Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar för att stärka de nedre ryggmusklerna hjälper dig att behålla en vacker kroppshållning, för att uppnå sport eller dansa framgång. Men det viktigaste är att de kommer att hålla ryggraden hälsosam i många år. Korrekt laddar ländryggsmusklerna, du tar bort belastningen från ryggraden. Och detta är det bästa förebyggandet av många sjukdomar i ryggkotorna och intervertebrala skivorna. Klättring, lunge, hyperextension, klassiska övningar som en båt eller den populära "ormposen" hjälper dig att stärka din nedre del. Och om du återhämtar dig från en förvärring av ryggradssjukdomar, kommer en uppsättning enkla terapeutiska övningar att erbjudas.

Allmänna regler

När du utför övningar för att stärka ländryggen, bör du alltid lyssna på din kropp. Överstryk inte, undvik obehag under träning - ditt mål är inte att uppnå sportrekord, utan att behålla din hälsa. Kom ihåg att det finns olika smärtor. Smärtan av trötthet, vilket signalerar att du utvecklas i att stärka midjan. Och det finns farliga smärtor, vars orsak är i sjukdomar i ryggraden eller inre organen. De är lätta att skilja - "trött" smärta ger tillfredsställelse, trivsamt slappna av. En farlig smärta attack under sessionen kommer inte att tillåta dig att fortsätta träna, träningen blir smärtsamt och du bör omedelbart stoppa det.

Du behöver göra det regelbundet, annars kommer kroppen inte att vänja sig på belastningarna och den stramande effekten kommer inte att manifesteras. Över tiden ökar belastningen försiktigt.

Om du känner kramper och smärta under träning, sluta genast sessionen. Vissa övningar kan verka lätt, men överdriv inte det. Även om själva rörelsen är mycket lätt att utföra, kan det visa sig att för många upprepningar och tillvägagångssätt inte kommer att vara till nytta för att stärka ryggen.

Gör övningar med rätt teknik, lyssna på instruktörens eller tränarens rekommendationer. Felaktiga träningsmetoder kommer inte att ge dig fördelar och sannolikt förvärra ditt tillstånd. Att vara förlovad i hemmet, bör du lyssna ännu mer på din kropp. Om ryggmärgsavvikelser observeras, få en läkare åsikt om de övningar du har valt. Gör inte de föreslagna övningarna för nedre delen av ryggen vid graviditet, kort efter ryggradsfrakturer och vid förvärring av sjukdomar.

Värma upp

Innan du börjar övningarna, sträck dig själv. Samband och ligament bör värmas upp innan de laddas.

1. Ligga på ryggen, böj dina ben. Vänta tills ryggraden känns helt avslappnad.
2. Utan att lämna positionen, tryck ländryggsregionen i golvet och håll i några sekunder. Koppla av igen. Gör ett dussin sådana representanter.
3. Håll i samma position, lyft skinkorna från golvet så att kroppen blir rak. Håll i några sekunder, slappna av, gör samma antal repeteringar.

övningar

Längehårens utvecklade muskler är det bästa skyddet mot osteokondros, korsning i ryggraden och bråck. Starka muskler kommer att ta lasten från ryggraden och stödja den. Som ett resultat kommer bruskvävnaderna i de intervertebrala skivorna att vara i god form. Om något av dessa problem redan är observerade, kontakta din läkare om du ska göra övningar för att stärka midjan.

leksak båt

Ligga på magen och sträcka dina armar, lyft huvudet, benen och armarna. Håll i den här positionen tills du blir trött. Över tiden ökar lasten. Du kan också göra övningen i den här versionen: sträck dina armar längs kroppen, lyft huvudet och benen i några sekunder. Utför 15 repetitioner.

bracing

Sitter på golvet, böja benen vid knäleden. Kläm ihop höfterna och benen, och lägg sedan huvudet så mycket som möjligt in i bröstet. Koppla av smidigt, gör några gånger.

Benlyftar

Ligga på magen, lyfta benen på mattan i varv. Efter en sådan uppvärmning, höja benen igen i tur och ordning, men luta dig nu på toppunkten i ungefär fyra sekunder. Lyft upp dina ben i tur och ordning, lyft dem sedan samtidigt, igen i tur och ordning och så vidare.

Omvänd avböjning

Ligga på ryggen, höja bäcken, buken och bröstet från golvet. Var uppmärksam på kroppen och benen som ligger i en rak linje. Andas in andas, andas in vid lyftning. Övning sträcker lårben och ryggmusklerna.

Lungar händer och fötter

Stå på alla fyra, lägg händerna lite bredare än axlarna. Lunges samtidigt med din högra fot och vänstra hand och sedan vice versa. Ryggen ska vara platt och inte vara i "hjul" -läget. Övning hjälper till att stabilisera ryggmärgen.

Sidofältet

Ligga på din sida, vila din armbåge. Lyft dina höfter från golvet och håll i den här positionen i tio sekunder först och upp till trettio med tiden. Kroppen måste hållas rak i en rak linje. Håll på den mest intensiva punkten för varje repetition i 2 sekunder, ett dussin repetitioner går in i tillvägagångssättet. Så du kommer att bli starkare och stärka nedre delen av ryggen.

Omvänd sax

Ligga på magen, lägg händerna under huvudet. Lyft underbenen, späd och korsa dem. Benen måste hållas rak. Tillräckligt kommer att vara tre uppsättningar av 8 repetitioner.

hyperextension

Att utföra behovet av en speciell projektil eller träningsboll. Vila mot ett skal eller en boll bara med bäckenet och titta ner. Fixa dina ben, lägg palmerna på baksidan av ditt huvud. Utför uppväxten av kroppen med en rak rygg, som inte når toppen. Optimal är att göra fyra uppsättningar av ett dussin repetitioner.

Orm utgör

Ligga ner på magen, lägg händerna på golvet och böj tillbaka till det maximala. Den här populära träningen kom från yoga.

cat

Stå på alla fyra, böja och böj ryggen. Samtidigt, när länden är på lägsta punkten, ska huvudet höjas och när det är överst - sänkt. Rörelse smidig.

Barn utgör

Sitter på dina klackar, böja över lite, dra armarna framåt. Håll den här positionen i några sekunder, öka belastningen gradvis.

simning

Genom att simma med en vanlig krypning stärker du dina ryggmuskler, sträcker ryggkotorna i ländryggsområdet. Först blir det tillräckligt att simma i en halvtimme. Då behöver du smidigt öka belastningen, lyssna på din kropp.

Terapeutisk träning

Hur stärker du nedre ryggmusklerna med osteokondros eller reumatism? Om sådana sjukdomar observeras kommer det sparsamma förstärkningskomplexet att vara användbart. Det kommer också att hjälpa sträcka ryggraden, vilket kommer att frigöra de intervertebrala skivorna, lindra den inflammatoriska processen och släppa den klämda nervvävnaden. Denna övning kommer att lindra kronisk muskelsmärta i ryggkotorna:

• Ligga på ryggen, lås dina ben och håll så långt du kan, tills känslan av obehag kommer nära. Koppla av. Utför ca 6 repetitioner;
• Ligga på ryggen, böja knäna och kläm dina fötter till vänster och ditt huvud till höger och därefter vice versa. Så du kan smidigt ladda nedre delen av ryggen. 9 reps kommer att vara tillräckligt;
• Ligga på ryggen sätter du benen axelbredd från varandra, medan du böjer dem vid knäleden. Ta djupt andetag, så djupt att skinkorna pressas in i ytan. Andas sedan, höja bröstet till det maximala. Gör 10 repetitioner.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Är det möjligt att hänga på den horisontella linjen med skolios?

Vilka övningar används för gravida kvinnor bakom ryggen?

En uppsättning övningar för att stärka midjan

Författare: Alexander Bely

Datum: 2016-08-07 kl. 10:17

Hälsningar till dig, Alexander Bely. Idag hittar du en intressant artikel som kommer att vara till nytta för idrottare från gym, liksom människor som klagar av ständig smärta i ryggen. Vi kommer att analysera övningar för att stärka nedre delen, som är perfekta för personer som tillbringar en lång tid i en kontorsstol, såväl som för dem som har ryggradssjukdomar och försvagade ryggmuskler.

Ryggmuskler

Inledningen av vår artikel kommer att bli en anatomisk granskning. Ryggen bildas av två muskelgrupper - den bredaste och trapezius.

De bredaste musklerna börjar från botten av ryggraden och når armhålan. Med den bredast utvecklade vingarformen, tack vare vilken en bild med en tunn midja skapas. Tidigare i kroppsbyggnad var figuren av en inverterad triangel en symbol för skönhet och estetik. Trapesens muskler bildar en rhombus, de är belägna i nackehalsen och tar en aktiv roll i att lyfta axlarna.

Därefter skulle jag vilja överväga de viktigaste fördelarna med utvecklade ryggmuskler.

Utbildningsförmåner

Alla ledband, leder och muskler, placerade i ryggraden, utför olika funktioner, huvuddelen av dem gör att du kan vrida, böja, hålla din hållning rakt upprätt.

Välutvecklade ryggmuskler gör att du kan undvika sådana obehagliga saker som osteokondros, ryggont. I grund och botten bildas en ryggradsbråck på grund av underutvecklade ryggmuskler. Förstärkta ryggmuskler tillåter inte att skolios utvecklas.

Med regelbundna träningspassar förstärker du muskelkorsetten och musklerna som ständigt är i gott skick klarar sig enkelt av olika belastningar som en svag rygg inte klarar av.

På grund av svaga muskler börjar delar av ryggraden att ingripa, det här är den främsta orsaken till komprimering av de intervertebrala skivorna, som i sin tur blir mindre elastiska. Dålig smörjning av ryggkotorna bidrar till ett snabbare slitage på hela midjan. Det bästa alternativet för att förstärka ryggmusklerna är en uppsättning övningar.

Om du har ont i ryggen och du vill göra sport rekommenderar jag att du konsulterar en läkare. Fördelen med sport är att du kan göra både i gymmet och hemma - den största önskan.

Uppsättning övningar

1. Den första övningen kommer att vara omvänd avböjning. Jag lägger den först på listan på grund av det faktum att det står mitt emot sittpositionen, lårmusklerna sträcker sig, ryggmärgsmusklerna kommer i tonen. Ligga på golvet, lyft skinkorna och tillbaka från golvet. Var försiktig så att rygg och ben bildar en rak linje. Korrekt, även andning är också viktigt.

2. Den andra kommer att förbättra koordinationen, så att musklerna i ryggen stabiliseras. Startposition på alla fyra, händerna pressade till golvet. Med ett ord ligger tonvikten ner, endast armarna är axelbredd och du knäböjer. Kasta samtidigt din hand framåt, och motsatta benet, som en fågel. Var noga med att hålla ryggen rak.

3. Sidoplatta. Ligger på din sida måste du vila din armbåge på golvet så att din armbåge är i linje med din axel. Det ska riva höfterna från golvet. För nybörjare kan du börja med 10 sekunder, gradvis öka belastningen. För erfarna blir normen 20-35 sekunder. När nacken ska utföras ska den vara i linje med ryggraden. Således kan du stärka midjemusklerna, öka uthållighet, ta de nedre kotorna i tonen. Mer på träningsplan.

4. Den fjärde övningen är känd för alla - pull-ups på tvärstången.

5. Det finns en annan bra övning som utförs i olika träningscenter, såväl som i klasser i gymnasiet, namnet är sax. Endast i detta fall kommer vi att utföra omvänd sax. Ligger på magen ligger armarna längs kroppen. Din uppgift är att höja och korsa dina ben. Utför 2-3 uppsättningar av 8-12 reps. Det är viktigt att benen var raka.

6. Hyperextension. Motion utförs på en speciell bänk i gymmet, men du kan också träna på en träningsboll. Armarna ligger bakom huvudet, böja, men inte till det maximala, är det viktigt att känna sammandragningen av musklerna. För mer erfarna idrottare kan du utföra en övning med extra vikt. Förmodligen en av de bästa övningarna för att stärka den undre delen av midjan.

7. Och slangens sista ställning. Ligga på magen så mycket som möjligt böja tillbaka. Denna övning används av yogier runt om i världen, och regelbundet utför den tillsammans med korrekt andning ger ett oöverträffat resultat.

Alla ovanstående övningar hjälper till att stärka korsetten. Tack vare regelbunden träning kommer du att glömma ryggmärgs smärta.

Användbara tips

• Ta en kort paus på mitten av dagen. Under denna paus, gör en lätt träning för både ögon och rygg. Din kropp kommer tacka dig.
• Markera inte. I sport är det viktigt att förstå varför du gör det här.
• Rätt teknik. Försök att göra mindre, men bättre. Jaga inte efter många repetitioner.
• Träna regelbundet, gör dina tränade inloggade.

Jo, det är alla kära vänner, jag hoppas att den här artikeln kommer att vara till nytta för dig, med korrekt genomförande av alla övningar och rekommendationer, kommer du äntligen att bli av med smärtan i backområdet. Jag råder dig att titta på ett intressant videokomplex. All den bästa och goda hälsan.

Komplexa övningar för nedre delen av ryggen - bli av med smärta

Varje vuxen person upplevde smärta i ländryggen minst en gång i sitt liv. Låt oss se vad som är orsaken till smärta, vilka övningar för nedre delen ska göras för att göra det friskt och starkt, hur man pumpar upp nedre delen av ryggen.

På att stärka ländryggsmusklerna

I den här artikeln kommer jag att flytta bort från min vanliga stil och skriva allt från den första personen. Jag hade problem, när jag fick osteokondros under skidåkning. Skada som helvete, nerverna klämde fast.

11 år har gått sedan dess, idag är min arbetsvikt i dödliftet 140 kg. Utan någon farmakologi, bara naturligt. Och ryggen gör inte ont. Jag kommer att berätta hur du förstärker dina ryggmuskler så att du aldrig har några problem med det. Även om du redan har problem, hjälper jag dig att stoppa deras framsteg och bli av med smärtan. Så låt oss börja.

Människan, till skillnad från djur, har ett stort antal problem med ryggraden. Detta beror på vår upprepa gång och därmed den ökade belastningen på ryggraden. Lännen lider av samma anledning. Situationen förvärras av en stillasittande livsstil, svaga muskler och övningen att lyfta vikter från golvet, när en person gör det med en rund rygg, böjd över bokstaven "G".

Ländmusklerna mjuknar eller dämpar kompressionsbelastningen på ryggraden. Det är logiskt att förstärkning av nedre ryggmusklerna gör det möjligt för dem att bättre utföra sin funktion. Ryggmärgsrötterna, som lämnar ryggraden, kommer inte att klämmas (det kommer inte att skjuta genom ryggen och smärtan när man böjer, går).

Och vi ska inte bara svänga synliga muskler som kan kännas. Det finns också en ländmuskel, som inte är synlig. Ländmuskeln anses vara en muskel i barken och böjer höften eller ländryggen om benet är fixerat. När du böjer nedre delen - deltar det säkert i detta. En svag ländmuskulatur kan orsaka ryggmärg.

Vi börjar med övningar för personer som redan har problem. Tänk sedan på övningarna som kan utföras efter den primära förstärkningen av ryggen.

Inträdesnivå övningar

Därefter kommer vi att diskutera övningar för nedre delen av ryggen och hur man pumpar upp midjemusklerna. Dessutom kommer vi att prata om pressen och dess roll i att eliminera ryggmärgssmärta.

När din nedre delen gör ont, behöver du specialutbildning. Och du behöver inte ett gym nu.

Tryck, konstigt nog

Du säger - vad har pressen om din rygg gör ont? Kom ihåg ämnet av muskelantagonister. Om du bara svänger din rygg kommer din midja att vrida tillbaka. Och så - det kommer att finnas enhetligt stöd från alla håll. Det vill säga att stödja ryggraden var optimal muskel behöver stärkas på alla sidor av kroppen.

Inflammation ska elimineras innan du börjar en klass. Medan du känner en skarp smärta, kan du inte engagera dig.

När smärtan har blivit tråkig, värkande, mindre påtaglig (inflammationen är lättad), börja göra övningarna.

Övningsnummer 1:

1. Ligga på en polymermatta, lägg händerna på bröstet, böj dina ben på knäna.
2. Lyft huvudet och bröstkanten, försök att böja så mycket som möjligt i bröstregionen. Riva inte laken.
3. Gör 10 sådana rörelser. Sätt händerna bakom huvudet, upprepa 10 gånger detsamma. Titta på känslor så att det inte finns någon smärta.

Övningsnummer 2:

1. Sträck nu armarna längs kroppen och håll dem några tum från golvet. Höger hand sträcker sig till höger häl genom att böja midjan mot sidan. Upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
2. Gör 10 gånger på varje sida.

Med tiden kommer du att kunna höja kroppen mer i förhållande till golvet. Nu pumpade vi framsidan av buken och sidorna.

Och nu baksidan

Låt oss nu säkerhetskopiera. Helst gör du en hyperextension i simulatorn. Men om det inte finns någon sådan möjlighet kommer vi att fortsätta från vad som är. Och vi har en matta, eller hur?

Övningsnummer 1:

1. Ligga på mattan magen ner. Sträck dina armar framåt, lås palmen mot handflatan, som om de skulle dyka.
2. Böj något uppåt så att din kropp höjer något ovanför mattan. Håll spänningen och släpp sedan tillbaka. Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 2:

1. Kom på alla fyra - vilar på knä och palmer. Böj nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, lyft huvudet. Tvärtom runda upp ryggen och sänk ner huvudet.
2. Denna rörelse kallas "tränings katt". Gör det 10 gånger.

Övningsnummer 3:

1. Stå upp. Flytta bäckenet tillbaka, böja i ländryggen. Luta fram så långt som din nedre del tillåter. Hon borde inte vara rund. Uppgift nummer ett är att spara avböjningen. Håll slutpunkten för en sekund och räta ut. Upprepa 10 gånger.
2. Om din nedre rygg är rundad bakåt under lutningen, raka upp och börja om igen. På grund av denna rundhet uppstår de flesta problem.

Dessa övningar syftar till att stärka ländryggsmusklerna.

Börja från 10 gånger, gradvis öka till 30. Gör det varje dag på morgonen.

Nästa kneb:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra. Ta skinkorna tillbaka så långt som möjligt (så här kommer du att skapa en avböjning i nedre delen av ryggen). Om du samtidigt upplever smärta i svansbenet och lite högre - du squat tidigt, träna enligt tidigare system.
2. Sträck dina händer framför dig, titta på dina fingertoppar. Sitt ner strax under parallellen med golvet, inte avrunda ryggen. Håll botten i 1 sekund och stå upp. Observera att medan du huggar din kropp inte framåt. Om detta händer ska du placera benen bredare och även så att du inte lutar mer än 20-30 grader framåt.
3. Böjning i nedre delen bör kompensera för denna lutning. Som ett resultat är din kropp nästan vinkelrätt mot golvet.

Så, du gör dessa övningar för en månad.

Övning är svårare

Därefter kan du redan tänka på hur man kan träna underkrogen på mer allvarliga träningspass.

Låt oss gå - hyperextension i gymmet!

Hyperextension i simulatorn

Om du är intresserad av att pumpa upp underkanten hemma kan du ordna en plats för hyperextension på soffan och be om hjälp från den andra personen. Om detta inte är möjligt - gå till gymmet eller gör övningarna från föregående avsnitt.

Tillbaka träning

En bred och utvecklad baksida i kroppsbyggnad ger idrottaren ett estetiskt tilltalande utseende. Hon gör inte bara en idrottsbyggnad mycket vackrare. Om en kroppsbyggare har starka och starka ryggmuskler får han möjlighet till ytterligare framsteg. De är involverade i nästan varje övning. Ju mer de utvecklas desto större är den potentiella kroppsbyggaren.

Backträning har en speciell plats i träningsprocessen. Den har sina egna egenskaper. För att bli ägare av en riktigt kraftfull rygg behöver du inte bara bygga ett träningsprogram korrekt, utan också veta hur man skyddar sig mot skador.

Hur man bygger muskelbaksida

Musklerna som finns på baksidan är den största gruppen i överkroppen. De uppfattar perfekt stora belastningar, tar det mesta av det hårda arbetet som utförs i träning. För att pumpa upp ryggmusklerna är det nödvändigt att överge klasser som att pumpa eller släppa uppsättningar. Den erforderliga belastningen kan endast erhållas vid utförande av grundläggande övningar med stor arbetsvikt.

Antalet upprepningar i varje tillvägagångssätt, när de grundläggande rörelserna för att öka massan utförs, varierar från fyra till sex. Detta intervall gör det möjligt att arbeta med stora vikter och känna att rygmusklerna verkligen laddas till fullo, eftersom de kommer att skadas efter träning. Enkla övningar kan göras med åtta repetitioner. Det viktigaste är att ständigt ta en imponerande arbetsvikt.

Korrekt utformat träningsprogram och arbetsskala är viktigt, men ger nästan inget resultat när körningstekniken är "lame". Bristen på en uttalad effekt är inte det enda problemet som en idrottsman kommer att möta. Felaktig teknik ökar risken för skada ibland. Om du inte skärper rörlighetens korrekthet, kommer idrottsmanen helt enkelt att lyfta i vikt, vilket involverar alla muskelgrupper i arbetet, vilket leder till brist på nödvändig belastning, och det blir ingen framsteg för ryggen. Varje sista repetition ska ges så hårt som möjligt, men under förutsättning att tekniken är perfekt. Om vikten inte går är det värt att sluta, men försumma inte rätt prestanda.

För att uppnå önskat resultat måste du vara trogen mot dina träningsprinciper. Lasterna måste vara progressiva. Det är nödvändigt att öka arbetsvikten, att göra en eller två repetitioner mer än i föregående lektion, för att minska resten mellan individuella tillvägagångssätt. Det viktigaste är att ständigt öka belastningen.

Du kan inte omedelbart ta på för mycket tung vikt som inte går. Det är nödvändigt att göra framsteg, och inte gå utan tanklösa, och sedan betala för vårdslöshet av skadan. Detta kommer att leda till att du under lång tid måste glömma träningen tills rehabiliteringsperioden har gått. Beroende på skadans allvar kan återhämtningen ta ganska lång tid. Det är bättre att fokusera på ökningen av repetitioner, eftersom denna tillvägagångssätt är mindre traumatisk och gör att du kan öka effektiviteten.

Anatomi i ryggmusklerna

Den anatomiska strukturen på ryggen är ett par grupperade muskler, flätande på baksidan av kroppen. De är vanligtvis uppdelade i två stora grupper:

• Extern. Framkallad av de bredaste, serrated, trapezius musklerna och extensorerna. De bildar baksidans yta, så de kräver ökad uppmärksamhet.
• Internal. De ligger djupt under yttre, de är en kombination av diamantformade, stora runda, ledande blad och andra. Om du uppmärksammar dessa muskler och utvecklar börjar de att trycka på yttre, vilket ger ryggen en djup och kraftfull lättnad.

Uppblåstring av ryggmusklerna handlar framför allt om utarbetandet av det bredaste. Detta beror på storleken, eftersom de är störst och ger siluetten en vårdad V-form. När de utbildar sig, är huvudfokus på övningar som utvecklas av dem.

För att pumpa de bredaste musklerna till det maximala måste du ha en klar uppfattning om vilka funktioner de utför för människokroppen. De är involverade när överkropparna leder till kroppen från ovan och under, från sidan och från framsidan, det vill säga när man drar till sig själv. Dessa övningar bör vara den viktigaste grunden för träning av de bredaste musklerna.

De mest effektiva övningarna för backtraining, där idrottsutövaren får möjlighet att utföra naturliga och mest funktionella rörelser, är pull-ups. Man bör överge ljusstyrka på blocket, med inriktning på stor variation.

Volymen av kroppens övre del ger en trapezform, som ligger i mitten. Trapeze fäst vid nacke och axelband. Dessa kontaktpunkter och skapa stötar på nacken. Funktionen av denna muskel kommer ner till det faktum att den leder till varandra och höjer axelbladet upp och ner. En liknande rörelse indirekt förekommer i nästan alla övningar som gör för ryggen. För utveckling av trapesformiga, snedställda och raka axlar är bäst lämpade.

Extensorerna kallas de avlånga långa muskler som sträcker sig längs hela ryggen. Deras funktion är ganska enkel. De ansvarar för att böja och böja kroppen fram och tillbaka. Avlägsna inte extensorens uppmärksamhet. När de utvecklas blir ryggen stabil vid övningar, vilket ger framsteg för hela träningsprocessen.

Den bästa träningen, som gör att du effektivt kan pumpa ut extensorerna, är dödliftet. Hon är verkligen bäst för att träna absolut alla muskler, inte bara ryggen. Vid utövandet av denna övning pumpas benen också upp, men det viktigaste är att ligamentapparaten stärks och bakdjupet och tjockleken ökar.

Detta resultat uppnås eftersom de största vikterna är inblandade i dödvikt. Detta har sina nackdelar. På grund av denna övning är det omöjligt att uppnå en ökning av bakdjursbredden. Det blir inte kraftfullare på sidorna.

Vi får inte glömma de denterade musklerna. De artikulerar med de sneda bukmusklerna. Det finns ett litet lager av subkutant fett. På grund av detta, när dentate muskler utvecklas, lägger de till ännu mer attraktivitet för den atletiskt vikta idrottaren.

De mest effektiva övningarna för denna grupp är diagonala vridningar som utförs på pressen, samt olika pullovers. Det är inte nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt dessa muskler. De bygger upp och drar upp med resten.

Övningar för ryggmusklerna

Man bör inte fokusera enbart på vilka övningar som är bäst och mest effektiva för att pumpa tillbaka muskelgrupper. Det rekommenderas att inte ägna mindre uppmärksamhet åt de förväntade resultaten.

Vissa idrottare vill ha en djup och stark rygg, medan andra tvärtom har en kraftfull topp och smal midja. När prioriterade mål och mål definieras, börja hämta övningar för att uppnå önskat.

Lika viktigt är utbildningsnivå och erfarenhet av idrottaren. Nybörjare måste först pumpa de bredaste dorsala musklerna, och efter dem träna trapez och extensorer. För att öka bredden tillåter du absolut alla slags vertikala stänger.

Så, om du grupperar övningarna om effektiviteten hos vissa muskler, då:

• Det bästa för det bredaste är pull-ups och sådana typer av drag som det övre och det horisontella blocket, skenorna och hantlarna i lutningen, liksom T-baren;
• Det mest effektiva för trapezoid är ärr med både en skivstång och hantlar;
• Det bästa för extensorer är deadlifts, som är mer effektiva än hyperextension, lutningar utförda med en bar nära eller på axlarna.

Den grundläggande punkten som är avgörande för dessa övningar är att ryggen alltid ska vara rak, men underkanten hålls bäst böjd. Denna position, när bäckenet dras in och bröstet flyttas framåt, ger säkerhet för ländryggsregionen, och gör det också möjligt att minska muskelgrupperna på ryggen mer korrekt och mer fullständigt.

Alla övningar för att träna i ryggen gör att du kan pumpa bicepsna. Om du tränar korrekt faller huvudbelastningen på honom. Nackdelen är att bicepsna har en liten storlek. Och om den stora ryggen inte tröttnar länge blir han trött mycket snabbt. När huvudbetoningen, om tekniken inte respekteras, sker på bicepsen, börjar det sakta ner utvecklingen på grund av utmattning.

För att inte sakta ner utvecklingen är huvudfokus på övningens teknik, vilket gör det möjligt att utveckla målmusklerna till det maximala, men påverkar inte bicepsna. Ett sådant mål kan uppnås endast medvetet när reduktionsprocessen är fullständigt kontrollerad. Du måste ständigt känna en massa muskelhjärnor.

När tekniken inte fungerar, nästa morgon börjar bicepsna att skada, och därför måste du fortsätta arbeta med dig själv. Det rekommenderas att perfektera allt, arbeta genom absolut alla små saker. Tekniken innebär att föra rörelser och nedskärningar till automatism.

Det är alltid nödvändigt att lära sig varje övning först utan att använda vikter. Du kan använda något improviserat verktyg som låter dig skapa en imitation av hantlar eller lyftstänger. Rörelserna tränar så långsamt som möjligt med full amplitud. Detta ger dig möjlighet att uppnå verkliga resultat, och stärker och bygger också en bunt mellan nerverna och musklerna.

Pull ups

Denna övning är ett utmärkt träningspass för latissimus-musklerna, så att du kan pumpa och djup och bredd. Tekniken för att utföra pull-ups är som följer:

• för att inkludera i biceps arbete och involvering av de bredaste musklerna använder ett ganska stort grepp;
• det är nödvändigt att ta tvärstången ovanifrån med alla fem fingrarna;
• Det är nödvändigt att dra upp till bröstet, eftersom det fyller triangeln i ryggmärgen.

När du utför pull-ups bör du inte fokusera på händerna. Det viktigaste är att hålla armbågarna bakom din torso.

Tryck vertikalt block

Denna övning är en lätt variation. Det är särskilt lämpligt för nybörjare. I denna börda kan du använda en vikt som är mindre än sin egen. Genom att utföra denna dragkraft kan du lära dig hur man kontraherar exakt de muskler som låter dig få det önskade resultatet för framtiden. Den lätta versionen kan uteslutas från ditt träningspass när idrottsmanen kan utföra minst fem pull-ups med rätt teknik.

Att göra ett vertikalt block är användbart även för professionella och erfarna idrottare. Om träningen ingår i superserien eller drop-seten, ökar träningens intensitet. Denna övning fungerar ganska djupt i enskilda muskelsegment, och även avböjning av kroppen är mycket starkare än i uppdrag, och därför är det bra att pumpa den bredaste botten mycket högre.

De viktigaste punkterna som måste beaktas är ganska enkla men återstår ofta utan ordentlig uppmärksamhet:

• projektilens kabel vid varje punkt i amplituden bör alltid rör sig endast vertikalt;
• Kabeldragningen ska ligga i bröstets nedre del och sedan gå ner i ryggraden.
• kabel och armbågar krävs för att flytta ner i samma plan. Låt inte armbågarna leda framåt eller bakåt, eftersom deras etablering bakom skrovet ska utföras på grund av en böjning i bröstområdet.

Nybörjare, som har behärskat alla dessa stunder, är det lätt att gå vidare till mer komplexa alternativ.

Dragstång i lutningen

Dess genomförande kräver noggrann uppmärksamhet åt greppet, det vill säga bredden, såväl som orienteringen - direkt eller omvänd. Det är nödvändigt att övervaka kroppen. Ju närmare han lutar sig till horisontalen, desto bättre börjar ryggen att fungera, men den negativa effekten av belastningar på ländryggsregionen ökar. En annan viktig punkt är banan med vilken stången rör sig. Den ska sträcka sig längs benen och armbågarna, vilket leder till kroppen.

Traction T-neck

Om du behärskar prestationsmetoden ordentligt blir träningen mycket effektivare för att träna i ryggen istället för dragkraft som utförs i lutningen. Mekanikerna för dessa rörelser liknar den förut, men användningen av halsen T gör att du kan ta lasten av många stabilisationsmuskler och därmed öka arbetsvikten.

Den enda punkt som måste beaktas vid utförandet av sådana begär är att du inte ska utföra denna övning på en lutande eller horisontell säng. De minskar kraftigt rörelsens amplitud och komplicerar också sammandragningen av muskelgrupperna i ryggen, eftersom detta gör det omöjligt att böja. Denna övning bör endast göras när du står.

Draga hantlarna med ena hand i lutningen

Ensidig övning skiljer sig inte från komplicerad teknik. Det är mycket lättare och lättare att göra. Amplituden för rörelsen ökar på grund av frånvaron av en bar, dvs en bar i mitten av kroppen. Detta gör att du kan starta projektilen mycket längre överst på kroppen och sträcka sig bredast i bottenpositionen till maximalt.

Drag horisontellt block

Att göra denna övning innebär att mitten och nacken är i arbetet när repet dras ner i buken. En annan effekt kan erhållas med ett brett grepp och tryckblock till bröstet, vilket ger upphov till utvecklingen av övre delen.

Följande punkter bör beaktas:

• Kabellens längd bör vara optimal, eftersom det är svårt att sitta för långt bort och hålla ryggen i rak position.
• När man når den nedre extrempunkten, är det nödvändigt att sträcka musklerna och ge kroppen framåt;
• Du kan inte luta tillbaka kroppen på toppunkten, baksidan vid denna punkt ska vara vinkelrätt mot golvyten.

shrugs

Shrugging är en övning som gör att axelbladen flyttar. Detta involverar trapeziusmusklerna, eftersom de är ansvariga för denna funktion. Tack vare shragam ökar volymen av trapezoiden avsevärt. Övning kan innebära trapezium på olika sätt. Du kan börja lyfta bladen när vikten är i lutningen, när de rör sig fritt mot varandra, det vill säga de kommer ner.

Scrubs gör med en skivstång eller hantlar. Det första skalet är mycket bekvämare för dem som vill gå vidare i vikt. Fördelen med hantlar är att de är mest lämpliga att hålla på sidorna. Som ett alternativ kan du använda en simulator som simulerar hantlar med vikten av pannkakor.

Shrugs verkar bara enkelt, men är utformade för idrottare med erfarenhet. Nybörjare är tillräckligt för att göra pull-ups, deadlifts, horisontella dragkraftar, som också använder trapeze well.

Rotera axlar, gör ärr, det är omöjligt. En sådan extra belastning ökar inte effektiviteten, men ökar risken för att bli skadad. Denna rörelse är inte typisk för trapezer, vilket förvärras ytterligare när tung vikt används.

marklyft

Det här är en ganska svår och ansträngande övning, eftersom belastningen faller på nästan alla delar av kroppen. Med belastningen på baksidan är både interna och bredaste muskelgrupper, trapezier och extensorer involverade samtidigt.

När en bred rygg är en prioritet för en idrottsman, utförs dödlift efter övningar som utvecklar latissimus-musklerna. I annat fall kommer alla krafter att återkallas helt. Idrottare för vilka den primära uppgiften är att pumpa ut extensorerna och öka tjockleken på ryggen, som vill lyfta så mycket vikt som möjligt, borde göra denna övning först.

Back Spin Training Program

Det bör baseras på följande principer:

• inkluderar horisontell och vertikal dragkraft;
• springa för 4-6 repetitioner;
• pumpa upp ryggen genom grundläggande övningar med tunga vikter.

En annan viktig punkt är utbildningen av idrottaren.

För nybörjare

Programmet omfattar:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Hitch (muskelsträckning)

De idrottare som inte kan göra fem pull-ups med en idealisk prestationsmetod bör dras in i det vertikala blocket. Det viktigaste är inte att tinker. Utförandet måste vara perfekt och arbetsskalorna är tunga.

För mellanliggande nivå

Det skiljer sig från programmet för nybörjare genom att införa en annan övning, som utvecklar de bredaste musklerna, - stöttar i höjden hos hanteln med en arm. Den är gjord på 3 uppsättningar med 8 repetitioner i vardera.

Idrottare som har en bra vikt, för studieriet, kan du tillgripa en annan version av programmet, bestående av:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Stötta hantlarna med en hand i lutningen 3 × 8
• Hitch (muskelsträckning)

Eller detta (för idrottare med befintlig muskelmassa för djupt arbete):

• Värm upp 5-10 minuter
• Drag vertikalt block 4 × 6
• Dragkrok 4 × 6
• Drag horisontellt block 4 × 6
• Hantelbyxor 3 × 8
• Hitch (muskelsträckning)

Varje idrottare väljer själv den bästa träningen för sig själv, med tanke på hans primära mål.

För erfarna idrottare

Programmet kan innehålla:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 pull-ups
• Dragstång i lutningen 4 × 6
• Stötta hantlarna med en hand i lutningen 3 × 8
• Drag horisontellt block 4 × 6
• Shrugs eller deadlift (tillval)
• Hitch (muskelsträckning)

Det avancerade träningsprogrammet innehåller en trapezövning och fyra för de bredaste musklerna. Huvudidén är att intensiteten i träningen ökar. Du kan öka antalet övningar, minska resten efter tillvägagångssätten, använd superserien eller droppsätten.

Sammanfattning

Det är bäst att träna ryggen på en separat dag, och inte att kombinera med arbete på andra muskelgrupper. Övningar bör väljas för sina prioriteringar och utbildningsnivå, men framförallt att sätta in exekveringsmetoden.