Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Hur man utför övningar för ryggstöd?

Det finns övningar för nedre delen, som, om de används korrekt och systematiskt, och i avsaknad av patologier, kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta. Problemet med ryggsmärta har blivit relevant, oavsett åldersgrupp, verkar det både i små och gamla. Och om de gamla har det här problemet, som uppnås med många år av hårt arbete, lider ungdomen av sin egen latskap och hopplöshet. Med ett stort antal olika smärtstillande medel, salvor och geler kommer ryggsmärta tillbaka igen och igen. Det finns en väg ut, det är helt gratis och kräver lite tid och arbete - övningar för ryggont.

Fördelarna med motion

Orsakerna till smärta i ländryggen är olika, det kan vara en patologi, som osteokondros eller bara en perfekt skarp rörelse eller dystrofi i ryggmusklerna. Att inte orsaka obehag finns flera metoder för att lösa denna sjukdom.

Behandlingen sker i flera riktningar och ger ett antal fördelar:

1. Övningar för ländryggen hjälper till att sträcka och slappna av musklerna.
2. Konstant träning av muskler stärker hela ryggraden, vilket inte bara påverkar smärtan, utan också den allmänna välfärden hos en person.
3. Ökad, under träning, blodcirkulationen, mättar lederna och ryggkotorna med nödvändiga näringsämnen, leder till restaurering av intervertebrala skivor.

Innan du börjar med övningar bör du konsultera en specialist för kontraindikationer och förekomsten av patologier. Det viktigaste är att inte skada din hälsa och inte självmedicinera.

Hur man tar bort smärta

Komplex av övningar består av flera block, beroende på platsen för människokroppen, de kan utföras liggande, stå, sitta och använda en ytterligare projektil. Terapeutiska övningar för ländryggen ska vara långsam, jämn, utan belastning.

Övningar för att lura ryggsmärta

1. Lägg din rygg på golvet, benen böjda. Lyft försiktigt bekkenområdet och till dess ursprungliga läge. Vi använder 10-15 tillvägagångssätt. Denna övning för sakral ryggrad, använder gluteal muskelgrupper och bukmuskler.
2. Ligger tillbaka på golvet böjer knä. Dra långsamt ett ben mot dig, ta det med båda händerna i lår- och shinområdet. Dra till känslan av spänning, stanna i 30 sekunder. Upprepa med det andra benet. Används för smärta i sakrummet.
3. Baksidan ligger på golvet, armarna sitter i rätt vinkel, benen böjer sig. Vi utför vridning övningar: vi håller våra ben tillsammans, vi svänger till vänster, sedan till höger, med huvudet pekar i andra riktningen. Dessa övningar för att lindra ryggsmärta.
4. Ta ställning på magen. Händer längs kroppen. Långsamt höja ben, axlar och huvud. Allt kommer inte att bli första gången, du borde träna. Övningar för lumbosakral ryggraden bygger på stretching.
5. Kneel, händer i resten. Vi sträcker med vänster hand något upp och med vår högra fot tillbaka. Då byter vi ställningen. Övning hjälper inte bara från ryggsmärta, men också som en träning av vestibulärapparaten, där du behöver behålla balans. Rekommenderas för äldre.

För personer som leder en ständigt stillasittande livsstil, utformade övningar på stolen. Först sitter du på en stol, håller sätet fast och gör kroppsrörelser fram och tillbaka som en pendel. Denna övning för ländryggen eliminerar stillastående processer och ökar blodflödet, vilket leder till en ökning av flödet av näringsämnen till ryggkotorna. För det andra, i sittande läge, lägg händerna på knäna och tryck på dem tills du känner spänningar. Att ge sådan gymnastik 5-7 minuter om dagen kan du undvika onödiga problem med ländarna.

Gymnastik för midja med tonvikt: vi stiger på knän, vi vilar mot ett golv. Sätt långsamt på klackarna och böj sedan framåt. Det andra steget börjar sväva vänster och höger bäcken. Detta är en underbar övning för sakrummet, engagerar nedre rygg och övre rygg.

Stående övningar

I stället för en ballerina på mina tår, försöker vi hålla balans. Växlande från häl till tå, lindra spänningar i ryggen samtidigt som det förebygger åderbråck.

Avlägsnande av akut smärta

Med icke utvecklade ryggmuskler och frånvaron av andra patologier förekommer lumbago ibland, en skarp ryggvärk i ryggen. Akut ryggsmärta kan lindras med hjälp av LFC.

1. Sitt på knäna. Som projektil placerar vi en stol framför oss. Sätt båda händerna på stolen och böj ryggen upp och nedåt. Utför från 5 till 10 tillvägagångssätt.
2. Ställ på knäna. Håll huvudet och armarna på en stol, gör långsamt rörelser åt vänster, sedan till höger, med en backbend.
3. Övningar mot låg ryggsmärta: hållning på alla fyra, böj försiktigt bakom ryggen som en katt och dra sedan upp bulten som en kamel.

• Se också: hur man behandlar ryggvärk i ryggen

Med nypa

När knippade ryggkotor med akut smärta bidrar följande komplex till deras separation:

• Övning 1. Använd en fast dörr eller en horisontell stång (tvärstång) som ett extra skal. Häng precis på baren i 1 minut, slappna av, gör inga andra rörelser. Upprepa träningen efter 10 minuter, sådana tillvägagångssätt görs 2-3 gånger om dagen.
• Övning 2. Håll på raka armar med hjälp av en horisontell stapel och gör sedan varv åt sidan. Det är viktigt att kroppen inte stressas under träningen.

• Var noga med att läsa: övningar i baren bakom ryggen

Öva för att stärka ryggen

För många människor är det enklaste sättet att göra en övning för nedre delen hemma. För att förebygga smärta, använd följande uppsättning övningar för lumbosakral:

1. Sitt på golvet, ett ben böjd vid knäet och lägg åt sidan, den andra raka. Nå för raka tår, smidigt och långsamt. Det utförs i 10 närmar, då ändras foten.
2. Övning utförs med stöd för handen (fönsterbrädan, bordet). Vänster hand vilar på stödet, vänster ben exponeras framför, bakom, knäna är något böjda. Det går inte att fullborda kompletter. Tillbringa 10 tillvägagångssätt och ändra position. Övningar för sakral ryggraden kan lindra smärta och förbättra blodflödet.
3. En enkel övning, som ligger på ryggen, växlar upp benen så högt som möjligt. Det genomförs på 5-10 olika sätt.

• Läs mer om övningar för att stärka ryggmusklerna.

Tryck på träning

Ett utmärkt sätt att lindra ryggraden är att stärka bukmusklerna. Det är pressen som ger huvudstödet till ländryggen och bildar den främre korsetten. Lägg ryggen på golvet, armarna korsade på bröstet eller ligga bakom huvudet. Vi lyfter kroppen, utan att böja armarna, bara bukmusklerna fungerar, tryck inte på nacken med händerna, det livmoderhinniga området är avslappnat.

Övningar för nybörjare

Nivån på fysisk kondition för olika människor är individuell och beror på många faktorer, såsom ålder och vikt.

Specialister har utvecklat ett speciellt komplex för nybörjare från ryggont.

1. Ställ sittande på hälarna. Med ett djupt andetag lyfter vi upp och sprider våra armar. På andas ut långsamt.
2. Stärka pressen. Vi lägger oss ner på golvet med våra ryggar och böjer knäna. Elbows dras till knäna. Sedan lägger vi vänster häl på höger knä och gör uppväxten av kroppen med en sväng till höger. Byt position.
3. Vi lägger oss ner på sidan, lutar på armbågen och lyfter bäckenregionen. Ändra din hand.
4. Vila med våra händer och knä, vi gör svängande rörelser vänster-höger. Sedan fram och tillbaka.
5. Ligger på magen. Alternativt riva vi av kroppen, sedan benen.
6. Vi lägger oss ner på sidan och vilar hans hand. Vi vinklar våra fötter och stoppar halvvägs i några sekunder. Vi ändrar ställningen motsatt.
7. Push-ups, betoning på knäna. Vi utför först inte komplett pressar.
8. Vi sätter oss ner på golvet. Behandlingen av bäckenet och skinkorna kryper framåt.
9. Vi går upp på alla fyra, utför växelvis gungar med fötter fram och tillbaka.

Kontraindikationer till gymnastik

Gymnastik för ryggsmärta, hjälper inte alltid, och ibland skadar det till och med. Ett antal problem som orsakar smärta löses inte av fysisk terapi. Fysisk aktivitet är kontraindicerad med befintliga skador i ryggraden, med smärta från njursjukdomar, olika tumörer, bråck och sjukdomar som förekommer i akut form.

Problemet med hälsa, varje person måste integreras. Han bör utföra fysiska övningar för ryggsmärta, inte bara vid tidpunkten för förekomsten utan även som förebyggande åtgärd. Verksamhet i friluft kommer att förbättra effekten, såväl som högkvalitativ näring och regelbunden motion.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Hur man gör midjan stark och frisk - övningar för midjan

För den genomsnittliga individen är starka ländar väldigt viktiga. Och om du har skadat lägre rygg, då kan du helt enkelt inte göra barbellpressarna på grund av huvudet sittande. Övningar för nedre delen hjälper indirekt i andra övningar, eftersom ryggen extensorer direkt eller indirekt deltar i nästan alla övningar.

Även i sådana rörelser som pressar liggande på en horisontell och lutande bänk (uppåt) för bröstmusklerna, är ländmusklerna också aktivt involverade i arbetet. När du har skadat underkroppen märker du omedelbart att du kan använda mycket mindre vikter än tidigare.

Varför gör övningar på baksidan?

Även i de övningarna som inte är direkt kopplade till länden, som böjande armar med en skivstång, hantel fladdrande genom sidorna och framför dig, pullovers, blockdragning från toppen och lyftsockor i simulatorn, kommer du inte att känna dig så bekväm, om din rygg är skadad.

Och oberoende av belastningens storlek kommer du att ligga på axelklassen med mycket lätta vikter och ett stort antal repetitioner. Men från dem inte så mycket proc.

Om dina bakre förlängare är mindre utvecklade än dina höfter eller övre rygg, kommer dina framsteg i dina knäböjningar oundvikligen att sluta, oavsett hur svårt du går i gymmet. Samma sak kan sägas om sådana övningar som dödlift eller barbell traction i backen. Du kan se att lutningen är en övning inte för nedre delen. Ja det är det. En svag loin låter dig dock inte hålla kroppen i en lutningsposition som är nödvändig för att slutföra denna rörelse.

De som från tid till annan inkluderar sådana kraftrörelser som tryckstänger, tryck från golv till bröst, eller axlarna från deras arsenal märker att starka extensorer på baksidan spelar en nyckelroll här. Faktum är att dessa muskler säkerställer passage av skal i mitten av banan.

Antag att du har en svag länd. I det här fallet fastnar du halvvägs och kan helt enkelt inte slutföra träningen korrekt. Dessutom kommer även övningstekniken själv att brytas.

Extensorerna på ryggen - det universella muskelelementet

Med hjälp av extensorerna på ryggen sänds kraften som utvecklas av musklerna i skinkorna och låren uppåt, till musklerna i mitten och över ryggen och axlarna. Denna bunt kan fungera i motsatt riktning, när överkroppens kraft sänds ner genom midjan.

De flesta av dem som regelbundet hanterar vikter är väl medvetna om att deras välbefinnande och prestanda beror på ländregionens tillstånd, och därför tränar de extensorerna på ryggen. Det är dock ofta begränsat till bara en övning, och detta är tydligen inte tillräckligt.

Jag har till exempel sett mer än en gång i hallen människor som kunde klättra med en skivstång som väger 200 kg, men detta blev dödlöft på raka ben med en mässig 70 kg och en sådan cool övning som att böja framåt med en skivstång på axlarna och helt ignoreras. Det är uppenbart att sådana "figurer" förr eller senare avslöjade en obalans i utvecklingen av benen och extensorerna på ryggen.

När du grundligt tar på utvecklingen av nedre delen blir dina muskler i detta område liknande ståltåg. Om ryggen på ryggen är svag eller skadad känner du omedelbart den i din egen hud. En skadad lut kommer inte att låta dig stå, sitta eller ens lägga sig - du kommer ständigt att uppleva smärta.

Men de flesta kroppsbyggare relaterar sig till träningsutsträckningen tillbaka slarvigt. Ja, ibland gör de deadlifts, deadlifts på raka ben och kantar med en skivstång, men med så milda vikter som inte ger någon mening.

Utbildningsprogram för back extensorer

Och om en person har problem med ländarna, rekommenderar jag starkt honom att göra någon övning för pressen, som vridning och övningar för nedre delen, nämligen hyperextension, innan han tar upp hantlarna.

hyperextension

Ett enda tillvägagångssätt för hyperextension från 40-50 repetitioner kommer perfekt värma nedre delen och förbereda den för de kommande belastningarna. Här vill jag göra några kommentarer.

• Vi rekommenderar att du inte gör hyperextension med stor belastning. Om du känner överflöd av styrka är det bättre att göra några extra repetitioner eller till och med tillvägagångssätt. Lyft torso till linjen parallellt med golvet, inte högre. Ett ryggradssoppa kan orsaka skada.

Barbell backar på axlarna

En underbar övning för extensorerna på ryggen, men av någon anledning, fans av kroppsbyggnad och träning starkt ogillar det. Kanske för att de mest effektiva övningarna är ganska svåra att utföra. Så, börja med denna rörelse, notera att skämt är över. Men med att ha delat backarna i mer eller mindre lång tid (minst ett par månader) kommer du att bli förvånad över att du har blivit märkbart starkare i andra övningar.

Barbell backar kan göras i tre varianter: med rak rygg, med rundad rygg och sittande. I de flesta fall är alternativet med en rundad rygg den mest föredragna.

Ibland är en sådan teknik åtföljd av akut smärta, vilket inte bidrar till framsteg i denna övning. I det här fallet rekommenderas att böja med rak rygg. Sittande barbell slots är mycket mindre effektiva än de två tidigare alternativen, men de ger en möjlighet för de fitnessfans som inte kan arbeta medan de står, det vill säga de som har skadade knän eller anklar, att tillämpa sin styrka.

Teknik för utförande av sluttningar med en barbell på axlarna:

1. Gå till rackarna, ta tag i baren med ett brett grepp och placera baren bakom nacken, nära övre delen av ryggen. Detta är en viktig punkt. Om baren börjar röra sig åt kommer du att få mer obehag än att göra själva träningen.
2. Lägg benen på axelbredd och vrid strumporna något inåt. Böj knäna lite, naturligtvis, inte lika mycket som med partiella knep, men ändå.
3. I det ögonblick som vi lutar, tänk på att dina fötter står fast i golvet - det här hjälper dig att bättre sträcka arbetsmusklerna och kontrollera vikt.
4. Från startpositionen lutar du kroppen framåt och håller kroppens botten låsad. Om du inte lyckas, kommer fördelarna med att göra övningen till stor del förlorad.
5. Vid slutet av varje upprepning, paus, kontrollera att dina ben är böjda vid knäna, är nacken ordentligt fast bakom nacken, och alla kroppens muskler är spända. Och bara sedan fortsätt till nästa repetition.

Hur låg är det meningsfullt att böja? Ju lägre, desto bättre, för ju lägre du böjer, desto mer blir dina back extensorer involverade.

Vissa kvinnor lyckas luta så att huvudet ligger mellan benen och de ser vad som händer bakom ryggen. I värsta fall, försök att gå ner åtminstone till nivån av parallellen med golvet. Om du försöker luta dig ännu lägre, kommer du att upptäcka att det är mycket lättare för dig att återgå till sin ursprungliga position på grund av recoil-effekten.

Genomförandet av varje upprepning bör strikt kontrolleras. Mellan tillvägagångssätt, försök att inte vila för mycket, gör dem en efter en.

Alternera från klass till klass två repetitioner och repetitioner. I en träning, gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner, nästa - 5 uppsättningar med 8 repetitioner.

Vilken vikt borde jag använda?

Jag tror att han borde vara 50 procent av den vikt som du kan övervinna i knep 10 gånger. Omräknat till ett specifikt talsspråk kan detta innebära följande: En idrottsman som kan crouch med en barbell 150 kg 10 gånger bör använda en vikt på 75 kg för lutning.

Oavsett vilken vikt som ska installeras i baren kommer du att finna att den sista uppsättningen är den tyngsta, men den är inte tyngre än den senaste uppsättningen du gjorde för en vecka sedan.

Deadlift barbell på raka ben

Jag kallar det motion på nästan raka ben. En laddad barbell ska aldrig lyftas från golvet på helt raka ben. Denna teknik är extremt farlig för rygg och höftböjare. Dessutom kommer benen något böjda vid knäna inte att hindra dig från att känna träningen.

• Faktum är att böjda knän ger dig möjlighet att använda stora vikter och känna dig trygg samtidigt. Faktum är att dina ben borras på knäna på ungefär samma sätt som när man böjer med en sken.

Precis som i fall av backar bör du utföra 4 uppsättningar av 10 repetitioner varje på en träning och 5 uppsättningar av 8 repeter på nästa.

Teknik för utförande av dödlyftstång på raka ben:

1. Använd bandet för att stärka greppet.
2. Det är viktigt att hålla nacken så nära kroppen som möjligt genom rörelsens amplitud.
3. Du behöver inte helt räta ut: Extensorerna på baksidan laddas upp till maximalt när baren når mitten av banan.

En dålig vana är att skarpa baren på golvet, så att "pannkakorna" springer upp och hjälper dig att starta nästa repetition. Förstå att den första fasen av rörelsen är den viktigaste. När "pannkakor" våren, lurar du dina muskler och underlättar deras arbete. Försök därför att kontrollera tyngden tills ett komplett stopp.

När det gäller storleken på bördan borde du arbeta med en vikt som kommer att vara 75 procent av den som du kan utföra 10 knep på. Om du crouch 10 gånger med en 150 kilo skivstång, är din arbetsvikt i en sträng på raka ben 112,5 kg.

Att göra en dödlift en gång i veckan är mer än tillräckligt. Det är bäst att inkludera dem i en lätt träning, som kan göras på onsdagar, och starta arbetet omedelbart efter klackarna. Snabb takt kommer att underlätta ditt arbete.

Du bör inte sträva efter att böja och tryck på raka ben ingår i samma veckovisa träningscykel. Det är att föredra i 6-8 veckor att fokusera på en rörelse och växla sedan till en annan. Bytande övningar kommer att ha en uppfriskande effekt på dig. Några gillar att byta böjar och tryck varje vecka, ändra antalet tillvägagångssätt och repetitioner samtidigt.

Övningar för nedre delen ger bättre prestanda i andra rörelser. Jag pratar inte om det faktum att dina höftböjare kommer att bli föremål för generell avundsjuka. Så fortsätt. Spelet är värt ljuset!

Komplexa övningar för nedre delen av ryggen - bli av med smärta

Varje vuxen person upplevde smärta i ländryggen minst en gång i sitt liv. Låt oss se vad som är orsaken till smärta, vilka övningar för nedre delen ska göras för att göra det friskt och starkt, hur man pumpar upp nedre delen av ryggen.

På att stärka ländryggsmusklerna

I den här artikeln kommer jag att flytta bort från min vanliga stil och skriva allt från den första personen. Jag hade problem, när jag fick osteokondros under skidåkning. Skada som helvete, nerverna klämde fast.

11 år har gått sedan dess, idag är min arbetsvikt i dödliftet 140 kg. Utan någon farmakologi, bara naturligt. Och ryggen gör inte ont. Jag kommer att berätta hur du förstärker dina ryggmuskler så att du aldrig har några problem med det. Även om du redan har problem, hjälper jag dig att stoppa deras framsteg och bli av med smärtan. Så låt oss börja.

Människan, till skillnad från djur, har ett stort antal problem med ryggraden. Detta beror på vår upprepa gång och därmed den ökade belastningen på ryggraden. Lännen lider av samma anledning. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil, svaga muskler och övningen att lyfta vikter från golvet, när en person gör det med en rund rygg, böjd över bokstaven "G".

Ländmusklerna mjuknar eller dämpar kompressionsbelastningen på ryggraden. Det är logiskt att förstärkning av nedre ryggmusklerna gör det möjligt för dem att bättre utföra sin funktion. Ryggmärgsrötterna, som lämnar ryggraden, kommer inte att klämmas (det kommer inte att skjuta genom ryggen och smärtan när man böjer, går).

Och vi ska inte bara svänga synliga muskler som kan kännas. Det finns också en ländmuskel, som inte är synlig. Ländmuskeln anses vara en muskel i barken och böjer höften eller ländryggen om benet är fixerat. När du böjer nedre delen - deltar det säkert i detta. En svag ländmuskulatur kan orsaka ryggmärg.

Vi börjar med övningar för personer som redan har problem. Tänk sedan på övningarna som kan utföras efter den primära förstärkningen av ryggen.

Inträdesnivå övningar

Därefter kommer vi att diskutera övningar för nedre delen av ryggen och hur man pumpar upp midjemusklerna. Dessutom kommer vi att prata om pressen och dess roll i att eliminera ryggmärgssmärta.

När din nedre delen gör ont, behöver du specialutbildning. Och du behöver inte ett gym nu.

Tryck, konstigt nog

Du säger - vad har pressen om din rygg gör ont? Kom ihåg ämnet av muskelantagonister. Om du bara svänger din rygg kommer din midja att vrida tillbaka. Och så - det kommer att finnas enhetligt stöd från alla håll. Det vill säga att stödja ryggraden var optimal muskel behöver stärkas på alla sidor av kroppen.

Inflammation ska elimineras innan du börjar en klass. Medan du känner en skarp smärta, kan du inte engagera dig.

När smärtan har blivit tråkig, värkande, mindre påtaglig (inflammationen är lättad), börja göra övningarna.

Övningsnummer 1:

1. Ligga på en polymermatta, lägg händerna på bröstet, böj dina ben på knäna.
2. Lyft huvudet och bröstkanten, försök att böja så mycket som möjligt i bröstregionen. Riva inte laken.
3. Gör 10 sådana rörelser. Sätt händerna bakom huvudet, upprepa 10 gånger detsamma. Titta på känslor så att det inte finns någon smärta.

Övningsnummer 2:

1. Sträck nu armarna längs kroppen och håll dem några tum från golvet. Höger hand sträcker sig till höger häl genom att böja midjan mot sidan. Upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
2. Gör 10 gånger på varje sida.

Med tiden kommer du att kunna höja kroppen mer i förhållande till golvet. Nu pumpade vi framsidan av buken och sidorna.

Och nu baksidan

Låt oss nu säkerhetskopiera. Helst gör du en hyperextension i simulatorn. Men om det inte finns någon sådan möjlighet kommer vi att fortsätta från vad som är. Och vi har en matta, eller hur?

Övningsnummer 1:

1. Ligga på mattan magen ner. Sträck dina armar framåt, lås palmen mot handflatan, som om de skulle dyka.
2. Böj något uppåt så att din kropp höjer något ovanför mattan. Håll spänningen och släpp sedan tillbaka. Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 2:

1. Kom på alla fyra - vilar på knä och palmer. Böj nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, lyft huvudet. Tvärtom runda upp ryggen och sänk ner huvudet.
2. Denna rörelse kallas "tränings katt". Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 3:

1. Stå upp. Flytta bäckenet tillbaka, böja i ländryggen. Luta fram så långt som din nedre del tillåter. Hon borde inte vara rund. Uppgift nummer ett är att spara avböjningen. Håll slutpunkten för en sekund och räta ut. Upprepa 10 gånger.
2. Om din nedre rygg är rundad bakåt under lutningen, raka upp och börja om igen. På grund av denna rundhet uppstår de flesta problem.

Dessa övningar syftar till att stärka ländryggsmusklerna.

Börja från 10 gånger, gradvis öka till 30. Gör det varje dag på morgonen.

Nästa kneb:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Ta skinkorna tillbaka så långt som möjligt (så här kommer du att skapa en avböjning i nedre delen av ryggen). Om du samtidigt upplever smärta i svansbenet och lite högre - du squat tidigt, träna enligt tidigare system.
2. Sträck dina händer framför dig, titta på dina fingertoppar. Sitt ner strax under parallellen med golvet, inte avrunda ryggen. Håll botten i 1 sekund och stå upp. Observera att medan du huggar din kropp inte framåt. Om detta händer ska du placera benen bredare och även så att du inte lutar mer än 20-30 grader framåt.
3. Böjning i nedre delen bör kompensera för denna lutning. Som ett resultat är din kropp nästan vinkelrätt mot golvet.

Så, du gör dessa övningar för en månad.

Övning är svårare

Därefter kan du redan tänka på hur man kan träna underkrogen på mer allvarliga träningspass.

Låt oss gå - hyperextension i gymmet!

Hyperextension i simulatorn

Om du är intresserad av att pumpa upp underkanten hemma kan du ordna en plats för hyperextension på soffan och be om hjälp från den andra personen. Om detta inte är möjligt - gå till gymmet eller gör övningarna från föregående avsnitt.

Övningar för nedre delen av ryggen - det bästa komplexet för att stärka musklerna. Instruktioner för hur man minskar ryggsmärta. Topp 20 bästa praxis!

Med ålder börjar en person att uppleva ömhet i ryggen, ofta uppstår de på grund av trötthet i nedre ryggmusklerna. För att lindra ryggsmärta är de vanliga övningarna för baksidan.

Hemma är det praktiskt och effektivt att göra övningar för att behandla underkroppen: de kommer snabbt tillbaka ryggraden med flexibilitet, bidra till att stärka nackdelen, dessutom är fysisk utbildning användbar för att upprätthålla det allmänna välbefinnandet.

Övningar för nedre delen med smärta kommer i varierande svårighetsgrad och varierar i belastning. För att inte skada hälsan bör man ta hänsyn till sin egen fysiska styrka, för att ge musklerna en större belastning än de kan klara, betyder inte att de snabbt får ett terapeutiskt resultat.

Huvuduppgiften med fysioterapinsövningar är att uppnå ljushet i hela kroppen, för att ge flexibilitet åt ryggen.

I vilka fall visas en speciell fysisk kultur

Starka, utbildade ryggmärgs muskler håller säkert hela mänskliga skelett, och musklerna i ländryggen är ansvariga för hälften av dess ben. De som tvingas, på grund av deras livsstil eller professionella behov, för att leda en stillasittande livsstil, försvagar ländmusklerna, det blir nödvändigt att stärka dem och återgå till normal ton.

Terapeutisk träning är särskilt effektiv i kampen mot osteokondros och reumatisk smärta.

I händelse av smärta av någon art efter övningarna ska klasserna tillfälligt stoppas.

Aktiv fysisk träning är kontraindicerad:

• under graviditeten
• efter färskskador på ryggraden.

Kärnan i sysselsättningens effekter

När ryggraden står i upprätt läge (en person står eller sitter), han är under stor stress, hans ryggmuskler hanterar det. Om musklerna försvagas faller huvudbelastningen på ryggkotorna, på grund av vilka intervertebrala skivor gradvis börjar kollapsa och nervrotsna bryts. Det finns smärta.

Förstärkning av muskelsystemet i ryggen hjälper till att undvika dem. De som inte har kontraindicerat tillbaka träning rekommenderas följande klasser - detaljerna i utförandet visas i fotoupptaget för nedre delen.

"Cat"

En person knälar, vilar sina palmer på golvet, andas ut, bågar ryggen med en båge, lyfter upp den så mycket som möjligt, huvudet måste sänkas ner, då måste den ursprungliga hållningen antas. Från det, inhalera, böj din rygg ner, höja huvudet. Tillvägagångssätt - 15 gånger.

Fysisk kultur för nedre ryggen ligger

Ligga på golvet uppåt, koppla händerna på baksidan av huvudet. Slappna av dina fötter, lägg fötterna axelbredd från varandra. Höj och sänk den övre halvan av kroppen, och kommer inte från ländryggen från golvet. Gör 10-30 tillvägagångssätt.

"Halvbrygga" - ta samma position som i den första träningen, andas ut, riva skinkorna från ytan. Övning ger utmärkt blodflöde till ländryggsmusklerna. Kör 10-30 gånger.

Ligga framifrån, armar böjda, stöd med palmer, håll dem vid axellinjen. Att slappna av Lyft upp den övre halvan av kroppen till det maximala, smidigt sträcker armarna, försöker sträcka ryggraden så att midjan är böjd. Håll i den angivna positionen i 10 sekunder, ta den ursprungliga positionen. Kör 15-20 gånger.

I slutet, slappna av ligga ner, låt musklerna vila. Kasta sedan ner dig och lägg dig ner på kalvsmusklerna med skinkorna. Lyft upp dina armar, sträck upp, koppla av ryggen. Tillbringa 2-3 minuter.

Fysisk kultur med vertebral bråck

Med en bråck utskjuter fibrösa ringar mellan ryggradsskivorna, vilket orsakar en kraftig klämning i ryggmärgen, oftast sker detta i ländryggsregionen. Detta leder till smärta och felfunktion i bukhålets inre organ.

Övningar görs på en hård yta, golvet passar bäst för denna fysiska kultur.

Du behöver en hård rulle med en diameter på ca 20 cm, den ska vara innesluten under midjan - den kommer att rädda den från överdriven sagging.

• Flyga framsidan upp, händer parallella med kroppen. Lyft upp dina ben och nå en vinkel på 15 °, håll ryggen kvar. Håll posen i 25 sekunder och ta den första. Gör 12-15 gånger.
• "Sax" - för att ta ställning, enligt ovan. Lyft de förlängda benen i en vinkel på 15 ° och korsa dem som en sax. Gör 2 serier av rörelser 10 gånger, vilket ger kroppen 1 tid vila mellan dem.
• Ligga på ryggen, fötterna vila på en låg bänk eller hitta ett annat lämpligt stöd. Höj kroppens topp, krama knäna, lås dig själv i denna position i 15 sekunder och ta sedan in startpositionen. Gör 10 gånger.
• Flyga ansiktet upp, benen böjda, händerna på midjan. Lyft upp kroppens övre del så att huvudet rör knäna och uppta den ursprungliga positionen. Kör 10 tillvägagångssätt.
• Ligg ner på golvet och ner, lägg en kudde under din mage, sträck dina armar framför ditt huvud. Vänd svängbenen, håll den uppe i 15 sekunder. Kör 10 tillvägagångssätt.
• Utför samma åtgärder, lyft båda benen tillsammans.

Fysisk utbildning för Dr. SM Bubnovsky

Enligt denna metod utförs alla övningar smidigt och långsamt från startpositionen - knäböjning. Vila dina palmer på golvet. Rygg är avslappnad.

• Inandning, böj ryggen mot golvet, andas ut, böj uppåt. Kör 20 tillvägagångssätt.
• Dra åt det högra benet på bröstet, hänga på benet och sträcka höger arm framåt, och vänster ben och vänster arm tillbaka. Ändra sedan lemmarnas position.
• Dra torso framåt, utan att böja midjan.
• Ha utandning, böja armbågar, kropp ner på golvet. För att flytta torso tillbaka, röra på klackarna på klackarna. Övningen syftar till att sträcka nedre ryggmusklerna. Kör 6 tillvägagångssätt.

Det rekommenderas också övningar Bubnovsky från en bakre position:

• Böj knäna, tryck fötterna på ytan, låt dina händer låsa på baksidan av ditt huvud, andas ut, lyft den övre halvan av din kropp och rör knäna med armbågarna, utan att ta fötterna från golvet. Utför tills en brännande känsla uppträder i buksmusklerna.
• Förläng armarna längs kroppen, andas, höja bäckenet och andas inåt, återgå till ursprunglig position. Kör 10-30 tillvägagångssätt. Övningar på folkläkaren Dikulu

Enligt metoden för V.I.Dikulya utförs alla uppgifter på en hård (bekvämt på golvet), smidigt, i början av varje övning är det nödvändigt att andas djupt, i slutet - andas ut.

Lägg ansiktet upp, armarna sprids och pressas till golvet. Huvud- och axelbandet är fixerat, ta högerbenet till vänster och gör en sväng genom vänster lår, stanna i denna position i 3 sekunder, återgå till originalställning och gör detsamma med vänster fot genom höger lår. Kör 8 sådana halvt varv.

Ligga ansiktet upp, slappna av dina ben, korsa armarna under hakan, handflatorna klämmer ihop på underarmen. Lyft huvudet och vänster axel från ytan, sväng åt höger, stanna i 3 sekunder, lägg dig igen, slappna av kroppens muskler. Upprepa motsatsen - höger till vänster. Gör 3 serier med 8 varv med vilopauser om 2 minuter.

Lägg ansiktet upp, benen placeras på axelnivån, armarna korsade på bröstet. Utan att slita av den undre halvan av kroppen från ytan, övre delen, lyft den något, luta växelvis till höger och vänster, dröja i 3 sekunder vid sista vändpunkten. Gör det 8 gånger i 3 serier, vilket ger dig en paus i 2 minuter mellan dem.

Flyga framsidan upp, palmer öppna för golvet. Utan att flytta den övre halvan av kroppen, växla växelvisa benen ihop på ett plan, håller förskjutet med 2 minuter. Utför 3 serier av 8 skift, mellan tillvägagångssätt ger dig en paus i 3 minuter.

Ligga ansiktet ner, sträck dina armar längs din torso, palmerna vika uppåt. Fötterna klamrar sig på något tungt och stabilt (till exempel soffans botten). Lyft upp den övre halvan av kroppen, håll armarna framåt parallella med ytan, håll posen i 2 minuter och återgå till ursprunglig position.

Stå upp, räta upp. Böj kroppens övre del, håll ryggen rakt, luta böjda benen och luta lätt på knäna. I varje lutning fixeras i 1-2 minuter. Kör 3 serier av 8 kakel.

Ligga upp med händerna pressade mot kroppen, böja benen, rör på de gluteala musklernas klackar och räta ut lemmarna igen. Kör flera serier med 12 flexionsförlängningar, vila mellan dem i 1-2 minuter. Andra användbara träningstips

Musklerna i midjeområdet utvecklas och utbildas av olika böjningar, svängningar och böjningar. Klasser bidrar till att ryggraden sträcker sig.

För att hålla ryggen flexibel kan du ligga ner och stå upp för att utföra någon genomförbar övning, sammanställd oberoende på grundval av exemplen ovan.

När nerverna i ländryggen korsas, är lätta belastningar tillåtna, detta kommer att hjälpa till att släppa dem, och smärtan kommer att släppas.

För att sträcka låren är det bra att göra denna övning: ligg ner på ryggen, växla böj knäna och dra dem upp till hakan.

Och för vepsens midja är följande föreslagna - upp på alla fyra, växelvis sträcker benen. Ett annat effektivt sätt är att ligga ner i magen och göra en "svälja": böja ryggen samtidigt som du höjer dina rätade ben och armar.

Fysisk utbildning för nedre delen av ryggen bör kontaktas med kunskap och karaktär av kroppen. Därför har du fattat beslut om att slutföra en läxa, bör du först rådgöra med en gymnastikinstruktör.