Dessa 2 övningar, sammanställda av Feldenkrais anhängare för problemhalsen från arsenalen av kroppsorienterad psykoterapi, bör utföras strikt enligt anvisningarna, långsamt och med uppmärksamhet. Först utförs båda övningarna för höger sida av nacken, och sedan båda till vänster.

Övning 1. Trapezius muskels övre buntar (Trapezius)

Sitt upp rakt på stolens framkant. Kroppsvikt bör fördelas jämt mellan sciatic ben och fötter. Lägg händerna på dina höfter. Vrid huvudet till vänster i en vinkel på 45 °.
Håll vinkeln på huvudrotationen, sakta sakta ner huvudet på huvudet ner till höger axel och samtidigt höja långsamt höger axel mot huvudets baksida. dvs Utför rörelsen på ett sådant sätt som om vi vill ansluta baksidan av huvudet och axeln. Samtidigt berörs axel axeln är valfri.
Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen, sänka axeln och höja huvudet. Återgå till startpositionen, pausa en kort stund, helt slappna av i nacksmusklerna. Upprepa sedan rörelsen 3-5 gånger.
Det är mycket viktigt att när du gör övningen finns det inget obehag eller smärta. Om några obehagliga känslor uppträder, är det nödvändigt att minska rörelsens amplitud.
Under träning bör uppmärksamheten fokuseras på området mellan höger axel och nacke, och uppmärksamma muskelarbetet i den här delen av kroppen.

Övning 2. Muskel lyfta scapulaen (Levator Scapulae)

Samma inledande position, som i den första träningen, men huvudet roteras nu i en vinkel på 45 ° till höger, och borsten på din högra hand pressas tillbaka till ditt sakrum.
Håll huvudets vridningsvinkel, svakt bakåt av huvudet, sedan sakta sakta ner det högra örat till höger ner till höger axel, vrid örat över axellinjen och höja långsamt höger axel mot örat. dvs Utför rörelsen på ett sådant sätt som om vi vill sätta örat på axeln. Samtidigt är det inte nödvändigt att röra örat med örat.
Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen, sänka axeln och höja huvudet. Återgå till startpositionen, pausa en kort stund, helt slappna av i nacksmusklerna. Upprepa sedan rörelsen 3-5 gånger.
Under träningen bör all din uppmärksamhet, som i den första träningen, koncentreras i området mellan höger axel och nacke, och uppmärksamma muskelarbetet i den här delen av kroppen.

Nu övar vi båda övningar för vänster sida av nacken.

16 enkla övningar för trötta axlar

Sitt mycket? Rygget för detta kommer inte att tacka dig!

Förutom att du bär en tung ryggsäck i dagar och andra vikter, trycker du på telefonen i örat medan du pratar ständigt med en axel. Eller helt enkelt kan axlarna vara fastklämda - i en sådan position är en axel ofta högre än den andra och när man går, ser kroppen lite enslavad ut.

Arbetstid på datorn i ett läge gör musklerna i axlarna oflexibla och leder även till smärta. Och problemet är inte bara en stillasittande livsstil. Stressfulla situationer bidrar också till bröstets position, vilket leder till böjning och spänning i överkroppen.

Träna regelbundet och var hälsosam!

Liten anatomi lektion

Axelkomplexet innehåller humerus, nyckelbenet, bröstkorgsbenen, en del av bröstet och scapulaen. Hans styrka är det stora utbudet av rörelser han utför. Nackdelen är beroende av en gång på många ledband och muskler. Om dessa muskler används för mycket eller felaktigt, förlorar axlarna rörlighet.

Karina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, ägare till sjukgymnastikcentralen i New York.

Dessa övningar hjälper dig att slappna av och förbättra flexibiliteten. Men först bör du vara uppmärksam på hållning.

Ställningskorrigering

Luta sig framåt i en stående position, något böjande. Överdriv det inte. Räta sedan ut dig själv. Upprepa 3-5 gånger.

Be någon att lägga tummen mellan dina axelklingor och kom ihåg känslan vid den här tiden, så att du nästa gång kan koncentrera dig på det utan hjälp.

För att placera axelbladen korrekt, flytta axlarna uppåt och bakåt. Utan fanatism - bara tillräckligt förskjuten per centimeter i varje riktning. Upprepa 10 gånger.

Övningar för nacke och axelmuskler

1. Chin-pulling

Denna rörelse är särskilt bra för dem som brukar hålla huvudet i ett ställe hela arbetsdagen. Dra hakan framåt och glida sedan bakåt jämnt. Håll hakan parallell med golvet. Upprepa 10 gånger.

2. Rotation av nacken

Luta huvudet åt höger och sväng vänster genom lutningen till ribbburet. Därefter - tillbaka till höger. Upprepa träningen 5 gånger i varje riktning. Men gör inte en full vändning - vippar tillbaka bara ökar spänningen i nacken.

3. Rotation av axlar

Dra åt ryggen. Lyft axlarna, sedan nedre ryggen och i en jämn cirkelrörelse, lyfta till startpositionen. Gör övningen 10 gånger i en riktning, och sedan ytterligare 10 i motsatt riktning.

4. Sträckning av nackens laterala muskler

I sittningsläge lutar du höger öra till höger axel. Placera din högra hand på ditt vänstra tempel och tryck lätt ner. För att öka spänningen, håll sätet med vänster hand. Håll i 30 sekunder och upprepa i andra riktningen.

5. "Lås" bakom

Lyft din högra hand och lägg dig bakom ryggen, böjd vid armbågen. Använd din vänstra hand för att nå rätt axelblad. Försök ta din vänstra hand med din högra hand.

Om det inte gör hämtar du en handduk och rör dig långsamt längs den. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan i andra riktningen.

6. Sträckning för axel

Ta höger armen rakt åt vänster framför dig. Använd din vänstra hand för att försiktigt trycka på den övre delen av höger hand för bättre spänning av musklerna. Håll i 5-10 sekunder, slappna av och upprepa med din andra hand.

7. Rotation av axlarna i motsatta riktningar

Tryck tillbaka mot väggen så att axelklingorna är avslappnade. Böj dina armbågar i rätt vinkel, tryck på dina biceps mot väggen. Utan att ändra armbågens läge höjer du höger hand upp för att röra väggen med palmens utsida. Vrid din vänstra hand på samma sätt neråt. Gå tillbaka till startpositionen och gör övningen i andra riktningen: vänster hand är upp, höger är nere. Upprepa i ca 30 sekunder. Försök att hålla rätt vinkel i armbågarna.

8. Sträcker sig mot väggen

Placera dina palmer på väggen framför dig så att dina armar bildar en rätt vinkel med kroppen. Dra tillbaka något så att kroppen är böjd och dina armar förlängs. Tryck inte på väggen och höj inte dina händer för högt.

9. Vinkelsträckning av nackmusklerna

I sittande läge, vrid huvudet till höger med 45 grader och sänka blicken mot armhålan. Sätt din högra hand bakom huvudet och tryck lätt för bättre spänning av musklerna. Dessutom kan du hålla stolen med stolen med vänster hand. Upprepa 3 gånger i varje riktning.

10. Öka armarna genom sidorna.

Tryck din rygg mot väggen, armarna längs kroppen. Lyft raka armar längs väggen till sidorna, bilda bokstaven T. Fortsätt uppåtgående rörelse tills du röra på tummen. Håll din övre rygg platt. Lätt händerna i startpositionen. Upprepa 3 gånger.

11. Nedre "slott"

Lägg händerna bakom midjan, sätt den i låset. Öppna bröstkorget, platta axelbladet något. Håll i 10 sekunder. Lossa sedan dina händer, byt upp tummen och repetera.

12. Handrotation

Stå högra sidan mot väggen, gör jämna stora cirklar med höger hand utan att förlora kontakt med väggen. Upprepa 10 gånger. Stå sedan mot väggen med vänster sida och upprepa för vänster hand. Titta på din hållning.

13. Bakåtbönsställning

Ta händerna bakom ryggen och försök att fälla dina palmer i en bön gest (palm till palm). Håll i 30 sekunder. Om stretching inte tillåter, gör ett enklare alternativ: böj dina armar och lägg din högra armbåge på din vänstra palm och din högra hand i din vänstra armbåge. Håll i 15 sekunder, byt sedan överhanden och håll i ytterligare 15 sekunder.

14. På tre punkter

Stå upp på alla fyra. Längs golvet med vänster hand sträcker du på sidan mellan höger hand och höger lår. Låt bröstet röra sig, men ändrar inte höftens läge. Håll i 15 sekunder vid den punkt där låren börjar skiftas. Återgå till startpositionen och upprepa i andra riktningen.

15. Sfinx utgör

Ligga framifrån. Böj armarna, placera handflatorna parallellt med kroppen, fingertopparna pekar framåt. Utan att lyfta händerna lyfter du övre ryggen utan spänning i det nedre. Håll dina armbågar pressade till sidorna, kasta inte huvudet. Dra din högra hand av golvet och dra framåt. Syfta att höja dina biceps till öronhöjd. Se till att dina axlar och nackar inte är ansträngda. Håll den här positionen i 5 sekunder. Sänk sedan höger hand till startpositionen och repetera med vänster.

16. Sida vridning

Ligga på din högra sida med benen böjda, förläng dina armar framför dig vinkelrätt mot kroppen. Rygg är avslappnad. Höj din vänstra hand och i en båge, dra bakom ryggen och öppna bröstet. Titta på handens rörelse, men rör inte höfterna. Håll i 5 sekunder och återgå till startposition. Upprepa 10 gånger. Rull över och gör övningen 10 gånger i andra riktningen.

Alla dessa övningar är ganska enkla, men samtidigt är de mycket effektiva för att koppla av axlarnas muskler. Följ komplexet helt efter en hård arbetsdag eller i delar varje kväll, och spänningen i nacke och axlar kommer att minska. Detta innebär att huvudet blir lättare och sinnet - mer levande.
[/ sociallocker]

Medicinsk gymnastik för nacken med osteokondros

Osteokondros - dystrofisk degenerering av broskvävnad. Ofta påverkar den patologiska processen den bakre cervicotoraciska regionen. Den huvudsakliga metoden att behandla och bibehålla sjukdomen i eftergift är att regelbundet genomföra ett terapeutiskt och profylaktiskt komplex av speciella övningar.

Gymnastik med osteochondros av den livmoderhalsna ryggraden är tillåten först efter lindring av en akut period och försvinnandet av smärta. Det stärker och säkerställer utvecklingen av ryggradens muskelsystem, förbättrar den trofiska ligamentapparaten och saktar utvecklingen av den patologiska processen.

Viktiga punkter

Patienter med osteokondros hos livmoderhalsen och bröstkorgen, som vill få maximalt resultat från gymnastik, behöver veta några nyanser:

1. Klasser bör utföras under hela dagen, så snart som möjligheten uppstår, är nyckeln till framgångsrik behandling av osteokondros hos cervico-thoracic regionen. Särskilt viktigt för kontorsarbetare, eftersom gymnastik inte tar mycket tid, kan ryggradsövningar utförs direkt på arbetsplatsen när som helst.
2. För den cervicotorakiska delen kan alla rörelser utföras i stället för både stående och sittande i en stol. Osteochondrosis behöver mjuka och smidiga rörelser som inte kommer att leda till smärta och knäppning av nervrötterna. För maximal effektivitet kombineras terapeutisk gymnastik med självmassage.
3. Förutom gymnastik för nackmusklerna ingår utvecklingsövningar för axelbandets och övre extremiteternas muskler i behandlingskomplexet.
4. Patienter som är övervägande stillasittande bör observera intervallet mellan laddning för nacken, som inte får överstiga en timme. Under varje timme måste du fördela några minuter och utveckla musklerna i livmoderhalsområdet, knäda dem med dina händer.

De mest effektiva övningarna

Gymnastik med cervikal osteokondros kommer att ta väldigt lite tid, det kräver ingen speciella färdigheter, men det ger en uttalad effekt och kan utföras av varje person nästan var som helst.

Huvudkomplexet av behandling omfattar följande övningar:

1. Musklerna i nacken är ansträngda, palmen måste tryckas på pannan i några sekunder och försöker övervinna motståndet - denna åtgärd måste utföras i tre tillvägagångssätt.
2. Efter att ha utfört den första träningen, behåller nackmusklerna i spänning, behöver patienten utföra liknande tryck på den tidiga regionen alternativt höger och vänster.
3. När osteochondrosis regelbundet ska utföra cirkulära rörelser i nacken, kastar tillbaka huvudet. Upprepa ca 5-6 gånger per uppsättning.
4. Nästa åtgärd är en rotation av nacken i olika riktningar flera gånger och cirkulär huvudrotation. I detta fall måste handen placeras på kinden på den sida där huvudets rörelse och motståndet mot rotationen.

Laddning för axelbandets muskler

För att eliminera osteokondros hos cervical och thorax ryggraden bör du systematiskt göra följande övningar:

1. I stående eller sittande läge lyfter du axlarna uppåt, medan armarna ligger längs kroppen, ryggraden är så rak som möjligt. Håll i 15 sekunder. Därefter slappna av så mycket som möjligt. Antalet upprepningar - minst 10 gånger. Dessa rörelser stärker och slappnar av de laterala musklerna i livmoderhalsområdet, lindrar symtomen på osteokondros.
2. Med ett uttalat symptom - allvarlig huvudvärk, för att förbättra näring och blodtillförsel till vävnader, har massage en bra effekt i nackeområdet. Det kan ske självständigt.
3. Cirkulära rörelser i axelbladets område kan lindra smärta och förbättra metaboliska processer på detta område, lindra huvudvärk.
4. För att förbättra välbefinnandet är det nödvändigt att utföra cirkulära och sträckande rörelser med fingertoppar i templen, bakom aurikeln och i den ockipitala regionen.

Den främsta fördelen med behandling av osteokondros hos den cervikala ryggraden - övsterapi kan utföras i nästan vilken position som helst. I kombination med andra rehabiliteringsåtgärder (massage och fysioterapi) kommer effekten av behandlingen att bli mer uttalad och symtomen elimineras snabbare.

Behandling av den cervicotoraxala ryggraden bör utföras mycket försiktigt och med största försiktighet för att undvika ökad smärta och förvärring av processen. Det är förbjudet att utföra skarpa rörelser i huvudet mot sidan, för att rotera nacken utan att först värma musklerna - det kan leda till att nacken knyts.

Användningen av ett integrerat tillvägagångssätt vid behandling av osteokondros hos cervico-thorax ryggraden hjälper till att eliminera känslan av obehag och uppnå en stabil remission. För att göra detta måste du regelbundet utföra gymnastikprocedurer. Om alla grundläggande krav och rekommendationer följs, en väl valda behandling och systematisk fysisk ansträngning, kommer sjukdomen att minska och kommer inte påminna sig själv under lång tid.

Tibetansk gymnastik med smärta i nacke och axelskarv.

Publicerad av Nadezhda Akishina den 1/24/2016

I enlighet med WHO-statistiken vet nästan varje invånare på planeten vilken smärta det är. Och en persons ålder har inget att göra med det, för det är inte alls i processerna för åldrande av kroppen, dess slitage.

Naturen skapade människan som en mobil varelse. Hon var omedveten om att den vetenskapliga och tekniska revolutionen sätter hennes hjärnbarnsgris - hypodynami. Den gamla mannen, som hans mindre bröder, måste hela tiden förflytta sig för att helt enkelt existera. Och med en sådan mobil livsstil kunde en person helt enkelt inte lida av artros, artrit, osteokondros.

Men framsteg har spelat ett grymt skämt med oss. Vi frivilligt berövar oss rörlighet, aktiv handling. Trött på att sitta eller stå på jobbet, hemma ligger vi på soffan för att vila. Men det skulle vara nödvändigt att flytta: springa, hoppa, simma, men.... Men inte bara en stillasittande livsstil förstör vår kropp som helhet och lederna i synnerhet. I det moderna livet har hypodynamik medarbetare: stress, ohälsosam kost, dåliga vanor. Och resultatet är uppenbart: Smärta i lederna, som naturligtvis inte ger glädje när de flyttas.

Men muskuloskeletala sjukdomar utvecklas inte separat i kroppen. Nej. De medför problem med vitala organ: hjärtat, lungorna och hjärnan.

Självklart är det oundvikligt att sitta och stå i människans liv. Men om en person är permanent i samma hållning laddas lederna ojämnt: vissa är överbelastade och arbetar för slitage medan andra är inaktiva. Och inte bara leder lederna: blodets rörelse störs, vilket innebär att våra organers celler saknar syre och näringsämnen som de behöver för hela livet.

Det skulle vara orättvist att hävda att problem med lederna och ryggraden bara uppstår på grund av vårt sätt att leva. Detta är inte den enda anledningen. Muskuloskeletaltillståndet påverkas av klimat, levnadsförhållanden, ärftlighet, kroppens hormonella bakgrund, övervikt och mycket mer.

Men fortfarande säger läkare att huvudorsaken är att de flesta människor inte kan beräkna belastningen på ett rimligt sätt: den obefläckade tanklösa exploatering av sin kropp av en man leder tyvärr till att han bär ut mycket tidigare än Naturens tilldelade tid.

Den berömde ryska fysiologen Ivan Petrovich Pavlov visade i praktiken att människokroppen är en självreglerande, självförbättrande, självreparationsmekanism som måste ses efter, repareras och, viktigast av allt, förhindras, eftersom förstörelsen av en liten del leder till sammanbrott i hela strukturen.

"Förebyggande är bra! - Tänk att människor med gemensamma problem har blivit verklighet. - Och vad ska vi göra, där även de minsta, men vitala rörelserna ibland orsakar outhärdlig smärta? En smärta som begränsar inte bara rörelse utan liv själv? "

Här är det viktigaste - förtvivlan inte! Den goda nyheten som ger hopp till sådana människor är att degenerativa processer som äger rum i sina leder kan stoppas. Och med ett rimligt tillvägagångssätt, uthållighet och uthållighet och botemedel, för nu finns det en sådan del av medicinen som kinesioterapi. Tro mig, akademiker Pavlov, en person är, vid skapandet av de nödvändiga och korrekta förhållandena, en SELF REFRESHING MACHINE. Vid vilken ålder som helst. Från vilket som helst tillstånd.

Skeptiker kan givetvis hävda att åldersrelaterade förändringar är genetiskt programmerade. Men sådana reflektioner är inte en anledning till sorg, men för rationella handlingar. Om du inte lita på piller, gnugga och injicera och göra vänner med "smarta" övningar, kan dina leder, muskler, ledband, ryggrad återupplivas till livet.

Behandling av sjukdomar i nacke och axelar i den akuta perioden är uppgift av läkare: traumatologer, neurologer, allmänläkare, kirurger. Och för detta har de en hel arsenal av konservativa, kirurgiska, fysioterapeutiska medel. Men efter slutet av den akuta perioden, bör en fysioterapeut, en kinesioterapeut, en manualist, en osteopat ta plats under behandling. De bör välja speciella övningar för att bli av med nacke och axelnsår, återställa lemmar rörelse, lindra spänning, stelhet, stärka muskulärkorseten, öka flexibiliteten och elasticiteten hos ligamentapparaten.

Men i de flesta av våra ryska kliniker finns sådana specialister inte tillgängliga, eller deras tjänster är för dyra för en medelstatisk ryska.

Och vad ska man göra? Ge inte upp! Läs, lära dig speciella övningar, för bara de hjälper dig att hantera sjukdomen.

Och vi erbjuder flera uppsättningar övningar som hjälper till att bli av med sjukdomar i axel och nacke.

Gymnastik för axelbundsjukdomar och smärta i axlarna.

Enligt den senaste medicinska forskningen lider en fjärdedel av världens befolkning av gemensamma sjukdomar. Orsakerna till sjukdomar i lederna är olika. Dessa är skador, hypotermi och genetik, och åldrande av kroppen och comorbiditeter. Och från den omfattande förteckningen över gemensamma sjukdomar är de vanligaste sjukdomarna sjukdomar i axelleden.

Den mänskliga axelleden är unik, på grund av alla leder leder den flest antal rörelser. Även denna gemensamma är mycket sårbar. Det tålar inte långa mishandlingar, överbelastning. Och svarar med smärta och dysfunktion. Smärta kan vara annorlunda, när man rör sig, ensam. Allt beror på sjukdomen, och läkaren måste bestämma diagnosen. Han kommer att ordinera antingen konservativ eller kirurgisk behandling. Men efter slutet av sjukdoms akuta period, under rehabiliteringsperioden, behövs terapeutiska övningar för sjukdomar i axlar och axelar. Komplexet av speciellt utvalda övningar hjälper till att accelerera återhämtningen och stoppa degenerativa fenomenen i ledvävnaderna.

Men ibland är smärta i axelskarv och axlar inte orsakade av deras sjukdom, utan av en överdriven belastning på dessa leder under idrottsutbildning eller fysiskt arbete. För att förhindra att dessa tillfälliga smärtsamma fenomen omvandlas till en kronisk sjukdom är det nödvändigt att utföra en uppsättning övningar för smärta i axelskåren, vilket kommer att ta bort överflödig spänning från ledband och muskler och lindra smärtan.

Gymnastik med nacksjukdomar.
Sjukdomar i axelleden är mycket nära förknippade med halssjukdomar. Den vanligaste sjukdomen i nacken är cervikal osteokondros. Dessa sjukdomar är så sammanhängande att det i medicinen finns ett nacke och axelsyndrom. Detta är ett komplex av vissa symtom som uppträder när kärlek av cervicala rötter och brachial plexus påverkas. Orsakerna till sådan smärta kan vara felaktig hållning, obekväm hållning för sömn, långvarig stress, olika degenerativa förändringar, skador.

Cervical osteochondrosis är den farligaste av alla osteokondroser. Med alla andra osteokondroser lider kroppen, och med cervikal osteokondros, lider den mänskliga psyken, eftersom hjärncirkulationen störs och detta kan leda till en minskning av intellektuella förmågor.

Därför ökar värdet av terapeutisk övning för att återställa fartygens normala funktion många gånger i denna sjukdom.

Regelbundet genomförande av en uppsättning övningar för cervikal osteokondros kommer att tillåta att bli av med de ansträngande huvudvärk som orsakas av denna sjukdom. Man måste komma ihåg att när man utför komplex är det nödvändigt att strikt följa de metodiska kraven. Liksom alla sjukdomar, har cervikal osteochondrosis flera stadier av sin utveckling. Vid osteokondros är det också nödvändigt att utföra övningarna, men i en lättare form och med en minsta amplitud. Du kan inte övervinna och göra övningen genom att övervinna smärta.

När osteokondros är mild till måttlig kan övningsintervallen vara bredare, komplexet är längre.

Gymnastik för förebyggande av ryggradssjukdomar.

Studier visar att utvecklingen av cervikal osteokondros sker under påverkan av olika faktorer. Dessa är genetiska avvikelser i utvecklingen av ryggraden, kroniska sjukdomar, näring, livsstil, övervikt. Utvecklingen av denna sjukdom främjas också av ett antal yrken, när en person länge har tvingats vara i samma position, vilket medför en långvarig belastning i livmoderhalsområdet med begränsad ryggradsmobilitet.

Det mest korrekta sättet att förhindra utvecklingen av osteokondros är kampen mot immobilitet. Om en person leder en aktiv livsstil, tränar hans kropp, hotar ingen osteochondrosis honom, för regelbunden träning säkerställer utvecklingen av den så kallade muskelkragen, som är en naturlig korsett för nacken.

Vi erbjuder dig två komplex, massage och gymnastik, som hjälper dig att ta hand om din ryggradss hälsa.

Komplex för korrigering av klämd nacke och axelband

Ett av de vanligaste problemen med en stillasittande livsstil är en "nypad" nacke. Det orsakar i sin tur ofta huvudvärk. Problemets rötter strider faktiskt mot axel- och axelklingans position. Denna uppsättning övningar hjälper till att lindra överdriven spänning från musklerna i nacke och axelband.

Komplexet kommer också att bidra till förebyggande och viss korrigering av bröstskolios. Det rekommenderas att utföra det varje dag, om så önskas, två gånger om dagen.
Komplexet rekommenderas att utföra nästan varje dag.

Vanligtvis, när en person arbetar mycket på en dator medan han sitter i en stol, ändrar axlarna inte sitt håll till det bättre. Det ser ut som om det här: de stiger och går framåt, nacken är vanligtvis skjuts framåt och orsakar en "puckel" vid basen och en person upplever smärta i nacke och axelbandets ryggmuskler som dras, då ömma, kläms fast. Mer än hälften av huvudvärk i kontorsarbetare orsakas av översträngning av nackmusklerna.
Vår uppgift är att sträcka de främre, anterolaterala muskelgrupperna så att axlarna går tillbaka och faller.
Nu ska vi utföra ett komplex som gör att du kan lägga på axelbandet, där nackens position beror på. Alla nackövningar utförs i 5-6 rörelser.

1 övning - sträcker musklerna fram och bak i nacken. För att göra detta först tar vi upp ansiktet uppåt. En person måste nödvändigtvis nå in i taket så att avståndet från axlarna till baksidan av huvudet är så stort som möjligt. Då hakar hakan upp för att sträcka nackmuskets baksida. Sänk inte hakan kraftigt. Det går bara in och nackens baksida är "stiff". Med ett andetag lyfter du upp huvudet, med andetag, hakan inåt.

Övningar med händer.
Alla svänghänder utförs på 8-10 rörelser

I alla följande rörelser är inställningen av benen viktig för oss. Fötterna ska vara parallella, ungefär bredden på höftledningarna.

Övning 5. I denna övning flyttar vi axelledet framåt, bak och uppåt. I bakläge, så att armbågen inte skadas oavsiktligt, är det lämpligt att vrida palmerna utåt, då är armbågen mer fast och försök att inte böja för mycket i de nedre revbenen. I framåtriktningen är för mycket avböjning inte nödvändigt. Framåt - andas in, tillbaka - andas ut.

PolonSil.ru - socialt hälsovårdsnätverk

Populära publikationer

Senaste kommentarer

• Vladimir Chernyshov 30 november, 14:28 Och hur levde vi utan bananer? I 60 år (med att titta på filmen "Old Man Hottabych" 1957) åt jag en halv banan. Smärta. Humörfrukt
• Tatyana Biryukova (Tereshko) November 30, 13:36 Jo, kvinnan vill föda avkommor från den dominerande hane, och därför är det mesta av hanen ingen sperma från r. Orsaker och konsekvenser av avslappnad sex: en vetenskaplig syn
• Natalia Ivanova November 30, 13:36 Det är uppenbart att ögatrycket stiger. Men frågan är att klinikläkaren inte kunde bestämma att glaukom. "Om du stänger alla sjukhus, kommer folk att börja om att återvinna"

Övningar för nacke och axlar: Stärka hakans och axelbandets linje

Nämligen om nacken först och så olämpligt ger vår ålder, det förlorar sin form, flexibilitet, "växer ihop" med hakan. För att förhindra att detta händer och alltid ha en klar oval i ansiktet, finns det bara en haka och nacken är vacker och mobil. det kommer att finnas resultat.

Halsövningar

Syfte: vacker, flexibel, elastisk nacke

Axelövningar

Gör denna övning för axlarna så många gånger du kan, men ju mer desto bättre, sikta på 100!

Gilla vår sida? Gå med eller prenumerera (meddelanden om nya ämnen skickas till posten) på vår kanal i MirTesen!

Tre alternativ för gymnastik Bubnovsky för nacke, träningsregler

Författaren till artikeln: Nivelichuk Taras, chef för avdelningen för anestesiologi och intensivvård, arbetslivserfarenhet på 8 år. Högre utbildning i specialiteten "Allmän medicin".

Gymnastik Bubnovsky - en uppsättning övningar för behandling och förebyggande av muskuloskeletala sjukdomar, den största skillnaden mellan gymnastik Bubnovsky från traditionell övningsterapi är att övningarna utförs, övervinna smärta.

De viktigaste effekterna av att utföra övningar Bubnovsky:

• eliminering av smärta i nacke och axlar;
• muskelspänningslättnad;
• förbättring av blodcirkulationen i livmoderhalsen, axelbandet, hjärnan;
• ökad rörlighet hos ryggkotorna och lederna av axelbandet;
• avlägsnande av metaboliska produkter från vävnader.

Bubnovsky har 2 gymnastik komplex för nacken:

för att eliminera smärta i nacken,

att bli av med meders i den 7: e livmoderhalsen.

Det finns också separata övningar för att stärka livmoderhals- och nackmusklerna, som ingår i det övergripande komplexet av gymnastik för kroppen.

Innan du börjar träna, kontakta din läkare (ortopedist, arthrolog, träningsinstruktör).

I denna artikel kommer jag att granska i detalj alla övningar relaterade till nacken.

Sex regler för övningar i Bubnovsky

Utför på en tom mage;

Minsta tiden för gymnastik är 20 minuter;

du kan göra övningar när som helst på dagen;

gör tills svett (svettning);

Gör en utandning med ljudet "ha";

efter gymmet ta en dusch.

1. Ställ övningar för smärtlindring i nacken

För att utföra detta Bubnovsky-komplex behöver du en fitball och en expanderare (expanderaren kan bytas ut med ett slitstarkt gummiband).

Gör gymnastik varje dag. Gör så många representanter som du kan.

Säkra expanderaren över dig (du kan använda en speciell krok eller annan enhet). Sitt på golvet, möta expanderarens hängande ändar så att du kan ta tag i dem. Rygg och axlar luta sig på fitball. Ta en expander i dina händer och växelvis dra ändarna mot dig så att armarna är böjda i armbågarna och rakt framåt.

Sitt nu ner så att expanderaren är uppe och bakom dig; Sätt tillbaka backbollen på ryggen igen. Ta ändarna på expanderaren, sträck upp dina armar uppåt. Sänk ner sidorna, böja vid armbågarna och lyft igen, dra projektilen och träna musklerna i nacke och axelband.

Samma startposition. Behöver bara höja och sänka raka armar framför sig.

Pushups från väggen. Stå mot väggen på ett avstånd av cirka 50 cm. Håll dina händer på väggen vid axelnivån och böj dem i armbågarna, utan att ta benen från golvet. Tryck nu väggen bort från dig, men inte med dina palmer, men räta ut armarna med dina axlar - din rörelse ska ske som du andas ut.

2. Komplex för att bli av med människa på nacken

Ofta, på grund av brist på fysisk aktivitet, stillasittande arbete eller övervikt, bildas en fettkärl i halsen. Det stör det normala blodflödet, ytterligare begränsar muskelrörelserna, vilket dessutom stör den nervösa kopplingen mellan muskler och leder i centrala nervsystemet.

På bilden till vänster - bråka på nacken (feta avlagringar vid nacken)

Särskild gymnastik Bubnovsky innehåller övningar som syftar till att eliminera detta speciella problem.

Säkra vikten på 20 kg, på repet genom ringen (du kan fästa expanderaren). Kom på alla fyra sidor till lasten på ett avstånd av cirka två meter. Ta tag i den fria änden av repet så att armen sträcker sig till sidan. Luta nu axeln till golvet så lågt som möjligt, utan att lossa lasten. Upprepa med den andra handen.

Säkra expanderaren över dig själv. Luta dig tillbaka till honom, med tonvikt på fitball. Plocka upp ändarna av expanderaren och växelvis svänga armarna upp och ner, sträcker gummit. Det är inte nödvändigt att skynda - gör det gradvis och andas jämnt. Fortsätt så mycket som möjligt.

Den ursprungliga positionen är densamma. Sväng upp och ner med båda händerna samtidigt i 3-4 minuter.

3. Övriga nackövningar

I det allmänna komplexet av gymnastik rekommenderar Bubnovsky att inkludera andra övningar för nacke och axelband. Om du inte har tillräckligt med tid för att slutföra det fullständiga komplexet - kan dessa övningar vara isolerade från andra i 10 minuter.

(om bordet inte är fullt synligt - rulla det till höger)

Nyckeln till pushups är positionen på ryggen och huvudet. Rygggen ska vara helt rak, sakta eller böj inte. Sänk inte huvudet och kasta inte tillbaka det: titta rakt framåt. Luta dina fötter på knäna, men bättre på tårna. Armarna är separerade från axelbredd.

Krama ut, försök att helt sänka kroppen till golvet. Medan du räkna ut dina armar, andas ut, helst högt, med ett högt "ha" ljud. Gör så många gånger som möjligt.

2. Övningar på pressen.

Vid utövandet av denna övning stärker musklerna i ryggraden, i synnerhet livmoderhalsen och bröstkörteln samtidigt med bukmusklerna.

Ligga på golvet på ryggen. Böj dina ben på knäna, vila mot golvet. Räta armar låg bakom huvudet. Chin pressas till bröstet.

När du andas ut lyfter du armarna och huvudet från golvet mot knäna, lyfter dina axelklingor från golvet. Huvudet ska inte röra sig separat. Under utandning, säg "ha" högt.

Utför 20-30 sekunder.

Regelbunden prestanda för gymnastikkomplexen i Bubnovskij återställer rörligheten i livmoderhalsområdet, förbättrar trivsel och livskvalitet. Träna regelbundet och var frisk!

Författaren till artikeln: Nivelichuk Taras, chef för avdelningen för anestesiologi och intensivvård, arbetslivserfarenhet på 8 år. Högre utbildning i specialiteten "Allmän medicin".

Gymnastik komplex för nacken - 10 mest användbara övningar

Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

1. När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
2. När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
3. Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
4. Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. En blick på himlen.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Tree.
10. Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Från huvudet till basen av handflatan är ca 10-15 cm. I denna position vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

Effektbelastning på nacken - är det nödvändigt?

Det finns andra övningar för cervical ryggraden i samband med vikten. Om du inte är en professionell idrottare, är det inte meningsfullt. Varför ladda nackböjare med pannkakor när du kan klara av det.

Nacken bildas av de muskler som dessutom pumpas under hyperextension, deadlift och andra övningar.

Dessutom är den statiska lasten mycket mer användbar än dynamiken. Det låter dig stärka musklerna i nacken utan att skada dem. Men nackskadorna är oacceptabla. Särskilt om din livmoderhals och känner dig inte det bästa sättet.

Vid dessa grundläggande terapeutiska övningar för nacken slutar. Gör det en gång om dagen, och din nacke kommer att bli bra!

Effektiva övningar:

Coach råd: Var alltid uppvärmd före träning. Hon kommer att förbereda musklerna för lasten och kommer att rädda dig från att bli skadad.

Olika sätt att slappna av musklerna i nacke och axlar

Under hela dagen är en persons muskler under tryck. Detta händer även för de människor som inte är engagerade i fysiskt arbete och leder en stillasittande livsstil. Efter en dag på ett skrivbord eller på en dator känner en person ofta spänning i ryggen, nacken och axlarna. Regelbunden spänning som ackumuleras i musklerna leder till ryggsmärta, huvudvärk, yrsel, undernäring av ryggrad, ryggvärk och spasmer i nacke och axlar, utveckling av cervikal osteokondros.

Orsaker till muskelspänning

Den vanligaste orsaken att överbelasta musklerna i nacke och axlar är fel kroppsställning medan du sitter vid ett skrivbord eller datorbord. Om bordet inte passar in i stolen, ska axlarna på personen sitta upp och ett långt sittande i en sådan position leder till muskelspänningar. Samma händer om en person slår och skjuter axlarna framåt. Trapezius muskler blir trött och börjar skada.

Felaktig position under sömnen, stillasittande arbete, överdriven träning, såväl som känslomässig stress och stress påverkar skicket på axelbandets muskler.

Enligt kinesisk medicin ligger den viktigaste energetiska och reflexogena punkten i cervikal-kragezonen, som är ansvarig för händerens motoraktivitet och hjärnans aktivitet. I nacken är koncentrerade 4 stora artärer och 8 nerver, liksom ryggradskanalen. De ansvarar för blodtillförseln till huvudets, bröstets och armarnas organ. 32 nackmuskler stödjer huvudet och hjälper till att göra rörelser. Därför är avslappningen av axlarna och nacken väldigt viktigt för hela kroppens harmoniska arbete.

Trötta och översträckta muskler i nacken och axelbandet orsakar nedsatt blodcirkulation, och detta är fyllt med en minskning av syre som kommer till hjärnan och en försämring av ämnesomsättningen. För att undvika detta är det nödvändigt att regelbundet lindra spänningen och slappna av musklerna i nacken och kragen.

Övningar för att slappna av musklerna i nacke och axlar

Det finns speciella övningar för att slappna av trötta muskler. De kan utföras efter en arbetsdag hemma eller till och med på kontoret under en paus. Det är nödvändigt att göra övningar långsamt, utan plötsliga rörelser, och arbetar bra genom de zoner där den mest intensiva spänningen känns.

Övning 1

Startposition vid utförande av en uppsättning övningar: Sitt på en stol, rak tillbaka, axelblad sträcker sig mot varandra, benen ligger precis på golvet. Att vara i den här positionen, dra upp toppen av huvudet och föreställ dig att någon drar den genom tråden, samtidigt som du sänker axlarna. Håll dig i denna position i några sekunder och slappna av. Upprepa 3 gånger.

Övning 2

Haka ner, koppla av nacken. Håll dig i denna position i ungefär 30 sekunder, och börja sedan sakta vända huvudet till vänster-höger (huvudet förblir nere). Kasta sedan tillbaka huvudet och skaka det försiktigt från sida till sida.

Övning 3

Anslut händerna på baksidan av huvudet, sänk armbågarna. Applicera tryck på baksidan av huvudet i handflatan, lyft huvudet något. Händer motstår tryck. När du behöver slappna av musklerna i nacken, huvudet ner. Upprepa övningen, alternerande spänning med avkoppling.

Övning 4

Denna övning liknar den förra, men nu måste du lägga händerna på pannan. Kram pannan på handflatan medan du skapar motstånd med händerna. Det är viktigt att bara musklerna över axlarna stramar, och huvudet och armarna rör sig inte.

Övning 5

Flera gånger ökar och sänker axlarna långsamt och håller sig vid varje position i 5 sekunder. Upprepa flera gånger.

Övning 6

Vrid axlarna fram och tillbaka (8 varv i varje riktning).

Övning 7

Placera dina händer på bältet, peka fingrarna framåt. Dra dina armbågar bakom ryggen mot varandra, försök att öppna ditt bröst så gott du kan. Då slappna av. Upprepa flera gånger. Du kan också öva olika modifieringar av denna övning, till exempel stänga dina palmer bakom ryggen.

Övning 8

Dra upp kronan, samtidigt som du vrider huvudet åt vänster och höger. Kasta sedan något på huvudet och smidigt rulla det från en axel till en annan. Se till att träningen inte orsakar smärta.

Övning 9

Sitter på en stol, sakta sänka torso tills buken rör på höfterna. Du måste först sänka huvudet, sedan övre delen av ryggen och sedan böja sig i nedre delen av ryggen. Händer lös. En liten vistelse i denna position och också långsamt, i motsatt ordning, räta upp.

Övning 10

Sitt på en stol nära bordet. Rygggen är rak. Sätt dina armbågar på bordet och vila din haka på dem. Tryck på hakan på handflatan, skapa motstånd med händerna. Stanna några sekunder i spänning och slappna av. Upprepa flera gånger.

Övning 11

Sätt din högra handflata på din högra kind. Krama kinden på armen, vilket ger spänning. Håll i några sekunder och slappna av. Gör detsamma med vänster sida.

Övning 12

För att göra denna övning behöver du hantlar som väger ca 2 kg eller två plastflaskor vatten. Bli upprätt, plocka upp en hantel (flaska). Händer ner, tillbaka slät. Långsamt höja och sänka axlarna. Upprepa flera gånger.

Avkopplande massage

Massage är ett mycket effektivt och trevligt sätt att slappna av de trötta musklerna i nacke och axlar. Det är bra när det finns en person i närheten som kan massera axelområdet efter en hård dags arbete. Men även om det inte finns någon assistent kan du själv göra det.

Du måste stå upp rakt och lägga händerna på nacken. Slå långsamt på nacken, tryck inte hårt. Sedan börja gnugga nacken med fingrarna, knacka och klämma på den, och griper gradvis musklerna över axlarna. Rörelser måste ske från toppen ner. Massage kan utföras med vänster och höger hand växelvis eller två samtidigt. Du måste också vara uppmärksam på baksidan av huvudet och urtaget vid fotens huvud. Det är önskvärt att massera huvudet självt. Denna självmassage hjälper till att snabbt uppnå avslappning.

Förebyggande av muskelspänningar och trötthet

För att förhindra att musklerna i nacken och krageområdet överbelastas är det tillräckligt att följa några enkla rekommendationer.

• Under dagen, ständigt övervaka deras hållning, inte slouch.
• Under arbetet ger musklerna en vila: Stå upp från bordet, ligga tillbaka i en stol, vrid huvudet från sida till sida, rulla axlarna.
• Under telefonsamtal, försök att inte hålla telefonen i örat med din axel.
• Välj en bra madrass för din säng. Sova inte på en hög kudde.
• Välj ett bekvämt skrivbord och stol så att du inte behöver böja över och krama medan du arbetar.
• På kvällen efter arbetet rekommenderas att ta en varm dusch och koppla av fysiskt och emotionellt.

Avkopplingsgymnastik och massage hjälper till att lindra ackumulerad spänning och bevara flexibiliteten och rörligheten i nacke och axelmuskler i alla åldrar.

Hur man gör nackeövningar?

Det är osannolikt att det kommer att finnas personer som inte håller med om att nackövningar hjälper till att hålla ryggen frisk i stor utsträckning. När allt kommer omkring kan en ryggradssjukdom orsaka sjukdomar som är mycket allvarligare än obehag när de rör sig. Visuella nedsättningar, yrsel och vanliga huvudvärk samt bröstsmärta och domningar i extremiteterna - det här är bara en ofullständig lista över symptom som fler och fler människor klagar över varje år.

Samtidigt har spinal osteokondros, utskjutning och herniation av intervertebralskivor under de senaste åren väsentligt "blivit yngre". Om de tidigare nämnda sjukdomarna var mer karaktäristiska för äldre människor, är den hypodynamiska livsstilen hos de flesta människor och kontorsarbeten, när kroppen befinner sig i samma position under lång tid, bara bidragande till framväxten av ryggradssjukdomar, särskilt dess övre delar.

På den livmoderhalsna ryggraden uppträder alltid. Det är mer mottagligt för patologiska förändringar på grund av det faktum att det är i spänning nästan hela tiden och ryggkotorna här är de tunnaste och tjockleken på de intervertebrala skivorna är den minsta. Samtidigt matar stora blodkärl hjärnan. Om benen eller händerna kan få en paus ska halsen hålla huvudet ständigt och ryggraden kan vila bara på natten och förutsatt att den har en väl valda kudde för att sova.

Vid förekomst av patologier i cervikal ryggrad "herald" crunching i nacken, tinnitus, tryckpinnar och ofta värkande muskler i axelbandet.

Gymnastik för livmoderhals sjukdomar

Goda resultat för att bekämpa utvecklingen av sjukdomar i livmoderhalsen ges av speciell gymnastik för nacken, terapeutisk träning samt massage i nacke och nacke.

Idag känd för olika övningar för nacken. De flesta av dem syftar dock till att uppnå följande resultat:

• Återställande av ryggradsmobilitet i förhållande till sin egen axel;
• Gymnastik för cervikal ryggraden bidrar till att stärka musklerna i nacken och föra den till tonen. Systematisk laddning för livmoderhalsen ger gynnsam återföring av elasticitet till musklerna som är bundna av konstant överbelastning på grund av inflammation.
• Återställande av normal blodtillförsel till vävnaderna med efterföljande eliminering av komprimering av neurovaskulära buntar;
• Aktivering av metaboliska processer i vävnader. För det första är i denna situation nivån på glukosmetabolism, som ger näring till vävnaderna i intervertebrala skivor.
• Aktivering av frisättning av endorfiner i kroppen - hormonerna för "nöje", vilket dessutom bidrar till nacksmärta och ökar tonen.
• Överspänningsavlägsnande.

Gymnastik för nacken har länge varit framgångsrikt ordinerad för behandling av sjukdomar i cervikal ryggrad och för deras förebyggande. Det är emellertid upp till specialisten att tilldela en uppsättning övningar för uppvärmning av nacken för varje specifikt fall av patologi och baserat på resultaten av en grundlig undersökning av patienten. Vid val av övningar beaktas graden av "försummelse" av sjukdomen, och patienten bör först utföra gymnastik under överinseende av en träningspersonal som kan kontrollera övningens korrekthet, eftersom det här är det enda sättet att garantera effektiviteten av behandlingen.

När patienten har behärskat tekniken för att utföra rörelserna, kan han fortsätta lektioner hemma. Oavsett komplexets fokus är det ett antal rekommendationer som gäller för alla övningar:

• Övning på nacken är endast tillåten när inflammation och smärtssyndromets karaktäristika avlägsnas, och själva sjukdomen har gått in i ett remissstadium. Det är viktigt att förstå patienterna själva, eftersom överdriven iver för att snabbt återhämta sig och träna för livmoderhalsen, utan att vänta på remission, kan bara förvärra processen och ytterligare komplicera sjukdomsförloppet:
• Gymnastik prestanda bör utföras regelbundet enligt principen "från enkel till komplex". Över tiden kommer antalet tillvägagångssätt för varje övning och därigenom belastningen att öka.
• Att göra övningarna korrekt betyder inte smärta. Tvärtom bör smärta undvikas. Om fysiska terapi sessioner åtföljs av smärta hela tiden, är det nödvändigt att omedelbart rådgöra med din läkare. Du kanske måste överge några övningar eller ersätta dem med andra, mer försiktiga. Och kanske kommer det att visa sig att sjukdomen har gått in i den "akuta" fasen, och det kommer bli nödvändigt att fördröja behandlingen av nackövningar.
• Gymnastik för nacken utförs alltid smidigt, eftersom skarpa böjningar eller svängar dessutom kan skada ryggkotorna, orsaka överbelastning av musklerna eller till och med skada på nerverna och blodkärlen.
• Korrekt hållning när du utför det föreskrivna övningsbehandlingskomplexet för halshälsa bidrar till en ökning av effekten av övningarna.
• Vridningen av huvudet och dess droppback görs mycket noggrant. Det är bättre att initialt samordna sådana övningar med specialister.
• För det första bör varaktigheten av klasserna inte överstiga 10 minuter. Gradvis kommer belastningen att öka till 30 minuter. Totalt kan en övning för livmoderhalscancer i en dag utföras upp till tre gånger.

Vi rekommenderar att du utför enkla och effektiva övningsövningar som gör det möjligt att öka ryggkotorens manövrerbarhet och flexibiliteten i nacken. Den första uppsättningen övningar för nacken är bra och bekväm eftersom det lätt kan utföras hemma såväl som utan att komma upp från arbetsplatsen.

Första träningen

Utfört stående eller sittande på en stol. Armarna är avslappnade och hänger sig ner i kroppen. Huvudet vrider smidigt till vänster, och flyttar också smidigt så mycket som möjligt till höger. Vid utförande är det nödvändigt att uppnå näsan och hakan över axeln och fixa den i 1-2 sekunder.

Om du gör träningen i den här versionen är det svårt, bör du börja med en lättviktsversion: i stället för en långsam men "konkret" vändning av huvudet i varje riktning, gör flera släta varv med en liten amplitud.

Är viktigt

Gör övningar för nacken, fokusera på dina egna känslor. Kom ihåg: smärta under träning - det här är inte en assistent, du kan inte ta med det. Om det inträffar måste du omedelbart berätta för instruktören, under vars övervakning du gör övningar för livmoderhalsen.

Andra övningen

Också utfört stående eller sittande, hänger armarna ner i kroppen. Huvudet ner, hakan ska försöka röra på bröstet.

Träning gör att du kan förbättra nålens flexibilitet och sträcka de klämda musklerna i ryggen.

Tredje övningen

Startpositionen är densamma. Med din kropp hängande längs din kropp, försök att flytta huvudet tillbaka, dra i hakan. Med regelbundet utförande kan du kompensera för den position där majoriteten av kontorsarbetare nästan ständigt bor när nacken sträcker sig framåt och bildar överexpansion av nackens ryggmuskler.

Det andra komplexet kan ordineras i fall av kroniska sjukdomar i livmoderhalsen. Övningar för nacken i detta komplex är utformade för att stärka försvaga muskler, liksom lindra smärta och överbelastning.

1. Den första träningen kan göras när du sitter, placera handflatorna på pannan och försök att sänka huvudet och övervinna deras motstånd. Övning gör det möjligt att stärka försvagade muskler och utveckla "stagnerande" ryggkotor.
2. Den andra övningen utförs nästan samma som den första, bara nu är det nödvändigt att växelvis vila med palmer på templen, försöka luta huvudet mot sidorna samtidigt som du skapar mot händerna mot händerna. Utförande gynnar förstärkning av nackens laterala muskler och gör det möjligt att delvis lindra smärta.
3. Den tredje träningen: sitter eller står, armarna sänks, höjs så högt som möjligt och sedan nedre axlar.
4. Den fjärde övningen masserar på baksidan av huvudet på korsningszonen hos det occipitala benet med nackmusklerna.
5. Den femte övningen är också en massage. Endast den här gången är det nödvändigt att massera axelklingorna på platsen för fastsättning av nackmusklerna.

Vid en cervikal bråck kan hela nackladningen bestå av bara en övning:

• Sitter precis inhalera djupt, långsamt höja och kasta tillbaka huvudet och rikta blicken mot taket.
• Fixera läget i 3-5 sekunder, varefter du också sakta ner huvudet igen.

• Vi rekommenderar dig att läsa: Yoga för osteokondros av livmoderhalsen

Förutom de klassiska komplexen av fysisk terapi för nacken, kan vissa experter rekommendera asanas och yoga från de alltmer populära östliga metoder som redan har etablerat sig som en slags gymnastik för cervikal osteokondros och andra sjukdomar. Så förutsatt att korrekt yoga har en mindre terapeutisk och förebyggande effekt än de klassiska övningarna för smärta i nacken.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?