Grundläggande övningar för baksidan - Osteokondros

Om du vill ha en stor och bred rygg måste du ta med grundläggande övningar för din rygg i ditt träningsprogram. Det här är övningarna som du kan pumpa en bred rygg till.

Ryggmusklerna är uppdelade i tre grupper:

De viktigaste och mest signifikanta ryggmusklerna anses vara de bredaste. Det är dessa muskler som ger tillbaka kraften och det V-formade utseendet (visuellt gör axlarna bredare och midjan redan). Därför ägnar alla idrottare särskild uppmärksamhet åt dessa muskler.

Trapezius muskler är placerade i övre delen av ryggen. De gör ryggen starkare och mer massiv.

Lännen är en mycket viktig muskel. Stark pumpad läns minskar risken för: osteokondros, nervbrott, etc.

Grundläggande övningar för baksidan:

Denna övning är den bästa och mest effektiva träningen för att utveckla de bredaste ryggmusklerna (toppen av de bredaste är särskilt välbelastade).

Skydda vertikalt block brett grepp mot bröstet

När det gäller effektivitet är denna övning likadana pull-ups. Fördelen med denna övning är att, till skillnad från pull-ups, kan du göra det med den mest korrekta tekniken.

Skydda vertikalt block brett grepp på huvudet

I denna övning ligger huvudfokus på toppen av den bredaste (den bredaste växer, mestadels i bredd) och romboidmuskler.

Drag vertikalt block grepp

Denna övning låter dig pumpa väl botten av baksidans bredaste muskler.

Tryck på det horisontella blocket på bältet

Denna övning riktar sig till utvecklingen av de mellersta och nedre delarna av de bredaste musklerna.

Dragstång i lutningen

Denna övning anses vara en mycket effektiv övning när det gäller utvecklingen av bakstyckets mittdelar (tjocknar så mycket som möjligt).

Dragstång i baksidan bakåt

Ett sådant grepp i träningen förtorkar både mitten av ryggen och botten av de bredaste musklerna.

Traction T-neck parallell grepp

I denna övning ligger huvudfokus på bakstyckets mittdelar.

Shrugs med en barbell

Denna övning läses med den bästa träningen när det gäller att utveckla styrka och massa av trapeziusmusklerna.

Denna övning är mycket effektiv för att få muskelmassa. I själva verket är denna övning mycket svår och mycket energiintensiv. Det är väldigt välutvecklat nackrygg.

Denna övning piercerar perfekt midjan och gör den stark och stark.

Tillbaka övningar - grundläggande och extra

Övningar för ryggmusklerna är en viktig del av träningsprogrammet i gymmet. För att göra en vacker och muskulös kropp med hjälp av kroppsbyggnad, räcker det inte att trycka på skivstången och böj bicepsna. Grundläggande övningar på baksidan i gymmet gör det bredare och tjockare - det här är målet för varje nybörjare.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods och Traction på blocken - ska vara en integrerad del av programmet för att få muskelmassa.

Muskler som arbetar under ryggmusklerna

trapezius muskel i ryggen (topp)
latissimus dorsi (mitten)
likriktare (botten)

Övningar för trapezius-muskler ger bakstyckets tjocklek.

De bredaste musklerna ökar toppen av ryggen, vilket gör midjan visuellt smalare.

Straighteners på ryggen är inte viktiga för utseendet, men de hjälper till att stabilisera ryggen i hårda grundläggande övningar (knäböj med barbell på axlarna, Stanovaya Traction).

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt i bakåtövningar

12-15 reps i 3 uppsättningar för varje övning

Nybörjare i hallen måste göra minst 12 repetitioner med liten vikt för att lära sig rätt teknik, kroppen kom ihåg rörelsens mekanik. Sedan öka gradvis. Första gången är att träna helt utan belastning eller med de lättaste hantlarna / den tomma halsen. Vid varje träning, försök att göra fler representanter än senast. När alla 15 reps görs enkelt, öka arbetsvikten. Sådan försiktighet behövs för att inte avskräcka en tung hantel från lillfingret på vänster ben eller andra vitala delar av kroppen.

Högintensiv träning för fettförbränning och muskeltorkning: Mycket repetition och lilla vila - så att du håller en träning med hög intensitet.

från 6 till 8 reps i 3-5 uppsättningar

Träning på marken. Gör mer grundläggande övningar för baksidan med fria vikter och ett litet antal repetitioner.

Programmet för att träna musklerna i ryggen till massan i gymmet

Tillbaka övningar görs ofta samma dag som en bröstträning. Börja träna med dina ryggmuskler, eftersom denna grupp av muskler är större. Men om dina ammande barn är långt bakom, gör dem i början när det finns mer styrka.

Grundläggande grundläggande övningar

Hjälpövningar

Pull ups

Funktioner av tekniken:

Om du ändrar greppets bredd kan du träna olika delar av ryggen: Ju bredare greppet är desto starkare är de bredaste som gör ryggen bred.
dra upp dig själv på bekostnad av musklerna i ryggen, inte armarna - biceps ingår endast i arbetet vid toppunktet;
Dra inte axlarna i öronen.

Om du väger lite och drar upp lätt, använd vikterna - bältet med pannkaka. Om det tvärtom är omöjligt att dra upp ändå, lägg sedan ner en stol och tryck av den med en fot. I gymmet kan du dra på en speciell simulator "Graviton" (ju större motvikten är desto lättare är det att dra upp, börja med en motvikt lite lättare än din egen vikt).

marklyft

Deadlift är bäst, men samtidigt den mest traumatiska övningen på baksidan. Bli oumbärlig när du arbetar på massan. Det viktigaste är att behärska den rätta tekniken och inte rusa för att hänga fler pannkakor på skenan. För att skydda mot skada: pumpa dina buk och rätare tillbaka. De kommer att stödja ryggraden under lägret. Hjälpövningar: hyperextension, vridning på pressen.

Alternativ för Stanovoy Traction:

Dragstång i lutningen

Dragkäftstången i lutningen bidrar till att öka massan av de bredaste och trapeziusmusklerna i ryggen, denna övning måste ingå i programmet till massan. Alla tips för Stanovoy är relevanta för skivstången i sluttningen - behärska tekniken och stärka hjälpmusklerna innan du ökar vikten på skivstången.

Funktioner av tekniken:

Benen är något böjda vid knäna;
tillbaka i en vinkel på 45%;
ryggrad på en rak linje;
dra skenan till underlivet, inte till bröstet;
nacken glider över låren.

Stötta hantlar med en hand

Hantel med en hand - ett bra alternativ till skivstången i backen. Denna övning kan göras längre (först med en, sedan med andra handen...), men du kan arbeta med en större amplitud (musklerna sträcker sig och kontraktar starkare). dvs du kan lyfta barbell bara till buken och dra hanteln högre. På grund av detta är backmusklerna bättre pumpade.

Funktioner av tekniken:

baksidan är parallell med bänken;
hantel dra tillbaka musklerna i ryggen i första hand, bicepsen tänds bara i slutet: du svänger ryggen, inte dina armar!
på toppen av träningen behöver kroppen inte vändas om (ryggen är parallell med bänken), det är viktigt att känna sammandragningen av ryggmusklerna.

T-drag på simulatorn

T-tryck på simulatorn arbetar på det bredaste och minimerar belastningen på ryggraden. Detta är nödvändigt för dem som inte kan utföra grundläggande övningar med fria vikter på grund av skador eller vill "avsluta" det bredaste efter basen utan att överbelasta ryggraden.

Det övre blocket

Det övre blocket är en extra övning på baksidan för dem som ännu inte kan dra sig upp.

Drag nedre enheten

Det nedre blocket är ett alternativ till barbell-lutningen, du kan lägga den i slutet av träningen för att "avsluta" ryggmusklerna.

hyperextension

Hyperextension är en bra övning för ryggstöd. Det kan göras med eller utan extra vikt (bar eller pannkaka).

Funktioner av tekniken:

Låren ligger på kuddar framför;
höftbenen ligger på framkanten av kuddarna. Om du trycker bäckenet 10 cm högre kommer benen och gluteal musklerna att få mer tryck.
medan du gör träningen är ryggen inte rundad, den är rak;
När du lyfter från den lägsta punkten, överbryggar inte ryggen, det borde vara på samma raka linje med benen.

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

Komplexet av grundläggande övningar för ryggmusklerna

Den inverterade triangeln torso är en symbol för en atletisk manlig kroppsbyggnad. Det är därför som alla kroppsbyggare och nybörjare bland dem är mycket uppmärksamma på att träna på baksidan av kroppen. Idag plockade vi upp en uppsättning grundläggande övningar för utveckling av ryggmuskler.

Muskelatlas

Ryggen är inblandad i varje rörelse hos en person i varierande grad.

Visuellt kan denna muskelgrupp uppdelas i tre områden:

Toppen består av trapezoid och rhomboid, liksom muskeln lyfter axelbladet.
Mellersta regionen representeras av den bredaste, runda (stora och små), spinous, serrated, och även toppen av den längsta muskeln. Den första muskelgruppen behöver fortfarande mer uppmärksamhet. Det är hon som är ansvarig för idrottarnas styrka och uthållighet, bildandet av den atletiska toppen och mitten av kroppens baksida.
Länken är formad från den längsta muskeln och iliofbenet.

Komplexiteten hos målmuskulärgruppens anatomiska struktur ligger i det faktum att flera muskler är involverade i rörelsen samtidigt. Så det gör det nästan omöjligt att få var och en av dem att arbeta isolerat. Det är därför vår ryggmuskelträning består av grundläggande övningar.

Träningsfunktioner

I bodybuilding finns det en regel, desto fler grupper ska träda i träning desto starkare kommer kroppen att börja brinna subkutan fett. Och vilken muskelgrupp är större än ryggen?

Vid träning på kroppens baksida finns det flera nyanser som en idrottsman måste ta hänsyn till:

Målmuskler kräver hög uppvärmning.
Pull-ups med olika typer av grepp - den viktigaste tekniken för utveckling av "vingar".
Alla dragövningar bör börja med skulderbladets information, och först efter denna rörelse - böja armarna vid armbågsförbandet.
Byte av greppets bredd ger studier av olika delar av kroppens baksida.
Den muskulösa gruppen på ryggen, som alla andra, kräver en bra stretch. Den sistnämnda utförs som regel i slutet av ett komplex av övningar för ryggmusklerna.
Rörelse av axelbandet involverar latissimus musklerna. Konstant belastning leder till skador på muskelområdena och till deras gradvisa förkortning.

Träning på kroppens baksida bör inte kombineras med belastningar på benen. Tillbaka övningar kombineras med tekniker för axelbandet eller pressen.

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt

Denna parameter beror på idrottarnas mål och hans nivå av träning. I genomsnitt utförs varje övning 3 uppsättningar 8-15 repetitioner.

Högintensiv träning för lättnad baserad på grundläggande övningar för ryggen kräver ett stort antal repetitioner och minimal vila mellan uppsättningar. Till exempel 8-12 gånger i 3-5 uppsättningar. Massträning kräver grundläggande tekniker, stora arbetsvikter och ett litet antal repetitioner.

Nybörjare rekommenderas att uppmärksamma rätt teknik. Det är bättre att använda en liten vikt, jobba 2 uppsättningar av 10-12 repetitioner. När utbildningsnivån ökar växer antalet uppsättningar och repetitioner. Så snart utövaren blir lätt att göra 3 uppsättningar med 15 gånger kan du öka arbetsvikten.

Den praktiska delen av träningen

Låt oss nu gå vidare till de grundläggande teknikerna för övningskomplexet för ryggmusklerna:

№1. Dragningar på tvärstången med ett brett grepp (ökning i bredden på mittbackområdet)

№2. Hantel lutar med betoning (symmetri på höger och vänster sida av baksidan)

№3. Horisontell dragkraft i en blocksimulator med ett brett grepp (trapezius, latissimus och rhomboid muskler)

№4. Vertikal dra tillbaka grepp (avgränsa de bredaste musklerna)

№5. Pullover i en blocksimulator i stående position (bildning av mittbackområdet)

№6. Dragstång i lutningen (trapezformad, toppen av den bredaste och diamantformade)

№8. Deadlift (ryggmuskler, lår och skinkor)

№9. T-skivstång i utsatt position (maximal tillväxt, ökar tjockleken och storleken på den bredaste)

Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

i nacken - 7;
i bröstet - 12;
i ländryggen - 5;
i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

cervikal (1, 4);
bröstet (2, 5, 10);
ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Tillbaka Övningar

Pull ups

Uppdrag som en övning för ryggmusklerna har stor potential. Jag anser dem som en av de grundläggande övningarna för baksidan. Värdet av att dra upp är också i det faktum att de, liksom de grundläggande övningarna, involverar många muskelgrupper, men de är inte en hård träning. Allt som krävs för pull-ups är en horisontell bar eller tvärstång.

Häng på korsstången. För att fullt ut kunna sträcka sig, kan du föreställa dig att dina palmer inte är något annat än krokar där hela kroppen hänger: armarna är helt utsträckta och avslappnade. Detta är den övre delen av övningen.

Från ett hängande läge med fullt utsträckta armar, dra upp så högt som möjligt innan du rör korsstången vid bröstet eller på baksidan av huvudet.
teorin är detta: ju bredare greppet på tvärstången är, desto mer tryck läggs på latissimus dorsi; Ju smalare greppet är desto större blir belastningen på bicepsna. Om du drar upp, rör vid huvudstångshuvudet, sträcker latissimus musklerna i bredd. Och om du drar upp, röra på hakan, då bredast sträcker sig mer och i tjocklek. Med ett smalt grepp, handflator till sig, får den nedre delen av latissimus, som ligger i midjan, en extra belastning.

Tryck vertikalt block

Det här är "yngre bror" som drar upp sig. Det låter dig dock göra övningen mer tekniskt. Ett vertikalt block är en lättare övning för de bredaste ryggmusklerna än att dra, men mer accentuerade. Alltså:
Bäckenet ska placeras på sätet så att den övre enheten och nacken är framför bröstkorgen (och inte direkt ovanför huvudet).

Startpositionen i denna övning för baksidan: torso och armar är helt utsträckta och axlarna är upptagna. Höftarna är ordentligt fastsatta mellan sätet och rullarna, foten vilar mot golvet. Den nedåtgående rörelsen börjar med bladets information, då rörelsen plockas upp av armbågarna, vilka faller strängt parallellt längs sidorna och riktas tillbaka och till sidorna. På axelnivå, paus och försiktigt tillbaka baren till sin ursprungliga position.

Dragstång i lutningen

Denna övning för ryggmusklerna bygger mycket effektivt tjockleken på de mellan- och nedre delarna av "vingarna" och kan inte bredda ryggen. För detta behöver du träna latissimus dorsi.

Torso är parallell med golvet, nedre delen är böjd, cola är något böjd. Håll i axelns bredd. I det nedre läget är armarna helt utsträckta och baren rör sig något framåt. I en båge dra baren för att röra nedre delen av buken, i slutfasen, minska axelklingorna. Ju bredare greppet är desto lättare blir det att minska trapesformens nedre sektioner på toppen av amplituden. Men å andra sidan, genom att expandera greppet, offrar du amplituden själv.

På liknande sätt utförs en sådan övning för ryggmusklerna som en T-hals, med den enda skillnaden att ett smalt grepp används och på grund av detta är amplituden något kortare
Grip. Det finns två typer av grepp: botten och toppen. Alternativ grepp botten - mer riktade till botten

Stötta hantlar med en hand

Ta hanteln i din högra hand. Stå till vänster om bänken och lägg fötterna ihop. Placera ditt vänstra knä på bänken. Böj ditt högra ben något. lut dig framåt och vila din vänstra hand på kanten av bänken. Baksidan av denna övning för ryggmusklerna är något välvd i ryggen. Ta djupt andetag och dra upp hanteln rakt upp. Försök hålla hanteln på toppunkten i några sekunder. Andas och försiktigt sänka hanteln.

Torso ska alltid vara parallell med golvet, och ryggen ska vara något välvd i ryggen. Runt inte ryggen - det är traumatiskt.
Om du känner att läget med knäet vilar på bänken inte är bekvämt för ryggen, prova övningarna när båda fötterna är på golvet.
Försök att inte påverka dina biceps i dessa övningar för ryggmusklerna. Dra hantel uteslutande av ansträngningarna av musklerna i rygg och axlar.

Dragning på det horisontella blocket till bältet

En sådan övning för ryggmusklerna som ett horisontellt tryck fokuserar belastningen huvudsakligen på den nedre delen av de bredaste musklerna. Den mest effektiva varianten av träningen innebär användning av ett gaffelhandtag som gör att du kan hålla borstarna parallellt. Den raka linjen i denna övning ökar belastningen på musklerna i mitten och övre delen av ryggen.

Sitt ner mot blocket, böj knäna något och lägg fötterna mot plattformen. Luta dig framåt, ta tag i handtagen. Vrid tillbaka och räta upp bröstet. Våra armar är helt utsträckta. Dra armarna till magen. Elbowsna glider längs sidorna och rör sig strängt bakåt. Försök att hålla dina armbågar och axlar så långt som möjligt bakom ryggen. Rör på magen i några sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Försök hålla din torso nästan immobil under träningen för ryggen (dra kabeln med kraften i ryggen, inte midjan).

Polluver på blocket

Pullover används för att designa de bredaste musklerna i bak- och nedre pectorala muskler. Använd relativt lätt vikt. Tungvikt framkallar böjning av armarna i armbågarna, vilket minskar lasten på det bredaste.

Titta på simulatorstället och ta den raka nacken med ett grepp ovanpå axlarna och gå tillbaka 30 cm. Kroppen är helt rak, bakstycket är något välvt i nedre delen av ryggen. Stam den bredaste och håll andan, dra nacken på raka armar ner till låren. När nacken berör låren, spänna den bredaste ännu mer. Sedan smidigt, raka armar, återför baren till sin ursprungliga position.

marklyft

Det här är en bra övning för ryggmusklerna. Effektivare än det är bara möjligt squats. Dessa två övningar "spikar" i kroppsbyggnad. Med dem börjar nedräkningen av styrka och tillväxt.

Så drivkraft:
Ta tag i nackhandtaget ovanpå axelbredd och raka uppåt. Startposition: armarna är helt utsträckta, nacken rör på höfterna. Länkarna är spända, ryggen är välvd, bröstet och axlarna är rakade och huvudet ser fram emot. Runt inte ryggen när du utför träningen. Att runda ryggen när du gör denna övning med stor vikt kommer oundvikligen att leda till ryggskada.
Böj knäna och samtidigt ta bäckenet tillbaka, lut försiktigt torso och sänk barbell längs benen. Händer rakt. Lågryggsmärta kvarstår. Nå den lägsta punkten, dra åt musklerna på baksidan av låret och dra upp skivstången och stiga upp från knäböjningen. Viktliftning utförs av ansträngningarna av benens muskler. När du är fullt upprätt, pausa och dra åt rygg och benmusklerna ännu mer.

Ryggmusklerna, när de utför dödliften, är alltid ansträngda, men ändrar inte deras längd och spelar rollen som stabilisatorer, fixar ryggraden i rätt läge.

De bästa övningarna för baksidan

Hälsningar till er, mina damer och herrar! Denna artikel berättar om alla de bästa övningarna för baksidan, med en detaljerad beskrivning av tekniken för deras genomförande, allt med foto- och videodemonstrationer.

P.S. Förutom denna artikel rekommenderar jag att du bekantar dig med andra, även om träning av ryggmusklerna:

Dra upp bröstkorg

Sportutrustning: Horisontell stapel (från 1000 rubel) eller en komplex simulator: "Horisontell stapel, parallellstänger, press" (pris från 5000 rubel) och pannkakor (som en last som sitter fast på bältet för att komplicera träningen, priset är ca 3500 rubel per 25 kg ).

Teknik av prestanda: Häng på korsstången. Från ett hängande läge med fullt utsträckta armar, dra upp så högt som möjligt innan du rör korsstången vid bröstet eller på baksidan av huvudet.

Ju större grepp på tvärstången desto större belastning placeras på latissimus dorsi-musklerna.
Ju mer grepp - desto större bördan läggs på bicepsna. Om du drar upp, rör rörstången med huvudet, är latissimus musklerna sträckta breda, och om du drar upp med hakan, sträcker sig de bredaste musklerna jämnt i tjocklek (det är därför bäst att dra upp till bröstet).
Med ett smalt grepp, handflator till sig, får den nedre delen av latissimus, som ligger i midjan, en extra belastning.

Uppdrag på baksidan

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Typer av pull-ups på den horisontella linjen"

Tryck vertikalt block till bröstet

Sportutrustning: blocktrainer på topp (vertikalblock) på cirka 15 000 rubel.

Denna övning gör det möjligt för dig att göra övningen mer tekniskt. Det är också en lättare övning för de bredaste ryggmusklerna än att dra upp, men mer accentuerade.

Teknik: Bäckenet ska placeras på sätet så att den övre enheten och nacken är framför bröstet (och inte direkt ovanför huvudet), torso och armar är helt utsträckta, höfterna är ordentligt fastsatta mellan sätet och rullarna, foten vilar mot golvet. Den nedåtgående rörelsen börjar med bladets information, då rörelsen plockas upp av armbågarna, vilka faller strängt parallellt längs sidorna och riktas tillbaka och till sidorna. På axelnivå, paus och försiktigt tillbaka baren till sin ursprungliga position.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Det vertikala blocket på bröstet"

Tryck vertikalt block för huvudet

Dragstång till bältet i lutningen

Sportutrustning: olympisk nacke (pris från 1300 rubel) och pannkakor (lastning, pris 3500 rubel per 25 kg) för stången.

Utan tvekan har denna övning maximal effektivitet när det gäller att bygga styrka och massa av de bredaste ryggmusklerna, om du ständigt ökar projektilens massa.

Teknik: Räta ryggen, håll den rak, ta bort baren från stativet. Steg tillbaka, luta kroppen i 45 grader vinkel, utför en kraftig rörelse från knä till underlivet som om du leder baren längs höfterna. Håll koll på den rätta positionen på ryggen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Baren står i backen"

Spännstången till bältet i backens bakre grepp

Traction T-neck till bältet i lutningen

Traction T-stång med betongkorg i bänken

Traction T-neck till bältet i simulatorn stående

Tryck dumbbells till bältet i lutningen

Sportutrustning: En horisontell bänk för lutning i backen (pris från 5000 rubel) och hantlar eller hopfällbara hantlar (pris från 1000 rubel för en 10kgmoi hantel).

Denna övning gör det möjligt att träna den bredaste ryggmuskeln med maximal rörelseamplitud. Dessutom med separat backträning kan du träna vänster och höger latitudinell i sin tur, för att uppnå större koncentration än när du arbetar med båda händerna samtidigt.

Prestanda: Den högra handen används som ett exempel. Ta hanteln i din högra hand. Placera ditt vänstra knä på bänken. Böj ditt högra ben något. lut dig framåt och vila din vänstra hand på kanten av bänken. Baksidan av denna övning för ryggmusklerna är något välvd i ryggen. Ta djupt andetag och dra hanteln strikt upp till underlivet som om du kör skivbenet längs höfterna. Håll koll på den rätta positionen på ryggen. Torso ska alltid vara parallell med golvet, och ryggen ska vara något välvd i ryggen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Dumbbell traction standing in the slope"

Horisontell dragkraft i simulatorn

Sportutrustning: Du behöver en horisontell blocktrainer (priset börjar vid 15 000 rubel).

I denna övning ligger belastningen huvudsakligen på den nedre delen av de bredaste musklerna. Den mest effektiva varianten av övningen innebär att man använder ett gaffelhandtag (som visat i figuren), vilket gör att borstarna kan hållas parallellt. Den raka linjen i denna övning ökar belastningen på musklerna i mitten och övre delen av ryggen.

Teknik vypolneniya: Sitt med ansiktet mot enheten, böj knäna något och lägg fötterna på plattformen. Luta dig framåt, ta tag i handtagen. Vrid tillbaka och räta upp bröstet. Våra armar är helt utsträckta. Dra armarna till magen. Elbowsna glider längs sidorna och rör sig strängt bakåt. Försök att flytta dina armbågar och axlar så långt som möjligt bakom ryggen, och gå sedan tillbaka till startpositionen.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Horisontell dragkraft (RÅDNING)"

marklyft

Sportutrustning: du behöver en olympisk nacke (pris från 1 500 rubel) + många pannkakor (diskar) för en bar (bördan, priset på pannkakor är cirka 3500 rubel per 25 kg).

Denna övning samt squats, är de viktigaste övningarna i bodybuilding från dem börjar nedräkningen av styrka och tillväxt.

Teknik av prestanda: Ta tag i nacken med ett grepp ovanpå axelbredd och rätta. Startposition: armarna är helt utsträckta, nacken rör på höfterna. Länkarna är sträckta, ryggen är välvd, bröstet och axlarna är raka och huvudet ser fram emot. Runt inte ryggen när du utför träningen. Att runda ryggen när du gör denna övning med stor vikt kommer oundvikligen att leda till ryggskada. Böj knäna och samtidigt ta bäckenet tillbaka, lut försiktigt torso och sänk barbell längs benen. Händer rakt. Lågryggsmärta kvarstår. Nå den lägsta punkten, dra åt musklerna på baksidan av låret och dra upp skivstången och stiga upp från knäböjningen. Viktliftning utförs av ansträngningarna av benens muskler. Efter att ha helt rakt, pausa och upprepa övningarna.

Läs i detalj om denna övning i huvudartikeln: "Deadlift och dess typer från A till Z"

Tillbaka övningar i gymmet - topp 13 för vikt och lättnad

13 bästa övningar för att bygga en V-formad rygg

Många idrottare är inriktade på att träna bukmusklerna och bröstet. Men baksidan av kroppen behöver också träning, och vi pratar inte bara om skinkorna. Faktum är att du inte får försumma övningarna på dina ryggmuskler.

Och här handlar det inte bara om att bygga välutvecklade muskler, V-formade och generella estetik utan också upprätthålla rätt hållning, muskulär balans och smal midja. De pumpade dominerande musklerna i bröstet, magen och framdelarna (axelns främre del) gör att kroppen lutar framåt, vilket resulterar i en slash.

Du bör inte upprepa dessa misstag. Konsekvent arbete på ryggmusklerna håller kroppen i optimal position.

Dessutom är en stark rygg mycket funktionell. Nästa gång du paddlar, klättrar upp ett träd, hämtar möbler, eller klättrar upp en brand, tacka mig i dina tankar. Starka pectorala muskler är inte lika lämpliga i livet.

En liten anatomi lektion. De många musklerna i ryggen varierar i storlek och position. Här är några stora muskler:

De bredaste och trapeziusmusklerna täcker det mesta av ryggen. De kommer från ryggraden och leder till sidan av kroppen. Dessa muskler utgör huvuddelen av ryggens muskelmassa och ger största styrka. Trapezer är inte bara en stöta på axelns övre del, dom dominerar också i den övre delen av ryggen;
rhomboid muskler, subspace muskler, liten runda muskler och andra mindre muskler korsar diagonalt överkroppen. Ur estetikens synvinkel skapar de huvuddefinitionen. De brukar arbeta i övningar på de bredaste musklerna och trapezoiderna (träningsövningar);
muskeln som räknar ryggraden löper vertikalt längs ryggraden och är den största muskeln i nedre delen av ryggen. Det är en nyckelkomponent i kärnstyrkan.

Korrekt utformad träning fungerar jämnt ut alla musklerna i ryggen. Vi valde 13 bästa övningar som syftar till komplicerad träning på ryggen, stimulering av muskeltillväxt, träning av de bredaste musklerna, trapezius muskler och vänmuskelgrupper.

De bästa övningarna för träning av ryggen

Ta med 4-6 av dina favoritövningar i varje bakåt träning (i 3 uppsättningar med 12 repetitioner) och byt dem.

Övning 1: Deadlift

Huvudmusklerna: tillbaka (helt)

Varje repetition, starta från en djup squat. Håll gripgreppet på toppen (A).
Ta tillbaka dina höfter, skjut upp dina klackar från golvet, stiga upp från klacken (B). Håll barkmusklerna i spänning och håll ryggen rak under träningen.
Långsamt, kontrollerande rörelse, sänka höfterna tills barbell berör golvet (A).

Övning 2: Dragstång till bältet

Huvudmusklerna: tillbaka

Håll stången framför dig med ett grepp ovanpå lite bredare axlar.
Dra åt barkmusklerna, räta ryggen, böj framåt i en vinkel på 60 °.
Åtdraga ryggmusklerna och biceps, dra baren till övre buken. Håll i 1 sekund och räta sedan ut dina armar. Upprepa.

Övning 3: Hantelvinkel

Huvudmuskler: rygg, sneda buksmuskler, runda muskler, latissimus muskler

Placera ditt vänstra knä och vänstra hand på en horisontell bänk. Den vänstra handen ska tjäna som stöd för kroppen.
Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Dra åt de bredaste musklerna och bicepsna och dra sedan långsamt dumbbell upp till kroppen.
Håll i 1 sekund. Långsamt böja armen, sänk hanteln. Du bör känna en sträcka i övre delen av ryggen. Upprepa.

Övning 4: Stöddumblar i stöd ligger

Huvudmuskler: rygg, kärnmuskler, latissimus muskler, runda muskler.

Lägg tonvikten med hantlarna i dina händer (A).
Håll kärnmusklerna i spänning och ryggen i rak position. Med en kraftig rörelse, höja din högra hand till din kropp (B). Håll alltid fallet kvar.
Håll i 1 sekund och återgå till föregående position (A) och upprepa rörelsen med din andra hand.

Övning 5: Dra upp och dra det övre blocket mot bröstet

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler

Häng på den vågräta stången, armarna sprids lite bredare än axlarna (smalt grepp syftar till att träna de bredaste och runda musklerna och breda på rhomboid och trapezium).
Dra åt de bredaste musklerna och skäll musklerna och dra sedan upp till tvärstången till övre bröstet.
Långsamt sänka dig själv, räta upp dina armar helt. Upprepa.
Om det fortfarande är svårt för dig att dra upp, dra det övre blocket till bröstet.

Pull ups

Använd dragningar på den horisontella linjen för att träna bredden

Spännblock till bröstet

Övning 6: Uppdrag

Huvudmuskler: rygg, biceps, latissimus muskler, runda muskler.

Häng på den vågräta stången, håll korsstångsfästet underifrån (handflatan till dig själv) axelbredd från varandra.
Stram dina biceps och dra upp till bröstkorgsnivån.
Släpp ner med armarna rakt. Upprepa.

Övning 7: T-bar

Huvudmuskler: rygg, rhomboid muskler, biceps

Sätt en laddad nacke mellan benen. Du kan använda handtaget genom att placera det under fingerbrädet, eller du kan ta fingertoppen direkt.
Böj framåt i en vinkel på 45 °, dra åt barkmusklerna, håll ryggen rak (1).
Medan du spänner över de bredaste och trapeziösa musklerna, dra nacken till bröstet (2). Håll spänningen i 1 sekund och sedan sakta sakta ner stången till golvet (1). Upprepa.

Övning 8: Dumbbell Tipping

Huvudmuskler: rygg, latissimus muskler, runda muskler, rhomboid muskler

Ställ bänken i 45 ° vinkel och ligga nedåt (A).
Ta 2 hantlar med det vanliga greppet (palmerna vända mot varandra), dra åt latissimus muskler och biceps och dra sedan kraftigt hantlarna upp (B). Håll barkmusklerna i spänning och med bröstet står mot bänken under hela träningen. Håll axelbladet ihop i övre fasen i träningen i 1 sekund.
Sänk ner vikten genom att helt räta ut dina armar. Upprepa.

Övning 9: ett smalt block grepp på bröstet

Huvudmuskler: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

Sitt på bänk av gruzoblochnogo simulatorn och ta handtaget med ett smalt grepp. Böj knäna och rör lätt ryggen (A).
Stram musklerna i barken och bicepsna, håll ryggen i rak position. Drag handtaget till bröstet (B). Sväng inte och använd inte trögheten i rörelserna.
Håll i 1 sekund och dra sedan ut armarna (A) helt. Upprepa.

Övning 10: Uppdrag på en låg bar

Huvudmusklerna: tillbaka

Placera en tom stapel på stället.
Ligga under fingerposten och ta den med ett grepp lite bredare än dina axlar.
Riva av höfterna från golvet, räta ut kroppen så att den ligger 45 ° vinkel mot golvet. Detta är startpositionen.
Straining din ryggmuskler, dra bröstet till nacken. Håll i 1 sekund och sedan sakta ned till startpositionen.

Övning 11: Pullover med en hantel

Målmuskler: de bredaste musklerna

Ligga på bänken. Håll hanteln på de utökade armarna ovanför bröstet (1) så att palmerna pressas mot den övre skivan.
Stram barkmusklerna. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet till en nivå precis under bänken (2).
Håll dina armar i rak position, dra åt de bredaste musklerna och lyft hanteln till sin ursprungliga position (1). Upprepa. Du kan också utföra en pullover på fitball eller sitta på en bänk med upphöjda höfter (detta komplicerar träningen och ger större belastning på kärnmusklerna).

Övning 12: Superman

Målmuskler: nedre ryggmuskler

Ligga på golvet, sträck dina armar framåt (1).
Riv av ben, bröst och armar från golvet. Dra åt musklerna på nedre delen av ryggen.
Håll spänningen i 1 sekund och återgå till startpositionen.

Övning 13: Hyperextension

Målmuskler: nedre ryggmuskler

Ligga på bänken för hyperextension och korsa dina armar över bröstet (1). Du kan också utföra denna övning på fitball.
Utan att runda ryggen, böj långsamt framåt så att torsovinkeln är 45 ° (2).
Dra åt musklerna i nedre delen och stiga tillbaka till startpositionen (1). Upprepa.

Övningar för ryggmusklerna

Övningar för ryggmusklerna kännetecknas av olika dragkraft och resulterande rörelser, vars syfte är en omfattande kvalitativ studie av denna grupp av muskler från olika vinklar. Ryggmusklerna är ett av visitkorten för en atletisk kroppsbyggnad, och också en av de tre största muskelgrupperna i människokroppen. Utan sin utveckling är det helt enkelt omöjligt att föreställa sig en proportionellt utvecklad torso.

introduktion

I den här artikeln kommer vi att försöka svara på de oftast ställda frågorna om backträning i ordets bredaste bemärkelse. Vi kommer att överväga de bästa övningarna för ryggmusklerna, bland dem kommer det att finnas övningar för ryggmusklerna med hantlar, med en skivstång och i block-simulatorer. Vi lär oss vilka grundläggande, isolerande och formativa övningar för latissimus dorsi-musklerna och kan inte bara göras. Vi kommer att svara på dessa och många andra frågor med vår stora lista över de viktigaste, mest effektiva och populära övningarna med en fullständig beskrivning av teknikerna och funktionerna i deras genomförande.

marklyft

Motion omfattar quadriceps, skinkor, extensor muskler i ryggen och trapezium. Det är grundläggande och används för att utveckla musklerna i ryggen och benen, vilket ger dem styrka och volym. Det rekommenderas att utföra allt, från en nybörjare till en erfaren idrottare i början av en träningspass.

Övningens teknik

1. Samla vikten du behöver. Bli fötter nära nacken, ben lite redan axlar. Luta dig ner ryggen helt platt, ta tag i baren vid axelbredd och räta. 2. I första läget är armarna helt utsträckta och nacken rör på höfterna. Bakstycket är något välvt i ryggen, bröstet och axlarna rakt, titta framför dig. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan. Samtidigt luta benen vid knäna och dra tillbaka bäckenet, lut försiktigt kroppen och sänk stången mot golvet. 4. Fäll ned, var noga med att hålla din rygg jämn och under inga omständigheter runda den inte, eftersom det här är skönt. 5. Den lägsta punkten är det ögonblick som baren rör golvet. Försök att hålla din ryggnivå tills du rör den nedre punkten och behåll ryggradens naturliga kurva. 6. Rör omedelbart rakt utan dröjsmål. Precis så smidigt som sänkningsprocessen ägde rum - räta båda knäna och ryggen samtidigt. 7. Andas ut kan göras vid övergången till den svåraste delen av stångens rörelse.

Prestationstips

Att hålla kärnmusklerna i spänning styrker du ryggen och ryggen. För mycket vikt i övningen kommer att provocera avrundningen av ryggen, vilket leder till skada.
Genom att hålla andan medan du utför rörelserna kan du utveckla större ansträngning i både de positiva och negativa faser av träningen.
För att maximalt träna upp gluteus maximus och lårbenets bicep är det nödvändigt att helt raka upp på övre punkten.
För att maximalt träna de trapeziforma och rhomboida musklerna på baksidan, är det högst upp på toppen att rätta upp och pausa.
Både flexion och förlängning i höftledet utförs av en naturlig rörelse. Händer i övningen utför endast funktionen att hålla stången.
Om du har en svag rygg eller dåligt utvecklad rörlighet i höftledet, innan du börjar studera dödliftet, gör hyperextension eller lutning med en skivstång på axlarna.

Hyperextensions för ryggmuskler

Denna övning för ryggmusklerna innefattar extensormusklerna i ryggraden, skinkorna och bicepsen i låret. Det är utformat för att försegla och forma skinkorna och baksidan av låret. Rekommenderas för alla, från en nybörjare till en erfaren idrottare i början av din träningspass.

Övningens teknik

1. Ligg ner på bänken för hyperextension så att dina höfter ligger på simulatorkudden och dina anklar ligger under rullarna. 2. I första läget är kroppen rakt i en linje. Håll kroppens muskler i spänning och dina armar på bröstet eller bakom huvudet. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, sänk kroppen så att den i den lägsta punkten bildar en 90 graders vinkel med benen. 4. På den lägsta punkten, luta dig inte och omedelbart med en kraftfull rörelse förändra kroppens rörelsesriktning och räta uppåt. 5. Andas ut kan göras vid passage av den svåraste delen av rörelsen.

Prestationstips

Böj inte knäna medan du lyfter från en låg punkt, eftersom detta kommer att väsentligt ändra belastningen från extensormusklerna till bicepsna.
Håll kroppens muskler i spänning hela tiden. Detta hjälper dig att behålla ryggradens naturliga kurva genom hela tillvägagångssättet.
På övre punkten behöver du inte försöka att böja sig mycket i nedre delen av ryggen, vilket kan leda till ryggradssjukdom. Räta torso i en rak linje.
På bottenpunkten försöker du inte få tröghet tillbaka i motsatt riktning. Tekniken lider av detta och mycket av ansträngningen på musklerna är förlorad.
För maximal studie av ryggradens extensormuskler kan du utföra en liten fördröjning vid toppunktet, bokstavligen 1-2 sekunder.
För att underlätta träningen kan du utföra den på en lutande bänke för hyperextension eller genom att sänka dragrullarna för benen under midjehöjden.

Uppdrag på tvärstången

Denna övning på de bredaste ryggmusklerna innefattar sin övre del. Det är den bästa grundläggande träningen för att öka bredden på ryggen. Det rekommenderas att utföra allt, från en nybörjare till en erfaren idrottare i början av en träningspass.

Övningens teknik

1. Ta tag i tvärstången med ett grepp ca 30 cm bredare än axlarna. 2. I första läget är armarna helt förlängda, baksidan är avslappnad. Endast underarmar och händer är spända, vilket ger ett starkt grepp. 3. Du tar djupt andetag och håll andan, dra upp till en sådan nivå att ditt haka spolas med tvärstången eller något högre. 4. Efter att ha övervunnit den svåraste delen av lyft kan du andas ut. 5. Sedan kommer du långsamt till utgångsläget. Vid den lägsta punkten utan dröjsmål, dra omedelbart, med en kraftfull rörelse, hakan upp till tvärstången.

Prestationstips

Utför pull-ups beror bara på spänningen hos de bredaste musklerna. Stress inte dina biceps. Händer i denna övning är inte inblandade i arbetet.
Ju bredare greppet på tvärstången, ju mer lasten flyttas till toppen av de bredaste musklerna, ju smalare greppet desto mer flyttas det till botten av det bredaste.
Utför en uppåtgående rörelse tryck inte dina armbågar mot kroppen, detta kommer avsevärt att minska rörelsens amplitud och minska träningens effektivitet.
Att dra upp "bakom huvudet" minskar rörelsens amplitud, vilket också minskar träningens effektivitet och tillåter inte att den bredaste sträcker sig så mycket som möjligt.
Om din träningsnivå inte tillåter dig att dra upp dig själv, använd en "gravitron" simulator eller en gummi expander sträckt under knäna.
Förutom tekniska simulatorer och tillbehör kan en tränare eller partner hjälpa dig med pull-ups, vilket kommer att trycka på dig under de böjda knänna.

Dragstång i lutningen

Denna övning för ryggmusklerna innefattar den övre delen av de bredaste musklerna, rhomboidmuskeln, mitten och den nedre delen av trapesen. Det är basen för att öka alla musklerna i mitten av ryggen. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna, i början av ditt träningspass.

Övningens teknik

1. Montera skenan. Placera benen på axelbredd och böja knäna något. Böj över och ta nacken lite bredare än axlarna. Utan att böja dina armar, räta ut kroppen och lyft skenan. 2. I första läget är länden något böjd, torso något framåt. Benen är något böjda vid knäna, baren hänger i raka armar vid knänivån. Ser fram emot dig. 3. Inandning, håll andan och dra baren till ditt bälte. Elbows flytta strängt längs kroppen och skiljer sig inte åt sidorna. Dra armbågarna för att röra nacken till underlivet. 4. Skenbenet måste dras endast av ansträngningarna av ryggmusklerna. Midja till slutet av uppsättningen för att hålla i spänning. 5. När du tar på nacken i bältet, andas ut och utan dröjsmål, omedelbart sätta tillbaka baren till sin ursprungliga position på raka händer.

Prestationstips

Under hela tillvägagångssättet ska skrovet fastas. Kroppens lutning i förhållande till golvet måste vara sådan att nacken hänger på knänivån.
Greppet ska vara lite bredare än axlarna. Detta kommer att ge det mest effektiva breda rörelsen av nacke och armbågar.
Elbows ska alltid dras så högt som möjligt. Om du inte når nacken tills den rör på bältet minskar träningens effektivitet.
Att runda ryggen i en övning är extremt farlig, det kan leda till skada. Försök att hålla hela ryggens naturliga kurva hela tiden.
För stor vikt kommer att bryta tekniken. Du måste "riva" skivstången med hela kroppen lyfta den, och detta kommer att stänga av dina ryggmuskler från jobbet och låter dig inte höja dina armbågar till önskad nivå.
För att maximalt träna upp den övre delen av ryggen (bakre delarna, rhomboiden, trapezoiden och toppen av de bredaste musklerna), dra armbågarna mot sidorna och skenan till bröstet.
Benen ska alltid vara något böjda vid knäna, annars kommer du att förlora tyngdpunkten, och du måste runda ryggen, vilket kommer att störa tekniken för körning.

Dragstång i baksidan bakåt

Denna övning för ryggmusklerna innefattar den nedre delen av latissimus, rhomboid-musklerna, mitten och botten av trapeziumet. Övningen är grundläggande och används för muskeltillväxt mitt bak i tjocklek. Rekommenderad avancerad och erfaren vid början av ditt träningspass.

Övningens teknik

1. Montera skenan. Placera benen på axelbredd och böja knäna något. Böj över och ta tag i fingerplattan med ett omvänd grepp bredare än axlarna. Utan att böja dina armar, räta ut kroppen och lyft skenan. 2. I första läget är länden något böjd, torso något framåt. Benen är något böjda vid knäna, baren hänger i raka armar vid knänivån. Ser fram emot dig. 3. Inandning, håll andan och dra baren till ditt bälte. Elbows flytta strängt längs kroppen och skiljer sig inte åt sidorna. Dra armbågarna för att röra nacken till underlivet. 4. Skenbenet måste dras endast av ansträngningarna av ryggmusklerna. Midja till slutet av uppsättningen för att hålla i spänning. 5. När du tar på nacken i bältet, andas ut och utan dröjsmål, omedelbart sätta tillbaka baren till sin ursprungliga position på raka händer.

Prestationstips

Under hela tillvägagångssättet ska skrovet fastas. Kroppens lutning i förhållande till golvet måste vara sådan att nacken hänger på knänivån.
Sätt inte dina biceps i drift medan du gör jobbet. Skenbenet närmar sig kroppen bara på grund av elbows rörelse, och inte bicepsens arbete.
Försök att dra dina armbågar så högt som möjligt. Bara när armbågarna passerar nivån på ryggen fungerar den övre delen av ryggen verkligen.
Genom att sänka bicepsen vid den lägsta punkten i amplituden överför du lasten från latissimus dorsi-musklerna till bicepsna, vilket signifikant minskar träningens effektivitet.
För stor vikt kommer att bryta tekniken. Du måste "riva" skivstången med hela kroppen lyfta den, och detta kommer att stänga av dina ryggmuskler från jobbet och låter dig inte höja dina armbågar till önskad nivå.
Omvänd grepp utökar bara anatomiskt armbågarna närmare kroppen, och i motsats till dragkraft med ett direkt grepp sprider du inte armbågarna mot sidorna.
Under träningen kan huvudet lutas något. Genom att luta huvudet mot golvet kommer du omedvetet att runda på ryggen, vilket kommer att vara full av skada.

Länkstången T

Denna övning för utveckling av ryggmusklerna syftar till att pumpa den bredaste och mitten av ryggen. Det är isolerande och tjänar till att definiera och remsa ryggen. Det rekommenderas att utföra allt från en nybörjare till en erfaren idrottare, i början av en träningspass.

Övningens teknik

1. Installera den nödvändiga vikten på simulatorn. Ligga ner på simulatorens kudde och lägg fötterna på plattformen för fötterna. 2. Håll simulatorens armar med ett parallellt grepp (palms mot varandra). Ta bort bördan från stoppen så att armarna är helt förlängda. 3. Inandning, håll andan och dra vinkeln mot dig. Elbows ska gå uteslutande längs kroppen. Försök att inte dela dem. 4. Drag armbågarna så långt som möjligt mot dig själv, så att de ligger på högsta punkten, de är så långt som möjligt över nivån på baksidan. 5. Efter att ha passerat den tyngsta amplitudsträckan, andas och sakta sänka barbelln nedåt. Utan fördröjning vid lägsta punkten gör du följande omedelbart omedelbart.

Prestationstips

Ta inte bort kroppen från simulatorn under träningen. Genom hela tillvägagångssättet är kroppen fast fastsatt på simulatorn. Endast händer flyttas.
Sätt inte dina biceps i drift medan du gör jobbet. Skenbenet närmar sig kroppen bara på grund av elbows rörelse, och inte bicepsens arbete.
Försök att få dina armbågar bakom ryggen så långt som möjligt. Så du kommer att träna den bredaste, liksom rhomboid och medium trapezium.
Utför rörelse i full amplitud. Du borde inte stoppa baren på banans golv för att påbörja den omvända rörelsen, så du kommer att avsevärt minska träningens effektivitet.
För att uppnå maximal utveckling av de bredaste musklerna i ryggen, vid högsta punkten av amplituden, kan du göra en liten paus, bokstavligen i 1-2 sekunder.
Om simulatorn är utrustad med dubbla handtag för olika grepp, alternativt det för maximal träning av de bredaste ryggmusklerna från olika vinklar.

Draga hantlarna med ena hand i lutningen

Denna övning för ryggmuskler med hantlar innefattar de bredaste och rhomboid-musklerna i bak-, mellan- och nedre delarna av trapezium. Den används för detaljering och symmetri i vänster och höger halvdel av ryggen. Rekommenderas för alla, från nybörjare till erfarna, i mitten av en träningspass.

Övningens teknik

1. Ta ett brett steg eller bli ditt högra knä på en bänk och tryck det med höger hand. Kroppen är parallell med golvet, baksidan är jämn, blicken är framför dig. 2. Ta hanteln från golvet i din vänstra hand så att handflatan vrids mot bänken. Lätt höj hantel så att handen med den hängde fritt. 3. Ta ett djupt andetag, håll andan och dra upp hanteln mot bäckenet. Hantel måste dras så högt som möjligt. 4. Ställ på axeln i arbetet och dra upp det med armbågen, så att du kan maximera musklerna i mitten av ryggen och toppen av det bredaste. 5. Långa inte på toppen, men omedelbart ändra rörelseriktningen och sakta tillbaka hanteln till sin ursprungliga position. 6. Efter att ha arbetat med det angivna antalet repetitioner på ena sidan av kroppen, utför samma antal repetitioner å andra sidan. Detta kommer att bli ett tillvägagångssätt.

Prestationstips

För att höja armbågen för att verkligen skära ner den bredaste muskeln riktigt hög måste dragrörelsen vara kraftfull nog.
När du lyfter hanteln till toppunktet, höjer arbetsskulden, inte sänka motsatsen nedåt, detta kränker tekniken. Skrovet ska alltid åtgärdas.
För tung vikt är värdelös. Det är viktigt att höja armbågen så mycket som möjligt för att pumpa latissimus dorsi, liksom i mitten av trapezium- och rhomboid-musklerna.
Kroppen genom hela tillvägagångssättet tar en fast position. Rörelse uppstår endast i armbåge och axelled.
För att träna upp den övre delen av den bredaste kan du vrida handflatan med hanteln ytterligare 90 grader så att den ser tillbaka mot benen.
Om du är obehaglig med övning av knäbänken på en bänk, prova versionen med en bred inställning av båda benen på golvet.
För att effektivt träna de bredaste, gör övningen växelvis greppet när handflatan ser på bänken och när den vrids mot fötterna.
Använd inte bicepsna. Så du tar lasten av de bredaste musklerna, och effektiviteten i träningen minskas betydligt.

Dumbbell Rags

Denna övning för den trapezformiga ryggmuskeln innefattar den övre och mitten av trapezoiden. Den bildar och används för att lyfta och separera trapezoider. Det rekommenderas till alla, från en nybörjare till en erfaren idrottsman, i slutet av en rygg eller axel träning.

Övningens teknik

1. Ta i händerna tunga hantlar och bli exakt. Sätt dina ben lite redan axlar, håll ryggen rakt, huvudet ser fram emot. 2. Sprid bröstet, axlarna tillbaka. I utgångsläget är ryggen rak och något välvd i midjan. Händer avslappnad, hantlar hänger på dem fritt. 3. Inandning och håll andan, lyft dina axlar strikt upp, så högt som möjligt. Under hissen ska axlarna inte röra sig framåt eller bakåt. 4. Övre, andas ut och försiktigt sänk hantlarna till sin ursprungliga position. 5. I botten är det inte värt att dröja. Börja långsamt nästa repetition.

Prestationstips

Gå inte omedelbart till de stora vikterna i den här övningen. Ta för att starta lätta hantlar och gör ett tillvägagångssätt för att värma axelförband.
Under hela tillvägagångssättet, håll axlarna i spänning. Avkopplande dem kommer du att börja runda ryggen, vilket kommer att bryta tekniken och minska träningens effektivitet.
Försök höja dina axlar så högt som möjligt. Ju högre du lyfter dem desto starkare blir trapezuren desto effektivare blir träningen.
Övning innebär användning av tunga hantlar. Men ta inte det bokstavligen, för för tung vikt kommer inte att ge dig en höglyftande axlar.
Det är starkt rekommenderat att hålla andan i denna övning, eftersom det bidrar till att stabilisera torso och fördela belastningen på musklerna exakt.
När du utför övningen, se till att axlarna rör sig strängt i ett vertikalt plan. Flytta inte dem och rotera dem inte, det är farligt att bli skadad.
Håll alltid huvudet rakt när du tränar. Genom att luta den ner, riskerar du skada på livmoderhalsen.
Jämfört med ärr med en barbell, är denna övning mycket bättre lämpad för att träna upp toppen av trapeziet.

Shrugs med en barbell

Denna övning för trapezius muskeln i ryggen arbetar på toppen av trapezium. Detta är en grundläggande övning som används för att öka massan och tjockleken på toppen av trapezoiden. Rekommenderas för alla från en nybörjare till en erfaren idrottare i slutet av en träningspass före ärr med hantlar.

Övningens teknik

1. Samla in den önskade vikten på baren och ta tag i baren med ett grepp något bredare än axlarna. 2. Sprid bröstet, axlarna tillbaka. I utgångsläget är ryggen rak och något välvd i midjan. Händer avslappnad, hantlar hänger på dem fritt. 3. Inandning och håll andan, dra axlarna upp till öronen, som om du ställs en fråga, och du shruggar bara på axlarna. 4. Försök att inte böja dina armar, luta inte torso och hoppa inte. Allt du behöver är att helt enkelt lyfta dina axlar, hålla hela kroppen fortfarande. 5. På övre delen av övningen, andas och försiktigt sänka axlarna till utgångsläget. Fortsätt sedan utan dröjsmål till nästa repetition.

Prestationstips

Under hela tillvägagångssättet försök att behålla ryggradens naturliga kurva. Om detta alternativ ger dig obehag - gör ärr med hantlar.
Försök höja dina axlar så högt som möjligt, så du kommer helt korta trapesen och säkerställa maximal effektivitet i träningen.
Hållning av andning under träning är extremt viktigt, eftersom det gör det möjligt för dig att stabilisera kroppens position och för att undvika att belastningen avlastas.
Överdriven vikt i träning är helt värdelös. Detta kommer först att minska barrörelsens amplitud, och för det andra kommer det att finnas en stor risk att avrunda ryggen vilket leder till skada.
Genom hela tillvägagångssättet rör axlarna uteslutande i ett vertikalt plan. Rotation av axlarna kommer att flytta lasten på axelskåren, vilket leder till skada.
Håll alltid huvudet rakt. Huvudets lutning är fylld med oproportionerlig utveckling av trapeziet och skada på livmoderhalsen.

Shargs med en stapel bakom

Denna övning för den trapeziska muskeln i ryggen arbetar på toppen av trapeziumet. Denna formativa övning är utformad för att förtjocka toppen av trapezium och nacke. Det rekommenderas att avancerade idrottare utför oftast i slutet av en rygg eller axelsträning.

Övningens teknik

1. Samla in den önskade vikten på stången och placera den på stativet på armnivå. Du kan också som ett alternativ placera det på en bänk eller fråga en partner att filen. 2. Vänd ryggen till baren, fötterna axelbredd isär. Ta det på ett sådant sätt att avståndet mellan palmerna är något bredare än axlarna. 3. Håll huvudet, axlarna och lyft bröstet något. Håll ryggen rak och behåll ryggradens naturliga kurva. 4. Vapen ska vara helt förlängda bakom ryggen. Håll dina axlar tätt så att de inte går framåt. Häftklamret i händerna hänger på näten. 5. Inandning och håll andan, lyft upp axlarna. Armarna i armbågarna böjer sig inte, kroppen förblir stillastående genom hela tillvägagångssättet. 6. Försök att inte fördröja skenan länge, bokstavligen 1-2 sekunder vid toppunktet för maximal muskelkontraktion. 7. Att övervinna den svåraste delen kan du andas ut. Därefter sänka skivstången till sin ursprungliga position och utan dröjsmål vid nedre punkten utföra följande repetition.

Prestationstips

För att uppnå maximal utarbetande av trapezan kan du flytta dina axlar tillbaka och runda mer om bröstet. Håll kroppen i denna position är nödvändig under hela tillvägagångssättet.
Trots det faktum att rörelsens amplitud i denna variation är mindre skarp än i andra, bidrar denna utföringsform till förbättringen av hållning.
För mycket vikt i träning kommer att vara värdelös. Han kommer att göra en redan liten amplitud av barrörelsen ännu mindre.
Behållandestopp förutom att stabilisera kroppens position gör det också möjligt att utveckla en mycket större kraft i rörelse, i genomsnitt 20%.
Huvudets position bör alltid förbli oförändrad - det ska se rakt ut. Att luta den i en eller annan riktning ökar risken för skador.
Under träningen böjer du inte armarna i armbågar, så du kommer att minska rörelsens amplitud, vilket väsentligt minskar belastningen på trapesen.

Barbell backar på axlarna

Denna övning för rektusmusklerna innefattar extensormusklerna i ryggraden, skinkorna och bicepsen i låret. Den formar, används för att ge rygg och ben styrka, form och lättnad. Rekommenderas för att göra allt i slutet av en rygg eller ben träning.

Övningens teknik

1. Ta baren med reoler vid greppet, lägg det på trapez och räta upp det. Ta två steg tillbaka från ställen och lägg fötterna axelbredd från varandra. 2. I första läget är kroppen rakt, ryggen är jämn, axlarna och bröstkorgen är raka, musklerna i ländarna är spända och benen är något böjda vid knäna. 3. Ta ett djupt andetag och håll andan, lut dig långsamt framåt, samtidigt som du lyfter bäckenet tillbaka. Kroppen lutar på grund av flexion av höftledet, i stället för att runda ryggen. 4. Återgå till ett startläge med att luta fallet parallellt med golvet. Genom att lyfta kroppen dra samtidigt bäckenet framåt. 5. Andas ut kan ske efter passage av den svåraste delen av hissen. 6. Håll den naturliga krökningen i ryggraden i nedre delen genom hela tillvägagångssättet.

Prestationstips

Ljusets kropp stiger uteslutande på grund av skinkans ansträngning och lårbicepsen. Under inga omständigheter ska du försöka runda ryggen.
Midjan längs hela tillvägagångssättet måste hållas i spänning, eftersom detta fixar ryggens naturliga krökning.
Lär dig denna övning med en tom hals. Lägg bara till vikt när du lär dig hur du tekniskt genomför det.
Liten böjning vid knäna ökar din stabilitet. Att luta på raka ben leder till att kroppen svävar och förlorar tyngdpunkten.
Övning fungerar perfekt biceps av låret. Därför kan den också ingå i träning av ben före klackar, dödliftar, attacker och bänkpressar.

Vertikal dragkraft med brett grepp

Denna övning på latissimus dorsi-musklerna innefattar deras övre del, trapezium och rhomboid-muskler. Övningen är formativ, används för att utveckla bredden och massan av överkroppen. Rekommenderas för alla, från en nybörjare till en erfaren idrottsman, mitt i en back-träning.

Övningens teknik

1. Justera stödvalsarnas höjd så att de fixerar höfterna på sätet ordentligt. Vila på sätet så att simulatorns arm ligger ovanför bröstet. 2. Ta i handtaget med ett brett grepp i en stående position. Håll den, sitta på sätet och vinda upp benen under tryckvalsarna, så att bäckenet inte kommer av under träningen. 3. I första läget är kroppen och armarna helt utsträckta. Bäckenet är ordentligt fastsatt mellan sätet och stötvalsarna, benen ligger på golvet. 4. Håll kroppens muskler i spänning under hela tillvägagångssättet. Så du kan hålla en jämn position på baksidan. 5. Ta ett djupt andetag och håll andan, dra in latissimusmusklerna och, minska axelklingorna, dra nacken rakt ner till hakan. 6. Vid den lägsta punkten, luta dig inte och så snart du når den, byt handtagets rörelseriktigt och sätt tillbaka det till sin ursprungliga position.

Prestationstips

Händer och rygg i startpositionen ska alltid vara rakade. Så du säkerställer maximal sträckning av de bredaste musklerna i ryggen.
På toppen av träningen, se till att dina armar är fullt utsträckta. Gör övningen i full amplitud, så du kommer att träna i det bredaste.
Ju bredare greppet desto bredare är ryggen. Det smala greppet betonar belastningen på botten av de bredaste musklerna. Om möjligt, håll handtaget så brett som möjligt - vid kanterna.
Titta alltid på ryggen. Vid kantning bakåt kommer du att bära en betydande del av belastningen från de bredaste musklerna till bakdelarna.
Håll andan under träningen stabiliserar du kroppen på simulatorn och kan utveckla en kraftfullare kraft.
Sänk aldrig handtaget under bröstets övre del så att du helt tar bort belastningen från lat. Muskler. Dra handtaget exklusivt till hakan.
Bicepsna i träningen stabiliserar armbågen, det är allt. Inget behov av att dra handtaget biceps ansträngning, så att du tar bort lasten från latissimus dorsi.

Vertikalt draggrepp

Denna övning på latissimus dorsi-musklerna innefattar deras botten och övre, liksom rhomboid-musklerna. Detta är en formativ övning för att specificera latissimus dorsi. Rekommenderas till avancerade och mer erfarna idrottare i mitten av en träningspass efter att ha tagit sig upp.

Övningens teknik

1. Justera stödvalsarnas höjd så att de fixerar höfterna på sätet ordentligt. Vila på sätet så att simulatorns arm ligger ovanför bröstet. 2. Ta i handtaget med ett bakre grepp vid axelbredden i stående position. Håll den, sitta på sätet och vinda upp benen under tryckvalsarna, så att bäckenet inte kommer av under träningen. 3. I första läget är kroppen och armarna helt utsträckta. Bäckenet är ordentligt fastsatt mellan sätet och stötvalsarna, benen ligger på golvet. 4. Håll kroppens muskler i spänning under hela tillvägagångssättet. Så du kan hålla en jämn position på baksidan. 5. Ta ett djupt andetag och håll andan, dra åt latissimus musklerna och minska axelbladet, dra nacken rakt ner tills den rör på övre bröstet. 6. Vid den lägsta punkten, luta dig inte och så snart du når den, byt handtagets rörelseriktigt och sätt tillbaka det till sin ursprungliga position.

Prestationstips

På toppen av träningen, se till att dina armar är fullt utsträckta. Gör övningen i full amplitud, så du kommer att träna i det bredaste.
Vid den lägsta punkten ska armbågarna gå ner och bakom ryggen. Så snart du slutar med armbågarna går lasten omedelbart till bicepsen och träningens effektivitet minskar.
Under hela tillvägagångssättet behåller du kroppens muskler i spänning, din rygg är jämn och i nedre delen av ryggen - ryggens naturliga krökning.
För mycket vikt i övning till någonting. Så du kommer göra det mesta av insatsen med dina biceps, och inte på bekostnad av de bredaste musklerna.
Håll andan under träningen stabiliserar du kroppen på simulatorn och kan utveckla en kraftfullare kraft.
För att betona belastningen på toppen av det bredaste, ta med armbågarna närmare kroppen. Med axelklingorna sammanhängde du starkare toppen av de bredaste musklerna.

Horisontell tryck i en blocksimulator

Denna övning för ryggmusklerna involverar botten av de bredaste musklerna, rhomboidmusklerna, mitten och botten av trapesen. Övningen är formativ, den används för förtjockning och detaljering av nedre delen av ryggen. Det rekommenderas för alla, från en nybörjare till en erfaren idrottare i slutet av en back-träning.

Övningens teknik

1. Sätt på simulatorn och fäst det tvåhandiga greppet. Böj knäna något och tryck dina fötter mot plattformen. 2. Böj över, håll handtagen och återgå till startposition. Bakstycket är platt, bröstet är rakt. Händerna rätade, kabeln är spänd, lasten lyfts upp. 3. Inandning och håll andan, dra handtaget i magen. Elbows flytta tillbaka, strikt längs kroppen. 4. Vid slutpunkten, försök att dra tillbaka dina armbågar så långt som möjligt. Efter att ha övervunnit den svåraste delen av rörelsen, andas ut och sakta tillbaka till startpositionen. 5. Håll en liten backbeat. Skrovet måste vara fast under hela tillvägagångssättet. Dra kabeln uteslutande av ansträngningarna av ryggmusklerna, inte nedre delen av ryggen.

Prestationstips

Den maximala belastningen kan endast fokuseras på de bredaste endast genom att undanta rörelse i ländryggsregionen. Fix kroppens position för hela tillvägagångssättet.
Håll kroppens muskler i spänning. Detta kommer att bevara ryggradens naturliga kurva och förhindra att du skadas.
Bicepsna i träningen stabiliserar armbågen, det är allt. Inget behov av att dra handtaget biceps ansträngning, så att du tar bort lasten från latissimus dorsi.
Håll andan under träningen stabiliserar du kroppen på simulatorn och kan utveckla en kraftfullare kraft.
För att ordentligt träna musklerna i mitten och övre delen av ryggen, använd en rak arm för vertikalt tryck och håll den lite bredare än axlarna.
För att förhindra att de bakre deltagen tar lasten från de bredaste musklerna, gör ett drag med en rak hals med D-formade handtag i ändarna, avståndet mellan vilket är lika med axelns bredd.

Pullover i en stående tränare

Denna övning för ryggmusklerna innefattar de bredaste musklerna och de nedre pectorala musklerna. Denna formativa övning är utformad för att detaljera och forma latissimus dorsi-musklerna. Rekommenderas för avancerade och erfarna idrottare i slutet av en back-träning.

Övningens teknik

1. Vänd mot maskinen så att den övre enheten ligger strax ovanför huvudet. 2. Ta tag i den raka armen vid axelbredd och ta ett steg tillbaka. Torso håller sig smidigt. 3. Böj armarna i armbågarna något och luta dem något framåt så att tyngden lyfter från stoppen. 4. Kroppen är rak, ryggen är något välvd i midjan. Kroppens muskler är spända och håller torsolen i rät position tills slutet av tillvägagångssättet. 5. Inhale, dra åt latissimus musklerna och håll andan, dra handtaget på raka armar ner till låren. 6. På andas tillbaka handtaget försiktigt tillbaka till sitt ursprungliga läge. Elbows under hela tillvägagångssättet kan inte böjas. Övningen utförs på nästan raka armar.

Prestationstips

I början bör kabeln vara något spänd, men inte för mycket. Om du lämnar armarna i startläget starkt framåt, reducerar du därmed rörelsens amplitud.
Händerna hela tiden ska sättas i armbågen. Händerna rör sig uteslutande i axelledet.
Att luta kroppen framåt minskar du därmed bördan på latissimus-musklerna, vilket i sin tur minskar träningens effektivitet.
Överdriven vikt i denna övning till någonting. Det kommer att tvinga dig att böja dina armbågar, vilket kommer att bryta tekniken med kraftigt minska effektiviteten i träningen.
Att hålla andan i en övning hjälper dig att hålla din kropp stabilare och utveckla en kraftfullare övning.

efterord

I början av artikeln satte vi oss som mål att beskriva en uppsättning övningar för ryggmusklerna. Och nu kan vi med säkerhet säga att vi i denna artikel har övervägt, kanske de mest effektiva övningarna för ryggmusklerna i gymmet. Listan över övningar som ges här kan kallas den mest kompletta, om den inte kompletterades ständigt med nya, med en annan inventering, med en modifierad teknik att göra övningarna och inte bara. Övningarna som presenteras här för att pumpa tillbaka musklerna är mer än tillräckligt för en konstant förändring av träningsprogram och införande av mångfald i träningsprocessen, oavsett de angivna målen.

slutsats

Tekniken att göra övningar är det kunskapsområde som är viktigt för en personlig tränare att lära och behärska. Utan denna kunskap kan en tränare inte ta upp sina uppgifter direkt. Lär dig tekniken, förbättra den och kom ihåg att du bokstavligen kan göra vissa mindre justeringar för varje övning, oavsett om det är ett greppbyte, kroppsposition, arbetsförteckning och mer. Komplexet av övningar för bakmusklerna som ges här ger dig möjlighet att behärska grundläggande kunskaper för att lägga ner mer komplexa övningar och deras variationer på dem i framtiden.