Förstärkning av ryggmusklerna är användbar inte bara för att få den att se vacker, smal och spänd ut, men också för att förhindra sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att göra ryggen vacker och frisk måste du regelbundet utföra övningar för att stärka dina ryggmuskler, vilket inte kräver mycket arbete och kan utföras även hemma. Men det är viktigt att veta hur man utför detta komplex korrekt.

Övningar för att stärka det bakre muskelsystemet: allmänna regler

Förstärkning av ryggraden bidrar till att förbättra den övergripande hälsan, stimulerar metabolism och hjälper också till att förbättra utseendet. Men först är det värt att överväga att övningarna för att stärka ryggen och ryggmusklerna har kontraindikationer, och innan de börjar utföra dem är det viktigt att se till att det inte finns några. Dessa inkluderar följande:

• svår smärta
• blödning;
• förvärring av kroniska sjukdomar;
• ryggmärgsskador
• njure eller kardiovaskulär sjukdom;
• graviditet.

Om du gör övningarna felaktigt, istället för positiva resultat kan du bara förvärra befintliga problem. För att undvika detta, följ dessa riktlinjer:

• Gradvis. Börja med att göra övningarna du behöver lugna. Rusa inte för att göra all sin volym och öka intensiteten av belastningen försiktigt.
• Slät. Det är viktigt att undvika skarpa strumpor, vändningar, attacker.
• Observation. Du måste avsiktligt träna exakt de försvaga musklerna, och alltför spända bör vara avslappnade.
• Regelbundenhet. Det rekommenderas att utföra övningar för att stärka ryggen hemma 3-4 gånger i veckan. Ta två tillvägagångssätt, vila mellan dem i några minuter. Öka antalet repetitioner flera gånger varje gång.
• Korrekt andning. Övningar bör börja på andas och sluta på andas ut. Andas lätt och mätt, håll inte andan.
• Beständighet. Laddning ska bli en vana - endast med systematiskt genomförande, det kommer att bidra till att uppnå resultat.
• Hygien och bekvämlighet. Det rum där du är förlovad bör vara rymlig, väl ventilerad. Det rekommenderas att vara förlovad i enkla och bekväma kläder.

Regelbundna övningar för att stärka ryggen hjälper till att förbättra muskelsystemet, eliminera smärta, normalisera blodcirkulationen och förbättra kroppsförhållandena som helhet.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

Övningar som stärker ryggmusklerna, det finns gott om. Ett effektivt komplex, speciellt om du har problem med ryggraden, är det bättre att välja med en specialist. Följande övningar kan utföras både hemma och i gymmet.

1. Höftens bro

Denna övning hjälper till att eliminera de negativa effekterna av att vara i sittande ställning. Det sträcker lårmusklerna och stabiliserar ryggraden, i synnerhet ländryggsregionen. Det fungerar också bra på magmusklerna.

För att utföra träningen måste du ligga på ryggen, böj dina ben. Fötterna ska pressas på golvet och vara på avstånd från bredden på höfterna. Händer slappna av, sätt dem längs stammen. Stram musklerna i skinkorna och lyft upp höfterna och lyfta bäckenet från golvet. Se till att kroppen mellan knä och axlar är en rak linje. I det här läget måste du låsa in i några sekunder och försiktigt falla ner till golvet. Övningen är klar 12-13 gånger.

2. Övning "Hund och fågel"

Denna övning, som stärker ryggen, stöder muskler i ton, förbättrar koordinationen och har en positiv effekt på ryggraden.

Du måste starta träningen på alla fyra, i en hunds position. Knäna borde vara bredare än höfterna, händerna ska pressas med handflatorna mot golvet och placera axelbredd från varandra. Dra sedan åt bukmusklerna och dra in buken så att ryggen inte böjer och höfterna rör sig inte. Nu måste du stå i stället för "fågel" - sträck fram ditt ben och vänster arm framåt. Håll den här positionen så länge du kan, åtminstone i några sekunder. Ändra sedan ben och arm. Upprepa övningen 5-6 gånger.

3. Sidofältet

Denna variation av remmen gör att du kan förbättra uthålligheten och stärka musklerna i ryggen och nacken, stabiliserar ryggkotorna och skyddar personen mot överbelastning.

Det är nödvändigt att ligga på sin sida, dra kroppen i en rak linje. Elbows vilar mot golvet. Var uppmärksam på att armbågen ligger tydligt under din axel. Tömma dina magmuskler, riva av höfterna från golvet. Dra nacken i en ryggrad. Ställ i denna position i 20-40 sekunder. Sedan rulla över och repetera samma för andra sidan. Du kan hålla kroppen inte på armbågen, utan på handflatan.

4. Lunges

Lunges hjälper till att förbättra koordinationen och stabilisera musklerna, vilket hjälper till att bevara ryggradens hälsa när man går, kör och andra fysiska aktiviteter.

Lätt anstränger dina magmuskler, steg framåt med din högra fot. Placera dina händer på dina höfter. Steget ska vara ganska stort. Böj ditt ben i rätt vinkel, låret ska vara parallellt med golvet. Upprepa övningen 8-10 gånger. För att komplicera belastningen kan du utföra övningar med hantlar för att stärka bakstyckets muskler - så attackerna blir hårdare och effektivare. Du kan också växla mellan klassiska framåt och diagonala attacker.

5. Hyperextension på fitball

Många fitball övningar hjälper till att stärka ryggen, och en av dem är den hyperextension som denna gymnastikboll krävs för. Det är enkelt. Du måste ligga på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och böja ner, sträcka ryggmusklerna. Då måste du klättra upp och upprepa träningen flera gånger.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiska versionen utförs hyperextension på samma sätt som på fitball, men lutningsvinkeln varierar något vilket bidrar till att flytta lasten. En speciell simulator presenteras i gymmet för hyperextension, men hemma kan du göra en övning på golvet.

7. Sarpasana (orm pose)

Utmärkt förebyggande övning för att träna ryggen, som kom från yoga. Det är nödvändigt att hålla ihop benen och att sträcka så mycket som möjligt upp på axlarna.

8. Lumbar torsioner

Krullarna i nedre delen liknar de tekniker som används av manuell terapeuter, men det är säkrare och kräver ingen extern ansträngning. Gör det, försök att inte riva av axlarna från golvet, men tryck på motsatt sida med knäet.

9. Stretch på fitball

En annan övning som kräver en fitball. Det är ganska enkelt: du måste ligga på fitballen med magen och slappna av i ryggen. I detta läge, stanna så långt du kan.

10. Håll fötterna statiska

Mycket enkel övning för att stärka ryggen. Benen ska placeras ovanför ryggen för att påskynda blodcirkulationen i underdelen av kroppen och för att avlägsna befintlig smärta och spänning.

11. Sträckning av höfterna

Startposition - Liggande på ryggen. Böj ett ben vid knäet och placera det andra under det. Dra benen till bröstet för att sträcka musklerna på rygg och höfter.

12. Dead Thrust

Denna övning passar dem som besöker hallen, har en viss träning och har inga problem med ryggen. Det bidrar till att utveckla likriktare i ryggen och är profylaktisk, inte läkande, därför är det bättre att vägra det i närvaro av ryggradssjukdomar.

Och några ord bör sägas om de människor som arbetar i ett stillasittande kontorjobb. Det är viktigt att göra små pauser varje timme. Stiga upp från stolen och gör lite uppvärmning. Detta kan vara sluttningarna, knäböjda armar utsträckta. I avsaknad av ett sådant tillfälle, försök att åtminstone bara gå. Detta kommer att bidra till att minimera den negativa påverkan på ryggraden. Kom ihåg att ryggen regelbundet utsätts för stora belastningar, så du måste göra allt för att förenkla hennes liv och behålla sin egen hälsa.

Vi erbjuder att titta på videon med effektiva övningar för att stärka ryggen.

Övningar för att stärka ryggmusklerna

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

Fysiska övningar för att stärka ryggen

För att hålla ryggen frisk och inte sårad, måste du regelbundet träna och värma upp. Men många vet inte vilka övningar som ska stärka ryggen för att utföra och vad är deras skillnad. Det är vad vi kommer att diskutera nästa.

Ryggmuskler

Det finns följande grupper av ryggmuskler:

• den bredaste;
• diamantformad;
• trapezius;
• stor runda;
• liten runda, etc.

Du kan se dem i detalj i figuren.

Fig.1. Ryggmuskler

Vanligtvis är kärnmusklerna i ryggen, som är den bredaste och rhomboiden, uppvärmda under träningen. Detta kommer att vara tillräckligt, eftersom små muskler inte spelar en särskild roll för att upprätthålla stående hållning och lindra smärta i nedre delen.

Om du vägrar att träna för den dorsala delen av kroppen, kan den snart försvaga, vilket resulterar i en slash, en ful tramp och slöhet i rörelser. Sådana övningar är också oersättliga om ländryggsregionen periodiskt gör ont.

Vi förstärker kärnmusklerna

Vi ger en uppsättning övningar för att stärka ryggen, som måste utföras i flera minuter 4-5 gånger i veckan. Som ett resultat kommer du efter 2 veckor att kunna märka förändringar i hållning.

Den bredaste

Det är den starkaste muskeln i ryggen som är ansvarig för rätt hållning, men den behöver betala mest uppmärksamhet. Det täcker hela nedre delen av ryggen från midjan till armhålorna och är en av de största i människokroppen.

För denna muskel kommer att vara effektiva sådana övningar:

1. Vi ligger på magen, höjer först armen på ena sidan och motsatt ben på den andra. Ska få en "diagonal". På bekostnad av "3" måste du stå stilla vid den extrema punkten med dina armar och ben uppåt, på bekostnad av "4" - långsamt lägre. Lossa arm och ben, byt sida. Rörelserna utförs smidigt.
2. Ligga på magen, räta ut dina armar och sänk dem framför dig. Sedan vilar vi med palmer på golvet, lyfter huvudet och böjer tillbaka så långt som möjligt. Efter att ha fryst i några sekunder, ligger vi igen på golvet. Avböjningen av ryggen bör ske utan plötsliga och snabba rörelser.

Det är viktigt att känna maximal stress. Stuck i denna position, du behöver dra lite musklerna. Det kommer att vara spänning, men utan mycket smärta. Om känslor orsakar betydande obehag - böj inte för mycket.

Diamantformad

Muskeln börjar från nackens bas, griper axlarna och smalnar gradvis nedtill. Formen liknar en rhombus, för vilken den fick sitt namn. För att träna den är det tillräckligt att använda övre rygg i övningarna:

1. Ligga på ryggen på en platt hård yta och räta armarna ovanför huvudet. Efter att ha andat in sträcker vi väl våra armar framför oss. Utandning, höja kroppens övre del. Håll alltid armarna hela tiden. På inspiration gör en fördröjning i några sekunder och andas tillbaka till sin ursprungliga position. Att lyfta kroppen beror på pressen. Spänningen i ryggmusklerna ska kännas.
2. Vi lägger oss ner i magen och ordnar händer palmer upp på sidorna. Max lyft kroppens övre del. Långa i denna position i 3-5 sekunder. Håll benen och nedre delen avslappnad och huvudbelastningen faller på överkanten.

• Övningar med hantlar: En uppsättning effektiva övningar för män och kvinnor.
• Vad ska morgonövningarna och vilka övningar som ska utföras:
• Hur man pumpar upp skinkorna rätt och snabbt: hemma och i gymmet.

Vi är förlovade hemma och i gymmet

Tänk på de enklaste bestämmelserna för att stärka ryggen, varav några är lätta att utföra hemma, med hjälp av de enklaste enheterna - gymnastikmatta, hantlar. Andra övningar är mer lämpliga att utföra i gymmet.

Komplex för hem

Bland övningarna för att stärka ryggen är mycket effektiva element i yoga. Hon är väldigt användbar och låter dig träna din rygg hemma. De flesta positionerna är statiska och hjälper till att engagera alla delar av ryggen, sträcker och ökar muskeltonen. Spänningen som slår på dem bär inte risken för ryggmärgsskada, som i vissa övningar med en skivstång eller tunga hantlar.

Övningar från yoga för att stärka ryggmusklerna:

Under utförandet av positionen står vi med hakan som ligger på golvet.

• Vi ligger på magen med armar böjda i armbågarna och placera våra palmer på golvet i bröstområdet. Vi drar ut strumpor och, efter att ha andat, lyfter vi huvudet så högt som möjligt, och vid andas ut sänker vi det till golvet. Rörelse krävs för att upprepa 10 gånger.
• Vi står upp raka och sänker våra händer mot golvet och lämnar bäckenet upp. Din kropp ska bilda en vinkel. Det är omöjligt att riva av klackarna från golvet, om det inte fungerar, böj knäna något. Ryggen ska vara rakt, för att försöka sänka huvudet bortom armarna. Stå där i 5-7 sekunder och knä för vila. Upprepa 7-10 gånger.

Enkla fysiska övningar för att stärka ryggmusklerna:

• Vi står upp bredvid väggen. Klackar, skinkor och axelblad ska pressas mot väggen. Vi vänder våra händer ute så att tummen ser ut på sidorna. Försök minska scapulaen, känna spänningen i musklerna i ryggen och nacken. Ställ i denna position i 20-30 sekunder.

Denna övning för att korrigera hållning är önskvärt att göra dagligen. Gradvis öka stanntiden till en minut. När du går, spåra även din kropps position och försök att hålla axelbladet platta. Gradvis kommer din kroppshållning att rättas, och dina muskler blir så starka att de kommer att kunna hålla din ryggrad i rätt läge utan din kontroll.

• Vi ligger på golvet, lägg händerna längs kroppen och böja knäna. Höj och sänk skinkorna på golvet.

• Det liknar den tidigare träningen, men här använder vi en stor boll för fitness. Ligga på ryggen och med dina ben vilande, rulla bollen längs ryggraden. Koppla av ryggen och lägg all din vikt på bollen - det här är en bra övning för att lindra spänningen från kotorna och slappna av ryggen.
• Ligga ner på golvet med magen och sträck ut armarna framför dig. På poängen "1" höjer du händerna på räkningen "2" med fingrarna på baksidan av ditt huvud, på räkningen "3, räta upp dina armar och lyft dina ben, på poängen" 4 "återgår till startpositionen.

En uppsättning övningar för gymmet

• Pull-ups i Gravitron. Vi ställer den nödvändiga vikten på simulatorn och väljer medelstort eller brett grepp. Ju smalare greppet är, desto mindre fungerar latissimus dorsi muskeln. När du utför pull-ups, i nedre delen av rörelsen, böjer vi i nedre delen och upptill - vi går framåt mot simulatorn. Benen måste korsas.

• Stöd i det övre blocket. Vi kommer att dra huvudets vikt med ett brett grepp. När du drar tyngden på dig själv vid den lägsta punkten, vrid inte huvudet och do not hunch. Underarmarna ska bildas i rätt vinkel med kroppen.
• Drag nedre enheten. När man väger sig på yttersta punkten är det absolut nödvändigt att minska axelklingorna och böja nedre delen av ryggen. När rörelsen går i motsatt riktning, kan du tillåta vikten att dra dig framåt och i slutet för att bli knuten. Men så snart du startar rörelsen av dragkraft igen, för den bästa studien av den bredaste muskeln, räta ryggen.

• Sträckning. Vila dina fötter i stöden och se till att hela kroppen är en rak linje. Lägg händerna på din nedre del, lut dig långsamt framåt. Håll huvudet rakt, du måste titta framför dig, utan att sänka dina ögon. Luta sig tills kroppen har en rätt vinkel, räta långsamt tillbaka. Lyft inte kroppen för högt - det är nödvändigt att kroppen igen bildar en rak linje från topp till tå.
• Stöd hantel till bältet. Vi tar en lämplig vikt och vi vilar med ett ben som böjs vid knäet på en bänk, för större stabilitet lägger vi samma hand bredvid den. Vi drar vikten på bältet och försöker hålla handen i samma plan. En av klassikerna i gymmet. Denna övning med hantlar för att stärka ryggen gör det möjligt att strama musklerna och effektivt hantera uppgiften att hålla dem i gott skick.

Övningar i osteokondros

En mycket obehaglig sjukdom, ganska vanlig hos personer äldre än 40 år. Det påverkar brosket, som ligger mellan ryggskivorna och åtföljs av ryggsmärta.

Intervertebrala skivor i de första skeden av sjukdomen blir mindre elastiska och verkar krympa, vilket resulterar i en störd tillförsel av ryggraden med syre och värdefulla ämnen. Samma avstånd mellan ryggkotorna störs, ryggraden börjar böja och belastningen på vissa områden ökar.

För att minska smärta, och ännu bättre att utföra förebyggande och inte möta ett liknande problem, helst flera gånger i veckan för att utföra vissa övningar för att stärka ryggmusklerna i osteokondros, vilket du kan se i figuren nedan.

Fig.2. Övningar för behandling av osteokondros

Vi kommer att beskriva ytterligare övningar som kan utföras även på arbetsplatsen, när du måste sitta utan att gå upp i flera timmar.

1. Sitt exakt och börja lyfta dina axlar upp samtidigt. Dra åt dem i öronen, stanna i den här positionen för en sekund och sänk ner igen. Upprepa 15 gånger, lyft sedan axlarna växelvis. För varje axel är antalet repeteringar också 15.
2. Korsa dina fingrar och placera dem på pannan, börja luta huvudet framåt och med dina händer motstå rörelse. Räkna till tre och återgå till startpositionen. Upprepa 5 gånger. Lägg sedan fingrarna på baksidan av huvudet och luta huvudet tillbaka, och motstå även med dina händer denna rörelse. Därefter lägger du händerna först i ett tempel och sedan på den andra. Följ varje position 5 gånger.
3. Sitt med ryggen rakt, sänk huvudet långsamt och försök att nå bröstet med hakan. Väva fingrarna på baksidan av ditt huvud och tryck ner det, vilket gör att huvudet sjunker ännu lägre. Återgå till startpositionen.
4. Vik fingrarna (utan stor) på pannan motsatt varandra och tryck ner på huden med hela handflatan. Börja smidigt göra sträckande rörelser från mitten av pannan till templen, ett litet tryck.
5. Sätt fingrarna på templen och massera också huden i längdriktningen och tvärsätet och gå sedan till öronen. Massage ditt öra noggrant, särskilt löken. Med detta återställer du normal blodcirkulation, inte bara av huvudet utan också av nacken, vilket möjliggör förebyggande av osteokondros, som ofta börjar med nackregionen.

Du behöver inte trycka för hårt på huden, för att inte sträcka det och inte orsaka rynkor. Du behöver bara skapa lite tryck.

Övningar för skoliär

Skolios kan vara medfödd eller förvärvad (med ryggradens krumning och ryggskivans felaktiga läge). I de inledande skeden är en självständig inställning ganska möjlig, för vilken speciella, ganska enkla övningar väljs. I senare perioder rekommenderas det inte att engagera sig i självbehandling, och endast en läkare kan välja övningarna och graden av stress, baserat på patientens tillstånd.

Vi betraktar ett litet komplex för ryggmusklerna med skolios i första skedet.

• Sitt på golvet, böj knäna och dra dem upp i rätt vinkel. Sträck dina armar framför dig för att upprätthålla balans. Dra åt benen mot bröstet och luta dig lite tillbaka, hålla ryggen och mage i ett spänningssätt. Upprepa fjädrande rörelser för att dra åt knäna till bröstet i din egen takt 10 gånger. Ta en paus och upprepa 3 gånger.
• Ta en vanlig rullande stift eller fyll en 1,5 liter plastflaska med varmt vatten. Ligga på din rygg och placera en enhet under den. Lyft bäckenet och långsamt, flytta benen fram och tillbaka, rulla rullen eller flaskan längs ryggen från midjan till nacken flera gånger. Processen ska vara långsam.

När shoals, att komma på plats, kan korsa kotorna - det är inte läskigt. Samma sak händer när du sträcker eller hänger på den vågräta stången och räknar ryggraden.

• Sitt på en bänk eller stol mot ryggen. Lägg händerna bakom huvudet och vänd upp till ena sidan, först envägs och sedan den andra. Känn hur dina ryggmuskler stramar och sträcker sig. Ta dig tid att göra 10 varv i varje riktning.

Varför behöver du stärka din rygg?

Svaga muskler påverkar hälsan hos hela kroppen och framför allt naturligtvis ryggraden. För att hålla vår kropp upprätt, delas en del av belastningen ut på ryggen. Om de inte är i bra form faller lasten på de intervertebrala skivorna, och sedan slits brusk och ligament mellan dem snabbare. Detta leder till smärta i nacke och ryggrad i ländryggen.

Också i ryggraden är ryggmärgen, och kränkningen av en fullständig ligament med nervändar kan leda till olika sjukdomar, allt från huvudvärk och slutar med problem med mag-tarmkanalen.

Vissa visuella övningar (video)

Videon har 5 ljusa och effektiva övningar för att förstärka hjärnans muskelsystem hemma. Visad teknik, samt rekommendationer för genomförandet av klasser.

Det är väldigt viktigt att hålla ryggen i ett hälsosamt tillstånd, eftersom det tar en enorm belastning under dagen. Vi hoppas att ovanstående övningar hjälper dig, och du kan själv välja de bästa övningarna. Kom ihåg att utföra en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna är önskvärt minst 4 gånger i veckan, och oftare.

Förstärkning av ryggmusklerna i hemmet är användbart för att förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet. För att hålla ryggen frisk och vacker måste du göra övningar regelbundet (eller åtminstone regelbundet), och det är bättre att ordna en fullvärdig sport träning flera gånger i veckan. Vilka övningar för att stärka ryggmusklerna bör utföras och hur man gör det korrekt?

Allmänna principer för gymnastik i hemmet

Förstärkning av ryggraden har en positiv effekt på övergripande hälsa, stimulerar metaboliska processer, och förbättrar också en persons emotionella tillstånd, vilket ökar självkänslan. Gymnastik för att stärka ryggmusklerna, tillsammans med att förbättra kroppens estetik är ett ganska kraftfullt vapen för att förebygga och behandla de flesta sjukdomarna i ryggraden.

Innan du tar fysisk terapi för att stärka ryggraden hemma, bekanta dig med kontraindikationerna och se till att de inte är:

• Allvarlig smärta
• Förekommande blödning;
• Förstärkt kronisk sjukdom;
• Spinal skada;
• Njur- eller kardiovaskulär sjukdom;
• Graviditet.

När man inte gör övningar för att stärka ryggen hemma, istället för att lindra de smärtsamma förnimmelserna, kan de tvärtom stärkas.

Det är därför det är viktigt att följa de allmänna principerna för gymnastik för ryggraden:

• Steg för steg: starta lugnt, rusa inte för att göra hela mängden övningar på en gång, öka belastningens intensitet noggrant.
• Smoothness: undvik jerks, höga hopp, skarpa attacker, vändningar.
• Noggrannhet: Se till att det är de försvagade musklerna som är inblandade, och de alltför spända som gradvis slappna av.
• Frekvens i klasser: öva 3-4 gånger i veckan för 2 uppsättningar med vila mellan dem. Upprepa varje övning ökar långsamt från 2 till 10 gånger.
• Kvalitet: Försök att följa anvisningarna så exakt som möjligt för att inte skada dig själv. Bättre att göra mindre, men bättre.
• Korrekt andning: Alla tillbaka övningar utförs vid inandning och slutar med utandning.
• Konsistens: Gå in i vanan för vana, för om du utför det systematiskt kommer det säkert att lindra angrepp av smärta och förhindra att de uppstår.
• Kontroll: Vid försämring av smärta i ryggen eller förekomsten av huvudvärk, generell svaghet eller illamående, sluta träna omedelbart och kontakta en läkare.
• Bekvämlighet och hygien: Kläder ska vara gjorda av naturliga tyger, lätta, bekväma, andningsbara och elastiska, för att inte hindra rörelse. Utbildningsrummet ska vara väl ventilerat och rymligt.

Särskild gymnastik eliminerar smärtsamma kramper, förstärker muskelsystemet, hjälper till att rätta till ryggkotan eller mellanvärmeskivan, normalisera blodcirkulationen och förbättra tillståndet för hela organismen.

Hur stärker du dina ryggmuskler hemma?

Övning för att stärka ryggen görs bäst under överinseende av en professionell tränare i gymmet, och om du är orolig för smärta i ryggen, desto mer behöver du se en läkare som ordinerar individuella övningar med fysisk terapi för att stärka dina ryggmuskler. Men det moderna tempot i livet tillåter inte alltid att hugga ut för den här tiden, så det är ibland lättare att bära dem hemma.

Förstärkningsövningar för ryggraden påverkar vanligen bara två av de sju huvudmusklerna i ryggen, nämligen den bredaste och rhomboidiska. Det här är tillräckligt, eftersom resten av den stora rollen att behålla kroppens vertikala läge och därigenom avlägsna ryggsmärta spelar inte upp.

Förberedelse för träning av ryggmärgen

Laddning för att stärka ryggmusklerna måste börja med en uppvärmning. Det tar 5 minuter, men risken för att sträcka dem på detta sätt minskas markant. Stå rakt upp, fötterna på höft. Varje objekt ska vara ungefär en halv minut.

1. Andas in i magen genom munnen - håll andan i några sekunder - andas ut hela luften genom näsan.
2. Axelns rotationsrörelser, först ihop, därefter växelvis;
3. Mask musklerna i nacken, luta huvudet upp och ner och sida till sida;
4. Sväng händerna upp och bak omväxlande;
5. Lyft upp händerna i "slottet", böja ner först till höger och sedan till vänster;
6. Rotera höfter (föreställ dig att vrida vingen);
7. Böj ner, med dina händer rör på benen, räta sedan upp, något välvt bakåt;
8. Gå på plats, höja dina knä högt, hjälp dig med dina händer;
9. Löpning på platsen;
10. I slutet av ett djupt andetag och ett fullständigt andetag.

• Du kanske gillar: träna för ryggfisk

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna

1. Stå upp på tårna, dra upp armarna och dra magen kraftigt medan du står. Luta dig nu långsamt framåt, tag anklerna i händerna och försök att "vika" mer tätt. Ta sedan långsamt upp, ta startpositionen.
2. Stå rakt, benen ihop, armarna korsade på bröstet (palmer på axlarna). Böj framåt, bocka väl och räta sedan igen. Sträck sedan armarna framåt, böj lågt framåt och långsamt räta upp och vika sedan armarna tvärs över axlarna.
3. Benen är axelbredd från varandra, från stående position, baksidan är så platt som möjligt, kroppen hålls rak, armarna är fria "vid sömmarna". Gör ett knep, tillbaka till originalet. Sedan lutar du framåt, svep armarna brett, gör en djup böj och sträck ut armarna rakt framåt. Efter startpositionen.
4. Breda varandra benen till sidan, böja låg framåt, armarna nedåt. Sväng dina armar så att de kan köras längre bakom dig. Därefter måste du sträcka dina armar framåt och luta så att du rör golvet så långt som möjligt framför dig själv.
5. Stå på knäna, sträck ut armarna framför dig. Luta framåt och nedåt tills du lägger händerna på golvet. Med en ryck flyttar du händerna från varandra, svänger dem i olika riktningar och går tillbaka till startpositionen genom att trycka händerna på golvet.
6. "Walking" med händerna: var på alla fyra, utan att flytta benen, rör dina händer åt vänster och bakåt. Till höger är det samma.
7. Ligga på magen och sträck dina armar långt framåt. Klättra tillbaka, böja tillbaka, handla upp på baksidan av ditt huvud. När du återgår till det ursprungliga läget drar du armarna framåt.
8. Ligga på magen, gå med dina böjda armar under pannan. Underarm böja sig till maximalt. Dra i "strumporna" och långsamt höja benen från golvet, ta alternativt svängande upp och ner och sakta sakta ner ryggen mot golvet.
9. Rulla på ryggen och böj knäna, sprida dem över bredden på dina höfter och stramt på dina fötter mot golvet. Våra avslappnade ljuger längs kroppen. Lyft upp bäckenet från golvet, lyft upp dina höfter, fixa den här positionen i några sekunder och gå långsamt tillbaka till golvet.
10. Sitt på mattan och dra ihop benen. Böj högerbenet med knätet närmare magen och förlänga armarna upp och bak, gör översättningsrörelser utan att ändra det böjda benets position. Luta sedan framåt djupt, försök att nå vänster socka med händerna. Mirror repetitionsövning. Vid slutet av sessionen, upprepa uppvärmningen.

Övningar för att stärka ryggraden är bättre att göra på morgonen eller på kvällen före sänggåendet.

• Var noga med att läsa: hyperextension för baksida

Förebyggande av sjukdomar

Tillsammans med övningar för att stärka musklerna i ryggraden, är det lämpligt att följa användbara tips för att undvika skador på dem. Gör en vana att alltid hålla din ryggnivå, den kommer att stödja muskeltonen väl.

Korrekt hållning

Om du jobbar mycket, försök varje timme att ta raster. Gör en minigymnastik för ryggraden: Sätt dig ner, gör sluttningarna, om möjligt, gå lite. Var inte uppmärksam på om du tittar på dig, tänka på vad som är viktigare för dig: kollegas uppfattning eller en hälsosam rygg?

Om du måste stå länge i relativ orörlighet, så för att minska belastningen på ryggraden, placera en fot på ett lågt steg eller någon form av stativ och alternativa ben. När du lyfter tunga föremål, böja lätt benen i knäna, ryggen är rak. Detta minskar belastningen på ländryggsregionen.

Sova på sidan eller på magen rekommenderas inte eftersom det lastar underkroppen. När du sover på ryggen för att lindra spänningen i ländryggsregionen, placera en kudde eller en liten kudde under knäna.

• Se även: övningar i styrelsen Evminova

Övningar för gravida kvinnor

Under graviditeten ökar på grund av den växande buken en avböjning i ländryggsregionen, och en slash uppträder i bröstkorgen. Men ovanstående övningar för att stärka ryggen hemma kvinnor i positionen kommer inte att fungera. Hur stärker ryggraden i det här fallet?

För gravida kvinnor erbjuds enkla övningar för ryggen, som kan göras hemma, det finns bara två av dem:

1. Titta på höfterna ner på en stol, medan magen hänger ner (den andra personen ska hålla kvinnan vid klackarna och sänka dem något). Börja sänka överkroppen ungefär 45 grader, först vila händerna på golvet och sedan utan stöd. Gå sedan lite högre parallellt med golvet. När du lyfter för att ge en stark utandning "ha", kommer detta att minska intra-abdominaltrycket.
2. Squat, fast vid det fasta stödet, spred sig benen vid varandra. När du står upp, andas "ha."

Gör 10-15 gånger 2-3 närmar sig. Stolen (eller annat stöd) ska vara mjukt och ju högre det är desto större amplitud kan uppnås, vilket innebär att musklerna i höfterna och ryggen kommer att stärkas mer progressivt.

• Se också: övningar bakåt med en rulle under midjan

Livsstil

Övervikt i kombination med de underutvecklade bukmusklerna är en annan orsak till ryggsmärta, eftersom belastningen på de intervertebrala skivorna blir ojämn. Därför försöker man, i närvaro av betydande fettackumuleringar i bukområdet, försöka normalisera kroppsvikt och regelbundet stärka ryggmusklerna.

Emotioner bär ett avtryck på vår kropp, detta är ett känt faktum. Muskler i bröstkorg och nacke är direkt relaterade till konstant stress. Tyvärr är detta ett kännetecken för livets moderna stadsrytm. För att minska eller helt undvika obehagliga känslor, försök:

• Ofta att vara i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det är att föredra att lyssna på lugn och avkopplande musik, helst - ljuden av naturen och klassikerna;
• Att andas på rätt sätt: Ta djupt andetag i näsan, långsamt och fyll i kroppen från botten uppifrån - från magen till lungorna, andas sedan, även med näsan, och bättre så länge som möjligt.
• Att le och skratta oftare: Det är inte bara det bästa botemedlet för irritation och trötthet, men ökar också livslängden och dess kvalitet avsevärt.

• Se även: Är det möjligt att justera ryggen hemma?

Genom att öva de här enkla riktlinjerna för att stärka ryggen och ryggmuskulaturen kommer du säkert att kunna behålla en vacker kroppshållning och hälsosam rygg.

6 av de mest effektiva övningarna för att stärka ryggen

Lånar ont, böja hårt, ryggkotsklick? Alla dessa är tecken på att springa tillbaka. En svag muskulärkorsett kan inte stödja ryggraden och inre organen, så det uppstår smärta. Övningar för att stärka ryggmusklerna kommer att lindra från problem och kommer att vara effektivt förebyggande av ryggradssjukdomar.

Hur man gör gymnastik för ryggen?

Övningar för ryggen skiljer sig från andra grader av risk. Om du skadar din rygg kommer ryggraden att vara överbelastad, organ och blodkärl kommer att klämmas på grund av förskjutningen av stödet och detta kommer omedelbart att påverka hjärnan.

Säkerhetsåtgärder vid övningar för att stärka ryggen är som följer.

1. Långsam rörelse. Din uppgift är inte att göra komplexet så snabbt som möjligt, utan att uppleva musklerna så mycket som möjligt.
2. Glöm jerks. Skarpa attacker, vändningar och kakel bär lasten på ledbandet.
3. Framsteg på grund av fler upprepningar eller komplikationer. Övningar med hantlar visas med en stark rygg. Svaga muskler kommer inte att kunna lyfta vikten, så benen, armarna och pressen kommer att vara mer aktivt involverade i arbetet. Komplexet upphör att vara riktade och spridda genom hela kroppen.
4. Titta på välbefinnande. Stoppa gymnastik när obehag inträffar. Att övervinna dig själv genom smärta skadar bara din kropp.
5. Träna inte på full mage. Träna innan du äter eller efter 2 timmar.

Komplexet utförs varje dag. Ta en halvtimme till detta på morgonen och kvällen. Ett par favoritövningar kan göras varje timme som uppvärmning för ryggen.

Inför klasser, lägg på golvet en speciell gymnastikmatta eller filt, vik 3-4 gånger. Detta kommer att mildra chockerna och ta bort extrabelastningen från ryggkotorna.

Vem är kontraindicerad för övningar?

Utbildningskomplexet är inte utformat för alla. Det finns försiktighetsåtgärder.

Du kan inte göra övningar för att stärka ryggraden, om:

• det finns en ryggradssjukdom;
• nyligen fanns en operation och suturerna löste inte helt upp.
• det finns en period av förvärring av kronisk sjukdom;
• blödning observeras;
• det finns problem med njurarna, lungorna, hjärtat eller blodkärlen;
• du är gravid

Förberedelse för träning

Högkvalitativ uppvärmning - en garanti för säker träning. Ouppvärmda muskler och styva leder kan kosta hälsa. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen på morgonen, för förut var kroppen stilla under lång tid.

Hur man värmer upp

1. Vakna upp kroppen. Kör på plats eller hoppa. Nu behöver du vakna och få hjärtat att fungera snabbare.
2. Vi utvecklar leder. Rotera lederna i olika riktningar, från början. Vi sträcker våra fötter så här: något böjer det i mitten med fingrarna tillbaka till ett litet obehag. Rotationen är skadlig för nacken. De ersätts av 10 gånger i 10 riktningar.
3. Sträck musklerna. Sträck något till sidorna så att musklerna blir elastiska och får blodflöde.

Komplexa övningar för ryggen

Systemet är utformat för medel- och inledningsnivå för träning. Utförda övningar hemma utan belastning. Gör upp till 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt: från 1 till 5, beroende på träningsnivå.

Bro lår

Det rekommenderas ofta för personer med svag stödjande apparat: korrekt prestanda innebär att musklerna är mer än ledband och leder. Träning tar bort ländryggsmärta på grund av förstärkning och stretchning av ryggmusklerna. Också i arbetet finns skinkorna, pressen och höfterna.

1. Ligga på golvet med benen på knäna. Våra armar sträcker sig utmed kroppen, och ryggen är hårt pressad mot ytan.
2. På andas utspänner vi skinkorna och höjer bäckenet tills låren och hakan kan anslutas med en rak linje. Midjan vid detta något avrundad, för att inte överbelastas. Den primära rörelsen gör bäckenet, inte baksidan.
3. Under inandning slappnar vi lite av musklerna och går ner.

Komplicerad nivå: lyfta kroppen på ett ben, den andra vid den här tiden är böjd och ligger på första benet, ankeln rör knäet.

Hund och fågel

Övning innebär hela kroppen, för att du måste hålla balans. En ytterligare stimulans kommer att få skinkorna genom att höja benen.

1. Få på alla fyra genom att placera dina armar och ben i 90 graders vinkel mot kroppen. Armställning axelbredd.
2. Stram kroppens muskler så att ryggen är helt platt. Axelklingorna är något reducerade, blicken riktas nedåt.
3. Samtidigt lyfter du och förlänger din vänstra arm och höger ben. De borde vara parallella med golvet.
4. Lite stanna i en spänd position.
5. Försiktigt gå tillbaka och byt hand och fot.

Komplicera övningen kan bero på mer tid vid punkten av maximal stress. Isotonisk belastning tränar och sträcker samtidigt musklerna, vilket ökar blodflödet. Försök att stå med ditt ben upp och din arm i 5-10 sekunder, skaka lite, behåll din balans.

Sidoskiva

En av de svåraste övningarna, även med egen vikt. Effekten är jämförbar med träningspasserna i gymmet. Det skiljer sig från en vanlig rem med ökad belastning på ena sidan och en kraftfull studie av de sneda bukmusklerna, som är ansvariga för att stödja ryggen och skapa en tunn midja.

1. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Borsten drar framåt och pressas till golvet, vilket ger ytterligare stöd. Den andra handen ligger i midjan.
2. Placera dina ben ovanpå varandra, bara en person rör golvet.
3. Räta ryggen och dra åt din mage.
4. På andas ut, dra av kroppen från golvet och lyft den. Idealisk - kropp som en rak linje.
5. Håll baren i några sekunder och sjunka långsamt till golvet.

För nybörjare passar bandet på sidan med benen böjda vid knäna. Så ökar stödområdet som hjälper till att hålla balans.

Komplikation utförs också på grund av större stående i baren. Stanna med ryggen rakt i 10-20 sekunder och du behöver inte hantlar.

Det svåraste alternativet: När vi lyfter kroppen höjer vi också överarm och ben. De ligger 45 grader i förhållande till kroppen.

utfall

Cirka 90% tror att lungor är en övning för skinkorna. Denna rörelse involverar emellertid hela kroppen, inklusive ryggen - den håller kroppen och förhindrar att den faller ihop. Merparten av belastningen kommer att få lårets bakre rygg och framsida.

1. Stå upp rakt, sätt benen i genomsnitt, händerna på midjan.
2. Med ett andetag, ta ett steg framåt. Vikt överförs till detta ben och placeras jämnt över foten. Se till att fodralet är rakt. Ryggbenet vilar uteslutande på tårna och knäet rör nästan golvet.
3. Vid utandningen, rikta tyngdpunkten mot bakfoten och räta fram den främre. Återgå till startpositionen.

Fix nedre rygg i direkt tillstånd, rör inte magen med benet. Om det är svårt, ta en liten bit bakåt framåt, det viktigaste är att förhindra att pressen sänker sig. Håll huvudet rakt, se fram emot.

Placera dina ben i axelbredd, inte i rak linje. Så det blir lättare för dig att hålla balans och skydda dig mot skador.

Stretching på fitball

Vår rygg riktar sig framåt för dagen. Lännen är fastspänd i ett läge, så det börjar skadas. Fitball övningar kompenserar för detta genom att skapa en bakre båge och lindra spänningar.

Det finns flera alternativ för att sträcka gymmet. Tänk på de två mest effektiva.

Övning för djupa ländmuskler.

1. Luta sig på bollen underlivet. Ben med brett ifrån varandra, rakt och vilade på golvet med tårna. Händer parallella med kroppen.
2. På andas ut, lyfta upp kroppen och räta på axlarna. Försök nå högre.
3. Inhalera, gå tillbaka.

Bro på fitball för att förstärka ryggmusklerna.

1. Ligga tillbaka på bollen. Samtidigt måste armar och ben ligga på golvet och bibehålla balans. Spräng pressat till bollen.
2. Rul bollen försiktigt under ryggen. Ryggraden är hårt pressad mot fitballen, det borde inte finnas några luckor och onödiga böjningar.
3. Försök att stanna kvar i bron i några sekunder.

Övningen är säkrare än den klassiska versionen utan en gymnastikboll. Muskelkorsetten bildas gradvis, utan överbelastning.

Barn utgör

Övning kom från yoga. Perfekt för avkoppling efter träning och under arbetsdagen. Musklerna spänner lite, sträcker sig mer. De flesta av de involverade musklerna, som räknar ryggraden och ryggraden. Med stillasittande arbeten reduceras dessa muskler 90% av tiden, vilket orsakar ryggsmärta.

1. Kom på knäna.
2. Lägg kroppen ner på knäna och slappna av. Huvudet ligger på golvpannan eller på templet.
3. Sträck dina armar längs din kropp utan att anstränga dem.
4. Håll dina axlar och nacke avslappnad också.
5. Håll i en pose och andas djupt. När du andas ut, slappna av dina muskler en efter en från botten upp: först fötterna, sedan dina kalvar, lår, etc.
6. Återgå långsamt till knäläget.

På grund av djup andning får bukorgarna en lätt massage. Detta ökar blodflödet och förbättrar deras funktion.

Förebyggande av ryggvärk

Förvänta dig inte skarpa smärtor, ta hand om din rygg i förväg. All prevention är baserad på att trafikreglerna följs.

1. Titta på din hållning.
2. Värm upp regelbundet: vår kropp är inte gjord för permanent sittande.
3. Sitt med en rak rygg på en stol med lämplig storlek.
4. Låt inte vara i vikt.
5. Gå in för motion; För upptagen kommer vårt komplex att passa i en halvtimme.

Om du har problem med ryggen, besök den ortopediska kirurgen minst en gång var sjätte månad. Han kommer att spåra din stats dynamik och hjälpa till att rätta till det. En hälsosam rygg är en garanti för hela kroppens hälsa!