Resultatet är hållning i form av bokstaven S, som hos kvinnor uppenbaras av frånvaron av präster och bröst.

Alla korrigerande övningar!

Vi tar bort en slouch och en änkas hump

Det kan finnas flera problem upphovsmän. Trapeziet och muskeln lyfter skapeln är i kontinuerlig spänning, vilket framkallar migrän. De kan inte sträckas, eftersom det bara förvärrar situationen, sänker huvudet nedan. Pectoralis mindre muskel, den bredaste och den övre delen av pressen är fastklämd, behöver sträckas. Den diamantformade muskeln, trapesens mitten och nedre delen, förlängningen av ryggen är översträckta och måste stärkas. För att tillåta denna "office" -uppgift bör följande steg vidtas.

Till att börja med kommer vi att öka rörligheten i bröstkorgen, som har blivit dom över åren som arbetar på datorn.

För att göra detta måste du rulla muskelskiktet:

• Ligga på ryggen på två tennisbollar gömda i en socka, flytta uppåt till axelbladet;
• Nästa måste du ligga på ryggen, böja knäna och luta dem till höger mot golvet, vänd på sidan och förläng dina armar framåt. Därefter höjer du vänster hand och rör den på golvet på vänster sida av kroppen. Upprepa med en annan hand 10 gånger. Krossa inte ryggraden!
• Du kan sträcka bröstet med stöd av dörröppningen: lut din armbåge på leden och häng, känna sträckan i stället för fastsättning av axeln;
• Nu måste vi utöva skulderbladets aktivitet: stå med ryggen mot väggen, böj dina armbågar och sprida dem ihop. Utan att ta dem från väggen, glida uppåt före räkning i armbågarna, återvända tillbaka;
• Att träna musklerna i nacken: sätt fingret mot hakan och tryck det tillbaka tillsammans med huvudets rörelse;
• Det är möjligt att förbättra rörligheten i överkroppen och sträcka höfterna: Stå med foten på soffan, plocka upp pinnen som om det var en åra, utför båtens rörelser från topp till botten (rörelsen börjar från toppen i sidan som motsvarar knäet). Var ivriga att starta en pinne som tillåts längre tillbaka, men för att undvika smärta;
• Övningar för rygg och axlar gör att du snabbt kan justera din hållning. Det är nödvändigt att göra push-ups med T-sväng. Att vrida sig ut, efter det att vända sig till sidplanken, höja handen uppåt, ska kroppen flytta synkront med axlarna, för att inte falla över
• Att vara engagerade i gymmet får stå i ett vågrätt block: Ta repet med båda händerna och dra i ansiktet, ivrigt, så att armbågarna stiger upp och axelbladen ihop. Hemma, övningarna ersätts: ta två 1-liters vattenflaskor, lut framåt, rädda ryggen rakt och sprid dina armar mot sidan - håll i 1-2 minuter;
• Vi förstärker rhomboid muskeln, ligger på en bänk i hallen eller hemma på 2 sammansatta stolar. Ligga på dem med bröstet och magen så att dina axlar och armar förblir i skuren. Först, utsträckta båda armarna framåt och lyfta dem från golvet till parallellen. Därefter sprida händerna på sidorna och höja dem, skjuta upp en stor tumme uppåt (vilket ger ett tecken på din nedre trapezoid - allt är skarpt, du arbetar). Därefter böjer armarna i armbågarna, så att de bildar bokstaven W, utför liknande lyft av armarna upp till parallellen.

Gör en vacker rygg hemma är tillåtet utan att besöka gymmet. Betydande regelbundet utförande av komplexa övningar.

Värma upp

Som uppvärmning före kärnutbildning är det fördelaktigt att tillämpa följande övningar:

Det är kontraindicerat att göra alla slags kroppsuppgångar i utsatt position för pressen!

Träning för en vacker ryggvärk

Hur man gör en avböjning i ländryggsregionen - den som gör röven visuellt större och midjan smalare? För att bilda en naturlig avböjning är det nödvändigt att stärka underdelen av kroppen i framsidan (låren) och den övre delen av kroppen på baksidan (trapezium, axlar, extensorer på baksidan). Anledningen är inte bara skönhet och estetik.

Den bakre bäckens tilt har många ostliknande effekter:

Anledningen är tätheten av bukets externa snedställda och rektala muskler, skinkor och skinkor. Behållning liknar ett dragkrok mellan skinkorna och kalvarna och hamstringarna. De flesta tror att orsaken är i höfterna, och det är nödvändigt att göra en bra sträcka. Men bristen på elasticitet i lårets baksida är var och en bara en följd.

Hip flexor, ileal muskler, höft rectus muskler och rygg reteners behöver förstärkning.

Det första steget är att räta på nedre delen av ryggen. Med hjälp av skumrulle eller en liten elastisk boll, massera skinkorna, hamstringarna, kalvarna och de inre låren. För att aktivera ländrygskolumnerna är det nödvändigt att göra ett test: Stå upp mycket nära väggen, tryck mot axelblad och skinkor, ta låret mot bröstet, så att knäet är högre än 90 graders vinkel.

Om det är omöjligt att hålla positionen i mer än 20 sekunder är ländryggsmusklerna svaga.

För att stärka dem är det nödvändigt att upprepa träningen varje dag och sakta öka tiden. Se till att länden är tätt mot väggen.

Lär dig själv att regelbundet sträcka din skinkor: ligg ner på golvet, lägg en dubbelsviken handduk under din nedre rygg, dra ditt knä till bröstet. Det andra benet ska ligga direkt på golvet. Lägg till en hamstringsträckare med stöd av en handduk eller ett bälte: lägg dig ner på golvet, kasta bältet på foten av det upphöjda benet, sträck bältet med båda händerna och räta knäet. Det andra benet är rakt på golvet.

Det är också nödvändigt att förstärka lårets framsida, utföra knep, dödlift och bakåtattacker. Samtidigt gör dödliftet på raka ben, för att träna nedre delen av ryggen. Håll baren med en neutral lutning - föredra ett sådant arrangemang, rotera den röda foten upp och ner så att pressens muskler är i spänning. Stå i baren i 30-60 sekunder, gör tre uppsättningar.

Var inte orolig att sträcka pressen på platsen för en cobra eller broar. Men i händelse av ryggsmärta finns det skarpa böjningar. För att uppfylla den kamelas milda ställning: Knacka ner, ta tag i klackarna med händerna, eftersom det är tillåtet att böja kroppen med en båge kraftfullare, öppna bröst- och axelförband. När du sitter, "påminna" dig själv om behovet av att stödja nedre delen av ryggen med hjälp av en handduk bundet hårt runt midjan.

I gymmet är det lämpligt att utföra squats, deadlifts med hantlar på raka ben, dragkraft.
vertikalt block och horisontellt block för att bränna i ryggmusklerna, ärr med hantlar (ökar axlarna).

Hemma kan övningar utföras med en påse fylld med påsar spannmål på 6-8 kg. Squat, håller påsen i 2 händer på bröstet, och lämnar ryggen rakt, lämna bäckenet tillbaka medan du sänker.

Den ursprungliga platsen: Stå upp rakt, gör en backbend, ta påsen i båda händerna av handtagen.

Efter att ha dragit in bäckenet, böja sig framåt utan att böja ryggen - känna sträckan av lårens och hankarnas bakre yta. Återgå till den ursprungliga platsen, spänna skinkorna.

Övningar för en vacker baksida finns mycket, men de syftar alla till att lösa problem med hållning.

Kom ihåg att en stor avböjning inte bara är vacker, men i vissa fall problematisk. Överdriven avböjning eller hyperlordos ökar risken för bråckbildning vid böjning mot golvet och måste också korrigeras.

Vacker figur gömd i böjerna

Många kvinnor undrar ofta hur man ska uppnå vackra former. Och i själva verket händer det att allt ser bra ut. Magen är platt, bröstet är vackert, rumpan är rund. Men totalt sett ser de inte ut.

Problemet kan vara att ryggen utvecklas felaktigt och förstör utsidan, som om alla element i byggnaden är placerade på ett lutande skelett. En vacker ryggböjning består av många faktorer: genetik, ålder, vikt etc.

Men de är inte lika viktiga som våra vanor, vilket hjälper ryggraden att utvecklas harmoniskt, om vi gör allt rätt och tvärtom skadar vår hållning om vanorna är felaktiga.

En hälsosam mänsklig ryggrad har flera fysiologiska oegentligheter:

• cervikal lordos
• bröstkypos
• lumbar lordos
• sakral kyphosis.

Lordosis - deflektion framåt, kyphosis - tillbaka. De uttrycks i olika människor på olika sätt, beroende på de enskilda egenskaperna.

De bildas med ålder och används för att dämpa: som en vår hjälper de vår ryggrad att stödja vår vikt.

Hos nyfödda har ryggraden inte lordos och kyphos, de bildas i mognadsprocessen. Korrekt vanor vid stillasittande aktiviteter och när det går att hjälpa till att undvika onödiga avvikelser mot höger och vänster - skolios.

Lumbar lordos är ett element som är ansvarigt för att böja ryggen i ländryggen. Det är han som med rätt utveckling gör midjan visuellt tunnare, minskar magen och ger skinkorna en vacker rund form.

Hur gör du din figur vacker och ger perfekt form till ryggen i ländryggen? Detta kommer att bidra till fysisk träning som syftar till att eliminera muskelobalans.

Men först kontrollera om det här är verkligen problemet. Stå vid spegeln (i händerna på en annan spegel för inspektion från baksidan) och ta bort kläderna.

Om du i spegeln ser att bäckenet vrids nedåt, är magen och bröstet utbrott och länden rak - det betyder att du har en platt rygg.

missbildningar

Förutom en obalans i utvecklingen kan muskuloskeletala problem associeras med medfödda eller förvärvade patologier. Medfödda förändringar inkluderar:

• icke-standard antal ryggkotor,
• kränkning av deras form,
• accention av ryggkotorna
• underutveckling av ryggkotorna.

De förvärvade deformationerna är huvudsakligen:

• skolios av olika grader och typer
• medfödda föroreningar,
• platta fötter,
• förändras under inverkan av övervikt.

För eventuella abnormiteter, medfödd eller förvärvad, samråd och behandling från en specialist krävs.

Vi kommer inte att överväga dem, men vi kommer bara att analysera sätt att förbättra formen med hjälp av övningar för att ge ländryggen mer nåd och nåd.

Muskelbyggnadskomplex

Orsaket till en ful bock mellan ryggen och bytet är täthet i bukmusklerna, hamstringarna och skinkorna. Vi måste stärka dessa muskler:

• iliaca,
• höftböjare
• ryggstöd,
• rak lårben.

Lägre rygg övning

Den första punkten är länden, för av det vill vi nå ett vackert tråg. För att kontrollera styrkan i musklerna fungerar vi som följer: vi kommer till väggen så att kontaktpunkterna ligger i axelbladen och skinkorna.

Vi trycker också hårt på midjan mot väggen, lockar låret mot bröstet i brant vinkel och fixar positionen. Testet lyckades inte hålla positionen visad mindre än 20 sekunder.

Detta föreslår att ländryggsmusklerna behöver utbildas. För att göra detta, upprepa denna övning varje dag, öka tiden från tid till annan.

Träning skinkor

Här kommer att hjälpa sträckning. Det är nödvändigt att ligga ner på golvet, en fot att vara platt på golvet, den andra böjde sig vid knäet, dra upp till bröstet.

För att träna hamstringarna i samma position, ta ett elastiskt bandage eller rem och släpp det på foten. Dra bältet eller bandaget med två händer, räta upp det upphöjda benet vid knäleden.

Arbetande höfter

Krympor och baklungor är bra övningar för att förstärka lårets framsida. Utför också deadlift-träningen, som kommer att kräva hantlar eller annan vikt jämnt i varje hand.

Om ryggen normalt viks

Det finns en massa övningar som syftar till att korrigera hållning. Genom att utföra en "bar" eller vridning, förstärker du bukets muskelvägg, vilket inte skadar om ditt mål är korrekt hållning. Varje sådan ockupation på ett eller annat sätt kommer att hjälpa till.

Glöm inte att det är möjligt att jämföra muskelspänning genom fysioterapi, massage, heta duschar, gnugga.

Men om din ryggböjning är väl uttryckt är det inte värt att försöka öka den med specifika gymnastikkurser för ökad effekt.

Hyperlordos kan leda till irreversibel skada på ryggmärgen. Man måste komma ihåg att all medicin och allt gift, bara kvantiteten är viktig.

Ett urval av mina användbara material på hälsan hos ryggraden och lederna, som jag rekommenderar dig att titta på:

Titta även på många användbara extra material i mina grupper och konton på sociala nätverk:

disclaimer

Informationen i artiklarna är endast avsedd för allmän information och bör inte användas för självdiagnos av hälsoproblem eller medicinska ändamål. Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning från en läkare (neurolog, terapeut). Vänligen kontakta din läkare först för att veta exakt orsaken till ditt hälsoproblem.

Vi definierar och behandlar lumbar lordos

Normal och överdriven midjebeläggning

Först och främst måste det sägas att i det normala tillståndet finns det fyra böjningar i människans ryggrad. Två av dem har utseendet av bakåtbågar, som kallas kyphos och är närvarande i bröstkorgs- och sakralområdet. Och de två bågarna är vända framåt (ligger i nacken och midjan) och heter lordos. Detta är den naturliga positionen i ryggen, vilket säkerställer kroppens balans och en minskning av dämptrycket på de intervertebrala skivorna. Sådan lordos kallas fysiologisk.

Men om ryggraden i ryggen ökar är detta tillstånd patologiskt och det kallas lumbar lordos. Oftast förekommer denna patologi i den kvinnliga befolkningen. Ofta är personer i åldern mellan 30 och 55 sjuka. Om lumbar lordos finns i ett barn, då är det medfödd och inte förvärvat.

klassificering

Patologisk lordos klassificeras enligt flera kriterier:

• Orsakerna till förekomsten, i samband med vilken lordos händer:

- Primär, orsakad av icke-traumatiska sjukdomar i ryggraden (inflammation, förskjutning eller onormal utveckling av ryggkotorna, onkologiska processer).

- sekundär, orsakad av skador eller dislokationer.

- medfödd (manifesterad i barndomen)

- förvärvad (förekommer i händelse av olika skador och sjukdomar inte bara av ryggraden, men också av organismen som helhet).

• Graden av krökning:

- hyperlordos, kännetecknad av överdriven framåtböjning

- hypolordos är när ländryggslordosen slätas (rakt).

skäl

Varför uppträder lumbar lordos?

Tänk först på orsakerna till medfödd lordos:

• Födelseskador.
• Cerebral parese.
• Ärftlig faktor.
• Höftdysplasi.
• Patologi i utvecklingen av intervertebrala skivor, direkta ryggkotor, muskler och ledband i fostret.
• Mjukgöring av benvävnaden i ländryggen med rakotiskt ursprung.

Orsaker till förvärvad lordos

• Sjukdomar i muskuloskeletala systemet (flatfoot, dislokation av höftledet).
• Spinalskador i ländryggsregionen (frakturer, sönderdelade ledband, sprains).
• Sjukdomar i muskelsystemet, på grund av vilket ryggradets korrekta läge är trasig.
• Kroniska sjukdomar i ryggraden (ankyloserande spondylit, bråck: intervertebrala skivor och Schmorl, osteokondros, reumatisk artrit).
• Inflammation i ryggrad i ländryggen (ischias, spondylit, tumörer).
• Infektionssjukdomar (brucellos, tuberkulos).
• Tumörer av organ som ligger nära ryggraden (kvinnliga och manliga könsorgan, njurar, tarmar).
• Diabetes mellitus.
• Graviditet (patologi kan utvecklas ur mitten av graviditeten och försvinna sex månader eller ett år efter det). Det finns hyperlordos på grund av svårighetsgraden i buken.
• Spasmer i ländryggsmusklerna.
• Hypotyreos.
• Fetma (särskilt i buken och nedre delen av ryggen), vilket orsakar en extra belastning på ryggraden.

symptom

Hur man bestämmer lumbar lordos

• Dålig hållning, manifesterad i den främre prominente buken, överdriven ländrygning, bäckenet avvisades bakåt, axlarna sänktes och knäna något ifrån varandra.
• Duck gångväg.
• Smärtan av det förträngande, brinnande karaktär som ökar under gång, fysisk ansträngning (även obetydlig).
• Metaboliska störningar.
• Trötthet, utvecklas till kronisk trötthet.
• Smärta i benen och skinkorna, liksom deras domningar.
• Förvirrad urinering.
• Felaktig funktion i mag-tarmkanalen, förstoppning.
• Ökad menstruations smärta.

diagnostik

Om du har misstankar om lordos, särskilt hyperlordos, kan du först utföra en oberoende diagnos.

Men den slutliga diagnosen måste fortfarande göras av en specialist, eftersom självdiagnosen är felaktig.

Så måste du klamra fast på en plan vertikal yta så att skinkorna och axelklingorna tätt berör den. En annan person som ska hjälpa dig med detta, håller fast handen mellan din midja och väggen och bedömer tillgängligheten av ledigt utrymme. Om det är viktigt, måste du söka medicinsk diagnos. Hennes metoder är:

• Mätning av krökningsgraden med hjälp av en linjal vid böns djupaste punkt. Om krökningen är mer än fem centimeter, då är detta en patologisk form av lordos, kallad hyperlordos.
• Röntgen. Bestämmer exakt krökningsgraden. Radiografier görs i sido- och direktprojektionen. Fysiologisk lordos är en vinkel på 150-170 grader, hypolordos är en vinkel på mer än 172 grader, och hyperlordos är mindre än 145 grader.
• Magnetic resonance imaging, som det visar sig orsaken till patologin.
• Beräknad tomografi visar djupet på tråget.

behandling

Manuell terapi är en effektiv behandling för lumbar lordos.

För att bota lumbar lordos behöver du närma sig detta fullständigt och vara tålamod, för processen är vanligtvis lång. Tänk på komponenterna i behandlingen av lordos:

- manuell terapi Detta är en fysisk effekt på ryggraden i ländryggen, vilket möjliggör ökad flexibilitet hos de intervertebrala skivorna, ökar muskeltonen, stärker musklerna, sträcker ryggradsegmenten och därigenom reducerar hyperlordos. Denna typ av behandling kan endast tillämpas om det inte finns någon förstörelse av ryggkotorna.

- Massage i nedre delen av ryggen och glutealområdet, vilket bidrar till att förbättra blodcirkulationen, ökar muskeltonen, stärker ryggmärgssystemet, återställer flexibiliteten hos det drabbade området. Detta är en punkt, klassisk och lymfatisk dräneringsmassage;

- Räkning av lordos av ländarna med hjälp av speciella anordningar.

- ryggradsspänning under vattnet

- användning av ortopedisk bandage

Simning har en positiv effekt på barnets muskuloskeletala system

- Komprimerar med terapeutisk lera.

- smärtstillande medel som också har antiinflammatoriska effekter. Detta är ibuprofen, movalis, diklobene;

- muskelavslappnande medel, till exempel mydocalm och andra;

- salva (voltaren, fastum-gel, diclakgel, etc.);

- vitaminer B (neurovitan, neyrurubin);

- Förberedelser för att slappna av musklerna (tolperil);

- hormoner-glukokryroider (utsedda i undantagsfall) Detta är hydrokortison, prednison.

• Kirurgisk behandling. Det föreskrivs om hyperlordos är medfödd. Det utförs på flera sätt:

- Användning av implantat som ersätter de sjuka ryggkotorna.

- Användning av metallkonstruktioner som stift, plattor, integrering i ryggkotorna. Främja immobiliteten i ländryggen.

förebyggande

För att förebygga hyperlordos, liksom hypolordos, tillämpas förebyggande åtgärder. De överensstämmer med regimen av vila och fysisk ansträngning, gymnastik, undantaget av stillasittande livsstil, överensstämmelse med rätt hållning. För sömn är det att föredra att välja hårda madrasser.

Effekterna av lumbar lordos kan vara oförutsägbar, till och med till immobilisering av underbenen.

Därför är det bättre att vidta förebyggande åtgärder för att inte genomgå långsiktig och dyr behandling.

Feminin fysisk avvikelse, som glädde män

Kom ihåg mitt inlägg om misstänkta präster? De manliga kommentatorerna var för det mesta glada över Jens bulgar. Men de bildas inte bara av skinkorna. Fantastiska avböjning är plus ett hundra till prästernas skönhet.

Korsningen av ryggraden som är krökt framåt kallas lordos. Inget brottsligt, å ena sidan männen allvarligt plus på den andra. Men som jag skrev ovan är inte alla tjejer glada: inte alla kan sova på ryggen, men varje gång möter man ryggsmärta.

Intressant för bara ett år sedan orsakade varje överdriven avböjning många killar att ha en mycket annorlunda men långt ifrån beundrande palett av känslor: från sarkasm till förargelse (varför böjer hon sin röv, det kommer att bryta just nu). Och idag har den allmänna opinionens pendel gjort en svimlande vändning motsatt. Jag kommer inte att peka på fingrarna, men bland hjältarna av inlägg från tid till annan finns det tjejer med lordos. Deras utseende kan kritiseras som du vill, men även de hårdaste kommentatorerna kommer entusiastiskt att fira skönheten i den femte punkten.

Det är bara för tjejer att försöka efterlikna en anständig avböjning, men i de flesta fall är det förgäves. Jag kommer hellre att höra en kram i min ryggkotor än att se den önskade böjningen. Så tjejerna med lordos kan bara säga att det finns en välsignelse i förklädnad, särskilt med tanke på de möjligheter som öppnas:

Här är jag inte medveten om diagnosen, bara demonstrera kraften i avböjningen, i kombination med perspektivet. Tänk dig om en platta kan uppnå denna effekt, vad är det för tjejer som har förmåga att utveckla bär?

När det gäller titeln, jag googled och kom till slutsatsen att allt verkar vara korrekt och sant. Jag ville inte förolämpa någon på något sätt, jag är själv glad över sådana avböjningar!))) Och du?

Alla mina bilder finns i min Instagram, prenumerera))

Övningar för flexibilitet i ryggen - vi studerar en ryggrad

Flexibilitet är inte bara i förmågan att lätt nå med händerna på golvet eller sitta på klyftorna. Flexibel rygg är ansvarig för bildandet av en harmonisk silhuett och perfekt hållning. Dessutom ansvarar hon för samordning av rörelser och hjälper till att uppnå utmärkta resultat i dansklasser och i andra sporter. Övningar för flexibilitet i ryggen kommer att bidra till att utveckla plaströrelser och göra ryggraden frisk.

Övningar för flexibilitet i ryggen kommer kraftigt förbättra kroppens förmåga.

Vi får maximal effekt

Hur man utvecklar flexibilitet i ryggen mest effektivt?

1. Gör övningar för flexibilitet i ryggen i bekväma kläder som gör att kroppen kan andas och inte begränsa rörelsen. Många föredrar att gå barfota, men du kan bära lätta sneakers eller tjeckiska.
2. För bekvämlighet, använd en speciell matta eller handduk när du utför övningar på golvet.
3. Börja aldrig en session utan uppvärmning. Tillbringa 5-7 minuter på varv av kroppen, hoppar och kör på platsen. Sådana rörelser kommer att förbereda kroppen för lasten.
4. När du utför övningar för spinal flexibilitet, koncentrera dig på de områden i ryggen du tränar. Samtidigt försök att kontrollera din andning: försök att andas och slappna av så mycket som möjligt när du inhalerar.
5. Undvik stötar och plötsliga rörelser.
6. Börja med 8 repetitioner och gradvis ta med deras nummer till 15. Efter en månad i klassen, försök lägga till 1 mer tillvägagångssätt efter en 2-minuters vila.
7. Efter 2-3 övningar, ta en kort paus för att återställa andningen. Stå inte stilla! Gå runt i rummet och ta några vattenknippar.
8. Det är lämpligt att träna 4-5 gånger i veckan. Eftersom träningen som beskrivs nedan tar inte mer än 20 minuter, kan du enkelt hitta tid för det i ditt schema.

Tränare rekommenderar att du mäter din höjd före klassens start. Upprepa mätningen i en månad. Visst kommer du bli positivt överraskad! Visuella resultat kommer inte bara att visa effektiviteten i träningen, men också tjäna som ytterligare motivation för deras fortsättning.

Vi bryr oss om hälsa

Glöm inte att övningarna för flexibiliteten i ryggraden ska göras mycket noggrant och undvika skarpa rörelser.

Övningar för spinal flexibilitet som presenteras i denna artikel är universella. De är lämpliga för människor i alla åldrar, och både nybörjare och avancerade idrottare kan börja utföra dem.

Förhandsspecialisering av terapeuten före klassstart är nödvändig i fallet med:

• ryggradssjukdom eller operation
• ömma ledband och leder
• allvarliga kardiovaskulära sjukdomar.

Experter rekommenderar inte övningsövningar för flexibilitet i ryggen före lunch eller inkludera dem i morgonövningar. Faktum är att på morgonen är ryggmusklerna i ett avslappnat tillstånd, vilket ökar risken för skada. Det är bäst att genomföra en lektion på kvällen efter en timme eller två efter en lätt middag. Detta kommer att bidra till att lindra spänningen som har ackumulerats under dagen, lindra ryggont och justera för en avkopplande paus.

Vi börjar träna (exempel på yrke)

Så, hur man utvecklar flexibilitet i ryggen? Börja med en kort uppvärmning. Efter detta fortsätt att träna.

Wave spine sitter

Sitt på knä på golvet. Lägre skinkor på klackarna, räta ryggen, räta ut axlarna och bröstet, armarna neråt. När du andas in, dra kronan uppåt, försök att "dra" huvudet ur axlarna så mycket som möjligt, och när du andas ut, slappna av och försiktigt sänka dig framåt, avrunda ryggen och lägga kroppen på knäna. Lägre mage först, sedan bröstet, sedan huvudet. Börja från underdelen av kroppen, först midjan, sedan den bakre delen av axeln, axelbladen och huvudet.

Din ryggrad ska göra en slags kontinuerlig "våg". Utför det önskade antalet repeteringar. Därefter ökar rörelsens amplitud. När du andas ut, gå ner så mycket som möjligt, och när du andas in, gå upp och sträck dig tillbaka. Fixa dina händer på golvet, runda ryggen och gå in i avböjningen.

Deflektion framåt, sitter på ditt knä

Sitt på knä, höfter på dina klackar, lägg dina raka armar lite längre bakom dig. Fix kroppen i tråget försöker nå upp bröstet, huvudet kastar inte tillbaka. Rikta hakan mot bröstet och när du andas ut, lyfta bäckenet uppåt, vilket ökar amplituden för avböjningen. På andan, sätt dig ner på dina klackar.

För att inte överbelasta nacken, håll ögonen på knäna. När du gör den sista repetitionen lyfter du upp bäckenet och håller dig i den positionen.

Ryggradsvågor med stor amplitud

Följande övning för spinal flexibilitet är den klassiska yoga posen. Klättra på alla fyra. Sänk bäckenet på klackarna, magen på höfterna och panna på golvet, slappna av. När du andas ut, höja ditt bäcken, runda ryggen och luta dig framåt med kroppen. Sänk höfterna först till golvet och sena höftarna till golvet. Gradvis böja, ryggkotan för en ryggkotor, sänka hela kroppen till golvet. Böj dina armar och placera dig nära bröstet.

När du inhalerar, rör dig i motsatt riktning: Uppsätt försiktigt först med huvudet och bröstet, sedan nedre delen av ryggen och i slutet av ryggen och placera bäckenet på dina klackar. Upprepa denna övning flera gånger.

leksak båt

Ligga på magen, lägg händerna framför dig på dina underarmer. Medan du inhalerar, dra upp kronan. Fötter och ryggrad dra tillbaka. När du andas ut, räta ut dina armar och böjda, lyfta bröstet och höfterna från golvet. Lås i denna position i några sekunder.

Efter avböjningar, kompensera - slappna av med en rak eller rundad rygg.

Sedan gå ner i magen och slappna av. Ta händerna i kroppen och gör "båten" lyft upp raka ben och kropp. Håll den här positionen för flera andetag. Efter det, gå ner på golvet och slappna av med dina palmer under pannan. Upprepa övningen.