Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

i nacken - 7;
i bröstet - 12;
i ländryggen - 5;
i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

cervikal (1, 4);
bröstet (2, 5, 10);
ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
Upprepa rörelsen för den andra sidan.
Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

Vi knäböjer, fötterna ihop.
Buttocks placeras på klackarna.
På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
"Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Tillbaka övningar - regler och tekniker

Tillbaka problem kan börja på alla åldrar. Ingen är immun från sjukdomen. Men alla kan varna honom. För att göra detta är det tillräckligt att utföra en grundläggande uppsättning förebyggande övningar. Det finns många av dem. Vi erbjuder dig den mest effektiva.

Du började drabbas av smärta i rygg och nacke? Förtvivlan inte! Övningar för ryggen hjälper dig att läka sjukdomen och glömma det för alltid. Drömmer du om en idrottares vackra figur och hälsa? Allt är i dina händer.

Sköta dig själv några minuter om dagen, utför speciellt utformade övningar. Innan du börjar implementera något komplext, glöm inte att kontakta din läkare. Kom ihåg att för att utföra de förmodligen enklaste övningarna är kontraindikationer.

Övningar för baksidan - beskrivning

Tillbaka övningar

Varje långvarig stationär kroppshållning är början på den patologiska processen, som kännetecknas av nedsatt blodcirkulation i benen och musklerna, som stör sund hälsa och livskvalitet.

Sittande på jobbet, hemma vid TV: n, bakom ratten, finns det alltid en önskan att sträcka eller sträcka muskler, men ryggmärgsreaktionen har redan börjat.

Det antas att 80% av invånarna på vår planet lider av ryggproblem på grund av brist på tid eller vanligt latskap att ge lite uppmärksamhet åt fysiska övningar för att stärka ryggraden. Gymnastik för ryggraden har utvecklats för att förebygga förekomsten, eliminera sjukdomar som redan har uppstått och för rehabilitering.

Om du har en önskan att göra dig själv och din hälsa måste du ta reda på vilka problem du har: antingen risken att utveckla den patologiska processen och du behöver ett förebyggande träningsprogram eller en sjukdom som redan har uppstått, vilket är föreskrivet remedial gymnastik för ryggraden.

Det utsetts först efter att ha upptäckt orsaken till ryggsmärta och diagnostiserat, eftersom uppsättningen övningar väljs utifrån detta, eftersom en otillbörlig rörelse kan leda till spänningen av nerven, förskjutningen av ryggkotan eller kramning av kärlet, vilket kan leda till ischemisk vävnadsskada.

Arbetet med muskler och leder styrker metaboliska processer för att aktivera, vilket förstärker cellen och förbättrar funktionen.

En enkel övning är inte alltid en positiv effekt. Gymnastik för ryggraden kommer att ha en fördelaktig effekt om alla förutsättningar är uppfyllda som gör det möjligt att uppnå bästa möjliga resultat. Dessa inkluderar:

ett konstant flöde av frisk luft, för gott muskelarbete kräver syre;
Bekväma, inte begränsande kläder, där det inte finns några onödiga metallemblem (för att förhindra oönskade skador).
ta hänsyn till klassens beteende med att äta och sova: du bör träna inte tidigare än en halvtimme efter att ha ätit och senast två timmar innan nattens sömn;
följa principen om en gradvis ökning av laster, att titta på ditt välbefinnande;
i händelse av obehagliga känslor i hjärtprojektionen, en känsla av avbrott i sitt arbete, utseendet av andfåddhet och bristande luft bör konsulteras snarast möjligt av en specialist;
utesluter plötsliga rörelser: till exempel passerar koronartärerna nära cervikal ryggraden, så gymnastik när ryggraden är sjuk utförs långsamt utan överdriven böjning och vridning, eftersom huvudet kan snurra, trycket kan stiga och det mest allvarliga är en stroke.

Fungerar träning tillbaka

Ryggmusklerna är: trapezoid, latissimus och rätare tillbaka. Följande muskler bestämmer det visuella utseendet på ryggen:

Den bredaste
trapetsoid
Smärre i nedre delen av ryggen (nedre delen av ryggen)

Du kan träna din rygg på en separat dag eller i splittring med andra muskelgrupper, till exempel triceps eller axlar. Teoretiskt kan ryggen också pumpas ihop med benen eller bicepsna, men i det här fallet är det nödvändigt att välja sådana övningar som inte påverkar prestandan hos varandra.

Till exempel, efter tung lyftning för biceps att utföra pull-ups kommer att vara problematisk. Liksom efter dödliftet är det osannolikt att det inte är lämpligt att hoppa på lasten.

Det rekommenderas att de som tränar dela använder sig för att träna ryggen samma dag med ben, biceps, triceps eller axlar. Människor vars arbetsverksamhet är förknippad med fysiskt hårt arbete, rekommenderas att inte utföra mer än 3-4 set per träning.

De som inte upplever den dagliga belastningen på baksidan, för en träning bör utföra 6-8 set per rygg (summan av uppsättningar av alla övningar).

Övningar för ryggmusklerna är en av de farligaste på grund av ryggmärgsskador. Risken för funktionsnedsättning i kroppsbyggnad är oftast förknippad med ryggen: osteokondros, spondylolisthesis, herniation av intervertebralskivor, intrång i ryggmärgsrötterna och så vidare.

Alla dessa sjukdomar är förknippade med irrationella träningar och stora belastningar på ryggraden. Om du nyligen har börjat delta i kroppsbyggnad, använd i början en liten vikt, även om du är säker på att du kan lyfta mycket mer.

För att säkert utsätta ryggen mot höga belastningar måste du först förstärka muskel-ligamentapparaten som skyddar ryggraden från skada.

Vanligtvis är 2-3 ryggövningar tillräckliga för att uppnå ett bra resultat. För att öka muskelmassan och lättnad, utför 10-15 repetitioner. För att utveckla styrka måste du minska till 5-7 antalet repeteringar.

Ryggradspumpning är den bredaste muskeln: den bredaste är de viktigaste musklerna som är inblandade i att forma ryggen. De börjar på baksidan av armhålorna och går sedan ner i midjan.

Det är de bredaste musklerna som kan ge ryggen ett kraftigt konliknande utseende, vilket ökar visuellt axelns bredd, smalnar midjan. Därför är det viktigt för alla idrottare som arbetar med kroppsbyggnad att utveckla ryggen på musklerna.

Detta är ett underbart verktyg för dem som naturligtvis har smala axlar, eftersom välutvecklade latissimus-muskler lätt kan lösa detta problem.

Tippens lutning är en av de bästa övningarna för att bygga den bredaste. Det är bäst att utföra det, vilar på ett mjukt stativhuvud. Man tror att genom att höja skenan högre till bröstet, kommer du att öka de övre regionerna i det bredaste, och om magen ligger, ligger de nedre i närheten av midjan.

Hantel står i lutningen med en hand - en bra övning för utvecklingen av de bredaste musklerna. Dess korrekta utförande ger maximal belastning längs hela längden av musklerna - en kraftfull sammandragning och full sträcka.

Det är bättre att starta denna övning med en svagare arm. Gör det nödvändiga antalet repeteringar för det, och gör sedan samma för en stark hand. Detta garanterar en mer harmonisk utveckling. Denna teknik hjälper till att uppnå samma utveckling för båda händerna.

Att dra upp är en bra grundläggande träning. Typer av pull-ups i samband med förändringar i greppets bredd. Men man måste komma ihåg att både begränsningen av greppbredden och den överdrivna expansionen förhindrar maximal sammandragning av dorsala bredaste musklerna, det ideala avståndet mellan händerna är något bredare än axlarna.

Det är vanligt att introducera i utbildningens mångfald, öka kraftpotentialen i axelbandet. Om du behöver öka belastningen, bära ett tyngdlyftband bundet till det på en stark ledning framför bördan - en skivskiva eller en hantel.

Traktion på ett högt block för huvudet - för de bredaste musklerna är detta en av de bästa övningarna. Stöten bakom blockets huvud är bekvämare jämfört med dragningarna som utförs av det, så att du kan flytta tryckvinkeln i vilken riktning som helst, vilket tvingar en mängd olika muskelbuntar till jobbet.

Sittblocket till bältet är en grundläggande övning som stammar en stor muskelmassa, som inkluderar stora muskler: latissimus och pectoral muskler. Förflyttningen anses vara bäst för att ge ryggen en visuell bredd.

Det mest effektiva alternativet innebär att man använder ett gaffelhandtag som gör det möjligt att hålla sig parallellt med borsten.

Trapezius muskler. Börja vid basen av skallen och diverge sedan åt axlarna, ner mellan axelbladet. De är mycket viktiga för kroppsbyggare. Det kan inte finnas någon harmonisk figur utan välutvecklade trapezius muskler.

Deadlift är en hård grundläggande träning som kan involvera ett stort antal muskelgrupper och låter dig proportionellt utveckla din rygg och muskler i dina armar och ben.

Övningen rekommenderas för nybörjare, eftersom den har en generellt utvecklad komplex effekt på hela kroppen. Men professionella idrottare bör inte glömma det, regelbundet utföra dödlift och för låga muskler bör isoleringsövningar användas.

Ärr - låter dig utveckla trapezius muskler selektivt. Det här är den enda och kanske den bästa träningen på bildandet av trapezoider. Det är nödvändigt att utföra ärr, hålla hantlar i rätade och sänkta händer.

Lännen är främst representerad av ryggradare. Övningar för ländar lämnar bättre i slutet av träningen. Förutom utseende är förstärkning av nedre delen bra för hälsan, för det är en av kroppsbyggarens svaga punkter.

Förstärkning av ländryggsmusklerna minskar risken för ryggradssjukdomar: osteokondros, nervbrott och förskjutning av ryggkotorna, eftersom muskelsramen ger tillförlitligt stöd för ryggkotorna.
För att stärka underkroppen uppmanas nybörjare att utföra dödlyft som huvudaktivitet, vilket påverkar nästan alla dorsala muskler.

Halkas med en skivstång framåt - sådana lutningar selektivt pumpar musklerna i länden, denna övning anses vara den bästa för att stärka underkanten. Lämna midjebehandlingen till slutet av träningen. Det ska utföras med rak rygg och knä nästan stängt av. Luta sig parallellt med golvet och återgå till startpositionen, inte glömma att hålla ryggen rak.

Hyperextension - en övning för utveckling av rätare tillbaka, gluteusmuskler, höftböjare. Sådana övningar har låg risk för ryggrad och senor, överbelastar inte lederna, upprätthåller muskelton, förstärker ryggmärgskorsetten och rekommenderas därför för nybörjare och personer med svaga ryggar.

Villkor när gymnastik är förbjuden

Här är en lista över några vittnesmål för vilka gymnastik är förbjuden:

akuta infektionssjukdomar, samt återhämtningsperioden efter återhämtning;
akuta eller kroniska ryggradssjukdomar i akut stadium;
takykardi med en hjärtfrekvens på mer än 100 slag per minut;
myokardinfarkt och hjärtsvikt;
arteriell hypertoni (BP 160/100 mm, kvicksilver och över);
hotande blödning, aorta aneurysm;
myokardit;
svåra arytmier
diabetes mellitus med svåra komplikationer av vaskulär typ.

Med en stor önskan att utföra fysiska övningar, men förutsatt att ditt tillstånd inte är hotat, kan du tillämpa mjuka övningar för ryggraden, där belastningen har ett minimivärde.

Övningar för att stärka ryggen hemma

Bara fyra enkla övningar för att stärka ryggen kommer att öka förtroendet för din gång och rädda dig mot allvarlig skada. Dessa övningar utvecklades av Roberta Lenard - Personal Trainer vid Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Träna först - Höftens bro Hur? Vi lägger på ryggen, böjer våra ben. Fötterna pressade på golvet, ligger på ett avstånd som motsvarar bredden på dina höfter. Händer avslappnad, ligga längs kroppen. Dra åt gluteal musklerna och lyfta bäckenet från golvet, lyft upp höfterna.

Försiktigt försäkra dig om att din kropp drar i en helt rak linje mellan knä och axlar. Fixera läget i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet. Broen går 12-13 gånger. Varför behöver du det?

Denna övning är en motvikt till en sittande position (vilket är väldigt viktigt nuförtiden), vilket lägger för mycket på ryggen. Vi sträcker lårmusklerna, stabiliserar både ryggraden (mestadels i ländryggen) och buk- och bukmusklerna (för övrigt hjälper övningen att bli av med den hatade utstående magenbrunnen).

Hur man komplicerar träningen? Lyft ett ben och dra upp det mot taket. Foten förblir i ett böjt läge, det är inte nödvändigt att "dra i strumporna". Se till att båda höfterna är på samma nivå. Det är mycket svårare - försök att hålla på i några sekunder, sjunka långsamt till golvet och upprepa samma sak 5-8 gånger med andra benet.

Träna två - "Hunden och fågeln". Vi börjar som en hund - på alla fyra. Knä höft bredd, händer palmer helt pressade till golvet, är axel bredd isär. Stram bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer sig och höfterna rör sig inte.

Nu står vi i stället för "fågel" - vi sträcker rätt ben tillbaka och vänster arm framåt. Håll kvar i 2-3 sekunder eller mer om du fortfarande kan stilla. Byt ben och arm. Upprepa fem sex gånger.

Varför behöver du det? Denna övning upprätthåller muskelton och förbättrar koordinationen, vilket stärker ryggraden, gör promenaden hårdare och stabiliserar ryggen på musklerna om du dagligen leder en aktiv livsstil och gör din ryggrad översteg utan att ens märka att dansa, gå och jogga litet, mobilt barn.

Hur man komplicerar träningen? Gradvis öka tiden för att "hålla" positionen "fågel" till 10-12 sekunder. Lägg till belastning, periodiskt långsamt höja och sänka ben och arm.
Träningsnummer tre sidor plank Hur? Vi ligger på höger sida och sträcker kroppen i en rak linje. Vi vilar med en armbåge på golvet. Se till att armbågen ligger strax under din axel. Något anstränger bukmusklerna rinner av höfterna från golvet. Nacken sträcker sig i linje med ryggraden.

Håll denna position ska vara 20-40 sekunder. Sedan vänd och repetera samma sak på andra sidan. Varför behöver du det? Denna övning ökar uthållighet, stärker musklerna och stabiliserar de nedre kotorna, skyddar dig från dagliga fysiska överbelastningar (speciellt om du spenderar hela dagen på benen).

Hur man komplicerar träningen? Håll grundpositionen ovan, lyft upp långsamt och sänk ner benet för 5-6 konton. Rådgivning är särskilt patient - behåll din kropp inte i armbågen, men vilar din hand på golvet. Vi böjer inte armen vid armbågen, handflatan ligger stilla under axeln.

Övning fyra - attacker hur? Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Händer på höfterna. Platsen bör vara tillräckligt stor. Benet är böjt i en vinkel på 90 grader och låret parallellt med golvet. Utför träningen 8-10 gånger.

Efter attackerna med din högra fot, återgå till en stående position och gör detsamma med din vänstra fot. Varför behöver du det? Lunges förbättrar koordinationen, vilket är nyckeln till en hälsosam ryggrad medan du går, joggar, klättrar och långvarig stående på benen. Träningen stabiliserar också skinkans muskler, vilket också är bra.

Hur man komplicerar träningen? Försök strax efter de klassiska direktattackerna för att göra attacker på diagonalen. Varför? En sådan förändring i benets läge kommer att göra att du anstränger sig för att behålla och inte förlora balans.

Efter flera träningspass med ett komplicerat alternativ, försök hålla händerna bakom huvudet under attackerna, eller hämta hantlar i dina händer för att öka motståndet. Det viktigaste är att komma ihåg att utan en elastisk och stark muskulös korsett utsätts vår ryggrad dagligen för monströsa belastningar.

Det är inte omedelbart märkbart, men vid mogen ålder, är ligament, brosk, intervertebralskivor allvarligt slitna. Från detta och det finns en ful hump i ålderdom. Några "störningar" i ryggen arbetar med att dra hela hjärnan av sjukdomar bakom - från artrit till dålig syn.

En vacker rygg och en hälsosam ryggrad är en nåd, en tunn, konturerad, spänd silhuett och en säker gång. Så låt inte din rygg känna tekniska svårigheter - hon måste fortfarande uthärda dig i ålderdom!

En daglig 15-20 minuters lätt träning kommer att rädda dig från alla smärtsamma överraskningar, upp till en stor ålder! Att utföra ovanstående övningar kommer att räcka för att stärka ryggmusklerna och lindra smärta.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Dessa övningar kommer att hjälpa till att bli av med smärta. Oavsett din ålder kan du uppleva obehag i nedre delen, om du spenderar mycket tid i sittande läge.

Enkla övningar för musklerna i ryggen Sarpasana. Ett annat namn för övningen är ormposition. Detta är en bra förebyggande övning bakom yoga. Håll dina ben ihop och dra så mycket som möjligt upp dina axlar.

Lumbar torsioner. Övningar liknar användningen av manuella terapeuter i sin praktik, men det är säkrare och utförs utan ansträngning från utsidan. När du gör det bör du försöka att inte riva axlarna från golvet, men med knäet för att röra motsatt sida.

Ställ barn Ligga tillbaka på golvet, lås knäna med händerna och dra dem till bröstet, medan du kan riva ner botten av ryggen från golvet. I denna position måste du härda i 15-30 sekunder. Stretching on fitball Detta är en mer exotisk övning, tack vare det faktum att du behöver utrustning i form av en fitball.

Allt är enkelt, du måste ligga ner på bollen och slappna av dina ryggmuskler. Du kan ligga i den här positionen så länge du vill. Håll dina fötter statiska. Detta är en ännu enklare övning. Här måste du placera benen ovanför ryggen för att ge blod till nedre delen av ryggen och minska smärta.

Sträcker på hyperextension Övningar på hyperextension hjälper till att stärka rätarna tillbaka. Lyft upp torso så att den bildar en rak linje med benen och stanna i denna position i 15-30 sekunder. Du kan också utföra denna övning i dynamik.

Sträckande höfter I första läget, ligga på ryggen, böja ett ben vid knäet och placera det under den andra. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna i höfterna och baksidan.

Dead Traction Denna övning passar för mer avancerade personer som besöker gymmet och har inga problem med ryggen. Denna övning utvecklar perfekt rätare tillbaka. Men det måste utföras innan smärtan i ryggen, det vill säga den ska användas som en profylaktisk, inte en botande.

Övning "bön" För att undvika ryggsmärta måste du hålla i form, inte bara i ryggen, utan också i pressen. Med hjälp av övningen "bön" kan du förstärka bukmusklerna nästan utan belastning på baksidan.

Fitball på fitball Och igen träna med bollen. Om du har en fitball och inte gillar att besöka gymmet, då har du tur igen, det finns möjlighet att ersätta hyperextensionen och stärka bakstyckets likriktare. Allt är enkelt, i början av handen bakom huvudet, böja sig ner, sträcker ryggmusklerna, stiger upp och så några repetitioner.

Att höja bäckenet och igen höja bäckenet, berättade jag redan om honom i början av artikeln. Från den bakre positionen, tryck bäckenet upp och stanna i den positionen. Om allt är i ordning med ryggen och det finns en önskan att utvecklas, så kan du lägga på din mage för att komplicera träningen.

Och så kom vi till huvudstyrelsen i kampen mot ryggont i kontorsarbetare. Det är obligatoriskt att ta pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning.
Du kan göra backarna, knäppa med armar utsträckta framåt. Du kan bara gå upp, gå och gå tillbaka till jobbet.

Vilka villkor måste iakttas vid övningar?

ett konstant flöde av frisk luft, för gott muskelarbete kräver syre;
Bekväma, inte begränsande kläder, där det inte finns några onödiga metallemblem (för att förhindra oönskade skador).
ta hänsyn till klassens beteende med att äta och sova: du bör träna inte tidigare än en halvtimme efter att ha ätit och senast två timmar innan nattens sömn;
följa principen om en gradvis ökning av laster, att titta på ditt välbefinnande;
i händelse av obehagliga känslor i hjärtprojektionen, en känsla av avbrott i sitt arbete, utseendet av andfåddhet och bristande luft bör konsulteras snarast möjligt av en specialist;
utesluter plötsliga rörelser: till exempel passerar koronartärerna nära cervikal ryggraden, så gymnastik när ryggraden är sjuk utförs långsamt utan överdriven böjning och vridning, eftersom huvudet kan snurra, trycket kan stiga och det mest allvarliga är en stroke.

Terapeutisk fysisk träning vid telefonistens nödsituation

Tselyu LFK UNDER mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takım obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit att nix kpovoobpaschenie och pozvolit pitatelnym veschectvam och kiclopodu cvobodno pponikat i tkani Dicka - IT vazhnoe uclovie för nopmalizatsii ego funktioner.

Förlåtelse, förlåtelse.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONER gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto i tolko Po naznacheniyu vpacha och tolko pocle Togo, HUR zabolevanie vyvedeno av octpogo pepioda en takzhe uctpanen bolevoy cindpom och coputctvuyuschie cimptomy.

LFK: s grundläggande komplex En sådan psalm för en pionjär bör utföras smidigt, utan gevär eller senare sträckning av ryggmärgen.

Ladda traktorn tillbaka till stolparet (avföring) med det mjuka sittet och vila i närheten. Lägg dem framför dig på knäna och ligga levande och trånga på dina platser för nästa gång du sitter. Armarna och händerna ska vara fria att "prata" - kroppen bärs bara på linjen och den lever. Håll dig i denna position i 2 till 3 minuter, varefter du, utan att flytta, dra åt benet.

I stället för I.P. - Stående ben på axelns bredd, handsfria hängande längden på bagageutrymmet. Tryck långsamt framåt på framsidan av företaget som är parallellt med brädan (händerna är fria och accepterar inte någon form av belastning). I denna position kan du känna spänningen i muskelgreppet i radien. Om denna känsla är smärtfri - håll dig kvar i denna position i en minut. Var noga med att IP, gör ett djupt intryck och utvisning och upprepa samma procedur. ANTAL PARAMETRAR S-4 Paza.

Ligger på baksidan av I.P. Ligger på baksidan, benen böjs vid knäna, stegen ligger så nära som möjligt till yagodikami. Skjut långsamt och smidigt skjutarna till sidan, "ta ut" dem till fullo. Skål till påvenens barn Antalet segrar är 6-8 gånger.

Lie på livet av I.P. ligga ner på livet, händer ihop i armbågarna, nära huvudets huvud, fastnat på golvet. Han lyftte huvudet och rivit på herren, "flytta" hjulen, dra upp dem så nära som möjligt till stugan. I den sista punkten av kontrollen ska kroppens position läggas till triangeln: huvudet på golvet, höjden på höjden ökar, sängarna lyfts av levande varelser.

Följ upp med att spinningen skulle ligga på marken. Fördröjd i slutpunkten i 1 minut, "gå till baksidan med tangenterna. ANTAL PARTER 2-VECKA.

Terapeutisk fysisk träning vid det ögonblick som utsätts

Lechebnaya gimnactika VARIANTER sheynom octeoxondpoze, gpudnom eller poyacnichnom pozvolyaet förbättra kpovoobpaschenie i tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, en VARIATIONER komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx och fiziotepapevticheckix ppogpamm) och cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky Vid Process.

LFK: s grundläggande komplex Vid övning av övningar, under utveckling av övningar, under utveckling, kommer ytterligare ångest att komma ihåg, vilket förlängs av ingenjörernas prestation. Impregnera dig själv med känslighet och kontroll, övning av kärnan ger dig kapacitet eller uteslutning från enheten.

Reveal på resten av fästningen på högborgens högborgs fäste i fästningen Se till att fältets täckning var varm och mjuk, eller se till att de speciella huvudskivorna inte har fartygets roterande fogar.
Lossa en stol eller en stol med ett vadderat säte och sitta på sätet så att ryggen på ryggen inte skadar, och det var mest motståndskraftigt. Lägg inte dig själv på knä och händer - du lider självklart inte av någon belastning och fullhet av frihet. Ta hand om din kropp, låt huvudet gå, "ge upp det" - med en bra position kommer du att känna en trevlig känsla på vägen. Om enheten skadas kan det uppstå ett litet obehag. Håll i denna position i 3-4 minuter.
"Pecs-papye" L yagte spina, stelna benen och dra dem till finnar. Under tiden lägger du på fälgarna och börjar ladda. I extrema amplitudpunkter bör du betala med raser och ett bäcken. Fortsätt springa i 2 till 3 minuter.
"Ledka" är nagging live. Med hjälp av kattungarna, säkerhetskopiera, höja de upphöjda böjda benen. Efter det, försök så att livets våld skulle ske på golvet och i en taza - på golvet. Fortsätt ladda ner 2 till 3 minuter.
Sätter en stående på golvet, benen på axelns bredd. Vrid huvudet 2-3 gånger och vänd sedan tillbaka till baksidan. Huvudet måste "manipuleras" med höger axel för att skada, då höger ben och rygg. Stam för att undvika att spricka sammandragningen i halsens muskler.

Efter detta utför rotationsrörelserna med armarna med armarna nedåt - framåt och sedan tillbaka igen. I slutet av denna övning borde du känna dig varm i nacke och axel, men inte i något annat fall.

Bazhno: UNDER vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: UNDER pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma eller zalozhennocti i ushax, toshnoty eller dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Utövandet av övningsterapi - muskelförstärkning, som dragaren håller fast i sin rätta position och muskelavslappning, som "tar bort" rustningen och sammandragningen, musklerna i armen, "distraherar" predikstolen och armmusklerna. Inom oljeraffinaderierna

Grundläggande uppsättning övningar för skoliär

Men LFK under granskning kräver överensstämmelse med icke-kopieringsregler:

Alla övningar måste utföras i ett kransområde, procedurens område läses och regionen i regionen, regionens region utvecklas, liksom återuppbyggnadsstadiet.
LFK-komplexet måste plockas upp av deltagarna i scopesna, som lider av missbruk av gipset som genomtränger arbetet hos naven i navarna hos de kåta

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi du mozhete zanimatcya camoctoyatelno, UNDER uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca och pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, och du inte icpytyvaete octpyx Boley i cpine.

Intuit bootleg I.P. står på knäna och vilar på fräsarna i golvet. Under 2-W minuter "fortsätt", stödja dig själv på knäet och på fodret, inte sparsamt - det ska vara lätt att läsa. Använd AdBlock? Annonsera på webbplatsen hjälper till att utveckla hans VÄLKOMMEN, min hemsida finns på webbplatsen för ditt AdBlock-plugin
Ligger på baksidan av I.P. ligga på golvet, på baksidan. På några sekunder, slappna av, varpå dra försiktigt upp klackarna och huvud och nackvridning. Se upp för det att den som ringer inte testa påfrestningarna; IP Ligger på ryggen, benen böjs vid knäna, benen dras nära magen.
Följ med fötterna runt rörelsen, imitera ezdu på cykeln. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte Ugol mezhdu bedpom och golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe att polu - i detta finns cluchae Nogi okazyvayutcya pochti i povnom polozhenii. Se till att dina ben är upp till dig, för att du inte känner på belastningen på dina muskler och lever på den, och du måste försöka träna träningen från början.
Lie på livet av I.P. ligga ner på ansiktet, nedåt. Sträck upp dina klackar och huvudet - högst upp. Kontrollera inom tre i 3-4 minuter IP ligga ner på ansiktet, nedåt. Hej, lyft upp så mycket du kan till huvudet och tillbaka på datorn, bara genom att flytta händerna till festerna och tillbaka. Stödpunkten är levande. Håll i den här positionen i några sekunder och tro på ip Ändra Z-5 träningen en gång;
Historien om I.P. Stående på golvet, vilande på kungen och stegen, är foreleaf och sele anordnad precis vid rätt vinkel mot fältets krökning. Ta hand om dina snurrar och "stöd" henne så att det oförglömliga varvet har hänt och därmed dra tillbaka huvudet bakåt - plantera i selen. Därefter, återvänd inte till IP, snurra bågen, tryck spina musklerna, tryck armen på bröstkorgen. I de nedre och övre positionerna fördröjas i några sekunder. Dra tillbaka denna cykel 4-5 gånger.

Förebyggande av ryggradssjukdomar

Hur många olika övningar finns för ryggmusklerna? Mycket. Men vilka av dem hjälper verkligen att bli av med smärta i ryggraden och stärka ryggen? Samtidigt, så att någon vanlig person kan utföra, när som helst, var som helst. Och utan utrustning.

Förra året blev jag ombedd att skapa ett speciellt komplex av fysiska terapeutiska och fritidsövningar som syftar till att förebygga kroniska smärtssyndrom hos personer i medelåldersgruppen.

Personer med kronisk rygg och ledsmärta bör träna noggrant och med förkortat rörelseområde. (särskilt kontroll. 8) Människor med bra fysisk träning kan göra övningar med vikter: i överbenen - med hantlar och lägre - med manschetter fyllda med sand. (viktning)

Övning 1. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På andas ut: Haka försiktigt hakan mot bröstkorget och fortsätt att luta ned långsamt och runda ryggen bakom ryggkotan. I det nedre läget hänger armarna löst och nästan vidrör golvet. Kronan ser ner. Nacken är avslappnad. Knäna något böjda. Bo i denna position i 3 sekunder. På inhalationen: Smidigt ryggar ryggen, från midjan, ryggkotan bakom ryggkotan, återgå till I.P. * Huvudet stiger sist! Upprepa 3 gånger.
Övning 2. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna sträckte sig till sidorna. Inhaling: Flytta försiktigt överkroppen till höger bakom armen. Håll i 3-4 sekunder. På utandningen: återgå till I.P. Fortsätt till vänster. * Håll händerna raka och parallella med golvet, rör inte bäckenet på sidan, slita inte klackarna från golvet! Upprepa 4 gånger i varje riktning.
Övning 3. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna sträckte sig uppåt. På andas ut: Låt böj knäna, böj framåt parallellt med golvet samtidigt som huvudet ökar framåt bakom händerna. Håll i 3 sekunder. På ett andetag: att återvända till I.P. * Håll ryggen rak! Upprepa 4 gånger.
Övning 4. Ip. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På andas ut: Böj det högra benet i magen, lås det med dina händer. Håll i 1 sek. På inhalationen: sätt tillbaka högerbenet på I. s. Fortsätt med din vänstra fot. Upprepa 10-30 gånger med varje ben. * Håll din balans!
Övning 5. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På andas ut: Ta rätt raka benet tillbaka och samtidigt ta båda händerna framåt, något böj kroppen framåt bakom händerna. Vid inhalationen: återvänd till SP Fortsätt med din vänstra fot. Upprepa 10-30 vardera foten. * Tänk dig att du åker skidor och trycker med pinnar samtidigt.
Övning 6. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna sträckte sig till sidorna. På andas ut: Stryk det raka, högra benet mot sidan, rör den utsträckta handen. På inhaleringen: återgå till I. p. Upprepa 10-15 gånger. Fortsätt sedan med din vänstra fot. * Försök att hålla ryggen upprätt! dra upp kronan.
Övning 7. Ip. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna drar upp. På andas: Böj framåt parallellt med golvet, håll ryggen rakt och armarna framåt. På inhalationen: Gör en stor cirkel med händerna mot sidorna och på andan, dra ut armarna framåt. Tänk dig att simma ett bröstslag. Upprepa 15 gånger, återvänd sedan till I. s. * Håll ryggen rakt och knäna böjda lite!
Övning 8. I.p. Stående. Fötter på bäckens bredd. Händerna drar upp. På andas ut: Böj ner utan att knä knäna och försöka röra tårna. På inhaleringen: återgå till I. p. På andas ut: skjut armarna bakåt och ner, böja på baksidan, samtidigt lyfta klackarna från golvet och böja något på knäna. Försök att röra på dina klackar. På inhaleringen: återgå till I. p. Upprepa träningen först 8 gånger. * Var försiktig, böja tillbaka! Gör inte plötsliga rörelser!
Övning 9. I.p. Stående. Fötterna tillsammans. Armar längs kroppen. På andas ut: Lägg på en tonhöjd - (knäböj palmsna på handflatan på golvet från sidan och lite framför fötterna) Tillit till raka armar och tår. På andas ut: Återvänd till stoppet och haka i ryggen. Förflyttningen utförs med ett mjukt hopp med båda fötterna framåt eller ett smidigt steg framåt. På andas: Stå upp, återvänd till I. p. Upprepa: 8-10 gånger. * Koppla inte av underryggen när du sänker! Håll armarna raka!
Övning 10. I.p. Stående. Fötterna tillsammans. Armar längs kroppen. Lyft raka armar till sidorna och höja långsamt det raka högerbenet bakåt, något böjt torso framåt. (Svälj) Håll balansen på din vänstra fot i 10-30 sekunder, se rakt framåt. Andning är godtycklig. På utandningen: återgå till I. p. Upprepa med det andra benet. Antal tillvägagångssätt: 2.
Övning 11. I.p. Stående. Benen bredare än axlarna. Händer till sidorna. På andas ut: Luta framåt parallellt med golvet. Alternativt andas - andas ut, vrid torso med raka armar, försök att röra tårna - med högra handen med vänster fot, med vänster hand med högra foten. (Mill) Repetera 12 gånger. Stopp parallellt med golvet. Och på andas, återvänd till I. p. * Utför träningen smidigt, utan jerks!
Övning 12. I. s. Stående på alla fyra. (Vila på handflator och knän) Vid inandningen: Dra långsamt smidigt den raka högra armen framåt till horisontalen och samtidigt tillbaka det raka vänstra benet. På andas ut, återvänd till I. p. Upprepa samtidig rörelse av vänster och höger fot. * Håll din ryggnivå! Håll balans! Upprepa 6-8 gånger för varje sida.
Övning 13. I. s. Stående på alla fyra. (Vila på handflator och knän). Armarna är utsträckta i armbågarna. På andas: böj huvudet, haka upp bröstet, båg tillbaka. Håll dig i denna position i 3-5 sekunder. På inhalationen: Böj långsamt ryggen, huvudet svagt kastat tillbaka. Håll dig i denna position i 3-5 sekunder. * Böj inte dina armar! Upprepa 6-8 gånger.
Övning 14. I.p. Sitter ner Palms vilar på golvet bakom dig, fingrarna ser fram emot. Att böja högerbenet i ett knä och placera så nära sig som möjligt för att förlänga vänster framåt. Korta andas in och när du andas ut ändrar du benen, lutar dem något över golvet. Upprepa 10 gånger för varje ben. * Runda nedre delen!
Övning 15. I.p. Sitter ner Palms vilar på golvet bakom dig, fingrarna ser fram emot. Bent ben framläggas. På andas ut: lyft bäckenet så att torso och höfter bildar en horisontell linje. Bo i denna position i 10 sekunder. Andas exakt. På andningen: lägre i I. p. Upprepa 5 gånger. * Luta inte huvudet tillbaka! Slå upp!
Övning 16. I.p. Knästående. Fötterna tillsammans. Händerna sträckte sig uppåt. På andas ut: Håll armarna och ryggraden uppåt och sitta till höger om hälarna. På inhaleringen: Återgå till I. p. Fortsätt till vänster. Upprepa 8-10 gånger i varje riktning. * Försök att hålla ryggen rak!
Övning 17. I.p. Stående. Fötterna sätts så brett som möjligt. Vik in armbågarna bakom ryggen. Vid inandning: Överför kroppsvikt till höger ben, lutande något framåt. Håll i 3 sekunder. På utandningen: återgå till I. p. Fortsätt till vänster. Upprepa 8-10 gånger i varje riktning. * Riva inte klackarna från golvet!
Övning 18. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På inhalationen: Utan att lyfta klackarna från golvet, utför en hukning, sträcker armarna uppåt och försöker sträcka ryggraden. På andas ut: Smidigt tillbaka till I. p. Upprepa 8-12 gånger. * Luta dig inte framåt! Nå upp!
Övning 19. I.P. Stående. Fötterna axel bredd isär. Böj nedåt. Korsa dina armar mellan knäna och ta dina händer under knäna bakifrån (höger under vänster, vänster under höger). Huvudet ner På andas ut: Låt böj knäna, med en rund rygg, var försiktigt upp och håll händerna under knäna. Du bör känna sträckningen av musklerna i mitten av ryggen. Håll i 3-4 sekunder. * Lyft inte upp huvudet! Vid inhalationen: Återgå smidigt till I.P. Upprepa 3 gånger.
Övning 20. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, händerna på bältet. Chin pressas till bröstet. Utför 4 cirkulära rörelser på huvudet till höger och sedan 4 till vänster. Andning är godtycklig. Sedan, när du andas ut, tryck din haka i bröstet och sträcker nackmusklerna. Håll dig i denna position i 5-10 sekunder. Upprepa först en gång till.
Övning 21. I.p. Stående. Ben på bredden av bäckenet, armarna längs kroppen. På inhalationen: Med en bred rörelse genom sidorna höjs armarna upp och sträcker sig med hela kroppen och kronan bakom armarna uppåt. Lite stiga på strumporna. Håll i 1-2 sekunder. På andas ut: Med en kraftfull rörelse för att kasta armarna genom sidorna nere, samtidigt vikas in i hälften och pressar klackarna på golvet. I det nedre läget hänger armarna fritt, toppen ser ner. När du andas in en rund rygg tillbaka smidigt tillbaka till I. p. och andas ut. Upprepa 4 gånger. Djup andning!

Det är faktiskt hela komplexet. Dess genomförande tar dig cirka 30 minuter (från 20 till 45 minuter). Varför en sådan scatter i tid? - du frågar Om du aldrig har varit engagerad i fysisk kultur alls, då behöver du först ett mindre antal repetitioner och tillvägagångssätt, och det kommer därför att ta mindre tid.

Gör övningar om välbefinnande, det viktigaste är att inte göra det genom smärta. Om du har en intervertebral brok (eller flera), var uppmärksam på känslorna när du laddar. Ta din tid - gör alla övningar långsamt, smidigt och med en mindre amplitud.

Om du redan har träningserfarenhet och din rygg är i ordning, kan du öka belastningen genom att ta ytterligare bördor. Detta kommer att bidra till att öka styrkan på ryggmusklerna avsevärt, för att stärka ryggraden kraftigt.