Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Övningar för att stärka rygg och ryggrad hemma utan simulatorer!

Enligt min åsikt är ryggen en av de svåraste träningsområdena om du inte har mycket utrustning. Men det finns utmärkta övningar för att träna din rygg hemma som du kan göra med din egen vikt. Baksidan är en av de viktigaste områdena när det gäller funktionalitet och stabilitet. För de flesta övningar som utförs hemma behövs hantlar eller ett elastiskt band, medan ryggen huvudsakligen utarbetas av en last av något slag till sig själv. Låt inte bristen på utrustning hindra dig från att bygga en stark och vacker rygg.

Övningar för ryggmuskler hemma

Idag ska jag prata om min favorit uppsättning övningar hemma utan någon utrustning! Lämna allt överskott bakom dig (ledsen för pungen) med dessa stora övningar.

Motion Superman

Ligga på magen, sträck dina armar över huvudet, sträck ut och lyfta bröstet och knä av golvet. Håll i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen. (Denna övning kan förenklas om du rör på området bakom öronen med fingertopparna).

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Motion simmare

Denna övning liknar Supermanövningen, men här använder vi musklerna i de kontralaterala lemmarna (lita bara på mig). Ligga på magen och sträck dina armar över huvudet. Dra vänster ben och höger arm och vice versa.

3 uppsättningar av 10 repetitioner på varje sida

Väggstödda armar

Detta är en av de mest populära övningarna i en fysioterapi klinik; Det stärker överkroppens muskler mycket bra. Stå med ryggen mot väggen. Huvudets baksida, axelklingor och skinkor bör röra väggen; fötterna ska vara ca 30 centimeter från väggen. Höj armarna och tryck på armarnas baksida mot väggen på ungefär nivå av öronen (det här är startpositionen). Medan du håller dessa kontaktpunkter med väggen flyttar du armarna upp över huvudet, samtidigt som du håller armbågarna pressade mot väggen. Somknite händer över huvudet och återgå till startposition.

3 repetitioner av 15 repetitioner

Triangle Pushups

Doppa till startpositionen för push-ups, medan din skinkor ska vara högt ovanför. Böj dina armbågar och sakta sänka din panna till golvet. Återgå till startpositionen.

3 uppsättningar av 10 repetitioner

Träningsbro

Detta är en av mina favoritövningar för att stärka nackbacken hemma. Ligga på ryggen och böj knäna. Kram musklerna i skinkorna och nedre delen, lyft bäckenet uppåt. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återgå långsamt till startpositionen. (Denna övning kan göras mer effektivt genom att engagera ett ben - i princip samma, bara du lyfter upp ett ben.

3 uppsättningar med 20 repetitioner (eller 3 uppsättningar av 10-15 repetitioner, om du gör en bro med att höja ett ben)

Omvänd liggande liggande

Ligga på magen, sträck dina armar mot sidan och luta ditt ansikte neråt. Lyft huvudet / bröstet från golvet och vrid händerna på ryggen parallellt med golvet. Det viktigaste i denna övning är att klämma musklerna mellan axelbladen.

3 uppsättningar med 15 repetitioner

Lägg till dessa övningar till ditt träningspass hemma och du kommer bli förvånad över resultatet!

Försök också en uppsättning övningar för ryggraden, vilket är lätt att göra hemma.

Tillbaka övningar - regler och tekniker

Tillbaka problem kan börja på alla åldrar. Ingen är immun från sjukdomen. Men alla kan varna honom. För att göra detta är det tillräckligt att utföra en grundläggande uppsättning förebyggande övningar. Det finns många av dem. Vi erbjuder dig den mest effektiva.

Du började drabbas av smärta i rygg och nacke? Förtvivlan inte! Övningar för ryggen hjälper dig att läka sjukdomen och glömma det för alltid. Drömmer du om en idrottares vackra figur och hälsa? Allt är i dina händer.

Sköta dig själv några minuter om dagen, utför speciellt utformade övningar. Innan du börjar implementera något komplext, glöm inte att kontakta din läkare. Kom ihåg att för att utföra de förmodligen enklaste övningarna är kontraindikationer.

Övningar för baksidan - beskrivning

Tillbaka övningar

Varje långvarig stationär kroppshållning är början på den patologiska processen, som kännetecknas av nedsatt blodcirkulation i benen och musklerna, som stör sund hälsa och livskvalitet.

Sittande på jobbet, hemma vid TV: n, bakom ratten, finns det alltid en önskan att sträcka eller sträcka muskler, men ryggmärgsreaktionen har redan börjat.

Det antas att 80% av invånarna på vår planet lider av ryggproblem på grund av brist på tid eller vanligt latskap att ge lite uppmärksamhet åt fysiska övningar för att stärka ryggraden. Gymnastik för ryggraden har utvecklats för att förebygga förekomsten, eliminera sjukdomar som redan har uppstått och för rehabilitering.

Om du har en önskan att göra dig själv och din hälsa måste du ta reda på vilka problem du har: antingen risken att utveckla den patologiska processen och du behöver ett förebyggande träningsprogram eller en sjukdom som redan har uppstått, vilket är föreskrivet remedial gymnastik för ryggraden.

Det utsetts först efter att ha upptäckt orsaken till ryggsmärta och diagnostiserat, eftersom uppsättningen övningar väljs utifrån detta, eftersom en otillbörlig rörelse kan leda till spänningen av nerven, förskjutningen av ryggkotan eller kramning av kärlet, vilket kan leda till ischemisk vävnadsskada.

Arbetet med muskler och leder styrker metaboliska processer för att aktivera, vilket förstärker cellen och förbättrar funktionen.

En enkel övning är inte alltid en positiv effekt. Gymnastik för ryggraden kommer att ha en fördelaktig effekt om alla förutsättningar är uppfyllda som gör det möjligt att uppnå bästa möjliga resultat. Dessa inkluderar:

1. ett konstant flöde av frisk luft, för gott muskelarbete kräver syre;
2. Bekväma, inte begränsande kläder, där det inte finns några onödiga metallemblem (för att förhindra oönskade skador).
3. ta hänsyn till klassens beteende med att äta och sova: du bör träna inte tidigare än en halvtimme efter att ha ätit och senast två timmar innan nattens sömn;
4. följa principen om en gradvis ökning av laster, att titta på ditt välbefinnande;
5. i händelse av obehagliga känslor i hjärtprojektionen, en känsla av avbrott i sitt arbete, utseendet av andfåddhet och bristande luft bör konsulteras snarast möjligt av en specialist;
6. utesluter plötsliga rörelser: till exempel passerar koronartärerna nära cervikal ryggraden, så gymnastik när ryggraden är sjuk utförs långsamt utan överdriven böjning och vridning, eftersom huvudet kan snurra, trycket kan stiga och det mest allvarliga är en stroke.

Fungerar träning tillbaka

Ryggmusklerna är: trapezoid, latissimus och rätare tillbaka. Följande muskler bestämmer det visuella utseendet på ryggen:

1. Den bredaste
2. trapetsoid
3. Smärre i nedre delen av ryggen (nedre delen av ryggen)

Du kan träna din rygg på en separat dag eller i splittring med andra muskelgrupper, till exempel triceps eller axlar. Teoretiskt kan ryggen också pumpas ihop med benen eller bicepsna, men i det här fallet är det nödvändigt att välja sådana övningar som inte påverkar prestandan hos varandra.

Till exempel, efter tung lyftning för biceps att utföra pull-ups kommer att vara problematisk. Liksom efter dödliftet är det osannolikt att det inte är lämpligt att hoppa på lasten.

Det rekommenderas att de som tränar dela använder sig för att träna ryggen samma dag med ben, biceps, triceps eller axlar. Människor vars arbetsverksamhet är förknippad med fysiskt hårt arbete, rekommenderas att inte utföra mer än 3-4 set per träning.

De som inte upplever den dagliga belastningen på baksidan, för en träning bör utföra 6-8 set per rygg (summan av uppsättningar av alla övningar).

Övningar för ryggmusklerna är en av de farligaste på grund av ryggmärgsskador. Risken för funktionsnedsättning i kroppsbyggnad är oftast förknippad med ryggen: osteokondros, spondylolisthesis, herniation av intervertebralskivor, intrång i ryggmärgsrötterna och så vidare.

Alla dessa sjukdomar är förknippade med irrationella träningar och stora belastningar på ryggraden. Om du nyligen har börjat delta i kroppsbyggnad, använd i början en liten vikt, även om du är säker på att du kan lyfta mycket mer.

För att säkert utsätta ryggen mot höga belastningar måste du först förstärka muskel-ligamentapparaten som skyddar ryggraden från skada.

Vanligtvis är 2-3 ryggövningar tillräckliga för att uppnå ett bra resultat. För att öka muskelmassan och lättnad, utför 10-15 repetitioner. För att utveckla styrka måste du minska till 5-7 antalet repeteringar.

Ryggradspumpning är den bredaste muskeln: den bredaste är de viktigaste musklerna som är inblandade i att forma ryggen. De börjar på baksidan av armhålorna och går sedan ner i midjan.

Det är de bredaste musklerna som kan ge ryggen ett kraftigt konliknande utseende, vilket ökar visuellt axelns bredd, smalnar midjan. Därför är det viktigt för alla idrottare som arbetar med kroppsbyggnad att utveckla ryggen på musklerna.

Detta är ett underbart verktyg för dem som naturligtvis har smala axlar, eftersom välutvecklade latissimus-muskler lätt kan lösa detta problem.

Tippens lutning är en av de bästa övningarna för att bygga den bredaste. Det är bäst att utföra det, vilar på ett mjukt stativhuvud. Man tror att genom att höja skenan högre till bröstet, kommer du att öka de övre regionerna i det bredaste, och om magen ligger, ligger de nedre i närheten av midjan.

Hantel står i lutningen med en hand - en bra övning för utvecklingen av de bredaste musklerna. Dess korrekta utförande ger maximal belastning längs hela längden av musklerna - en kraftfull sammandragning och full sträcka.

Det är bättre att starta denna övning med en svagare arm. Gör det nödvändiga antalet repeteringar för det, och gör sedan samma för en stark hand. Detta garanterar en mer harmonisk utveckling. Denna teknik hjälper till att uppnå samma utveckling för båda händerna.

Att dra upp är en bra grundläggande träning. Typer av pull-ups i samband med förändringar i greppets bredd. Men man måste komma ihåg att både begränsningen av greppbredden och den överdrivna expansionen förhindrar maximal sammandragning av dorsala bredaste musklerna, det ideala avståndet mellan händerna är något bredare än axlarna.

Det är vanligt att introducera i utbildningens mångfald, öka kraftpotentialen i axelbandet. Om du behöver öka belastningen, bära ett tyngdlyftband bundet till det på en stark ledning framför bördan - en skivskiva eller en hantel.

Traktion på ett högt block för huvudet - för de bredaste musklerna är detta en av de bästa övningarna. Stöten bakom blockets huvud är bekvämare jämfört med dragningarna som utförs av det, så att du kan flytta tryckvinkeln i vilken riktning som helst, vilket tvingar en mängd olika muskelbuntar till jobbet.

Sittblocket till bältet är en grundläggande övning som stammar en stor muskelmassa, som inkluderar stora muskler: latissimus och pectoral muskler. Förflyttningen anses vara bäst för att ge ryggen en visuell bredd.

Det mest effektiva alternativet innebär att man använder ett gaffelhandtag som gör det möjligt att hålla sig parallellt med borsten.

Trapezius muskler. Börja vid basen av skallen och diverge sedan åt axlarna, ner mellan axelbladet. De är mycket viktiga för kroppsbyggare. Det kan inte finnas någon harmonisk figur utan välutvecklade trapezius muskler.

Deadlift är en hård grundläggande träning som kan involvera ett stort antal muskelgrupper och låter dig proportionellt utveckla din rygg och muskler i dina armar och ben.

Övningen rekommenderas för nybörjare, eftersom den har en generellt utvecklad komplex effekt på hela kroppen. Men professionella idrottare bör inte glömma det, regelbundet utföra dödlift och för låga muskler bör isoleringsövningar användas.

Ärr - låter dig utveckla trapezius muskler selektivt. Det här är den enda och kanske den bästa träningen på bildandet av trapezoider. Det är nödvändigt att utföra ärr, hålla hantlar i rätade och sänkta händer.

Lännen är främst representerad av ryggradare. Övningar för ländar lämnar bättre i slutet av träningen. Förutom utseende är förstärkning av nedre delen bra för hälsan, för det är en av kroppsbyggarens svaga punkter.

Förstärkning av ländryggsmusklerna minskar risken för ryggradssjukdomar: osteokondros, nervbrott och förskjutning av ryggkotorna, eftersom muskelsramen ger tillförlitligt stöd för ryggkotorna.
För att stärka underkroppen uppmanas nybörjare att utföra dödlyft som huvudaktivitet, vilket påverkar nästan alla dorsala muskler.

Halkas med en skivstång framåt - sådana lutningar selektivt pumpar musklerna i länden, denna övning anses vara den bästa för att stärka underkanten. Lämna midjebehandlingen till slutet av träningen. Det ska utföras med rak rygg och knä nästan stängt av. Luta sig parallellt med golvet och återgå till startpositionen, inte glömma att hålla ryggen rak.

Hyperextension - en övning för utveckling av rätare tillbaka, gluteusmuskler, höftböjare. Sådana övningar har låg risk för ryggrad och senor, överbelastar inte lederna, upprätthåller muskelton, förstärker ryggmärgskorsetten och rekommenderas därför för nybörjare och personer med svaga ryggar.

Villkor när gymnastik är förbjuden

Här är en lista över några vittnesmål för vilka gymnastik är förbjuden:

• akuta infektionssjukdomar, samt återhämtningsperioden efter återhämtning;
• akuta eller kroniska ryggradssjukdomar i akut stadium;
• takykardi med en hjärtfrekvens på mer än 100 slag per minut;
• myokardinfarkt och hjärtsvikt;
• arteriell hypertoni (BP 160/100 mm, kvicksilver och över);
• hotande blödning, aorta aneurysm;
• myokardit;
• svåra arytmier
• diabetes mellitus med svåra komplikationer av vaskulär typ.

Med en stor önskan att utföra fysiska övningar, men förutsatt att ditt tillstånd inte är hotat, kan du tillämpa mjuka övningar för ryggraden, där belastningen har ett minimivärde.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Bara fyra enkla övningar för att stärka ryggen kommer att öka förtroendet för din gång och rädda dig mot allvarlig skada. Dessa övningar utvecklades av Roberta Lenard - Personal Trainer vid Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Träna först - Höftens bro Hur? Vi lägger på ryggen, böjer våra ben. Fötterna pressade på golvet, ligger på ett avstånd som motsvarar bredden på dina höfter. Händer avslappnad, ligga längs kroppen. Dra åt gluteal musklerna och lyfta bäckenet från golvet, lyft upp höfterna.

Försiktigt försäkra dig om att din kropp drar i en helt rak linje mellan knä och axlar. Fixera läget i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet. Broen går 12-13 gånger. Varför behöver du det?

Denna övning är en motvikt till en sittande position (vilket är väldigt viktigt nuförtiden), vilket lägger för mycket på ryggen. Vi sträcker lårmusklerna, stabiliserar både ryggraden (mestadels i ländryggen) och buk- och bukmusklerna (för övrigt hjälper övningen att bli av med den hatade utstående magenbrunnen).

Hur man komplicerar träningen? Lyft ett ben och dra upp det mot taket. Foten förblir i ett böjt läge, det är inte nödvändigt att "dra i strumporna". Se till att båda höfterna är på samma nivå. Det är mycket svårare - försök att hålla på i några sekunder, sjunka långsamt till golvet och upprepa samma sak 5-8 gånger med andra benet.

Träna två - "Hunden och fågeln". Vi börjar som en hund - på alla fyra. Knä höft bredd, händer palmer helt pressade till golvet, är axel bredd isär. Stram bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer sig och höfterna rör sig inte.

Nu står vi i stället för "fågel" - vi sträcker rätt ben tillbaka och vänster arm framåt. Håll kvar i 2-3 sekunder eller mer om du fortfarande kan stilla. Byt ben och arm. Upprepa fem sex gånger.

Varför behöver du det? Denna övning upprätthåller muskelton och förbättrar koordinationen, vilket stärker ryggraden, gör promenaden hårdare och stabiliserar ryggen på musklerna om du dagligen leder en aktiv livsstil och gör din ryggrad översteg utan att ens märka att dansa, gå och jogga litet, mobilt barn.

Hur man komplicerar träningen? Gradvis öka tiden för att "hålla" positionen "fågel" till 10-12 sekunder. Lägg till belastning, periodiskt långsamt höja och sänka ben och arm.
Träningsnummer tre sidor plank Hur? Vi ligger på höger sida och sträcker kroppen i en rak linje. Vi vilar med en armbåge på golvet. Se till att armbågen ligger strax under din axel. Något anstränger bukmusklerna rinner av höfterna från golvet. Nacken sträcker sig i linje med ryggraden.

Håll denna position ska vara 20-40 sekunder. Sedan vänd och repetera samma sak på andra sidan. Varför behöver du det? Denna övning ökar uthållighet, stärker musklerna och stabiliserar de nedre kotorna, skyddar dig från dagliga fysiska överbelastningar (speciellt om du spenderar hela dagen på benen).

Hur man komplicerar träningen? Håll grundpositionen ovan, lyft upp långsamt och sänk ner benet för 5-6 konton. Rådgivning är särskilt patient - behåll din kropp inte i armbågen, men vilar din hand på golvet. Vi böjer inte armen vid armbågen, handflatan ligger stilla under axeln.

Övning fyra - attacker hur? Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Händer på höfterna. Platsen bör vara tillräckligt stor. Benet är böjt i en vinkel på 90 grader och låret parallellt med golvet. Utför träningen 8-10 gånger.

Efter attackerna med din högra fot, återgå till en stående position och gör detsamma med din vänstra fot. Varför behöver du det? Lunges förbättrar koordinationen, vilket är nyckeln till en hälsosam ryggrad medan du går, joggar, klättrar och långvarig stående på benen. Träningen stabiliserar också skinkans muskler, vilket också är bra.

Hur man komplicerar träningen? Försök strax efter de klassiska direktattackerna för att göra attacker på diagonalen. Varför? En sådan förändring i benets läge kommer att göra att du anstränger sig för att behålla och inte förlora balans.

Efter flera träningspass med ett komplicerat alternativ, försök hålla händerna bakom huvudet under attackerna, eller hämta hantlar i dina händer för att öka motståndet. Det viktigaste är att komma ihåg att utan en elastisk och stark muskulös korsett utsätts vår ryggrad dagligen för monströsa belastningar.

Det är inte omedelbart märkbart, men vid mogen ålder, är ligament, brosk, intervertebralskivor allvarligt slitna. Från detta och det finns en ful hump i ålderdom. Några "störningar" i ryggen arbetar med att dra hela hjärnan av sjukdomar bakom - från artrit till dålig syn.

En vacker rygg och en hälsosam ryggrad är en nåd, en tunn, konturerad, spänd silhuett och en säker gång. Så låt inte din rygg känna tekniska svårigheter - hon måste fortfarande uthärda dig i ålderdom!

En daglig 15-20 minuters lätt träning kommer att rädda dig från alla smärtsamma överraskningar, upp till en stor ålder! Att utföra ovanstående övningar kommer att räcka för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Dessa övningar kommer att hjälpa till att bli av med smärta. Oavsett din ålder kan du uppleva obehag i nedre delen, om du spenderar mycket tid i sittande läge.

Enkla övningar för musklerna i ryggen Sarpasana. Ett annat namn för övningen är ormposition. Detta är en bra förebyggande övning bakom yoga. Håll dina ben ihop och dra så mycket som möjligt upp dina axlar.

Lumbar torsioner. Övningar liknar användningen av manuella terapeuter i sin praktik, men det är säkrare och utförs utan ansträngning från utsidan. När du gör det bör du försöka att inte riva axlarna från golvet, men med knäet för att röra motsatt sida.

Ställ barn Ligga tillbaka på golvet, lås knäna med händerna och dra dem till bröstet, medan du kan riva ner botten av ryggen från golvet. I denna position måste du härda i 15-30 sekunder. Stretching on fitball Detta är en mer exotisk övning, tack vare det faktum att du behöver utrustning i form av en fitball.

Allt är enkelt, du måste ligga ner på bollen och slappna av dina ryggmuskler. Du kan ligga i den här positionen så länge du vill. Håll dina fötter statiska. Detta är en ännu enklare övning. Här måste du placera benen ovanför ryggen för att ge blod till nedre delen av ryggen och minska smärta.

Sträcker på hyperextension Övningar på hyperextension hjälper till att stärka rätarna tillbaka. Lyft upp torso så att den bildar en rak linje med benen och stanna i denna position i 15-30 sekunder. Du kan också utföra denna övning i dynamik.

Sträckande höfter I första läget, ligga på ryggen, böja ett ben vid knäet och placera det under den andra. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna i höfterna och baksidan.

Dead Traction Denna övning passar för mer avancerade personer som besöker gymmet och har inga problem med ryggen. Denna övning utvecklar perfekt rätare tillbaka. Men det måste utföras innan smärtan i ryggen, det vill säga den ska användas som en profylaktisk, inte en botande.

Övning "bön" För att undvika ryggsmärta måste du hålla i form, inte bara i ryggen, utan också i pressen. Med hjälp av övningen "bön" kan du förstärka bukmusklerna nästan utan belastning på baksidan.

Fitball på fitball Och igen träna med bollen. Om du har en fitball och inte gillar att besöka gymmet, då har du tur igen, det finns möjlighet att ersätta hyperextensionen och stärka bakstyckets likriktare. Allt är enkelt, i början av handen bakom huvudet, böja sig ner, sträcker ryggmusklerna, stiger upp och så några repetitioner.

Att höja bäckenet och igen höja bäckenet, berättade jag redan om honom i början av artikeln. Från den bakre positionen, tryck bäckenet upp och stanna i den positionen. Om allt är i ordning med ryggen och det finns en önskan att utvecklas, så kan du lägga på din mage för att komplicera träningen.

Och så kom vi till huvudstyrelsen i kampen mot ryggont i kontorsarbetare. Det är obligatoriskt att ta pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning.
Du kan göra backarna, knäppa med armar utsträckta framåt. Du kan bara gå upp, gå och gå tillbaka till jobbet.

Vilka villkor måste iakttas vid övningar?

En enkel övning är inte alltid en positiv effekt. Gymnastik för ryggraden kommer att ha en fördelaktig effekt om alla förutsättningar är uppfyllda som gör det möjligt att uppnå bästa möjliga resultat. Dessa inkluderar:

• ett konstant flöde av frisk luft, för gott muskelarbete kräver syre;
• Bekväma, inte begränsande kläder, där det inte finns några onödiga metallemblem (för att förhindra oönskade skador).
• ta hänsyn till klassens beteende med att äta och sova: du bör träna inte tidigare än en halvtimme efter att ha ätit och senast två timmar innan nattens sömn;
• följa principen om en gradvis ökning av laster, att titta på ditt välbefinnande;
• i händelse av obehagliga känslor i hjärtprojektionen, en känsla av avbrott i sitt arbete, utseendet av andfåddhet och bristande luft bör konsulteras snarast möjligt av en specialist;
• utesluter plötsliga rörelser: till exempel passerar koronartärerna nära cervikal ryggraden, så gymnastik när ryggraden är sjuk utförs långsamt utan överdriven böjning och vridning, eftersom huvudet kan snurra, trycket kan stiga och det mest allvarliga är en stroke.

Terapeutisk fysisk träning vid telefonistens nödsituation

Tselyu LFK UNDER mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takım obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit att nix kpovoobpaschenie och pozvolit pitatelnym veschectvam och kiclopodu cvobodno pponikat i tkani Dicka - IT vazhnoe uclovie för nopmalizatsii ego funktioner.

Förlåtelse, förlåtelse.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONER gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto i tolko Po naznacheniyu vpacha och tolko pocle Togo, HUR zabolevanie vyvedeno av octpogo pepioda en takzhe uctpanen bolevoy cindpom och coputctvuyuschie cimptomy.

LFK: s grundläggande komplex En sådan psalm för en pionjär bör utföras smidigt, utan gevär eller senare sträckning av ryggmärgen.

Ladda traktorn tillbaka till stolparet (avföring) med det mjuka sittet och vila i närheten. Lägg dem framför dig på knäna och ligga levande och trånga på dina platser för nästa gång du sitter. Armarna och händerna ska vara fria att "prata" - kroppen bärs bara på linjen och den lever. Håll dig i denna position i 2 till 3 minuter, varefter du, utan att flytta, dra åt benet.

I stället för I.P. - Stående ben på axelns bredd, handsfria hängande längden på bagageutrymmet. Tryck långsamt framåt på framsidan av företaget som är parallellt med brädan (händerna är fria och accepterar inte någon form av belastning). I denna position kan du känna spänningen i muskelgreppet i radien. Om denna känsla är smärtfri - håll dig kvar i denna position i en minut. Var noga med att IP, gör ett djupt intryck och utvisning och upprepa samma procedur. ANTAL PARAMETRAR S-4 Paza.

Ligger på baksidan av I.P. Ligger på baksidan, benen böjs vid knäna, stegen ligger så nära som möjligt till yagodikami. Skjut långsamt och smidigt skjutarna till sidan, "ta ut" dem till fullo. Skål till påvenens barn Antalet segrar är 6-8 gånger.

Lie på livet av I.P. ligga ner på livet, händer ihop i armbågarna, nära huvudets huvud, fastnat på golvet. Han lyftte huvudet och rivit på herren, "flytta" hjulen, dra upp dem så nära som möjligt till stugan. I den sista punkten av kontrollen ska kroppens position läggas till triangeln: huvudet på golvet, höjden på höjden ökar, sängarna lyfts av levande varelser.

Följ upp med att spinningen skulle ligga på marken. Fördröjd i slutpunkten i 1 minut, "gå till baksidan med tangenterna. ANTAL PARTER 2-VECKA.

Terapeutisk fysisk träning vid det ögonblick som utsätts

Lechebnaya gimnactika VARIANTER sheynom octeoxondpoze, gpudnom eller poyacnichnom pozvolyaet förbättra kpovoobpaschenie i tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, en VARIATIONER komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx och fiziotepapevticheckix ppogpamm) och cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky Vid Process.

LFK: s grundläggande komplex Vid övning av övningar, under utveckling av övningar, under utveckling, kommer ytterligare ångest att komma ihåg, vilket förlängs av ingenjörernas prestation. Impregnera dig själv med känslighet och kontroll, övning av kärnan ger dig kapacitet eller uteslutning från enheten.

1. Reveal på resten av fästningen på högborgens högborgs fäste i fästningen Se till att fältets täckning var varm och mjuk, eller se till att de speciella huvudskivorna inte har fartygets roterande fogar.
2. Lossa en stol eller en stol med ett vadderat säte och sitta på sätet så att ryggen på ryggen inte skadar, och det var mest motståndskraftigt. Lägg inte dig själv på knä och händer - du lider självklart inte av någon belastning och fullhet av frihet. Ta hand om din kropp, låt huvudet gå, "ge upp det" - med en bra position kommer du att känna en trevlig känsla på vägen. Om enheten skadas kan det uppstå ett litet obehag. Håll i denna position i 3-4 minuter.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, stelna benen och dra dem till finnar. Under tiden lägger du på fälgarna och börjar ladda. I extrema amplitudpunkter bör du betala med raser och ett bäcken. Fortsätt springa i 2 till 3 minuter.
4. "Ledka" är nagging live. Med hjälp av kattungarna, säkerhetskopiera, höja de upphöjda böjda benen. Efter det, försök så att livets våld skulle ske på golvet och i en taza - på golvet. Fortsätt ladda ner 2 till 3 minuter.
5. Sätter en stående på golvet, benen på axelns bredd. Vrid huvudet 2-3 gånger och vänd sedan tillbaka till baksidan. Huvudet måste "manipuleras" med höger axel för att skada, då höger ben och rygg. Stam för att undvika att spricka sammandragningen i halsens muskler.

Efter detta utför rotationsrörelserna med armarna med armarna nedåt - framåt och sedan tillbaka igen. I slutet av denna övning borde du känna dig varm i nacke och axel, men inte i något annat fall.

Bazhno: UNDER vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: UNDER pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma eller zalozhennocti i ushax, toshnoty eller dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Utövandet av övningsterapi - muskelförstärkning, som dragaren håller fast i sin rätta position och muskelavslappning, som "tar bort" rustningen och sammandragningen, musklerna i armen, "distraherar" predikstolen och armmusklerna. Inom oljeraffinaderierna

Grundläggande uppsättning övningar för skoliär

Men LFK under granskning kräver överensstämmelse med icke-kopieringsregler:

• Alla övningar måste utföras i ett kransområde, procedurens område läses och regionen i regionen, regionens region utvecklas, liksom återuppbyggnadsstadiet.
• LFK-komplexet måste plockas upp av deltagarna i scopesna, som lider av missbruk av gipset som genomtränger arbetet hos naven i navarna hos de kåta

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi du mozhete zanimatcya camoctoyatelno, UNDER uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca och pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, och du inte icpytyvaete octpyx Boley i cpine.

1. Intuit bootleg I.P. står på knäna och vilar på fräsarna i golvet. Under 2-W minuter "fortsätt", stödja dig själv på knäet och på fodret, inte sparsamt - det ska vara lätt att läsa. Använd AdBlock? Annonsera på webbplatsen hjälper till att utveckla hans VÄLKOMMEN, min hemsida finns på webbplatsen för ditt AdBlock-plugin
2. Ligger på baksidan av I.P. ligga på golvet, på baksidan. På några sekunder, slappna av, varpå dra försiktigt upp klackarna och huvud och nackvridning. Se upp för det att den som ringer inte testa påfrestningarna; IP Ligger på ryggen, benen böjs vid knäna, benen dras nära magen.
3. Följ med fötterna runt rörelsen, imitera ezdu på cykeln. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte Ugol mezhdu bedpom och golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe att polu - i detta finns cluchae Nogi okazyvayutcya pochti i povnom polozhenii. Se till att dina ben är upp till dig, för att du inte känner på belastningen på dina muskler och lever på den, och du måste försöka träna träningen från början.
4. Lie på livet av I.P. ligga ner på ansiktet, nedåt. Sträck upp dina klackar och huvudet - högst upp. Kontrollera inom tre i 3-4 minuter IP ligga ner på ansiktet, nedåt. Hej, lyft upp så mycket du kan till huvudet och tillbaka på datorn, bara genom att flytta händerna till festerna och tillbaka. Stödpunkten är levande. Håll i den här positionen i några sekunder och tro på ip Ändra Z-5 träningen en gång;
5. Historien om I.P. Stående på golvet, vilande på kungen och stegen, är foreleaf och sele anordnad precis vid rätt vinkel mot fältets krökning. Ta hand om dina snurrar och "stöd" henne så att det oförglömliga varvet har hänt och därmed dra tillbaka huvudet bakåt - plantera i selen. Därefter, återvänd inte till IP, snurra bågen, tryck spina musklerna, tryck armen på bröstkorgen. I de nedre och övre positionerna fördröjas i några sekunder. Dra tillbaka denna cykel 4-5 gånger.

Förebyggande av ryggradssjukdomar

Hur många olika övningar finns för ryggmusklerna? Mycket. Men vilka av dem hjälper verkligen att bli av med smärta i ryggraden och stärka ryggen? Samtidigt, så att någon vanlig person kan utföra, när som helst, var som helst. Och utan utrustning.

Förra året blev jag ombedd att skapa ett speciellt komplex av fysiska terapeutiska och fritidsövningar som syftar till att förebygga kroniska smärtssyndrom hos personer i medelåldersgruppen.

Personer med kronisk rygg och ledsmärta bör träna noggrant och med förkortat rörelseområde. (särskilt kontroll. 8) Människor med bra fysisk träning kan göra övningar med vikter: i överbenen - med hantlar och lägre - med manschetter fyllda med sand. (viktning)

• Övning 1. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På andas ut: Haka försiktigt hakan mot bröstkorget och fortsätt att luta ned långsamt och runda ryggen bakom ryggkotan. I det nedre läget hänger armarna löst och nästan vidrör golvet. Kronan ser ner. Nacken är avslappnad. Knäna något böjda. Bo i denna position i 3 sekunder. På inhalationen: Smidigt ryggar ryggen, från midjan, ryggkotan bakom ryggkotan, återgå till I.P. * Huvudet stiger sist! Upprepa 3 gånger.
• Övning 2. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna sträckte sig till sidorna. Inhaling: Flytta försiktigt överkroppen till höger bakom armen. Håll i 3-4 sekunder. På utandningen: återgå till I.P. Fortsätt till vänster. * Håll händerna raka och parallella med golvet, rör inte bäckenet på sidan, slita inte klackarna från golvet! Upprepa 4 gånger i varje riktning.
• Övning 3. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna sträckte sig uppåt. På andas ut: Låt böj knäna, böj framåt parallellt med golvet samtidigt som huvudet ökar framåt bakom händerna. Håll i 3 sekunder. På ett andetag: att återvända till I.P. * Håll ryggen rak! Upprepa 4 gånger.
• Övning 4. Ip. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På andas ut: Böj det högra benet i magen, lås det med dina händer. Håll i 1 sek. På inhalationen: sätt tillbaka högerbenet på I. s. Fortsätt med din vänstra fot. Upprepa 10-30 gånger med varje ben. * Håll din balans!
• Övning 5. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På andas ut: Ta rätt raka benet tillbaka och samtidigt ta båda händerna framåt, något böj kroppen framåt bakom händerna. Vid inhalationen: återvänd till SP Fortsätt med din vänstra fot. Upprepa 10-30 vardera foten. * Tänk dig att du åker skidor och trycker med pinnar samtidigt.
• Övning 6. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna sträckte sig till sidorna. På andas ut: Stryk det raka, högra benet mot sidan, rör den utsträckta handen. På inhaleringen: återgå till I. p. Upprepa 10-15 gånger. Fortsätt sedan med din vänstra fot. * Försök att hålla ryggen upprätt! dra upp kronan.
• Övning 7. Ip. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna drar upp. På andas: Böj framåt parallellt med golvet, håll ryggen rakt och armarna framåt. På inhalationen: Gör en stor cirkel med händerna mot sidorna och på andan, dra ut armarna framåt. Tänk dig att simma ett bröstslag. Upprepa 15 gånger, återvänd sedan till I. s. * Håll ryggen rakt och knäna böjda lite!
• Övning 8. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna drar upp. På andas ut: Böj ner utan att knä knäna och försöka röra tårna. På inhaleringen: återgå till I. p. På andas ut: skjut armarna bakåt och ner, böja på baksidan, samtidigt lyfta klackarna från golvet och böja något på knäna. Försök att röra på dina klackar. På inhaleringen: återgå till I. p. Upprepa träningen först 8 gånger. * Var försiktig, böja tillbaka! Gör inte plötsliga rörelser!
• Övning 9. I.p. Stående. Fötterna tillsammans. Armar längs kroppen. På andas ut: Lägg på en tonhöjd - (knäböj palmsna på handflatan på golvet från sidan och lite framför fötterna) Tillit till raka armar och tår. På andas ut: Återvänd till stoppet och haka i ryggen. Förflyttningen utförs med ett mjukt hopp med båda fötterna framåt eller ett smidigt steg framåt. På andas: Stå upp, återvänd till I. p. Upprepa: 8-10 gånger. * Koppla inte av underryggen när du sänker! Håll armarna raka!
• Övning 10. I.p. Stående. Fötterna tillsammans. Armar längs kroppen. Lyft raka armar till sidorna och höja långsamt det raka högerbenet bakåt, något böjt torso framåt. (Svälj) Håll balansen på din vänstra fot i 10-30 sekunder, se rakt framåt. Andning är godtycklig. På utandningen: återgå till I. p. Upprepa med det andra benet. Antal tillvägagångssätt: 2.
• Övning 11. I.p. Stående. Benen bredare än axlarna. Händer till sidorna. På andas ut: Luta framåt parallellt med golvet. Alternativt andas - andas ut, vrid torso med raka armar, försök att röra tårna - med högra handen med vänster fot, med vänster hand med högra foten. (Mill) Repetera 12 gånger. Stopp parallellt med golvet. Och på andas, återvänd till I. p. * Utför träningen smidigt, utan jerks!
• Övning 12. I. s. Stående på alla fyra. (Vila på handflator och knän) Vid inandningen: Dra långsamt smidigt den raka högra armen framåt till horisontalen och samtidigt tillbaka det raka vänstra benet. På andas ut, återvänd till I. p. Upprepa samtidig rörelse av vänster och höger fot. * Håll din ryggnivå! Håll balans! Upprepa 6-8 gånger för varje sida.
• Övning 13. I. s. Stående på alla fyra. (Vila på handflator och knän). Armarna är utsträckta i armbågarna. På andas: böj huvudet, haka upp bröstet, båg tillbaka. Håll dig i denna position i 3-5 sekunder. På inhalationen: Böj långsamt ryggen, huvudet svagt kastat tillbaka. Håll dig i denna position i 3-5 sekunder. * Böj inte dina armar! Upprepa 6-8 gånger.
• Övning 14. I.p. Sitter ner Palms vilar på golvet bakom dig, fingrarna ser fram emot. Att böja högerbenet i ett knä och placera så nära sig som möjligt för att förlänga vänster framåt. Korta andas in och när du andas ut ändrar du benen, lutar dem något över golvet. Upprepa 10 gånger för varje ben. * Runda nedre delen!
• Övning 15. I.p. Sitter ner Palms vilar på golvet bakom dig, fingrarna ser fram emot. Bent ben framläggas. På andas ut: lyft bäckenet så att torso och höfter bildar en horisontell linje. Bo i denna position i 10 sekunder. Andas exakt. På andningen: lägre i I. p. Upprepa 5 gånger. * Luta inte huvudet tillbaka! Slå upp!
• Övning 16. I.p. Knästående. Fötterna tillsammans. Händerna sträckte sig uppåt. På andas ut: Håll armarna och ryggraden uppåt och sitta till höger om hälarna. På inhaleringen: Återgå till I. p. Fortsätt till vänster. Upprepa 8-10 gånger i varje riktning. * Försök att hålla ryggen rak!
• Övning 17. I.p. Stående. Fötterna sätts så brett som möjligt. Vik in armbågarna bakom ryggen. Vid inandning: Överför kroppsvikt till höger ben, lutande något framåt. Håll i 3 sekunder. På utandningen: återgå till I. p. Fortsätt till vänster. Upprepa 8-10 gånger i varje riktning. * Riva inte klackarna från golvet!
• Övning 18. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På inhalationen: Utan att lyfta klackarna från golvet, utför en hukning, sträcker armarna uppåt och försöker sträcka ryggraden. På andas ut: Smidigt tillbaka till I. p. Upprepa 8-12 gånger. * Luta dig inte framåt! Nå upp!
• Övning 19. I.P. Stående. Fötterna axel bredd isär. Böj nedåt. Korsa dina armar mellan knäna och ta dina händer under knäna bakifrån (höger under vänster, vänster under höger). Huvudet ner På andas ut: Låt böj knäna, med en rund rygg, var försiktigt upp och håll händerna under knäna. Du bör känna sträckningen av musklerna i mitten av ryggen. Håll i 3-4 sekunder. * Lyft inte upp huvudet! Vid inhalationen: Återgå smidigt till I.P. Upprepa 3 gånger.
• Övning 20. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, händerna på bältet. Chin pressas till bröstet. Utför 4 cirkulära rörelser på huvudet till höger och sedan 4 till vänster. Andning är godtycklig. Sedan, när du andas ut, tryck din haka i bröstet och sträcker nackmusklerna. Håll dig i denna position i 5-10 sekunder. Upprepa först en gång till.
• Övning 21. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På inhalationen: Med en bred rörelse genom sidorna höjs armarna upp och sträcker sig med hela kroppen och kronan bakom armarna uppåt. Lite stiga på strumporna. Håll i 1-2 sekunder. På andas ut: Med en kraftfull rörelse för att kasta armarna genom sidorna nere, samtidigt vikas in i hälften och pressar klackarna på golvet. I det nedre läget hänger armarna fritt, toppen ser ner. När du andas in en rund rygg tillbaka smidigt tillbaka till I. p. och andas ut. Upprepa 4 gånger. Djup andning!

Det är faktiskt hela komplexet. Dess genomförande tar dig cirka 30 minuter (från 20 till 45 minuter). Varför en sådan scatter i tid? - du frågar Om du aldrig har varit engagerad i fysisk kultur alls, då behöver du först ett mindre antal repetitioner och tillvägagångssätt, och det kommer därför att ta mindre tid.

Gör övningar om välbefinnande, det viktigaste är att inte göra det genom smärta. Om du har en intervertebral brok (eller flera), var uppmärksam på känslorna när du laddar. Ta din tid - gör alla övningar långsamt, smidigt och med en mindre amplitud.

Om du redan har träningserfarenhet och din rygg är i ordning, kan du öka belastningen genom att ta ytterligare bördor. Detta kommer att bidra till att öka styrkan på ryggmusklerna avsevärt, för att stärka ryggraden kraftigt.