

Nu lutar du med händerna, du behöver höja kroppen ovanför golvet och luta dig i den här posen i 3-4 sekunder, sedan falla till golvet och slappna av dina muskler.

Efter att ha slutfört alla övningar måste du ge ryggraden en vila. För att göra detta, ligga på ryggen, räta ut benen och slappna av alla dina muskler. För bekvämligheten kan du lägga en veckad handduk under huvudet. Ta djupt andetag och andas långsamt. Tillräckligt 5 minuter att studsa tillbaka efter klass.

Om du vill lära dig mer om hur du svänger ryggen hemma, och överväga detaljerade steg-för-steg beskrivningar av övningarna, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Hur sträcker du ryggen och undviker ryggskada

Den ryska gymnästers triumferande framgång i alla tävlingar gjorde rytmisk gymnastik en mycket populär sport bland tjejer. Och som i någon sport kommer de hit i tidig barndom. Barnens kropp och kropp är helt oförberedda för träning omedelbart, och det finns ett behov av att sträcka ryggen, göra regelbundna övningar. Men för nybörjare, särskilt för barn, är det svårt att omedelbart bestämma hur man gör gymnastik korrekt för att utveckla och stärka musklerna.

Hur sträcker du ryggen i rytmisk gymnastik

Rygg och ryggraden är de viktigaste delarna av människokroppen. Och uthållighet och flexibilitet i ryggen i rytmisk gymnastik spelar en stor roll. Väl utvecklade ryggmuskler gör omedelbart vacker hållning och ger fantastisk flexibilitet. En vuxen är kanske svår att "arbeta på ryggen", för timmar arbetsdagar i stolen har redan lämnat sitt betyg. Men barnet utvecklar ryggraden lite enklare. Det viktigaste är att veta hur man gör gymnastik korrekt och hur man sträcker ryggen utan farorna med skada.

Under inga omständigheter bör sträckning utföras på "kalla" muskler. Det betyder att du inte kan komma till gymmet och börja omedelbart sträcka sig. Detsamma gäller när man övar hemma - varje sträckning ska utföras på uppvärmda muskler. Ett intensivt träningspass eller en liten uppvärmning kan vara föregångare.

Enligt studier påverkar sträckningens längd per dag direkt efterföljande eventuella skador i gymnastiken. Minimaltiden för sträckning ska vara minst 40 minuter. De ideala övningarna för att sträcka ryggraden omfattar följande:

• "Katt" - det är nödvändigt att ta ställning "på alla fyra", betoning på knä och palmer. När du inhalerar, höja huvudet och böja ryggraden mot golvet. På andas ut, sänk ner huvudet, vrid hakan mot kragebenet och runda på ryggen och "dra" till taket.
• Hänger på baren - en elementär övning. Vid någon tillgänglig horisontell bar (hemma, på gatan, under träning) behöver du hänga på tvärstången så att fötterna inte rör golvet. Du måste hänga så mycket som möjligt, helt avkopplande alla kroppens muskler. Denna övning rekommenderas att utföra även med bråck, osteokondros och andra sjukdomar.

Hur man gör gymnastik och undviker skada

Överraskande, desto mer gymnaster gör, desto större är risken för skada. Och om du redan har bestämt att sträckningen ska vara minst 40 minuter, behöver den allmänna träningen inte vara lång. Det finns ett visst begrepp - GPP-rytmisk gymnastik, vilket innebär allmän fysisk träning. Och det är inte sant att tro att ju mer tid som spenderas på OFP desto bättre blir resultatet. Bara samma sträckning kräver mer tid än intensiv träning.

Men alla dessa indikatorer är inte så läskiga för unga gymnaster. Först kommer barnet inte att torteras genom stark träning och sträckning. Från den allra första lektionen är det mycket viktigt att lita på den rytmiska gymnastik tränaren. En riktig tränare kommer aldrig att råda "dra barn till oklanderliga indikatorer", men kommer att titta på barnets förmågor.

Om primär träning är hemma och under överinseende av föräldrar, bör flera rekommendationer följas för att undvika skador:

• Innan du gör gymnastik måste du visuellt utvärdera platsen. Det borde inte finnas några skarpa hörn av möblerna runt, och det borde finnas ett jämnt golv på golvet.
• Från de allra första lektionerna behöver barnet utveckla observation och kontrollera allt som finns runt och bakom honom. Idag kan det vara en stol och imorgon - en idrottsman som utför övningen. För att undvika kollision måste du ständigt titta runt innan du utför elementet.
• Vid varje övning är det viktigt att utvärdera hur barnets muskler är förberedda. Överbelasta inte nedre delen av ryggen (och icke-professionella gör det väldigt lätt!). Barnet ska känna sig obekväma och rapportera detta.

En uppsättning övningar för att förbättra flexibiliteten

Som lärare av rytmisk gymnastik rekommenderar, är det bättre att börja sträcka ryggen och göra gymnastik med grundläggande övningar. Dessa typer inkluderar:

Övning "våg"

För att utföra träningen måste du förbereda en matta. Startposition - Sitt på knä på golvet, placera skinkorna på klackarna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen och deltar nästan inte i träningen. Från en jämn position på ryggen och huvudet, är det nödvändigt att gradvis vrida nacken till kragebenet, långsamt släppa ner till golvet nedåt, sätt magen på höfterna. Resultatet ska vara en slags "fosterposition", men sitter på golvet. Då är det nödvändigt att sakta gå tillbaka till startpositionen: Först sträcker midjan uppåt, så återgår ryggen till ett jämnt läge och huvudet rätnar.

Övning "båt"

En annan sträckningsövning kan kallas en båt. Startposition - Liggande på golvet i magen, armar böjda, handflator under axeln. Först börjar toppen av huvudet sträcka sig framåt, bröstet lyfts försiktigt bakom det, länden blir böjd. När du når den högsta återställningsplatsen (lämnar bäckenet stationärt), behöver du stanna kvar i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Det är viktigt att förstå att du kan sträcka ryggen korrekt bara med största försiktighet.

Lutar framåt

Detta vid första ögonkastet är elementär övning fortfarande kontraindicerad i sjukdomar i muskuloskeletala systemet, eftersom det är ryggraden som tar över belastningen. Startposition - sitter på golvet med raka ben sträckta framåt. Händerna måste låsas i låset och dra över huvudet. Denna lås borde försöka röra strumporna, sakta sänka plattan ner och lägga magen på hans höfter. Återgå till startpositionen är långsamt och noggrant.

Deflektioner sitter

Utgångspositionen i denna övning sitter på golvet, med raka ben förlängda, raka ryggar och armar, något bakom ryggen. Om du håller huvudet rakt måste du sträcka din rygg och dra bröstet upp mot taket. För att öka graden av avböjning kan du höja bäckenet. Det är väldigt viktigt att inte överföra lasten till nacke och huvud (vilket kan hända oavsiktligt). För att undvika detta, fixa dina ögon på benen - det här låter dig inte dra upp huvudet.

Andra övningar

Naturligtvis finns det på Internet många sätt att göra ryggen flexibel. Men det är viktigt att komma ihåg - en oavsiktlig ryggskada kanske inte ens omedelbart märkbar och kommer att manifesteras om några timmar eller dagar.

En annan, populär och relativt säker övning för ryggen kan tillskrivas bron - nästan alla barn har känt det sedan barndomen. Det finns också flera effektiva övningar för ryggen på fitball. Denna boll är speciellt nödvändig för personer med intervertebral bråck, osteokondros - fitball lindrar väsentligt trycket från sjukdomar i kroppen, men minskar inte träningens effektivitet.

Oavsett planen för ett träningspass eller gymnastik för att sträcka ryggen är det fortfarande nödvändigt att samråda med en tränare. När allt kommer omkring kan du utföra alla tre övningar av kvalitet och få ett resultat, och du kan plåga dig med en träning på tre timmar och inte se någon effekt. Och det är inte för ingenting att den rytmiska gymnastiken OFP rekommenderas att spendera mer än 7 timmar i veckan. En sådan till synes lätt, intensiv bör kompletteras med minst 40 minuters stretch - och stabila träningspassar kommer säkert att ta barnet till önskad nivå av träning.

Hur kan du sträcka ryggen hemma

Att sträcka ryggen är nödvändig för att förhindra uppkomsten av symtom som crunching, smärta, styvhet i rörelser och så vidare.

Varför behöver du sträcka ryggraden

Övningar för att sträcka ryggraden ger:

• fri rörlighet, och i alla åldrar
• flexibilitet;
• förebyggande av olika sjukdomar;
• ingen smärta i ryggen
• minskning av smärta.

Som tidigare nämnts är ryggraden en ganska komplex struktur, som består av ryggkotorna (ben) och mellanvärkeskivorna (brosk). Det finns också en muskulär korsett, på grund av vilken ryggen är böjd och obent.

Ryggmusklerna är ständigt spända, men om en person leder en stillasittande livsstil, har de också en extra belastning.

Dessa muskler, liksom, och resten, vila är nödvändiga. Dessutom, även under sömnen, eller helt enkelt i utsatt position, lyckas de inte alltid helt slappna av. Anledningen till detta är obekväm madrass och kudde, liksom ställningar där folk sovit. Därför är det inte förvånande att efter sömnen kan han uppleva obehag i ryggen.

Kontraindikationer för att sträcka ryggen

För att sträcka tillbaka musklerna bör du göra några övningar. Men för ett sådant gym finns ett antal kontraindikationer. Därför bör du konsultera din läkare innan du börjar sträcka ryggen.

Det rekommenderas kategoriskt inte att sträcka ryggen i följande fall:

• med artrit, osteoporos, osteokondros;
• med förhöjt blodtryck
• i sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• med trombos
• virala sjukdomar;
• vid förhöjd kroppstemperatur.

Med stor försiktighet bör hänföras till att sträcka ryggen under graviditet, såväl som menstruation. Men även om du är en helt frisk person, bör du inte övervinna, göra övningar för att sträcka ryggen.

Övningar för att sträcka ryggen

Innan du börjar sträcka ryggmusklerna bör du lära dig några enkla regler:

1. I början av övningarna bör rörelsens amplitud vara för att undvika muskelskada.
2. Sträck ut så smidigt som möjligt. I inget fall bör det inte tillåtas att det förekommer knäcka.
3. Det är bäst att göra gymnastik varje dag på kvällen.
4. När du utför något av övningarna är det nödvändigt att maximera slappmusklerna.
5. Andning bör vara djup och jämn.

Det finns flera grundläggande övningar som, om de kan utföras på rätt sätt, kan sträcka ryggmusklerna:

Sträcker ryggen och ryggraden - slappna av de klämda musklerna

Ryggraden är kroppens skelett, det är en komplex struktur som garanterar kroppens vitala aktivitet. Även om det är en tillräckligt stark stång, kan det också orsaka misslyckanden, som genom åren har känt sig med en kram, skrik, smärta i nacken, bröstkorg eller nacke och obehag under rörelser. Dessa symptom är huvudignalerna för ryggradsproblem. För att undvika dem, liksom för att förhindra ett antal kroniska sjukdomar i stödsystemet, behöver du regelbundet utföra enkla övningar för att sträcka ryggen och ryggraden.

Stretching ryggraden: vad är användningen?

Stretch för baksidan hjälper till att säkerställa följande:

• bevarande av flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar
• förebyggande av ett antal sjukdomar;
• ingen smärta eller minskning.

Som vi har sagt är ryggraden inte en enkel konstruktion. Det inkluderar ben, ryggkotor, brusk, intervertebral skivor, liksom en muskulös korsett, böjning och förlängning av ryggen. Musklerna ständigt är i spänning. Sitt arbete och brist på aktivitet i vardagen kan påverka deras tillstånd negativt.

Ryggmusklerna behöver vila periodiskt. Ryggraden kan dock inte alltid slappna av även på natten. Om du sover i en obekväm position eller på en olämplig kudde, måste han böja, men han kommer också att arbeta på natten. Efter en liknande natt kan smärta i rygg eller nacke uppstå på morgonen. Stela muskler kommer att hindra dig från att röra sig fritt och leva ett helt liv. Korrekt utförda sträckningsövningar hjälper dig att förebygga dessa problem.

Stretching ryggraden: kontraindikationer

Varje övning har kontraindikationer, och sträckning av ryggmusklerna är inget undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du provocera motsatt effekt och förvärra befintliga problem eller tjäna nya.

• Att sträcka ryggen är kontraindicerad vid artrit, osteoporos och osteokondros.
• Det rekommenderas inte att utföra det vid högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar.
• En tydlig kontraindikation är trombos.
• Sträckning under graviditet och menstruation är en separat fråga. De är inte självklara kontraindikationer, men du måste fokusera på dina känslor och samråda med en specialist.
• Som en begränsning står kalla, virala sjukdomar, förhöjd kroppstemperatur.
• Följ de allmänna reglerna för fysioterapi. Namnlösa: Försök att inte överskrida, utföra sträckning och vridning genom kraft. Också överdriv det inte med övningar för allmän svaghet.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

När du utför övningar för att rida ryggen hemma eller i gymmet, överväga följande allmänna regler:

• Börja övningarna med en liten amplitud så att musklerna inte skadas.
• Sträck ut smidigt så att det inte finns någon knäcka.
• Övningar utförs bäst på kvällen. Upprepa dem varje dag.
• I färd med att försöka slappna av musklerna till det maximala. Andas smidigt och djupt.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Följande uppsättning övningar - utmärkt utsträckning av ryggraden hemma. Följ det i enlighet med alla regler, och resultaten blir extremt positiva.

Övning 1. Sträckning av ryggraden

Du måste sitta på golvet, breda benen bredvid varandra, luta huvudet framåt. Dra långsamt bröstet till golvet. Andas som du känner dig bekväm, håll inte andan. Böj ditt huvud, tryck på hakan mot basen i nacken för att öka muskelspänningen på ryggen. Du borde känna var och en av dina ryggkotor rör sig.

Övning 2. "Kattkamel"

Du måste komma på alla fyra, sedan växelvis böj och böj ryggen. Samtidigt är det viktigt att alla tre ryggraden är inblandade: livmoderhals-, bröstkorgs- och ländryggen. Övningen ska ske smidigt, långsamt och noggrant, utan plötsliga rörelser. En rörelse bör ta ca 3-4 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 5-6 gånger.

Övning 3. Korsa benen

För denna övning behöver du ligga på ryggen, böja knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Dra dina armar längs din kropp med dina palmer. Korrekt andning är viktigt: Inandning och andas bör vara ungefär fyra sekunder. Sväng höger knä över vänster ben, ta ställningen "ben till ben". Några centimeter luta höftarna till höger och flytta knäna i två ben till vänster. Stopp är när du känner att du har nått maximal amplitud. Därefter vrider du den högra pilbågen så att palmen pekar uppåt och dra den mot huvudet. Håll den sista positionen i några sekunder, upprepa detsamma på andra sidan.

Övning 4. Sätta tillbaka ryggen på en stol i olika riktningar

Det är nödvändigt att sitta på en stol, lägg dina ben ihop. Vänd överkroppen till vänster så att axlarna vrids i samma riktning. Händerna kan hålla stolen så att det är lättare att hålla balans. Vrid med den mest bekväma amplituden. Du bör känna sträckningen av hela ryggraden. I tur och ordning håller du i 20 sekunder och går sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa samma för andra sidan.

Övning 5. Squatting

För att utföra denna övning måste du stå upp rakt, benen sprids vid varandra. Deras fingrar ska riktas utåt. Dra i magen, dra åt skinkorna och gör en korg så att höfterna är parallella med golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft bäckenet, minska musklerna. Ta ett djupt andetag. Ryggen ska vara rak. Efter en skarp andning, vrid axlarna till vänster. I denna position, stanna i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 6. "Mermaid"

Du måste sätta dig ner på golvet, böja benen under dig och flytta dem något till vänster. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft din högra hand upp, ta ett djupt andetag. Böj din hand till vänster ovanför huvudet och andas sedan ut. Känna hur ligamenten i höger sida stramar och sträcker, pausar och håller i 20-30 sekunder. Upprepa samma två gånger för den här sidan, gör sedan övningen med den andra handen.

Övning 7. Böjning framåt medan du sitter

Sitt på golvet och raka dina ben. Du behöver också en liten handduk eller ett speciellt yoga bälte. Ta ett djupt andetag, dra upp dina armar. Andas ut, börja luta torso framåt, försök att röra magen mot benen. Med en handduk eller ett bälte, linda dina fötter och dra det mot dig. Inhale igen, när du andas ut, luta din kropp så låg som möjligt. Pausa i 30 sekunder till 3 minuter. Underhålla en bekväm tid. Med tiden måste den ökas. Dra upp till känslan av ljusspänning. Allvarlig smärta behöver inte utstå.

Övning 8. Vända benen

Ligga på ryggen, benen lyfter upp och böjer dem vid knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt. Ta djupt andetag, räkna till fyra. Andas sedan långsamt, vrid knäna till höger och sänk dem till golvet. Vänster lår bör vara något uppåt, axlarna ska tätt tryckas på golvet. Gör övningen långsamt, känna spänningen. Försök att hålla knäna ihop. Sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 9. Sträcker sig mot väggen

Det är nödvändigt att stå nära steget, svansbenet, axelbladen och huvudet ordentligt pressat till väggytan. Händerna lyfter upp handflatorna, böjer sig i armbågarna, så att händerna var på axelnivå. Börja långsamt dra händerna upp, inte titta upp från kroppens vägg. Höj dem så hårt som möjligt. Upprepa träningen rekommenderas 8-12 gånger.

Övning 10. Att sitta tillbaka

I denna övning är det viktigt att sträcka ryggraden så smidigt som möjligt, utan att tillgripa våld. Det är nödvändigt att sitta på golvet, rygg och ben räta. Böj sedan ditt högra ben vid knäet och överför det över vänster lår. Böj och vänster ben, placera hälen under höger lår. De för vilka det är svårt, kan du bara lämna det vänstra benet rakt. Placera vänster armbåge på höger knä utifrån och tryck lite ner så att spänningen kommer fram i musklerna. Låt din högra hand något till sidan, vrid huvudet till höger. I denna position, stanna kvar i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa samma sak i andra riktningen. Det är viktigt att inte bara vända ryggen utan att sträcka den. Andning spelar också en roll - det ska vara smidigt och uppmätt.

Du kan också använda simulatorn för att sträcka ryggraden. Sådana simulatorer brukar användas för terapeutiska och profylaktiska ändamål, men många använder dem hemma för att stärka ryggraden och lindra spänningen. Mönstren är lätta att använda och effektiva. I avsaknad av en speciell simulator kan en vanlig horisontell streck märka den.

I allmänhet sträcker ryggen och ryggraden, övningar som vi redan har ansett, är mycket användbar för någon organism. Gör det regelbundet och korrekt, och din ryggrad kommer tacka för det.

Hur man drar tillbaka hemma

Ryggraden är kroppens skelett, det är en komplex struktur som garanterar kroppens vitala aktivitet. Även om det är en tillräckligt stark stång, kan det också orsaka misslyckanden, som genom åren har känt sig med en kram, skrik, smärta i nacken, bröstkorg eller nacke och obehag under rörelser. Dessa symptom är huvudignalerna för ryggradsproblem. För att undvika dem, liksom för att förhindra ett antal kroniska sjukdomar i stödsystemet, behöver du regelbundet utföra enkla övningar för att sträcka ryggen och ryggraden.

Stretching ryggraden: vad är användningen?

Stretch för baksidan hjälper till att säkerställa följande:

• bevarande av flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar
• förebyggande av ett antal sjukdomar;
• ingen smärta eller minskning.

Som vi har sagt är ryggraden inte en enkel konstruktion. Det inkluderar ben, ryggkotor, brusk, intervertebral skivor, liksom en muskulös korsett, böjning och förlängning av ryggen. Musklerna ständigt är i spänning. Sitt arbete och brist på aktivitet i vardagen kan påverka deras tillstånd negativt.

Ryggmusklerna behöver vila periodiskt. Ryggraden kan dock inte alltid slappna av även på natten. Om du sover i en obekväm position eller på en olämplig kudde, måste han böja, men han kommer också att arbeta på natten. Efter en liknande natt kan smärta i rygg eller nacke uppstå på morgonen. Stela muskler kommer att hindra dig från att röra sig fritt och leva ett helt liv. Korrekt utförda sträckningsövningar hjälper dig att förebygga dessa problem.

Stretching ryggraden: kontraindikationer

Varje övning har kontraindikationer, och sträckning av ryggmusklerna är inget undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du provocera motsatt effekt och förvärra befintliga problem eller tjäna nya.

• Att sträcka ryggen är kontraindicerad vid artrit, osteoporos och osteokondros.
• Det rekommenderas inte att utföra det vid högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar.
• En tydlig kontraindikation är trombos.
• Sträckning under graviditet och menstruation är en separat fråga. De är inte självklara kontraindikationer, men du måste fokusera på dina känslor och samråda med en specialist.
• Som en begränsning står kalla, virala sjukdomar, förhöjd kroppstemperatur.
• Följ de allmänna reglerna för fysioterapi. Namnlösa: Försök att inte överskrida, utföra sträckning och vridning genom kraft. Också överdriv det inte med övningar för allmän svaghet.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

När du utför övningar för att rida ryggen hemma eller i gymmet, överväga följande allmänna regler:

• Börja övningarna med en liten amplitud så att musklerna inte skadas.
• Sträck ut smidigt så att det inte finns någon knäcka.
• Övningar utförs bäst på kvällen. Upprepa dem varje dag.
• I färd med att försöka slappna av musklerna till det maximala. Andas smidigt och djupt.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Följande uppsättning övningar - utmärkt utsträckning av ryggraden hemma. Följ det i enlighet med alla regler, och resultaten blir extremt positiva.

Övning 1. Sträckning av ryggraden

Du måste sitta på golvet, breda benen bredvid varandra, luta huvudet framåt. Dra långsamt bröstet till golvet. Andas som du känner dig bekväm, håll inte andan. Böj ditt huvud, tryck på hakan mot basen i nacken för att öka muskelspänningen på ryggen. Du borde känna var och en av dina ryggkotor rör sig.

Övning 2. "Kattkamel"

Du måste komma på alla fyra, sedan växelvis böj och böj ryggen. Samtidigt är det viktigt att alla tre ryggraden är inblandade: livmoderhals-, bröstkorgs- och ländryggen. Övningen ska ske smidigt, långsamt och noggrant, utan plötsliga rörelser. En rörelse bör ta ca 3-4 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 5-6 gånger.

Övning 3. Korsa benen

För denna övning behöver du ligga på ryggen, böja knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Dra dina armar längs din kropp med dina palmer. Korrekt andning är viktigt: Inandning och andas bör vara ungefär fyra sekunder. Sväng höger knä över vänster ben, ta ställningen "ben till ben". Några centimeter luta höftarna till höger och flytta knäna i två ben till vänster. Stopp är när du känner att du har nått maximal amplitud. Därefter vrider du den högra pilbågen så att palmen pekar uppåt och dra den mot huvudet. Håll den sista positionen i några sekunder, upprepa detsamma på andra sidan.

Övning 4. Sätta tillbaka ryggen på en stol i olika riktningar

Det är nödvändigt att sitta på en stol, lägg dina ben ihop. Vänd överkroppen till vänster så att axlarna vrids i samma riktning. Händerna kan hålla stolen så att det är lättare att hålla balans. Vrid med den mest bekväma amplituden. Du bör känna sträckningen av hela ryggraden. I tur och ordning håller du i 20 sekunder och går sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa samma för andra sidan.

Övning 5. Squatting

För att utföra denna övning måste du stå upp rakt, benen sprids vid varandra. Deras fingrar ska riktas utåt. Dra i magen, dra åt skinkorna och gör en korg så att höfterna är parallella med golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft bäckenet, minska musklerna. Ta ett djupt andetag. Ryggen ska vara rak. Efter en skarp andning, vrid axlarna till vänster. I denna position, stanna i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Du måste sätta dig ner på golvet, böja benen under dig och flytta dem något till vänster. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft din högra hand upp, ta ett djupt andetag. Böj din hand till vänster ovanför huvudet och andas sedan ut. Känna hur ligamenten i höger sida stramar och sträcker, pausar och håller i 20-30 sekunder. Upprepa samma två gånger för den här sidan, gör sedan övningen med den andra handen.

Övning 7. Böjning framåt medan du sitter

Sitt på golvet och raka dina ben. Du behöver också en liten handduk eller ett speciellt yoga bälte. Ta ett djupt andetag, dra upp dina armar. Andas ut, börja luta torso framåt, försök att röra magen mot benen. Med en handduk eller ett bälte, linda dina fötter och dra det mot dig. Inhale igen, när du andas ut, luta din kropp så låg som möjligt. Pausa i 30 sekunder till 3 minuter. Underhålla en bekväm tid. Med tiden måste den ökas. Dra upp till känslan av ljusspänning. Allvarlig smärta behöver inte utstå.

Övning 8. Vända benen

Ligga på ryggen, benen lyfter upp och böjer dem vid knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt. Ta djupt andetag, räkna till fyra. Andas sedan långsamt, vrid knäna till höger och sänk dem till golvet. Vänster lår bör vara något uppåt, axlarna ska tätt tryckas på golvet. Gör övningen långsamt, känna spänningen. Försök att hålla knäna ihop. Sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 9. Sträcker sig mot väggen

Det är nödvändigt att stå nära steget, svansbenet, axelbladen och huvudet ordentligt pressat till väggytan. Händerna lyfter upp handflatorna, böjer sig i armbågarna, så att händerna var på axelnivå. Börja långsamt dra händerna upp, inte titta upp från kroppens vägg. Höj dem så hårt som möjligt. Upprepa träningen rekommenderas 8-12 gånger.

Övning 10. Att sitta tillbaka

I denna övning är det viktigt att sträcka ryggraden så smidigt som möjligt, utan att tillgripa våld. Det är nödvändigt att sitta på golvet, rygg och ben räta. Böj sedan ditt högra ben vid knäet och överför det över vänster lår. Böj och vänster ben, placera hälen under höger lår. De för vilka det är svårt, kan du bara lämna det vänstra benet rakt. Placera vänster armbåge på höger knä utifrån och tryck lite ner så att spänningen kommer fram i musklerna. Låt din högra hand något till sidan, vrid huvudet till höger. I denna position, stanna kvar i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa samma sak i andra riktningen. Det är viktigt att inte bara vända ryggen utan att sträcka den. Andning spelar också en roll - det ska vara smidigt och uppmätt.

Du kan också använda simulatorn för att sträcka ryggraden. Sådana simulatorer brukar användas för terapeutiska och profylaktiska ändamål, men många använder dem hemma för att stärka ryggraden och lindra spänningen. Mönstren är lätta att använda och effektiva. I avsaknad av en speciell simulator kan en vanlig horisontell streck märka den.

I allmänhet sträcker ryggen och ryggraden, övningar som vi redan har ansett, är mycket användbar för någon organism. Gör det regelbundet och korrekt, och din ryggrad kommer tacka för det.

Övningar att sträcka ryggen och ryggrad på video

Sträcker ryggen - vägen till en hälsosam kropp

Rygggen är hela kroppens skelett, den komplexa struktur som naturen har skapat för att säkerställa vår kropps normala funktion. Men starka ryggradsledningar kan dyka upp. Under åren är det en kram, det kan vara ryggsmärta, obehag i rörelser. Dessa är de vanligaste problemen med ryggraden. För att förhindra deras förekomst eller förhindra kroniska sjukdomar, behöver du veta hur man sträcker musklerna i ryggen och ryggraden.

Det är nödvändigt att göra obligatorisk dekompression av en tillbaka till alla som översteg ett tjugoårigt märke i åldern. Det är vid denna ålder som irreversibla förändringar i de intervertebrala skivorna börjar - de åldras och börjar bryta ner sig.

Varför behöver du sträcka ryggen?

Ryggmusklerna behöver vila, även om de får det mindre än andra. När allt kommer omkring, även om natten, kan ryggraden inte alltid vara på avkopplat avstånd.

En obekväm hållning eller en felaktig kudde gör honom överarbete och är i ett böjt tillstånd, vilket leder till att hans muskler är spända på natten. Efter en sådan dröm kommer personen att känna obehag i nacken.

Trötta muskler tillåter dig inte att röra sig fritt och bara leva ett helt liv, och detta kan leda till ganska farliga problem:

• runt den trötta delen av musklerna är blodtillförseln störd, musklerna smälter gradvis
• Avståndet mellan ryggkotorna minskar, de intervertebrala skivorna förstörs och ryggmärgen är irriterad.

För att lösa dessa problem behöver du veta hur man sträcker ryggen varje dag. Men inte alla har råd att hyra en tränare, som en professionell gymnast, så läkarna rekommenderar att du sträcker ryggen bara hemma, på kontoret eller på morgonen joggen.

Hur sträcker du ryggen på rätt sätt?

Innan du börjar göra några övningar kommer det inte att skadas för att lära sig användbara regler:

• Det är nödvändigt att börja med en liten amplitud så att fysisk utbildning inte leder till skador.
• sträcka din rygg bör vara noggrant, undvika smärta och knäcka;
• Det är bättre att göra alla övningar på kvällen och göra det varje dag;
• observera jämn och djup andning.

5 sätt att snabbt och enkelt sträcka ryggen hemma eller på jobbet:

1. Twists sitter i en stol. Det här är en bra övning som du kan göra utan att komma upp. Stanna bara rakt, håll din rygg rak och jämn och gradvis vänd dig till sidan, flytta din midja och axlar till höger. Efter 15-20 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa varv till vänster. Du kan också använda stolen handtag för enkelhets skyld - håll bara kanterna på stolen med båda händerna.
2. Vrider och axlar. Denna övning kan göras var som helst. För att utföra träningen korrekt - sitta rakt. Börja göra rörelser med axlarna tillbaka i en cirkel 15-20 gånger, ändra sedan sidan och gör samma övning, bara framåt. Utför cirka 5 sådana tillvägagångssätt med varv fram och tillbaka. Glöm inte att titta framåt när du gör träningen.
3. Kramar. Denna enkla rörelse kommer att knäda axlarna, den övre delen av ryggen. Bara krama dig med båda händerna, sträva efter att ta hand om dig. Tillbringa denna position i ca 10 sekunder, andas in djupt och andas ut. Detta hjälper till att lindra utmattning.
4. Stå upp rakt och röra på tårna. Även om du inte kan göra det direkt - det spelar ingen roll, fortsätt att försiktigt sträcka, men inte smärtfritt.
5. Stretching toppen. Sitt upp rakt, håll ryggen rak och räta armarna framåt och parallellt med marken. Sätt dina palmer i låset. Böj framåt i 20-30 sekunder. Huvud och nacke ska vara avslappnad när du gör denna övning. Upprepa denna process ca 5 gånger.

5 effektivare sätt att sträcka ryggen hemma

1. Vänder upp höfterna. Denna övning förlänger och sträcker sig snabbt i ryggraden. Ligga på golvet, böj ditt vänstra ben vid knäet och flytta det till höger i förhållande till kroppen. Byt inte händer, lämna dem på golvet parallellt med kroppen, utseendet ser upp eller till vänster. Gör detsamma i andra riktningen.
2. Sträcker sig med en gymnastikboll. Med denna övning kommer buksmusklerna också att tonas. Räta upp din kropp, lutad stadigt på bollen, magen och bäckenet. Fixa dina händer bakom ditt huvud, som när du gör knep och börjar sträcka uppåt. Glöm inte att försöka böja så mycket som möjligt. Gymnastikboll ger dig stöd och hjälper din ryggrad att räta upp naturligt när du går.
3. Sträcker 90/90. För att börja, ligga på golvet och sträcka ut i en rak linje. Ta sedan upp knäna så att dina höfter är vinkelräta mot marken och hålla benen parallella med golvet. Håll dina händer längs din torso. Sträck försiktigt och vid det minsta obehaget slutar du att utföra. Detta kommer att slappna av i hamstringsna.
4. Sätter tillbaka sittande eller "boll". Sitter på golvet, vänd på överkroppssidan. Sitt på golvet, fötter framåt. Böj det vänstra benet och överför det till höger lår. Bo i den positionen och börja svänga vänster. Lås i den här positionen, ta den vänstra armbågen med din högra armbåge. Håll i ca 20 sekunder och byt sedan sidor.
5. Tätningshållning. Denna position kräver träning och bra flexibilitet, det är kontraindicerat för personer med skador. Men för de som inte har hälsoproblem, kommer sälens hållning också att stärka bukmusklerna. Utfördes sitter på golvet, sträckte benen, knäna något böjda. Ta tag i båda anklarna och höja benen mot kroppen, samtidigt som du sprider dina knän till sidorna.

Yoga för att hjälpa till med förlorad flexibilitet

Om du vill lära dig att sträcka ryggen som en professionell gymnast, var uppmärksam på yoga.

Den mest effektiva och användbara yogan ställer sig för detta:

• Katt utgör. Kom på knäna, lägg händerna på golvet, sakta sänk ner huvudet och lyft ryggen gradvis och försiktigt sträcker ryggraden.
• Hållarens ställning. Sitt på dina sken och klackar, smutta dina höfter åt sidan, fötterna uppåt. Storågen berör eller ligger på ett avstånd av flera centimeter från höfterna. Händer på knäna. Hjältepositionen hjälper till att slappna av trötta ben i slutet av arbetsdagen. Om du stannar kvar i denna position under lång tid kan du ta det som ett alternativ för meditation.
• Krokodil poserar. För att utföra denna ställning behöver du ligga ner i magen och böja armarna, placera dem med dina palmer på golvet under dina axlar. Sedan börjar långsamt höja bröstet ovanför golvet. Håll den här positionen. Denna kroppshållning hjälper till att lindra irritation och ångest.

Det enklaste och mest trevliga sättet att sträcka ryggen är att helt enkelt anmäla sig till poolen och simma på fritiden under fritiden. Vattnet slappnar av perfekt och låter dig hålla musklerna i hela kroppen i gott skick, speciellt om intensiva träningspass är kontraindicerade för dig.

Alla träningspass görs systematiskt. Men du bör inte överdriva och utföra laddning genom kraft. Var noga med att rådgöra med din läkare, särskilt om du har sjukdomar i muskuloskeletala systemet (artrit, osteokondros).

Träna din kropp, och det kommer att betala dig med underbara känslor och hälsosamma tillstånd!

Hur man drar tillbaka hemma

Ryggraden är människokroppen, en komplex struktur som skapas av naturen för att säkerställa kroppens vitala funktioner. Men även en sådan stark stav kan misslyckas. Därför har det under åren brutits, gnash, smärta i nedre delen av ryggen, nacke eller bröstkorg, liksom begränsning i rörelse. Dessa är de vanligaste symptomen på bakproblem. För att förhindra deras förekomst, eller åtminstone för att förhindra de kroniska stadierna av sjukdomen, måste du utföra övningar för att sträcka ryggraden.

Hälsofördelar med ryggradssträckning - varför behöver du sträcka ryggraden?

Övningar för att sträcka ryggraden ger:

• Flexibilitet och fri rörlighet vid alla åldrar.
• Förebyggande av sjukdomar
• Brist på smärta eller minskad smärta.

Ryggraden, som nämnts tidigare, är inte en enkel konstruktion. Den består av ben - ryggkotor, bruskabsorbenter - intervertebrala skivor, och en muskulös korsett som böjer och sträcker ryggen. Dessa muskler är i konstant spänning. Ett stillasittande jobb och en stillasittande livsstil lägger till sin belastning.

Vila är avgörande för ryggmusklerna, men även om natten kan vår ryggrad inte alltid slappna av. Så, en obekväm hållning eller en olämplig kudde gör att den böjer, vilket leder till att musklerna måste arbeta på natten. Efter en sådan natt kommer en person att torteras med smärta i ryggen eller nacken. Stela muskler tillåter inte fri rörlighet, arbete och bara lever ett helt liv.

Kontraindikationer för att sträcka ryggraden - glöm inte att kontakta din läkare!

Alla yrken har egna kontraindikationer och sträckning är inget undantag.

Försum inte bort dessa rekommendationer, för annars kan du tjäna ett antal komplikationer av befintliga sjukdomar och ett par nya sjukdomar.

• Det är strängt omöjligt att utföra sträckning i osteoporos, artrit och osteokondros.
• Det rekommenderas inte för hjärtsjukdomar, blodkärl och hypertoni.
• Explicit indikation - trombos.
• Försiktighetsmedicin avser sträckning under graviditet och menstruation. Du måste lyssna på dina känslor och konsultera en läkare.
• Som en begränsning är virussjukdomar, förkylningar och feber.
• Följ den allmänna regeln för fysisk terapi - överstråla inte, utföra vridning och sträcker sig genom kraften. Du bör inte heller göra övningarna under perioder av generell svaghet.

Enkla övningar för att sträcka ryggraden hemma - hur räcker du ryggraden rätt?

Innan du börjar träna, måste du komma ihåg några regler:

• Börja alla övningar du behöver med en liten amplitud, för att inte skada musklerna.
• Sträcka till smidigt, undvik crunch.
• Det är bättre att göra övningarna på kvällen och upprepa dem varje dag.
• Under träning slappna av musklerna så mycket som möjligt.
• Smidig och djup andning.

Alla förutsättningar för att sträcka ryggen uppfyller yogaövningar.

Därför, om du är förtjust i eller någonsin varit förtjust i denna typ av fysisk aktivitet, kommer alla övningar som anges nedan att vara bekant för dig.

1. Sträckning av bröstkorgen

Utgångsposition: Stående upprätt, fötter axelbredd isär. Det är nödvändigt att sänka huvudet och böja sig i bröstregionen, samtidigt som nackstödet hålls nere. Sträcka uppåt, som om du dras av osynliga trådar av axelklingorna. Det är väldigt viktigt att du håller din ryggmuskulatur avslappnad. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.

Från en stående position, fötterna axelbredd från varandra, framåt böjer, rör golvet med dina palmer. Koppla av alla muskler i ryggen och benen. Dessutom kan du springa uppför backarna.

Startpositionen är densamma som i föregående övning. När du böjer måste du röra dina fötter med pannan och låsa din shin med dina händer. Så att utveckla från första gången, naturligtvis, kommer inte alla att lyckas. Men efter en stund, när tillräcklig flexibilitet är utvecklad, kan du göra denna övning utan några problem.

Startposition: Stående, ett ben böjt framåt. Du måste böja framåt och röra knäet på det exponerade benet med pannan. Håll kroppens position i 30 sekunder. Glöm inte att andas jämnt och djupt och slappna av dina muskler.

Från en stående position, fötterna axelbredd isär, du behöver luta och vila dina palmer på golvet. Gå sedan tillbaka, sätt avståndet mellan fötterna och händerna till 120 cm. Således ska din kropp representera en stor bokstav "L". Dra upp din coccyx, lägg inte ner huvudet och böj inte i nacken. Det är bekvämare att sprida fingrarna för ett större stopp och hålla fötterna parallella med varandra.

Sitter eller står, du måste lägga händerna bakom ryggen, en ovanför huvudet och den andra från botten och stänga dem i låset.

För att utföra denna övning, måste du dra dina armar bakom ryggen och vik dem i en bön, så att dina palmer faller på bröstkorgsbenen. Luta dina armbågar tillbaka så att bröstet rör sig framåt. Håll den här positionen i 15 sekunder.

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd från varandra. Det är nödvändigt med armarna upp för att nå upp, medan de inte går till tårna.

Sitt på knäna, sänk bäckenet på dina klackar och böja ner med dina utsträckta händer, nå golvet framför dig. Det är viktigt att koppla av ryggen och böja så mycket som möjligt i den, visuellt försöker runda åsen.

10. Skola flexibilitet övning

Startposition: Sitter på golvet med raka ben. För att utföra denna övning, måste du böja framåt, klämma stuporna med dina palmer och röra knäna med pannan. Håll kroppens position i 15-20 sekunder.

11. Hängande på en vågrät stång eller väggstavar är också en effektiv övning för att sträcka ryggraden.

Utgångsställning: Ligger på magen, armar böjda i armbågarna, inställda på bröstkorgsnivå. Som om du sträcker, räta upp dina armar och haka upp. Var noga med att slappna av dina muskler.

Inte undra på att alla djur, som barn, efter en dröm, sipprar. Denna reflex som läggs av naturen hjälper till att sträcka musklerna inte bara på ryggen utan även på hela kroppen. Vakna tidigt på morgonen sträcka, som det borde.

14. Vrid kroppen till höger och vänster.

15. Mycket fördelaktigt för sund ryggradsvadd. Det tar bort lasten från huvudkroppen "arbetande" i människokroppen och ger arbetet att "sova" muskler, som bär en statisk belastning.

De gamla trodde att ryggraden är ett förråd av mänsklig energi, och detta, delvis, så. I ryggraden är det inte bara ryggmärgen, utan också många viktiga neuroner och blodkärl.

Därför är ryggradens hälsa hälsan hos hela organismen.

Ta hand om din rygg, och då kommer lätthet och rörlighet aldrig att lämna dig!

Publicerad den 22 maj 2014 i kategorin: Hälsa

Ja, det här är verkligen grundläggande streckmärken som hjälper din rygg att vara stark och frisk. Jag gjorde dem alla och det vill jag säga om du gör dessa övningar minst tre gånger i veckan, då kommer du inte ens att lära dig om några smärtor. Särskilt trevlig träning "katt" - absolut inget komplicerat. Du känner din rygg slappna av, böja upp och ner.

Det finns 2139 artiklar på sajten.

I vår tid har lån upphört att vara något "vanligt".

Traditionerna på nyårssemestern har inte förändrats under många år.

60% - så många människor spenderar mer än en timme varje dag med mobilen.

Varje förälder önskar sin bästa hälsa.

Vissa föräldrar anser att de tar ut extra ("men varför i skolan.