Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

1. När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
2. När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
3. Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
4. Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. En blick på himlen.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Tree.
10. Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Från huvudet till basen av handflatan är ca 10-15 cm. I denna position vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

Effektbelastning på nacken - är det nödvändigt?

Det finns andra övningar för cervical ryggraden i samband med vikten. Om du inte är en professionell idrottare, är det inte meningsfullt. Varför ladda nackböjare med pannkakor när du kan klara av det.

Nacken bildas av de muskler som dessutom pumpas under hyperextension, deadlift och andra övningar.

Dessutom är den statiska lasten mycket mer användbar än dynamiken. Det låter dig stärka musklerna i nacken utan att skada dem. Men nackskadorna är oacceptabla. Särskilt om din livmoderhals och känner dig inte det bästa sättet.

Vid dessa grundläggande terapeutiska övningar för nacken slutar. Gör det en gång om dagen, och din nacke kommer att bli bra!

Effektiva övningar:

Coach råd: Var alltid uppvärmd före träning. Hon kommer att förbereda musklerna för lasten och kommer att rädda dig från att bli skadad.

Gymnastik komplex för nacken - 10 mest användbara övningar

Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

1. När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
2. När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
3. Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
4. Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. En blick på himlen.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Tree.
10. Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Vi gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Omkring 10-15 cm förblir från huvudet till palmens botten. I detta läge vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

Halsmuskelutvecklingsövningar

Om du fortfarande tycker att de mest utbildade musklerna är benens muskler, rekommenderar jag att du tänker mer! Jag har ännu inte träffat människor som när de kom till gymmet skulle exakt träna nackmusklerna, vilket gör att de kan sättas i första hand bland de mest utbildade. Mycket få människor har hört att dessa muskler kan utbildas, och om du av misstag möter sådana människor, kommer du oavsiktligt att be om att fråga: "Vad gör de här killarna?". Ovanstående indikerar att dessa muskler är lika viktiga som alla andra, och den lilla storleken på nacken i förhållande till resten av kroppen kommer att se oproportionerlig. Vad är användningen av att ha stora axlar och en pumpad kropp, om du då tittar upp och ser en nack så tunn som en penna?

Nacken är en del av kroppen som alltid är i sikte, så att ha en pumpad nacke betyder att ha makt, ställa in mål och uppnå dem. Den mest framträdande muskeln, men ofta bortglömd. Vill du se ut som dessa killar på bilden:

Eller gillar den här killen:

Valet är ditt, men först, låt oss överväga halsens anatomiska struktur.

Halsanatomi

För kroppsbyggnad är två muskler i nacken av största vikt: sternoklavikulära mastoid i framsidan och plåsterliknande muskler i ryggen.

Sternocleidomastoid muskeln har 2 huvuden: sternal och clavicular, som är placerade enligt bilden nedan:

Den plåsterliknande muskeln består också av två delar: nacke och huvud. Som framgår av figuren nedan är endast en obetydlig del av muskeln synlig, i grunden är den täckt av andra muskler ovanifrån.

Som du antagligen har gissat är den mest synliga muskeln av dessa två sternocleidomastoid. Efter att ha arbetat på den här muskeln kan du skapa en bild av en person med en stark och kraftfull nacke, som den här killen på bilden:

Men det betyder inte alls att gipsmuskeln spelar någon roll, det är helt enkelt mindre märkbart eftersom det är täckt ovanifrån av en trapeziusmuskel och några andra tätt fastsatta på den.

Låt oss fortsätta till nästa fråga, hur man tränar halsens muskler direkt:

övningar

Halsböjning med skiva

Min favorit typ av träning, som inte kräver någon speciell utrustning, allt du behöver är en bänk och en viktskiva. Det finns två sätt att utföra denna övning. Du kan:

• Ligga på bänken på ryggen, men på ett sådant sätt att huvudet och nacken hänger fritt från kanten.

• Ligga på bänken på ett sådant sätt att den övre halvan av kroppen är helt på bänken, och benen har fast stöd på golvet. Din kropp ska vara parallell med golvytan och vinkelrätt mot bänken.

I själva verket spelar ingen roll vilken position du kommer att göra övningen, bestämmer själv, resultatet blir likvärdigt ändå. Placera viktskivan på pannan, håll den med händerna för balans och fortsätt sedan böja nacken, huvudet lutas framåt och försök att nå bröstet med hakan. Ta bort vikten och återgå till startpositionen, och upprepa övningen i samma följd.

Några tips:

• Använd inte för mycket vikt.
• Om möjligt, använd Olimpiyskiy-viktskivan, eftersom den har en plastbeläggning på utsidan och är bekvämare att använda.
• Ur hygienens ståndpunkt rekommenderas att använda en handduk, placera den mellan viktskivan och ansiktet.

Halsböjning med hjälm

Utövningsprincipen liknar den tidigare, men i stället för en disk används särskild utrustning - huvudhjälmen. Denna typ av utrustning används inte i många gym, så det är rekommenderat att ha ditt eget huvudbonad. Att utföra nackböjningsövningar med användningen är inte bara effektivare, men också ett säkrare sätt, enligt min åsikt.

Ställ bänken direkt framför den höga dragaggregatet, sitta med ryggen mot den. Montera en högtrycksenhet på huvudnivå, sätt på huvudhjälmen och böj ditt huvud så att hakan berör ditt bröst. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen.

Det finns olika alternativ för huvudbonader, men jag personligen föredrar de som passar helt runt huvudet, som den här:

Böjning av nacken i en speciell simulator

Även om inte en mycket vanlig form av simulatorn, men vissa gym har dedikerad utrustning för att träna fram musklerna i nacken. Denna simulator gör allt för dig, du sätter dig bara ner, och en speciell "kudde utövar rollen som en viktning agent. Detta gör det möjligt att träna musklerna i nacken, böja den framåt på samma sätt som vid utförandet av tidigare beskrivna övningar.

Oroa dig inte, det är bara en bild. Var uppmärksam på handtagen på framsidan av simulatorn, de används för balans, så var noga med att kontrollera att du håller dem ordentligt under träningen.

Skivövning

Vi vänder nu till nackens bakre muskler, nämligen patchliknande muskler. Som du gissade antagligen skiljer sig inte nackens bakre muskler till implementeringsprincipen från något som redan sagts. Det finns många alternativ för träning av denna muskel, min favorit och mest tillgängliga använder en bänk och en viktskiva.

Du kan sitta på bänken på två sätt:

• Sitt på bänken, luta fram tills din mage rör på höfterna.
• Ligger på magen, hänger huvudet något av kanten.

Personligen föredrar jag den första metoden, även om båda alternativen är mycket bra. Trots vilken metod för placering på bänken du väljer, kommer tekniken för träningen att vara densamma. Placera skivan bakom huvudet och försök att raka nacken så mycket som möjligt. Håll huvudet ned tills din haka rör på övre bröstet och upprepa sedan träningen. Det rekommenderas att lägga en handduk mellan skivan och huvudet och för att styra fasthållningen av skivan bakom huvudet med båda händerna.

Halsövning med hjälm

Som tidigare nämnts måste du köpa din egen utrustning för att utföra denna övning. I motsats till övningarna för musklerna på framsidan av nacken finns det två typer av huvudhjälmar som kan användas för att träna nackens ryggmuskler: utan viktning och viktning. Den första används på en hög projektil enligt följande:

• Sitter på en bänk mot en hög dragkraft
• Montera högtryckstiften längst ner, fäst sele och sätt på hjälmen

En viktad hjälm kan användas enligt följande:

• Sitt på fötterna, lägg fötterna axelbredd från varandra.
• Fäst hjälmen på hjälmen med en speciell kedja och luta framåt.
• Du kan lägga dina händer på knäna, eller på dina höfter, om du trycker framåt starkare.

I princip spelar det ingen roll vilken typ av utrustning du väljer att utföra övningsförlängningsövningar, men kom alltid ihåg att för att helt förlänga och sedan böja måste hakan röra vid bröstet när den återgår till sin ursprungliga position.

Halsförlängning i en speciell simulator

Den sista versionen av träningen för nackmusklarnas baksida kommer att överväga exemplet att använda en speciell enhet. Det är inte riktigt den vanliga synen, men den här enheten gör att du kan utföra nacken, som i tidigare övningar, men under mer speciell kontroll. Om du någonsin bestämmer dig för att göra en övning för halsens muskler med hjälp av specialutrustning, är det första att göra att nacken är i rätt läge för att säkerställa maximal rörelse.

Lateral flexion med viktning

Trots att träningens huvudsakliga inriktning är att träna musklerna i nackens framsida, samtidigt som musklerna i ryggen också utarbetas samtidigt. Denna övning kan utföras med hjälp av viktskivor, huvudhjälm eller specialutrustning, men principen om genomförande bevaras oberoende av vad du väljer. Syftet med denna övning är att utföra lateral flexion tills halsen berör axeln.

Den mest acceptabla sättet att utföra denna typ av träning är med en särskild viktningsdisk. Med en vanlig horisontell bänk lägger du på den i sidled, med den nedre handen kan du låsa bänken utåt eller luta på den och släppa den på golvet. Placera skivan ovanpå huvudet, håll den i den positionen med din fria hand. Flytta upp så långt som möjligt och återgå till startpositionen. Efter avslutat övning på ena sidan rulla du på andra sidan och gör detsamma.

Med hjälp av en hjälm kan du enkelt imitera effekten av en viktskiva:

Du kan också använda en lutande bänk om du vill:

När du använder en sele, gör du bara samma sak från en stående position. Montera den höga remskivan på huvudnivå och böj ditt huvud till sidan som vanligt.

Och sist men inte minst finns det en speciell simulator:

Utbildningsprocess

Träning av nacksmuskler bör tas mycket allvarligt, eftersom konsekvenserna av skador som kan uppstå kommer att vara irreversibla. Jag tränar vanligtvis en gång i veckan, som regel gör jag 3 uppsättningar för musklerna på framsidan av nacken och 2 uppsättningar på nacken. Kontrollera alltid vilken vikt du väljer, den måste matcha din fysiska nivå. Även om vissa personer som har en kraftfull nacke, kan lyfta mer vikt, men du borde inte vara lika med dem och försöka imitera dem!

Om du är rädd för att träna nacken med viktvikt eller av någon annan anledning denna metod inte passar dig, kan du använda egna händer för träning. Till exempel kan du använda kraften i dina händer som viktmedel. Placera handen på pannan och tryck försiktigt på pannan, försök att avböja huvudet medan alla krafter i nackmusklerna är nödvändiga för att motverka handens handling. Detsamma kan göras för de bakre och laterala musklerna i nacken.

Du kan också använda ett elastikband eller något liknande om du vill:

Sist men inte minst kan du också utföra bro-on-the-neck träning, även om jag inte rekommenderar denna typ av träning eftersom jag tycker att det är för traumatiskt, och särskilt för att det finns många säkra sätt att träna nackmusklerna. Du kan utföra denna övning för träning av fram-, sid- och bakmusklerna med egen vikt.

Det finns 3 typer broar, men för att förklara tekniken för utförande i ord kommer det vara ganska svårt. Därför rekommenderar jag att du tittar på följande video:

Som jag nämnde tidigare kan det vara ganska farligt att göra denna typ av motion, var noga med att du är fysiskt förberedd nog innan du försöker göra det, det är bättre att börja träna med säkrare träningsformer.

Genetiska egenskaper

På anatomiska strukturen hos nackmusklerna är i princip de flesta samma, men det finns människor som naturligtvis har en muskulär hals som ger dem en distinkt fördel gentemot andra människor.

GRATIS NECK: 9 bästa övningar för livmoderhalsen

Dessa övningar för cervical ryggraden förstärker inte bara musklerna och bildar hållning, men hjälper också till att lindra spänningshuvudvärk som uppstår hos de flesta människor av mentala arbeten. Efter att ha föreslagit de föreslagna övningarna, försvinner muskelspasmer, blodtillförseln till hjärnan återgår till normal.

Dessa övningar för cervical ryggraden förstärker inte bara musklerna och bildar hållning, men hjälper också till att lindra spänningshuvudvärk som uppstår hos de flesta människor av mentala arbeten.

Efter att ha genomfört de föreslagna övningarna, försvinner muskelspasmer, normaliserar blodtillförseln till hjärnan.

Ta med dessa övningar i komplexet på ditt kontorsgymnastik, gör det flera gånger om dagen, använd det under långa resor på marken och på himlen, såväl som i andra situationer när du måste stanna stilla under lång tid.

Övningar för livmoderhalsen: Vi förstärker muskler och formställning

Öva "krage"

Startposition - sittande eller stående.

Båda handflatorna spärrar överkroppen så att tummen är på framsidan och resten ligger på nackstödets baksida.

Så du skapar något som en krage.

Fingrarna mättar måttligt på nacken och skapar en rotationspunkt på huvudet.

Övningen börjar från halsens övre del, det vill säga den största effekten är på övre kotorna.

Håll fingrarna på plats (var försiktig och kläm inte i luftstrupen och struphuvudet framför), böj långsamt och böj halsen och lut sedan långsamt nacken och huvudet åt höger och vänster sida.

Håll i extrema positioner i 3-5 sekunder.

Det totala antalet repetitioner av rörelser i varje riktning är från en till tre.

Flytta borsten i mitten av nacken och upprepa rörelsen i denna position.

I det här fallet kommer maximal effekt på mitten av livmoderhalsen.

Sätt sedan borsten på underdelen av nacken och upprepa övningen i denna position.

Slutligen placera båda händerna på trapeziusmusklerna på sidorna av nacken och upprepa rörelserna som beskrivs ovan.

Vid denna tidpunkt kommer rotationspunkten för livmoderhalsen också att falla ner.

Kontorsövningsalternativ

Övningen "Collar" påverkar selektivt den övre, mitten och nedre livmoderhalsen.

I en sittande position vid ditt skrivbord, utför denna övning på kontoret under en paus, och du kommer att känna en snabb avkoppling och eliminering av smärta i nacken.

Övning "Håll käften"

Startposition sitter, båda händerna låsar underkäften så att tummen ligger under hakan och de återstående fyra fingrarna i båda händerna ligger på de nedre tänderna.

Du håller nedre käften med båda händerna och skjuts något framåt.

Använd dina händer och dra försiktigt fram kaken, samtidigt som du sakta lyfter upp den och utför en liten förlängning av livmoderhalsen.

Håll den här positionen i 1-2 sekunder, sätt sedan ned käften medan den livmoderhalsna ryggen är böjd.

Håll också isometrisk muskelspänning i det nedre läget i 1-2 sekunder. Upprepa sedan uppåtgående rörelsen.

Det totala antalet repetitioner är 10-12.

Under träningen "Håll käften" flyttar du i den övre delen av livmoderhalsen.

Vi rekommenderar särskilt denna övning för spasmer av occipital muskler, occipital och cervico-occipital smärtor.

Övning "Gratis hals"

Startposition - står med din rygg mot bordet, händer för att hålla fast vid kanten av bordet.

Övningen utförs i tre faser.

Fas av isometrisk spänning i musklerna: du står, lutar dina händer på bordet, sedan något unbend tillbaka, något kasta tillbaka huvudet.

Försök att dra åt ryggmusklerna i nacke och ryggmuskler.

Spänningen av musklerna: Fortsätt att hålla bordet, krama ner.

Fasdynamik: i ett hakigt läge, böj tyst huvudet framåt.

Försök att hålla dig i extremt läge i 1-3 sekunder, och böj sedan huvudet och försök hålla det nådda läget i 1-3 sekunder.

En liknande övning "Stödpunkt".

Det påverkar dock aktivt den nedre delen av livmoderhalsen och musklerna i axelbandet, som påverkas av cervikal osteokondros, under sittande arbeten.

Var noga med att inkludera den i en uppsättning övningar för nacken, samt använd om du har ont i nackdelen när du arbetar på datorn.

Konsekvent spänning och sträckning i denna övning eliminerar muskelspasmer i nacken och lindrar smärta.

Övning "Pendulum"

Startposition - sittande på en stol. Sätt en bok på huvudet.

Skaka huvudet fram och tillbaka.

Försök att hålla boken på ditt huvud under dessa rörelser. I det ögonblicket, när boken börjar glida av, skaka huvudet i motsatt riktning och balansera boken ytterligare genom att hålla den på huvudet.

Kom ihåg ställningen där boken håller på plats - det här är den perfekta positionen för huvudet för att upprätthålla rätt hållning.

Försök att hålla boken på ditt huvud i några minuter.

Om du lyckas hålla bägaren i huvudet i fem minuter om dagen betyder det att dina muskler har lagrat rätt position.

Kasta huvudet tillbaka!

Denna vana är särskilt relevant för kontorsarbetare. Med jämna mellanrum lutar huvudet tillbaka, återför det till jämviktspositionen när auriklarna befinner sig på axelnivå.

Denna position med en minsta belastning på de livmoderhalsiga skivorna och lederna.

Känn balansen på huvudet och behåll den här positionen hela tiden medan du arbetar på datorn!

Övningarna nedan utförs i isometrisk läge - det vill säga utan rörelse.

Muskelspänningar skapas genom att skapa motstånd mot rörelse med handtryck.

Övningstryck och spänna nackmusklerna gradvis är inte övningar med smärtsamma känslor!

Isometrisk spänning spenderas i 10-20 sekunder.

Fullborda trycket smidigt, utan brått handtag.

Övning "Samtycke"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Lägg handen över pannan.

Fas av isometrisk spänning: Försök att böja ditt huvud, som om du vill säga "ja", samtidigt ge dig själv motstånd med handen och vila på din panna.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Sträckfas: luta huvudet lite tillbaka. Hjälp pannan med en hand för att uppnå denna rörelse. Placera din andra hand på nacken bakifrån, skapa ett stöd.

Så sträcker du framkropparna i nacken, som är ansträngda i träningsfasens första fas.

Det sträcker sig i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Öva "Sky"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Sätt din hand på baksidan av ditt huvud.

Fas av isometrisk spänning: Försök att luta huvudet bakåt - som om du ska titta på himlen, samtidigt ge dig själv motstånd med handen och vila på huvudets baksida.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Böj din hals något nedåt. Hjälp dig själv för hand.

Sålunda sträcker du nackens ryggmuskulatur, som var spända i den första fasen av träningen.

Utför stretchning i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Övning "Oh-oh"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Sätt din hand på templet och örat.

Fas av isometrisk spänning: Försök att luta huvudet mot sidan, samtidigt som du gör motstånd för hand.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: luta huvudet, hjälpa dig med handen som vilar på ditt huvud. Placera din andra hand på sidan av nacken på motsatta sidan för att skapa ett stöd.

Således sträcker du halsens laterala muskler, som var ansträngda i den första fasen av träningen.

Utför stretchning i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Upprepa träningen och luta huvudet i motsatt riktning.

Övning "Nej, nej"

Utgångsställning - sitter strax på stolen. Munnen ska vara stängd, tänderna knuten. Sätt din hand på din kind.

Fas av isometrisk spänning: Försök att vända huvudet mot sidan, samtidigt som du gör motstånd för hand.

Håll isometrisk muskelspänning i 10-20 sekunder.

Stretch Phase: Vänd huvudet något till sidan och upp med handen på din kind. Den andra sidan hjälper från motsatt sida av huvudet.

Således sträcker du musklerna i nacken, som var ansträngda i träningsfasens första fas.

Utför stretchning i 2-5 sekunder.

Du kan inte sträcka med ansträngning och smärta.

Upprepa övningen, vrid huvudet i motsatt riktning.

Dessa övningar för cervical ryggraden förstärker inte bara musklerna och bildar hållning, men hjälper också till att lindra spänningshuvudvärk som uppstår hos de flesta människor av mentala arbeten.

Efter att ha genomfört de föreslagna övningarna, försvinner muskelspasmer, normaliserar blodtillförseln till hjärnan.

Ta med dessa övningar i komplexet på ditt kontorsgymnastik, gör det flera gånger om dagen, använd det under långa resor på marken och på himlen, såväl som i andra situationer när du måste stanna stilla under lång tid.

publicerad av econet.ru. Om du har några frågor om detta ämne, fråga dem experter och läsare av vårt projekt här.

från boken "Ryggrad utan smärta", författare Igor Borschenko

Övningar för nacken: det bästa urvalet för träning hemma. Granskning av de mest effektiva metoderna. Instruktioner med foton och videoklipp!

Enligt statistiken är nackmusklerna mest utbildade. Ofta betalar nykomlingar till kroppsbyggnad inte tillräckligt med uppmärksamhet åt det. Samtidigt är nacken alltid synlig, och om den här delen av kroppen pumpas upp, ger idrottaren intrycket av en målmedveten person med stark karaktär.

Förstärkning av nacken - en av de viktiga uppgifterna i bodybuilding.

Anatomisk struktur

Kroppsbyggare måste arbeta för att bilda sternocleidomastoidmuskel med två huvuden och en lappliknande. Den första muskeln ligger framför, och den andra bakom.

Övningar för nackmuskler hjälper till att skapa bilden av en snygg och tuff kille. Han borde som regel ha en kraftfull nacke. Allt som krävs för detta är regelbundet arbete på gymmet.

Skivövning

För att utföra det behöver du en bänk med en viktskiva. Övning kan göras på två sätt:

• Startposition - idrottaren ligger på bänken så att huvudet och nacken hänger ner.
• Startposition - idrottaren ligger på bänken. Den övre halvan av kroppen är helt på bänken, och han lägger fötterna på ytan av golvet. Atletens kropp är parallell med bänken och vinkelrätt mot golvet.

Innan du börjar träna, titta på bilden av övningar för nacken. Båda metoderna anses lika effektiva. Därför kan en nybörjare kroppsbyggare välja den metod som han gillar.

Vägskivan måste placeras på pannan, projektilen hålls med båda händerna. Böj din nacke, böja huvudet framåt och försök att nå bröstet med hakan. Därefter tar du bort vikten från pannan och tar startpositionen. Upprepa övningen i följd.

Rekommendationer för nybörjare

• Ta inte för tung en disk för att utföra träningen för första gången.
• Det optimala valet av projektil är den speciella Olympiisky-skivan, vars yttre sida är utrustad med plastbeläggning. Det är mer praktiskt att använda.
• Du bör inte glömma hygien - du bör först lägga en ren handduk på pannan och placera en disk ovanpå den.

Hjälm användning

Övningar för nacklyft utförs med speciell sportutrustning, som inte finns i varje hall. Denna övning utförs på samma princip som den föregående.

Du måste sätta en bänk framför den höga dragaggregatet. Kasta ryggen mot honom, ta en sittande position. Blocket ska monteras på nivån på huvudet. Bära en hjälm, böj huvudet.

Målet - att försöka få hakan i bröstet. Ta startpositionen och gör övningen igen. Bland de sportartiklar finns olika huvudhjälmar. En bekväm modell för nybörjare kommer att vara en modell som passar helt på huvudet.

Använda en speciell simulator

Utrustning för träning av musklerna i nacken anses inte vara den mest populära, men i vissa gym är den tillgänglig. Simulatorn tillåter idrottare att träna fram på nacken. Utrustningen är utrustad med ett specialviktmedel i form av en kudde.

För att träna ut de muskelgrupper du behöver behöver du bara sitta i simulatorn och börja böja viktningsagenten framåt. Handtag gör att du kan behålla balans, de måste hålla fast.

Skivövning med nackförlängning

Låt oss träna plåstermuskeln på baksidan. Det finns många alternativ för att arbeta med denna muskel. En av de mest populära använder bänken och skivan.

Du kan sitta på bänken på olika sätt:

• Sitt på bänken och luta framåt, magen kommer inte att röra vid höfterna.
• Den ursprungliga positionen av kroppen - ligger på magen. Samtidigt ska huvudet hänga sig från kanten av bänken.

Du kan prova båda alternativen och välja den mest föredragna. Oavsett vilken metod du väljer, kommer tekniken att vara densamma.

Skivan är placerad på baksidan av huvudet och börjar avböja nacken. Efter det ska huvudet sänkas ner så att hakan rörde bröstet.

Halsförlängning - huvudbandsträning

För att träna musklerna i nackstöd tillverkar tillverkare hjälmar med viktning och utan det.

Utrustning utan viktning kan användas på projektil projektil.

• Sitt på bänken mot blocket.
• Placera den höga stiftstiftet, fäst seleen och sätt på huvudhjälmen.

Om du väljer utrustning med viktning är handlingsalgoritmen följande:

• Sitt på bänken, lägg fötterna axelbredd från varandra.
• Använd en speciell kedja, fästa vikten på huvudbonaden, utför en framåtböjning.
• När du lutar starkt framåt kan du lägga händerna på dina höfter eller knä.

Komplexa övningar för nacken ger maximalt resultat, om det är korrekt att arbeta ut varje rörelse.

Använda en speciell simulator för rätning i nacken

Speciell anpassning möjliggör maximal rörelseomfattning. Det är viktigt att ständigt övervaka nackens rätt position.

Lateral flexion med viktvikt

I denna övning kan du använda skivor, hjälm och annan specialutrustning. Atleten måste utföra lateral flexion, nacken måste röra på axeln.

Metod av Shishonin. Halsövningar

Ålder immobilitet, stillasittande kontor arbete, kroniska sjukdomar leder till problem med cervical ryggrad. Akademiker Alexander Y. Shishonin anser att huvudorsaken till begränsad rörlighet, smärta och efterföljande utveckling av ett antal sjukdomar i denna zon är nedsatt blodcirkulation. Gymnastiken som utvecklats av läkaren har passerat tidens test. Det tillgängliga komplexet av okomplicerade rörelser visade sig vara effektivt vid behandling och förebyggande av problem, inte bara för nackmusklerna utan också för hela organismen.

Korrigering av nackmusklerna med egna händer eller gymnastik Sishonin

Halsproblem är bara en liten del av kroppsrelaterad störning, som snart kommer att förklara sig om ingenting görs.

Förlust av elasticitet i nacksmusklerna leder till obstruerat blodflöde. Det finns muskelspänning och nervkramning. Hjärnan får inte tillräckligt med syre, vilket innebär att en minskning av prestanda, utvecklingen av fysisk indisposition är oundviklig.

Komplexet av enkla övningar som utvecklats i kliniken av professor SM Bubnovsky, kan normalisera tillståndet, lindra smärta. Terapeutiska och profylaktiska åtgärder för cervikal ryggraden kallas gymnastik Shishonin, eller övningar enligt Bubnovsky, som kombinerar författarens namn och klinikerens huvud där tekniken utvecklades.

Fördelarna med träningskomplexet är följande:

• tillgänglighet till alla, oavsett ålder eller rytm av livet;
• inga kontraindikationer
• enkel rörelse:
• brist på efterfrågan på speciella anordningar, speciella villkor
• sparsamt läge.

Målet med gymnastik är att lindra muskelspänningar, öka blodcirkulationen i hjärnan och eliminera effekterna av spasmodiska muskelsammandragningar eller knäppning av nerver.

Övningsberedning

Den utvecklade tekniken används om det fysiska tillståndet som bedöms av en läkare låter dig göra övningar. Otillåtlig svår smärta. Vi måste ta reda på orsaken, träna sedan kroppen till ytterligare fysisk ansträngning.

Det rekommenderas att träna 1-1,5 timmar efter en måltid, så att processen att smälta mat inte stör övningarna. Dricka är tillåtet.

Dyk in i gymnastiksystemet enligt metoden för Dr Shishonin bör gradvis vara. Belastningen genom övning av övningar bör ökas som du vant vid, bedöma välbefinnandet.

Utförande av gymnastik komplex rekommenderas framför spegeln. Det är lättare att självständigt bedöma korrektheten hos varje övning.

Huvudkomplexet

Grundkomplexet består av nio övningar för musklerna i livmoderhalsområdet. Det kräver daglig utförande av varje rörelse från 3 till 5 gånger. Som förebyggande kan belastningen minskas till 2-3 gånger i veckan.

1. Övning "Metronome". Syftar till att utveckla nackans yta. Startposition - står på plan mark eller sitter med rak rygg. Luta långsamt huvudet till höger, sedan vänster axel, fixera lutningen i några sekunder och återgå till startposition. Tempot ökar inte och övervakar hållningen.
2. Övning "gås". Skickas till sträckningen av nacksmusklerna snett, främjar de djupa musklerna, som ofta bildar stagnation. Huvudet måste dras fram utan att ändra axlarna. Sedan med en haka för att beskriva bågen, som om att leda huvudet "under vingen", till axillan till höger. Håll positionen i några sekunder. Återgå till början på samma sätt. Upprepa övningen med att vrida huvudet i andra riktningen.
3. Övning "Vår". Målet är att utveckla elasticiteten på baksidan av nacken i den övre bröstkorgsbenen. Böj ditt huvud ner, rikta hakan mot bröstet. Håll positionen, dra sedan långsamt nacken och lyft hakan uppåt. Upprepa minst 5 gånger.
4. Övning "Titta på himlen." Målet är att träna nackmusklerna. Övning är bra för syn. Titta framåt, vänd sedan huvudet till höger till det maximala, öka något, håll ögonen på i 15 sekunder. Tillbaka till början, upprepa med en sväng till vänster.
5. Övning "Ram". Målet - sträcker trapezius nackmuskler. Utförs med händer rörelse. Sätt din högra hand på vänster axel och vrid huvudet till höger. Håll armbågen parallell med golvet. Fixa positionen, sväng sedan armen och huvudet åt andra sidan. Upprepa 10 gånger.
6. Övning "Fakir." Skickas för att träna musklerna i bröstkorg och baksida. Lyft upp dina armar och gå med i dina handflator. Vrid huvudet växelvis till höger, rakt och sedan till vänster med fixering i varje position i 15 sekunder.
7. Öva "Heron". En ytterligare spänning av ryggmärgs- och nackmusklerna skapas. Händer att röra sig i olika riktningar och skapa spänning i bladets område. Lyft hakan upp, fixa positionen. Återgå till ursprunglig position.
8. Övning "flygplan". Den muskulösa zonen i bröstkorg och nacke är utbildad. Lyft armarna till ett horisontellt läge, dra tillbaka genom att koppla axelbladet. Nästa rörelse är densamma som den föregående, men armarna ska hållas längs den avfasade linjen. Byt sluttningen växelvis i olika riktningar. Glöm inte att spela in alla rörelser i 15 sekunder.
9. Övning "Träd". Riktat för att skapa spänning i ryggmargens muskler. Lyft upp dina armar och vrid palmerna parallellt med taket. Gå lite framåt. Upprepa 3 gånger.

Huvudkomplexet är färdigt med genomförandet av fixeringsrörelser för muskelsträckning:

• hand lägg över huvudet på motsatt öra. Huvud lutas till axeln, fixa. Upprepa minst 4 gånger, växla händerna
• Anslut fingrarna i händerna, lägg dem på baksidan av huvudet. Huvudet ner Efter fixering, återgå till startpositionen. Nästa rörelse liknar den föregående, men lutningen är mot armhålorna, byta sida växelvis.

rekommendationer

Inspelning av författarens prestanda finns på Internet, visuellt undersöka komplexet, särskilt under första exekveringen. Dr A.Y. Shishonin uppmärksammar följande yrkesfaktorer:

• fokusera på gymnastik
• gör inte plötsliga rörelser;
• Innan början av articular gymnastik, är det nödvändigt att värma upp nackmusklerna genom att gnugga med händerna;
• ta en kort paus mellan övningar, följ andan. Det ska vara smidigt;
• ta dig tid att utföra komplexet med nöje, till den melodiska musiken, för att få tillfredsställelse från lektionerna;
• vara konsekvent i klassrummet för nacken;
• följ övningskontrollen rätt hållning, axelposition.

Indikationer för användning av komplexet

Shishonin-komplexet riktar sig inte bara till personer som lider av smärta i nacken, men också för alla friska människor för att stärka den elastiska delen av livmoderhalsområdet.

Utseendet på obehag i området djupa livmoderhalssmuskler kan provocera olika sjukdomar. Orsaker till smärta är

• vaskulära sjukdomar;
• infektiösa skador
• typer av artrit;
• traumatiska störningar;
• sträckning;
• degenerativa förändringar;
• olika inflammatoriska processer.

Läkare ger instruktioner för att delta i gymnastik enligt Shishonin-Bubnovskijs metod vid behandling av vegetativ-vaskulär dystoni, hypertoni, intervertebral brok, skolios och osteokondros.

Ångest bör orsaka

• yrsel;
• minnesbrist
• svårighetsgrad att koncentrera
• huvudvärk;
• sömnighet eller sömnlöshet
• nedsatt rörlighet i nacken;
• smärta i ryggen.

Samråd med en läkare är en obligatorisk åtgärd vid akut och kronisk smärta. Den föreskrivna behandlingen med Shishonins gymnastikkomplex ger utmärkt resultat för att lindra smärta, förbättra hela organismens arbete.

Övning visar att den systematiska övningen hjälper till att förbättra hörsel, vision. Deras träning sker tillsammans med rörelser i nacken, huvudet, händerna. Muskler som kommer i tonen blir elastiska. Smärta försvinner.

Vanan att göra gymnastik förändrar livsstil för att förbättra självkontrollen av hållning, korrekt andning, rörelseaktivitet. Effekten förbättras genom en kombination av aktiviteter med långa promenader.

Mättnad av bröstet med syre, eliminering av spasmodiska muskelkontraktioner gör det möjligt för hela kroppen att fungera ordentligt. Efter ungefär en månad träning känner varje patient en märkbar förbättring, en uppdatering av hans kropps arbete.

Användbar artikel? Betygsätt och lägg till i dina bokmärken!