Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Hur stärker du musklerna i ryggen

Många av oss spänner våra muskler hela dagen utan att ens veta det. Vi har svaga muskler på grund av dålig hållning, som vi förvärvar huvudsakligen på jobbet, och detta är skadligt eftersom det orsakar ytterligare trötthet och fysisk stress. Ryggsmärta begränsar daglig njutning och påverkar livsstilen. Det kan vara smärtsamt, men ändå passerar med tiden.

Vår ryggrad är stark och hård - den kan tjäna minst 70 år. Men det gamla ordspråket som baksidan ger oss år snabbare än någonting annat förlorar inte dess veracity. Vi hoppas att denna korta introduktion har övertygat dig om behovet av att "ta saker i hand" och skapa ett försvar mot denna sveda i det moderna livet.

Ryggsmärta är ofta resultatet av svag muskelton, eftersom ryggen är fokus för stor spänning. Stress från arbetstryck kan uppstå i nacke, axlar eller nedre rygg och kan ses och kännas i ansträngda, ansträngda muskler. Vi ändrar vår hållning för att underlätta detta obehag, och i slutändan vrider vi ryggen. Många av oss arbetar i ett tillstånd av fysisk obalans, vår rygg är ständigt vriden för att göra den mer bekväm.

Ryggsmärta utgör inte ett hot mot livet, och därför spenderas inte mycket tid på behandlingen. Vi måste själva titta på våra ryggar och ständigt lära oss hur vi ska ta hand om dem. Först och främst, de flesta som lider av ryggsmärta svär att göra något åt ​​detta problem. Efter smärtan sänker övningarna endast på entusiasm, och när det finns en förbättring glömmer de sig. Bara några fortsätter att göra övningarna, och andra människors goda intentioner går i glömska.

Den vanligaste orsaken till kronisk smärta i ryggen är att ryggkotan eller en del av den utsätts för överdriven kompression, vilket medför att ryggkotorna pressas nedåt och fortsätter på varandra. Intervertebrala skivor förlorar samtidigt sin elasticitet och kontrakt, små artikulära ytor är stängda för nära och kanterna på ryggkotorna sliter antingen ut eller bentillväxt bildas på dem, som kallas osteofyter.

Nedsatt muskelprestanda är den vanligaste orsaken till ryggradskompressionen och kan i sig vara resultatet av en stillasittande livsstil, dålig hållning, muskelmässig obalans och svaghet i buksmusklerna.

Sedentary livsstil

Sedentär livsstil En stillesittande livsstil bidrar till utseendet av kronisk smärta i ryggen.

Om du inte ger musklerna en vanlig belastning, förlorar de förmågan att helt kontrakt och bli svag. Det innebär att de inte längre kan ge tillräcklig spänning och utföra sin uppgift genom att tillsammans med andra vävnader skapa stöd för ryggraden och hålla den i rätt position. Regelbunden lätt träning är tillräcklig för att hålla musklerna i god form.

Dålig hållning

Varje hållning i vilken ryggradens naturliga krökning är förvrängd orsakar förändringar i musklerna som blir permanenta över tiden. Med förvrängningen av ryggradens naturliga krökning krymper de intervertebrala skivorna och som ett resultat börjar tunna och förlora elasticitet. Musklerna förändras när de fungerar i par: Om en muskelgrupp samverkar, slappnar det andra motsatsen.

Om du till exempel slår på länge, kommer pectoralmusklerna att vara kvar i detta tillstånd och musklerna i överkroppen slappna av. Med tiden blir bröstmusklerna starkare och musklerna i överkroppen försvagar, vilket leder till att ryggradens struktur störs. Din rygg blir rundad, och trycket på ryggraden är ojämnt och följaktligen uppträder kronisk ryggsmärta.

Muskel obalans

Förmågan att ha rätt och vänster händer lika bra (tvåhandighet eller ambiditet) är sällsynt, så du är osannolikt att använda båda händerna lika. Som ett resultat blir musklerna på ena sidan av kroppen mer utvecklade än på den andra. I vissa fall, såsom passionerat tennis- eller squashspelare, på grund av den extra ansträngning som skapas av den mer utvecklade sidan av kroppen störs ryggkotorens struktur i en sådan utsträckning att när man tittar från baksidan är linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Detta är ett extremt exempel, men även en liten skillnad i parternas utveckling påverkar bröstkorgets tillstånd. Det kan se rakt ut, men trycket på ryggkotorna och de intervertebrala skivorna blir ojämnt. Med tiden kommer skivorna på den mer utvecklade sidan gradvis att platta, ryggkotorna kommer att slita ut och de lilla artikulära ytorna kommer att stängas ihop.

Magsvaghet i buken

De mäktiga musklerna i buken tjänar som en korsett som håller bukorgarna nära ryggraden. I det normala tillståndet tar denna korsett lite av kroppens vikt, lindar ryggraden och höfterna. En eventuell försvagning av bukmusklerna, som kan vara resultatet av en fast livsstil, övervikt, graviditet, ökar belastningen på ländryggen. Resultatet kan vara en överskott framåtriktad avböjning av denna del av ryggraden, kallad lordos, vilket i slutändan medför kronisk ryggsmärta.

Musklerna i buken och ryggen måste vara inte bara flexibla men också starka för att kunna ordentligt stödja ryggraden. Svaga muskler kan inte ta på sig sin andel av belastningarna och betonar att ryggen måste tåla, vilket innebär att de måste arbeta för leder och ledband som inte lika väl levereras med blod som muskler.

Med tiden slits lederna och ledbanden mer och mer ut, vilket leder till vävnadsskador och kronisk ryggsmärta. Övningar som syftar till att stärka musklerna kommer att hjälpa till att bli av med smärta, öka musklernas förmåga att ta på sig stress och stress och därigenom underlätta arbetet med ledband och leder.

Uppvärmningsövningar

Innan du börjar med dessa övningar är det mycket viktigt att värma upp, vilket också är användbart för att göra innan du börjar med några hårda sysslor, som städning eller trädgårdsarbete. Efter avslutad övning, upprepa uppvärmningen.

Uppvärmningen ökar flödet av blod och syre till muskler, senor och ledband, vilket därigenom blir mer flexibla och elastiska, fungerar bättre och är mindre mottagliga för deformation. Dessutom ökar också graden av passage av nervimpulser till musklerna. Således är en bra uppvärmning själv mycket viktigt för att förebygga sjukdomar i ryggen och dess genomförande innan övningarna på flexibilitet och förstärkning av ryggen, som beskrivs på efterföljande sidor, är avgörande för att minimera risken för ytterligare vävnadsskada.

Utför uppvärmningsövningar och efter att ha sänkt kronisk smärta, innan du utför tungt arbete runt huset eller i trädgården för att förhindra att beslaget återkommer.

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Utför följande övningar, upprepa var femte gång.

1. Ta två djupa andetag och full andning.

2. Lyft upp axlarna upp och ner och utför sedan cirkulära rörelser med axlarna fram och tillbaka.

3. Flytta huvudet från sida till sida och sedan upp och ner.

4. Vrid armarna upp och tillbaka, gradvis öka cirklarna.

5. Böj dina armbågar framför bröstet.

6. Vrid dina armar mot sidorna på axelnivån.

7. Rotera höfterna, som om du snurrar hula-ringen.

8. Luta dig framåt, skjut dina armar på knä eller under om du kan. Räta sedan, något välvt.

9. Kör på plats, skärpa gradvis knäna högre och högre, samtidigt som du vinklar dina armar. Kör sedan på plats i en minut.

10. Vid slutet av uppvärmningen, ta två djupa andetag och fullt andetag.

Så gradvis stärka din rygg

Ligga på en matta eller matta (du behöver ett bord för att höja dina ben) och gör övningarna under fem gånger vardera. Gör dem en del av din morgon och kväll rutin, och fortsätt att göra det, och efter smärtan har gått, kommer det att bidra till att hindra problemet från återkommande.

Deflektioner tillbaka

1. Ligga på magen, lägg en kudde under den, armarna vid dina sidor. Lyft huvudet från golvet, håll det ett tag och sen sänka det.

2. Koppla av axlarna och lyft dina ben upp ca 15 cm.

3. När du är starkare, försök höja både huvudet och benen på en gång, men bara några centimeter.

Ryggböjning

1. Ligga på din rygg och sträcka dina handflator på knäna och böja ryggen.

2. Upprepa övningen, nu försöker du nå rätt armbåge med din högra armbåge. Upprepa med din andra hand till det andra benet.

3. När du är starkare, försök höja knäet mot den motsatta armbågen. Upprepa övningen med den andra armen och det andra benet.

Lyftben

1. Ligga på magen på bordet så att dina höfter ligger på kanten, håll bordsskyddet med händerna.

2. Höj benen till bordsskyddet. Se till att ryggen inte böjer sig. Håll dina ben till 3, sedan långsamt, försiktigt lägre.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka ryggmusklerna påverkar rätt hållning, de kallas också rätningsövningar. Övningar för ryggen är av stor betydelse för kvinnor med stillasittande arbete. Dessa övningar ökar samtidigt spinalmobilitet, stärker ryggmuskulaturen, de förhindrar också degenerativa förändringar och intervertebrala skivor.

Under tillbaka övningar, se till att ryggraden är laddad så mycket som möjligt, att de försvagade ryggmusklerna stärks och de härdade är avslappnade.

Övningar med stor belastning är mest effektiva för baksidan, de är komplicerade, där kantarna växlar med kroppens svängar, räkna sedan armarna där axelbladet sitter ihop, och även de direkta kantarna framåt, bakåt, till de sidor där musklerna knutna till ryggraden utbildas.

Regelbunden och gradvis förstärkning av ryggmusklerna hjälper till att förbättra kroppsställningen. När du innehåller övningar för att stärka ryggmusklerna i ditt övningskomplex, kom ihåg att de är de första som förbättrar ditt utseende.

1. Sitt med korsade ben, böj armarna, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, sedan djupböjningen framåt, rör dina underarmar mot golvet.

2. Stå på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sitta, ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, armarna tillbaka till viloläge, handflatorna upp, handflatorna tillbaka, luta sedan framåt djupt, rör golvet med händerna.

4. Stå, dra upp dig själv på tårna, arma upp, dra in din mage, luta sig gradvis framåt (dvs första halsen, sedan bröstet och äntligen ländryggen) böja, håll dina anklar med händerna och dra din torso mot höfterna. ryggrad, återgå till startposition.

5. Stå, fötter axelbredd isär, böja armar och lägg palmer på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand högre, palm upp, max ut med höger hand, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, bena ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Gör en framåtriktad böjning med en avböjning, förläng dina armar framåt, sväng armarna, djupgående böj, nedre avslappnade armar, räta gradvis upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Stå, bena isär, armar längs kroppen, crouch, gör en djup böjning framåt, sväng armarna tillbaka, sätt dig ner, böja framåt med en avböjning, sträck dina armar framåt.

8. Stå, bena isär, armarna längs kroppen, gör en djup böjning framåt, armarna fritt ner, sväng armarna i böjningen, händerna rör så långt som möjligt bakom dig, djup böjning, förläng armarna framåt, rör golvet så långt som möjligt framför dig.

9. Dra på knäna, böja framåt med armarna utsträckta och vila mot golvet (armar och kropp på en linje), skjut armarna ifrån varandra, rör sig i lutningen, skjut armarna tillbaka, rör sig i lutningen.

10. Ta på knäna, böj framåt med armarna utsträckta och vila med dem på golvet (armar och torso på en linje). Att röra med händerna till vänster med svep i lutningen (benen hela tiden på ett ställe), för att röra i händerna med svep i lutningen. Gör detsamma i motsatt riktning.

11. Ta på knäna med tonvikt på utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (ben och armar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

12. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, handflator på golvet, böj torso tillbaka, böja armarna och lägg på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, till startpositionen.

13. Ligger på magen, armarna böjde sig framför honom, att gå med sig framför pannan, underarmen inuti. Lyft benen från golvet, gör andra svängande ben upp och ner (tårsträckta), sänk benen till golvet.

14. Ligger på ryggen, benen böjda på knäna, armarna längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (bagage och lår på en linje), sänka bäckenet.

15. Sitt, ben ihop, böj vänsterbenet och tryck det med båda händerna i magen, ta händerna bakåt, handflatorna vänd uppåt, sväng tillbaka med båda händerna (benet hålls böjt under gungan), djupgående böjning, andas ut och röra tån med händerna ben. Gör detsamma kvar.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som förstärker ryggmusklerna har stor inverkan på rätt hållning. Sådana övningar kallas rätning. Övningar för ryggen är mycket viktigt för kvinnor som har sittande jobb. Tack vare dessa övningar ökar ryggmarginalen, ryggmusklerna stärks och bildandet av degenerativa förändringar i de intervertebrala skivorna kan förebyggas. När du utövar på baksidan måste du övervaka belastningen på ryggraden, den ska vara så hög som möjligt för att stärka de försvagade ryggmusklerna och som är härdade - att slappna av.

De mest effektiva övningarna för ryggen, som bär en stor belastning och är komplicerade. Till exempel, där backarna behöver byta ut med kroppens varv, räta sedan armarna så att axelbladet kommer ihop. Göra också rakt framåt, bakåt, till sidorna, med hjälp av vilka musklerna som fäster vid ryggraden är välutbildade.

Konstant och gradvis övning för att stärka ryggmuskulaturen förbättrar hållning. Om du lägger till "rätande" övningar till ditt övningskomplex, kommer de först och främst att hjälpa dig att förbättra ditt utseende.

Detaljerad beskrivning med bilder av övningar för att stärka ryggen:

1. Sätt dig ner, korsa dina ben, böj dina armar, lägg palmerna på axlarna. Lyft upp armarna, sväng armarna framåt, bakåt, därefter - böj framåt djupt, rör golvet med axlarna.

2. Ta på knäna, höja din högra hand upp, ta vänster hand åt sidan. Gör cirkulära rörelser bakåt. Byt händer.

3. Sätt dig ner, sprid dina ben iväg, böja armarna framför bröstet, sväng armarna tillbaka, dra sedan armarna till startpositionen, vrid handflatorna, sväng armarna bakåt, lut dig sedan framåt och rör golvet med händerna.

4. Stå upp, dra upp på tårna, lyfta armarna upp, dra in magen, lut dig långsamt framåt (först och främst nacke, efter bröstet och sista ryggradsspetsen, böja ner), tag anklerna och dra torsolen mot höfterna och räta sedan ryggraden, återgå till startpositionen.

5. Ställ, breda benen på axelbredd, böj armarna och placera dina handflator på axlarna. Vrid torso till höger, förläng höger hand så högt som möjligt, palm upp, max ut med höger hand tillbaka, vänd till startposition. Gör detsamma i andra riktningen.

6. Stå, lägg dina ben ihop, böj dina armar och lägg palmerna på axlarna. Böj framåt framåt, armarna sträckta framåt, svänga armarna, böj djupt framåt, låt avslappnad armar, räta långsamt upp, böj armarna, lägg palmerna på axlarna.

7. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs kroppen, kruma, böj djupt framåt, sväng armarna tillbaka, med sittande, böj framåt, böja, sträck ut armarna framåt.

8. En mycket bra övning mot ryggen ligger på magen, huvudet ska ligga på händerna, benen måste vara rakade. I denna position, höja långsamt upp benen medan du inte böjer dem. På högsta punkten måste du hålla benen i några sekunder och sedan sakta ner benen till golvet. Upprepa denna övning åtta till tjugo gånger (beroende på din fysiska träning). Efter det kan belastningen ökas, sträcka raka armar framför dig och samtidigt med benen måste du lyfta upp båda armarna och benen.

9. Ställ, sprid dina ben iväg, räta ut dina armar längs din torso, böj djupt framåt, sänk ner armarna, sväng armarna i lutningen, rör golvet med händerna, ju längre längs dig, desto bättre. Böj djupt, sträck dina armar framåt, rör golvet med dem längre framför dig, desto bättre.

10. Dra på knäna, böj framåt, sträck ut armarna och luta dem på golvet (armar och torso borde vara i samma linje), skjut armarna ifrån varandra, sväng i lutningen, skjut armarna tillbaka, sväng i lutningen.

11. Ta på knäna, böj dig framåt, sträck ut dina armar och tryck dem på golvet (dina armar och torso borde vara i samma linje). Flytta händerna till vänster, svänga i lutningen (dina ben ska vara kvar på ett ställe hela tiden), flytta armarna bakåt och svänga i lutningen. Gör detsamma i andra riktningen.

12. Denna övning stärker alla muskelgrupper i ryggen mycket bra. Stå på alla fyra som visas på bilden, lägg knäna över axelns bredd, räta ut armarna, palmerna borde ligga precis under axlarna. Försök att pressa pressen. Ställningen måste göras så rak som möjligt - från toppen av huvudet till höfterna (låt inte ryggen ligga i underkanten). Samtidigt med din vänstra fot, förläng din högra arm framåt. Håll positionen i 2-3 sekunder och ta sedan startpositionen. Gör sedan övningen igen, byt vänster hand till höger och höger fot till vänster. Fortsätt att göra denna övning för din rygg, ständigt växla dina armar och ben. Under sista träningen, stanna så länge som möjligt i slutlig position i ungefär trettio sekunder med både höger och vänster vändning.

13. Stå på knäna och vila på dina utsträckta armar, höja bäckenet, räta ut benen (fötter och händer ska vara kvar på plats, flytta din kroppsvikt tillbaka, lyft inte fötterna från golvet), sväng i lutningen och knä igen.

14. Ligga på magen, sträck dina armar framåt, placera dina handflator på golvet, böj din torso tillbaka, böj dina armar och lägg dig på baksidan av ditt huvud, sträck dina armar framåt, återgå till startpositionen.

15. Ligga på magen, böja armarna framför dig, gå med dig framför pannan, böj dina underarmer inåt. Lyft dina ben från golvet, gör växelvis sväng fötterna upp och ner (tårna ska sträckas), sänk benen till golvet.

16. Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, räta ut dina armar längs kroppen, höja bäckenet ovanför golvet (stammen och höfterna ska ligga på samma linje), sänka bäckenet.

17. Sätt dig ner, lägg benen, böj ditt vänstra ben och tryck det med händerna i magen, rör armarna tillbaka, handflatorna ska vända upp, svänga armarna tillbaka (benet ska böjas under gungan), djupt böja framåt, andas ut och röra händer tå höger fot. Gör bara vänster.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma: 4 enkla övningar, plus ett komplex

Det finns ett sådant skämt:

"87% av unga lider av ryggproblem... Bara de återstående 13% har inte en dator hemma"

Hur man stärker ryggmusklerna?

Oavsett vilken humor som berättar för oss, förekommer ryggproblem i alla åldrar. Låt oss försöka undvika dem, eller åtminstone flytta dem tillbaka till den senare åldern, när behovet av fysisk aktivitet försvinner i sig.

Bara fyra enkla övningar för att stärka ryggen kommer att öka förtroendet för din gång och rädda dig mot allvarlig skada.

Dessa övningar utvecklades av Roberta Lenard - Personal Trainer vid Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Tja, vi får en anteckningsbok och skriv ner punkterna. Men först lär dig att bli av med ryggont.

Träna först - Höftens bro

Hur? Vi lägger på ryggen, böjer våra ben. Fötterna pressade på golvet, ligger på ett avstånd som motsvarar bredden på dina höfter. Händer avslappnad, ligga längs kroppen. Dra åt gluteal musklerna och lyfta bäckenet från golvet, lyft upp höfterna. Försiktigt försäkra dig om att din kropp drar i en helt rak linje mellan knä och axlar. Fixera läget i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet. Broen går 12-13 gånger.

Varför behöver du det? Denna övning är en motvikt till en sittande position (vilket är väldigt viktigt nuförtiden), vilket lägger för mycket på ryggen. Vi sträcker lårmusklerna, stabiliserar både ryggraden (mestadels i ländryggen) och buk- och bukmusklerna (för övrigt hjälper övningen att bli av med den hatade utstående magenbrunnen).

Hur man komplicerar träningen? Lyft ett ben och dra upp det mot taket. Foten förblir i ett böjt läge, det är inte nödvändigt att "dra i strumporna". Se till att båda höfterna är på samma nivå. Det är mycket svårare - försök att hålla på i några sekunder, sjunka långsamt till golvet och upprepa samma sak 5-8 gånger med andra benet.

Övning två - "hund och fågel"

Vi börjar som en hund - på alla fyra. Knä höft bredd, händer palmer helt pressade till golvet, är axel bredd isär. Stram bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer sig och höfterna rör sig inte.

Nu står vi i stället för "fågel" - vi sträcker rätt ben tillbaka och vänster arm framåt. Håll kvar i 2-3 sekunder eller mer om du fortfarande kan stilla. Byt ben och arm. Upprepa fem sex gånger.

Varför behöver du det? Denna övning upprätthåller muskelton och förbättrar koordinationen, vilket stärker ryggraden, gör gången hårdare och stabiliserar ryggen på musklerna om du dagligen leder en aktiv livsstil och gör din ryggraden överskådad utan att märka det - dans, gå, springa och ta hand om små rörligt barn

Hur man komplicerar träningen? Gradvis öka tiden för att "hålla" positionen "fågel" till 10-12 sekunder. Lägg till belastning, periodiskt långsamt höja och sänka ben och arm.

Övning nummer tre sidor planka

Hur? Vi ligger på höger sida och sträcker kroppen i en rak linje. Vi vilar med en armbåge på golvet. Se till att armbågen ligger strax under din axel. Något anstränger bukmusklerna rinner av höfterna från golvet. Nacken sträcker sig i linje med ryggraden. Håll denna position ska vara 20-40 sekunder. Sedan vänd och repetera samma sak på andra sidan.

Varför behöver du det? Denna övning ökar uthållighet, stärker musklerna och stabiliserar de nedre kotorna, skyddar dig från dagliga fysiska överbelastningar (speciellt om du spenderar hela dagen på benen).

Hur man komplicerar träningen? Håll grundpositionen ovan, lyft upp långsamt och sänk ner benet för 5-6 konton. Rådgivning är särskilt patient - behåll din kropp inte i armbågen, men vilar din hand på golvet. Vi böjer inte armen vid armbågen, handflatan ligger stilla under axeln.

Öva fyra - Lunge

Hur? Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Händer på höfterna. Platsen bör vara tillräckligt stor. Benet är böjt i en vinkel på 90 grader och låret parallellt med golvet. Utför träningen 8-10 gånger.

Efter attackerna med din högra fot, återgå till en stående position och gör detsamma med din vänstra fot.

Varför behöver du det? Lunges förbättrar koordinationen, vilket är nyckeln till en hälsosam ryggrad medan du går, joggar, klättrar och långvarig stående på benen. Träningen stabiliserar också skinkans muskler, vilket också är bra.

Hur man komplicerar träningen? Försök strax efter de klassiska direktattackerna för att göra attacker på diagonalen. Varför? En sådan förändring i benets läge kommer att göra att du anstränger sig för att behålla och inte förlora balans.

Efter flera träningspass med ett komplicerat alternativ, försök hålla händerna bakom huvudet under attackerna, eller hämta hantlar i dina händer för att öka motståndet.

Det viktigaste är att komma ihåg att utan en elastisk och stark muskulös korsett utsätts vår ryggrad dagligen för monströsa belastningar. Det är inte omedelbart märkbart, men vid mogen ålder, är ligament, brosk, intervertebralskivor allvarligt slitna. Från detta och det finns en ful hump i ålderdom. Några "störningar" i ryggen arbetar med att dra hela hjärnan av sjukdomar bakom - från artrit till dålig syn.

En vacker rygg och en hälsosam ryggrad är en nåd, en tunn, konturerad, spänd silhuett och en säker gång. Så låt inte din rygg känna tekniska svårigheter - hon måste fortfarande uthärda dig i ålderdom! En daglig 15-20 minuters lätt träning kommer att rädda dig från alla smärtsamma överraskningar, upp till en stor ålder!

Att utföra ovanstående övningar kommer att räcka för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta, men för de mest aktiva ska jag visa 15 mer intressanta övningar för ryggmusklerna. Det kommer att vara mycket användbart för kontorsarbetare.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna för att bli av med smärta

Oavsett din ålder kan du uppleva obehag i nedre delen, om du spenderar mycket tid i sittande läge. Jag blev också överkörd av ett sådant problem, och jag bestämde mig för att hitta enkla men effektiva övningar för att stärka ryggmusklerna.

Först köpte jag en vågrät bar på kontoret, jag trodde att hänga en tvärstång skulle hjälpa till att lösa problemet, men det hjälpte inte. För att vara ärlig blev det lättare för mig när jag började döda häftklammer med en vikt på 100 kg, först då jag släpptes. Men efter en lång paus tog jag omedelbart 140 kg och började skada min rygg igen. Därför bör du inte omedelbart ta stora vikter och ge lasten utan föregående förberedelse. Nedan kommer du att lära dig hur du klarar av smärta med enklare metoder och stärker dina ryggmuskler.

Jag måste genast säga att med ökad smärta varje dag är det bättre att gå till doktorn direkt. Och med stabil obehag kan det vara bra att stärka ryggmusklerna.

Enkla övningar för ryggmusklerna

Sarpasana

Ett annat namn för övningen är ormposition. Detta är en bra förebyggande övning bakom yoga. Håll dina ben ihop och dra så mycket som möjligt upp dina axlar.

Lumbar twist

Övningar liknar användningen av manuella terapeuter i sin praktik, men det är säkrare och utförs utan ansträngning från utsidan. När du gör det bör du försöka att inte riva axlarna från golvet, men med knäet för att röra motsatt sida.

Barn utgör

Ligga tillbaka på golvet, lås knäna med händerna och dra dem till bröstet, medan du kan riva ner botten av din rygg från golvet. I denna position måste du härda i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Detta är en mer exotisk övning, eftersom du behöver utrustning i form av en fitball. Allt är enkelt, du måste ligga ner på bollen och slappna av dina ryggmuskler. Du kan ligga i den här positionen så länge du vill.

Fotbevarande i statik

Detta är en ännu enklare övning. Här måste du placera benen ovanför ryggen för att ge blod till nedre delen av ryggen och minska smärta.

Sträcker på hyperextension

Övningar på hyperextension hjälper till att stärka rätarna tillbaka. Lyft upp torso så att den bildar en rak linje med benen och stanna i denna position i 15-30 sekunder. Du kan också utföra denna övning i dynamik.

Sträcktappar

I det ursprungliga läget, ligga på ryggen, böj ett ben vid knäet och placera ett annat under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna i höfterna och baksidan.

Dead thrust

Denna övning är lämplig för mer avancerade personer som besöker gymmet och har inga problem med ryggen. Denna övning utvecklar perfekt rätare tillbaka. Men det måste utföras innan smärtan i ryggen, det vill säga den ska användas som en profylaktisk, inte en botande.

Öva "bön"

För att undvika ryggsmärta, är det nödvändigt att hålla i en ton inte bara i ryggen, utan även i buken. Med hjälp av övningen "bön" kan du stärka bukmusklerna med nästan ingen belastning på baksidan.

Hyperstance på en fitball

Och igen träna med bollen. Om du har en fitball och inte gillar att besöka gymmet, då har du tur igen, det finns möjlighet att ersätta hyperextensionen och stärka bakstyckets likriktare. Allt är enkelt, i början av handen bakom huvudet, böja sig ner, sträcker ryggmusklerna, stiger upp och så några repetitioner.

hyperextension

Övningen är mycket lik de tidigare, men ändrar lutningsvinkeln något. Fördelar, förändring av lutningsvinkeln, kan skifta belastningen på olika muskelgrupper. Du kan acceptera det som valet av ett bekvämt alternativ. Mest sannolikt finns det ingen sådan simulator hemma, men den finns i alla gym. Och hemma kan det göras liggande på golvet. Dynamiken blir mindre, men du kan fortfarande träna dina ryggmuskler.

Lyft bäckenet

Och igen höja bäckenet, jag talade redan om det i början av artikeln. Från den bakre positionen, tryck bäckenet upp och stanna i den positionen. Om allt är i ordning med ryggen och det finns en önskan att utvecklas, så kan du lägga på din mage för att komplicera träningen.

Avbrott i arbetet

Och så kom vi till huvudstyrelsen i kampen mot ryggont i kontorsarbetare. Det är obligatoriskt att ta pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Du kan göra backarna, knäppa med armar utsträckta framåt. Du kan bara gå upp, gå och gå tillbaka till jobbet om du är rädd att kollegor kommer att titta på dig. Men å andra sidan vill du undvika ryggsmärta eller gör dina kollegor inte att titta på dig med ett leende? Det finns ett val för dig, men kom ihåg att ryggont kommer att känna av dig, och kollegor. Vi rekommenderar: effektiva övningar för pressen. Lycka till!