Gymnastik för ryggen är nödvändig för att skapa en utbildad muskulär korsett. Starka magmuskler och rygg stöder ryggraden. De upprätthåller också den korrekta positionen hos bröstkorgens organ, buken: lungor, hjärta, mage, lever etc. De förstärkta musklerna i ryggen, lumbosakralområdet och pressen lämnar ingen smärta någon chans. Förbättrad gymnastik för ryggraden behövs dagligen, inte bara i fasen av akut smärta.

Men vad händer om du fortfarande har ont i ryggen? Om din rygg ont plötsligt, kraftigt, då beror det på att du inte var uppmärksam på henne tidigare. Att förebygga sjukdom är lättare än att vänta på exacerbationer. Det finns terapeutiska övningar för ryggraden. Resultatet kommer endast att ske med den systematiska utförandet av komplex träningsterapi bakom ryggen. Gör det dagligen, då kommer effekten att öka varje dag. De första resultaten kommer att börja visas inte tidigare än tre veckor efter fältets start.

Fördelarna med fysisk terapi

Praktiska övningar för ryggraden kan utföras när som helst på dagen. Den mest optimala starten på morgonen med några övningar, ta sedan en kort paus och fortsätt sedan med komplexet. Under arbetsdagen är det värt att göra en enkel uppsättning övningar för att värma musklerna i nacken, axelbandet och ryggen. Sådana raster och övningar av terapeutiska övningar, lindra muskelspänning. Öka uppmärksamhet, motståndskraft mot stress.

För att välja en uppsättning övningar för ryggsmärta är det nödvändigt att ta hänsyn till en persons sportform. Det är värt att starta små, gradvis öka belastningsfasen stegvis, långsamt och långsamt. Den första etappen - övningar under perioden för förvärring. Vanligtvis varar den akuta fasen 3-4 dagar. Därefter börjar rehabiliteringsperioden, varar upp till 30 dagar. Och först efter det börjar återhämtningsperioden. Övningar vid denna tidpunkt är profylaktiska.

Övningskomplexen kan lösa följande uppgifter:

• Eliminera ryggsmärta
• Minska trycket på ryggradsskivorna;
• Gör musklerna starka;
• Accelerera tillväxten och regenerering av benvävsceller;
• Öka blodcirkulationen.

En uppsättning övningar som står

Gör inte övningarna i den akuta fasen, med en skarp amplitude. Försök att göra det smidigt, inte mycket för att öka belastningen på ryggraden. Det är värt att börja med en långsam promenad, som går på plats kan ersätta. När du går, titta på din hållning. Håll ryggen rak.

Axlarna bör slappna av lite, lägre. För bästa effekten, höja knäna, håll huvudet rakt. Varaktigheten av denna promenad ska inte vara tråkig, 3-5 minuter. Så snart du känner dig varm och att blodet accelererar, gå till nästa.

Nästa övning: Stilla stilla, försök att stiga upp på tårna. På toppen av klättringen, håll i några sekunder. Sänk sedan sakta ner dig själv. Stigande, händer försiktigt dra toppen. Ta in dina händer, ta ett djupt andetag. Sänk ner dig långsamt. Gör 5-15 repetitioner, beroende på din sportträning.

Kom ihåg: i övningarna är viktig metodiskhet och konsistens, du borde inte springa så mycket som möjligt med igångkörningen.

Vidare står du bara rakt, armar upp och kastar tillbaka huvudet. Titta på andan. Höjande händer inandas, sänker - andas ut. Ben sätter på hela foten, exakt. I slutet av gymnastiken trycker du på väggen, slappna av, lugna andan.

Övningar att inte skadas tillbaka

Denna enkla övning, med elva övningar, hjälper till att lindra smärta, obehag i ryggen. Gör bara övningarna lugnt, utan fanatism.

• Startposition: lägg ner ansiktet upp, lägg benen, böj knäna. Fötterna pressade helt på golvet, benmusklerna avslappnade. Förslut först ett ben runt knäet - under knäet med ena handen, med den andra strax ovanför knäet och lyft sedan upp det. Känna spänningen. Håll i denna position i ca 30 sekunder. Sänk benet, ta en paus i 15 sekunder. Upprepa med nästa fot.
• Ta startpositionen som anges för träning nummer ett. Dra in magen, samtidigt som du höjer bäckenet, försöker trycka på nedre delen av ryggen. Pressa det så tätt som möjligt, linga i 15 sekunder, fixera positionen och återgå till början. Upprepa tio gånger, ta en paus mellan repetitioner - 10 sekunder.
• Böj dina ben, ligga på ryggen, som i de två första övningarna. Händerna spärra huvudets baksida, eller korsa dem på bröstet - det beror på din idrottsutbildning. Försök att göra det bekvämt för dig att börja, och när din träning förbättras ökar belastningen gradvis. Tryck på din nedre rygg mot golvet, lyft huvudet medan du lyfter axlarna. Lås position i 10 sekunder. Sänk sedan sakta ner dig själv. Gör 10 gånger.
• Övning kallas en katt: Stå på alla fyra, tillbaka parallellt med golvet, armarna raka. Böj din rygg som en katt, frys i några sekunder. Smidigt återgå till sitt ursprungliga tillstånd. Gör 5-10 repetitioner.
• Ligga på magen, vänd nedåt, lägg en gymnastikboll eller kudde under dina höfter. Stryk din högra arm rakt framåt, samtidigt räta och dra ditt vänstra ben tillbaka, tills ryggmusklerna är ansträngda. Fixera läget i 2 sekunder, sakta sakta ner det. Upprepa, byta armar och ben. Gör en hel 10 repetitioner.
• Originalen är som de första två, händerna något till sidorna. Med utandning lyfter du skinkorna, ritar dem av golvet. Låt axlarna vara rörlösa, gör en halvbrygga och sedan gradvis tillbaka till startpositionen. Gör 15 repetitioner.
• Ligga på magen, armarna pressade på din kropp, längs kroppen. Böj långsamt tillbaka, sträcker händerna upp, men undviker smärta. Mätt tillbaka till ursprunglig position. Upprepa 5-7 gånger.
• Ligga på magen, böja knäna, händerna bakom ryggen, lås fötterna och stanna kvar i denna position i ungefär en halv minut. Sedan vila i ca 1 minut, lugna andan. Upprepa 3-5 gånger.
• Få på alla fyra, som i övningen "katt". Böj vid knäna, lyft toppen och vrid kroppen omväxlande till sidorna, lutande på knä och händer. Upprepa minst 15 gånger.
• Den enklaste och mest effektiva övningen för halsens muskler är att luta huvudet nedåt, som om det rullas medurs, med växelvis tryckning på axlarna, tillbaka, bröstet. Rul sedan ditt huvud moturs. Upprepa minst 20 gånger i båda riktningarna. Denna övning kan göras även på jobbet under en paus.

• Vi rekommenderar dig att läsa: övningar för ryggen med en rulle under midjan

Detta är ett enkelt sätt att ta bort känslan av tyngd och trötthet i ryggen, det är möjligt att göra på den horisontella linjen. Häng bara med dina händer. Det är inte nödvändigt att dra upp, bara den vanliga hängningen. Så avståndet mellan ryggkotorna ökar, spänningen och trycket är lättad. Det lindrar ont och obehag.

Komplettera komplexet med en liten avslappningsövning, stå i fri position, sänka de avslappnade armarna längs kroppen, lägg inte benen tillräckligt bred bredvid axeln. Luta försiktigt framåt, rör golvet med fingrarna. Återgå till startpositionen, andas djupt, måttligt. Gör 3-5 repetitioner.

Övningar för smärtförebyggande

Så snart komplexet ovan blir lätt för dig är det värt att öka lasten. Ökningen ska vara inkrementell - du kan helt enkelt öka antalet repetitioner av övningarna. Stanna inte där, vi måste fortsätta träna musklerna för att inte återgå till den akuta fasen igen. Du kan tillsammans med din läkare välja gymnastikövningar som tränar alla dina mag- och ryggmuskler. Det är värt att tänka på samma sätt över ett välkänt komplex som yoga.

Yogakurser ger bra resultat, eftersom hela systemet är byggt på övningar för stretching. Dessa typer av övningar kan lindra smärta och ge den önskade flexibiliteten till ryggkotorna. Det är viktigt att komma ihåg, innan du börjar, är det värt att hitta en bra tränare. Om du har en fas av akut smärta, är det i allmänhet inte värt risken, startar klasserna själv utan rekommendation från den behandlande läkaren. Eftersom det finns risk för ryggradssjukdom.

• Vi rekommenderar att du läser: ryggrad med bråck och osteokondros

I allmänhet bör alla procedurer som är förknippade med kraftbelastningarna på ryggraden helst koordineras med en fysioterapeut, en neuropatolog. Ett samråd med din behandlande läkare kommer inte att vara överflödig. Självmedicinering leder ofta till negativa konsekvenser. Självklart kan du bara göra gymnastik på morgonen och plocka upp en uppsättning övningar. Om du inte befinner dig i en fas av akut exacerbation.

Det är bra att börja delta i någon sport, 2-3 gånger i veckan. Detta är ett utmärkt komplement till morgonens fysiska övningar. Om möjligt startar du morgonen jogging eller Nordic Walking. Börja träna på gymmet om du inte har tid att träna i frisk luft. Följ dagens regim och din diet. Att vara överviktig sätter trycket på ryggraden och ökar risken för sjukdom. Håll koll på din hälsa, gå mer, flytta och överbrygga inte när det är möjligt. En hälsosam livsstil plus daglig fysisk aktivitet kommer att förbättra kvaliteten på ditt liv under alla omständigheter.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Övningar för ryggraden hemma - vad? Komplexa övningar för ryggraden enligt Bubnovsky

Ryggraden är den pelare som hela organismen vilar på.

Om du har några problem med det, kommer det att påverka alla andra organ och delar av kroppen.

Men tyvärr, på grund av den moderna livsstilen finns det praktiskt taget inget folk som inte skulle ha några problem med ryggen.

En stillesittande livsstil leder till många patologier, såsom: skolios, kyphos och osteokondros.

Den sista sjukdomen blir mer "ung". Om tidigare de första tecknen började dyka upp vid 50 års ålder, är det nu inte svårt att hitta en 30-årig med de första tecknen på osteokondros.

Du måste hålla din ryggrad ung. Efter ett visst åldersmärke reduceras kroppens regenerativa förmågor, och det blir mycket mer problematiskt att återställa ryggen. Även regelbunden motion kommer inte att vara 100% sannolikt för att hjälpa dig att undvika dessa problem. Men det finns speciella övningar som fungerar som förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man håller spinal hälsa i rytmen i det moderna livet

Som tidigare nämnts är en stillasittande livsstil en av de främsta anledningarna till att ryggradens hälsa försämras. Och här är allt helt enkelt - om en passiv livsstil fratar dig hälsa, så kommer en aktiv livsstil tvärtom att hjälpa dig. Men det finns en sak här - vi är alla vuxna, och vi kan inte föreställa oss livet utan arbete. Arbetet kan vara annorlunda - någon har en aktiv fysisk kropp, medan andra tvärtom behöver ständigt sitta framför datorn. Vid denna tidpunkt kommer vi att röra de som spenderar de flesta av sina liv som sitter framför skärmen.

Du kan även sitta rätt och fel. Och här vill jag säga att du måste sitta exakt rakt, i vilket fall som helst, inte att böja. Dessutom måste du ta några pauser - ställ dig ofta upp på grund av stolen. Till exempel kan du sätta någon sak som du ofta använder, bort från arbetsplatsen. Sådana små växlingar i sittande och stående läge är mycket effektivare än du tror. Eller varje gång de ringer dig, håll samtalet i en stående position. Du kan gå fram och tillbaka eller bara stå still - det viktigaste är inte att stanna länge.

Sitter i en position "lulls" musklerna. Försök därför ändra din position var 10-15 minuter. Du behöver inte sitta på huvudet - bara ändra positionen på din kropp och ben.

Vad du behöver för att utföra övningar för ryggraden hemma

Under dagen är en persons baksida i konstant spänning. På grund av detta uppstår de första symptomen - smärta, obehag och tyngd i ryggraden. Mest av allt handlar det om ländryggsregionen. Eventuell viktliftning påverkar hälsan på detta område negativt. Speciellt om det finns svaga muskler i detta område går hela belastningen bara till ryggraden och absorberas inte av musklerna.

Övning hjälper till att sträcka ryggmusklerna, såväl som intervertebral brosk och leder. På grund av detta kommer deras näring att förbättras, de kommer att få mer syre och näringsämnen.

Övningar för ryggraden hjälper inte bara till att förebygga sjukdomar, men också bota några av dem. Kurvatur, osteokondros och skolios - alla behandlas med enkla övningar. Men du borde inte lita för mycket på dem ensam - i händelse av allvarliga patologier rekommenderar vi starkt konsultation med din läkare, och övningarna kommer bara att vara ett tillägg till din behandling.

Allmänna rekommendationer för genomförande av övningar för ryggrad i hemmet

Övning ensam kan bli av med problemet, men inte orsaken. För att eliminera alla sjukdomar så effektivt som möjligt är det nödvändigt att ändra din livsstil också. Det finns några enkla men samtidigt användbara tips som hjälper din ryggrad att få hälsa.

Först, sluta slashing. Bara för att berätta om det här kommer inte räcka - du borde alltid hålla den här tanken i ditt huvud. Annars kommer du helt enkelt att glömma denna regel efter en tid. En hälsosam rygg är nyckeln till rätt hållning. I motsatt riktning fungerar denna regel också, så glöm det aldrig.

För det andra, när du lyfter några saker från golvet, särskilt viktiga, böjer du inte tillbaka och använder ben för detta. Du bör alltid hålla din ryggrad rakt och undvika "bågar" i detta område. Dessutom, om du plockar upp något, är det bäst att sätta sig ner och hjälpa dig med dina fötter. Således kan du avsevärt minska belastningen på nedre delen av ryggen.

Den tredje regeln är att du ska låta din rygg slappna av under dagen. Detta görs helt enkelt. Cirka en gång i timmen, stå upp till din fulla höjd och ha det bra. Stretching ryggraden, du hjälper honom att bli av med spänning.

Övningar för ryggraden

Det är nödvändigt att regelbundet utföra övningar, annars kommer det inte att vara någon mening av dem. Innan du gör en uppsättning övningar är det bäst att förbereda ryggen. För att göra detta måste du värma upp det. Vanliga kantar i olika riktningar, kroppens vändningar - i allmänhet allt som du gjorde så hårt på gymnasiet under skolåren.

För att sträcka ryggraden, kan du använda både regelbundna stretching och pull-ups på den horisontella linjen. Det andra alternativet gör det möjligt att effektivt spänna tillbaka musklerna och sätta in alla kotorna.

Övning nummer 1 - kroppens sluttningar. Stå med dina händer på midjan och fötterna axelbredd från varandra. Böj framåt, händer som rör golvet och sedan böja bakåt, lägg händerna på bältet. Rörelsen bör utföras med en maximal amplitud. Tilta fram och tillbaka - en repetition, gör 20 repetitioner.

Övning nummer 2 - Stå upp rakt, fötterna axelbredd isär, lås händerna i ett lås ovanför huvudet. Luta vänster-höger framåt-bakåt. Försök att göra med maximal amplitud, men gör inte ont själv.

Övning nummer 3 - liten bok. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj ner i kroppen och ta tag i kalvsmusklerna. Från denna position, gör backarna upp och ner med en liten amplitud. Gör ungefär 10 sådana små lutar, och lägg sedan dina händer på bältet, gör en bakbåge.

Övning nummer 4 - vänder kroppen. Ställning - stående, armar böjda framför dig för att hålla varandras armbågeförband. Från denna position, vänd korps först till vänster, sedan till höger. Försök att uppnå maximal amplitud, så att muskelspänning kan kännas.

Övning nummer 5 - sträcker midjan. Ställning - Liggande på ryggen, armar i olika riktningar, ben uppåt. Placera fötterna på golvet först från vänster till höger och lämna dem raka. I denna övning ska endast underkroppen röra sig, kroppen ligger orörlig.

Övning nummer 6 - bron. Ställning - ligger, benen böjda på knäna. Placera dina händer på golvet så att dina palmer står inför din kropp. Lyft upp kroppen från den här positionen och böja så mycket som möjligt i ryggraden. Vänta i en sekund i 30 sekunder, ta lite vila och upprepa igen.

Övning nummer 7 - en katt. Startposition - står på alla fyra, baksidan är böjd nedåt. På andas ut, gör en avböjning i ryggraden uppåt, samtidigt som du lutar huvudet ner och mot kroppen.

Komplexa övningar för ryggraden enligt Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich är läkare i medicinska vetenskaper, som föreslog ett fundamentalt nytt tillvägagångssätt vid behandlingen av ryggraden. Hans metod är att behandla utan några droger och operationer. Han utvecklade ett speciellt träningssystem som hjälper till att återställa ryggradssjukdomar i alla åldrar. Dessutom uppfann han också en speciell simulator för samma ändamål. Men vi kommer att titta närmare på övningskomplexet.

Övning nummer 1 - en cykel. Position - Liggande på golvet, händer bakom huvudet, benen böjda på knäna. Lyft överkroppen, dra det högra knäet mot bröstet och samtidigt röra på vänster armbåge. Efter det, rör och räta benet, och upprepa till andra sidan. På varje sida, upprepa 15-20 gånger.

Övning nummer 2 - händer som röra på strumpor. Ställning - ligger på golvet, armarna sträckta upp och ligger också på golvet. Lyft samtidigt dina ben och kropp så att du kan lägga händerna på strumporna. Denna övning kommer inte bara att hjälpa till att upprätthålla frisk tillbaka, men också väl mager bukmusklerna.

Övning nummer 3 - sträckning. Ställning - Liggande på ryggen, armar som ligger längs kroppen. Ta ett djupt andetag och höj upp dina händer upp och placera dem över ditt huvud. Samtidigt försök att sträcka din kropp så mycket som möjligt.

Övning nummer 4 - lyfter knäna till bröstet. Ställning - Liggande på ryggen, hela kroppen är rak, armar längs kroppen. Höj ett knä, och med ansträngningarna i dina händer, tryck det hårdare mot bröstet. Vänta vid denna position i ca 10 sekunder och byt sedan på benen.

Övning nummer 5 - gå på skinkorna. Ställning - sittande, ben framåt framåt, armar rakt framför dig. Från den här positionen, börja flytta framåt med hjälp av kontraktionen av skinkans muskler.

Övning nummer 6 - böja i nedre delen av ryggen. Ställning - stående, armar bakom huvudet, ben axelbredd ifrån varandra. Nå höger armbåge till vänster knä, och vice versa. På varje sida för 15-20 repetitioner.

Övningsnummer 7 - luta foten mot dig. Positioner - sittande, benen raka. Ta tag i ett ben och dra det nära dig.

Övning nummer 8 - båten. Ställning - Liggande på magen, benen raka, armarna sträckta framåt. Lyft upp dina ben och armar från den här positionen så att bara kroppen ligger på golvet. I denna position, lägg dig ner i 30 sekunder.

Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

• i nacken - 7;
• i bröstet - 12;
• i ländryggen - 5;
• i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

• cervikal (1, 4);
• bröstet (2, 5, 10);
• ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Övningar för ryggraden - komplexa lösningar på många allvarliga problem + 70 bilder

I den moderna världen går all fysisk spänning och stress till ryggmusklerna. Därför kommer läkare ofta med klagomål av tyngd, skarp smärta och obehag i ryggraden, särskilt i ländryggsregionen. Överdriven stress, vilket ger upphov till stor belastning, påverkar ryggköttets hälsa negativt.

Dessutom, om ryggmusklerna är dåligt utvecklade, överförs all vikt till ryggkotor och inte till stabiliserande muskler. På grund av detta försämras ryggraden, vilket leder till stora bakproblem (osteokondros hos ryggraden, skoliären, ischias).

För att upprätthålla en hälsosam rygg måste du behålla den med en uppsättning övningar för behandling av ryggraden. Dessa övningar kommer att stärka ryggmuskulaturen, intervertebral brosk, öka syre och mineraler.

Tips för att förbättra ryggmusklerna

Att göra övningarna kommer bara att ta bort symtomen på sjukdomen och inte bota dem. För övningens effektivitet och effektivitet är det nödvändigt att följa en hälsosam livsstil.

Det finns en lista med tips som du behöver följa för att uppnå ditt valda mål:

• Håll ryggen rak, sluta slashing. Korrekt hållning är en pant av en frisk rygg och en vacker figur. Påminn dig alltid om detta.
• När du lyfter lasten, böj inte över dem och gör inte ryggen "båge", det är bättre att fokusera på benen. Så du kommer att rädda din rygg från onödiga belastningar.
• För att inte överbelasta ryggen måste du stiga och sträcka minst en gång i timmen, dra upp dina armar så hårt som möjligt.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

För att öka effekten av övningarna är det nödvändigt att träna dem hela tiden utan att sakna dem. Innan du börjar träna, måste du sträcka, värma upp musklerna på baksidan. För detta passar vipparna framåt, bakåt och från sida till sida och sipprar till strumporna.

Om du hänger på den vågräta stången varje dag kommer alla ryggkotorna att falla på plats, och dina ryggmuskler kommer att sträckas och det blir lättare att arbeta med dem.

Kroppens sluttningar - justera, vika armarna i midjan och benen bredare än axlarna. Vi gör lutningen så att med fingrarna för att få golvet, böjer du omedelbart tillbaka och håller händerna på bältet. Gör sluttningar utan att stanna för 20 repetitioner fram och tillbaka.

Sagging - övningen talar för sig själv. Vi blir raka, benen sitter i axelbredd, armarna lyfts över huvudet och förenar dem till ett "lås". Vi gör backarna så ofta som möjligt, vänster-höger och framåt. Vi är förlovade tills vi känner oss varmt i sidorna och bakre delen.

"Bok" är en övning som påverkar armarna, nedre benen och ryggen. Även benen bredare än axlarna. Vi gör en lutning, håll kalven med våra händer i några sekunder, och böj sedan i andra riktningen. Vi gör sådana backar 10 repetitioner.

Växlar i ländryggsregionen - ej avtagbart läge - exakt stående. Böj dina armbågar, lägg dem framför dig. Nästa åtgärd kommer att vara sida vid sida varv. Vi gör tills vi känner en sifon i musklerna.

Lossa midjan - vi lägger oss på ryggen, sprider våra armar i olika riktningar, höjer våra ben i upprätt läge. Därefter lägger vi ena av våra fötter på golvet och håller dem i rak position. Förflyttning sker endast i underdelen av kroppen, övre och nedre delen är fixerade.

"Kitty" - vi står upp på alla fyra, böjer tillbaka så att skinkorna stiger upp. Exhaling, böja ryggen uppåt, och sänka huvudet och räkna ner.

Övningar för ryggraden hemma

För närvarande finns det flera metoder för behandling av ryggraden hemma. För detta ändamål har särskilda gymnastiska komplex skapats: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov och så vidare. De utvecklades av ledande experter inom neurologi och människor som själva lidit av ryggsmärta. Yoga hänvisar också till terapeutiska övningar som hjälper till att bota artrit och artros och eliminera rörelsestörningar i lemmarna. Det viktigaste - att utföra gymnastik dagligen.

Smärta i ryggraden är ofta orsaken till överklagandet till en neurolog. Orsaken till smärta i ryggen är en korsning av ryggraden, en lång vistelse i en viss position (kontorsarbetare, bilförare), fetma och överdriven fysisk aktivitet. En av de effektiva metoderna för behandling av ryggraden betraktas som avhjälpande gymnastik, som kan utföras hemma. De vanligaste typerna är:

• yogaklass
• utföra en uppsättning övningar enligt Bubnovsky;
• gymnastik av Paul Breggu;
• träning enligt Shamil Alyautdinovs metod
• övar Norbekov;
• Aykune.

Yoga är en gammal träningsmetod som bygger på att utföra statisk och samtidigt aktivera alla muskelgruppers rörelser. Steg-för-steg-instruktion om övningstekniken för ryggen presenteras i tabellen.

För att återställa ryggen kan du bara göra ovanstående övningar eller dessutom använda komplex från andra grupper.

Gymnastikkomplex enligt Bubnovsky gör att du kan stärka ryggmusklerna i hemmet, utan att ha särskild utrustning. I stora städer har specialiserade centra som verkar enligt Bubnovsky-metoden öppnats, vilket hjälper till att bota osteokondros, artros, artrit och andra sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Ett exempel på övningar är följande:

Komplexet enligt Bubnovsky kan göras varje dag, morgontimmarna är bäst för detta, då matsmältningsorganet fortfarande är tomt.

Paul Bragg är en av de första forskarna inom valeologiområdet (hälsosam livsstil). Han utvecklade sin egen metod för näring (medicinsk hunger) och beskrev en uppsättning övningar som hjälper till att återställa aktiviteten i ryggen till en person i alla åldrar. Liksom alla övningar på ryggraden, måste gymnastik av Paul Bregg utföras i en långsam takt, iakttagande av andningsreglerna. Med det dagliga utförandet kommer resultatet att märkas efter några veckor.

Gymnastik komplex är som följer:

Daglig laddning genom Field Bregg rekommenderas kompletteras med simning, vilket kommer att påskynda återhämtningstiden, eftersom när kroppen är i vatten minskar trycket på tyngdkraften på ryggraden.

Shamil Alyautdinovs hälsofrämjande teknik bygger på daglig användning av motionsterapi för att lindra ryggont.

Författaren till detta komplex själv lidit av värk och paroxysmal smärta i ryggraden, vars orsak var en intervertebral bråck. Dess storlek uppnådde medelvärden, bråken pressade nervbunten, så Sh. Alyautdinov förlorade rörelseaktivitet i lemmarna. Men det varade inte länge, då patienten kurerade sig och nu lär andra om det.

Det finns två övningar för att stärka musklerna som utförs liggande och med hjälp av tvärstången. Hemma är det mer praktiskt att utföra fysisk terapi i första stället:

Övningar som utförs med hjälp av tvärstången sträcker effektiviteten av den intervertebrala delen av ryggen, men för att göra gymnastiken behöver du specialutrustning som fixar benen på den vågräta stången.

Doktor Norbekov har utvecklat en speciell gemensam gymnastik för skadade leder (osteokondros, artros, bråck och andra sjukdomar), vilket lindrar smärta och hjälper till att stärka muskelsystemet.

En särskiljande egenskap av gymnastik enligt Norbekov är aktiveringen av biologiska punkter, varifrån hela övningskomplexet börjar. Till att börja med rekommenderar läkaren att massera öronen: du ska rotera skalen, dra loberna fram och tillbaka. Därefter måste du utföra övningar på olika delar av ryggraden.

Gymnastik för livmoderhalsen utförs i stående position. Det är nödvändigt att ta långsamt till sidorna, fram och tillbaka. Därefter måste du sakta rotera huvudet. Övningar måste utföras inom 2-3 minuter.

Bröstregionen måste knäda sig medan den ligger. Vridning bör göras (steg för steg instruktioner beskrivna ovan).

Lännen och sakralområdet sträcker sig med hjälp av en övning som heter "Walking on the buttocks". Det är nödvändigt att ta sittande ställning med raka ben, armarna ska placeras fritt. Det är nödvändigt att flytta skinkorna, skjuta framåt. I det här fallet kan du inte böja bak och nacke

Går på skinkorna

Aikune är en typ av gymnastikövning, som är hemma för Kazakstan. Metoden möjliggör förhindra förekomst av komplikationer hos patienter med inflammation i lederna och hjälper till att bli av med smärta hos personer med bråck i intervertebralavdelningen, med skolios, och så vidare.

För att slutföra komplexet behöver en stol och ett gott humör.

Patienten bör sitta på stolen och rör bara sätet på gluteusmusklerna. Rygg och nacke ska vara raka, och armarna ska greppas bakom stolens kant. Samtidigt ska ryggen böjas så mycket som möjligt inom 30-50 sekunder tills det uppstår måttlig smärta. Det bör upprepas 2-3 så komplicerat.

Följande komplex hjälper till att stärka inte bara ryggen utan även magen. Patienten ska vara i samma position, men ryggen ska inte vara välvd. Du borde ta ett djupt andetag och dra in magen och böja ryggen. På andas ut måste du räta händerna mot axelbladet. Vid inandning är det nödvändigt att fixera kroppen i upp till 1 minut, medan utandning är det nödvändigt att sitta i denna position i minst 3 minuter.

Detta komplex av två steg kommer att bidra till att bli av med ryggont i några dagar.

5 övningar från Paul Bragg för att återställa ryggraden

Paul Bragg trodde att en hälsosam ryggrad är en pantsättning av energi, ett tydligt sinne och ett gott minne. Han utvecklade ett övningssystem som är tillräckligt för att utföra även i en minimal mängd, och resultatet av dem kommer att märkas om några dagar.

AdMe.ru leder dessa övningar med videon, vilket visar ordningen och principen för deras genomförande.

För överbelastning orsakade inte skada, det är nödvändigt att följa följande regler:

• Under den första veckan, gör övningarna långsamt, gör inte mycket ansträngning.
• Börja med 2-3 repetitioner av varje övning, gradvis öka till 10.
• Varje gång börjar du med en liten amplitud, som gradvis flyttas till maximalt.
• Om du känner dig obekväm eller trött, sluta träna ett tag.
• Före varje övning är det tillrådligt att ge dig en liten paus.

Kom ihåg att alla övningar utförs strikt i komplexet.

förlängning

Effektivt påverkar den del av nervsystemet som är ansvarig för huvudets, ögonsmuskler och nerver. Välutvecklad muskel i livmoderhalsen.

1. Ligga på golvet, med ansiktet ner, fötterna axelbredd isär. Höj ditt bäcken och böj ryggen som en katt. Vila bara på dina tår och palmer. Knä och armbågar försöker räta ut så mycket som möjligt.
2. Sedan sänka bäckenet och höja huvudet. Sänka bäckenet så lågt som möjligt, så höja det långsamt så högt som möjligt, medan du borde böja ryggen och upprepa den igen.

Om det görs korrekt, kommer du att känna betydande lindring genom att koppla av ryggraden.

curling

Det stärker bröstkorgets muskler och påverkar nerverna som leder till levern. Det förbättrar njurfunktionen.

1. Ligga på golvet, vända ner, höja bäckenet och skjuta ryggen. Försök luta dig på tårna och palmerna.
2. Vrid bäckenet så långt som möjligt till höger, samtidigt som du sänker sidan så lågt som möjligt. Alla upprepa med en sväng i andra riktningen.

Försök att göra övningen så långsamt som möjligt.

Bron

Tränar muskeln i ländryggen. Kopplar bort ryggraden och stimulerar den regenerativa processen med intervertebrala skivor.

1. Sitt på golvet, fokusera på dina armar, böj dina ben.
2. Lyft bäckenet, och sedan hela kroppen, så att ryggraden är i horisontell position och lägre.

Utför träningen bör vara rytmisk.

bracing

Tränar muskeln i ländryggen, återställer balansen i kroppen, sträcker ryggraden.

1. Ligga på ryggen. Böj dina knän och linda dina armar runt dem. Skjut av och sväng så.
2. Samtidigt, höja ditt huvud, försök att röra knähakan. Försök hålla den här positionen i 5 sekunder.

Går på alla fyra

Den viktigaste övningen för att sträcka, förstärka och träna ligamenten i de gluteala musklerna.

1. Du måste ligga på golvet och vända neråt. Höj bäckenet så högt som möjligt samtidigt som du böjer ryggen.
2. Stöd ska vara på raka ben och armar, huvudet sänkt. I denna position, på alla fyra, gå i 5-7 minuter.

Paul Bragg rekommenderar första träning varje dag. Så snart de nödvändiga förbättringarna visas kan du minska antalet klasser upp till 2 gånger i veckan.