Ryggsmärta efter träning: vad man ska göra

Många idrottare står inför det faktum att de efter en träning känner sig rodnad i ryggen eller nacken och axelbandet, ibland ganska starka. Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är muskelinflammation, så kallad myosit. När inflammation i musklerna blir mer tät och smärtsam. Om idrottaren har en metabolisk störning kan myosit också åtföljas av smärta i lederna.

Varför uppstår muskelinflammation? Svaret ligger på ytan - det är för starkt en belastning på ryggraden under träning. När överbelastad skickar kroppen muskelspasmer för att förhindra dödlig skada på ryggraden, vilket i själva verket orsakar den inflammatoriska processen. Därför är det bättre om träningsinstruktören hjälper dig att skapa det träningsprogram som passar dig. Också mycket viktigt är övningarnas regelbundenhet för att balansera belastningen och distribuera den korrekt till ryggraden och huvudmuskelgrupperna. Vi rekommenderar dig att uppmärksamma yogaövningar för ryggraden - de kommer att stärka muskulärkorsetten och behålla rätt hållning. För dem som föredrar styrketräning kommer det inte att vara oskäligt att lära sig att träna antagonistmuskler ordentligt: ofta är orsaken till att det är omöjligt att räta ryggen efter träning hypertonicitet i buksmusklerna på grund av träning.

Men inte bara idrottare är mottagliga för myosit: ryggont kan orsaka skarp lyftning, långvarigt sittande vid en dator och flera timmar spenderat bakom bilens hjul. Smärta uppstår på grund av ojämn belastning på baksidan under lång tid.

Vad ska man göra om musklerna gör ont

För att minska smärta är det viktigt att ta den rätta positionen i ryggen i slutet av belastningen. Rusa inte för att sitta i din favoritlina, böja ryggen - så att du bara skadar ryggraden, som redan har upplevt stor stress. Ta en naturlig hållning och räta ryggen.

1. Så, efter att du känner smärta i musklerna efter att ha fyllt klasser, ligga på golvet, nedåt och nedåt.

2. Placera dina händer framför dig och lyft försiktigt upp dig i armbågarna, böj maximal böjd, rikta ögonen framför dig.

3. På grund av de förlängda armarna, höja torso, lämna bäckenet pressade till golvet och återgå sedan till startpositionen.

Om du bara är orolig för smärta på ena sidan, lägger du sedan ner ansiktet, rör dina höfter mot den sida som är motsatt till patienten och utför ett komplex från denna position.

Vad ska man göra om nacksmusklerna och axelbandet skadar

För smärta i nacke och axlar, kommer följande uppsättning övningar för att lindra spänningar från nackområdet att hjälpa till:
1. Ligga på ryggen, dra din haka i bröstet och nä dig mot soffan eller soffan.
2. Flytta till soffans kant och häng försiktigt ner huvudet så att axlarna blir kvar i soffan. Vänd försiktigt ditt huvud i motsatt riktning mot patienten, och håll dig i denna position i trettio sekunder och vrid sedan motsatt håll.

Vad mer kan göras för att snabbt lindra smärta efter träning

Om möjligt blir en sportmassage mycket effektiv. För självmassage kan du använda handmassagerare, eller lita på en professionell massörare.
För en snabb effekt, ta backache tabletter som har en antiinflammatorisk effekt, till exempel, Nurofen 400 mg vardera, eller dexalgin, ketonal 100 eller 150 mg var och en, rörd. Dessa läkemedel måste vara i första hjälpen på varje idrottsman.

Om smärtan inte passerar, kontakta en specialist. Tidig behandling tillåter att hantera med konservativa metoder, till exempel biopunktur för att lindra smärtsyndrom, ultraljudsbehandling, behandling med en magnet, utan kirurgisk ingrepp.

Personlig blogg av Gennady Romat

Ryggsmärta efter träning är inte ovanligt. De flesta har ryggsmärta eftersom de inte tränar. Men oavsett hur paradoxalt det kan låta, om de tränar också.

Möjliga orsaker till ryggsmärta

Orsaker till ryggsmärta kan vara muskelstam, skadad skiva, degenerativ sjukdom, åldersrelaterade förändringar i benvävnad, dålig hållning, felaktig lyftningsteknik, övervikt. Det finns många anledningar.

Sår i ryggen efter träning

Efter en träning kan det finnas "ordentligt muskulös" smärta eller anfall.
Sår i ryggen kan orsakas av skador.
En utbildad person kan ha problem med ryggen på grund av en önskan att ta maximal vikt.

Lumbar muskel trauma är inte nödvändigtvis ett allvarligt fall. Ofta finns det mikrotraumor som kan orsakas av för mycket förhöjd vikt, snabb och plötslig rörelse, fel teknik för övning, övningar för kalla muskler utan uppvärmning.

Det är möjligt att smärtan orsakas av en spasm i ländryggsmusklerna, liksom genom en spasm av små intervertebrala muskler, till exempel efter att alltför intensiv hyperextension utförs.

Obehag, liten smärta i ländryggen, signal. att träningen ska stoppa eller minska projektilvikten.

Klasser i gymmet är förknippade med en stor belastning på ryggraden. Om din rygg gör ont, eliminera eller minska sådana övningar som: tryck benen från sittande läge, dödlift, armbänken pressar och lungar med en belastning på axlarna, knäböj med en skenstång med stor vikt, hyperextension, en roddmaskin. Alla dessa övningar kan öka ryggvärk.

Om din rygg börjar skada under träning, minska vikt och öka antalet repetitioner. Som ett alternativ.

Körning kan också orsaka ryggont. Varje steg under en körning är ett "slag" som överförs från fotleden till knäet och vidare till ryggraden. I detta fall visas förutom ryggraden ofta smärta i knäet.

Därför, om du vill springa utan skador väljer du rätt sneakers. Skodon spelar en viktig roll.

Enligt amerikanska studier är mellan 37% och 56% av de som regelbundet kör skadade varje år. Ofta drabbade knän är följande i frekvens: fotskador och fotled, sedan höftled, nacke, lårmuskler och senor, kalvar, övre rygg och nacke.

Vad gör du om din rygg gör ont

De flesta ryggsmärtor lindras av traditionella behandlingsmetoder, som inkluderar vila, kyla eller värme, medicinering, salvor och injektioner. En dag hjälpte en pacemaker mig, som var knuten till Nuga Best massage sängen.

Om smärtan inte går hemma, känner du nummenhet eller svaghet, kontakta din läkare för råd och behandling. Du bör inte förskriva dig själv några mediciner, speciellt injektionsdroger.

Hur bli av med ryggsmärta - omedelbart

Regler för en hälsosam rygg

Head

Håll din hälsa och vikt, träna regelbundet. Undvik en stillasittande livsstil, eftersom detta kommer att minska risken för ryggskador och tillhörande smärta. Ju mer du flyttar desto friskare blir du. Svaga ryggmuskler. Detta är en öm tillbaka.

Sluta röka

Nikotin som ingår i cigaretter ändrar den kemiska strukturen hos intervertebrala skivor, vilket gör dem benägna att snabbt uttorkas. Skivorna blir sköra och slits ut snabbt.

övervikt

Överdrogen kan orsaka ryggont. Gå ner i vikt - det här är det första som en person kan göra för sin hälsa. Kroppsvikt lägger tryck på de intervertebrala skivorna och ryggraden. Till exempel, medan du går.

Skivorna har ingen blodtillförsel, så näringsämnen erhålls från det intilliggande benet och brosket, som matar de intervertebrala skivorna och tar bort "avfall" från dem.

Stor mage

Liksom övervikt leder en stor buk till en felaktig fördelning av belastningen på ryggraden och påverkar dess kurvor. På grund av buken lutar du starkt framåt för att kompensera för belastningen. Detta leder så småningom till bildandet av den så kallade "round back". Stor mage, tydligt, ökar belastningen på skivorna och artikulära ytor.

Till exempel: Under graviditeten är det buken som ofta är orsaken till många smärtor i olika delar av kroppen, inklusive rygg och ryggsmärta.

Titta på din hållning

Under dagen måste vi sitta, ofta under mycket lång tid. Särskilt på datorn. Därför rekommendationen: Placera dataskärmen på ögonhöjd, och stolen ska motsvara din höjd, så att när du sitter är böjvinkeln på knä 90 grader.

Var noga med att ta regelbundna raster om du sitter länge

Regelbundna små pauser är bättre än långa och långa. Ett par minuters promenad varje halvtimme hjälper till att lindra trycket som ryggraden får när du sitter.

Använd din bärbara dator och telefon mindre

Med överdriven användning av en mobiltelefon eller bärbar dator, när en persons nacke ständigt lutas eller vrids i sidled, blir hållningen försämrad och en extra belastning på ryggraden skapas. För att undvika dessa problem, använd ett speciellt Bluetooth-headset, vilket hjälper till att minska belastningen på nacke och ryggrad

Stärka dina ryggmuskler

Om du har problem med ryggen betyder det inte att du inte bör stärka din rygg. Bara rätt. De flesta ryggsmärtor är resultatet av en förspänning eller muskelspiring.

Utvecklade muskler kan stabilisera och stärka ryggraden, vilket minskar sannolikheten för skada. Och även de som har gamla skador kan förbättra sin situation genom att stärka sin muskelmassa.

Rekommendation: Under träningen måste du försöka att fördela belastningen på ryggraden ordentligt. Det är viktigt att utjämna lasten på ryggraden, inklusive antagonistmuskler. Det är - en kombination av olika typer av övningar med bibehållen balans. Till exempel: Efter böjning framåt, gör en hyperextension (motion för ryggmusklerna).

Sova rätt

Sova på din sida, på en hård men bekväm madrass. Embryoställning lindrar spänningen från baksidan. En liten kudde mellan benen hjälper till att lindra spänningar från höfterna. Den sämsta ställningen för sömn anses vara en pose på buken, det leder till en korsning i ryggraden.

Se bort från symptomen på smärta

Ljusryggsmärta är vanligtvis inte uppmärksam. Vi fortsätter som vanligt att träna och arbeta. Det blir bättre att stoppa alla aktiviteter, ge din rygg en vila. Kanske användningen av antiinflammatoriska läkemedel för smärtlindring.

Hjälp återställningen

I återhämtningsfasen, när smärtan i ryggen inte allvarligt begränsar din rörlighet, kan du göra lätt träning, gå och simma eller gå. Detta påskyndar återhämtningsprocessen och minskar även risken för ytterligare skivskador.

Ryggsmärta efter träning: vad ska man göra?

Artikelns innehåll:

Sätt att undvika
Användbara tips för att förhindra
Stora skador

För kroppsbyggare, liksom representanter för andra styrkor, är ryggsmärta efter träning en vanlig förekomst. Dagens artikel kommer att försöka svara vad du ska göra om din rygg gör ont efter träning. Vi kommer också att försöka berätta idag hur man undviker smärta i ryggen.

Alla idrottare vet att de grundläggande rörelserna är mest effektiva när de vinner. Mycket ofta försöker nybörjare att utföra dessa övningar och samtidigt följa inte de enklaste säkerhetsreglerna.

Sätt att undvika ryggskador

Med intensiv styrketräning har leder och rygg den högsta risken för skada. För att minska sannolikheten för smärta i nedre delen av ryggen bör du följa flera regler:

Inkludera i övningsprogrammet övningar som syftar till att stärka ryggen. Detta kan exempelvis vara hyperextension.

Om det finns smärtsamma känslor i det ögonblick som man gör squats med stor arbetsvikt, bör denna övning ersättas med ett alternativ. I det här fallet kan det här vara en häft med hantlar.

När du utför en tung, grundläggande träning med stor vikt, kom ihåg att använda ett tyngdlyftband.

Försök att styra alla rörelser så mycket som möjligt.

Tips för att förhindra ryggont

En av de svagaste länkarna i människokroppen är nedre delen av ryggen. Denna del av kroppen måste ständigt stärkas med en mängd olika övningar. Dessa rörelser inkluderar hyperextension, "good morning", deadlift (den här rörelsen är inte lämplig för nybörjare), etc. Tack vare utförandet av sådana övningar kommer idrottare att kunna förstärka muskelstrukturen i åsen och ryggen. På grund av detta kan du styra och bättre träna benens muskler och göra knäböjningar. Du bör också komma ihåg om pressen, som spelar rollen som en slags stödmekanism för hela kroppen när man gör knep.

Glöm inte att värma upp innan du gör knep. Naturligtvis krävs en uppvärmning före varje övning, liksom sträckning. Men denna artikel ägnas åt problem i ryggen, som ofta upplevs av idrottare. Det är nödvändigt att knäda inte bara ryggen utan även benen. Innan du fortsätter arbeta med arbetsvikt bör du utföra flera uppvärmningsmetoder med ett stort antal repeteringar. Använd också ett tyngdlyftband för att skydda din ryggrad. Nybörjare som arbetar som regel med små vikter, är bältet sannolikt inte nödvändigt. Men i framtiden måste N bli ett permanent ämne för din utrustning.

Det finns en simulator kallad "Smith simulator" som kan göra ditt liv mycket enklare. När du använder det tas det mesta av lasten från baksidan, som överförs till höfterna. Du bör inte tro att användningen av denna sportutrustning inte kommer att göra det möjligt för dig att utveckla benkropparna ordentligt. Många professionella idrottare pratar väl om Smiths simulator, och några av dem tror även att de har uppnått sina resultat i många avseenden tack vare denna simulator.

Om ryggproblem inte slutar, är det vettigt att minska vikten på bördan medan du hakar eller eliminerar denna övning helt och hållet från ditt träningsprogram.

Större ryggskador

Intensiv träning med stora arbetsvikter har en stark effekt på ryggraden. Bland orsakerna till ryggskador kan både akut skada och kronisk mikroskada av mjukvävnader vara. Samtidigt är träningsupplevelsen ingen roll här, och det kan uppstå smärta i bakområdet, som för erfarna idrottare och nybörjare. Bland de vanligaste ryggskadorna bör framhävas:

Spondylolysis. Konservativa metoder används för behandling - antiinflammatoriska läkemedel och fysioterapi. Tyvärr, om du inte startar behandlingen snabbt, då är utvecklingen av kroniska former av sjukdomen möjlig.

Spondylolistesis uppträder när den övre kotan förskjuts i förhållande till den nedre. Oftast kräver behandling av sjukdomen kirurgisk ingrepp.

Vertebral brok utvecklas ofta i ländryggen. Det är här den maximala belastningen fungerar när man arbetar med stora vikter. Behandlingsmetoder kan bestämmas först efter en grundlig klinisk undersökning.

Dessa är bara de huvudsakliga skador som oftast tas emot av idrottare. I de flesta fall är konservativ behandling tillräcklig, men fallet kan till och med gå så långt som kirurgiskt ingripande. Det är också mycket viktigt att använda fysisk terapi, som förutom en uppsättning specialövningar, vatten-aerobic och simning, vid behandling av ryggskador.

I dagens artikel försökte vi svara på frågan om vad du ska göra om din rygg gör ont efter en träning. Som du kan se, om du försummar säkerhetsreglerna när du utför övningar, kan konsekvenserna inte vara så bra. Eventuell ryggskada som verkade ha läkt i lång tid kan ge ett återfall. Var försiktig med din rygg för att minska risken för skador.

Läs mer om sätt att förebygga ryggont och bli av med detta fenomen i den här videon:

Vad och vad man ska göra om det är ont efter en träning

Många idrottare klagar ofta på att de har ont igen efter ett träningspass. Faktum är faktiskt mycket vanligt, för i denna del av ryggraden är tyngdpunkten. Det finns många olika sätt att eliminera smärta, det viktigaste är att korrekt avgöra orsaken till deras förekomst.

Korrekt muskelsmärta efter träning

Praktiskt taget alla har en länd efter fysisk ansträngning, men det är bra eller dåligt beroende på känslorna. Korrekt smärta uppstår på grund av ackumulering av små mängder mjölksyra i musklerna. Denna situation är bekant för nästan alla idrottare. Den har följande manifestationer:

Förekommer dagen efter träning.
Är trubbig karaktär.
Det känns i det område som laddas.
Ökad känsla observeras efter körning, gång eller annan fysisk aktivitet.
Det tar några dagar.

Den "rätt" känslan är ganska lätt att självdiagnostisera och eliminera.

Det räcker bara för att bestämma vilka övningar som orsakar deras förekomst och ompröva ditt träningskomplex. Men om smärtan uppstår ständigt, även med en liten belastning, bör du tänka på din hälsa och ägna mer uppmärksamhet åt ryggraden.

Vilken ryggsmärta är ett tecken på skada?

Ofta i början av aktiva sportaktiviteter för nybörjare kan skada ryggen. Utseendet av patologiska sensioner är en ganska seriös signal, med uppenbarelsen av vilken det är värt att stoppa övningarna och rådgöra med en läkare.

Patologiska manifestationer kännetecknas av följande:

Manifest vid aktivitetens gång eller omedelbart efter.
Ha en skarp karaktär.
De kan ges inte bara till nedre delen av ryggen, utan också till andra muskler i ryggen.
Passa inte ens i frånvaro av aktivitet.
De tenderar att öka med tiden.

Om du efter fysisk aktivitet har funnit liknande manifestationer i dig själv, betyder det att du ska besöka en läkare.

Vilka övningar kan orsaka smärta?

Som regel tenderar många nybörjare att omedelbart uppnå stor framgång i idrott och påföra sig stora bördor. Felaktig träning, speciellt i början av klasserna, leder emellertid ofta till skador av annan art.

Den vanligaste orsaken till att nedre delen av ryggen kan skada efter träning är följande övningar:

Dead.
Bänkpress.
Utsträckning av benen på simulatorn medan du sitter.
Blödningspress.
Squats med vikt.
Jerk barbell.

Självklart finns det många fler övningar som kan prova smärta, men det är de som provocerar dem oftast.

Detta beror på att de är utformade för de muskelgrupper som fungerar bra i vardagen. Ofta leder detta till överbelastning av vissa muskelgrupper och orsakar muskelobalans. Som ett resultat kan förskjutning av ben eller leder förekomma, vilket framkallar en ojämn belastning på senorna och ligamenten.

För att förhindra ryggsmärta efter träning behöver du därför planera ditt träningsprogram extremt korrekt. Vid träning behöver du inte bara uppmärksamma huvudgrupperna av muskler utan också till antagonister.

skäl

Det finns många olika orsaker till vilka ryggsmärta kan uppstå. Alla kan delas in i tre ganska stora grupper:

Patologiska förändringar.
Sjukdom.
Fel fysisk aktivitet.
Andra skäl.

Möjliga patologier

Om länden är sjuk efter träning kan den patologiska processen som utvecklas i kroppen vara en möjlig orsak till smärta.

Denna sjukdom är ett komplex av störningar i ledbrusk. Ofta har idrottare lägre ryggont efter en dödlift av denna anledning. Det kännetecknas av skarpa, skyttelvärk i ländryggen. Sällan är det åtföljt av problem med urinvägarna. Neuropatologen diagnostiserar denna sjukdom med CT och röntgenstrålar.

För att eliminera symtomen och förbättra det allmänna tillståndet används magnetiska och laserterapier, liksom manuell exponering.

Denna sjukdom är en komplikation som uppstår under utvecklingen av osteokondros. Det kännetecknas av utskjutning av skivan bortom det intervertebrala gapet. Komplikation orsakar utseende av kronisk värk, skiftande skott. En kränkning av känsligheten och rörligheten hos ryggraden diagnostiseras också. För att göra en sådan diagnos behöver du konsultera en neurolog och genomgå en MR. Läkemedelsbehandling används för att eliminera symtomen, men en livsstilsförändring kan bara bidra till att lösa problemet.

Med en bråck förskjuts kärnan i den intervertebrala skivan och denna process åtföljs av bristningen av den fibrösa ringen. Detta villkor är irreversibelt. Hernia kännetecknas av smärta i benet i ländryggen, medan promenader kan försämras. Smärta kan öka med träning. Felet av ringringen är upprättat av en neuropatolog under en MRI-skanning.

Under denna period kan en specialist ordinera smärtstillande medel.

Med denna sjukdom menas förskjutningen av ryggkotorna, vilket leder till deformation eller minskning av ryggradskanalen. Smärtan observeras i ländryggsregionen, är värre i naturen, under träning intensifieras. En neurolog föreskriver en CT-skanning eller MR för diagnos, så radiografi är möjlig. Behandlingen syftar till att eliminera symtomen och inkluderar mediciner, uppvärmning och övningsterapi.

Interna organproblem

Ofta är detta fenomen typiskt för de personer som aktivt går ner i vikt. Med en kraftig minskning av kroppsfett kan placeringen av interna organ förändras, särskilt njurarna är mottagliga för detta fenomen. Problem med inre organ kännetecknas av akut, skarp smärta. Därför, om du går ner i vikt och du har ont i efterkroken bör du konsultera en terapeut. Läkaren planerar en ultraljudsskanning för att bestämma de inre organens tillstånd.

En högkalori diet används som en läkande åtgärd, i allvarliga fall är kirurgi nödvändigt.

Felaktig träning eller otillräcklig belastning

Denna orsak provar också ofta obehagliga känslor. Hos män observeras detta fenomen mycket oftare än hos kvinnor. Ofta finns det en smärta i nedre delen efter en dödlift, det beror på felaktig träning. Dessutom kan det uppstå med sådana typer av aktiviteter:

Kasta kärnan.
Intensiva, långa träningspass.
Bänkpress med klackar.
Lårryggsmärta vid körning.

Utvecklingen av smärta beror på sträckning av de nedre delarna av musklerna eller brist på ledband, senor.

Smärtan uppträder i ländryggen ganska skarpt och är akut. Ibland i sådana situationer kan känslor röra sig i benet.

Felaktig övning och belastningsfördelning leder till utvecklingen av osteokondros. Det orsakar förekomsten av dystrofa förändringar. Samtidigt spelar ingen roll hur ofta de tränar. För utveckling av allvarliga komplikationer är en enda hög belastning tillräcklig. Ofta lider unga idrottare med en oformad muskelkorsett av otillbörlig träning.

Andra skäl

Ofta utbildas idrottare med smärta i ländryggen, orsakad av otillräcklig fysisk utveckling av kroppen. Om underkroppen gör ont medan du kör, kan det tyda på att underkroppsmusklerna som är under belastning inte är tillräckligt utvecklade. Bli av med det obehag som uppstod efter en körning, du kan stärka muskelkorsetten.

Ofta uppstår smärta också efter olika fysiska aktiviteter, till exempel efter simning, fitness, fotboll, slats.

Sådan smärta orsakas av en signifikant belastning på ryggmusklerna vid utförande av individuella övningar. Om känslorna inte är skarpa i naturen och visas en dag efter en träning, indikerar detta muskel träning.

När det gäller smärta efter tyngdlyftningsövningar: dödliftar, klackar med vikt, kan de orsakas av felaktig träning, vilket leder till muskelbelastning. Om, efter en dödlift, nedre delen gör ont, måste du sluta träna och granska övningarnas korrekthet.

Smärtan kan provocera yoga, stretching, liksom klasser i hyperextension i de första stadierna. Oftast beror detta på att musklerna inte är beredda.

Krepatura passerar utan stor inverkan för några dagar.

När ska jag genast se en läkare?

I vilket fall som helst är utseendet på den så kallade patologiska ryggsmärtan en anledning att kontakta en specialist. Läkaren kommer att ordinera nödvändiga undersökningar och, baserat på deras resultat, samt data om symtomen, kommer att göra en diagnos. Baserat på diagnosen väljer specialisten den optimala behandlingen.

Så snart som möjligt är det nödvändigt att konsultera en läkare i följande fall:

Smärtan ger till benet eller foten.
Du har förlorat chansen att självomsorga.
Obehagliga känslor åtföljs av inkontinens.
Smärta kombinerat med domningar i skinkorna, ljummen eller låren.
Om smärtan är periodisk och varar mer än 3 dagar.
Tidigare fastställdes det att utvecklingen av cancer.
Med en skarp viktminskning av okänd anledning.
I händelse av ryggskada under knep eller någon annan aktivitet.

Ett tidigt besök hos läkaren kommer att låta dig hålla dig frisk.

Titta på en video om detta ämne.

Första hjälpen

Om smärta uppstår exakt vid fysisk aktivitet, ska du omedelbart ringa en ambulans. För att minimera negativa konsekvenser är det nödvändigt att omedelbart sluta träna och ta den mest bekväma positionen. Det är nödvändigt att ljuga tills intensiteten av känslor minskar.

Om möjligt kan en kall kompressor appliceras på nedre delen av ryggen.

Det är värt att notera att värmeexponering i en sådan situation är strängt förbjuden, eftersom det bara förvärrar situationen.

Ryggsmärta efter träning kan uppstå av olika skäl. Om de smärtsamma förnimmelserna är korrekta, kommer de att passera om några dagar utan medicinska åtgärder. Men om känslorna är hårda och orsaka allvarligt obehag, ska du omedelbart sluta träna och konsultera en läkare.

Ta hand om din ryggrad: 10 bästa tips för att undvika ryggsmärta efter träning

Skador förstör mål. Lär dig att undvika dem, för att de slår dig ut ur arbetsrutan och inte tillåter dig att besöka hallen. Det är bättre att vara i gymmet än på sjukhuset.

Öm tillbaka efter träning: vad ska man göra?

Med ryggsmärtor kan du inte gå upp normalt från sängen, gå böjd, det verkar som att andas är smärtsamt. De flesta upplever ryggsmärta eftersom de inte tränar. Idrottare åtminstone en gång i sitt liv lidit av outhärdlig ryggsmärta. Kroppsbyggare börjar till exempel uppleva sömnadssmärtor i ryggraden med åldern, som om hundratals taggar samtidigt gräver in i kotorna när de försöker böja ner och knyta sina skosnören. Därför slutsatsen att du oundvikligen kommer över detta om du inte tränar, och hur paradoxalt det låter, och om du tränar också.

I viktlifter uppträder vanligtvis ryggskador i ländryggen, den nedre delen av ryggraden. Obehag kan sträcka sig från milt, tillfälligt smärta till kronisk, långvarig och intensiv smärta. Orsaker till ryggmärgsreaktioner kan vara muskelstam, skadad skiva, degenerativ sjukdom, åldersrelaterade förändringar i benvävnad, dålig hållning, felaktig lyftteknik och mycket mer.

För att lära mig hur man undviker ryggmärgsskador och kronisk ryggsmärta i samband med dem intervjuade jag Jason Highsmith, MD, författare till Back Pain Guide for Dummies, en eftertrakad neurokirurg, en världsberömd certifierad behandlingsspecialist. och förebyggande av degenerativa, kroniska smärta och ryggskador.

Fråga: Vad behandlar du och hur skulle du beskriva ditt tillvägagångssätt?

Neurokirurger, som jag, utför kirurgi oftare än någon annan. Vi är engagerade i behandlingen av allt i rad: från klämda nerv och ischias till osteokondros och stenos. Min specialitet är begränsad till invasiv kirurgi. Inte alla patienter behöver operation, men varje dag tar vi dussintals patienter med ryggradsproblem och hjälper dem att hitta den bästa vägen ut ur denna situation.

Min inställning till behandling av patienter är komplex. Övning, viktminskning, livsstilsförändringar, fysioterapi, kiropraktik, injektioner och smärtkontroll vid varje behandlingsstadium.

Vilka är de viktigaste tecknen på att ryggsmärta är ett symptom på en allvarlig skada?

Svaghet, domningar eller båda är en stor anledning till oro. Tarm- eller blåsdysfunktion - skäl att söka akutsjukvård.

Konstant ryggsmärta hos barn är också en anledning till oro. Ryggsmärta hos barn kommer oftast från att ha tunga ryggsäckar och dålig hållning, men den här smärtan kan vara ett symptom på en allvarligare sjukdom: skoliär eller en tumör.

Skillnaden mellan smärta i ledband och muskelsmärta?

Smärtan i ligamenten känns vanligtvis både under vila och vid rörelse; muskelsmärta förvärras av rörelse. Men skillnaden är liten.

Varför håller du uppfattningen att kroppsbyggnad är viktigt både för att stärka ryggen och för att behålla sin arbetsförmåga?

De flesta ryggsmärtor är resultatet av en förspänning eller muskelspiring. Utvecklade muskler kan stabilisera och stärka ryggraden, vilket minskar sannolikheten för skada. Och även de som har gamla skador kan förbättra sin situation genom att stärka sin muskelmassa.

Vad skulle du rekommendera kroppsbyggare som vill träna lugnt, utan att tänka på möjliga ryggproblem?

Alla vet att arbetet med antagonistiska muskelgrupper alltid är viktigt under träning. Detta gäller särskilt för dem som har problem med ryggen. Under träningen måste du försöka att fördela belastningen på ryggraden ordentligt. Det betyder att det är fel och olämpligt att göra tusen sit-ups för att stärka bukmusklerna. Det är viktigt att utjämna lasten på ryggraden, inklusive antagonistmuskler.

Vissa typer av motion är kontraindicerade hos patienter med osteokondros. Tyngdlyftning är förknippad med en stor belastning på ryggraden och kan öka smärta. Följande typer av övningar ska elimineras eller minskas: benpress från sittposition, dödlift, armbänkpress och lungor med belastning på axlarna.

Jag är säker på att de flesta kroppsbyggare är medvetna om sin fysiska och fysiska form och, per definition, är i utmärkt form, så sannolikheten för att de skadas till dem sänks till noll. Felaktiga lyfttekniker, speciellt stora vikter, kan dock leda till katastrofala följder i framtiden. Om din rygg börjar skada, minska vikt och öka antalet repetitioner.

Varför anses det att viktminskning är det första man kan göra för att minska ryggsmärta? Och kommer det att hjälpa till att eliminera orsaken till denna smärta?

Från däcken och slag på däcket raderas det överbelastade fordonet och stötar uppträder på dem. På samma sätt verkar den extra vikten på de intervertebrala skivorna och ryggraden som helhet. Tyngdpunkten på kroppen som sätter på trycket på ryggraden medan det går är viktigt för skivans hälsa, eftersom de inte har blodtillförsel och får näringsämnen från intilliggande ben och brosk, som ger dem näringsämnen och "avfall".

Viktminskning kan minska slitage på skivorna, såväl som deras bulging. Ibland är skivorna redan skadade, men det gör inte ont för att förlora de extra punden för att förbättra ryggradens allmänna tillstånd och i kombination med mild motion.

Varför är fett i bukområdet ett problem för hälsan på ryggen?

En stor buk leder till en felaktig fördelning av belastningen på ryggraden och påverkar dess böjningar. På grund av det lutar du framåt för att kompensera för lasten, vilket i slutändan leder till bildandet av den så kallade "round back". Att vara överviktig ökar också belastningen på skivorna och artikulära ytor.

Vilka muskler ska stressas om du vill stärka det muskulösa skelettet och ryggradens hälsa i allmänhet?

Skrå, tvärgående, rak och ländryggsmuskler i buken, samt kvadratmuskel i nedre delen av ryggen och paraspinala muskler i ryggen.

Om en person har ryggvärk, till vem ska han vända först? Vad rekommenderar du dina patienter att börja återhämta sig?

De flesta ryggsmärtor lindras av traditionella terapier, som inkluderar vila, kyla eller värme och medicinering. Om smärtan kvarstår i flera dagar eller om du känner domningar eller svaghet, ska du kontakta din läkare.

Några orsaker till ryggsmärta som inte är relaterade till ryggraden kan vara obemärkt. Din vårdgivare hjälper dig att välja rätt behandlingsmetod som anges ovan. Men om patienten kom till mig, hjälpte inte allt som föreslås ovan.

Vad gör man om ryggvärk gör ont efter träning: 10 regler för en hälsosam rygg

1. Flytta

Håll din kropps hälsa och vikt, träna regelbundet och undvik en stillasittande livsstil, vilket minskar risken för ryggskador och relaterad smärta. Ju mer du flyttar desto friskare blir du.

2 Sluta röka

Nikotin som ingår i cigaretter ändrar den kemiska strukturen hos intervertebrala skivor, vilket gör dem benägna att snabbt uttorkas. De blir sköra och sliter ut snabbt. Här är en annan anledning att sluta med denna dumma vana.

3 Håll alltid rätt hållning

För det mesta av vårt dagliga liv måste vi sitta, ofta under mycket lång tid. Dr Highsmith rekommenderar att du placerar datorskärmen i ögonhöjd, och stolen ska matcha din höjd, så att när du sitter är böjvinkeln på knäna 90 grader.

4 Ta regelbundna raster om du behöver sitta länge

"Vanliga korta raster är bättre än långa och långa raster", säger Dr. Highsmith. Ett par minuters promenad varje halvtimme hjälper till att lindra trycket som ryggraden får när du sitter.

5 Använd telefon och bärbar dator mindre

"En bärbar dator anses vara en mycket oeronomisk sak, säger Dr. Highsmith. Med en överdriven användning av en mobiltelefon, när en persons nacke ständigt lutas eller vänds till sidan, försämras hållningen och en extra belastning på ryggraden skapas. För att undvika dessa problem rekommenderas det att använda ett speciellt Bluetooth-headset som hjälper till att lossa nacke och ryggrad.

6 Stärka alla muskelgrupper i detta område.

Om du har problem med ryggen betyder det inte att du bara behöver fokusera på en grupp muskler, till exempel på bukmusklerna. Det bör också stärka ryggen, så kombinera olika typer av övningar korrekt och behålla balansen. Om du böjer framåt, glöm inte att göra övningarna för ryggmusklerna (hyperextension).

7 Se din kroppshållning medan du sover.

Dr Highsmith rekommenderar att du sover på din sida och på en hård men bekväm madrass. Embryoställning lindrar spänningen från baksidan. Mellan benen kan du lägga en liten kudde, vilket hjälper till att lindra spänningen från höfterna. Den sämsta ställningen för sömn anses vara en pose på buken, det leder till en korsning i ryggraden.

8 Undvik att ignorera olika symtom eller smärta.

När ryggvärk börjar, fortsätter du förmodligen att göra vad du gör, oavsett smärta eller obehag. Dr Highsmith rekommenderar att man stoppar alla typer av aktiviteter, ger ryggen lite vila och börjar ta antiinflammatoriska droger. Om det finns smärta i benen eller svagheten, bör du konsultera en läkare. Om du har problem med att urinera eller tarmar, kontakta omedelbart akutrummet.

9 Hjälp återställningsprocessen

Om ryggsmärta inte begränsar din rörlighet kraftigt, gör du lätt motion, sväng eller gå. Detta påskyndar återhämtningsprocessen och minskar även risken för ytterligare skivskador.

10 Undvik viss övning

Även om Dr. Highsmith rekommenderar fysisk aktivitet som hjälper till att stärka ryggmusklerna och kroppens regenerativa process, bör vissa typer av motion fortfarande undvikas med ryggsmärta. Army pressar när skenan lyfts över huvudet, och attacker med hantlar i händerna rekommenderas inte. "Running kan också vara en riskabel övning", säger han. Inte bara din rygg behöver kärlek, utan också ditt hjärta och lungor, så glöm inte kardioövningar.

Ryggvärk efter träning och motion.

Oavsett om du är nybörjare eller professionell idrottare, kan alla uppleva ryggsmärta efter träning. Ändå är smärtan av smärta annorlunda. Otroligt nog, muskelsårighet efter träning, speciellt om du tränar i gymmet, är en helt normal process med fysiologiska rationaler.

Smärtan i samband med en ökning av mjölksyra i musklerna med god fysisk ansträngning är fullständigt ofarlig och kräver ingen speciell behandling. Samtidigt kan det vara ganska smärt syndrom som orsakas av trauma eller förvärring av viss sjukdom.

När behöver jag låta larmet?

För att veta när man ska börja larma larmet måste man förstå skillnaden mellan fysiologisk och patologisk smärta. Tänk på tecken som tyder på att ryggsmärta efter träning är normalt:

Smärta orsakad av intensiv produktion av mjölksyra i musklerna.
Som regel börjar på följande dag.
Smärtsamma känslor av icke-akut natur.
Uttryckt mer i kroppsdelen, som stod för den största fysiska ansträngningen.
De noteras vid flyttning, medan de i vila är praktiskt taget frånvarande.
Gradvis dämpa och sluta att helt bry sig om ett par dagar.

Varje idrottsman är säker på att om du inte skadar någonting efter gymmet: ingen rygg, inga armar, inga ben, då var träningen förgäves.

Emellertid är ingen immun mot utseendet av smärta i samband med skada eller förvärring av någon sjukdom. Funktioner av patologisk smärta som uppstår i processen eller efter träning:

Skada på den muskulatur-ligamenta apparaten är den vanligaste orsaken till utvecklingen av denna typ av smärta.
Visas omedelbart efter en övning eller rörelse.
Smärtsamma känslor är akuta.
Kan spridas till andra delar av kroppen.
Det känns både när man rör sig och i vila.
Ofta ökar smärtan nästa dag.
Håller länge.

Orsaker till ryggsmärta

Det är på ett tillförlitligt sätt känt att ryggsmärta efter träning, i synnerhet i nedre delen av ryggen, kan associeras inte bara med felaktig fysisk aktivitet, vilket leder till olika sorters skador, men också med förekomsten eller förvärringen av den patologiska processen i kroppen. Vi listar de vanligaste sjukdomarna och tillstånden som kan orsaka smärta i processen eller efter träning:

Inflammation av muskelfibrer - myosit. Ganska ofta observerad hos personer som upplever långvarig motion.
Herniated intervertebral skivor. Fysisk aktivitet kan leda till förskjutningen av det broskiga lagret mellan ryggkropparna och orsaka ett mycket intensivt smärtsyndrom.
Jamming av nervrötterna. Förflyttningen av ryggkotorna, markerade muskelspasmer, instabila mellanvärmeskivor på grund av ökad fysisk ansträngning kan orsaka klämning av ryggmärgen och rötterna.
Olika ryggradskurvor. Om du upplever spinal deformitet av någon grad av svårighetsgrad, då under träning kan du uppleva smärta i ryggen.
Underutvecklad muskel-ligamentapparat i ryggraden.

Om du tvivlar på att du har fysiologisk smärta efter träning i samband med produktion av mjölksyra, är det bättre att konsultera en läkare för att ta reda på den sanna orsaken.

Nödhjälp

Vad ska man göra och hur man lindrar smärta efter träning? Det finns några enkla regler som hjälper dig att lindra tillståndet. Naturligtvis är det tillfälliga metoder och bör betraktas som akut hjälp. I de flesta fall, när det uppstår smärta, gör följande:

Stoppa omedelbart övningen eller rörelsen.
Ta en position där smärtan kommer att vara minimal.
Du måste vänta tills smärtan sjunker.
Om smärtan inte minskar är träning idag inte värt det. Fortsatt att engagera, du förstärker smärtsyndromet och försämrar det aktuella tillståndet avsevärt.
Att slappna av musklerna och lindra spänningen är bättre att ligga på en platt hård yta.
En kall kompress kan hjälpa till att minska smärta. Du kan använda is eller kylda föremål. Vid detta tillfälle är heta eller varma kompresser, såsom en varmvattenflaska, strängt kontraindicerade.

Många börjar omedelbart att massera den smärtsamma delen av kroppen. Detta rekommenderas inte eftersom du bara kommer att öka smärtan. Först behövs bara fred.

När ska man gå till doktorn?

I vissa fall bör du inte försumma professionell vård. På grund av olika omständigheter, många personer som är inblandade i gymmet, försöker självklart att bli av med smärta, glömma det mer effektivt och snabbt kan det göra en specialist. Låt oss dö på de vanligaste situationerna när du inte ska fördröja med ett besök till läkaren:

Svår intensiv smärta av akut natur.
Förutom smärta finns det en markerad begränsning av rörelser.
Alla åtgärder som vidtas inte lindrar villkoret.
Nästa dag är det en signifikant ökning av smärta.
Det finns en allvarlig försämring av det allmänna tillståndet.
Ryggen fortsätter att skada i fem eller flera dagar.
Andra kliniska symtom uppträder (till exempel rörelsestörningar eller nedsatt hudkänslighet).
Självterapi gav inte de önskade resultaten.
Akut smärta passerade, men efter en tid var det en periodisk eller konstant smärta i ryggen eller någon annan del av kroppen.

Ibland kan de enklaste skadorna utan uppmärksamhet leda till utvecklingen av kronisk patologi.

behandling

Om dina ryggmuskler skadar efter fysisk ansträngning, då på första dagen behöver du tre saker: kyla, vila och smärta medicin. Icke-steroida antiinflammatoriska salvor, geler och krämer används ofta som lokal terapi. Behandla de smärtsamma områdena på baksidan med följande externa medel:

För att minska smärta rekommenderas det också att ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel i munnen (Voltaren, Ibuprofen, Nurofen, Ketonal etc.). Dessutom har man ofta använt sig av pepparplåster. Det bör noteras att bland kontraindikationerna endast överkänslighet mot läkemedlet. Peppargips är ganska bekväm att använda. Ta bort skyddsfilmen och applicera på ett torrt, intakt hudområde i den största smärtan.

Från ungefär den andra dagen kan du börja komprimera med dimexid i kombination med andra droger (till exempel novokain). Olika fysioterapeutiska förfaranden och terapeutisk massage har hög effektivitet. De vanligaste föreskriver följande typer av fysioterapi:

Elektrofores.
Ultraljudsbehandling.
Magnet.
Laser.
Zonterapi.
Mud applikationer eller komprimerar.
Balneoterapi.
Akupunktur.

För ryggsmärta har manuell behandling visat sig hjälpa till att inte bara slappna av i ryggmusklerna utan också förbättra ryggmargans funktionella tillstånd.

Folkmedicin

Ibland finns det ingen speciell medicin eller droger som klarar av smärta. I sådana situationer återstår det att förlita sig på recepten av traditionell medicin, som är tillämpliga hemma. Vad man ska göra om det finns smärta i låren efter fysisk ansträngning och det finns inga narkosläkemedel i huset:

Ta en avkopplande position. Vi lägger oss på magen. Händerna satte sig framför honom. Vila dem på golvet, vi börjar långsamt stiga, böja ryggen upp. Taz och ben försöker att inte riva av golvet. Efter några sekunder i denna position går vi ner. Det är tillräckligt att utföra 3-4 gånger denna övning för att känna betydande lättnad.
Gnugga vitlök. Det är nödvändigt att gnida vitlöket. Den resulterande uppslamningen upphettas i grisfett. Lägg till denna blandning krossade eukalyptusblad. Då ska det filtreras och kan användas för slipning av kroppens smärtsamma yta. Eller använd ett annat recept. Gör en infusion av vitlök. Vi suger i det vanliga linne servett, som måste blötläggas med citronsaft. Det rekommenderas att applicera denna servett på det smärtsamma området i form av lotion.
Pepparrot eller rädisa. Vissa folkläkare rekommenderar att man applicerar riven pepparrot eller rädisa för akut ryggsmärta. Om den brinner illa kan markmassan av grönsaker blandas med gräddfil.

förebyggande

Oavsett hur svårt du försöker kommer du inte att komma någonstans från den fysiologiska smärtan efter intensiv träning i samband med produktionen av mjölksyra. Det patologiska smärtsyndrom som orsakas av trauma, muskelstam eller förvärring av en sjukdom är emellertid fortfarande möjligt att förhindra. Vad man ska göra för att undvika ryggsmärta efter träning:

Övningen ska vara enhetlig och effektiv.
För att undvika obalans, var inte mer uppmärksam på en muskelgrupp eller en del av kroppen än en annan.
Öka intensiteten och varaktigheten av träningen gradvis.
Uppvärmning är en viktig del av något träningspass. Om du inte har tillräckligt med tid, är det bättre att minska huvuddelen av träningen, men inte värma upp.
Om du är nybörjare och har liten erfarenhet, anlita en särskild instruktör för träning.
Om det finns en patologi i det muskuloskeletala systemet, rekommenderas att engagera sig under överinseende av en specialist. Undvik övning som kan få din sjukdom att eskalera.

Regelbundet genomgå en omfattande läkarundersökning, och inte bara när det fanns allvarliga hälsoproblem.

Ryggsmärta efter träning

Ryggsmärta efter träning följer ofta en period med aktiv rekrytering av muskelmassa eller effektindikatorer, när träningsledaren i slutet av träningen känner "trång" i ländryggsregionen. Detta fenomen har flera anledningar, därför är det nödvändigt att utföra en viss uppsättning förfaranden för att nivåera sådana smärtor. I praktiken visar det sig att motsatsen är att en person antingen slutar träna helt eller börjar träna hårdare och överbelastar ryggen ännu mer. Ja, för att stoppa ryggsmärta efter träning måste du utföra styrketräning, men arten av den skapade belastningen är väldigt annorlunda än den som är grunden till smärta.

Orsaken till smärta i musklerna är deras överbelastning, och orsaken till överbelastning är alltid en obalans i utvecklingen. Obalansen kan i sin tur orsakas av underutvecklingen av muskeln som är direkt öm, eller underutvecklingen av de synergistiska musklerna. Det är självklart att vi inte pratar om skador, som bara kan stoppas av en specialistläkare, men minimerar risken för högkvalitativa träningspass och efterlevnad av säkerhetsåtgärder. När det gäller en rygg gäller säkerhetsmetoden först och främst sin position, vilken ska vara jämn, ger ryggradens komfort och för det andra användningen av ett tyngdlyftband som ger tryck i membranet.

Hur man eliminerar ryggsmärta efter träning

Vi tränar ryggen: Naturligtvis är den vanligaste orsaken till ryggsmärta förseningen i utvecklingen av lång ryggmuskler. Följaktligen utför en idrottare knäböj, dragkraft eller någon annan grundläggande övning som innervates långa muskler, varefter ryggen börjar bokstavligen glida. Det är möjligt att arrestera detta tillstånd genom att pumpa ryggen. Atleten måste utföra hyperextension i början eller i slutet av träningen: omvänd hyperextension, klassisk förlängning eller hyperextension i simulatorn. Du kan också utföra en båtövning eller en uppsättning övningar för ryggraden, men förlängningar som utvecklar styrka uthållighet är grunden. Om du har helt övergivit dödlift, vilket händer ganska ofta, eftersom ingen kroppsbyggare eller pressarbetare behöver döda deadlining, bör du lägga till denna övning i slutet av ditt träningspass eller i extra träning, och göra det med mycket vikt för många repetitioner.

Vi tränar pressen: Den viktigaste synergisten hos de långa musklerna är pressen, så om du inte tränar det, har du det svagt, då kan detta orsaka ryggsmärta efter träning. Grunden är att kroppen alltid följer den enklaste vägen, det är lika lat som du och jag, och därför med en stark rygg och en svag press, hålls kroppsnivån utförs främst på grund av innervationen av de långa musklerna. Detta leder till hypertonus, som i sin tur känns fysiskt, som smärta i ländryggen. Exakt samma situation, förresten, inträffar hos idrottsmän som specialiserar sig på bänkpressen. Ofta försummer idrottare bakrummet, eller helt enkelt utövar inte övningsövningar för de bakre delarna, i samband med vilka de främre delarna är betydligt före utvecklingen av baksidan, vilket leder till smärta och skador på axlarna. Det är klart att om din rygg gör ont och du inte tränar din abs, måste du lägga till lite övning för denna muskel!

Vi tränar ben: benen är den främsta synergisten för de långa musklerna i ryggen under döda ben, och baksidan är den viktigaste synergistiken hos benen under träningarnas utseende. Om benen ligger bakom i utvecklingen av ryggmusklerna är smärtan i ländryggsregionen oundviklig! Vägen ut är att arbeta i grundläggande övningar med mindre vikt, som du kan synkronisera arbetet med rygg och ben, samt förbättrad träning av quadriceps och lårbiceps. Istället för att hamra bituha 100 gånger i veckan är det bättre att spendera två fullfjädrad benutbildning. En träning för quadriceps, den andra för lårbicepsen. Det är bäst att kombinera en lätt träning av en lår yta med en tung träning av den andra. Till exempel, lätt träning av baksidan och tung träning av quadricepsna, och vid andra träningspasset ändrar du muskelgrupperna på vissa ställen.