Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Utövande övningar för att sträcka ryggraden kan återföra lederna elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som leder en lågaktiv livsstil.

Sträckning av ryggmärgs muskler utför en terapeutisk och profylaktisk funktion.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordinationen, korrigera ryggradssvårigheter och eliminera smärta. På grund av muskelsträckning återställs hållningen. Övning för stretching hjälper till att slappna av, på grund av de fördelaktiga effekterna på det mänskliga nervsystemet. Regelbundna klasser lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad sträcker ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar deras elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Att sträcka ryggen och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av streckmärken:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottsman, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas för professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett spektrum före utseendet av lätta smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid kräver maximal uthållighet.

Du kan sträcka ryggraden genom att göra övningar på speciella simulatorer eller använda gymnastik. Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter. Komplexet består av övningar som kan utföras oberoende, utan instruktör.

Statisk gymnastik

För att träna hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av släta rörelser med en kort hållfasthet.

Hur man förbereder sig för att sträcka ryggen:

• Var noga med att värma upp före klassen;
• Engagera alla muskler och leder
• Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
• Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
• Andas lugnt;
• Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sträcker ryggraden som hänger på baren. Häng på korsstången, så långt som styrkan räcker, dra upp när det är möjligt.
• Räta upp, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Växla alternativt.
• Ligga på ryggen. Böj knäna något, ta hand om huvudet på huvudet med händerna. Dra åt dina magmuskler något, gå upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, lås knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Böj ditt huvud.
• Stå med benen ihop. Vikta dina ben i kalvområdet och luta dig framåt.
• Startpositionen är densamma. Stå stilla. Stram bukmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), sänk ner armarna. Vrid huvudet till vänster - till höger, lutande mot axeln. Maximera rörelseområdet.

Utför flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter. Övningar för att sträcka musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner, gradvis ökning av antalet.

Yoga asanas

Om du är bekant med övningen av yoga kan du säkert använda de sex mest användbara asanasna för ryggraden, som syftar till att sträcka musklerna. De rekommenderas för skolios, bråck, osteokondros och andra sjukdomar, med profylaktiska ändamål under graviditeten.

I början av gymnastiken bör stretching göra lite uppvärmning, göra böjarna, vifta armarna och njuta av.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Katt: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och palmer. Medan du böjer ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och förläng din överkropp. Andas ut, sänk huvudet, dra in magen, runda uppåt. Utför långsamt 10 gånger. Gör det på en tom mage.
2. Katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn rygglinjen på ryggen och börja snurra runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas, böja - andas in. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fours, crouch ner på det böjda högerbenet, sträck din högra arm framåt. Fokusera sedan på din vänstra arm och dra tillbaka ditt vänstra ben.
4. Stängd plog: ligga platt på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft jämnt förlängda ben för att bilda en rätt vinkel, dra fotens tår mot dig och klackarna bort från dig. Sänk sedan långsamt benen bakom huvudet, ta tårna i handflatan. Maximal sträcka. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut, öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullar på baksidan: Sitter på en plan yta, dra benen mot kroppen, trycka fötterna mot varandra. Vik händerna runt dina anklar, tryck din haka mot knäna. Baksidan av huvudet, nacken och ryggen representerar bågen. Rulla tillbaka. Återgå till startpositionen. Utför 10-20 gånger. Andas slumpmässigt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut foten. Haka hink i mattan, händer pressade till golvet. Utan att lyfta underlivet lyfter du överkroppen så högt som möjligt. Luta upp huvudet så långt som möjligt, lyft upp ögonen uppåt. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

• Rekommenderad läsning: yoga asanas för rygg och ryggmuskler

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Att lindra smärta i osteokondros och andra sjukdomar i det rörliga systemet bidrar till dragkraft eller dragkraft. Utför som en medicinsk institution och hemma. Läkare motsäger denna procedur. Som ett resultat av dragkraft ökar ryggraden, vilket leder till att smärtan försvinner. Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till bildandet av sprickor.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av moderna simulatorer för ryggraden i hemmet. De utför en horisontell sträckning av ryggraden, vilket signifikant minskar skadorna av töjbar vävnad.

Att räcka ryggraden hemma är acceptabel för ryggont. För det första rekommenderas att du tar ett avkopplande bad och starta övningar för baksidan.

Här är några träningsövningar för att sträcka ryggen och ryggraden:

1. Stå upp mot väggen, tryck på axlarna, skinkorna och klackarna till det maximala. Ta ett långsamt andetag, håll andan. Dra upp huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
2. Tryck mot väggen, andas in genom näsan. Medan du håller andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan en. Ta en titt på utsidan av handen medan du drar den andra armen längs kroppen. Håll borsten med fingrarna pekande horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
3. Ligga på ryggen, sträck dina armar bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, sätt ihop dina ben. Dra i en fots häl och tå på den andra sidan. Känn din kropps horisontella yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda benen. Då lite belastning ryggraden och bågen. Upprepa - 2-3 gånger.
4. Ta ställning för att sträcka på baksidan. Placera handflatorna under nacken, anslut dina ben. Dra på strumpor till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidan, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer där sträckning av ryggmusklerna inte borde vara:

• Sträck inte ut i sjukdomar som osteoporos och artrit
• Med extrem försiktighet sträcker sig med osteokondros;
• I ett antal kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos
• Lyssna på dig själv, rådgör med en läkare om du är gravid;
• Utför inte med förkylningar och virusinfektioner under värme;
• Överstråla inte under träning.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Vad är nödvändiga övningar i strid med kroppshållning?

Vill du bli av med ryggsmärta? Träna regelbundet för att sträcka ryggraden

Författare: Alexey Shevchenko 28 februari, 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hej kära läsare av bloggen Alexei Shevchenko "Healthy Lifestyle". Det finns inte en enda vuxen i världen som från tid till annan inte kommer att stöta på utbrott av obehagliga ryggsmärtor. Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar vara en riktig maskin för tortyr, vill jag inte ens tänka på några övningar. Men i de flesta fallen är övningar medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man tar tag i ryggen för att förhindra repetition. De letar noggrant efter komplex av speciella övningar, ibland får de till och med råd från gymnasieutbildare och terapeutiska gymnastikspecialister, men tittar fortfarande mycket överallt så viktigt och absolut nödvändigt för friskt ryggradselement som övningar för att sträcka ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Sträckningsövningar ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än vanliga övningar. Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när man sträcker sig, utförs nästan inga rörelser. Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Den mänskliga ryggen är en extremt komplex struktur av muskler, ledband, senor och ben. På grund av att en person är en uppriktig varelse, utsätts hans ryggrad för verkligt titanisk belastning, även om personen inte är överviktig.

Regelbundna övningar för att sträcka ryggraden kan hjälpa till att upprätthålla ledbandets elasticitet, hjälpa till att rätta upp de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktens tryck.

10 övningar för att sträcka ryggen och ryggraden

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörligheten i ryggraden och ryggen. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggradssystemet och ryggmuskulaturen. Inte bara älskare av sport och dans behöver flexibilitet och rörlighet, varje person måste övervaka flexibiliteten och sträcka ryggen. Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Back Stretch övningar

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt: Sitt på golvet med benen spredt vid varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt att sträcka bröstet på golvet. Andas normalt, som du känner dig bekväm. När vi lutar på huvudet ska hakan pressas till basen av nacken - detta kommer att öka muskelspänningen på ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos varje ryggkotor", så här instruerar Margo MacKinnon, regissören för det berömda pilatescentret i Toronto, sina elever. - Denna övning sträcker paraspinala musklerna (ryggmuskler). Du kan känna den här effekten i hamstrarnas och kärnsmusklerna.

Det är inte alls nödvändigt att nå ut med våra händer på tårna - vi har inget mål att ligga ner på golvet - och vi behöver inte utstå allvarlig muskelsmärta under lång tid. Så snart du känner sträckningen av ledband och muskler, återgå till startpositionen.

Mackinnon rekommenderar att man gör detta och andra backsträckningsövningar varje dag, helst på kvällen, efter en hård och upptagen dag.

Exekveringsordningen: Stående på alla fyra, växelvis böj och böj ryggen. Se till att alla tre delar av ryggraden är inblandade: ländryggen (nedre), bröstkorg (mitten) och livmoderhalsen (övre).

Utför träningen långsamt och noggrant, ingen anledning att göra skarpa rörelser. På en rörelse ca 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsar benen

Förfarande: Ligga på ryggen, böj dina ben på knäna, fötterna tätt pressade mot golvet. Sträck dina armar längs kroppen, palmerna neråt. Här är det viktigt att andas på rätt sätt: Inandas och andas ut i ca 4 sekunder. Vänd höger knä över vänster ben (fot till fots). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm) och rikta knäna på båda benen till vänster.

"Försök inte att röra golvet med knäna", säger Marla Eriksen, en träningsassistent och CanFitPro-representant. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, bör du sluta."

I rörelseförloppet kan din högra axel öka något - det här är naturligt. Men luta inte huvudet, håll det rakt. Vänd sedan din högra hand så att palmen "tittade" upp och börja dra den mot huvudet.

"Det här öppnar bröstet och sträcker din ryggrad väl", säger Eriksen.

Håll den här positionen i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Tillbaka vänder sig i olika riktningar på stolen

Körningsordningen: Sitt på en stol, lägg dina ben ihop. Börja vända överkroppen åt vänster så att axlarna också vänster till vänster. Händerna kan hålla stolen, för att upprätthålla balans.

Gör en tur med den amplitud som är mest bekväm för dig. Du kommer att känna dig sträckande från midjan till axlarna.

"Du kan höra karaktäristiska kraschen, men det är normalt, ingen anledning att oroa dig. Det fungerar bara lederna, säger Larry Feldman, en manuell terapeut och grundare av ett sjukhus i Toronto.

Håll svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag) och sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen i andra riktningen.

Sluttningarna av squat

Förfarande: Stå upp rakt, sprid dina ben vid varandra. Toes "look" ut. Dra in din mage, dra dina skinkor och krama så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna. Lyft ditt bäcken, sammandrag musklerna (föreställ dig att du starkt vill gå på toaletten på ett litet sätt, men du måste tåla). Ta djupt andetag, håll din ryggnivå. Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster.

Håll den här positionen i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i andra riktningen.

Övning "sjöjungfrun"

Körningsordningen: Sitt på golvet, böj dina ben under dig och flytta dem något till vänster om dig. Håll dina anklar med din vänstra hand. Lyft upp din högra hand och ta ett djupt andetag. Böj din vänstra arm över huvudet, andas ut.

Så fort du känner spänning och förspänning i höger sida, stanna och stanna kvar i 20-30 sekunder. Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med din andra hand.

Framåt lutande

Förfarande: Sätt på golvet, raka dina ben. För övningen behöver du en liten handduk. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar uppåt. Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta en handduk, linda dina fötter runt dem och dra försiktigt mot dig.

"När du sträcker din ryggrad, behåll din nacke med det", berättar Eva Redpath, personlig tränare och grundare av Body Conditioning av Torrsto i Body Conditioning. Ta ett annat djupt andetag och böj din kropp så låg som möjligt när du andas ut. Håll i ett tag från 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. Sträck tills du känner en liten spänning. Tolerera inte allvarlig smärta. "

Twisted legs

Förfarande: Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja knäna. Placera händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, vrid sedan dina knän till höger och sänka dem till golvet", rekommenderar Mark Crocker, grundare av St John's In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation. Lyft din vänstra lår upp, men dina axlar ska vara ordentligt pressade mot golvet. Utför träningen med känslan, med arrangemanget, utan brådska. Om du bråttom kommer det inte att bli någon effekt. "

Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen. Gör det här varje dag, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Utföringsordningen: Ställ dig nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet ska vara ordentligt pressade mot väggens yta. Lyft upp händerna, handflatorna, böj dem i armbågarna så att händerna är axelhöjda.

Börja långsamt ta händerna upp, lyft inte från väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokusera på övningen, ta din tid, försök höja dina armar så högt som möjligt", säger Scott Tate, en certifierad Tori Nesti-kinesiolog och en representant för Ontario Kinesiology Association. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen 8-12 gånger (om du har ont i dina axlar, gör sedan 3-5 gånger, inte mer). Det är inte så enkelt som det kan tyckas först. "

Du kommer att känna hur din bröst, axlar och ryggmuskler kommer att sträcka sig.

Tillbaka svänger sittande

Utförandebestämmelsen: hemligheten i denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda träningsutövaren och författaren till bästsäljaren "Full Body Flexibility", är att du måste försiktigt sträcka ryggraden utan att tysta till att tvinga.

Sitt på golvet, håll ryggen rak, räta benen. Därefter böj ditt högra knä och kasta det över vänster lår. Böj också ditt vänstra ben, placera hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig - håll ditt vänstra ben rakt.

Placera vänster armbåge på höger knä, på utsidan och tryck försiktigt ner på dig själv tills du känner spänningar i dina muskler. Låt din högra hand lite till sidan, vrid huvudet till höger. Håll den här positionen i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen i andra riktningen.

Sträcker ryggen - vägen till en hälsosam kropp

Rygggen är hela kroppens skelett, den komplexa struktur som naturen har skapat för att säkerställa vår kropps normala funktion. Men starka ryggradsledningar kan dyka upp. Under åren är det en kram, det kan vara ryggsmärta, obehag i rörelser. Dessa är de vanligaste problemen med ryggraden. För att förhindra deras förekomst eller förhindra kroniska sjukdomar, behöver du veta hur man sträcker musklerna i ryggen och ryggraden.

Det är nödvändigt att göra obligatorisk dekompression av en tillbaka till alla som översteg ett tjugoårigt märke i åldern. Det är vid denna ålder som irreversibla förändringar i de intervertebrala skivorna börjar - de åldras och börjar bryta ner sig.

Varför behöver du sträcka ryggen?

Ryggmusklerna behöver vila, även om de får det mindre än andra. När allt kommer omkring, även om natten, kan ryggraden inte alltid vara på avkopplat avstånd.

En obekväm hållning eller en felaktig kudde gör honom överarbete och är i ett böjt tillstånd, vilket leder till att hans muskler är spända på natten. Efter en sådan dröm kommer personen att känna obehag i nacken.

Trötta muskler tillåter dig inte att röra sig fritt och bara leva ett helt liv, och detta kan leda till ganska farliga problem:

• runt den trötta delen av musklerna är blodtillförseln störd, musklerna smälter gradvis
• Avståndet mellan ryggkotorna minskar, de intervertebrala skivorna förstörs och ryggmärgen är irriterad.

För att lösa dessa problem behöver du veta hur man sträcker ryggen varje dag. Men inte alla har råd att hyra en tränare, som en professionell gymnast, så läkarna rekommenderar att du sträcker ryggen bara hemma, på kontoret eller på morgonen joggen.

Hur sträcker du ryggen på rätt sätt?

Innan du börjar göra några övningar kommer det inte att skadas för att lära sig användbara regler:

• Det är nödvändigt att börja med en liten amplitud så att fysisk utbildning inte leder till skador.
• sträcka din rygg bör vara noggrant, undvika smärta och knäcka;
• Det är bättre att göra alla övningar på kvällen och göra det varje dag;
• observera jämn och djup andning.

5 sätt att snabbt och enkelt sträcka ryggen hemma eller på jobbet:

1. Twists sitter i en stol. Det här är en bra övning som du kan göra utan att komma upp. Stanna bara rakt, håll din rygg rak och jämn och gradvis vänd dig till sidan, flytta din midja och axlar till höger. Efter 15-20 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa varv till vänster. Du kan också använda stolen handtag för enkelhets skyld - håll bara kanterna på stolen med båda händerna.
2. Vrider och axlar. Denna övning kan göras var som helst. För att utföra träningen korrekt - sitta rakt. Börja göra rörelser med axlarna tillbaka i en cirkel 15-20 gånger, ändra sedan sidan och gör samma övning, bara framåt. Utför cirka 5 sådana tillvägagångssätt med varv fram och tillbaka. Glöm inte att titta framåt när du gör träningen.
3. Kramar. Denna enkla rörelse kommer att knäda axlarna, den övre delen av ryggen. Bara krama dig med båda händerna, sträva efter att ta hand om dig. Tillbringa denna position i ca 10 sekunder, andas in djupt och andas ut. Detta hjälper till att lindra utmattning.
4. Stå upp rakt och röra på tårna. Även om du inte kan göra det direkt - det spelar ingen roll, fortsätt att försiktigt sträcka, men inte smärtfritt.
5. Stretching toppen. Sitt upp rakt, håll ryggen rak och räta armarna framåt och parallellt med marken. Sätt dina palmer i låset. Böj framåt i 20-30 sekunder. Huvud och nacke ska vara avslappnad när du gör denna övning. Upprepa denna process ca 5 gånger.

5 effektivare sätt att sträcka ryggen hemma

1. Vänder upp höfterna. Denna övning förlänger och sträcker sig snabbt i ryggraden. Ligga på golvet, böj ditt vänstra ben vid knäet och flytta det till höger i förhållande till kroppen. Byt inte händer, lämna dem på golvet parallellt med kroppen, utseendet ser upp eller till vänster. Gör detsamma i andra riktningen.
2. Sträcker sig med en gymnastikboll. Med denna övning kommer buksmusklerna också att tonas. Räta upp din kropp, lutad stadigt på bollen, magen och bäckenet. Fixa dina händer bakom ditt huvud, som när du gör knep och börjar sträcka uppåt. Glöm inte att försöka böja så mycket som möjligt. Gymnastikboll ger dig stöd och hjälper din ryggrad att räta upp naturligt när du går.
3. Sträcker 90/90. För att börja, ligga på golvet och sträcka ut i en rak linje. Ta sedan upp knäna så att dina höfter är vinkelräta mot marken och hålla benen parallella med golvet. Håll dina händer längs din torso. Sträck försiktigt och vid det minsta obehaget slutar du att utföra. Detta kommer att slappna av i hamstringsna.
4. Sätter tillbaka sittande eller "boll". Sitter på golvet, vänd på överkroppssidan. Sitt på golvet, fötter framåt. Böj det vänstra benet och överför det till höger lår. Bo i den positionen och börja svänga vänster. Lås i den här positionen, ta den vänstra armbågen med din högra armbåge. Håll i ca 20 sekunder och byt sedan sidor.
5. Tätningshållning. Denna position kräver träning och bra flexibilitet, det är kontraindicerat för personer med skador. Men för de som inte har hälsoproblem, kommer sälens hållning också att stärka bukmusklerna. Utfördes sitter på golvet, sträckte benen, knäna något böjda. Ta tag i båda anklarna och höja benen mot kroppen, samtidigt som du sprider dina knän till sidorna.

Yoga för att hjälpa till med förlorad flexibilitet

Om du vill lära dig att sträcka ryggen som en professionell gymnast, var uppmärksam på yoga.

Den mest effektiva och användbara yogan ställer sig för detta:

• Katt utgör. Kom på knäna, lägg händerna på golvet, sakta sänk ner huvudet och lyft ryggen gradvis och försiktigt sträcker ryggraden.
• Hållarens ställning. Sitt på dina sken och klackar, smutta dina höfter åt sidan, fötterna uppåt. Storågen berör eller ligger på ett avstånd av flera centimeter från höfterna. Händer på knäna. Hjältepositionen hjälper till att slappna av trötta ben i slutet av arbetsdagen. Om du stannar kvar i denna position under lång tid kan du ta det som ett alternativ för meditation.
• Krokodil poserar. För att utföra denna ställning behöver du ligga ner i magen och böja armarna, placera dem med dina palmer på golvet under dina axlar. Sedan börjar långsamt höja bröstet ovanför golvet. Håll den här positionen. Denna kroppshållning hjälper till att lindra irritation och ångest.

Det enklaste och mest trevliga sättet att sträcka ryggen är att helt enkelt anmäla sig till poolen och simma på fritiden under fritiden. Vattnet slappnar av perfekt och låter dig hålla musklerna i hela kroppen i gott skick, speciellt om intensiva träningspass är kontraindicerade för dig.

Alla träningspass görs systematiskt. Men du bör inte överdriva och utföra laddning genom kraft. Var noga med att rådgöra med din läkare, särskilt om du har sjukdomar i muskuloskeletala systemet (artrit, osteokondros).

Träna din kropp, och det kommer att betala dig med underbara känslor och hälsosamma tillstånd!

Hur sträcker du ryggen och undviker ryggskada

Den ryska gymnästers triumferande framgång i alla tävlingar gjorde rytmisk gymnastik en mycket populär sport bland tjejer. Och som i någon sport kommer de hit i tidig barndom. Barnens kropp och kropp är helt oförberedda för träning omedelbart, och det finns ett behov av att sträcka ryggen, göra regelbundna övningar. Men för nybörjare, särskilt för barn, är det svårt att omedelbart bestämma hur man gör gymnastik korrekt för att utveckla och stärka musklerna.

Hur sträcker du ryggen i rytmisk gymnastik

Rygg och ryggraden är de viktigaste delarna av människokroppen. Och uthållighet och flexibilitet i ryggen i rytmisk gymnastik spelar en stor roll. Väl utvecklade ryggmuskler gör omedelbart vacker hållning och ger fantastisk flexibilitet. En vuxen är kanske svår att "arbeta på ryggen", för timmar arbetsdagar i stolen har redan lämnat sitt betyg. Men barnet utvecklar ryggraden lite enklare. Det viktigaste är att veta hur man gör gymnastik korrekt och hur man sträcker ryggen utan farorna med skada.

Under inga omständigheter bör sträckning utföras på "kalla" muskler. Det betyder att du inte kan komma till gymmet och börja omedelbart sträcka sig. Detsamma gäller när man övar hemma - varje sträckning ska utföras på uppvärmda muskler. Ett intensivt träningspass eller en liten uppvärmning kan vara föregångare.

Enligt studier påverkar sträckningens längd per dag direkt efterföljande eventuella skador i gymnastiken. Minimaltiden för sträckning ska vara minst 40 minuter. De ideala övningarna för att sträcka ryggraden omfattar följande:

• "Katt" - det är nödvändigt att ta ställning "på alla fyra", betoning på knä och palmer. När du inhalerar, höja huvudet och böja ryggraden mot golvet. På andas ut, sänk ner huvudet, vrid hakan mot kragebenet och runda på ryggen och "dra" till taket.
• Hänger på baren - en elementär övning. Vid någon tillgänglig horisontell bar (hemma, på gatan, under träning) behöver du hänga på tvärstången så att fötterna inte rör golvet. Du måste hänga så mycket som möjligt, helt avkopplande alla kroppens muskler. Denna övning rekommenderas att utföra även med bråck, osteokondros och andra sjukdomar.

Hur man gör gymnastik och undviker skada

Överraskande, desto mer gymnaster gör, desto större är risken för skada. Och om du redan har bestämt att sträckningen ska vara minst 40 minuter, behöver den allmänna träningen inte vara lång. Det finns ett visst begrepp - GPP-rytmisk gymnastik, vilket innebär allmän fysisk träning. Och det är inte sant att tro att ju mer tid som spenderas på OFP desto bättre blir resultatet. Bara samma sträckning kräver mer tid än intensiv träning.

Men alla dessa indikatorer är inte så läskiga för unga gymnaster. Först kommer barnet inte att torteras genom stark träning och sträckning. Från den allra första lektionen är det mycket viktigt att lita på den rytmiska gymnastik tränaren. En riktig tränare kommer aldrig att råda "dra barn till oklanderliga indikatorer", men kommer att titta på barnets förmågor.

Om primär träning är hemma och under överinseende av föräldrar, bör flera rekommendationer följas för att undvika skador:

• Innan du gör gymnastik måste du visuellt utvärdera platsen. Det borde inte finnas några skarpa hörn av möblerna runt, och det borde finnas ett jämnt golv på golvet.
• Från de allra första lektionerna behöver barnet utveckla observation och kontrollera allt som finns runt och bakom honom. Idag kan det vara en stol och imorgon - en idrottsman som utför övningen. För att undvika kollision måste du ständigt titta runt innan du utför elementet.
• Vid varje övning är det viktigt att utvärdera hur barnets muskler är förberedda. Överbelasta inte nedre delen av ryggen (och icke-professionella gör det väldigt lätt!). Barnet ska känna sig obekväma och rapportera detta.

En uppsättning övningar för att förbättra flexibiliteten

Som lärare av rytmisk gymnastik rekommenderar, är det bättre att börja sträcka ryggen och göra gymnastik med grundläggande övningar. Dessa typer inkluderar:

Övning "våg"

För att utföra träningen måste du förbereda en matta. Startposition - Sitt på knä på golvet, placera skinkorna på klackarna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen och deltar nästan inte i träningen. Från en jämn position på ryggen och huvudet, är det nödvändigt att gradvis vrida nacken till kragebenet, långsamt släppa ner till golvet nedåt, sätt magen på höfterna. Resultatet ska vara en slags "fosterposition", men sitter på golvet. Då är det nödvändigt att sakta gå tillbaka till startpositionen: Först sträcker midjan uppåt, så återgår ryggen till ett jämnt läge och huvudet rätnar.

Övning "båt"

En annan sträckningsövning kan kallas en båt. Startposition - Liggande på golvet i magen, armar böjda, handflator under axeln. Först börjar toppen av huvudet sträcka sig framåt, bröstet lyfts försiktigt bakom det, länden blir böjd. När du når den högsta återställningsplatsen (lämnar bäckenet stationärt), behöver du stanna kvar i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Det är viktigt att förstå att du kan sträcka ryggen korrekt bara med största försiktighet.

Lutar framåt

Detta vid första ögonkastet är elementär övning fortfarande kontraindicerad i sjukdomar i muskuloskeletala systemet, eftersom det är ryggraden som tar över belastningen. Startposition - sitter på golvet med raka ben sträckta framåt. Händerna måste låsas i låset och dra över huvudet. Denna lås borde försöka röra strumporna, sakta sänka plattan ner och lägga magen på hans höfter. Återgå till startpositionen är långsamt och noggrant.

Deflektioner sitter

Utgångspositionen i denna övning sitter på golvet, med raka ben förlängda, raka ryggar och armar, något bakom ryggen. Om du håller huvudet rakt måste du sträcka din rygg och dra bröstet upp mot taket. För att öka graden av avböjning kan du höja bäckenet. Det är väldigt viktigt att inte överföra lasten till nacke och huvud (vilket kan hända oavsiktligt). För att undvika detta, fixa dina ögon på benen - det här låter dig inte dra upp huvudet.

Andra övningar

Naturligtvis finns det på Internet många sätt att göra ryggen flexibel. Men det är viktigt att komma ihåg - en oavsiktlig ryggskada kanske inte ens omedelbart märkbar och kommer att manifesteras om några timmar eller dagar.

En annan, populär och relativt säker övning för ryggen kan tillskrivas bron - nästan alla barn har känt det sedan barndomen. Det finns också flera effektiva övningar för ryggen på fitball. Denna boll är speciellt nödvändig för personer med intervertebral bråck, osteokondros - fitball lindrar väsentligt trycket från sjukdomar i kroppen, men minskar inte träningens effektivitet.

Oavsett planen för ett träningspass eller gymnastik för att sträcka ryggen är det fortfarande nödvändigt att samråda med en tränare. När allt kommer omkring kan du utföra alla tre övningar av kvalitet och få ett resultat, och du kan plåga dig med en träning på tre timmar och inte se någon effekt. Och det är inte för ingenting att den rytmiska gymnastiken OFP rekommenderas att spendera mer än 7 timmar i veckan. En sådan till synes lätt, intensiv bör kompletteras med minst 40 minuters stretch - och stabila träningspassar kommer säkert att ta barnet till önskad nivå av träning.

Hur spänner man ryggraden hemma

Om det finns smärta i nacke eller nacke blir det svårare att böja sig över, och när man rör sig i ryggen hörs en kris - det betyder att det är dags att på allvar jobba på ryggen.

Under hela sitt liv upplever han dagligen mycket stress, och med tiden suddas intervertebrala skivor ut, muskelvävnaden försämras och nervrotar komprimeras. För en överträdelse av motorisk aktivitet följt av olika sjukdomar, som ofta blir till kronisk form. För att förhindra detta är det tillräckligt att utföra regelbundna övningar för att sträcka ryggraden och stärka ryggmärgen. Tänk på hur du ryggar ryggraden hemma.

Vad ger spinal stretching

Smärta och obehag förekommer huvudsakligen på grund av förskjutning av ryggkotorna, mellanvärkskivorna och komprimeringen av nervändarna som finns i ryggraden. Stretching övningar gör det möjligt att räta upp ryggraden och släppa klämda rötter, och lättnad känns efter den första sessionen.

Om du övar regelbundet kan du med stretching öka intervertebrala utrymmen och förhindra ny klämning, förbättra kroppsställning och eliminera scoliotiska manifestationer.

Dessutom kan sådana övningar lindra spänningar i musklerna, slappna av efter en arbetsdag, öka kroppens flexibilitet. Rätning av ryggraden förbättrar blodtillförseln av alla klämda områden, underlättar genomgången av nervimpulser, vilket positivt påverkar välbefinnandet.

För att förbättra träningens effektivitet bör sträckning kombineras med övningar för att stärka musklerna.

Om du vill lära dig mer effektiva metoder för att stärka dina ryggmuskler hemma kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Kontra

Ofta förekommer ryggsmärta inte från trötthet och överbelastning, men på grund av utvecklingen av olika sjukdomar, såsom intervertebral brok, osteokondros, ischias och så vidare. I sådana fall kan sträckning av ryggraden orsaka försämring och personen behöver akut vård, även kirurgisk ingrepp. Men det händer också att med utvecklingen av en allvarlig patologi finns inga uppenbara tecken och hälsotillståndet är normalt. Och bara under klasserna eller efter dem olika komplikationer, smärtor uppträder, minskar motorfunktionerna.

För att förhindra sådana konsekvenser är det nödvändigt att undersökas på kliniken och rådfråga en läkare om ryggövningar för ryggraden. Kontraindikationer för sådana aktiviteter är:

• hypertoni;
• osteoporos;
• osteokondros och artrit
• trombos;
• ulcerativa exacerbationer
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• skolios i det avancerade skedet;
• led av stroke eller hjärtinfarkt.

Utför inte övningar med feber, yrsel, smärta i buken eller bröstet, oavsett deras intensitet. Under graviditeten bör sträckning göras mycket noggrant, och därefter med tillstånd av läkaren, för att inte skada antingen dig själv eller barnet. Det rekommenderas inte att sträcka ryggraden under menstruation och i postpartumperioden.

Villkor för sträckning

Felaktig träning kan också orsaka ryggradskomplikationer eller skador. För att undvika detta måste du följa vissa regler.

Det är bäst att göra på eftermiddagen eller kvällen. På morgonen är muskler och ligament mindre elastiska, och motion är svårare. Vidare ackumulerar kvällen utmattning och spänning, vilket innebär att en bra stretch kommer att vara varmt välkommen.

Och viktigast av allt - du kan inte engagera sig med våld, med motvilja, i dåligt humör. Det emotionella tillståndet påverkar prestandan i övningarna väsentligt, så ta bort tiden från alla bekymmer och stämma in på de positiva.

Sträckningsövningar

Dessa övningar syftar till att sträcka flera muskelgrupper - axlar, rygg, höfter och lämpar sig för att göra hemma. För att undvika skada, gör allt smidigt, långsamt och lyssna noga på dina känslor.

Här behöver du ett handhåll, fast fastsatt på nivån. Du kan använda räcken, diskbänken i köket eller bänkskivan, det viktigaste - att ytan inte rör sig när den exponeras. Ta tag i räcken, handskalans bredd från varandra.

Crouching i rätt vinkel, steg tillbaka så långt som möjligt. Nu, utan att flytta fötterna och händerna, böja benen och dra bröstet på knäna. Därefter flyttar fötterna framåt lite och utför ett knep och återgår sedan till startpositionen.

Det utförs för att sträcka pärlemuskeln, hållning - sitter på golvet. Böj ditt högra ben vid knäet och tryck det på golvet framför dig, försiktigt ta vänster fot tillbaka och räta ut det om möjligt. Luta dig på golvet med båda händerna, räta ryggen och axlarna, räta upp bröstet väl. Håll den här positionen i ca 30 sekunder, ändra sedan benet. Om det är svårt att sitta upprätt, lut dig framåt och vila dina armbågar på golvet.

Övning är ganska svårt, och om musklerna inte är utvecklade, visar det sig inte hela första gången.

Muskelförstärkning

Genom att kombinera stretching med förstärkningsövningar kommer du att uppnå bra resultat på kort tid. Det är väldigt viktigt att inte överdriva träningen så att ryggraden inte upplever för stor belastning.

Sätt ett föremål framför dig i en höjd av 20-25 cm så att du kan luta dig. Ligga nedåt, dra armarna framåt, lägg palmerna på objektet.

Nu lutar du med händerna, du behöver höja kroppen ovanför golvet och luta dig i den här posen i 3-4 sekunder, sedan falla till golvet och slappna av dina muskler.

Efter att ha slutfört alla övningar måste du ge ryggraden en vila. För att göra detta, ligga på ryggen, räta ut benen och slappna av alla dina muskler. För bekvämligheten kan du lägga en veckad handduk under huvudet. Ta djupt andetag och andas långsamt. Tillräckligt 5 minuter att studsa tillbaka efter klass.

Om du vill lära dig mer om hur du svänger ryggen hemma, och överväga detaljerade steg-för-steg beskrivningar av övningarna, kan du läsa en artikel om den på vår portal.

Sträcker ryggen och ryggraden

Någon rygg är ständigt föremål för lastning. Även om en person leder en inaktiv livsstil, måste hans rygg sträckas och stärkas. Användningen av stretching är stor, eftersom den inte bara påverkar spänningen i alla delar av ryggraden, men påverkar också personens allmänna välbefinnande och immunitet.

Vad är användningen av spinalsträcka

Att sträcka ryggen utförs inte bara för att förhindra existerande sjukdomar i ryggraden, men också för att förhindra deras utseende. Regelbundna stretchövningar gör att du kan hålla din kroppsställning i ett stadigt tillstånd, vilket på ett positivt sätt påverkar människans allmänna välbefinnande, arbetet i sina inre organ, samt förbättrar muskelns och ledernas elasticitet.

Det är mest effektivt att sträcka varje ryggrad, koncentrera uppmärksamhet i sin tur. Att utföra stretching regelbundet, minst tre gånger i veckan, förbättrar blodtillförseln till de klämda områdena i ryggraden, accelererar metaboliska processer och korrigerar brister i hållning och ryggrad som helhet.

Under sträckningen av överkroppen förbättras arbetet i livmoderhalsen och thoraxen. Huvudvärk och yrsel passerar, koncentrationen ökar och minnet förbättras. Att ta bort muskelspänning ackumulerad i vissa delar av ryggraden, hjälper stretching att en person känner sig bättre och mer aktiv.

För att sträcka ryggmusklerna finns det speciella övningar, genom att göra det kan du få en signifikant effekt en månad efter träning. Gymnastik till baksidan gör att du kan öka flexibiliteten, förbättra koordinationen av rörelser och lindrar också smärta i en sådan vanlig sjukdom som osteokondros.

Du kan sträcka ryggen även hemma, enligt säkerhetsbestämmelserna. För ryggraden är mycket viktig regelbunden motion, så det var processens dynamik.

Under sina studier börjar många skolbarn klaga på smärta i ryggen och bakre ryggen redan i medelklassen. Från och med den här tiden är det viktigt att börja sträcka ännu mer regelbundet för att förhindra att framkallar sjukdomar i ryggraden.

En vacker slät hållning och flexibel ryggrad gör att du ser attraktiv ut i alla åldrar och kommer också att hålla dig frisk i många år. Att sträcka tillbaka bör vara så tidigt som möjligt.

Du kan börja så tidigt som barndom när alla kotorna är elastiska och lätt mottagliga för den positiva effekten av stretching.

Allmänna regler för att sträcka ryggen

Att vara engagerad i stretching, måste du vara mycket försiktig för att förhindra motsatt effekt. Ryggmusklerna är ganska plastiska, men de som inte har sträckt under lång tid kan bli skadade under stora belastningar.

Det är lämpligt att göra gymnastik för att sträcka på eftermiddagen. Du kan göra det efter en arbetsdag för att lindra spänning och trötthet. Sträckning bör utföras försiktigt och smidigt, förutom plötsliga rörelser. För klasser bör du välja bekväma kläder. Skor kan inte bära, gör bomullsstrumpor.

Under varje övning bör du särskilt uppmärksamma dina känslor. Om det uppstår yrsel eller specifika crunches i ryggen bör du sluta träna eller minska intensiteten. Musklerna bör vara avslappnade för att undvika muskelförstöring.

Det är bäst att utföra stretching i gott humör, med rörelser, visualisera din vackra och friska kropp, känna hur varje muskel, varje ryggkotor sträcker sig.

Yoga asanas

I yoga finns det många asanas som syftar till att sträcka ryggen på musklerna. En smidig rygg är en garanti för de inre organens och ryggradens hälsa. Medan du gör asanas måste du lyssna på din kropp och ande, känna komforten och flödet av positiv energi som fyller hela kroppen.

När man utför asanas är det viktigt att observera symmetri. Du kan inte överväga kroppen i en riktning eller dra bara ena sidan, samtidigt som du undviker att sträcka motsatsen. Vid de första klasserna är det bäst att konsultera en yoga-utövare så att han kan styra och föreslå rätt asanas för att förbättra ryggen.

Det finns grundläggande och mindre asanas för sträckning. Det grundläggande är "Locust pose". Det utförs liggande på magen, med armar utsträckta längs kroppen. Torso och bröstet måste rivas av golvet och höjs så högt som möjligt, medan händerna inte deltar i träningen.

Den världsberömda "Dog face down" utförs på palmer och sålar, figuren liknar en triangel med toppen uppåt. Ryggraden är så smidig som möjligt. Vid behov kan benen vara något böjda.

Den så kallade "Pose of Onions" utförs från en benägen position på magen. Händerna spärra benen och dra upp extremiteterna.

Hur sträcker du ryggen med osteokondros

Osteokondros är en ganska vanlig sjukdom bland människor i olika åldrar. Det verkar gradvis, inte omedelbart visar obehagliga symptom. Vid akuta smärtor kan sträckning inte utföras, och för förebyggande eller under en akut period är övningen mycket önskvärt.

En historia av osteochondrosis utesluter några gymnastiska övningar, men utövande av grundläggande övningar gör ingen skada. Med regelbundna stretchövningar minskar smärtan avsevärt och ofta uppstår yrsel, ofta förekommande hos personer som lider av denna sjukdom.

Under sträckningen bör varje ryggsektion sträckas, varvid särskild uppmärksamhet ägnas åt den sektion där sjukdomen föreligger. I osteochondrosis visas också viktträning med vikter och hantlar, eftersom de kommer att stärka försvagade ryggmuskler.

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden ska utföras minst en och en halv till två timmar efter att ha ätit, helst på kvällen. Och styrketräning kan göras antingen före sträckning eller på andra dagar.

En sådan uppsättning övningar kommer avsevärt att förbättra sjukdomsförloppet.

Eventuella begränsningar och biverkningar

När du gör gymnastik för att sträcka ryggen, kan det uppstå smärta, men det är normalt. Ett litet obehag betyder att musklerna och ligamenten sträcker sig. Men för mycket stress kan orsaka allvarlig smärta. I det här fallet bör du inte försöka så hårt att sträcka ryggraden, kanske är det inte klart för en sådan last.

Inte bara systematiska övningar har stor fördel för kroppen. Även en enda session kommer att förbättra blodcirkulationen i klämmans delar och stärka musklerna. Förbättrad blodcirkulation ökar också muskelelasticiteten och förbättrar flexibiliteten.

Det är omöjligt att hantera sträckning efter de senaste sprickorna, sprains, allvarliga skador på extremiteterna och ryggraden. Du bör också hoppa över klassen i närvaro av en smittsam eller annan sjukdom och hög temperatur. Det är nödvändigt att vara försiktig vid anställning till folk i högre ålder, eftersom deras leder och muskler gradvis ska vänja sig vid nya belastningar.

En av biverkningarna är muskelspasmer. Det händer emellertid inte ofta om muskelspasmerna är nödvändiga för att konsultera en specialist.

Kontraindikationer för spinalsträckningsövningar

Om sträcktekniken inte utförs korrekt nog kan några biverkningar inträffa. Men hos friska människor finns det nästan inga negativa reaktioner.

Kontraindikationer för stretching är akuta och kroniska ryggsmärta, cancer och epilepsi. Också sträck inte i närvaro av virusinfektioner och hög temperatur. Barn och äldre bör bara handskas med en professionell instruktör, så att han kan kontrollera hela processen och titta på eventuella biverkningar.

Sträckning kan inte utföras med artrit, akut ryggsmärta, trombos, cancer, såväl som under förhöjd temperatur. När graviditet är nödvändig för att vara mycket försiktig. Trots att graviditeten i sig inte är en kontraindikation, är vissa bestämmelser, speciellt ligger på magen, helt uteslutna.

Vid osteokondros kan sträckan räcka, men vissa övningar bör uteslutas. Att sträcka ryggkotorna med denna sjukdom bör du vara mycket försiktig och lyssna noggrant på ditt välbefinnande.

Rekommendationer och kontraindikationer av övningsterapi för stretchning och flexibilitet i ryggraden

För att förbättra ditt välbefinnande och förbättra din kropp, bör du regelbundet sträcka och utföra särskilda övningar för att stärka ryggraden.

Under lektionen bör du inte sträcka för mycket, det är bäst att göra det gradvis, varje gång något ökar belastningen. Om obehag uppstår bör du sluta träna eller minska intensiteten.

Öka lasten bör vara regelbunden och systematisk. Om en person känner att de övningar som han utför för en månad eller mer, inte längre ger honom känslan av att sträcka, bör du ersätta eller komplettera dem med andra, mer komplexa.

Smidiga och uppmätta rörelser - nyckeln till korrekt sträckning. Genom att följa rekommendationerna och inte utföra stretching i närvaro av kontraindikationer kan du förbättra ditt utseende avsevärt, stärka musklerna och göra din kropp starkare och mer flexibel.

Eventuella konsekvenser och komplikationer av gymnastik

Som ett resultat av felaktigt utförda rörelser eller för stark, överdriven belastning kan du dra tillbaka musklerna och därmed skada dem. Under lektionen bör du inte påkalla dina muskler, en viktig regel för stretching är avkoppling. Bara slappna av och ta ett djupt andetag, du kan maximalt effektivt och smärtfritt sträcka den önskade muskeln utan att orsaka skada.

Att utföra gymnastik bör utföras under ledning av en tränare, om en person aldrig har gjort sådana övningar och inte känner till tekniken. Vid smärta under stretching eller kort efter klassen, bör du kontakta en specialist för att klargöra diagnosen. I så fall måste lektioner tillfälligt avbrytas.

Att sträcka ryggen har en signifikant inverkan på människokroppens allmänna tillstånd. Sträckta starka ryggmuskler ger starkt stöd till ryggraden. Vanliga klasser kommer att ge en positiv effekt en månad efter starten av gymnastiken.