En stillesittande livsstil och en onormal kroppsställning under dagen leder till olika sjukdomar i ryggraden. Enligt statistiken upplever nästan hälften av världens befolkning vissa ryggproblem.

Vi började spendera mer tid på datorns skrivbord och gå mindre och göra fysiskt arbete. Problemet är att våra kroppar inte är avsedda för permanent sittande. Forskningsresultat visar att ett sådant sätt att spendera tid minskar livslängden avsevärt. Därför är det mycket viktigt att flytta mer och göra övningar som stärker musklerna i ryggen.

De föreslagna övningarna är utmärkt terapi, stöd och sträcker ryggmusklerna. Denna övningsplan kan utföras hemma eller på jobbet. Bara 7 minuter om dagen för att ta hand om hälsan på ryggen och bli av med obehag och smärta i ryggraden!

Övningar för att sträcka ryggen

1. Ligga på ryggen, lyft ditt högra ben upp och håll det jämnt med händerna. Håll den här positionen i 20 sekunder, gör sedan samma med det andra benet.
   
2. Ligga på ryggen och böj ditt vänstra knä. Sänk det långsamt till höger och försök med höger hand att trycka det så lågt som möjligt på golvet. Vänster arm och axel ska inte komma från golvet. Håll dig i denna position i trettio sekunder. Koppla av och upprepa med det andra benet. Du måste upprepa 2-3 gånger på varje sida. Det är nödvändigt att utföra rörelser smidigt, utan skarpa strumpor. Om rörelse orsakar smärta, är det värt att minska rotationsvinkeln.
   
3. Luta upp benen, lyfta upp ett knä och dra det så nära bröstet som möjligt. Håll i en halv minut, gör sedan med det andra benet. Upprepa 5 gånger varje fot.
   
4. Ligga på ryggen, böj knäna, lyft ett ben, lägg hälen på knä på det andra benet. Ta tag i fotleden med handen och dra långsamt upp det så nära ditt bröst som möjligt. Håll i en halv minut. Upprepa sedan rörelsen med det andra benet. Gör 3 gånger med varje ben.
   
5. Lägg händerna på ett bens knä och sträck det andra benet bakåt, som på bilden. Håll ryggen rakt och håll den i den positionen i en halv minut. Upprepa med det andra benet.
   
6. Ligga på sidan, ta övre benet vid fotleden och dra tillbaka. Rita i en halv minut, upprepa sedan på andra sidan. Denna övning sträcker också lårmusklerna bra.
   
7. När du står, hitta stöd i midjans höjd. Sedan luta dig framåt. Håll den här positionen i en halv minut. Ta en kort paus och upprepa. En sådan övning sträcker perfekt ryggen.
   

Nu vet du hur du ska bli av ryggsmärta. Dessa övningar är ganska enkla men effektiva. Du kan utföra dem så snart du känner dig obehag. Och det är bättre att lägga till åtminstone några av dem till din dagliga uppvärmning.

Utför alla rörelser långsamt, utan plötsliga rörelser, försöker sträcka musklerna väl. Det viktigaste är att träna regelbundet! En stark och hälsosam rygg kommer att förbättra kvaliteten på ditt liv avsevärt.

TOP - 5 övningar för en hälsosam ryggrad

Ryggraden är vår pelare, utan vilken vi inte kunde gå eller stå eller flytta.

Det är ingen slump att från och med barndomen uppmanar föräldrarna sina barn att sitta upp rakt för att övervaka deras hållning. Denna vana kan i vissa fall även rädda en persons liv.

Vår hälsa är direkt beroende av hälsan på ryggen. Dessutom skyddar ryggraden ryggmärgen, där kontrollen av vår kropp är koncentrerad.

Att upprätthålla ryggraden i ett hälsosamt tillstånd är en mycket svår uppgift och kräver systematisering och förekomsten av en etablerad vana att utföra en liten uppsättning övningar.

Det är mycket viktigt att utföra fysiska övningar i rätt teknik, annars kan det leda till brist på effekt eller skada. I det här fallet är det lämpligt att säga: "Mindre är mer, ja det är bättre."

Många tränare, utövare och tränare lägger stor vikt vid ryggen och bygger träningspass på ett sätt som minimerar risken för skador.

Det är lika viktigt att träna bukmusklerna för att skapa ytterligare stöd för ryggraden i rätt läge.

Det finns många förebyggande alternativ för en hälsosam ryggrad, och det enklaste är att utföra enkla övningar utan att lämna ditt hem.

Innan du gör några övningar måste du värma upp och sträcka musklerna. Börja med att luta till sidan, framåt, bakåt. Även hängande på den horisontella linjen kommer att vara ett utmärkt träningspass för ryggen, eftersom den kommer att sträcka sig och vara elastiskare mot lasten.

Övningar utförs på golvet, så det är bättre att ta en matta. Alla övningar görs från startpositionen "bordspos" - handleder under axlarna, höfter över knäna.

1. Balans

Ta startpositionen. Med ett andetag sträcker du ditt högra ben och vänster arm. Fot tillbaka och hand framåt. Håll den här positionen i 30 sekunder. Håll nacken i linje med din ryggrad. Foten kan klippas eller sträckas. När du andas in, höja din hand och fot ännu högre. Andas tillbaka till startpositionen. Gör övningen genom att byta arm och ben.

Denna övning stärker musklerna i rygg, mage, skinkor och lår.

2. Vridning i bordets ställning

Startposition på alla fyra. Flytta den högra handflatan i mitten. Medan du inhalerar, använd din vänstra hand för att glida längs höger och ut ur den i en öppen vridning, håll din vänstra hand upp och sätt axelbladet närmare ryggraden. Föreställ dig att du har en linje från höger till vänster. Tryck inte på axelbaksidan. Håll dig i denna position i ca 30 sekunder. Andas fritt när du känner dig bekväm. Håll inte andan.

Sedan, utan att lämna utgångspositionen, utför en sluten vridning. När du andas ut, bära din vänstra hand under din högra armhålan, som om du trålade en nål. Vänster axel och öra pressade på golvet. Bäckenet är stationärt. Håll i 30 sekunder. I omvänd ordning går du till bordets läge och upprepar i andra riktningen.

Denna övning rekommenderas för mildare former av cervikal osteokondros. Det utvecklar och förstärker axelbandet, har en positiv effekt på bröstet och överkroppen. Slappna av och sträcker den cervicala ryggraden.

3. Katt utgör

Startpositionen är densamma. Med ett jämnt, djupt andetag, krypa i ländryggen. Öppna bröstet och sträck kronan och svansbenet uppåt. Med djup utandning, runda thorax ryggraden så långt som möjligt, dra upp det. Behandla bäckenbenen och korsbenet, som om de riktar sig till huvudet, nacken, nacken slappnar av. Observera att arbetet utförs endast av coccyxen, hela ryggen sätts igång och tar emot impuls från bäckenet. Vid inandning stiger huvudet, men faller inte tillbaka. Rörelse mjuk och graciös. Utför träningen i 60 sekunder.

Denna övning fungerar ryggrad över hela sin längd.

4. Valp utgör

Med andas utdrag försiktigt och rör armarna framåt. Lämna höfterna på plats, vinkelrätt mot golvet. Koppla av ryggen och försök att röra golvet med dina bröst. Maximera din rygg jämnt. Buttocks pekar upp och tillbaka. Pannan på golvet. Händer rakt. Andningen är djup och jämn. Titta på öppningen av lederna och expansionen av bröstet. Dra naveln till ryggraden. Håll dig i denna position i 60 sekunder. Återgå försiktigt till startpositionen.

5. Barnets ställning

Sprid dina knän till sidorna och sänk bäckenet på dina klackar och nå framåt med händerna. Nedre panna till golvet. Andas djupt och jämnt. För att slappna av i kroppen, släpp dina händer längs sidorna. Håll dig i denna position i 60 sekunder. Placera sedan dina palmer under axlarna och lyfta långsamt kroppen.

Anslut benen ihop, höja armarna genom sidorna uppåt och ta ett djupt andetag. Sänk ner dina armar och andas ut.

Klasser ska vara regelbundna och inte orsaka obehag. Genom att utföra denna enkla uppsättning övningar kommer din ryggraden att berätta ett stort tack.

Dessutom kommer en bra vana för dig att övervaka din hållning. Rak rygg gör dig mer graciös och till och med smalare.

Kom ihåg att vid allvarlig smärta i ryggraden, ska du omedelbart kontakta en läkare.

Låt din ryggrad vara flexibel och hälsosam i många år!

Vill du veta mer?

Ställ en fråga till vår specialist inom psykosomatics.

Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

• i nacken - 7;
• i bröstet - 12;
• i ländryggen - 5;
• i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

• cervikal (1, 4);
• bröstet (2, 5, 10);
• ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Hälsosam ryggrad: Dr Popovs övningar

En uppsättning fysiska övningar för livslängd och föryngring (inklusive eliminering av effekterna av en vertikal livsstil, botning och förebyggande av ryggradssjukdomar och hela kroppen, normalisering av ämnesomsättningen).

Varning: Under flera års utförande av följande övningar av flera hundra personer mellan åldrarna 11 och 86 har det inte varit ett enda fall av försämrad hälsa eller förvärring av någon sjukdom. Endast positiva resultat erhölls. Samtidigt kan jag inte garantera bara positiva resultat, och ännu mer, att ta ansvar för konsekvenserna av att utföra dessa övningar och säga att de är helt säkra, för som du vet är människor annorlunda, och till och med en sak de läser samma kan var och en uppfattas annorlunda. Därför, innan du börjar utföra dessa övningar, rekommenderar jag att du konsulterar med din läkare först.

Komplexa övningar Popova: övningar för livslängd och föryngring

Innan du utför övningarna för att uppnå bästa resultat föreslår jag att du tar hänsyn till några rekommendationer:

a) utföra alla övningar som ligger på golvet eller på en hård yta, på vilken du först lägger något tyg medan det är önskvärt att vara i baddräkt;

b) Vid alla övningar ska alla kroppens muskler delta, oavsett vilken del av kroppen eller hur många av dem som för närvarande deltar i övningen det vill säga när du gör varje övning, TENS ALLA musklerna i din kropp;

c) Du behöver andas fritt, jämnt och helst i tid med de rörelser som för närvarande utförs. Håll inte andan!

d) All uppmärksamhet vid övningsfokusering är den del av ryggraden som denna övning utförs för. samtidigt som du kan tänka dig, försök att se med "inre vision" (oavsett hur du känner till ryggradets anatomi), hur varje ryggkotor eller skiva faller på plats, hur smärtan försvinner

e) Under inga omständigheter kan du omedelbart och intensivt och upprepade gånger utföra alla övningar. följa principen om gradvishet med en ökning av antalet gånger utförandet av varje övning och hela komplexet som helhet; först, till exempel, på en dag, lära dig en övning och lär dig hur du gör det korrekt, på andra dagen - den andra och så vidare; Först, utför noggrant varje övning inte mer än 3-5 gånger, först och främst uppmärksamma korrektheten hos varje rörelse. och därefter med varje gång gradvis öka antalet avrättningar upp till 25 - 30 gånger;

e) efter att övningarna utförts under den första eller två dagarna kan en känsla av smärta eller obehag i musklerna och viss styvhet uppstå Ett sådant fenomen observeras ganska ofta hos idrottare efter träning (det kallas "muskeltryck") och behöver inte vara rädd (även om "akut" smärta kan uppstå även med närvaron av salter i musklerna och speciellt med oxalater i njurarna som har "igelkottar); Senare efter att övningarna har försvunnit, försvinner alla dessa fenomen (men du måste vara försiktig: är denna känsla av smärta resultatet av att skärpa några andra kroniska sjukdomar?); om efter övningarna ökar smärtan före övningarna, då är det nödvändigt att konsultera en läkare och först efter att hans rekommendationer har bestämt sig för att fortsätta att utföra dessa övningar eller inte, i allmänhet lära sig nyktert, som från utsidan, att övervaka din hälsa och analysera dess tillstånd;

g) varje person väljer själv hur många gånger om dagen och hur länge de ska utföra dessa övningar, men jag rekommenderar dig att utföra dem åtminstone på morgonen strax efter sömnen och på kvällen innan du lägger dig Med tiden börjar kroppen själv fråga när man ska göra övningarna. Lär dig att lyssna på din egen kropp; till exempel gör jag dessa övningar i 20-40 minuter på morgonen och på kvällen;

h) skynda inte, och förvänta dig inte omedelbart att få ett mirakel eller några signifikanta resultat; Du bör inte glömma att alla de sjukdomar du har och alla problem med ryggraden du har fått under lång tid - nästan alla år i ditt liv och fortsätter att få varje dag. För att kompensera för dem är det också nödvändigt under ganska lång tid, men du kan vara säker på att med varje övning av denna uppsättning övningar kommer din hälsa definitivt att förbättras och du kommer att känna den på 3 - 5 dagar.

Övning 1 (påverkar hela ryggraden och hela kroppen)

Startposition: Ligga med ansiktet nedåt, benen rätade, armarna sträckta sig horisontellt framför dig, fingrarna i ena handen spärr tummen på den andra, huvudet uppåt, men så att axlarna inte lyfts upp (Fig.11).

Fokusera all uppmärksamhet på hela ryggraden; mentalt "gå" med inre vision längs hela ryggraden. Stram alla muskler i armarna, benen, bröstet, ryggen och sträck ut "i strängen" så att spänningen i hela kroppen känns.

Smidigt, men kraftfullt med hela kroppen, vrid (rulla) på en axel, sedan på den andra och så flera gånger (Fig.12,13).

Utseendet på en eventuell "crunch" i lederna uppmärksammar inte. Glöm inte att andas, andas inte håller! Försöker andas i takt med varv.

Denna övning har en hälsosam effekt på hela ryggraden, och följaktligen på hela kroppen.

Övning 2 (påverkar hela ryggraden och hela kroppen)

Startposition: Ligga på ryggen, huvudet är horisontellt och lutat lite tillbaka, benen är utsträckta, armarna sträcker sig horisontellt längs kroppen bakom huvudet, tummen på ena handen är fastspänd med fingrarna på den andra (fig.14).

Spänna sedan alla musklerna i armarna, benen, ryggen, bröstet och sträck ut "i strängen" (inte med tårna framåt, men med klackarna) så att du känner spänningen i hela kroppen, fokusera all din uppmärksamhet på ryggraden och smidigt men energiskt vända hela kroppen att rulla) på en axel, sedan på andra, etc. (som i föregående övning).

Samtidigt vrider du huvudet i riktning mot att vrida "mot stoppet" (Fig. 15, 16).

Utseendet på en eventuell "crunch" i lederna uppmärksammar inte. Glöm inte att andas, andas inte håller!

Denna övning har en hälsosam effekt på hela ryggraden, och följaktligen på hela kroppen.

Övning 3 (agerar på livmoderhalsen)

Startposition: Ligga ner på ryggen, förlängda ben, armar utsträckta längs kroppen (bild 17).

Att koncentrera all uppmärksamhet (att se med inre synen) på den livmoderhalsna ryggen och smidigt, men fast nog att rotera (vänd inte!) Huvudet till höger tills det stannar, sedan till vänster tills det stannar etc. (Bild 18.19)

Att rotera innebär att vrida huvudet runt ryggraden som runt axeln. Var inte rädd för känslan av crunch i nacken, men bara i fall, minska kraften vid svängning.

Trots det faktum att denna övning är mycket enkel, har den en hälsosam och jämn föryngrande effekt på ansiktet, men är speciellt användbar för huvudvärk, yrsel, tinnitus, hörselnedsättning och syn, minnesförlust, hjärt-kärlsjukdomar, nedsänkning och fetma kinder, rynkor och liknande.

Övning 4 (verkar på övre bröstkorg och axelskår)

Startposition: ligga på ryggen, sträck dina ben; armar böjda vid armbågarna och belägna på axellinjen som visas i fig.20.

Stram bröstkorgens och armarnas muskler och försiktigt, men vrid starkt armarna (underarmarna) i horisontalplanet mot kroppens sidor och sedan mot huvudet, försök att få dem så långt som möjligt (som om i axeln eller underarmen vinkelrätt mot kroppsplanet naglarna är vertikalt inslagna och händerna roterar runt dem som runt axlar i ett horisontellt plan (fig. 21, 22).

Denna övning påverkar inte ryggraden direkt, utan placerar alla ben och muskler i överkroppen i förhållande till ryggraden. Detta minskar smärtan i axlarna, slingrande hud på händerna, vilket ofta observeras speciellt hos kvinnor.

Övning 5 (verkar på övre bröstkorg och axelar)

Startposition: ligga på ryggen, sträck dina ben; armar böjda vid armbågarna och ligger på axellinjen som visas i Fig. 23 (som i föregående övning).

Stram musklerna i bröstet och armarna och försiktigt men vrid starkt armarna (underarmarna) i vertikalplanet upp och ner, först föra dem samman över bröstet som "flaggor" (Fig.24) och vrid dem sedan till golvet (Fig.25).

Övning har samma effekt som den föregående, men fungerar mer på bröstets muskler (vilket är särskilt användbart för kvinnor) och normaliserande effekt på hjärtets arbete.

Övning 6 (gäller på bröstkorgen)

Startposition: Ligga ner på ryggen, böj benen på knäna, höja dina skinkor ovanför golvet, lägg upp övre ryggen på golvet, höja armarna vertikalt ovanför bröstet, lägg fingrarna på ena handen på andra sidan fingrarna (bild 26).

Sträng hela kroppen och smidigt, men energiskt rulla kroppen först på en axel (Fig.27) och sedan på den andra (Fig.28). Upprepa flera gånger.

Var inte uppmärksam på utseendet på en eventuell "crunch" i axelbladen och i axlarna (men sluta träningen när det uppstår en skarp smärta eller gör övningen noggrannare).

Glöm inte att andas, andas inte håller!

Övningen verkar normalisera på artikeltäckarna i axlarna och axelbladet; Speciellt lämplig för interostal neuralgi, när det finns smärta som känns som hjärtproblem.

Övning 7 (påverkar bröstkorgs- och ländryggen)

Startposition: ligga på ryggen, sträck dina ben; armarna sträcker sig bakom huvudet, fingrarna i ena handen spärrar tummen på den andra (bild 29).

Sträck ut med hela din kropp, dra upp det, föreställ dig att kroppen är fastspikad med en stor nagel i naveln mot golvet (nageln är som en axel) och rotera jämnt och kraftigt den övre delen av kroppen (den nedre) horisontellt (nedre) till höger och vänster 0,30).

Under loppet, fokusera på ryggraden ovanför midjan och mellan axelbladen och sträcker musklerna på kroppens sidor. Utför träningen flera gånger.

Övning har en bra effekt på normalisering av lever och gallblåsa, mjälte.

Övning 8 (påverkar bröstkorg och ländryggen)

Startposition: Sitt ner, benen är två meter från varandra och halvböjda, armarna viklade runt knäna, tillbaka böjda bak i ryggen, huvudet lutade något framåt och nedåt (bild 32).

All uppmärksamhet bör vara inriktad på ryggraden i ländryggen (bokstavligen för att se ländningen böjas bakåt) och försöka hålla nedre delen av ryggen, rulla smidigt och kraftigt, som ett hjul bakåt (Fig.33, 34) och sedan framåt.

Det vill säga, fall inte tillbaka och rulla. Kör flera gånger.

Övning bidrar till normalisering av njurarna, binjurarna, tarmarna, bilagan, prostata, urinblåsan, livmodern, minskar knäsmärta.

Övning 9 (agerar på övre bröstkorg)

Utgångsställning: Ligga ner på ryggen, sträck dina armar horisontellt bakom huvudet, fingrarna i ena handen spärra tåget i den andra, benen böjda på knäna, skinkorna lyfts ovanför golvet (Fig.35).

All uppmärksamhet är inriktad på livmoderhalsen och övre bröstkorgen. Stamma hela kroppen; Smidigt och kraftfullt, håll huvudet i samma plan med händerna, vrid (luta) armarna och huvudet framåt, medan skinkorna samtidigt (synkront) går ner från botten men utan att nå golvet (Fig.36,37).

Kraftigt återgå till startpositionen, medan skinkorna stiger uppåt, det vill säga huvudet och händerna gör oscillerande rörelser "framåt och bakåt" och skinkorna - "nedåt - uppåt".

Glöm inte att andas in i tid för att träna! Kör flera gånger.

Denna övning påverkar effektivt normaliseringen av processer i cervico-thoracic ryggraden, i armarna från axlarna ner till fingertopparna (lindrar också smärta), minskar kikhosta och astma.

Övning 10 (påverkar ländrygg och sakral ryggrad)

Startposition: Samma som i övning 9 (lägg ner på ryggen, böj benen vid knäna, sträck dina armar horisontellt bakom huvudet, lyft skinkorna ovanför golvet så högt som möjligt, Fig.38).

Fokusera på ryggrad i ländryggen och njurarna. Stram kroppen, smidigt och energiskt sänka (kasta) kroppen med nedre rygg eller njurar ner, men så att skinkorna inte når golvet 1-2 cm (Fig.39).

Då snabbt "med överklockning", höja skinkorna så högt som möjligt (Fig. 40), sänk sedan ner den igen, etc.

Kör flera gånger.

Denna övning påverkar effektivt normaliseringen av processer i njurarna, tarmarna, könsorganen, urinblåsan, radikulit och ischias, minskar lumbarlordos och ökar effektivt ryggraden i ländryggen.

Övning 11 (gäller på ländryggen)

Startposition: Ligga ner på ryggen, räta upp, ben rät och sträckt, armar sträckta ut i ett vågrätt plan bakom huvudet, fingrarna på ena hand spärrar tummen på den andra (Fig.41).

Stram hela kroppen, smidigt och kraftigt (ha tidigare dragit in i buken), försök att hålla bröstet, huvudet och händerna i en linje, böja sig framåt (Fig.42), försöka nå tårna med fingrarna och försök att förstå de stora tårna (Fig. 43).

Försök att sträcka ryggraden i nedre delen och böja tillbaka i nedre delen av ryggen. Därefter släpper och släpper smidig och energiskt tillbaka och tar startpositionen. (Om det är svårt att göra övningen med armarna sträckta sig över huvudet, kan du först hålla armarna över bröstet).

Utför träningen flera gånger. När du utför övningen, fokusera på ländryggen.

Det är tillrådligt att andas inåt bakåt - andas (anmärkning: när du böjer framåt och inandar, är det angeläget att tömma, vilket kan vara viktigt för dem som lider av flatulens och förstoppning).

Denna övning, som den tidigare, minskar lumbar lordos och ökar effektivt vertebral rörlighet i ländryggen. Dessutom ökar denna övning musklerna i ryggen och hela kroppens "korsett" en person börjar sitta upp rakt, inte luta sig på stolens baksida (och sitter inte "som en hunchbacked nära en vägg").

Detta förbättrar blodcirkulationen i benen (viktigt när kalla ben och när de fryser), minskar eller försvinner kramp i benen.

Övning 12 (påverkar ländrygg och sakral ryggrad)

Startposition som i föregående övning: Ligga på ryggen, räta upp, ben rät och sträckt, armar sträckta ut i ett vågrätt plan bakom huvudet, lås fingrarna på ena handen i tummen på den andra (Fig.44).

Stram hela kroppen, smidigt och kraftigt (helst genom att dra buken), hålla bröstet, huvudet och händerna i en linje, lyft de sträckta benen och luta dem mot huvudet (Fig.45) och längre bakom huvudet, försöker nå golvet med benens ändar (Fig. 46), sedan smidigt tillbaka benen till utgångsläget.

Utför träningen flera gånger.

När du utför övningen, fokusera på ländryggen.

Denna övning, som den tidigare, minskar lumbar lordos och ökar effektivt vertebral rörlighet i ländryggen.

Detta förbättrar blodcirkulationen i benen (viktigt när kalla ben och när de fryser), minskar eller försvinner kramp i benen.

När du utför denna övning kommer mycket friskt blod till nervnoderna som finns mellan ryggkotorna och förbättrar därmed ämnesomsättningen i den här delen av kroppen. Överarbete efter fysiskt eller psykiskt arbete försvinner efter att ha utfört flera cykler i denna övning, humör förbättras, särskilt hos barn. Med regelbunden motion faller de fördrivna kotorna på plats.

Denna övning bör göras mycket noggrant för personer med en härdad ryggrad. Övning är speciellt användbar för personer över 40 år, för vilken regelbunden motion hindrar efterföljande härdning av ryggraden, vilket i sin tur förhindrar för tidig åldrande av kroppen. "

Övning 13 (verkar på ländrygg och sakral ryggrad)

Startposition som i föregående övning: Ligga på ryggen, benen rätade och sträckta, armarna utsträckta i ett vågrätt plan bakom huvudet, fingrarna på ena handen spärmer tummen på den andra (Fig.47).

Stryk hela kroppen, höj upp skinkorna ovanför golvet (det är önskvärt att dra i magen), räta upp, vrid hela underdelen (från länden) smidigt och kraftigt åt vänster tills det stannar (Fig.48), sedan (med kraft, "från acceleration") till höger om stoppa (fig.49), och rotera så den ena eller den andra flera gånger.

Det är önskvärt att skinkorna inte vrider, men rotera runt ryggraden som runt axeln. Det är också önskvärt att hela delen av kroppen ovanför midjan inte roterar.

All uppmärksamhet borde ges till lumbosakral ryggraden (försök att "se" hur varje ryggkotor blir på plats, eftersom blodtillförseln förbättras eller normaliseras, eftersom "allt" blir på plats).

Denna övning är en av de viktigaste i denna uppsättning övningar. Dess prestanda ökar rörligheten på ryggraden i ländryggen och normaliserar könsorganens arbete, förbättrar blodcirkulationen i benen (viktigt för kalla ben och när de fryser, för artrit och artrit), minskar benkramper, reducerar effektivt fetma i ländryggen, skinkorna och höfter (i allmänhet bidrar alla övningar av komplexet till normalisering av metabolism och viktminskning till normala)

Övning 14 (verkar på övre bröstkorg och ländryggen)

Utgångsställning: Ligga på ryggen, räta ben, armar böjda i armbågarna, handflatorna låsar varandra och ligger på bröstet (Fig.50).

Stryk hela kroppen, smidigt och kraftigt (det är lämpligt att dra magen) för att höja kroppens övre del (upp till midjan) ovanför golvet och vrid skarpt (rotera rörelse) 90 grader åt sidan så att kroppen ligger på axeln.

Samtidigt är benen och skinkorna kvar i ett horisontellt läge (det vill säga endast en del av kroppen ovanför midjan) roterar. W

Sedan lyfter kroppens övre del över golvet igen en rotationsrörelse i motsatt riktning och lutar på den andra axeln (fig.51.52).

Var inte uppmärksam på sprickan i lederna och i nacken eller huvudet!

Utför träningen flera gånger.

Denna övning minskar bröstkyphos, förstärker ryggmusklerna väl, och även (speciellt!) På magen och hela kroppens hela muskulatur "korsett" avlägsnas fett i nedre delen av ryggen, så att du kan sitta på en stol rak och inte luta sig på stolens baksida. Att göra just denna övning stärker torso, gör midjan tunn, förhindrar en ökning av ländryggsherre.

Övning 15 (verkar på övre bröstkorg och livmoderhalscancer)

Utgångsställning: Ligga tillbaka på två pallar (eller på två stolar med rektangulära säten) så att huvudet och nacken helt hänger över kollens kant (axelns axel ligger på kollens kant); armarna sträcker sig över huvudet, fingrarna i ena handen spärrar tummen på den andra.

Försök att minska avböjningen i ländryggsregionen, det vill säga att trycka på nedre delen av ryggen på avloppsytan (Fig. 53).

Stram musklerna på armarna och axelbandet och försiktigt och kraftigt höja armarna och huvudet med huvudet uppåt och framåt (Fig. 54). Dessa "fluktuationer" upp och ner för att utföra flera gånger.

För att öka effekten av övningen och på bröstkyphosen (för att jämföra den) är det möjligt att göra oscillatoriska rörelser "vänster-höger" (i horisontalplanet) med utsträckta armar och kroppens övre del, sakta ner huvudet och axlarna, medan kanten på avföringen flyttas till sida av bröstkypos.

Under träningen, fokusera all uppmärksamhet på den 7: e kotan (till den plats där nacken passerar in i kroppen).

I viss utsträckning liknar denna övning övning 9, men den övningen är utformad mer för övre bröstkotorna och den här övningen är för livmoderhalsen. Genomförandet normaliserar sköldkörtelns arbete, axelskarv, stärker nackmusklerna, minskar livmoderhalscancer och bröstkyphos.

Det är särskilt nödvändigt att utföra denna övning för hjärt-kärlsjukdomar, efter hjärtinfarkt och stroke (alltid med avskaffandet av kudden under huvudet!). Det har observerats att ju mindre bröstkyphos blir, desto mindre blir lumbarlordosen, det vill säga, justeringen av en leder till inriktningen av de andra kurvorna i ryggraden.

Att göra denna övning ger bra resultat när man böjer sig; Efter att träningen har genomförts skapas intrycket att ryggen själv "försöker" att nivåera sig själv, huvudet lutar framåt.

Övning 16 (verkar på livmoderhalsen)

Övning i sin handling liknar övning 3, men mycket mer effektivt. Utför noga (!), Speciellt för äldre.

(Äldre människor rekommenderar att du gör den här övningen först, ligger på golvet och placerar sig under axlarna, till exempel en 1,5- eller 2-liters polyetylenflaska fylld med öl eller mineralvatten fyllt med vatten. Medan du ligger på golvet kan du inte vara rädd för att falla, vilket kan vara fallet övningar på avföringen).

Utgångsställning: Lägg ryggen på två avföring som är vända mot varandra (eller på två stolar med rektangulära säten) så att huvudet och nacken hänger helt över kassens kant; armarna sträcker sig över huvudet, fingrarna i ena handen spärrar tummen på den andra.

Försök att minska avböjningen i ländryggsregionen för att inte öka lumbarlordosen (Fig.55).

Sänk huvudet så lågt som möjligt (i början kan huvudet till och med vara horisontellt). Vrid huvudet åt höger (fig.56) och till vänster (fig.57).

Utför träningen flera gånger; samtidigt fokusera på livmoderhalsen.

Kross i ryggkotor är möjligt; Om detta inte leder till smärta, fortsätt noggrant övningen.

Att vrida huvudet för att göra "hela vägen"; Det är ännu bättre att inte vända på huvudet, utan att rotera runt halsen som en axel.

I likhet med övning 3 har denna övning också en hälsosam och jämn föryngrande effekt på ansiktet, men är särskilt användbart för huvudvärk, yrsel, tinnitus, hörsel och synförlust, minnesförlust, käft i kinderna, rynkor och hjärt- och kärlsjukdomar efter hjärtinfarkt och stroke, med angina och liknande.

Hjälpövningar

Övning 17 (agerar på ryggraden från nacken till sakrummet)

Denna övning utförs för att sträcka ryggraden, såväl som att kontrollera om det finns oregelbundenhet i ryggraden.

För att utöva träningen, sitta på golvet, benen böjda vid knäna, armarna sträckte sig tillbaka och lutande nävar mot golvet så att kroppen inte faller bakåt (Fig.58).

Lita på armarna och benen, lyft hela kroppen upp så att det finns ett gap på flera centimeter mellan skinkorna och golvet.

Då är kroppen kraftigt sänkt ner, men så att skinkorna inte rör golvet, sedan skarpt upp igen (som en fiskestångflotta) etc.

Kör flera gånger.

Om det finns obehag eller smärta i ryggraden, särskilt i ländryggen, bör denna övning ske hela tiden tillsammans med andra övningar tills dessa fenomen passerar.

Övning 18 (gäller på ländryggen)

Denna övning utförs för att nivån ländryggen under påverkan av en persons egen vikt.

För att göra detta måste du placera ett rundat föremål på avföring eller stol, till exempel en 1,5-liters polyetylenflaska fylld med vatten och ligga på den med magen så att flaskan ligger i bukområdet mellan naveln och den pubic delen (Fig. 59).

Över navelområdet på flaskan går inte till sängs på grund av eventuell förlust av medvetande!

Den totala höjden på pallarna med flaskan måste vara sådan att knäna inte når golvet eller marken för några centimeter (du kan t.ex. lägga böcker under flaskan).

Sedan fokuserar all uppmärksamhet på ryggraden i ländryggen, slappna av hela ryggraden och såg på flaskan så att knäna sänks så lågt som möjligt, men rör inte golvet.

Håll dig kvar i denna position så länge som möjligt.

Ursprungligen, när du utför en övning, kan det finnas ganska obehagliga känslor i buken, som så småningom passerar.

Övning är också effektiv i kolelithiasis, förstoppning, flatulens och benägenhet för dem.

Övning 19 (verkar på bukets inre organ och indirekt på ländryggen)

Denna övning verkar huvudsakligen på bukets inre organ och påverkar även inderslutet ländryggen (lumbar lordos).

För att utföra träningen, ligga på golvet, böja benen (för att slappna av i bukmusklerna), lägg den vänstra palmkanten på magen och sätt ner den högra handflatan på vänster hand (fig. 60) Med palmer hålls ner på detta sätt, massera över hela ytan av buken.

Denna massage normaliserar effektivt arbetet i alla inre organ i bukhålan, och särskilt tarmarna, njurarna, gallblåsorna.

(För att massera gallblåsan för gallstenssjukdom är det nödvändigt att dra en imaginär linje från armhålan i höger sida till naveln och dra sedan tillbaka två fingrar under den här högra nedre kanten från höger nedre ribben, punkten kommer att vara en projicering av gallblåsan. Massage vid denna punkt försiktigt men fast, skjuter det med en näve eller rätade fingrar. Mycket effektiv!).

För att få en tarmrörelse (med förstoppning) är det nödvändigt att massera buken längs (längs) linjen som förbinder naveln och mitten av vänstra benet.

I samma position kan du göra en massage i bukspottkörteln (till exempel diabetes) och, delvis, levern. För att göra detta sker massage med räta fingrar i båda handflatorna, trycka fingrarna jämnt under revbenen (fig.61), liksom under pubis - vid blåsesjukdomar.

Fingertrycket under massagen ska vara tillräckligt starkt. Magmusklerna bör vara avslappnade.

Med otillräcklig kraft i fingrarna kan massagen göras med händer knutna till nävar (Fig. 62).

anmärkning

Jag skulle rekommendera att absolut alla människor sover på en hård säng med en hård yta (till exempel att lägga plywood 5-6 mm tjock på en säng eller soffa, en filt på toppen eller en enkel "soldat" eller "student" filt, vikas längs dubbla arket).

Kudden ska vara liten (ca 25 x 25 cm) för att bara placera den under nacken (när du sover på din sida). Naturligtvis kommer de första 2-3 nätterna vara svåra att sova, lederna och ryggraden kan skada, men du behöver inte vara uppmärksam på det. då kommer smärtan att passera, sömnen blir normal och mycket bättre.

Till detta skulle jag tillägga att jag inte ska ligga liggande, för samtidigt är det nödvändigt att hålla nacken och huvudet väldigt böjt framåt, vilket signifikant ökar cervikal lordos och leder till förtida åldrande av ansikte och hörsel och hörselnedsättning. Publicerad på econet.ru.

från boken "Utövandet av livslängd. Anledningen till åldrande är det vertikala sättet för mänskligt liv "

Om du har några frågor, fråga dem här.

De bästa övningarna för ryggraden: upprätthålla hälsan, förebygga och behandla sjukdomar

En mängd övningar för ryggraden är huvuddelen av träningsterapi, som upptar en dominerande plats i förebyggande åtgärder och behandling av de flesta sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Allmänna regler när du utför övningar för ryggraden

Under några klasser som är utformade för att fungera med led, ledband och muskler i ryggraden måste du följa följande regler och rekommendationer.

instruktion

Regel 1

Övning för ryggradssjukdomar ska inte orsaka obehag eller smärta.

Absolut alla fysiska övningar för ryggraden bör utföras:

• långsamt och medium tempo;
• utan plötsliga rörelser, jerks och jerks;
• med en gradvis ökande volym av belastning och en ökning i amplituden.

Det är viktigt att välja rätt fysisk träning. Spinal sjukdomar, även desamma, men på olika utvecklingsstadier, kräver helt motsatta rörelser och påfrestningar.

Det är viktigt! De flesta av de övningar som föreslagits för osteokondros, utskjutningar och bråck i intervertebrala skivor är redan strängt förbjudna.

Regel 2

Drick mycket vatten, inklusive före och under träning. Det är rätt! Intervertebralskivor är 90% vatten. Därför är den första "träningen" som hjälper till att återställa dem, intaget av 100-150 ml rent vatten före klassen, och 30-50 ml ska tas i små nypa under pauser mellan övningar.

På anteckningen. Under behandlingen av patologier i ryggen är det inte värt att dricka sportdrycker. De är utformade för att fylla på energi till hög kostnad. Drick bara bord stillvatten.

Regel 3

För att utföra terapeutiska eller profylaktiska övningar för en dålig ryggrad, använd i alla fall inte smärtstillande medel för detta. Behandling och förebyggande av ryggraden, övningar för lederna, utförs endast i närvaro av en stadig frånvaro av smärta utan att någon smärtstillande medel föreligger.

Regel 4

Övningar för rygg och ryggraden utförs inte om en person har ökat intrakraniellt eller blodtryck, kroppstemperatur. Det är nödvändigt att vänta på deras återhämtning och förbättring av hälsan.

Infektionssjukdomar under den akuta perioden är också en direkt kontraindikation för att utföra någon övningsterapi. Hälsa i ryggraden i detta fall kommer att vänta. Byt ut den vanliga komplexa övsterapi med speciella andningsövningar.

Regel 5

All gymnastik, ryggrad och andra stora leder i kroppen kräver obligatorisk föruppvärmning. Därför startar du någon lektion med en samling rörelser - "virveluppvärmning" som presenteras i bilden ovan.

Regel 6

Rörelse med vikter på simulatorerna eller övningar med ryggstång kan endast utföras i samråd med din läkare. Följande fysiska övningar bör uteslutas från tränings terapeutiska övningar. Ryggsjukdomar fördömer: hoppning, hoppning, hoppning, absolut alla typer av dykning.

Förresten svimmer de mest effektiva övningarna för ryggradshälsning med Krol-stilen, inklusive på baksidan (se Svimmning med ryggraden: tillåtna stilar, regler för dosering av belastningar). Cirkulära rörelser av armarna i vattnet är bra övningar för att träna inte bara musklerna i ryggraden utan även axlarna.

Regel 7

(Video) övningar för ryggraden utförs i enlighet med sekvensen av följande bestämmelser:

• står upp
• böjar och svängar;
• lunges och squats;
• i betoning knä
• sittande;
• inverterade positioner;
• ligger på magen;
• ligger på ryggen.

I vart och ett av dessa bestämmelser är det nödvändigt att kraften, avkopplingsövningarna och rörelserna för vridning nödvändigtvis växlar med varandra. Om träningen innehåller övningar på den svenska väggen för ryggraden - visumet, följer de attackerna eller innan gymnastiken avslutas.

rekommendationer

Övningar med en boll för ryggraden samt ILFC-aqua aerobics utförs av certifierade instruktörer i specialutrustade rum.

Varför är det nödvändigt att träna med en boll eller göra övningar i vatten i grupper?

För att jobba med fitball, liksom för lagring, behöver du mycket utrymme, som helt enkelt inte finns där hemma. Genom att utföra oberoende speciella övningar för att återställa ryggraden på den allmänna simbana i en sportpool, kommer du att störa andra beboare och presentera ett hinder som leder till trauma under en kollision.

Många patienter med sjukdomar i ryggen är rädda för att utföra övningar för buken och ryggraden, eller anser dem överflödiga. Rengöring av dessa övningar från gymnastikkomplex är inte värt det.

Om den dynamiska rörelsen för att pumpa bukmusklerna inte är lämplig, kommer den välkända Planck-statiska träningen att hjälpa till att stärka muskulärkorsetten även med de mest försummade brok.

Smärtlindring med motion

Smärta kan avlägsnas inte bara med hjälp av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, vars långsiktiga användning hotar alltid med utvecklingen av komplikationer från inre organens arbete. Övningar för smärta i ryggraden kan avsevärt minska obehag och smärta utan att till och med tillgripa smärtstillande medel.

Nackeanestesi

Dessa 3 övningar mot nacksmärta utförs med försiktighet, speciellt om det finns ett utsprång eller en bråck:

1. Den första övningen är en alternering av en statisk hållning av den angivna positionen på bilden (3 sekunder) med en liggande position på pannan, armbågar åt sidan (6 sekunder). Kör 3 gånger. Var uppmärksam på den korrekta formuleringen av händerna, indikerad med gröna linjer. Under den statiska kasta inte huvudet tillbaka, och försök att "saga" så mycket som möjligt på dina händer.
2. Den andra övningen vrider huvudet, som vilar pannan mot golvet. Gör sådana rörelser 3-4 gånger i varje riktning.
3. Den tredje övningen rör omväxlande golvet med pannan och hakan. Antalet upprepningar - 8-10 gånger.

I slutet av en sådan narkosgymnastik låter du fingrarna in i låset, lägger pannan på dem och slappnar av i 40-60 sekunder medan du ligger på magen.

Ta bort smärta i bröstområdet

Fjäderböjning (avböjning) i bröstet utförs i 10-15 sekunder. Du kan göra flera tillvägagångssätt.

Torsovinkeln väljs utifrån förnimmelserna - ju högre det är, desto lägre är området i bröstregionen som kommer att bedövas. Till exempel, i de två första bilderna, är torso parallell med golvet, vilket innebär fjädrande rörelser upp och ner i denna position, lindra smärtan mellan axelbladen.

"Narkos" för nedre rygg, skinkor och ben

Denna övning utförs passivt och faller i kategorin "Övningar för ryggen utan lastning av ryggraden":

• Det är nödvändigt att hitta en smärtsam punkt i den övre delen av skinkan på den drabbade sidan och skjuta det hårt med tummen;
• lägg ett ben där smärtan på stolen strålar jämnt framför dig så att vinkeln på knäleden är rak;
• utföra 20-40 ben leder till sidan i en genomsnittlig takt, samtidigt som du håller trycket med tummen på den angivna punkten.

Intervertebral skivreparation

I vissa sjukdomar, till exempel intervertebrala bråck av stora storlekar, rekommenderas inte dynamiska högbelastade fysiska övningar. När ryggraden är stressad är bråken ännu mer traumatiserad, smärtan förvärras, och fortsättningen av övningar med smärtstillande medel kan leda till förlamning och funktionsnedsättning.

Vid utskjutningar och brok i ryggraden är det nödvändigt att utföra övningar om restaurering av intervertebrala skivor, vars underlag är asanas av indisk yoga (se övningar för ryggraden från yoga-läkande rörelser tillgängliga för nästan alla).

Hernia i livmoderhalsen

Effektiva och säkra övningar för den övre ryggraden med intervertebral bråck är specifika. De måste plocka upp och hjälpa till med att göra läkare eller instruktörsövning.

Övningar som utförs hemma är välkända böjningar, men inte bara med sträckning utan också med isometrisk muskelspänning, inklusive motstånd.

Glöm inte att synkronisera rörelsen med andning: Tippa tillbaka - andas in när vi lutar framåt - utandning.

Höjden med en sväng (beskrivs ovan) och "Duck" är övningar för prolapse av de intervertebrala skivorna i nacken, som försiktigt placerar de livmoderhalsliga ryggkotten utan hjälp av en kiropraktor vars användning i brok är förbjuden.

Tryck sedan en eller båda händerna på pannan, försök att luta huvudet tillbaka, och återigen motstå, spänna nackmusklerna.

Då måste du utföra samma "motstånd" i böj och sväng på huvudet.

Håll varje spänning i 3-7 sekunder. Det är bättre att utföra 3 gånger med 6-14 sekunders paus, respektive.

Varning! Slappna av på stranden, hoppa aldrig i vattnet med en körning. Dessa bravura antics i 50% av fallen hamnar med nackskada och funktionsnedsättning, och 5% är dödliga.

Utbrott och bråck i bröstregionen

Bröstkorgsavdelningen är det svåraste att arbeta igenom, men det finns fortfarande speciella rörelser för det, inklusive övningar med rulle för ryggraden.

Övning 1

Gör 3-5 samtidiga rörelser (med ansträngning) med axlarna framåt och samma baksida. Håll dina handflator på sidan av dina höfter. Glöm inte om rytmisk andning.

Övning 2

Utför alternativ asynkron rörelse i axelskarven framåt och bakåt. Håll nacken platt.

Övning 3

Sitt på en stol och tryck på den problematiska delen av bröstregionen i ryggen, ge skinkorna lite framåt (se bild). Helt slappna av. "Häng" i denna position i 3-5 sekunder.

Övning 4

Efter att ha brutit bröstkorget i avböjningen är det nödvändigt att utföra flexionsrörelser, vilka i bråck görs enligt följande:

• sitta på golvet och ta tag i fötterna från insidan, sprida knäna till sidorna;
• 3-6 gånger utför smidiga rullar på en rundad baksida - "rocker".

Övning 5

Ligga på magen och luta dig på dina underarmar så att axlarna är vinkelräta mot golvet (foto 5.1). Koppla av helt i denna position i 5-10 sekunder, flytta sedan armbågarna framåt, luta på dem och lägg hakan i din handflata (foto 5.2).

Efter 10-15 sekunders avkoppling, arbeta nästa del av bröstregionen, skjut albuerna längre framåt (bild 5.3).

Övning 6

Efter avböjningen är det återigen nödvändigt att utföra en "rocker" (se övning 4).

Övning 7

För att utföra denna övning behöver du en träsporthållare. Ligga på den med den problematiska delen av bröstregionen, tryck ner midjan ner så mycket som möjligt (bild 7.1) och lägg dig ner i några sekunder och slappna av alla kroppens muskler.

Placera sedan dina händer framför dig, lås dina armbågar med dina handflator och dra dem långsamt och sätt ner huvudet (bild 7.2). I denna position måste också ligga ner, den maximala avslappnade 10-15 sekunder.

Övning 8

Och återföra kompensationsrullar, "rocking".

Övning 9

För den slutliga studien av bröstkorgssektionen behöver du en trärulle. Den kan bytas ut med en medelstor elastisk boll eller en platt plastflaska fylld med sand.

Det är nödvändigt att "rulla" genom den hårda rullen alla delar av bröstregionen. Vid ett sådant massagearbet, luta inte huvudet tillbaka. För att göra detta, stödja nacken med dina händer (foto 9).

Ryggvärk och bråck i nedre delen av ryggen och lumbosakral övergången

De säkraste övningarna för ryggmärgs muskler och dess skivor i ländryggsregionen, vilket enligt Dr Makeev kan utföras även med akut smärtsyndrom - det här är "båten" och "våren". Dock bör de göras enligt följande regler.

leksak båt

Ligga på magen, riva av axlarna och fötterna från golvet, vrid händerna med dina handflator. Det är inte nödvändigt att sakta och lyfta höga ben.

Uppgiften med denna övning är att statiskt ladda muskelfibrerna, så håll positionen tills tröttheten hos de längsta ryggmusklerna. Efter det ska du ge extensormusklerna att slappna av.

Upprepa "Boat" 3 gånger, medan varje gång söker musklerna trötthet och sedan ge tid till vila. Händerna på 2: a och 3: e tillvägagångssätten kan ändras: Dra framåt, sprid till sidorna eller håll rakt längs kroppen.

vår

Startposition - ligga på ryggen, böj dina ben (men inte helt) och lås dem med händerna strax under knäna:

1. Försök att räta ut dina ben. Armarna bör förhindra denna förlängningsrörelse. I denna spänning vaknar du upp 10 sekunder och håller andan medan du inhalerar.
2. Ta ett djupt andetag och dra knäna närmare kroppen. Upprepa hållaren på "unbending spring" i ytterligare 10 sekunder.
3. Och än en gång när du andas ut, dra åt knäna så nära som möjligt till bröstet och håll våren i 10 sekunder, kom ihåg att hålla andan.
4. Sätt långa höger på golvet först och sedan vänster. Ligga ner med benen böjda i 30-40 sekunder, varefter du kan gå upp och vända dig genom sidan.

Om det inte finns någon smärta i nedre delen av ryggen är det nödvändigt att utföra följande rörelser 3 gånger om dagen, vilka ingår i urvalet av övningar för ryggraden.

Startpositionen är huvudstativet, benen är något bredare än axlarna, knäna är halvböjda, bak och nacke är raka, en handflata är på magen och den andra är på baksidan:

1. Ta ett andetag, långsamt böja midjan, flytta bäckenet tillbaka, medan alla andra delar av kroppen ska vara stationära.
2. Medan utandning flyttar bekkenet framåt så långt som möjligt, och återigen håller sig omöjligt. Det enda som får runda bröstet lite.

Gör sådana fram och återgående rörelser 3 gånger. Då måste du utföra 3 rotationer i bäckenet moturs och sedan medurs. Axlarna borde vara kvar när de beskriver cirklar. Du kan andas godtyckligt, men rytmiskt.

Varning! Om efter att ha utfört dessa övningar börjar ländarna "buzz" - var inte orolig, det betyder att rotationsövningarna utan att ryggraden har utförts korrekt.

Övningar för sakral ryggrad

Den mänskliga ryggraden är utformad på ett sådant sätt att bildandet av utskjutningar och brokningar är omöjligt i sakralområdet. Övningar för ryggmärgsmusklerna i denna avdelning utförs med osteokondros, osteoporos (se Vad orsakar diffus osteoporos, dess symtom och behandling), skador och frakturer i både sakrummet och benens bäck, höftled.

Deras huvuduppgifter är att avlägsna överdriven skyddsspänning och spasmer i muskelfibrerna i rygg och skinkor.

Tips! Om ryggradens ryggrad berörs kan träningsbehandling hjälpa till att effektivt lindra smärta. Om smärtan orsakas av abnormiteter i bäckenorganen, viscerala eller vaskulära sjukdomar, kan då anestesi inte inträffa, och i fall av tumör är övningsbehandling generellt kontraindicerad.

För att ta bort smärta i sakrummet, utför följande rörelser:

• Lie på din sida;
• böja benet som du ligger på, i höftledet vid 70 ° C, och vid kneet hur bekvämt;
• "Övre" ben lämnar rakt;
• inom 2 minuter, massage (rytmiskt tryck) med basen av handflatan, den övre delen av skinkan och den nedre delen av ryggen, som ligger längre bort från golvet;
• rulla över och repetera "massage".

För sacrum fit övningar presenteras i galleriet av bilder nedan.

Minskning av ryggkotorna

Den säkraste ryggraden justering övningar du kan göra hemma är vridning från yoga.

Att gå in i läget - för att utföra övningar för att vrida ryggen, är det nödvändigt mycket långsamt och noggrant. Det är nödvändigt att vara i den vridna positionen minst 5 och högst 60 sekunder. Vid denna tidpunkt är det tillåtet att utföra ljussökande mikrorörelser.

Twistens körningstid i varje riktning måste vara densamma. Efter vridning måste du göra övningar för att lindra spänningen från ryggraden. För detta, yoga asanas som Hare eller Germ, liksom den döda människans hållning, under vilken olika storlek rullar kan placeras under nacke, nacke och knän är lämpliga.

Det är viktigt! Utför inte övningar för subluxation av ryggraden utan närvaro av en kiropraktor. Dessutom är det inte nödvändigt att gå för denna typ av hjälp till de populära kiropraktorerna. Priset för okonventionell behandling av spinaljustering, motion och grov manipulation är livet i en rullstol.

Vi korrigerar skoliär

Följande övningar för nivellering av ryggen är lämpliga för dem vars ryggrad är böjd mot sidan.

Det är viktigt! Om ett barn har en av diagnoserna - skolios, lordos, kyphos eller stup, ska föräldrarna utrusta lägenheten med en vågrät bar eller väggstänger. Klättring och hängning hjälper barnet att räta en böjd rygg och lekfullt gör övningar för att lyfta ryggraden.

Övningsterapi efter spinaloperation

Separat värt att nämna att övningarna för att återställa ryggraden efter operationen är en integrerad del av behandlingen och huvuddelen av rehabiliteringsaktiviteter.

När och vilka fysiska övningar för att återställa ryggraden måste göras, hur man ökar belastningen och antalet sorter - bara de specialister som behandlar dig bestämmer detta.

Varning! Amatörutkastning av komplexen kan sluta i förfall och leda till en reoperation eller ett tillstånd när operationen kommer att vara värdelös.

Författarens komplex LFK

Trots det faktum att alla övningssystem för att hålla ryggraden sunda bygger på gamla östliga rörelser från kamp och andlig praxis, har vissa av dem vunnit stor popularitet på Internet, bland annat genom aggressiv marknadsföring.

När du väljer ett komplex av träningsterapi, lämplig för dig, är det först och främst nödvändigt att gå vidare från diagnosen, den allmänna hälsotillståndet och fysiska konditionen hos organismen.

Komplex av medicinska övningar från Popov

Gymnastik från doktor i biologiska vetenskaper Yuri Popov är ett komplex bestående av 19 övningar som måste utföras 2 gånger om dagen. Dessutom måste du gå på en speciell diet och gå hungrig "torr" en gång i veckan.

Yuri Popovs ryggradsövningar är lämpliga för att förebygga osteokondros hos personer i åldern 35-45 år som har en bra fysisk form. För behandling av ryggradspatologier vid etapp III-IV eller för rehabilitering efter operationen är dessa övningar i komplexet inte lämpliga och kräver provtagning under ledning av den behandlande läkaren.

För information. Ofta är en annan författares teknik - Popovs mikrogymnastik, felaktigt "avsedd" för Yuri. Det är faktiskt utvecklingen av Peter Popov. Detta urval av övningar kommer att vara användbart för patienter i alla åldersgrupper som lider av osteokondros, utskjutningar och små bråck mellan ryggkotorna.

Frolov teknik

Författarens teknik av Alexander Frolov är främst avsedd för anhängare att följa en hälsosam livsstil - för de över 50 år. Den består av följande:

• övningar av professor frolov för ryggraden, som är en sammansättning av yoga asanas med wushu gymnastik
• övningar för leder och inre organ
• övning av autotraining;
• peka självmassage;
• simning lektioner - simning och vatten aerobics;
• cykling och skidåkning;
• fysisk ansträngning och emotionell lossning mottagen vid dansklasser
• optimering av näring och vattenbalans.

Gymnastik "Renässansöget"

Många som bara har problem med ryggen, väljer komplexet - "New Spine" gymnastik Paul Bragg. Hans 5 övningar för att återställa ryggen är förresten perfekt för dem som behöver gymnastik för sakral ryggen.

Ändå vill vi rekommendera tibetansk komplexa gymnastik till ryggraden, vilket var helt uppenbarligen den ursprungliga källan till den berömda "Doctor Natural Nutrition".

Följande uppsättning övningar och reglerna för deras genomförande skapades av engelsmannen Peter Kelder, efter en lång vistelse i det tibetanska klostret. Den första publiceringen av de tibetanska lamas hemligheter publicerades 1938.

Biomekanisk gymnastik för musklerna i ryggraden och lederna - Renässansöget består av 5 övningar som utförs endast i den ordning som visas i tabellen.