Muskelspasmer är en kraftig sammandragning av muskelfibrer. Ledsaget av smärtsamma känslor från överbelastande muskler och klämande nervfibrer. Extremt utarmande smärta från en spasm, som pressar nervfibrerna i ryggmärgens sensoriska nerver.

Hur uppstår spasmer?

Den mänskliga ryggraden består av 33-35 ryggkotor, som bildar dorsal kolonnen - huvudkärnan "i kroppen. I ryggraden är ryggmärgen, som är ansvarig för överföringen av impulser från hjärnan, reflexer till yttre stimuli och kontroll av kroppens inre system genom nervös vegetation. Ryggraden är tätt omringad av muskler som stramar ryggkotorna mellan sig och bildar ett tätt muskulärt skikt som förhindrar skador och håller ryggraden ihop.

Det finns två lager av ryggmuskler - djupt och ytligt. Musklerna i det djupa lagret förbinder ryggkotorna genom att fästa muskeln i de transversella processerna hos de närliggande ryggkotorna. De tvärgående musklerna tillåter en person att luta kroppen framåt och bakåt. Ytskiktet är ansvarigt för varv, torso. Muskelvävnad i kroppen är uppdelad i slät, strimmig och hjärtmuskel.

Smidig muskelvävnad är inte kontrollerad av människan. Smidiga muskler är koncentrerade i de inre organen - mage, tarmar, livmoder, vagina etc. Den strimmiga muskelvävnaden kallas skelett, det omger benen och organen. Genom kontraktering tillåter strimmiga muskler dig att flytta delar av kroppen i rymden. Skelett kontrollerad av mänskligt medvetande.

Spasm kallas ofrivilliga sammandragningar av enskilda eller grupper av ryggmuskler. Spasmer åtföljs av smärta.

Själva mekaniken i spasmen är utseendet på en nervimpuls, som med hög frekvens påverkar muskeln. Efter excitering av muskelvävnad, myosin och aktin, "gears" av muskeln är involverade i arbetet, som med sitt arbete komprimerar muskeln. Normalt leder denna process till motorisk aktivitet - muskelkontraktion, men i patologier utvecklas sammandragningen till en smärtsam process, vilket är en spasm.

skäl

Spasm av ryggmusklerna kan delas upp i att ha en epileptisk natur och inte ha sådan. Skillnaden i orsaken till spasmepileptisk spasm uppträder på grund av utvecklingen av en kraftfull induktionspuls från den drabbade gruppen av nervkärnor, som konvulsivt träffar muskeln. Icke-epileptiska spasmer uppträder på grund av excitering av individuella CNS-strukturer, dysfunktion hos enskilda neuroner, som påverkas av toxiska, endokrina, elektrolytiska och metaboliska substanser, störningar hos vissa psykogena faktorer.

Även spasmer är indelade i tonisk och klonisk. Toniska spasmer provoceras av långvarig spänning i muskelfibrerna, som kontraherar och orsakar långvarig och långvarig smärta i patienten. Muskeln kommer att känna på palpation, det finns en känsla av spänning. Kloniska spasmer är ryckiga sammandragningar som alternerar med muskelavslappning. I allmänheten kallas detta fenomen för kramper.

Spasmer av ryggmusklerna uppstår på grund av inre och yttre störningar i kroppens normala funktion. Det finns följande orsaker till utvecklingen av ryggen i ryggen:

• trauma;
• Ryggradssjukdomar;
• Muskelmattning
• påkänning;
• Epileptiska anfall.

I de flesta fall komplicerar spasmen sjukdomsförloppet. Terapi sätter ett av målen att eliminera spasmen, lindra smärta och lindra tillståndet. Att ta bort spasmen kan bara slutföras om instruktionerna från de antispasmodiska drogerna följs exakt.

skador

Smärta kommer oundvikligen att uppstå under skador på någon mänsklig vävnad på grund av närvaron av nervvävnad och receptorer där. Som svar på smärta kommer muskelspänning att uppstå - muskelvävnad tenderar att isolera kroppens skadade område och därigenom stoppa inflammation från skadade vävnader. I detta fall utvecklar spastiska sammandragningar sammandragning av muskelfibrer och blodkärl.

Med långvariga spasmer utvecklas smärtsam foci och vävnadshypoxi, vilket kan leda till ytterligare konsekvenser - nekros, apoptos och dödsfall. Utlösningssyndromet utvecklas.

Även med vertebral skada kan en fullständig ligamentbrott förekomma. Ryggraden faller ut ur sitt normala läge. Muskler börjar dra i ryggraden, spänningar och spasmer uppträder.

Ryggradssjukdomar

Spastiska sammandragningar går hand i hand med ryggradssjukdomar. Dessa sjukdomar innefattar:

• osteochondrosis;
• Intervertebral brok
• Skolios, patologisk kypos och lordos.

Osteokondros är en patologisk förändring i ryggradens leder. När fogen utbreder sig en nerv som kläms fast, vilket leder till smärta. Smärta orsakar muskelspasmer, som en logisk reaktion i kroppen. Spasm i ryggen försvårar sjukdomen - med långvarig tonisk spasma uppträder en vertebralförskjutning. Detta leder till skolios, osteoporos i ryggraden och ryggmärgsskador.

En intervertebral bråck är ett brott av den fibrösa ringen i den intervertebrala skivan, som fungerar som en stötdämpare mellan ryggkotorna. Den gelatinösa kroppen bryter ut bortom det normala läget och leder till smärta på grund av överträdelsen av paravertebrala rötter eller ryggmärgen i sig. En spastisk sammandragning av det drabbade området uppträder.

• Se även: Lumbar ryggrad hyperlordos

Muskelkramp i ryggen är i sig orsaken till skoliären. Vid brott mot ryggskottets stabilitet dras ryggkotan till muskelsidan, som komprimeras på grund av smärtsamma känslor i ryggmärgen. Muskelkramper leder till ökad skoliär i nedre delen av ryggen, bröstet eller nacken. Det är nödvändigt att ta bort spasmen i tid för att stoppa utvecklingen av sjukdomen.

Spasmer i kyphos och lordos är av samma natur - smärta från att knyta skivan, ryggmärgen och nervroten orsakar en spastisk sammandragning av muskelmassan, vilket leder till ökad deformitet hos ryggkotan.

Processen upprepas och leder till hemska konsekvenser - patientens kropp är kraftigt deformerad. Ett kompenserande krökningssyndrom uppstår - den andra delen av ryggraden är böjd i andra riktningen, en S-formad krökning bildas, vilket leder till patologiska förändringar i ryggmärgen och torsoorganen. Kramperna försvagas, men är permanenta, särskilt med utvecklingen av skoliär i vuxen ålder.

Muskeltrötthet

Vid långvarig obehaglig hållning kan processer av inhiberade begynnelsemuskler inte slappna av sig själva, eftersom nervcentren som är ansvariga för muskelaktivitet inte kan sluta överföra impulser. Följaktligen förblir fibrerna komprimerade, vilket leder till smärta.

påkänning

Stress mobiliserar alla mänskliga resurser. Emosionell stress orsakar en ökning av hormonsekretion av sköldkörtelhormoner och leder till ökad spänning i centren för högre nervös aktivitet. Detta leder till en ökning av utvecklingen av konvulsiv och spastisk muskelmassa. Kortvarig stress har inte starka konsekvenser för kroppen, men om stressfaktorer fortsätter att påverka, kan förändringar i hjärnan och ryggmärgen uppstå. Induktionsaktivitet förekommer i det autonoma nervsystemet, vilket får musklerna att komma i kontakt. Till detta kan tillskrivas en nervös tik, som utvecklas med frekventa nervstopp.

epilepsi

Epilepsi är en följd av utvecklingen av ett smärtsamt fokus i hjärnan. Centren för muskelaktivitet är skadade och i händelse av nervös utmattning uppstår epileptiska anfall. Vid anfallstidpunkten börjar en okontrollerbar muskelaktivitet som orsakar enormt lidande för patienten. Ofta är patienter med epilepsi förskrivna, förutom antiepileptika, antispasmodika, som är utformade för att försvaga musklerna för att förhindra skador.

behandling

Terapi i de flesta fall kommer ner till användningen av antispasmodiska droger som hjälper kroppen att lindra krampen i ryggmusklerna. Applicera ytterligare metoder som psykoterapi och massage.

preparat

Läkemedelsbehandling innebär smärtlindring med analgetika och muskelavslappning med antispasmodik. Innan du använder bör du kontakta läkaren och känna till kroppens egenskaper. I en sjukhusinställning består behandlingen av att injicera vitaminer, blockeringar och till och med kirurgiska ingrepp. Det kommer att bli mycket effektivare än självmedicinering. Ta därför kontakt med din läkare, speciellt om du har en spasm, känner du konstant spänning i ryggraden och smärta som ger i lemmarna.

Psykoterapi och massage

Psykologiska metoder bygger på kroppens naturliga avslappning. Försök att lugna dig ner - det kommer att hjälpa till vid psykogena orsaker till spasmer. Du måste sätta dig ner, koppla av, läsa en bok eller dricka en mugg te eller varm mjölk, med ett ord - gör allt för att få dig till ett avslappnat tillstånd.

• Vi rekommenderar dig att läsa: hur du slappnar av dina ryggmuskler

Avkopplande massage kan utföras självständigt. Långsamt, med ansträngning att massera den skadade muskeln. Om en spasm uppträder i nedre delen av ryggen eller på bröstet, fråga dina nära och kära att massera det drabbade området. Observera att du bara kan tillgodose självmassage med full tillit att det inte finns några mer allvarliga faktorer som ledde till spasmen.

Effekter av spasmer

Förlängda spasmer kan leda till en mängd negativa effekter - ökad skolios, utveckling av radikulit i nedre delen av ryggen, förträngning av artärer och vävnadsnekros. Toniska spasmer i nackmusklerna kan orsaka en konstant migrän, svimning på grund av klämning av artärerna. Möjlig giftig förorening av vävnader som ett resultat av kränkningar av blodutflödet och aktiva utsöndringar av muskelmetaboliter. Detta tillstånd kan leda till gulsot och toxemi.

En stillasittande livsstil leder till osteokondros, skolios - starka förändringar som hindrar en person från att fortsätta ett aktivt och uppfyllande liv. För att förhindra spasmer behöver du göra fysisk terapi. Simning, sträckning, laddning ökar muskeltonen och är ett utmärkt förebyggande av ryggsjukdomar.

Symtom och behandling av bröstkisiat

Hur man gör injektioner för smärta i rygg och nacke?

Hur man bär en korsett för ryggraden

Spasm i ryggmusklerna - Snabba sätt att eliminera obehag

Ryggraden är ett viktigt element i varje persons skelett. Han hjälper oss att gå, sitta och stå, utan honom är ett helt liv omöjligt. Om muskuloskeletala systemet börjar larma dig, kan en spasm i ryggmusklerna vara en av anledningarna. Detta är en vanlig sjukdom som åtföljs av svår smärta.

Varför är spasmen i ryggen?

Otillbörlig muskelkontraktion som orsakar skarp ryggsmärta kallas spasm. Det finns två typer av manifestationer av sjukdomen:

1. Clonic spasm, som kännetecknas av en hög frekvens av muskeltonfluktuationer. Patienten känner lite ryck i problemområdet.
2. Tonic spasm manifesterar sig i form av svår smärta, som omedelbart täcker hela ryggen.

I vilket fall som helst orsakar sådana skott svårt obehag. När en person har spasmer i ryggmusklerna, kan deras anledningar vara olika och de beror på manifestationsens natur och exacerbationsplatsen. Ryggmärgssmärta uppträder:

• från negativa faktorer (till exempel ett utkast);
• från en abrupt förändring i kroppsställning;
• från förlust av vätska i kroppen;
• brist på kalcium
• från skolios, osteokondros, kyphos, lordos och andra sjukdomar i ryggen;
• från en obekväm kroppsställning under lång tid.

Efter en skada (även om den inträffade för flera år sedan) kan vävnader på platsen för påverkan upprätthålla ett pressat tillstånd under lång tid. Under svåra förhållanden är det inflammerade området ansträngt för att skydda det drabbade området från andra skador. Då påverkas blodkärlen och nervfibrerna i människokroppen, vilket ger smärta.

Således framträder muskelspasmer, orsakerna till deras bildning kan vara följande:

• stress, när adrenalin släpps i kroppen blir hjärtslaget mer frekvent och musklerna stramar;
• intervertebral brok, vilket irriterar nervändar, vilket leder till muskelkontraktion;
• fysisk aktivitet - efter lyftning av tunga föremål eller långa träningspass

Muskelspasmer i ryggen - symtom

Spänning eller muskelspasmer i ryggen kan manifestera sig:

• som en pressande, värkande och försvagande smärta i ryggraden, som gradvis kan minska och sedan intensifiera igen;
• i form av strålande (reflekterad) smärta i huvud, ögon och axelområde;
• du förlorar förmågan att gå normalt, vända på huvudet, flytta dina armar och så vidare.

Detektera utlösningszoner kommer att kunna läka under undersökningen. I grund och botten ligger de i musklerna som är ansvariga för att lyfta scapula och räta ryggen (stor rhomboid, trapezoidarea). Denna sjukdom påverkar inte bara kroppens bindväv utan också de inre organen, så du behöver söka hjälp från en specialist.

Spasm i ryggmärgen - behandling

För att kunna svara på frågan om hur man tar bort krampen i ryggen är det nödvändigt att förstå orsaken till förekomsten. Om du inte vet exakt vad som orsakade smärtan, måste du undersökas och testas, eftersom det avancerade skedet kräver komplex behandling och kan orsaka obehag länge eller till och med en livstid.

Om du inte vet hur man lindrar muskelspasmer i ryggen, som inte går inom tre dagar, behöver en specialist konsultera. Det finns sådana metoder för behandling som:

• akupunktur;
• massage;
• drogbehandling;
• ryggradsspänning
• pharmacopuncture;
• applicering av kyla eller värme.

Om du har en stark spasm i ryggmusklerna måste du ta en vågrät position som gör att du kan koppla av och ha en bra vila. Du kan försöka sätta på en öm punkt en alkohol kompressor baserad på björk knoppar, vallmo blommor, adonis eller motherwort. Håll det inte längre än en halvtimme och upprepa 2-3 gånger om dagen tills lättnad kommer.

Piller för muskelspasmer tillbaka

Läkemedlet för spasmer i ryggmusklerna ska endast ordineras av en läkare efter en fullständig undersökning. Att självmedicinera med en sådan sjukdom är mycket farlig, eftersom varje organism är individuell och orsaken till obehaget är annorlunda för alla. Specialisten förskriver främst icke-steroidläkemedel (NSAID), som stoppar och förhindrar inflammatorisk process, tränger djupt in i hjärtat och eliminerar smärta.

För att lindra patientens tillstånd kan du ta bedövningsmedel och antiinflammatorisk medicin:

Injektioner från spasmer av ryggmusklerna

Med olika typer av cervicalgia och obehag i ryggen, ta muskelavslappnande medel för att lindra muskelspasmer. Denna universella botemedel används i kombination med kondroprotektera för att återställa skadad broskvävnad. Injektioner ges endast när patienten inte längre kan uthärda smärtan. Drogen, genomträngande i hjärtat, slappnar av musklerna och lindrar tillståndet.

De mest effektiva läkemedlen är:

• smärtstillande medel (baralgin, aspirin);
• neurotropa analgetika (vitamin B12 och läkemedel baserade på det);
• myotropa antispasmodika (Baclofen, Sirdalud);
• kortikosteroider (Prednisolon, Betametason);
• blockade anestetika (Novocain, Lidocaine).

Salva för spasm i ryggmusklerna

Om du har en spasm i ryggmusklerna kan behandlingen vara lokal. Därför gnids salvor, krämer eller geler på grund av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel i sårpunkten:

Dessa läkemedel har biverkningar i form av hudflaking, klåda, utslag och rodnad. En spasm i ryggen kan ta bort droger som har en uppvärmning, störande och irriterande effekt, såväl som homeopatiska läkemedel som återställer broskvävnad. De mest effektiva salvorna är:

Massage för spasmer i ryggmusklerna

Mycket ofta är patienterna intresserade av hur man tar bort krampen i ryggen utan att använda mediciner. Om du har smärtstolerans kan du ta en massage. Detta är ett effektivt verktyg för att lindra tillståndet och normalisera blodcirkulationen i klämda vävnader. Denna procedur bör utföras av en professionell i enlighet med de tekniska reglerna för att inte skada ryggmärgen.

Övningar för spasmer i ryggmusklerna

För att slappna av i ryggraden kan du självständigt utföra övningar för att lindra kramp i ryggen:

1. Gör rullar och en bro på fitballen.
2. Häng några minuter på den horisontella linjen.
3. Gör böj mot tårna och klackarna.
4. Försök att krama knäna.

Hur man tar bort spasm i ryggmusklerna

Friska muskler ska vara smidiga och elastiska. Det innebär att normal muskelvävnad med spänd hjälp blir avslappnad eller avslappnad. Men med ålder finns det områden på kroppen där ryggmusklerna nästan alltid är spända. Är det möjligt att hantera detta och hur man gör det, anser vi i den här artikeln.

Vad är muskelspasmer

Denna patologi är ofrivilliga spasmer eller muskelkontraktioner.

De orsakar plötslig ryggsmärta. Liknande känslor varar i några sekunder eller längre. Oavsett varaktigheten av smärtssyndromet, ger det personen uppmärksamt obehag. Därför är det nödvändigt att bekämpa honom inte bara med folkmedicin, utan också med hjälp av kunskap om kvalificerade läkare.

En spasm kan ha olika grundorsaker. Det provade till exempel utkast eller en skarp förändring i kroppspositionen. Ibland utvecklas den till en kronisk sjukdom. En sådan muskelkontraktion indikerar tidigare skador. Konstant stress orsakar smärta och stora besvär.

Möjliga problemkällor

Spasm i ryggmusklerna har olika orsaker, och behandlingen beror på dem. Konventionellt är faktorerna för utseendet av svår smärta uppdelade i fyra stora grupper. Så, muskel spasm uppstår ofta från tidigare erhållna skador, sjukdomar, långvarig stress, stress. Det är värt att överväga dessa skäl mer detaljerat.

skador

Smärta uppstår oundvikligen vid skador på ryggen på muskelvävnaden. Smärta är kroppens sätt att skydda det skadade området och förhindra ytterligare degenerering. Spasm muskler i ryggen klämma ner nerverna. Denna process provocerar smärta och leder till en stark spasma.

När en skada inträffar framträder det muskulotoniska syndromet oväntat. Att bära tunga saker varje dag eller vårdslöst vända kroppen kan orsaka outhärdlig smärta. Ofta är överbelastning av ryggmusklerna en följd av skador som erhållits vid födseln. Uppträder under födseln medför sådana skador att en person följer livet.

Andra sjukdomar

Dessutom är bland orsakerna till muskelspänningar sådana sjukdomar som osteokondros, bråck och olika spinalpatologier.

Dessa sjukdomar begränsar rörelsen för det skadade området. Detta leder till långvarig spänning i bakområdet. De klämda musklerna påminner sig om outhärdlig smärta.

Frekvent muskelspänning

Om du sitter länge i samma obekväm position, är en långvarig spasm i ryggmusklerna i ländryggsregionen praktiskt taget oundviklig. Till exempel ökar risken för spasmer till exempel med tunga väskor eller felaktig plantering av en elev.

När en person spenderar mycket tid i detta tillstånd startar bromsprocessen. Det betyder att fibrerna kommer ihåg att posera och försöker alltid stanna kvar i det.

Emosionell stress

Kroppens stressläge kännetecknas av frekvent hjärtslag, långsam matsmältning, adrenalinhastighet. Det ökar också tonen i musklerna. Detta villkor är utformat för att skapa en person som skyddar mot alla typer av skador.

När den potentiella faran försvinner, återgår kroppen till sitt normala tillstånd. Men om stress är förlängd, kan muskelspasmer i bröstkorget bli kronisk.

arter

Muskelfibrerna kan delas in i två typer: tonik och klonisk. Den första typen förekommer ofta hos personer som arbetar på kontoret och i eleverna.

När obehagligt upptagen kroppshållning vid bordet börjar musklerna att göra ont. Smärtan är värre, och zonen av spasmer härdar och blir ovanligt svår. På palpation ökar smärtan och känns i olika delar av ryggen.

Den andra typen är kloniska spasmer. Under dem förändras muskeltonen ofta. Detta tillstånd kan kännas igen av plötsliga muskeltraktioner. Ibland i medicinsk praxis finns det också kombinerade spasmer. Denna patologi kallas tonisk-klonisk kramper.

symtomatologi

Det första och viktigaste symptomet på spasmen är smärta mellan axelklingorna, för i denna zon är muskelspänning den första att manifestera.

Akuta smärtsamma känslor blir värre. Då känns smärtan i höger eller vänster axelblad och förvärras i rörelse. På grund av dorsalgi kan patienten ibland inte göra sin dagliga verksamhet. Dessutom är det möjligt att hitta en tätning i stället för obehag.

Ett långvarigt smärtssyndrom kan plåga en person allvarligt. I vissa fall finns det även risk för atrofi hos muskelvävnad, som ersätts av fibrer med saltavlagringar.

Degenerativa processer väsentligt komplicerar behandlingen. Lyckligtvis finns det flera sätt att avlägsna spasmerna i ryggmusklerna effektivt och permanent.

Behandlingsmetoder

Hittills finns det många olika behandlingsmetoder. Som regel rekommenderar läkare att värma geler för ryggen och smärtmedicinen.

Om du inte ser en läkare omedelbart efter symptomets början kan allvarliga komplikationer uppstå. Det viktigaste med spasmer är att veta hur man kan lindra muskelspasmen i midjan. Detta kan hjälpa till med en klassisk massage, till exempel.

Medicinsterapi

Smärtsyndrom är det mest exakta av tecken på åkommor i ryggen. Det är en följd av inflammation och tryck i muskelfibrerna på nerverna. För att lindra obehaget rekommenderas det att ta läkemedel med anestesi- och antiinflammatoriska effekter. Effektiva är:

• muskelavslappnande medel - läkemedel som lindrar smärta, som "vet" hur man slappnar av ryggen i osteokondros;
• Ketorol, Ketonalidiklofenak eliminerar omedelbart smärtor av olika intensitet och lokalisering;
• spasmalgon tabletter kan ta bort smärta, muskel nummenhet under lång tid;
• för behandling av muskelspasmer, tillskriver experter icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel;
• relaxers används ibland. Dessa läkemedel används i början av behandlingen.

Innan du tar något av dessa läkemedel måste du läsa instruktionerna för dem, eftersom smärtstillande läkemedel kan ha biverkningar.

De är förbjudna att ta för lång tid. Om smärtan inte slutar efter tre dagar är det nödvändigt att genomgå en undersökning av en specialist. Du kan inte dricka alkohol under behandlingen.

Övningar och självmassage

Massage hjälper till att ta bort överbelastning av ryggmusklerna. Knidering, vibration, stretching, tryck på tyget är idealiskt att använda som en del av komplexet.

En ljusmassage med en isbit har en positiv effekt. Det utförs i cirkulära rörelser på sårpunkten. Under påverkan av kyla sänker smärtan.

Om muskelfibrernas smärtsamma tillstånd kvarstår, måste du försöka behandlas med värme hemma. När svullnaden och smärtan har gått, är det möjligt att värma det skadade området för att förbättra blodflödet.

Det enklaste sättet att göra detta är att sätta in området med en varm handduk. Då bör du lägga på plastplast och täcka med en tjock trasa.

Dessutom, för att avlägsna klämningen av nervändar, för att återuppta normal näring av vävnader, rekommenderar läkare att göra olika streckmärken. Självmassage är också en bra hjälp. Simning och vattenövningar kompletterar helt och hållet behandlingen. Men innan du börjar engagera dig i sådan självbehandling, bör du rådgöra med din läkare.

akupunktur

Akupunktur är ett ganska nytt sätt att behandla i vårt land. Men i öst används den länge. Tunna nålar är fördelaktiga för nerverna i musklerna.

Piercing huden med nålar påverkar effektivt spastic muskler i ryggen, eliminerar spasmen. Men innan du bestämmer dig för en session, bör du allvarligt överväga att välja en specialist på detta område.

Konsekvenser av bestående anfall

Spasmer i ryggmärgen har många negativa konsekvenser för patienten. De vanligaste är:

1. Den dåliga effekten av spasmer på ryggradens allmänna tillstånd. I avancerade fall kan de prova sin krökning.
2. Huden över det drabbade området är torr och trög. Lång spasma provar täppt kärl och porer.
3. Även inflammation, som åtföljs av attacker av svår smärta, förvärrar patientens livskvalitet.

Förebyggande åtgärder

För att förhindra ett sådant fenomen i dig själv, var noga med att övervaka tillståndet i muskelvävnaden. Det är användbart att träna vattenförfaranden, för att utföra sträckning.

Särskilt de som sitter länge måste ta hand om sin hälsa. Alkoholhaltiga drycker, koffein, brist på kalcium och kalium kan bara hjälpa till med utseendet av ofrivillig stress.

slutsats

Krammen förefaller oväntat och döljer en stor fara. Om du inte behandlar sådan skada kan den orsaka irreparabel hälsorisk. För att undvika problem måste du följa en hälsosam livsstil, flytta mer.

Ignorera de första tecknen på sjukdom kan inte vara, för att de inte går över tiden, men bara förvärrar tillståndet i ryggmusklerna. Ju tidigare diagnosen utförs, desto mer framgångsrik kommer behandlingen att bli.

Hur du slappnar av dina ryggmuskler (lindra kramper)

Hjälp med ryggvärk - muskelblock och spasmer

Den främsta orsaken till många ryggradssjukdomar är förknippad med spasmer av de djupa, korta laterala och mediala tvärgående musklerna i nedre delen av ryggen och mellanvalsen! Och i ett tillstånd av spasmer kan dessa muskler vara i åratal och orsaka muskelblockering av intervertebrala skivor. Således utvecklar skivans muskulösa blockad inte på grund av dystrofi och utskjutning av den intervertebrala skivan och inte på grund av benstillväxten hos de intilliggande kotorna.

Den primära patologiska processen är den överdrivna spänningen hos dessa muskler (obehaglig rotation av kroppen, överdriven böjning av ryggraden, bakre hypotermi, en infektionssjukdom, förlängd statisk muskelspänning som uppstår när personen sitter i datorn felaktigt, bär väskan på en axel etc. ), som överstiger deras driftsspänning, vilket leder till en lång, reflexstabil spänning, reflexkramp av dessa muskler.

Och hela denna tidsinterverbrala skivor kan vara i ett komprimerat, komprimerat tillstånd, ibland till och med bulta mellan ryggkotorna, klämma i nervändarna och orsaka smärta av varierande intensitet. Med alltför stort tryck på de intervertebrala skivorna plattas och expanderas de i alla riktningar. Expanderande skivor krossar i alla riktningar.

De mest utsatta för detta tryck är ryggmärgen och autonoma nerver, de är irriterade. Denna irritation orsakar en sammandragning av de intervertebrala musklerna (intersticeal interdimensional och andra korta muskler), vilket ökar trycket på skivorna, vilket ytterligare irriterar ryggradens rötter, dvs en ond ond cirkel och blockering av vertebralsegmentet. Som ett resultat uppstår smärta och de omgivande musklerna stramar för att skydda skadade området. Den spastiska muskeln klämmar ihop nervfibrerna och blodkärlen, vilket leder till att näringsämnen och energiinformationsmetabolismen störs både i musklerna i själva muskeln och i de inre organen, vilka matas och innervas av klämda kärl och nerver. (Exempel: Vagusnerven är knäppt i nacken, avslappningsimpulserna passerar inte genom det till levern, som ett resultat - en kronisk spasma i gallblåsan.)

När muskelspasmer i sig ackumuleras mjölksyra, vilket är en produkt av oxidationen av glukos vid bristande syreförhållanden. Hög koncentration av mjölksyra i musklerna orsakar förekomst av smärta. När musklerna är avslappnade återställs kärlets lumen, blodet tvättas ut ur mjölksyran från musklerna och smärtan går bort. Kompression av ryggmärg leder till förlust av organ och vävnad. Kompression av kärlen leder till svullnad och smärta.

När ryggraden sträcker sig, lindras muskelspänningen, intervertebrala luckor ökar, nervkomprimering minskar, blodcirkulationen förbättras och de metaboliska processerna i ryggkotorna och angränsande vävnader, i ledstrumporna och i hela ledarskapet i lederna förbättras. Sålunda korrigeras ryggradssvårigheter, styvhet avlägsnas, smärta lindras vilket bidrar till den snabbaste återhämtningen av fullvärdiga rörelser efter skador, lederna i lederna, nervösa överbelastningar och stress.

Under en muskelspasma uppträder samtidig sammandragning av fibrerna inuti muskeln. Sådana spasmer uppträder ofta vid plötsliga rörelser eller med överdriven sträckning av täta muskler. Snabb torso efter långvarig sittning kan till exempel orsaka stretching av ryggmusklerna och smärta i detta område. Som svar på detta uppstår en momentan sammandragning av muskelfibrerna. Något som en skyddande axel är formad, vilket skyddar ryggen mot ytterligare irritation. Ökad smärta orsakar ännu större muskelspänning.

Först och främst är nacke och ryggmuskler mottagliga för spasmer. Dessa delar av kroppen är ofta i spänningstillstånd. De är känsligare även för mindre belastningar. Det finns tillräckligt med ljusutkast för att skapa styva nackmuskler som är i spänd tillstånd medan man arbetar med en dator eller spelar tennis. Spasmodisk smärta i ryggen och nacken, i kombination med en känsla av dödlighet i huden, stickningar eller svaghet i musklerna kan indikera brist på intervertebralskivan eller nervskador.

Osteokondros och muskulös blockad av skivorna är olika sjukdomar som uppstår oberoende av varandra! Sålunda är huvudorsaken till uttalad smärta i ryggraden vanligen en överdriven sammandragning av korta djupa ryggmuskler, vilket får dem att reflektera spasmer och blockera intervertebrala skivor. En liten bråck på skivan, spiring av ryggkotorna själva ger inte smärtsamma manifestationer och uppträder ofta parallellt med muskelspasmer. Därför återspeglar diagnosen "osteochondros" och "radiculit" inte väsentligheten i de patologiska processerna och fibromyalgi är mer korrekt kallad smärta i ryggmusklerna.

Om kroppen har kroniska muskelspasmer som motsvarar vissa negativa känslor, kommer de att få dessa känslor till liv. Fysisk smärta, permanent bevarad statisk stress i vissa ställningar, känslomässig stress - kan verka både individuellt och tillsammans i olika kombinationer; de block och spasmer de genererar kan fånga olika delar av kroppen. Stretching, alternerande med isometrisk spänning, tar bort spasmer av enskilda muskelfibrer.

Under muskelarbetet produceras kemisk energi framförallt i kraftfulla muskelspänningar vid anaerobt stadium utan närvaro av syre. Det aeroba scenen är grunden för muskelfibrer, vilket ger rytmiskt arbete, som inte är förknippat med stora belastningar och utformad för större uthållighet. Det är därför det är just muskelsträckningen som ger sin energimättnad effektivare än kompression, vilket genast tvingar den kemiska energin att bli nervös.

Sår, skada eller stress kan orsaka överdriven muskelspänning under lång tid genom att programmera hjärnan. När läkningsprocessen börjar, behöver hjärnan en extra inmatning av impulser från rörelsen av den spastiska muskeln för att bryta den onda cirkeln. Ett annat fenomen som ofta uppstår är muskel amnesi. När en skada inträffar är den naturliga tendensen att begränsa användningen av den skadade delen av kroppen.

Problemet är att kroppen (det vill säga musklerna eller hjärnan som styr dem) kommer ihåg ett begränsat rörelsesmönster, även efter att läkning har inträffat. Konsekvenserna av detta är svaghet i vissa muskler. Kroppsutbildning - statiska och dynamiska övningar, återintegrera dessa muskler i en enda funktion med resten av kroppen.

Gör övningar, ständigt spänna och slappna av alla muskelgrupper i kroppen, börjar med benen och slutar med ansikts och huvudets muskler. Vid utandning aktiveras det parasympatiska nervsystemet, vilket är ansvarigt för avkoppling, så kombinationen av avslappning med utandning ökar effekten.

Avkoppling av muskelspasmer

Koppla av muskelspasmen på något av följande sätt:

• Användning av pulmonell andning (inandning - spänning, utandning - avslappning, sedan inandning utan spänning, återskapa känslan av avslappning vid utandning) i detta speciella område av kroppen;
• genom begränsande spänning - spasmområdet bör vara ansträngt så mycket som möjligt och håll det i 20-30 sekunder tills det är möjligt, slappna av med andning;
• passerar genom ett spänt område en känsla av välbefinnande, kroppsligt nöje.

Massage i spasmplatsen i alla typer (knådning, djupt tryck, vibrationsmassage). Sträckning av sträckan kan alterneras med isometrisk spänning.

Prova en lätt massage med is. Gnugga den ömma punkten med långsamma cirkulära rörelser med hjälp av en bit av isen smutsar smärtan. Effekten uppnås om några minuter. För det första orsakar isen en minskning av blodkärlen, och de expanderar kraftigt och bidrar till muskelavslappning. Efter applicering av is bidrar långsamma och smidiga rörelser till att återställa normal blodcirkulation och återgå till musklerna, deras vanliga förmåga att minska och slappna av.

Om krampen inte slutar efter tre dagar kan du prova värmebehandlingen. Så snart den akuta smärtan och svullnaden försvinner, börja använda värme som driver blodet till sårpunkten. För att göra detta behöver du bara ta en handduk fuktad med varmt vatten, linda en öm punkt med den, lägg en plastpåse och en torr handduk på toppen för bättre värmeuppehåll. Sådana uppvärmningsförfaranden som varar i 20 minuter upprepas fem gånger om dagen.

Sträckmärken behövs för att bibehålla flexibiliteten. Med ålder börjar senor minska, vilket minskar flexibiliteten. Dina rörelser blir långsammare och mjukare, steget blir kortare, hållningen är förlorad.

För alla patienter med osteokondros är massor, självmassage, övningar i vatten, simning, särskilt i form av bröstslag och på ryggen användbara. Användbara övningar för att stärka musklerna i ryggen och buken, som ingår i de komplexa övningarna. När muskelspänning ökar kompressionen av nervrotserna och försämrar blodtillförseln till de intervertebrala skivorna.

Därför är det viktigt att inkludera avkopplingsövningar i klasser som måste bytas ut med särskilda övningar. Först och främst måste du lära dig hur du slappnar av i ryggen, som bär huvudbelastningen:

• långsamma, rytmiska rörelser, sträcker tonisk muskel (upprepa 6-15 gånger, 20 sekunder paus);
• under gravitationens verkan för att skapa en position för tonmuskeln, sträckningen sträcker sig sträckningsfasen 20 sekunder, bryts i 20 sekunder, upprepa 15-20 gånger;
• spänning av tonic muskel mot motstånd i 10 sekunder, sedan 8 sekunder av avslappning och sträckning, upprepa 3-6 gånger;
• spänning av en grupp toniska muskler mot motstånd från motsatt sida i 10 sekunder, 8 sekunder av avslappning, sträckning av en grupp muskler, upprepa 3-6 gånger.

Bastu har en stor terapeutisk effekt på sjukdomar i muskuloskeletala systemet: osteokondros, reumatism, ledgångsartros och bekämpar grunden till dessa sjukdomar. Värme har en uttalad terapeutisk effekt på ryggraden och lederna genom att eliminera spasmen och återställa muskelnäringen, förbättra blodtillförseln till skelettets brusk och benstrukturer.

Betennandet i de kramade rötterna i ryggraden, deras, minskar. Till följd av detta upphör benutvecklingen i ryggkotorna att trycka på nervernas rötter, ryggsmärta och så kallad reflekterad smärta, som simulerar en sjukdom i hjärtat, mage eller tarmar, försvinner. När nerven pressas, störs de inre organens funktioner. Bastu hjälper till att återställa de förlorade funktionerna, för att återvända förlorad hälsa till organen. Därefter ökar rörligheten i lederna, deras svullnad minskar och frisättningen av interartikelvätskan ökar, smärtan försvinner.

Vetenskap slappna av

Muskelspasmen böjer ryggen. Ryggkotorna rör sig och klämmer ner neuronerna som kommer från ryggmärgen. Detta kan orsaka smärta i någon form av organ. Det kan "skjuta" i bröstet, du kommer att tro att det är ett problem med hjärtat, och att det är alla samma nerver.

Den konstanta spänningen i nacken gör det svårt för de optiska nerverna, och visionen kan börja försämras. Påverkar även nerverna som kontrollerar de små blodkärlarnas diameter, vilket resulterar i begränsat blodflöde till huvudet. Kronisk stress orsakar blockering av blodkärl och kontaminering av muskelfibrer. Huden som täcker musklerna på denna plats blir trög och torr.

Negativa effekter kan listas under lång tid. Så vet: bakom majoriteten av sjukdomar finns det en anledning - musklerna i ryggen och nacken har glömt hur man slappnar av på egen hand. Med sin spasmodiska spänning lägger de på ryggen och böjer den. Men frälsning är i dina händer. Du bör regelbundet utföra särskilda övningar, plus rekommendationer om livsstil, och din vilja blir återigen smärtfri och glad.

Gymnastikberedning

Innan du börjar träna, måste du ta bort obehaget i musklerna. Att utföra gymnastik genom smärta kommer bara att göra dig värre. Om musklerna är spända i nedre delen, sitta på kanten av sängen eller soffan, vars yta (detta är viktigt!) Böj inte mycket. Luta dig nu tillbaka och dra knäna mot bröstet med händerna. Fånga en position där obehaget helt försvinner. Ligga ner i några minuter och gå upp så att du inte belastar dina muskler igen. Känner du att de är spända igen? Försök sedan hoppa snabbt och rulla som en tumbler.

Återigen, lutning, dra knäna till bröstet. Sväng benen åt höger och vänster. Koppla av och sänk dina fötter på sängen. Om spänningar har ackumulerats i axlarna och övre ryggen, sitta fritt, luta dig tillbaka. Lägg händerna på baksidan av ditt huvud. Sitta där i ett par minuter och försiktigt - så att musklerna inte av misstag spänner igen, sänker armarna. Var inte lat för att leta efter positioner där musklerna slappnar av och smärtan försvinner. Vi måste vända fram och tillbaka, hitta en bekväm position, håll den i ett par minuter, och försök sedan inte spända igen, återgå till normal position.

Nacksmärta övningar

Gör var och en av dem 5 gånger två gånger om dagen. Under de första veckorna, utför endast de första tre övningarna, resten ska läggas till senare.

1) Luta långsamt ditt huvud framåt så långt du kan. Böj sedan tillbaka - även tills det stannar.

2) Vrid långsamt ditt huvud från sida till sida, så långt som möjligt.

3) Böj ditt huvud till axeln, rör dig inte mot dem. Sedan till den andra axeln.

4) Räcka dina händer på pannan och luta huvudet framåt, övervinna motståndet. Håll så här i ungefär fem sekunder. Flytta händerna till baksidan av ditt huvud och böj ditt huvud med motstånd. På samma sätt lutar du huvudet åt vänster och höger.

5) Ta i händerna en lätt vikt (1,5-2 kg), håll dem raka ner. Shrug långsamt.

Koppla av på ryggmusklerna

1) Stå upp rakt, lägg händerna på bältet. Höj höger axel, lägre. Gör detsamma med din vänstra axel.

2) Gå ner på alla fyra, vila på golvet med dina knän och handflator. Chin pressar till bröstet. Böj nu ryggen och runda den.

3) Samma, men i stående position: lägg händerna på ditt bälte, vrid armbågarna framåt. Håll din haka mot bröstet och runda ryggen, böja den bakåt.

4) Ligga på magen, lägg händerna under dina höfter, räta ut och skjut dina ben ihop. Riv av fötterna från marken, försök att höja dem så höga som möjligt. Håll dem i maximalt läge tills räkningen är "två" och långsamt sänkt.

5) Fortsätt ligga på magen, men lås händerna i låset bakom ryggen. Lyft huvudet och riva av axlarna från golvet, dra dina handflator i riktning mot dina fötter. Håll maximal position till antalet "två" och sakta nedåt.

6) Rulla på ryggen. Händerna dra åt knäna till bröstet. Böj ditt huvud till knäna. Håll dig i denna position i några sekunder och slappna av.

Komplex för ländar

1) Semi-pushes. Ligga på magen. Utan att lyfta bäckenet från golvet vrider du på dina armar och böjer ryggen.

2) Rulla på ryggen. Tryck fast fötterna mot golvet, böj knäna. Armarna korsas, placera dina palmer på axlarna. Lyft huvudet och axlarna så högt som möjligt medan du håller nedre rygg och fötter på golvet. Bo i denna position tills poängen är två.

3) Mark simning. Ligga på magen och höja din vänstra arm och höger ben, som om du simmar i en krypa. Håll upp till ett antal två, ändra din hand och fot som om du simmar.

4) Besök poolen, men håll vattnet varmt. Med kronisk ländryggsmärta, hjälper simning utan lika.

Alla ovanstående övningar ska utföras med en positiv känslomässig attityd, i genomsnitt med jämn andning. Det viktigaste: Efter stressfasen måste fasen av fullständig avkoppling nödvändigtvis följas, annars ökar övningarna deras mening.

Var försiktig när du utför något av ovanstående övningar. Om de gör ont, sluta göra dem. Men om en dag eller två efter övningarna du mår bättre, så är de säkra för dig.

Andra rekommendationer

Fysisk utbildning är fysisk utbildning, men det finns andra viktiga nyanser som är användbara att komma ihåg.

Välj en stol som stöder nedre delen av ryggen väl. Om det här alternativet är justerbart, börja på lägsta position och öka tills du hittar den mest bekväma.

Försök att hålla huvudet rakt, inte sänka och inte lyfta hakan. Om du måste titta på bildskärmen länge, ställ den på ögonivå.

När det är kallt och fuktigt ute, glöm inte att slå en hals med en halsduk.

När du sitter, även om ditt arbete är i Krasnodar, där ett underbart klimat och utmärkta arbetsförhållanden spelar ingen roll, tar det regelbundet (cirka en gång i timmen) korta uppvärmningsstörningar. Du kan bara gå längs korridoren, klättra uppför trappan till två eller tre våningar. Men det är bättre att krympa och göra backar.

Det finns en mycket användbar uppfinning: fitball. Övningar som utförs på stora (55-65 cm) gummibollar är inte bara spännande men också extremt användbara för bak och nacke.

Anmäl dig till fysisk terapi. Moderna mediciner har nått otroliga höjder, och läkaren kommer att ordinera dig exakt och målriktigt utvalda övningar. Här är huvuddelen mindre oberoende.

Försök att äta hälsosam mat och mindre njuta av negativa känslor. Stress är en av huvudorsakerna till nackstammen.

Det är användbart att hänga i baren om det finns en sådan möjlighet. Gör det hemma, till exempel, i någon dörröppning. Varje gång du passerar hänger du i några sekunder, hänger måttligt i olika riktningar. Ryggmusklerna är särskilt avslappnade och ryggkotorna strävar efter att återvända till sin normala position.

Besök kiropraktorn för att placera ryggkotorna på plats. Men kom ihåg: att ha en licens på ett sjukhus i sig ger inte sina anställda rätt att gräva i ryggen. Varje enskild terapeut måste ha ett personligt intyg och en behörighet för terapeutiska manipuleringar.

Många problem med nacke och rygg börjar med en fel plats att sova. Det är viktigt att ha en hård madrass som inte sitter djupt i mitten. Kudden ska inte vara för mjuk, och ibland ska den vara helt övergiven. Och det är bäst att köpa en speciell ortopedisk madrass och kudde. Deras form är speciellt utvald för att hjälpa till att slappna av i ryggen och nacken. På en sådan söt sömn, lägg ner knappt och vakna helt vilad.

Tillbaka övningar

Vi erbjuder dig ett komplex av mycket lätta övningar som kan utföras liggande på ryggen. Dess främsta fördel är att varje övning gör att du kan sträcka musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel sträckning och avkoppling.

Övningar för baksidan №1

Böj dina knän, koppla ihop fotsolen och slappna av. I ett så trevligt läge är ljumsklemusklerna sträckta. Håll sträckan i 30 sekunder. Låt tyngdkraften sträcka detta område av kroppen på ett naturligt sätt. För större bekvämlighet kan du lägga en liten kudde under huvudet.

Alternativ övningar för bakre nummer 1

Utan att byta position sväng försiktigt benen från sida till sida 10-12 gånger. I det här fallet måste benen verka till en till en del av kroppen (indikerad av den streckade linjen). Rörelserna utförs enkelt och smidigt, med en amplitud på högst 2-3 cm i varje riktning. Rörelsen bör börja från höfterna.
Övning utvecklar flexibilitet i ljumskar och höfter.

Övningar för bakre nummer 2

Sträcker midjan, övre och laterala låren

Ta knäna ihop så att avslappnade fötter är parallella med golvet. Tryck på armbågarna på golvet, fäst fingrarna på baksidan av ditt huvud (bild 1). Vänd nu vänster ben över höger ben (bild 2). Börja med att trycka din rätt till golvet (bild 3) i detta läge, tills du känner måttlig spänning längs ytterlåren eller i nedre delen av ryggen. Koppla av.

Håll din övre rygg, nacke, axlar och armbågar på golvet. Stretching varar 10-20 sekunder. Din uppgift är att inte trycka på ditt knä mot golvet, men bara att sträcka musklerna inom dina medel. Upprepa övningen för den andra sidan, kasta högerbenet över vänster ben och skjut det åt höger. Börja rörelsen med utandning och, medan du håller sträckan, andas rytmiskt.

• Håll inte andan.
• Andas rytmiskt.
• Koppla av.

Om du har problem med sciatic nerv i ländryggen kan denna övning leda till lättnad. Men var försiktig. Ge kroppen bara en belastning som ger trevliga känslor. Sträck aldrig ut mot smärta.

Övningar för bakre nummer 3

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

Tryck på högerbenet med vänster, försök att dra ditt högra ben upp till din kropp. På så sätt kontraherar du lårmusklerna (bild 1). Håll i 5 sekunder och slappna av och upprepa föregående sträcka (bild 2). Detta sätt att göra övningen är särskilt användbart för personer med styva muskler.

Övningar för bakre nummer 4

För att lindra spänningen i nacken

I den bakre positionen kan du sträcka den övre delen av ryggraden och nacken. Stryk fingrarna bakom huvudet på ungefär öronnivå. Börja sakta dra ditt huvud tills du känner en liten sträck i nacken. Håll sträckan i 3-5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör övningen 3-4 gånger för att gradvis minska spänningen i den övre delen av ryggraden och nacken. Koppla av underkäken (det ska finnas ett litet mellanrum mellan molarna) och andas rytmiskt.

Övningar för bakre nummer 5

Sträckning enligt PNS-metoden: kontraktion - avslappning - sträckning.

När du ligger ned med benen böjda på knäna, lås fingrarna bakom huvudet (inte på nacken). Innan du sträcker ryggen på nacken lyfter du försiktigt huvudet från golvet upp och framåt. Börja sedan trycka huvudet ner på golvet, men motverka dina rörelser mot din rörelse. Håll den här statiska sammandragningen i 3-4 sekunder. Koppla av i 1-2 sekunder och börja försiktigt åtdraga huvudet med händerna framåt (som i föregående övning) så att hakan rör sig mot naveln tills du känner en ljus och behaglig sträcka. Håll i 3-5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Dra försiktigt huvudet och hakan till vänster knä. Håll i 3-5 sekunder. Koppla av och sänk huvudet mot golvet och dra det mot höger knä. Upprepa 2-3 gånger.

Håll huvudet i en avslappnad position på golvet, vrid hakan mot axeln. Vänd din haka precis nog för att känna en liten sträcka i sidan av din nacke. Håll i 3-5 sekunder och sträck så åt andra håll. Upprepa 2-3 gånger. Underkäken ska vara avslappnad och andas - slät.

Övningar för bakre nummer 6

Stryk fingrarna bakom huvudet och ta axelbladet ihop för att skapa spänning i överkroppen (bröstet ska gå upp när du rör dig.) Håll i 4-5 sekunder, slappna av och försiktigt dra ditt huvud framåt. Så samtidigt minskar du spänningen i nacken. Försök att sträcka nacken och axlarna, slappna av och börja sträcka nackstödets baksida. Detta hjälper dig att slappna av nackmusklerna och vrida huvudet utan spänning. Upprepa 3-4 gånger.

Övningar för bakre nummer 7

För att lindra spänningen i nedre delen av ryggen, dra åt musklerna i skinkorna och samtidigt - bukmusklerna för att räta på nedre delen. Håll i 5-8 sekunder och slappna av. Upprepa 2-3 gånger. Koncentrera sig på att hålla musklerna i ett kontrakterat tillstånd. Denna övning för att svänga bäckenet ökar musklerna i skinkorna och buken och hjälper till att upprätthålla rätt hållning medan du sitter och står.

Övningar för bakre nummer 8

Minskning av axelbladen och spänningen hos de gluteala musklerna.

Samtidigt ska du ta axelbladet ihop, räta på nedre delen av ryggen och dra åt de gluteala musklerna. Håll i 5 sekunder, slappna av och dra ditt huvud upp för att sträcka baksidan av nacken och överkroppen. Upprepa 3-4 gånger och uppskattar nöjet.

Dra nu en hand bakom huvudet (handflatan upp) och den andra - längs kroppen (handflatan ner). Sträck samtidigt i båda riktningarna för att sträcka dina axlar och rygg. Håll sträckan i 6-8 sekunder. Gör övningen i båda riktningarna minst två gånger. Lännen ska vara rät och avslappnad. Håll din käft avslappnad också.

Övningar för bakre nummer 9

Sträckningsövningar

Sträck dina armar bakom huvudet och räta benen. Sträck nu dina armar och ben i båda riktningarna, till din bekvämlighet. Håll sträckan i 5 sekunder och slappna av.

Sträck nu diagonalt. Dra ut höger hand medan du drar tån på din vänstra fot. Sträck så mycket som du vill. Håll i 5 sekunder och slappna av. På samma sätt sträcker du din vänstra hand och höger fot. Håll varje sträcka i minst 5 sekunder och slappna av.

Nu sträck igen med båda armarna och benen på en gång. Fortsätt sträcka
5 sekunder, sedan slappna av. Detta är en bra övning för bröstkorg, buk, ryggrad, axlar, armar, fotled och fötter.

Du kan också komplettera stretchen genom att dra i buken. Det här hjälper dig att känna dig smalare och samtidigt vara en bra träning för interna organ.
Tre gånger övningen av stretching minskar spänningen i musklerna, hjälper till att slappna av i ryggraden och hela kroppen. Sådan sträckning hjälper till att snabbt minska den totala kroppsspänningen. De är användbara för att träna vid sänggåendet.

Övningar för bakre nummer 10

Ta det högra benet under knäet med båda händerna och dra upp det till bröstet. När du gör denna övning, slappna av nacken och sänk huvudet på golvet eller på en liten paddla. Håll ljussträckan i 10> 30 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot. Lännen ska rätas hela tiden. Om du inte känner spänningen i musklerna, var inte avskräckt. Det viktigaste - att du var nöjd. Detta är en mycket bra övning för ben, fötter och rygg.

Alternativ övningar för bakre nummer 10

Dra knäet upp till bröstet, dra sedan knäet och hela benet i motsatt axelriktning för att sträcka den yttre delen av höger lår. Håll en lätt sträcka i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med det andra benet.

En annan version av övningen för tillbaka nummer 10

I det benägna läget dra försiktigt höger knä ut på höger axelns utsida. Händer bör vikas runt benets bakom strax ovanför knäet. Håll sträckan i 10-20 sekunder. Andas djupt och rytmiskt.
Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Efter att ha alternerats åt benen till bröstet, dra åt båda benen på en gång. Vid den här tiden, koncentrera dig på att hålla huvudet på golvet, dra sedan det upp till knäna.

Ligga på golvet, dra knäna upp till bröstet. Lägg händerna runt dina nedre ben strax under knäna. För att sträcka det inre låret och ljummen, sakta sprid dina ben från varandra och ner tills du känner en liten sträcka. Håll i 10 sekunder. Huvudet kan ligga på golvet eller på en liten kudde, eller det kan slits av från golvet för att rikta blicken mellan benen.

Sträck dina ben och armar igen. Sträcka och slappna av.

Övningar för bakre nummer 11

Sträcker länden och den yttre delen av bäckenet

Böj det vänstra benet vid knäet i en vinkel på 90 °, och sedan med höger hand, dra upp den och vänd den till höger, som visas i bilden ovan. Vänd huvudet och titta på din vänstra handflata, sträckt vinkelrätt mot kroppen (torka inte huvudet från golvet). Därefter, med höger ansträngning, placerad ovanför vänster lår (strax ovanför knäet), dra det böjda (vänstra) benet mot golvet tills du känner en liten sträck i ländryggen och den yttre delen av låret. Fötterna och anklarna ska vara avslappnade och axelbladet bör pressas till golvet. Håll en lätt sträcka i 15-20 sekunder för varje ben.

För att öka stretchen i skinkans område, lås ditt högra ben under knäet. Drag långsamt höger knä mot motsatt axel tills du känner en måttlig sträcka. Axlarna bör pressas till golvet. Håll 15-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med din vänstra fot.

Övningar för tillbaka nummer 12

Ta ett benäget läge med dina armbågar på golvet. I denna position borde du känna måttlig spänning i bakre och bakre delen av ryggen. Pressa dina höfter på golvet. Håll i 5-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

I slutet av en uppsättning övningar för stretching är ryggen bäst att ta "fostrets position". Vänd på sidan, dra dina böjda ben mot bröstet och lägg händerna under huvudet. Koppla av.

Tillbaka träningsdiagram

Det är bäst att slappna av dina ryggmuskler genom att göra övningarna i den angivna ordern.

Lär dig att lyssna på din kropp. Om en rörelse orsakar en ökning av spänning eller smärta, innebär det att din kropp försöker peka på ett misstag i sin verkställighet eller ett fysiskt problem. I det här fallet bör du gradvis minska sträckan tills du känner dig bekväm.