På grund av en stillasittande livsstil har många av oss problem med ryggen.

Om detta problem gäller för dig, läs dessa enkla övningar som kan ha en positiv effekt på hälsan på ryggen.

10 övningar för baksidan i bilder

Om din rygg ger dig obekväma känslor, och din hållning lämnar mycket att önska, försök sedan dessa övningar. De bidrar till avkoppling av ryggmusklerna och återställandet av nedsatt hållning. Innan du utför övningarna är det bra att konsultera en läkare. Nåväl, låt oss gå!

Killar, vilka övningar i ryggen övar du? Vänligen dela användbar information i kommentarerna.

Övningar för ryggraden

En hälsosam ryggrad gör det möjligt att glömma inte bara om frekvent huvudvärk, yrsel, men också för att förhindra utvecklingen av olika sjukdomar. Regelbundna övningar för livmoderhals-, bröstkorgs-, ländryggen och dess avslappning, sträckning, flexibilitet hjälper till att undvika operation eller rullstol.

Vad bestämmer ryggradens hälsa

Den mänskliga ryggraden består av 33 ryggkotor, som är sammanlänkade via de intervertebrala skivorna (brosk) med ett par övre och nedre artikulära processer, och är också fästa med ligament.

Varje avdelning har ett annat antal kotorar:

• i nacken - 7;
• i bröstet - 12;
• i ländryggen - 5;
• i sakralet - 5 (fuserat till sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den livmoderhalsiga regionen är böjd framåt, bröstkorgsrygg, ländrygg framåt, tack vare denna flexibilitet i ryggen, är hjärnan och inre organen skyddade mot skador under plötsliga rörelser.

På varje sida av ryggkotan finns ett hål för nerver och blodkärl i en viss del av kroppen. Kanalen som bildas av kotorna är fylld med ryggmärgen.

Om en viss ryggraden böjer något, lämnar den gemensamma raden, en sådan krökning av ryggen kallas subluxation. Med subluxation komprimerar ryggraden något blodkärlet och klämmer ner nerven, vilket gör att den numrar.

Ryggkotor av följande avsnitt är mest mottagliga för subvia:

• cervikal (1, 4);
• bröstet (2, 5, 10);
• ländrygg (2, 5).

Beroende på subluxationen hos en viss ryggkotor lider tänderna, synenheten, halsen, öronen, näsan, njurarna, hjärtat, sköldkörteln, lungorna, tarmarna, blåsan, prostatakörteln och könsorganen.

Hem sätt att återställa ryggradshälsa

Ryggraden var ursprungligen avsett att ligga i ett horisontellt läge och förvärvade en vertikal position som ett resultat av utvecklingen, vilket gjorde det mer sårbart under olika belastningar.

För att rätta på ryggkottets subluxation, liksom ryggradens krökning, är det bra att sova på en fast platt säng. Med denna position kan du jämnt fördela kroppsvikt, lindra stress och slappna av musklerna i ryggen, lindra nerverna från kompression och spänning.

Levern börjar fungera bättre, rensar effektivt blodet från skadliga ämnen, tarmarna fungerar. Accelererade metaboliska processer, vilket hjälper till att snabbt hantera övervikt.

En platt hård säng ger dig bättre sömn, och på morgonen kan du känna dig perfekt utvilad fysiskt och intellektuellt.

Orsakshormon

Övningar för ryggraden, som regelbundet utförs hemma, kan förebygga eller eliminera olika brott mot hållning.

Korrekt hållning fördelar jämnt belastningen på ryggraden, minskar risken för ryggradslösning, inre organ är inte trånga och fungerar optimalt.

I frånvaro av korrekt kroppshållning, är sömnlöshet, kronisk trötthet, depression oftare plågad och smärta i ryggraden ökar med vissa sjukdomar i ryggen.

1. Statisk träning för ryggradets rygghållning: Rör vid väggen samtidigt med klackar, kalvar, skinkor, axelblad, nacke, stå dagligen i 10-15 minuter.

2. "Katt". Stå på alla fyra, böja bakbågen i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen.

3. "Cobra". Ligga på magen på en gymnastikmatta, handflator vid halsen bredare än axlarna, armbågar pressade till kroppen, panna och underarm på mattan. Träna din ryggrad, skjuta ryggen medan du andas in med dina händer så att underbenken förblir pressad till mattan. Kasta tillbaka huvudet, stanna kvar i några sekunder och ta en startposition när du inhalerar.

4. Ligga på magen, armarna längs kroppen. Böj tillbaka för att böja bröstkorgen. Lyft upp de raka benen samtidigt.

Övningar för flexibilitet och rörlighet i ryggraden

1. "Krokodil". Ligga tillbaka på gympattan, armarna till sidan, fötterna axelbredd isär.

När du andas in, vrid huvudet åt vänster och fötterna till höger, försöker lägga dem på mattan med sidan. På andas, vrid huvudet och foten i andra riktningen.

Från startpositionen, böj vänster ben, sätt foten nära höger knä. När du inhalerar, vrid huvudet till höger och vrid det böjda vänstra benet och höger knä till vänster för att röra på mattan med vänster knä. Vid andning, återgå till startposition. Upprepa för andra sidan.

Ordna mycket och böj ben, fötter på golvet. När inandning, vrid benen till höger och lägg dem på golvet, vrid huvudet till vänster. Vid inhalationen, upprepa på andra sidan en övning för att utveckla flexibiliteten i ryggraden.

När du utför övningar för ryggraden, lossnar inte scapulaen från golvet, ländarna ligger också på golvet.

2. "fat". Squat, huvudet pressade mot knäna, händerna knäppta i handlederna och spärra benen. Överför kroppsvikt till svansbenet, rulla den böjda ryggen på gymnastikmattan. Övning förbättrar spinal flexibilitet och minskar ryggont.

3. "Plog". Ligga på ryggen, armarna längs kroppen med palmer ner. Vid inandningen, höja benen rätta, riva nedre delen av ryggen från golvet. Vid andas ut, fortsätt rörelsen så att höfterna rör bröstet och fötterna rör på golvet. För att stanna i denna position i 10 sekunder, ökar tiden gradvis till 2 minuter. Ta långsamt startpositionen, känn ryggkotorna röra på mattan. När mattan röra på coccyxen måste benen fortfarande ligga på vikt.

4. "Bridge". Ligga på ryggen, böj dina ben. Fötter axel bredd, handflata nära öronen, fingrar pekar på axlarna. Lita på handflatorna och fötterna, lyft torso och böj ryggen.

Övningar för livmoderhalsen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj ditt huvud ner och sänk ner hakan längs bröstbenet. Endast nacken fungerar, spänningen måste kännas i den, ryggen är rak, axlarna är rörlösa.

2. Kasta tillbaka och dra huvudet tillbaka för att vila mot brandväggen på baksidan och sänk ner det och håll huvudpositionen.

3. Luta lätt ditt huvud åt vänster och höger för att röra på axeln med ditt öra.

4. Vrid långsamt ditt huvud så mycket som möjligt åt höger och vänster, som en uggla.

5. Vänd huvudet åt vänster och höger längs en imaginär axel, passera genom näsan och baksidan av huvudet.

Dessa övningar tränar inte bara ryggraden, utan även den vestibulära apparaten, som hjälper till att klara av yrsel och problem med rörelsesjuka.

Förstärkning av bröstkorgen

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Böj huvudet, hakan på bröstet, sänkta axlar pekar framåt, armar böjda, händer som klämmer fast armbågar. Skjut din haka längs bröstbenet i magen, föra dina axlar ihop och skjut i bröstregionen. Kasta tillbaka huvudet, nacken glider längs, axlarna tillbaka för att böja sig mot ryggraden i midjan.

2. Stå upp rakt, korsa underarmarna, fixa dina handflator över armbågarna. Höj höger axel upp, vänster ner, luta huvudet och bröstdelen till vänster. Upprepa för andra sidan.

3. För att låsa fingrarna i händerna, för att stödja handflatorna på bröstets botten i njurarna. Sträva efter att föra armbågar ihop, medan du böjer bröstkorgspinnet framåt, som en båge. Slå sedan långsamt, skjut tillbaka i motsatt riktning.

4. Sitter på en stol, ryggrad och huvud i en rak linje, handflatan på axlarna. Långsamt, med en liten amplitud, vrid huvudet, axlarna och bröstdelen till vänster och till höger, vrid ryggen.

Gymnastik för att stärka ländryggen

1. Sätt på mattan, korsa dina ben. Bakstycket är rakt, armarna är böjda i armbågarna, underarmarna och händerna är parallella med golvet och vid bröstets nivå är palmerna nedåt. På andas ut, vrid torso längs axelns rygg till vänster baksida, inhalera för att ta utgångsläget. Upprepa övningen 5-7 gånger i varje riktning.

2. Stå rakt, fötterna axelbredd ifrån varandra. Palmerna vilar i länden, armbågarna bakom hålls så nära som möjligt till varandra. Böj ryggraden så mycket som möjligt tillbaka, utan att böja knäna.

3. Den ursprungliga positionen är densamma. Lyft de rätade armarna över huvudet, stäng handlederna, böj ryggen tillbaka för att träna och sträcka ryggradsspindelns muskler. Utför träningen 10-15 gånger.

4. Ställ in den räta höger armen upp till maximal längd och sticka ryggraden i stående position. Vänster hand längs vänster ben sträcker sig ner i hälens riktning. Stretch musklerna, lut försiktigt torso så mycket som möjligt åt vänster, medan stabiliteten bibehålls. Upprepa för andra sidan.

5. Vridning av ryggraden. Sitt på mattan, vänster ben rätad, fot strax utanför låren på vänster ben. Vänd ryggen åt höger, lutar med vänsterhänns axel på höger knä, handflatan på den rakade högra handen på golvet. På andas ut, vrid huvudet till höger samtidigt som du ryggar på ryggraden i samma riktning. Håll i 10 sekunder och ta startpositionen.

Hem spinal stretching övningar

För dekompression av den cervikala ryggraden är släta klackar av huvudet i olika riktningar användbara.

Bröstkorgsbenen sträcker sig genom att dra upp eller halva på tvärstången när de böjda benen rör golvet.

Lumbar traktion utförs bäst på ett bräda fast vid ena änden på väggen, den andra på golvet. Placering av torsohuvudet ned i en vinkel på 30-60 grader, det är möjligt att sträcka ryggraden i ländryggen.

Luta händerna på kanten av ett robust bord, fötter på golvet, sträcka ländryggen och luta kroppen framåt. Håll utdraget läge i 15-20 sekunder.

När man gör spinalövningar hemma är det värt att tillämpa ett visst tålamod och uthållighet. Regelbunden övning kommer att bidra till tillväxt och återställning av intervertebrala skivor, återställa flexibiliteten och hälsan hos ryggraden.

Komplex av 7 övningar morgonövningar för rygg, rygg och nacke - vi förstärker musklerna hemma på 15 minuter

Komplexet av morgonövningar för ryggen och ryggraden bidrar till en utmärkt studie av huvudmuskelgrupperna och ger kroppen energi på bara 15 minuter utan att gå hem!

Övningarna från denna artikel lånas från yoga-träning och ingår i en mängd olika olika övningar för ryggraden. Utför dessa rörelser, du bokstavligen första gången du känner sin positiva effekt på kroppen.

Komplex laddning av 7 övningar för ryggraden

Att göra denna uppsättning övningar hjälper till att förbättra eller till och med återställa ryggradshälsan. Laddningssystemet är inriktat på mjuk sträckning och stärker musklerna i ryggen, ryggraden och nacken. En viktig del av det är avslappningen av kroppens rygg och avslappning, vilket har en positiv effekt på människans hälsa och allmänna tillstånd.

Avkopplingsstadiet kan inte försummas - det är bättre att göra mindre motion, men med fullständig avkoppling i enlighet med exekveringsmetoden! Korrekt utövade träningar kan förbättra blodtillförseln till ryggmusklerna, korrigera hållningen, minska ryggraden i ryggraden och gå ner i vikt i ländryggen och axelbladet. Denna terapeutiska övning på morgonen har ingen åldersgräns - den kan utföras även av äldre. Det rekommenderas starkt för stillasittande arbete.

1. "katt"

Sträck musklerna i ryggen och nacken. Utbildning för stretching av muskler rekommenderas att ingå i morgonträningens komplexa en av de första. "Cat" ger dig möjlighet att väcka kroppen och nöjet att utföra andra övningar. Det låter dig sträcka ryggradens muskler och förbereda dem för stress, bli av med bäcken.

Du kan också göra en "katt" på mitten av dagen efter att göra någon form av monotont arbete - det hjälper till att lindra trötthet, förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna.

1. Vi går ner på alla fyra, knäböjer ner och lutar på händerna.
2. På andas utspänner vi ryggen så mycket som möjligt och sänker vårt huvud.
3. När du inhalerar, böja ner och lyft upp huvudet.
4. Rörelse långsam och jämn, som en katt.

Vi utförs från tio till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Detaljerad teknik på bilden. "Katt" är lämplig för alla åldrar, det är en utmärkt övning för ryggmusklerna för barn.

2. "Hunden är vänd nedåt"

Bidrar till en bra utsträckning av nackmusklerna, släta ryggen, baksidan av lår och underben, vilket förbättrar hjärncirkulationen. Hjälper att vakna och uppmuntra efter sömn.

1. Vi kommer på alla fyra och båda palmerna. Fötterna axel bredd isär.
2. Under inandningen lyfter du skinkorna och räker ut benen. Fötterna ska stå stadigt på golvet.
3. Övning i slutet är en triangel, vars topp är skinkorna. Denna position ska hållas i ungefär en minut, medan andningen är fri och uppmätt.

Vila, slappna av musklerna helt, en minut. Upprepa tre gånger. Denna position är en utmärkt övning för ryggen för gravida kvinnor, även under den 8: e månaden.

3. "Hunden vänder mot"

Morgonövning, inklusive denna rörelse, bidrar till en bra utsträckning av muskler, rygg, lår och buk. Det aktiverar arbetet med inre organ.

1. Vi lägger sig på magen, armarna böjer sig i armbågarna och lägger palmerna ner under axlarna, räta ut benen.
2. På andas ut, dra tillbaka axlarna, räta upp bröstet.
3. Lyft huvudet och sedan sakta i ryggen, lyft upp den övre delen av kroppen. Håll i kroppen i ungefär en minut. Sedan ligger vi långsamt ner på golvet.

Vila i en minut, upprepa tre gånger.

4. "krokodil"

Denna övning är extremt effektiv för ryggradens hälsa och att bli av med smärta. Det kan bemästras och utförs på alla åldrar. Det klassiska komplexet "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 steg, och kan användas som ett självständigt system för läkning av ryggen. Vi kommer att överväga en av rörelserna.

1. Vi lägger ryggen på golvet, vi lägger våra händer på sidorna. Palmerna ska vändas uppåt.
2. Nästa behöver du spiral vrid ryggraden - huvudet till höger, höfter och fötter till vänster
3. Upprepa rörelsen för den andra sidan.
4. Det är mycket viktigt att flytta symmetriskt.

Du måste utföra 10 sådana vridningar i båda riktningarna.

5. "Båt"

Den bildar en muskulär korsett, minskar midjestorlek, fungerar på latissimus dorsi. Det laddar gluteus maximus, lår och kalvsmuskler. "Båt" kan utföras när du ligger på ryggen, såväl som på din mage. Vi kommer att välja alternativet "Ljuger på magen".

1. Vi ligger på golvet på magen, benen ihop, armarna sträckte framåt.
2. På andas, böja, försöka höja rätade armar och ben så högt som möjligt.
3. Vi sover i denna position, lägger sig ner i magen och slappnar av musklerna, andas fritt.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

6. "Broen"

En sådan rörelse, som görs på morgonen, stärker den undre och övre delen av ryggen, arbetar ut i ryggen, ökar flexibiliteten i ryggen. Främjar bildandet av "royal" hållning. "Bro" laddar kroppens små muskler, vilket inte är tillgängligt för alla övningar. Du kan utföra bron som ligger på bollen (fitball), vilar på sin nedre rygg.

1. Lägg din rygg på golvet, armarna sträckta upp.
2. Beroende på händer och fötter börjar vi försiktigt lyfta kroppen, riva den av golvet.
3. När du kommer in i bron, ska din rygg vara en båge, och skinkorna ska vara över huvudet. En sådan idealisk bro fungerar inte för alla för första gången. Men med uthållighet och lite ansträngning kan det bemästras genom att utveckla stretching och flexibilitet.
4. Vid rörelse kan andning inte hållas.

Upprepa tre gånger. Vila tiden mellan uppsättningar är en minut.

7. "Barnens ställning"

Denna morgon övning ökar musklerna i höfterna och benen, lindrar trötthet i ryggen efter att ha sovit i en obekväm position, slappnar av i ryggen och nacken. Lindrar stress, bidrar till utvecklingen av rörligheten i höft-, knä- och axelskåren.

1. Vi knäböjer, fötterna ihop.
2. Buttocks placeras på klackarna.
3. På andas ut, böj framåt, sträck dina armar längs kroppen, palmerna uppåt. Pannan ligger på golvet.
4. Vi fokuserar på hur ryggraden sträcker sig.
5. I ett sådant avslappnat läge kan du vara från en minut till tre minuter.

En variant av övningen sträcker händerna framåt. Detta gör att du kan stretcha tillbaka musklerna ännu mer.

Fördelar och fördelar med detta komplex

• Det här komplexet av övningsövningar för ryggen innehåller rörelser som lånas från yoga-träning. De är ett bra sätt att få alla kroppssystem i harmoni.
• I morgonövningar rekommenderas det inte att inkludera aktiva övningar, eftersom kroppen ännu inte är helt vaken. Detta komplex ger en mild belastning och bidrar samtidigt till en grundlig studie och sträckning av musklerna.
• För att övervinna en stillasittande livsstil rekommenderas det att implementera detta system utan misslyckande. Det tar inte mycket tid, det utförs utan betydande belastningar, och samtidigt läker det kroppen och laddar dig med gott humör.
• Val av rörelser. Av hela morgonkomplexet kan du välja mellan tre till fem övningar som passar dig och utföra dem. Efter morgonövningarna känner du kraftiga och behagliga känslor i musklerna och i hela kroppen.

Indikator att du troget följer tekniken för morgonövningar, kommer att vara en trevlig känsla i musklerna och kraften. Morgonövning är nödvändig för alla - och de som har aktivt fysiskt arbete, och de som leder en stillasittande livsstil. Utan fysisk ansträngning uppstår negativa förändringar i kroppen: detta gäller hjärt- och respiratoriska system, muskuloskeletala systemet och de inre organens funktion.

Snabb laddning sitter på arbetsplatsen för baksidan (i bilder)

Om du inte har råd att utföra ovanstående komplex, presenterar vi dig en uttrycklig övning som sitter på en stol.

Kör detta snabba system minst en gång om dagen. Men om möjligt gör det oftare. Idealiskt, varje timme eller två.

Är det möjligt att utföra dessa rörelser i olika sjukdomar i ryggen?

En vanlig orsak till ryggradssjukdomar är svagheten och underutvecklingen av ryggmuskulaturen. Att utföra ett komplex för sjukdomar i ryggen är nödvändigt. Detta är ett bra sätt att behandla och förebygga förvärringar av muskuloskeletala sjukdomar.

Samtidigt är det nödvändigt att följa vissa rekommendationer:

• När du lindrar den akuta processen måste du utföra övningarna, men i mycket långsam takt, sträcker musklerna smidigt. Gradvis kan du gå vidare till genomförandet av hela övningskomplexet.
• Från det här systemet måste du välja de rörelser som passar dig mest. Du måste utföra dem smidigt och måttligt, i en långsam takt. Efter varje rörelse, ge dina ryggmuskler lite tid att slappna av för att förhindra spasmer.
• För bråck och skolios bör du rådfråga en fysioterapeut, som kan välja de mest effektiva övningarna för dig från detta komplex.
• För bråck och skoli av varierande grad av svårighetsgrad kan olika träningar med olika belastningar rekommenderas. Korrekt utvalda övningar för varje patient fördelar belastningen på ryggraden, lindrar muskelspasmen och släpper den pressade nervrotten.
• "Barns pose" och "Cat" ingår i alla system av fysioterapiövningar, eftersom deras dagliga användning ger en mycket bra effekt - lindrar smärta och lindrar muskelspasmer.

• Ett komplex av 6 övningar mot ryggen med hantlar.
• Utbildning av ryggmuskler med en expanderare.
• Den legendariska japanska metoden med en rulle för ryggradens hälsa.
• Vi har sammanställt en bedömning av 10 bästa övningar för att banta ryggen.
• Av de enskilda övningarna bör noteras "Hyperextension", "Stanovoy traction" och "Dumbbell traction in the slope."

Detta system, trots sin uppenbara lätthet och enkelhet, ger en bra studie av de viktigaste muskelgrupperna och laddar kroppen med energi! Genom att utföra dessa övningar regelbundet på morgonen kommer du att ha en positiv effekt på kroppen och, efter att ha blivit vana, kommer du inte att kunna överge dem.

Top 30 övningar för ryggsmärta: sträcker och förstärker musklerna

Lägre ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen, vilket enligt statistiken står inför varje tredje vuxen. Om tiden inte tar itu med eliminering av smärtsamma känslor i rygg och nacke, kan du därefter tjäna en allvarlig ryggradssjukdom. Vi erbjuder dig ett urval av effektiva övningar för ryggvärk att slappna av och stärka musklerna, samt öka flexibiliteten och rörligheten i ryggraden.

Lågryggsmärta: från vad som uppstår och vad ska man göra?

Den vanligaste orsaken till ryggsmärta är en stillasittande livsstil och dålig utveckling av korsettmuskler som inte kan stödja ryggraden. Dessutom kan orsaken vara olika patologier, överdriven belastning eller bara en skarp, obekväm rörelse som orsakade smärta. De flesta av dessa problem kan neutraliseras med övningar för nedre delen av ryggen.

På grund av vad den nedre delen av ryggen kan skada:

• länge stanna i ett läge
• svag rygg och skäll muskler;
• överdriven belastning eller bristande överensstämmelse med övningstekniken
• hypotermi;
• spinal krökning;
• ländryggssmärta;
• stor övervikt
• felaktig kost och vitaminbrist.

För att ryggmärgen inte ska orsaka allvarliga ryggproblem måste du utföra speciella övningar för ryggraden, vilket hjälper till att lindra obehag, minska smärta, förbättra kroppen och tjäna som ett bra förebyggande verktyg. Inte konstigt att grunden för rehabilitering efter ryggskador är fysisk terapi och gymnastik för ryggraden.

Varför är det användbart att utföra övningar i midjan:

• Minskad smärta i nedre delen på grund av stretching och muskelavslappning
• Stärker ryggraden och ökar dess flexibilitet.
• Ökar blodcirkulationen, som ger näring och ryggkotor näring.
• Korsettmuskler som stöder ryggraden stärks.
• Förbättrad hållning
• Underlättar arbetet i hjärtat och lungorna
• Normala hormoner
• Risken för bråck, osteokondros och andra patologier minskar
• Förbättrar arbetet i bäckenorganen och bukhålan

En uppsättning övningar för ryggsmärta bör omfatta: sträcker musklerna och övningar för att stärka musklerna. Under exacerbationer finns spänningar i musklerna, därför måste de först och främst vara avslappnade - för detta utförs ett komplex på stretching (sträcker) musklerna. För att förhindra ryggsmärta måste du förstärka musklerna. Medan förstärkning av musklerna i bakbelastningen på ryggraden minskar, eftersom en betydande del av belastningen tar muskelkorsetten.

Regler för övningar för ländarna

1. Du bör inte tvinga lasten och överbelasta nedre delen med övningar för att snabbt nå målet. Börja med små belastningar, gradvis ökar varaktigheten av klasserna.

2. Övningar för nedre delen är värda att göra med den belastning och amplitud som du känner dig bekväm. Gör inte plötsliga ryckningar och rörelser under övningar för midjan, för att inte försvåra problemet.

3. En eller två träningspass kommer inte att lösa problemet, försök att utföra en uppsättning övningar för midjan på ett löpande sätt. Det kommer att vara tillräckligt att träna 3 gånger i veckan i 15-20 minuter.

4. Om du har kallt golv eller kallt väder utanför fönstret, klä dig varmt och lägg en matta eller filt på golvet för att inte kyla nedre delen av ryggen.

5. Gör övningar på en hård yta: En säng eller mjukmatta fungerar inte. Under träning ska den nedre delen av ryggen tryckas på golvet.

6. Glöm inte att andas när du utför en uppsättning övningar för ryggont. Utbildning bör åtföljas av djup, jämn andning, varje statisk övning ska utföras för 7-10 andningscykler.

7. Om du känner obehag i nedre delen av ryggen eller ryggraden under utförandet av vissa övningar, är det bättre att hoppa över sådana övningar. Om du kände en skarp smärta under träningen, då är det bättre att sluta träna helt och hållet.

8. Du bör inte utföra den föreslagna uppsättningen övningar för nedre delen under graviditeten, efter en ryggradssjukdom eller vid kroniska sjukdomar. I detta fall är det obligatoriskt att konsultera en läkare.

9. Kom ihåg att om du har någon form av kronisk sjukdom, måste komplexet av övningar för nedre delen väljas individuellt. Till exempel, med skoliär, är övningar visade att räta upp ryggraden och i osteochondros och bråck - att sträcka den.

10. Om obehag i ländryggen inte avtar inom några veckor, kontakta en läkare. Lågryggsmärta kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom. Ju snabbare du börjar behandlingsprocessen desto lättare blir det för att undvika irreversibla effekter.

Övningar för ryggmärg: stretching

Vi erbjuder dig sträckövningar för nedre ryggmusklerna, vilka är lämpliga för att eliminera smärtsamma spasmer och som profylax. Håll varje pose i 20-40 sekunder, du kan använda timer. Glöm inte att utföra övningar på båda sidor, höger och vänster. Om någon övning ger dig obehag eller smärta, avbryta det, träning får inte ge obehagliga känslor.

1. Hunden vänd nedåt

Från positionen på alla fyra, flytta skinkorna bakåt och uppåt, sträck dina armar, nacke och rygg i en linje. Tänk dig att din kropp har bildat en kulle: försök att göra toppen högre och sluttningarna brantare. Du kan lätt förenkla situationen genom att böja benen vid knäna och riva av klackarna från golvet.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lågt lung

Ta ett lungläge, sänk knäet på ett ben till golvet och ta det så långt bak som möjligt. Det andra benet bildar en rätt vinkel mellan låren och benen. Dra upp dina armar, känna den behagliga sträckningen i ryggraden. Håll den här positionen och gå in i duvan.

3. Duva utgör

Från lungläget faller i en duva. Täck vänster häl med höger bekkenben. Du kan fördjupa situationen, om du flyttar din vänstra shin något framåt. Dra bäckenet till golvet. Lägg underarmarna på ytan eller sänk kroppen på golvet eller kudden - ta en bekväm position med fokus på din flexibilitet.

Efter duvaens uppkomst återvänder du till ett lågt lung och upprepar dessa 2 övningar för det andra benet. Du kan använda block för yoga eller böcker:

4. Kroppsvingar

För att utföra denna mycket effektiva övning för nedre delen, ta en sittande position med dina ben förlängda framför dig. Vänd benet över låret och vrid kroppen i motsatt riktning. Denna övning tillåter dig inte bara att sträcka musklerna i rygg och nacke, men också i gluteal musklerna.

5. sittande sluttningar

Håll dig i samma position, försiktigt sänka ryggen till fötterna. Det är inte nödvändigt att göra en fullvikt, bara tillräckligt för att runda ryggen för att sträcka sig i ryggraden. I detta fall är det önskvärt att sänka huvudet på vilket stöd som helst. Du kan böja knäna eller sprida dina ben åt sidan - Välj en bekväm position för dig.

6. Skidorna i lotuspositionen

En annan mycket användbar övning för ryggsmärta lutar i lotuspositionen. Korsa benen på golvet och böja först i ena riktningen, vänta i 20-40 sekunder, sedan i andra riktningen. Försök att hålla din kroppsnivå, dina axlar och kropp ska inte gå framåt.

7. Lyft benen med ett band (handduk)

Vi vänder nu till en serie övningar för nedre delen medan vi ligger på golvet. Använd ett rem, band eller handduk och dra ett rakt ben mot dig. Under denna övning är ryggen återpressad till golvet, nedre ryggen böjer sig inte. Det andra benet är rakt och ligger på golvet. Om du inte kan hålla ditt ben sträckt ut och tryckt på golvet, kan du böja det vid knäet. Håll den här positionen ett tag och flytta till det andra benet.

8. Dra åt knäet mot magen

Analysera, utför en annan effektiv övning för nedre delen. Ligga på ryggen, böj ditt ben och dra ditt knä upp till bröstet. När du utför den här enkla träningen sträcker sig ländryggsmusklerna mycket bra och smärtstillande smärtor minskar.

9. Lyft böjda ben

Denna övning i fitness används ofta för att sträcka musklerna i skinkorna, men för att sträcka ländryggsmusklerna passar den bäst. Ligga på ryggen, böj knäna och lyfta dem så att dina höfter och kropp bildar en rätt vinkel. Lås händerna på låret på ett ben och lägg foten på det andra benet på knäet. Håll den här positionen. Håll din midja tätt pressad mot golvet.

10. Ställ ett lyckligt barn

En annan trevlig avslappnande övning för nedre delen är hållandet av ett lyckligt barn. Lyft upp dina ben, böja dem vid knäna och ta tag på fotens utsida med händerna. Koppla av och stanna kvar i denna position. Du kan sväva lite från sida till sida.

11. Twists arc

Vi vänder nu till övningen för midjan, där ryggmärgen utförs. Ligga på ryggen, vrid armarna och korsade benen åt sidan. Kroppen verkar vara bågande. I denna övning är den stora amplituden inte viktig, du borde känna en liten sträck i ländryggen. Håll den här positionen i 30-60 sekunder och vrid den andra vägen.

12. Vridning ryggen ligger

En annan väldigt användbar och viktig övning för nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att lindra smärta i korsbenet. Ligga på din rygg, långsamt utveckla bäckenet och flytta ditt ben till sidan, kasta det över låret på det andra benet. Lännen kommer från golvet, men axlarna ligger kvar på golvet.

13. Stå liggande på magen med benet mot sidan.

En annan enkel övning för ryggsmärta. Ligga på magen och lägg åt ditt ben böjda vid knäet. Det andra benet förblir utsträckt, båda benen pressas till golvet.

14. Barnets ställning

Ta på knäna och sprida benen till sidan eller stäng dem. Med andas ut lutar du långsamt fram mellan dina höfter och sänker huvudet mot golvet. Tack vare denna avslappnande övning i nedre delen av ryggen kommer du att känna ljus i hela kroppen, speciellt i ryggen. Detta är en viloläge, du kan stanna kvar i det även för några minuter.

Du kan också vända först till en, då till den andra sidan, så hjälper det att sticka ländrygsmusklerna mer effektivt.

15. Ställ med en kudde

Ligga på ryggen igen och lägg en liten kudde under dina höfter och knän, med fötterna vid golvet. Koppla av i denna position i några minuter.

Övningar för ryggsmärta: Muskelförstärkning

Tack vare de föreslagna övningarna kan du förbättra rörligheten i ryggraden och bli av med obehag i lumbosakralområdet. Dessutom förstärker du muskulärkorsetten, vilket kommer att vara ett utmärkt förebyggande av ryggsmärta och ryggsmärta. Därför, om du ofta oroar dig för ryggsmärta, var noga med att notera dessa övningar. Observera att det inte rekommenderas att utföra övningar för att stärka musklerna under exacerbationer.

1. Cat

En katt är en av de mest användbara övningarna för nedre delen och baksidan i allmänhet. När du andas ut, runda ryggen, skjut axelbladet upp så långt som möjligt och dra tillbaka ribbburet. När du andas in, kryssa noggrant i ländryggen, rikta kronan mot svansbenet och öppna bröstet. Utför 15-20 reps.

Här och nedan används YouTube-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Dra knäet till bröstet

I stående position på alla fyra, medan vi andas in, sträcker vi benet tillbaka, när vi andas, samlar vi, drar pannan mot knäet. Försök att inte röra golvet med din fot. Utför 10-15 reps på varje sida.

3. Höj dina händer och fötter på alla fyra

Stanna i stående position på alla fyra, ta det motsatta benet med en hand och böja i ländryggen. Magen är upptagen, musklerna i skinkorna och benen är ansträngda, nacken är fri. Håll dig i denna position i 30 sekunder, håll balansen.

4. Höj skrovet

Gå ner i magen och lägg dig ner. Böj dina armbågar och dra dem ifrån varandra. Lyft upp kroppen uppåt, lyft bröstet från golvet. Försök att klättra upp i kroppen, nacken förblir neutral. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Utför 10 repetitioner.

5. Lyft kroppen med händerna bakom huvudet

En liknande övning för att stärka ländryggen, bara i denna utföringsform är händerna bakom huvudet, vilket komplicerar situationen. Båda dessa övningar för midjan är en variant av hyperextension, bara utan användning av ytterligare simulatorer. Utför också 10 repetitioner.

6. Simmare

Återstående i ett benäget läge lyfter växelvis armarna och benen växelvis uppåt. Hand- och fotrörelser ska vara så synkrona som möjligt. Stanna i extremt läge i några sekunder, försök att utföra träningen kvalitativt. Du ska inte mekaniskt svänga armar och ben. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.

7. Båt

Dra tillbaka armarna och lås dem ihop. Samtidigt riva av axlar, bröst, ben och knän från golvet, bilda en avlång båt med din kropp. Övning är inte lätt, så försök först att hålla i denna position i minst 10-15 sekunder. Du kan slutföra flera genvägar.

8. Vridning mot ryggen

I det benägna läget, förläng dina armar tillbaka och håll fötterna i händerna. Höft, buk, bröst och panna förblir på golvet. Ta bort axlarna från öronen, dra inte på nacken. Håll den här positionen i 20 sekunder.

Du kan också utföra den här versionen av denna övning för nedre delen som ligger på sin sida:

9. Ställ av lök

Ligga på magen, lyft upp dina ben och lyfta knäna från golvet. Ta tag i dina anklar med samma hand från utsidan. Grotta så långt som möjligt, riva av höfterna och bröstet från golvet, kroppens vikt på buken. Tänk dig att benen och torso är en lök kropp, och dina armar är en bågsträng. Denna övning för att stärka midjan är ganska komplicerad, så du kan gradvis öka dess amplitud och körtid (du kan börja från 10 sekunder).

10. Sfinx

Från det benägen läget lyfter du kroppen, lutar på underarmen och grottar in i bakre delen av ryggen och bakre delen av ryggen. Förläng nacken, sänk axlarna, slappna av nacken och huvudet uppåt. Håll positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjälper också till att förbättra kroppshållning.

Om du är obehaglig med denna övning eller är oroad över ryggsmärta kan du göra ett alternativ med kuddar:

11. Cobra

Från ett benäget läge lyfter du kroppen, lutar på dina armar och hakar i bakre delen av ryggen och bröstområdet. Räta ut dina armar, sträcka nacken, rikta upp huvudet. Håll cobra i 20-30 sekunder. Du kan lägga händerna breda, så det blir lättare att behålla positionen. Om du känner obehag eller ryggsmärta, utför inte denna övning.

12. Bro

Ta en liggande position, benen böjda på knäna. Lyft bäckenet upp, spänna i magen och skinkorna. Håll toppläget i 5-10 sekunder och återgå till startposition. Denna övning är användbar inte bara för midjan, men också för att stärka skinkorna och pressen. Upprepa bron 15-20 gånger.

13. Ställ av bordet

Pose bord är en annan effektiv övning för nedre delen. Ta stället på bordet och stanna i denna position i 20-30 sekunder, upprepa i 2 uppsättningar. Observera att höfterna, magen, axlarna, huvudet ska ligga på samma linje. Benen och armarna är vinkelräta mot kroppen. Denna övning öppnar också axelskarven bra.

14. Planck

En utmärkt styrka för en muskulös korsett är planken. Ta ställningen för uppskjutningar, kroppen ska bilda en rak linje. Händerna befinner sig strikt under axlarna, buken och skinkorna är borta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt.

15. Armbågsremsa

Från remmen placerar du läget på "underremmen" - baserat på underarmen. Kroppen upprätthåller en rak linje, skinkorna stiger inte upp, ryggen är rak utan böjningar och sår. Håll den här positionen i 20-30 sekunder. Du kan också upprepa övningen i 2-3 tillvägagångssätt. Efter att ha gjort lamellerna, gå ner i barnets ställning och slappna av i 1-2 minuter.

Tack igen för bilderna på youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videor av ryggmärgsreaktioner på ryska

Vi erbjuder dig ett urval av videor för ryggen på ryska, vilket hjälper dig att bli av med ryggont i hemmet, stärka dina ryggmuskler, återställa ryggradens förlorade rörlighet. Träningstiden varar från 7 till 40 minuter, så alla kan själva välja rätt video för ryggont.

Terapeutisk gymnastik för bråck: 12 övningar för ryggen

Om du har en hernierad skiva behöver du definitivt medicinsk gymnastik. Det kommer att bidra till att förbättra välbefinnandet.

Vi erbjuder dig ett komplex som utvecklats av träningspersonal vid Moskvas centrum för rehabilitering av sjuka och funktionshindrade på grundval av City Clinical Hospital No. 10.

Övningar ska utföras liggande, vilket gör mer skonsamma rörelser - med en mindre amplitud eller kortare varaktighet från patientens sida. Det är bättre att göra på samma gång, 25-30 minuter, med mellanrum för vila mellan övningar.

1. Startposition: liggande. Placera armarna böjda i armbågarna nära bröstet. Böj ditt bröst, gör som en halvbrygga, stanna kvar i denna position, sjunka till startpositionen, slappna av. Det optimala antalet repetitioner är 7-8 gånger.

2. Startposition: liggande. Böj dina knän, armar längs kroppen. Långsamt lyfta bäckenet upp, klämma skinkorna, stanna kvar i denna position, spänna musklerna i ryggen och midjan, lägre. Det optimala antalet repetitioner är 6-7 gånger.

3. Startposition: liggande. Benen är raka, utsträckta armar ligger på golvet. Straining dina ryggmuskler, försök att stiga ovanför golvet för några centimeter, lutande på dina handflator och axlar. Upprepa 3-4 gånger.

4. Startposition: liggande. Händer bakom huvudet. Ett knäböj, dra upp till bröstet, raka, nedre. Upprepa övningen med varje ben 6-7 gånger.

5. Startposition: bakre. Höj din vänstra hand och vänster ben upp samtidigt, håll den i luften i 8 sekunder, sänk den. Gör detsamma med din högra hand och fot. Upprepa 6-7 gånger.

6. Startposition: liggande. Armarna och benen är raka. Lyft upp ett ben rakt, det andra - böjt på knäet. Håll i 10-20 sekunder. Långsamt sänk och upprepa övningen, ändra de böjda och raka benen. Upprepa 7-8 gånger.

7. Startposition: Ligger på magen. Armens palmer böjda i armbågarna, pressa mot öronen, lyfta den övre halvan av kroppen uppåt, linga, lägre till startpositionen. Upprepa 5-6 gånger.

8. Startposition: Liggande på magen. Armarna böjda vid armbågorna, vila mot golvet vid bröstkorgsnivån. Lyft upp din överkropp, böj dig över. Gå ner. Upprepa 7-8 gånger.

9. Startposition: Liggande på magen. Arm till sida, avslappnad, benen böjda vid knäna. Skaka fötterna.

10. Stå på alla fyra, palmskuldens bredd från varandra, titta inåt. Dra ditt bäcken tillbaka, släpp till golvet och fortsätt sedan framåt, som om du var tvungen att krypa under ett lågt stängsel, glida nästan över golvet med bröstet, stå upp. Upprepa 8-10 gånger.

11. Stå på alla fyra, "promenad" armbågar längs golvet fram och tillbaka. Rygg är platt.

12. Stående på alla fyra, knä rör sig över golvet till höger och vänster. Upprepa 4-6 gånger.

Fysisk terapi

Jag önskar dig hälsa och aktiv livslängd.

Terapeutisk gymnastik med spinal osteokondros.

En uppsättning övningar för osteokondros av ryggraden.

som jag erbjuder dig, testas i praktiken. Han hjälpte många av mina patienter att återhämta sig. Med regelbundna övningar kommer du att känna inte bara förbättringen av din ryggrad, men också hela kroppen. Denna terapeutiska gymnastik med ryggradens osteokondros har en helande effekt på alla delar av ryggrad: på livmoderhalsen, på bröstkorget och på ländryggen.

1. Målet med gymnastiken är att lindra spänningen i musklerna - räta på ryggen, stärka ryggmärgsmuskelkorsetten, stärka de muskelgrupper som bildar hållningen.
2. Uppgifter - för att förbättra blodcirkulationen i ryggraden, för att främja stretching och flexibilitet i ryggraden.
3. De ursprungliga positionerna ligger på magen, på baksidan, på sidan och på knä-karpaläget.
4. Lektionstid är 25-30 minuter.
5. Ett viktigt villkor: Alla övningar utförs långsamt, smidigt, utan plötsliga rörelser, som om du är i vattnet.

En uppsättning övningar för osteokondros av ryggraden.

En annan uppsättning övningar (med bilder).

I. Övningar i den ursprungliga positionen som ligger på magen (för enkelhetens skull kan du sätta en vals med en diameter på 12-15 cm under fotledsböjningen).

1. "Avkoppling av ryggmusklerna".

Händer framför honom, rätade benen.

Gör en liten svängning med bäckenet till höger - till vänster flera gånger, slappna av i ryggen (lyssna på dina egna känslor).

Svängning av bäckenet på sidorna hjälper till att slappna av spända muskler i ryggen.

"Wavering" - vinklar bäckenet till höger - vänster.

2. Händerna framför honom, huvudstöd på händerna, benen ihop.

1 - Lyft huvudet, se framåt. Böj samtidigt knäna (andas in).

2 - Återgå till ursprunglig position (andas ut). 6 gånger.

Gör sedan den första träningen "fladdrande".

3. "Ben genom benet". Händer framför honom, rätade benen.

1 - Höj det rätta högerbenet, rör det genom den vänstra foten, rör golvet.

2 - Återgå till ursprunglig position.

3 - 4 - Gör detsamma med din vänstra fot. 4 gånger.

Gör sedan den första träningen "fladdrande".

Flytta det vänstra benet åt höger.

Återgå till ref. position.

4. "Titta bort." Händerna framför honom, huvudet ligger på händerna, benen rätade.

1 - Lyft huvudet med en sväng till höger, se upp till höger.

2 - Återgå till ref. position.

3 - Lyft huvudet med att vrida huvudet till vänster, se vänster uppåt.

4 - Återgå till ref. position. 4 gånger.

5. "Flytta knäet till sidan." Händerna framför honom ligger huvudet på händerna.

1 - Flytta höger knä på golvet mot höger armbåge (inhalera).

2 - Återgå till ursprunglig position (andas ut).

3 - Flytta vänster knä på golvet till vänster armbåge (andas in).

4 - Återgå till ursprunglig position (andas ut). 4 gånger.

Gör sedan den första träningen "fladdrande".

6. Fötterna tillsammans, armar framför dig.

med maximal amplitud, sprida armarna till sidorna och sedan flytta armarna längs kroppen, dra dem framåt. Vid avledning av armarna till sidorna, höja huvudet och bröstet så långt som möjligt.

Och när du räkna ut dina armar framåt, sänk ditt huvud så lågt som möjligt. Benen är inte inblandade i rörelsen. 8 gånger.

Gör sedan den första träningen "fladdrande".

Fyra! Börja utgången.

Våra armar är framför dig, huvudet lyfts upp, högerbenet är böjd vid knäet, foten pekar upp, den högra fotleden är böjd (tår). Vänsterbenet är rakt.

Utför växelvis - motsatt rörelse av benen flera gånger.

Gör sedan den första träningen "fladdrande".

Växelriktad rörelse av benen. Time!

Växelriktad rörelse av benen. Två!

8. "Båt" - den viktigaste isotoniska träningen för hållning. Våra armar sträcker sig framåt, benen är raka och tätt stängda. Huvudet är mellan händerna på öronnivån.

1 - Höj armar och ben, försök att sträcka ryggraden. Håll denna position i 1 - 3 minuter utan vila 1 gång, andning är godtycklig.

2 - Återgå till ref. position. Utför den första träningen "fladdrande" (slappna av i ryggen).

("Flygplan" -övningen kan utföras istället för "Båt" -övningen. Den utförs på samma sätt, endast armarna är inte framåt, men till sidorna.)

"Köl". Glöm inte att sträcka ryggraden.

"Flygplan" för rätt hållning.
1 min utan vila.

9. "Öka i motsats till lemmar." Händer framför dig, benen ihop.

1 - Samtidigt höger höger arm och vänster ben, sträcker ryggraden och rätar foten (tårna). (Inandning).

2 - Återgå till ref. position. (Utandning).

3 - Höj samtidigt din vänstra arm och höger ben, stretchar ryggen (inhalera).

4 - återgå till ref. position (andas ut). 4 gånger.

Gör sedan den första träningen "fladdrande".

Time! Höger hand, vänster ben.

Två! Ex. position.

Tre! Vänster hand, höger ben.

Fyra! Ex. position.

10. "Sax". Händer framför honom, rakade benen ihop.

1 - Skjut benen ifrån varandra, lyft något ovanför golvet, sätt.

2 - flytta benen ihop, sätt. Kör 6 gånger.

Gör sedan den första träningen "svängande" för att slappna av i ryggen.

"Sax". Flytta dina ben.

"Sax". Sprid benen.

11 - Borstar i "lås" på baksidan av huvudet. Benen är raka och täta.

1 - Lyft huvudet och bröstkorgen så långt som möjligt, armbågar isär (inandning).

2 - Återgå till ref. position (andas ut). 6 gånger.

Gör sedan den första träningen "fladdrande".

Två! Andas ut. Ex. position.

12 - "Bent ben upp." Händer framför honom, huvudstöder på händer, ben tillsammans, knäböjda, fötter riktade uppåt.

1 - Lyft det högra benet ovanför golvet och håll knäböjningen på benen (andas in).

2 - Återgå till ref. position (andas ut).

3 - Samma vänstra fot (inhalera).

4 - Återgå till ref. position (andas ut). 4 gånger.

Utför den första träningen "fladdrande".

Två! Ex. position.

13. "Crawling på deras bellies". Om utrymme tillåter, krypa på magen på ett bellied sätt (långsamt, med god amplitud) framåt.

14. "Alternativt mot-rörelse av händer." Rakade ben är stängda. Huvud och övre axelband upplyft. Den högra armen sträcker sig framåt, vänster arm är böjd, armbågen pressas mot kroppen. Borstar knutna i nävar.

Alternativt - kommande rörelser för att ändra händerna. 4 gånger med varje hand.

Vila (utför den första träningen "fladdrande").

Upprepa sedan växelvis - händerna mot räkningen.

15. "Skalochka". Händerna sträckte sig framåt, huvudet höjde. Rag långsamt långsamt från sida till sida i riktning åt höger, sedan till vänster från ena sidan av mattan till den andra.

Det finns en noggrann vridning av ryggraden, en "massage" av de intervertebrala skivorna, musklerna slappnar av. Andning är godtycklig.

II. Övningar i den ursprungliga bakre positionen.

16. "Vingar". Händer längs kroppen, benen rätade.

1 - Flytta händerna genom sidorna på golvet uppåt (nära huvudet), fingrarna på fötterna "mot dig", dra i klackarna och sträcka ryggraden. Andetag.

2 - Återgå till ursprunglig position (andas ut). 4 - 6 gånger.

Time! Fot "på", andas in.

Två! Ex. position. Andas ut.

17. "Höj benet". Händer under huvudet. Benen är raka. Alternativt lyfta rätade ben uppåt.

1 - Höj höger ben (inhalera).

2 - Återgå till ursprunglig position (andas ut).

3 - Lyft upp vänster ben (inhalera).

4 - Återgå till ursprunglig position (andas ut). 4 gånger.

Time! - andas in. Två-i-ref. position - andas ut.

Tre! - andas in. Fyra - i ref. position - andas ut

18. "Lyft huvudet och axlarna." Korsa dina armar över bröstet, ta axlarna, böj knäna, fötter på golvet.

1 - Lyft huvudet och övre axelbandet så högt som möjligt (andas in).

2 - Återgå till ursprunglig position (andas ut). 6-8 gånger.

19. Diafragmatisk andning.

Inandning genom näsan, mage "puff".

Andas genom munnen i en tunn ström långsamt, magen att dra in.

20. "osannolika lemmar åt sidan".

Händer längs kroppen, benen rätade.

1 - Dra samtidigt till sidorna (glida längs golvet) höger arm och vänster ben (inhalera).

2 - Återgå till ursprunglig position (andas ut).

3 - Dra samtidigt vänster arm och höger ben (inhalera) mot sidorna.

4 - Återgå till ursprunglig position (andas ut). 4 gånger.

Time! Andetag. (Två - originalposition.)

Tre! Andetag. (Fyra ursprungliga positionen.)

21. "Knä till sidan."

Händerna i "lås" under huvudet, benen böjda på knäna, fötterna på golvet.

1 - Böj knäna till höger mot golvet, håll dina armbågar pressade mot golvet. Dra ut vänster sida av kroppen (andas ut).

2 - Återgå till startpositionen (inhalera).

3 - Böj knäna till höger mot golvet (andas ut).

4 - Återgå till startpositionen (inhalera). 4 gånger.