Gymnastik komplex för nacken - 10 mest användbara övningar - Massage

Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Det förbinder hjärnan och kroppen, genom att passera alla vitala kärl och nerver. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och hjälpa oss i denna gymnastik för nacken, som innehåller en hel uppsättning övningar.

prioritera

Det är osannolikt att många människor gör sådana övningar specifikt. Människor vrider huvudet, de går ner. Ofta gör de omedvetet huvudet till sidan när de sitter på ett ställe under en lång tid. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Om du vet vilka övningar som bäst kan bidra till att sträcka och stärka livmoderhalsområdet, blir det lättare för oss vid sådana tillfällen att förstå vad man ska göra. Och vi kommer inte omedvetet att vända huvudet.

Som vi sagt många gånger är det viktigt att veta varför vi gör några saker. Cervikal gymnastik komplex är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

När svagheten i nacksmusklerna uttalas upplever ryggraden en extra börda under huvudets vikt. Detta leder till cervical osteochondrosis, nypning av nerverna, det vill säga smärta och återhållsamhet i rörelse. Om musklerna är svaga måste de stärkas från en tidig ålder. Detta är förebyggande av smärta.
När du jobbar länge (de flesta gör det här idag är det 21: a århundradet sittande eller ljuger), musklerna dömer och hindrar blodflödet till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, går in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, en kraftfull känsla av trötthet och en stor önskan att gape. Bara vid sådana tillfällen måste du stå upp och värma upp. Och om du inte kan - åtminstone utföra en serie övningar för nacken. Detta är förebyggande av stroke.
Genom åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas om du regelbundet gör ett medicinskt komplex, så att lederna inte glömmer deras rörlighet. Här har du ytterligare ett viktigt tillfälle att kneda nacken.
Om du har en knäppning eller osteokondros, kommer gymnastik för nacken att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och ringa i öronen. Detta är en behandling.

Och nu ska vi titta på vilka övningar som är gymnastik för nacken. Huvudbelastningen som cervikala regionen kommer att uppleva är statisk. Huvudövningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar komplexet själv, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningar.

Komplex träning för nacken

Pendulum.
Spring.
Gus.
En blick på himlen.
Frame.
Fakir.
Plane.
Heron.
Tree.
Komplex sträckning.

Vi har letat efter det mest effektiva övningskomplexet för att stärka nacken under lång tid och bestämde oss för att vistas på den variant som föreslagits av osteopater och neurologer. Namnen på övningarna speglar deras väsen.

Om under utförandet av någon av övningarna du har ont, minska rörelsens amplitud. Om detta inte hjälper, bör denna övning inte göras än.

För en svag och öm hals ska du bara använda en statisk belastning. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom att sträcka).

Alla övningar utförs medan du sitter, tillbaka rakt. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är en medicinsk komplex för att stärka den cervikala ryggraden. Deras andra roll - laddning för nacken.

pendeln

Från läget "huvud rakt" gör sluttningarna till sidorna. Håll i varje extremt läge huvudet i 7-10 sekunder. I detta läge måste du sträcka lite för att hålla huvudet inte så lätt.

Gör sluttningen till höger. Vi återvänder till originalet, och utan att stoppa går vi till vänster. Gör det 3-5 gånger för varje sida.

vår

Från läget försöker vi försöka vända hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller huvudet inte, men som det blir på ett ställe. Håll kvar i 10 sekunder. Då återgår vi till startpositionen, stanna där i 1 sekund och dra hakan upp. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt sitt centrum. Gör 3-5 gånger för varje riktning.

Dra hakan framåt. Huvudet går efter honom. Sedan, ur denna position, dra hakan först till vänster om bröstet, håll i 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, fryser där i 1 sekund, gör sedan detsamma i riktning mot höger sida av bröstet. Så 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv är gjorda från läget när huvudet är förlängt framåt. Och varje gång vi återgår till startpositionen, räta ut huvudet i vanligt läge.

Titta på himlen

Från "head straight" -positionen vänder vi vårt huvud till sidan, som om vi tittar tillbaka. Vi lyfter upp våra huvuden något, som om vi såg ett flygplan som flyger på himlen bakom. Vi tittar på honom. Fäst huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återvänder till originalet, där vi fryser i 1 sekund. Vänd ditt huvud till andra sidan. Vi gör 3 varv i vardera sidan.

ram

Sitt upp rakt, titta framåt. Vi lägger högra handen på vänster axel, en armbåge spolar med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och lägger hakan på den. Vi sitter så här i 10 sekunder, sedan återgår vi till den första, sänker handen. Lyft den andra handen till den andra axeln. Sätt hakan i andra riktningen. Således övningen, när huvudet ligger på axlarna.

I första läget fryser vi i 1 sekund. Gör 3 repetitioner i varje riktning.

fakir

Lyft upp dina händer och samla palmerna till varandra precis över huvudet. Från huvudet till basen av handflatan är ca 10-15 cm. I denna position vänder vi huvudet till vänster, med näsan vilar vi på handens biceps. Sitt så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan linger vi i "head straight" -positionen i 1 sekund. Gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

plan

Vi sprider våra armar till sidorna som vingar. Håll i 10 sekunder. Omit, vänta ett par sekunder och raka armarna igen. Gör det 3 gånger.

Sedan, "vi ligger på vingen," först till höger - vi gör 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. För 2 gånger. För det första lutar du händerna så att din högra hand är högre än din vänstra (i detta läge vänder planen) och sedan vice versa.

häger

Händerna ifrån en liten rygg, handflatorna vände sig mot höfterna, som om du skulle luta sig på dem sittande.

Huvudet uppåt, hakan sträckte sig också. Sitt så här i 10 sekunder. Vi återvänder till positionen när händerna är på knäna, och huvudet är rakt - vi vilar i 3 sekunder och återigen visar heronen. I denna övning är din uppgift att vara som en heron 5 gånger.

trä

Händerna lyfte över hans huvud med fingrarna till varandra. Håll fingrarna ifrån varandra på ett avstånd av 10 cm. Huvudet rör sig inte, det ser rakt ut. Håll så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att sluta vid utgångspunkten - det här är vila och återställande av blodflödet.

Alla ovanstående övningar för nacksmärta och som profylaktisk åtgärd för träning utförs. Statisk laddning är en magiskt användbar sak.

bracing

I den inledande positionen, med höger hand, ta vänster sida av huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Fixera positionen i 10 sekunder i den utsträckta fasen. Vi återvänder till originalet och gör detsamma i andra riktningen med andra hand. Upprepa 2-3 gånger för varje sida.

Då hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet på baksidan av huvudet. Utmaningen är att röra bröstet med hakan. Därefter böjer vi försiktigt och under kontrollen våra huvuden tillbaka.

Vi hjälper händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och äntligen, vrid huvudet så mycket som möjligt till höger och vänster.

Effektbelastning på nacken - är det nödvändigt?

Det finns andra övningar för cervical ryggraden i samband med vikten. Om du inte är en professionell idrottare, är det inte meningsfullt. Varför ladda nackböjare med pannkakor när du kan klara av det.

Nacken bildas av de muskler som dessutom pumpas under hyperextension, deadlift och andra övningar.

Dessutom är den statiska lasten mycket mer användbar än dynamiken. Det låter dig stärka musklerna i nacken utan att skada dem. Men nackskadorna är oacceptabla. Särskilt om din livmoderhals och känner dig inte det bästa sättet.

Vid dessa grundläggande terapeutiska övningar för nacken slutar. Gör det en gång om dagen, och din nacke kommer att bli bra!

Effektiva övningar:

Coach råd: Var alltid uppvärmd före träning. Hon kommer att förbereda musklerna för lasten och kommer att rädda dig från att bli skadad.

Hals uppvärmning

1. Sitt på golvet, sträck dina ben. Placera dina handflator på golvet bakom skinkorna, sprida dem med fingrarna. Lita på dina händer, men lut dig inte tillbaka på dem. Titta framåt.

2. Ta en grund andedräkt, räkna till 2. Stäng dina ögon.

På bekostnad av 3-4-5, håll andan, andas smidigt och räkna 6-7.

Ta några andetag in och ut.

3. Vid inandning, luta huvudet framåt, tryck på hakan mot jugulär fossa. Räkna till 5

4. Lyft huvudet. Ta 2 andetag in och ut.

5. Vid inandning, luta huvudet åt vänster, försök att röra på axeln. Räkna till 5

6. Lyft huvudet. Ta 2 andetag in och ut.

7. Vid inandning, lut huvudet bakåt, sträck huvudet på huvudet mot ryggen. Räkna till 5

8. Lyft huvudet. Ta 2 andetag in och ut.

9. Vid inandning, luta huvudet åt höger och försök att röra på axeln. Räkna till 5

10. Lyft huvudet.

Liknande kapitel från andra böcker

Värma upp

Uppvärmning Uppvärmning är en process som orsakar stora fysiologiska förändringar i kroppen som förbereder den för intensivt fysiskt arbete. För att dra största nytta av uppvärmning bör övningar efterlikna rörelser som är användbara i

WORKOUT

Värma upp

Uppvärmning Uppvärmning är inte slöseri med tid! Det har ett antal viktiga funktioner. Om du utför det som en morgon gymnastik, kommer det äntligen att hjälpa till att vakna och ladda batterierna hela dagen. Men den viktigaste uppgiften för träningen är att förbereda kroppen för

Värma upp

Uppvärmning 1. Alpint steg Går med hög höjning av höftspetsen. - huvudstativ Höj högerbenet böjt vid knäet i rätt vinkel, framåt medan du vrider torso till höger. Vänster hand framåt, höger bakåt. Återgå till I. p. utbyte

Hals uppvärmning

Värm upp för nacken 1. Sitt på golvet, sträck dina ben. Placera dina handflator på golvet bakom skinkorna, sprida dem med fingrarna. Lita på dina händer, men lut dig inte tillbaka på dem. Ser fram emot. Ta en grund andedräkt, räkna till 2. Stäng dina ögon. På bekostnad av 3-4-5, håll andan,

Värm upp för händerna

Värm upp för benen

Värma upp

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. VÄRME UPP I oberoende klasser ska syftet med den förberedande delen värmas upp, under vilken studenten är utbildad att utföra speciella tekniker och åtgärder för hand-hand-strids- eller träningsövningar. De skiljer mellan generella och

Värma upp

Uppvärmning Låt oss börja i ordning - med uppvärmning. Jag var i vanliga tornfria fotbollsstövlar, betonade Joe vikten av att imitera de bra sprinternas uppvärmningsstil [122]: arbeta med dina händer och

Värma upp

Uppvärmning När lasten ökar, förlorar löparen flexibilitet, hans muskler (speciellt fotens baksida) blir mer spända och benägna att skada. För att förhindra dem bör sträckning ske före och efter jogging. Sträckning är nödvändigt för alla: för nybörjare

Hals uppvärmning

Varm upp för nacken. Om nacken är trött måste du ägna några minuter åt det. Vi arbetar med ditt huvud. Tänk på flera övningar från Brahma Mudra-delen av yoga. Dessa övningar aktiverar blodflödet till hjärnan, är därför helt enkelt oumbärliga för personer som är engagerade i

Värma upp

Uppvärmning Uppvärmning bör vara en obligatorisk del av ditt träningspass. Syftet med träningspasset är att öka blodflödet i målmuskeln. Detta kan göras på olika sätt. Det är möjligt att öka den totala blodcirkulationen i hela kroppen - det kan vara en körning om 5-15 minuter, eller

3,1. Hals uppvärmning

3,1. Värma upp nacken Varför är det viktigt att du börjar övningar i ansiktet med nacken? Först utlöser halsen ålder. Den snabba framsidan av nacken är en tvivelaktig dekoration, liksom "förkropparna" vid nacken på baksidan. För det andra är kroppens och ansiktsmusklerna sammankopplade. Pelvis och bröst beter sig

Värma upp

Uppvärmning Uppvärmning för nacken Med denna övning kan du börja träna. Dess genomförande bidrar till :? utveckling av nackmuskler och ögonmuskler,? utveckla munhålan och förbättra diktionen? förbättra prestanda hos pranayama genom utveckling av andningsapparat.

Hals uppvärmning

Varm upp för nacken Med denna övning kan du börja träna. Dess genomförande bidrar till :? utveckling av nackmuskler och ögonmuskler,? utveckla munhålan och förbättra diktionen? förbättra prestanda hos pranayama genom utveckling av andningsapparat. Detta är enkelt

Hals uppvärmning

Före början av varje session är det nödvändigt att värma upp nacken. Det tar ca 5 minuter, men tack vare det kan du på ett tillförlitligt sätt skydda dina muskler från skador och skador.

Experter rekommenderar att du lägger till stretching i nackuppvärmningen - den utförs strax efter den första uppsättningen övningar. Sträckningstiden är 3 - 5 minuter.

Värma upp

De rörelser som du kommer att göra, utför personen regelbundet. Men i detta fall utförs de med ett visst antal repetitioner och i komplexet. Varm upp nacken gör det möjligt att förbereda musklerna för de kommande belastningarna.

Huvudet kantlar fram och tillbaka
Kantar till sidan;
Huvudrotation;
Vänder (axlarna ska förbli orörliga).

Dessa övningar gör en uppsättning med 15 till 20 repetitioner. Startposition - Stående rakt, fötter axelbredd, armar fritt sänkt längs kroppen. Att runda på ryggen är att det är oacceptabelt att höja axlarna - det är önskvärt att fixa dem raka och hålla en position hela tiden när uppvärmningen uppstår. Övningar för att värma upp nacken görs långsamt och under kontroll.

bracing

Sträckning rekommenderas att göras direkt efter uppvärmningen för att bättre värma upp muskelfibrerna. Men du kan lämna sträcker nacken och i slutet av träningen. Välj ett alternativ som verkar bekvämare.

Övningar för att värma upp baksidan av nacken. Du måste sakta luta huvudet och lägga hakan på bröstet. Bo i denna position. Om det uppstår smärta, rekommenderas att stoppa rörelsen.

Öva för att träna ut nackens laterala muskler. Höj din hand och böj den, täck det motsatta örat med fingrarna. Böj ditt huvud till axeln, hjälper din hand. Var försiktig så att du inte skadar musklerna.

Upprepa rörelsen och luta huvudet i motsatt riktning. Det räcker att värma upp nackmusklerna i 5 minuter, det är tillräckligt för att förbereda det för den kommande belastningen.

Öva att studera nackens främre yta. Många sport fans glömmer att vara uppmärksam på detta område, men det här är ett allvarligt misstag. För att undvika det, fortsätt enligt följande.

Fingrarna låser sig i "lås" på baksidan av huvudet och stöder huvudet och lutar det tillbaka. Övning passar både män som vill stärka nacken och för kvinnor - det här är ett utmärkt förebyggande av för tidigt åldrande av huden.

förebyggande av olyckor

Oberedda för massor av nackmuskler är mycket lätt att skada. För att undvika detta, följ vissa regler för att sträcka halsens muskler:

Sträck inte nacken genom smärta och obehag.
Rusa inte - varaktigheten av en rörelse ska vara minst 20 sekunder;
Försök inte hålla andan - oavsett rörelser du gör, du behöver andas djupt och lugnt;
Var uppmärksam på ditt eget välbefinnande (det finns dagar då det inte är lämpligt att inte bara värma upp nacken utan också träna i allmänhet).

Iakttagande av alla regler, du kan ta hand om din hälsa och förbättra atletisk prestanda. Men i händelse av deras överträdelse finns det en verklig risk för skada. Därför måste både en nybörjare och en erfaren idrottsman, som arbetar på sig själva, vara mycket försiktig. Kom ihåg att nacksträckningsövningar bör utföras utan vikt och strikt följa tekniken.

3-minuters enkel uppvärmning för nacke och axlar

Fann du dig själv på jobbet? Men det är så lätt att höja huvudet högre, bara räta ryggen. Det är inte förvånande att du ständigt nummer och ont i halsen. Spända och styva muskler är ett faktum i livet.

● Smärta och obehag förföljer oss dag efter dag.

De flesta av oss arbetar framför en dataskärm, vilket faktiskt leder till smärta i axlarna och nacken. Oavsett hur du snurrar i din stol behöver du hitta en långsiktig lösning, annars kommer din produktivitet att falla eftersom du ständigt distraheras av muskelsmärta. I värsta fall kan smärtan bli så allvarlig att du börjar ta till smärtmedicin. Men igen är det bara en kortsiktig lösning, och självklart, inte den hälsosamma. Efter allt detta mjöl under dagen kan du inte vila lätt, för att du inte kan hitta en lämplig hållning för att lindra smärtsamma känslor. Du vaknar nästa morgon, känner dig trött och i smärta igen.

● Övningar för nacke och axlar

Så, en träning på tre minuter för att minska smärta i nacke och axlar, vilket är perfekt för kontorsarbetare, som leder en stillasittande livsstil. De spenderar sin arbetsdag i samma position under lång tid, vilket medför att vissa muskelgrupper påverkas. Dessa övningar kan hjälpa till att lindra obehag.

1. Cirklar axlar

Cirkulera axlarna, 10 gånger bakåt och 10 gånger framåt.

2. Palms upp, palmer ner

Sprid armarna på sidorna och rulla dem aktivt, vrid palmsna växelvis ner och uppåt - också 10 gånger.

3. Scarecrow

10 gånger lägre och höft underarmen. Observera att armbågarna är i samma position, och armarna rör sig.

4. Värm upp för nacken

Böj ditt huvud, din haka vilar mot bröstet. Dra ditt huvud framåt med handen, vrid det något i olika riktningar.

5. Framåt och bakåt

I sittande läge, lås dina händer bakom huvudet, som om du är på väg att sträcka. Luta dig framåt, runda ryggen.

Nacke - Övningar och träningshalsmuskler

Innehållet

Det är svårt att överskatta värdet av de livmoderhalssmusklerna, både ur estetisk synvinkel och ur idrottens fördelar. För att se under benen eller uppåt, till sidan eller bara titta tillbaka, behöver du alltid vända nacken. I många slags brottning utan en utvecklad nacke kan inget uppnås; i stående står stående grepp mot nacken, i boderna, på bryggan ofta både din vikt och din motståndares vikt. I kampsporten släcker nackmusklerna fiendens slag i ansiktet och huvudet. Slutligen är nacken den enda muskelgruppen som alltid är synlig, i alla kläder och i alla väder. Utvecklade nackmuskler är helt enkelt vackra. Med tanke på att de flesta har sittande jobb på datorn, hjälper halsen till att förhindra cervikal osteokondros och smärta. Tyvärr försummar många kroppsbyggare att träna nackmuskler, och föredrar andra muskelgrupper. Nästan alla träningsprogram innehåller inte nackövningar. Resultatet är en tydlig obalans i utvecklingen av olika muskelgrupper, vilket påverkar den övergripande bedömningen av idrottare negativt.

Läs huvudartikeln: Muskler i nacken

Detta avsnitt presenterar en uppsättning övningar för utveckling av livmoderhalsmuskler, som inte kräver några speciella anordningar och utrustning för träning.

Innan du börjar komplexet, är det lämpligt att göra en preliminär uppvärmning av nacken, som inkluderar rotationsrörelser i huvudet, böja och vrida huvudet för att förbereda nackmusklerna för träning och förhindra olika smärre skador. Det är också önskvärt att knäda trapeziusmusklerna med en rotation av axlarna och armfläkten som direkt intill halsen.

Enligt övningskomplexet kan du träna din nacke hemma, på vägen eller på någon annan plats. Ett av flera träningssystem som inte kräver några träningsredskap är systemet med självmotståndsövningar. Idén om detta system kan förstås från namnet. Denna artikel avser användningen av detta system för träning av nackmusklerna. Komplexet av komplett utarbetande av nackmusklerna i detta system består av sex övningar, det kan användas både som huvudkomplex och som uppvärmning. Varje övning ska utföras i tre olika sätt, i varje tillvägagångssätt 10-20 repetitioner. sålunda,

1. Baserna på insidan av båda händerna vilar på hakan. Och, övervinner armarnas motstånd, vi böjer våra huvuden mot bröstet. Sedan, med ansträngningarna i händerna, övervinna nålens motstånd, flyttar vi huvudet tillbaka. Upprepa det 10-20 gånger. Vad som är bra med den här metoden är att man kan anpassa muskelmotståndet från det minsta till det högsta med ökad träning.

2. Palmerna hänger sig mot huvudets baksida och överbryggar huvudet tillbaka genom att övervinna armarnas motstånd, med ansträngningarna i nackmusklerna. Sedan, med ansträngningarna i händerna, övervinna nålens motstånd, böja huvudet framåt tills bröstet berör hakan.

3. Vi vilar vår högra handflata mot rätt kind och med nackans ansträngning, övervinna armens motstånd, böjer vi nacken till höger. Då, med din högra hand, övervinna nålens motstånd, böjer vi vårt huvud till vänster.

4. Gör samma sak med din vänstra hand till nackens vänstra yta.

5. Vi vilar basen av höger handflata på hakan och med ansträngningen av nackmusklerna, övervinner handens motstånd, vänder vi huvudet till höger. Sedan, från denna position, med kraft av handen, övervinna nålens motstånd, vänder vi huvudet till vänster tills det stannar.

6. Gör detsamma i motsatt riktning med din vänstra hand.

För att bilda en stark och voluminös nacke måste du träna nackmusklerna och i gymmet och inte heller glömma de extra musklerna - trapezoider och deltager, som inte är mindre viktiga. I denna artikel kommer vi att lista de mest effektiva övningarna för nackmusklerna i hallen.

Hals träningsprogram Redigera

Värma upp
Välj 1 övning på baksidan av nacken, nickning, trapezium och delta.
Utför på 1 tillvägagångssätt med 12-15 repetitioner (ordern spelar ingen roll)
Nackmusklerna pumpas ungefär en gång i veckan (kan kombineras med axlarna och träningstiden), vanligtvis vid slutet av sessionen

Övningar på baksidan av nacken Redigera

Halsförlängning ligger på en bänk med en skiva

Ta en skiva från en bar av lämplig vikt.
Ligga på en vågrät bänk, så att axlarna är spola med kanten på bänken, är utseendet riktat mot golvet.
Fäst skivan på baksidan av huvudet.
Långsamt böja och sedan böja nacken gradvis utöka rörelsens amplitud.

Halsförlängning med sele

Sätt din sele på huvudet
Fäst en lämplig enhet.
Utför flexion och förlängning av nacken i en bekväm amplitud.

Övningar på smygmuskler Redigera

Flexing nacken ligger på en bänk med en skiva

Ta en skiva av lämplig vikt.
Ligga på en horisontell bänk på ryggen, så att huvudet och nacken hänger ner från kanten
Fäst en skiva i pannan (det är lämpligt att täcka pannan med en handduk)
Utför flexion (rörande bröstet med hakan) och förlängning (i en bekväm amplitud) rörelser i livmoderhalsen

Röra hakan med en handduk

Hitta en partner för att göra övningen
Sitt på en sluttande bänk i 45 graders vinkel
Lägg en handduk på pannan
Be din partner att stå i ryggen och ta båda ändarna av handduken i olika händer.
Utför en nickande rörelse, rör på hakan på bröstet, medan din partner måste stå emot en handduk

Hals uppvärmning

1. Sitt på golvet, sträck dina ben. Placera dina handflator på golvet bakom skinkorna, sprida dem med fingrarna. Lita på dina händer, men lut dig inte tillbaka på dem. Titta framåt.

2. Ta en grund andedräkt, räkna till 2. Stäng dina ögon.

På bekostnad av 3-4-5, håll andan, andas smidigt och räkna 6-7.

Ta några andetag in och ut.

3. Vid inandning, luta huvudet framåt, tryck på hakan mot jugulär fossa. Räkna till 5

4. Lyft huvudet. Ta 2 andetag in och ut.

5. Vid inandning, luta huvudet åt vänster, försök att röra på axeln. Räkna till 5

6. Lyft huvudet. Ta 2 andetag in och ut.

7. Vid inandning, lut huvudet bakåt, sträck huvudet på huvudet mot ryggen. Räkna till 5

8. Lyft huvudet. Ta 2 andetag in och ut.

9. Vid inandning, luta huvudet åt höger och försök att röra på axeln. Räkna till 5

10. Lyft huvudet.

Liknande kapitel från andra böcker

Värma upp

WORKOUT

Värma upp

Hals uppvärmning

Värm upp för händerna

Värm upp för benen

Värma upp

4.3.1. WORKOUT

Värma upp

Hals uppvärmning

Värma upp

3,1. Hals uppvärmning

Värma upp

Hals uppvärmning

Hur man gör nackeövningar?

Det är osannolikt att det kommer att finnas personer som inte håller med om att nackövningar hjälper till att hålla ryggen frisk i stor utsträckning. När allt kommer omkring kan en ryggradssjukdom orsaka sjukdomar som är mycket allvarligare än obehag när de rör sig. Visuella nedsättningar, yrsel och vanliga huvudvärk samt bröstsmärta och domningar i extremiteterna - det här är bara en ofullständig lista över symptom som fler och fler människor klagar över varje år.

Samtidigt har spinal osteokondros, utskjutning och herniation av intervertebralskivor under de senaste åren väsentligt "blivit yngre". Om de tidigare nämnda sjukdomarna var mer karaktäristiska för äldre människor, är den hypodynamiska livsstilen hos de flesta människor och kontorsarbeten, när kroppen befinner sig i samma position under lång tid, bara bidragande till framväxten av ryggradssjukdomar, särskilt dess övre delar.

På den livmoderhalsna ryggraden uppträder alltid. Det är mer mottagligt för patologiska förändringar på grund av det faktum att det är i spänning nästan hela tiden och ryggkotorna här är de tunnaste och tjockleken på de intervertebrala skivorna är den minsta. Samtidigt matar stora blodkärl hjärnan. Om benen eller händerna kan få en paus ska halsen hålla huvudet ständigt och ryggraden kan vila bara på natten och förutsatt att den har en väl valda kudde för att sova.

Vid förekomst av patologier i cervikal ryggrad "herald" crunching i nacken, tinnitus, tryckpinnar och ofta värkande muskler i axelbandet.

Gymnastik för livmoderhals sjukdomar

Goda resultat för att bekämpa utvecklingen av sjukdomar i livmoderhalsen ges av speciell gymnastik för nacken, terapeutisk träning samt massage i nacke och nacke.

Idag känd för olika övningar för nacken. De flesta av dem syftar dock till att uppnå följande resultat:

Återställande av ryggradsmobilitet i förhållande till sin egen axel;
Gymnastik för cervikal ryggraden bidrar till att stärka musklerna i nacken och föra den till tonen. Systematisk laddning för livmoderhalsen ger gynnsam återföring av elasticitet till musklerna som är bundna av konstant överbelastning på grund av inflammation.
Återställande av normal blodtillförsel till vävnaderna med efterföljande eliminering av komprimering av neurovaskulära buntar;
Aktivering av metaboliska processer i vävnader. För det första är i denna situation nivån på glukosmetabolism, som ger näring till vävnaderna i intervertebrala skivor.
Aktivering av frisättning av endorfiner i kroppen - hormonerna för "nöje", vilket dessutom bidrar till nacksmärta och ökar tonen.
Överspänningsavlägsnande.

Gymnastik för nacken har länge varit framgångsrikt ordinerad för behandling av sjukdomar i cervikal ryggrad och för deras förebyggande. Det är emellertid upp till specialisten att tilldela en uppsättning övningar för uppvärmning av nacken för varje specifikt fall av patologi och baserat på resultaten av en grundlig undersökning av patienten. Vid val av övningar beaktas graden av "försummelse" av sjukdomen, och patienten bör först utföra gymnastik under överinseende av en träningspersonal som kan kontrollera övningens korrekthet, eftersom det här är det enda sättet att garantera effektiviteten av behandlingen.

När patienten har behärskat tekniken för att utföra rörelserna, kan han fortsätta lektioner hemma. Oavsett komplexets fokus är det ett antal rekommendationer som gäller för alla övningar:

Övning på nacken är endast tillåten när inflammation och smärtssyndromets karaktäristika avlägsnas, och själva sjukdomen har gått in i ett remissstadium. Det är viktigt att förstå patienterna själva, eftersom överdriven iver för att snabbt återhämta sig och träna för livmoderhalsen, utan att vänta på remission, kan bara förvärra processen och ytterligare komplicera sjukdomsförloppet:
Gymnastik prestanda bör utföras regelbundet enligt principen "från enkel till komplex". Över tiden kommer antalet tillvägagångssätt för varje övning och därigenom belastningen att öka.
Att göra övningarna korrekt betyder inte smärta. Tvärtom bör smärta undvikas. Om fysiska terapi sessioner åtföljs av smärta hela tiden, är det nödvändigt att omedelbart rådgöra med din läkare. Du kanske måste överge några övningar eller ersätta dem med andra, mer försiktiga. Och kanske kommer det att visa sig att sjukdomen har gått in i den "akuta" fasen, och det kommer bli nödvändigt att fördröja behandlingen av nackövningar.
Gymnastik för nacken utförs alltid smidigt, eftersom skarpa böjningar eller svängar dessutom kan skada ryggkotorna, orsaka överbelastning av musklerna eller till och med skada på nerverna och blodkärlen.
Korrekt hållning när du utför det föreskrivna övningsbehandlingskomplexet för halshälsa bidrar till en ökning av effekten av övningarna.
Vridningen av huvudet och dess droppback görs mycket noggrant. Det är bättre att initialt samordna sådana övningar med specialister.
För det första bör varaktigheten av klasserna inte överstiga 10 minuter. Gradvis kommer belastningen att öka till 30 minuter. Totalt kan en övning för livmoderhalscancer i en dag utföras upp till tre gånger.

Vi rekommenderar att du utför enkla och effektiva övningsövningar som gör det möjligt att öka ryggkotorens manövrerbarhet och flexibiliteten i nacken. Den första uppsättningen övningar för nacken är bra och bekväm eftersom det lätt kan utföras hemma såväl som utan att komma upp från arbetsplatsen.

Första träningen

Utfört stående eller sittande på en stol. Armarna är avslappnade och hänger sig ner i kroppen. Huvudet vrider smidigt till vänster, och flyttar också smidigt så mycket som möjligt till höger. Vid utförande är det nödvändigt att uppnå näsan och hakan över axeln och fixa den i 1-2 sekunder.

Om du gör träningen i den här versionen är det svårt, bör du börja med en lättviktsversion: i stället för en långsam men "konkret" vändning av huvudet i varje riktning, gör flera släta varv med en liten amplitud.

Är viktigt

Gör övningar för nacken, fokusera på dina egna känslor. Kom ihåg: smärta under träning - det här är inte en assistent, du kan inte ta med det. Om det inträffar måste du omedelbart berätta för instruktören, under vars övervakning du gör övningar för livmoderhalsen.

Andra övningen

Också utfört stående eller sittande, hänger armarna ner i kroppen. Huvudet ner, hakan ska försöka röra på bröstet.

Träning gör att du kan förbättra nålens flexibilitet och sträcka de klämda musklerna i ryggen.

Tredje övningen

Startpositionen är densamma. Med din kropp hängande längs din kropp, försök att flytta huvudet tillbaka, dra i hakan. Med regelbundet utförande kan du kompensera för den position där majoriteten av kontorsarbetare nästan ständigt bor när nacken sträcker sig framåt och bildar överexpansion av nackens ryggmuskler.

Det andra komplexet kan ordineras i fall av kroniska sjukdomar i livmoderhalsen. Övningar för nacken i detta komplex är utformade för att stärka försvaga muskler, liksom lindra smärta och överbelastning.

Den första träningen kan göras när du sitter, placera handflatorna på pannan och försök att sänka huvudet och övervinna deras motstånd. Övning gör det möjligt att stärka försvagade muskler och utveckla "stagnerande" ryggkotor.
Den andra övningen utförs nästan samma som den första, bara nu är det nödvändigt att växelvis vila med palmer på templen, försöka luta huvudet mot sidorna samtidigt som du skapar mot händerna mot händerna. Utförande gynnar förstärkning av nackens laterala muskler och gör det möjligt att delvis lindra smärta.
Den tredje träningen: sitter eller står, armarna sänks, höjs så högt som möjligt och sedan nedre axlar.
Den fjärde övningen masserar på baksidan av huvudet på korsningszonen hos det occipitala benet med nackmusklerna.
Den femte övningen är också en massage. Endast den här gången är det nödvändigt att massera axelklingorna på platsen för fastsättning av nackmusklerna.

Vid en cervikal bråck kan hela nackladningen bestå av bara en övning:

Sitter precis inhalera djupt, långsamt höja och kasta tillbaka huvudet och rikta blicken mot taket.
Fixera läget i 3-5 sekunder, varefter du också sakta ner huvudet igen.

Vi rekommenderar dig att läsa: Yoga för osteokondros av livmoderhalsen

Förutom de klassiska komplexen av fysisk terapi för nacken, kan vissa experter rekommendera asanas och yoga från de alltmer populära östliga metoder som redan har etablerat sig som en slags gymnastik för cervikal osteokondros och andra sjukdomar. Så förutsatt att korrekt yoga har en mindre terapeutisk och förebyggande effekt än de klassiska övningarna för smärta i nacken.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Värm upp och effektiva nack yoga övningar

Jag välkomnar dig på min portal om omfattande hälsa! Säg vad du vill, men med tillkomsten av virtuellt utrymme, ser sjukdomar i ryggen "se yngre ut", och den livmoderhalsiga delen blev den mest problematiska delen av "kontorsarbetaren". Det är den rätta positionen på ryggraden i sittplatsen, varför nästan varje sekund nu har progressiv osteokondros och i värsta fall sjukdom och allvarligare. Kan yoga ändra något för nacken? Svaret finns i artikeln!

Ta hand om din nacke

Jag vill inte skrämma dig, men har möjlighet att bidra till utbildningen av medborgarna, jag ska försöka återställa en adekvat bedömning av livmoderhalsområdet. Så, hur högt värderar du de funktioner som denna avdelning utför? Jag är säker på att det finns de som inte är mycket kunniga på detta område.

Men nacken är en av de viktigaste ledarna mellan huvudet och resten av kroppen. Genom livmoderhalsområdet passerar ett gäng ett stort antal nerver som förbinder vissa delar av hjärnan med enskilda organ. Ett enkelt exempel: När du har en önskan att tömma din blåsan når information om dess fullhet hjärnan på grund av nervändamål.

Tänk nu vad som händer när en person har startat tillståndet i livmoderhalsen? Den felaktiga placeringen av livmoderhalsarna leder till det faktum att nerverna är klämda och information om dem inte kommer in eller kommer in delvis.

Beroende på försummelsen av fallet uppstår nummenhet, förlust av känslighet, förlamning och i exemplet ovan urininkontinens, eftersom nerven inte kan förmedla till hjärnan att det är dags att gå på toaletten, och det händer oavsiktligt.

Jag skyndar på att försäkra dig om att detta inte är hela listan över möjliga komplikationer. Högt blodtryck, huvudvärk, migrän, arytmi, hjärtslag, stroke, synförlust, hörsel etc. Listan är enorm, men det här är tillräckligt för att du ska kunna förstå själva väsen! Ta hand om din nacke, vänner och underskatta dess betydelse!

Vad kan hjälpa till

Alla har rätt att välja metod för behandling och förebyggande av sjukdomar. Om du litar på den västerländska medicinen kan du lita på din nacke, men om du också litar på orientalisk medicin, kommer någon ayurvedisk läkare att säga att yoga är användbart för alla, särskilt de som vill bota eller förebygga ryggradssjukdomar, antal nacke och nacke.

Så vi har inget annat val än att räta ut mattan och ägna åtminstone 30 minuter om dagen till yogaövningar för att stärka, räta ut och sträcka den cervicala regionen. Låt oss komma igång

Värma upp

Stå eller sitta med ryggen rakt, titta framför dig. När du andas in, dra upp kronan, när du andas ut, luta huvudet framåt tills det stannar. Sedan andas in och andas tillbaka huvudet. Håll lutningen i minst 5-10 sekunder. Spåra att det inte är huvudet som är böjt, men nacken.

I början kan en obehaglig spänning uppstå i övre bröstet och baksidan, men när du övar, bör musklerna förlängas.

Gör nu samma manipulationer, vrid huvudet till högst till vänster, sedan höger. Känn en trevlig stretching av nackmusklerna, men överstig inte gränsen för din säkra lutning.

För att fixa resultatet, gör rotationsrörelserna i huvudet medurs medurs och moturs. Samtidigt, när huvudet är i höger, framåt och vänster läge ska hakan röra höger axel, bröst och vänster axel. Gör allt långsamt, skynda till någonting.

Medan du fortfarande är i samma position som en rak rygg, lägg palmen först på pannan. Och med kraften i musklerna i nacken skapar man artificiell motståndskraft. Det vill säga huvudet pressar på handflatan, och palmen pressar på huvudet. Samtidigt ändrar båda dem inte sin position i rymden. Gör samma till höger, vänster och baksidan av huvudet.

asanas

Tadasana.

Det passar alla utan undantag, eftersom det inte har kontraindikationer. Förutom den klassiska versionen som beskrivs av referens, kommer det att vara användbart för dig att göra Tadasan liggande (Supta Tadasana) och stå med hjälp av ett bälte (när fötterna står på mitten av bältet och händerna håller bältet i båda ändar, vilket ger en bekväm spänning för att stärka ryggraden).

Ardha bhujangasana.

Halvkroppspositionen hos cobra skiljer sig från händernas klassiska läge: inte bara palmer vilar på golvet utan också hela halvan av armen till armbågen. Detta gör att du kan undvika starka veck i midjan och i nacken. Resten är densamma - dra ut ryggraden och känna halsen långsamt.

Uttanasana och Ardha Uttanasana.

Förvånansvärt, enkelt vid första anblicken, framåtböjningar med rak rygg har en stark effekt på ryggmusklerna. Under träningen sträcker du längs hela ryggraden, inte glömmer att ta raster och hänger i ett avslappnat tillstånd, så att ryggraden kan slappna av och se staternas kontrast.

Dessutom tränar de musklerna i nacken väl och avlägsnar bulten av Tuladandasan, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana. Uppgiften är att sträcka nacken i alla positioner.

Inte ignorera det faktum att varje enskilt fall är individuellt, och därför kommer endast ett individuellt valt program att vara effektivt. Om det till exempel finns ett allvarligt problem, så kanske alla övningar måste göras med tillägget. anordningar enligt metoden för Iyengar. Förresten är mitt sätt att lära yoga i yogastudio Indigo baserat delvis på hans metod.

Vill du säga tack? Den bästa tacksamheten kommer att vara en prenumeration på min blogg och bloggpost på sociala nätverk. Har du en fråga? Skriv det i kommentarerna. Lycka till!

Nacke - Övningar och träningshalsmuskler

Innehållet

Läs huvudartikeln: Muskler i nacken

Detta avsnitt presenterar en uppsättning övningar för utveckling av livmoderhalsmuskler, som inte kräver några speciella anordningar och utrustning för träning.

4. Gör samma sak med din vänstra hand till nackens vänstra yta.

6. Gör detsamma i motsatt riktning med din vänstra hand.

Hals träningsprogram Redigera

Värma upp
Välj 1 övning på baksidan av nacken, nickning, trapezium och delta.
Utför på 1 tillvägagångssätt med 12-15 repetitioner (ordern spelar ingen roll)
Nackmusklerna pumpas ungefär en gång i veckan (kan kombineras med axlarna och träningstiden), vanligtvis vid slutet av sessionen

Övningar på baksidan av nacken Redigera

Halsförlängning ligger på en bänk med en skiva

Ta en skiva från en bar av lämplig vikt.
Ligga på en vågrät bänk, så att axlarna är spola med kanten på bänken, är utseendet riktat mot golvet.
Fäst skivan på baksidan av huvudet.
Långsamt böja och sedan böja nacken gradvis utöka rörelsens amplitud.

Halsförlängning med sele

Sätt din sele på huvudet
Fäst en lämplig enhet.
Utför flexion och förlängning av nacken i en bekväm amplitud.

Övningar på smygmuskler Redigera

Flexing nacken ligger på en bänk med en skiva

Ta en skiva av lämplig vikt.
Ligga på en horisontell bänk på ryggen, så att huvudet och nacken hänger ner från kanten
Fäst en skiva i pannan (det är lämpligt att täcka pannan med en handduk)
Utför flexion (rörande bröstet med hakan) och förlängning (i en bekväm amplitud) rörelser i livmoderhalsen

Röra hakan med en handduk

Hitta en partner för att göra övningen
Sitt på en sluttande bänk i 45 graders vinkel
Lägg en handduk på pannan
Be din partner att stå i ryggen och ta båda ändarna av handduken i olika händer.
Utför en nickande rörelse, rör på hakan på bröstet, medan din partner måste stå emot en handduk

Värm upp för nackmusklerna "Gnomes"

Svetlana Shabashova
Värm upp för nackmusklerna "Gnomes"

Idag lägger jag till er uppmärksamhet för författarens gymnastik för halsens muskler. Övningar utförs i en spelform, ta inte mycket tid och kan användas dagligen som en dynamisk paus eller på morgonen gymnastik.

På morgonen vaknade dvärgarna (killarna utför uppgifter i texten)

Smilade, sträckte sig, (ler mot varandra, räcker upp)

Vi gick upp i ordning -

Vi tittade ner på benen, (luta huvudet ner, upp, höger, vänster)

Upp till himlen, höger, vänster,

Nå fram och tillbaka (dra halsen fram och tillbaka)

På en axel å andra sidan (lägg huvudet till höger, sedan vänster axel)

Och sedan vice versa. (upprepa i omvänd ordning)

Och i en cirkel tillsammans, tillsammans (huvudets cirkulära rörelser)

Ett sätt, den andra,

Så roligt är vi med dig!

Det slutade uppvärmningen,

Alla gick en promenad.

Imorgon kommer vi att träffas igen!

Allt gott humör! Välsigna dig

"Värm upp för läppar och tunga." Memo för föräldrarna 1. Stryk läpparna med ett leende, samtidigt som de inte visar tänder. 2. Dra i form av en proboscis läppar framåt. 3. Håll dina käkar täta, prova.

Didaktiskt spel "Roliga gnomes" Didaktiskt spel "Roliga gnomes" Åldern för barn från 3 till 7 år Mål: Att lära barn att skilja och namnge färger, korrelera efter färg, välj.

Didaktisk guide "Knutar" för att stärka fotens muskler Jag skulle vilja prata om praktiska övningar med barn för att stärka fotens fotkroppar. Tillsammans med utrustning för industriell produktion.

Presentationen av spelet för barn i förskoleåldern "Värma upp för sinnet". När jag kom över en lärobok avsedd för skolbarn. I det var jag intresserad av "uppvärmning" - det här är de frågor som läraren ställt.

Spel för att stärka och forma fotens och underbenets muskler 4-5 åriga "Gåvor" Syfte. stärka muskel-ligamentapparaten i benet och foten, bidra till den totala förbättringen av kroppen. Hod. Hand i hand.

Sammanfattning av klasser om FEMP i förberedande grupp för barn 6-7 år gammal "Gnomes and lost pils" Utvecklad av en lärare Seyranova N. A. Syfte: Formation av grundläggande matematiska färdigheter hos barn i en förberedande grupp genom lekrummet.

Listan över övningar för flexibilitet och sträckning av muskler • "plan" - liggande på golvet, på magen, armarna mot sidan, böja bakåt i ryggraden, huvudet upp, ben rakt upp från golvet,.

Chunga-Changa-presentation (dansuppvärmning) Alla pedagogiska aktiviteter kräver mycket nervös spänning från barn. Betydande belastning på förskolebarn under omedelbar tid.

Scenario för julfestet för mellangruppen "Gnomes and sweets" Scenario "Gnomes and candies" 2016 för medeltalet gr. "Seven-color" Utarbetad av: Utbildare MBDOU nummer 19 "Firefly" Lokhmotova N. S. Korolev.

Övningar för utveckling av musklerna i tungan. Språk tar en aktiv roll i bildandet av de flesta talljud. Från hans arbete beror på tydligheten i talet. Särskilda svårigheter uppstår.