Ryggraden är kroppens skelett, det är en komplex struktur som garanterar kroppens vitala aktivitet. Även om det är en tillräckligt stark stång, kan det också orsaka misslyckanden, som genom åren har känt sig med en kram, skrik, smärta i nacken, bröstkorg eller nacke och obehag under rörelser. Dessa symptom är huvudignalerna för ryggradsproblem. För att undvika dem, liksom för att förhindra ett antal kroniska sjukdomar i stödsystemet, behöver du regelbundet utföra enkla övningar för att sträcka ryggen och ryggraden.

Stretching ryggraden: vad är användningen?

Stretch för baksidan hjälper till att säkerställa följande:

• bevarande av flexibilitet och fri rörlighet i alla åldrar
• förebyggande av ett antal sjukdomar;
• ingen smärta eller minskning.

Som vi har sagt är ryggraden inte en enkel konstruktion. Det inkluderar ben, ryggkotor, brusk, intervertebral skivor, liksom en muskulös korsett, böjning och förlängning av ryggen. Musklerna ständigt är i spänning. Sitt arbete och brist på aktivitet i vardagen kan påverka deras tillstånd negativt.

Ryggmusklerna behöver vila periodiskt. Ryggraden kan dock inte alltid slappna av även på natten. Om du sover i en obekväm position eller på en olämplig kudde, måste han böja, men han kommer också att arbeta på natten. Efter en liknande natt kan smärta i rygg eller nacke uppstå på morgonen. Stela muskler kommer att hindra dig från att röra sig fritt och leva ett helt liv. Korrekt utförda sträckningsövningar hjälper dig att förebygga dessa problem.

Stretching ryggraden: kontraindikationer

Varje övning har kontraindikationer, och sträckning av ryggmusklerna är inget undantag. Om du inte uppmärksammar dem kan du provocera motsatt effekt och förvärra befintliga problem eller tjäna nya.

• Att sträcka ryggen är kontraindicerad vid artrit, osteoporos och osteokondros.
• Det rekommenderas inte att utföra det vid högt blodtryck, hjärtsjukdomar och kärlsjukdomar.
• En tydlig kontraindikation är trombos.
• Sträckning under graviditet och menstruation är en separat fråga. De är inte självklara kontraindikationer, men du måste fokusera på dina känslor och samråda med en specialist.
• Som en begränsning står kalla, virala sjukdomar, förhöjd kroppstemperatur.
• Följ de allmänna reglerna för fysioterapi. Namnlösa: Försök att inte överskrida, utföra sträckning och vridning genom kraft. Också överdriv det inte med övningar för allmän svaghet.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

När du utför övningar för att rida ryggen hemma eller i gymmet, överväga följande allmänna regler:

• Börja övningarna med en liten amplitud så att musklerna inte skadas.
• Sträck ut smidigt så att det inte finns någon knäcka.
• Övningar utförs bäst på kvällen. Upprepa dem varje dag.
• I färd med att försöka slappna av musklerna till det maximala. Andas smidigt och djupt.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Följande uppsättning övningar - utmärkt utsträckning av ryggraden hemma. Följ det i enlighet med alla regler, och resultaten blir extremt positiva.

Övning 1. Sträckning av ryggraden

Du måste sitta på golvet, breda benen bredvid varandra, luta huvudet framåt. Dra långsamt bröstet till golvet. Andas som du känner dig bekväm, håll inte andan. Böj ditt huvud, tryck på hakan mot basen i nacken för att öka muskelspänningen på ryggen. Du borde känna var och en av dina ryggkotor rör sig.

Övning 2. "Kattkamel"

Du måste komma på alla fyra, sedan växelvis böj och böj ryggen. Samtidigt är det viktigt att alla tre ryggraden är inblandade: livmoderhals-, bröstkorgs- och ländryggen. Övningen ska ske smidigt, långsamt och noggrant, utan plötsliga rörelser. En rörelse bör ta ca 3-4 sekunder. Det rekommenderas att upprepa det 5-6 gånger.

Övning 3. Korsa benen

För denna övning behöver du ligga på ryggen, böja knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Dra dina armar längs din kropp med dina palmer. Korrekt andning är viktigt: Inandning och andas bör vara ungefär fyra sekunder. Sväng höger knä över vänster ben, ta ställningen "ben till ben". Några centimeter luta höftarna till höger och flytta knäna i två ben till vänster. Stopp är när du känner att du har nått maximal amplitud. Därefter vrider du den högra pilbågen så att palmen pekar uppåt och dra den mot huvudet. Håll den sista positionen i några sekunder, upprepa detsamma på andra sidan.

Övning 4. Sätta tillbaka ryggen på en stol i olika riktningar

Det är nödvändigt att sitta på en stol, lägg dina ben ihop. Vänd överkroppen till vänster så att axlarna vrids i samma riktning. Händerna kan hålla stolen så att det är lättare att hålla balans. Vrid med den mest bekväma amplituden. Du bör känna sträckningen av hela ryggraden. I tur och ordning håller du i 20 sekunder och går sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa samma för andra sidan.

Övning 5. Squatting

För att utföra denna övning måste du stå upp rakt, benen sprids vid varandra. Deras fingrar ska riktas utåt. Dra i magen, dra åt skinkorna och gör en korg så att höfterna är parallella med golvet. Placera dina händer på knäna. Lyft bäckenet, minska musklerna. Ta ett djupt andetag. Ryggen ska vara rak. Efter en skarp andning, vrid axlarna till vänster. I denna position, stanna i 20-30 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 6. "Mermaid"

Du måste sätta dig ner på golvet, böja benen under dig och flytta dem något till vänster. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft din högra hand upp, ta ett djupt andetag. Böj din hand till vänster ovanför huvudet och andas sedan ut. Känna hur ligamenten i höger sida stramar och sträcker, pausar och håller i 20-30 sekunder. Upprepa samma två gånger för den här sidan, gör sedan övningen med den andra handen.

Övning 7. Böjning framåt medan du sitter

Sitt på golvet och raka dina ben. Du behöver också en liten handduk eller ett speciellt yoga bälte. Ta ett djupt andetag, dra upp dina armar. Andas ut, börja luta torso framåt, försök att röra magen mot benen. Med en handduk eller ett bälte, linda dina fötter och dra det mot dig. Inhale igen, när du andas ut, luta din kropp så låg som möjligt. Pausa i 30 sekunder till 3 minuter. Underhålla en bekväm tid. Med tiden måste den ökas. Dra upp till känslan av ljusspänning. Allvarlig smärta behöver inte utstå.

Övning 8. Vända benen

Ligga på ryggen, benen lyfter upp och böjer dem vid knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt. Ta djupt andetag, räkna till fyra. Andas sedan långsamt, vrid knäna till höger och sänk dem till golvet. Vänster lår bör vara något uppåt, axlarna ska tätt tryckas på golvet. Gör övningen långsamt, känna spänningen. Försök att hålla knäna ihop. Sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa övningen i andra riktningen.

Övning 9. Sträcker sig mot väggen

Det är nödvändigt att stå nära steget, svansbenet, axelbladen och huvudet ordentligt pressat till väggytan. Händerna lyfter upp handflatorna, böjer sig i armbågarna, så att händerna var på axelnivå. Börja långsamt dra händerna upp, inte titta upp från kroppens vägg. Höj dem så hårt som möjligt. Upprepa träningen rekommenderas 8-12 gånger.

Övning 10. Att sitta tillbaka

I denna övning är det viktigt att sträcka ryggraden så smidigt som möjligt, utan att tillgripa våld. Det är nödvändigt att sitta på golvet, rygg och ben räta. Böj sedan ditt högra ben vid knäet och överför det över vänster lår. Böj och vänster ben, placera hälen under höger lår. De för vilka det är svårt, kan du bara lämna det vänstra benet rakt. Placera vänster armbåge på höger knä utifrån och tryck lite ner så att spänningen kommer fram i musklerna. Låt din högra hand något till sidan, vrid huvudet till höger. I denna position, stanna kvar i en halv minut, återgå till startpositionen och upprepa samma sak i andra riktningen. Det är viktigt att inte bara vända ryggen utan att sträcka den. Andning spelar också en roll - det ska vara smidigt och uppmätt.

Du kan också använda simulatorn för att sträcka ryggraden. Sådana simulatorer brukar användas för terapeutiska och profylaktiska ändamål, men många använder dem hemma för att stärka ryggraden och lindra spänningen. Mönstren är lätta att använda och effektiva. I avsaknad av en speciell simulator kan en vanlig horisontell streck märka den.

I allmänhet sträcker ryggen och ryggraden, övningar som vi redan har ansett, är mycket användbar för någon organism. Gör det regelbundet och korrekt, och din ryggrad kommer tacka för det.

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

Sträcker ryggen för att förebygga sjukdomar i ryggraden

Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

10 övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörligheten i ryggraden och ryggen. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggradssystemet och ryggmuskulaturen. Inte bara älskare av sport och dans behöver flexibilitet och rörlighet, varje person måste övervaka flexibiliteten och sträcka ryggen. Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Back Stretch övningar

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt: Sitt på golvet med benen spredt vid varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt att sträcka bröstet på golvet. Andas normalt, som du känner dig bekväm. När vi lutar på huvudet ska hakan pressas till basen av nacken - detta kommer att öka muskelspänningen på ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos varje ryggkotor", så här instruerar Margo MacKinnon, regissören för det berömda pilatescentret i Toronto, sina elever. - Denna övning sträcker paraspinala musklerna (ryggmuskler). Du kan känna den här effekten i hamstrarnas och kärnsmusklerna.

Det är inte alls nödvändigt att nå ut med våra händer på tårna - vi har inget mål att ligga ner på golvet - och vi behöver inte utstå allvarlig muskelsmärta under lång tid. Så snart du känner sträckningen av ledband och muskler, återgå till startpositionen.

Mackinnon rekommenderar att man gör detta och andra backsträckningsövningar varje dag, helst på kvällen, efter en hård och upptagen dag.

Exekveringsordningen: Stående på alla fyra, växelvis böj och böj ryggen. Se till att alla tre delar av ryggraden är inblandade: ländryggen (nedre), bröstkorg (mitten) och livmoderhalsen (övre).

Utför träningen långsamt och noggrant, ingen anledning att göra skarpa rörelser. På en rörelse ca 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsar benen

Förfarande: Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Sträck dina armar längs kroppen, palmerna neråt. Här är det viktigt att andas på rätt sätt: Inandas och andas ut i ca 4 sekunder. Vänd höger knä över vänster ben (fot till fots). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm) och rikta knäna på båda benen till vänster.

"Försök inte att röra golvet med knäna", säger Marla Eriksen, en träningsassistent och CanFitPro-representant. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, bör du sluta."

I rörelseförloppet kan din högra axel öka något - det här är naturligt. Men luta inte huvudet, håll det rakt. Vänd sedan din högra hand så att palmen "tittade" upp och börja dra den mot huvudet.

"Det här öppnar bröstet och sträcker din ryggrad väl", säger Eriksen.

Håll den här positionen i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Körningsordningen: Sitt på en stol, lägg dina ben ihop. Börja vända överkroppen åt vänster så att axlarna också vänster till vänster. Händerna kan hålla stolen, för att upprätthålla balans.

Gör en tur med den amplitud som är mest bekväm för dig. Du kommer att känna dig sträckande från midjan till axlarna.

"Du kan höra karaktäristiska kraschen, men det är normalt, ingen anledning att oroa dig. Det fungerar bara lederna, säger Larry Feldman, en manuell terapeut och grundare av ett sjukhus i Toronto.

Håll svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag) och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i andra riktningen.

Sluttningarna av squat

Förfarande: Stå upp rakt, sprid dina ben vid varandra. Toes "look" ut. Dra in din mage, dra dina skinkor och krama så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna. Lyft ditt bäcken, sammandrag musklerna (föreställ dig att du starkt vill gå på toaletten på ett litet sätt, men du måste tåla). Ta djupt andetag, håll din ryggnivå. Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning "sjöjungfrun"

Körningsordningen: Sitt på golvet, böj dina ben under dig och flytta dem något till vänster om dig. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft upp din högra hand och ta ett djupt andetag. Böj din vänstra arm över huvudet, andas ut.

Så fort du känner spänning och förspänning i höger sida, stanna och stanna kvar i 20-30 sekunder. Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med din andra hand.

Framåt lutande

Förfarande: Sätt på golvet, raka dina ben. För övningen behöver du en liten handduk. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar uppåt. Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta en handduk, linda dina fötter runt dem och dra försiktigt mot dig.

"När du sträcker din ryggrad, behåll din nacke med det", berättar Eva Redpath, personlig tränare och grundare av Body Conditioning av Torrsto i Body Conditioning. Ta ett annat djupt andetag och böj din kropp så låg som möjligt när du andas ut. Håll i ett tag från 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. Sträck tills du känner en liten spänning. Tolerera inte allvarlig smärta. "

Twisted legs

Förfarande: Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, vrid sedan dina knän till höger och sänka dem till golvet", rekommenderar Mark Crocker, grundare av St John's In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Lyft din vänstra lår upp, men dina axlar ska vara ordentligt pressade mot golvet. Utför träningen med känslan, med arrangemanget, utan brådska. Om du bråttom kommer det inte att bli någon effekt. "

Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen. Gör det här varje dag, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Utföringsordningen: Ställ dig nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet ska vara ordentligt pressade mot väggens yta. Lyft upp händerna, handflatorna, böj dem i armbågarna så att händerna är axelhöjda.

Börja långsamt ta händerna upp, lyft inte från väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokusera på övningen, ta din tid, försök höja dina armar så högt som möjligt", säger Scott Tate, en certifierad Tori Nesti-kinesiolog och en representant för Ontario Kinesiology Association. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger (om du har ont i dina axlar, gör sedan 3-5 gånger, inte mer). Det är inte så enkelt som det kan tyckas först. "

Du kommer att känna hur din bröst, axlar och ryggmuskler kommer att sträcka sig.

Tillbaka svänger sittande

Utförandebestämmelsen: hemligheten i denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda träningsutövaren och författaren till bästsäljaren "Full Body Flexibility", är att du måste försiktigt sträcka ryggraden utan att tysta till att tvinga.

Sitt på golvet, håll ryggen rak, räta benen. Därefter böj ditt högra knä och kasta det över vänster lår. Böj också ditt vänstra ben, placera hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig - håll ditt vänstra ben rakt.

Placera vänster armbåge på höger knä, på utsidan och tryck försiktigt ner på dig själv tills du känner spänningar i dina muskler. Låt din högra hand lite till sidan, vrid huvudet till höger. Håll den här positionen i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen.

Övningar för spinalsträckning hemma

I antiken, när spinalpatologier började hos människor, sökte kiropraktorer att korrigera dessa brister genom att sträcka sig. Spinalfrakturer med förskjutning, skolios, osteokondros och bråck hänfördes till ryggradssjukdomar.

Tack vare huven ökar avståndet mellan skivorna, vilket leder till nervdepression och signifikant minskar smärta. Men det var i antiken.

Idag är läkare skeptiska mot dragkraft, och det är trots att kåpan används på många sjukhus med hjälp av dyra och sofistikerade enheter. Men alla dessa komplexa enheter löser inte problemet. För att inte vända sig till en massageterapeut eller kiropraktor finns det övningar för att sträcka ryggraden hemma.

När appliceras spinalsträckning?

Det finns fall där huven helt enkelt är nödvändig, och det finns också situationer när det blir överflödigt och det är önskvärt att vägra det. Baserat på detta villkor är det omöjligt att ge ett entydigt svar på frågan.

• Traktion utförs under eliminering av förskjutningar, som ett resultat av dislokationer och frakturer. Dragspänning åtföljs dock alltid av ryggkotorna efter att ha sträckts i en viss position;
• Om en person har skolios, är en lång sträcka extremt farlig att producera, eftersom det kan prova förekomsten av skada och leda till andra oönskade komplikationer. För att hantera skolios behöver ett komplex. Det vill säga, förutom traktion, behöver patienten förskriva en speciell massage och gymnastik, samt korrigeringshalsar och korsetter.
• Men med osteokondros är det vanligtvis inte rekommenderat att sträcka sig och argumentera för att en minimal mekanisk effekt på den skadade ryggraden är extremt farlig, eftersom den kan skada och så problematiska ryggkotor och skivor.
• Om du har en ryggradsbråck, då du föreskriver dragkraft, skickas du inte till en komplex operation och ges möjlighet att återhämta sig utan operation. Definitivt, i alla patologier av olika delar av ryggraden har varje ryggrad sin egen gräns för tillåten dragkraft. Om du överstiger det kan du provocera en allvarlig skada.

Vad är kontraindikationerna för att sträcka ryggraden?

Varje fysisk träning har egna kontraindikationer, och dragkraft är inget undantag. Det rekommenderas inte att ignorera rekommendationerna nedan, för annars kan du förvärra befintliga sjukdomar med flera nya sjukdomar.

1. Det är förbjudet att sträcka sig i osteokondros, osteoporos och artrit
2. Traktion är inte önskvärt om du har kärl, hjärta eller högt blodtryck.
3. När trombossträckning är strängt förbjudet!
4. Extrem försiktighet uttrycks av moderna mediciner om utövandet av extraktet under menstruation och graviditet. Rådfråga din läkare först och lyssna på dina känslor;
5. Genomförandet av spinalsträckning är extremt oönskat för förkylningar och virussjukdomar, tillsammans med feber;
6. Håll dig till reglerna för fysisk terapi - du bör inte övervinna och göra övningar genom våld. Om du känner svaghet i kroppen, ge upp huven.

Räcker ryggraden hemma

För att sträcka den ömma ryggen kan du säkert använda beprövade övningar från yoga. Om du har haft erfarenhet av yoga, kommer följande uppsättning övningar för att sträcka ryggraden att vara till stor hjälp:

• När du sträcker ryggen på baksidan, ta en stående position och lägg benen något bredare än axlarna. Sänk långsamt ditt huvud och böja i bröstkorgsområdet på baksidan. Men titta på dina linsar, det borde inte sakta vid den här tiden. Sträck sedan upp och slappna av dina muskler. I denna position måste du stanna i 10 sekunder.
• Tilter framåt. Startposition som ovanstående fall. Gör sedan en framåtböjning och rör golvet med dina palmer. Ben och ryggmusklerna ska vara avslappnade så att hela belastningen faller på ryggraden.
• Nästa typ av sluttning utförs från ovan beskrivna utgångsposition, bara nu måste du röra dina ben med pannan och låsa din shin med händerna. Naturligtvis, utan föregående träning för att utföra denna övning med hög kvalitet och första gången är det osannolikt att du lyckas. Men gradvis kommer du att uppnå den nödvändiga flexibiliteten och du kommer att göra övningen utan några svårigheter.
• Nästa backar som utförs från en stående position. Förläng ett ben framåt och, vid lutningen, ta på pannan på det exponerade benet. Håll den här positionen i en halv minut och andas jämnt och lugnt.
• Händer i låset bakom ryggen. Övning ska utföras stående eller sittande, och händerna är bakom, varav en är startad underifrån och den andra ovanifrån på grund av huvudet. Försök nu att länka dina händer i låset.
• Öva flexibilitet från skolan. Sitt på golvet och sträck dina ben. Därefter, böj framåt och greppa fötterna med dina palmer. Tryck på pannans pannan och håll den i 15-20 sekunder.
• Hängande på väggstängerna eller den horisontella stången bidrar också perfekt till ryggraden.

Nedan finns effektiva övningar för att sträcka ryggraden hemma för olika sjukdomar i ryggen.

Övningar för att sträcka ländryggen

• Ligga på ryggen, armarna sprider sig mot sidorna och trycker på axlarna mot golvet. Därefter böjer benen på knäna och försök växelvis att sätta de böjda benen till höger och återvänd sedan till startpositionen. Efter en kort paus, upprepa övningen, endast till vänster och 3-4 gånger för varje sida;
• Nästa övning - lägg dig på ryggen, lägg en fot på golvet och böj den andra i knäet och dra armarna i bröstet så mycket som möjligt men utan uppenbar smärta. Håll den här positionen för några ögonblick och försök att röra på ditt knä med pannan. Håll den här positionen i 30-40 sekunder, och räta sedan långsamt långsamt benet och gör samma procedur med det andra benet.
• Sitt på golvet och räta båda benen. Sedan luta dig framåt utan att böja knäna och försöka låsa dina fötter med dina palmer. Om du inte kan komma till stoppet, wrap hand om dina anklar. Klar? Häll nu huvudet försiktigt på knäna och stanna kvar i den positionen i flera minuter. Försök att helt slappna av och inte träna genom styrka eller smärta. Din huvuduppgift är att inte skada dig ännu mer;
• Ligga på magen och böj ditt vänstra knä. Försök nu med båda händerna för att ta tag i foten på din vänstra fot och tryck på hälen mot skinkan. Lås i denna position i 1-1.5 minuter. Efter en minut av exponering, lämna vänster fot till ett horisontellt läge och utför en liknande operation med den högra foten;
• Gå på alla fyra, slappna av i magmusklerna och böj långsamt ner din nedre del av ryggen. Under inga omständigheter gör inte denna övning med ansträngning, låt inte nedre delen böja sig under egen vikt. Dra sedan in i magen och böj midjan uppåt. Rygg i ländryggsregionen bör ta en rundad form;
• Ligga på ryggen och böj knäna och lägg fötterna på golvet. Böj så långt som möjligt i ländryggen och försök att koka upp till golvet med skinkorna. Håll den här positionen i 10-15 sekunder. Och böj nu nedre delen av ryggen, samtidigt som du böjer tillbaka till golvet. Upprepa denna övning 6-8 gånger och gör det mycket smidigt och långsamt.

Fördelarna med spinalsträckning i osteokondros

Denna sjukdom förekommer ofta hos personer i olika åldersgrupper, och om du har osteokondros, måste du starta en effektiv behandling omedelbart. Förutom att ta olika läkemedel och traditionell medicin, är det också nödvändigt att göra en speciell gymnastik.

Tack vare sträckan kommer du att förbättra blodcirkulationen och normalisera metaboliska processer, såväl som avsevärt öka avståndet mellan ryggkotorna. Avgaset kommer att lindra spänningen i ryggen och sänka trycket i de inre hjulen hos de intervertebrala skivorna.

Om du planerar att behandla din rygg hemma kan du använda en hård säng eller bräda. Ligga på brädet så att huvudet är i botten och dragkraft utförs på grund av din vikt. Dragen på väggen eller den horisontella linjen visade sig vara bra. Den största nackdelen med pull-ups är att händerna snabbt blir trött, om du aldrig har gjort denna övning förut.

Det finns några mer populära metoder för att sträcka ryggen i osteokondros, men de brukar ordineras av den behandlande läkaren. Men det finns ett universellt sätt, som ingen ens misstänker - det här är att simma.

Du har säkert märkt att personer som går in för att simma alltid har en platt och hälsosam rygg. Under simning slappar en person av musklerna och lindrar trycket från intervertebrala skivor. Vill ha en hälsosam rygg - börja regelbundet gå till poolen.

Gymnastiska övningar som ska utföras med herniated intervertebral skivor

I medicinsk praxis används olika fysiska övningar som rekommenderas för personer med bråck i ryggraden. De bästa övningarna sträcker sig, eftersom de minskar smärta och främjar avslappning av musklerna och problemområdena i ryggen. Övningar för att sträcka ryggraden med en brokk kan delas in i fyra typer:

1. Stabiliserande övningar, de är styrketräning. Om du gör styrka sport, kommer du att avsevärt stärka bukmusklerna och tillbaka, samt förbättra rörlighet, uthållighet och styrka.
2. Aerob träning med låg intensitet. Sådana övningar inkluderar cykling, promenader och simning. Dessa övningar kommer att stärka musklerna i ryggen och buken, utan att skapa speciell spänning för dem. Vatten gymnastik är extremt användbar, eftersom vatten bidrar till att minska belastningen på baksidan;
3. Yogakurser. Det finns många gymnastiska övningar från de östasiatiska länderna, vilket bidrar till att förbättra fysisk kondition, flexibilitet, psykofysisk balans och också minska mängden ländesmärta.
4. Det bästa resultatet visade emellertid sträckning. Stretching övningar på bästa sätt minska smärta. Men som observationer har visat kan du bara uppnå bra resultat om du kombinerar stretching med power gymnastik.

Övningar för att sträcka bröstkorgen

• Sitt på stolen och tryck ordentligt mot skåpet. Titta rakt fram och försök att avvika alternativt till vänster och höger. När du gör övningarna, placera dina händer på sidorna och se till att de rör sig parallellt med golvet. Upprepa övningen flera gånger.
• Sitt på en stol, lägg händerna på bältet och förläng albögen i olika riktningar. Börja långsamt lyfta dina axlar upp till gränsen, samtidigt som du försöker rita huvudet. Och sedan sakta ner axlarna ner till gränsen. Utför denna övning 3-4 gånger.
• Sitt på en stol och lägg händerna bakom huvudet och kläm dem i låset. Vrid sedan väskan så långt som möjligt åt vänster, håll den där i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelse, men till höger. Under varv borde du bokstavligen känna sträckningen av muskler och ryggrad.

slutsats

Nu vet du hur du ska utföra övningar för att sträcka ryggraden i hemmet och vilka fördelar dessa fysiska övningar kommer att leda till din kropp. Det viktigaste är inte att vara lat och utföra dem regelbundet, men innan du börjar träna, var noga med att konsultera din läkare.

Ta hand om hälsan på din rygg, och då kommer rörligheten och det goda humöret att vara med dig hela livet!

Stretching ryggraden: indikationer, effektivitet, bästa övningar

Idag erbjuder vi en artikel om ämnet: "Stretching the ryggrad: indikationer, effektivitet, bästa övningar." Vi försökte beskriva allt tydligt och i detalj. Om du har frågor, fråga i slutet av artikeln.

Enkla övningar för att sträcka ryggraden hemma - för din hälsosamma rygg

Ryggraden är människokroppen, en komplex struktur som skapas av naturen för att säkerställa kroppens vitala funktioner. Men även en sådan stark stav kan misslyckas. Därför har det under åren brutits, gnash, smärta i nedre delen av ryggen, nacke eller bröstkorg, liksom begränsning i rörelse. Dessa är de vanligaste symptomen på bakproblem. För att förhindra deras förekomst, eller åtminstone för att förhindra de kroniska stadierna av sjukdomen, måste du utföra övningar för att sträcka ryggraden.

Artikelns innehåll:

• Fördelarna med spinalsträckning för hälsa
• Kontraindikationer för att sträcka ryggraden
• Enkla övningar för att sträcka ryggraden hemma

Hälsofördelar med ryggradssträckning - varför behöver du sträcka ryggraden?

Övningar för att sträcka ryggraden ger:

• Flexibilitet och fri rörlighet vid alla åldrar.
• Förebyggande av sjukdomar
• Brist på smärta eller minskad smärta.

Ryggraden, som nämnts tidigare, är inte en enkel konstruktion. Den består av ben - ryggkotor, bruskabsorbenter - intervertebrala skivor, och en muskulös korsett som böjer och sträcker ryggen. Dessa muskler är i konstant spänning. Ett stillasittande jobb och en stillasittande livsstil lägger till sin belastning.

Vila är avgörande för ryggmusklerna, men även om natten kan vår ryggrad inte alltid slappna av. Så, en obekväm hållning eller en olämplig kudde gör att den böjer, vilket leder till att musklerna måste arbeta på natten. Efter en sådan natt kommer en person att torteras med smärta i ryggen eller nacken. Stela muskler tillåter inte fri rörlighet, arbete och bara lever ett helt liv.

Kontraindikationer för att sträcka ryggraden - glöm inte att kontakta din läkare!

Alla yrken har egna kontraindikationer och sträckning är inget undantag.

Försum inte bort dessa rekommendationer, för annars kan du tjäna ett antal komplikationer av befintliga sjukdomar och ett par nya sjukdomar.

• Det är strängt omöjligt att utföra sträckning i osteoporos, artrit och osteokondros.
• Det rekommenderas inte för hjärtsjukdomar, blodkärl och hypertoni.
• Explicit indikation - trombos.
• Försiktighetsmedicin avser sträckning under graviditet och menstruation. Du måste lyssna på dina känslor och konsultera en läkare.
• Som en begränsning är virussjukdomar, förkylningar och feber.
• Följ den allmänna regeln för fysisk terapi - överstråla inte, utföra vridning och sträcker sig genom kraften. Du bör inte heller göra övningarna under perioder av generell svaghet.

Enkla övningar för att sträcka ryggraden hemma - hur räcker du ryggraden rätt?

Innan du börjar träna, måste du komma ihåg några regler:

• Börja alla övningar du behöver med en liten amplitud, för att inte skada musklerna.
• Sträcka till smidigt, undvik crunch.
• Det är bättre att göra övningarna på kvällen och upprepa dem varje dag.
• Under träning slappna av musklerna så mycket som möjligt.
• Smidig och djup andning.

Alla förutsättningar för att sträcka ryggen uppfyller yogaövningar.

Därför, om du är förtjust i eller någonsin varit förtjust i denna typ av fysisk aktivitet, kommer alla övningar som anges nedan att vara bekant för dig.

1. Sträckning av bröstkorgen
Utgångsposition: Stående upprätt, fötter axelbredd isär. Det är nödvändigt att sänka huvudet och böja sig i bröstregionen, samtidigt som nackstödet hålls nere. Sträcka uppåt, som om du dras av osynliga trådar av axelklingorna. Det är väldigt viktigt att du håller din ryggmuskulatur avslappnad. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.

2. lut framåt
Från en stående position, fötterna axelbredd från varandra, framåt böjer, rör golvet med dina palmer. Koppla av alla muskler i ryggen och benen. Dessutom kan du springa uppför backarna.

3. sluttningar 1
Startpositionen är densamma som i föregående övning. När du böjer måste du röra dina fötter med pannan och låsa din shin med dina händer. Så att utveckla från första gången, naturligtvis, kommer inte alla att lyckas. Men efter en stund, när tillräcklig flexibilitet är utvecklad, kan du göra denna övning utan några problem.

4. sluttningar 2
Startposition: Stående, ett ben böjt framåt. Du måste böja framåt och röra knäet på det exponerade benet med pannan. Håll kroppens position i 30 sekunder. Glöm inte att andas jämnt och djupt och slappna av dina muskler.

5. Hunden är vänd nedåt
Från en stående position, fötterna axelbredd isär, du behöver luta och vila dina palmer på golvet. Gå sedan tillbaka, sätt avståndet mellan fötterna och händerna till 120 cm. Således ska din kropp representera en stor bokstav "L". Dra upp din coccyx, lägg inte ner huvudet och böj inte i nacken. Det är bekvämare att sprida fingrarna för ett större stopp och hålla fötterna parallella med varandra.

6. Lås bakom
Sitter eller står, du måste lägga händerna bakom ryggen, en ovanför huvudet och den andra från botten och stänga dem i låset.

7. "Mantis" bakom
För att utföra denna övning, måste du dra dina armar bakom ryggen och vik dem i en bön, så att dina palmer faller på bröstkorgsbenen. Luta dina armbågar tillbaka så att bröstet rör sig framåt. Håll den här positionen i 15 sekunder.

8. Traction up
Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd från varandra. Det är nödvändigt med armarna upp för att nå upp, medan de inte går till tårna.

9. Cat
Sitt på knäna, sänk bäckenet på dina klackar och böja ner med dina utsträckta händer, nå golvet framför dig. Det är viktigt att koppla av ryggen och böja så mycket som möjligt i den, visuellt försöker runda åsen.

10. Skola flexibilitet övning
Startposition: Sitter på golvet med raka ben. För att utföra denna övning, måste du böja framåt, klämma stuporna med dina palmer och röra knäna med pannan. Håll kroppens position i 15-20 sekunder.

11. Hängande på en vågrät stång eller väggstavar är också en effektiv övning för att sträcka ryggraden.

12. Hundsnutstopp
Utgångsställning: Ligger på magen, armar böjda i armbågarna, inställda på bröstkorgsnivå. Som om du sträcker, räta upp dina armar och haka upp. Var noga med att slappna av dina muskler.

13. Kraschar
Inte undra på att alla djur, som barn, efter en dröm, sipprar. Denna reflex som läggs av naturen hjälper till att sträcka musklerna inte bara på ryggen utan även på hela kroppen. Vakna tidigt på morgonen sträcka, som det borde.

14. Vrid kroppen till höger och vänster.

15. Mycket fördelaktigt för sund ryggradsvadd. Det tar bort lasten från huvudkroppen "arbetande" i människokroppen och ger arbetet att "sova" muskler, som bär en statisk belastning.
De gamla trodde att ryggraden är ett förråd av mänsklig energi, och detta, delvis, så. I ryggraden är det inte bara ryggmärgen, utan också många viktiga neuroner och blodkärl.
Därför är ryggradens hälsa hälsan hos hela organismen.

Ta hand om din rygg, och då kommer lätthet och rörlighet aldrig att lämna dig!

Övningar hemma hemma: Vad behöver du veta?

Övningar hemma hemma är ett bra sätt att hålla dina ryggmuskler friska. Det är viktigt att veta att denna speciella muskelgrupp är ansvarig för den jämnaste positionen av ryggraden. Oavsett övningskomplexet i ryggen bör du alltid se till att länden ligger i en jämn position och alla rörelser måste utföras, inte lita på händerna utan att arbeta på ryggmusklerna. Självklart är det väldigt enkelt att gå till gymmet, där det finns många simulatorer som utvecklar muskler, men det finns många bra uppgifter för hemmet.

En uppsättning övningar för att sträcka ryggraden

Förutom den vanliga uppsättningen övningar för ryggen hemma, som bygger på att värma upp musklerna, måste du göra övningar för att stärka och rinna på ryggraden. Om du bestämmer dig för att göra övningarna hemma, är ryggraden bara nödvändigt för att undvika att knyta nerverna. Du kommer att få ett bra resultat om du utför det komplexa hemma varje dag. Här är några enkla tips:

Åtdragningsövningar

Denna övning ska göras så snart du vaknar. Det är nödvändigt att rulla över på magen, armarna ner vid bröstkorgsnivån. Gör sedan baksidan, så långt det visar sig, medan du behöver lita på dina händer. Känslor ska vara trevliga, du kommer att känna hur varje ryggkotor i ryggraden faller på plats, räta ut hela ryggrad som helhet. Övningen måste upprepas 9-12 gånger.

Övningsstress

Följande övningar hemma hemma: du måste böja knäna i knäna och försöka komma till huvudet. Denna uppgift tar bort spänningar från bakmusklerna avsevärt.

Övning nära väggen

Det är nödvändigt att vända sig mot väggen, avståndet ska vara 25 cm. Händerna ska dras upp, huvudet kastas tillbaka för att titta på fingrarna, som sträcker ryggraden. Då ska du lägga händerna på väggen, benen ska stå rakt och rakt och röra väggen med hakan och bröstet. Du bör känna din ryggkottssträcka längs hela sin längd. Vänta så 10 sekunder. Tryck sedan på väggen med höger och vänster kind. Om det inte finns någon känsla av spänning i ryggkotan betyder det att du står för nära väggen, du behöver gå vidare.

Övning sträcker axelområdet

För att göra detta är det nödvändigt att stå med höger sida mot väggen, vila mot den och sträcka den högra armen parallellt med ryggen. Då, mycket långsamt, måste du vända kroppen mot höger hand. Det ska finnas en känsla av spänning i arm och axelns muskler. Stanna om 10 sekunder, och gör sedan uppgiften för din vänstra hand.

Slutlig övning

Det är nödvändigt att ta en sittande position, sänka huvudet, leda armarna ner under de böjda knänna, runt ryggen, nå mot taket med paddlar.

Komplexet av övningar för ryggen med skolios

Om en person har skolios finns det flera speciella komplex för ryggen som kan göras självständigt. De viktigaste är:

1. Behöver bli exakt. Böj ner mellan benen, handflatorna når till golvet. Denna övning hjälper till att slappna av i ryggraden och sträcka alla ryggkotorna. Du kan koppla av i hängande läge i 10 sekunder.
2. Ofta ordinerar läkare i skoliäris simsessioner, men hemma kan du lätt imitera simrörelser. Du borde stå upp rakt, hålla ryggen rakt, med dina händer måste du göra övningarna som om du simma med en bras.
3. Nästa instruktion, som tjänar till att stärka husets muskler: du ska bli rak, dina armar ska vara låsta i ett lås och lyfta över ditt huvud. Det är nödvändigt att göra backarna i olika riktningar för 15 gånger vardera.
4. Hemma är det enkelt att slutföra uppgiften "Kattens rygg", vilket förstärker alla ryggmusklerna. För att göra detta, knäböj, växelvis, böja ryggraden, och sedan böja uppåt, gör en rund rygg. Gör 15 repetitioner för effektiva resultat.

Komplexet av sådana övningar för att stärka musklerna bör göras varje dag. Repeterbarhet möjliggör korrigering av ryggraden. Uppgifter för muskler hemma som ska lyfta kroppen på en mage är mycket effektiva.

Uppgift som ligger på magen

Det första steget är att ligga på magen, benen viks ihop, lägg din vänstra hand i den ockipitala regionen, din högra hand ska dras framåt. Att höja överkroppen är nödvändigt att sträcka upp huvudet. Ta inte fötterna av golvet. Upprepa övningen 16 gånger, paus sedan i 30 sekunder och upprepa för andra sidan.

Jobb på golvet

Denna uppgift att träna hemma, lite svårare än den tidigare. Det är nödvändigt att trycka benen på golvet, med båda händerna för att hålla huvudet på huvudet. Nästa måste du lyfta upp kroppen så mycket som möjligt. Börja göra 12 gånger, öka sedan gradvis till 20 repetitioner. Dessa två uppgifter kan göras i komplexet, det borde inte vara någon paus mellan dem.

Quest på alla fyra

Sedan, vid andas ut, rör höger knä mot motsatt armbåge och gör en rund rygg, då måste du förlänga armen och benet till det maximala, göra en backbend och andas in. Uppgiften bör utföras utan att rocka, upprätthålla balans. För den första lektionen är 12 upprepningar tillräckliga. Ben och händer växlas växelvis.

Uppgift som ligger på sängen

Det är nödvändigt att ligga på magen på ett sådant sätt att den övre halvan av kroppen ligger på sängen, och benen och bäckenet ska hänga ner. Att förlita dig på sidan av sängen bör långsamt höja benen så att kroppens och benens linje blir parallella med golvet. Lossa den här positionen i 5 sekunder, sätt sedan ned benen. Gör 12 reps för effektivitet.

Varför behöver du hålla ditt huvud rätt?

Att lära sig att hålla huvudet korrekt är nödvändigt för att kunna göra flera uppgifter efter huvuduppsättningen av övningar på baksidan av huset. För att göra detta:

• gör en speciell väska, väger 300 gram, fyll den med sand.
• då måste du stå vid väggen exakt och placera den resulterande påsen på ditt huvud.
• då måste du gå till motsatt vägg och gå tillbaka. Du kan komplicera din uppgift, vända dig medan du går.
• då ska du försöka sitta "på turkiska" med en påse på huvudet, samtidigt som du håller ryggen och huvudet exakt så att väskan inte faller. Med samma nivå hållning, måste du stiga.
• Den sista uppgiften är att hålla påsen på huvudet för att stå på en bänk eller någon annan höjd och återvända sedan tillbaka till en nivåposition. Du måste göra denna övning minst 15 gånger.

Dessa få enkla rekommendationer behövs för att konsolidera en jämn hållning efter genomförandet av komplexet för ryggmärgen. Så, efter en uppsättning uppgifter kommer en person inte att slanka, kommer inte att hunched, hålla ryggen jämn.

Relaterade artiklar

Typer av ryggrad: indikationer och kontraindikationer

Spinal traction är en medicinsk term som beskriver traktionsmetoder. Traktion innebär att ryggraden sträcker sig under patientens egen vikt, extra vikt eller med hjälp av manuell exponering. Traction är en traditionell behandling för benfrakturer. Spinal traction används vid behandling av krökning, osteokondros, bråck och reumatoid artrit. I det vetenskapliga samfundet orsakar metoden mycket kontrovers, eftersom det är fylligt med allvarliga komplikationer: lumbago, muskelsprickor, intervertebral brok. När det gäller antalet komplikationer och risker är denna metod andra än manuell terapi. Men med ett noggrant och kompetent tillvägagångssätt gör det möjligt att uppnå bra resultat.

Det finns flera typer av ryggrad, men kärnan i tekniken är densamma: Med hjälp av en lång eller kortvarig traktion försöker läkaren minska muskelspasmen för att återföra de förflyttade ryggkotorna till platsen. I processen förlängs ryggraden. Behandlingsförloppet kan sträcka sig från 10 till 18 procedurer, under tiden måste patienten bära en korsett. Tekniken är gammal, men i modern medicin har den genomgått vissa förändringar.

Spinal traction kan vara vertikal eller horisontell, torr eller undervattens, med uppvärmning eller med vibration. Separat klassificeras dragningsmetoderna enligt ryggradssektionen: allmän dragkraft eller lokalt. Ibland pratar vi om hårdvaruförlängning. Valet av en viss teknik beror på egenskaperna hos organismens tillstånd och sjukdomsförloppet. Lions andel av komplikationer efter sträckning beror på det faktum att det inte fanns några bevis för förfarandet.

Torr ryggradsledning: hur man undviker komplikationer

Torr sträckning av ryggraden utförs under patientens egen kroppsvikt. Läkaren kan sträcka ryggen manuellt eller tillgripa extra vikt. För behandling använd speciella dragbord - horisontellt eller vertikalt. Hemma kan du simulera en primitiv version av ryggens torra vertikala förlängning, hänga på baren i några minuter (ortopedister rekommenderar denna övning till patienter med en bockning). Exponeringstiden under torrsträckningen varar från några minuter till en timme. Vilka sjukdomar är indikationer på torrt drag?

1. Ryggmärgsskador. I detta fall kan dragkraft vara det enda sättet att återföra ryggraden till rätt form.
2. Kurvatur: skolios, lordos, kypos. Från denna treenighet får patienter med skolios den vanligaste dragningen.
3. Överträdelse av nerven (radikulärt syndrom, ischias). Om ryggsmärta orsakas av en nypa nerv, är det nödvändigt att uppnå dekompression. Det vill säga att stoppa skivans tryck på nerven. Traction klarar av den här uppgiften.

Observera att osteokondros i sig inte är en indikation på dragbehandling. Under proceduren är patientens kropp fäst med band, kablar och rullar. Ryggraden sträcker sig i olika riktningar, ofta vågliknande. Förfarandet liknar en sportsträckning. Liksom stretching, det borde inte åtföljas av smärta. Medan behandlingen varar och för en tid efter detta behöver patienten bära en korsett. Detta kan skapa obehag, men det kan inte avlägsnas, annars kommer effektiviteten av behandlingen att vara noll.

Torrt drag - vertikalt eller horisontellt - kommer att ge komplikationer om patienten inte förstärker ryggmusklerna efter avslutad kurs. Traction kan sätta tillbaka ryggkotorna i rätt läge, men den artikulära muskulösa korseten håller dem i denna position. Om musklerna är svaga eller tvärtom är övertryckta, kommer problemet att återvända - med komplikationer. Samtidigt kräver ryggradsspridningen en mild träningsregel. Sport är kontraindicerat. Stärka musklerna bättre under överinseende av instruktören av motionsterapi, tillflykt till fysioterapi, snarare än sportutrustning.

Om du tilldelas en kurs med vertikal eller horisontell dragkraft, se till att du inte har kontraindikationer. Dessa inkluderar:

1. Akut stadium av sjukdomen.
2. Eventuella inflammatoriska processer i kroppen (detta gäller även obehandlad inflammation i tänderna).
3. Onkologiska sjukdomar.
4. Störningar i cerebrospinal blodcirkulation.
5. Osteoporos.
6. Ryggkotorets instabilitet.
7. Sjukdomar i hjärtat och cirkulationssystemet.
8. Stenar i njurarna och andra organ.
9. Epilepsi.

Undervatten dragning

Undervattensförlängning är en mild metod som kombinerar torra förlängningstekniker med läkning av friskt eller mineralvatten. Effekten av varmt vatten på musklerna gör att de kan slappna av, vilket minskar spasmen. Som ett resultat passerar smärtan. Undervattentraktion kan också vara vertikal och horisontell. I skolios eller kyphos är denna teknik ineffektiv och krökningar behandlas med torr dragkraft. Men om vi talar om osteokondros och dess komplikationer är undervattensdriven effektiv. Det är också värt att klargöra att om en förlängning av livmoderhalsen är ordinerad, är det troligtvis en torr metod. Undervattensdragning behandlar oftast bröstkorgs- och ländkroppsavdelningarna.

Vertikal eller horisontell?

Vid torrt drag beror valet av den vertikala eller horisontella metoden på graden av ryggradskurva, skadans egenskaper, smärtsyndromets svårighetsgrad. Indikationer för torr horisontell och vertikal dragkraft är desamma, resten är enligt läkarmottagarens bedömning. Med undervattensutlopp är saker olika. Frågan om "horisontal eller vertikal?" Skaffar en nyckelbetydelse.

Horisontell scuba traction används för att behandla ländryggen. Skillnaden mellan vertikal och horisontell metod är signifikant. För vertikal dragkraft kan inte bara specialanordningar användas utan även vanliga räcken. För horisontell sträckning krävs en längsgående skärm placerad i ett stort badrum.

För vertikal undervattensförlängning finns en separat lista med indikationer:

1. Herniated intervertebral skivor.
2. Lumbar ischialgia.
3. Skolios och kyphoskoliosi.
4. Plattring av ländryggen.
5. Radikulär kompression och kompression radikulopati.
6. Den första etappen av ankyloserande spondylit.
7. Deformerad spondylos.

Tillsammans med indikationslistan är det nödvändigt att komplettera listan över kontraindikationer inriktade på den vertikala undervattensmetoden. Så det är omöjligt att behandlas med denna metod om:

1. Du hade nyligen en laminektomi.
2. Det är en fraktur i ryggraden.
3. Du har korsat åldersgränsen på 60 år.
4. Din vikt överstiger 100 kg.
5. Lider av hudsjukdomar.
6. Det finns en förutsättning för blödning.

Hårdvaraförlängning

Hårdvara ryggraden involverar användning av tekniska anordningar för dragning och förstärkning av muskelsystemet. Apparater och simulatorer för dragkraft kan vara stationära och bärbara. Tekniskt sett kan hårdvarutraktionen vara både torr och undervattens. När man talar om denna typ av stretchning, menar läkare att de inte kommer att sträcka ryggraden manuellt eller under patientens vikt, men med hjälp av specialutrustning. Varför är hårdvarutraktion markerad i en speciell form? Eftersom det låter dig använda vibrationer för att stärka musklerna och för att lindra smärtsyndrom - uppvärmd. Båda dessa faktorer kan utlösa allvarliga komplikationer.

Att tillgripa behandling med hjälp av vibrationer är omöjligt i sådana fall:

1. Under återhämtningsperioden efter ryggraden.
2. I närvaro av symtom på vibrationssjukdom.
3. Med förhöjning av sjukdomar i inre organ.
4. Med andningsfel.
5. I strid med hjärtfrekvensen, angina.
6. I ischemisk hjärtsjukdom.
7. När urolithiasis.
8. Inom sex månader efter hjärnskakningen i hjärnan.

Glöm inte den allmänna listan över kontraindikationer till dragkraft, som ges i avsnittet om torrdragning, det är lika tillämpligt på alla metoder. Traktion med uppvärmning utförs inte i närvaro av följande kontraindikationer:

1. Vaskulär och hjärtsvikt.
2. Åderbråck i vilken lokalisering som helst.
3. Mastit.
4. Tumörer med benägenhet att växa.
5. Purulenta hudskador.
6. Stenar i de inre organen.
7. Tendens till blödning.

Apparatbehandling har sin egen sfär av "arbete". Till skillnad från manuell torrsträckning ordnas apparatdragning under utskjutningar av intervertebralskivor, patologiska former av lordos och kyphos. Det kan användas för att lindra spänningar efter kraftig fysisk ansträngning, till exempel hos idrottare eller personer som arbetar med tungt fysiskt arbete.

• Traction Systems Market Review
• Recensioner om användning av ryggradsspår för ryggont

Medicinska centra, läkare

Ryggraden är stödet från hela organismen. Att sträcka ryggraden i hemmet hjälper till att bibehålla sin hälsa, förhindra utvecklingen av sjukdomar, förbättra hälsan och stärka kroppen som helhet.

Ryggraden är ett komplext system. Huvuddelar:

• Kotor.
• Intervertebrala skivor är brosk som fungerar som stötdämpare.
• Muskel, på grund av vilken flexion-förlängningen av ryggen är möjlig.

Skivor slits ut över tiden, förlorar deras elasticitet. Ryggmusklerna arbetar ständigt. På grund av stillasittande livsstil, stillasittande ökar muskelspänningen.

Vad sträcker sig för?

För normalt arbete och upprätthålla ryggen bör friska muskler vila. Men ofta, även om natten, en obekväm kudde, felaktig hållning tillåter inte ryggmusklerna att vila. En person vaknar med smärta i nacken, tillbaka.

Trötta muskler kan inte effektivt klara sina funktioner. Därför är det viktigt att ta hand om dem. Att sträcka ryggraden är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att slappna av på ryggmusklerna.

Sträckning är en typ av träning tillgänglig för alla. Någon, oavsett kroppsstorlek och ålder, kan utföra en sträcka. Det här är övningar med låg intensitet, vilket är osannolikt att korrekt ökning av trycket eller överdriven utmattning kommer sannolikt.

När kan inte sträcka ryggraden?

Det finns fall där stretching av ryggraden i hemmet är kontraindicerat, åtminstone utan att ha råd med en läkare. Kontraindikationer för stretching är:

• Ryggradssjukdomar, leder (artrit, osteoporos, osteokondros).
• Hjärtsjukdomar, högt blodtryck, kärlsjukdomar.
• Trombos.

Begränsa klasser till perioden:

• Graviditet.
• Menstruation.
• Förkylningar, virussjukdomar.
• Svaghet.

Att sträcka ryggraden hänvisar till fysisk terapi, så det är väldigt viktigt att överensstämma med huvudregeln: inte överarbete. Det är nödvändigt att göra övningarna inte genom våld, utan endast i enlighet med deras förmåga.

Dessutom måste du följa ett antal andra regler:

• Andas noggrant.
• Alla rörelser gör det smidigt, utan jerks.
• Spänna inte musklerna.
• Börja med en liten amplitud.
• Den bästa tiden att sträcka är kväll.
• Övningar måste göras ständigt, varje dag.

Med tiden blir träning enklare och lättare, de blir enklare, smärta i ryggen och nacken kommer att försvinna, och du kommer att må bättre.

Grundläggande övningar

För att hjälpa dina ryggmuskler och ryggrad kan du göra yoga, och du kan göra enkla övningar, varav många är bekanta från barndomen:

• Sipping. Detta är en naturlig reflex. Vi får inte glömma honom heller på morgonen eller på kvällen.
• Häng på den horisontella linjen.
• Drag upp med upphöjda armar.
• Kallar framåt med wiggle. I slutändan måste du sträva efter att röra knäens panna, men först måste du böja ner i den mån det är möjligt utan smärta.
• Händerna lås bakom ryggen (den ena handen kommer från huvudet ovanför, den andra under midjan).
• "Cat". Stående på alla fyra, du måste böja ryggen ner och upp, långsamt, dvällande i varje position.
• "Boat". Ligga på magen, höja armarna, huvudet, benen. Roll: först, ovanför rugi och huvud, sedan benen.
• Lutar framåt med benen utsträckt till fötterna.
• Simning är den mest användbara sporten för ryggen. Det rekommenderas av läkare även efter ryggmärgsskador.

Dessa enkla övningar, som utförs varje dag, kommer snart att ge lättnad och hjälpa ryggraden att hålla sig frisk.