Författare av artikeln: Victoria Stoyanova, läkare av 2: a klass, laboratoriechef på diagnostik- och behandlingscentrumet (2015-2016).

Sjukdomar i muskuloskeletala systemet är en av de få patologier som framgångsrikt kan behandlas utan droger. Så, med bröstkorgsbråck, löstagaren och pillerna lindrar bara symptomen, och den viktigaste helande faktorn är rörelse. Men det betyder inte att bråka behöver spela idrott: tvärtom måste fysisk aktivitet för denna sjukdom vara noggrant mätad och korrekt.

I denna artikel - beskrivningar av två enkla och effektiva komplex av fysisk terapi för behandling av ländryggen och sjukdomslindring, samt 2 användbara videotutorials.

Specialister av fysioterapi hävdar enhälligt att resultatet av behandlingen med hjälp av fysisk kultur är 90% beroende av patientens ansträngningar. De som följer dessa riktlinjer garanteras att uppnå en bestående förbättring av deras hälsa och livskvalitet.

Fem regler för motionsterapi för ryggradsbråck

Behöver göra varje dag.

Eventuella plötsliga rörelser, hopp och överbelastning på ryggraden bör elimineras.

Varaktigheten av klasserna och rörelsens amplitud bör öka gradvis.

Efter att ha avslutat det dagliga komplexet bör du uppleva lite trötthet - då uppnås det bästa resultatet. Allvarlig trötthet kan inte tolereras.

Under träningsfysioterapin är det viktigt att fokusera på hälsotillståndet och upplevelserna inom bråckområdet. Om du ökar smärta i ryggraden eller obehag i benen (domningar, kräkning), bör träningen stoppas och kommer att hänvisas till läkaren.

Twisting övningar: En ny effektiv teknik

Vridningsrörelser i ländryggen (spiral gymnastik) för intervertebral brok har en snabb och stark helande effekt. Många patienter rapporterar en minskning av smärta efter 1-2 veckors daglig träning. Denna komplexa övningsterapi rekommenderas för människor i alla åldrar, och det är mycket enkelt att utföra det.

Den allmänna startpositionen för alla övningar i komplexet är liggande. Den yta som patienten lägger ner måste vara hård, annars kommer läkningstiden för fysisk träning att minska. Antalet upprepningar av varje övning - 2-10 gånger i varje riktning.

(om bordet inte är fullt synligt - rulla det till höger)

Armarna är utsträckta till sidorna, benen är raka, huvudet är rakt.

På bekostnad av en eller två höjer vi det raka högerbenet och slänger det till vänster. Vid denna tidpunkt vänder vi vårt huvud i motsatt riktning. Tre-fyra - återgå till ursprunglig position. Upprepa det andra benets rörelse.

Benen böjs vid knäna och maximalt skiljs, fötterna ligger mot golvet. Händerna utsträckt till sidorna.

En eller två gånger från startpositionen roterar vi kroppen till vänster och huvuden till höger. På tre eller fyra - tillbaka till startpositionen. Upprepa rörelsen i andra riktningen.

Benen är raka, ansiktet vrider sig mot taket, armarna är i sidorna.

Vi lägger foten på den högra foten på vänster knä en och två gånger och vrider kroppen till vänster medan du vrider huvudet till höger. Vid tre eller fyra - återgå till ursprunglig position. Upprepa övningen i andra riktningen.

Benen är stängda och böjda på knäna. Fötterna ligger intill golvet. Händer - till sidan.

På en eller två ben sönder vi golvet och lockar sig till magen. Utför vridning av ländryggen med samtidig vridning av huvudet i motsatt riktning. På bekostnad av tre eller fyra - återgå till startpositionen.

Händer ifrån varandra, benen är parallella med varandra. Ansiktet ser upp.

På en eller två vilar vi med högen på den högra foten på tårnen till vänster. Utför kroppsvridning till vänster och vrid huvudet till höger. Vid tre eller fyra - återgå till startpositionen.

Händer - till sidor, ben - parallellt med varandra. Ansiktet ser upp.

På den ena två placera fotleden på den högra foten på vänster knä. Vi tar rätt knä åt sidan och vrider kroppen till vänster med huvudet till höger. Vid tre eller fyra - återgå till ursprunglig position.

Klassiskt komplex för att förstärka ryggmusklerna

Denna komplexa övningsterapi praktiseras ofta i fysikterminaler. Det har funnits i många år och har hjälpt till att förbättra hälsan hos mer än en generation av patienter som lider av bråck i ryggen.

Varje övning utförs 10-15 gånger.

(om bordet inte är fullt synligt - rulla det till höger)

Ligger på ryggen. Våra armar längs kroppen, rätade benen.

Under inandningen sätter vi kraftigt på buken och håller andan så mycket som möjligt. På andas - slappna av.

Ligger på ryggen. Händer längs kroppen, benen böjda något på knäna.

Dra fram armarna framåt och lyft axelbandet. Åtdraga musklerna, sträcker sig mot knäna. Efter 10-12 sekunder ligger vi ner på golvet och slappna av.

Sitter på klackarna. Händer med palmer på golvet framför dig.

Böjning av ryggraden i ländryggen, vi rör våra händer så långt som möjligt framåt (fortsätter att sitta på klackarna).

Sitter på en stol. Händer palmer ligger på baksidan, ben axelbredd isär, tillbaka rakt.

Luta långsamt på kroppen till höger och vänster och fram och tillbaka, försöker påkänna magen och musklerna på bältet.

Stå upp rakt. Händer knutna i nävar och ligger på ryggraden i ländryggen. Nävar är en under den andra. Benen är axelbredd från varandra.

Under en långsam inandning, tryck på nävarna i ryggen och led dem ner. På andas - återvänd till nedre delen av ryggen.

Motion Exercise Video

De som har svårt att förstå tekniken för fysioterapi genom beskrivningar, som inte har möjlighet att arbeta med en instruktör, kan behärska träningsterapi-komplex med hjälp av videoinstruktioner.

I det här korta videoklippet visar doktorn 2 effektiva övningar för att lindra intervertebral bråckssmärta i ländryggsregionen. Detaljerade kommentarer ges.

I den här videon: personliga erfarenheter och rekommendationer från en man som med hjälp av gymnastik kunde övervinna en bråck och fullt ut återhämta sig. Från det kommer du att lära dig vilka övningar som ger de snabbaste och bästa resultaten, och vilka är kontraindicerade för dig.

Kontraindikationer mot fysisk utbildning

• Förstörningar av ländryggsryggets intervertebrala bråck.
• Sjukdomar med feber.
• Svåra sjukdomar i inre organ (hjärta, lungor och andra), om fysisk kultur kan förvärra sin kurs.
• Metastasering av tumörer i ryggraden.

Författare av artikeln: Victoria Stoyanova, läkare av 2: a klass, laboratoriechef på diagnostik- och behandlingscentrumet (2015-2016).

Galina Pivneva, en högskoleexamen i människors hälsa, en lärare i grunderna för hälsa, svarar på frågorna under namnet Admin.

Jag har en sekvestrerad bråck i ländryggen. Är det möjligt att göra motionsterapi och vad?

Hej Andrei Alexandrovich. Sequestered bråck i ländryggen uppträder i 80% av alla fall och den kliniska bilden och intensiteten av symtomutvecklingen beror på var centrum för de smärtsamma förändringarna finns. Behandling av sekvestrerad ryggradsbråck är extremt snabb. Undantagen är fall där intervention av en eller annan anledning är kontraindicerad. I sådana situationer användes konservativ terapi och hjälpmetoder för behandling. Metoder för fysisk terapi är huvudsakligen inriktade på borttagning av muskelsyndrom. Behandla sekvestrerad bråck med hjälp av fysiska övningar och fysioterapi är strängt förbjudet. Sjukgymnastik, för att ingen skada ska utvecklas, bör utvecklas individuellt för dig av en fysioterapeut eller en övningsterapeut, efter den närmaste läkarens vägledning, som måste vara i staten. klinik. Och första gången utövar patienterna enbart träningsterapi under överinseende av en specialist tills de lär sig att övningarna ska fungera korrekt.

Hallå Vänligen berätta vilken gymnastik som kommer att vara användbar för bråckbildning, inklusive i ländryggsregionen + bilateral sacroiliit + radikulopati med en grov lesion av peroneal nerven. De tar mig inte heller till poolen eller till massage, det är bara för motionsterapi (och då måste du stå i kö) för att jag genomgick en onkologisk operation. flyttning är mycket smärtsamt, men jag vill leva i alla riktningar). TACK

Elena, du kan göra lite och noggrant genomföra "Övningsbehandling övningar i video" på den första korta filmen där doktorn visar 2 effektiva övningar för att lindra smärta i intervertebral bråck i ländryggen, såvida inte du för närvarande inte har någon exacerbation och förhöjd kroppstemperatur.

vridning är bättre att inte göra.

Gluteal musklerna och benen bakom knäet skadade väldigt mycket, särskilt den rätta, jag gjorde det, det hjälper inget, men jag kommer inte sluta, jag kommer att lägga till vitaminer, tack)

Jag tror rimligt Ex.

och sedan klämma och hänvisa till en neurokirurg

Om jag nu förvärrar smärta i nedre rygg och ben, kan jag göra övningarna?

Valeria, om du har en förvärring av intervertebral brok, är övningarna kontraindicerade. Det är bäst att samråda med din läkare som kan bedöma ditt tillstånd mer adekvat. Efter förvärring av behandlingen, börja gradvis engagera, följ bara strikt de tips och rekommendationer som ges i artikeln och videon.

Observera att informationen på webbplatsen är av informativ och pedagogisk natur och inte är avsedd för självdiagnos och självbehandling. Valet och receptet på läkemedel, behandlingsmetoder samt kontroll över användningen av dem kan endast utföras av den behandlande läkaren.

Var noga med att samråda med en specialist.

Laddning för bråck i ryggen: video och komplex med bilder

På förfrågan - Laddning för herniation av ländryggen video - YouTube kommer att svara med ett förslag på ett antal videoklipp med gymnastik övningar för behandling av patologi, som enligt reglerna bör utföras under dagen eller kvällen. Det verkar som om en sådan form av träningsterapi som morgonövning under nacke i nedre delen av ryggen eller andra delar av ryggraden helt enkelt glöms bort.

Information, foton och videor i den här artikeln hjälper dig att förstå varför du behöver ladda för herniated ländryggen, vad den ska bestå av, hur länge du ska vara och hur man kan göra dig själv en individuell morgon träningskomplex för ryggen.

Varför behöver du morgonövningar

Alla vet att träning på morgonen ska ske, men i de flesta fall utförs den endast av idrottare och de som försöker leda en hälsosam livsstil. Men för människor som lider av intervertebral brok är en daglig uppvärmning på morgonen inte bara önskvärt, men obligatoriskt.

Det är en form av motionsterapi, som anses vara den enda effektiva behandlingen som kan stoppa eller sakta ner progressionen av hernial utskjutning och andra osteokondrosförändringar i ryggraden. Det finns två typer morgonövningar, som dock inte drastiskt skiljer sig från varandra.

Morgonhygienisk gymnastik

Hygieniska övningar utförs av friska människor. Dess främsta mål är en smidig övergång av kroppen från sömn till vakenhet.

Hygieniska övningar bygger på följande principer och regler:

• innehåll - huvudtyperna av gymnastikövningar, utförda i stående position, hoppning, hoppning och kortslutning på plats;
• tempo och rytm - i början smidigt och långsamt, och i slutet skarpt och kraftigt;
• belastning - antalet repeteringar av varje övning beror på kroppens fysiska kondition, bör inte vara stor och låter dig utföra övningar efter varandra utan pauser.

Varaktigheten av morgonens gymnastic uppvärmning bör inte överstiga 15 minuter.

För information. Modernt idrottsmedicin rekommenderar inte "vanliga" människor att ersätta morgonövningar på lång sikt. Om det finns en önskan att springa, ska det ske under andra halvan av dagen och på avstånd från motorvägarna.

Hälsa morgon gymnastik

Huvudmålet med wellness-laddning är detsamma som det hygieniska - för att smidigt "vakna" alla system och organ för att förbereda kroppen för de kommande dagliga belastningarna. Detta bör dock ske i enlighet med den sjukdom eller sjukdomar som personen drabbas av.

Låt oss, med undantag för att distrahera andra sjukdomar, undersöka vilka krav som den hälsohöjande gymnastiken för ländryggsektionens intervertebrala bråck ska uppfylla:

• Laddning består av 2 kvarter:
  1. övningar som utförs i sängen omedelbart efter att ha vaknat
  2. speciella gymnastiska övningar för ländryggen, som utförs efter 10-15 minuter.
• Övningar för nedre ryggen väljs så att ryggraden leder till "vakna" tillsammans med extremiteterna.
• Alla, utan undantag, gör rörelserna smidigt och endast i en långsam takt.
• Antalet upprepningar av varje övning bör inte träna belastningar!
• Det är nödvändigt att alternativa övningar syftar till att värma upp musklerna i ryggen och buken, såväl som isometriska rörelser med dynamiska.
• Under utförandet av varje övning måste rörelsen samordnas med andningen.
• Gymnastiska övningar från det andra blocket utförs först i länd- och bukläget, sedan på alla fyra och sedan stående.

På grund av det långsamma genomförandet av övningar kan morgon gymnastik med intervertebral ländryggbråck vara upp till 20 minuter.

Förbjudna rörelser för ländryggen

Vilka gymnastiska övningar är förbjudna att utföra i händelse av ländryggbråck kan endast föreslås av den behandlande läkaren eller en träningspersonal, eftersom bröstkorgsbråken skiljer sig från varandra i utskjutningsriktningen. Till exempel kan det för vissa vara skadligt att böja sig till sidan igen, vilken - till vänster eller höger, kan sägas först efter diagnosen har klargjorts.

Ändå sker protrusion främst i de flesta fall, så vi erbjuder dig ett fotogalleri av rörelser som måste kasseras, både under laddning eller under behandlingstider och för att undvika dem i vardagen.

Pris för genomförandet:

• exacerbation av degenerativa dystrofa processer;
• smärtlindring
• ökad bråckstorleksökning.

På anteckningen. Uppladdning med bråck i ryggen och ett komplex av medicinsk gymnastik bör inte innehålla övningar som kräver att man håller balans på ett ben. I den förbjudna listan över rörelser får man också sparkade ben och dynamiska attacker.

Ungefärlig morgonövningskomplex

Vi uppmärksammar en morgonuppvärmning till baksidan, som kan utföras av personer med främre mellanvärkbråck i ländryggen. Förklaringarna till övningarna kommer att innebära minskningar - PI (liknande position) och KP (antal repeteringar).

Laddning för bråck i ryggen

Vid en ålder av över 30 år börjar sannolikheten för ryggradssjukdomar, i synnerhet intervertebral brok, öka hos människor. Det är i ländryggsregionen att bråcket uppträder oftast, eftersom det ökar trycket på detta område. Du kan bli av med denna sjukdom, men du måste ägna mycket tid och ansträngning.

Behandlingen av en sådan sjukdom är indelad i konservativ och operativ. Och om det andra är klart - det här är ett kirurgiskt ingrepp med efterföljande rehabilitering, då är den första typen mer omfattande och innehåller många olika tekniker. Konservativ behandling i form av medicinering är endast extra. Basen laddas med bråck i ryggen. Detta är den enda "medicinen" som har praktiskt taget inga kontraindikationer och som är så effektiv som möjligt.

Var kommer bråck från och hur kan det bestämmas?

Ryggraden består av många kotorar som är "vävda" ur benvävnad. De är anslutna med hjälp av intervertebralskivor - brosk. Muskler och ledband hjälper ryggkotorna att placera och röra sig ordentligt. Det är den här strukturen som gör det möjligt för en person att balansera och undvika att skaka medan han hoppar och går.

Den intervertebrala skivan är den tätaste i ländryggsregionen - där den är ca 10 mm tjock. Trots detta uppstår fortfarande en bråck i detta område.

Faktum är att inuti skivan finns en fibrös ring. Inuti ringen finns en massamjuk kärna och en vätska som matar in själva intervertebralskivan. Under åren blir vävnaderna svagare, varför en spricka i den fibrösa ringen kan uppstå. Vätskan kommer att hälla ut över ryggkotan, och den massiva kärnan kommer att bulla ut. När nervrotorna passerar i närheten, kommer kärnan att utöva påtryckningar på dem, vilket kommer att orsaka stor smärta. På grund av denna överträdelse kan andra delar av kroppen drabbas, till exempel, muskeltonen ökar (upp till konstant spänning), blodcirkulationen kan försämras och svaghet i benen kommer att dyka upp. Och dessa är bara de mest grundläggande symptomen.

Om du vill lära dig mer om symtomen på bråck i ländryggen, samt att överväga alternativa behandlingsmetoder, kan du läsa en artikel om detta på vår portal spina-expert.ru.

Vanliga orsaker till problem med det rörliga systemet är låg fysisk aktivitet och felaktig näring. Tack vare övningarna normaliseras blodcirkulationen och utbytet av näringsämnen i ryggraden. Och om en person regelbundet äter "skadlig" mat, då kommer hans ämnesomsättning att vara långsam, vilket också leder till sjukdomar i ryggen.

Om du aldrig vill störa dig med ryggraden, rekommenderas det att vara måttligt engagerade i fysisk kultur för förebyggande ändamål, att ge upp dåliga vanor och förbättra näring samt vattenförbrukning. Du måste också lyfta vikterna korrekt och inte göra några plötsliga rörelser.

Men om bråcket redan har inträffat, då borde du inte ge upp. Det är möjligt att bota det även hemma, men det är bättre att göra det efter undersökning och recept.

Du kan börja utföra terapeutiska övningar när skarpa smärtor återkommer. Det är bättre att vänta dem och observera sängstöd. Efter att du kan börja enkla övningar. Till exempel kan det vara smidiga rörelser av ben, ben och huvud.

Regler för att utföra terapeutiska övningar

Ryggraden är en mycket sårbar plats, och även med terapeutiska övningar kan du skada det. Eller alls inte att få resultat, det är också olönsamt för den patient som vill bli av med sjukdomen så snart som möjligt. Därför bör du följa enkla regler som är utformade för större effektivitet och komfort vid genomförandet.

• Övningar måste göras varje dag. Regelbundenhet är en av garantierna för en snabb och framgångsrik återhämtning.
• Slät. Inget behov av att försöka utföra hela föreskrivna komplexet så snart som möjligt för att förkorta tiden för klasser. I det här fallet krävs processens längd och det smidiga flödet.
• Öka varaktigheten. Varje dag är det nödvändigt att öka längden och antalet övningar. Med tiden kan komplexet komplicera.
• Styr dina känslor. Det är viktigt att märka när du upplever smärta från en viss övning och stoppa den. Du kan inte tolerera smärta - det kan vara en signal att du förvärrar situationen. Det är bättre att antingen lämna denna övning eller utföra den väldigt långsamt.

• Gör inte plötsliga rörelser: vrid sväng, lägg dig ner eller gå upp. Även rörelser i vardagen måste kontrolleras noggrant för att undvika sådana "jerks".
• Det är värt att börja med enklare och uppvärmningsövningar och avsluta det svåraste. För korrekt fördelning av lasten kan du använda specialdesignade komplex.
• Om du under övningar eller efter dem upplever ett starkt obehag som inte går bort, bör du omedelbart kontakta en läkare. Han kan rekommendera att göra andra övningar eller tillfälligt sluta träna.

Läs detaljerad information med beskrivningar + foton, i vår nya artikel - "Övningar för ryggraden med bråck i nedre delen".

Vilka typer av övningar kan inte göras?

Följande övningar och handlingar är förbjudna för patienter med bråck i ländryggen:

• Vridning av torso. På Internet kan du hitta en mängd olika övningar som innebär vridning, men det är förbjudet. De skapar en ojämn belastning på det drabbade området, och efter några dagar kan patienten känna utmaningar med starkare smärta.
• Långhopp. Med denna åtgärd är ländryggsregionen starkt ansträngd. Detta kan orsaka att den massiva kärnan bultar ännu hårdare vilket leder till ett förvärrat bråckfas. Då kan operationen inte göra det.

• Benövningar som involverar kraftanvändning. I det här fallet kommer ländpartiet igen att spännas och spänning kan orsaka uppkomst av en ny bråck eller andra ryggradssjukdomar, till exempel osteokondros.
• Öka sportutrustning över 4 kg och kasta dem. När en bråck är kontraindicerad att lyfta vikter och kasta dem - ännu mer så.
• Tyngdlyftning. Med denna typ av fysisk ansträngning finns det ett starkt tryck på alla delar av ryggraden, och detta kan inte göras med en bråck.

Typer av övningar för bråck i ryggen

Det finns flera typer och komplex av övningar för en sådan sjukdom. Vi kommer att berätta om alla detaljer.

Värma upp

Uppvärmning är grunden för alla andra övningar. Det är nödvändigt att värma upp musklerna före grundläggande övningar: Nästa dag kommer du inte att uppleva smärta, och övningarna ökar.

Uppvärmning - detta är en elementär övning, som är gemensam i nästan alla fysiska kulturklasser. Den utförs inom 7-8 minuter.

Hur man gör övningar med ländryggsbråckbråck?

Laddning med bråck i ryggraden är den huvudsakliga metoden för behandling av denna sjukdom. Den innehåller en uppsättning övningar som är avsedda att bota inte bara bröstbenet, men också bröstet eller livmoderhalsen.

Orsaker till patologi

För att förstå problemets allvar är det nödvändigt att veta under vilka förhållanden en gradvis förstörelse av de intervertebrala skivorna uppträder, vilket försvagar livet för en person med svår smärta och oförmåga att röra sig normalt. För det första utvecklas en bråckhäftning som en följd av en oregelbunden och konstant belastning på baksidan. Det är skapat genom överföring av vikter eller helt enkelt felaktig hållning under arbetet. För det andra orsakar en otillräcklig nivå av vätska i kroppen krympning av de intervertebrala skivorna, vilket ger stötdämpning för ryggraden.

För det tredje har en långsam rörelse, stillasittande livsstil en negativ effekt på ryggmärgens ledband och vävnader. Frånvaron av rörelse leder till härdning av ligamentens mjuka vävnader genom att försämra blodtillförseln till dem. För det fjärde beror olämplig näring på en person i ryggrads- och ryggradsledningar av kalcium-, magnesium-, fosfor-, natrium- och andra mänskliga spårämnen. Detta leder till bildandet av porer i ryggraden och försvagning av deras struktur.

Och den sista - fel och sen behandling av ryggmärgsskador. Detta leder till utvecklingen av inte bara en bråck mellan ryggköttet, men också för andra, inte mindre farliga patologier.

Gymnastik - optimal behandling

Det finns många former och typer av sjukdomen, till exempel med en bråck i bröstkorgen hos en patient samtidigt, det finns en bråck i ländryggen och livmoderhalsen. Dessutom sker ryggmärgsbråck i olika åldrar, det händer både hos män och kvinnor. Alla dessa subtiliteter föreslår olika behandlingar upp till kirurgiska operationer. Men gymnastik eller fysisk terapi är tilldelad absolut alla patienter med ryggradsbråck.

Laddning på baksidan stärker korsets muskler, de stöder hela ryggraden från nacken till nacken. Det är nödvändigt att utföra övningar i den ordning och takt som den behandlande läkaren anger för att undvika skador vid övningar.

Och det viktigaste att komma ihåg är att laddning med ryggraden är individuell, du kan inte använda dessa eller andra övningar på egen hand utan att rådgöra med en läkare, särskilt om de åtföljs av smärtsamma känslor.

Gymregler

Uppladdning av ryggraden med en bråck kräver att vissa regler följs. Detta är en märklig säkerhetsteknik för att inte skada ryggraden ännu mer:

1. Vid övningar ska det inte vara någon smärta. Om de uppträder passar inte heller denna övning, eller den utförs felaktigt.
2. I början av behandlingstiden med gymnastik bör övningskomplexet inte innefatta kroppsställningar och rörelser.
3. Uppladdning för intervertebral brok involverar inte hoppa eller plötsliga rörelser.
4. Gymnastik för ryggraden utförs 3-4 gånger om dagen. För enkelhets skyld kan du göra olika övningar vid olika tidpunkter.
5. Det är omöjligt att överbelastas med träning på den ömma platsen på ryggen, till exempel med en bråck i halsen, är det nödvändigt att göra övningar för hela ryggen som helhet.
6. Öka belastningen på ryggraden under träning bör gradvis. Det vill säga antalet repetitioner och rörelsens amplitud växer var 2-3 dagar.
7. Det är omöjligt att sätta tillbaka en vertebral bråck i 1-2 sessioner, detta kommer bara att förvärra problemet. I gymnastik för ryggraden är huvudänden en gradvis, jämn rörelse för återhämtning.

Grundläggande övningar för behandling av brok

Trots det faktum att för varje enskilt fall av intervertebral brok finns en uppsättning övningar som föreskrivs av en läkare finns det ett antal universella rörelser. De syftar till att stärka ryggmuskulaturen och förbättra blodcirkulationen kring dem. Ryggkotorna blir starkare samtidigt, och de intervertebrala skivorna är mer elastiska:

1. Den första träningen ligger på golvet. Benen är böjda på knäna, fötterna ligger på golvet, händerna ligger på buken. Det bör växelvis spänna och slappna av i bukmusklerna, inte rör sig och inte böja samtidigt. Övningen upprepas 10-15 gånger. Sådana metoder bör göras från 3 till 6, vilket ökar deras antal en gång i veckan.
2. Följande övning utförs också i den bakre positionen: ben rätade, klackar på golvet, armar utsträckta längs kroppen. Det bör vara spänningen i bukmusklerna för att höja torsolen ovanför golvet med 5-10 cm (mellan axelbladen och golvet). Övningen utförs långsamt: för varje hiss ska ta från 3 till 5 sekunder, ska sänkas långsamt. Övningen upprepas 10-15 gånger, 3-6 närmar sig. Lasten, nämligen antalet repeteringar, ökar över tiden.
3. Övningen utförs liggande på golvet, benen böjda på knäna, fötterna på golvet. Böjning framåt, du borde vila din vänstra hand på knäet på högra benet och skapa en motspänning av ben och arm, dvs tryck armen med knäet och försök att trycka knäet med handen. Det är nödvändigt att hålla ansträngningen i 2-5 sekunder, sedan ändras hand och knä, och sedan i samma ordning. Utför träningen bör vara 10-15 gånger i 5-6 repetitioner.
4. Utgångspositionen för denna övning är huk. Luta sig framåt, du måste vila dina palmer på golvet, medan skinkorna inte ska bryta sig bort från klackarna. Dra framåt, du kan känna hur midjan slingrar mot golvet. Efter den maximala sträckan måste du stanna kvar i denna position i 5-10 sekunder och sedan återgå till startpositionen. Denna övning bör upprepas 10-15 gånger, 3-6 närmar sig.
5. För behandling av cervical ryggradsbråck ska huvudet roteras till höger och vänster tills hakan ligger över kragebenet. Sådana svängar bör göras 15-20 gånger i varje riktning. Övning görs antingen stående eller sittande på en stol med rak rygg.
6. Denna övning är också avsedd för livmoderhalsområdet: huvudet växlar växelvis fram och tillbaka, medan ryggen är rak och rör sig inte. När du böjer framåt bör du försöka röra på hakan mot bröstet, och när du lutar tillbaka, borde du haka upp hakan. Skidorna ska vara 15-20 gånger på bröstet och baksidan.

Alla dessa övningar för ryggen och ryggraden visas för olika typer av bråck. Deras effektivitet beror på regelbundenhet och noggrannhet för genomförandet, dessutom är det en utmärkt morgonövning för hela kroppen.

6 typer av övningar för behandling av bråck i ryggen

I bråck med bråcksprogramvara, som en metod för behandling. Vilka komplex kan hjälpa till med återhämtning och vilka kontraindicerade att utföra? Vad är den terapeutiska effekten av gymnastik med mjukvarubråck och är det möjligt att utföra det under akuta och återhämtningsperioder?

Sjukdomen sker av olika skäl, men oftast på grund av stark fysisk ansträngning på ryggraden eller obehandlade sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Övningar för bråcksprogramvara, som en metod för behandling. Vilka komplex kan hjälpa till med återhämtning och vilka kontraindicerade att utföra?

Vad är en bråck i ryggen?

I ländryggen finns 5 ryggkotor och 4 skivor däremellan. Ryggraden heter Latin bokstäver L och siffror från 1 till 5, vilket indikerar numret. Skivan består i sin tur av en fibrös ring och en halvvätskig kärna inuti. Av olika orsaker pressar ryggkotorna skivan, den fibrösa ringen försämras, sprickor, raster, skivans innehåll kommer ut och bildar en bråck eller utskjutning.

Oft ofta knyter vertebralavdelningen med aktiv tillväxt knivar kring vävnader och nerver

Vilka övningar kan göras med brok och som inte kan?

För dem som bråttom kan du göra:

Hittills har många komplex redan utvecklats för behandling av ryggmärgsbråck. Vilka kan du utföra? Det finns inget enda svar för alla patienter. Varje tillstånd och fall är unikt och kräver individuell diskussion med läkaren.

Villkorligt för alla personer med bråck, i avsaknad av kontraindikationer, är följande klasser tillåtna:

• yoga, lätt fitness, pilates;
• simning;
• Bubnovskij övningar;
• Dikul-komplex;
• hänger på baren.

Ett bra sätt att behandla ryggradsbråck är vanliga yogakurser.

Det finns också typer av fysisk ansträngning som tydligt är kontraindicerade i mjukvarubråck. Överväga i detalj vilken typ av träning det är och varför:

1. Benpress. Den ligger på ryggen, med benen som skjuter upp lasten, som finns på en speciell bilaga. Detta skapar en hög belastning på ryggraden, vilket kan leda till utsprång (den första skeden av bråck) och orsaka andra komplikationer.
2. Rak benbelastning överbelastar ländryggs intervertebrala skivor, vilket orsakar smärta.
3. Vridning, eftersom de orsakar rörelser i ländryggen, vilket kan leda till komplikationer som klämning av utsprånget.
4. Viktliftning är alltid en ökad belastning på ryggraden, så styrketräning är kontraindicerat för bråck.
5. Igång. Under loppet utför de intervertebrala skivorna en dämpningsfunktion, men under sjukdom, när de är skadade, försämras deras funktion, skivdeformationen uppstår, vilket leder till komplikationer.

Alla andra övningar och övningar bör diskuteras separat med din läkare: en kiropraktor eller ortopedist.

Användbara träningskomplex

Vilka övningar behöver man göra? Medicinska gymnastikkomplex som är speciellt konstruerade för behandling av brokningar ger en entydig fördel. De bästa övningarna är gymnastik Bubnovsky, Dikul, simning, allmän medicinsk gymnastik. Resten av de terapeutiska övningarna som listas nedan dra nytta av att utföra dem på ett visst sätt, med undantag för de typer av belastningar som kontraindiceras (till exempel vridning i yoga).

Grundläggande regler för övningar

Innan du går vidare till någon av klasserna måste du identifiera genomförandebestämmelserna som gäller för alla typer av fysisk aktivitet under sjukdom.

1. Under sessionerna är det nödvändigt att övervaka ditt tillstånd, för att förebygga smärta. Om de uppstår ska åtgärden stoppas.
2. Utför endast de komplex som inte orsakar obehag, smärta.
3. Undvik hopp, sticker i ryggen eller baksidan, skarpa rörelser, varv.
4. Ge inte tung belastning på baksidans problemområden.
5. Övningar övningsterapi (medicinsk fysisk kultur) börjar utföras med ett minimum av ansträngning och amplitud, gradvis ökar dem.

När man utför fysisk ansträngning med en bråck i ryggraden, är det bättre att föredra släta rörelser som inte orsakar obehag.

Samtidigt kan vissa övningar i ryggradsbråck ha en diagnostisk karaktär. Till exempel, om vissa åtgärder orsakade dig smärta tidigare, och efter ett tag minskade obehag - detta indikerar början av läkningsprocessen.

Bubnovsky

Enligt den filosofiska utsikten om Dr Bubnovskijs liv: rörelse är liv och bara de rätta rörelserna kan bota en person. Det är med detta koncept som Dr Bubnovsky talade, vars övningar är utformade för att fungera med en bråck och kallas kinesioterapi.

Under arbetet med kinesioterapi fungerar patienten och aktiverar även de djupaste musklerna, vilket gör att man kan lindra spasmen och eliminera smärtan. Utveckling av ryggen förbättrar styrkan, flexibiliteten och elasticiteten i ryggraden. Den terapeutiska effekten uppnås på grund av det faktum att patienten genom att utföra en viss rörelse försöker minska utsprånget och återgå till ryggkotorna i en naturlig position.

Huvudprincipen som komplexet bygger på är komfort, bekvämlighet för patienten.

Ett illustrativt exempel på övningar för att utarbeta en bråck visas i videon nedan.

Dikul

Dikul, en ortopedisk kirurg som led av en ryggradssvikt, genom försök och fel, utvecklade en uppsättning övningar som hjälpte honom att klara av sjukdomen. Idag används några av dem framgångsrikt för att behandla bröstkorgsbråck. Intensiteten av träning när komplexet utförs diskuteras separat med läkaren och beror på utvecklingen av patientens muskler, svårighetsgraden av hans sjukdom.

simning

Simningstimer har en positiv effekt på alla organ och system i kroppen, och det muskuloskeletala systemet ger speciella fördelar. På grund av de särskilda effekterna av vattenmiljön är huvudbelastningen borttagen från ryggraden, som är jämnt fördelad genom hela kroppen. Ben, lederna antar en naturlig position.

Dessutom masserar vattnet hela kroppen, ger en lugnande effekt på nervsystemet, slappnar av musklerna, tar bort clips, stimulerar blodcirkulationen och metabolism. Simning är helt säker motion med bråck, eftersom det eliminerar hög belastning, plötsliga rörelser.

Simning med ryggradsbråck har en positiv effekt på hela kroppen, inklusive ryggraden

Regelbundna övningar i poolen hjälper till med att återställa kroppshållning, minska smärta, förbättra absorptionen av droger på grund av normalisering av blodcirkulationen i det drabbade området. En annan positiv effekt är förstärkning av muskulärkorseten, vilket leder till minskad spänning och obehag i ländryggen på land.

Funktioner med att simmas med bråcksprogram:

1. Kontraindicerat under perioden för förvärring av inflammatoriska processer och smärta.
2. Det preliminära samrådet med den behandlande läkaren vid utarbetandet av en individuell uppsättning övningar är nödvändig.
3. Den mest användbara stilen för ländskador är krypningen på baksidan.
4. De första 2-3 lektionerna utförs under överinseende av en instruktör.
5. Patienten behöver övervaka sitt tillstånd, berätta för läkaren vad och när han orsakar obehag. Specialisten i det här fallet bör komma med en ersättningsövning.

Yoga är inte bara prestationen av vissa fysiska aktiviteter, utan också kunskapen om sig själv, av sin kropp. Yogakurser kräver stor omsorg från patienten, villighet att förändra livsstil: ge upp dåliga vanor, byt diet, dagregim.

I yoga är inte alla övningar lämpliga för personer med bråcksprogram, så du måste följa vissa regler:

1. Neka att utföra vridningar, åtgärder med chocker, slag, hopp.
2. Övervaka din kropps tillstånd för att förhindra smärta.
3. Gör yoga endast i närvaro av en instruktör.
4. Börja träna, ge en minimal belastning på kroppen, och öka sedan gradvis det.
5. Utför alla åtgärder noga, utan plötsliga rörelser.

Pilates

Pilates är ett gymnastikkomplex som positivt påverkar hållningen: det låter dig rätta till det, stärka ryggmusklerna, återställa flexibiliteten och elasticiteten hos ryggkotorna.

Det är viktigt att notera att med ålder minskar näringen av ryggraden med mineraler och uppträder endast när ryggkotorna rör sig rätt i förhållande till varandra. Med utstrålning av utstötningen störs hela ryggraden, och tillförseln av näringsämnen stannar nästan helt, vilket leder till sjukdomsprogressionen. Pilates-komplexet hjälper till att återställa ryggkotorets korrekta rörelse, klämmorna avlägsnas, nerverna är klämda och flexibiliteten och fastheten i muskelsystemet förbättras.

Övningar för bröstkorgsbråck - träningskomplex hemma med video

Patienter som lumbosakral, ryggrad, upplever smärta och obehag under rörelser, fysisk ansträngning. För att förbättra livskvaliteten är det nödvändigt att genomgå en komplex terapi, som inkluderar mediciner, fysioterapi och fysioterapi. Bland övningarna används ofta tekniker Bubnovsky, Dikul, yoga, Pilates, simning. Varje typ av last hjälper till att förbättra patientens tillstånd, minska smärta, förhindra återfall.

Fördelarna med övningar i ländryggens intervertebrala bråck

Patologisk skada av ryggradsskivorna är svår att behandla. Patienten känner konstant obehag under fysisk ansträngning, en lång vistelse i sittande läge, böjning och vridning. Smärta stör den normala fysiska aktiviteten hos en person. I allvarliga fall börjar patientens muskler att atrofi. Tillbaka övningar för ryggradsbråck är en av de effektiva metoderna för att hantera sjukdomen. Fysioterapi (fysioterapi) ger följande fördelar till muskuloskeletala systemet:

• förstärker muskelkorsetten;
• normaliserar blodcirkulationen;
• lindrar ryggraden;
• stabiliserar utbytesprocesserna;
• stimulerar ryggraden;
• reducerar nivån av smärta;
• främjar muskelavslappning
• eliminerar kramper.

Om terapeutisk gymnastik börjar i de tidiga skeden av sjukdomen kan komplikationer, lesionens tillväxt och behovet av operation förhindras. Att välja en uppsättning övningar för ländryggen bör endast behandla läkaren. Självläkande sjukdom kan leda till kroppsskada, påskynda sjukdomsprogressionen.

Övningsregler

Medicinsk gymnastik kommer endast att vara effektiv om vissa regler för genomförandet följs. Experter rekommenderar att man följer flera rekommendationer:

1. Du måste ständigt övervaka ditt tillstånd. Patienten bör undvika smärta under träning. När de uppstår måste du sluta träna.
2. Ryggar, vändningar, hopp, skarpa rörelser bör undvikas.
3. Övningar för nedre delen av ryggen med ryggraden bör väljas så att rörelser inte framkallar smärta, annat obehag.
4. På problemet kan områden inte ge ökad belastning.
5. Gymnastik bör startas med minsta amplitud, med liten ansträngning. Det är nödvändigt att öka dem gradvis.
6. Daglig träning bör ta minst 20 minuter. Klasser ska genomföras flera gånger om dagen.

En uppsättning övningar för bråck i ryggen

Om en patient har bråck i ländryggen bör han börja gymnastik med avslappnande övningar. Patienten behöver lägga en kudde på stolen, ligga på den med mage och lämna benen böjda på knäna. Musklerna ska vara helt avslappnad. Du måste se till att stolen inte klämmer i magen. I denna position tar det 3-5 minuter. Då kan du utföra vanliga övningar för ländryggen:

1. Det är nödvändigt att ligga ner på ryggen, böja benen i knäna, händerna ska placeras längs kroppen. Dra åt dina magmuskler så mycket som möjligt. Vid räkna med fyra ska utandning göras vid åtta - inandning. Kräver 12 metoder.
2. Ligga på ryggen, sträck dina ben. Utan att lyfta underbenen från golvet behöver du lyfta kroppen. Pose bör fixas i 10 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör smidiga rörelser. Det rekommenderas att vila i 15 sekunder, upprepa igen. Övning innebär 15 metoder.
3. Det borde hålla samma position, nedre benen är något böjda. Korsflytta genom att placera din vänstra hand på din högra fot och vice versa. Samtidigt behöver överkroppen strama knäet mot huvudet för att skapa motstånd. På varje ben vill du fixa ställningen i 10 sekunder. Du kan göra 5-10 repetitioner med intervaller om 15 sekunder.
4. Patienten antar en benägen position. Övre och nedre extremiteter sprider sig mot sidorna. Det är nödvändigt att maximera armarna och benen. Gör i 15 sekunder, implementera 10 uppsättningar.
5. Ligga på din högra sida, höja din överarm och lägg upp dig. Upprepa åtgärden från vänster sida. Det är nödvändigt att göra fem tillvägagångssätt 15 gånger.

Dikulya ryggrad övningar

För att återställa rörlighet i bråck i ryggen har många tekniker utvecklats. Akademiker Valentin Dikul är en av författarna till en populär och effektiv uppsättning övningar. Hans teknik bidrar till att bli av med smärtan, helt bota sjukdomen. Akademiker skapade övningar för intervertebral brok, med beaktande av egenskaper och orsaker till utvecklingen av patologi.

Under behandlingsprocessen används speciella simulatorer som hjälper till att återhämta sig från operationer, skador och svåra sjukdomar i ryggraden. Systemet är baserat på regelbundna övningar med en gradvis ökning av belastningen, medan patienterna strikt måste följa de fastställda reglerna. Kärnan i gymnastiken är att utföra sträckövningar, styrketräning. Tekniken bidrar till att förbättra blodcirkulationen, stärka det muskulösa systemet. Dessutom innehåller komplexet delar av Pilates, andningsövningar, yoga.

Framgången av sådana övningar beror på patientens allmänna humör, hans ansträngningar. Övningar för ländryggen Dikul löser flera problem:

• förbättra näring och blodtillförsel till vävnader;
• bidra till bildandet av rätt hållning, försvagningstryck n-skivor;
• förbättra patientens försörjning, öka sin rörlighet
• minska kramper och smärta;
• gör muskelkorsetten mer stark.

För att klasserna ska vara effektiva bör patienter följa rekommendationerna från specialister. Dikul teknik har flera viktiga regler:

• Det är nödvändigt att börja utföra övningar med bråck i ryggraden omedelbart efter att symtomen på sjukdomsförstöring har försvunnit.
• Det tar 2-3 gånger om dagen att göra det, det rekommenderas att du tar ut minst 1 timme per dag.
• Antalet repetitioner av rörelser krävs för att öka gradvis, varje övning ska göras högst 10 gånger;
• När musklerna i ryggraden stärks, måste belastningen ökas;
• Innan du utför komplexet bör du rådgöra med din läkare för val av lämpliga övningar.
• Under klasserna borde man lyssna på sina egna känslor, om obehag inträffar, avbryter gymnastiken eller reducerar intensiteten.

Huvudvillkoren för komplexets effektivitet är ett individuellt tillvägagångssätt för patienten. Varaktigheten av behandlingen beror på tillståndet hos patientens muskler och svårighetsgraden av sjukdomen. Dikuls träningssystem är uppdelat i tre steg:

1. Förberedelser för belastningar. Scen är viktigt för dem som leder en stillasittande livsstil, har försvagade muskler.
2. Stärka leder och ledband. Det andra steget är också viktigt för att öka patientens muskelton.
3. Övningar för att öka flexibilitet, rörlighet, stärka ryggraden.

Det mesta av Diculum-komplexet utförs supine, och kroppen måste vara på en yta av måttlig hårdhet. Vissa rörelser kan kräva extrafunktioner. Komplexet av Academic Dikul innehåller följande övningar som behöver upprepas 2-3 gånger per dag:

1. Värm upp för att värma upp musklerna. Det är nödvändigt att utföra tangles, svängningar, böjar. Det är nödvändigt att göra dem långsamt, smidigt.
2. Ta ett benäget läge, fixa underbenen med loopar. Långsamt lyfta vänster lår, inte lyfta av axlarna från golvet, försök att vrida benet till höger. Upprepa 5 gånger på varje sida.
3. Ligga på ryggen, armarna korsade i bröstet. Ta ytterligare 10 steg i båda riktningarna. Håll benen och överkroppen från att lyfta av golvet.
4. Startpositionen är densamma. Utför 10 kakel till sidan, glida längs golvet. Underkroppen ska förbli stationär.
5. Stå upp, sänk dina armar, ta en gymnastiksticka. Håll ryggen rakt, böj 7-10 gånger. Benen för bekvämligheten kräver en liten böjning.
6. Ta gummibandet i vänster hand, fixa änden av projektilen med foten under tånen. Övning 5 går långsamt till höger. Patienten bör övervinna resistansen hos det elastiska materialet. Samtidigt bör högerhanden placeras på baksidan av huvudet. Upprepa till vänster sida 5 gånger.
7. Ligga på ryggen, böj dina ben. Dra långsamt knäna mot bröstbenet. Utför 7-10 gånger.

Bubnovsky teknik

Efter att ha överlevt en allvarlig ryggskada skapade Dr. Bubnovsky sitt eget begrepp att bekämpa sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Enligt doktorn kommer vissa rörelser att hjälpa till att bota sådana sjukdomar. Bubnovsky kinesitherapy bygger på följande principer:

• Full muskelavslappning. Det är nödvändigt att eliminera ödem, klämande nervändar, inflammatoriska processer.
• Exponering för alla kroppens muskler. Prioritering är att arbeta med dem som är under press i vardagen. En sådan effekt bidrar till accelereringen av blodcirkulationen och metabolism i de bakre områden som påverkas av en bråck.
• Sträcker musklerna och ryggraden. Övningar är nödvändiga för att säkerställa normal rörlighet, förbättra patientens livskvalitet. Musklerna blir mer elastiska och ryggraden rätnar.
• Frånvaron av läkemedelsbehandling. Smärtlindring sker genom fysisk ansträngning.
• Förstärkning av muskelramen. Arbetet påverkar övre och nedre extremiteterna, buken, bäckenregionen, ryggen.

Innan behandlingen startas med Bubnovsky-metoden måste patienten genomgå en fördjupad undersökning. Diagnos kommer att behövas för att exakt bestämma platsen för bråcken, svårighetsgraden och scenen av sjukdomen, personens individuella egenskaper. De erhållna uppgifterna hjälper till att utarbeta ett lämpligt träningsprogram, välj önskad längd, belastningsintensitet. Grundkomplexet innehåller följande övningar:

1. "Cat". Stå på alla fyra, håll din rygg rakt och slappna av helt. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, runda ryggen så mycket som möjligt. Fixera pose i 2-3 sekunder, återgå till startposition. Nästa steg är att avböja ner på andan. Rörelsen bör upprepas 10-20 gånger.
2. Går på skinkorna. Sitt på golvet, ben och rygg ska vara raka, händerna håller sig vid bröstet. Gå ca 1 meter framåt med dina gluteusmuskler, gå tillbaka. Det bör utföras 8-10 repetitioner.
3. "Cykel". Ligga med din rygg tryckt på golvet, lägg händerna längs kroppen. Lyft dina ben i rät vinkel. Utför rörelser som om pedalering. Gör övningar i 1 minut.
4. Kantlar till sidorna. Stå rakt, fötterna axelbredd isär. Placera dina händer på midjan eller sprida den ifrån varandra. På inhalationen gör du en sluttning till höger, baksidan kan inte böja, vid andan, återgå till startpositionen. Upprepa rörelsen till vänster. Gör övningen 10 gånger på varje sida.
5. "Broen". Du måste ligga på ryggen. Gör en avböjning genom att lyfta dina armar och ben i högsta möjliga höjd. Fixera pose i 3-5 sekunder. Det kommer att ta 5 repetitioner.

Simning med bråck i ryggen

Rehabiliteringsspecialister säger att terapeutisk simning med ryggraden breder ut musklerna i ryggen, tar bort belastningen från ländarna. Sådan exponering hjälper till att förhindra återkommande sjukdom. Under simmen skapas den nödvändiga belastningen på musklerna, medan den fördelas jämt i hela kroppen, utan skador på nedre delen av ryggen, skadad bråck. Regelbunden motion hjälper till att hantera smärta orsakad av kramper.

Tack vare att bada i det drabbade området förbättras blodcirkulationen, inflammation elimineras, normalisering av metaboliska processer och restaurering av bruskceller uppträder. Klasser bidrar till ökad effektivitet av droger. Under inverkan av vatten utförs en effektiv, jämn utsträckning av ländryggen, avståndet mellan ryggkotorna ökar och trycket på de skadade skivorna minskar. Övningar förbättrar patientens livskvalitet, höjer den emotionella bakgrunden.

Simning, som andra typer av fysioterapi, har ett antal rekommendationer och begränsningar. När du tränar med bråck i ryggen, bör följande riktlinjer följas:

• Det är förbjudet att simma under förvärring av smärta. Även jämna rörelser kan skada patienten under denna period. Du kan starta klasser först efter en lång remission med tillstånd av en neurolog under överinseende av en erfaren instruktör.
• Det är viktigt att välja typ och volym av lasten. Utvecklingen av komplexet bör utföras av en läkare och instruktör. Detta tar hänsyn till graden av bråckutveckling, dess stadium, förekomsten av andra sjukdomar.
• För en säker träning av nedre ryggmusklerna, rekommenderas att bada på ryggen och kräva stilen.
• Under träning måste du lyssna på din kropp, för att inte utföra rörelser som orsakar obehag. Om du upplever en smärtangrepp, ska du omedelbart stoppa sessionen.
• Vissa pooler är utrustade med ett speciellt system som simulerar en bubbelpool. Strömmar masserar kroppen, har en positiv effekt på musklerna, toning och slappnar av.
• Du behöver göra det regelbundet, 2-3 gånger i veckan. Sessionens varaktighet - 1 timme.
• Vid de första träningarna bör vattentemperaturen vara ca 30 grader, gradvis bör indikatorn sänkas till 23 grader.
• Under färden krävs det djupa andetag och snabba utandningar.