Tre uppsättningar övningar Bubnovsky för ryggraden hemma

Författaren till artikeln: Nivelichuk Taras, chef för avdelningen för anestesiologi och intensivvård, arbetslivserfarenhet på 8 år. Högre utbildning i specialiteten "Allmän medicin".

Huvuddragen i övningarna Bubnovsky, i motsats till den klassiska träningsterapin - belastningen på musklerna genom smärtan. Författaren till gymnastik, Sergei Bubnovsky, anser att det är nödvändigt att bekämpa sjukdomen och övervinna smärtgränsen eftersom det är detta symptom som begränsar rörelsen och orsakar muskelatrofi.

Klasser övar Bubnovsky för ryggraden hemma ger en positiv effekt och låter dig verkligen bli av med ryggradssjukdomarna. Detta bekräftas av de många recensionerna av personer som har fått hjälp av dessa övningar.

Det är otvetydigt att säga att det är bättre: motionsterapi eller Bubnovsky-komplexet är omöjligt, eftersom metoderna för dessa metoder är olika.

Vidare i artikeln: 4 huvudregler för träning; vilka övningar av Bubnovsky hemma kommer att ge en ambulans för ryggont, vilket komplex kommer att hjälpa om ryggsmärta stör sömn. Och också: vilka rörelser kommer att rädda ryggen om du har ett stillasittande jobb.

De fyra huvudreglerna för övningar Bubnovsky

Utför komplexa, övervinna smärta. Smärta är en manifestation av trängsel i musklerna, och om det inte övervinns, kommer en ytterligare kränkning av blodcirkulationen att leda till förstörelse av närliggande vävnader.

Gör övningar varannan dag eller varje dag för att inte förlora "muskelminnet" (det varar bara 2 dagar).

När du utför övningar, andas ut vid ansträngningens gång - detta kommer att minska smärtaintensiteten.

Efter träning gnugga en kall ledning - detta kommer att förhindra svullnad som kan uppstå på grund av aktivering av metabolism. Det är bekvämt att göra hemma.

Komplexa övningar "ambulans för ryggsmärta"

Dessa övningar ska utföras med svår smärta i ryggraden, när det är smärtsamt att inte bara gå, utan också lägga sig. De är lätta att utföra i alla hemmiljöer.

Stå upp på alla fyra. Krypa på golvet, med varje steg försöker klamra sig på hans kropp; Medan du trycker på ditt vänstra ben (knä) framåt, dra din högra arm framåt och vice versa. Försök att helt sträcka ryggraden, lutande på golvet. Utför 20-30 minuter.
Ligga på ryggen, lås händerna bakom huvudet, böj benen på knäna. Under ryggraden (nedre delen av ryggen eller bröstkorget - där det gör ont mest), lägg isen in i tyg. Lyft kroppen mot knäna. Elbows flyttar också i riktning mot knäleden. Var inte rädd för att få en förkylning. När du tränar, är ryggraden ledd, och förkylningen lindrar inflammation. Utför 15-20 minuter.
Svårare motion. Startpositionen är densamma som i föregående övning, men benen förlängs. Samtidigt lyfter du kroppen mot benen samtidigt som du riktar högerhandens armbåg framåt och mot knäet till det vänstra böjda benet. Återgå till startpositionen. Upprepa med den andra handen och foten. Utför 10-15 minuter.
Denna övning sträcker sig i kalvsmusklerna och akillessenen, men används också vid akuta ryggsmärtor. Det utförs i slutet av komplexet. Sitt på golvet, sträck dina ben framför dig. Böj ett ben vid knäet, ta det genom strumpan och räta det fram och tillbaka. Upprepa detsamma med det andra benet. Slutförandet är också 10-15 minuter.

När spinal smärta stör sömn

Tre övningar av Bubnovsky i detta komplex hjälper till med konstant smärta i ryggraden, när det är omöjligt att inte bara gå, utan också att sova. Ofta, med sådan smärta placerar en person en kudde under ryggen och antar halv sittställning.

Ligga på golvet, lägg benen på en soffa, stol eller stol så att de lyfts upp och böjs vid knäna. Under nedre delen av ryggen ska du kyla (isen i tyget). Händer bakom huvudet. Lyft kroppen mot knäna, böja endast i bröstområdet. Upprepa som möjligt.

Stå upp på alla fyra. Arbeta din ryggrad, böja och avrunda den. Antalet upprepningar är möjliga.

Fäst expanderaren i ena änden så hög som möjligt på väggen (hemma kan du fästa en ankarbult med en krok på väggen eller till taket).

Sitt med ryggen mot väggen så att enheten ligger ovanför dig. Under ryggen kan du sätta en stor boll. Fötterna drar framför dig. Montera den fria änden av expanderaren på benet så att spänningen kan kännas. Lyft det raka benet uppåt, böj det, raka det igen och sänka det. Gör så många representanter som möjligt. Samma med det andra benet.

Om arbetet är "stillasittande": övningar från smärta i ryggraden

När man sitter uppstår oundvikligen ryggradsproblem (skador). Ibland, för att bli av med smärta, försöker en person att ta en bekväm position eller sätta något under ryggen. Bubnovsky rekommenderar i det här fallet, utför dagligen en uppsättning övningar som sträcker musklerna (arbetar tillbaka, skinkor och ben). Det kan göras hemma och till och med rätt på jobbet.

Stå rakt, benen är bredare än axlarna. Luta kroppen framåt, ta tag i stödet (bord, fönsterfönster, stol tillbaka) med dina händer. Titta rakt framåt. Gör några (3-4) kroppsrörelser nedåt, som om du sträcker ryggraden. Vid utandning släpp stödet och luta dig ner till fötterna. Försök att sänka huvudet så lågt som möjligt och närmare knäna, försök att trycka på det och armarna mellan benen (benen är rak). Ta startpositionen. Gör så många representanter som du kan.
Lägg det raka benet på vilken yta som helst (bord, fönsterbrädor, etc.). När du andas ut, böja dig så nära som möjligt, försöka lägga kroppen på låret och ta tårna med händerna. Räta upp. Upprepa med den andra foten. Gör så mycket som möjligt.
Ligga på magen, sträck dina armar framåt. Höj kroppen, tryck ner golvet med dina händer (utandning) och luta huvudet tillbaka. Böj så mycket som möjligt. Håll den här positionen i 3-5 sekunder och återgå till originalet. Upprepa 6-10 gånger.
Den ursprungliga positionen, som i föregående övning. Lyft samtidigt dina ben och armar ut framför dig. Håll den här positionen i 3-5 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.
Från föregående utgångsposition sprid dina ben bredare och skjut händerna från golvet, lyft upp kroppen med ryggen rakt tills du befinner dig i en lutande position. Håll i 2-3 sekunder och räta upp, håll ryggen rak. Gör det en gång.
Nå upp, klättra på strumporna, så högt som möjligt. Gör 5 gånger.
Stå med ett ben framåt. Med utandning luta sig mot henne med hela kroppen och försöker nå sockan med händerna. Dra dig så långt som möjligt i 5-7 sekunder. Håll dina ben raka. Räta ut benen och ryggen rakt. Gör det andra benet.

Regelbundna övningar av Bubnovsky för ryggraden tillåter dig hemma att stärka ryggraden och bli av med ryggsmärta. Innan du börjar träna själv - kontakta din läkare eller läkare från Bubnovsky centrum.

Författaren till artikeln: Nivelichuk Taras, chef för avdelningen för anestesiologi och intensivvård, arbetslivserfarenhet på 8 år. Högre utbildning i specialiteten "Allmän medicin".

Gymnastik Bubnovsky hemma: övningar för ryggraden

Ryggraden hos en person är under betydande stress och behöver därför vila och avkoppling. Förglömmer detta, vi fördömer oss för ryggsmärta.

Om detta problem är bekant för dig, kommer det träningssystem som utvecklats av Dr. S. M. Bubnovsky att hjälpa till att lösa det.

Övningar för ryggraden hemma, som erbjuds inom ramen för Dr Bubnovskijs metoder, omfattar bara tre huvudtyper av rörelser.

Lärdomar av tekniken är så enkla och säkra som möjligt, vilket gör behandlingen enligt Bubnovsky-metoden lämplig för personer med någon fysisk träning.

Trots det faktum att Sergei Mikhailovits patienter, botade med sin metod, kallade honom "Läkare i ryggen", hjälper denna uppsättning övningar också till att bota:

Migrän och huvudvärk.
Prostatit, hemorrojder, sexuell dysfunktion.
Olika utelämningar av inre organ.
Övervikt.

Tekniken som utvecklats av Dr. Bubnovsky är bland de 20 bästa metoderna för att behandla ryggont.

En av de obestridliga fördelarna med denna enkla medicinska teknik är förmågan att utföra övningar hemma, utan "tillsyn" av specialister och utan extra utrustning.

Vad är metoden för Dr Bubnovsky

Huvudsyftet med tekniken är att lösa problemen i bröstkorgs- och ländregionen. Enkel gymnastik är indicerad för osteokondros, spondyloarthrosis, spondylos, ryggradskurvatur, ryggradssnygg.

Ytterligare effekter uppnås genom att följa de 5 gyllene reglerna:

Bli rörlig!
Andas övningar
Sätt din kropp i rätt näring;
Gör vattenprocedurer vid en temperatur som är jämförbar med den hos människokroppen.
Drick under träningsperioder mer än vanligt.

Varje övning av Dr Bubnovskys gymnastik stimulerar ledbandets elasticitet och förstärker muskulärkorseten.

Det rekommenderas inte bara förebyggande klasser, men också med existerande ryggvärk.

Om angrepp av smärta i ryggraden överraskas, behöver du hjälp så snart som möjligt, varför Bubnovsky-komplexet är anpassat främst för hemanvändning.

Som förebyggande åtgärd bör träning vara regelbunden.

Om du har smärta i ryggen under träning kan du använda isen som är insvept i vävnad och placeras under ryggen med smärtsamma känslor. Eftersom övningsuppsättningen rekommenderas för hemmabruk är det inte svårt att förbereda isen i förväg.

Den tid som spenderas på övningar Bubnovsky, utformad speciellt för att förhindra hypotermi. Du kan vara säker på att du inte blir kall.

De grundläggande rörelserna som Bubnovsky-programmet innehåller:

Avkoppling (sagging) och efterföljande sagging av ryggen (även om det finns smärta i ryggen);
Sträckning av det intervertebrala utrymmet;
Lyft skinkorna från utsatt position (för att stärka bukmusklerna).

Således fungerar något av de komplex som ingår i doktorns metodik på bröstkorgsdelen, ger tillräckligt arbete på ryggraden och ger muskelsstärkning (det är ju säkert att en frisk rygg bara händer när kroppens muskler är samordnade).

Vilka problem med ryggraden löser Bubnovsky-tekniken?

De rörelseregler som utvecklats av läkaren är tillämpliga i olika fall - från bråck till ryggradsfrakturer, från nattvärk i ryggraden på grund av en stillasittande livsstil för att knyta nerverna i ryggraden.

Om du "befinner dig" i den här listan rekommenderar vi att du noggrant läser metoden.

Medicinsk gymnastik Bubnovsky att utföra hemma

Nedan är de enklaste övningarna för ovanstående metod.

Du kan skriva ut texter för att hålla för ögonen när du gör en uppsättning övningar. Du kan också styras av bilder.

Ambulans för ryggvärk

Startposition - står på alla fyra. Sträcka ryggraden, gå ner till golvet och "steg" samtidigt med ditt vänstra knä och din högra hand, sedan ditt högra knä och din vänstra hand. Försök att sträcka ryggraden. 20-30 minuter
Startposition - Liggande på ryggen, armar bakom huvudet, benen böjda på knäna. Lyft kroppen, samtidigt som man flyttar armbågarna mot knäna. 15-20 minuter.
Startpositionen är densamma, men benen är raka. Höj kroppen samtidigt som armbågen av höger arm fram och mot knä på vänstra benet flyttas. Då samma andra hand och fot. 10-15 minuter.
Startposition - sitter på golvet, benen rakt framåt. Böj ett ben vid knäet, ta tånet och räta det i framåtriktningen. Samma andra fot. 10-15 minuter.

Sådana övningar hjälper till när det inte finns någon tid att gå till läkarens kontor och förutsatt att det inte finns någon smärta i lederna.

Övningar mot nattvärk

Det finns fall där under dagen på jobbet - upprätt eller sittande - gör inte ryggen ont, men nedre delen av ryggen får sig att känna att dra smärta, man måste bara ligga ner.

Startposition - liggande på golvet, benen placerades så att de var ovanför huvudet (till exempel på en stol eller stol).
Benen bör böjas vid knäna, och armarna ska ligga bakom huvudet.
Under nedre delen är det bättre att lägga något kallt (det enklaste sättet - isen i tyget). Ta upp bröstet från golvet, lyfta kroppen till fötterna. 5-10 gånger.
Startposition - står på alla fyra. Böj din rygg och runda upp den, imitera kattens sträckning. Antalet upprepningar är fortfarande bekväma.
Övning kräver en expander och en boll. Montera expanderaren på väggen, sitta under den, lägg en stor boll under ryggen. Dra ut den fria änden av expanderaren, säkra den till benet.
Upprepa flera cykler: uppkomsten av ett rakt ben - flexion - rätning - sänk benet. Samma med det andra benet, 5-10 gånger vardera.

En sådan mild gymnastik hemma kräver mindre ansträngning än motionsterapi, men det hjälper inte värre. Sträcker musklerna för att bli av med smärta.

Förebyggande av ryggraden under stillasittande arbete

Startposition, ben bredare än axlar. Med armarna lutade framåt, ta tag i stödet (fönsterbrädan, bordet, stolen tillbaka). 3-4 gånger "häng" ner och släpp stödet, lutar benen 5-10 gånger.
Utgångsställning - stående, håll benet rakt på ett stöd (låg fönsterbrädan, stol). Med andas ut, luta dig ner. 5-10 gånger för varje ben.
Startposition - Liggande på magen, raka armar framåt. På andas ut, lyft kroppen uppåt och hjälp med händerna. 5-10 gånger, varje gång vistas i denna position i 3-5 sekunder.
Startpositionen är densamma. Samtidigt höja raka ben och armar, sträcker sig fram och tillbaka. 5-10 gånger.
Startposition, ett ben framför. Med en utandning, böja sig över den, böja i midjan. Fixa lutningen i 5-7 sekunder. Det är viktigt att hålla benen raka. För varje ben 5-7 kantar.

Förberedelser för gymnastiken hemma

För att få en positiv effekt från dessa aktiviteter ska övningarna ske i enlighet med följande regler:

Dagligt schema i avsaknad av uppenbara sjukdomar.
Börja träningen senast 2 timmar efter en måltid.
Knäskar och muskler före gymnastik (cirkulära rörelser eller slipning).
Efter en träning, ta en kall dusch, ge din kropp minst en halvtimme vila.
Andas djupt och tyst med näsan medan du tränar utan att hålla andan.

Fördelar med Bubnovsky-tekniken

Kinesitherapi, det vill säga rörelse terapi, är ett integrerat tillvägagångssätt som inte har några biverkningar och, i avsaknad av kontraindikationer, ger en tillförlitlig lösning för att läka många sjukdomar i ryggen hemma.

Människor som inte är kända för motorbelastningen, föredrar droger. I vissa fall är detta ett helt motiverat tillvägagångssätt.

Men i fall av ryggsmärta, lindrar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel bara symptom och tillfälligt "stänger av" smärtan.

I framtiden, på ett eller annat sätt, tills orsaken till smärtan har eliminerats, väntar patienter av styvhet i rörelser, ökad inflammation, och ibland är behovet av kirurgiskt ingrepp uppenbart.

För att undvika detta kommer att tillåta gymnastik för ryggraden, som är anpassad för användning hemma och har följande fördelar:

Redovisning av åldersrelaterade förändringar i lederna och ryggraden,
Uniform belastning på alla delar av ryggraden,
Fördelaktig effekt på muskler och ligament,
Stimulerar blodtillförseln till muskelsystemet och lederna,
Utveckling av flexibilitet, bevarande av rörlighet och ton,
Förbättrande metaboliska processer.

Minns också att behandlingen av rygg och leder så effektivt som möjligt med en komplicerad effekt, det vill säga övning ensam är inte tillräckligt, det är nödvändigt att ändra matvanor och försök att inte tillåta överkylning av kroppen för att inte förlora förmågan att andas genom näsan.

Bubnovskij skolan har visat sig vara effektiv vid behandling av ryggrad och leder, dess lärdomar är utbredd. Gemensam gymnastik presenteras idag både i medicinska centra och i publikationer på Internet.

Medicinska centra erbjuder specifika träningsmaskiner för att sträcka muskler, men hur man gör det hemma?

Det är ganska möjligt att göra de enklaste övningarna hemma, en kort träpinne för stöder, liksom närvaron av en expanderare med en boll hjälper dig med det här - och du har ett utmärkt alternativ till simulatorn.

Så kan du ladda ner videor på Internet för att titta och utföra komplexet hemma. Nästan alla seriösa webbplatser för fysisk utbildning innehåller information om Bubnovsky-systemet.

Regelbundna övningar i samband med genomförandet av andra rekommendationer från Bubnovsky-tekniken kommer att bidra till att stärka ryggraden, bli av med ryggont och förhindra att de återkommer.

Innan du börjar självstudier rekommenderas att du rådgör med din läkare och / eller läkare från centrum av Dr Bubnovsky.

Övningar läkare Bubnovsky för ryggraden

Bubnovsky övar för ryggraden - en omfattande uppsättning träning, som innehåller övningar i alla delar av ryggraden. Det är denna specialist som anser att inga droger verkligen kommer att bota patienten.

Och bara fysisk terapi (fysioterapi) hjälper till att fullständigt återställa ryggradens funktionalitet vid diffusa degenerativa, medfödda och förvärvade patologier. Innan du utför gymnastik hemma bör du rådgöra med din läkare eller en lokal läkare, som kommer att ge tillstånd att öva enligt instruktionerna från professor Bubnovsky.

Fördelen med Bubnovsky-tekniken

Metoden för Dr Bubnovsky bygger på ett integrerat tillvägagångssätt för behandling av patologier och defekter. Förutom träning rekommenderar specialisten att utföra andningsövningar och träna din diet. Livsmedel mättade med näringsämnen och en stor mängd vatten är nödvändiga för varje organism för sin normala vitala aktivitet.

Övningskomplexet är i sin tur utformat för att eliminera den bakomliggande orsaken och de medföljande symtomen: ryggsmärta och andra delar av ryggraden, rörets styvhet och muskelspasmer. Specialisten uppmärksammade egenskaperna hos strukturerna och funktionaliteten hos ryggkotorna, ledbanden och broskvävnaden, på grund av vilka de utvecklade klasserna är så effektiva.

Bubnovsky-metoden har följande fördelar:

Vid konstruktionen av metoden var läkaren beroende av personens fysiologi och anatomi;
Under komplexets utförande fördelas belastningen på ryggraden jämnt;
förbättring av mikrocirkulationen i vävnaderna i lederna, ryggkotorna och intervertebrala skivorna;
vävnad syremättnad, aktivering av metaboliska processer;
Efter träning utvecklar patienterna en känsla av kraft och styrka.
Alla övningar kan utföras hemma efter föregående samråd med en specialist.

Det finns 20 grundläggande övningar som Bubnovsky kombinerar och tilldelar patienter på alla möjliga sätt. De är lämpliga för nästan alla grupper av människor, men preliminärt samråd är nödvändigt även för dem som utför förebyggande åtgärder.

Grundläggande regler för genomförande

Behandling av ryggraden enligt Bubnovskijs metod varje år blir alltmer populär bland vuxna och äldre. Men få människor uppmärksammar hur man korrekt utför komplexet. De viktigaste normerna för gymnastikövningar är:

Daglig träning. Om en person känner sig dålig eller har kontraindikationer, är genomförandet av komplexet förbjudet. I andra situationer bör träning följas varje dag.
Tom mage. Innan du gör övningarna, bör du vägra att äta, eftersom matsmältningen tar lång tid. Den optimala klasstiden för eller efter 2 timmar att äta.
Pre-träning. En förutsättning för fysisk ansträngning är en liten uppvärmning. Vid denna tidpunkt sträcker sig kroppens muskler och gradvis värmer upp, på grund av vilket effektiviteten i styrketräning ökar.
Rest. Efter träning behöver kroppen vila, avkopplande massage eller dusch. Detta har en fördelaktig effekt på blodflödet i muskuloskeletala systemet.
Titta på andning och dricksvatten. Korrekt djup andning bidrar till snabbmättnad av celler med syre. En stor mängd vätska har en positiv effekt på metaboliska processer i kroppen.

Komplex träning

Övningar för bröstkorgen enligt Bubnovsky bör kombineras med övningar för nacke och nacke för att patienten skall kunna uppnå störst effekt. Resultatet beror på korrekt prestanda, därför bör hela komplexet utföras enligt instruktioner från en specialist. Huvudkomplexet av träning omfattar följande övningar.

I en pose på alla fyra, är det nödvändigt att överdriva för att böja ryggen uppåt och avrunda den. I denna position ska du spendera 10 sekunder, andas sedan och återgå till startpositionen. Antalet upprepningar - 5-10 gånger. I samma position är det nödvändigt att maximera slappmusklerna och böja sig nedåt. I denna position måste personen stå i 10 sekunder och sedan återgå till startpositionen. Antalet avrättningar - 5-10 gånger. För nedre delen är denna övning mindre effektiv än för nacke och bröstkorg.

I en pose på alla fyra är det nödvändigt att sätta sig ner på vänster ben och att lägga åt sidan bakåt. Efter det ska högerbenet sakta tryckas tillbaka och vänster dra framåt. I denna position kan det uppstå smärta i höfterna. Efter det ska benet ändras. Från pose på alla fyra är det nödvändigt att förlänga kroppen framåt, lutande på händer och knän. Kroppen ska vara parallell med golvet och ryggen ska vara något välvd. I denna position borde du stanna mer än 20-30 sekunder. I framtiden kan tiden ökas.

Ligger på ryggen måste en person lägga händerna bakom huvudet, varefter han ska försöka nå sin bröstkorg. Samtidigt bör axelbladet höjas. Antalet upprepningar är rent individuellt, eftersom träningen rekommenderas att utföras före bränning i pressens område. Ligger på din rygg måste du placera händerna under gluteal musklerna och sedan riva bäckenet bort från golvet. När ryggstödet ska vara rakt och höfterna vid maximal höjd. Antalet upprepningar - 15-20 gånger.

Om en person har akut smärta i ryggen, knä eller andra leder, bör de stoppas.

Komplex under stillasittande arbete

Förbättring av ryggrad och leder är särskilt viktigt för stillasittande och fetma. För att undvika många inflammatoriska degenerativa patologier i muskuloskeletala systemet rekommenderar läkare lite uppvärmning på arbetsplatsen. Detta gör att du kan sträcka ryggen, minska belastningen på ryggraden och förbättra mikrocirkulationen.

För att värma upp följande set passar:

Startposition: ben axelbredd, rak rygg. Luta händerna på ett bord eller en stol, du måste placera fodralet parallellt med golvet. Ryggmusklerna bör gradvis sträckas. Efter några sekunder går kroppen ner, och med sina palmer hjälper en person att böja det ännu mer. Efter några sekunder återgår du till startpositionen.
Stående är nödvändigt för att utföra backarna i olika riktningar. För att göra detta, lägg händerna på ditt bälte och böj långsamt ner ett sätt och sedan motsatt sätt. Höfterna borde vara orörliga. Antalet upprepningar - 10-20 gånger.
Utgångsställning: benen stängd, bakåt rakt. Medan inandning stiger en person upp på tårna och drar armarna upp och försöker nå så högt som möjligt. På andas ut faller händerna och personen blir hela foten. Antalet upprepningar - 10-15 gånger.
Stående, du måste trycka ditt högra ben framåt och försöka luta dig mot hela kroppen. Benen ska vara raka, och dina armar ska nå upp till benen på underbenet. Efter denna övning ska upprepas med din vänstra fot.

För nybörjare verkar träning vara svår, och det krävs mycket för att slutföra dem. Därför bör kontorsarbetare och de som arbetar främst sittande regelbundet utföra detta komplex. Detta kommer att göra ryggen frisk, och deras muskler stramas.

Tips och tricks

Gymnastik för ryggraden Bubnovsky lämplig för varje grupp av personer: barn, ungdomar, vuxna och äldre. Alla diffusa degenerativa sjukdomar botas med hjälp av övningsterapi. Därför läggs stor uppmärksamhet åt verkställighetsmetoden. En specialist som Bubnovsky tar hänsyn till fysiologiska egenskaper och möjliga anatomiska deformationer.

Vid utförandet av tekniken är det nödvändigt att följa huvudregeln: att kombinera rikligt med dricks, rätt näring och fysisk ansträngning. Hoppa inte över uppvärmningen och värma upp musklerna, eftersom du kan skada musklerna. För ländryggen och nacken står den inför svåra komplikationer.

Om en person utför förebyggande åtgärder ska han samråda med din läkare, lära sig informativa videor som beskriver tekniken i detalj och lära sig om möjliga sätt att kombinera övningar. Experter rekommenderar också att genomgå en läkarundersökning som bekräftar frånvaron av kontraindikationer.

Bubnovs gymnastik för ländryggen

Vad är metoden?

Gymnastik Bubnovsky innebär regelbundna enkla övningar. Denna metod kallas kinesitherapy, eftersom dess terapeutiska effekt är baserad på rörelsens resultat. Om du följer den här metoden kommer patienten att eliminera huvudorsaken till ryggraden och lederna - det här är hypodynamin. Om du gör övningarna korrekt, kommer de inte bara vara säkra för personen, men också mycket användbar för hans kropp. Dessutom börjar de djupa musklerna återhämta sig, så att de snabbt blir aktiva.

Dessutom argumenterar Dr. Bubnovsky att sådan behandling också är ett utmärkt profylaktiskt medel, eftersom det förhindrar att hernias uppstår. Dessutom är det mycket användbart att göra dessa övningar för artrit, skolios, osteoporos, artros och osteokondros.

Bubnovsky-tekniken hjälper till att stärka musklerna, så att muskelkorseten runt ryggraden fungerar mycket bättre. Även denna gymnastik har en positiv effekt på cirkulationssystemet och hjärtat. I hypertensivt blodtryck stabiliseras. Enkla övningar ger perfekt lossning för ryggrad och leder. Dessutom förbättras blodcirkulationen i hela kroppen, speciellt i ryggen.

Men för att uppnå ett positivt resultat krävs det att man utövar övningar med ryggrad endast i speciella kinesitherapicenter. Hjälp av erfarna instruktörer är absolut nödvändigt. Dessutom är det tillåtet att utföra dem hemma.

Det är dock inte alltid möjligt att tillgripa Bubnovsky-metoden. Det är förbjudet i ett antal sjukdomar och patologier. För det första är kontraindikationer sjukdomar av onkologisk natur, speciellt om metastaserna redan har spridit sig till ryggkottsområdet. För det andra kan du inte börja gymnastik i de tidiga stadierna av återhämtning efter operationen. För det tredje är det omöjligt att tillgripa Bubnovsky-metoden, om en person har ett förfallsförhållande. Detsamma gäller angina, vilket är instabilt. I hypertonisk kris är det också tillfälligt omöjligt att hantera. Detsamma gäller för problem med blodcirkulationen i hjärnan, när detta tillstånd är akut.

Det rekommenderas att använda metoden för Dr Bubnovsky och i de fall där en operation för att ta bort en bråck redan har utförts. Tack vare enkla övningar tar rehabiliteringsperioden mycket mindre tid.

Om en patient har en bråck, är det bäst att ta en kurs av kinesitherapy på speciella simulatorer som är utformade speciellt för ett sådant gym. Detta kommer att bidra till att snabbt eliminera smärta och andra symtom, återställa motorens förmåga till lederna, förbättra muskelton och eliminera muskelspasmer. Alla klasser utvecklas individuellt för varje patient, men det finns en uppsättning övningar som passar alla.

Hemma kan du enkelt utföra övningar från den adaptiva kursen. Det finns för nybörjare. Alla övningar för ryggen är mycket enkla, så alla kan göra dem.

1 Uppgift 1. Du måste sitta på dina klackar och börja andas korrekt. Vid inandning, gör cirkulära rörelser med händerna. 2Job 2. Med brok är en annan övning användbar. Du måste ligga på ryggen och hålla knäna något böjda. Vid utandning måste kroppen slits av från golvet, ryggen bör böjas. 3Job 3. För den sakrala uppdelningen kommer nästa rörelse att göra. Du måste vara i samma position som beskrivet i föregående uppgift. Men den här gången krävs det att man bara rinner av bassängen. 4Job 4. För problem i ländryggen är det nödvändigt att ligga på ryggen igen och böja knäna något. När du exhaling måste du riva av armbågarna och knäna från golvet och försöka nå ut till varandra. 5Job 5. Nu måste du ligga på din högra sida och försöka gruppera hela din kropp i den positionen. Då måste du rulla över till andra sidan. Denna övningsövning tyder på att alla muskler kommer att vara involverade. 6Job 6. Nu behöver du stå med knän på dina palmer. Det är nödvändigt att slappna av i ryggen. Du kan lätt höja benen för att vrida bäckenet på sidan, som om du vrider sin svans. Denna rörelse kommer att hjälpa till med bråck. 7Job 7. Du måste stanna i samma position. Bara den här gången måste du svänga din kropp fram och tillbaka. Samtidigt är armbågar böjda. Om en person har intervertebral brok, är denna rörelse väldigt användbar. 8Job 8. Du kan lite komplicera den tidigare uppgiften. Den här gången är det nödvändigt att sträcka ett rakt ben när man böjer sig framåt. 9Job 9. Nu behöver du sitta på dina klackar och försöka slappna av dina ryggmuskler. Det är nödvändigt att fortsätta att sträcka sig tillbaka. 10Job 10. Det är nödvändigt att sträcka ut raka ben i sittande läge. Att lita på händerna måste höja benen och försöka korsa dem i luften mellan dem. 11Just 11. Nu måste du rulla över på höger sida. Det är nödvändigt att göra en gunga med ett böjt ben, försöker dra upp det till axeln, och sedan en gång med samma ben, men nu blir det rakt. Båda rörelserna måste bytas ut. Då måste du rulla över på vänster sida och upprepa dessa rörelser med din andra fot.

Gymnastik med bråck i ryggen hjälper till att förebygga sjukdomens utveckling.

Patientens hälsotillstånd, även i det mest allvarliga tillståndet, börjar förbättra sig, så att tekniken som föreslagits av Dr Bubnovsky hjälper till att undvika operation. Men för att uppnå förbättringar är det nödvändigt att ständigt ladda och inte glömma det.

Efter åldern av 40 (även om fler och fler och i en yngre ålder) börjar återkommande ryggvärk att plåga många människor. Under åren ökar smärtan, blir mer diffus, vilket ibland gör det omöjligt för någon rörelse i nedre delen av ryggen under en attack.

I de överväldigande majoriteten av fallen är orsaken till dessa obehagliga symptom degenerativa sjukdomar i ländryggen, särskilt en bråck i den intervertebrala skivan i detta område. En sådan bulande brok pressar på nerverna i ryggen ligger i närheten och ger motsvarande smärta. Dessutom kan en bråck också påverkas av ländryggenplexus som innervating underbenen. I det här fallet kan smärtan sprida sig till skinkorna och baksidan av låret, benen kan bli dom och svaga.

Laddningsmetod Bubnovsky

För att förhindra framkallandet av symtom, för att förhindra deras utseende, och ibland att befria sig från dem, tillämpas gymnastik enligt Bubnovsky. Denna träningsterapi utformades speciellt för nedre delen av ryggen och är avsedd att hjälpa till i fall där den vanliga träningsterapin är ineffektiv.

Till skillnad från vanlig träningsterapi är gymnastik enligt Bubnovsky ganska intensiv och ger en bra möjlig belastning. Om patienten svettas medan du gör övningarna är gymnastiken bra. Vad kämpar den här tekniken med? Här är de främsta orsakerna till smärtor i ryggen:

Osteokondros hos ländryggen. Redan nämnd anledning. Det är den främsta orsaken till smärta i ländryggen. En sliten ryggrad för kompensationsändamål "odlar" benutväxten (osteofyter) på ytan, vilket kan sätta press på nerverna på ryggen och orsaka allvarlig smärta. Bråck i ländryggen. Också redan nämnt anledning. En intervertebral skiva (egentligen en bråck) som har "krypts" in i det omgivande rummet kan, med samma princip, pressa ner nerverna och ge obehagliga symptom. Stenos i ryggraden. Redan karaktäristiska för äldre är en förändring i kroppen. Det är en smalning av ryggraden i ryggradskanalen genom övervuxen mjukvävnad med efterföljande klämning i ryggmärgen vid ländryggen. Infektiös inflammation i ländryggen. Det ger smärta i ländryggsregionen. Till denna inflammation kan orsaka ett stort antal olika mikroorganismer. Lumbar trauma. Nerven kan bland annat skadas rent mekaniskt och utan klämning, till exempel faller från en höjd på ryggen (i ländryggsregionen).

Det är mot dessa orsaker gymnastik för Bubnovsky och regisserad. Med due diligence kommer det att ha en bra effekt vid behandling av ryggraden.

Gymnastik, uppfunnad av Bubnovsky, syftar till att stärka musklerna runt ländryggen.

Övningar med due diligence lindra inflammation i ländryggen och minska smärta, öka blodflödet, minska vävnadsvullnad, hjälp att lindra muskelspasmer i nedre delen.

I vissa fall finns det även en minskning av brokpunkten på grund av dess partiella resorption. Allt detta minskar trycket på nerverna, förbättrar regenerativa processer och delvis eller helt avlägsnar obehagliga symptom.
Motion Bubnovsky måste göra minst en halvtimme om dagen. Som tidigare nämnts är beviset på träningens effektivitet svett som framträder under den. De grundläggande övningarna för gymnastik ländryggen Bubnovsky följer:

Ligger på magen. Benen är inte böjda (rakt) vid knäna. Vänd på att höja ett ben, sedan den andra upp till hälften av det maximala möjliga och fördröja i 1-2 sekunder. Ligger på magen. Benen är inte böjda (rakt) vid knäna. När du lägger båda fötterna på golvet bör du försöka höja torsolen lite, som att lyfta underbenen som beskrivits i föregående övning. Ligger på magen. Nå palmerna på golvet och försök höja torso, samtidigt som du stöder på strumporna. Stående. Inandas och andas ut genom den slutna (inte till slutet - ett litet gap måste lämna) mun. Palmer vid den här tiden måste sätta press på magen och därmed hjälpa bukväggen att göra andningsrörelser. Sitter på klackarna. Lyft upp din kropp och öppna dina armar när du andas in. vid utandning - för att återgå till sin ursprungliga position. I sittande läge på ditt knä. Vänd framåt, gör en liten paus och gör en liknande lutning bakåt och pausa även i några sekunder. I sittande läge på ditt knä. Försök höja knäna genom att vrida bäckenet åt vänster och höger omväxlande. Sitter på skinkorna. Försök att flytta upp i förhållande till golvet, som alternerande spänner över gluteal musklerna. I en pose på alla fyra. Alternativt, gör rörelser med fötter fram och tillbaka (mahi). I det benägna läget på sidan. Lyft det benet som lutar mot golvet, håll det för 50% av den maximala amplituden i två eller tre sekunder. Efter att ha gjort ett ben på motsatt sida och upprepa samma antal tillvägagångssätt för det andra benet. I den bakre positionen. Böj benen vid knäna och på andan, höj upp torsolen något. I den bakre positionen. Korsa benen och gör samma kroppsrörelser upp, men inte strikt vertikalt, men gå lite åt sidan (diagonalt).

Laddning är mycket viktigt för ryggont

I den bakre positionen. Med benen böjda på knäna, höja bäckenet upp och försiktigt sänka ner det. I den bakre positionen. Böj båda benen på knäna och alternera med fötterna som om att beskriva en cirkel i luften (med andra ord, flytta som om man cyklar).

Det är inte nödvändigt att göra dessa övningar i den ordning de ges här. Det finns inte några tydliga instruktioner om antalet repetitioner för varje övning - du måste beräkna komplexet för dig själv så att det tar minst 30 minuter.

Även om gymnastik för Bubnovsky och fokuserat på en tillräcklig belastning för kroppen, kan du inte överdriva det. När du förstärker smärta efter gymnastik, är det nödvändigt att sluta lektioner och kontakta en specialist!

Förutom att förbättra blodcirkulationen i ländryggen och lindra smärta och svullnad har denna uppsättning övningar följande fördelaktiga effekter:

Förstärkning av ländryggsmusklerna och djupa muskler i ryggen. Positiv effekt på hjärt-kärlsystemet, i synnerhet vid essentiell hypertoni. Minskar belastningen på ryggraden och benfogarna på grund av muskels utveckling. Och andra.

För gymnastik av Bubnovsky finns kontraindikationer! De bör noggrant granskas innan de hanterar smärta i en ryggradsbråck, och i något fall bör du försöka "stänga dina ögon" mot sjukdomar som förbjuder utövandet av ovan beskrivna övningar.

Denna lista är inte så lång, men förtjänar fortfarande mest uppmärksamhet:

Tidig postoperativ period. Efter operationen är kroppen fortfarande "stressad" och återhämtar sig bara från operation. Träning kan leda till sömnstörningar, blödningar, återfall och många andra hemska komplikationer. Maligna tumörer i ryggraden. Det är oacceptabelt träning för cancerpatienter. I det här fallet kommer övningarna inte att lindra smärtan, utan bara förvärra situationen. Blodtillförsel till hjärtmuskeln. Med andra ord ett tillstånd som kan leda till hjärtinfarkt. När hjärtat "hänger i balans" och är på väg att vara benäget för hjärtinfarkt, bör du inte ge kroppen åtminstone någon form av belastning och därigenom driva hjärtvävnaden i näsan hos hjärtvävnaden.

Överträdelser av blodtillförseln till hjärnan. Eller ett pre-stroke villkor. Anledningen till begränsningen av fysisk aktivitet är densamma.

Glöm inte att både hjärtattacker och stroke är patologier med ganska hög dödlighet. Och utvecklingen av onkologi och postoperativa komplikationer är inte bättre när det gäller prognos. Därför är det omöjligt att ignorera kontraindikationer!

Om vuxen ryggsmärta vet, förmodligen, varje vuxen. De flesta av dem lider av dem som leder en inaktiv, stillasittande livsstil eller personer som är belastade med tungt fysiskt arbete.

Tyvärr börjar sådana människor tänka på behandlingen för sent. Även med smärtor i lumbosakral ryggraden är det svårt att föreställa sig ett fullt aktivt liv. När allt kommer omkring är en person med en bråka av intervertebrala skivor eller med förskjutning i smärta, även i ljugande och sittande position.

När smärta plötsligt uppstår i ländryggen, undrar många människor: hur kan du smärtfritt och snabbt från denna konstanta och utarmande smärta? Många högkvalificerade specialister på denna fråga ger ofta ett bestämt svar - vi behöver medicinsk gymnastik.

Gymnastik Bubnovsky för ländryggen med en bråck från den klassiska övningstreningen skiljer sig ifrån att enligt patientens metod väljs patienten en enskild uppsättning aktiviteter där patienten får riktade behandlingar.

I denna artikel kommer vi att prata i detalj om alla nyanser och subtiliteter av Dr Bubnovskijs övningar för ländryggen, om metoden för applicering och kontraindikationer av denna kinesitherapi.

Allt eftersom vår ryggrad varje dag är utsatt för tunga belastningar, eftersom det kan klara hela människans kroppsmassa och förutom andra bördor: påsar, barn och andra vikter. Vårdlös inställning till din kroppsställning, permanenta bördor, otränna muskler eller svår fysisk ansträngning leder till smärta eller skada i ländryggen.

Mot bakgrund av allt detta kan musklerna också spasmera först, vilket leder till obehag eller smärta i ryggen. Traditionell medicinsk-fysisk kultur (motionsterapi) med förflyttning av ryggkotorna och behandling av brok är ofta ineffektiv. Och behandling av bråck i den lumbosakrala ryggraden enligt Bubnovsky kommer att stoppa sådana destruktiva förändringar i detta avsnitt:

otillräcklig blodcirkulation till skivorna; svag muskelaktivitet; förlust av näringsämnen och vätskor, vilket är viktigt för strukturen av intervertebrala skivor; Andra destruktiva processer som kan påverka ledband, ryggkotor och brosk.

Därför är det i händelse av smärta i ländryggsregionen nödvändigt att förskriva målinriktad behandling så tidigt som möjligt enligt metoden från Dr Bubnovsky.

Inte alla bråck måste köras omedelbart, som läkare säger. Faktum är att mellanvärkbråck inte komprimerar nervcentret, och om de komprimerar, orsakar de inte alltid allvarliga klagomål.

Men du bör alltid komma ihåg att i andra fall kan en sådan sjukdom vara ett allvarligt problem. Och med fördröjd behandling kan det till och med orsaka irreversibelt att dö av nervstrukturer, vilket kan leda till så allvarliga konsekvenser som förlamning, störning i bäckens organ, svaghet i extremiteterna.

Huvud tecknen på en intervertebral brok beror på dess plats:

Lumbar brok: Smärta och obehag i nedre delen av ryggen. Denna smärta kan ge upp skinkan eller benet. Numbness i benen är också möjligt. Hernia i livmoderhalsen: åtföljd av smärta i nacken, huvudet, axlarna. Kan vara följd av tinnitus, högt blodtryck, domningar i fingrarna, yrsel. Bråck i bröstkorgsområdet: De viktigaste symptomen på denna sjukdom är smärta i bröstet. Många patienter med dessa symtom tar hjärtmedicin, vilket är ett mycket stort misstag.

När man utför professor Bubnovskijs gymnastik för ryggraden och brok, sker normalisering av de biokemiska processerna hos musklerna och ligamenten som omsluter intervertebralskivan och i själva skivan. Det finns också en ökning av blodcirkulationen i det drabbade området, vilket väsentligt bidrar till att återställa den skadade intervertebralskivan.

Också med gymnastik kan Bubnovsky bråka minska, och över tiden finns det stora chanser för fullständig försvinnande. Det är därför Bubnovskijövningen med brok är den bästa metoden att behandla denna sjukdom.

En uppsättning övningar för bråck i bröstbenen enligt metoden från Dr Bubnovsky, som kan lindra smärta:

Att slappna av din rygg:

Denna övning bör utföras i alla fours positioner. I denna position borde du helt slappna av din rygg och vänta 30-60 sekunder.

Denna övning måste utföras i samma position som tidigare, på alla fyra. Att vara i den här positionen är det nödvändigt att böja ryggen vid inandning och långsamt böja den när du andas ut. Denna övning måste upprepas 20 gånger.

Att vara i position på alla fyra måste du först sitta på höger fot och dra vänster baksida. Och med all denna högra hand att dra framåt. I denna övning måste du byta armar och ben växelvis medan du rör dig. Det är viktigt att undvika plötsliga rörelser. Lektion att utföra 15-20 gånger.

Du måste ta ställning till "betoning på knä och palmer". I den här lektionen måste du sträcka framåt så mycket som möjligt, men samtidigt lägga tonvikten på knä och palmer. Det är viktigt att inte böja sig i nedre delen när du gör den här lektionen.

Positionen är exakt densamma som i den senaste träningen. När du utför övningen är det nödvändigt att böja armarna i armbågens leder och sänka kroppen till golvet. Samtidigt behöver du andas ut. Inhalera sedan och låt bekkenet på klackarna. Denna åtgärd sträcker ländryggsmusklerna. Du måste utföra cirka 5 repetitioner. Allt beror på din fysiska utveckling.

Ligga på ryggen. Böj benen vid knäna och händerna kasta över huvudet. Vi andas och böjer torso. Det är viktigt att trycka hakan på bröstet och försök att riva axelbladet från golvet. I bästa fall måste du röra knäens armbågar. Med denna lektion bör du försöka uppnå en liten smärta eller en brännande känsla i buksmusklerna.

Denna övning utförs supine. Behöver sträcka dina armar längs kroppen. Därefter andas och höjer bäckenet från golvet. Du måste försöka göra det så högt som möjligt. Sänk bäckenet på inhalationen. Beroende på ditt fysiska tillstånd är genomförandegraden 15-30 gånger.

Huvudindikatorerna för denna terapeutiska gymnastik för bråck:

lossning av ryggraden och lederna; förstärkning av ryggmusklerna förbättring av blodcirkulationen i problemområdena i ryggraden; förbättring av hjärt-kärlsystemet.

Sådan gymnastik görs bäst i speciella kinesitherapy institutioner under ledning av kvalificerade läkare och specialister, men det är också ganska effektivt att utföra spinalbråckövningar hemma.

Ryggsmärta. Behandling - 5 övningar från Bubnovsky

Om din rygg gör ont Gymnastik för akuta smärtor i ländryggen

På sommaren händer det oftare. De ryckte i trädgården, grep en tung resväska brått, eller bar ett stort, men sovande barn ut ur bilen i sina armar - och tack, ryggont. Sådant att inte böja, inte att räta upp, och hur man gör även vanliga hushållssysslor nu är inte klart. Rusa inte för att svälja smärtstillande medel och smita dem på ryggen - ryggsmärta behandlar egentligen bara motion. Här är det första att göra vid akut ryggsmärta.

För att återställa hälsan hos ryggraden och lederna är det nödvändigt att förstå inte bara deras anatomiska struktur utan även deras fysiologi.

Den anatomiska integriteten hos fogen bevaras på grund av samspelet mellan musklerna och ligamenten som omger fogen, så att den kan ge fogflödet. Denna regel gäller för stora leder och ryggraden. Och ryggraden får mat på samma sätt som normala leder, det vill säga med hjälp av arbetsmuskler.

Fysiologiskt ligger det i musklerna som neurovaskulära buntar passerar, vilket matar lederna. Den sista länken av kärlen är kapillärerna, genom vilka ämnesomsättningen utförs. Joder, inklusive ryggraden, matas endast i ett fall - när musklerna levererar blod till dem, och inte när en person konsumerar piller (injektioner, blockader, intratusulära injektioner) som förmodligen hjälper till att bota den ömda leden. Det är muskelvävnaden som är ansvarig för blodtillförseln!

1. Gå på alla fyra (inga kontraindikationer)

En enkel, men mycket effektiv övning för att lindra uttalad ryggsmärta. Alternativt sträckande "steg", inklusive musklerna i övre och nedre extremiteter, styr blodflödet från nedre delen av ryggen, där det är "fast" i musklerna på armarna och benen, som utför avloppsfunktionen, avlägsnar det inre ödemet (inflammation) i ryggrappens djupa muskler och därigenom reducerar akut smärta.

IP Knäböjning, stödja händerna mot golvet. För att göra detta måste du glida ut ur sängen på golvet och börja flytta runt lägenheten på alla fyra, enligt principen: högerbenet är vänster hand. Det finns ingen axiell belastning på ryggraden - endast armar och ben fungerar.

Du kan flytta runt genom att bära handskar och knäkuddar (eller sätta ihop knä i ett elastiskt bandage) i 5 till 20 minuter, samtidigt som du tar bort leksaker från under sängen och torkar grundplattorna. I framtiden kan du göra hushållsarbete (till exempel peeling potatis eller skärning av grönsaker för sallad), knä och ligga på vadderade pallar (liten fitball). Allting är bättre än att ljuga, stöta och svälja piller.

2. Tryck på baksidan (inga kontraindikationer)

Denna övning gör att du kan "försiktigt" sträcka musklerna i hela ryggraden, särskilt i ländryggsregionen, och cryokompressen ökar mikrocirkulationen, minskar svullnad och inflammation i det smärtsamma området.

IP Ligger på ryggen, benen böjde sig på knäna, klackar på golvet, händerna låst i ett lås bakom huvudet. Under lindskölden komprimeras. För att göra det, frys i en frys frysvattnet i en plastflaska (0,5 liter) så att vatten fyller bara hälften av flaskan. Bryt isen i flaskan med en hammare (helst trä), sätt den under din rygg och starta träningen.

På andas ut "Ha-a" försök samtidigt dra axelklingorna från golvet och böjda knän dra upp till magen på ett sådant sätt som att röra knäens armbågar.

Om denna övning verkar svår att utföra, försök ett enklare alternativ: växelvis lyfta dina armar och ben. Samtidigt, försök att nå vänster knä med din högra armbåge och vice versa - med vänster armbåge, höger knä.

Var uppmärksam på invasionen av buken mot "ryggrad". Byt ut denna övning, utför "till misslyckande" (det vill säga det maximala antalet repetitioner 10-50) med följande.

3. Halvbro (inga kontraindikationer)

IP samma som i föregående. Händer längs kroppen. På utandningen "Ha-a" försök höja bäckenet så högt som möjligt, klämma skinkorna och återgå till startpositionen. Om isen under lansen efter den tidigare träningen redan har smält, kan du ta bort cryocompressen och fortsätta att utföra dessa två övningar (2, 3) utan den.

De första 2-3 repetitionerna orsakar allvarlig noggrann smärta i bäcken och nedre delen av ryggen. Var inte rädd för detta. Övning är absolut säker och utförs minst 5-10 repetitioner 2-3 gånger om dagen.

4. Stretching stående (inga kontraindikationer)

Denna övning sträcker sig hela kroppens bakre linje, lindrar kompression från lederna i underbenen och ländryggen.

IP Stående, ben bredare än axlar. Alternativt faller vi ned med en rak rygg, först till höger och sedan mot vänster ben. Övningen utförs också flera gånger om dagen (och på följande dagar), men varje gång lutningen till benet (nödvändigtvis rakt vid knäleden) blir lägre, tills fingrarna rör på tårna

Efter det försöker du luta dig framåt, klämmer dina armar över dina klackar och ser bakom ryggen.

I den sista fasen av rörelsen, försök att dröja kvar i 2-5 sekunder. Utandningen följer med hela rörelsen. Du kan ta några korta andetag av Ha-a under lutningsprocessen.

5. Lyft knäna på den horisontella stången

Snarare tuff, men mycket effektiv träning. Vid utförandet av denna övning kan rakbenseffekten (bedövning och läkning) betraktas som erhållen, eftersom Under inverkan av kroppsvikt sträcker sig hela ryggraden, särskilt i fästområdena hos parvertebrala musklerna (lumbosakral och cervikal ryggrad).

IP Häng på den horisontella linjen, kroppen är rak. Det utförs som alla övningar, på utandning "Ha-a" och genom smärta i ländryggen. Det kan kallas maskulin, eftersom det finns få kvinnor som kan utföra det 8-10 gånger i rad. Försök höja benen böjda vid knäna till magen. För mer förberedda - raka ben till den vågräta baren.

Övning är absolut säker, trots det möjliga uttalade smärtsyndromet. Men att hoppa till golvet rekommenderas inte. Det är bättre att börja och avsluta denna övning från en låg bänk.

Kontraindikation: vanlig förskjutning av axelledet.

Sergey Bubnovsky medicinska doktor, professor