Fyra böjningar i ryggraden utgör hållning och människors hälsa. Den cervicala ryggradens lordos blir mer uttalad på grund av det stillasittande arbetet, bröstkyphosen ökar, ländrygdosen blir utplattad, den sakrala kyposen förlorar rörlighet eller blir hypermobil. Är det möjligt att stoppa den här processen: hur räknar man ryggraden hemma?

Vi börjar med en enkel

Allt börjar med ett sätt att leva, för självkontroll blir den första punkten för rättelse:

• att sitta med en neutral ryggrad (på sciatic hills) med armbågar böjda i 90 grader, ser huvudet rakt ut - för att undvika att böja och sträcka nacken - hela svårigheten ligger i att skapa en ergonomisk arbetsplats från barndomen;
• gå med bäckenet i ett neutralt läge: Stå upp rakt, titta på tårna och dra tillbaka höfterna för att se fötterna, räta sedan ut nacken och sänk axlarna ner och bakåt - det här är den bakre delen av ryggen.
• gå i bekväma skor 1-2 timmar om dagen, försöker slappna av ryggen, enligt punkt 2. - detta kommer att fungera muskeln, räta ut ryggraden.

Du kan räta ut ryggraden genom att regelbundet utöva och styra din hållning, annars kommer defekterna att manifesteras i skolios.

Övningar för förebyggande

För att räta ut ryggraden i hemmet måste du veta vilken väg den är böjd för att bestämma proceduren.

Allmän förstärkning av muskeln, rätning av ryggraden, övningar gör att du kan behålla rörligheten i ryggen och fördröja andra sjukdomar:

• Alternativa lyftningar av motsatta armar och ben med fixering på två punkter på alla fyra utförs 5-10 gånger på varje sida.
• broar med sträcka: ligga ner på golvet, sätt fötterna på golvet, höja bäckenet så mycket som möjligt och med höger hand sträcka till vänster sida, försök att röra golvet, upprepa 5-10 gånger för varje sida;
• Utövande sax utförs både liggande på magen och ligger på baksidan - sträck strumporna, dra benen från golvet och korsa dem i luften 10-20 gånger.

Sådana övningar möjliggör användningen av separata extensorbanor i ryggen och ökar rörligheten i ländryggen.

Cervical ryggrad: hur man räter huvudet?

Först och främst måste du förstå problemets väsen: musklerna i överkroppen är överbelastade och bakstyckets mitt är sträckt. Du kan korrigera obalansen genom att göra övningarna regelbundet.

Att börja sträcka och slappna av musklerna i livmoderhalsområdet:

• luta huvudet till ena sidan, håll i 10 sekunder, vrid sedan hakan upp, håll i 10 sekunder, kast sedan tillbaka huvudet och håll kvar i ytterligare 10 sekunder;
• ligga ner på golvet, lägg en bok 2 cm tjock under huvudet, böj knäna, slappna av kroppen och upprepa själv: nacken är fri, huvudet upp och framåt - den här tekniken, enligt Alexander Matthias, hjälper till att rätta till din hållning;
• lägg huvudet på plats: stå ett steg mot väggen, vila huvudet, hålla en avslappnad och rakad kropp på bara ett huvud i upp till 30-60 sekunder;
• böj din kropp framåt, dyka avslappnade händer och skaka dem i 20 sekunder, upprepa proceduren två gånger.

Behärva yogan poserar: hunden är vänd nedåt. Stå upp rakt, böj över, böj dina knän och placera dina handflator på golvet. Ta två steg tillbaka och ta en triangel pose: Räta upp benen, försök att röra golvets klackar och försöka sträcka överkroppen.

Magan ska automatiskt dra sig tillbaka, nacken är avslappnad, ländryggen är neutral (inte båg mycket). Pose är användbar även för skolios. Träna musklerna i livmoderhalsen: Flytta huvudet långsamt fram och tillbaka, lyft båda axlarna eller varv.

Om lordosen i livmoderhalsen rätas, är det nödvändigt att stärka extensormusklerna: Sätt dig ner och lägg händerna bakom huvudet, titta upp och tryck huvudet på handflatan med en genomsnittlig kraft på 30-60 sekunder.

Arbetet på ryggraden hos bröstkorgen bidrar till att räta ut livmoderhinnan, eftersom bulten oftast åtföljs av överdriven nacke-lordos.

Bröst och ländar: Korrigera varje del av ryggraden

Den vanligaste orsaken till bulten eller försvinnandet av ländryggdeböjningen blir slash. Problem kan lösas genom att erkänna bra hållning, liksom att utföra övningar för livmoderhalsen.

M. Alexander erbjuder följande metod för självhypnos. Ligga på golvet, lägg en tunn bok över huvudet, böj knäna och upprepa: "Nacken är fri, huvud upp och framåt". När nacken är avslappnad, lägg till följande fras: "Förläng och expandera ryggen." Det är nödvändigt att inte utföra kommandon, uttalas mentalt, men bara för att tänka på dem.

Samtidigt ansluter du övningar för att sträcka och stärka bakstyckets muskler:

• Sträcker sig med en lutning på 90 grader: Stå framför stolen, böja, håll tillbaka dina händer så att kroppen bildar en rätt vinkel och böja så mycket som möjligt i bröstområdet.
• ligga på golvet med bollen eller kudden mellan axelbladet på bröstpartiet, armarna isär och sträcka i 30 sekunder. Lägg sedan händerna bakom huvudet och håll positionen i ytterligare en halv minut;
• Stretch a cobra: ligg ner på golvet, med dina palmer upp mot axlarna och lyft din överkropp, böj dina armbågar. Magen sträcker sig, länden är spänd och den livmoderhalsiga regionen utan ett veck - utseendet riktas uppåt
• Y-formade ryggar i kroppen och benen: lägg dig ner i magen, sprid armarna framåt och sidled, lägg upp tummen, dra synkront bröstet och benen från golvet, upprepa 12 gånger;
• simmare på golvet: lägg dig ner i magen, sträck dina armar framåt, växla höger och vänster ben, vänster arm och höger ben - tårna är raka, rör inte golvet, cervixområdet är stabilt;
• gymnastic broar: ligg ner på golvet, böj knäna, vila dina fötter på golvet, höja bassängen så högt som möjligt. Som ett avancerat alternativ kan du riva överkroppen från golvet och förlänga armarna i armbågarna.
• bortförande av händer med hantlar: Ta lätta hantlar, böj dina armbågar och tryck dem på kroppen, lyfta dem till sidorna, håll vinkeln på 90 grader, försök att föra axelbladet ihop och inte rycka. Upprepa 10-15 gånger, tre uppsättningar;
• lyfter hantlarna till hakan medan de står i raka armar: när man rör sig ska armbågar höjas uppåt och uppåt. Kör 10-15 repetitioner, tre uppsättningar.

Plattad lordos kräver dessutom att pressen stärks med övningarna "cykel" och "bar", vilket också är viktigt för skolios.

Övningar hemma med skolios

Fråga hur man räta upp ryggraden vid skolios, man borde förstå vilken väg deformationen går. S-formad böjning kräver ett individuellt tillvägagångssätt: diagnostisera med en ortoped och kirurg, konsultera en fysioterapeut. Den sida där ryggraden buler, har översträckta muskler, och den sida där bågen är konkav är de klämda musklerna.

Följaktligen bör den första sidan stärkas, och den andra - att slappna av. Detta kan uppnås med hjälp av en vanlig boll med en diameter på 30 cm eller en fitball. Ligga ner på musklerna på bollen, sträck musklerna, håll armarna vid sidan, håll dig i 20 sekunder.

Rulla över den konkava sidan till sidan, lut din armbåge på golvet och lyfta kroppen, samtidigt som du håller stöd på fötterna. Håll din kropp rak, öka tiden till 60 sekunder.

När böjen är i bröstregionen, kommer asymmetriska övningar 10-12 gånger i 2-3 metoder att hjälpa till:

• på sidan av konkaviteten, höja armen uppåt, på böjningssidan, tryck den mot kroppen och vrid handflatan utåt framåt, känna pressningen av scapula mot ryggraden;
• på sidan av konkaviteten, höja armen uppåt, på sidan av bulten - flytta den till sidan med en gymnastisk pinne eller en ljus hantel, och den måste höjas och sänkas;
• stå mot väggen, sträck ut handen med sidan av konkaviteten av skoliären, tryck hårt på stödet för tre räkningar.

När skolios är effektiv, alla övningar där muskeln fungerar, räta ut ryggraden och musklerna i pressen som påverkar någon del av ryggen.

Tillbaka övningar - grundläggande och extra

Övningar för ryggmusklerna är en viktig del av träningsprogrammet i gymmet. För att göra en vacker och muskulös kropp med hjälp av kroppsbyggnad, räcker det inte att trycka på skivstången och böj bicepsna. Grundläggande övningar på baksidan i gymmet gör det bredare och tjockare - det här är målet för varje nybörjare.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods och Traction på blocken - ska vara en integrerad del av programmet för att få muskelmassa.

Muskler som arbetar under ryggmusklerna

• trapezius muskel i ryggen (topp)
• latissimus dorsi (mitten)
• likriktare (botten)

Övningar för trapezius-muskler ger bakstyckets tjocklek.

De bredaste musklerna ökar toppen av ryggen, vilket gör midjan visuellt smalare.

Straighteners på ryggen är inte viktiga för utseendet, men de hjälper till att stabilisera ryggen i hårda grundläggande övningar (knäböj med barbell på axlarna, Stanovaya Traction).

Antalet upprepningar och tillvägagångssätt i bakåtövningar

12-15 reps i 3 uppsättningar för varje övning

Nybörjare i hallen måste göra minst 12 repetitioner med liten vikt för att lära sig rätt teknik, kroppen kom ihåg rörelsens mekanik. Sedan öka gradvis. Första gången är att träna helt utan belastning eller med de lättaste hantlarna / den tomma halsen. Vid varje träning, försök att göra fler representanter än senast. När alla 15 reps görs enkelt, öka arbetsvikten. Sådan försiktighet behövs för att inte avskräcka en tung hantel från lillfingret på vänster ben eller andra vitala delar av kroppen.

Högintensiv träning för fettförbränning och muskeltorkning: Mycket repetition och lilla vila - så att du håller en träning med hög intensitet.

från 6 till 8 reps i 3-5 uppsättningar

Träning på marken. Gör mer grundläggande övningar för baksidan med fria vikter och ett litet antal repetitioner.

Programmet för att träna musklerna i ryggen till massan i gymmet

Tillbaka övningar görs ofta samma dag som en bröstträning. Börja träna med dina ryggmuskler, eftersom denna grupp av muskler är större. Men om dina ammande barn är långt bakom, gör dem i början när det finns mer styrka.

Grundläggande grundläggande övningar

Hjälpövningar

Pull ups

Funktioner av tekniken:

• Om du ändrar greppets bredd kan du träna olika delar av ryggen: Ju bredare greppet är desto starkare är de bredaste som gör ryggen bred.
• dra upp dig själv på bekostnad av musklerna i ryggen, inte armarna - biceps ingår endast i arbetet vid toppunktet;
• Dra inte axlarna i öronen.

Om du väger lite och drar upp lätt, använd vikterna - bältet med pannkaka. Om det tvärtom är omöjligt att dra upp ändå, lägg sedan ner en stol och tryck av den med en fot. I gymmet kan du dra på en speciell simulator "Graviton" (ju större motvikten är desto lättare är det att dra upp, börja med en motvikt lite lättare än din egen vikt).

marklyft

Deadlift är bäst, men samtidigt den mest traumatiska övningen på baksidan. Bli oumbärlig när du arbetar på massan. Det viktigaste är att behärska den rätta tekniken och inte rusa för att hänga fler pannkakor på skenan. För att skydda mot skada: pumpa dina buk och rätare tillbaka. De kommer att stödja ryggraden under lägret. Hjälpövningar: hyperextension, vridning på pressen.

Alternativ för Stanovoy Traction:

Dragstång i lutningen

Dragkäftstången i lutningen bidrar till att öka massan av de bredaste och trapeziusmusklerna i ryggen, denna övning måste ingå i programmet till massan. Alla tips för Stanovoy är relevanta för skivstången i sluttningen - behärska tekniken och stärka hjälpmusklerna innan du ökar vikten på skivstången.

Funktioner av tekniken:

• Benen är något böjda vid knäna;
• tillbaka i en vinkel på 45%;
• ryggrad på en rak linje;
• dra skenan till underlivet, inte till bröstet;
• nacken glider över låren.

Stötta hantlar med en hand

Hantel med en hand - ett bra alternativ till skivstången i backen. Denna övning kan göras längre (först med en, sedan med andra handen...), men du kan arbeta med en större amplitud (musklerna sträcker sig och kontraktar starkare). dvs du kan lyfta barbell bara till buken och dra hanteln högre. På grund av detta är backmusklerna bättre pumpade.

Funktioner av tekniken:

• baksidan är parallell med bänken;
• hantel dra tillbaka musklerna i ryggen i första hand, bicepsen tänds bara i slutet: du svänger ryggen, inte dina armar!
• på toppen av träningen behöver kroppen inte vändas om (ryggen är parallell med bänken), det är viktigt att känna sammandragningen av ryggmusklerna.

T-drag på simulatorn

T-tryck på simulatorn arbetar på det bredaste och minimerar belastningen på ryggraden. Detta är nödvändigt för dem som inte kan utföra grundläggande övningar med fria vikter på grund av skador eller vill "avsluta" det bredaste efter basen utan att överbelasta ryggraden.

Det övre blocket

Det övre blocket är en extra övning på baksidan för dem som ännu inte kan dra sig upp.

Drag nedre enheten

Det nedre blocket är ett alternativ till barbell-lutningen, du kan lägga den i slutet av träningen för att "avsluta" ryggmusklerna.

hyperextension

Hyperextension är en bra övning för ryggstöd. Det kan göras med eller utan extra vikt (bar eller pannkaka).

Funktioner av tekniken:

• Låren ligger på kuddar framför;
• höftbenen ligger på framkanten av kuddarna. Om du trycker bäckenet 10 cm högre kommer benen och gluteal musklerna att få mer tryck.
• medan du gör träningen är ryggen inte rundad, den är rak;
• När du lyfter från den lägsta punkten, överbryggar inte ryggen, det borde vara på samma raka linje med benen.

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

Övningar för att räta ut ryggmuskulaturen

Ryggmusklerna i ryggraden (extensorer eller ryggradare) ligger längs hela ryggraden. Inställning, förmågan att bibehålla balans, ryggradsstatus och förmågan att lyfta signifikanta vikter beror på utvecklingsgraden av likriktarna. Dessa muskler är inblandade i att böja kroppen mot sidorna, förlänga ryggraden, vrida kroppen, de stöder och skyddar ryggraden, och hjälper också till att upprätthålla balans och upprätt hållning.

Detta avsnitt i Encyclopedia innehåller videoinstruktioner för rätt teknik för att utföra övningarna. Vi erbjuder dig övningar med egen vikt och olika projektiler.

Också på vår hemsida kan du lära dig om komplexet av sportnäring för en uppsättning muskelmassa.

bar

hantlar

Skivvikter

Användning av kroppsvikt

Professionella rekommenderar att man inte förbiser övningarna för musklerna i ryggraden. En speciell egenskap hos ryggradsmätare är deras långsamma återhämtning jämfört med andra muskler. Denna grupp av muskler rekommenderas inte att träna mer än en gång var 4-5 dagar.

Var försiktig när du gör klackar och dödliftar med svaga likriktare. För att eliminera denna nackdel kan du utföra följande övningar: räta ryggen, dra på en kabel maskin och dödlift på raka ben.

På vår sida finns också en uppsättning övningar för apostlens muskler.

• huvud
• SPORTS MAT
• UTBILDNINGSPROGRAM
• EXERCIS
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - gymklubbar, träningsprogram, encyklopedi av övningar.
Användning av portalsmaterial är endast tillåtet med den aktiva hyperlänken till webbplatsen fitness96.ru

Vad ska man göra för att räta ut ryggraden

Moderna rytmen bidrar inte alltid till en jämn hållning. Övningar för att räta ut ryggraden hjälper till att fixa detta. Det är väldigt viktigt att följa speciella regler för sätet och gå.

Smidig baksida - garanti för hela kroppens hälsa.

Sutulaya-ryggen är inte bara ful, men också mycket skadlig för de inre organens korrekta funktion. Och om en person har sittande arbete, måste han speciellt uppmärksamma sin hållning och stärka axelbandets muskler.

För att bestämma ryggkrumningens "första klocka" måste du stå framför en spegel och visuellt "undersöka" din kropp:

• finns det en märkbar ryggböjning;
• om axlarna är på samma nivå;
• om bekkenbenen är på samma nivå;
• huruvida händerna är lika långa
• huruvida magen sticker ut
• vare sig på en nivå av en skovel.

Därefter be någon från din familj att prova ryggkotorna. Om det hittades återdragning, förskjutning eller utskjutning av skivor, är det nödvändigt att vidta åtgärder omedelbart.

Orsaker till spinaljustering:

1. En stillasittande livsstil är väldigt negativ för matsmältningssystemet. I detta avseende kan sådana sjukdomar utvecklas: cholecystit, kolelithiasis, gastrit, sår. Detta beror på att mag- och gallkanalerna krossas, vilket kan leda till allvarliga sjukdomar.
2. Men det här är inte allt: en person som har en dator som sitter hela dagen på en dator kan ha cervikal osteokondros. Alla dessa symtom är förknippade med det faktum att blodcirkulationen störs och nervändarna är klämda.
3. Andningsorganens arbete är nedsatt, eftersom den krökta ryggen stör normal andning. Som ett resultat av denna luft går mycket mindre av normen in i kroppen och blodet bär inte tillräckligt med syre till organen. Det är full av huvudvärk; psykisk nedsättning och snabb trötthet.
4. Stämningen förändras: irritabilitet framträder, apati, som kan förvandlas till långvarig depression.

Relation hållning och mentala tillstånd är verkligen mycket stark.

I antiken kallade ryggen "livets träd". Men i själva verket håller ryggraden hela kroppen på sig, och genom sig överförs alla signaler till hjärnan.

Klippets hälsosamma tillstånd påverkar starkt stämningen. Detta är lätt att testa genom erfarenhet. För att göra detta, sitta ner och sänka ditt huvud och axlar. Händer medan det är lågt. Efter en stund kommer en känsla av hopplöshet, förtvivlan och likgiltighet till allt. Det är, det interna tillståndet kom i linje med det fysiska.

Och nu är det nödvändigt att höja huvudet, räta upp axlarna så att axelbladet bakifrån kommer ihop.

Att vara i ett sådant tillstånd under en tid, i de första minuterna kan du känna en styrka. Du måste andas så djupt flera gånger.

Förresten är det väldigt användbart att utföra på morgonen - stämningen kommer att ges under hela dagen. Rakade axlar och djup andning lindra oroliga tankar, inställa förtroende och hopp i en person.

Det är trots allt möjligt att lägga märke till en bild: en sorglig person går alltid med axlarna och huvudet ner. En framgångsrik självsäker medborgare - med huvudet högt och hans rygg även. Det glöder bara med hälsa och lycka!

Övningar för att räta upp ryggraden

För att musklerna i ryggen och bröstet ska vara i god form är det nödvändigt:

1. Stå rakt, benen ihop, armarna sträcker sig löst längs kroppen. Böj tillbaka, ta ett djupt andetag och gör sedan en framåtböjning. Inandning, lyft försiktigt upp dina armar och andas sedan ut. Vapen, axlar, huvud ner och andas ut. Återgå till ursprunglig position, och upprepa sedan 5 gånger.
2. Stå på alla fyra, håll huvudet rakt. Böj maximal rygg och fixa den här positionen i några sekunder. Efter att ha återgått till ursprunglig position, och upprepa därefter 7 gånger.
3. Ligga på magen, armarna sträcker sig längs kroppen. Samtidigt höja ditt huvud, axlar och ben så högt som möjligt. Upprepa 5 gånger.
4. Ligga på magen, luta dina händer på golvet och riva kroppen från golvet. Stå på "broen" i några sekunder.
5. Sitt på golvet, böj det vänstra benet under honom. Luta dig tillbaka och sätt det andra benet bakom det redan böjda benets knä. Ta sedan fingertopparna på högerbenet med vänster hand, tryck lätt på höger hand i midjan. Håll i 10 sekunder. Denna övning sträcker väl musklerna i ryggen och nacken.
6. Efter att ha startat en gymnastiksticka bakom ryggen på axelbladets nivå, håller du änden av dina händer, vrid kroppen till vänster och höger så långt som möjligt med varje tur (endast 10-15 i varje riktning)
7. Vi försöker sänka stiftet sår bakom huvudet bakom ryggen så lågt som möjligt. Om det är svårt, gör ett brett grepp. Utför 10 gånger.
8. Isometrisk övning - utan rörelse, men med ansträngning: Vi försöker flytta väggen, med händerna som vilar på den
9. Lägg dina händer på bordet, böj dina armbågar i en vinkel på 90 °. Lyft varje ben växelvis så att det, tillsammans med kroppen, är parallellt med golvet, håller den här positionen i några sekunder, Repetera 10 gånger för varje ben.
10. Lyft armarna med hantlar växelvis över huvudet och framför dig: kombinera lyft med andetag. Vi börjar med 10 gånger och en liten vikt på 0,5 kg, sedan gradvis öka vikten, vilket ger antalet upprepningar upp till 30 gånger
11. För träningshållning är det väldigt bra att gå med en bok på huvudet. Försök att gå med henne runt i rummet, knäböj, klättra på stolen så att boken inte faller.

Vad du behöver göra varje dag för att räta ryggen

Att hållas var vacker, är träningsterapi inte tillräckligt, det är viktigt att helt ändra din livsstil. Vid sitt arbete måste du följa dessa regler:

1. Arbetsplatsen ska organiseras enligt bilden.
2. Stolen på stolen ska vara platt och kortare än höfterna. Detta är för att säkerställa att kanten på stolen inte pressar blodkärlen under knäna. Stolmens höjd ska vara sådan att lårbenen är parallell med golvet.
3. Stå upp och sitta smidigt. Om detta görs plötsligt, är det möjligt att skada musklerna och ledbanden, samt prova en bråck av intervertebralskivor.
4. Vid landning ska huvudet vara framåt och något uppåt. Nacken är avslappnad och ryggen är jämn.
5. Med långt sittande bör du ta pauser varannan timme i 15 minuter. Under denna tid kan du bara gå eller gå ut för att få lite frisk luft. När de sitter kontinuerligt, plattar de intervertebrala skivorna, som kan orsaka ryggmärta.
6. Lägg inte benen i sittande läge. Detta leder till överlappning av blodkärl i bäckenregionen. För män hotar detta impotens och för kvinnor - ett brott mot sexuella funktioner.

Under sömnen måste ryggraden också "tvingas" att räta ut.

1. Madrassen måste vara hård så att ryggraden inte sitter under egen vikt. Ett bra alternativ skulle vara en ortopedisk madrass med en styv struktur. Men förväxla inte ortopedisk madrass med en hård. För hård grund kommer att trycka på kotorna, vilket kommer att orsaka smärta i åsen.
2. Sova bättre på ryggen på en låg kudde. En hög kudde förstärker bara läget för en förvrängd hållning. Bredden på kudden ska vara lika med axelns bredd.
3. Under sömnen ska alla lemmar vara så avslappnade som möjligt. Inget behov av att lägga en hand under huvudet, eftersom det leder till en kränkning av blodcirkulationen.

Utför övningar för att räta ryggen, du bör komma ihåg dessa regler:

1. Lastens intensitet måste stå i proportion till fysiska förmågor.
2. Gör inte plötsliga rörelser och långvarig motionsterapi för första gången. Detta kan orsaka ligamentstörningar och sprickbildning.
3. Lastens intensitet bör ökas gradvis. Först bör du göra en uppvärmning, och sedan gå vidare till styrketräning.

Högkvalitativ rätning görs bäst under överinseende av en läkare eller träningsinstruktör.

Om du utför dagliga övningar för att stärka ryggen och också leda till en hälsosam livsstil, kommer inte bara din kroppshållning att korrigeras väldigt snabbt, utan även kroppens allmänna tillstånd kommer att förbättras.

Hur pumpar du tillbaka? | De bredaste ryggmusklerna och rätarna

Den bredaste - de viktigaste och synliga musklerna i ryggen. De ger ryggen formen av en inverterad triangel, visuellt ökar axlarnas bredd och förminskar midjan. utan dem kan siffran inte kallas vacker och proportionell. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du ska svänga ryggen som helhet och hur man pumpar latissimus dorsi-musklerna, liksom om effektiv träning av likriktare - de centrala musklerna i ryggen.

Strukturen och funktionen hos den bredaste muskeln

"Wings" upptar det mesta av ryggen. På bilden ovan är de markerade med blå pilar. Den övre delen av den bredaste muskeln passerar under trapesens nedre ände. Även om du har smala axlar från födseln, kan exakt pumpade deltager och de bredaste lösa ett sådant problem utan problem.

Denna muskel har väldigt få funktioner; i princip bygger alla övningar på latissimus dorsi exakt på dessa rörelser:

• bringa axeln till kroppen;
• bringa kroppen till den fasta armen.

Hur man bygger tillbaka musklerna - de viktigaste principerna

Om du tränar på ett split system, är det bäst att träna ryggen tillsammans med tricepsna. Du kan dock ersätta dem med ben, biceps eller axlar. Trots det faktum att ryggmusklerna upptar hela kroppens baksida, kan alla vara väl pumpade genom 3-4 grundläggande övningar, för totalt 6-8 uppsättningar av 8-12 repetitioner. Detta är möjligt tack vare deadliften - det använder alla ryggen, inklusive den bredaste muskeln i ryggen; med det kan du både pumpa upp din rygg och stärka ben- och armmusklerna. Detta är en utmärkt grundläggande övning, med träning med vilken du måste träna var och en av de främsta musklerna i ryggen separat (det finns bara 3 av dem: vingar, rätare och trapezier).

De bredaste ryggmusklerna är de bästa övningarna.

Det är ofta möjligt att se hur träning för en massa hos personer i hallen sker med en mängd olika övningar och de spenderar 2 timmar i gymmet (trots allt bör man också uppmärksamma tricepsna). Vi vet att träningens effektivitet minskar kraftigt om den överstiger 1 timme. Det kommer inte att skada oss - eftersom du kan pumpa ryggen perfekt på 30-40 minuter och ägna resten av tiden till den andra tränade muskelgruppen.

Nedan har vi förberett en lista över de bästa grundläggande och isolerande övningarna för de bredaste musklerna. Välj själv 2-3 enkla övningar - din backtraining för massan måste inkludera dem och arbeta med dem i flera veckor. Då behöver du byta dem på samma sätt, så att musklerna inte vänjer sig vid den monotona belastningen. När det gäller isoleringsövningarna är de avsedda för erfarna idrottare som vill förbättra ritningen och lindringen av de bredaste musklerna. Även om det är svårt att kalla dessa övningar isolerande (i alla fall andra muskler är inblandade i arbetet), rekommenderas det inte för nybörjare att inkludera dem i träningsprogrammet - det är bättre att få grundläggande muskelmassa.

Grundläggande övningar

• Pull ups. En av de bästa grundläggande övningarna. Dra upp kallas hakande på toppen av torso. Förändringar i greppets bredd accentuerar belastningen på en viss del av det bredaste. Det optimala greppet är något bredare än axlarna.
• Dragstång i lutningen. Perfekt för viktökningsvingar.
• Dragkraft horisontell enhet sitter. Det är också en bra övning, det utvecklar ryggbredd, inklusive arbetet med många muskelfibrer.

Isolationsövningar

• Vertikalt tryckbrett grepp.
• Hantel i backen.

Som du kan se är alla de bredaste övningarna baserade på drivkraftsprincipen. Grundläggande övningar anses vara de mest effektiva, särskilt i de inledande stadierna av träningen. Varje idrottsman har synliga träningsresultat vid olika tider, så det är svårt att säga säkert när det är vettigt att införa isoleringsövningar. Denna period sträcker sig från 6 till 12 månader, räknat från det första träningspasset i gymmet.

Ryggstöd

Straighteners är de muskler som behövs för att bygga en hälsosam och stark kropp. De är också de längsta och starkaste ryggmusklerna. Närvaron av kraftfulla likriktare ger dig inte bara en vacker stark rygg, utan också en hälsosam ryggrad, så försumma inte träningen av dessa muskler. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du pumpar upp din rygg, nämligen rätare tillbaka.

Funktioner av strukturen och funktionen

Det finns många olika funktioner för tillbaka likriktare, men vi kommer att markera de mest grundläggande:

• bakre förlängning;
• ryggradssäkerhet;
• torso vridning mot sidorna;
• kroppshållning
• balans.

Likriktare består av ryggraden, den längsta och ryggradiga delen och sträcker sig längs hela ryggraden. Förmodligen är detta den enda ansvariga muskeln i människokroppen: din hållning, spinal hälsa, förmågan att lyfta vikter och upprätthålla balansen beror på hur väl likriktarna på baksidan är välutvecklade. Detta gäller särskilt för personer som tränar i gymmet, lyfter vikter.

Därför måste ryggmusklerna utvecklas och skyddas, eftersom ryggen är en indikator på hälsa och fysisk kondition. Genom att förstärka underkroppens muskler minskar du risken för osteokondros, kontrahering av ryggkotorna och nervbrott.

Likriktarutbildning: rekommendationer och övningar

Straighteners bör träna samma dag som de andra ryggmusklerna, en gång i veckan. Ett bra alternativ skulle vara att utföra övningar på dessa muskler i slutet av träningspasset.

När det gäller övningar är allting mycket enklare här än med andra muskler. Det finns bara tre av dem:

• Dead. Grundläggande övning för hela ryggen, men de viktigaste arbetsmusklerna är räta på ryggen och benen. Det är bättre att utföra dödliftet i början av träningen, och den andra träningen på likriktarna ska ske i slutet.
• Sträckning. Isolering övning på likriktare, bra arbete på dessa muskler, samt skinkor och höft flexorer. Till skillnad från deadlifts är hyperextension en helt säker övning.
• Torso framåt med en skivstång. Denna övning anses vara den bästa för att stärka midjan. Det borde ske på så sätt: utan att knäna in i arbetet och hålla ryggen rakt, lutar du torsolen framåt i parallellen och efter en andra fördröjning, räta långsamt ut utan att avrunda midjan.

Den svåraste träningen är deadlift - var särskilt uppmärksam på studien av rätt teknik för att utföra denna utmärkta grundläggande träning, och frågan om hur man pumpar upp ryggmusklerna kommer att vara stängd för dig!

Kiropraktor Tips: 2 övningar som räta upp ryggraden

Hälsoekologi: Observativa människor märker naturligtvis hur hållningen försämras och benen hos många äldre människor deformeras, och skelettets styvhet är inte ett hinder här. Detta innebär att skelettet i alla åldrar kan förändras aktivt. Och i vilken riktning beror på de villkor som vi erbjuder honom.

Bra hållning, ryggraden med rätt naturliga kurvor, som du vet, är en garanti för god hälsa. Men hur få människor kan skryta med det! Människor frågar ofta hur man korrigerar olika patologiska spinalkurvaturer - skolios, kyphos, lordos. De flesta frågor ställs av föräldrar som ber om råd om hur man hjälper sina barn. Vuxna frågar sig vanligtvis inte om sådana problem, tydligen tro att det är för sent att hjälpa dem - deras skelett har länge bildats och är redan för svårt att på något sätt påverka det.

Detta är dock inte fallet. Observant människor förstår naturligtvis hur hållningen försämras och benen hos många äldre människor deformeras, och skelettets styvhet är inte ett hinder här. Detta innebär att skelettet i alla åldrar kan förändras aktivt. Och i vilken riktning beror på de villkor som vi erbjuder honom.

Vi kommer att prata om vilka åtgärder du kan ta dig själv för att korrigera olika spinalkurvaturer idag.

Skolios övningar

Skolios är en lateral krökning i ryggraden, vilket är möjligt i alla avdelningar och i alla riktningar. Redan i början av sjukdomen ökar inre spänning i ryggkropparna och skivorna kraftigt. Ryggraden blir styv, oflexibel. Patologiska processer utvecklas i en accelererad takt. Ryggrets förmåga att motstå en mängd överbelastningar reduceras. Av denna anledning är det omöjligt att bevara eller avbryta utvecklingen av skolios, sjukdomen fortskrider till en mogen ålder.

I fig. 1 visar vänster ländryggskolios.

Ländryggen är krökt till vänster, till vänster vid midjan är musklerna hypertrophied, till höger - praktiskt taget frånvarande. En sådan fördelning av muskelmassa ökar dessutom den visuella uppfattningen av defekten. Var kom muskulär asymmetri från?

För att hålla kroppen upprätt måste musklerna till vänster alltid vara i spänd tillstånd, till höger - i avslappnat tillstånd. Det är, om patienten står eller sitter, arbetar musklerna till vänster hårt, till höger - de vilar. Om han går, kör, simmar, spelar sport, ökar skillnaden i belastningar många gånger över. Det betyder att det inte finns någon mening att behandla en sådan krökning genom att spela sport och regelbunden motion, dessutom är det skadligt. Skolios kommer bara att öka!

Traditionella metoder - fysisk terapi, sparsamma levnadsförhållanden (till exempel, barn erbjuds att göra sina läxor i magen), korsetter, madrasser, gjutna kroppsformer - är ineffektiva och ibland precis som sofistikerade tortyr. Tja, även kirurgi. Jag såg och behandlade barn efter operationen. Resultaten är inte bara noll men tragiska.

Den vanliga användningen av manuella terapeuter är att försöka räta ryggraden med hjälp av en standard uppsättning tekniker, men det uppnår dessvärre inte sina mål. Ryggraden räcks i bästa fall i flera timmar och kommer sedan till sitt ursprungliga tillstånd.

Vad kan du göra själv utan att tillgripa tjänster av specialister?

1. Skapa förutsättningar för patienten så att ryggraden oftast är böjt.

2. Ta alla åtgärder för att anpassa muskelsystemet.

Båda kan genomföras framgångsrikt genom att ständigt utföra följande övningar, eller snarare, ta vissa terapeutiska ställningar.

Ställ för behandling av ländskosios (Fig. 2).

Patienten sitter och har bifogat boken under vänster skinka. Samtidigt är ländryggen böjd till höger, musklerna till vänster slappna av och till höger spänner de. Bokens tjocklek (eller annat lämpligt föremål) väljs utifrån mängden ryggmärgsdeformitet, patientålder, bäckens bredd och fettpålagringar på skinkorna och varierar från 1-1,5 cm för ett barn till 5-6 cm för en välmått kvinna.

Sittid för skolbarn och vuxna är konstant. Det innebär att det är nödvändigt att sitta i klassrummet hemma, hemma och i allmänhet, alltid och överallt, till och med fullständig återhämtning. Barn 4-5 år med lite skolios är tillräckligt och en halvtimme om dagen.

Men det finns fall där det är omöjligt att sitta på en bok, till exempel på en fest eller på stranden.

I det här fallet kan du använda de inställningar som visas i Fig. 3 (bort) och ris. 4 (på stranden, picknick eller i gymmet).

På en stol eller soffa kan du sitta bekvämt och sätta din fot i stället för boken. Det visar sig extravagant och är inte associerat med behandling alls. På stranden, på gräsmattan, kan du böja två ben. Sitter i dessa positioner kan du luta höger axel på ett lämpligt stöd - baksidan av en stol, en vägg, en trädstam.

Alla ställen ges för vänster sidospårskoliosi, med högersidig - övningarna måste utföras i spegelversionen.

Vid länderskolios kan ställningen med omvänd böjning hållas stående (fig 5).

För att göra detta måste kroppen vara fullt stödd på vänstra benet, den högra böjda höger, den högra halvan av bäckenet nere.

För dem som lider av länderskolios är det viktigt att komma ihåg att när han sitter och står, antar han omedvetet en hållning som är lämplig för skolios, det vill säga spegelbehandling. Så ta hand om dig själv och ta rätt hållning.

Tja, vad sägs om musklerna? Även med fullständig härdning av skolios, kvarstår muskelasymmetri, vilket någon gång senare leder lätt till återkomst av skolios. Därför föreslår jag att man regelbundet utför två övningar för att utveckla atrofila muskler.

Övning 1 (fig 6).

Tryck höger hand på ett fast stöd medan du spänner musklerna på höger sida av midjan. Rekommenderat övningsläge: 2 sekunder - tryck, 1 sekund - vila. I milda fall utförs 1 serie med 10 klick, i tunga fall 2-5-serien.

Övning 2 (figur 7).

Ligga på vänster sida, något böjning på vänstra benet. Den vänstra handen under huvudet ligger på soffan. Kroppen är något lutad framåt, det raka högerbenet är uppåt och något böjt bakåt. För att stimulera musklerna på höger ben kan du hänga en belastning (flera kilo) och lyfta den med ett rakt ben tills du blir trött. Du kan tillgripa hjälp av släktingar: assistenten pressar på benet i fotleden och patienten motstår att trycka (tills trötthet).

Hur pumpar du tillbaka? | De bredaste ryggmusklerna och rätarna

Den bredaste - de viktigaste och synliga musklerna i ryggen. De ger ryggen formen av en inverterad triangel, visuellt ökar axlarnas bredd och förminskar midjan. utan dem kan siffran inte kallas vacker och proportionell. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du ska svänga ryggen som helhet och hur man pumpar latissimus dorsi-musklerna, liksom om effektiv träning av likriktare - de centrala musklerna i ryggen.

Strukturen och funktionen hos den bredaste muskeln

"Wings" upptar det mesta av ryggen. På bilden ovan är de markerade med blå pilar. Den övre delen av den bredaste muskeln passerar under trapesens nedre ände. Även om du har smala axlar från födseln, kan exakt pumpade deltager och de bredaste lösa ett sådant problem utan problem.

Denna muskel har väldigt få funktioner; i princip bygger alla övningar på latissimus dorsi exakt på dessa rörelser:

• bringa axeln till kroppen;
• bringa kroppen till den fasta armen.

Hur man bygger tillbaka musklerna - de viktigaste principerna

Om du tränar på ett split system, är det bäst att träna ryggen tillsammans med tricepsna. Du kan dock ersätta dem med ben, biceps eller axlar. Trots det faktum att ryggmusklerna upptar hela kroppens baksida, kan alla vara väl pumpade genom 3-4 grundläggande övningar, för totalt 6-8 uppsättningar av 8-12 repetitioner. Detta är möjligt tack vare deadliften - det använder alla ryggen, inklusive den bredaste muskeln i ryggen; med det kan du både pumpa upp din rygg och stärka ben- och armmusklerna. Detta är en utmärkt grundläggande övning, med träning med vilken du måste träna var och en av de främsta musklerna i ryggen separat (det finns bara 3 av dem: vingar, rätare och trapezier).

De bredaste ryggmusklerna är de bästa övningarna.

Det är ofta möjligt att se hur träning för en massa hos personer i hallen sker med en mängd olika övningar och de spenderar 2 timmar i gymmet (trots allt bör man också uppmärksamma tricepsna). Vi vet att träningens effektivitet minskar kraftigt om den överstiger 1 timme. Det kommer inte att skada oss - eftersom du kan pumpa ryggen perfekt på 30-40 minuter och ägna resten av tiden till den andra tränade muskelgruppen.

Nedan har vi förberett en lista över de bästa grundläggande och isolerande övningarna för de bredaste musklerna. Välj själv 2-3 enkla övningar - din backtraining för massan måste inkludera dem och arbeta med dem i flera veckor. Då behöver du byta dem på samma sätt, så att musklerna inte vänjer sig vid den monotona belastningen. När det gäller isoleringsövningarna är de avsedda för erfarna idrottare som vill förbättra ritningen och lindringen av de bredaste musklerna. Även om det är svårt att kalla dessa övningar isolerande (i alla fall andra muskler är inblandade i arbetet), rekommenderas det inte för nybörjare att inkludera dem i träningsprogrammet - det är bättre att få grundläggande muskelmassa.

Grundläggande övningar

• Pull ups. En av de bästa grundläggande övningarna. Dra upp kallas hakande på toppen av torso. Förändringar i greppets bredd accentuerar belastningen på en viss del av det bredaste. Det optimala greppet är något bredare än axlarna.
• Dragstång i lutningen. Perfekt för viktökningsvingar.
• Dragkraft horisontell enhet sitter. Det är också en bra övning, det utvecklar ryggbredd, inklusive arbetet med många muskelfibrer.

Isolationsövningar

• Vertikalt tryckbrett grepp.
• Hantel i backen.

Som du kan se är alla de bredaste övningarna baserade på drivkraftsprincipen. Grundläggande övningar anses vara de mest effektiva, särskilt i de inledande stadierna av träningen. Varje idrottsman har synliga träningsresultat vid olika tider, så det är svårt att säga säkert när det är vettigt att införa isoleringsövningar. Denna period sträcker sig från 6 till 12 månader, räknat från det första träningspasset i gymmet.

Ryggstöd

Straighteners är de muskler som behövs för att bygga en hälsosam och stark kropp. De är också de längsta och starkaste ryggmusklerna. Närvaron av kraftfulla likriktare ger dig inte bara en vacker stark rygg, utan också en hälsosam ryggrad, så försumma inte träningen av dessa muskler. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du pumpar upp din rygg, nämligen rätare tillbaka.

Funktioner av strukturen och funktionen

Det finns många olika funktioner för tillbaka likriktare, men vi kommer att markera de mest grundläggande:

• bakre förlängning;
• ryggradssäkerhet;
• torso vridning mot sidorna;
• kroppshållning
• balans.

Likriktare består av ryggraden, den längsta och ryggradiga delen och sträcker sig längs hela ryggraden. Förmodligen är detta den enda ansvariga muskeln i människokroppen: din hållning, spinal hälsa, förmågan att lyfta vikter och upprätthålla balansen beror på hur väl likriktarna på baksidan är välutvecklade. Detta gäller särskilt för personer som tränar i gymmet, lyfter vikter.

Därför måste ryggmusklerna utvecklas och skyddas, eftersom ryggen är en indikator på hälsa och fysisk kondition. Genom att förstärka underkroppens muskler minskar du risken för osteokondros, kontrahering av ryggkotorna och nervbrott.

Likriktarutbildning: rekommendationer och övningar

Straighteners bör träna samma dag som de andra ryggmusklerna, en gång i veckan. Ett bra alternativ skulle vara att utföra övningar på dessa muskler i slutet av träningspasset.

När det gäller övningar är allting mycket enklare här än med andra muskler. Det finns bara tre av dem:

• Dead. Grundläggande övning för hela ryggen, men de viktigaste arbetsmusklerna är räta på ryggen och benen. Det är bättre att utföra dödliftet i början av träningen, och den andra träningen på likriktarna ska ske i slutet.
• Sträckning. Isolering övning på likriktare, bra arbete på dessa muskler, samt skinkor och höft flexorer. Till skillnad från deadlifts är hyperextension en helt säker övning.
• Torso framåt med en skivstång. Denna övning anses vara den bästa för att stärka midjan. Det borde ske på så sätt: utan att knäna in i arbetet och hålla ryggen rakt, lutar du torsolen framåt i parallellen och efter en andra fördröjning, räta långsamt ut utan att avrunda midjan.

Den svåraste träningen är deadlift - var särskilt uppmärksam på studien av rätt teknik för att utföra denna utmärkta grundläggande träning, och frågan om hur man pumpar upp ryggmusklerna kommer att vara stängd för dig!

Muskel, räta ut ryggraden - tåla ryggen

Vacker, jämn hållning visar att ryggraden är frisk. Enig, det är svårt att gå rakt när du skjuter i ryggen eller axlarna inte räta ut. Dessutom är en jämn hållning avgörande för varje kvinna, tillsammans med en avslappnad gång, ger hon speciell elegans och charm.

Ryggraden stöder också alla organ i rätt läge, men om ryggmusklerna är svaga och outvecklade är det mycket svårt att göra detta - smärtsyndromet kommer ständigt att övervinna ryggraden och få patienten att lida.

Konsekvenser av bristen på korrekt fysisk ansträngning på muskuloskeletala systemet kan vara interostal neuralgi eller osteokondros, tung med smärta. Med en sådan lista av sjukdomar kan du bli gammal vid 45 år och sedan uthärda och gå från en läkare till en annan, tillbringa fantastiska belopp på obekväma kurser med tillfällig behandling och fortsätta att driva processen till ett döva hörn.

Medan du inte har haft en svår verklighet, föreslår vi att du tar hand om dig själv just nu och gör din hållning frisk och jämn. En speciell rätmuskulatur är ansvarig för rätning, vi föreslår att stärka den hemma.

Ändra livsstil

Varje åtgärd börjar med avsikt, vilket bestäms av valet av varje person. Faktum är att vi gör val varje minut, bara jag vill inte alltid ta ansvar för det.

Livsstilförändring baserad på total självkontroll - det här är vad som bör avstötas, som vill räta ut och stärka ryggraden. Du kan också hjälpa till några enkla regler som måste följas implicit och ständigt:

1. Ha sittande läge, håll alltid ryggen rakt, rör tillbaka axlarna, men böj inte i ländryggsregionen. Denna position är särskilt svår för dem som inte har varit vana vid jämn hållning sedan barndomen.

För det första är det fortfarande en vana att kontinuerligt rulla över till sidan, för att kasta ett ben över den andra, för att luta en armbåge, sedan den andra. Vi gör dessa manipuleringar omedvetet, allt som återstår är att skapa en ny vana, inte bara användbar, men också göra oss graciösa. Ta en titt - vilken procentandel av människor som skyndar hem från jobbet, övervakar sin hållning? Kanske bara tidigare dansare eller idrottare som är involverade i sportklubbar och sektioner. För övrigt tillåter man att spela sport i barndomen gör att barnet bildar en pålitlig korsett av muskler som kommer att stödja ryggraden, och muskeln som rätnar den kommer att tjäna trogen utan att orsaka smärta och obehag.

1. Det visas att gå med ett bäcken i ett neutralt läge. Hur ser det ut? Stå rakt upp, titta på strumporna, rör dina höfter så att du kan se fötterna. Därefter räta ut nacken och flytta axlarna ner och bakåt.
2. Åtminstone 1-2 timmar om dagen, rör dig i bekväma plana skor - bara så kan muskeln räta upp ryggraden och slappna av.

Hur man tränar ryggen

I kampen för en hälsosam ryggrad hjälper du enkla övningar som bara används för att räta ryggen:

1. Alternativt lyfta olika armar och ben, du måste jobba var sida 5-10 gånger.
2. Gör en bro med en extra sträcka. För att göra detta, ligg på en gymnastikmatta sprid ut på golvet och placera foten bredvid det, lägg bassängen så långt som möjligt och sträck åt vänster med höger hand när du försöker röra golvet. Upprepa övningarna för varje sida minst 5-10 gånger beroende på tillståndet i ryggen och fysisk träning.
3. Ligga på ryggen, dra i strumporna, lyft upp benen och korsa dem i luften 10 till 20 gånger.

Muskler räta upp ryggraden, över tid kommer att börja sträcka och stärka.

Hur man sträcker sig och slappnar av i nacken

Nacken är ansvarig för ett behagligt huvud vänd mot sidorna, otillräcklig stretchning och rörlighet i livmoderhalsen är fyllda med en generell krökning i ryggen, så för att undvika obalans, upprepa regelbundet denna uppsättning övningar:

1. Sitt upp rakt och långsamt luta huvudet i ena riktningen, tryck efter 10 sekunder på din haka, vänta ytterligare 10 minuter, luta huvudet tillbaka och stanna kvar i den positionen i ytterligare 10 minuter.
2. Ligga på golvet, placera en bok under ditt huvud, som är 2 cm tjock, böj sedan knäskarven, slappna av. Dra ditt huvud fram och tillbaka.
3. Stå vid väggen och dra åt sig ett steg, lutande på nackans yta. Har överfört vikt till huvudet, håll kroppen i minst 30-60 sekunder.
4. Böj framåt och håll dig i den här positionen, släpp händerna och armarna nedåt och skaka dem sedan i minst 20 sekunder. Upprepa manipuleringen minst 2 gånger.
5. Muskeln som räknar ryggraden svarar perfekt till nästa yoga hållning: Stå upp rakt, böj över, böj knäna och placera dina palmer på golvet.

Steg tillbaka 2 steg, bilda en triangel: benen ska vara raka, och klackarna ska ligga på golvet, du kommer omedelbart att känna hur den övre ryggraden sträckte sig. Hur man bestämmer om träningen är korrekt eller inte? Se till att magen är indragen, och livmoderhalsen är avslappnad.

1. För bra hållning rekommenderas också att träna musklerna i livmoderhalsområdet: Flytta huvudet växelvis fram och tillbaka, glöm inte att höja axlarna omedelbart ihop eller i varv.
2. Om det inte finns någon lordos av ryggraden, kan du engagera dig i att förstärka musklerna som är ansvariga för förlängningen av ryggen. Sitter på golvet, lägg händerna bakom huvudet och titta upp. Tryck nu på dina handflator med huvudet i 30-60 sekunder.

Vilken del av ryggen att stärka

När S-formad rygg bör fokusera på sidan av deformationen:

• Den utbuktande delen behöver inte sträckas, bara stärka;
• konkav kräver sträckning och avkoppling samtidigt.

Detta kommer att hjälpa bollen med en diameter på 30 cm. Med den klämda sidan är det nödvändigt att ligga på bollen och lägga händerna på sidan, stanna kvar i denna position i 20 sekunder. Nu ligga ner med den konkava sidan och lyft kroppen, stödet ska falla på fötterna, 60 sekunder räcker.